O que Treinamento Desportivo?

? INTRODUO: a forma fundamental de preparao, baseada em exerccios sistemticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evoluo do desportista (Matveiev, 1983). Uma ao sistemtica de treinamento implica na existncia de um plano em que se define igualmente os objetivos parciais, os contedos e os mtodos de treinamento, cuja realizao deve desenvolver mediante controle dos mesmos (Dicionrio de Cincias do Esporte, 1992). Bompa (1983), define o Treinamento como uma atividade desportiva sistemtica de longa durao, graduada de forma progressiva a nvel individual, cujo o objetivo preparar as funes humanas, psicolgicas e fisiolgicas para poder superar as tarefas mais exigentes.

CONCEITOS E DEFINIES DE TREINO DESPORTIVO: TREINAMENTO DESPORTIVO AUTORES ANDRI VER, LECLERQ e CHIGNON (Frana) Conceitos e Definies Treinamento o conjunto de procedimentos tendentes a conduzir um ser humano ao mximo de suas possibilidades fsicas. BAYER (Alemanha) O Treinamento Desportivo um meio encaminhado a exercitar e coordenar as

funes fisiolgicas dos diferentes grupos CARLYLE (Austrlia) musculares do organismo. O Treinamento deve ser to cientfico e organizado quanto se pode. Sobretudo, devemos ter uma idia clara do que se prope, para por em prova o que se treina, e quando queremos lograr a melhor FAUCONIER (Blgica) performance. O Treinamento o conjunto de atividades s quais se entrega um indivduo a fim de desenvolver progressivamente suas qualidades, tanto mentais como fsicas, aplicando-se articularmente aquelas que o GIRALDES (Argentina) caracterizam Treinamento o conjunto de atividades que tendem a desenvolver as qualidades mentais e fsicas com o objetivo de HEGEDUS (Uruguai) alcanar o mximo de rendimento individual. O Treinamento Desportivo constitui uma preparao sistemtica do organismo, respeitando processos de adaptaes psicobiolgicas e que visam obter um alto HOLLMAN (Alemanha) rendimento. Treinamento a soma de solicitaes corporais repetidas, executadas em espaos

de tempo determinados, destinadas a aumentar o rendimento, as quais levam a modificaes morfolgicas e funcionais do MATVIEV (Russia) organismo. Treinamento Desportivo, como fenmeno pedaggico, processo especializado da Educao Fsica orientada, objetivando alcanar elevados resultados desportivos. A preparao desportiva compreende o aproveitamento de todo o conjunto de meios que asseguram a obteno e a elevao da predisposio para alcanar resultados SAMULSKI (Alemanha) (1990) desportivos. Sob o ponto de vista pedaggicosocial , entende-se o Treinamento Desportivo como meio de capacitao individual e social do esportista, atravs da otimao dos processos formativos-educacionais. topo

Objetivos do Treinamento Desportivo Objetivos do Treinamento: Ganhar e aumentar o desenvolvimento multilateral e fsico; Assegurar e melhorar os desenvolvimentos fsicos especficos

determinados pelas necessidades de cada desporto em particular; Realizar e aperfeioar as tcnicas do desporto escolhido; Melhorar e aperfeioar as estratgias necessrias; Cultivar as qualidades volitivas; Assegurar e procurar uma preparao tima para a equipe; Fortalecer o estado de sade de cada atleta; Prevenir leses; Incrementar o conhecimento terico do atleta. A realidade nos demonstra que a cada dia maior a complexidade que rodeia o treinamento moderno. Isto nos obriga a afrontar o treinamento com maior rigorosidade e profundidade, dando um passo a aplicao de uma metodologia cientfica que substitua o trabalho emprico do treinador. Snches & Bauelos (1993), desde uma perspectiva cientfica, define o treinamento como uma atividade de busca contnua dos limites fsicos que pode chegar o ser humano no contexto da competio desportiva, baseado no mtodo cientfico e do abandono sistemtico do mtodo emprico. topo

Princpios do Treinamento Desportivo PRINCPIOS BIOLGICOS a) Princpio de unidade funcional b) Princpio da multilateralidade c) Princpio da especificidade d) Princpio da sobrecarga e) Princpio da supercompensao

f) Princpio da continuidade g) Princpio da progresso h) Princpio da individualidade i) Princpio da Perspecitva Evolutiva j) Princpio da Recuperao l) Princpio da Participao Ativa e Consciente do Treino m) Princpio da Transferncia n) Princpio da Periodizao o) Princpio da Adequao

PRINCIPIO DA UNIDADE FUNCIONAL Conceitos Bsicos: O organismo funciona como um todo indissolvel; Uma falha em algum rgo ou sistema prejudica o treinamento; Ateno ao desenvolvimento harmnico dos diferentes sistemas; O desenvolvimento de uma Q.F. pode induzir ao prejuzo de uma segunda. topo

PRINCIPIO DA MULTILATERALIDADE Ateno especial em relao ao trabalho com crianas; Atletas com maior domnio de movimentos, apresentam uma maior variedade de ao motriz e como conseqncia, desenvolve uma maior capacidade de assimilar novas tcnicas e mtodos de treinamento mais complexos, levando em considerao que uma aprendizagem nasce sobre outros esquemas motores j adquiridos; O problema da especializao de forma precoce: Evoluo em um determinado ponto; Involuo em outros rgos, sistemas ou habilidades; Preparao unilateral HEGEDUS:

A especializao um freio ou uma barreira para o sucesso no alto rendimento Multilateralidade Geral Quando a criana pratica vrias modalidades

esportivas. Multilateralidade Especfica -

Quando a criana pratica todas as

possibilidades que so oferecidas por um s esporte. topo

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE Adaptaes fisiolgicas especficas; Tipo de treinamento para desenvolver determinada Q. F.; Formas de avaliao; Modelos de treinamento de atletismo aplicados a modalidades coletivas; A especificidade no contexto do macrociclo; rendimento (Bompa apud Manso et ali, 1996). Esporte Atletismo Basquetebol Ciclismo G.A. masculina G.A. feminina Futebol Natao Tnis Lutas Idade inicial 10-12 07-08 14-15 06-07 06-07 10-12 03-07 06-08 13-14 Especializao 13-14 10-12 16-17 12-14 10-11 11-13 10-12 14-15 15-16 Alto rendimento 18-23 20-25 21-24 18-24 14-18 18-24 16-18 20-25 24-28

Limite de idade dos atletas em diferentes etapas do treinamento plurianual Modalidade Preparao Preparao Preparao Pico Manuteno Desportiva inicial Corrida ( fundo) Corrida fundo H 10-12 de Base M H 10- 1312 11-13 15 M 1315 --especfica H 1620 1722 M 1619 -mximo H M H 21- 20- 2625 23 29 3135 M 2428 --

--- 1416

23- -30

Natao 100-200m

8-10

810

1112

1012

1318

1216

19- 17- 2322 19 25

2022

topo

PRINCIPIO DA SOBRECARGA Aplicao de um esforo especfico visando estimular uma resposta adaptativa desejada, sem produzir um processo de desgaste fsico exagerado.

Ponto fundamental: - Superar o limite inferior de esforo; - No atingir o limite superior de esforo. O ponto ideal de treinamento corresponde a uma carga fsica quando a

intensidade e/ou volume so suficientes para provocar uma ativao do metabolismo energtico ou plasmtico da clula, em conjunto com a sntese de novas substncias (Burke, 1991) Ponto de desgaste - nos primeiros anos de treinamento o volume deve aumentar progressivamente, mas na medida que o atleta melhora o nvel, a importncia do volume vai diminuindo e o fator intensidade dever ter prioridade. REFERENCIAIS P/ DETECCO DA FADIGA: Alteraes na capacidade de rendimento: Diminuio na capacidade de trabalho; Aumento da FC x nvel de carga; Aumento do consumo de oxignio (submximo); Aumento da ventilao (submximo); Diminuio da fora; diminuio da coordenao; Aumento dos erros tcnicos.

Alteraes no estado geral: Cansao geral; Insnia; sudorese noturna; Perda de apetite; Perda de peso; Amenorria; cefalias; nuseas; Distrbios gastrointestinais; Dores musculares ou tendinosas; Diminuio das defesas; Febre; Reativao da herpes. Avaliaco Clnica: Aumento do cido rico; Aumento do amonaco basal; Elevao da creatinaquinasa; Aumento do cortisol basal; Diminuio da testosterona livre; Aumento do K no sangue; topo

PRINCPIO DA SUPERCOMPENSAO Com a aplicao de estmulos de treinamento, produz-se alteraes estruturais, tanto somtica como funcionais, provocando no perodo de recuperao o retorno aos nveis iniciais e inclusive de melhora. Fatores que interferem na composio da curva: Volume; Intensidade; Qualidade Fsica treinada; Nvel de condicionamento fsico do praticante; Condies climticas; Alimentao (antes-durante-depois). Modelos de supercompensao

Formas de adaptao

Neural - Coordenao Somtico: Aumento da espessura dos miofilamentos; Aumento do nmero de capilares por sesso muscular; Aumento da resistncia dos tecidos conectivos; Incremento das reservas energticas; Hiperplasia. topo PRINCPIO DA CONTINUIDADE - Ganho de performance; - Manuteno dos nveis atingidos; - Perodo de interrupo. Fatores intervenientes: Leses; Doenas; Sociais; Perodo do treino - Pr-competio Indivduos treinados recuperam mais rapidamente; Reduo da carga aps um perodo de afastamento procedimentos. topo PRINCPIO DA PROGRESSO Rege que o aumento da carga de treino dever ser de forma gradual, esperando para que ocorra uma adaptao geral; Principais parmetros de controle: Volume + Intensidade; Princpio ondulatrio; Quando no se segue uma progresso coerente, no se obtm nenhum benefcio e a vida esportiva do atleta ser prejudicada; Evoluo da sobrecarga. Ano 1952 1956 1960 1964 800masc 983 1141 1521 2758 800-fem ------1572 1492 1.500masc 1472 2202 1842 2588 500010000 1167 2962 2972 4662 Maratona 1749 4001 5308 7610

1968 2806 2908 4175 5257 7655 1972 2964 2325 4020 6042 8401 1976 4266 3482 5080 6869 7866 1980 3725 3676 5165 7105 9319 Volume anual km de meio fundo e fundo de corredores russos - Fonte. SusIov (1982) Clique no link - Evoluo da quantidade de trabalho anual em km entre atletas de alto nvel Clique no link - Quadro del pIan para Ia subdivisin temporal del ao de entrenamiento en la estructuracin a varios aos (Manso et ali, 1996, adaptado por Vianna,1999) topo PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE Elaborao do programa ideal de treino Costumes; Gosto; Necessidades; Adaptado; Meta. Fatores que afetam a resposta individual Gentica; Descanso e sono; Meio ambiente; Maturao; Sade, nutrio; Motivao perfil psicolgico; Nvel de condio. topo PRINCPIO DA PERSPECTIVA EVOLUTIVA Quanto mais treinado o atleta mais difcil ser obter uma evoIuo" Navarro (1993) prope aps 3 - 5 anos de esforo mximo um perodo de 6 a 12 meses de regenerao. Clique aqui para ver o grfico.

topo PRINCIPIO DA RECUPERAO Aco recuperativa com o exerccio Durante o macrociclo; Durante o mesociclo; Durante o microciclo; Durante a sesso ou dia de trabalho exerccio recuperadores. Outras formas de acelerar o processo de recuperao: Emprego de meios mecnicos e/ou naturais de recuperao; Produtos recuperadores meios e mtodos ergonutricionais. Emprego de meios mecnicos e/ou naturais de recuperao: Raios ultravioletas; Eletroestimulao; Crioterapia; Oxigenoterapia; Hidroterapia (duchas, banhos vapor, sauna); Massagem: (superficial, frico, percusso, vibrao); Presso local negativa; Gravitoterapia. Produtos recuperadores meios ergonutricionais: Dieta com suplementao de hidratos de carbono; Suporte hdrico; Meios farmacolgicos; Bicarbonato; L - carnitina, Ginseng, Arginina, Lisina, Cromo... Glutamina, Cafena; Antioxidantes. topo PRINCIPIO DA PARTICIPAO ATIVA E CONSCIENTE DO TREINO Proposta de Harre (1987): Determinar para o atleta um objetivo de rendimento a se atingido; Oferecer ao atleta conhecimento estrito tarefa de treinamento;

Formular exigncias que requeiram reflexo, iniciativa e responsabilidade por parte do atleta; Educar ao atleta para que seja capaz de se avaliar; Confiar responsabilidades de condio pedaggica a atletas apropriados; Capacitar ao atleta para efetuar um controle consciente de sua prpria seqncia de movimentos; Possuir um registro prprio de controle dos resultados e compara-los com os anteriormente realizados e com o realizado na realidade. topo

PRINCIPIO DA TRANSFERNCIA A transferncia de um tipo de treino poder ser positiva, negativa ou nula. Lateral ou horizontal - Futsal futebol Vertical - Progresso de dificuldade de tarefas. Ex. mortal mortal c/ giro. Problemas relacionados com a transferncia trabalho de musculao; aprendizagem de um novo movimento; modificar um movimento tcnico j sedimentado; aprendizagem de transmisso cruzada; de uma modalidade outra. topo

PRINCPIO DA PERIODIZAO Razes fundamentais para a estruturao do treino em perodos: O atleta no pode manter por muito tempo a forma, por limitaes fisiolgicas; As trocas peridicas da estrutura e contedo do treinamento so uma condio necessria para o aperfeioamento atltico visando poder alcanar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta. (Fortaleza & Ranzola, 1988)

topo

PRINCIPIO DA ADEQUAO Existe um ponto ideal de treino em que a solicitao no pode ser baixa ao ponto de provocar uma desmotivao ao atleta, nem excessivamente forte ao ponto de prejudica-lo ou induzi-lo tambm a uma condio desmotivante.

Treino Prazer Objetivo triunfo Nova situao problema Ir de pouco p/ muito Do fcil p/ o complexo Do conhecido p/ o desconhecido topo PRINCPIOS PEDAGGICOS a) b) c) Princpio de participao ativa e consciente no T.D. Princpio da transferncia do treinamento Princpio da acessibilidade.

So seis, os Princpios Cientficos do Treinamento Desportivo: 1. Principio da Individualidade Biolgica 2. Princpio da Adaptao 3. Princpio da Sobrecarga 4. Princpio da Continuidade 5. Princpio da Interdependencia Volume-Intensidade 6. Princpio da Especificidade

PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparao passou a ser feito de forma sistmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientao do treinamento por meios e mtodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razo de ser. Hoje em dia nos grandes centros desportivos, esta forma de orientao do treinamento foi

totalmente abandonada em proveito da designao da forma de trabalho pela qualidade fsica que se pretende atingir. Associando-se este conceito preocupao em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energtico e ao do

gesto desportivo, utilizado na performance, ter-se- o surgimento de um sexto principio cientifco do treinamento desportivo ou seja o principio da especificidade, que vem somar aos j existentes. O principio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especificos da performance desportiva em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante, segmento corporal e coordenao psicomotora utilizados. Apesarde se saber que nas competies o organismo capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta

durante o treinamento, no se supunha que a margem de transferncia adaptativa fosse to restrita como se apresenta na realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princpio da individualidade biolgica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferncia. Este princpio refletir-se- em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os aspectos metablicos e os aspectos neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade ir impor que o treinador, ciente do tempo de durao da performance e de sua intensidade, determine a preciso a via energtica preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visar a uma ou a outra qualidade fsica. O sistema crdio-respiratrio que se integrar principalmente ao sistema aerbio e atuar sobre a base bioquimica da bioenergtica. Obviamente, num programa de treinamento da resistncia aerbia, os efeitos desejveis sobre o sistea cardiorespiratrio sero aqueles que otimizam sua funo transportadora de oxignio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve alm de treinar o sistema energtico e o crdio-respiratrio dentro dos parmetros da prova que ir se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na conscincia do treinador que o treino, principalmente na fase prxima a competio deve ser estritamente

especifico, e que a realizao de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparao

fsica, s se justifica se for feita para evitar a inibio reativa(ou saturao de aprendizagem).

* PRINCPIOS CIENTFICOS *

Sendo a musculao um mtodo de treinamento desportivo, esta deve ento respeitar os princpios cientficos do treinamento desportivo. A seguir esto os de maior importncia para o treinamento de hipertrofia :

* Princpio da Individualidade Biolgica *

Tambm conhecido como Princpio das Diferenas Individuais. Todos seres humanos resultam da associao do gentipo ( carga gentica ) com o fentipo (ao do meio ambiente sobre os seres humanos ).

GENTIPO + FENTIPO = INDIVDUO Podemos entender o gentipo como a carga gentica transmitida pessoa e que determinar diversos fatores como : composio corporal, biotipo, altura, fora, entre outras. O fentipo, pode ser entendido como tudo que acrescido ao indivduo a partir do nascimento, sendo responsvel por fatores como : habilidades

tcnicas, consumo mximo de oxignio, entre outras. Segundo DANTAS ( 1985 ) " pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo ". Alm desses caractres individuais, algumas caractersticas coletivas influenciam a formao da individualidade. Assim, o sexo, a idade e a raa determinam fatores comuns para grupos de pessoas. Conclumos, ento que um treinamento ministrado a homens negros, de terceira idade, ser diferente do aplicado a meninas japonesas, por exemplo.

* Princpio da Adaptao *

Para que o princpio da adaptao ( ou Princpio da Adaptabilidade ) seja entendido preciso que se compreenda o conceito de homeostase. Homeostase o estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. O objetivo do treinamento , atravs de stress fsicos, "quebrar" essa homeostase, desencadeando um processo denominado de Sndrome de Adaptao Geral ( SAG ) Essa homeostase pode ser rompida por fatores internos ( geralmente oriundos do crtex cerebral ) ou externos como calor, variao da presso, esforo fsico, traumatismo. Assim, sempre que essa homeostase rompida, o organismo dispara um mecanismo compensatrio que procura restabelecer o equilbrio. Tiramos ento a concluso que todo estmulo provoca uma reao do organismo acarretando uma resposta. Essa resposta ser diretamente proporcional intensidade do estmulo. E

 com essa intensidade de estmulo que esse princpio se preocupa. A Sndrome de Adaptao Geral pode ser dividida em trs fases :

1. Fase de Excitao 2. Fase de Resistncia 3. Fase de Exausto

O treinamento tem por objetivo desencadear essa S.A.G. at a segunda fase, evitando os processos de "overtraining", ou seja, os excessos de treinamento. Pode-se resumir a intensidade desses estmulos e suas respectivas conseqncias da seguinte maneira :

ESTMULOS Fracos Mdios Fortes Muito fortes

FASES DA S.A.G. No h resposta Excitao Adaptao Exausto

REAES DO ORGANISMO No provocam alteraes Apenas excitam o organismo Provocam adaptaes no organismo Provocam danos

desejvel que o atleta, aps uma sesso de treino, esteja cansado. Porm imprescindvel que, aps um perodo de repouso, ele consiga recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condies fsicas, bioqumicas e mentais para o treino seguinte.

* Princpio da Sobrecarga *

Imediatamente aps a aplicao de uma carga de trabalho, h uma recuperao do organismo, visando a restabelecer a homeostase. Um treinamento de alta intensidade provocar a depleo das reservas energticas

orgnicas e o acmulo de cido ltico e outros substratos. A reposio destas reservas se faz em nvel muscular nos primeiros 3 ou 5 minutos de recuperao ( Mathews e Fox , 1983 ). No entanto, em nvel orgnico, somente o repouso prolongado e a alimentao suficiente possibilitaro a reposio total. Hegedus ( 1969 ) chamou esse fenmeno de "assimilao compensatria", que seria composta de um perodo de recuperao, no qual seriam recompostas as energias e substratos depletados, e de um perodo de restaurao ampliada, no qual seria assimilada uma "overdose" energtica. ( DANTAS, 1998 ). O equilbrio entre o estmulo aplicado e o tempo de recuperao que garantir a existncia da supercompensao de forma permanente. Resumindo, podemos definir os seguintes critrios para aplicao de sobrecargas. A aplicao de uma nova carga depender : 1. da intensidade da carga anterior ; 2. do perodo de recuperao ( anabolismo ) ; 3. do perodo de restaurao ampliada ( super-compensao )

* Princpio da Interdependncia Volume X Intensidade *

O aumento das cargas de trabalho uma imposio para se obter uma melhora no performance. Um organismo submetido a trabalho muito intenso s poder execut-lo por curto espao de tempo. Por outro lado, se h necessidade de realizar um esforo de longa durao a carga ser, necessariamente, moderada. A escolha da incidncia de sobrecarga na intensidade ou no volume,

respeitar dois critrios: a capacidade fsica visada e o perodo de treinamento. Entendemos sobrecarga no volume : quilometragem percorrida, nmero de repeties e sries, durao do exerccio, horas de treinamento, etc... Entendemos sobrecarga na intensidade : quilagem utilizada, velocidade, ritmo, reduo de intervalos entre as sries, etc ...

VOLUME Maior nmero de sries Maior nmero de grupos musculares trabalhados

INTENSIDADE Aumento dos pesos das anilhas Aumento da velocidade de execuo Diminuio do intervalo entre as

Maior nmero de exerccios Maior nmero de repeties sries Aumento da amplitude do movimento

* Princpio da Continuidade *

Como j vimos nos princpios anteriores, o treinamento baseia-se na aplicao de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. Assim, o fator que assegura essa melhora de rendimento a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternncia entre os estmulos e os perodos de recuperao. Para se obter resultados otimistas no desenvolvimento das capacidades fsicas visadas, necessrio um mnimo de persistncia nos exerccios, com o intuito de propiciar uma durao que permita ocorrer as alteraes bioqumicas e morfolgicas necessrias.

* Princpio da Especificidade *

O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos da performance esportiva em termos de capacidade fsica interveniente, sistema energtico predominante, segmento do corpo e a coordenao motora ( tcnicas ) requisitadas. Assim devemos verificar qual capacidade fsica mais utilizada no esporte escolhido e trein-la. Assim, realizar um treinamento de hipertrofia muscular com um maratonista seria desperdcio de tempo e energia ! Esses princpios no existem apenas por existir ! Cada um, considerado individualmente, possui seu valor e funo prprios, entretanto, a integrao entre todos adquire inestimvel importncia para o desenvolvimento dos objetivos. Alm desses princpios, existe outro fator que influencia diretamente no sucesso do treinamento e que merece destaque : a alimentao. Seqncia Simples ou alternada por articulao: realiza-se um exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta e aps repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exerccios durante a realizao de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos visando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realizao da exigncia motora.

2. Seqncia Bsica: d-se nfase aos exerccios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exerccios biarticulares. A incluso dos exerccios que envolvam os msculos de caracterstica de sustentao corporal como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos. 3. Seqncia Prioritria: a escolha dos exerccios d-se frente a uma exigncia especfica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exerccios so aglomerados em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqncia Parcelada: os exerccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a srie com muita ateno garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqncia Seletiva: faz-se a seleo de exerccios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contraes de carter esttico ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execuo dos exerccios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento especfico. 6. Seqncia Associada articulao adjacente: o segundo exerccio composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqncia Alternada por origem e insero muscular: esta forma de ordenao aplicada utilizando-se os exerccios que envolvem cadeias musculares de caracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica determinante. 8. Seqncia Continuada, bombeada ou localizada por articulao: h uma explorao "mxima" dos movimentos permitidos por uma articulao. A forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos sobre a mesma articulao ou seja

agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de manuteno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma forma que a srie do pargrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princpios do treinamento desportivo e musculao so interrelacionados, e no h a possibilidade de excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de leses e ou mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e musculao, assim como, aplica-los coerentemente, parte integrante de um conjunto de situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgnicas.

