Professional Documents
Culture Documents
PilatesMatwork
Pilates Matwork
Cur r culo
w FisioterapeutaformadopelaUniversidadeNortedoParan w PsGraduaoemfisioterapiaortopdicatraumatolgicae desportiva w FormaoemMatPilatespelaPhysicalmindInstitutedeNY w CursointernacionaldePilatesnabola,ministradoporCollen Craig w InstrutordeMatPilates ePilatesnaboladasacademias StudiumePrformalocalizadasemLondrina w Professordocursodepilatesnabolapeloinstitutobrasileirode Terapiaeensino(Ibrate)
Pilates Matwork
Tpicos
wHistrico wBasesDaFilosofiaDoMtodo wConceitoDoMtodo wAnatomiadePilateseAnatomia Complementar wPrincpios wFundamentals(MovimentosBsicos) wExerccioDoSolo
3
Pilates Matwork
Histr ico
w Nascidoem1880pertodeDusseldorf,naAlemanha,Joseph HubertusPilatesteveumainfnciaextremamentefrgil. Sofriadeasma,raquitismoefebrereumtica,eesta condiodefragilidadeolevouaoobjetivodetornarse fisicamenteforte. w Aprticacomeouaindanaadolescncia,esegundoa bibliografia,jcomsucesso,poisaos14anosdeidadesua boaformaopermitiaposarparafotosdeanatomia. w Autodidata,Pilatesconvergiupontosfundamentaisparao sucessocomo:estudosemanatomia,fsica,biologia, medicinaorientalchinesaelgicomuitoexerccio.
4
Pilates Matwork
Pilates Matwork
w Segundorelatosseutrabalhocomeouaserreconhecidoali, poisnenhumdeseusalunos/pacientesforamacometidos pelovrusinfluenzamaisconhecidacomogripeEspanhola quedizimoumilharesdepessoasnapoca. w Logofindadaa1Guerra,PilatesretornouAlemanhaedeu seqnciaaoseutrabalho,logochamouaatenodos membrosdomundodadana. w ApsarecusaemtreinaraForaPolicialdeHamburgo JosephsaidaAlemanhaetemcomonovodestinoosEUA. NestapocaPilatesjestavacom46anos.
6
Pilates Matwork
Pilates Matwork
w EstediscpulosdeJosephtiveramcomomissomantera originalidadedomtodo,pormdivergirammuito,apsa mortedeJoseph,sobreaautenticidadedesteoudaquele movimento. w Estadivergnciafacilmenteencontradahojeeexplica porquemesmosexercciossoensinadosdemaneiras diferentes. w JosephHubertusPilatesfaleceuem1967,aos87anos.Um incndioemseuEstdioeatentativadesalvarseus equipamentosofizeraminalarumagrandequantidadede gasestxicos.
8
Pilates Matwork
BasesdaFilosofiadoMtodo
w Contrologiaacinciaeaartedecoordenaro desenvolvimentodocorpo,mente,esprito,atravsde movimentosnaturaissoborgidocontroledavontade. w EssafoiadefiniodadapeloprpriocriadordoMtodo, quealmdeimportantetemumaenormeveracidade. w Pilatestevecomobaseinspiradoraparaacriaodeseu mtodo,conceitosorientaiseocidentais. w Davertenteorientalvieramacalma,fluidez,concentrao, conscinciaeunidadecorporais. w Daocidental,aforaeotnusmuscular.
9
Pilates Matwork
ConceitodoMtodo
w Pilatesummtododecondicionamentofsico,baseadoem princpiosespecficos,temcomoobjetivoprincipalo fortalecimentodocentrodocorpodenominado Powerhouse,oucasadefora.Pormoutrosobjetivose benefciossoconquistadoscomo:fortalecimentoe flexibilidadeglobais,conscinciacorporal,equilbrio, propriocepo,integraocorpoemente,alinhamento postural.
