TUGAS KELOMPOK PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

ATLETIK

OLEH : 1. 2. 3. 4. 5. 6. Bagus Sofian Adhatama (XI IA A 1 / 08) Dicky Fajar Primavera Nugraha (XI IA A 1 / 09) Diantika Puspitasari (XI IA A 1 / 10) Gustanika Hera Afifah (XI IA A 1 / 11) Jatu Novtia Hayunigrum (XI IA A 1 / 12) Mahda Adzkia (XI IA A 1 / 13)

PROGRAM PERCEPATAN BELAJAR SMA N 3 SURAKARTA

ATLETIK Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa Games yang digelar selama era klasik Eropa : Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun.The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun . The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi. Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850. Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer. AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan amatirisme yang ada sebelumnya.

Lintasan dan Lapangan Dalam Ruangan Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan. Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan hanya untu event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon. Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.

A.

Sejarah Singkat Atletik di Indonesia

Awal sejarah Atletik di Indonesia tercatat pada permulaan tahun 1930-an, ketika Pemerintah Hindia Belanda memasukkan Atletik sebagai salah satu mata pelajaran di sekolah-sekolah. Di kalangan masyarakat pada waktu itu cabang olahraga ini belum tersebar luas, karena hanya dikenal di lingkungan pendidikan saja. Walaupun demikian, masyarakat lambat laun mengenal sifat dan manfaat Atletik ini dan dari hari ke hari penggemarnya bertambah. Oleh kalangan Belanda telah dibentuk sebuah organisasi, yang akan menangani penyelenggaraan pertandingan-pertandingan Atletik dengan nama Nederlands Indische Athletiek Unie (NIAU). Di Medan pada tahun 1930-an juga telah berdiri sebuah Organisasi bernama Sumatera Athletiek Bond (SAB), yang menyelenggarakan perlombaan-perlombaan Atletik antar sekolah Mulo, HBS dan perguruan-perguruan swasta. Perkembangan Atletik di Pulau Jawa ditandai dengan berdirinya organisasi-organisasi Atletik seperti ISSV Hellas dan IAC di Jakarta, PAS di Surabaya dan ABA di Surakarta. Dalam mengikuti sejarah pertumbuhan dan perkembangan Atletik diperoleh kesimpulan bahwa Atletik Indonesia masih berumur setahun jagung. Akan tetapi berkat perananan NIAU pada zaman Belanda telah tampil bintang-bintang Atletik Indonesia yang dapat diandalkan, seperti Effendi Saleh, Tomasoa, Mochtar Saleh, M. Murbambang, Harun Al Rasyid, Mohd. Abdulah dan F.G.E. Rorimpandey. Dengan mencapai loncatan setinggi 1,86 m, Harun Al Rasyid berhasil mencetak prestasi yang mengagumkan, sedang Nur Bambang dengan kecepatan 10.8 detik dalam lari 100 m mengukir prestasi terbaik di Indonesia. Baik hasil yang telah dicapai oleh Harun Al Rasyid maupun hasil Nurbambang baru belasan dan puluhan tahun dapat diperbaiki oleh atlet-atlet Indonesia. Selama pendudukan Jepang kegiatan cabang olahraga Atletik praktis terhenti. Dengan terbentuknya Persatuan Olahraga Republik Indonesia (PORI) pada awal tahun 1946, bagian Atletik dalam PORI segera menghidupkan kegiatan cabang olahraga menuju perkembangan dan kemajuan bangsa Indonesia yang baru merdeka. Usaha nyata dibuktikan dengan terbentuknya Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) pada tanggal 3 September 1950 di Semarang. Kegiatan pertama tercatat pada akhir tahun 1950 juga dengan mengadakan perlombaan Atletik di Bandung. Perlombaan tersebut sekaligus dimaksudkan sebagai persiapan atlet-atlet Indonesia menghadapi Asian Games I pada tahun 1951 di New Delhi. Organisasi Induk PASI telah diterima sebagai anggota Atletik Internasional (IAAF).