O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa tcnico/profissional da Educao Fsica. Nota: * Autor dos livros "Musculao: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculao: Aplicaes prticas Tcnicas de uso das formas e mtodos de treinamento"

Resumo Os princpios do treino desportivo so basicamente seis, havendo diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o controle prtico dos treinos. O presente artigo pretende analisar especificamente cada um dos seguintes princpios: princpio da individualidade biolgica, princpio da adaptao, princpio da sobrecarga, princpio da continuidade/reversibilidade, princpio da interdependncia volume X intensidade e princpio da especificidade dos movimentos. Palavras chave: princpios; treinamento desportivo; musculao. Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - nmero 22 -

maro - 2004 Luiz Carlos Chiesa * Treinamento desportivo como estrutura lgica a organizao para a aplicao dos mtodos cientficos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedaggicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou equipe. "O treinamento, j aceito h algum tempo como cincia, tem sua posio cientfica reforada com referncias consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atltico". Tubino ; 1979. Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicao. No caso do treinamento desportivo e musculao particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princpios relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas orgnicas aos estmulos aplicados. Os princpios do treino desportivo so basicamente seis e abaixo escalonados. H diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o controle prtico dos treinos. comum o surgimento de subdivises dentro de algum dos

princpios do treinamento, situao esta que ser visualizada em alguns pargrafos abaixo. 1. Princpio da individualidade biolgica 2. Princpio da adaptao 3. Princpio da sobrecarga* 4. Princpio da continuidade/reversibilidade 5. Princpio da interdependncia volume X intensidade 6. Princpio da especificidade dos movimentos Princpios especficos da musculao A musculao possui particularidades no momento da aplicao prtica dos trabalhos, que esto sempre vinculadas aos princpios do treinamento desportivo. Os princpios do treino neste caso so singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biolgica, a sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A estruturao das seqncias de exerccios, tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistncia. Princpio da individualidade biolgica

Cada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de ns seja um ser nico. O ser humano a unio entre as caractersticas do gentipo (carga gentica recebida) com o fentipo (carga geral de elementos que so adicionados ao indivduo aps o nascimento) que criam o suporte de individualizao humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas caractersticas do gentipo e do fentipo. Quadro 01

Gentipo Estatura

Fentipo Habilidades motoras e esportivas

Bitipo ou estrutura corporal Nvel intelectual Consumo mximo de oxignio e Aptides fsicas e intelectuais limiar anaerbio Fora mxima Composio corporal Percentual dos tipos de fibras musculares As respostas ao treinamento aplicado so determinadas por caractersticas hereditrias associadas s influncias do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeioamento das caractersticas tcnico esportivas da forma mais especfica e individualizada possvel. Quanto mais o treino aproximar-se das Percentual de fibras musculares

caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances alcanadas. Cada ser humano nico e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo. inadmissvel a padronizao de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivduos. O gentipo caracteriza os potenciais, a predisposio inata ou aptido. As habilidades so parte do fentipo ou das caractersticas possveis de serem incorporadas ao indivduo. Os profissionais da Educao fsicas so bem familiarizados com os termos Aptido e habilidade. Entendemos por aptido didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que so expressas continuamente por meio da predisposio e do talento. Como exemplos citamos a aptido de fora muscular mxima, a aptido de resistncia cardiovascular mxima, flexibilidade e velocidade mxima atingvel. "Evidentemente o treinamento fsico no melhora a capacidade de desempenho alm daquele limite preestabelecido pelo gentipo". Hollmann & Hettinger; 1983. As habilidades referem-se aos elementos que so adquiridos ou

aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experincias. O ato de jogar ou praticar esportes, so transmitidos aos indivduos por meio de treinos e repeties contnuos, e so bons exemplos do que sejam as habilidades. "As condies neuromusculares, psico-cognitivas e antomobiomecnicas que so herdadas caracterizam de uma forma geral a aptido. Um desenvolvimento muito acima da mdia dessas condies denomina-se talento". (Geese & Hillebrecht; 1995). "Pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo". Dantas; 1985). Princpio da adaptao O princpio da adaptao do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nvel de estmulo a ele aplicado. Durante a aplicao de estmulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de sndrome de adaptao geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estmulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem fsica, bioqumica e mental. A sndrome de adaptao geral possui trs fases distintas abaixo escalonadas.

1. Excitao ou choque - a presente fase poder provocar dores e por este motivo queda momentnea no rendimento provocando um perodo de reao de alarme no organismo. 2. Resistncia ou adaptao - esta fase tende a provocar uma adaptao ao estmulo aplicado com elevao no rendimento. 3. Exausto ou cansao - nesta fase o corpo no responde positivamente aos estmulos por j estar adaptado, possivelmente haver queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. H o risco de leses temporrias ou permanentes. Nos casos em que o estmulo seja muito fraco este no produzir adaptao satisfatria, e ser classificado como estmulo Dbil. Os estmulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e no produzem adaptaes posteriores so classificados como Mdios. Os estmulos Fortes so exatamente aqueles que proporcionam as adaptaes mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manuteno desta forma de estmulo. Os estmulos Muito Fortes acarretam sensveis danos ao organismo e podem seguramente causar leses, se no forem extremamente controlados por meio de testes peridicos e avaliaes generalizadas

prvias relacionadas ao estado biolgico maturacional e tambm psicolgico do indivduo. Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da aplicao de sobrecargas no organismo durante os treinamentos. A busca incessante por combinaes ideais de alternncia entre os estmulos Mdios e Fortes, so a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar o estmulo e ou reduzilo a chave para as portas do alto rendimento. A utilizao de estmulos Muito Fortes necessria para a ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nvel. No devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estmulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro anos), faz-se necessrio antes de arriscar estes nveis to elevados de cargas nos treinos. No devemos esquecer que grandes performances atlticas so alcanadas aps 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemticos. Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatria com

as condies de intensidade e carga adicional referente aos estmulos proveniente do treinamento contra resistncia. Quadro 02

Condies de intensidade Carga adicional Estmulo Mxima Submxima Grande 1 subzona Grande 2 subzona Moderada 1 subzona Moderada 2 subzona Pequena 1 subzona Pequena 2 subzona 100% 99% a 90% 89% a 80% 79% a 70% 69% a 60% 59% a 50% 49% a 40% 39% a 30% Muito forte Muito forte Forte Forte Forte Mdio Mdio Fraco

O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferncias que devem ser consideradas em conjunto aos estmulos do treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influncia do meio sem um adequado controle do treinador. As respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance. As atitudes psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana excessiva, depresso etc, e fatores sociais como o abuso de bebidas alcolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e

outros, necessitam estar sob controle do treinador. A individualidade dever possuir grande ateno aos perodos de adaptao, como exemplo citamos as crianas e os adolescentes, que possuem um estado de predisposio para adaptarem-se mais facilmente aos estmulos de treino com predominncia de volume alto com intensidade moderada a baixa. Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biolgico, sem uma explicao plausvel. Quando aps uma minuciosa pesquisa dos hbitos de vida, surge o diagnstico preciso de excesso de atividades paralelas, que so degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hbitos alimentares so exemplos clssicos. O estresse no treinamento necessrio. As situaes de estresse no cotidiano so pouco provveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adaptao plena do organismo de seu educando, concentrar esforos e ateno, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento excessivo quer sejam eles durante as sesses de treino ou durante as horas fora do mbito de controle tcnico. Princpio da sobrecarga Relaciona-se aplicao das cargas de trabalho. O presente

princpio est intimamente ligado ao treinamento dirio do indivduo em sala de aula, assim como possui estreita relao com o princpio da adaptao e com o princpio da continuidade. Aps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicao das sobrecargas futuras o organismo esteja em condies favorveis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado. O fenmeno da supercompensao aplicado aos mecanismos energticos orgnicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a nveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o incio do treinamento. As reservas energticas estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio alimentar adequada, com um supervit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no prximo treinamento. Sabendo-se da possibilidade da supercompensao, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possvel, visando provocar maiores volumes nos estoques energticos, por meio de treinamentos peridicos com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como exatas.

O tempo que levar para o organismo repor energia e estoc-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o perodo para a recuperao das fontes energticas utilizadas durante um treinamento mximo. No quadro 03b encontra-se uma classificao relacionada s carga de treinamento em uma sesso. Quadro 03 a Sobrecarga de caracterstica mxima

Anaerbia Fonte lctica (ATPenergtica PC) 3a5 Recuperao minutos Quadro 03 b

Anaerbia lctica (Glicognio) 15 minutos a 2

Aerbia altica (glicognio e gorduras) 2 a 3 dias

horas

Carga de treinamento por sesso Tempo para restaurao Extrema Grande Substancial Mdia Pequena Maior que 72 horas De 48h a 72h De 24h a 48h De 12h a 24h Menor que 12 horas

Nos trabalhos contra resistncia fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os

percentuais de carga devem estar dentro dos padres relacionados ao desenvolvimento da qualidade fsica alvo. Cada carga imposta ao organismo produz respostas metablicas, fsicas e psicolgicas especficas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas contra resistncia (musculao) produzem modificaes principalmente sobre a estrutura protica e metabolismo glicoltico ou anaerbio da fibra muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cclicos e contnuos de baixa e mdia intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metablicos aerbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema crdio-pulmonar e circulatrio. Verificase desta forma uma caracterstica bsica para o surgimento do princpio da carga especfica. As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manuteno ou sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante sempre mais elevada que o nvel neutro e produz adaptaes sobre o organismo. A sobrecarga de manuteno aquela onde o nvel esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que no produz modificaes significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo no estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manuteno do estado de treinamento. A

sobrecarga de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manuteno ou elevao de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decrscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condio fsica mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares prximos aos de repouso. *O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas as cargas de trabalho, que impem aos sistemas orgnicos e tecidos corporais, um estmulo acima daquele limite, ao qual o organismo j esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente pargrafo, os estmulos que provocam destreinamento no seriam classificados como sobrecargas e sim como estmulos dbeis. Forosamente devemos empregar a estas condies que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princpio da reversibilidade. Este princpio ser abordado juntamente com o princpio da continuidade. Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valncias fsicas. Quadro 04

% de Valncia fsica Repeties Grupos cargas

Fora pura Fora dinmica Fora explosiva Resistncia de fora muscular

1a3 4 a 10 11 a 15 16 a 20

4a6 3a6 3a6 2a4

90 a 100 70 a 89 60 a 69 50 a 59

localizada Busca-se na aplicao das cargas o momento mais propcio e exato em que o organismo esteja em seu mais alto nvel de recuperao fsica e psicolgica. Esta forma de aplicao das cargas uma das variveis que buscamos freqentemente para elevar continuamente o nvel de rendimento. Esta forma de manipulao das cargas tambm aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado como princpio da sucesso exata das cargas. H uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperao orgnico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensaes subjetivas relacionadas ao estado de nimo, sono, cansao ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinao de uma recuperao plena do organismo. Perodos muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir as reaes citadas. A recuperao plena do organismo poder ocorrer em momentos diferenciados, e em relao direta aos fatores exgenos e intensidade do treinamento, vide quadro 03b, como sono adequado,

alimentao balanceada e suficiente volume calrico, estmulo ou sobrecarga muito forte e peridica etc. Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a determinao do estado atual de desempenho, e avaliar a evoluo/involuo do mesmo em relao ao estado de desempenho no incio de cada mesociclo de treino. A comparao dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam a elevao mxima da qualidade fsica alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o desempenho mximo. As cargas de trabalho devem ser contnuas e variadas na medida do possvel. A manuteno desta forma de dosagem de cargas o princpio da aplicao contnua das cargas. Cargas contnuas(estmulo de treino permanente) criam a condio de treinamento crnico ou prolongado e esto diretamente relacionadas ao acumulo de experincias motoras, que aps serem assimiladas ao longo dos anos, sero perdidas na mesma proporo em que foram adquiridas em caso de interrupo do treino, assim como, a recuperao ser mais rpida aps a retomada dos trabalhos, mesmo que em condies de intensidade inferiores. Durante o perodo programado de transio do treinamento, no deve ser permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos perodos, prefervel a reduo dos trabalhos em termos de

volume, para que no seja atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos perodos de inatividade. Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedncia suficiente, para que sejam inclusos perodos mnimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra vlida no s para o perodo de treinamento competitivo, mas tambm para todo o ciclo da vida humana. No devemos manter os percentuais de treinamento em nveis permanentes e muito menos as cargas serem fixas. A aplicao do princpio das cargas variveis ou variadas, para que no haja uma estabilizao e acomodao (queda) e seja um estmulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento. Para que o estmulo de cargas torne-se permanente e crescente h uma variao entre estmulos fortes, mdios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite. Saber manipular com exatido as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a diferena no produto final do treinamento. Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinrio e recuperativo, criam as condies para um maior controle e menor erro sobre a aplicao de cargas elevadas e intermedirias.

A utilizao de um ciclo de treino ordinrio com intensidade de estmulo forte bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este perodo, aplicamos um trabalho com cargas de estmulo mdio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estmulo muito forte (neste caso as sries dos exerccios na musculao so repetidas no mximo duas vezes na semana). Outra maneira de variao nas cargas de treinamento para iniciantes o treinamento em 4 semanas com estmulos mdios, 4 semanas com estmulo forte e assim continuamente, at que identifique-se o inicio da estabilizao no rendimento, com as cargas de estmulo forte. A partir deste momento comeamos a mesclar estmulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estmulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas. Como observado no pargrafo anterior as cargas possuem caractersticas diferenciadas, no sendo iguais mesmo durante o treino contnuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competies com fases distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o princpio da carga peridica. As sobrecargas devem ser programadas com antecedncia no plano geral de treinamento em ordem direta com as competies alvo,

feito isto saberemos com exatido os momentos oportunos para a aplicao das sobrecargas especficas, visando o desenvolvimento da qualidade fsica mais importante para o presente momento. O estado de treinamento ideal dever ser atingido em comum acordo com prticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no perodo exato para a sua utilizao. Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos perodos iniciais ou mesmo dbil durante a fase competitiva, as respostas orgnicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances no sero atingidas. Princpio da continuidade/reversibilidade As modificaes induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas as caractersticas secundrias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pr treinamento, aps determinado perodo de inatividade. Pelo motivo exposto h sempre a necessidade de manuteno do treinamento em nveis contnuos para a manuteno de um estado de treinamento mais elevado. A perda nos nveis de adaptao adquiridos no treino esto intimamente relacionados ao perodo de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais longo o perodo de treinamento mais longo ser o perodo de destreino" Zatsiorsky;

1999 e " Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantm-se com mais facilidade e perde-se com mais lentido do que as aquisies conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986. Alguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adaptaes anaerbias que perdem-se mais rapidamente do que as adaptaes aerbias e de fora mxima. A hipertrofia muscular tanto quanto vagarosa em sua evoluo durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a reduo da fora durante o destreino d-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisio no treino. Vale lembrar, que os nveis de fora muscular em perodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pr treinamento Fleck & Kraemer; 1999. Para evitar uma drstica perda nos nveis de fora alcanados, e criando condies para preservar um declnio mais vagaroso da mesma, deve-se programar perodos curtos de trabalhos contra resistncia. A atitude de criar microciclos breves de treinamento de fora, visando uma manuteno satisfatria da fora com menor perda momentnea, faz-se lgica, necessria e econmica, assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.

Para a manuteno ou preservao da fora durante um breve perodo de destreino ou manuteno, deve-se trabalhar contra resistncia duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assduos. A escolha dos exerccios torna-se valiosa, e imprescindvel a presena dos exerccios principais no caso de atletas de elite. D-se preferncia aos exerccios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos especficos esportivos. Princpio da interdependncia volume X intensidade O presente princpio baseia-se na relao tima de aplicao do volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurana d-se prioridade ao volume nas primeiras modificaes do treino, em seguida eleva-se a intensidade. Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudana ou modificao relacionada ao nmero de repeties por srie de exerccios, nmero de exerccios em cada srie ou seqncia, nmero de grupos, nmero de treinos dirios, semanais e mensais do macrociclo. A intensidade reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relao com as manipulaes sobre a sobrecarga de

trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execuo dos gestos etc. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto quanto a intensidade. Em alguns esportes elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcanado no decorrer da preparao do atleta. Como exemplo os esportes de resistncia (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. " Elevar o volume de treinamento uma necessidade para qualquer desporto ou evento aerbio" Bompa; 2000. " Uma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prtico, o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sesso de treinamento". Zatsiorski; 1999. A intensidade do treinamento prioritria e inerente aos esportes de fora e velocidade, por este motivo h uma grande preocupao com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento peridico sobre a intensidade aplicada no treinamento de fora, devemos utilizar o calculo do coeficiente de intensidade por meio da equao exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resoluo da equao por meio

de uma situao hipottica. Coeficiente de intensidade em % = (mdia de peso levantado Kg x 100) / Soma (cargas mximas) do desempenho atltico Kg Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manuteno dos treinos de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade tambm elevada. A presente forma de estmulo s deve ser utilizada durante perodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnao ou estabilizao da performance fsica. "A elevao contnua do volume de treinamento provavelmente uma das mais altas prioridades do treinamento contemporneo". Bompa;2000. No quadro 06 encontra-se um modelo imaginrio de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento. Quadro 06 Mesociclo especfico Percentual de cargas

Semanas Microciclos 1 2 3 Choque

Volume Alto

Intensidade Alta

Recuperativo Moderado Moderada Choque Alto Alta

Recuperativo Moderado Moderada

Princpio da especificidade dos movimentos A aplicao de um estmulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente forma de exerccio utilizado. Treinamento de fora provoca adaptaes sobre os mecanismos neuro-musculares, especficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exerccios de resistncia provocam adaptaes musculares sobre as mitocndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aerbia. A prpria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais prximo possvel da realidade do esporte praticado, ou seja, a posio do movimento no treino poder trazer respostas diferenciadas caso no esteja adequada posio normalmente utilizada durante a prtica esportiva. Segundo Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de maneira semelhante quela j habituada (treinada) e a cada novo processo de utilizao diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigncia motora. Mesmo nas atividades com a mesma caracterstica de movimento e energtica, obtm-se respostas diferentes, e em comum acordo com

a exigncia motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificaes induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangneo. Foram comparadas amostras por meio de testes realizados no incio e no final do tempo de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. "A transferncia dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo em exerccios muito similares". Zatsiorski;1999. H a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a fora muscular, neste caso detectamos uma transferncia positiva da forma de treinamento e no da especificidade do treino, justificando a utilizao momentnea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas possvel sndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou combinado. Como exemplo clssico da especificidade do movimento temos

naturalmente uma diferena no desenvolvimento da fora, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades fsicas especficas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso no seja associado aos movimentos e gestos especficos esportivos. A biomecnica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos exerccios, para serem introduzidos e treinados a cada perodo do programa geral de treinamento . Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e aperfeioando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicao dos gestos e das tcnicas inerentes ao esporte. Na escolha dos exerccios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os exerccios so benficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formao fsica de base ou geral durante os primeiros anos de desenvolvimento esportivo. medida que o atleta aproxima-se de seu limite mximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superao de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exerccios, para que os mesmos sejam produtivos na

elevao do estado de treinamento. A complexidade do exerccio torna-o cada vez mais estressante. medida que os exerccios complexos so introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, tornando-se mais plstico e at certo ponto realizado de modo intuitivo. As exigncias para o treino de alta complexidade tcnica so inerentes aos esportes competitivos. Os treinamentos tcnicos devem ser precedidos por perodo de repouso pleno, para que a assimilao pelo sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e no possua interferncias geradas principalmente por cansao extremo ou m adaptao. "A transferncia do ganho de treinamento baixa em bons atletas; para iniciantes quase todos exerccios so teis". Zatsiorski;1999. Os exerccios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da fora explosiva e coordenao motora, devem ser introduzidos no incio da sesso de treinamento, exceto nos casos em que visa-se a capacidade de resistncia ou manuteno da eficincia dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. Princpio da estruturao das seqncias de exerccios

Esse princpio responsvel pela criao ou montagem das sries ou seqncias de exerccios, na forma de aplicao prtica durante os treinos contra resistncia. Em funo direta com os perodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqncias mais especficas e ou indicadas para com a realidade momentnea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. Abaixo estaro enumeradas algumas das possveis divises, que podem ser utilizadas no ato da confeco das sries ou seqncias de exerccios. 1. Seqncia Simples ou alternada por articulao: realiza-se um exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta e aps repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exerccios durante a realizao de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos visando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realizao da exigncia motora. 2. Seqncia Bsica: d-se nfase aos exerccios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exerccios biarticulares. A incluso dos exerccios que envolvam os msculos

de caracterstica de sustentao corporal como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos. 3. Seqncia Prioritria: a escolha dos exerccios d-se frente a uma exigncia especfica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exerccios so aglomerados em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqncia Parcelada: os exerccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a srie com muita ateno garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana. 5. Seqncia Seletiva: faz-se a seleo de exerccios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento

visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contraes de carter esttico ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execuo dos exerccios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento especfico. 6. Seqncia Associada articulao adjacente: o segundo exerccio composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqncia Alternada por origem e insero muscular: esta forma de ordenao aplicada utilizando-se os exerccios que envolvem cadeias musculares de caracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica determinante. 8. Seqncia Continuada, bombeada ou localizada por articulao: h uma explorao "mxima" dos movimentos permitidos por uma articulao. A forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos sobre a mesma articulao ou

seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de manuteno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma forma que a srie do pargrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princpios do treinamento desportivo e musculao so interrelacionados, e no h a possibilidade de excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de leses e ou mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e musculao, assim como, aplica-los coerentemente, parte integrante de um conjunto de situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as

respostas orgnicas. O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa tcnico/profissional da Educao Fsica. Nota: * Autor dos livros "Musculao: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculao: Aplicaes prticas Tcnicas de uso das formas e mtodos de treinamento" Editor: Allan Jos Costa - Revista Virtual EFArtigos

Atividades Aerbicas X Atividades Anaerbicas Nos esforos de alta intensidade (anaerbico) as molculas de ATP necessrias manuteno do trabalho muscular so sintetizadas, inicialmente, por intermdio de outro composto fosfrico de alta energia denominado fosfato de creatina - PC. Por esse sistema energtico, considerando que o PC apresenta energia livre de hidrlise mais alta que ATP, quando a ligao entre as molculas de creatina e de fosfato desfeita, seu fosfato unido ao ADP, formando os ATPs necessrios contrao muscular (McArdle, Katch e Katch, 1991). Assim como no desdobramento do ATP em ADP e Pi, essas reaes tambm so reversveis, fazendo com que, na disponibilidade energtica, creatina e fosfato se unam novamente. A quebra do PC em ATP facilitada pela ao da enzima creatinoquinase. Apesar de existir de 3 a 5 vezes mais do que ATP, o fosfato de creatina tambm armazenado em pequenas quantidades. Portanto, o fornecimento de energia, por essa via metablica tambm muito reduzido e atende aos esforos fsicos de elevada intensidade por no mais do que 8-10 segundos. Dessa maneira, por exemplo, o fosfato de creatina dever ser o principal responsvel pela produo de ATPs em exerccios

fsicos que envolvam corridas rpidas em distncia curtas, saltos sucessivos e levantamento de grandes pesos (McArdle, Katch e Katch, 1985) A menos que se diminua a intensidade, para que o esforo fsico possa ser mantido por mais algum tempo, uma segunda via metablica acionada com o intuito de produzir os ATPs necessrios continuidade das contraes musculares, a gliclise (Astrand e Rodahl, 1970). Nesse momento, torna-se importante a introduo dos conceitos relacionados aos metabolismos anaerbicos ou no-oxidativos e aerbicos ou oxidativos. A ativao de um desses dois tipos de metabolismos depender basicamente da velocidade exigida na produo da energia para o trabalho muscular. Se os esforos fsicos forem de elevada intensidade, ou seja, quando necessria a produo de um nmero de molculas de ATPs relativamente alto num espao de tempo bastante curto, elevando a velocidade metablica na produo de energia, dever ser ativado o sistema anaerbico, pois o fornecimento de oxignio para as reaes torna-se insuficiente (Fox e Mathews, 1991). Contudo, se os esforos fsicos forem de baixa a moderada intensidade, exigindo, por sua vez, menor velocidade metablica na produo de ATPs, dever ser ativado predominantemente o sistema aerbico, tendo em vista que as reaes metablicas realizadas na presena do oxignio so suficientes para produzir o ATP necessrio. (McArdle, Katch e Katch, 1991). Com isto em mente e admitindo que esto sendo analisados os esforos fsicos de elevada intensidade, a via metablica acionada mais especificamente a gliclise anaerbica. A gliclise anaerbica consiste na degradao do glicognio ou da glicose para piruvato ou lactato mediante o envolvimento de uma srie de passagens enzimticas catalizadoras, o que resulta na produo das molculas de ATP. O carboidrato depositado nos msculos em forma de glicognio e passa para o sangue em forma de glicose. Portanto, ao se realizarem esforos de grande intensidade, dever ocorrer acmulo de lactato no grupo muscular ativo e, na seqncia, ser difundido para a corrente sangunea. Quando a intensidade dos esforos fsicos diminui, permite que o sistema de produo de energia venha a sintetizar os ATPs, necessrios contrao muscular a partir do metabolismo aerbico. Neste aspecto, quanto mais tempo durarem os esforos fsicos, maior dever ser a participao das reaes oxidativas nas exigncias energticas, ao mesmo tempo em que a produo de energia por meio das vias anaerbicas diminuir gradativamente. Ao contrrio do metabolismo anaerbico, em que apenas o carboidrato utilizado como substrato energtico, o metabolismo aerbico pode usar, alm do carboidrato, os lipdios e, em casos de durao extrema, as protenas, como substratos para a produo de ATPs. Alm do mais, o metabolismo aerbico o mais eficiente do ponto de vista de

produo energtica, pois alm de sintetizar ATPs sem acmulo de cido ltico, por essa via, forma-se muito mais ATPs comparativamente com a via anaerbica (McArdle, Katch e Katch, 1991). A produo de energia por via aerbica resulta do produto final de um complexo processo de reaes que ocorrem no interior da mitocndria, com a participao de enzimas oxidativas, levando quebra de carboidratos na forma de glicose, e de gorduras na forma de cidos graxos livres, em molculas de ATP, dixido de carbono e gua. Deve-se ressaltar que as protenas, na forma de aminocidos, somente entram em ao na produo de ATPs quando as exigncias energticas so extremamente elevadas e as fontes dos demais substratos j se encontram bastantes reduzidas. Quanto durao, com o passar do tempo sob esforo fsico, os estoques do glicognio muscular diminuem e concomitantemente as quantidades de cidos graxos livres na corrente sangunea se elevam. Assim, a participao dos substratos na produo de energia tende a se inverter, diminuindo a participao do metabolismo de carboidratos e acentuando a participao do metabolismo do metabolismo de gorduras (Powers et al, 1980). Com relao intensidade, em esforos fsicos de baixa a moderada intensidade as necessidades energticas so atendidas prioritariamente pelos cidos graxos livres, no entanto, ao elevar o nvel de intensidade, a glicose passa a ser a principal fonte de energia (Gollnick et al, 1985). Um outro aspecto que pode interferir na utilizao da gordura como fonte de energia o maior acmulo de cido ltico. Quando existe maior quantidade de lactato sangneo, o uso do cido graxo livre como fonte de energia pode ser dificultado em razo de o cido lctico interferir de forma acentuada na mobilizao do prprio cido graxo livre a partir do tecido adiposo. Logo, durante o esforo fsico a nvel submximo, o indivduo mais ativo dever demonstrar maiores possibilidades de utilizao do cido graxo livre como fonte de energia do que o sedentrio, em razo de apresentar tendncia concentrao de lactato em nveis mais baixos (Holloszy e Coyle, 1984). Nos programas de atividades fsicas voltados promoo da sade, deve-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energtico na produo de ATPs, ou seja, esforos fsicos de baixa a moderada intensidade durante um perodo de tempo prolongado (ciclismo, caminhadas, corridas, natao), considerando que as gorduras representam o maior depsito de energia no organismo humano (Cooper, 1982). Apesar da atividade aerbica ser muito importante na preveno de doenas cardiovasculares, Pate et al (1995) ressaltam que a fora muscular e a flexibilidade so fundamentais para uma boa sade. As pessoas que tm mais flexibilidade e fora, so capazes de realizar suas tarefas dirias com mais facilidade, alm de terem menor risco de problemas msculos-esquelticos. 2.1.4. Efeitos da Prtica de Atividades Fsicas sobre o Organismo

A Atividade Fsica sistemtica pode proporcionar modificaes morfolgicas e funcionais em diversas partes do organismo. A tabela abaixo demonstra alguns parmetros que tendem a aumentar e outros que reconhecidamente diminuem com a prtica de atividades fsicas regulares.