10
Pilates Matwork
ANATOMIADEPILATES
11
Pilates Matwork
ANATOMIADE PILATES
12
Pilates Matwork
CILINDRO TRIDIMENSIONAL
13
Pilates Matwork
Msculos
Multifdio
14
Pilates Matwork
Msculos
Intertransversrios
15
Pilates Matwork
Msculos
Interespinhais
16
Pilates Matwork
Msculos
Rotadores
17
Pilates Matwork
ANATOMIA DEPILATES
18
Pilates Matwork
MSCULOSLIMITANTES
19
Pilates Matwork
MSCULOS LIMITANTES
20
Pilates Matwork
PIRIFORME
21
Pilates Matwork
VISTA ANTERIOR
22
Pilates Matwork
VISTA POSTERIOR
23
Pilates Matwork
Pr incpios
w EstesnorteiamtodooMtodo,anoutilizaocorretaou mesmoapredileoporumdelesemdetrimentooutrono sereficientecomotambmprejudicial. w Osprincpiosso:
24
Pilates Matwork
Respir ao
w Pilatesenfatizaaimportnciademanterosanguecirculando puro,eestapurezaadvindadeumarespiraoadequada, oxigenandoosangueeeliminandogasesnocivos.(existe umatcnicaqueserdetalhada) Comoregrastemos: w Inspiraoparaprepararmovimento w Expiraoparaexecutlos.
25
Pilates Matwork
Concentr ao
w Prestarateno,visualizarcadamovimentofaseporfase paraqueassimseusistemaneuromuscularescolha corretamenteomsculoouconjuntodemsculosquesero utilizados. w Entenderoexerccioeseuobjetivoantesderealizlo.
26
Pilates Matwork
Contr ole
w Controlartodasasaesduranteosexerccios.Ocontrole mentalsobreestestornammaiseficientesconvergindopara atingirosobjetivos.Adesvalorizaodesteprincpioea conseqentefaltadecontrolesobreasaespodemlevar ummovimentodesequilibradodesestabilizandocomgrande tendncialeso.
27
Pilates Matwork
Fluidez
w Oconceitodetrabalharosmsculosdeformasuavee uniforme,comausnciacompletadetrancosesolavancos. Associardeformacontnuaeharmnicarespiraoao movimento.
28
Pilates Matwork
Centr o
w RefereseaoPowerhouse.Autilizaodocentrodocorpo paraproduodomovimentoregrageral.Esteprincpio, fixa,estabilizaotronco,sustentaacolunapermitindoum movimentoseguro.
29
Pilates Matwork
EficinciaouPr eciso
w Nadamaisdoqueaotimizaodetodososoutrosem todososmovimentos.
30
Pilates Matwork
Fundamentals
(MovimentosBsicos)
Respir ao
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,braossoltos aoladodocorpo. w Dicas: comececontraindoosmsculosdoabdomeparadentroepara cimaemdireoaodiafragmacadavezqueexpirar.Localizeotecido muscularentreapbiseocccix(assoalhadoplvico)contraiaepuxe suavementeparacimanaexpirao.Sintaosmsculosquecontrolama bexigacontrarem.Solteosnainspiraocontinueacontrairoassoalho plvicoacadaexpirao.Emseguida,associeotrabalhomusculardo assoalhoplvicocomarespiraotorcica. w Pr incpios/Objetivos: ativaramusculaturaabdominalprofundacriar sensaodelifting.Aumentarapercepodealongamentoefora enquantoestabilizaocentrodocorpo.
31
Pilates Matwork
Impr inting
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo.Respiraoprofunda lateraleposterior. w Dicas:comecepelosacro,solteasvrtebrasnomatumaa uma.Sintaosacroeacaixatorcicaexpandiremacada inspirao.Tentesentiroespaoaumentarentreas escpulas.Solteerelaxetodososmsculosaolongoda colunavertebral,osmantendoativos.Apietotalmentea colunavertebralnasuperfciedomat. w Pr incpios/Objetivos: Relaxarosmsculosparavertebraise osdarespirao.Dirigiratenoparaocentrodocorpo. Acalmarosistemanervoso.
32
Pilates Matwork
PelvicBowl
w Incio: supino,joelhosflexionados,pstotalmenteapoiados no mat,braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:flexioneacolunalombartrazendoocccixem direoaoteto,expirenaflexo.Estendaacolunalombar paradirecionarocccixparaomat,inspirenaextenso. Flexionandoealongandoacolunalombar,apelvemudade inclinaoposteriorparaumainclinaoanterior.Mantenha aspernasimveis,gireumdosilacosemdireoaoteto solteooutroladonomat.Imaginequeapelveumabacia cheiadeguabalanandoparafrenteeparatrs,deumlado paraoutromoveapelve.
