MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2 jam

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

3 jam

5 jam

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus
9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your countryJohn .F. Kennedy Tomorrows success is founded on todays preparation 4

UNIT 1
FALSAFAH KEJURULATIHAN

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : atlet berbeza situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

Gaya Kejurulatihan.
1) Autokratik Guna kuasa & autoriti Keputusan asas cetek Kawalan atlet ketat / tidak anjal ikut kata saya 2) Laissez Faire Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas buatlah apa yang suka

3) Demokratik Guna kuasa formal & tidak formal Keputusan bersama Berkongsi idea Sedia mendengar buat apa yang patut 4) Eklektik Guna gaya campuran Ikut situasi buatlah yang perlu

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

Etika Kejurulatihan

TINDAKAN BERKAITAN

Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan)

KOD ETIKA KEJURULATIHAN

(Nilai yang diformalkan)

Kepentingan Etika Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan

Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan, sikap, Kepercayaan & nilai, Bentuk asas tindakan & beri arah. Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni.

Falsafah & Etika Kejurulatihan

FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ?

ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ?

ETIKA KEJURULATIHAN
- berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalam
tugas jurulatih 1. 2. 3. 4. 5. panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan

Etika dalam sukan - Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan. - Disiplin, nilai-nilai murni, keadilan, permainan bersih, sukan yang bebas daripda dadah, keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan. - Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan.

10

KOD ETIKA JURULATIH

Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan, berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa, sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih. Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih. Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat, latihan terkawal, membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan. Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya.

11

Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :-

Sebagai seorang jurulatih

1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih. Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti, kejujuran, keyakinan dan kesetiaan. Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. Saya akan menghormati hak, maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan, dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal , tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur, berfikir dan bermain sebagai satu pasukan, melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan.

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

9)

12

10)

Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka. Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh, merokok, minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai role-model. Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih, pegawai, saintis, doktor, pelatih, ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya akan memberikan pengalaman, keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip fair-play dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan. Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara. Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama, adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini.

11)

12)

13)

14)

15)

16)

17)

18)

19)

20) 21)

13

22)

Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan.

PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLIT

Personaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri. Personaliti merangkumi sikap, cara pemikiran, perasaan, cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang. Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya, mematuhi arahan ketua dan jurulatih, mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. Semasa di luar gelanggang, seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral.

14

Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang, strategi, taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. Sebagai contoh, bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri. Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka.

Everything has its beauty but not everyone sees it Confucius Youth prefer to be stimulated instead of being instructed
Success is not so much achievement as achieving. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose; play to win

15

UNIT 2
SUKAN DI MALAYSIA

16

Dasar Sukan Negara

Implementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal

4) Kewangan

5) Insentif

6) Kemudahan

17

1. 1.ORGANISASI - ada peranan utama masing-masing. - bekerjasama untuk mencapai - matlamat Dasar Sukan Negara - perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin - dasar ditentukan diperingkat atas 2. PERANCANGAN - Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukan
pentadbiran

kepegawaian
PERANCANGAN

pengurusan

kepimpinan

kejurulatihan

3. PERSONAL - Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan, merancang, melaksana, memantau, dan menilai program sukan.

4. KEWANGAN (sumber)

TABUNG PERSATUAN SUKAN

KERAJAAN NEGERI bajet tahunan penajaan KERAJAAN PUSAT bajet tahunan kumpulan wang sukan negara sumbangan Sports Toto

INDIVIDU derma penajaan

18

SEKTOR SWASTA penajaan derma geran tahunan

INSENTIF i. Tujuan Penghargaan, Pengiktirafan, Penggalakan atas Pergorbanan, Kejayaan & Pencapaian atlet,jurulatih, & pegawai sukan

MOTIVASI - Peningkatan prestasi ii. Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM, SHAKAR, SGAR, SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan, insurans, yuran pengajian, biasiswa, Pencen, Pekerjaan, Hadiah kebendaan rumah, kereta, melancong, anugerah / pingat.

KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran - PEJ. SUKAN MSN, ISN, MSNEG Infrastruktur sukan - LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN - STADIUM, DEWAN RAKAN SUKAN, PUSAT - SUKAN KOMUNITI , GIMRAKYAT, Pihak yang terlibat - KEM BELIA & SUKAN, MSN,ISN, - KEM PELAJARAN, - KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH

19

Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep, iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua - Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan. - Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia. Sukan Massa - Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik - Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah. Sukan untuk kecemerlangan - Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan. - Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. - Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara, kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih, pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan. - Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara, prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun. Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij. Rasional Dasar Sukan Negara - Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu, masyarakat dan Negara. a) Peringkat individu Pembentukan sahsiah, kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan. Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal Memanfaatkan masa senggang Mengurangkan tekanan hidup Interaksi sosial yang bermakna Perkembangan kemahiran-kemahiran asas

20

b) Peringkat masyarakat Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang. c) Peringkat antarabangsa Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa Memupuk persahabatan.

di

persada

sukan

Objektif Dasar Sukan Negara Membentk masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial, psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam. Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan.

Sejarah Perkembangan Sains Sukan

Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani, emosi, rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur - unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung. Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. i. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani, Rom,China dan Islam, aktiviti sukan telah berkesan. Pada kurun ke-18, semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. a. 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan

21

kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia. b. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt. Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi. c. 1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile, Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. Pada kurun ke-18, banyak aktiviti sukan seperti tenis, lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. ii. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan. Pada tahun 1878, Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. H. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. Pada pertengahan abad ke-20, kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri, biologi, biomekanik, fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat.

iii.

Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan. Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta, Amerika Syarikat pada tahun 1995. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan.

22

Kajian - kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand. Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain.

Perkembangan Sains Sukan di Malaysia

Pada tahun 1968, Majlis Sukan Sekolah - Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor, kognitif dan afektif. Di peringkat institusi pengajian tinggi, Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. Universiti Putra Malaysia, Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda, Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara. Penyelidikan - penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru, pensyarah - pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani, jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan. Badan ini telah menganjurkan seminar - seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Pada tahun 1997, namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani, Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya. Selain badan ini, terdapat bahagian - bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan. Pada tahun 2000, Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar, Johor Bahru. Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001.

23

Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985, Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu, para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan. Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan. Ekoran daripada simposium itu, sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN. Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan. d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan - prinsip - prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan - kemahiran, teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal - amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih, melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan, pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan. c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara. d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat.

24

Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.

Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya, Universiti Putra Malaysia, dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma, sarjana muda, sarjana dan kedoktoran. Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi - agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih, fisioterapis, pendidik, pengurus kedai sukan, pentadbir kelab sukan dan kecergasan, pengulas sukan, sainstis sukan dan sebagainya.

Genius is the ability to reduce the complicated to the simple- Dennis Conner

The development of the game is so fast theses days that the coach who says it cant be done is generally interrupted by someone doing it

The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one.

25

UNIT 3
ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

26

SISTEM SARAF
DENDRITS AKSON - OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls. Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson. Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot.

Divisions of the Nervous System

Saling Tindakan Otot Agonis - otot - otot penggerak utama. Lebih daya. Antagonis - otot - otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama. Sinergis - otot - otot yang membantu otot-otot penggerak utama. Menstabilkan sendi dimana otot - otot melekat. Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin. Isometrik - menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot. Contoh tolak dinding. Isotonik - otot memendek hasilkan daya. Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl

Isokinetik - menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah - ubah

27

Actin & Myosin Relationship

Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur), serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut. Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut, otot akan mengendur. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+)

28

Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka. Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot - otot altit angkat berat atau pelari pecut

Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih

% Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch)
100
Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh

80

60

40

20

20

40

60

80

100

% Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch)

Otot, Pergerakan Dan Senaman

Otot Dan Pergerakan Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan - latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing

Objektif Memahami anatomi asas otot dan pergerakan Mengetahui beberapa senaman suaian otot Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing - masing.

29

Otot-Otot Sendi Bahu The anterior, medial, and the posterior deltoid

Pergerakan Sendi Bahu

30

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Latissimus dorsi

Shoulder extension, adduction

Pulling items toward you,lifting

Bent-over row, bent-over shoulder extension. Seated low row, unilateral adduction

Pectoralis major

Shoulder horizontal adduction, flexion

Pushing items in front of you, lifting and throwing

Push-up, bench press, dumbbell fly, standing chest press

Four rotator cuff musclesSupraspi natus, subscapularis, infraspinatus, teres major

Shoulder internal and external rotation, abduction

Opening and closing doors, stabilizers the shoulder joint

Side lying external shoulder rotation, supine internal rotation, standing rotation

Latissimus dorsi, pectoralis major dan external rotator cuff.

31

Otot - otot Sendi Girdel Bahu

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Trapezius and II

Scapular elevation

Holding phone to ear

Shrugs

Trapezius III, rhomboids

scapular retraction

Posture stabilizer

High rows, reverse flys, prone dorsal lifts, seated high row

Trapezius IV

Scapular depression

Stabilizer when pushing out of a chair

Resisted depression in a dip position.

32

Otot - otot Sendi Siku Biceps brachii, brachialis, brachioradialis & Triceps brachii

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Biceps brachii, Brachialis, brachioradialis Triceps brachii

Elbow flexion Elbow extension

Carrying and lifting Getting in and out chairs, throwing balls

Biceps curls, concentration curls, hammer curls, reverse curl of Dips, kickbacks, press-downs and supine elbow extensions

33

Otot - otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis, internal and external obliques, transwerse abdominis, erector spinae

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Internal and obliques

external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation, lateral flexion something up, maintaining posture Provides compression, exhalation abdominal Laughing, coughing, hollowing vigorous maintaining posture crunches. in planks,

Transverse abdominis

Erector spinae

Spinal extension

Bending forward to pick Prone something up, quadrupeds maintaining posture

extensions,

34

35

Otot - otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas, gluteus maximus Gluteus medius, hip adductors

Sendi Lutut Quadriceps, hamstrings

36

Muscle Iliopsoas & rectus femoris

Joint Action Hip flexion

Activities Climbing stairs, walking, getting in a car, kicking a ball Climbing stairs, running, walking uphill

Exercises for groups Standing and supine leg lifts

Gluteus maximus, hamstrings Gluteus medius

Hip extension

Squats, lunges, leg lifts in all four position, pelvic tilts.

Hip abduction

Hip stabilizer when walking, balancing

Side-lying abduction

leg

lifts,

standing

Otot - otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot - otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking, cycling, stair climbing, sitting down, standing up Swimming, running Exercises for groups Squats, lunges, extensions, plies knee

Hamstrings

Knee flexion

Prone knee curls, knee curls on all fours

37

Otot - otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus, tibialis anterior

Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius

Joint Action Ankle dorsiflexion

Activities Walking uphill, toe tapping

Exercises for groups Toe lifts

Ankle flexion

plantar

Walking, running, jumping

Heel raises

38

SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORI

Pengenalan Sel - sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup. Oleh yang demikian sel - sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem - sistem organ tubuh untuk kemandiriannya. Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen, nutrien dan lain - lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa - sisa metabolisme serta produk - produk sel ke bahagian lain tubuh. Komponen - komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikel kanan dan ventrikel kiri. b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit, leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 - 6 liter darah. c) Salur darah Terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru - paru dan keluar dari tubuh. Terdiri daripada salur nasal, farikns, trakea bronkus dan bronkiul.

39

Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah. Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru - paru ke sel - sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel - sel tisu ke paru - paru. Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru - paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus. Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari. Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru - paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah. Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua - dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal. Septum interventrikel terdapat di antara kedua - dua ventrikel. Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah. Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu - tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru - paru. Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium. Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh. Injap - injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri - arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja. Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja. Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium, miokardium dan endokardium. Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri. Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta. Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak. Keluaran jantung (Q)

40

Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut :

Q = KDJ x IS
Keluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik. Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor - faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu. Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari. Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat.

Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan. Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok. Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular.

Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min. Q = KDJ x IS = 72 x 0.07 = 5.04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Jantung mengepam darah beroksigen dari paru - paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol. Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel - sel tubuh berlaku. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung.

41

b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ - organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung.

Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran. Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. Contohnya, apabila ventrikel menguncup, ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain - lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer. Tekanan darah berbeza menurut jantina, umur, gerak kerja dan lain-lain. Atrium - atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. Apabila atrium mengendur, ventrikel - ventrikel pula menguncup. Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik. Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel. Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel. Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri). Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg. Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. Balut beg getah / kuf pada arteri brakial. Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri. Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan. 5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan - lahan, tekanan dalam kuf menurun secara beransur - ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri. 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop. Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg). 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol. Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol. Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik. Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg).

42

Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas - gas respiratori antara darah dan sel - sel tisu. Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel - sel tisu dan karbon dioksida daripada sel - sel itu kepada darah. Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel - sel tisu. Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik. Asid ini membebaskan ion - ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh. Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru - paru untuk ke jantung. Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran, darah yang melalui paru - paru memerangkap oksigen. Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel - sel tisu badan. Sel - sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus - menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. Dengan itu, dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari - kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. Sel - sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah. Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari - kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru - paru semasa ekspirasi. Darah yang melalui paru - paru ke vena - vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah. Oleh itu pertukaran gas berlaku. Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel - sel tisu badan. Sel - sel ini akan menggunakan oksigen. Sel - sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru - paru. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i. Oksigen larut di dalam plasma. ii. Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin. b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i. Pelarutan dalam plasma

hemoglobin

untuk

membentuk

43

ii. iii.

Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin.

Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza. Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan. Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. Apabila hipertrofi jantung berlaku, ketumpatan kapilari juga meningkat. Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel - ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit - atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. Oleh itu, isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol. Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu - individu sedentari dan juga atlit - atlit yang terlibat dalam acara eksplosif. Atlit - atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal. Walaupun hipertrofi jantung atlit - atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi, isipadu strok mereka adalah sama dengan individu - individu sedentari.

SISTEM TENAGA
Ciri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu. a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan

44

dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot - otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 C0 + H0 + HABA

39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas sistem aerobik

Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i. ii. iii. Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot.

Jadual 7.1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan. Jadual 7.2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga. Jadual 7.1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan

Bil

Sukan

Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP - PC DAN LA LA - 0 0

45

1 2 3 4

Olahraga 100 m 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis

98 90 80 30 20 20 5 90 60 70

2 10 15 65 55 40 15 10 20 20

5 5 25 40 80 20 10

Jadual 7.2 : Ciri - ciri umum sistem tenaga

Sistem ATP PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC

Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen

Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen, lemak dan protein. Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama.

Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad

Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit

Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan

46

protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu, karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber - sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i. Sistem tenaga (ATP PC , glikolisis dan pengoksidaan) ii. Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii. Sistem saraf iv. Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor - faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. ii. iii. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot.

Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah :

Enzim Glukosa Asid laktik

ATP
Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.

47

Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang - ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. Sistem ATP - PC r beintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada aras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai contoh, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Langkah - langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.

SISTEM ENDOKRINA
Pengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan, metabolism, pembiakan dan pertahanan badan. Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid. Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel - sel hidup. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis. Walaupun dalam jumlah yang sedikit, hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk

48

mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan, metabolisme, pembiakan dan pertahanan bahan. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi. Contoh kekurangan glukos dalam darah. Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah. KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon - hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan acromegally pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan.

Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon - hormon tiroksin, trilogotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel, hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu - tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang - tulang. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanak - kanak menyebabkan kretisme iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan rambut nipis. Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin

49

menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan. Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino. Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal. TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation.

The only man who makes no mistakes is the man who never does anything Victory- a matter of staying power.

Every time you win youre reborn ; when you lose you die a little.

50

UNIT 4
ASAS BIOMEKANIK

51

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology Kines: Latin ==> motion logos: study of Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? Memahami bagaimana manusia bergerak. Meningkatkan pencapaian kemahiran Mengurangkan risiko kecederaan Teknik dan penggunaan peralatan bebanan Permukaan dan kasut Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan prinsip stabiliti dalam situasi sukan tork dan tuas aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip Stabiliti
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas
sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

Kedudukan berkenaan daya tindakan, bebanan, dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas

R
Kelas Pertama

R
Kelas Kedua

R
Kelas Ketiga

Dalam badan manusia, kebanyakan sistem tuas otot - tulangnya adalah kelas

Oleh demikian: Kebaikan mekanikal < 1 Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan.

56

Tork dan tuas Tuas sebagai alat untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi. Dalam situasi begini, tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi. Oleh kerana magnitud daya kecil, julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. Dalam kata mudah, banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum. Tuas sebagai alat untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan, menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. Dalam situasi begini, tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah - ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90 o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu.

57

Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan free weights, tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah - ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah - ubah ketika pergerakan. Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi, merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden

Prinsip Impuls - Momentum

Banyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh, reket - bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh, tangan - bola dalam bola tampar). Prinsip impuls - momentum menjelaskan konsep - konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan. Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim - inertia dan jisim - daya. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak, akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar, atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar. Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim. F / m = a, F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua, objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu.

Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama. Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia, jisim jasad berkadar terus dengan inertia. Jadi, jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi. Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah. Maksudnya, daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah. Keseimpulannya, jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti.

Pertalian F = ma
Rumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan, di mana dalam kes - kes jasad jatuh bebas, pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9.81 m / s2.

58

Dalam prinsip impuls-momentum, rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana. Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan, maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya. Hasil perbincangan mengenai jisim, inersia dan hubungkaitan jisim - daya, beberapa prinsip impuls - momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis, kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket - bola berlaku ketika bola sedang pegun. [Ketika fasa lambungan, bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum.] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi, peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi, peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak. Rajah di bawah (fasa - fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh.

59

PRINSIP 3 Secara keseluruhan, impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya, (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju, tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan jab. Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan - sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk, berbanding jab. PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad. Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca - kontek yang lebih rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco - Roman. Ahli gusti dalam kategori masing - masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 - jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum, jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi, pemain yang bertahan boleh melakukan tackle yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat tackle tersebut, berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat tackle. MOMENTUM apa saja sistem yang bergerak, ia mempunyai momentum momentum ialah satu vektor kuantiti momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: pergerakan linear pergerakan putaran dalam pergerakan linear M = mv ( M = momentum, m = jisim, v = kelajuan) apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang

60

Impulse IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. Secara matematik Hukum Newtons Kedua adalah F = ma. Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu. Dalam sukan dan pergerakkan manusia, hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan. Contohnya, kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis.

F=ma, purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t, F=m(v/t)

F (t) = m (vt - vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse. Dalam sukan dan pergerakkan manusia, objek selalunya jisim konstant.

Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya; m = jisim dan a = pecutan)

(Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. Dalam acara balingan / lontaran, alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan. Kenapa ? Menambahkan momentum objek.

61

Implus akan mengakibat perubahan momentum, dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan. Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik, daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut. Dalam banyak situasi sukan, objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi. Hasil momentum tinggi. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama. Tujuan Teknik dalam sukan?

Contoh - Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan Bola Sepak: Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima.

Lontar Peluru ? Dalam lontaran, siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan. Otot - otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima.

62

PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYA

Prinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls - momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces). Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan, daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya.

Interaksi segmen - segmen sendi

Pemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen. Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan - keadaan berikut:

63

Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah. Interaksi segmen - segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot, posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor.

Arah aplikasi daya

Penjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya, magnitud daya, dan arah aplikasi daya tersebut. Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad, di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear, manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi. Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu The length of the implement The grip

64

Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ?

Jarak

Kelajuan Daya Masa

Pelepasan Tinggi Sudut

Aerodinamik
(Lembing & Cakera)

PERGESERAN
daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain. kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: jenis bahan atau tekstur permukaan kekuatan daya yang menekan kedua - dua permukaan ini.