Tabela 1: Aumento e diminuio de parmetros decorrentes da atividade fsica (FITCOR, 1997) Aumenta: circulao colateral; tamanho do vaso; capacidade de transporte de oxignio; eficincia cardaca; eficincia na distribuio do sangue; eficincia no retorno venoso; contedo de oxignio no sangue; massa de eritrcitos e volume sanguneo; capacidade fibrinoltica; funo tireoideana; hormnio de crescimento; torelncia ao estresse; nveis lipdicos intolerncia glicose obesidade atividade plaquetria presso arterial sistmica freqncia cardaca vulnerabilidade para a arritmia ao neuro-hormonal exagerada estressee psquico produo crnica de catecolaminas depresso isqumica para cargas semelhantes menos manifestaes clnicas para o mesmo esforo. Diminui:

2.1.4.1 - ALTERAES NO SISTEMA CARDIOCIRCULATRIO: Miocrdio: o exerccio continuado leva a um aumento do volume cardaco, por hipertrofia miocrdica, com conseqente aumento da eficincia do corao como bomba e um mais rpido relaxamento do msculo cardaco, permitindo o enchimento mais completo dos ventrculos. Alm das alteraes morfolgicas, o exerccio tambm leva ao aumento da atividade da ATPase-miosina e, provavelmente, da atividade enzimtica das protenas, que ocasionam um aumento da reserva cardaca (Bouchard et al, 1992) Perfuso do corao: em animais est demonstrado o aumento do fluxo coronariano aps treinamento. Embora em humano no esteja comprovado o aumento da vasculatura das coronrias com o exerccio, existe um aumento do limiar isqumico, provavelmente devido s adaptaes funcionais que alteram a relao entre o trabalho hemodinmico e a demanda de oxignio ou s mudanas do sistema de controle cardaco, que melhoram

o suprimento de oxignio ao miocrdio (Bouchard et al, 1992). Freqncia Cardaca e Presso Arterial: aps condicionamento fsico, observa-se reduo da freqncia cardaca e da presso arterial, resultando em reduo da demanda de oxignio para o miocrdio durante qualquer nvel de esforo. O efeito parece estar ligado ao aumento do tonus parassimptico ao corao e diminuio da atividade simptica periferia, com reduo da resistncia vascular perifrica (Bouchard et al, 1992). Coagulao Sangunea: o exerccio leva reduo da coagubilidade sangunea, aumento transitrio da fibrinlise e diminuio da adesividade plaquetria (Bouchard et al, 1992). Funo Ventricular: o exerccio conduz a uma melhoria da funo ventricular, que pode ser devido a fatores tais como: aumento da massa miocrdica; melhoria da funo bioqumica; melhoria da resposta miocrdica contrtil aos estmulos beta-adrenrgicos; reduo da resistncia do volume sanguneo perifrico, devido melhoria da condutncia do msculo esqueltico e da reduo da resistncia vascular sistmica (Bouchard et al, 1992). Efeitos Regulatrios e Perifricos: o exerccio afeta, de maneira mltipla, o funcionamento do organismo, aumentando a capacidade de absoro e utilizao do oxignio, significando que o trabalho orgnico frente demanda pode ser realizado de forma mais econmica, isto , o trabalho do corao e dos pulmes menor e o funcionamento hemodinmico e a capacidade de reserva metablica so melhorados. A resposta aos exerccio afetada por mltiplos mecanismos reflexos, atravs de receptores nos msculos esquelticos e na circulao central e de ligaes entre o crtex motor e centros regulatrios cardiovasculares (Bouchard et al, 1992). Efeitos sobre o Consumo Mximo de Oxignio: o exerccio leva a um aumento da capacidade fsica do indivduo, que refletido pelo aumento da capacidade mxima de consumo de oxignio (VO2 mx). Este aumento parece ser devido, diretamente, ao aumento do dbito cardaco e ao aumento da capacidade oxidativa dos msculos esquelticos (Bouchard et al, 1992). Eficincia Miocrdica: as alteraes induzidas pelo exerccio, produzindo melhoria dos meios de transporte do oxignio e da capacidade oxidativa dos msculos esquelticos, levam reduo do consumo miocrdico de oxignio, ou seja, aumentam a eficincia do msculo cardaco (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.2 - ALTERAES MSCULO-ESQUELTICA E O SISTEMA LOCOMOTOR: O condicionamento fsico leva a importantes modificaes nos msculos esquelticos, tais como: aumento do nmero e tamanho das mitocndrias; aumento do nmero das protenas mitocondriais e das enzimas respiratrias; aumento da atividade da ATPase; diminuio do fluxo sanguneo para msculo, a qualquer nvel de esforo submximo,

devido ao maior aproveitamento do oxignio, por unidade de massa muscular (Bouchard et al, 1992). O exerccio bem orientado pode exercer grandes benefcios ao sistema locomotor, principalmente durante o crescimento, porm, quando praticado inadequadamente, pode resultar em malefcios. Os efeitos positivos so: o desenvolvimento adequado dos grandes grupos musculares estabiliza a coluna vertebral e as articulaes dos membros, prevenindo a ocorrncia de distrbios articulares, rupturas tendinosas e fraturas de "estresse"; o estmulo para o crescimento devido ao aumento do hormnio de crescimento induzido pelo exerccio; aps a adolescncia os exerccios musculares que atuam na profilaxia da artrose, promovendo a distribuio uniforme das presses que atuam sobre a cartilagem de revestimento, melhorando a coaptao articular, reduzindo o atrito entre as extremidades sseas; o exerccio muscular previne e auxilia na correo das osteopenias, comuns nas idades mais avanadas (Wilmore e Costill, 1994). O uso inadequado dos exerccios fsicos pode levar a patologias como tendinites, rupturas musculares e tendinosas, fraturas de "estresse", distrbios do crescimento e agravamento de problemas naturais. Para evitar-se de malefcios, todo programa de atividade fsica deve, basicamente, respeitar alguns princpios que norteiam uma metodologia de prescrio para atividades fsicas. Para que a prescrio possa respeitar estes princpios, necessrio que se conhea os limites e possibilidades do indivduo, atravs de algumas avaliaes do estado geral de sade (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.3 - ALTERAES NOS LIPDEOS E LIPOPROTENAS SANGUNEAS: Os nveis de lipdeos e triglicerdeos e das lipoprotenas de baixa densidade - LDL e VLDL - esto relacionados com um risco aumentado de manifestaes da doena coronariana, das doenas vasculares perifricas, do acidente vascular e da acelerao da aterosclerose coronariana. A atividade fsica atua, positivamente, na reduo dos nveis sanguneos dos triglicerdeos e no aumento das lipoprotenas de alta densidade (HDL), que juntos oferecem maior proteo contra as doenas relatadas acima (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.4 - ALTERAES NA INTOLERNCIA GLICOSE: O exerccio fsico leva a um aumento nos receptores de insulina, levando a um melhor aproveitamento celular da glicose e aumentando a tolerncia aos carboidratos (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.5 - ALTERAES NOS NVEIS SANGUNEOS DO CIDO RICO: Estudos tm demonstrado reduo dos nveis sanguneos do cido rico, nos indivduos hiperuricmicos (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.6 - ALTERAES NA ESFERA PSICO-SOMTICA: O indivduo exercitado tende a ser mais criativo, auto-suficiente, emocionalmente mais amadurecido e auto-realizado, apresenta maior resistncia fadiga, maior capacidade de conciliar o sono e menor tendncia depresso e ansiedade (Bouchard et al, 1992). 2.2. Medidas e Avaliao para a Prescrio de Atividades Fsicas O conceito de medidas e avaliao em Educao Fsica encarado como um processo

que tem como objetivo saber em que condies se encontra o avaliado, para que, a partir deste ponto, possa-se interpretar e prescrever corretamente o programa de atividade fsica conforme as caractersticas prprias daquele indivduo (Marins e Giannichi, 1996). Os termos Medidas e Avaliao referem-se a elementos especficos de um processo de deciso e apesar de estarem relacionados entre si, cada um tem um significado diferente e devem ser usados corretamente (Morrow, 1995). Medida o processo utilizado para quantificar uma determinada caraterstica de um indivduo ou objeto. As medidas devem ser precisas e objetivas. A avaliao determina a importncia ou valor da informao coletada, reflete o progresso e indica se os objetivos esto sendo atingidos (Marins e Giannichi, 1996). Quando as qualidades e caractersticas de pessoas so quantificveis o problema que surge desenvolver tcnicas de medio ao mesmo tempo simples e precisas. Como ferramenta de pesquisa, uma medida deve atingir um nmero de pr-requisitos, os quais podem ser resumidos da seguinte forma: a) devem ser padronizados; b) devem ser confiveis; c) devem ser vlidos; e finalmente d) devem ser acompanhados por valores de referncia, os quais so necessrios para a verificao da performance ou medida individual (Beunen e Borms, 1990). Antes de iniciar o processo de avaliao propriamente dito muito importante que se realize uma anamnese com o indivduo, evitando assim, que ocorra alguma complicao advinda dos testes. O histrico mdico ou anamnese pode revelar sinais ou sintomas de doenas, indicar se o indivduo possui histrico familiar para determinadas doenas, alm de detectar diversos aspectos de ordem mdica, importantes no processo de prescrio de atividades fsicas. Um instrumento que tem sido amplamente utilizado no Canad e que mostrou sensibilidade de 100% para a deteco de contra-indicaes mdicas ao exerccio e uma especificidade de 80% foi o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), traduzido no Brasil para Q-PAF (NuPAF, 1992). A sua capacidade de predizer anormalidades ao ECG de esforo mais baixa, com uma sensibilidade de aproximadamente 35% e uma especificidade de 80% (ACSM, 1996). A tabela abaixo apresenta contra indicaes relativas e absolutas para o teste de esforo. Entende-se por contra-indicaes absolutas aquelas que impedem totalmente o indivduo de realizar o teste e as contra-indicaes relativas so aquelas que dependem de uma anlise mais detalhada para avaliar a possibilidade da realizao do teste. Tabela 2: Contra-Indicaes Relativas e Absolutas para a Prtica de Atividades Fsicas Absolutas Infarto do Miocrdio agudo ou qualquer alterao recente no ECG em repouso Angina instvel Relativas Qualquer distrbio no-cardaco menos grave Defeito da conduo ventricular

Disritmias cardacas graves Pericardite ou miocardite agudas Endocardites Estenose artica grave Grave disfuno ventricular esquerda Embolia pulmonar Qualquer distrbio no-cardaco agudo ou grave Grave empecilho fsico

Significante hipertenso arterial ou pulmonar Taqui ou bradiarritmias menos graves Cardiopatias valvulares ou miocrdicas moderadas Anormalidades eltrolticas e/ou causadas por drogas Marcapasso artificial de freqncia fixa Obstruo do tronco da artria coronria esquerda ou equivalente Doena psiquitrica ou incapacidade de cooperar

Fonte: ACSM - American College of Sports Medicine (1996) Para um melhor entendimento do sistema em questo, esta seo foi dividida em trs partes, na tentativa de descrever o que foi utilizado para o funcionamento deste prottipo. a) Avaliao Antropomtrica e da Composio Corporal: A antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma anlise completa de um indivduo, seja ele atleta ou no, pois oferece informaes ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliao do estado fsico e no controle das diversas variveis que esto envolvidas durante uma prescrio de atividade fsica. So medidas de uma avaliao antropomtrica (Matsudo, 1984):

peso (massa corporal) (Kg) estatura (cm); circunferncias (cm); dobras cutneas (mm); dimetros (cm);

Com estas medidas pode-se realizar uma avaliao da Composio Corporal do indivduo a partir dos seguintes indicadores: massa corporal magra (MCM); percentual de gordura (%G); ndice de massa corporal (IMC); ndice cintura quadril (ICQ); faixa de peso recomendada (FPR); ndice de obesidade (IO). b) Avaliao da Capacidade Cardiorrespiratria: A melhor maneira de avaliar a capacidade cardiorrespiratria atravs da medida do consumo direto de oxignio, porm esta tcnica requer equipamentos especficos, na maioria das vezes de difcil acesso pelo seu custo elevado.

Entretanto, pode-se fazer uma avaliao da capacidade cardiorrespiratria por meio da marcha ou da corrida. Uma srie de testes foram desenvolvidos para atender essa necessidade, entre eles:

Teste de Caminhada da Milha - The Rockport Fitness Walking Test (ACSM, 1996); Teste Cooper (12 min) (Matsudo, 1984);

c) Avaliao da Fora, Flexibilidade e RML (testes fsicos):

Teste Abdominal; (Matsudo, 1984) Teste de Flexo do Cotovelo; (Matsudo, 1984) Teste de Flexibilidade (Matsudo, 1984).

d) Avaliao dos Nveis de Atividade Fsica Habitual: Para Nahas (1996), as maiores dificuldades encontradas na reviso de mtodos para determinao dos nveis de atividade fsica habitual em grupos populacionais so: a) inexistncia de um mtodo preciso que possa servir de critrio de referncia; b) cada instrumento parece medir aspectos especficos da atividade fsica; c) so empregadas definies diferentes de atividade fsica, dificultando comparaes e concluses. Por isso, necessrio que se tenha claro as definies dos termos que envolvem esta seo: Define-se como Aptido Fsica o constructo multidimensional que inclui um conjunto de caractersticas possudas ou adquiridas por um indivduo e que esto relacionadas com a capacidade de realizar atividades fsicas (Caspersen et al, 1985). Por atividade fsica entende-se todo movimento corporal produzido pela musculatura esqueltica e que resulta em gasto energtico acima dos nveis de repouso (Caspersen et al, 1985; Baranowski et al, 1992). O termo exerccio fsico, inadequadamente usado como sinnimo de atividade fsica, representa uma das formas de atividade fsica planejada, estruturada e repetitiva, tendo por objetivo a melhoria da aptido fsica ou a reabilitao orgnico-funcional (Caspersen et al, 1985). Existem mais de 30 instrumentos diferentes descritos na literatura para estimativas da atividade fsica nas diversas faixas etrias (Nieman, 1990). Visto que o objetivo desta seo do trabalho apenas referenciar os testes utilizados, buscou-se citar apenas aqueles que foram utilizados. Para isto, o selecionado foi o instrumento de Godin e Shepard (1995). 2.2.1. Prescrio das Atividades Fsicas em Situaes Normais Um vez conhecidos a capacidade funcional, o estado de sade e os interesses de cada um, pode ser traada a prescrio de exerccios individual. Deve-se definir as proposies principais do programa de exerccios e fazer o planejamento de acordo com

elas, pois variam em muito as razes de um exerccio, assim como as necessidades da prescrio (Skinner,1991). Apenas duas categorias de pessoas necessitam de prescries mais minuciosas: aquelas que buscam resultados (atletas) e pessoas que apresentam diagnstico de algum tipo de doena (coronariana, enfisema, diabetes, entre outras). De maneira geral, as pessoas em condies normais, ainda que busquem o desempenho, a sade e a boa aparncia, devem seguir os princpios gerais de exerccio e treinamento para qualquer pessoa. Os princpios do treinamento so aplicveis a todas as pessoas e as modificaes esto associadas presena ou ausncia de restries ou contra-indicaes mdicas, a tipo de atividades, e ao nvel inicial de aptido. Segundo Barbanti (1996) e Skinner (1991), o treinamento baseado em trs princpios biolgicos: o princpio da Sobrecarga, o princpio da Especificidade e o princpio da Reversibilidade. O princpio da Sobrecarga estipula que as mudanas funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga suficiente para causar adaptao a cada nvel de solicitao. Para cada indivduo existe um limite mnimo e mximo, onde, na medida em que se processa a nveis mais altos de atividade, tambm se elevam estes limites. O princpio da Especificidade baseado no fato de que as maiores mudanas funcionais e morfolgicas, durante o treinamento, acontecem somente nos rgos e estruturas intracelulares que so responsveis pelo movimento. O princpio da Reversibilidade assegura que as mudanas corporais conseguidas pelo treinamento so de natureza transitria e que o organismo tambm pode se adaptar inatividade. Barbanti (1996), Tubino (1992), e Fernandes (1981) colocam que os Princpios Cientficos do Treinamento so grandes responsveis pelo sucesso de um programa de atividades fsicas. A tabela 3 relata o que as evidncias recentes dizem a respeito da prescrio de exerccios para adultos saudveis: Tabela 3: Evidncias recentes a respeito da prescrio de exerccios para adultos saudveis: (Skinner, 1996)

1. A prescrio deve sempre considerar o nvel de aptido fsica inicial e a condio de sade dos sujeitos; 2. O aumento do VO2 mx pode variar de 5 a 25%, dependendo do nvel inicial e da intensidade, durao e freqncia do treinamento; 3. O aumento de VO2 mx tende a se nivelar quando a freqncia de treinamento ultrapassa 3 sesses semanais; 4. Menos de duas sesses semanais no so suficientes para estimular modificaes significativas; 5. Uma intensidade mnima de 60% da FC mx necessria para provocar aumento no

consumo mximo de oxignio; 6. H uma interrelao entre a intensidade e a durao dos estmulos; treinamento com sesses intensas/curtas ou moderadas/longas, desde que acima do nvel mnimo, tendem a produzir resultados semelhantes (desde que o gasto calrico seja equivalente); 7. Duas semanas de interrupo so suficientes para reduzir significativamente a capacidade aerbica;

Pollock et al (1995) reuniram informaes de diversos locais, dos mais conceituados, sobre Prescrio de Exerccio para Aptido Fsica, conforme resumo na tabela abaixo: Tabela 4: Recomendaes de Instituies Internacionais sobre Prescrio de Exerccio para Aptido Fsica Fonte Freqncia Intensidade Durao Tipo de Atividade Caractersticas das atividades de RML
2/semana, 1 srie de 8-12 rep., trabalhar maiores grupos musculares

ACSM (1995) American College of Sports Medicine

3-5 vezes/semana

50/60-90% FC mx. ou 40/5085% do VO2mx 50-60% do VO2mx

20-60 de forma atividades contnua ou no aerbicas mnimo 20-30 min mnimo de 30 min

AHA (1995) mnimo de 3 American Heart vezes por Association semana CDC (1995) diariamente Centers for Disease Control and Prevention

* Atividades 2 a 3/semana, voltadas para a 1 srie de 10-15 promoo da repeties (rep.) sade

moderado

30 min * Atividades No especificado acumulados por voltadas para a dia promoo da sade

VO2mx = Consumo mximo de Oxignio; rep.= repeties; RML = Resistncia Muscular Localizada. * Atividades voltadas para a promoo da sade podem ser aquelas realizadas nas atividades do cotidiano e/ou caminhadas leves.

Os quatro componentes bsicos do programa de exerccios so: a freqncia, a durao, a intensidade e o tipo de exerccio. O volume de treinamento resultante da freqncia, durao e intensidade do exerccio, isto , estmulo total ou sobrecarga (Skinner,1991). A freqncia das sesses depende em parte de sua durao e da sua intensidade. A freqncia habitualmente recomendada de trs a cinco vezes por semana, conforme as necessidades, o interesse e a capacidade funcional do indivduo (Pollock et al, 1995).

O Colgio Americano de Medicina Desportiva (1996) recomenda: "para indivduos com capacidades funcionais inferiores a 3 METs, sesses de 5 minutos de durao vrias vezes ao dia podem ser desejveis. Para pessoas com capacidades funcionais entre 3 e 5 METs, uma a duas sesses dirias podem ser recomendadas. Em geral, os participantes que possuem um capacidade funcional superior a 5 METs devem exercitar-se pelo menos trs vezes por semana, em dias alternados. A durao e a intensidade do exerccio esto inversamente relacionadas, isto , quanto maior a intensidade, menor a durao do exerccio (Heyward, 1991). O Colgio Americano de Medicina Desportiva recomenda que uma atividade deve iniciar com sesses entre 15 a 30 minutos. Indivduos sedentrios devem utilizar de 40 a 60 % da capacidade funcional por este tempo. Uma outra alternativa para estimar a durao correta utilizar o gasto calrico da atividade. Sharkey (1979) apud Heyward (1991) recomenda que indivduos classificados dentro das categorias baixa, mdia e boa aptido fsica devem exercitar-se com objetivo de gastar entre 100-200, 200-400, e mais de 400 quilocalorias por atividade respectivamente. O valor calrico equivalente a 1 MET 1 kcal.kg-1.hr-1. Se a intensidade inicial for de 7 METs, por exemplo, uma mulher de 60 kg deveria gastar cerca de 420 kcal.hr-1 ou 7 kcal.min-1. Ento, a durao de sua atividade inicial deve ser de 14 a 28 minutos (aproximadamente 100 a 200 kcal/7kcal.min-1). Vrias tcnicas podem ser utilizadas para prescrever e monitorar a intensidade do exerccio. Entre as estratgias que podem ser utilizadas existem a freqncia cardaca, a escala de Borg e a utilizao de atividades fsicas que tenham demandas de gasto energtico conhecidas, isto , aquelas nas quais os valores em METs sejam preditveis. Com estas trs tcnicas pode-se orientar o indivduo e ajud-lo a praticar o exerccio na intensidade adequada, de modo a aumentar ou manter a capacidade funcional (ACSM, 1996). O tipo de atividade est associado com o princpio da especificidade, assim como a durao e a intensidade, pois as atividades de intensidade elevada tendem a ser curtas e anaerbicas, enquanto as de intensidade baixa tendem a ser prolongadas e aerbicas (Skinner,1991). Para estimular o sistema aerbico, o mais adequado utilizar atividades prolongadas, contnuas e de baixa intensidade, envolvendo contraes rtmicas de grandes grupamentos musculares. A fora e a velocidade tendem a ser anaerbicas e desenvolvem-se melhor em atividades breves, intermitentes e de intensidade elevada (Blair, 1995). A chave de um bom programa de atividades fsicas a seleo de atividades que agradem ao indivduo e o faam sempre, em tempo e intensidade suficientes para produzir efeito de treinamento. Para a populao em geral, a resistncia cardiorrespiratria o objetivo mais importante de um programa de exerccios, seguindo-se a fora, a resistncia muscular localizada e a flexibilidade. Todos estes objetivos podem ser atingidos atravs da seleo adequada de atividades (Skinner,1991).

Visando uma prescrio de exerccios, alm de observar os tens discutidos acima, devese tambm alertar os indivduos para os efeitos fisiolgicos da prtica de atividades fsicas em temperaturas extremas, umidade ou em caso de locais superiores a 1500 metros de altitude. Na medida em que uma situao destas ocorrer, preciso ter precauo (observar a vestimenta, ingesto de lquidos) e reduzir a intensidade e/ou durao do exerccio. 2.2.2. Perspectivas Atuais na Prescrio de Atividades Fsicas A prtica de atividades fsicas regulares tem se mostrado eficaz na preveno e na reduo de diversas doenas crnicas no-transmissveis, alm de melhorar a qualidade de vida e aumentar a longevidade. Shephard (1995) divide em categorias, quando o objetivo mostrar as evidncias da prtica de atividades fsicas no caso das doenas. Existem evidncias que demonstram, de uma forma cada vez mais clara, as evidncias da relao entre atividade fsica, as doenas coronarianas e a reduo dos riscos de morbidade e mortalidade (Blair, 1989, Caspersen, 1987; Cooper, 1976; La Porte, 1984). Os casos que apresentam fortes evidncias so: (Shephard, 1995)

Doena coronariana; Hipertenso; Paciente de doena renal; Diabetes Mellitus tipo II; Osteoporose; Certos tipos de Cncer (clon de tero, seio, prstata); Depresso; Ansiedade;

Existe uma segunda categoria, que apresentam evidncias sugestivas do benefcio de atividades fsicas regulares (Shephard, 1995):

Obesidade; Fases crnicas de reumatismo e osteoartrite; Doena pulmonar.