33
Pilates Matwork
34
Pilates Matwork
KneeSway
w Incio: supino,joelhosflexionados,pstotalmenteapoiados no mat,braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:inspireduranteaexpiraodeixeaspernascarem paraumlado,mantendoospsapoiadosnomaterodandoa pelveeacolunalombar.Inspirenovamentevolteao centro.Expireenquantoaspernascaemparaooutrolado. w Pr incpios/Objetivos: Aliviaratensonacolunalombare nacinturaplvicapeloalongamentodosseguintesmsculos: quadratuslumborum,oblquoselateraisdoquadril.
35
Pilates Matwork
KneeFolds/Stir
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, segureosjoelhoscomasmosalternadamente. w Dicas:mantenhaapelveneutra,flexioneoquadrilem90%, apienovamenteospsnomaterepitaaflexodoquadril. Percebaaaodosoblquosnomesmoladodaperna flexionada.Concentresenotrabalhodopsoasparaflexionar oquadril.Mantenhaaparteanteriordoquadrilrelaxadae sintaacabeadefmurafundarnaarticulao.Pararodar, coloqueamonojoelhoefaapequenoscrculoscomo fmurnasduasdirees.
36
Pilates Matwork
37
Pilates Matwork
LegSlide
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:deslizeocalcanharparaesticarcompletamentea perna.Ativandoosabdominaispuxeocalcanhardevolta paraaposioinicial.Mantenhaapelveestvelduranteo movimento. w PosioNeutr a:mantenhaapelveneutraeacoluna vertebralalinhadaenquantodeslizaocalcanharparalonge doquadrilparaesticarcompletamenteaperna.Volte deslizandoocalcanharparaaposioinicial.
38
Pilates Matwork
39
Pilates Matwork
SpinalBr idging
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:flexioneocccix,tirandovrtebraporvrtebrado mat atestenderaregiotorcicadacolunavertebral. Relaxeopeitoeoesternoedesenroleavrtebrapor vrtebrasobreo mat. w Inclinaoposter ior :comececomapelveneutraeativeos msculosabdominaisduranteaflexolombar,Relaxeos msculosabdominais,trazendoapelveparaaposio neutra.
40
Pilates Matwork
w PosioNeutr a:mantendoapelveneutraeoalinhamento dacolunavertebral,ergaapelveeacolunadomatemum nicomovimentoevoltecolocandoambasnomat simultaneamente.Ativeosmsculosestabilizadorespara manterapelveneutra,sintaosuportedossquiotibiais duranteaextensodoquadriledosadutoresparaativaro centrodocorpo. w Pr incpios/Objetivos: sentiromovimentoatravsdacoluna lombarativandoosabdominaisduranteomovimento.
41
Pilates Matwork
Pr oneHipExtension
w Incio: decbitoventralcomaspernasesticadaseparalelas. w Dicas:ergaapernadomatcomeandopelossquiotibiais, estendaosquadrisalternadamente,ativandoosabdominais paramanterapelveneutra. w Pr incpios/Objetivos: fazeromovimentosem sobrecarregarosglteosestabilizarapelvenaextensodo quadril.
42
Pilates Matwork
Cer vicalNods
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:flexioneacabeafazendoumpequenomovimento comoparadizersim,articulandoapenasaprimeiravrtebra cervicalouAtlas. w Pr incpios/Objetivos: ajudaraperceberaarticulaona1 vrtebracervicalaliviaratensodosmsculos suboccipitais.
43
Pilates Matwork
NoseCir cles
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:faaumcrculopequenocomapontadonariz. Concentreseparamoverocrniosemmoveropescooou tencionarosombros. w Pr incpios/Objetivos: ajudaraperceberaarticulaonas1 e2vrtebrascervicaisaliviaratensodosflexorese extensoresprofundosdacabea.
44
Pilates Matwork
HeadFloat
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, cabeadescansandonasmosunidasatrsdacabea. w Dicas:comacabeaapoiadanasmos,ergaadomate mantenhaopescoorelaxado.Alongueacolunacervical imagineumalaranjasoboqueixoenquantocriaespaoentre asorelhaseosombros.Mantenhaaconexoentreas escpulaseotrax. w Pr incpios/Objetivos: estabilizaracinturaescapulare plvica.
45
Pilates Matwork
RibcageAr ms/AngelAr ms
w Incio: supino,joelhosflexionadosouretosdependendodo graudelordose,braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:mantenhaascostelasposterioresinferiorespara baixoeosbraosparacimaeparatrs,sintaotrapzio inferiorcontradoparapuxaraescpulaparabaixoquando osbraosvoltaremaficarsoltosaoladodocorpo,iniciea abduodosdoisbraosnoplanocoronal,osdeslizando pelo matatacimadacabea,alongamentoativeotrapzio inferiorparapuxaraescpulacompletamenteparabaixo. Invertaerepita. w Pr incpios/Objetivos: facilitaroritmo escapulohumeral. Alongarolatissimusdorsi ereforarotrapzioinferior.
