KRUNI TRENING ZA SNAGU I IZDRLJIVOST FUDBALERA

Uzmite malo vremena da isplanirate program fudbalskog treninga sa teinama ispravno i zasigurno e vam se kasnije isplatiti. Dobra miina snaga i izdrljivost je korisnija od maksimalne snage i velikih miia. Program fudbalskog treninga sastoji se od nekoliko faza. Nije vano zato igrate ako trenirate sa tegovima nema razloga zato da prilagodite svoju rutinu kako napreduju godine. A ako ne uradite to, odustajete od mnogih prednosti fudbalskog specifinog fitnessa. Pred poetak takmiarske sezone, cilj je da se maksimalna snaga dobivena tokom odmora i pred-sezone pretvori u snanu izdrljivost. Eksplozivna snaga je takoer vana. Ali, vi elite da zadrite ovu vrstu treninga trening eksplozivnosti za fudbal odvojen od treninga za tegovima. Tokom kasne pred-sezone imati ete vremena vjerovatno za jedan ili dva treninga sa tegovima. Dva je najvie. Vie od toga vam uzima vrijeme za koje biste mogli razviti brzinu, agilnost i podnoljivost mlijene kiseline. Isto vrijedi i za period sezone jedan ili dva treninga sa tegovima je dovoljno. Primjer fudbalskog treninga sa teinama Jedan od najuinkovitiji i djelotvornijih stvari za snanu izdrljivost je kruni trening. Po prirodi takav trening gradi i snagu i izdrljivost. Mnogi su upoznati za krunim treningom, ali emo dati opte smjernice.

Manje teine i vie ponavljanja otpor bi trebao biti oko 50% jednog maksimalnog ponavljanja ili dovoljno blag da se moe izvesti 15-25 ponavljanja. Vrlo esto je tjelesna teina dovoljan otpor. esto se koristi vrijeme umjesto ponavljanja umjesto odreivanja odgovarajueg broja ponavljanja, svaka vjeba se moe izvoditi prema odreenom vremenskom periodu (na primjer 30 sekundi). Kratki odmori izmeu vjebi da se razvije izdrljivost, dozvoljeni su minimalni odmori izmeu raznih poloaja i kruenja. Zamjenski dijelovi tijela svaki poloaj treba da radi na drugom dijelu tijela u odnosu na prethodni poloaj - gornji dio, donji dio i tako dalje.

Slijedi trening rutina Ponavljanja: 30 sekundi po poloaju Krugova: 2-3 Odmor izmeu poloaja: 20-30 sekundi Odmor izmeu kruga: 2 minute Postepeno poveavajte intenzitet tokom sedmica, poveavajui vrijeme po vjebi/poloaju (45-60 sekundi) ili smanjujui period odmora. Za vjebe koje koriste slobodne teine, postepeno poveavajte teinu kad vam postanu lake. Ali, mijenjate jedan parametar u jedno vrijeme ili vjebu/poloaj, trajanje odmora ili teinu ne sve tri!

Ivan

PRIMJER KRUNOG TRENINGA

Sklekovi Boni trbunjaci Iskoraci Izmjenini superman Propadanja Step-up Visee ravne noge u zraku Potisak za ramena

DESET RAZLIITIH VARIJANTI IZVOENJA SKLEKOVA

Sklekovi su jedna od najpoznatijih i najpopularnijih vjebi sa vlastitom teinom za gornji dio tijela. Prednost sklekova je to ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite teine. Meutim, veina vjebaa izvodi standardne sklekove koji vremenom postaju dosadni i neuinkoviti. Mnogi ne znaju da je mogue izvoditi razne varijacije sklekova, od srednje do veoma tekih. U nastavku je deset varijacija sklekova za koje vam preporuujemo da ih isprobate ukoliko elite na treningu da postavite nove izazove i promjene. Prije nego krenete sa isprobavanjem ovih varijnati, budite sigurni da standardne sklekove izvodite sa ispravnom tehnikom i dobro se zagrijte, jer neke od ovih varijnati su veoma teke i zahtijevne. 1. Sklekovi sa irokim hvatom

Ovo je klasian nain izvoenja sklekova koji je tei od standardnih jer imate manje prostora za dizanje tijela ali zato jako dobra varijacija. Napravite to iri razmak laktova i kako se sputate polako ih pribliavajte. Takoer, ruke drite u nivou ispod ramena i ne maite previe laktovima. Na ovaj nain ete pored ramena stimulisati grudi i tricepse.