AERODINAMIK perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya - daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas

65

daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin .....menghalang gerakan

Memeriksa Panjang Implemen Lebih panjang objek, lebih laju pada hujung objek tersebut. Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan. Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : strike the right balance atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat check your technical manuals for tips

Adjust The Grip Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul. Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton. Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting.

Thinking good thoughts, precede good actions.

Winning isnt everything. Its the only thing. To finish first you must first finish

66

UNIT 5
LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN

67

PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI

Pengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti, Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip - prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat. Contohnya : Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton. Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. OVERLOAD (Lebih Beban) Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE)

68

Rajah `Overcompensation/supercompensation

This leads to the F.I.T.T. principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis)

FREKUENSI - Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS - Berapa kuat anda berlatih. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE). - Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda. - Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ?

PROGRESSION (ANSUR MAJU) ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi. Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat (Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA). Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan program anda.

69

Progressive Overload

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) IF YOU DONT USE IT, YOU LOSE IT Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur - ansur. Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya.

PRINSIP INDIVIDUALITI Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip - prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah. `Overtraining adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat. Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.

70

TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan)

LATIHAN TAKTIKAL (strategi, sistem permainan)

PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental)

PERIODISASI FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa - fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa - fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. DEFINISI 1. Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa - fasa mengikut masa (berkala). berasal dari perkataan period yang bermaksud fasa - fasa tertentu dalam latihan. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS). Program latihan terdiri daripada: a. Periodisasi pelan tahunan membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil. b. Periodisasi kebolehan motor penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan, kekuatan dan ketahanan 2. Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. Setiap period mempersiapkan atlit untuk period seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit peaking pada masa pertandingan terpenting.

71

P E A K Performance when it counts

Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.

72

2. Pemulihan (recovery). memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. mengurangkan risiko kecederaan. mengurangkan masalah keciciran, burn-out dan sebagainya. 3. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan. menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana). Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship). Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10.8 saat dalam acara 100 m. Pertandingan - pertandingan lain ? Contoh : pilih kira - kira 2 atau 3 pertandingan. Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?, bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ?

2. Menentukan pembolehubah - pembolehubah berkaitan. Contoh: Jangkamasa kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit belajar, bekerja. Jantina
TERMINOLOGI
KITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit

73

1. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan, pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. terdiri daripada 3 period iaitu persediaan, pertandingan dan transisi. 2. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa. 3. Period Setiap period latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Terdiri daripada persediaan (preparatory), pertandingan (competition) dan transisi (transition). 4. Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). 5. Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. Sesi Latihan Merupakan satu workout yang mempunyai satu fokus latihan. Contoh satu sesi workout petang di trek. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. 7. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan.

CONTOH KITARAN MAKRO

Period

Persediaan

Pertandingan

Transisi

PEAK

Pertandingan

Pertandingan

Spesifik

Transisi

Fasa

Umum

Pra

74

Kitaran Mikro

PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan one peak dan two peak yang mempunyai dua kitaran yang berasingan.

FASA LATIHAN Fasa Latihan

PERSEDIAAN

PERTANDINGAN

TRANSISI

Persedi aan Umum

Persedia an spesifik

Pra Pertandingan .

Pertandingan .

Kejohanan Kebangsaan .

Transisi

P R E S T A S I O P T I M A (%)

10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10

75

FASA KITARAN MAKRO

FASA PERSEDIAAN

Fasa Persediaan Umum

Fasa Persediaan Spesifik

FASA PERTANDINGAN

Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pertandingan

FASA TRANSISI
Fasa Transisi

FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

JENIS FASA

TEMPOH (MINGGU)

Persediaan

1 2

Persediaan Umum Persediaan Spesifik

3-6 3-6

Pertandingan

3 4 5

Pra - Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama

3-6 3-6 2

Transisi

Transisi

1-4

Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman, 1989).

76

OBJEKTIF FASA - FASA KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

OBJEKTIF

1. Persediaan Umum Persediaan

1. Diagnosis masalah pertandingan. 2. Mengembangkan asas ketahanan, kekuatan dan mobiliti. 3. Memperbaiki model teknikal. 4. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. 5. Memperkenalkan kemahiran baru. 1. Mengembangkan kecergasan acara spesifik. 2. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance). 3. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan.

2. Persediaan Spesifik

3. Pra - Pertandingan

1. Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. 2. Memperbaiki prestasi pertandingan. 3. Membuat penilaian teknikal dalam

Pertandingan

bentuk pertandingan. 4. Meningkatkan pengalaman pertandingan. 5. Melayakkan diri untuk pertandingan seterusnya / lebih tinggi. 1. Memperkemaskan model teknikal Lanjutan (advance).

4. Pertandingan Umum

77

2. Persediaan untuk prestasi optima (peaking).

5. Pertandingan Utama

1. Mencapai prestasi optima (peaking).

Transisi

6. Transisi

1. Pemulihan / rehat aktif. 2. Persediaan untuk Fasa Persediaan (kitaran seterusnya).

JENIS KITARAN 1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) dicadangkan untuk atlet muda. kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan pertandingan). membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh. 2. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE) dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan. Walau bagaimanapun, fasa pra - persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan latihan fundamental dijalankan. 3. TRI - CYCLE ATAU MULTI - PEAK dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi. atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar .

78

DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN Pelan Tahunan (minggu) Pra-persediaan (minggu) Pertandingan (minggu) Transisi (minggu)

Monocycle

52

32 atau lebih

10 -15

Bi-cycle

26

13 atau lebih

5 -10

3-4

Tri-cycle

17-18

8 atau lebih

3-5

2-3

PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL)

Isipadu Intensiti Athletic Shape

Pe riod isa si

Persediaan Umum

Persediaan Spesifik

Fasa Pra Ptandingan

Fa sa psed . Sp esifik

Pta nd ing an uta m a

Fasa U nloa d ing

Ptandingan Utama Fasa Persediaan Fasa Pertandingan

Transisi

79

Periodisasi Tunggal (Single Periodization)

KELEBIHAN lebih banyak masa untuk mengembangkan asas prestasi yang diperlukan. banyak masa untuk latihan dan pemulihan. KEKURANGAN kekurangan pertandingan. beberapa sterotaip loading yang tidak dapat dielakkan.

Periodisasi Berganda (Double Periodization)

Kelebihan Kekurangan

banyak pilihan pertandingan beban latihan spesifik yang tinggi meningkatkan motivasi kerana banyak pertandingan banyak latihan teknik secara intensif proses identifikasi dan intensifikasi

kekurangan masa menguasai kebolehan asas fasa persediaan kedua bergantung kepada masa kurang masa untuk pemulihan

A) FASA PERSIAPAN UMUM Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet. Latihan untuk latih yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya. Latihan daya tahan aerobik, kekuatan, daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur - ansur.

80

B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet. Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik, kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur - ansur. Daya tahan kekuatan, teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan.

C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif. Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti, kemahiran melawan, cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi. Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama. Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan. Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet. Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan. Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

D) FASA PERTANDINGAN UMUM Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak. Bagi atlet elit, mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan. Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan. Kejohanan adalah pada tahap tinggi, kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. Pada tahap ini, daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

E) PERTANDINGAN UTAMA Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa. Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai. Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama. Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama.

81

F) FASA TRANSISI Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula. Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang. Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi. Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih. Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga. Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami.

PERANCANGAN KITARAN MIKRO Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya. Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif. Bergantung kepada aktiviti, atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya. Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai, kaedah dan beban. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap. Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama. Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan, kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan. Umumnya, lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras. Pertandingan sepatutnya semasa fasa overcompensation kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan.)

URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu). Bina daya tahan anaerobik. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % - 100 % daripada kekuatan maksima individu. Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana.

82

PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobovs) 1. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan. 2. Pilih jenis kitaran mikro. Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan). Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan). Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak). 3. Tentukan tahap kerja dengan tepat. Bilangan sesi latihan. Isipadu latihan. Intensiti latihan. Kesukaran latihan. 4. Tentukan tahap keupayaan yang relatif. Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif. 5. Tentukan bentuk latihan. Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan. 6. Tentukan ujian atau hari kejohanan. 7. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju menambah latihan secara intensif. 8. Sebelum kejohanan utama, gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan, mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan? Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat? Adakah tahap umur - berkaitan? Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan? Prinsip kepelbagaian. Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor? BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti: Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil. Berselang - seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar. Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima)

83

Dua sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan Dua hingga tiga sesi latihan seminggu Bounding Drill dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat.

Ketika period yang kompetitif, kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut - turut, latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. Sesetengah kes, atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang.

PERANCANGAN SESI LATIHAN

Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm - up), badan (kandungan) dan penutup (cool - down). Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan. Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir. Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan. Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan. Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan. Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan. Jika jenis latihan yang lain didahulukan, keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan. Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik. Apabila membina kelajuan maksima, latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan. Dalam mempelajari teknik, urutan pembelajaran mesti : 1. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. 2. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting. 3. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif. Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan. Atlet yang kurang kemahiran, bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan. Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan.

84

Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan. Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan. Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian, bermula dengan pengenalan. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet. Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja, tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas. Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu. Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari. Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat, maklumat makanan serta tidur yang lengkap, indek kelesuan dan lain - lain. Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan.

PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR.

KEKUATAN : Adaptasi anatomikal (AA) Hipertropi Kekuatan maksima Penukaran (conversion): Kuasa Dayatahan otot Penjagaan (maintenance) Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation)

ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation): Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan otot-otot, ligamen, tendon dan sendi - sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. 40 % - 60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). 8 15 ulangan. 2 3 set. Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. Masa rehat: 60 90 / saat Jangka masa 4 6 minggu.

85

FASA HIPERTROPI: Ditahap awal pra - persediaan antara 1 6 minggu. Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya. Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. Intensiti 50 % - 75 % daripada 1RM. 3 6 set. 8 12 ulangan. FASA KEKUATAN MAKSIMA: Hampir semua sukan memerlukan samada: Kuasa: lompat jauh. Dayatahan maskular : acara renang 800 1500m. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power). Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit. Jangkamasa 1 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit. FASA PERPINDAHAN: Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa. Jangkamasa 1 2 bulan. Pemindahan bermula di akhir pra - persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Intensiti 75 % - 90 % /1RM. 1 5 ulangan dan 3 - 5 set. FASA PENGEKALAN: Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan. 2 - 4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. Intensiti 80 85 % / 1RM FASA PENAMATAN LATIHAN: Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik.

86

FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi.

DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK) Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan. Seterusnya, dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Tanpa dayatahan ini , adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik

Dayatahan aerobik : Aerobik bermaksud dengan penggunaan oksigen dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi . Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot. Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif. Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara ,lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. Pendekata, dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik. DAYATAHAN AEROBIK: Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra - persediaan (1 3 bulan). Tahap bertahan (steady - state) dan kaedah latihan secara berterusan. Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) 60 % 85 % HRR

87

DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK: Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya. Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval). DAYATAHAN SPESIFIK: Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan. Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN intensiti pertandingan. Dayatahan aerobik dan anaerobik. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik: Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance) APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK: LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori. Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah. Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti. Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %10 % seminggu. Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR, antara 30 60 minit. PRA - MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan, penjagaan (maintaining), atau pengurangan jangkamasa latihan. menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada keperluan sukan spesifik tersebut. MUSIM PERTANDINGAN (IN - SEASON): Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit.

88

LUAR MUSIM - REHAT AKTIF: Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan. Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori, kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan - kumpulan otot yang tidak terlatih. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud tanpa oksigen dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan, berenang, berbasikal, merentas desa dan sebagainya. Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. Di peringkat ini, atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. Secara langsung, dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori. Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan. Akibatnya, atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik , otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. SISTEM ALAKTIK Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum, tolakan tangkas di atas starting blocks, reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga.

89

Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat), Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal. Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik. Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat dengan pengulangan intensiti tinggi. Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik. Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot - otot yang bekerja. Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi. Pembolehubah Intensiti Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) masa rehat lama (3-5 minit). Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit) Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik . 1. 2. 3. 4. Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit , 75 minit seterusnya 90 minit. Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada kini, tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang.

90

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Permainan/ lari bergantiganti/ aktiviti larian Latihan Jeda Latihan Aerobik (Ulangan jarak latihan) 800- 2000m 40 200 m 200 400 m Jarak Kelajuan Laju ke sederhana Sederhana Sederhana dan steady 1-3 3-5 3-5 3-5 Ulangan ( minit) Mengikut beban kerja 2-3

Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan burnout atau undur dari acara olahraga. Walau bagaimana pun, pada peringkat ini, latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif). Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh.

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Jarak 2000 m Larian jarak jauh 5000m Kelajuan Perlahan ke sederhana 1 Tiada Ulangan ( minit)

Latihan Jeda

800 1500 m

Sederhana

2 - 4 (6)

2-3

Latihan Jeda

200 m 400 m

Sederhana

4-6

3-5

91

Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik : Kaedah latihan larian berterusan Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat. Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi. Antaranya adalah : 1. Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run) Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat. Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan) 2. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 - 90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik 3. Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90- 97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 15 minit tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik 4. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80- 85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik Kaedah latihan jeda Set - set atau jumlah larian dimana kelajuan, jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif - beban kerja banyak dengan intensiti rendah Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 - 3 minit serta 5 minit antara set . Matlamat : Dayatahan aerobik Intensif - beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set . Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik

ii)

Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular.

92

Latihan Jeda
Jenis Butiran Intensiti Rehat 2- 5 minit

200m x 5 Rendah Ekstensif x 2 set 200m x 3 Tinggi x 2 set

Intensif

3- 5 minit

Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif ; Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program. Langkah - langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Langkah 2 : Langkah 3 Langkah 4 : Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk kemampuan aerobik. Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. ( Jarak larian / jangkamasa / ulangan). Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian / jankamasa / ulangan ) . Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial )

Latihan Jeda Intensif ; Langkah 1 : Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan )

93

Langkah 3 :

Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian.

Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set.

Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan

Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan, koordinasi dan body language @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi, atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu ( heart rate monitor ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian, kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 170 denyutan seminit. Dalam latihan jeda, kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. Sebaliknya, jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk - petunjuk lain seperti kadar kelajuan, tanda - tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi.

Pemulihan selepas larian berterusan : Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :-

Bil 1. 2. 3. < 3 minit 5 minit > 5 minit

Masa

Kadar nadi / petunjuk Amat baik Memuaskan Lemah

94

Pemulihan selepas latihan jeda : Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :-

Bil 1. 2. 3. 4 5

Kadar Nadi 100 105 105 - 115 115 - 120 120 - 130 130 ke atas Amat baik Baik Memuaskan Lemah Amat lemah

Petunjuk

Jenis - jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular. Larian 3 penjuru. Tumpuan : Dayatahan aerobik Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru. Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan, jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka. Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan.

Variasi : Besarkan keluasan pepenjuru Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan.

95

Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata. Relaks dan steady pace Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata. Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan.

Latihan Fartlek ( speed play)

96

Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m 100 m panjang dan lebar 50 m 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit. Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan. Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik

Nota

: Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian.

Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik

97

Meskipun, pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi - lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan. Selain itu, prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan. Adalah diharapkan bahan - bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular. Seterusnya, jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet. KELENTURAN PENGENALAN Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing - masing, de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian - bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit - atlit muda, dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan.

98

JULAT PERGERAKAN DAN JENIS - JENIS SENDI Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza. Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri, contoh - contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu). Gambarajah di bawah menunjukkan corak - corak pergerakan sendi - sendi manusia:

Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang

99

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle)

Corak Pergerakan Sendi Bahu

Corak Pergerakan Sendi Pinggul

100

Corak Pergerakan Sendi Lutut

JENIS - JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti kata yang lain, kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan. FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran kemahiran permainan tersebut. Sebagai contoh, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain - pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan. Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransur - ansur dan berjaga - jaga

101

dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan. Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan rintangan. Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot. Mengurangkan pengumpulan asid laktik Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi. Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran. Bersama - sama dengan hormon tumbesaran, IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot, Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang - ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot, tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

102

JENIS - JENIS REGANGAN Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik, ii) regangan dinamik, iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh - contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif:

i) Regangan Statik Aktif - Ototbetis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors / shin).

ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri) - Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan graviti) - Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).

iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner) - Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).

Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum

103

pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit acara kekuatan dan kuasa. Berikut ialah contoh - contoh regangan dinamik:

erak

Large Body Circles Bahagian regangan : pinggang, hamstring. pinggul dan hamstring Regangan balistik menggunakanseluas bahu untuk menghasilkan regangan. dibuka seluas 1. Berdiri dengan kaki dibuka momentum 1. Berdiri dengan kaki Momentum terhasil daripadadi atas kepala. dan tangan berbagai pergerakan seperti menggerakkan dan tangan di atas kepala. bahu anggota badan ke depan dan ke belakang badan ke bawah dan tangan untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam dengan tangan 2. Bengkokkan 2. Buat pusingan besar contoh ini, otot abdominal dan lumbarbertentangan. daya momentum anggota badan yang terhasil diregang oleh menyentuh kaki yang dan badan turun dari kiri ke lantai dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini, otot dapat diregang lebih panjang 3. Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas berbanding dengan cara regangan yang lain. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) 8 kali. kepala. regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh3. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan. Bahagian regangan : pinggul, dada, bahu dan 5.3 Regangan Balistik

Ankle Double Touch

Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif:

iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan gravity) - Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti. i) Regangan Balistik Aktif ii) Regangan Balistik Pasif - hujung kaki digerakkan ke (Bantuan partner) 5.4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) depan dan ke belakang - partner membantu menggerakkan kaki ke secara sendiri. Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan depan dan ke belakang kelenturan static pasif. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan
Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif, kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau

104

tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif, walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan. Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. Iaitu i) Hold-Relax (Contract-Relax)

Step 1 melakukan regangan statik

pasif pada otot betis dengan bantuan tali, tahan selama 10 saat, otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit.

Step 2 melakukan penguncupan

isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat

Step 3
relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat, kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)

Step 2 Step 3 Step 1 relaks otot betis and kontrak kontraksi otot dorsiflexors dalam kedudukan duduk otot dorsiflexors (shin) dalam diteruskan dengan bantuan kontrak otot betis secara keadaan regangan aktif otot menarik tali ke arah badan. isometrik dengan bantuan tali, betis. Tahan keadaan ini 6.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN tahan keadaan ini selama tahan selama 10 saat. selama 7 hingga 15 saat 10 hingga 15 saat Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan, usia, tahap

Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan.

105

Statik - Aktif, Dengan bantuan

Balistik

PNF (CRAR), Dengan bantuan B-C B B C L

Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih B-C L-S regang (overstretch) Berguna untuk mengurangkan C L kekejangan dan kelesuan otot Mungkin membantu membina L L kekuatan Menggunakan refleks untuk B S relakskan otot yang diregang Spesifik untuk kebanyakan atlit L C olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa Tahap kemudahan pengendalian, S C kurang alatan atau pembantu yang diperlukan Keberkesanan : keperluan masa S S yang sedikit Berkesan dalam pemanjangan B B otot * Petunjuk : C = Cemerlang, B = Baik, S = Sederhana, L = Lemah

L-S

L C

PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN 1. Mengetahui otot - otot dipertandingkan. yang terlibat dalam sesuatu acara yang

Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot - otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya. Sila lihat gambarajah 7.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.

106

Gambarajah 7.1 : Otot - otot yang terlibat dalam acara lari berpagar.

107

2. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian. Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah:

2 1

Trunk dan hip flexion Semasa membuat regangan ini, seharusnya kita merasa regangan pada bahagian 1 (pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan). Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai.
.

3. Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan. Sila lihat contoh-contoh berikut:

108

109

Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat kaki trail leg ke tepi. 110

PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1. Bermula dengan relaks Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas. Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging. 2. Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3. Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. 4. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih. 5. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6. Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan. Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum. 7. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa, tenang dan relaks semasa membuat regangan. 8. Membenarkan perbezaan individu Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza. 9. Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri - ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Semasa diregang, mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan. Jika ini berlaku, sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku pada sendi - sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul, lutut dan buku lali (ankle). Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal, menyebabkan rawan dan tisu - tisu lain terkoyak. Oleh itu, ingatlah langkah - langkah pencegahan ini: 1 2 3 4 5 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah. 3 Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.

111

7 8 9

Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan, mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu. CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif)

Bil. 1.

Jenis Regangan

Penerangan Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama, 10- 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk tangan kiri pula. Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk tangan kiri pula. Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10- 20 saat.

Otot yang diregang 1. Deltoid 2. Triceps

2.

1. Deltoid 2. Triceps

3.

1. Pectoralaris major 2. Triceps 3. Abdominal

4.

Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk tangan kiri pula.

1. Triceps 2. Latissimus dorsi

112

Bil. 5.

Jenis Regangan

Penerangan Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh, tahan selama 10- 20 saat.

Otot yang diregang 1. Triceps 2. Quadriceps (plantar dorsi) 3. Dorsi flexor (shin) 1. Back 2. Gluteus

6.

Dalam keadaan duduk, pegang dan rapatkan kedua - dua peha dengan badan, baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 - 20 saat. Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kanan pula. Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa. Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10- 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kiri pula. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2, badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10- 20 saat. Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan, maka abdomen harus 1 2 ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa.

7.

1. Hamstring

8.

1. Hamstring

9.

1. Quadriceps 2. Dorsi flexor 3. Abdominal

113

Bil. 10.

Jenis Regangan

Penerangan Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kanan pula. Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10- 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kanan. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3, tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat. Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2.

Otot yang diregang 1. Gluteus 2. Latissimus dorsi 3. Quadriceps

11.

1. Gluteus 2. Latissimus dorsi 3. Quadriceps

12.

1. Groin

2
13.

3
Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah, bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat. 1. Hip flexor 2. Hamstring

114

Bil. 14.

Jenis Regangan

Penerangan Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah, tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

Otot yang diregang 1. Back 2. Hamstring

15.

1. Betis

16.

1. Betis

17.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Groin

18.

1. Hip flexor 2. Quadriceps

115

Bil. 19.

Jenis Regangan

Penerangan Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

Otot yang diregang 1. Trunk rotator 2. Lateral rotator

20.

Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Dorsi flexor (Shin) 2. Quadriceps

21.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Lateral thigh

116

10.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK Bil. 1. Jenis Regangan Penerangan Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali. Otot yang diregang 1. Latissimus dorsi

2.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah, kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali.

1. Pectoralaris major 2. Triceps 3. Abdominal

3.

1. Back 2. Latissimus dorsi

4.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

1. Groin

117

Bil. 5.

Jenis Regangan

Penerangan

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

Otot yang diregang 1. Hamstring 2. Gastrocnemius

10.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10.1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat), ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat).

KELAJUAN Pendahuluan Kelajuan penting untuk semua bidang sukan - melibatkan larian, pergerakan, tindak balas atau perubahan arah secara pantas. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen: 1. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2. Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki)

PERINGKAT PEMBANGUNAN LATIHAN KELAJUAN

Peringkat Awalan Pra-Akhil Baligh

Peringkat Pembentukan Atlet Akhil Baligh

Peringkat Pengkhususan Awal Remaja

118

1. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan, tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik. Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan. Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini.

JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH

JENIS LATIHAN Permainan Relays Latihan Kelajuan Latihan Kelajuan dengan pusingan, ubah arah dan stop & go

TEMPOH/JARAK AKTIVITI 20-30 min 10-15 meter 10-50 meter

ULANGAN 1-2 3-5 4-6

REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 3-4

5-15 meter

4-8

2-3

JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN

BAHAGIAN

OBJEKTIF

LATIHAN Gulingan Balingan Tangkapan

TEMPOH / ULANGAN

Memanaskan badan

10 min

Meningkatkan kelajuan 2 Meningkatkan permainan kelajuan khusus 3 Menyejukkan badan, relaks, keriangan

Relays Latihan teknikal & taktikal (relays) Relays Relaks, easy jogging

6 x 25 saat

8 x 15 saat

3 ulangan 3 min

119

2.

BIDANG LATIHAN Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan. Semasa peringkat ini, kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki. Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi). Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan. Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan, lontaran bola tenis,bola sofbol dan sebagainya. Apabila koordinasi meningkat, kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah. Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini, maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama.

3. REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan. Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat, maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah. Sama ada tempoh atau jarak, sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa. Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus. Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan. Seperti program-program lain juga, jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun. Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki. Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan,pertandingan dan relay. Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur, tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh. Pada peringkat ini, latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus. Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah, mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag,stop and go, larian tukar arah semasa latihan. Bagi meningkatkan kekuatan upper body, latihan menggunakan lontaran bola tenis, bola segar, bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan. Pada usia ini, di antara ulangan aktiviti, kanak-kanak perlu rehat, relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. Kanak-kanak yang kepenatan, tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya.

120

4. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL BALIGH) Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal. Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini. JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AKHIL BALIGH

JENIS LATIHAN Relays Latihan kelajuan (termasuk starts) Latihan Kelajuan dengan pusingan, ubah arah dan stop & go

JARAK AKTIVITI 10-30 meter 20-50 meter

ULANGAN / SET 4-6 5-8

REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 4-5

5-25 meter

5-10

2-3

5. BIDANG LATIHAN Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan, ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain. Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki. Pada peringkat ini, dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan. 6. REKA BENTUK PROGRAM Pada peringkat ini, jumlah keseluruhan latihan kelajuan, boleh ditambah. Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m. Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan, jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan, pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah, membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah.

121

Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas. Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan. Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas, iaitu: a. Di peringkat awal rangsangan visual & audio b. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) rangsangan audio sahaja. Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas, kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah. Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan.

5. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN (AWAL REMAJA) Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan, perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot. Hasil latihan multilateral, kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan, sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas. 7. BIDANG LATIHAN Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan. Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan. Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik. Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet, mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral. Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system). Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi. Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan.

122

Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis. Setelah menguasai aktiviti di atas, atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama. Walaubagaimanapun, atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari,seminggu atau sebulan. Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun. Pada peringkat ini juga, jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan. 8. REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks. Dicadangkan, latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak, tetapi latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AWAL REMAJA JENIS LATIHAN High starts Kelajuan maksimum DT Kelajuan JARAK AKTIVITI 10-30 20-60 60-120 ULANGAN / SET 6-10 4-8 3-6 Kelajuan Acara Khusus Acceleretions Decelerations Stop & go Accelerations dengan menukar arah Latihan balistik (balingan & lompatan) 10-30 10-20 10-20 10-30 4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 set 5-10 ulangan 2 2 2 2 2-3 2 2-3 2-3 REHAT (min) 3-4 3-4 4-5 BIL SESI LATIHAN KELAJUAN PER MINGGU 1-2 2 1-2

1-2

2-4

123

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA

HARI PERTAMA Warm-up Starts 6-10 kali 10-30 m RI=4 min

HARI KE-2 Warm-up Akselarasi maksimum

HARI KE-3 Warm-up DT kelajuan

HARI KE-4

HARI KE-5 Warm-up Starts

HARI KE-6 Warm-up DT kelajuan

HARI KE-7

6 x 30 m 4 x 50 m

4 x 60 m 2 x 80 m 2 x 120 m 2 x 40 m RI=5min

4 x 10 m 2 x 20 m 2 x 30 m Kelajuan
maksimum

2 x 80 m 2 x 120 m 4 x 60 m RI=5min Power

Power Training 3 x 60 m 4 x 30 m RI=4min REHAT REHAT

3 x 40 m Power Training 3 x 60 m

Training

RI=4min

124

PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN 1. FILE RELAY

Fokus:Teknik larian dan halaju. Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah kon (10meter) setelah menerima isyarat. Atlet berlari mengellingi kon, berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran berikut. i. Alatan ii. Kon iii. bola

125

2. SLALOM RELAY

Fokus:Kelajuan dengan menukar arah. Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon. Alatan: kon, bola 3. STANDING START DRILLS

Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Sebaik sahaja menerima isyarat, atlet memecut ke arah hadapan.

126

4. FALLING START

Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Sebaik sahaja menerima isyarat, jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan kedua-dua belah siku seluas 90. Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama.

5. HIGH KNEE

Fokus:menguatkan betis & pinggul. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan, mendatar dengan meninggikan hujung jari kaki sokongan. Buka lengan seluas 90. Ulangan sehingga 20-25 meter.

127

6. HARNESS RUNNING

Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki. Pegang tali atau riben seperti gambarajah. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan. Untuk mengatasi rintangan, atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke atas bumi. Ulangan 10-15 meter. 7. ACCELERATION RUN

Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi. Dimulakan dengan dirian. Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian, koordinasi lengan dan kaki,sudut lengan,tumit ke paras punggung, mata memandang ke hadapan dan bahu relaks.

128

8. GO, GO, GO, STOP

Fokus:masa tindak balas, Accelaration, deceleration. Atlet berdiri 10 meter di belakang pemanggil. Pemanggil akan menjerit go beberapa kali sebelum menjerit stop. Semasa pemanggil menjerit go, atlit akan berlari ke arahnya.Apabila pemanggil menjerit stop, atlit seharusnya berhenti dan diam di situ. Pemanggil akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan stop diberikan. Atlet terakhir yang tertangkap bergerak, akan menjadi pemanggil untuk pusingan berikutnya.

VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN

MEMERLUKAN ANALISIS: A. Menilai sukan: Analisa pergerakan: Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot. Analisa fisiologikal: Kekuatan, kuasa, hipertropi dan dayatahan otot. B. Menilai atlit: Status latihan: Beginner, intermediate or advance. Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik Ujian dan penilaian fizikal. Matlamat utama latihan rintangan.

129

PEMILIHAN LATIHAN. A. Jenis latihan: CORE (otot-otot besar, latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil, latihan sendi tunggal). B. Analisis pergerakan. C. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan. KEKERAPAN LATIHAN Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri. STATUS Beginner Itermediate Advance SUSUNAN LATIHAN: Kuasa, latihan-latihan utama, latihan tambahan. Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif) Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise) Supersets and compound sets BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT VOLUME Volume berdasarkan kepada matlamat latihan: BEBAN (%1RM) > 85 75 90 67 85 < 67 ULANGAN <6 15 6 12 > 12 SESI LATIHAN / MINGGU 2- 3 34 4-7

130

MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT

ULANGAN >6 1-5 6 - 12 > 12

SET 2-6 35 3-6 2-3

JANGKA MASA REHAT Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan:

MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT

JANGKAMASA REHAT (min) 2-5 2-5 30s 1.5min <30s

UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM) Protokol ujian 1RM (Earle, 1999). Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan 5 10 ulangan. Berikan rehat selama 1minit. Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 9kg atau 5 10% (upper body) dan 14 18kg atau 10 20% (lower body) Berikan rehat selama 2minit. Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 10% (upper body) dan 14 18kg atau 10 20% (lower body). Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM. Jika berjaya, berikan rehat 2 4min. Kurangkan beban dengan kadar 2 4kg atau 2.5 5% (upper body) dan 7 9kg atau 5 10% (lower body). Seterusnya bergerak ke langkah 8. 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian.

131

ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM - PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST) Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban yang kurang daripada 10RM. Formula ujian RM-Pelbagai: 1RM = (0.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang diangkat) + beban yang diangkat. Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk bench press: 1RM = (0.03) x (5) x (200) + 200lb. KOORDINASI Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. Kekuatan, kepantasan, kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. Kanak kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. Di samping itu, atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Oleh itu, koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran. Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik, ia juga boleh dilatih. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. Untuk atlit senior, latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik. Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan perkembangan koordinasi. Pada peringkat perkembangan ini, kanak kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Latihan multilateral mendedahkan kanak kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi,

132

permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. Pada peringkat ini juga, kanak kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui permainan. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal, mereka dapat membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks. Pembentukan athletic Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi. Sebagai contoh, pertumbuhan anggota badan khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien. Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak kanak yang matang awal dengan matang lewat. Pengkhususan Pada zaman remaja, koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra akil baligh. Selaras dengan perubahan fisiologi, kemampuan kanak kanak mengharmonikan pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. Walaupun latihan pengkhususan bermula pada tahap ini, kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu diteruskan dan diberi perhatian. Merangka program Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang kompleks dan pembelajaran kemahiran. Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran asas seperti larian, lompatan, balingan, menangkap, gimnastik dan renang. Pendedahan kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk melaksanakan pergerakan pergerakan yang kompleks. Pada masa yang sama atlit belajar kemahiran kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. Ringkasnya, untuk latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan set dan ulangan.

133

MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR

Tahap perkembangan Bentuk latihan Aktiviti persediaan untuk pembelajaran kemahiran Imbangan mudah Ritma mudah dan masa reaksi Permulaan (6 tahun - 10 tahun) Kesedaran ruang dan tubuh badan Koordinasi matatangan Aktiviti Gulingan, balingan, menangkap, menendang, menggelecek Berjalan atas garisan, melompat(menggunakan objek rendah) Menangkap Merangkak/mengguling, guling hadapan, balingan, menangkap Menggelecek, membaling, menangkap Aktiviti menggunakan bola, aktiviti bola dengan pasangan, memukul dan membaling bola, kemahiran menangkap bola yang dilantun, menggelecek, rangkaian(kombinasi aktiviti) Dirian tangan, guling belakang, putaran(cartwheel), putaran ke arah dinding Membaling dan menangkap bola, memukul bola, menangkap bola yang dilantun Koordinasi untuk anggota badan, tali skip, membaling dan menangkap bola Tali skip, guling belakang, dirian tangan, putaran(cartwheel)

Aktiviti pengayaan kemahiran

Aktiviti imbangan lanjutan Koordinasi lanjutan mata-tangan Koordinasi anggota badan(tangan dan kaki) Pembentukan athletic (11 tahun - 14 tahun) Kesedaran ruang lanjutan Analisis isyarat dan reaksi terhadap pelbagai rangsangan Koordinasi lanjutan mata-tangan Kesempurnaan kemahiran Kesedaran ruang kompleks Imbangan dan kawalan badan/kesedaran tubuh badan Meningkatkan antisipasi

Dirian tangan, aktiviti bola dengan pasangan, permainan, rangkaian(kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran dan balingan bola, permainan, rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran, permainan yang berbentuk balingan dan menangkap, rangkaian (kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran, permainan, lompatan melepasi objek, gulingan dan lompatan Gulingan dan putaran, lompatan melepasi objek dan putaran, semua variasi imbangan badan, permainan, rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran, balingan dan menangkap secara berpasangan, aktiviti imbangan, permainan

Pengkhususan (15 tahun - 18 tahun)

134

Analisis - orientasi semula(ke arah kesempurnaan)

Gulingan dan putaran 180 - 360 darjah, kombinasi gulingan balingan dan menangkap bola, permainan, rangkaian (kombinasi aktiviti)

KOORDINASI
Kekuatan maksima
Day atah otot an

n ata ku Ke astik el

KOORDINASI KELENTURAN
han ata Day robik ae

Ke p ma anta ks sa im n a

Dayatahan anaerobik

Tidak ada perkara besar pernah tercapai tanpa kesungguhan There is no royal road to learning Learning cannot be obtained without hardwork Give a man a tool, you help him for a day.... Teach him how to use it, he helps himself for life

135

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN

136

Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel, ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah. Perukaran ini disebut penceranaan. Dengan cara ini, yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat, lemak dan protin dalam diet. Garam tak organik , air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia.

KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET

Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten, menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran atau kecederaan. Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga, mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet Pencapaian faedah latihan yang optimum Meningkatkan pemulihan selepas bersenam Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan. PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu.

137

Sistem Penghadaman
Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Sistem penghadaman terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. Enzim adalah sejenis protin. Proses penghadaman Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan. i. ii. iii. iv. Proses kunyah dan telan (mulut) Proses penghadaman (mulut, perut, usus kecil) Penyerapan Proses pembuangan

Proses kunyah dan telan Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut, gigi dan lidah. Air liur (alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk ke perut. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulan makanan pula mengendur. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapat dikawal. Proses penghadaman Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnya semasa di dalam usus kecil. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil. Penyerapan Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan.

Proses pembuangan Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melalui rectum dan dubur.

138

Penyerapan zat makanan yang hadam Protein - berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein

Karbohidrat - berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati. Lemak - berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan. Lemak juga melindungi beberapa organ penting dalam badan.

Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu : 1. Makan pelbagai jenis makanan 2. Kawal berat badan 3. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini) 4. Kurangkan makan gula 5. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 42 % kini) 6. Kurangkan garam 7. Kurangkan atau hentikan minum alcohol

Makanan dan Tenaga

Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk, tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya.

Karbohidrat Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak, protein dan alkohol. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah, lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Oleh itu, adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka. Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat kompleks). Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan

139

pengambilan karbohidrat ringkas. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera. Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Apabila simpanan glikogen telah penuh, lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Simpanan glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 8,000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 100 minit. Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum, sayur-sayuran dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks, manakala buah-buahan, madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks. Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses penceranan. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa, didapati dalam air liur dan dalam jus pankreas. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati. Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalam saluran darah, merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas. Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan. Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Glikogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Pemecahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Dalam peringkat pertama, glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh, maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. Sekiranya oksigen tidak diperolehi, asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik, yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot, dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin, tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat) Carbohydrate Loading Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Manipulasi pemakanan secara Carbohydrate Loading boleh menambah simpanan glikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.

140

Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. carbohydrate loading meliputi : 1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. 2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. 3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 500 gram sehari. Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini, kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Kesan jangka panjang carbohydrate loading dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Setakat ini, carbohydrate loading janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. carbohydrate loading tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam carbohydrate loading. Protein Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protin tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih daripada keperluan badan. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga. Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. Inilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan. Protein dan senaman daya tahan Ketika senaman dilakukan, tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan

141

jangkamasanya. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepada glikogen dan menambah tenaga simpanan. Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein, tetapi pakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih. Jadi, tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi. Protein dan latihan beratan Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagai menampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. Dalam hal ini, adalah wajar mengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. Banyak penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. Rumusan kajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein, walaupun seoarang pembina badan. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogram berat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg, dia hanya memerlukan 80 gram protein sehari sahaja. Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit, namun pembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik dengan pengambilan lebih protein. Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahaja lebihan protein. Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepas latihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot. Karbohidrat, sebagai sumber tenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan.

Asid amino dan bina badan Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemak dan kolestrol, ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung. Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein seperti kekacang untuk kegunaan membina otot badan. Ini mungkin akan mengurangkan risiko jantung, tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot. Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein, member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein. Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan. Diet sayur-sayuran Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Ini merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Telur, susu, dadih

142

dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. Jika tiada protein haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino. Lemak Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat. Sama seperti orang-orang lain juga, seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makan lemak. Pada amnya, adalah dicadangkan supaya hanya 30 35 % kalori diet diperolehi daripada lemak. Buat masa ini, kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak. Untuk mengurangkan makan lemak, kita hendaklah mengurangkan makan daging, makanan laut, kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. Begitu juga makanan bergoreng, kiu-muih, mentega, margerin dank rim hendaklah dikurangkan. Galian dan vitamin tambahan Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. Ini tidaklah bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahli sukan. Kesan placebo agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. Jika mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda, maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat. Anaemia, kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Jumlah zat besi yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0.4 mg / liter peluh). Kekurangan zat besi, lebih merupakan masalah ahli sukan wanita, kerana sesetengah daripada mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. Bagi wanita, khususnya yang kuat bersukan, keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi. Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati, telur, daging, kekacang, biji-bijian, sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita, tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan.