46
Pilates Matwork
RotatingAr ms
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:abraosbraoscomasmosemparelhadascomos ombros.Rodeumbraoparafrenteerguendoaescpulado mat,ooutrobraorodasimultaneamenteparatrs deslizandoaescpulaparabaixonacaixatorcicae pressionandocontraomat.Repitarodandoosbraosem direesopostas. w Pr incpios/Objetivos: alongarosrotadoreslateralemedial domeroeosmsculosqueligamaescpulacoluna aliviaratensonacinturaescapularparaampliaro movimento.
47
Pilates Matwork
Tor soTwist
w Incio: sentecomaspernascruzadas,braoscruzadosna frentedopeitoeoscotovelosumpoucolevantados respiraonaparteinferiordacaixatorcica.Ombrossoltos erelaxados,colunalevantadaealongada.Pesoigualnos quadris. w Dicas:inspirenascostasenquantoacaixatorcicarodapara umlado,permitindoqueacabeaeosombros movimentemsecomoparaolharparatrs.Ativeos abdominaisparainiciaromovimentonocentrodocorpo, comoparatorcerumatoalha.Expirevoltandoaocentro. Repitaparaooutrolado.
48
Pilates Matwork
w *Adicional:coloqueamodireitaembaixodoquadril direitoepressioneapalmadamoesquerdacontraaparte exteriordojoelhoesquerdo.Inicieativandoosabdominais: useasmosparaampliaromovimentodetoro. Concentresenosmsculosentreacaixatorcicaeapelve. Comoresultadodomovimentoacabeaeosombrosrodam juntocomacaixatorcica. w Pr incpios/Objetivos: estabilizarapelve,torodacolunae mobilidadedacaixatorcica.
49
Pilates Matwork
Flight
w Incio: decbitoventral,braossoltosaoladodocorpocom aspalmasdamosvoltadasparabaixo,apieacabeaem umatoalhadobrada. w Dicas:ergaoesternodomatativandoosextensoresda colunavertebral,puxeosabdominaisparacimaemdireo coluna,estendaosdedosdasmosemdireoaosdedos dospsalongueacolunadesdeoaltodacabea,nodeixe acolunalombarhiperestender.Acrescentarextensodos braoscomodedomnimoemdireoaomat,baixare aduziraescpula.
50
Pilates Matwork
51
Pilates Matwork
Cat
w Incio: apieocorponasmosejoelhoscomapartedorsal dospsnomateosdedosdospsrelaxados. w Dicas:flexo/extenso:expireenquantolevantaos abdominaisemdireocolunavertebral,separeas escpulas,tragaotopodacabeaeocccixparabaixoum contraooutro.Inspireabrindooesternoeacaixatorcica, permitaqueasescpulasseaproximem,empurreacabeae occcixemdireoaoteto.Volteaoalinhamentoneutroda colunaedapelve.
52
Pilates Matwork
53
Pilates Matwork
54
Pilates Matwork
55
Pilates Matwork
TheHundr ed(Bsico)
w Posio: D.Dcervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensoaoladodocorpo mmiicomflexoQ/J90epsem plantiflexo. w Movimento: inspireparapreparar w Expireerealizeumaflexodotronco partindodo...................encaixecervical osmmssficamafastadosdomat. w Mantendoaposio,realizemovimentosde mmss(bombear) w Pr incpios: cervicalnods,ribcagearms w Objetivos: Estabilizaoplvica,fortalecer centrocorpo.
56
Pilates Matwork
TheHundr ed(Avanado)
w Posio: Idemaobsicoporm commmIIemflexodoquadril 90eextensodosjoelhos mantendoplantiflexo. w Obs: Conformeaevoluodo ganhodefora,estabilidadee doalongamentodomm.Psoas podemosdirecionarmmIIp umadiagonalmaisbaixa.
57
Pilates Matwork
Pilates Matwork
Ther ollUp(Modificado)
w Idemao2pormcom joelhoslevemente flexionadoepsapoiados nomat.