Ivan

2. Dijamant sklekovi

Varijacija sklekova tzv. dijamant pogaaju tricepse vie od bilo kojih drugih varijacija. Kao i decline nain izvoenja i ovdje se stvara veliko optereenje na zglobove. Osim toga vjeba utie na ramena i podlaktice. Ova vrsta sklekova se rijetko izvodi ali oni koji ih redovno vjebaju zakljinju se u efikasnost. 3. Sklekovi sa pljeskom ispred sebe

Ovo je osnovna varijanta vojnih sklekova u kojoj nakon dizanja tijela od podloge pljesnete dlanovima i potom se vraate u poloaj za sklekove. Vjeba se izvodi rutinski i aktivira miina vlakna grudi a ujedno jaa eksplozivnost za dizanje.

Ivan

4. Sklekovi sa pljeskom iza lea

Vjerovatno ovaj nain izvoenja sklekova izgleda atraktivnije i zanimljivije od onih koje obino izvodite ali ujedno zahtijevaju jako veliku eksplozivnost, mnogo veu nego je potrebno za izvoenje varijante sklekova sa pljeskom ispred sebe. Ovo je osnovna vjeba treninga eksplozivnosti i trebali bi je izvoditi kontinuirano. Zbog mogunosti veoma jakog udaranja dlanova od podlogu i oteenja zglobova preporuuju se to mekanije podloge. 5. Jednoruni sklekovi

Poenta sklekova na jednoj ruci je da morate biti puno snaniji nego tei i da drite noge to rairenije kako bi imali stabilan oslonac. Neki ljudi izvode vjebu sa poloajem ruke skoro okomitim na tijelo, meutim preporuuje se da ruke zauzmu normalan poloaj za sklekove. Prije izvoenja vjebe dobro zagrijte ramena. Inae vjeba stvara veliki pritisak na ramena i podlaktice.

Ivan

6. Staggered sklekovi

Moda se na slici ne vidi najjasnije ali desna ruka je oko 15 cm pomjerena prema gore u odnosu na lijevu. U ovom sluaju lijeva - nia ruka e podnijeti vei teret za razliku od desne koja ima vii poloaj. Odlino je ako moete napraviti 50 ovakvih sklekova. Iako naredna varijacija izgleda primamljivije od ove ete definitivno osjetiti zapaljenje grudi i ramena. 7. Sklekovi sa nogama na uzvienju

Ova varijacija ima iri opseg pokreta za razliku od standardnih sklekova, ali dobro pazite na svoje zglobove. Moete je jednostavno izvoditi tako to odignete noge na par stepenica.

Ivan

8. Sklekovi na rukama na uzvienju

Sklekovi na uzvienju je najjednostavnije da izvodite naslonjeni na iroki bench ili na ipku Smithove maine koja je postavljena na visini od nekih pola metra od podloge. to je poloaj ipke nii, izvedba sklekova je tea. U ovoj vjebi naglasak je na ramenima a inae ju je lake izvoditi od standardnih sklekova. 9. T sklekovi

Ova vjeba je zgodna za zagrijavanje ramena i torza zbog pokreta uvijanja. Probajte!

Ivan

10. Aztec sklekovi

Izvodei ovu vjebu vrlo lako moete zavriti na podu. Trik pri izvoenju je da ponete upirati nonim prstima prema naprijed neposredno prije nego to pljesnete rukama. Oigledno je ova vjeba veoma teka tako da budite paljivi pri izvoenju. Moete prvo pokuati pljesnuti rukama, a onda se odignuti na none prste. Pri izvoenju ove varijacije sklekova noge moraju biti obavezno u ravnom poloaju.

Ivan

BONI TRBUNJACI

ISKORACI

Ivan

IZMJENINI SUPERMEN

PROPADANJA

Ivan

STEP UP

Ivan

VISEE RAVNE NOGE U ZRAKU

Ivan

POTISAK RAMENA

Ivan