Carbohydrate Loading
Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Manipulasi pemakanan secara Carbohydrate Loading boleh menambah simpanan glikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.

143

Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. carbohydrate loading meliputi : 1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. 2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. 3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 500 gram sehari.

Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini, kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Kesan jangka panjang carbohydrate loading dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Setakat ini, carbohydrate loading janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. carbohydrate loading tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam carbohydrate loading.

Amalan Pemakanan Untuk Bersukan

PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal Atlet yang cenderung mengalami reactive hypoglycemia tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max

SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN 4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh

144

Kurangkan serat 1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50% ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA Bagi orang dewasa BERAT BADAN X 30 = kcl CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari Indeks jisim badan Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah. Oleh itu, dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg). Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya. Formula pengukuran BMI : BMI = berat (kg) Tinggi (m)]

Contoh pengiraan : Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1.63 m. BMI = 63 kg (1.63m) = 63 2.66 = 23.7 BMI ialah 23.7

145

Klasifikasi BMI Klasifikasi BMI Klasifikasi Kurang berat Normal Lebihan berat Obes Lampau obes Risiko Sederhana Sangat rendah Rendah Tinggi Sangat tinggi Skor BMI < 18.5 18.5 24.9 25.0 29.9 30.0 39.9 > 40.0

Blessed are they who earn their living without harming others One generation plants the tree under whose cool shade another generation takes it ease.

146

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN

147

Pengenalan Pengukuran dan penilaian dalam sukan menghasilkan maklumat melalui ujian yang dijalankan. Maklumat ini penting dalam menentukan prestasi atlit. Prestasi yang dicapai berpandukan pada piawai yang sedia ada.

Objektif Di akhir sesi ini peserta boleh: Menerangkan maksud pengukuran dan penilaian. Senaraikan fungsi pengukuran dan penilaian. Menerangkan maksud keesahan,kebolehpercayaan dan objektiviti. Merangka prosedur pengujian. Isi kandungan Definasi pengukuran dan penilaian Fungsi pengukuran dan penilaian Keesahan,kebolehpercayaan dan objektiviti. Pentadbiran ujian Prosedur untuk menilai pencapaian kemahiran Semak bateri ujian Menentukan piawaian.

Pengukuran dan Penilaian

Definasi Pengukuran dan Penilaian Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat. Dalam pengujian, maklumat di jelaskan berpandukan piawai. Fungsi Pengukuran dan Penilaian Fungsi utama pengukuran dan penilaian ialah untuk membuat keputusan supaya pembaikan boleh dilakukan. Enam tujuan diadakan pengujian: Penempatan Ujian digunakan untuk meletakkan atlit dalam kelas masingmasing mengikut kemampuan. contoh: ujian kecergasan dijalankan sebelum satu program dirancang. Diagnosis ujian dijalankan untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit. Penempatan atlit bergantung kepada statusnya dibanding dengan orang lain. Penilaian Berdasarkan Pencapaian penempatan, diagnosis, dan penilaian berdasarkan pencapaian dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu.

148

Dalam latihan, ini akan menentukan matlamat atau menunjukkan kemajuan

Jangkaan hasil ujian boleh digunakan untuk menjangka pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa. Jangkaan memerlukan maklumat kemajuan masa depan melalaui pencapaian semasa. Ia juga membantu atlit memilih aktiviti yang mereka paling mahir. Penilaian Program Keputusan penilaian atlit boleh digunakan sebagai bukti untuk menilai program. Dengan membezakan keputusan ujian atlit dengan norma atau piawai kebangsaan atau perubahan tahunan yang dilakukan oleh atlit, keputusan penting boleh dilakukan. Motivasi keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang. Seorang atlit akan berusaha untuk memperbaiki pencapaian

Keesahan,kebolehpercayaan dan objektiviti Keesahan: tahap dimana dapatan ujian jelas den tepat Kebolehpercayaan:Satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu Objektiviti:persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian.

Pentadbiran ujian Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum, semasa dan selepas ujian. Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji, menentukan prosedur kajian, tentukan arahan, kenali responden, pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian, tentukan alatan yang hendak digunakan, sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. Semasa ujian: persediaan, motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian. Prosedur penilaian pencapaian kemahiran Jelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian.

149

Menguruskan instrumen Pastikan keesahan, kebolehpercayaan dan fesibiliti ujian melihat semula bateri ujian Pastikan hasil kajian mempunyai keesahan dan kebolehpercayaan yang tinggi. Menentukan standard Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kateria.

Pengurusan Pasukan
Pengenalan Meliputi daripada komunikasi yang berkesan hingga perancangan yang efisien. Memerlukan komitmen dan tanggongjawab yang tinggi daripada jurulatih. Pengurusan yang berkesan dapat dilihat melalui prestasi atlit. Pencapaian berdasarkan individu dan pasukan untuk mencapai matlamat dan bagaimana untuk mencapainya. Objektif Jurulatih dapat: Mengenalpasti dan melatih atlit menggunakan kaedah yang betul. Menerangkan prosedur semasa menyediakan atlit. Menerangkan persediaan penjadualan yang berkesan. Fakor yang melibatkan pengurusan fasiliti. Berbincang mengenai pengurusan alatan dan bekalan yang berkesan. Memperkenalkan cara penyimpanan rekod yang sistematik dan berkesan. Kandungan Memilih dan melatih atlit Persediaan pemain. Penjadualan Fasiliti Peralatan dan bekalan Penyimpanan rekod. Pemilihan dan Melatih Ahli Pemilihan dijalankan secara sistematik berdasarkan bakat, kemampuan, kemahiran, dan lain-lain ciri yang diperlukan. Pekara yang perlu dielakkan: populariti dan pengaruh luaran. Aspek yang diuji: tahap kecergasan fizikal, kemahiran dan psikologi. Cara melatih Memperkenalkan kemahiran Mengajar melalui logik dan clarity Tunjukcara Gunakan bahasa yang mudah dan jelas

150

Beri galakan untuk atlit bertanya dan memberi komen. Beri peluang kepada atlit untuk mencuba pada sesi pratikal. Jalankan ujian dan menilai kemahiran yang diajar.

Persediaan Pemain Memerlukan persediaan perancangan dan pengurusan yang rapi. Aspek yang perlu dititikberatkan: Kemampuan fizikal Teknikal Tetikal Psikologikal Pembahagian peratusan sebelum pertandingan Pembahagian peratusan semasa pertandingan Pembahagian peratusan selepas pertandingan Penjadualan Penjadualan amat penting dalam pengurusan yang berkesan.Ia meliputi: Jadual latihan harian Jadual bermusim dan tahunan Jadual pemakanan harian Jadual prestasi atlit secara individu Jadual prestasi berpasukan Kemudahan Pengurusan fasiliti meliputi kemudahan dan keperluan untuk latihan. Keselamatan perlu dititikberatkan. Kateria yang perlu diambil berat ialah: Tahap keselamatan yang optimum Penjadualan penggunaan Kebersihan penyelanggaraan Peralatan dan Bekalan Pengurusan alatan dan bekalan perlu diurus secara sistematik.Kaedah mengurus meliputi: Sebelum disimpan pastikan alatan dibersihkan dan yang rosak diperbaiki. Alatan yang berpasangan diikat bersama. Tanda alatan dengan jelas Simpan alatan berpandukan sais yang sama Sediakan stor yang bersesuaian. Jersy dan pakaian disimpan pada tempat yang selamat Sediakan buku inventori untk merekod alatan dan diaudit secara berkala. Penyimpanan Rekod

151

Penyimpanan rekod yang baik akan membantu jurulatih mengenalpasti kekuatan dan kelemahan pasukannya.Ia meliputi rekod peribadi, kesihatan dan prestasi athit. Cara mengendalikan nya ialah: Penyediaan bermula pada hari pertama. Rekod prestasi disediakan kedua-dua individu dan berpasukan. Rekod hendaklah berterusan bermula dari musim persediaan ke musim transisi. Sediakan tempat yang penyimpanan yang bersesuaian. Semak rekod dari semasa ke semasa. Tumpuan hendaklah diberikan kepada atlit yang tidak meningkat

Komunikasi
Pengenalan Kemahiran di mana individu berkongsi atau bertukar informasi melalui pengalaman. Ia bertindak sebagai penyebar maklumat dan penyelaras. Ia berlaku menerusi pujukan, penaksiran, penerangan, motivasi dan penyelesaian masalah. Objektif Di akhir sesi peserta dapat: Menambah keupayaan berkomunikasi. Bertindak secara positif dalam sukan Mengetahui cara yang berkesan untuk mendengar dan dapat menerangkan tabiat buruk semasa berkomunikasi. Kandungan Komunikasi berkesan Mendengar Komunikasi Berkesan Faktor ke arah komunikasi berkesan: Tepat dan ringkas Lengkap dan mantap Jelas dan tidak berubah-ubah Terbuka Dapat mengasingkan fakta dan pendapat Fokus pada satu perkara pada sesuatu masa. Efisyen tanpa bertangguh Perkara penting diulang untuk pengukuhan. Membina kredibiliti semasa berkomunikasi Tahu apa hendak dikata Tentukan masa yang sesuai Cari masa dan suasana yang kondusif Mengenalpasti cara yang terbaik untuk menyampaikannya

152

Biasakan melihat mata pendengar Gunakan bahasa yang sesuai Gunakan bahasa lisan dan bukan lisan dengan jelas Memastikan pendengar faham apa yang hendak dikata Pendekatan positif dalam komunikasi Beri pujian sebagai pengukuhan Meningkatkan keyakinan diri atlit dengan memberi mereka peluang menyatakan pendapat. Tunjukkan minat dan memahami apa yang hendak diperkatakan. Memahami kelemahan penyampai dan bantu mereka. Tabiat Buruk Semasa Berkomunikasi Menggunakan bahasa kasar dan tidak sesuai Berasa tidak yakin dan teragak-agak untuk menyampaikan sesuatu. Mesej yang disampaikan tidak sama dengan apa yang hendak diperkatakan Kurang informasi Kurang perancangan Persekitaran yang tidak kondusif Masalah emosi Sombong dan bongkak. Ketentuan dalam komunikasi Tidak dilakukan semasa emosi terganggu kerana ia mempangaruhi keputusan. Jangan melibatkan emosi dengan professionalisma Jika emosi terganggu catitkan mesej yang ingin disampaikan. Mendengar Proses di mana percakapan ditaksirkan. Strategi mendengar ialah: Bayangkan gambaran yang mesej yang diterima Satukan mesej yang sama atau satukan jika mesej itu terlampau banyak Tanya soalan pada perkara yang kurang jelas Membuat nota Cari petunjuk (clues) dalam bentuk visual dan verbal. Mendengar secara aktif Jurulatih yang berkesan mengamalkan tabiat suka mendengar kerana: Mendapatkan maklumat daripada atlit dan tidak bertindak bersendirian. Informasi digunakan untuk penambahbaikan. Wujudkan persekitaran yang boleh merapatkan hubungan atlit jurulatih. Berupaya mengenalpasti masalah atlit dan menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Halangan Pendengaran

153

Motivasi untuk mendengar- jika perkara itu menarik minat. Jadi pendengar yang boleh berfikir dan kritikal- pendengar mesti sentiasa bersedia dan terdapat mesej yang mustahak pada bila-bila masa. Sentiasa belajar untuk mendengar.

Komunikasi Bukan lisan Komunikasi yang baik meliputi penggunaan media, lisan dan juga bukan lisan. Penggunaan memek muka, gerakan badan, ketawa dan lain-lain dapat membantu. Lima kategori penggunaan komunikasi bukan lisan: Pergerakan badan Sentuhan Kualiti suara Jarak di antara penyampai dan pendengar Alat bantuan.

Latihan Berkesan
Pengenalan Faktor penting dalam latihan berkesan ialah cara penyampaian. Objektif Menerangkan tujuh prinsip yang mempengaruhi latihan berkesan Kandungan Tujuh prinsip latihan berkesan

Tujuh Prinsip Latihan Berkesan Prinsip 1: Latih kemahiran yang betul. Latihan yang diberikan berkaitan dengan kemahiran yang hendak diperkenalkan. Prinsip 2: Kaitkan latihan dengan suasana pertandingan. Prinsip 3: Pastikan latihan singkat dan kerap Prinsip 4:gunakan masa latihan dengan efisyen Prinsip 5: Gunakan fasiliti dan alatan dengan sepenuhnya. Prinsip 6: Tentukan atlit berasa kejayaan dalam latihan. Prinsip 7: Jadikan latihan ceria. No great work can be done without sacrifice. Maturity only comes when one has learned the hardway and has taken a few knocks in the process

154

UNIT 8
PSIKOLOGI SUKAN

155

BIL

Kandungan TOPIK

1. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) 3. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) 4. Pemerhatian dan Fokus (Attention and Focus)

1. Kebimbangan dan Kebangkitan (Aanxiety And Energizing) Definisi kebimbangan Kebimbangan boleh ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi terhadap situasi yang dihadapi. Hal ini dilahirkan dalam bentuk ancaman yang bakal diterima oleh seseorang individu seperti kekalahan, ugutan fizikal dan rasa malu (Shaharudin, 2001).Menurut Weinberg dan Could (1999), kebimbangan adalah keadaan emosi yang negatif, merangkumi keresahan dan kerisauan yang berhubungkait dengan keaktifan seseorang dalam sesuatu bidang. Biasanya, situasi kebimbangan tidak tetap dan sentiasa berubah-ubah. Setiap individu akan mengalami tahap kebimbangan yang berlainan dalam situasi-situasi tertentu. Kebimbangan boleh mengganggu konsentrasi atlet malah mampu untuk menjejaskan corak persembahan dan prestasi mereka dalam pertandingan yang disertai. Semasa bertanding, perasaan bimbang bukan hanya dialami oleh atlet sendiri, tetapi juga dialami oleh jurulatih, penyokong dan penonton.Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret dan kebimbangan seketika. a. Kebimbangan tret (Trait Anxiety) Kebimbangan tret merujuk kepada cirri-ciri personaliti individu yang berkecenderungan melihat pelbagai situasi sebagai mengancam. Mereka yang

156

mengalami kebimbangan tret akan bertindakbalas terhadap situasi-situasi pada tahap intensiti kebimbangan yang berlainan. Sebagai contoh, dua pemain hoki ditugaskan membuat pukulan penalti di akhir perlawanan. Mereka mempunyai tahap kemahiran yang sama tetapi mempunyai tahap kebimbangan suasana yang berbeza disebabkan oleh personaliti mereka. Permain A mempunyai tahap kebimbangan tret yang rendah akan menganggap pukulan penalti bukan sesuatu yang mengancam. Sebaliknya pemain B yang tahap kebimbangan tretnya tinggi, menganggap mengambil pukulan penalti sebagai sesuatu yang mengancam.

b. Kebimbangan Seketika (State Anxiety) Kebimbangan seketika pula merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya pada waktu itu. Kebimbangan yang melibatkan situasi-situasi tekanan dan cemas adalah bersifat sementara. Sebagai contoh, ketika berhadapan dengan pihak lawan yang lebih mahir sewaktu mengambil tendangan penalti yang akan menentukan kemenangan. Dalam hal ini, kebimbangan merupakan masalah yang sering wujud di kalangan atlet apabila menyertai sebarang pertandingan. Kebimbangan yang keterlaluan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlet. Rajah 1 ialah model interaksi kebimbangan yang menunjukkan bahawa faktor individu dan faktor situasi dapat mempengaruhi wujudnya kebimbangan seketika atau kebangkitan. Dalam hubungan ini, prestasi atlet boleh terganggu bukan sahaja disebabkan oleh faktor kebimbangan terhadap keupayaan diri tetapi juga akibat faktor persekitarannya. Rajah 1: Model Interaksi Kebimbangan Sumber : Weinberg, R.S. and Gould, D. (1995). Foundation of sport and exercise psychology Faktor Individu Kebimbangan Tret Kepercayaan Diri Faktor Situasi Kepentingan Tidak Tentu 157

Individu Interaksi Situasi Kebimbangan Seketika / Kebangkitan Terdapat banyak rangsangan yang mempengaruhi dan memberi kesan terhadap seseorang atlet. Antaranya ialah sorakan penonton, tempat pertandingan, keadaan cuaca, pengetahuan tentang pihak lawan, meragui kebolehan diri sendiri, pengalaman kegagalan dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri. Rajah 2 menunjukkan rangsangan dianalisis oleh atlet dan ditafsirkan sebagai suatu rangsangan yang positif atau rangsangan yang negatif. Rajah 2: Pendekatan Penghubungkaitan Stres (Bull, S.J, 2000, Sport Psychology) Rangsang an Penyebab Pertanding an Fikiran Tafsiran Negatif Respon Pengalaman Kebimbangan

Menyesuaikan Positif Kebimbangan akan wujud jika rangsangan ini ditafsirkan sebagai negatif dan tafsiran sebegini akan menyebabkan mereka berasa tertekan. Jika tafsiran atlet terhadap rangsangan adalah positif maka ini akan membantu persembahan dan penyempurnaan sesuatu tugasan dengan jayanya. Kemahiran mengawal kebimbangan Teknik-teknik mengawal dan mengurangkan tahap kebimbangan dari aspek kekuatan mental penting bagi menentukan kejayaan atlet. Teknik ini memberi semangat dan hasil positif terhadap prestasi mereka. Latihan mental perlu dilakukan secara berterusan seperti keterangan pada Jadual 1.

158

Jadual 1: Kemahiran Mengawal Kebimbangan JENIS Terapi Pernafasan Teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindakbalas fisiologi TEKNIK TUJUAN Membantu mengekalkan ketenangan. Mengurangkan ketegangan otot mereka. Menenangkan psikoemosi ketika dalam kebimbangan Untuk relaks Mengurangkan kebimbangan Membantu mengurangkan stres Memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan Mengurangkan rasa tekanan. Memberi tumpuan dan konsentrasi. Menghindarkan perasaan takut, kurang yakin dan pemikiran negatif terhadap aktiviti yang akan / sedang disertai. Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang

Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya perlahan-lahan. Dilakukan berulang kali sehingga berasa tenang dan relaks. Pemusatan Menarik nafas panjang Latihan memberi dan menumpukan tumpuan kepada satu perhatian (pemusatan) pusat kepada titik di tengah pemikiran,pernafasan, badan. Dilakukan dengan bunyi atau objek. tapak kaki bertemu dalam pangkuan atau pada kedudukan posisi lain yang selesa Relaksasi Menegang dan Latihan yang mengendurkan otot memusatkan perhatian rangka secara progresif. kepada otot yang Boleh dilakukan secara tegang duduk atau berbaring.

Visualisasi Latihan penggambaran sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda.

Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang.

