Serie 1 PEITO Serie 2

Aberturas Maquina (12 Reps) Banco recto (6 Reps) Flexes (As que aguentar) Borboleta (12 Reps) Vertical chest press (12 Reps) Aberturas - Banco inclinado (6 Reps) Cordas - Fechar a frente (12 Reps) Flexes - Triangulo pernas abertas (As que aguentar) Agaixamento barra fixa (6 Reps) Leg Extension (6 Reps) Leg Curling (12 Reps) Gemeo (25 Reps) Barra a Frente aberto (6 Reps) Barra a Frente fechado (6 Reps) Alteres Omoplata (12 Reps) Barra atrs (12 Reps) Cordas baixo para cima (12 Reps) Cordas cima para baixo (12 Reps) Flexes ao contrrio (As que aguentar) Dorsais (12 Reps) Banco com Alteres (12 Reps) Cordas puxa a frente (12 Reps) Cordas Trapsio (12 Reps) Peck Back (12 Reps) Maquina Ombros (12 Reps) Alteres aberturas lado (12 Reps) Trapsio - Alteres encolher os ombros (12 Reps) Cordas Puxada lateral por trs (12 Reps) Bicep Alteres - Banco costas direitas (12 Reps) Bicep Cordas com 2 pegas roda p fora (12 Reps) Tricep Barra em W deitado (3x12 Reps + 21) Tricep Cordas com 2 pegas roda p fora (12 Reps) Bicep Barra em W mo juntas (12 Reps) Bicep Comboio bicep ao contrario (12 Reps) Tricep Barra apoiada mos juntas ao peito (12 Reps) Fundos (As que aguentar)

4 vezes

4 vezes

PERNAS

Serie 1

6 vezes

Serie 1 COSTAS Serie 2

4 vezes

4 vezes

Serie 1 OMBROS Serie 2

4 vezes

4 vezes

Serie 1 BRAOS Serie 2

4 vezes

4 vezes