ENVELHECIMENTO E EXERCCIO

Roy J. Shephard School of Physical & Health Education and Dept. of Preventive Medicine & Biostatistics. Faculty of Medicine, University of Toronto Toronto, Canada Traduzido por: Prof. Andr Osvaldo B. Guimares

Shephard, R.J. (1998). Aging and Exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science: http://sportsci.org. 7 March 1998. O Fenmeno do Envelhecimento Classificao da Idade Envelhecimento e Consumo Energtico Envelhecimento e Performance Aerbia Idade e Resposta ao Treinamento Envelhecimento e Funo Msculo-Esqueltica Envelhecimento e Funo Metablica Performance Atltica Riscos do Exerccio

O Fenmeno do envelhecimento: Envelhecer e morrer parecem ser caractersticas de todos os organismos vivos. Ateroesclerose e arterioesclerose progressivamente diminuem o fornecimento de oxignio, e em alguns orgos como no cerbro, as clulas que morrem no so substitudas. Em outros tecidos, os componentes celulares modificam-se com a idade. Em conseqncia , diversas funes biolgicas mostram uma progressiva degenerao relacionadas com a idade (8). Por exemplo: ocorre uma degenerao das fibrilas colgenas dos tecidos, que leva a um enfraquecimento de certas estruturas como os tendes. Os mecanismos controladores do processo do envelhecimento no esto bem esclarecidos. Possveis hipteses (2,8) incluem: um "desgaste" que excede a capacidade regenerativa dos tecidos; uma desregulao do sistema imunolgico que passa a atuar contra estruturas do organismo como protenas; erros na diviso celular que so agravadas por fenmenos naturais como a radiao solar; aumento dos radicais livres. Alguns

biolgos argumentam que o envelhecimento foi "programado" pelo mecanismo da evoluo para evitar os perigos de uma superpopulao.

Classificao da idade: Maioridade jovem cobre o perodo de 20-35 anos de idade, quando tanto a funo biolgica quanto a performance fsica atingem o mximo. Durante a meia-idade (35-45 anos), atividade fsica geralmente diminui, havendo um aumento de 5-10 kg da massa de gordura corporal. Uma vida ativa pode estar presente mesmo com o crescimento familiar, porm torna-se menos importante impressionar o patro ou pessoas do sexo oposto com aparncia fsica e performance. Durante a maturidade (45-65 anos), mulheres atingem a menopausa, e os homens reduzem ,tambm, a produo dos hormnios sexuais.As carreiras profissionais tm geralmente atingindo o auge, e uma maior disponibilidade de renda diminui em muito os trabalhos domsticos que passam a ser delegados a empregados. O declnio ,assim, da condio fsica aumenta e pode acelerar. Em idosos (65-75 anos), pode haver um modesto incremento da atividade fsica , para preencher o tempo livre resultante da aposentadoria (8). No grupo de 75-85 anos muitos indivduos tm adquirido alguma deficincia fsica-motora, e em idosos muito avanados (acima de 85 anos) h um aumento muito grande da dependncia de terceiros para a realizao de atividades. H ,entretanto, uma larga inter-individual diferena no estado funcional em uma determinada idade. Em termos de consumo mximo de oxignio, fora muscular e flexibilidade uma pessoa com 65 anos, em boa forma fsica, pode obter desempenhos comparados a jovens de 25 anos sedentrios. Ento uma avaliao ,por exemplo para continuar-se em determinada atividade (emprego), ou para uma prescrio de exerccios deve levar em conta a idade biolgica antes que a cronolgica. Infelizmente, no h muitos metdos satisfatrios para a determinao da idade biolgica, porque os sistemas do organismo apresentam-se em diferentes taxas de idades (envelhecimento). Tentativas de combinao de medidas, como a descolorao do cabelo , perda da elasticidade da pele , uma diminuio da capacidade vital e do tempo de reao, tomadas como um ndice global parecem prover no mais que um complicado e impreciso metdo de avaliar a idade cronolgica individual.

Envelhecimento e Consumo Energtico: O metabolismo basal (de repouso) d conta por grande parte do gasto calrico dirio, e como o metabolismo de repouso diminui com a idade, cerca de 10% da maioridade jovem at a idade de aposentadoria, e mais 10% subsenqentemente, pode ocorrer um substancial aumento no peso . Uma razo a perda de massa muscular ativa com um aumento ,paralelo, nos depsitos de gorduras. Em idosos, pode tambm haver uma reduo global no metabolismo celular. A ingesto de alimentos deve ser correspondetemente ajustada . Uma baixa ingesto de alimentos pode no ser suficiente para satisfazer as necessidades de protenas e outros nutrientes essenciais, particularmente o clcio. Uma importante conseqencia da atividade fsica para os idosos que pode ocorrer um aumento na ingesto calrica (devido ao gasto pelo exerccio) aumentando assim as dosagens dos nutrientes essenciais sem que para isso sejam adotados suplementos vitamnicos e ,ou ,minerais.