159

Kawalan emosi Dan Prestasi Emosi memainkan peranan utama dalam cara baik atau bagaimana buruk atlet menjalankan. Jurulatih perlu memahami bagaimana emosi memberi kesan kepada prestasi dan dapat membantu atlet mengawal emosi mereka. Emosi secara amnya dianggap mempunyai tiga komponen: Kereaktifan fisiologi (misalnya, meningkat kadar jantung, tekanan darah, & tindak balas kulit, ketegangan otot, dan sebagainya). Dalam sukan, peningkatan dalam arousal boleh menemani beberapa emosi seperti kebimbangan & keseronokan, dan menurun dalam arousal boleh mengiringi emosi lain seperti kesedihan & kekecewaan. Pengalaman yang subjektif (apa yang orang sedar pengalaman semasa episod emosi; contohnya, perasaan marah, gembira, takut, dan lain-lain saraf). Kecenderungan badan atau tindakan (contohnya, takut - lari; kesedihan bergerak-gerak; terkemuka - konservatif & prestasi menurun). Pengaktifan tahap dan Prestasi Puncak Pengaktifan merujuk kepada gabungan arousal mental, emosi dan fizikal. Ketiga-tiga faktor yang berkait rapat. Peningkatan dalam arousal emosi disebabkan, misalnya, dengan suatu ancaman yang sebenar atau khayalan - diiringi oleh peningkatan dalam arousal fizikal. Arousal fizikal ini muncul sebagai tapak tangan berpeluh, kadar jantung yang lebih cepat dan rama-rama dalam perut. Otak mengesan perasaan tidak selesa fisiologi ini dan mendapati mereka psikologi membimbangkan. Hasilnya ialah tekanan mental. Ini negeri yang dipergiat arousal mental meningkatkan tindak balas fizikal dan meningkatkan keberahian emosi. Begitu juga, penurunan arousal dalam mana-mana tiga kawasan, mengurangkan arousal dalam kedua-dua kawasan lain. Sebagai contoh, kerisauan mental tidak boleh bersama wujud dengan relaksasi fizikal, dan ketegangan mental dan emosi dilepaskan apabila ketegangan menurun fizikal. Untuk melaksanakan secara konsisten kepada potensi mereka, atlet perlu mampu untuk terus mengawal tahap pengaktifan mereka. Pesaing yang berjaya mampu untuk mengawal pengaktifan mereka sebelum dan semasa pertandingan. Tahap yang rendah pengaktifan cenderung untuk menghasilkan prestasi di bawah tahap potensi atlet. Di bawah pengaktifan mengganggu dengan fungsi badan dalam 3 cara Secara fizikal - gerakan perlahan. fisiologi - refleks lambat. psikologi - perlahan keupayaan membuat keputusan. 160

Perhatikan bahawa tahap pengaktifan yang tinggi tidak menjamin prestasi puncak. Pada paras yang tinggi pengaktifan, kunci kepada prestasi sumber pengaktifan sendiri. Jika sumber pengaktifan adalah positif, sebagai contoh, rasa keseronokan, kuasa, penentuan atau intensiti, akan membantu atlet berasa dalam kawalan. Tetapi jika sumber pengaktifan negatif - kebimbangan, ketakutan, marah atau kecewa - atlet akan mengalami masalah yang sering dikaitkan dengan lebih arousal. Pengaktifan yang tidak terkawal dengan sumber negatif mengganggu badan dengan cara yang berikut: Secara fizikal - menghalang fleksibiliti dan pergerakan. fisiologi - menghalang pernafasan dan peredaran darah. psikologi - menghalang keupayaan untuk memberi tumpuan kepada isyarat yang sesuai. Apabila Pengaktifan adalah terlalu tinggi: Elakkan daripada memberi semangat ceramah umum yang termasuk atlet bimbang. Simulasikan situasi yang berdaya saing dalam amalan. Sediakan atlet itu dengan baik. Carta keyakinan dalam keupayaan atlet. Ingatkan atlet prestasi masa lalu yang baik. Projek imej yang tenang dan selamat diri. meremehkan kepentingan hasil. Jadi sebagai tidak mengancam yang mungkin. Apabila pengaktifan adalah terlalu rendah Beri ceramah semangat. Tekanan kepentingan hasil. Memperkenalkan bersorak oleh peminat. Mainkan muzik yang meriah. Arousal Mentenagakan Lain-lain atau Strategi Pengaktifan Secara umum, strategi tenaga arousal atau strategi psyching-up teknik yang direka untuk meningkatkan atlet tahap kebangkitan. Malah, dalam banyak contoh, atlet atau pasukan yang lebih kuat telah dikalahkan oleh rakan-rakan 161

mereka yang lemah semata-mata kerana mereka tidak bersedia untuk mereka. Dalam erti kata lain, tahap kebangkitan mereka terlalu rendah. Strategi untuk meningkatkan pengaktifan arousal atlet termasuk: (a) Goal setting, (b) Pep-talk, (c) Buletin board, (d) Fan sokongan, (f) pengaktifan Sendiri, dan (g) Pre-persaingan kerja keluar.

a) Penetapan matlamat Mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas, biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham, 1985). Dalam menetapkan matlamat, ia perlu spesifik, boleh diukur, dan diperolehi. Prinsip-prinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk: Buat matlamat khusus, boleh diukur, dan diperhatikan Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa Gunakan matlamat yang sederhana sukar Tulis matlamat ke bawah, dan sentiasa memantau perkembangan Gunakan proses campuran, prestasi, dan matlamat hasil b) Pep-talk Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat, emosi, kepada seseorang atau kumpulan, yang bertujuan untuk membangkitkan semangat, dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. Semangat-ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. Antara bahan-bahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi, pertimbangan, dan nada suara suara. c) papan bulletin Dalam banyak cara, penggunaan papan buletin dan bercakap semangat adalah serupa. Sebaliknya membawa mesej lisan, visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin. Kisah-kisah kejayaan, gambar, cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin. d) sokongan penyokong Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. Dalam tempoh pengaktifan arousal, untuk mendengar 162

peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet. e) pengaktifan sendiri Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan. Sebagai contoh, menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar, bertepuk tangan tangan atau tempat-lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-. f) Latihan pra-pertandingan Seperti yang kita lihat dalam 9 topik, senaman precompetitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untuk persaingan. Malah, suatu yang baik hangat precompetitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif.

Tahap ideal Pengaktifan Semasa Pertandingan Emosi atlet mempunyai kesan yang kuat pada tahap pengaktifan mereka. Hasilnya, pesaing atas telah belajar untuk mengawal emosi mereka dan seterusnya mencapai pengaktifan optimum semasa pertandingan. Untuk memahami bagaimana atlet dapat mengawal emosi mereka, kita perlu tahu beberapa biologi yang berkaitan dengan ini. Apabila kita menghadapi situasi baru, luar biasa, atau mengancam, jawapan tidak sukarela tertentu berlaku. Jawapan ini meningkatkan tekanan darah, kadar jantung, aliran darah ke otot dan kadar metabolik. Mereka juga menyediakan individu untuk konflik atau melarikan diri. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas melawan atau penerbangan.Apabila tindak balas melawan atau penerbangan berlaku, sebahagian daripada sistem saraf yang tidak sukarela yang dipanggil sistem saraf simpatik menjadi sangat aktif dan merembeskan hormon tertentu yang membawa terhadap perjuangan ini fisiologi changes.The sambutan penerbangan yang berkaitan dengan lebihan aktiviti sistem saraf simpatik. Tindak balas melawan atau penerbangan berlaku berkali-kali dan tanpa usaha sedar sebagai tindak balas kepada peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seharian. Tindak balas melawan atau penerbangan tidak mempunyai beberapa faedah. Ia boleh tenaga atlet - memberikan mereka merasakan bahawa mereka mempunyai tenaga rizab. Satu lagi tindak balas, tindak balas kelonggaran, membawa kepada satu senyapan sistem saraf simpatik. Sambutan kelonggaran itu pengawal terhadap overstress - tetapi ia boleh menimbulkan hanya dengan usaha sedar. Penggunaan tetap sambutan kelonggaran boleh mengimbangi kesan melawan atau maklum balas penerbangan. Keyakinan diri Atlet yang hebat dalam

163

sebutan berubah-ubah yang percaya dalam diri mereka sendiri adalah kunci kepada kejayaan mereka dan mereka kembali ke atas dengan memancarkan keyakinan diri dalam permainan mereka. Beberapa atlet boleh mengetahui betapa pentingnya keyakinan diri, dan melihat dalam lain tetapi mendapati ia sukar ditemui dalam diri mereka sendiri. Jurulatih sedar bahawa kejayaan yang membina berbisik, tetapi juga keyakinan diri yang diperlukan untuk berjaya. Atlet juara mempunyai keupayaan untuk mendapatkan lingkaran kejayaan keyakinan yang yakin kejayaan baka dan sebaliknya. Dan apabila mereka menjadi buruk, juara juga mempunyai keupayaan untuk menghentikan diturunkan kegagalan sama keyakinan lingkaran.

Kelonggaran Empat kaedah latihan relaksasi untuk mengawal emosi semasa pertandingan adalah seperti berikut: a.Menggunakan Badan untuk Minda Kawalan Minda kepada kaedah kawalan badan juga dirujuk sebagai relaksasi fizikal atau relaksasi otot progresif (PMR). Kaedah ini melibatkan tensing dan santai kumpulan otot utama progresif. Teknik ini memerlukan subjek untuk merasakan ketegangan dalam setiap kumpulan otot dan biarkan pergi ketegangan jauh dari badan. Apabila semua kumpulan otot yang benar-benar santai, minda akan dilonggarkan secara automatik.

Anda boleh membuat syarat-syarat yang kondusif untuk bersantai, seperti: Cari tempat yang tenang. Dim lampu. Longgarkan pakaian yang ketat. Lie dalam kedudukan yang selesa. Mainkan muzik latar belakang yang sesuai. b.Menggunakan fikiran untuk mengawal badan Minda untuk mengawal badan adalah kaedah kedua evoking respons relaksasi. Kaedah ini kadang-kadang dipanggil relaksasi mental. Teknik untuk minda untuk mengawal badan adalah seperti berikut: Pilih persekitaran yang tenang. Dapatkan kedudukan yang selesa dan menutup mata. Tumpukan sepenuhnya untuk mengambil nafas dalam perut 164

Mengamalkan sikap yang positif dan membenarkan apa-apa gangguan yang masuk ke minda melalui. Benarkan kelonggaran berlaku pada kadar sendiri. Menggabungkan kaedah kawalan fizikal dan mental Menjadi menyedari pernafasan anda. Walaupun bernafas keluar, ulangi perkataan atau frasa, nafas dalam,keluar, dan ulangi; terus selama 10 hingga 20 minit.

Kaedah ketiga evoking respons relaksasi dengan menggabungkan kawalan fizikal dan mental. Atlet belajar untuk mengesan dan melepaskan ketegangan fizikal, dan mereka belajar untuk menggantikan pemikiran tertekan dengan menenangkan fikiran. Menggabungkan pernafasan dan kaedah regangan Kaedah keempat evoking respons relaksasi dengan menggabungkan pernafasan dan senaman regangan. Stretch kumpulan otot yang khusus kepada barisan penuh gerakan. Ambil nafas dalam-dalam dari abdomen. Bayangkan dan merasakan ketegangan yang bergerak melalui kaki. Ambil kali kedua atau bahkan nafas panjang ketiga, menggambarkan dan merasakan kumpulan otot regangan. Pegang setiap regangan 15 hingga 20 saat. Setelah anda biasa dengan empat kaedah relaksasi, anda lakukan yang berikut: Bantuan atlet mempelajari kaedah relaksasi yang mereka fikir adalah yang paling berkesan. Mengajar atlet untuk berehat di atas petunjuk. Mengajar atlet untuk berehat di lokasi.

Peringkat-peringkat Pengajaran Kelonggaran Terdapat tiga peringkat dalam atlet pengajaran untuk berehat, kena pada masanya dan di lokasi: Peringkat pembelajaran Peringkat simulasi Peringkat permohonan Di peringkat pembelajaran, atlet:

165

teknik Amalan selama 20 minit sehari dalam persekitaran yang senyap; Membangunkan satu perkataan kiu yang menggerakkan minda daripada rangsangan luaran (kerisauan atau kebosanan, misalnya) kepada fokus dalaman (kelonggaran); Membangunkan sikap pasif kepada pemikiran mengganggu. Apabila fikiran itu berlaku, atlet kembali ke pengulangan perkataan kiu mereka tidak bimbang. Membangunkan keupayaan untuk melaksanakan teknik dengan keputusan yang diingini dalam masa 3 hingga 5 saat.

Pada peringkat simulasi, atlet: Adakah diperkenalkan kepada situasi yang membawa kepada lebih pengaktifan atau di bawah pengaktifan. Mereka bertindak balas kepada situasi ini dengan teknik dari peringkat pembelajaran; Amalan jawapan dalam persekitaran amalan; Menilai dan menghalusi teknik; amalan lagi dalam persekitaran yang senyap; Ulang proses amalan, penilaian dan penghalusan.

Pada peringkat permohonan, atlet: Gunakan teknik relaksasi mereka dalam situasi yang kompetitif; Menilai dan menghalusi teknik mereka dalam situasi simulasi dan amalan; Gunakan teknik mereka dalam situasi permainan; Menilai, menghalusi dan mengamalkan teknik mereka; Memohon kelonggaran dalam situasi permainan.

Tahap kelonggaran

166

Apabila pembelajaran untuk berehat, atlet melalui tiga tahap kelonggaran: Tahap Simbolik Sengaja memperlahankan dan memperdalam kawalan reasserts pernafasan atlet ke atas tindak balas mereka. Atlet Oleh itu, rasa lega, dan mereka mula sedar bahawa mereka mewujudkan ketegangan atau kelonggaran. Tahap Mental Atlet memberi tumpuan kepada teknik kelonggaran, lantas mengarahkan perhatian mereka jauh dari kebimbangan - menyebabkan gangguan. Atlet rasa kesan yang menenangkan kerana peralihan tumpuan, dan mereka menegaskan kawalan ke atas diri mereka sendiri. Tahap fizikal Dengan mengamalkan teknik, atlet menjadi dapat membangkitkan respons relaksasi yang sebenar. Setelah belajar untuk mengawal emosi mereka, atlet menjadi sedar keadaan yang mendalam tentang kelonggaran. Lama-kelamaan, atlet boleh memohon sambutan kelonggaran dan membangkitkan ia seperti yang diperlukan, contohnya: antara perhimpunan di gelanggang sukan; sebagai sebahagian daripada rutin pendek dalam bidang sukan sasaran; antara pengambilalihan dalam kriket; semasa tendangan bebas di sepak bola; antara hits percuma dalam hoki.

167

2.

Kata-kata Kendiri (Self-Talk) Definisi Kata-kata Kendiri merupakan salah satu strategi kognitif yang boleh menyakinkan individu untuk mencapai prestasi yang diingini. Kata-kata demikian juga membantu mencapai kecemerlangan dalam latihan dan pertandingan. Perkataan atau kata-kata kendiri boleh wujud dalam pelbagai bentuk dan digunakan dalam situasi yang berlainan. Dalam konteks ini, katakata kendiri membantu atlet mempelajari kemahiran, memperbaiki kesilapan, bersedia untuk pertandingan, memfokus perhatian, mewujudkan emosi yang baik untuk bertanding, membina keyakinan dan meningkatkan

kecekapan.Selain daripada itu, kata-kata kendiri adalah: Sesuatu yang dilakukan oleh semua orang. Segala yang dilihat, rasa dan dialami diterjemahkan dalam bentuk perkataan yang menjadi dialog di dalam pemikiran. Berfikiran positif dan negatif mempengaruhi perasaan , keyakinan dan kesedaran pada diri seseorang. Boleh menjadi satu amalan atau kebiasaan. Amat sesuai bagi satu keadaan yang berlaku dalam jarak masa yang agak panjang (contoh: bermain pool) Salah satu cara untuk melepaskan kekecewaan atau perasaan malu. Dapat mengembalikan semula emosi atau mood yang boleh menjejaskan prestasi Dapat memberikan tumpuan semula Sangat berkesan semasa mempelajari kemahiran psikomotor di peringkat awal Kunci kepada kawalan kognitif Berkesan jika ia Positif; Berkait dengan kemahiran; Meningkatkan Keyakinan Diri Corak berbentuk Positif, visualisasi Kejayaan, pemfokusan 168

Kajian-Kajian Berkaitan

Zastoney, T. R., Kirshenbaum, D. S., & Mag, A. L. (1986). Coping skills training for children: Effects on distress before, during, and after hospital for surgery. Kumpulan yang mempunyai kemahiran kata-kata kendiri yang positif mempunyai kurang masalah dibandingkan dengan kumpulan kajian yang lain. Mereka juga didapati kurang kebimbangan dan kesukaran pada malam sebelum pembedahan. Kata-kata kendiri yang positif didapati mengurangkan kebimbangan.

Schumate, M., & Worthington, E. L. (1987). Effectiveness of components of self-verbalization training for control of cold pressor pain. Didapati kata-kata kendiri yang positif dikaitkan dengan peningkatan

dalam ketahanan kesakitan dan pengurangan dalam kesakitan yang dilaporkan.

Burnett, P. C. (1994). Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs, self-esteem, and depression. Kata-kata kendiri positif dalam lelaki dan perempuan pra-remaja, secara positif berkaitan dengan keyakinan diri. Tidak berkaitan dengan kepercayaan tidak rasional dan kekecewaan.

Kamann, M. P & Wong, B. Y. (1993). Inducing adaptive coping self-statements in children with learning disabilities through self-instruction training.

169

Selepas latihan, terdapat korelasi positif di antara kata-kata kendiri positif dengan prestasi matematik pada kanak-kanak yang mempunyai masalah pembelajaran.

Oei, T. P., & Barber, C. (1989). Cognitive strategies used to rehearse positive self-statements. Mereka yang meningkatkan kadar dan kejelasan kata-kata kendiri akan mengekalkan kesan pengajaran untuk masa yang lebih lama.

Dari aspek kesihatan dan perubatan Boleh memberi kesan terus terhadap kesihatan mental Weikle & Julia (1993) menyatakan bahawa apa yang manusia perkatakan tentang diri mereka memberikan kesan terhadap keupayaan untuk menentang dan menjauhkan penyakit atau kesakitan

Dalam bidang sukan Akan mendatangkan mudarat sekiranya digunakan untuk mengingatkan atlet tentang kesilapan Berguna sekiranya digunakan dengan berkesan untuk penyediaan seseorang atlet Penting bagi jurulatih dan ahli psikologi sukan untuk mengajar kata-kata kendiri secara berkesan

Teori Kajian Ia merupakan komunikasi intrapersonal Imaging serta visualisasi merupakan sebahagian daripada self-talk (Weaver and Cottrell, 1987) Merupakan tingkahlaku kesihatan yang memberi kesan Membantu mereka yang sihat dalam program mengekalkan kesihatan

170

Kata-kata kendiri positif dikaitkan dengan kadar stres. Kurang stres akan mengakibatkan kesan terhadap perubahan kesihatan yang positif.

Pemikiran negatif meningkatkan tahap kepekaan seseorang terhadap situasi yang mereka hadapi.

Pemikiran negatif adalah paling produktif, paling berguna dan merupakan pemikiran yang sihat untuk digunakan apabila risikonya tinggi (Grainger, 1989)

Faedah Kata-kata Kendiri Sebagai pengantara untuk membuat persepsi Membantu ke arah kata-kata kendiri yang lebih positif, berkesan untuk meningkatkan kesedaran, dan motivasi ke arah perubahan Sedar tentang faedah dan kegunaannya - Memperbetulkan lakuan yang buruk, mengubahsuai kekerapan, membina dan mengekalkan keyakinan diri Memperoleh kemahiran baru - Menggunakan self-talk sebagai kiu apabila mempelajari kemahiran baru untuk tumpuan perhatian Menghindarkan tabiat/perlakuan buruk - Pilih kiu arahan yang terbaik, lebih besar perubahan, lebih banyak arahan kendiri yang diperlukan (contoh: angkat berat) Memulakan lakuan Kata-kata kendiri sebagai motivasi (contoh: pelari gunakan Quick, Kick, pemain golf gunakan Arm straight, Head down) 171

Kekalkan usaha - Mengekalkan usaha atau motivasi adalah satu masalah, Sewaktu kelesuan, gunakan kiu arahan positif untuk kekalkan usaha (contoh: tumpu, gerakkan kaki, bertahan).

