Daca te numeri printre barbatii doritori de un program de exercitii complet, care sa lucreze fiecare parte a corpului, atunci cel

de mai jos te poate ajuta. Sunt 10 exercitii, a cate 60 de secunde, care au grija atat de muschi, cat si deinima si plamani, si pentru care nu este nevoie de aparatele de la sala de fitness, ci doar de greutati. Programul, de intensitate ridicata, arde grasimile, defineste pieptul, abdomenul si bratele si da intregului corp o alura atletica. Executa un set din fiecare exercitiu, in ordine. Fiecare exercitiu dureaza 60 de secunde. Fa cate repetitii poti in acest interval si apoi treci la urmatorul exercitiu. Acorda-ti cate 15 secunde pentru a face trecerea intre exercitii si odihneste-te 2 minute dupa ce ai terminat programul de 10 exercitii. Apoi repeta-l de doua ori. Foloseste greutati care ti se par provocatoare pentru 15-20 de repetari. Executa programul trei zile pe saptamana. Exercitiul 1 Stand in pozitie verticala, cu picioarele departate putin mai mult decat distanta dintre umeri, prinde cu ambele palme capatul unei greutati in asa fel incat sa o tii vertical, in fata pieptului. Impinge soldurile usor inapoi, indoaie genunchii si lasa-ti corpul in jos pana cand coapsele sunt cel putin paralele cu podeaua. Apoi ridica-te pana ajungi la pozitia initiala.

Exercitiul 2 Stai in pozitia necesara pentru a face o flotare, cu bratele drepte. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la cap pana la glezne. Fara sa permiti mijlocului sa isi schimbe pozitia, ridica piciorul drept de la podea si du incet genunchiul spre piept. Revino la pozita de inceput si repeta cu piciorul stang.

Exercitiul 3 Stand in pozitie verticala, cu picioarele departate, prinde cu o mana o greutate si tine-o in fata taliei, cu bratul intins. Fara sa iti arcuiesti mijlocul apleaca-te din genunchi si solduri ducand greutatea intre picioare (cealalta mana tine-o sprijinita pe sold) (A). Mentinand bratul cu greutatea intins, impinge soldurile in fata si du greutatea la nivelul umarului, in timp ce te ridici (B). Balanseaza apoi greutatea inainte si inapoi. Dupa ce trec 30 de secunde, muta greutatea in celalalt brat.

Exercitiul 4 Tinand in maini doua greutati, asaza-te in pozitia pentru flotari (bratele drepte), sprijinindu-te pe greutati, nu pe palme (A). Indoaie apoi bratele si lasa-ti corpul in jos pana cand pieptul aproape atinge podeaua (B). Iar atunci cand te departezi de la podea, ridica bratul drept deasupra umarului, in timp ce iti rotesti usor si trunchiul, impingand in bratul stang pana cand corpul formeaza un T (pozitia C). Revino la pozitia initiala si repeta cu partea stanga.

Exercitiul 5 Stai in picioare, cu o distanta de circa 60-90 de centimetri intre acestea, si piciorul drept in fata celui stang. Tinand trunchiul drept, indoaie picioarele si lasa-ti corpul spre podea in asa fel incat sa faci o fandare. Apoi sari cu suficienta forta incat sa iti desprinzi ambele picioare de podea. In timp ce esti in aer schimba rapid pozitia acestora astfel incat sa aterizezi cu cel stang in fata celui drept. Pentru a completa cele 60 de secunde repeta incepand cu piciorul stang in fata celui drept.

Exercitiul 6 Stand in pozitie verticala, prinde cate o greutate cu fiecare mana si apleaca trunchiul (fara sa arcuiesti mijlocul) pana cand acesta este aproape paralel cu podeaua. Lasa bratele sa atarne (A). Apoi, fara sa iti misti trunchiul, indoaie bratele si trage de ele pana cand omoplatii se apropie mult (B). Lasa din nou bratele sa atarne si repeta.

Exercitiul 7 Stand tot in pozitie verticala, tine greutati in maini, lasand bratele pe langa corp. Fa un pas mare in stanga corpului tau si lasa-ti corpul in jos prin indoirea genunchiului stang. Piciorul drept tine-l intins, iar greutatile atinge-le de podea. Repeta timp de 30 de secunde si apoi schimba cu piciorul drept. Daca exercitiul ti se pare prea greu, executa-l fara greutati (cat sa ajungi cu palmele la podea).

Exercitiul 8 Asaza-te intr-o pozitie pentru flotari, avand greutati in maini. Tinand abdomenul incordat, indoaie bratul drept tragandu-l spre spate pana cand ajungi cu greutatea la piept. Ramai asa putin si apoi lasa greutatea rapid in jos. Repeta cu bratul stang.

Exercitiul 9 Stand in pozitie verticala prinde o greutate si tine-o orizontal de capete, sub barbie (A). Fa un pas in fata cu piciorul drept si lasa-ti corpul in jos intr-o fandare, intorcandu-ti trunchiul spre dreapta (B). Revino la pozitia initiala si repeta cu piciorul stang. Alterneaza executarile pe fiecare picior pana cand trec cele 60 de secunde. Daca exercitiul este prea greu, renunta la greutate.

Exercitiul 10 Stand in pozitie verticala, ridica greutatile la nivelul umerilor, tinand bratele indoite si palmele fata in fata (picioarele departate cat distanta dintre umeri si genunchii usor indoiti) (A). Indoaie genunchii mai mult (B) si apoi impinge exploziv in picioare in timp ce ridici greutatile deasupra umerilor, intinzand bratele (C). Revino la pozitia initiala si repeta.