Existe ainda, uma terceira categoria, representada pelos casos com efeitos inconclusivos e que necessitam maior ateno (Shephard, 1995):

Acidente cardiovascular; Diabetes Mellitus tipo I (insulino dependentes); Problemas urinrios; Desordens Neuromusculares; Gravidez.

As recomendaes para futuros estudos giram em torno de trs temas: um deles a necessidade de ampliao de programas de atividade fsica que envolvam toda a populao, e demonstre o impacto na sade pblica. O segundo deve enfatizar que atividade fsica um componente do estilo de vida, isto , pode-se obter benefcios nas

atividades do dia-a-dia, simplesmente tornando-se mais ativo. Nos programas de atividade fsica dever-se-ia dar mais ateno questo das mulheres, das pessoas de idade, grupos socio-economicamente desprivilegiados e pessoas incapacitadas. Finalmente, algumas pesquisas recentes, tem recomendado "doses" de atividade fsica, isto , no necessariamente uma atividade fsica sistemtica e contnua, e sim para o total de atividade fsica diria que complete aproximadamente 30 minutos no total, na maioria dos dias da semana (Pate, 1995). 2.3. Ergonomia e a Prescrio de Atividades Fsicas: Qualidade de Vida Aliada Maior Produtividade Estudos evidenciam que a atividade fsica regular protege os indivduos de determinadas doenas e aumenta a expectativa de vida. A implantao de programas de "Aptido" para o trabalhador, deveria estar entre as prioridades dos governos e das empresas privadas, onde o nvel de aptido fsica e um bom estado de sade, fossem os principais alvos a serem alcanados entre os trabalhadores, independente de qualquer benefcio financeiro resultante (Shephard, 1994). No entanto, existe uma preocupao quanto a relao custo/benefcio desse estilo de vida ativo. Investir em sade preventiva inicialmente requer um aumento dos custos. Os custos para desenvolver um programa de exerccios variam amplamente. As instalaes para implementao de um programa deste cunho, podem variar desde um simples local para caminhar, a uma completa instalao milionria com ginsio, piscina, e sofisticados equipamentos para o exerccio (Shephard, 1986). Porm, o interesse do trabalhador que tem um estilo de vida ativo, no est afetado grandemente pela quantidade de gastos, desde que haja uma mnima instalao bsica disponvel para ele se exercitar (Shephard, 1986). Cox e Shephard (1981) pesquisaram a influncia de um programa de exerccios fsicos no local de trabalho, onde participaram apenas 20% dos trabalhadores. Reduziu-se o absentesmo em 22%, o que representou uma reduo dos custos totais da empresa. O aumento da produtividade resultou de um aumento da capacidade fsica para o trabalho, e um decrscimo da fadiga, reduo de doenas, alvio do desnimo, ansiedade ou agressividade gratuita. Na reduo do eestressee, o exerccio tem se mostrado to efetivo quanto as tcnicas mais tradicionais, reduzindo ou at mesmo anulando o uso de drogas prescritas e no prescritas. No Brasil, a situao dos gastos com a sade alarmante, pois os investimentos so baixssimos e a situao vem progressivamente piorando. Em 1990, o Brasil apresentou um gasto de 63,4 dlares/ano per capita, enquanto que a Organizao Mundial da Sade prope, como um mnimo, um gasto de 500 dlares/ano per capita (OMS, 1994). O alvo das autoridades da sade pblica deveria ser o desenvolvimento de programas de exerccios na preveno de doenas crnico-degenerativas, em populaes de baixa

renda e menos educadas, idosos e deficientes, para que estas pessoas possam realizar suas atividades com o mnimo de assistncia (Pate, 1995).

Regra 1

Treine com freqncia durante o ano, pois o segredo do treinamento desportivo a regularidade. Para a pessoa interessada em apenas melhorar a sade, bastam de 30 a 40 minutos de exerccio (dirio) pelo menos de 3 a 4 vezes por semana - segundo o Colgio Americano de Medicina Esportiva. Para o atleta competitivo, o nmero de sesses e a durao do treinamento sero bem maiores, certamente distribudos em 6 dias por semana. Ns sabemos que os ossos, msculos e tendes do nosso corpo, mesmo quando jovens e saudveis no sofrem adaptaes da noite para o dia a partir do estresse acumulativo de um treinamento regular. Por esta razo, o melhor fazer o treinamento de forma gradual. No caso da corrida a p comece com um perodo de trotes, alternando se for preciso, com algumas caminhadas. J no ciclismo, no utilize relaes de marchas pesadas, perceba a sensao de giro nas pernas e procure coorden-las para sempre serem eficientes no giro, em qualquer marcha. Na corrida ,na maioria dos casos, necessrio treinar no ritmo da prova somente de 10% a 20% do total do volume programado(seja ele em micro, meso ou macro ciclos), pois observamos que nos ltimos resultados em determinadas competies (principalmente quando elas so em circuitos) os tempos sofrem uma variao entre uma mdia de 1'00" a 2'00" em provas

curtas, de 3'00" a 5'00" em provas mdias e de 10'00" a 15'00" em provas longas de triathlon. Tudo isso variando, obviamente, de acordo com as caractersticas de cada atleta, ou seja, quanto maior for a distncia menos ser importante o metabolismo anaerbio pois se trabalha com poucas clulas de energia e quanto maior for o metabolismo aerbio, maior ser sua fonte de energia. Havendo necessidade de se adequar aos ritmos, sendo que em ambos os casos, so importantes os treinamentos intervalados corridos em ritmos fortes (mais que o ritmo da prova) pois s correr em ritmo aerbio tambm deixa o atleta sem variao de ritmo anaerbio, importante para o rendimento esportivo. De qualquer forma, o importante se adequar a ritmos realizados em testes de pista e de laboratrios.

Os treinos de pista so fceis e prticos de serem utilizados pois facilitam a avaliao tcnica e a correo postural, respiratria e ttica do atleta. Outra forma de perceber a intensidade correta , o monitoramento resposta do corpo, ao esforo. Durante o treino o atleta deve sentir que o esforo confortvel: se for difcil falar que o treino j no est sendo to aerbio assim e esses detalhes so importantssimos quando se est comeando a treinar.

Existe hoje, o monitor cardaco, onde atravs dos batimentos cardacos o prof. de educao fsica pode controlar o ritmo do seu atleta e sua intensidade para a prtica esportiva, sendo que atravs de exames mdicos e de avaliao fsica podemos fazer um acompanhamento e um perfil do atleta, dando exatamente o que ele precisa para ter uma boa sade e at mesmo inici-lo no

treinamento.

Desta maneira, qualquer pessoa que quiser ter uma melhor qualidade de vida e respeitando seus limites poder praticar qualquer esporte, inclusive o triathlon que exige maior gasto de energia.

Regra 3

Embora a carga de treinamento aplicada seja fundamental na montagem de um programa, durante a recuperao que melhoramos o condicionamento. Somente com um equilbrio entre as sesses de treino e o descanso, que o atleta atinge o melhor da sua forma. Indicadores de fadiga e mtodos de recuperao so importantssimos serem esclarecidos, para que os leitores tenham conscincia de que tudo funciona dentro de um conjunto.

.Frequncia Cardaca Basal Elevada: A freqncia cardaca basal (ao acordar) elevada um indicador no s do estado de condicionamento, mas tambm do nvel de recuperao orgnica do atleta. Um aumento da freqncia basal em demasia (o atleta deve observar diariamente a freqncia para poder determinar o seu aumento) j sinal de ateno, pois o organismo pode no estar assimilando a carga anterior ou at mesmo precisando de uma maior recuperao, isso no quer dizer que

qualquer alterao de FBC seja preocupante, mas a sua persistncia j solicita um maior cuidado dos possveis fatores que levaram a isso. Isso no significa que o programa esteja incorreto mas ter que ser alterado ou at mesmo suspenso, o que chamamos de feedback(alguns dias de descanso para reavaliao mdica e recuperao do corpo). Como agir: observar a freqncia em dias seguidos e constatada a sua elevao, primeiramente suspender toda a intensidade dos treinamentos at que a mesma retorne nveis normais e aumentar a ingesto de lquidos.

.Lentido no retorno da Freqncia Cardaca aps o treino: Uma demora no retorno um indicador de fadiga e /ou desidratao. Pode tambm estar relacionado a ingesto inadequada de carboidratos e de carncia de vitaminas e minerais . Como agir: Ligar para seu mdico e pedir solicitao de um hemograma, pois s assim ele saber o que voc dever suplementar na sua alimentao ou encaminh-lo a um profissional da rea. Regra 6

O princpio da especificidade do treinamento. Uma orientao das mais importantes do treinamento, pois reflete a posio para uma preparao fsica desejada. Fora disso, estaria dificultando a obteno da "forma". importante na transferncia de uma modalidade para outra, os movimentos empregados para o percurso d referncias para o desenvolvimento de um treino em padres elevados. Os estudos dos grandes resultados desportivos da atualidade, permitem que se coloque alguns pontos de referncia para

esquemas de treinamento desportivo de alto nvel. So referncias obrigatrias e o desprezo por qualquer uma delas, indubitavelmente, levar um esquema de preparao ao fracasso. Alinham-se abaixo essas referncias, sem a preocupao de hierarquiz-las, a exigncia de ateno em todas, por serem estas imprescindveis durante o andamento do treino. So elas:

.O desenvolvimento e acompanhamento da metodologia cientfica de treinamento. .O conhecimento do progresso constante do material desportivo e da tecnologia empregada em treinamento . .A necessidade do desenvolvimento da ambio dos atletas. .A imprescindibilidade da atualizao dos treinadores. A exigncia das avaliaes durante todo o transcurso do processo de treinamento

Princpios do Treinamento Desportivo

Todo o trabalho desenvolvido na periodizao do treinamento deve encontrar-se enquadrado nos Princpios do treinamento desportivo. Sendo assim, o valor dessa periodizao assume dois papis de

grande relevncia: organizao de todos os estmulos de forma apropriada, em consonncia com todos os objetivos previamente determinados; e proporcionar a otimizao da performance atravs de um equilbrio entre os esforos de treinamento e o tempo de recuperao necessrio para o restabelecimento das reservas orgnicas.

O respeito a esses princpios, proporcionar o desenvolvimento de um treinamento seguro, rpido (no confundir com rapidez, acelerao do processo; o tempo, correto do treinamento), e eficiente.

Princpio da Individualidade biolgica

Onde se baseia o principio das diferenas individuais, ou seja, somos resultado da associao do gentipo - nossa carga gentica, adquirida de nossos ancestrais, principalmente dos pais - com o fentipo - as influncias que o meio-ambiente exerce sobre ns.

Segundo Dantas (1985), pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo. Assim, respeitando este principio estaremos respeitando as possveis limitaes oferecidas por esse indivduo oportunizando uma melhor adaptao sua esse tipo de atividade.

Segundo Dantas (1985,24), o princpio da adaptao no treinamento tem por objetivo quebrar, atravs de stresses fsicos, a homeostase do organismo (estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente), desencadeando um processo denominado de Sndrome de Adaptao Geral (SAG). Os agentes estressantes (esforos fsicos) desencadeiam a SAG em trs etapas: fase de excitao, fase de resistncia (que provoca adaptaes ao organismo), e fase de exausto (que provoca danos ao organismo). A periodizao tem por objetivo desencadear essa SAG at a sua segunda etapa, evitando os processos de over training, ou seja, os excessos do treinamento.

ESTMULOS

FASES DO SAG

REAES DO

ORGANISMO Fracos No h resposta No provocam alteraes Mdios Excitao Apenas excitam Fortes Adaptao Provocam adaptaes Muito Fortes Exausto Provocam danos (intensidade dos estmulos e suas respectivas conseqncias, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).

Princpio da sobrecarga

Tambm conhecido como o principio da elevao progressiva da carga. Este principio relaciona-se s adaptaes sofridas pelo organismo em conseqncia aos estmulos de treinamento (esforo fsico). O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho que possibilitar a almejada melhoria de rendimento. Observa-se que essa reao do organismo muito rpida inicialmente, tornandose mais lenta medida que o indivduo atinge nveis de performance cada vez maiores e melhores.

Este princpio encontra-se diretamente relacionado no s s intensidades dos estmulos de treinamento como tambm, e principalmente, ao tempo de recuperao orgnica conseqente essas prprias intensidades de treinamento. Assim sendo, a aplicao de uma nova carga de trabalho depender da intensidade da carga anterior; do perodo de recuperao (anabolismo); e do perodo de restaurao ampliada (ou super-compensao). O perodo de recuperao somado ao perodo de super-compensao produzem um efeito de assimilao compensatria, ou seja, o perodo no qual ocorrer o supervit energtico (Gomes/ Arajo 1992) visando a obteno de um nvel de capacidade fsica cada vez maior e melhor.

Dosar bem todo esse processo fundamental, pois um perodo de recuperao demasiadamente longo no levar a modificaes da performance, j um perodo de recuperao insuficiente fatalmente

levar a um estado de strain (Carlyle 1967, por Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqentemente sintomas de exausto. Segundo Dantas (1985) o processo de exausto possui um carter progressivo e exponencial.

Sobre o tempo mdio desse intervalo de recuperao, que inclui uma perfeita interao ente o sono (descanso) e a nutrio (alimentao), Matveev (1981 por Gomes/ Arajo Filho 1992) preconiza um intervalo mdio de 48 horas para estmulos de treinamento com altas intensidades. Todavia, o principio da sobrecarga no se restringe somente aos intervalos dos tempos de recuperao, abrangendo tambm outros aspectos, tais como o volume de treinamento; a intensidade do treinamento; e ambos, tanto o volume quanto a intensidade do treinamento. Enquanto o volume traduz o somatrio, a quantidade total da carga de treinamento, a intensidade denota a qualidade do treinamento, o tipo especfico de carga que o individuo encontra-se submetido.

Princpio da continuidade

O treinamento baseia-se na aplicao de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. O fator que no s proporciona como tambm, e principalmente, assegura essa melhora

de rendimento a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternncia entre os stress crescentes (esforos fsicos) e o perodo proporcional de recuperao.

As contuses, as faltas freqentes e os perodos muitos longos de recuperao, segundo Gonzles (1985), so as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento (Gomes/ Arajo Filho, 1992). Desta forma no s deixamos de ganhar como tambm corremos o risco de perder performance.

Princpio da interdependncia volume-intensidade

Este princpio aborda os diferentes tipos de sobrecargas, ou seja, quando h um aumento no volume de treino ou quando o aumento se d na intensidade o treinamento.

Tubino (1984) cita que os estudos de Kashlakov (1970) constataram que os xitos de treinamento esto sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificao (intensidade) no trabalho, e que a predominncia de uma dessas variveis em relao a outra depender diretamente da fase de treinamento desenvolvida, seguindo ainda uma orientao de interdependncia entre si. Isto quer dizer que, dependendo de uma srie de fatores e variveis intervenientes, qualquer ao de incremento do volume provocar

modificaes na estimulao da intensidade, sendo que a recproca ser sempre verdadeira, declara Tubino.

Na periodizao de um treinamento, a nfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma funo de base para aquisio de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propsito alcanar o peak (pice do condicionamento fsico).

Princpio da especificidade

Este princpio, como a prpria terminologia prope, baseia-se nas particularidades, nas caractersticas especficas da atividade. Assim, todo o treinamento deve ser direcionado em funo dos requisitos especficos da prpria atividade escolhida, levando-se em considerao principalmente s qualidades fsicas, o sistema energtico predominante e a coordenao motora exigida (tcnicas especficas).

Princpio da variabilidade

Este princpio encontra-se fundamentado na idia do treinamento total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possvel, do indivduo.

Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento que incluem o estmulo de diferentes mtodos, estratgias, exerccios, intensidades,..., tudo de acordo com os objetivos previamente estabelecidos.

Quanto maior for a diversificao desses estmulos - bvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurana e eficincia que regem a atividade - maiores sero as possibilidades de se atingir uma melhor performance.

Referncias Bibliogrficas:

COSTA, Marcelo Gomes da. Ginstica Localizada, Rio de Janeiro. Sprint, 1998.

DANTAS, Estlio Henrique M. A Prtica da Preparao Fsica, Rio de Janeiro. Sprint. 1985.

GOMES, Antonio Carlos e ARAJO FILHO, Ney Pereira de. Cross Training Uma Abordagem Metodolgica. Londrina, Paran. Ed. A.P.E.F., 1992.

McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1992.

POLLOCK, Michael L. e WILMORE, Jack H. Exerccios na Sade e na Doena Avaliao e Prescrio para Preveno e Reabilitao. Rio de Janeiro. Medsi, 1993.

TUBINO, Manoel Jos G. Metodologia Cientfica do Treinamento Desportivo. So Paulo. Ibrasa, 1984.

Apesarde se saber que nas competies o organismo capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta durante o treinamento, no se supunha que a margem de transferncia adaptativa fosse to restrita como se apresenta na realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princpio da individualidade biolgica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferncia. Este princpio refletir-se- em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os aspectos metablicos e os aspectos

neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade ir impor que o treinador, ciente do tempo de durao da performance e de sua intensidade, determine a preciso a via energtica preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visar a uma ou a outra qualidade fsica. O sistema crdio-respiratrio que se integrar principalmente ao sistema aerbio e atuar sobre a base bioquimica da bioenergtica. Obviamente, num programa de treinamento da resistncia aerbia, os efeitos desejveis sobre o sistea cardiorespiratrio sero aqueles que otimizam sua funo transportadora de oxignio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve alm de treinar o sistema energtico e o crdio-respiratrio dentro dos parmetros da prova que ir se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na conscincia do treinador que o treino, principalmente na fase prxima a competio deve ser estritamente especifico, e que a realizao de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparao

fsica, s se justifica se for feita para evitar a inibio reativa(ou saturao de aprendizagem).

NUTRIO

Os resultados estticos e de condicionamento fsico so comprovadamente fruto de trs itens: Alimentao, treino e repouso. Portanto entender sobre nutrio fator importante para oferecer resultados para o seu cliente.

O personal trainer de sucesso deve procurar sempre trabalhar com uma equipe multidisciplinar, dentre eles o nutricionista muito importante.

So atribuies dos nutricionistas a assessoria em nutrio e diettica (estudo de alimentos e das necessidades nutricionais de cada indivduo), assistncia dietoterpica (elaborao de planos alimentares especficos para cada doena), educao nutricional a indivduos ou coletividades, sadios ou enfermos em hospitais ou em consultrios, a prescrio de suplementos nutricionais para complementao da dieta e a solicitao de exames laboratoriais.

O papel do treinador se restringir a orientao sobre o papel dos nutrientes na realizao das atividades propostas, alm de manter o cliente informado sobre novidades que venham a surgir nessa rea.

Nutrio e Emagrecimento Contedo terico bsico sobre nutrio (Vitaminas, Minerais) equilbrio alimentar e formas de emagrecimento. http://www.educacaofisica.com.br/downloads_mostrar.asp?id=252

Tabela de Calorias Tabela de contedo calrico de uma srie de alimentos, discriminando tipo e tamanho das pores. http://www.educacaofisica.com.br/downloads_mostrar.asp?id=111

TMB - Taxa Metablica Basal Taxa Metablica Basal (TMB) a quantidade de energia que o indivduo precisa para manter as funes vitais do corpo em descanso. http://www.educacaofisica.com.br/downloads_mostrar.asp?id=250

TREINAMENTO

vasto o conhecimento desenvolvido sobre o treinamento fsico. Recomendamos o entendimento dos princpios biolgicos que o regem (individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, interdependncia do volume e intensidade e continuidade/reversibilidade), o domnio dos mtodos de treinamento (cargas continuas e descontinuas), e o conhecimento da estruturao e elaborao de periodizao (macrociclo, mesociclo e microciclo).

Esses conceitos sero apresentados de maneira resumida para que voc possa dar inicio no processo de estruturao do treinamento de seus clientes.

Princpios Biolgicos do Treinamento Fsico

Optamos por apresentar resumidamente os princpios biolgicos do treinamento fsico, que so considerados essenciais para o desenvolvimento do trabalho de Personal Trainer.

Individualidade Biolgica: Cada indivduo caracteriza-se por possuir gentipo e fentipo diferentes, fato que, permite a resposta aos estmulos do treinamento de forma diferente. A partir da, entende-se que quanto mais individualizada for prescrio do treinamento, mais eficientes, rpidos e seguros sero os resultados. O conhecimento sobre o perfil de somatotipo do seu cliente pode ajud-lo.

Adaptao: Diante de um estmulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilbrio dinmico). Os estmulos devero propiciar uma sria de adaptaes fisiolgicas que geram uma supercompensao levando o cliente a atingir uma aptido fsica superior preparando-o para um novo estmulo de maior intensidade.

Existem 3 tipos de estmulo:

Estmulo fraco: s excita no quebra a homeostase;

Estmulo forte: quebra a homeostase e permite adaptao;

Estmulo muito forte: quebra a homeostase e no permite a adaptao,

podendo levar a sndrome de overtraining (sobre-treinamento).

Com aplicao do estimulo podem ocorrer:

Sub-recuperao: Resultado do turnover protico aumentando, tanto a degradao quanto a sntese de protenas. Nesse perodo, predomina a ressntese imediata do substrato utilizado durante o exerccio, o metabolismo permanece elevado uma fase de transio do efeito catablico do exerccio para a condio anablica que ocorre durante recuperao.

Recuperao Simples: O organismo restabelece os nveis de aptido fsica antes do exerccio.

Supercompensao: A recuperao adequada proporciona um supervit metablico (CP e Glicognio) e estrutural (Protenas contrteis), adaptando o organismo em nveis superiores.

Sobrecarga (Estmulo): A sobrecarga deve ser progressiva e contnua, aplicada no pice do perodo de supercompensao. Com a melhora da aptido fsica, o estmulo forte tende a se tornar um estmulo fraco. Nesse momento, a sobrecarga deve ser aumentada.

Interdependncia Volume X Intensidade: O volume e a intensidade do treinamento se interdependem inversamente, ou seja, com o aumento do volume ocorre a diminuio da intensidade e vice-versa.

Continuidade/Reversibilidade: O aprimoramento da performance ocorre ao longo do tempo desde que o treinamento seja contnuo. A interrupo do treinamento leva a reversibilidade das adaptaes ocorridas, acarretando o destreinamento. O destreinamento costuma ocorrer muito mais rpido do que o treinamento

Princpios cientficos do treinamento desportivo Independente dos objetivos a serem alcanados (melhora da qualidade de vida e sade, esttica ou desempenho esportivo de alto nvel), o treinamento desportivo como estrutura lgica a organizao para a aplicao dos mtodos cientficos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedaggicos, melhorarem o rendimento humano, nos aspectos e caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou equipe. O desenvolvimento e aplicao de qualquer tipo de atividade fsica necessitam de normas para uma conduta racional de aplicao. No caso do treinamento desportivo, algumas normas e regras foram sendo criadas e desenvolvidas com base em princpios cientficos relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas orgnicas aos estmulos aplicados. So cinco, os princpios cientficos do treino desportivo basicamente como resumiremos abaixo. H diferenciaes pessoais de autores que

lidam com o treinamento, evidenciando ainda mais a necessidade de estudos mais aprofundados nos meios tericos para o controle prtico dos treinos. comum o surgimento de subdivises dentro de algum dos princpios do treinamento, situao esta que tentaremos resumir abaixo. Os cinco princpios cientficos do treinamento so:

Principio da individualidade biolgica Principio da adaptao Principio da sobrecarga Principio da continuidade/reversibilidade Principio da interdependncia volume x intensidade

Princpio da individualidade biolgica Cada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de ns seja um ser nico. O ser humano a unio entre as caractersticas do gentipo (carga gentica recebida) com o fentipo (carga geral de elementos que so adicionados ao indivduo aps o nascimento) que criam o suporte de individualizao humana.

As respostas ao treinamento aplicado so determinadas por caractersticas hereditrias associadas s influncias do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeioamento das caractersticas tcnico esportivas da forma mais especfica e individualizada possvel.

Quanto mais o treino aproximar-se das caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances alcanadas. Cada ser humano nico e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo ou simplesmente na busca de qualidade de vida e sade. inadmissvel a padronizao de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivduos. Principio da adaptao O princpio da adaptao do organismo ao treinamento esta relacionado com o nvel de estmulo a ele aplicado. Durante a aplicao de estmulos de treinamento sobre o organismo, o mesmo sofre adaptaes fisiolgicas, Os conceitos bsicos sero a diferena entre o sucesso e o fracasso de seu treinamento, comandam as reaes (respostas) do organismo, podendo elas serem positivas ou negativas. Dependendo da dosagem de cada uma delas; utilizao em tempo correto para otimizao dos resultados; combinao entre eles; dentre outros. Estaremos caminhando rumo aos nossos objetivos. A beira de leses ou simplesmente no chegando a lugar algum. Tendo em vista que a montagem de programas nunca alcanar um nvel mximo de perfeio, por dois motivos:

- O treinamento consciente dever resguardar o aluno, ou seja, manter uma margem de segurana preservando a integridade fsica a nvel articular, muscular, cardiovascular, etc.

