Tabela dos blocos dos alimentos da Dieta da Zona

Alimentos de consumo mais frequente Cada mini-poro de alimento em gramas equivale a 1 bloco. PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO
CARNE
Peru (peito) Frango (peito) Vitela Cordeiro (perna, costelas) Avestruz (peito) Fiambre da perna extra Presunto Fiambre de peru(sem feculas) Frango sem pele Peru sem pele 35g 30g 35g 53g 35g 30g 30g 30g 35g 40g

PEIXE
Atum(lata) Bacalhau(seco) Carapau Cavala Cherne Carpa Dourada Espadarte Linguado Pescada Merluza Peixe-espada Polvo Salmo Sardinhas Amijoas Caranguejo Anchovas Lulas Camaro 30g 25g 45g 40g 40g 35g 35g 35g 40g 45g 40g 45g 65g 40g 35g 70g 40g 40g 50g 50g 3 unidades 6 unidades 1 unidade 8 unidades 3 unidades

VERDURAS Brcolos Couve Couve de bruxelas Couve-flor Alcachofras Acelgas Espargos Cebolas Cogumelos comuns Alface Berinjelas Pimento verde Pimento vermelho/amarelo Tomate Nabos Courgettes Espinafre Pepino Alho francs Escarola Endivias LEGUMINOSAS Gro-de-bico Feijo seco Feijo verde Favas secas Lentilhas TUBRCULOS Batata Batatas fritas Cenoura Batata(chips)

290g 360g 215g 330g 360g 300g 300g 160g livre livre 350g 150g 130g 300g 240g 640g 300g 500g 170g livre livre

QUEIJOS Queijo fresco baixo em gordura Brie Mozzarella Queijos curados OVOS Clara de ovo Ovo inteiro Azeite virgem Azeitonas Amndoas Cajus Abacate Maionese

30g 35g 30g 25g 2 1

FRUTAS Damascos Anans Laranja Ma Pra Kiwi Melo Melancia Morangos Cerejas Salada de fruta(natural) Mandarineira Clementina Uvas Pssegos

3 unidades chvena 1 pequena 1 pequena 1 pequena 1 unidade chvena chvena 1 chvena 8 unidades 1/3 chvena 1 unidade 1 unidade chvena 3 unidades

GORDURA
1colher de ch 3 unidades 3 unidades 2 unidades 1 colher de soupa 1/3 colher Avels Amndoins Noz Pinhes Pistachos

Alimentos mixtos (contm 1 bloco de protenas+ 1 bloco de hidaratos de carbono+ 1 bloco de gordura) Leite de vaca 1 chvena Iogurte natural 1 unidade Leite de soja 1 chvena
Alimentos menos favorveis Favorveis Cada mini-poro indicada em gramas ou unidades conrresponde a 1 bloco de alimento. Prepare as suas refeies elegendo alimentos dos 3 grupos: protenas(tabela cor vermelho), hidratos de carbono(tabela cor azul), gordura(tabela cor amarela) respeitando o numero de blocos que lhe conrresponde. Os alimentos mixtos(tabela cor-de-rosa), chamam-se assm, porque contm j os trs nutrientes.

CEREAIS E DERIVADOS 20g Aveia 20g Arroz branco 380g Arroz integral 15g Farinha 15g Po (1 fatia) Po integral 50g Massa 30g Massa cozida 120g Fatia de bolo 8unidades Chocolate Gelado
OUTROS colher de ch Sumo de pssego colher de ch Sumo de laranja 1/5 da garrafa 1 copo pequeno 1 bola pequena

20g 10g 15g 15g 15g 20g 10g 30g 10g 20g 35g

Aucar Mel Cerveja Vinho Gelado

copo pequeno copo

Imprima esta tabela a cores e coloque no seu frigorfico para t-la sempre mo.

Uso prtico da tabela dos blocos

A unidade de medida da Dieta da Zona o bloco. Os blocos vo ser distribudos ao longo do dia da seguinte maneira: Uma mulher tipo necessita 11 blocos Pequeo almoo: 3 blocos Meia manh: 1 bloco Almoo: 3 blocos Lanche: 1 bloco Jantar: 3 blocos Um homem tipo necessita 14 blocos Pequeo almoo: 4 blocos Meia manh: 1 bloco Almoo: 4 blocos Lanche: 1 bloco Jantar: 4 blocos

Na Dieta da Zona todas as refeies compem-se de protenas, hidratos de carbono e gordura, tomados sempre em simultneo. Para saber que quantidade de cada grupo de alimentos devemos ingerir usamos o bloco. O bloco como um pequena poro de alimento (mini-poro). Na tabela dos blocos dos alimentos est indicado em gramas ou unidades quanto vale cada bloco ou cada mini-poro. Exemplo prtico de uma refeio de 3 blocos (almoo ou jantar): escolha da tabela vermelha 3 blocos de protenas. Pode faze-lo da seguinte maneira: escolha 3 linhas da tabela vermelha, ou a mesma linha multiplicada por 3 para obter a quantidade total dos 3 blocos de protenas. Depois elegemos os hidratos de carbono e fazemos o mesmo escolhemos 3 linhas da tabela azul e assim obtemos os 3 blocos ou ento uma s linha multiplicada por 3 para perfazer a quantidade total. Por ltimo falta o grupo das gorduras, da tabela amarela elegemos 3 linhas ou uma linha multiplicada por 3. Para o homem elegeramos 4 linhas ou uma linha multiplicada por 4 para perfazer os 4 blocos. Almoo ou jantar: 3 blocos de protenas: Peito de frango 90g 3 blocos de hidratos de carbono: Pimento vermelho 260g + ma pequena 3 blocos de gordura: 3 colheres de ch de azeite

No caso das refeies ligeiras que s requerem 1 bloco, elegeramos uma linha de cada grupo ( vermelho, azul e amarelo). Exemplo: 1 bloco sera 1 Kiwi (1 linha do grupo azul), 30g de presunto(1 linha do grupo vermelho) e uma noz (1 linha do grupo amarelo). Todas as refeies da Zona devem conter alimentos dos trs grupos: protenas, hidratos de carbono e gordura. Respeite as quantidades expressas na tabela. Coma sempre o nmero de blocos que lhe conrresponde em cada refeio.