59
Pilates Matwork
TheRollover
(Rolar par atr s)
w Posio: DDcervicalescpulasepelve neutrasmmssemextensoaoladodo corpo.mmiiemextenso,ps plantiflexoapoiadosnomat. w Movimento: Inspireparapreparar w Expireerealizeumaflexocompletado mmiisobreotronco w Inspirerealizandoumaleveabduodo mmii w Expireevoltevrtebraporvrtebra w Pr incpios: spinalbridging w Objetivo: foracore,foraconcntrica eexcntrica,alongamentocadeia posterior.
60
Pilates Matwork
TheRollOver (modificado)
w Posio: idem3comexceo mmIIqueencontramsecomflexo Q/J90 epsemplantiflexo.
61
Pilates Matwork
Singlelegcir cles
(Cr culosc/1per na)
w Posio: DDcervicalescpulasepelve neutrasmmssemextensoaoladodo corpo1micomflexoquadril90, extensojoelhoeplantiflexoooutromi emextenso,plantiflexoapoiadonomat. w Movimento1: Inspirerealizandoextenso comaduo w Expirerealizandoabduo,flexoe voltandobase. w Movimento2: Inspirerealizandoabduo comextenso w Expirerealizandoflexocomaduo voltandobase. w Objetivos: Estabilizarpelveetronco mobilizaraarticulaodoquadril.
62
Pilates Matwork
Singlelegcir cles
(Modificado)
w Posio: idem4comexceo mmii.Omidebaseficarcom flexoQ/Jepapoiadonomat. w Obs: modificaoemvirtudede encurtamentodosmmss isquiotibiaisdapernado movimentoedommpsoasdaperna debase.
63
Pilates Matwork
Rollinglikeaball
(Rolandocomoumabola)
w Posio: sentadosobreosacroQ/J flexionadospsemplantiflexoforado matcervicaletroncoflexionado mmsscomsemiflexoemosem malolos. w Movimentos: Inspireedirecionando fortementeoumbigocolunainicieo rolamento w Expireeativandocorevolte posioinicial. w Objetivos: foraconcntrica, coordenao,controle,equilbrioe massagearcoluna. w Pr incpios: spinalbridging
64
Pilates Matwork
Rollinglikeaball
(modificado)
65
Pilates Matwork
Singlelegstr etch
(alongar 1per na)
w Posio: DDcervicaletroncos flexionadospelveneutral1quadril emflexocomjoelhoflexionadoe pemplantiflexoooutroem extensocomjoelhoestendidoep emplantiflexoforadomat w Mmssoferecendoapoio(mode foraporfora,modedentropor dentro). w Movimento: Inspireparapreparar w Expirenaalternnciadosquadris. w Objetivos: Foracore,estabilizar pelve,mobilizararticulaes quadrilejoelho.
66
Pilates Matwork
Singlelegstr etch
(modificado)
67
Pilates Matwork
68
Pilates Matwork
Pilates Matwork
Pilates Matwork
Pilates Matwork
72
Pilates Matwork
73
Pilates Matwork
Openlegr ocker
(balanocomasper nassepar adas)
w Posio: sentadosobresquiscoluna eretammiicomflexomximados quadris,extensodosjoelhosepsem plantiflexes(mmiinalargurados quadris)mmssflexionandosnaaltura dosombros,cotovelossemiflexionandos emossegurandoteromdio/distalde perna. w Movimento: inspireepressionandoo umbigoparacolunarealizeomovimento debalano w Expireeativandoabdominaisvoltepara base. w Objetivos: estabilizaoplvicaede tronco,equilbrioefora
74
Pilates Matwork
Thecor kscr ew
(osacar olhas)
w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutras,mmiicomquadrisflexionados 90,extensodosjoelhoseplantiflexo. w (mmiinaposiovdepilates)mmss emextensoapoiadosnomataoladodo corpo. w Movimento: inspireparapreparar w Expireerealizeummovimentocircular commmiievoltandobase w Inspireparapreparar w Expireeinvertaosentidodomovimento. w Obs: foraabdominalestabilizarpelvee tronco.
75
Pilates Matwork
Thesaw
(oser r ote)
w Posio: sentadosobresquios,colunaereta (crescimentoaxial),cervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensoeabduzidosnaaltura dosombrosmmiiemextensoeabduzidosna linhadosquadris,joelhosemextenso,psem dorsiflexoeapoiadosnomat. w Movimento: inspirerealizandoumarotaodo tronco w Expireecomeandopelacervicalrealizeuma flexodotroncosobreommii(moep contralateraisseaproximam)emsdetrscom rotaointerna. w Inspirevoltandoaflexo w Expirevoltandoarotaodotronco. w Obs: movimentarcolunaemrotaoe flexibilidade.
