COLUMNA LUMBAR

UNA DEBILIDAD AL SERVICIO DE UNA FORTALEZA

Por Pilar Luna

Las patologas de la columna lumbar son las ms frecuentes. Cuando fuimos ponindonos de pie para poder ver mejor las adversidades que se escondan en las praderas, se produjeron dos hechos fundamentales: el desarrollo del cerebro y el repliegue de la zona lumbar. Hoy en da, en Occidente, nuestra vida sedentaria conlleva una serie de modificaciones muscul-tendinosas, que amplifican estas limitaciones causando un problema de salud: lumbalgias, lumbociticas, etc. El yoga ofrece la posibilidad de prevenir y/o tratar algunas de estas patologas. Pero algunas de las posturas clsicas, pueden tambin agravar problemas si no se realiza una adaptacin conveniente. Lo que desde Occidente hoy en da podemos aportar al yoga es un abordaje anatmico correcto, que manteniendo la esencia de los Asanas, nos permita una realizacin adaptada a la anatoma humana actual. El repliegue de la zona lumbar nos permiti pensar. Este artculo quiere contribuir a que profesores y practicantes pensemos (y sintamos) la columna lumbar; comprendamos su funcionamiento y necesidades y adaptemos correctamente la prctica. I. Los hechos (algunos datos de inters) 1.1. Las enfermedades que cursan con dolor en la zona lumbar afectan hoy en da a muchas personas en los pases industrializados. En Europa, el 80 por ciento de la poblacin sufre de dolor de espalda en algn momento de su vida. Entre un 30 y un 50 por ciento de las personas que han tenido dolor de espalda en algn momento volvern a tenerlo. La repercusin laboral de la lumbalgia (algia = dolor, Lumb= zona lumbar, por tanto dolor lumbar de causa diversa) es alarmante, siendo una de las principales causas de limitacin o incapacidad laboral, afectando ms a los hombres (60%) que a las mujeres (40%). 1.2. Los problemas que acarrea este dolor van ms all, provocando trastornos psicolgicos de muchos de los afectados, entre los que destacan: ansiedad, depresin y trastornos del sueo. El 40% de los afectados necesita hipnticos y el 43% se despierta a causa del dolor. Muchos de ellos requieren para su tratamiento anti-inflamatorios no esteroideos (AINE) que se caracterizan por sus efectos adversos: ulceras gastro-duodenales. 1.3. La prctica del yoga es ms efectiva que el ejercicio fsico convencional para el dolor de espalda bajo, una de las aflicciones ms comunes en nuestra sociedad, segn un estudio realizado por el Grupo de Salud del Centro Cooperativo de Seattle, en Washington (Estados Unidos) que publica la revista Annals of Internal Medicine, en el que se evalan los beneficios teraputicos que tiene la prctica del ejercicio oriental en estos pacientes. En este artculo publicado el 20 de Diciembre de 2005, miembros del Center for Health Studies y de la Universidad de Washington, en Seattle, se propusieron determinar si en los pacientes con lumbalgia crnica el yoga es ms efectivo que los ejercicios convencionales o los consejos de un libro de autoayuda (The Back Pain Helpbook). Los resultados fueron los siguientes: Despus de los ajustes estadsticos adecuados, a las 12 semanas, en el grupo tratado con yoga la recuperacin funcional fue mejor que en los grupos tratados con ejercicios convencionales o siguiendo los consejos del libro de autoayuda.