1. Beberapa Catatan Prestasi Seperti telah diterapkan di atas tadi, lompatan Harun Al Rasyid di zaman Belanda adalah 1.86 m. Pada PON I tahun 1948 di Solo, Sudarmajo mencapai lompatan setinggi 1.80 m, sedang pada PON II tiga tahun kemudian di Jakarta hasilnya dapat ditingkatkan menjadi 1.85 m. Bertolak dari hasil inilah peloncat tinggi asal Solo dan yang kemudian membela

nama Jawa Barat ini dipersiapkan ke Asian Games I tahun 1951 di New Delhi, partisipasi pertama Indonesia di gelanggang Asia setelah memperoleh kemerdekaannya. Menurut ketentuan, dalam loncat ujian (kualifikasi) di New Delhi harus dicapai loncatan 1.87 m, dalam hal mana 6 orang peserta dinyatakan gugur, karena tidak berhasil mencapai batas tinggi yang diharuskan itu. Dalam babak kualifikasi ini Sudarmojo berhasil baik dan dengan demikian dapat maju ke babak final. Dalam Asean Games I Tim Atletik Indonesia telah berhasil 5 medali perunggu sebagai berikut : 1. Lompat Tinggi 2. Lompat Jangkit 3. Lempar Lembing 4. Lempar Cakram : Sudarmojo : Hendarsin : Matulessy : Anni Salamun

Prestasi Nurbambang 10.8 m dalam lari 100 m baru dapat diperbaiki oleh sprinter M. Sarengat pada Asian Games IV tahun 1962 di Jakarta dengan catatan 10.5 detik dan dengan demikian menjadi pelari tercepat Asia. Selanjutnya dicatat beberapa pemecahan rekor nasional pada persiapan Asian Games IV dan Ganefo tahun 1963. Untuk menghadapi Olympiade Tokyo tahun 1964 dalam Asian Tour telah dipecahkan 6 rekor nasional, hal serupa diperoleh pada waktu Asian Games V tahun 1966 di Bangkok. Akan tetapi prestasi-prestasi tersebut belum dapat menyaingi prestasi Asia.

2. Jenjang Organisasi Pada mulanya anggota PASI JAYA adalah Pengurus Cabang yang disngkat Pengcab PASI terdiri dari lima wilyah kota yaitu : Pengcab PASI Jakarta Utara, Pengcab PASI Jakarta Timur, Pengcab PASI Jakarta Selatan, Pengcab PASI Jakarta Pusat dan Pengab PASI Jakarta Barat, yang notaben keberadaan Pengcab tersebut berada dibawah naungan KONI Wilayah, dan SUDIN Olarhaga. Karena keterbatasan sarana maka dari lima Cabang tersebut hanya ada dua Cabang yang bergerak aktif yaitu PASI Cabang Jakarta Pusat dan PASI Cabang Jakarta Selatan. Sesuai dengan Kongres PASI Tahun 1973, keberadaan Pengcab PASI lima Wilayah dihapuskan dan sebagai gantinya rentang Organisasi adalah Club / Perkumpulan Atletik sebagai anggota dari PASI JAYA. (http://sports-inhere.blogspot.com/)

B.

Nomor-nomor Atletik Pada umumnya nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik berbeda antara wanita dan pria. Baik dalam lari jarak jauh, jalan cepat, lompat, dan lempar. Nomor-nomor cabang olahraga atletik yang diperlombakan seperti pada tabel berikut ini. No . 1 Nomor Atletik Jalan Cepat km 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5.000 m, 10.000 m, 100 m gawang, 400 m gawang, marathon, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet Wanita 3 km, 5 km, 10 km, 20 Pria 10 km, 20 km, 30 km, 50 km Lari 10 km, 20 km, 30 km, 50 km. Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, marathon, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, lontar martil Lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah, dan lompat jangkit.

Lari

Lempar

Lempar lembing, lempar cakram dan tolak peluru Lompat lompat jauh tinggi dan

Lompat

Lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat tinggi (hari kePancalomba 1). Lompat jauh dan hari 800 m (hari ke-2), Lari 100 m gawang, lompat jauh, lempar lembing, lari 200 m (hari ke 1). Sapta lomba Lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m (hari ke2). Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi dan lari 400 m (hari ke1). Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2)

Dasa lomba

(http://ra-dewisekarmelati.blogspot.com/p/atletik.html)

C.