Di sini dan sekarang- Sewaktu latihan, fikiran menerawang, berada dalam situasi semasa amat penting untuk peningkatan dan mengelakkan kecederaan, guna arahan Focus, Concentrate dapat kembali kepada keadaan asal.

Panduan Kata-kata kendiri yang perlu dielakkan Elakkan dari memikirkan perkara yang menyebabkan kebimbangan dan tekanan. Contoh : Takut kalah Takut mengecewakan rakan sepasukan Tidak yakin keupayaan diri Elakkan dari memikirkan mengenai kegagalan yang telah lepas. Contoh : Lawan yang pernah kalahkan kita Tempat yang pernah kita kalah Elakkan dari memikirkan keupayaan dengan prestasi. Contoh : Jika saya kalah mata ini, saya tidak bagus Jika saya tidak menang, saya rasa saya tidak berguna

Elakkan dari memikirkan peluang kemenangan yang tipis Contoh : Kedudukan (ranking) pemain lawan yang lebih tinggi panduan kata-kata kendiri yang perlu dilakukan

Perhatikan (monitor) Kata-kata-kendiri Kenyataan kata-kata kendiri akan menjadi satu kebiasaan Gunakan kenyataan yang dapat merangsang diri, yang dapat meningkat prestasi atau kebolehan. Contoh : o Im in control of how I feel o Im now psyched up I feel

Menerima tanda-tanda tekanan dengan cara yang positif. Contoh : 172

Saya rasa dicabar (challenged) Saya rasa bertenaga Saya rasa bersedia Bukannya ... saya takut saya rasa lemah dan mengeletar Tukarkan kenyataan negatif ke positif Contoh : Stay focused. Prepare and execute. Bukannya - Dont miss this backhand Kesimpulan Atlet tidak dapat mengelak dari tekanan. Tekanan adalah sebahagian lumrah pertandingan. Stres yang terkawal menambah keseronokan hidup atlet. Perubahan kata-kata kendiri merubah tahap stres. Aplikasi konsisten akan menyebabkan kebiasaan (habit) yang membolehkan atlet mengawal stres.

Praktikal Langkah 1: Arahan: 1. Edarkan lukisan dan 2 batang pensel warna untuk setiap subjek. 2. Warnakan lukisan menggunakan tangan tidak dominan. 3. Masa diberi untuk mewarna 4 minit. Langkah 2 173

Ceritakan sedikit tentang kata-kata-kendiri dan pengaruhnya kepada prestasi. Contoh: o Saya boleh buat. o Saya akan buat yang terbaik . o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan o baik. o Saya yakin saya boleh. 3. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) Definisi Imageri Satu proses di mana pengalaman melalui pancaindera disimpan dalam ingatan dan ingat kembali secara dalaman (internal) dan melakukannya tanpa kehadiran stimuli luaran (Murphy, 1990) Imageri menglibatkan pembentukkan dan mereka bentuk pengalaman dalam ingatan/minda anda. Imageri adalah satu bentuk rangsangan yang menglibatkan pemikiran kembali maklumat-maklumat kecil yang disimpan dari pengalaman dan membentukan maklumat-maklumat ini ke bayangan yang bermakna Imageri menglibatkan mood dan emosi anda dan menglibatkan semua deriaderia kita: pendengaran bau sentuhan penglihatan Merupakan fenomena yang mempunyai sesuatu gambaran atau imej yang dicipta dalam minda (Thomas, 1987). Imageri visual berkesan kerana apabila membayangkan melakukan sesuatu yang diharapkan, sebenarnya kita telah membangkitkan rangsangan fisiologi terhadap neural dalam otak. Imageri melatih 174

minda dan mencipta corak neural dalam otak untuk mengajar otot melakukan yang sebenar yang kita mahukan (Porter dan Foster, 1990). Mekanisme Proses Imageri INPUT Gambaran rangsangan PROSES Kue yang releven Sistem memori OUTPUT Gambaran simbolik dalam minda

Jenis Imageri JENIS IMAGERI

PERSPEKTIF Imageri Dalaman Imageri Luaran Imageri Auditori

POLA SENSASI Imageri Kinestetik Imageri Visual

Imageri dalam sukan: Bila, Bagaimana, Dimana dan Kenapa? Dimana atlet boleh gunakan? (Lebih banyak semasa pertandingan berbanding dengan latihan) Bila atlet gunakan? (Atlet gunakan imageri sebelum, semasa, dan selepas latihan; diluar latihan; sebelum, semasa, atau selepas pertandingan dan untuk pemulihan kecederaan). Kenapa atlet gunakan imageri? (Untuk motivasi dan fungsi kognitif) Apakah yang atlet bayangkan? (Persekitaran, positif atau negatif ciri bayangan; deria-deria yang terlibat; bayangan dalaman atau luaran). Jenis Bayangan. (Dalaman: bayangan melaksanakan kemahiran dari aspek seseorang (seperti anda mempunyai kamera dikepala anda; Luaran: bayangan 175

anda dari aspek pemerhatian luar seperti anda perhatikan diri anda dalam video melakukan) Gunakan kedua-dua aspek setiap masa.

Faktor-faktor yang menyebabkan imageri berkesan Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks) Prestasi akan berkesan jika tugasan melibatkan permikiran. Tahap kemahiran Atlet (Pemain baru atau berpengalaman) Membantu prestasi untuk atlet baru dan yang pengalaman; keberkesanan adalah lebih baik untuk atlet yang berpengalaman. Kebolehan imageri (Jelas atau tidak) Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang tinggi. (kawalan dan gambaran yang sebenarnya) Kombinasi dengan latihan - Imageri perlu digunakan dengan tambahan dengan latihan fizikal.

Penggunaan imageri Konsentrasi baik Keyakinan bertambah Kawal respond emosi Kemahiran sukan Startegi dan taktik Menguasai/mengatasi kesakitan dan keselesaan Mengatasi masalah

176

Program Latihan imageri Panduan imageri a) Cari tempat yang sesuai b) Relak konsentrasi c) Motivasi yang cukup d) Bayangan yang tepat (sebenar) dan kawal Tumpuan yang positif Panduan imageri Videotapes/audiotapes Bayangkan perlaksanaan dan hasil Bayangkan masa sebenarnya Adakah Imageri benar dapat dilakukan? Pemerolehan Kemahiran - Sesuatu kemahiran baru dapat diperolehi dengan melakukan latihan imageri. Contoh: Pemain tenis cepat menguasai kemahiran servis baru dengan melakukan latihan imageri servis selama 10 minit setiap petang.

Pertandingan - Imageri digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan datang. Contoh: Jurulatih Rusia mengambil gambar kemudahan sukan Montreal dan gambar tersebut digunakan oleh atlet untuk mengadaptasikan diri mereka dengan persekitaran pertandingan di Montreal.

177

Penyelesaian Masalah - Imageri boleh digunakan untuk mengamati atau memeriksa kemahiran untuk mengesan masalah dan memperbaikinya dalam sesi latihan atau pertandingan.

Pemulihan Kecederaan - Mental imageri digunakan untuk menghadapi kecederaan yang dialami. Ini boleh mempercepatkan pemulihan.

Faedah Latihan Imageri Pemerolehan Kemahiran - Sesuatu kemahiran baru yang kompleks mudah dipelajari dengan melakukan latihan secara imaginasi. Contoh: Greg Lounganis (1988) berlatih setiap terjunan mengikut muzik dalam mindanya secara latihan imageri. Persediaan Latihan & Pertandingan - Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan diri dengan suasana pertandingan. Atlet boleh membayangkan situasi sebenar pertandingan seperti sorakan penonton. Semasa pertandingan sebenar, atlet tidak akan terganggu dengan persekitaran dan dapat memberikan tumpuan. Strategi Coping - Imageri dapat membantu atlet untuk menguasai tekanan (stress). Ini dilakukan dengan penggunaan mental imageri ke atas kemahirannya dan memastikan ia dapat melakukan tugasnya mengikut matlamat dan hadnya. Perkembangan Personaliti - Atlet dapat memperbaiki kelemahan diri. Imageri boleh digunakan untuk proses kematangan diri dan bagaimana untuk menyalurkannya. Perubahan Imej Kendiri - Syer dan Connolly (1984) mencadangkan latihan imageri kreatif seperti self-talk, avocative words, model dan eksplorasi pola untuk perubahan imej kendiri.

178

Kajian Lampau Berkaitan Latihan Imageri Hall, Rogers dan Barr (1990) menyatakan kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri mendatangkan kesan yang positif kepada atlet. Atlet yang mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan. Barr dan Hall (1992) mendapati atlet kerap menggunakan latihan imageri sebelum pertandingan. Latihan ini termasuklah mengenai pihak lawan, tempat pertandingan, penonton dan strategi yang akan digunakan. Rogers (1995) menyatakan tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri. Keadaan ini wujud kerana atlet sendiri memiliki ciri-ciri personaliti yang berbeza. White dan Hardy (1995) menyatakan latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut.

Prinsip Latihan Imageri Kejelasan Imej (Vividness) - Imej yang digambarkan mestilah jelas dan realiti. Memperkenalkan Imageri - kemukakan bukti sahih kejayaan imageri bukti saintifik, role model atlet berpengalaman Pelbagai Deria (Variety of Senses) - Imageri yang baik sepatutnya melibatkan semua deria. Perspektif Dalaman - Keberkesanan imej lebih efektif apabila pengalaman drp pegamatan seseorang atlet digunakan Bebas Gangguan- Imageri yang baik sepatutnya dengan mencipta satu persekitaran yang bebas dari gangguan.

Teknik Gabungan Imageri Gabungan Imageri dengan Pertunjukan Model Melalui Video - Tayangan video dilakukan berulang kali dapat menghadkan aktiviti yang terbaik dan menjamin imej dalam latihan imagerinya. Woolfolk, Parrish dan Murphy (1985), menggunakan video sebagai model imageri untuk mengurangkan risiko kesalahan.

179

Gabungan Imageri dengan Apungan - Idea apungan dengan tangki yang tertutup yang dipenuhi dengan larutan garam yang pekat dan juga penggunaan REST (Restricted Environmental Stimulation Theraphy) adalah asas rangsangan berdasarkan idea Lilly (1977).

Gabungan

Imageri

dengan

Relaksasi

Wope(1958),

menggabungkan relaksasi progresif dengan pengalaman fizikal dipanggil systematic desensitisation. VMBR (Visual Motor Behaviour Rehearsal) yang diperkenalkan oleh Suinn (1976) adalah gabungan imageri dan relaksasi. Contoh Latihan Imageri Relaksasi dan Mengawal Imageri Relak dan fokus pada pernafasan. Tumpukan perhatian pada tindak balas Badan iaitu penarikan nafas dan penghembusan nafas keluar. Beri perhatian pada segala perkara yang datang dalam pemikiran dan kemudian membuangnya & kembali pada pernafasan. Imaginasikan bahawa anda berada di tempat kesukaan anda. Melihat Warna, Mengawal dan Menukar Dalam pandangan anda cuba lihat warna merah dan kemudiannya hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan. Kemudian tukarkan warna kepada biru dan ulang semula. Ulang latihan ini dengan warna-warna lain. Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruangan visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu. Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan.

180

Mengawal

Imej,

Mempelajari

Cara

untuk

Membuat

Minda

Memperhatikan Imej Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran, bayangkan kasut sukan kegemaran anda. Periksa setiap butiran pada kasut itu. Cuba simpan imageri ini secara statik iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya.

Merasakan Sentuhan, Rasa dan Bau Dalam bayangan ambil sebiji lemon. Rasakan jalinan pengupasan buah itu. Baukan lemon itu, golekkan atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya. Perhatikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam, imaginasi anda.

Merasakan Butiran Persekitaran Dalam tayangan rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda. Perhatikan dan periksa semua butiran seperti perabot, warna, jalinan, posisi, lampu, tingkap dan pintu.

Membaiki Kemahiran Pilih kemahiran spesifik yang ingin anda baiki. Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran lepas. Ulang latihan mental ini beberapa kali. Beri perhatian pada aspek yang perlukan kerja yang lebih. Jikalau boleh selepas latihan kemahiran pergi kepada latihan fizikal. Jikalau masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental. 181

Imageri Dinamik, Meletakkan Ke Dalam Aksi Pilih salah satu bahagian daripada sukan anda ( contohnya tenis ). Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas. Dalam keadaan sedia, lihat lawan anda dan Iihat gelanggang servis, ketahui kawasan yang difikirkan untuk servis.

Praktikal Situasi di rumah o Imageri di rumah o Imageri positif prestasi kemahiran o Imageri prestasi yang terbaik o Kawalan o Belajar membuat manupulasi bayangan anda supaya imageri tersebut adalah apa yang anda perlu Situasi sukan masing-masing o Imageri kawalan prestasi o Imageri kawalan emosi anda o Imageri kawalan prestasi semasa berhadapan dengan pihak lawan yang kuat. Contoh Praktikal o Tos bola di mana anda dikehendaki. Koordinasikan pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki.

182

o 'Follow through, lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya. o Pastikan sukan yang dipilih itu dilakukan secara sempurna mengikut susunan. Adalah penting untuk mempraktikkannya dari permulaan hingga ke pengakhiran. o Bayangkan anda sedang berada dalam kelas dan guru anda memberikan anda sekeping lukisan dan anda diminta mewarnakan lukisan tersebut dengan menggunakan tangan kiri anda. o Anda merasakan sungguh gembira kerana diberi peluang untuk menggunakan tangan kiri / ( kanan ) anda yang selama ini kurang diberikan peluang untuk mewarna. o Anda mengambil pensil warna yang ada sambil tersenyum dan mewarnakan lukisan tersebut sambil menyanyi perlahan-lahan. o Anda dapat mewarna dengan sungguh cantik dan kemas. Anda tersenyum puas melihat lukisan yang anda hasilkan. o Anda dapat mendengar tangan kiri anda berulang-ulang kali mengucapkan terima kasih kepada anda kerana memberinya peluang untuk mewarnakan lukisan itu. o Anda tersenyum gembira. o Anda berulang-ulang kali menyebut: o Saya boleh buat. o Saya telah buat yang terbaik. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Saya yakin, saya boleh. o Saya boleh buat. o Saya telah buat yang terbaik. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Saya yakin, saya boleh. 183

o Saya boleh buat. o Saya telah buat yang terbaik. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik.

Visualisasi Di samping itu untuk membangunkan menumpukan keupayaan, visualisasi juga boleh digunakan untuk: o Menyelesaikan masalah o latihan Mental Selesaikan Masalah - Visualisasi boleh membantu menyelesaikan beberapa masalah: o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk menimbulkan respons relaksasi. Melihat gambar-gambar yang menenangkan atau adegan di dalam mata minda boleh membawa kelonggaran kepada seluruh badan. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk mewujudkan situasi di mana permohonan tumpuan perlu. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk lihat 'situasi biasa dalam persaingan dan menggambarkan tindak balas mungkin. Penjaga gol bola sepak boleh menggambarkan tindak balas kepada pukulan penalti dan sepakan sudut. Atlet juga boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi seperti masalah pra-pertandingan, gemuruh, tidak suka pada tempat tertentu, dan memainkan lawan tertentu.

raptai Mental - Atlet juga boleh menggunakan visualisasi mental bacakan o Amalan prestasi raptai mental 184

o Pre-play prestasi raptai mental o Replay prestasi raptai mental Dalam prestasi amalan latihan mental, atlet mengamalkan kemahiran mereka telah menunjukkan prestasi yang sempurna pada masa lalu. Memandangkan mereka menggambarkan kemahiran, atlet pertama kali melihat diri mereka melaksanakan kemahiran dan ambil perhatian aspek-aspek utama teknik mereka. Atlet kemudiannya memberi tumpuan kepada aspek-aspek ini penting dan merasakan prestasi

Pra-play prestasi raptai mental berlaku dengan serta-merta sebelum melakukan aktiviti tersebut. Latihan mental jenis ini memudahkan langkah itu daripada memikirkan prestasi untuk benar-benar melaksanakan. Logam latihan pra-play prestasi juga menyediakan badan dan minda untuk aktiviti dan sebagainya menyediakan peralihan yang lancar daripada aktiviti-aktiviti pra-pertandingan untuk prestasi.

Main semula prestasi raptai mental adalah kajian semula digambarkan prestasi di mana atlet beri perhatian khusus kepada rasa kinestetik. Ini jenis cetakan bantuan latihan mental prestasi yang sempurna jauh ke dalam ingatan deria. Di samping itu, pandangan luaran membantu menyediakan penilaian kritikal prestasi Selesaikan Masalah berbanding Raptai Mental Masalah menyelesaikan visualisasi umumnya lebih berkesan dengan kemahiran terbuka, di mana prestasi bergantung kepada interaksi dengan rakan sepasukan dan lawan. Atlet boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi yang kritikal. kemahiran Tertutup, seperti yang diperlukan dalam menyelam memanah, dan gimnastik, meminjamkan diri mereka lebih mudah untuk raptai mental. Sudah tentu, atlet dalam sukan kemahiran terbuka boleh menggunakan raptai mental untuk mengamalkan kemahiran tertutup yang mungkin berlaku dalam sukan mereka: sepakan tempat dalam bola sepak, pukulan busuk dalam bola keranjang, atau sudut yang singkat dalam hoki. Sebaliknya, atlet dalam sukan

185

kemahiran tertutup boleh menggunakan visualisasi penyelesaian masalah untuk menangani kebimbangan. Garis Panduan untuk menggunakan visualisasi: o Tetapkan matlamat yang tertentu tentang apa yang mengamalkan o Lakukan senaman kelonggaran untuk mengosongkan fikiran anda sebelum menggambarkan o Fokus tentang bagaimana untuk melaksanakan o Fokus pada prestasi dalam kejayaan detail-Penggunaan hebat yang lalu o Sentiasa teruskan membuat kesimpulan yang berjaya o Merangsang deria seberapa banyak yang mungkin o Gunakan kedua-dua pandangan dalaman dan luaran o Amalan kerap untuk membina keyakinan o Enjoy!

4. Perhatian dan tumpuan Pengenalan Prestasi puncak memerlukan peruntukan yang optimum, memilih, dan yang mapan perhatian. Atlet mungkin menghadapi kesukaran dalam mengekalkan perhatian kepada gangguan yang banyak mereka akan mengalami masalah dalaman atau luaran. Kejayaan Athletic bergantung sebahagiannya pada keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan menghalang semua gangguan. Ini adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan. Seorang pemain tenis perlu untuk menentukan di mana pukulan lawan akan menilai kelajuan dan putaran pada bola dan menentukan jenis tembakan pulangan yang optimum, semua dalam pecahan saat. Quarterback mahir memerlukan keupayaan untuk menumpukan perhatiannya ke dalam untuk menilai keadaan semasa dan memanggil permainan seterusnya. Kerana walaupun luput seketika dalam kepekatan boleh mempunyai akibat yang dahsyat atlet perlu mengasah dan menggunakan sepenuhnya kemahiran tumpuan mereka. Jurulatih mesti tahu strategi untuk membantu atlet menumpukan perhatian mereka kepada tugas di tangan. Terdapat 3 kemahiran penting kawalan perhatian: Penumpuan, Tumpuan, dan menumpukan. Penumpuan 186

Dapat mengawal emosi mereka membenarkan atlet untuk menumpukan perhatian yang lebih baik. Kebolehan untuk menumpukan perhatian adalah asas untuk memaksimumkan potensi olahraga. Atlet membangunkan kawalan perhatian dengan pembelajaran untuk memilih dan menumpukan perhatian kepada isyarat tugas dan faktor-faktor yang berkaitan. Penumpuan dalam sukan-negeri santai yang berjaga-jaga, yang berbeza daripada apa-apa jua yang diadakan melalui tekad bahawa ia boleh mengubah tumpuan serta-merta untuk tinggal dengan aliran persaingan (Syser & Connolly, 1984). Kepekatan seperti semula jadi, negeri santai minda yang membolehkan atlet-atlet untuk menerima dan mentafsir maklumat yang relevan. Ia tidak merujuk kepada meneran untuk membayar perhatian. Sementara atlet tidak mengecualikan manamana faktor-faktor yang relevan apabila menumpukan perhatian, mereka boleh merapatkan pelbagai faktor yang berkaitan pada bila-bila masa yang diberikan (Nideffer 1976).