76
Pilates Matwork
SwanDive
(mer gulhodocisne)
w Posio: D.Vcervical,escpulasepelveneutras mmiiemextensoeaduzidos,psemplantiflexes apoiadosnomatmmsscomflexototaldecotovelose mosapoiadasnomataoladodosombros. w Movimentos: inspireestendaoscotovelos w Soltandoosbraoseoslevandoparafrenterealizeo movimentodebalano w Expireerealizeobalanoparatrs. w Obs: 1 (continuandoomovimentorespeitandoa respirao) w 2 aofinalsentedobreoscalcanhareserealize umacompensaolombar. w 3 nesteexercciohumaaocontnuado glteomximo. w Obs:trabalharmsculosextensoresdotronco.
77
Pilates Matwork
Singlelegkicks
(chutescomumaper na)
w Posio: D.V,apoiadosobreo antebrao(linhaombro/cotovelo) colunaemextensocervical.Escpulas epelveneutrasmmiiaduzidoseem extenso,psemplantiflexoapoiados nomat. w Movimento: Inspireparapreparar w Expireeativandocoreeglteos realizetrsflexesdejoelho w Inspirevoltandoparabase w Expireerepitacomomscontralateral.
78
Pilates Matwork
Doublelegkicks
(chutecomasduasper nas)
w Posio: D.V,mmsscomflexode cotovelos,mosunidasemregiolombar mmiiaduzidoseemextensoepsem plantiflexoapoiadosnomat. w Movimento: inspirerealizando2flexes bilateraisdejoelho w Expireeaofinalde2flexo,associea extensodosjoelhosextensodotronco w Obs: noestendaacervicalalmda posiodacoluna. w Objetivos: estabilizarpelve,fortalecimento dosextensoresdotronco,alongamentodos ombros,foraglteo.
79
Pilates Matwork
Neckpull
(subir comasmosnopescoo)
w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutrasmmssabduzidoscomcotovelosem flexoemosemoccipitalmmiiabduzidos nalinhadosquadriseemextenso,joelhos emextensoepsemdorsiflexoapoiados nomat. w Movimento: inspireparapreparar w Expirecomeandopelacervicalrealizeuma flexocompletadetroncosobremmii w Inspireassumindoposioisomtricade paravertebrais w Expireecomeandopelapelvevolte vrtebraporvrtebraparaposioinicial. w Obs: foraconcntricaeexcntrica abdominais,isomtricaparavertebrais, alongamentoposterior.
80
Pilates Matwork
Thescissor s
(atesour a) w Posio: posioinvertidacotovelos flexionadosemosoferecendoapoio lombar,joelhosemextensoepsem plantiflexo. w Movimento: inspireparapreparar w Expireeativandocorerealizea dissociaodoquadril,mantendoa extensodosjoelhoseplantiflexo w Inspirevoltandoabase w Expireinvertendoadissociao. w Objetivo: dissociaodosquadris, alongamentodosflexoresdoquadrile isquiotibiais
81
Pilates Matwork
Thebicycle
(abicicleta)
w Posio: idemaothescissors comexceodomidoquadril estendidoqueencontrasecom flexodojoelho. w Movimento: inspireparapreparar w Expireeinvertaadissociao. w Objetivo: alongamento/fortalecimento isquiotibiais,alongamentoflexores quadril.
82
Pilates Matwork
83
Pilates Matwork
Spinetwist
(tor odacoluna)
w Posio: sentadosobresquios colunaeretacervical,escpulase pelveneutras,mmssemextensoe abduzidos90 comrotaointerna doombrommiiemextensoma posiovdePilatesem dorsiflexo.(posiobuscandoo crescimentoaxial) w Movimento: inspireparapreparar w Expireerealizearotaodotronco (mantendoocrescimentoaxial) w Inspirevoltandoparabase w Objetivos: movimentosdacoluna, isomtricadeeretoresdacoluna.