- Mudana contnua e repentina do nvel de fora, tempo de recuperao, e at mesmo alteraes de humor e nveis de estresse afetam.

O que temos uma maior aproximao do ideal observando o desenvolvimento e adequando ao momento. No estamos livres de contratempos, porm ao menor sinal de dores ou desconforto deveremos intervir, evitando que se torne crnico.

Pois bem, os princpios que regem toda essa rede sistemtica so:

* Princpio da individualidade biolgica.

* Princpio da especificidade.

* Princpio da adaptao.

* Princpio da sobrecarga.

* Princpio da supercompensao.

* Princpio da interdependncia volume-intensidade.

* Princpio da continuidade.

Vamos citar cada um deles separadamente. Princpio da individualidade biolgica - Esse princpio tem como base a singularidade, ou seja, cada pessoa responder a determinado tipo de exerccio de forma diferente. Por isso os programas e os treinamentos obrigatoriamente tem carter individual. No existe receita de bolo. Se tratando de treinamentos resistidos, os pontos a serem observados so de grande importncia e requerem ateno especial.

Princpio da especificidade - Segue a linha...se voc quer isso; faa isso!. Para exemplificar. Seu maior objetivo o desenvolvimento da potncia de membros superiores, ento, treine isso como prioridade. Os ganhos so especficos ao estmulo, que foi proporcionado. Treinando prioritariamente potncia, nunca ocorrer aumento nos nveis de resistncia (RML) significativo.

Princpio da adaptao - O corpo se adapta ao estmulo ao qual foi submetido. Geralmente quando somos sedentrios, nosso organismo est em um nvel de estado estvel, estado esse denominado homeostase, as reaes e processos esto mais lentos, em um ambiente propcio para armazenamento de gorduras, problemas circulatrios, dentre outros. Ao iniciarmos alguma atividade (quebra da homeostase), o corpo se ajusta e desperta os mecanismos antes adormecidos, maximizando gasto calrico, maior eficincia cardiopulmonar e eficincia mecnica e em alguns casos causando dores locais, como o caso da musculao. comum no dia seguinte de uma sesso de trabalho com halteres o aluno relatar dores localizadas. O que ocorre na verdade uma reao inflamatria local normal (desde que em nveis leves), que ser reparado pelo seu

organismo levando de dois dias a at quatro ou cinco, mas essa j outra estria.

Princpio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estmulo, necessrio o aumento da intensidade dos exerccios periodicamente, para que no ocorra estagnao do desempenho. Essa mudana depender da experincia do treinador. Entenda que a palavra sobrecarga compreende muitas variveis, e no somente o peso. composto por peso, velocidade, amplitude, forma de execuo, nmero de sries e repeties, dias de treino na semana.

Princpio da supercompensao - Quando oferecemos um estmulo forte, submetemos as estruturas a algum tipo de estresse, estamos catabolizando, ou seja, retirando reservas de energia local, diminuindo nveis de fora, estressando as estruturas temporariamente, quando esse estmulo dado de forma correta e oferecido ao corpo condies de recuperao ocorrer o fenmeno da supercompensao, que justamente a devoluo de tudo que foi perdido temporariamente, s que em nveis um pouco mais altos do que antes.

Princpio da interdependncia volume-intensidade De acordo com o aumento das cargas de trabalho ocorrer a melhoria da performance. Esse princpio observa quando o aumento por conta do volume e o aumento da intensidade se faro necessrios. Pode-se dizer que essa relao inversamente proporcional, ou seja, quando o organismo submetido a um esforo de alta intensidade, o tempo de durao do exerccio ser reduzido, e vice-versa. Do contrrio corre-se o risco de expor o aluno a alguma leso e um possvel over trainning.

Princpio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho preciso dar continuidade aos exerccios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estar percebendo mudanas negativas, e boa parte do que foi conquistado ser perdido, no totalmente, pois existe algo chamado memria motora, que aguarda o momento da retomada das atividades para ajud-lo no desenvolvimento das atividades.

A anlise desses fatores principais daro as regras bsicas do formato dos programas, seja ele, musculao, natao, corrida, ou qualquer outra modalidade. A necessidade de acompanhamento individualizado impe-se medida em que o indivduo desconhece as leis que regem o treinamento fsico, desconhece as reaes decorrentes de cada tipo de estmulo a nvel fisiolgico e mecnico, e at mesmo seu prprio corpo. Corpo esse que d vida aos nossos sentimentos, e que atravs dele podemos nos expressar e interagir com outras pessoas. Por essa razo no dispense o auxlio de um profissional de educao fsica.

Cuide bem do seu corpo, porm saiba tambm que cuidar bem de seu corpo no significa virar um neurtico, negando de forma incisiva outros prazeres da vida em prol de uma sade perfeita, mas sim fazer muito mais o 'bem' a voc, do que o 'mau'.

Conte sempre com seu personal trainer on line!! Um grande abrao

Prof. ENYO MENDES CREF. 019663-G/RJ

(Artigonal SC #886484)

estruturais e psicolgicas. Esses estmulos se aplicados da forma correta e acarretaro o que podemos chamar de melhora da condio geral do individuo. Quando o organismo estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensao para responder a um aumento das necessidades fisiolgicas. O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele aplicado. O estresse vivido cotidianamente no meio ambiente produz interferncias que devem ser consideradas em conjunto aos estmulos da pratica de uma atividade fsica. As respostas a essa pratica podem ser negativas caso haja influncia do meio sem um adequado controle do preparador fsico. As respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance. As atitudes psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana excessiva, depresso etc, e fatores sociais como

o abuso de bebidas alcolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle. Princpio da sobrecarga Relaciona-se aplicao das cargas de trabalho. O presente princpio esta intimamente ligado ao treinamento dirio do indivduo, assim como possui estreita relao com o princpio da adaptao e com o princpio da continuidade. Aps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicao das sobrecargas futuras o organismo esteja em condies favorveis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado. O fenmeno da supercompensao aplicado aos mecanismos energticos orgnicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a nveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o incio do treinamento. As reservas energticas estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio alimentar adequada, com um supervit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no prximo treinamento. Sabendo-se da possibilidade da supercompensao, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possvel, visando provocar maiores volumes nos estoques

energticos, por meio de treinamentos peridicos com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como exatas. O tempo que levar para o organismo repor energia e estoc-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta. Princpio da continuidade/reversibilidade As modificaes induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas as caractersticas secundrias adquiridas por meio do treino perdem-se e retornam aos limites iniciais pr treinamento, aps determinado perodo de inatividade. Pelo motivo exposto h sempre a necessidade de manuteno do treinamento em nveis contnuos para a manuteno de um estado de treinamento mais elevado. A perda nos nveis de adaptao adquiridos no treino esto intimamente relacionados ao perodo de tempo em que foram adquiridos. Como regra quanto mais longo o perodo de treinamento mais longo ser o perodo de destreino. Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantm-se com mais facilidade e perde-se com mais lentido do que as aquisies conseguidas rapidamente e em um tempo curto. Alguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adaptaes anaerbias que se perdem mais rapidamente do que as adaptaes aerbias e de fora mxima. A hipertrofia muscular

tanto quanto vagarosa em sua evoluo durante o treino quanto no destreinamento. A reduo da fora durante o destreino d-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisio no treino. Principio da interdependncia volume x intensidade O presente princpio baseiase na relao tima de aplicao do volume e da intensidade no treinamento, costumeiramente, sempre que o volume de treino eleva-se, reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurana d-se prioridade ao volume nas primeiras modificaes do treino, em seguida eleva-se a intensidade. Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudana ou modificao relacionada ao nmero de repeties por srie de exerccios, nmero de exerccios em cada srie ou seqncia, nmero de grupos, nmero de treinos dirios, semanais e mensais. A intensidade reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relao com as manipulaes sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execuo dos gestos etc. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto quanto a intensidade.

Uma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prtico, o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sesso de treinamento. A intensidade do treinamento prioritria e inerente aos esportes de fora e velocidade, por este motivo h uma grande preocupao com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano.

MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORA

O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na reabilitao de leses e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos mtodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porm, esta questo deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vrios mtodos, e dificilmente algum poder afirmar que um melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que no significa que ele seja o melhor ou o pior, mas que este indivduo respondeu de forma mais positiva

ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou fora, muitas variveis devem ser levadas em considerao, e no somente o treinamento.

O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois atravs dele que utilizaremos os exerccios especficos para obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direo. Sendo que, a seleo do mtodo est ligada a direo do efeito potencial conseguido e este dever estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para hipertrofia, e possveis explicaes para seus mecanismos de atuao e manipulaes para maximizar seus resultados.

Antes de aplic-los, importante conhec-los e ter conscincia de us-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o mtodo s ser eficaz se considerado trs questes: a quem se destina, quando aplic-lo e o que se quer obter desse mtodo, isto , qual a tarefa que ser resolvida por ele (aumentar a fora mxima, resistncia muscular, hipertrofia muscular e outros).

Mtodo Isotnico

Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isotnico utiliza-se de 90 a 100 por cento da fora mxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repeties, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de fora pura. No treinamento de fora pura, necessrio que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em nveis timos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 sries com 5 a 15 repeties. O descanso entre a realizao das sries ser de 30 segundos a 5 minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do msculo com tambm o aumento da fora muscular dinmica, sendo esse um dos melhores mtodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do mtodo isotnico que se for empregada tenso isotnica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir a tenso mxima.

O mtodo isotnico pode ser subdividido em:

1 Mtodo das Mltiplas Sries - fora, hipertrofia, resistncia muscular e potncia)

Neste mtodo utilizam-se mais de uma srie por grupo muscular (sendo 2 ou 3 sries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por vrias sries com a mesma carga), e esse nmero depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. No h regra exata sobre o nmero de sries, repeties ou exerccios.

Essas variveis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistncia muscular, potncia ou fora mxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em mdia de 2 a 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas s repeties mximas (de 70 a 90%) dependendo no nvel de adaptao do aluno e utilizar um intervalo entre as sries de 1 minuto e 30 segundos a no mximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a fora mxima, o nmero de sries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 sries), variando entre 2 a 6 repeties e com um percentual de carga

superior a 85% de 1RM (repetio mxima), utilizando um intervalo de no mnimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivduos que j tenham um nvel de adaptao no treinamento de fora, ou seja, no deve ser utilizado por iniciantes.

2 Mtodo da Pirmide - (fora e hipertrofia)

A pirmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

- Pirmide Crescente

Atualmente, a pirmide crescente usada com repeties mximas ou submximas sem a preocupao aparente de no gerar fadiga com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Desta forma, a pirmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o nmero de repeties ao longo da srie.

comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prtica sugere que, com a pirmide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as sries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirmide crescente no produz vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos. Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrrio, corre-se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptaes necessrias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicao mais recomendada da pirmide seria como artifcio didtico, como nos casos de alunos que estejam treinando com repeties altas h muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repeties baixas e cargas altas. Nesses casos, as sries em pirmides poderiam servir como preparao psicomotora.

- Pirmide Truncada Crescente

Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide crescente, sendo que o indivduo no necessita chegar aos 100% da fora mxima do grupamento muscular, podendo atingir at aos 90% dessa fora mxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

- Pirmide Decrescente

Na pirmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno nmero de repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do nmero de repeties. Lembrando que nesta verso atual, as repeties so realizadas at a fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a verso menos conhecida, esta a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilizao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tensionais. As sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam iniciadas com estresse bioqumico mais acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia.

Este mtodo de treinamento seria til para adaptar na transio de treinos tensionais para metablicos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo.

- Pirmide Truncada Decrescente

Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide decrescente, sendo que o indivduo no comea dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da fora mxima, respeitando-se o nmero de repeties de acordo com o percentual de peso utilizado

(Rodrigues e Carnaval, 1985).

3 Mtodo Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realizao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um aumento da congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo) na musculatura, fenmeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pr-exausto, acrescentando a variao intencional no padro motor. Ao final do primeiro exerccio, um determinado nmero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio com padres motores diferentes (e cargas adequadas nova condio) permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metablico

O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais; j a contrao prolongada poder causar, alm do acmulo de metablitos, aumento posterior na circulao,

com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas.

4 Mtodo Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realizao de 3 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base similar do bi-set, com um estmulo ainda mais prolongado.

Os exerccios podem ser agrupados para estimular um nico grupo com o objetivo de atingir pores distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. um mtodo muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 pores.

O objetivo do mtodo gerar congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo na regio) e desenvolvimento das varias pores do grupo muscular. A ausncia de intervalo entre as sries pode favorecer uma pequena melhora na aptido cardiorespiratria.

Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas, aps trs exerccios sem pausa.

Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios de pouca movimentao na sala de musculao.

5 Mtodo Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realizao consecutiva de vrios exerccios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia)

Consiste na realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, um atrs do outro, at completar o total superior a quatro exerccios sem pausa. Aps a execuo do ltimo exerccio, h uma pausa, para ento realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 sries, com 10 repeties, dando um intervalo de at 2 minutos aps os quatro exerccios diretos.

- Agonsta / Antagonista - (fora e hipertrofia)

Este mtodo lembra o bi-set, porm os exerccios executados so direcionados a grupamentos musculares antagnicos (exemplo: realiza-se extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos). Ou seja, consiste na realizao de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Aps a execuo do segundo exerccio, segue-se a segunda passagem.

A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado cocontrao. Portanto, por mais que se exercite um msculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante o super-set pode ser til na manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablicos.

Agora se o intuito for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos, importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levar para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exerccios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exerccios.

Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto calrico e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria dos treinos.

6 Mtodo do Treinamento em Circuito - (condicionamento fsico e resistncia muscular)

, sem dvida, o mtodo de treinamento de fora mais usado com iniciantes. Este mtodo consiste em realizar diversos exerccios com um intervalo controlado mnimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este mtodo um dos nicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar prximo de 40 a 60% de 1 RM (repetio mxima).

O nmero de exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominao duas sries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, adequado que a seqncia dos exerccios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exerccios para membros superiores e exerccios para membros inferiores.

Neste mtodo, utiliza-se em mdia 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repeties, dando um intervalo de no mximo 15 segundos entre exerccios.

7 Mtodo da Pr-Exausto - (fora e hipertrofia)

Consiste em realizar um exerccio de isolamento (uniarticular) seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execuo de exerccios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativao, devido fadiga, impondo maior tenso aos demais msculos, ou seja a utilizao prvia de um exerccio de isolamento antes de um exerccio composto far com que haja menor ativao da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos msculos acessrios.

O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto (fadiga), atravs da utilizao de alavancas que favoream uma maior solicitao da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Alm das unidades motoras de um mesmo msculo, devemos levar em considerao a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a

menor ativao de unidades motoras em um msculo contornada por alteraes do padro motor, com maior ativao dos demais msculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, msculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pr-exausto, na verdade, estaria mais prximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alteraes fisiolgicas.

Neste mtodo, utiliza-se de 2 a 4 sries, com 6 a 20 repeties, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries.

Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios de pouca movimentao na sala de musculao, e preferencialmente em aparelhos prximos uns dos outros.

8 Mtodo da Exausto - (fora, hipertrofia e resistncia muscular)

Este mtodo consiste em realizar as repeties at a exausto. As repeties sero finalizadas quando a fase concntrica do movimento no for completada (falha concntrica momentnea), portanto, quando o padro do movimento estiver comprometido.

Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com a mximo de repeties, dando um intervalo de 30 segundos para resistncia muscular, at 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para fora mxima.

9 Mtodo de Repeties Foradas (Excntrica) - (fora e hipertrofia)

Durante as repeties foradas, executa-se normalmente o movimento at a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concntrica, o ajudante (ou o prprio executante, quando possvel) deve utilizar a quantidade de fora necessria para que o movimento concntrico prossiga em sua cadncia natural. O movimento forado dever prosseguir at que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tenso, nmero de repeties, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar.

A ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a falha for detectada e somente com a fora necessria para fazer o movimento prosseguir. Do contrrio, o mtodo no intensificar o exerccio e sim o tornar mais fcil.

Durante o movimento excntrico, h facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor nmero de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxlio na fase concntrica, pode-se progredir no exerccio ainda que no haja mais possibilidade de se levantar a carga, o que trar uma maior tenso e maiores estmulos ao msculo.

O uso de repeties excntricas oferece maior tenso, no entanto produz alteraes em outros fatores fisiolgicos, como o acmulo de metablitos e nveis de lactato. Desta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alterao em parmetros metablicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o mtodo de repeties foradas no recomendado para alunos iniciantes e intermedirios, tendo em vista que um treino intenso com repeties excntricas realizadas pode levar a prejuzos nos ganhos de fora por at 5 semanas.

Na aplicao do mtodo das repeties foradas, devem-se observar alguns pontos:

- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes, no recomendado seu uso por perodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - importante adequar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande nmero de sries. Realizar repeties roubadas em 1 a 3 sries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a mxima quanto mais, melhor no se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma mdia de 2 a 4 minutos entre as sries; - s deve ser usado em alunos avanados.

O objetivo deste mtodo o aumento da carga na fase excntrica, que permite a desintegrao das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao muscular), o que promove uma grande frico interna.

Atravs de repeties negativas h tambm uma maior reteno sangnea fora do msculo e quando a musculatura relaxa h um aumento da perfuso sangnea (entrada lenta e contnua de lquidos nos vasos sangneos), o que favorece a hipertrofia.

10 Mtodo Blitz - (hipertrofia)

No mtodo Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento.

muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mtodos, no h comprovao cientfica sobre sua eficcia, pois o intervalo entre cada sesso de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste mtodo, o praticante executar apenas um grupo muscular por sesso de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no nmero de exerccios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas a 1RM (repeties mximas).

11 Mtodo Drop-Set - (fora e hipertrofia)

O drop-set, ou srie descendente pode ser caracterizado em trs passos:

1 realizao do movimento com tcnica perfeita at a falha concntrica; 2 reduo da carga (em aproximadamente 20%), aps a falha; e 3 prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at chegar-se a um ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando interrupo do exerccio. As quedas na carga, durante o drop-set, tm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforo s possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos pro perodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de fora quanto de hipertrofia.

Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com um mnimo de

6 repeties nas primeiras execues e indo at a exausto nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as sries.

12 Mtodo de Repeties Roubada - (fora e hipertrofia)

Neste mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha concnctrica e, em seguida, altera-se o padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repeties. As repeties roubadas s devem ser aplicadas em casos especficos, levando-se em conta a caracterstica do indivduo e do exerccio, do contrrio, os resultados sero irrelevantes diante do risco aumentado de leses.

O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alteraes no padro motor s devem ocorrer diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o movimento executado de forma estrita at que no seja mais possvel faz-lo e s ento o padro motor alterado. essencial que haja um perfeito conhecimento no s da tcnica correta, mas tambm dos aspectos biomecnicos dos exerccios, pois as alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de

quebra.

Estas limitaes tornam as repeties roubadas o ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicao para utilizao deste mtodo estaria prxima s repeties foradas, com a vantagem de no depender de parceiros de treino. A alterao no padro de movimento adapta o exerccio possibilidade de trabalho relativa do msculo, pois as modificaes biomecnicas incluem msculos acessrios, outras fibras ou alteram a relao de alavancas, o que pode reduzir o esforo absoluto do msculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras que no estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessrio utilizar repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedirios, ou mesmo em alunos avanados que no estejam habituados com determinado exerccio. Nossa recomendao que somente alunos avanados com vivncia na tarefa motora especfica o utilizem. Alm da questo individual, a escolha do exerccio tambm deve ser criteriosa. comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repeties roubadas

em movimentos em que o mtodo no seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.

13 Mtodo da Fadiga Excntrica - (hipertrofia e fora)

Este mtodo consiste em levar as repeties foradas ou roubadas at os limites extremos. Para se treinar com fadiga excntrica recomendvel utilizar cargas elevadas que permitam repeties entre 3 e 6 completas realizando o exerccio at a falha concntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 mtodos acima para prosseguir com o movimento at que haja impossibilidade de sustentar a fase excntrica.

A fadiga excntrica leva o trino a viveis elevadssimos de intensidade e no deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrrio promover leso, e no adaptao. Lembrese de que nosso corpo um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade no se limita aos msculos, mas tambm envolve o estresse neural, articular, psicolgico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar mtodos intensivos.

Devido elevada intensidade da fadiga excntrica, ela s deve ser

usada em uma ou duas sries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqncia, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observaes prticas em relao a esse mtodo: - No usar este mtodo por perodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 sries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares ao usarmos a fadiga excntrica em exerccios multiarticulares, deve-se levar em conta, alm do estresse na musculatura principal, o trabalho dos msculos acessrios. No caso do supino, por exemplo, h a necessidade de reduzir tambm o volume e intensidade de ombro e trceps. Caso contrrio, poder ocorrer excesso de treinamento e leses articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excntrica em 1 a 3 sries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

14 Mtodo SuperLento ou Super Slow - (resistncia muscular e hipetrofia)

Este mtodo consiste em realizar repeties de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposio original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, a realizao de repeties com cadncias de 5 segundos para fase excntrica e 10 segundos para fase concntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este mtodo importante no utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exerccio, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus msculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nvel de unidades motoras, pois o movimento lento, submximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinao de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o mtodo superlento promova baixo ganho de fora, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistncia muscular.

Ao usar o mtodo superlento, deve-se manter a tcnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecnica), seno os estmulos sero subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o mtodo,

 interessante enfatizar os ngulos prximos de 90 (cerca de 80 a 100).

Uma vantagem pratica deste mtodo o uso de cargas moderadas que so relativamente baixas (em relao aos outros mtodos), podendo ser prescritos em perodos onde no se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Alm disso, um bom mtodo para trabalhar a conscincia motora na execuo dos movimentos.

15 Mtodo Ondulatrio - (fora, hipertrofia e potncia)

Este mtodo baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repeties baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porm com altas repeties.

A expllicao deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao ps-tetnica, segundo o qual, aps uma contrao muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar fora. Algumas explicaes fisiolgicas para o fenmeno so as alteraes nas concentraes de neurotransmissores, fluxo dos ons de sdio e potssio, e acmulo de ons de clcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exerccio resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciao ps-tetnica e fadiga. Este perodo varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que h possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecnico s estruturas musculares o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais e maiores adaptaes neurais (fora e potncia).

H outros fatores que influenciam o fenmeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contrao (quanto menor o tempo, maior a potenciao). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciao ps-tetnica necessria a realizao de repeties baixas com cargas mximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exerccios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realizao de uma nova srie, mesclando o mtodo com o super-set. H outras variaes desse mtodo, como alternar sries de 8 a 12 repeties, e suas variaes crescentes e decrescente, levando em considerao o ajuste das cargas, sendo que este variao conhecida como mtodo de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendvel que se racionalize o uso da potenciao ps-tetnica dentro de um planejamento, para no expor as estruturas articulares s leses. Este mtodo no recomendado para iniciantes, pois alm do risco de leses, foi verificado que o fenmeno da potenciao pstetnica no bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). .

16 Mtodo da Pausa/Descanso - (fora e resistncia a fadiga)

Este mtodo executado da seguinte forma: - Realizar o movimento at a falha concntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, at nova falha concntrica; - Repetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado (nmero de pausas, repeties, tempo, fadiga).

As pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e neural, possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que mostraram a ocorrncia de reaes favorveis retomada do

exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao ps-tetnica.

Este mtodo muito til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado estmulo, principalmente metablico. Muitas vezes, por exemplo, h dificuldades em realizar um nmero elevado de repeties devido dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. Nesses casos, a utilizao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem que haja necessidade de uma reduo muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitncia de fora, por estimular o organismo a se recuperar entre estmulos intensos.

17 Mtodo Repeties parciais (ocluso vascular)

O mtodo da ocluso vascular consiste em realizar contraes curtas intensas (estticas ou dinmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras so recrutadas seguindo o princpio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as

maiores (fibras rpidas), porm quando o msculo contrado sob condies isqumicas e/ou estado de acidose, este princpio no se aplica e as unidades motoras maiores so recrutadas preferencialmente. Deste modo, supe-se que, ao realizar as repeties curtas, h diminuio do fluxo sangneo, causando diminuio da entrega de oxignio e, conseqentemente, ativao das unidades motoras grandes (brancas), logo no incio do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugesto de que contraes realizadas sob condies de elevado acmulo de metablitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realizao de repeties parciais poderia mimetizar esta condio, facilitando a obteno de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste mtodo a utilizao de cargas baixas, o que mantm elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 Mtodo Set 21 (resistncia muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por trs fases: - Executar o movimento parcial, da extenso mxima at metade da amplitude completa (+/- 90); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90) at a contrao completa; - Executar o movimento completo.

Habitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set 21: uma que este um trabalho especfico para cada ngulo do movimento; e outra ativao proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contrao a fim de facilitar a fase seguinte.

Porm, nenhuma das duas explicaes satisfatria. Portanto, propormos uma adaptao do set 21 s evidncias fisiolgicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contrao encurtada, com nfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contrao nos ngulos prximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contrao inverteria o padro de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e

forneceria um ambiente metablico cido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condies haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande nmero de unidades motoras. Com a progresso da fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties parciais para prolongar o estmulo. Assim, seriam aliados os conceitos de ocluso vascular e das repeties parciais em um nico mtodo.

O set 21 pode ser usado em vrios movimentos alm da rosca bceps, como: elevao lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais recomendvel em movimentos uniarticulares com padres circulares.

19 Mtodo das Repeties parciais ps-fadiga concntrica - (fora)

Consiste na realizao de repeties parciais e isomtricas aps a falha concntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a tcnica correta at que no seja mais possvel faz-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e tcnicas corretas at os limites angulares possveis.

Em todos os exerccios, h ngulos onde mais difcil mover a

carga, o que se deve baixa capacidade de as fibras se contrarem e/ou ao aumento do brao de resistncia. Ao prosseguirmos o movimento at os ngulos em que seja possvel faz-lo mantido um esforo relativamente alto com maiores estmulos para as fibras.

Na realizao deste mtodo, recomenda-se que sejam realizadas insistncias estticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repeties parciais, realizando em mdia de 3 a 4 sries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries.

Mtodo Isomtrico

No desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou esttico, utilizaremos tenses mximas ou submximas com duraes de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tenses musculares para diferentes ngulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tenso.

Atualmente o mtodo isomtrico utilizado para o desenvolvimento da fora em determinado ngulo articular e nas suas imediaes; e para sanar deficincias em algum ponto do movimento de determinada articulao.

As principais desvantagens do mtodo isomtrico so: - como no mtodo isotnico, s se desenvolve tenso mxima nos determinados ngulos de trabalho; - no desenvolve de forma eficiente a fora muscular dinmica.

Mtodo Isocintico

No mtodo de trabalho isocintico utiliza-se em geral sries de 6 a 20 repeties para cada grupo muscular, realizando esforos musculares mximos em cada ngulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor h de nesse mtodo de treinamento, que o de fornecer resistncia proporcional fora aplicada em cada ngulo do movimento, fato que no ocorre nos mtodos isotnicos e isomtricos.

importante enfatizar que o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade melhorar a fora de maneira geral e a resistncia de fora. Sua utilizao no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, a natao.

Mtodo Pliomtrico

Consiste na realizao de exerccios em que a musculatura alongada rapidamente, produzindo atravs do reflexo miottico ou reflexo de estiramento um trabalho concntrico maior. No exerccio pliomtrico (como em muitas outras situaes nos desportos), a sobrecarga aplicada ao msculo esqueltico de forma a distender rapidamente o msculo (fase excntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concntrica ou de encurtamento da contrao. Essa fase de alongamento rpido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefcios de velocidade-potncia dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O mtodo pliomtrico um mtodo onde a potncia muscular a valncia fsica mais objetivada.

Esse trabalho, especfico para membros inferiores, realizado com exerccios de salto vertical, saltos mltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma nica perna ou com ambas as pernas e vrias outras modificaes.

O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de

exerccios que representam com uma maior fidelidade o biomecnica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realizao de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repeties para cada exerccio (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Concluso

Um ponto fundamental a variao dos mtodos e meios. A falta ou pouca variao dos mtodos uma das razes principais para a estagnao do desenvolvimento da massa muscular.

At os mais efetivos exerccios e mtodos se aplicados em longo prazo, no nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experincia revela que nenhum mtodo nico de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e mtodos deveriam permanecer em um estgio determinado do processo de treinamento, dependendo do nvel da condio do organismo, do carter prvio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este mtodo deve provocar.

Referncias Bibliogrficas:

Gentil, Paulo. Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAO: teoria e prtica. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculao: uma abordagem tericaprtica do treinamento de fora. 2.ed. So Paulo:Phorte 2004.

Por Raphael Lorete CREF 9576-G/RJ Graduado em Educao Fsica Ps-Graduado em Musculao e Personal Trainner

Treinamento do Atleta Periodizao do Treinamento Muito tem sido feito na tentativa de melhora da performance em atletas de elite, como criao de novos suplementos alimentares, novas roupas, calados, equipamentos dentro outros. Porm, o que realmente faz a diferena no aumento desta performance o treinamento, prescrito de maneira correta e sistematizada. Na tentativa de se organizar o treinamento dos atletas de acordo com os calendrios competitivos e com as competies mais importantes surgiu a periodizao do treinamento, que nada mais do que o planejamento das atividades do atleta num perodo cronolgico. Antes de se falar especificamente da periodizao do treinamento, necessrio colocar aqui os princpios que norteiam todo o processo do treinamento. Estes princpios so o da individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, continuidade, interdependncia volume x intensidade, e o da especificidade28.

Princpio da individualidade biolgica: refere-se

juno do gentipo do sujeito ao seu fentipo, ou seja, o que herdado dos pais mais o que vivenciado pelo sujeito ao longo de toda sua vida o faz um ser nico, mesmo que este seja gmeos univitelinos. O gentipo do individuo determina alguns fatores como o bitipo, altura mxima, tipagem de fibras musculares predominantes

dentre outros. J o fentipo tudo que acrescido ao sujeito desde o seu nascimento como as habilidades esportivas, fora mxima, VO2mx, limiar anaerbico, dentre outros. Sabendo-se destes fatores preciso saber o que a individualidade biolgica influncia no processo de treinamento. simples, o treinamento deve ser o mais individualizado possvel s caractersticas do atleta e baseado nas suas avaliaes individuais para que possa alcanar suas potencialidades mximas, e caso o trabalho seja realizado em equipes, recomendado que sejam formados grupos os mais homogneos possveis para que todos possam ter um aumento de desempenho similar e otimizado28.

Princpio da adaptao: este princpio est

diretamente relacionado ao conceito de homeostase, visto que todo estimulo ir provocar uma resposta no organismo na mesma intensidade. Estes estmulos so importantes para que ocorra um processo catablico inicial e um posterior anabolismo no perodo de recuperao, o que ir promover subseqentemente uma supercompensao e aumento do desempenho. Para que ocorra adaptao no organismo necessrio que o treinamento ou atividade praticada sejam feitas em intensidade acima do normal para o sujeito, para que ocorra quebra da homeostase interna do organismo e

este responda ao estimulo, e a resposta pode ser positiva, negativa ou no haver resposta dependendo da intensidade e do volume do estimulo. Poder esta resposta ser danosa ou negativa se o estimulo for muito alm do que o sujeito esta acostumado ou alm de suas reservas funcionais, ou ainda se o perodo de recuperao entre estmulos for pequeno no permitindo a recuperao orgnica mnima necessria. Ser dbil se o estimulo aplicado ficar aqum ou no mesmo nvel do habitual para o sujeito. E poder ainda ser positiva a adaptao se o estimulo aplicado for acima do normal, mas dentro das possibilidades do sujeito, e para que se acerte nesta intensidade necessrio aplicar testes fisiolgicos e de desempenho, e ainda, o perodo de recuperao entre estmulos deve ser timo28.

Princpio da Sobrecarga: este princpio esta

intimamente relacionado ao anterior, visto que uma sobrecarga adequadamente aplicada ir resultar em adaptaes orgnicas positivas, e estas adaptaes elevam a potencialidade e a capacidade do organismo a um novo patamar, superior ao anterior. Portanto, para que esta homeostase seja novamente rompida, e novas adaptaes sejam conseguidas a fim de aumentar a capacidade funcional e o desempenho atltico, uma sobrecarga maior dever ser aplicada. Esta sobrecarga se

refere tanto ao volume quanto intensidade de treinamento28.

Princpio da interdependncia volume x intensidade:

para que ocorra aumento do desempenho necessariamente devemos elevar a sobrecarga imposta ao atleta. Como visto, esta sobrecarga pode ser tanto no volume como na intensidade, e isto depender da qualidade fsica que se quer trabalhar e do momento especifico da periodizao do treinamento. Forosamente, se o objetivo for por treinos de alta intensidade ou volume de treino dever ser moderado ou baixo, pois a fadiga rapidamente se instala e os padres de movimento ficam prejudicados. Caso o objetivo seja o treinamento de intensidade moderada, como por exemplo, na intensidade do limiar anaerbico, o volume de treino poder ser de moderado a alto28.

Princpio da continuidade: como visto nos princpios

da adaptao e da sobrecarga, o processo de melhora das capacidades fsicas e funcionais dos atletas dependente do contnuo aumento dos estmulos, o que tem por objetivo o aumento da performance. Dois pontos so importantes neste princpio, a interrupo do treinamento e a durao total deste perodo do treinamento28.

A interrupo do treinamento, desde que seja para fins recuperativos e dentro do tempo previsto como o necessrio, de acordo com a intensidade e o volume de treino realizado, ser benfico para que ocorra adaptao positiva ao organismo, porm quando este tempo demasiado as adaptaes no so conseguidas e acaba por acontecer o processo de destreinamento28. Para que se obtenha as adaptaes esperadas e programadas necessrio que os perodos de treinamento tenham uma durao mnima. Este perodo dependente do nvel de aptido do sujeito, da qualidade fsica trabalhada, da natureza do desporto, dentre outros fatores.

Princpio da especificidade: o objetivo de todo e

qualquer treinamento , em suma, a melhora do desempenho do atleta, e para que este objetivo seja alcanado faz-se necessrio que o treino seja o mais prximo possvel da realidade do desporto. Para que se obtenha melhores resultados em competies os treinadores tm cada vez mais planejado e aplicado os treinamentos com os gestos esportivos, solicitaes metablicas, coordenao motora e segmentos corporais o mais prximo possvel da realidade do desporto28. Este fato parece garantir que haja uma transferncia positiva do que foi treinado para o que ser feito na competio.

A periodizao do treinamento foi primeiramente publicada por Matveev em 1965 na Rssia29, e definida por Dantas28 como sendo "o planejamento geral e detalhado do tempo disponvel para treinamento, de acordo com os objetivos intermedirios perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princpios cientficos do exerccio desportivo". Muitos treinadores utilizaram os ensinamentos de Matveev29 na organizao do treinamento de seus atletas, e muitos destes quebraram recordes mundiais e foram vencedores de mundiais e olimpadas de suas modalidades. Devido a estes resultados, a periodizao do treinamento chamou a ateno de muitos cientistas dos esportes e treinadores, e hoje em dia h outras propostas de modelos de periodizao do treinamento, alm da originalmente proposta por Matveev em 1965, e ainda este primeira proposta continua sendo usada hoje dia, mas com muitas crticas dos estudiosos do treinamento desportivo. O fato que a periodizao ou planificao do treinamento desportivo, como alguns pesquisadores modernos preferem, ainda carece de maiores estudos. O treinamento geralmente era organizado, e ainda hoje alguns usam esta estruturao, de maneira a considerar um ciclo olmpico para a diviso do treinamento. Acontece que quatro anos um tempo um tanto quanto longo para atletas de alto desempenho, e este fato fez com que os ciclos de treinamento passassem a ser anuais. Mas mesmo assim, difcil para o atleta manter o foco numa competio

que acontecer apenas dez a doze meses aps o inicio do treinamento. Frente ao exposto, e s exigncias modernas de patrocinadores e a participao cada vez mais freqentes de atletas de elite em competies internacionais de elevado nvel, Verkoshanki30, props um nova metodologia de planejamento do treinamento, que corresponderia a perodos de trs a seis meses apenas, em que o atleta alcanaria sua performance mxima mais vezes num mesmo ano, o que melhoraria sua performance. Uma estrutura bsica geralmente seguida para facilitar a organizao dos perodos de treinamento e no controle das cargas, o que pode ser chamado de blocos. Teremos, portanto trs blocos principais, o macrociclo, mesociclo e o microciclo, que veremos a seguir o que corresponde a cada um deles, segundo Matveev29. O Macrociclo o todo da periodizao, ou seja, se desde o primeiro dia de treinamento at o ultimo dia tivermos seis meses contados, o macrociclo durar os mesmos seis meses, englobando desde as avaliaes iniciais at o ultimo dia de treino. Dentro deste perodo temos a distino entre o perodo preparatrio, competitivo, e o de descanso ou transio. O perodo preparatrio destinado elevao das capacidades fsicas condicionantes mnimas dos atletas, e os exerccios pouco ou em nada lembram a solicitao metablica e os movimentos do desporto do atleta27,29. No perodo competitivo a nfase do treinamento recai sobre a especificidade metablica e de movimento do desporto, em que se almeja alcanar o mximo

desempenho do atleta27,29. Enquanto que o ultimo perodo de treinamento, o de transio, o objetivo a perda gradual da performance alcanada ao final de todo o perodo de competio, sem que estes nveis cheguem a nveis iguais ou inferiores aos do inicio da temporada de treinamento que se finda29. Mesociclos so blocos menores que dividem o macrociclo em fases menores, o que permite melhor controle do volume, intensidade e recuperao dos treinamentos. A durao de cada mesociclo dura em mdia de quatro a seis semanas, com alternncia de volume e intensidade ente as semanas, sendo que na ultima semana o volume e a intensidade geralmente so reduzidos com o intuito de prevenir o sobretreinamento e permitir uma adequada recuperao e elevao da performance. Cada mesociclo tem objetivos especficos a serem alcanados ao final do perodo. recomendado que os atletas no iniciem um novo mesociclo antes que se tenha recuperado totalmente da etapa anterior, e isto pode ser monitorado por exames fisiolgicos e bioqumicos, alm de resultados de provas e testes29. Alm do fator preventivo, o resultado destes testes e exames permite ao treinador verificar se o objetivo proposto esta na diretriz correta, e caso a resposta seja negativa, o treinamento pode sofrer modificaes a fim de alcanar os objetivos propostos sem que o atleta chegue ao estado de overtraining. Os microciclos so os blocos construtores dos mesociclos. Nas periodizaes mais comumente utilizadas o microciclo corresponde a

uma semana de treino29. Geralmente cada quatro microciclos seguidos correspondem a um mesociclo, o que totaliza um ms de treinamento. Estes microciclos so construdos de maneira a aumentar gradativamente a intensidade de treino at o terceiro microciclo, que corresponde mais alta intensidade de treino dentro de um mesociclo, J o quarto e ultimo microciclo chamado de regenerativo, pois tem o objetivo de proporcionar ao atleta a recuperao completa dos treinos anteriormente realizados, uma supercompensao, e preparar o atleta para um novo mesociclo. Neste perodo tanto a intensidade como o volume de treino deve ser reduzido.

A periodizao, quando aplicada corretamente tem a capacidade de maximizar o desempenho do atleta e minimizar os riscos de overtraining.

Princpios Cientficos do Treinamento

Existem princpios biolgicos bsicos que precisam ser aplicados e respeitados durante um programa de exerccio. Muitas vezes tais princpios so ignorados ou manipulados por pessoas interessadas em produzir " modismos " ou programas de exerccio " sem esforo " . E grande parte desses programas no produzem resultados duradouros. D uma lida abaixo e fique de olho para ter certeza que seu treinamento prescrito por seu professor est respeitando todos esses princpios. Se no tiver...reclame ! So eles:

1 - Sobrecarga: Definio: a aplicao de estresse ou demanda maior do que a normal sobre o sistema fisiolgico, ou sobre algum rgo, que resulta em aumento da fora ou da funo dos mesmos. Este princpio explica o mtodo pelo qual voc melhora o seu condicionamento fsico. Ao flexionar o antebrao repetidamente, os msculo do bceps sofre pouca ou nenhuma mudana. Porm , ao flexionar o antebrao repetidamente com um peso adicional ou uma fora " maior do que a normal" , os msuclos responsveis por este movimento ganharo fora. Se voc deseja melhorar a funo ou a forma fsica, deve sobrecarregar aquele msculo ou sistema. O mtodo mais comum para sobrecarregar o sistema musculoesqueltico o treinamento de resistncia. O uso de pesos,

elsticos resistidos ou o uso da prpria resistncia da gua (hidroginstica) obrigar os msculos trabalhados a fazerem um esforo ainda maior resultando no aumento de funo ou de fora. O sistema cardiorespiratrio tambm deve ser submetido sobrecarga, com o propsito de melhorar as suas funes. O princpio de sobrecarga pode ser utilizado ainda para desenvolver a flexibilidade.

2 - Sobrecarga progressiva: Definio: o aumento gradual e sistemtico de tenso ou fora aplicada sobre o sistema fisiolgico, ou sobre um rgo a fim de evitar riscos de leso ou de fadiga crnica. Exagerar no levantamento de pesos ou nas corridas pode aumentar o risco de leso. Submeter o corpo sobrecarga muito rapidamente representa grande ameaa ao organismo, em termos fisiolgicos. Mesmo que o atleta consiga evitar possveis leses musculoesquelticas, ainda assim, pode passar a sofrer de fadiga crnica. O ideal ir aumentando a carga dos pesos progressivamente, o que reduz a ameaa de leso, pois permite o descanso e recuperao adequada dos msculos. 3 - Adaptao: Definio: a capacidade de um sistema ou rgo para se juntar ao esforo ou sobrecarga adicional, a partir do aumento de fora ou funo.

O corpo humano adquire maior condicionamento fsico, porque se adapta as exigncias que lhe so impostas. Se o corpo desempenhar repetidamente o mesmo tipo de exerccio, com a mesma carga de peso, o exerccio vai se tornando mais fcil, pois o corpo vai se adaptando sobrecarga. Para aumentar o desempenho, deve haver aumento na carga de peso, para que o corpo se adpte a cada novo desafio.

4 - Especificidade Definio: o princpio que recomenda o treinamento exclusivo da parte do sistema ou do corpo que esteja recebendo a sobrecarga. A adaptao fisiolgica ser especfica para esta parte do corpo. Quando carregamos peso, a fora muscular aumentada, mas o peso ter os msculos envolvidos neste exerccio, porm no treinados os msculos e o sistema cardiovascular de forma eficaz para a corrida. O exerccio "step" trabalha os sistemas cardiorespiratrio e musculoesqueltico de maneira diferente, se comparado aos exerccios aerbicos aquticos. Um corredor bem condicionado pode se sentir muito estimulado ao pedalar; assim como um ciclista bem condicionado pode se sentir muito estimulado em uma aula de fitness aqutico. Um exerccio especfico de acordo com a maneira como desenvolve o condicionamento dos sistemas musculoesqueltico e o cardiorespiratrio.

5 - Variabilidade/ Treinamento cruzado Definio: a variao da intensidade, da durao, ou do estilo (treinamento cruzado) das sesses de exerccio, na busca de um melhor equilbrio muscular e de uma excelente forma fsica. Aumentar a demanda sobre os diversos grupos musculares ou sobre o sistema fisiolgico possibilita um processo de adaptao mais amplo para o corpo. A diversificao necessria, devido lei da especificidade. Fazendo sempre o mesmo tipo de exerccio, os resultados alcanados sero sempre os mesmos. Muitas pessoas enfrentam problemas com os programas de exercciios. Variar o tipo de trabalho fsico provavelmente dar a esses alunos a motivao to desejada para continuar perdendo peso ou a alcanar seus objetivos de melhor condicionamento que lhe imposta. Acima de tudo, a variabilidade um dever para a sade e para o treinamento. 6 - Reversibilidade Definio: o princpio que constata a reverso gradual do corpo ao estgio de pr-treinamento, quando h interrupo dos exerccios. O condicionamento no pode ser interrompido. Quando isso acontece, as funes fisiolgicas e a fora retornam aos nveis iniciais de condicionamento. A reverso o princpio menos apreciado pelos praticantes de exerccio. Ou voc trabalha o corpo ou perde o condicionamento. Um fato que pode servir de consolo a capacidade do corpo armazenar uma " memria muscular ou condicionadora" .

Pesquisas indicam que indivduos que mantm um bom nvel de condicionamento,por um longo perodo, perdem os benefcios fisiolgicos mais lentamente. Quem j teve um bom condicionamento ter mais facilidade em readquir-lo, em razo dos diversos fatores associados memria do msculo 7- Diferenas Individuais/Individualidade biolgica Muitos fatores contribuem para a variao individual em resposta ao treinamento. De consiervel importncia o nvel de aptido relativa da pessoa no incio do treinamento. irreal esperar que pessoas diferentes estejam no mesmo " estado" de treinamento ao mesmo tempo. contraprodutivo insistir que todos os membros de uma mesma equipe treinem da mesma maneira ou com o mesmo ritmo relativo ou absoluto de trabalho. Os benefcios do treinamento so ampliados quando os progrmas so planejados de forma a satisfazer as necessidades e capacidades individuais dos participantes. Um indivduo o resultado da soma do gentipo (bagagem gentica transmitida ao indivduo) + fentipo (Expresso dos gens determinada pela herana gentica). Os gentipos podem ser classificados como: biotipo, composio corporal provvel, fora mxima possvel, provvel percentual de fibras musculares. E os fentipos como: nvel de desenvolvimento muscular, nvel do consulmo de O (VO mx), percentual real de fibras musculares e

fora mxima. Alm dessas caractersticas individuais, caractersticas coletivas como raa, idade, sexo e mais o nvel scio-econmico-cultural influenciaro na formao da individualidade.

Treinamento Aerbico Foi demonstrado atravs do estudo de Baldwin et al.17, que a melhor maneira de individualizar o treinamento atravs do limiar de anaerobiose. Neste estudo os autores verificaram a influencia do estado de treino e a intensidade relativa de exerccio na resposta fisiolgica durante exerccio de endurance em 7 indivduos treinados e 6 no treinados, que realizaram performance de ciclismo durante 60 minutos na intensidade de 70% do VO2pico e na intensidade de 95% do limiar de anaerobiose. A concentrao de lactato e amnia, alm da frequncia cardaca foram maiores no esforo a 70% do VO2pico quando comparado 95% do limiar de anaerobiose, tanto para treinados quanto para sujeitos no treinados, porm, quando comparados os dois grupos no exerccio 95% do limiar de anaerobiose no foi encontrada diferena na resposta fisiolgica para as concentraes de lactato e amnia, alm da frequncia cardaca. Estes dados sugerem que a determinao do limiar de anaerobiose

o melhor parmetro para a prescrio individualizada do treinamento aerbico, alm de ser mais sensvel ao treinamento do que o VO2max. Paavolainen et al.31 realizaram um experimento com durao de nove semanas de treinamento de resistncia e potncia em atletas de alta performance em corridas de endurance. O treinamento consistiu de corridas abaixo do limiar anaerbico (84%) at intensidades acima do limiar (16%). Os autores concluram que houve melhora do tempo de corrida em 5km aps treinamento de potncia, sprints e endurance sem mudanas significativas na potncia aerbica mxima. Este fato demonstra o exposto acima, que o limiar de anaerobiose, principalmente determinado pelo lactato sanguneo mais sensvel ao treinamento do que valores de VO2mx. O treinamento submximo para atletas (intensidade associada ao limiar de anaerobiose) de elite parece no ter os mesmos resultados na melhora de performance quando comparados com atletas iniciantes, assim como o aumento de volume tambm no est associado a uma melhora. Para "quebrar" este plat de performance, vrios autores tm sugerido que se faa treinamento mais intenso, de forma intervalada e na IVO2mx. Lindsay et al.32, sugerem que para a melhora do VO2mx e da IVO2mx seja apropriado incluir pelo menos uma ou duas sesses de treinamento intervalado na semana para atletas de elevada performance. Para a prescrio do treinamento intervalado de maneira individualizada, Billat33 sugere que o treinamento seja

baseado na IVO2mx e no Tlim, e que a intensidade seja 100% da IVO2mx, a durao correspondente a 60% do Tlim, com pausa ativa na intensidade de 60% da IVO2mx e com relao esforo/pausa de 1/1 ou 1/2. Demarie et al.34 tambm propuseram que o treinamento intervalado pode ser realizado na chamada 50, que a intensidade

intermediaria entre o limiar de anaerobiose e o VO2mx, e que permitiria atingir o VO2mx, assim como o treino na IVO2mx, porm, com a vantagem de permanecer por maior tempo realizando o exerccio. E ainda, o treino de corrida na 50, realizado de maneira

continua, tambm permite que seja alcanado o VO2mx. Em estudo conduzido por Bickham e Le Rossignol35 sete atletas de endurance foram submetidos a seis semanas de treinamento intervalado, realizando 4 sries. Iniciando com 14 repeties na primeira semana, aumentando progressivamente o volume at que na ltima semana fossem realizados 30 tiros. A durao foi de 5-15 segundos, na distncia de 40 a 100 metros, 3 vezes por semana, com pausa na razo de 1/5, 1/4 e 1/3 entre repeties e 5 minutos entre sries. A intensidade foi correspondente a 90-100% do esforo mximo percebido. Foi encontrado que o treinamento intervalado realizado nestes moldes aumentou o tempo de exausto (15,3%) no teste de corrida na intensidade de 110% do VO2mx, sem conseqente aumento do VO2mx e no dficit acumulado de oxignio. Economia de corrida e cintica de VO2 tambm no apresentaram

mudanas significativas. Contudo, foi verificado que o treinamento aumentou em 5% o requerimento de energia aerbica durante o teste na intensidade de 110% do VO2mx. Foi demonstrado atravs de estudo realizado por Tabata et al.36 que o treinamento intervalado promove maiores ganhos de VO2mx do que em intensidade constante por longos perodos. Foram utilizados 2 grupos. Um grupo realizou o treino 5 vezes na semana, durante 60 minutos por dia, numa intensidade de 70% do VO2mx, obtendo aumento de 9% no VO2mx. J o outro grupo realizou treino intervalado 5 vezes na semana, 8 sries de trabalho mximo, com durao de 20 segundos e recuperao de 10 segundos, totalizando 20 minutos na semana. O grupo intervalado obteve um aumento de 15% no VO2mx. Laursen et al.37 compararam o efeito de 3 regimes de treinamento intervalado na performance de atletas de ciclismo altamente treinados. O grupo I (n=8) realizou 8 x 60% do Tlim na intensidade da Potncia mxima (Pmx), com relao esforo/pausa de 1/2. Grupo II (n=9), fez 8 x 60% do Tlim na intensidade da Pmx, com recuperao at que se atingisse 65% da frequncia cardaca mxima. Grupo III (n=10), realizou 12 x 30 segundos 175% da potncia pico e recuperao de 4 a 5 minutos. Grupo IV (n=11), foi o grupo controle, que foi orientado a manter a base do treinamento previamente proposto, de baixa intensidade. Todos os grupos melhoraram significativamente o tempo de corrida nos 40 km alm da potncia

pico em teste crescente quando comparado ao controle. O Grupo I (+ 5,4%) e o Grupo II (+ 8,1%) aumentaram significativamente o VO2mx quando comparado ao controle (+ 1%). Concluiu-se que realizar o treino de maneira intervalada na intensidade da Pmx e no tempo de 60% da Tlim para ciclistas altamente treinados benfico na melhora do tempo em corrida de 40 km e para aumento do VO2mx. CORRIDA Diferena Entre o Trote e a Corrida A corrida pode ser realizada com vrios nveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nvel de aptido do executante. O dispndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratrio controlado-se a velocidade e a inclinao da mesma. Trotar e correr so termos qualitativos que se relacionam velocidade com que o movimento realizado. Essa diferena determinada, em grande parte, pelas necessidades energticas aerbias relativas indispensveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idnticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade mxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferena do

que trote e o que corrida vai depender do nvel de aptido do participante; o que um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra. Do ponto de vista energtico, mais econmico interromper a caminhada e comear a trotar ou correr velocidades superiores aproximadamente 8km/h. Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida? De acordo Com Mcardle, 1992, a relao entre o consumo de oxignio e velocidade da corrida linear, o custo calrico total para correr determinada distncia aproximadamente o mesmo , quer o rtmo seja rpido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distncia, ser necessrio o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto ser necessrio o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energtico tanto de um quanto a de outro aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, mais dispendioso percorrer determinada distncia correndo do que caminhando.Valendo tambm para corridas na inclinao . Comprimento da Passada

A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras: 1) aumentando o nmero de passos por minuto 2) Aumentando a distncia entre os passos 3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas . De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequncia da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graas ao aumento na frequncia das passadas. Exceto para velocidades muito rpidas, a velocidade da corrida aumentada principlamente pelo alongamento da passada. Isso no ocorre com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o p que est atraz permanea sobre o cho , at que o p da frente faa contato, exigindo uma maior participao da musculatura do tronco e dos braos. Esse fator explica o porque mais econmico correr do que andar . Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinao tima de comprimento e frequncia das passadas, que depende da mecnica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exatido melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles

escolheram atravs de anos de prtica, produzindo um desempenho mais econmico na corrida. Por isso no existe um estilo melhor que seja caracterstico dos corredores de elite! Apesar da anlise biomecnica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padres de corrida.