Tumpuan Atlet perlu dapat memberi tumpuan jauh dari gangguan dalaman dan gangguan luar dengan menggunakan visualisasi atau gambaran. Visualisasi merujuk proses melihat diri anda pada skrin dalam mata minda anda, sedar evoking dan membimbing pemikiran di mana anda muncul ke arah tertentu. Pemikiran ini boleh menjejaskan prestasi. Ia boleh berlaku dalam bentuk pandangan dalaman atau luaran. Pandangan kamera yang menunjukkan langkah pemain ski air adalah pandangan luaran. Sebaliknya, kamera yang dilampirkan ke bahu pemain ski yang memberikan pandangan dalaman - melihat apa yang pemain ski melihat. menumpukan Di samping itu dapat memberi tumpuan dan memberi tumpuan, atlet perlu dapat memfokus semula. Menumpukan bertujuan untuk membantu atlet untuk memfokus semula jauh dari gangguan seperti keraguan-diri, bimbang, dan diri meletakkan. Atlet dapat belajar untuk memfokus semula dengan memohon sebelum ini belajar kemahiran seperti bercakap diri, relaksasi, visualisasi kepada situasi di mana mereka kehilangan konsentrasi. Simulasi situasi di mana mereka kehilangan tumpuan dan tindak balas amalan dan sesuai membantu atlet banyak. Teknik Meningkatkan Kawalan Perhatian Atlet perlu mengamalkan meluas untuk membangunkan kepekatan yang baik, selepas semua, kemahiran yang sukar untuk belajar dan memohon secara konsisten. Mujurlah, atlet boleh mengamalkan mana-mana sahaja pada bila-bila masa. Atlet boleh menggunakan teknik berikut untuk membangunkan kawalan perhatian. Penumpuan pada muka jam alik 187

Pemikiran pemberhentian Penumpuan pada sesuatu objek Grid menjalankan Menzum dalam lembut mata, mata Hard Mata Robics Stork berdiri Perbincangan

Latihan yang Boleh Bantu Atlet Meningkatkan Kawalan Perhatian mereka termasuk: Bersenam untuk Membangunkan Kuasa Anda atau Imejan Apabila anda menjadi tenang dan santai, memberi tumpuan kepada pernafasan anda Beri perhatian seperti yang anda menyedut dan menghembus nafas dan badan anda menjadi santai dengan nafas setiap Notis mana-mana pemikiran yang datang ke fikiran anda dan cuba untuk biarkan mereka lulus pada melalui tanpa menghadiri kepada mereka. Sebaliknya, memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Ambil diri anda dari tempat anda dan bayangkan yang anda berada di tempat kegemaran anda. Ini boleh menjadi pantai, gunung, tasik atau tempat anda sendiri swasta yang anda berundur untuk keamanan dan keselesaan. Melihat Warna, Mengawal dan Perubahan Dalam mata fikiran anda, menggambarkan tempat warna seperti merah, zoom sehingga bidang visual keseluruhan anda dilindungi dengan warna merah, zum keluar sekali lagi sehingga ia semakin hilang ke dalam kegelapan. Tukar warna biru dan mengulangi, terus ini senaman yang menggunakan warna-warna beberapa. Latihan ini akan membantu anda membayangkan warna dan mempelajari bagaimana untuk mengawal pergerakan. Mengawal Image, Belajar Terus Minda Melayani Image 1

188

Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan imej dan mematuhi butiran, menggambarkan kasut sukan kegemaran anda Periksa setiap detail, tanda warna, tanda melecetkan, haus dan lusuh, penyusun ikatan, atau keadaan yang tunggal Bayangkan ciri-ciri utama muka kawan terbaik anda

Mengalami Sentuhan, Rasa dan Bau melalui Imejan Dalam mata fikiran anda, mengambil sebiji lemon. Merasai tekstur yang mengelupas, kulit berminyak Bau lemon, roll di atas meja, menggigit akhir dan rasa jus. Nota semua cara anda boleh mengalami limau dalam imaginasi anda. Mengalami Detail Alam Sekitar Dalam mata fikiran anda, letakkan diri anda di dalam bilik kegemaran anda. Periksa setiap butiran yang anda boleh bayangkan: Perabot, warna, tekstur, kedudukan, cahaya dan bayang-bayang, tingkap dan pintu

Meningkatkan Kemahiran Pilih kemahiran tertentu atau teknik yang anda sedang cuba untuk memperbaiki. Lihat / merasa diri anda melaksanakan kemahiran ini lebih baik daripada kamu yang pernah dilakukan sebelum. Gunakan pandangan dalaman dan luaran. peningkatan anda akan maju dengan lebih pesat apabila anda menggabungkan amalan mental dengan amalan fizikal sebenar. Imejan dinamik, Meletakkan Ke Tindakan Pilih beberapa aspek sukan anda, - lihat seluruh pergerakan, kemudian memecahkan ke dalam unit yang diurus dan menghalusi setiap tindakan sewajarnya. Bayangkan genggaman, lambungan, ayunan ke belakang, ke hadapan swing, hubungi dan susulan Pastikan bahawa anda memasukkan urutan yang penuh dan lengkap pergerakan titik siap. kesimpulan yang Berjaya menghapuskan Kesilapan Pilih beberapa aspek permainan atau sukan anda di mana anda telah melakukan kesilapan semasa persembahan anda. 189

Dalam mata fikiran anda, lihat / rasa diri anda melaksanakan kemahiran tanpa kesilapan sama seperti anda ingin untuk melaksanakan. Teruskan amalan ini sehingga anda boleh mengulangi alih dan dalam minda anda tanpa kesilapan

Penyimpanan A Notebook Prestasi Salah satu daripada latihan yang terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan membangunkan isyarat untuk mental membacakan prestasi sebelumnya terbaik anda untuk menyimpan buku nota atau diari Penggunaan Kad IPS (Negeri performing Ideal) Lakukan ini untuk amalan dan sebagai pertandingan Sebaik sahaja anda boleh mewujudkan satu corak penyediaan, anda boleh menetapkan peringkat kerana ia akan berlaku lagi. praktikal Penumpuan GRID blok Kayu

190

Concentration GRID Name:___________________________________________________________ ___ Current HR: ___________ beats/min Target: __________________________

84 28 32 76 48 44 53 06 50 03

27 60 96 87 82 67 79 68 09 73

51 92 65 71 89 93 05 99 64 21

78 04 39 95 47 11 22 75 08 23

59 97 80 98 35 07 54 26 38 16

52 90 77 81 17 43 74 15 30 37

13 31 49 01 10 72 58 41 36 25

85 57 86 46 42 94 14 66 45 19

61 29 18 88 62 69 91 20 83 12

55 33 70 00 34 56 02 40 24 63

Score: ____________________ Why: ________________________________________________________________ 191 ____________________________________________________________________

Ulangkaji dan perbincangan 1. Apa yang dimaksudkan Kata-kata Kendiri dalam sukan? 2. Berikan beberapa faedah mengaplikasikan Kata-kata Kendiri dalam sukan anda? 3. Bincangkan panduan-panduan yang diperlukan bagi jurulatih untuk membentuk kata-kata kendiri yang berkesan dalam sukan masing-masing. 4. Jelaskan apa yang anda faham tentang imageri dalam sukan. 5. Berikan beberapa jenis imageri dan kegunaannya. 6. Bincangkan faktor-faktor yang menyebabkan Kata-kata kendiri berkesan. 7. Jelaskan bagaimana anda sebagai jurulatih dapat melaksanakan katakata kendiri kepada atlet anda. 8. Apakah kesan kebimbangan yang terlalu tinggi terhadap pencapaian atlet? 9. Apakah yang anda harus lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebangkitan yang terlalu tinggi? 10. Apakah yang anda haru lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebimbangan yang terlalu tinggi? 11. Bincangkan perbezaan antara Kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika. 12. Discuss specific situations in your life where emotions influenced greatly these situations. 13. Discuss specific sport situations where activation had an effect on performance.
When I meet a man I never think of race, colour and religion but I feel that I have met another member of my human family You can teach a student a lesson for a day, but if you can teach him to learn by creating curiosity, he will continue the learning process as long as he lives

192

UNIT 9
TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR

193

: 1. 2. 3. 4. Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran

1. Sensori dan Kawalan Motor Kejayaan Kawalan Motor adalah bergantung kepada konsep dimana kita menggunakan maklumat sensori (afferent) untuk melicinkan pergerakan kita. Maklumat yang kita terima memaklumkan kita keadaan persekitaran atau mengenai keadaan badan kita sendiri Maklumat sensori digunakan dalam kawalan aksi adalah dianggap pergerakan manusia sebagai Sistem Llitar Tertutup (Closed-loop system) Berbagai sumber (receptor) mengenai maklumat sensori yang wujud semasa pergerakan secara tradisinya dikatagorikan kepada tiga kumpulan utama: Interceptors Tahap organ dalaman Exteroceptors Informasi mengenai pergerakan objek dalam persekitaran Proprioceptors informasi mengenai pergerakan badan kita sendiri Penglihatan (Vision) Receptor yang paling kritikal untuk menyumbangkan makluamt mengenai pergerakan sesuatu objek dalam dunia luar adalah MATA kita Penglihatan Focal Mengambil berat acara penglihatan tentang yang mana kita sedari, dan ia berkait kuat dengan kesedaran. Fungsi utama ialah menjawab persoalan Apa itu? Penglihatan Ambient Wujud dalam keseluruhan lapangan penglihatan, termasuk lokasi tengah dan tepi. Informasi itu boleh digunakan tanpa kesedaran. Fungsi utam ialah menjawab persoalan Di mana dia?

194

Penglihatan bukan semata-mata rangsangan luaran, ia juga melibatkan rangsangan proprioceptive yang memberitahu kita tentang pergerakan kita sendiri

Pendengaran (Audition) Tradisinya diklasifikasikan PENDENGARAN

sebagai

rangsangan

luaran

iaitu

Pendengaran juga boleh memberitahu kita dengan banyak tentang pergerakan kita sendiri Pergerakan yang kita lakukan dalam persekitaran melahirkan bunyi, kemudian member kita informasi yang banyak tentang aksi kita

Proprioceptors Satu set sensor yang membekalkan informasi proprioceptive (kinesthesis) mengenai pergerakan badan kita Sistem Vestibular Terletak di dalam bahagian dalaman telinga adalah sensor yang membekalkan informasi kepada kita mengenai pergerakan kepala kita Informasi dibekalkan melalui dua struktur kecil yang terletak di dalaman telinga (Saccule dan Utricle), informasi tanda mengenai kedudukan kepada ke atas garisan graviti

195

Reseptor Otot (Muscle Receptors) Dua jenis reseptor membekalkan informasi menyeluruh mengenai tahap otot kita Spindle Otot yang terletak dalam daging otot dalam badan kita dan ia adalah aktif bila otot kita diregangkan Golgi Tendon Organ terletak di persimpangan antara otot dan tendon dan ia adalah sangan aktif apabila otot mengumcup Muscle Spindle

196

Golgi Tendon Organ

Reseptor Penyambung (Joint Receptors) Terletak di dalam kapsul penyambung adalah jenis sel reseptor yang berlainan (Ruffini endings, Pacininam corpuscles) Reseptor ini secara berasingan akan aktif pada lokasi spesifik dalam julat pergerakan anggota badan kita Sistem Rangsangan Berpusat akan mengetahui dimana anggota badan kita di pautkan kepada penyambungnya dan reseptor itu akan aktif secara automatik

Cutaneous Receptors Terletak di beberapa tempat di kulit kita

197

Reseptor jenis ini boleh membekalkan berbagai tahap badan kita seperti sakit, tertekan, kepanasan dan sejuk.

Jenis Lakuan Motor - Jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi adalah : Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntri)

Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan motor ini dikenali sebagai pergerakan voluntari Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran. Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan pengalaman. Contohnya :

Badminton - Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang, pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesy, manakala pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob.

Bola Tampar - Ketika menerima servis, pemain pasukan yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan, manakala pasukan yang berkemahiran akan membuat strategi menyangga, mengumpan dan merejam.

Mekanisme Pergerakan Voluntari - Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut : Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem reseptor . 198

Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya kepada impuls sensori. Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah. Bahagianbahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang terlibat ialah : Saraf tunjang (spinal cord) Tunjang otak (brain stem) Otak tengah (mid brain)

Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus. Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf pusat peringkat tinggi di korteks sensori Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori, impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang terdapat di korteks motor Selepas berlaku sinaps ini, impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. Beberapa pemprosesan intergrasi sensori motor akan berlaku di korteks serebral. Selepas proses intergrasi tersebut, impuls motor dihantar semula ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor. Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini pergerakan voluntari terhasil.

Jenis Pergerakan Berkemahiran (Voluntari) Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai pergerkan berkemahiran Terdapat dua jenis pergerkan berkemahiran iaitu : Kemahiran generik Kemahiran berobjektif Kemahiran Generik Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan yang diwarisi manusia. Manusia dilahirkan dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas seperti berjalan Kemahiran generik berkembang melalui proses semula jadi seperti tumbesaran, kematangan dan penuaan

Kemahiran Berobjektif Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus.

199

Contohnya, modofikasi teknik berjalan untuk memperolehi kelajuan di tahap optimum. Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses fizikal seperti praktis ( pemboleh ubah pembelajaran) dan latihan ( pemboleh ubah prestasi )

Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar seperti berjalan, berenang dan berbasikal Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar seperti menangkap bola dan lompat setempat

Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntari) Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara luar kawalan. Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasikan lakuan yang terhasil. Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntary. Contohnya : Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki bila terkena benda panas. Pergerakan involuntary terhasil daripada situasi memerlukan pergerakan tersebut

Mekanisme Umum Pergerakan Involuntari ada seperti yang berikut : Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem respetor Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan dan menukar rangsangan kepada impuls sensori Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah iaitu saraf tunjang Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron motor. Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor, pergerakan involuntary terhasil.

2. Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran 200

Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor - Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan, sama ada secara voluntari dan involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem biologi dengan persekitarannya. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan pergerakan. Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks, ialah melalui kawalan postur. Dalam sistem biologi, tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah : Sistem visual Sistem vestibular Sistem kinestetik atau somatosensori

Sistem Visual - Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain. Bukti dominan sistem visual boleh dialami sendiri oleh setiap individu. Sekiranya rangsangan diperolehi daripada semua reseptor pada masa yang sama, sistem biologi lazimnya akan mendahulukan rangsangan yang diperolehi daripada sistem visual. Sistem ini menerima maklumat penglihatan. Sistem Vestibular - Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan equilibrium jasad. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. Kawalan postur bagi penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular. Sekiranya maklumat visual tidak dapat diperolehi, kawalan postur yang baik masih boleh dicapai menerusi fungsi sistem vestibular. Tetapi sekiranya sistem vestibular mengalami kerosakan, kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual wujud. Sistem Kinestetik atau Somatosensori - Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses maklumat mengenai orientasi jasad. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir mengenai posisi anggota dalam persekitaran. Maklumat kinestetik ini diperolehi daripada reseptor-reseptor sensi, otot, kulit dan tendon. Reseptor-reseptor yang menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. Fungsi proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan. Sebagai contoh, dalam gimnastik maklumat kinestetik membolehkan atlit sedar bahawa kepalanya berada di bawah daripada kaki ketika melakukan dirian tangan dengan mata dipejamkan 3. Peringkat Pembelajaran Motor Perbezaan individu

201

Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972). Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan oleh Fleishman iaitu : Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal

Keupayaan persepsi motor Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah : Koordinasi Pelbagai Anggota - Koordinasi ini melibatkan interaksi semua anggota badan yang terlibat dalam sesuatu pergerakan. Contohnya, menangkap bola dan membuat hantaran memerlukan koordianasi mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki. Ketepatan Kawalan - Ketepatan ini merujuk kepada keupayaan mengawal kualiti pergerakan yang dihasilkan. Contohnya, seorang penerjun dapat mengawal postur semasa membuat terjunan. Orientasi Respon - Orientasi respon merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan respon yang sesuai dengan keperluan persekitaran. Contohnya, keupayaan penjaga gol bola sepak untuk mengurangkan sudut penjaring menjaringkan gol dan keupayaan pemain badminton untuk memberikan respon yang paling berkesan daripada pelbagai pilihan respon yang ada. Masa Reaksi - Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang diambil untuk memulakan pergerakan selepas menerima rangsangan. Contohnya masa yang diambil oleh seorang pelari 100 m untuk memulakan larian selepas mendengar tembakan permulaan. Kelajuan Respon - Kelajuan respons meujuk kepada tempoh masa yang diambil untuk melengkapkan pergerakan. Contohnya, dalam situasi larian 100 m kelajuan respon adalah masa yang dicatat untuk menamatkan perlumbaan. Keupayaan Manipulasi Jari - Keupayaan manipulasi jari adalah keupayaan mengendalikan kemahiran halus yang melibatkan penggunaan jari. Contohnya, kemahiran bermain piano, menjahit dan pitching dalam sukan sofbol. Menjaring bola keranjang dan bola jaring, tenpin bowling. Keupayaan Manual - Keupayaan manual merujuk kepada keupayaan mengendalikan kemahiran kasar yang melibatkan penggunaan keseluruhan bahagian tangan. Contohnya, menangkap dan membaling.

202

Intergrasi Respon - Intergrasi respon merujuk kepada intergrasi pelbagai maklumat sensori untuk menghasilkan pergerakan. Contohnya, dalam permainan badminton seperti posisi pemain lawan, kelajuan bulu tangkis dan arah bulu tangkis. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsistan Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). Berdasarkan model Fitts & Posner, tahap pencapaian kemahiran motor adalah tahap kognitif lisan, tahap asosiatif dan tahap autonomi.

Tahap Pembelajaran Motor Tahap Kognitif Lisan Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau peringkat paling rendah dalam proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor. Pada tahap ini, pelajar memerlukan arahan yang jelas bagi melakukan kemahiran yang terlibat. Istilah lisan merujuk kepada arahan yang disampaikan oleh jurulatih atau pengajar. Istilah kognitif pula merujuk pada tafsiran pelajar mengenai maksud arahan yang diterima daripada jurulatih atau pengajar tadi. Pada peringkat ini, pelajar masih dalam proses menguasai kemahiran asas yang terlibat. Sebagai contoh dalam permainan tenis, pelajar di peringkat ini sedang dalam proses menyesuaikan teknik mencekak reket dengan tahap keselesaan masing-masing. Pelajar juga berada diperingkat mengenal fasa-fasa melakukan pukulan.