84
Pilates Matwork
Thejacknife
(ocanivete)
w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensoapoiadasaolado docorpoquadrisflexionados90eaduzidos, joelhosemextensoepsemplantiflexo. w Movimento: inspireepressionando fortementeoumbigoparacolunarealizeuma flexodosmmiisobreotronco(obs:ato apoiodosombros) w Expireerealizeumaextensodosquadris, mantendoaextensodosjoelhosea plantiflexo.(nestaposiobusqueo alinhamentodospsenariz) w Inspireeflexionenovamenteosquadrisato apoiodosombros w Expireeativandoabdominaisvoltevrtebra porvrtebraatposioinicial.
85
Pilates Matwork
86
Pilates Matwork
Thesidekicksser ies
(sr iedechuteslater ais)
w Estasriedechuteslateraistemcomoobjetivotrabalharmm(s) abdutoreseadutores,assimcomoaumentaraflexibilidadeda articulaodoquadril.Estasrieadmiteasseguintesvariaes: w Front/Back(parafrente/paratrs) w UpDown(paracima/parabaixo) w SmallCircles(PequenosCrculos) w SidePass(Passlateral) w InnerThighLifts(aduodacoxa) w Bicycle(bicicleta) w GrandRounddejambe(grandecrculodeperna) w PosioComum:Decbitolateralcolunaereta,ombroalinhandocom ombroquadrilcomquadril,quadrisflexionadosa45 comextenso dosjoelhos(mmssvariaminicianteouavanado).
87
Pilates Matwork
Fr ont/Back
(par afr ente/par atr s)
w Movimento: inspirepara preparar w Expireerealizeaflexodo quadrilmantendoaextensodo joelhoedorsiflexo.(movimento compernadecima) w Inspirerealizandoaextensodo mi,mantendoaextensodo joelhoeemplantiflexo. w
88
Pilates Matwork
Up/Down
(par acima/par abaixo)
89
Pilates Matwork
Smallscir cles
(cr culospequenos)
w Movimento: associar pequenosmovimentos circularesmantendoa estabilizao.(obs: movimentorealizado nos2sentidosde movimento) w
90
Pilates Matwork
Sidepass
(passlater al)
91
Pilates Matwork
Inner Thighlifts
(aduodacoxa)
92
Pilates Matwork
Bicycle
(bicicleta)
93
Pilates Matwork
Gr andsRonddejambe
(gr andecr culodeper na)
94
Pilates Matwork
Teaser
(inter medir io)
w Posio: DDcervical, escpulasepelvesneutras quadrisflexionados90e aduzidosextensodosjoelhos eplantiflexommss flexionadoscomcotovelosem extenso(linhaauricular) w Movimento: inspireabaixando mmiia45domat w Expireflexionandotroncosobre mmiiatoapoiosobreocccix. w Objetivo: Fortalecimentodo centrodocorpo.(casadefora)
95
Pilates Matwork
Teaser
(avanado)
w Posio: assumirposioemv doteaserapoiadosobreocccix comflexoquadris45 extenso dosjoelhoseplantiflexo.(mmii aduzidos).Mmssflexionadosna alturadosombroscomextenso doscotovelos. w Movimento: inspirerealizando simultaneamenteumapequena extensodotroncoequadris. w Expirevoltandoparabase.
96
Pilates Matwork
HipCir cles
(Cr culosdequadr il)
w Posio: sentadosobreocccix mmiimantidosnaposiodoteaser mmssemextensoatrsdalinhados ombrosemrotaoexterna. w Movimento: Inspireestendendoos quadrisdirecionandooslateralmente (meiocrculo) w Expireflexionandoos quadriscompletandoomovimento circular. w Objetivo: Foradocentrodocorpo alongamentodaparteanteriordos ombrosganhodeextensodemmss fortalecimentodeflexoresdoquadril.
97
Pilates Matwork
Swimming
(Nadando)
w Posio: D.Dmmiiemextenso, psemplantiflexoeapoiadosno solommssflexionadoscom cotovelosemextensoemos apoiadasnomat. w Movimento: Inspireparapreparar w Expireeativandoa casadefora,glteos,eretoresda colunaafastemmssemmiidomat. w Mantendoaconexo associemovimentosalternadosde mmssemmiitrabalhandoa respirao. w Objetivo: Fortalecimentodemm(s) extensores.
98
Pilates Matwork
ThelegPullDown
(ElevaodaPer napar atr s)
w Posio: D.Vmmssemflexo90, cotovelosemextensoemosapoiadas nomat.(obs:linha: ombro/cotovelo/punho)mmiiem extensoepsapoiadosnomat cervical,escpulasepelvesneutras. (obs:linha:ombro/trocnteremalolo) w Movimento1: Inspiredirecionando calcneosaomat. w Expirevoltandoplantiflexo. w Movimento2: Inspireparapreparar w Expirerealizandoaextensode1 quadrilmantendoaextensodojoelhoe aplantiflexo. w Objetivo: AlongamentoF.Aisometria abdominaisforacore.