No se encontraron diferencias significativas en cuanto a las molestias dolorosas (en un control a las 12 semanas) entre los grupos tratados con yoga o ejercicio convencional. A las 26 semanas, los resultados respecto al dolor en el grupo tratado con yoga fueron superiores a los del grupo tratado con el libro de autoayuda. La conclusin de los autores es que el viniyoga es un tratamiento seguro y efectivo para el tratamiento de la lumbalgia crnica, por lo que puede ser recomendada por los mdicos a sus pacientes, siempre que sea ejercitado con instructores que tengan experiencia en trabajar con individuos con lumbalgia crnica. II. Comprender el funcionamiento de la columna lumbar desde la Anatoma. 2.1. Las vrtebras La columna lumbar es cncava por detrs. Los discos vertebrales son espesos, con un tamao que supone la tercera parte del cuerpo vertebral, lo que la dota de gran movilidad. Anatmicamente la columna lumbar permite buena amplitud en: la flexin, la extensin y la inclinacin lateral. Y anatmicamente limita la rotacin -el eje mayor de rotacin se da entre la vrtebra dorsal 11 (D11) y la lumbar 2 (L2)-. Aviso para navegantes: precisamente porque la anatoma va a permitir que nos movamos (no nos va a frenar) debemos conocer bien el lmite (el freno) que debemos poner. 2.2. Los msculos de la zona lumbar 1. Psoas 2. Cuadrado lumbar 3. Abdominales 3.1. Transverso 3.2. Oblicuo menor 3.3. Gran oblicuo 3.4 Recto anterior 4. Msculos posteriores de la espalda y sus ligamentos (paravertebrales) 5. Glteos y piramidal 6. Diafragma 7. Isquiotibilales: accin combinada cadera-rodilla 7.1 Semimembranoso 7.2 Semitendinoso 7.3 Biceps largo Los isquiotibiales colaboran con glteos y paravertebrales en la extensin de la espalda. Para la puesta en tensin de los isquiotibiales se necesita: flexin de cadera y extensin de la rodilla, o la extensin de rodillas cuando la espalda est apoyada en el suelo. En general estn retrados por el tipo de vida actual. Por eso, no podemos tocar el suelo con las piernas rectas (lo hacemos curvando la espalda). Una falta de flexibilidad en los isquiotibiales, puede ser responsable de flexiones en la regin lumbar, e indirectamente, de dolencias discales en esta zona. (el disco pasa de soportar 100 kilopondios a 190 kilopondios (casi el doble) en una mala flexin). Son los tirantes posteriores, que pueden producir retroversin de la pelvis cuando estn retrados causando un dorso curvo y retrado. La columna, la espalda, el organismo todo entero (y el cosmos) forman una unidad. Cada accin de-sarrollada en una parte, conlleva una repercusin (ley del karma) en otra parte y por consiguiente en toda ella. Por ejemplo la contractura de los

isquiotibiales conlleva una curvatura en la columna lumbar, lo cual puede producir una protusin o hernia discal con dolor. El dolor produce incapacidad laboral, alteraciones en el nimo, bajas laborales, lo que sin duda acarrea un empobrecimiento de la sociedad. El yogui conoce esto. Otras causas como la retraccin y acortamiento de la parte cervical y la falta de elasticidad de la ingle, producen igualmente repercusiones negativas sobre la zona lumbar, que por motivos de extensin no se tratarn en este artculo. III. Analizar la prctica, desde la comprensin de la columna Cuando practicamos los asanas, pese a que muchos hemos estudiado estos conceptos, no los reflejamos en un respeto hacia nuestra anatoma. Propongo una experiencia: tumbaros en el tapiz de prctica, realizar pascimatansana (conocido con el nombre de la pinza y no con el gran estiramiento del oeste) Observad vuestra columna lumbar y vuestras piernas. Frecuentemente, las piernas estarn extendidas y la columna lumbar, tirada por los isquio-tibiales, se hallar curvada (la lordosis lumbar se habr borrado completamente, el disco vertebral se encontrar pinzado y empujado prolapsado hacia el canal lumbar). Tras la experiencia propuesta, estoy segura de que muchos de vosotros habris concluido que no ha sido as en vuestro caso. Pasar ahora a realizar otra experiencia: Relajar la espalda y tumbados boca arriba, llevar los muslos hacia el abdomen, con la ayuda de las manos, coger el pie (el taln o la pantorrilla, segn vuestras posibilidades y vuestra anatoma personal) y llevar la pierna hacia atrs, hacia la cabeza, en la medida de lo posible. Evitar que se despegue el sacro del tapiz. Para ayudarnos a fijar la cadera bien en el suelo, extender una de las piernas en el suelo, y continuar con el trabajo de extensin de la pierna flexionada hacia detrs. Cuesta ahora un poco ms porque al tener las dos piernas flexionadas, los isquiotibilaes, levantaban la cadera del suelo, facilitando la extensin de la pierna, pero a costa de curvar la zona lumbar. Realizar el ejercicio con las dos piernas, de forma alternativa, y de nuevo, una vez sensibilizado el apoyo del sacro sobre el tapiz, llevar las dos piernas hacia detrs. Estis tambin en pascimatansana, pero ahora, la columna apoyada en el suelo, permanece recta y vuestras piernas flexionadas. La conclusin es aprender cunto curvo la espalda, llevada, no por mi realidad, sino por mi deseo, realizo la postura del gran estiramiento del oeste. Mi deseo (raga, uno de los kleshas, me ha impedido ver lo que es). Y ahora, qu? Pues ahora la prctica correcta me ha ayudado a ver lo que es y me permite ajustar la realizacin de la postura: sthira sutkam asana: (situarme en el esfuerzo confortable). Sentaros de nuevo en el tapiz, llevar los squiones hacia detrs, estirar bien la columna hacia el cielo, con ayuda del apoyo de las manos en el suelo, sin levantar los hombros y dirigiendo las puntas de los omplatos hacia la cintura. Los hombros igualmente hacia el talle y ligeramente hacia detrs empujan suavemente hacia el suelo. Sostener los tobillos, los pies o el final de las pantorrillas con las manos, sin perder el estiramiento que terminamos de realizar. Pegar completamente el trax a la parte superior de los muslos y sin perder este contacto, deslizar por el tapiz los dos talones (a la vez) alargando las piernas solo en la medida de la posibilidad que en este instante os marca vuestro cuerpo. Si el muslo y el trax se separan la columna se est comenzando a arquearse. En el dibujo de la figura I, publicado por Annals Internal Medicine, figuran dos posturas que igualmente quisiera matizar:

1.La que figura con el nombre del puente (kamdharasana; postura sobre los hombros) si en el momento de realizarla, el deseo de separarnos mucho del suelo, abombando el trax, nos hace olvidar la columna, terminaremos en una de las posturas ms nocivas para la columna lumbar. Pero si en lugar de ello, colocamos pierna y muslo en ngulo recto, contraemos bien nalgas y abdomen llevando el pubis hacia el ombligo, y teniendo la intencin de que este se acerque hacia la columna, evitaremos la flexin lumbar y estaremos en una postura menos visible pero ms respetuosa hacia nuestra anatoma. 2. A la hora de trabajar, mejorando el estiramiento de los isquiotibiales, las cintas ofrecen muchas posibilidades, pero igualmente la exactitud del trabajo debe tenerse presente. El largo de la cinta debe permitir que los hombros queden cmodamente instalados en el suelo. La pierna que no est estirndose debe estar alargada en el suelo para fijar la cadera. La pierna que se estira con la ayuda de la cinta, debe mantenerse con la rodilla bien extendida, para ello ajustar el lmite. Estos son algunos de los ejemplos que se trabajaron en el taller que la AEPY realiz en Valencia el da 3 de marzo. Revisar todas las posturas y matices realizados a travs de un artculo, va mas all de mi capacidad de sntesis: por ello he citado los ejemplos que me han parecido ms importantes y las matizaciones que puedan resultar de ms utilidad a los lectores. IV. Reflexiones La prctica del yoga es y puede ser efectiva en muchas de las dolencias del ser humano, pero para ello debe realizarse de forma exacta. De lo contrario la prctica colaborar a potenciar nuestras debilidades. Cuando realizamos sesiones de yoga en grupo, el nmero de espaldas curvadas me parece muy preocupante. En mi opinin la comprensin profunda del funcionamiento del cuerpo (anatoma funcional), unida a la correccin personalizada del practicante durante la sesin, podra mejorar enormemente los resultados. El yoga es una ayuda para conocernos y para esto emplea sencillas tcnicas que pasan por el ajustamiento postural (asana) realizando siempre desde ahims (no violentando nuestro cuerpo) y satya (la verdad, ver lo que es) y asteya (reconociendo honradamente lo que ignoramos). No en vano estos son los primeros pasos que Patajali cita en los yoga sutra, no como una proclama moral a seguir, sino los primeros pasos prcticos que debemos introducir en nuestra prctica y en nuestra vida.