A Corrida na Esteira Diferente Daquela Feita ao Ar Livre? Ser que a energia gasta com a corrida na esteira seria a mesma com a corrida ao ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condies e foi descoberto que do ponto de vista prtico, no houve diferenas mensurveis nas demandas aerbicas da corrida submxima (at 286 m/min), nem entre o consumo mximo de oxignio medido em ambas as formas de exerccios nas mesmas condies ambientais. Entretanto, ainda possvel que para as velocidades mais rpidas na competio de endurance (resistncia), a influncia da resistncia do ar se torne considervel aumentando o custo em oxignio da corrida na pista em comparao com a corrida estacionria. Anlise da Corrida A anlise da corrida basicamente a mesma da marcha ou caminhada . A diferena parece ser na amplitude e velocidade das passadas e movimentao de braos.

A diferena entre a marcha e a corrida a economia na utilizao dos msculos para a corrida nas velocidades mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade exige muito mais a atividade do p que est atraz forando sua permanncia sobre o cho , at que o p da frente faa contato, e uma maior participao da musculatura do tronco e dos braos que na corrida. Veja a anlise da marcha ou caminhada para entender a corrida. Ativao Muscular na Corrida Assim como na anlise , a musculatura utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha s diferindo na maior solicitao e intensificao de uma ou outra musculatura nas alteraes de velocidades e amplitude das passadas e movimentao de braos. Veja a musculatura utilizada na marcha ou caminhada Treinamento de Resistncia Aerbica (longas distncias) Geralmente entende-se por resistncia a capacidade psicofsica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989) Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeo e no dbito cardaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulao local e o "maquinismo

metablico' dentro dos msculos especficos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princpio da especificidade). Sries curtas de exerccios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contnuo de longa durao (treinamento contnuo) , aumentam a capacidade aerbica desde que o exerccio seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aerbio. Treinamento Intervalado (ou Interval Training): um mtodo que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou vrias sesses. Visa ter um espaamento correto dos perodos de exerccio e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, no poderia ser completada numa sesso em que o exerccio fosse realizado continuamente. As sries repetidas de exerccios podem variar desde poucos segundos at vrios minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e durao dos intervalos de exerccios, da durao e tipo de intervalo de recuperao, do nmero de intervalos de trabalho (repeties ) e do nmero de blocos de repeties (sries) por sesso. Esse mtodo vantajoso no sentido de permitir um exerccio intermitente de alta intensidade por um perodo relativamente longo , oferecer opes flexveis para desenvolver os sistemas de transferncia energtica anaerbios e aerbios conjuntamente e

ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforo mais intenso e ainda ter chances de rehidratar. Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, at 60 repeties. O intervalo de recuperao recomendado permite que o intervalo de exerccio subsequente comece antes de a recuperao ser completa. Isso assegura que o estresse circulatrio e metablico aerbio alcance nveis quase mximos, apesar de os intervalos de exerccios serem relativamente curtos. Com perodos mais longos de exerccio intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metablicos e circulatrios; nestas condies, a durao do intervalo de repouso no to crucial. Com base nestas informaes, voc mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este mtodo. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda no teve "pick" para isso, faa 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aerbios. Treinamento Contnuo: Consiste num exerccio cadenciado, relizado com uma intensidade aerbica moderada de alta (60-80% do VO2 mx.) por um perodo de longa durao. A cadncia exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptao

fisiolgica. Foi esboado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento considerado submximo, portanto pode-se treinar por um tempo considervel com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exerccio extenuante, o treinamento contnuo particularmente adequado aos que esto apenas comeando um programa de exerccios. Quando aplicado no treinamento atltico feito realmente com distncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distncias 2-5 vezes acima da distncia da prova real. Acredita-se que este treinamento de distncias excessivas produz as maiores adaptaes aerbicas, tanto na circulao central quanto nos tecidos perifricos. Em geral a sobrecarga conseguida aumentando-se a durao do exerccio ,porm a intensidade do esforo s dever aumentar progressivamente medida que so obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento. A vantagem deste treinamento permitir que se treine com a mesma intensidade da competio real, com adaptaes em nvel celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional s fibras musculares de contrao rpida; pois no so as fibras recrutadas na competio de endurance. Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um

treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rpidas quanto lentas, atravs de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste mtodo no necessrio um sistema de manipulao de sries de trabalho e recuperao. Ao invs disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energticos.Apesar deste mtodo no permitir uma quantificao de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sesses.

At hoje no se sabe se existe um mtodo melhor que o outro para aprimorar a capacidade aerbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicolgico mais agradvel. (Mcardle, 1992) Treinamento Anaerbio (corridas de curta distncia) A capacidade de persistir em um exerccio explosivo por curtos perodos de tempo que vo at 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, gerada pelos sistemas anerbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exerccios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando

msculos especficos em exploses mximas e repetidas de esforo por 5-10 seg sendo sua recuperao rpida, ou seja, uma srie subsequente de exerccios pode ser iniciada aps um perodo de repouso de 30-60 segundos. Essa tcnica de esforo e descanso ( treinamento intervalado) excelente para condicionamento anaerbio. cido Lctico: medida que a durao do esforo mximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependncia dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaerbica gerada pela gliclise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberao de energia anaerbica pelo sistema energtico a curto prazo do cido lctico, o programa de condicionamento fisiolgico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energtico. O treinamento anerbico intenso psicologicamente exaustivo e requer muita motivao. Sries repetidas de at um minuto de corrida encerradas at 30 seg antes da sensao subjetiva da exausto faz com que o cido lctico aumente at nveis quase mximos. Cada srie deve ser repetida aps 3- 5 minutos de recuperao e vrias repeties causam o acmulo de lactato e resulta em nveis de cido ltico mais altos que em um esforo prolongado at a exausto. Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra ,

sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor mxima para que isso ocorra na fase mxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989). Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim: Velocidade de Sprint e Acelerao do Sprint (2,6 s), Resistncia do sprint (0,3 s)e Velocidade de reao (0,1) Velocidade de Reao: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de acelerao. Deve ser treinado contedos do tipo: exerccios de partida, diferentes posies iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reao rpida e as partidas especficas de competio. Empregando estmulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competio. Acelerao do Sprint: A tcnica de partida e fora de exploso acentuam o nvel do grau de acelerao. Para trein-la, so oferecidos como contedo : todas as formas de exerccios de partida, saltos breves (ps juntos, em uma perna,simples,triplos - todos tm uma relao estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicao simultnea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da acelerao para a partida, da velocidade mxima de corrida

e de resistncia de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m. Tipos de Corridas As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competio atltica, diferem entre si principalmente pela extenso a percorrer. As distncias praticadas nas provas masculinas e femininas vo dos 100 m. aos 42.195 km. Dizem que estas vrias distncias no podem ser cobertas mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade to elevada quanto possvel. Durante a prova , a velocidade depende da durao do esforo fsico. Portanto, a intensidade do esforo diferente consoante os diferentes percursos; e assim , so as disciplinas de corridas classificadas como: PROVAS DE CURTA DISTNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres). PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m. PROVAS DE FUNDO (de resistncia - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona. A velocidade A velocidade de corrida a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistncia a sua capacidade de resistir fadiga. A

velocidade mxima, s em curtos percursos pode ser mantida: no mais de 40 a 50 m para l do percurso de arranque e acelerao. Asssim mesmo nos 100 m, a resistncia do corredor que vem decidir o resultado. Para o iniciante, o ideal na corrida de resistncia , ir avanando aos poucos sem procurar fazer esforo, deixando que o corpo se acostume aos movimentos especficos da corrida. Se necessrio v caminhando e volte a correr. Um programa de exerccios intensivo pode ser to prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto est correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, ser capaz de correr mais depressa e manter um determinado rtmo de corrida, por mais tempo, com menor esforo. Para calcular a intensidade do exerccio , na corrida de resistncia, calcule a Frequncia cardaca e Zona Alvo de Treinamento do indivduo e monitore-a para que no atinja nveis extressantes sobrecarregando seu sistema crdio-respiratrio. Mas , com o tempo, o indivduo no vai precisar medir a frequncia em todos os treinos , pois, ir aprender o quo depressa deve correr para atingir o ndice cardaco desejado. Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distncia percorrida . A medida que o condicionamento for

melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorizao da Frequncia Cardaca. Princpios Metdicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989): -A intensidade dos exerccios deve ser escolhida de tal modo que atinja os nveis elevados e muito elevados, necessrios para o desenvolvimento da velocidade; -A durao do exerccio deve ser escolhida de tal modo que a velocidade no diminua, em consequncias da fadiga, que ocorrer no fim do exerccio. - No deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadncia diminuir (deve ser limitado a 5-10 repeties por unidade de treinamento o volume de exerccio ). - A distncia tima regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de acelerao, preciso escolher uma distncia que responda ao nvel de "performance" do corredor de "sprint" nesse domnio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade mxima, (que segundo Gundlach,1963, de 20-45 m, preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distncia; com partida agachada, a distncia de acelerao e a distncia de velocidade mxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistncia de velocidade, sero escolhidas distncias mais longas.

-Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento timo. Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Durao ATP-CP As provas de curta durao do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rpido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos msculos especficos ativados durante o exerccio. Nas corridas de 100 m, o corpo no consegue manter uma velocidade mxima por um perodo superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na ltima parte da prova. Nesta situao, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivduo gerar energia intensa por um curto perodo de tempo. Tambm para um exerccio contnuo e para a recuperao aps um esforo de intensidade mxima, dever serr gerada energia adicional para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as protenas armazenadas esto prontos para recarregar o reservatrio de fosfatos. CIDO LCTICO

Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num rtmo rpido, para que o exerccio extenuante possa continuar alm de um curto perodo de tempo. Num exerccio to intenso, a energia para fosforilar ADP, provm da glicose e do glicognio armazenado durante o processo anaerbio da glicose,com subsequente formao de cido lctico. Essa energia para ressntese de ATP pode ser considerada como um combustvel de reserva, que ser utilizado para o atleta"percorrer"a ltima parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exerccio intenso. E tambm de importncia para fornecer energia rpida acima daquela disponvel a partir dos fosfagnios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acmulo mais rpido e os nveis mais altos de cido lctico so alcanados durante um exerccio que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade mxima para o metabolismo aerbio dos indivduos sadios, porm , destreinados. E ocorre a medida que o exerccio vai ficando mais intenso e as clulas musculares no conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padro o mesmo para um indivduo treinado , exceto que o limiar para acmulo de cido lctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aerbica , ou seja, mais tarde.

A capacidade de aumentar o nvel de cido lctico no exerccio mximo atravs do aumento do exerccio anaerbio especfico e diminui com o destreinamento. SISTEMA AERBIO O sistema aerbio um importante estgio final para a transferncia de energia, especialmente se o exerccio vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aerbio passa a ser de maior predominncia. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exerccio. Entre o terceiro e quarto minutos, alcanado um plat e o consumo de O2 se mantm relativamente estvel pelo resto do perodo do exerccio. O plat da curva do consumo chamado de estado estvel, equilbrio. Este equilbrio a estabilidade entre a energia necessria para os msculos ativos e o rtmo de produo de ATP atravs do metabolismo aerbio. Nessa regio, as reaes que consomem O2 fornecem a energia para o exerccio e qualquer cido lctico produzido ou oxidado ou transformado em glicose, no fgado ou rins. Alguns fatores limitantes impedem que o indivduo corra ou se exercite indefinidamente: so a perda de lquidos e a depleo eletroltica , principalmente em dias quentes. Para que um indivduo prolongue seu exerccio importante a manuteno de reservas adequadas de combustvel, em particular , a

glicose, para a fuo do sistema nervoso central e do glicognio do fgado e armazenados nos msculos especficos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicognio so depletadas , a capacidade do trabalho reduzida. A contribuio dos processos Anaerbios e aerbios para o rendimento energtico total durante o exerccio mximo de diferentes duraes . Rendimento Rendimento Tempo de Energtico em kcal - Energtico em kcal Trabalho Anaerbios - Aerbios 10 min 20 4 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 60 min 30 30 30 25 20 < 20 45 120 245 675 1.200

Alimentao nos exerccios prolongados e intensos Os atletas que treinam para exerccio de endurance tipo corrida de longa distncia, experimentam um tipo de fadiga crnica, no qual os

dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleo gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, at mesmo quando a dieta do atleta contm o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exerccio realizado at o ponto em que o glicognio no fgado e nos msculos ativos sofre uma reduo intensa, at mesmo quando existe O2 para os msculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada. Na corrida de longas distncias , o combustvel utilizado o glicognio, que est relacionado a ingesto de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingesto diettica de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleo de reservas corporais de glicognio e induzir uma preservao de protenas com os dias sucessivos de treinamento rduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingesto pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos. Mesmo que o indivduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os nveis musculares de glicognio aps o exerccio prolongado e exaustivo, apesar do glicognio heptico ser restaurado rapidamente. Alguns indivduos, podem at levar mais de 5 dias para restabelecer os nveis musculares de glicognio , quando a dieta contm quantidades

moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns tcnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sesses de treinamento vrios dias antes de uma competio.

No exerccio intenso, o glicognio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exerccio, nos quais o fornecimento de O2 no satisfaz as demandas do metabolismo aerbio, assim como durante um exerccio de alta intensidade. Durante o estgio inicial do exerccio, a captao de glicognio sanguneo circulante pelos msculos aumenta bruscamente e continua auementando medida que o exerccio progride. Por volta do dcimo quarto minuto de exerccio, a captao de glicose aumenta at entre 7 e 20 vezes a captao em repouso, dependendo da intensidade do exerccio. O aumento na contribuio percentual de carboidratos durante o exerccio intenso explicado , pelo fato de ser o nico nutriente que fornece energia quando o oxignio fornecido aos msculos insuficiente em relao s necessidades de O2. Uma das funes da glicose sangunea fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras. FONTE: Mcardle, 1996 Treinamento de Resistncia Aerbica (longas distncias)

Geralmente entende-se por resistncia a capacidade psicofsica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989) Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeo e no dbito cardaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulao local e o "maquinismo metablico' dentro dos msculos especficos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princpio da especificidade). Sries curtas de exerccios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contnuo de longa durao (treinamento contnuo) , aumentam a capacidade aerbica desde que o exerccio seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aerbico. Treinamento Intervalado (ou Interval Training): um mtodo que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou vrias sesses. Visa ter um espaamento correto dos perodos de exerccio e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, no poderia ser completada numa sesso em que o exerccio fosse realizado continuamente. As sries repetidas de exerccios podem variar desde poucos segundos at vrios minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e

durao dos intervalos de exerccios, da durao e tipo de intervalo de recuperao, do nmero de intervalos de trabalho (repeties ) e do nmero de blocos de repeties (sries) por sesso. Esse mtodo vantajoso no sentido de permitir um exerccio intermitente de alta intensidade por um perodo relativamente longo , oferecer opes flexveis para desenvolver os sistemas de transferncia energtica anaerbicos e aerbicos conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforo mais intenso e ainda ter chances de rehidratar. Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, at 60 repeties. O intervalo de recuperao recomendado permite que o intervalo de exerccio subsequente comece antes de a recuperao ser completa. Isso assegura que o estresse circulatrio e metablico aerbico alcance nveis quase mximos, apesar de os intervalos de exerccios serem relativamente curtos. Com perodos mais longos de exerccio intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metablicos e circulatrios; nestas condies, a durao do intervalo de repouso no to crucial. Com base nestas informaes, voc mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este mtodo. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda no teve "pick" para isso, faa 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso

deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aerbicos. Treinamento Contnuo: Consiste num exerccio cadenciado, relizado com uma intensidade aerbica moderada de alta (60-80% do VO2 mx.) por um perodo de longa durao. A cadncia exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptao fisiolgica. Foi esboado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento considerado submximo, portanto pode-se treinar por um tempo considervel com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exerccio extenuante, o treinamento contnuo particularmente adequado aos que esto apenas comeando um programa de exerccios. Quando aplicado no treinamento atltico feito realmente com distncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distncias 2-5 vezes acima da distncia da prova real. Acredita-se que este treinamento de distncias excessivas produz as maiores adaptaes aerbicas, tanto na circulao central quanto nos tecidos perifricos. Em geral a sobrecarga conseguida aumentando-se a durao do exerccio ,porm a intensidade do esforo s dever aumentar progressivamente medida que so obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento. A vantagem deste treinamento permitir que se treine com a mesma

intensidade da competio real, com adaptaes em nvel celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional s fibras musculares de contrao rpida; pois no so as fibras recrutadas na competio de endurance. Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rpidas quanto lentas, atravs de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste mtodo no necessrio um sistema de manipulao de sries de trabalho e recuperao. Ao invs disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energticos.Apesar deste mtodo no permitir uma quantificao de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sesses.

At hoje no se sabe se existe um mtodo melhor que o outro para aprimorar a capacidade aerbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicolgico mais agradvel. (Mcardle, 1992) Treinamento Anaerbico (corridas de curta distncia)

A capacidade de persistir em um exerccio explosivo por curtos perodos de tempo que vo at 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, gerada pelos sistemas anerbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exerccios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando msculos especficos em exploses mximas e repetidas de esforo por 5-10 seg sendo sua recuperao rpida, ou seja, uma srie subsequente de exerccios pode ser iniciada aps um perodo de repouso de 30-60 segundos. Essa tcnica de esforo e descanso ( treinamento intervalado) excelente para condicionamento anaerbico. cido Lctico: medida que a durao do esforo mximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependncia dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaerbica gerada pela gliclise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberao de energia anaerbica pelo sistema energtico a curto prazo do cido lctico, o programa de condicionamento fisiolgico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energtico. O treinamento anerbico intenso psicologicamente exaustivo e requer muita motivao. Sries repetidas de at um minuto de corrida encerradas at 30 seg antes da sensao subjetiva da exausto faz com que o cido lctico aumente at nveis quase

mximos. Cada srie deve ser repetida aps 3- 5 minutos de recuperao e vrias repeties causam o acmulo de lactato e resulta em nveis de cido ltico mais altos que em um esforo prolongado at a exausto. Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor mxima para que isso ocorra na fase mxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989). Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim: Velocidade de Sprint e Acelerao do Sprint (2,6 s), Resistncia do sprint (0,3 s)e Velocidade de reao (0,1) Velocidade de Reao: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de acelerao. Deve ser treinado contedos do tipo: exerccios de partida, diferentes posies iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reao rpida e as partidas especficas de competio. Empregando estmulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competio. Acelerao do Sprint: A tcnica de partida e fora de exploso acentuam o nvel do grau de acelerao. Para trein-la, so oferecidos como contedo : todas as formas de exerccios de partida,

saltos breves (ps juntos, em uma perna,simples,triplos - todos tm uma relao estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicao simultnea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da acelerao para a partida, da velocidade mxima de corrida e de resistncia de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m. Tipos de Corridas As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competio atltica, diferem entre si principalmente pela extenso a percorrer. As distncias praticadas nas provas masculinas e femininas vo dos 100 m. aos 42.195 km. Dizem que estas vrias distncias no podem ser cobertas mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade to elevada quanto possvel. Durante a prova , a velocidade depende da durao do esforo fsico. Portanto, a intensidade do esforo diferente consoante os diferentes percursos; e assim , so as disciplinas de corridas classificadas como: PROVAS DE CURTA DISTNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres). PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.

PROVAS DE FUNDO (de resistncia - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona. A velocidade A velocidade de corrida a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistncia a sua capacidade de resistir fadiga. A velocidade mxima, s em curtos percursos pode ser mantida: no mais de 40 a 50 m para l do percurso de arranque e acelerao. Asssim mesmo nos 100 m, a resistncia do corredor que vem decidir o resultado. Para o iniciante, o ideal na corrida de resistncia , ir avanando aos poucos sem procurar fazer esforo, deixando que o corpo se acostume aos movimentos especficos da corrida. Se necessrio v caminhando e volte a correr. Um programa de exerccios intensivo pode ser to prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto est correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, ser capaz de correr mais depressa e manter um determinado rtmo de corrida, por mais tempo, com menor esforo. Para calcular a intensidade do exerccio , na corrida de resistncia, calcule a Frequncia cardaca e Zona Alvo de Treinamento do indivduo e monitore-a para que no atinja nveis extressantes sobrecarregando seu sistema crdio-respiratrio. Mas , com o tempo,

o indivduo no vai precisar medir a frequncia em todos os treinos , pois, ir aprender o quo depressa deve correr para atingir o ndice cardaco desejado. Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distncia percorrida . A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorizao da Frequncia Cardaca. Princpios Metdicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989): -A intensidade dos exerccios deve ser escolhida de tal modo que atinja os nveis elevados e muito elevados, necessrios para o desenvolvimento da velocidade; -A durao do exerccio deve ser escolhida de tal modo que a velocidade no diminua, em consequncias da fadiga, que ocorrer no fim do exerccio. - No deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadncia diminuir (deve ser limitado a 5-10 repeties por unidade de treinamento o volume de exerccio ). - A distncia tima regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de acelerao, preciso escolher uma distncia que responda ao nvel de "performance" do corredor de "sprint" nesse domnio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade mxima, (que segundo

Gundlach,1963, de 20-45 m, preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distncia; com partida agachada, a distncia de acelerao e a distncia de velocidade mxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistncia de velocidade, sero escolhidas distncias mais longas. -Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento timo. Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Durao ATP-CP As provas de curta durao do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rpido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos msculos especficos ativados durante o exerccio. Nas corridas de 100 m, o corpo no consegue manter uma velocidade mxima por um perodo superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na ltima parte da prova. Nesta situao, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivduo gerar energia intensa por um curto perodo de tempo. Tambm para um exerccio contnuo e para a recuperao aps um esforo de intensidade mxima, dever serr gerada energia adicional

para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as protenas armazenadas esto prontos para recarregar o reservatrio de fosfatos. CIDO LCTICO Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num rtmo rpido, para que o exerccio extenuante possa continuar alm de um curto perodo de tempo. Num exerccio to intenso, a energia para fosforilar ADP, provm da glicose e do glicognio armazenado durante o processo anaerbico da glicose,com subsequente formao de cido lctico. Essa energia para ressntese de ATP pode ser considerada como um combustvel de reserva, que ser utilizado para o atleta"percorrer"a ltima parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exerccio intenso. E tambm de importncia para fornecer energia rpida acima daquela disponvel a partir dos fosfagnios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acmulo mais rpido e os nveis mais altos de cido lctico so alcanados durante um exerccio que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade mxima para o metabolismo aerbico dos indivduos sadios, porm , destreinados. E ocorre a medida que o exerccio vai ficando mais intenso e as clulas musculares no conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padro o mesmo para um indivduo

treinado , exceto que o limiar para acmulo de cido lctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aerbica , ou seja, mais tarde. A capacidade de aumentar o nvel de cido lctico no exerccio mximo atravs do aumento do exerccio anaerbico especfico e diminui com o destreinamento. SISTEMA AERBICO O sistema aerbico um importante estgio final para a transferncia de energia, especialmente se o exerccio vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aerbico passa a ser de maior predominncia. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exerccio. Entre o terceiro e quarto minutos, alcanado um plat e o consumo de O2 se mantm relativamente estvel pelo resto do perodo do exerccio. O plat da curva do consumo chamado de estado estvel, equilbrio. Este equilbrio a estabilidade entre a energia necessria para os msculos ativos e o rtmo de produo de ATP atravs do metabolismo aerbico. Nessa regio, as reaes que consomem O2 fornecem a energia para o exerccio e qualquer cido lctico produzido ou oxidado ou transformado em glicose, no fgado ou rins.