99
Pilates Matwork
ThelegPullUp
(Elevaodaper napar aafr ente)
w Posio: D.Dtroncoequadrilem extensommssemextensonalinha doombro,cotovelosemextensoe mosapoiadasnomat(obs:rotao internaombro)mmiicomjoelhosem extenso,psemplantiflexoe apoiadosnomat.(obs:mmiiaduzidos) w Movimento: Inspireeflexione1 quadril,mantendoaextensodojoelho eplantiflexo. w Expirerealizandoumadorsiflexoe trabalhandoaexcentricidadevoltepara base. w Objetivo: Foraglteos,flexoresdo quadril,mobilidadedaarticulaodo quadril.
100
Pilates Matwork
KneelingSideKicks
(ChutesLater aisAjoelhado)
w Posio: ajoelhadoflexolateraldotronco midoladoflexionadoemextensoemo apoiadanomat(linhaombro/punho).A mocontralateralapoiadaemoccipital. w Midecimaabduzidanalinhadoquadril comextensodojoelhoemplantiflexo. w Movimento: Inspireparapreparar w Expirenaflexodoquadril,mantendoa extensodojoelhoedorsiflexo. w Inspireestendendooquadril,mantendoa extensodojoelhoeplantiflexo. w Objetivos: Equilbrio,foracore,flexores, extensoreseabdutoresdoquadril,ganhode mobilidadedaarticulaodoquadril.
101
Pilates Matwork
Mer maid/SideBends
(Ser eia/FlexoLater al)
w Posio: sentadasobre1quadril,mi ipsilateralemextensolevementeabduzidoa frentedoombroquadrisejoelhoslevemente flexionados,psemplantiflexo,mscontra lateralemextensoaoladodocorpo. w Movimento1: Inspireparapreparar w Expirenomovimentodeflexolateral. w Movimento2: Inspireparapreparar w Expirenaflexolateral w Inspiredirecionandoquadrilaomat w Expirerealizandonovamenteaflexolateral comabduo180 doMS. w Objetivo: cadeiaenergticafechadadeMS, foraepropriocepoequilbrio, coordenaoeforacore.
102
Pilates Matwork
TheBoomer ang
(OBumer ang)
w Posio: sentadosobresquioscolunaereta mmssemextensoaoladodocorpocommos apoiadasnomatmmiiemextensocompernas entrecruzadaseplantiflexo. w Movimento: Inspirerealizandoorolamento paratrs(atoapoiodosombros) w Expirerealizandooteaser w Inspireestendendommssatrsdosombroscom rotaointerna w Expiredirecionandommiiaomateflexionando otronco w Inspirevoltandommssdirecionandoasmos emdorsodospsevoltandoparaposio inicial. w Objetivo: Exercciomparnatcnicadosolo, trabalhandofora,flexibilidade,controle, coordenaoeequilbriodetodoocorpo.
103
Pilates Matwork
104
Pilates Matwork
TheSeal
(AFoca)
w Posio: mesmabasedoRollingLikeaBall comasseguintesalteraes: w Quadril:flexionado90ecomrotaoexterna w Mmss:oferecendoapoioemregiodemalolo lateral,pormposicionadospordentrodacoxa. w Movimento: Inspireedirecionandoumbigo coluna,realizeorolamentoparatrs(obs:no rolesobreacervicaleequilibresenaregiodos ombros) w Aindanainspiraobataoscalcanharespor3 vezes w Expirerealizandoorolamentovoltandopara baseeaofinalbataoscalcanharespor3vezes. w Objetivo: Trabalhodeequilbrioe coordenao.
105
Pilates Matwork
PushUps
(Flexodebr aos)
w Posio: empcompernasnapostura Pilatesflexodetroncosobremmii mmssemextensoemosapoiadasno mat. w Alinhamento:ombro/cotovelo/punho w Trocnter/cndilo/malolo w Movimento: Inspiredirecionando quadrisparaextensolevandoosps paratrs. w Expireassumindoposiodeprancha w Inspirenaflexocotovelos w Expirenaextensodoscotovelos. w Objetivo: Foradetrceps,peitorais, casafora,alongamentoisquiotibiais.
106