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EXERCCIOS FUNCIONAIS PARA O CORREDOR,

A superfcie instvel da bola possibilita recrutar outros msculos para manter o equilbrio em cima dela
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USANDO ELSTICO E/OU BOLA SUA

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Remada horizontal com elstico sentado na bola sua. 15 a 20 repeties. Alm dos msculos da cintura escapular serem trabalhados na remada, o abdome e os intercostais tambm so recrutados para manter o equilbrio, ampliando o trabalho tanto na parte superior das costas como na proteo da coluna lombar.

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esse exerccio na bola mais difcil, porm mais abrangente em termos de recrutamento muscular. Alongamento do abdome, usando a bola como ponto de apoio instvel, fazendo uma ponte. Esse exerccio recomendado para quem tem hrnia de disco e/ou dores lombares.

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Puxada pela frente com elstico sentado na bola. 15 a 20 repeties. Como todas as puxadas, o conjunto do grande dorsal (costas), os msculos posturais e o bceps so beneficiados, alm dos lombares na sustentao do equilbrio.

Desenvolvimento. O foco desse exerccio o deltide e o trapzio, msculos que protegem respectivamente o ombro e a coluna cervical. Abdominal supra umbilical. Alm dos benefcios tradicionais ao abdome, fazer
CONTR A-RELGIO JANEIRO 2008

Alongamento do abdome e toda a parte frontal do corpo, posicionando a bola na coluna lombar. A maior parte do dia ficamos com o corpo voltado para frente (flexionado) e quando cansados com as costas arriadas. Esse exerccio atende a vontade natural que temos de espreguiar.

Elevao da perna. Trabalho destinado aos flexores de quadril, principalmente o iliopsoas, assim como a parte baixa do abdome. Esses grupos musculares tm importncia para o corredor no gesto esportivo na fase do vo. O corredor quando cansa parece se arrastar porque no consegue mais elevar a perna o suficiente. Abdominal infra umbilical. Esse exerccio visa a parte baixa do abdome e quando executado, segurando a bola entre as pernas, os msculos na parte interna das coxas tambm so recrutados. Aduo das coxas. Esse exerccio objetiva os msculos da parte interna da coxa, chamados de adutores. Faa fora no sentido de comprimir a bola por 3 a 5 segundos e descanse por mais 3 a 5 segundos. Repita isso por mais 15 a 20 vezes montando uma srie. Relaxe sobre a bola.

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Ponte inversa ou tesoura. Uma das pernas fica apoiada na bola, enquanto a outra levanta toda contrada. As duas mos apiam no cho. Esse exerccio visa toda a parte posterior da perna, ndega e coluna lombar. No inicio um pouco difcil at adquirir o equilbrio.