Alguns fatores limitantes impedem que o indivduo corra ou se exercite indefinidamente: so a perda de lquidos e a depleo eletroltica , principalmente em dias quentes. Para que um indivduo prolongue seu exerccio importante a manuteno de reservas adequadas de combustvel, em particular , a glicose, para a fuo do sistema nervoso central e do glicognio do fgado e armazenados nos msculos especficos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicognio so depletadas , a capacidade do trabalho reduzida. A contribuio dos processos Anaerbicos e Aerbicos para o rendimento energtico total durante o exerccio mximo de diferentes duraes . Rendimento Rendimento Tempo de Energtico em kcal Energtico em Trabalho - Anaerbicos kcal - Aerbicos 10 min 20 4 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 30 30 30 25 20 20 45 120 245 675

60 min

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1.200

Alimentao nos exerccios prolongados e intensos Os atletas que treinam para exerccio de endurance tipo corrida de longa distncia, experimentam um tipo de fadiga crnica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleo gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, at mesmo quando a dieta do atleta contm o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exerccio realizado at o ponto em que o glicognio no fgado e nos msculos ativos sofre uma reduo intensa, at mesmo quando existe O2 para os msculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada. Na corrida de longas distncias , o combustvel utilizado o glicognio, que est relacionado a ingesto de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingesto diettica de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleo de reservas corporais de glicognio e induzir uma preservao de protenas com os dias sucessivos de treinamento rduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingesto pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os nveis musculares de glicognio aps o exerccio prolongado e exaustivo, apesar do glicognio heptico ser restaurado rapidamente. Alguns indivduos, podem at levar mais de 5 dias para restabelecer os nveis musculares de glicognio , quando a dieta contm quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns tcnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sesses de treinamento vrios dias antes de uma competio.

No exerccio intenso, o glicognio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exerccio, nos quais o fornecimento de O2 no satisfaz as demandas do metabolismo aerbico, assim como durante um exerccio de alta intensidade. Durante o estgio inicial do exerccio, a captao de glicognio sanguneo circulante pelos msculos aumenta bruscamente e continua auementando medida que o exerccio progride. Por volta do dcimo quarto minuto de exerccio, a captao de glicose aumenta at entre 7 e 20 vezes a captao em repouso, dependendo da intensidade do exerccio. O aumento na contribuio percentual de carboidratos durante o exerccio intenso explicado , pelo fato de ser o nico nutriente que

fornece energia quando o oxignio fornecido aos msculos insuficiente em relao s necessidades de O2. Uma das funes da glicose sangunea fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.

FONTE: Mcardle, 1996 Cooperativa do Fitness On line

Treinamento de Fora e Potncia Nos ltimos anos o treinamento de fora tem sido mais bem estudado por pesquisadores das Cincias do Esporte, devido a sua influncia no aumento de fora mxima, potncia e capacidade de endurance. Atravs de uma meta-anlise Rhea et al.38, identificaram a relao dose/resposta, atravs do procedimento estatstico do tamanho do efeito, para a correta prescrio do treinamento resistido e melhores ganhos de fora. Para sujeitos treinados, foi verificado que a intensidade de treino deve por volta de 80% da 1-RM, 2 vezes por semana, e 4 sries por grupo muscular a cada sesso de treino.

No estudo de Hennessy e Watson39 os autores dividiram 41 sujeitos, atletas de rugby, em 4 grupos: endurance (E), Fora (F), endurance + fora (E + F), e controle (C), com o objetivo de avaliar possveis melhoras na fora, potncia e capacidade de endurance, devido falta de acordo na literatura sobre um possvel efeito negativo em se treinar simultaneamente endurance e fora. O grupo E (n=12) treinou corrida 4 vezes na semana, correndo na intensidade correspondente a 70% da freqncia cardaca mxima prevista pela frmula 220-idade, comeando com 20 minutos e evoluindo at 60 minutos na ultima semana; o grupo F (n=9) treinou musculao 3 dias na semana, com carga acima de 70% de 1-RM; o grupo E + F (n=10) treinou 5 dias na semana, realizando corrida e musculao no mesmo dia; e o grupo C (n=10) no treinou. O total foi de 8 semanas para todos os grupos. Foi avaliada a porcentagem de gordura corporal, tempo de corrida de 20 metros, salto vertical e consumo mximo de oxignio estimado. Os autores concluram que o treinamento E + F produz melhoras na fora de membros superiores, mas no de membros inferiores, no obtendo ainda melhoras no salto vertical e velocidade. J o grupo F obteve ganhos de fora, altura do salto vertical e velocidade, enquanto que o consumo de oxignio se manteve nos nveis de pr-treinamento. O grupo E no demonstrou aumento significativo do consumo de oxignio quando comparado ao grupo E + F. Os autores concluram que preciso cuidado no planejamento de treinamento combinado quando se deseja melhoras nas capacidades de fora, potncia, velocidade e endurance.

Linnamo et al.40 realizaram um estudo com o objetivo de verificar os efeitos agudos de exerccio concntrico no leg press realizados com a potencia mxima (40 6% da fora mxima isomtrica) e fora de alta intensidade (67 7% da fora mxima isomtrica). Foram realizadas 5 sries de 10 movimentos em ambos os exerccios com acompanhando de dados eletromiogrficos, e apenas de forma concntrica. Os autores concluram que exerccios de potncia aumentam a ativao das unidades motoras rpidas ou uma diminuio das unidades motoras lentas. Ainda, A freqncia de potncia mdia e mediana foi maior nos exerccios de potncia do que nos de alta intensidade, alm do exerccio de potncia parecer ter induzido a facilitao do sistema neuromuscular ao invs da fadiga. Estudo interessante foi conduzido por Takarada, Sato e Ishii41, em que atletas de elite da modalidade Rugby foram submetidos a treinamento resistido de baixa intensidade. Os sujeitos foram separados em 3 grupos distintos: Grupo controle, que no realizou treino resistido; Grupo baixa intensidade com ocluso vascular (LIO); Grupo baixa intensidade sem ocluso vascular (LI). Os sujeitos do grupo LIO foram orientados a realizar o maior nmero de repeties possvel com carga equivalente a 50% da 1-RM, no exerccio de extenso de pernas, com velocidade de 2 segundos para cada ciclo concntrico-excntrico, pausa de 30 segundos entre sries, com quatro sries, duas vezes por semana no total de oito semanas. O grupo LI foi orientado a realizar o mesmo nmero de repeties que o

LIO. Os autores concluram que o treinamento de baixa intensidade combinado com ocluso vascular para atletas de elevada performance promove hipertrofia muscular, aumento da fora e da endurance muscular. Este estudo abre uma boa perspectiva, j que o treinamento realizado com baixa intensidade e com volume baixo de treino, podendo ajudar na preveno de overtraining. A pesquisa de Liow e Hopkins42 objetivou estudar a resposta de caiaquistas de velocidade frente ao treinamento resistido realizado de maneira lenta e de maneira rpida. Durante seis semanas os atletas treinaram 2 dias na semana, cada sesso era feita 3-4 sries em 2 exerccios especficos aos movimentos da modalidade em questo, com a intensidade de 80% da 1-RM. Os exerccios diferiram apenas no tempo de execuo da fase concntrica de movimento, sendo o treino lento (n=13) com o tempo de 1,7 segundos, e o treino explosivo (n=13) menor que 0,85 segundos. Comparado ao grupo controle (n=12), tanto o grupo lento como o explosivo aumentaram a fora e a performance de sprint. Os autores concluram que o treinamento a 80% da 1-RM realizado de forma lenta mais efetivo para aumentar a acelerao, e o treinamento de potncia parece ser mais efetivo para a manuteno da velocidade. Um dos meios que tem merecido maior ateno o treinamento de fora especial, que o treinamento de fora com movimentos e caractersticas especificas ou mais prximas possvel do esporte em questo, com o objetivo de aumentar a capacidade de fora em

movimentos especficos43. A confirmao da eficcia do treinamento de fora especial pode ser comprovada atravs do trabalho de Rezende et al.44 na modalidade esportiva voleibol, em que os autores relatam que o treinamento fsico feito de maneira a simular as aes motoras de uma partida. Visto a grande expresso do Voleibol brasileiro em campeonatos mundiais e olmpicos nos ltimos anos, estes fatos nos permitem concluir que o treinamento especial, tanto de fora como de endurance so benficos e importantes para o timo desempenho esportivo. Ebben45, em seu artigo de reviso, relata os benefcios do que ele chama de treinamento complexo, que a combinao de exerccios de fora e pliometria numa mesma sesso de treinamento, em que o sujeito deve realizar um exerccio de agachamento e logo em seguida exerccio pliomtrico, com o objetivo de aumentar a potncia muscular e conseqentemente a performance atltica. O autor relata que este tipo de treino deve ser realizado com pausa de trs a quatro minutos entre o exerccio de fora e o de pliometria, com cinco repeties mximas, sendo mais efetivo em atletas de alta performance. Relatam ainda que o treinamento complexo resulta em aumento de performance de salto, e apresenta tambm efeito ergognico nos membros superiores quando realizados exerccios para esta regio do corpo.

PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparao passou a ser feito de forma sistmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientao do treinamento por meios e mtodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razo de ser. Hoje em dia nos grandes centros desportivos, esta forma de orientao do treinamento foi

totalmente abandonada em proveito da designao da forma de trabalho pela qualidade fsica que se pretende atingir. Associando-se este conceito preocupao em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energtico e ao do

gesto desportivo, utilizado na performance, ter-se- o surgimento de um sexto principio cientifco do treinamento desportivo ou seja o principio da especificidade, que vem somar aos j existentes. O principio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especificos da performance desportiva em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante, segmento corporal e coordenao psicomotora utilizados. Apesarde se saber que nas competies o organismo capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta durante o treinamento, no se supunha que a margem de transferncia adaptativa fosse to restrita como se apresenta na

realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princpio da individualidade biolgica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferncia. Este princpio refletir-se- em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os aspectos metablicos e os aspectos neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade ir impor que o treinador, ciente do tempo de durao da performance e de sua intensidade, determine a preciso a via energtica preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visar a uma ou a outra qualidade fsica. O sistema crdio-respiratrio que se integrar principalmente ao sistema aerbio e atuar sobre a base bioquimica da bioenergtica. Obviamente, num programa de treinamento da resistncia aerbia, os efeitos desejveis sobre o sistea cardiorespiratrio sero aqueles que otimizam sua funo transportadora de oxignio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve alm de treinar o sistema energtico e o crdio-respiratrio dentro dos parmetros da prova que ir se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na conscincia do treinador que o treino, principalmente na fase prxima a competio deve ser estritamente especifico, e que a realizao de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparao

fsica, s se justifica se for feita para evitar a inibio reativa(ou saturao de aprendizagem).

variao dos batimentos cardacos funciona como uma espcie de raio-X da sua sade: observ-la revela se o treino est pesado ou leva demais, mesmo que voc nunca tenha sentido nenhuma pontada no corao.

Em adultos, o pulso normal em repouso fica entre 60 a 80 batimentos por minuto. Se ele for irregular, muito rpido ou devagar, hora de visitar um mdico e checar se est tudo bem. Para evitar surpresas, mea sua pulsao antes de se exercitar e logo depois de concluir o programa. Veja como simples:

1. O pulso um bom lugar para sentir os batimentos. Aproxime o indicador e o dedo mdio da regio prxima ao punho, at sentir os impulsos. A regio do pescoo tambm serve medio. Aproxime os mesmos dedos da artria cartida. Pressione bem de leve, para no comprometer o fluxo de sangue que chega ao crebro. A presso forte na cartida tambm traz o desacelramento

da pulsao como reao imediata (prejudicando o exame).

2. Com um relgio na outra mo, conte o nmero de batimentos sentidos em 15 segundos. Perceba se eles mantm a mesma intensidade ou se h um nvel varivel, ora forte, ora fraco.

3. Multiplique o nmero de batimentos que voc obteve por 4 (para ter o total deles em um minuto).

Cuidados com os exageros! Embora seja muito importante avaliar a pulsao cotidianamente, s ela no basta para revelear se h algo errado com seu treino. Na prtica, os batimentos funcionam como uma pista: voc observa e, sob qualquer suspeita, pede ajuda do mdico para examinar se h algo errado com sua sade ou com o programa de corrida que voc tem seguido.

Mas nada de alarde: no comeo, comum haver uma diferena grande entre a sua pulsao antes e depois de treinar. Trata-se de uma reao do corpo ao esforo. Redobre a ateno se, alm de uma freqncia irregular, houver tontura, dor de cabea ou instabilidade na presso. Em qualquer uma dessas situaes, procure um cardiologista ou um clnico geral.

escolha por correr na esteira ou na rua implica bem mais do que uma definio de espao. Apesar dos movimentos idnticos num e noutro lugar, as condies especficas de cada uma chegam a dar impresso de que se trata de esportes

diferentes (a ponto de quem corre na esteira no conseguir se desenvolver bem na pista e vice-versa.

A esteira uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus ps. Por isso que, para se correr mais rpido em uma esteira, o aluno inconscientemente comea a correr para cima, e no para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de vo (tempo entre uma pisada e outra na esteira).

Mas vale lembrar que a esteira uma tima pedida para treinar. Aquece o corpo quando o clima est ruim ou quando o aluno est se recuperando de alguma leso e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte neste ltimo caso, importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulaes.

J a rua composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variao nos calamento exige ateno: o asfalto gera maior impacto nas articulaes, mas traz uma resposta mais rpida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Alm disso, esses terrenos trabalham mais equilbrio, coordenao motora e propriocepo (capacidade de reconhecer os limites do seu corpo, sem precisar de estmulos como a viso ou movimentos de fora).

Um treino ideal deve combinar as duas verses, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evoluo integral do corredor. Mas, melhor do que ficar parado, experimentar a esteira opo a mais prtica para muita gente. No tem problema com chuva, o piso mais plano e seguro. Mas note que, se h inteno em participar de competies, os treinos ao ar livre so indispensveis para de adaptar e ter certeza do seu nvel de rendimento.

Com relao ao gasto calrico, no se abale s por isso. A intensidade e a freqncia dos treinos interferem bem mais na queima calrica do que o piso onde voc corre. Uma dica para simular alguma resistncia do ar na esteira e equilibrar a postura colocar uma leve inclinao de 0,5% nos treinos de esteira. Tome cuidado com o incremento de inclinaes maiores que essa, que podem forar demais as articulaes e sobrecarregar sua coluna.

Maximize os resultados da sua corrida, seguindo os princpios do treino desportivo.

Nem s os atletas profissionais necessitam de planejamentos individualizados. Para que voc possa participar com segurana e satisfao de provas de rua, tanto de uma caminhada de 5 km, como uma meia maratona, preciso seguir os princpios que norteiam o treinamento desportivo.

Como j foi amplamente orientada, uma avaliao mdica preliminar

indispensvel, e deve ser seguida de uma avaliao fsica completa (a incluso de um teste ergoespiromtrico desejvel).

Com base nos dados recolhidos nos exames e os objetivos definidos, partimos para o planejamento, focando em um evento principal. Esta concepo importante, pois o melhor rendimento alcanado quando voc tem um evento alvo, podendo usar outros eventos como preparatrios.

Quem est se preparando para uma meia maratona, deve dar incio com corridas de 5 km, algumas de 10 km, treinos longos de 15 km at chegar meia maratona. Desta maneira o organismo vai se habituando a sobrecargas progressivas e as corridas intermedirias devem servir como preparao para o evento principal.

O princpio da individualidade biolgica nos diz que cada organismo reage de forma diferente ao estmulo aplicado. Dentro deste preceito a planilha de treino deve acompanhar as caractersticas individuais de cada aluno, seu histrico de sade e seus objetivos.

No h um modo melhor de treinar os sistemas de produo de energia do corpo humano, mas todos os programas de treinamento devem seguir certos princpios para que sejam bem sucedidos: (1) adaptao, (2) sobrecarga, (3) progresso e (4) especificidade.

Adaptao

A finalidade dos programas de treinamento consiste em produzir adaptaes metablicas, fisiolgicas e psicolgicas que permitam ao aluno ter um melhor desempenho. A adaptao refere-se s alteraes que se verificam em resposta ao treinamento.

H pelo menos trs etapas no processo de adaptao:

1. Criao da necessidade de mais energia com o treinamento.

2. Fornecimento dos nutrientes adequados para construo e reparo dos tecidos.

3. Suficiente descanso para a construo e o reparo dos tecidos.

Sobrecarga

A base desse princpio que as adaptaes ocorrem somente quando as demandas impostas pelo treinamento so superiores s usuais impostas a um determinado mecanismo fisiolgico.

Esse princpio, embora simples em sua determinao, bastante complexo na aplicao porque, enquanto as demandas impostas pelo treinamento devem ser suficientes para estimular a adaptao, elas no podem ser intensas demais ou o efeito do treinamento se perder em decorrncia de leses ou de

supertreinamento.

Progresso

Uma carga de treinamento somente ser uma sobrecarga at que o aluno tenha se adaptado a ela. Nesse ponto, podemos aumentar sua intensidade e/ou durao. O processo paulatino de aumento da sobrecarga chamado de progresso.

Especificidade

O princpio da especificidade afirma que os processos fisiolgicos que mais progrediro com o treinamento so os que forem mais enfatizados. Portanto, necessrio que haja um treinamento especfico para os sistemas de energia e para as fibras musculares. A adequao desse princpio deve estar relacionada aos objetivos a serem desenvolvidos.

Equilbrio no treinamento

Um fundamento bsico para o desenvolvimento de um bom programa de treinamento o devido equilbrio entre todos os componentes do treino e principalmente a relao volume/intensidade, sempre ligada fase em que est sendo desenvolvido o treinamento

Considerando estes princpios, fica claro que o treino de um aluno no serve

para outro, o que no impede que sejam desenvolvidos treinos conjuntos, mas concepo do treino individualizada.

Para um efetivo resultado a devida orientao nutricional e as reavaliaes a cada fase de treinamento so de suma importncia.

A periodizao do treinamento deve levar em considerao a disponibilidade do aluno para os treinos. O tempo de preparao vai variar dependendo do tamanho do percurso e da intensidade a ser desenvolvida.

Procure seu educador fsico e juntos desenvolvam o seu projeto pessoal, seguindo os princpios do treino desportivo voc ir conseguir atingir os seus objetivos com sade.

1 O treinamento esportivo deve obedecer a determinados princpios fisiolgicos para que atinja os objetivos que foram propostos. Com a chegada do final de mais um ano, este se torna um momento propcio para rever toda nossa estratgia de treinamento, identificar erros e acertos, organizar novas sesses de treinos e principalmente elaborar um calendrio racional de competies em busca de melhores resultados.

Dessa forma, a importncia da periodizao do treinamento se baseia na determinao de perodos definidos dentro do nosso calendrio. Assim podemos cumprir os objetivos estabelecidos focando a melhora do desempenho e preveno de leses.

A literatura cientfica atual aponta para importantes princpios fisiolgicos, que devem ser respeitados na elaborao do treinamento esportivo tanto para atletas de alto rendimento quanto para atletas amadores. Esses princpios so:

1) Princpio da sobrecarga: o aumento gradual na carga de treinamento, que tem como objetivo uma manuteno constante das adaptaes orgnicas conquistadas;

2) Princpio da especificidade: os exerccios especficos provocam adaptaes especficas no organismo;

3) Princpio da individualidade: as adaptaes fisiolgicas so dependentes das necessidades e capacidades individuais;

4) Princpio da reversibilidade: as adaptaes so reversveis e transitrias.

A imensa maioria dos programas de treinamento normalmente elaborada com base nos seguintes componentes: volume, frequncia e intensidade. Volume a quantidade total de atividades ou tarefas realizadas durante uma sesso de treino, sendo um prrequisito necessrio para o desenvolvimento tcnico e ttico do atleta.

Frequncia diz respeito ao nmero de sesses de treinamento dentro de um perodo prestabelecido, geralmente semanal. Intensidade o componente qualitativo de uma determinada tarefa em um determinado perodo de tempo, sendo uma funo da quantidade de fora muscular necessria para desencadear uma resposta fsica frente a um estmulo.

Periodizao

A periodizao uma forma de estruturar o treinamento, em determinado tempo, atravs de perodos lgicos (ciclos) que compreendem as regulaes da preparao do atleta. Os perodos de treinamento so elaborados por algumas razes: o atleta no pode manter por muito tempo sua melhor forma esportiva, as mudanas peridicas na estrutura e evoluo do treinamento so condies necessrias para a melhora do rendimento, e tambm para evitar o aparecimento da sndrome do overtraining e leses por overuse. Esass ltimas classicamente causadas quando no se respeitam os perodos de repouso entre os treinos propostos pela literatura cientfica.

Os ciclos de treinamento possuem critrios e caractersticas prprias, e podem ser divididos em trs categorias:

1) Microciclo: programa de treino semanal, durante o qual so determinados os objetivos, os mtodos de trabalho e o nvel de intensidade, volume e freqncia das sesses de treinamento; 2) Mesociclo: com durao mdia de trs a seis semanas, tem como maior objetivo a conduo adequada dos efeitos somativos dos microciclos; 3) Macrociclo: durao varivel, por exemplo, quatro, seis ou 12 meses, com o intuito de controlar o volume e a intensidade do treinamento.

Os mtodos de periodizao mais utilizados atualmente so: a periodizao linear ou a ondulatria. Esse um mtodo clssico e compreende quatro divises bsicas (base,

pr-competio, competio e recuperao) que visa ao preparo do atleta para a obteno do pico de desempenho durante uma competio especfica.

J o mtodo de periodizao ondulatria, ou no linear, um conceito cientfico novo dentro do atual treinamento esportivo, no qual o objetivo a manuteno das capacidades fisiolgicas do atleta por longos perodos de tempo. Caracterizado por uma variao permanente do volume e da intensidade do trabalho, este mtodo no melhora de forma mxima as diversas capacidades fsicas, porm, as mantm em nveis aceitveis durante um longo perodo, sendo recomendado para aqueles que participam de vrias competies durante o ano.

Alm disso, a periodizao deve contemplar tambm um calendrio racional de competies, no qual o praticante de atividade fsica deve priorizar sua participao em provas que tenham uma tradio de boa organizao, respeito aos corredores e percurso previamente definido e aferido. O exagero na participao em competies no recomendvel, uma vez que provas so propcias a causar leses pela alta intensidade de esforo realizado por todos que cruzam a linha de chegada, alm de no permitirem uma recuperao adequada caso sejam disputadas semanalmente.

No h um nmero mximo determinado pela literatura, mas acredito que entre 14 e 16 competies por ano seja o ideal para aqueles praticantes que j possuem alguns anos de experincia em corridas. Este conceito muito importante para a orientao nas participaes em maratonas, provas caracterizadas por um intenso esforo fsico e mental, responsvel por microleses musculares significativas. Geralmente essas leses necessitam de trs a quatro semanas, em mdia, para sua completa restaurao.

Por isso no recomendo correr mais do que uma maratona durante um perodo de 12 meses, e preconizo um perodo de trs semanas sem correr, apenas realizando atividades fsicas como caminhada, natao, deep running (corrida com flutuador) e bicicleta aps uma competio deste tipo.