Alat Cabang Atletik 1. Gawang untuk lari gawang 100m gawang putri tinggi 83,7-84,3cm 100m gawang putra tinggi 106,4-107cm 400m gawang putri tinggi 75,9-76,5cm 400m gawang putra tinggi 91,1-91,7cm lebar gawang 1,20m 2. Tongkat untuk estafet silinder panjang tidak lebih dari 30cm dan tidak kurang dari 28cm berat 50 gram 3. Galah untuk lompat galah Terbuat dari fiber dengan kelenturan khusus sesuai dengan berat badan pelompat Jika pelompat 60kg maka galah khusus untuk kelenturan bagi berat 60 kg karena jika dipakai dengan berat 80kg dapat patah jika digunakan dan jika dipakai pelompat 50 kg maka galah tidak akan melenting untuk membantu lompatan 4. Lembing Panjang dan berat lembing: Untuk putra : 260 cm berat 800 gram dan panjang balutan tangan 16 cm Untuk putri : 220 cm berat 600 gram dan panjang balutan tangan 15 cm 5. Cakram Dibuat dari Kayu , karet berbentuk lingkaran dan berbingkai logam dengan ukuran: Untuk putra bulatan tengah 21,9cm dengan berat 2 kg Untuk putri bulatan tengah 18 cm dengan berat 1 kg 6. Peluru Di buat dari besi ,kuningan dengan bentuk bulat dan berat: Untuk putra : 7,257 kg Untuk putri : 4 kg 7. Martil Berat seluruhnya 7,257 kg dan panjang tangkai seluruhnya tidak lebih dari 1,22m (http://atletikpenjasorkes.blogspot.com/2009/04/peralatan-cabang-atletik.html) Teknik Atletik 1. Lari jarak jauh Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu.Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak

D.

jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat

pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaikbaiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Aturan Larian Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian

meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya. Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalamperlumbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada

kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. 2. Lari Jarak Menengah Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam lari jarak 1500 m 1. Badan harus selalu kendur selama tari. 2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. 3. Badan agak condong ke depan. 4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. 5. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. 6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut 1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 4. Pertimbangan langkah(space judgement) yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. 5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 meter a. Berlari menempuh jarak 1.200 meter sampai dengan 2.000 meter dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 meter. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya. b. Berlari menempuh jarak 1.200 meter, 1.600 meter atau 2000 meter dengan kecepatan 1/2 dari kecepatan lari 800 meter. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 meter sampai 1.200 meter dengan kecepatan 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. d. Berlari jarak pendek 100 meter sampai 400 meter dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. . 2. Lari Jarak Menengah 1500 m a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. 3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek . a. Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m), lari cepat (100 150 m), Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. c. Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

Macam-macam lari di bukit-bukit : 1. Lari jarak pendek; jarak 30 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. 2. Lari jarak sedang; 60 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik. 3. Lari jarak jauh; 100 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. 4. Lari seputar bukit-bukit. 400 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelaripelari 400 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya. 4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga, Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Sudut lengan antara 100 110 derajat 3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan 1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri 3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Cara memasuki garis finish yaitu: - Lari terus tanpa mengubah sikap lari - Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang - Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) - Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu: - Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar - Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish - Perhatian di pusatkan pada garis finish - Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan - Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. 2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama. Lintasan lari dibuat: 1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm 2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan. 3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm . 4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

Kesalahan yang Umum Dilakukan 1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. 2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari. 3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. 4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari. 5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk. 6. Pelari terlihat tegang saat berlari. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah - Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali - Memasuki lintasan pelari lain - Mengganggu pelari lain

- Keluar dari lintasan - Terbukti memakai obat perangsang 3. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahapialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis. Start Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah star berdiri (standing start) star jongkok (crouching start) start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m. Teknik Start Sikap start pada aba-aba bersedia. Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start. Hal-hal yang penting dalam sikap start adalah letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star. Tubuh rileks/ tidak kaku. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipergunakan: Bunch start Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai. Medium start Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai. Medium elongated start. Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai Elongated start Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari. Gerakan pada aba-aba Siap Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam- dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama. Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik

sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan starialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot. Gerakan finish ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis. Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan keduaduanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish.

4. Lompat Jauh Tujuan dari lompat jauh adalah pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsurunsur pokok pada lompat.jauh. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan : 1. Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal. Awalan dilakukan dengan lari secepatcepatnya serta tidak mengubah langkah pada saat akan melompat,. Jarak awalan biasanya 3050 meter. 2. Setelah melakukan lari awalan selanjutnya melakukan tumpuan tepat pada balok/papan tumpuan 3. Tolakan, yaitu dengan menolakan kaki tumpu sekuat - kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan). 4. Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang. Sikap badan waktu melayang di udara sesuai dengan gaya yang dipergunakan 5. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu si pelompat harus mengusahakan jatuh/mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper atau sedikit ditekuk pada lutut, dan badan agak condong ke depan untuk menjaga keseimbangan Macam macam gaya yang umum digunakan : 1. Gaya jongkok atau Truck (kauer) 2. Gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. Gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang. Hal hal yang perlu dihindari : 1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. 2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. 3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. 4. Fase yang tidak seimbang. 5. Gerak kaki yang premature. 6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. 7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. 3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak. 4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. Capailah jangkuan gerak yang baik. 6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. 7. Latihan gerakan pendaratan. 8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan pada saat menyentuh matras atau bak pasir. 5. Lompat Tinggi Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggitingginya. Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :

1. Awalan yaitu dengan gerakan langkah dengan kecepatan yang konstan 3 langkah, 5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang 2. Sikap badan saat berada di atas mistar. disesuaikan dengan gaya/style yang digunakan 3. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat jika menggunakan matras yang standar maka mendarat tidak membahayakan si pelompat/atlit, tetapi apabila mendarat pada bak pasir harus diperhatikan cara mendarat yang benar agar tidak terjadi cidera.

Macam macam gaya pada lompat tinggi

1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting atau gaya Swenney. Terjadi pada tahun 1880 permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis. Cara melakukan: a. Pelompat mengambil awalan dari tengah b. Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. c. Pada saat melayang di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. Gaya Guling Sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bisa dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Cara melakukan : a. Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil. b. Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang. c. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk. d. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat.

6. Lempar Cakram Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani. Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan. Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan 1. Diawali dengan sikap tegap 2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan 3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu

4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan. Cara memegang cakram Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram Ada 3 tahap dalam melempar cakram 1. Persiapan Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya. 2. Pelaksanaan Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depanatas (membentuk sudut 40o ) Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka 3. Penutup Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

7. Lempar Lembing Jenis Olahraga ini sangat berbahaya sehingga penuh perhatian untuk keamanannya. Termasuk di lingkungan sekolah, seperti tertera pada English School Athletic Associations Handbook Peraturan keamanan harus diperhatikan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m. Teknik Lempar lembing Cara Memegang Lembing Cara Amerika dilakukan dengan cara memegang lembing dibagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain, sementara itu jari-jari turut melingkar di badan lembing dengan longgar. Cara Finlandia dilakukan dengan cara memegang lembing pada bagian belakang lilitan lembing dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar, jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar. Cara yang lainnya yaitu adalah pegangan V.Tapi cara ini sudah jarang dipakai karena dianggap tidak menguntungkan.

Cara Membawa Lembing Lembing di bawa diatas bahu dengan mata lembing menghadap kearah serong atas. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap kearah depan serong atas. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong kearah bawah. Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam lempar lembing Memegang lembing sepanjang jalur lengan Melebarkan langkah terakhir dan membengkokkan secara perlahan-lahan tungkai kanan Berlari lurus selama melakukan awalan Bawalah berat badan melewati tungkai belakang Dapatkan sebuah pilihan antara tubuh bagian atas dan bagian bawah (bahu kiri dalam posisi tertutup) Luruskan lengan lempar dan telapak tangan lempar dalam posisi menghadap keatas Langkahkan tungkai kiri jauh ke depan dan cakarkan Busungkan badan dalam posisi lempar dan bawalah sikut keatas sewaktu melakukan lemparan.

Beberapa Hal Yang Harus di Hindari Memegang lembing dengan kepalan tangan penuh (menggenggam) Meloncat ke atas pada langkah terakhir Melakukan dua kali atau lebih langkah silang Membawa ke dua bahu menghadap kedepan Pinggul di tekuk sehingga badan membungkuk ke depan Membengkokkan lengan lempar pada saat mulai melakukan lemparan Penempatan kaki depan di tanah terlalu jauh ke kiri Melempar berputar melalui samping kanan badan Peraturan Perlombaan Lempar Lembing Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai. Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya. Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel. Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua. Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan. Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan. Peralatan Lembing Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan. Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 2,7 m dan putri adalah 2,2 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.

Jalur Lari Awalan Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m. Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000. Garis Lengkung Lemparan Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m. Sektor Lemparan Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.

8. Tolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain. Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar. Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan. Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40.

Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru Menyentuh balok batas sebelah atas Menyentuh tanah di luar lingkaran Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah Dipangil selama 3 menit belum menolak Peluru di taruh di belakang kepala Peluru jatuh di luar sektor lingkaran Menginjak garis lingkar lapangan Keluar lewat depan garis lingkar Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Bawalah tungkai kiri merendah. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belakang. Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak. Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan. Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran. Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan. Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri Hal yang harus dihindari Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan Peralatan

Rol Meter Bendera Kecil Kapur / Tali Rafia Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri = 3 kg Obrient : gaya membelakangi arah tolakan Ortodox : gaya menyamping Lapangan Tolak Peluru Konstruksi : Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.