Tahap Asosiatif Tahap ini merupakan peringkat pertengahan dalam proses pembelajaran kemahiran motor. Pada tahap ini, pelajar telah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. Sebagai contoh, dalam permainan tenis, sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang, pemain yang berada di tahap ini akan 203

menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif ataupun ofensif. Perkara penting di tahap ini adalah pelajar tidak memerlukan arahan jurulatih dan sudah mempunyai kemampuan untuk melakukan pembelajaran aktiviti kendiri (self-learning).

Tahap Autonomi Tahap ini merupakan peringkat tertinggi dalam proses pemerolehan kemahiran motor. Pada peringkat ini, pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatik. Pelajar sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. Atlit-atlit yang bertanding di peringkat tinggi seperti sukan olimpik ataupun kejohanan di peringkat kebangsaan seperti SUKMA, liga bola sepak FAM dan sebagainya boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi.

Lengkok Pembelajaran Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor seperti berikut : Pembelajaran a. Lengkok lurus (linear) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang seimbang sepanjang proses pembelajaran Praktis

Maksudnya, semakin banyak praktis yang dijalani, semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi. Contohnya, dalam kemahiran menjaring bola keranjang, semakin banyak latihan yang dilakukan, semakin tinggi kecekapan menjaring. Pembelajaran

A) Lengkok cembung (negatively accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan 204

prestasi yang tinggi di awal proses pembelajaran dan kadar peningkatan beransur kurang pada penghujung proses tersebut. Praktis Maksudnya, ketika awal praktis, pelatih mengalami peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih mengalami kadar peningkatan yang berkurangan. Contohnya dalam permainan tenis, kemahiran memukul boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Selepas tahap ini, penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan.

B) Lengkok cengkung (positive accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung. Praktis

Pembelajaran

Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung proses tersebut. Contohnya berenang. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama. Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat.

C) Lengkok S (Ogive) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan Prestasi yang berlaku melibatkan kombinasi ciri-ciri Lengkok linear, cembung dan cengkung sepanjang Proses pembelajaran. Contohnya memandu kereta. Melibatkan kemahiran-kemahiran siri. Contohnya memandu kereta.

Pembelajaran

205

Two Theories of Motor Learning Closed Loop Theory Open Loop Theory

Closed Loop Theory - A type of control that involves the use of feedback and the activity or error detection and correction processes to maintain the desired state; used by people to control slow, deliberate movement

Closed Loop Control System

Open-Loop Theory - A type of control that involves the use of centrally determined, prestructured commands sent to the effector system and executed without feedback; use by individuals to control rapid, discrete movements Open-Loop Control System

206

4. Klasifikasi Kemahiran Motor Kemahiran Motor - Keupayaan mencapai objektif (hasil) lakuan dengan kepastian yang maksimum ( kebarangkalian yang tinggi ) menerusi usaha, penggunaan tenaga dan masa yang minimum ( Guthrie -1952) Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu : Kriteria Ketepatan Lakuan Kriteria Ciri Pergerakan Kriteria Stabiliti Persekitaran

Kriteria Ketepatan Lakuan - Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berdasarkan ketepatan lakuan. Pengkelasan ini berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang terlibat dalam menghasilkan kemahiran. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada : Kemahiran Motor Kasar Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot besar sebagai otot utama seperti menendang bola, berlari dan angkat berat. Kemahiran Motor Halus - Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot kecil sebagai otot-otot utama seperti dart, memanah, boling padang dan menembak.

207

Kriteria Ciri Pergerakan - Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu dimulakan dan diakhiran. Permulaan dan pengakhiran kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan pelaku. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini adalah seperti berikut : Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Siri

Kemahiran Diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang terlibat, seperti menangkap bola, menendang dan memanah. Bagi kemahiran diskrit, permulaan dan pengakhiran, cirri kemahiran lakuan adalah nyata. Kemahiran Berterusan adalah melakukan kemahiran motor yang melibatkan pengulangan pergerakan yang sama seperti berjalan, berlari, berenang Kemahiran Bersiri adalah gabungan dari Kemahiran Diskrit and Berterusan seperti mengelecek bola and menjaring adalah gabungan pergerakan yang bersiri.

Kriteria StabilitI Persekitaran - Klasifikasi kemahiran mengikut kritria ini adalah berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah). Kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini terdiri daripada : Kemahiran Luar Kawalan (Open Skill) Kemahiran Terkawal (Close Skill)

Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton, belayar dan menjaga gol. Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan melontar peluru.

Soalan Perbincangan dan Praktikal

1. Bincangkan sensori-sensori yang memberi maklumbalas kepada kita dalam sukan.

208

2. Terangkan perbezaan antara tindakbalas Voluntari dan Involuntari. 3. Bincangkan mekamisme pergerakan Voluntari dan pergerakn Involuntari. 4. Terangkan bagaimana manusia melalui tahap-tahap pembelajaran dengan menggunakan contoh sukan masing-masing. 5. Dengan contoh sukan sendiri, bincangkan kaitan dengan lengkok

pembelajaran. 6. Bezakan dua teori utama (Open Loop dan Cosed Loop) dalam pembelajaran motor dengan memberi contoh setiap satu mengikut sukan masing-masing. 7. Berikan contoh setiap kemahiran motor berikut dengan contoh sukan masingmasing:

Kemahiran Motor Kasar Kemahiran Motor Halus Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Bersiri Kemahiran Luar Kawalan Kemahiran Terkawal

Siapa yang membaca dan mengamalkan apa yang ia baca , ia akan dapat memerintah dunia. All great achievements require time. The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one

209

UNIT 10
KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

210

KECEDERAAN DALAM SUKAN

PENGURUSAN
1. 2. 3. 4. 5. Pengenalan kepada Konsep Kecederaan Sukan Asas Anatomi dan Fisiologi Jenis-Jenis Kecederaan Kaedah-kaedah Rawatan Kecederaan Sukan Kaedah-kaedah Pencegahan Kecederaan Sukan

PENGENALAN Setiap bidang sukan ada risiko kecederaan Sebarang kecederaan berlaku akibat penglibatan dalam aktiviti sukan, digelar kecederaan sukan. Mengamalkan kaedah-kaedah pencegahan adalah cara terbaik bagi mengelak atau mengurangkan kecederaan sukan. Rawatan kecederaan adalah pertolongan kecemasan yang diberikan kepada ahli-ahli sukan yang mengalami kecederaan atau kesakitan dengan tiba-tiba. Asas Anatomi Dan Fisiologi Sistem-sistem tubuh badan Sistem Otot Rangka Sistem Saraf Sistem Pencernaan Sistem Edaran Darah Sistem Pernafasan. Sistem Urinari organ dan sistem badan saling berkaitan antara satu sama yang lain.

Jenis-Jenis Kecederaan Sukan:

Kecederaan sukan dikategorikan mengikut: a) kategori time-related classes (mengikut masa) b) kategori mengikut struktur tubuh badan yang cedera 1. Kecederaan time-related. Contoh: a) Akut (acute): kecederaan berlaku dengan pantas contoh: patah,luka, lebam, appendicitis b) Kronik (chronic): kejadian yang mengambil masa yang lama sawan, kencing manis, shinsplints, tenis elbow 2. Kecederaan Mengikut Struktur Badan

211

Dua kategori yang utama: 1. Kecederaan Tisu Lembut (saraf, saluran darah, otot, kulit, tendon, rawan, ligamen) Contoh Kecederaan: luka, terseliuh, kontusi 2. Kecederaan Tisu Keras (tulang) Contoh kecederaan: patang, retak Sebarang kecederaan dan kesan-kesannya akibat penglibatan dalam aktivitiaktiviti sukan yang melibatkan otot-otot rangka, tulang rangka, kulit dan tisu atau organ-organ lain contoh: patah, terseliuh, terkehel, luka, melecet, terbakar, termasuk benda asing, terkejut, pengsan, tidak sedar diri, pitam, terhenti pernafasan dan denyutan jantung, pendarahan dalaman. KECEDERAAN TISU LEMBUT Jenis-jenis kecederaan: Kecederaan akut Kecederaan kronik Acut ke atas kronik Kecederaan lebihguna Mekanisma kecederaan: Intrinsik/dalaman Ekstrinsik/luaran Sebab-sebab kecederaan: Intrinsik Ekstrinsik Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Akut Kontusi-hentakan pada tisu lembut Calar / terpotong / tembus-kecederaan kulit Terseliuh-ligamen tertarik, / terkoyak Terengang-otot atau tendon terengang Carikan rawan-kejadian pada lutut Terkehel - tulang terkeluar dari kedudukan

212

KECEDERAAN-KECEDERAAN AKUT

MELECET

LUKA

DISLOKASI

Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Kronik kecederaan kronik pada otot, tendon dan bursa akibat pukulan yang berturutturut, terlebih regang dan lebihgunaan. otot teregang kronik tendinitis- tendon teregang berulang bursitis-bursa bengkak dan radang Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Akut patah: patah tertutup patah terbuka Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Kronik retak tulang : akibat gegaran/tekanan

213

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK

MENISCUS INJURY KNEE

BACK SPONDYLOLISTHESIS

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK

ACL INJURY ON OLD MENISCUS INJURY OF KNEE

214

KECEDERAAN LEBIH GUNA

TENNIS ELBOW

GOLFERS ELBOW

SEBAB-SEBAB KECEDERAAN INTRINSIK Tidak cukup warm-up Perlakuan regangan yang salah Kekurangan fleksibiliti Keadaan kesihatan / perubatan Pemakanan tidak sempurna SEBAB-SEBAB KECEDERAAN EKSTRINSIK Pakaian tidak sesuai Permukaan lantai / tanah tidak rata Cuaca kurang sesuai Suhu / Cuaca terlalu panas KECEDERAAN-KECEDERAAN BIASA DALAM SUKAN Melecet / luka Kekejangan otot / Muscle cramps Otot terkoyak Otot terseliuh Ligamen terkoyak Sakit-sakit otot Tendonitis

215

ABRASIONS / LACERATIONS
Abrasion (melecet)
Partial break in skin integrity

Laceration (luka)
Full thickness break in skin ntegrity
ABRASION

LACERATION

Klasifikasi Pendarahan: Pendarahan Luaran (External) Pendarahan yang boleh dilihat dengan mudah dan berlaku pada / melalui lapisan kulit LUKA KECEDERAAN KEPADA TISU DISEBABKAN OLEH BENDA-BENDA TAJAM ATAU TUMPUL.

BANTUAN KECEMASAN
LUKA TERBUKA Untuk luka yang tidak banyak pendarahan, lakukan teknik 2C iaitu:i. CLEAN (BERSIHKAN) Bersihkan luka dari sebarang kekotoran. ii. COVER (TUTUP) Tutup luka dengan gauze atau kain yang bersih. Luka yang banyak pendarahan guna kaedah - D Direct ( tekanan langsung ),I Indirect ( Tekanan x Langsung ),E Elevate ( Tinggikan )

216

BANTUAN KECEMASAN LUKA TERTUTUP Berikan tuaman sejuk untuk menghentikan pendarahan yang berlaku di bawah kulit. Luka tertutup yang serius ialah yang menyebabkan berlakunya pendarahan dalam seperti di otak, paru-paru, perut dan lain-lain lagi. PATAH TERTUTUP Tulang yang patah tidak keluar dan boleh menyebabkan pendarahan dalaman

Bantuan kecemasan
Tindakan utama Patah Tulang Belakang (Back Bone)

D
R

Dont move

Rest

Immbolize
(TUAP & ANDUH)

Boleh memberi kesan kepada Saraf Tunjang (Spinal Cord). Boleh menyebabkan lumpuh atau mati.

Tanda-tanda 1. Pergerakan anggota badan tertentu akan menjadi lemah atau langsung tidak dapat digerakkan. 2. Deria rasa pada kulit berkurangan atau langsung tiada. 3. Tidak dapat mengawal kencing dan berak. 4. Sesak nafas dan sakit di bahagian dada. 5. Tidak sedarkan diri. Jenis Kecederaan Sendi & Otot 1. Terkehel (dislocation) 2. Terseliuh (Sprain) 3. Kekejangan (Cramp) 4. Keregangan (Strain)

217

KEKEJANGAN OTOT(MUSCLE CRAMPS) Satu keadaan kuncupan otot berterusan tanpa kawal LUKA & PENDARAHAN DALAMAN OTOT

218

KOYAKAN OTOT (MUSCLE STRAIN)

LIGAMEN TERKOYAK (LIGAMENT SPRAIN) Sakit otot kerana terlebih lakuan atau kerana aktiviti otot yang keterlaluan beratnya dan tidak biasa dilakukan TENDONITIS Tendon yang bengkak

219

Jenis Kecederaan Sukan

Bilangan Kecederaan Mengikut Sukan

Tindakan Tubuh badan Keatas Kecederaan 95 % kecederaan Sukan melibatkan tisu-tisu lembut. Contoh: otot-otot, tendons dan ligaments. Apabila tisu-tisu ini cedera ia akan melalui 3 FASA yang asas

220

a) Fasa Akut inflamation: sehingga 72 jam selepas kecederaan belaku pengaliran darah bertambah jika salur darah rosak, darah akan mengalir keluar dari luka. Penambahan bendalir menyebabkan bengkak, sakit, merahmerahan, kehilangan fungsi normal. Kebekuan darah mula (Clotting) b) Fasa Membaiki (Repair) : Antara 72 jam hingga 6 minggu, bergantung kepada keadaan kecederaan. Pengeluaran tisu-tisu rosak pembentukkan fibers-fibers baru dimana belum sepenuhnya susun. Perlahan-lahan tisu-tisu berfungsi normal 3. Fasa Remodelling : 3 - 6 minggu hingga 6 bulan tindan tindir dengan fasa repair dengan pengetahuan asas proses pembaikan atau repair tisu-tisu maka jurulatih dapat memilih prosedur rawatan asas yang akan meningkatkan kadar pemulihan tanpa menyebabkan kecederaan lagi Bahagian Yang Kerap Mengalami Kecederaan

Lutut

221

Bahu

Buku Lali

222

Siku

Shin Split

223

Tulang Belakang

Pinggang dan Pinggul

224

RAWATAN Sebarang usaha yang diambil bagi 1. menyelamatkan nyawa 2. mengurangkan kesakitan 3. menyegerakan pemulihan rawatan dilakukan sama ada dengan menggunakan alatan bantuan atau tidak KAEDAH-KAEDAH RAWATAN 1. Rawatan R.I.C.E.R 2. Prosedur T.O.T.A.P.S 3. Rawatan DR. A.B.C PROSEDUR PRICER - P - Protect - lindungi - R - REST - rehatkan - I - ICE - letak ais - C - COMPRESSION - kenakan balutan - E - ELEVATION - tinggikan anggota - R - REFERAL - rujuk kepada pakar Faktor HARM Kecederaan jenis tisu lembut, elakkan dari faktor berikut Heat - tambah pendarahan Alcohol - tambah bengkak Running - terlalu awal kecederaan terlalu teruk Massage - dalam 48-72 jam pertama menambahkan pendarahan dan bengkak PROSEDUR TOTAPS PROSEDUR PENILAIAN T- TALK: bercakap dengan mangsa O - OBSERVE: perhatikan tanda kecederaan T- TOUCH: sentuhan mengesan A - ACTIVE: mangsa gerakan anggota P - PASSIVE: kita mengerakkan anggotanya S - SKILL: uji kemahirannya

PERTOLONGAN CEMAS
DEFINISI PERTOLONGAN CEMAS - Pertolongan cemas adalah pertolongan yang diberi kepada mangsa yang tercedera secara tiba-tiba yang berlaku dihadapan pembantu sebelum ketibaan pakar. OBJEKTIF i. Selamatkan nyawa ii. Elakkan kecederaan menjadi lebih teruk iii. Kurangkan kesakitan

225

Menyelamatkan Nyawa 1. Sekiranya pengsan berikan bantuan pernafasan. 2. Setiap saat adalah penting 3. Berhentikan pendarahan 4. Pulihkan renjatan. Mengelakkan keadaan dari menjadi lebih teruk 1. Kurangkan pergerakan mangsa. 2. Bantu magsa dengan persekitaraan. 3. Jangan memberi apa-apa makanan atau minuman di tempat kejadian. Memberi kelegaan dan keselesaan 1. Memberi kata-kata semangat. 2. Jangan tinggalkan pesakit berseorangan. 3. Pastikan keadaan pesakit. Sifat-sifat Pemberi Pertolongan Cemas PALING PENTING JANGAN PANIK Tajam perhatian Bertimbang rasa Sentiasa senyum Pantas ikhtiar Buat apa yang tahu Tidak kasar Bantuan Yang Diberi Adalah Sementara Sahaja Sebelum Mendekati Mangsa 3c : a) CHECK b) CALL c) CARE Selalu beringat akan keutamaan: Adakah mangsa sedar? Adakah mangsa bernafas? Adakah mangsa berdarah teruk? Adakah mangsa keracunan? MENILAI SITUASI MANGSA Bertindak ( D D = Danger R = Respons A = Airway B = Breathing C = Circulation R A B C) (Bahaya) (Tindak balas/ reaksi) (Saluran pernafasan) (Pernafasan) (Peredaran/pengaliran darah

226

RAWATAN ABC
A - AIRWAYS: buka saluran pernafasan B - BREATHING : periksa pernafasan pulihkan pernafasan (EAR) C - CIRCULATION: periksa nadi pulihkan jantung (ECC)

***** ECC + EAR = CPR

Proses DR ABC
D R
No Response

Danger Response
Response

A B

Airway Breathing
No Breathing EAR Breathing

TOTAPS

Circulation
No Pulse (CPR) Pulse Continue EAR

227

APA ITU E.A.P?

EMERGENCY ACTION PRINCIPLE

DANGER RESPONSE X SEDAR PRIMARY SURVEY MOHON BANTUAN AIRWAY BREATHING X BERNAFAS 2 HEMBUSAN BERNAFAS (X S) RECOVERY POSITION PITAM X SEDARKAN DIRI SEDAR SECONDARY SURVEY RENJATAN LUKA PATAH TERBAKAR & MELECUR ASFIKSIA & KERACUNAN MOHON BANTUAN

X OK OK

TERCEKIK (X S) CIRCULATION

ADA NADI TIADA NADI

MULUT KE MULUT MULAKAN CPR

KESIMPU LAN
74

Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu: A Alert (sedar sepenuhnya) V Verbal (respon terhadap suara) P Pain (respon terhadap kesakitan / sentuhan) U Unconcious (tiada apa-apa respon)

MEMERIKSA MANGSA (Secondary Survey)

Bahagian Tindakan
Kepala Pemeriksaan kesan-kesan kecederaan yang terdapat pada muka dan keseluruhan bah. kepala mangsa utk melihat pendarahan, terbakar, bengkak dsb. Periksa belakang tengkuk dan nadi Periksa ruas-ruas tulang belakang Periksa keseimbangan tulang rusuk, turun naik dada, patah dsb. Periksa nadi, luka, terkehel dsb Periksa tempurung lutut, patah dsb

Leher Belakang Badan Tangan Kaki

228

S A M P L E

Sign/symptom (Tanda dan gejala) Alergic (Alahan) Medication (Ubatan yang diambil) Past History (Penyakit yang sedia ada) Last Meal (Makanan terakhir) Event (Punca kejadian)

PENCEGAHAN KECEDERAAN memanaskan & menyejukkan badan (15/10) cergas untuk sukannya train, jangan strain rehat mencukupi

kondisi
jangan bersenam jika tidak sihat patuh peraturan peralatan & tempat latihan yang selamat pakai pakaian yang sesuai berhati-hati dengan keadaan persekitaran

If we are to make progress, we must not repeat history but make new history.
When you win nothing hurts There are no gains without pains

229