Envelhecimento e Perfomance Aerbia:

O consumo mximo de oxignio declina entre 5 ml/kg /min por decda a partir dos 25 anos at os 65 anos de idade, com alguma possibilidade de uma acelerao deste valor aps os 65 anos(8). difcil saber at quanto esta perda inevitvel, e a importncia da diminuio da atividade fsica habitual para a mesma; normalmente as pessoas tornam-se mais sedentrias com a idade e atletas mais velhos normalmente reduzem seus treinamentos. H evidncias ,ocasionais, que indicam que pessoas que tornam-se vigorosamente ativas sustentem um mesmo consumo mximo de oxignio por muitos anos (6), porm uma reviso crtica dos dados sugere que uma vez que semelhantes sujeitos inicam um treinamento e percebem qualquer resposta imediata , do treino, eles continuam uma relativamente normal taxa de envelhecimento. Igualmente em atletas que mantiveram seu volume de treino dirio, a taxa de diminuio do consumo de oxignio somente um pouco menor que na populao em geral. Causas potenciais da perda de potncia aerbia, relacionada idade, incluem uma diminuio da freqncia cardaca mxima, do volume de ejeo e da diferena artrio-venosa , todos sendo determinantes do consumo mximo de oxignio ( CONSUMO DE OXIGNIO MXIMO = FREQNCIA CARDACA MXIMA x VOLUME DE EJEO CARDACO MXIMO x DIFERENA ARTRIO-VENOSA MXIMA).

Freqncia cardaca: A freqncia cardaca mxima diminui ,principalmente, por causa de uma resposta menor das catecolaminas circulantes. A equao clssica ( freq.card.mxima = 220 idade) implica num mximo de 155 batimentos por minuto na idade de 65 anos (1). Pesquisas mais recentes sugerem que um bem motivado sujeito de 65 anos de idade pode atingir uma taxa de 170 b.p.m. ,ou mais ,durante uma corrida na esteira com inclinao , embora a fraqueza muscular possa levar a um valor mais baixo durante cicloergometria (10). Valores mximos so ainda mais diminudos se o sujeito experimenta falta de ar (em doenas pulmonares crnicas) ou desenvolve isquemia do miocrdio.

Volume de ejeo:

Weisfeldt et al. (12) argumentou que se cuidados forem tomados para excluir sujeitos com isquemia no miocrdio, o corao de um indivduo de 65 anos pode compensar a menor taxa de freqncia cardaca mxima por um aumento no volume diastlico final e assim no volume de ejeo cardaca. Todavia, este ponto de vista no foi confirmado em pesquisas posteriores (10). Durante exerccios submximos, o volume de ejeo pode ser maior que em um adulto jovem, porm uma pessoa idosa tem dificuldade em manter o volume de ejeo quando o esforo mximo aproxima-se (7). H muitas restries na funo ventricular do idoso. O enchimento venoso piorado pelo: pobre tnus venoso perifrico, veias varicosas, e um lento relaxamento da parede ventricular. Uma sensibilidade reduzida para as catecolaminas atrapalha o incremento inotrpico durante o exerccio vigoroso. A pscarga do ventrculo tambm aumenta mais que em indivduos jovens, em parte devido a hipertenso e a perda da elasticidade arterial, e tambm devido a debilidade dos msculos esquelticos que devem contrair-se em uma maior percentagem da fora voluntria mxima. Finalmente, a contratilidade ventricular pode ser piorada pelo desenvolvimento da isquemia silenciosa do miocrdio.

Diferena artrio-venosa para o oxignio:

A mxima diferena artrio-venosa do oxignio diminui, de talvez 140 150- ml/dl em adultos jovens at 120 130 ml/dl em cidados idosos. Esta mudana reflete o redirecionamento de uma grande frao do rendimento cardaco do exerccio para regies (pele e vsceras) onde a extrao de oxignio bastante limitada (10).

Conseqncias Funcionais: Dependendo da natureza da tarefa e do ambiente de trabalho, o exerccio torna-se fatigante quando a demanda atinge 33%-50% do consumo mximo de oxignio. Assim, o envelhecimento do sistema de transporte do oxignio progressivamente restringe a habilidade do idoso em empreender atividades do cotidiano como uma caminhada numa pequena elevao (9). A independncia total provavelmente requer um transporte mximo de oxignio de 12-14 ml/kg/min. O consumo mximo de oxignio de muitos

idosos cai abaixo do mnimo por volta dos 80 anos de idade, a dependncia vai aumentando a medida que a funo vai sendo perdida por perodos de repouso na cama causado por doenas inter-relacionadas.

Idade e Resposta ao Treinamento:

Um programa correto de treinamento aerbio pode aumentar a potncia aerbia em sujeitos de 65 anos tanto quanto 10 ml/kg/min num perodo de 3 meses de treino, reduzindo efetivamente a idade biolgica do sistema transportador de oxignio em 20 anos. A falta de um treinamento aerbio , no entanto, no deve limitar a independncia de indivduos ativos , a menos que ele,ou ela viva at uma idade ,no comum, de 100 anos . O treinamento aerbio ajuda a eliminar uma inaptido prematura, porm tem pouca influncia na sobrevivncia alm dos 80 anos de idade, porm uma boa sade ser preservada at bem perto do bito (4). Padres de atividade nas idades entre 45-65 anos so fortes preditores da probabilidade de dependncia na idade mais velha (11). Se a aptido inicial bastante baixa, a condio aerbia do idoso pode ser melhorada por uma baixa intensidade de treinamento. Ganhos so maiores se uma freqncia cardaca em torno de 130-140 batimentos por minuto puder ser mantida, porm tambm proveitoso, mesmo que com ganhos mais lentos, o treinamento com freqncias variando entre 110-120 bpm. No ancio debilitado a freqncia cardaca raramente excede 85 bpm, ento alguma resposta ao treinamento pode ser antecipada at mesmo com atividades que induzam a uma atividade de somente 100 bpm.

Envelhecimento e Funo Msculo-Esqueltica: O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuio da fora e flexibilidade muscular.

Msculos:

A fora mxima atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num plat at a faixa dos 35-40 anos , quando mostra um declnio rpido, com 25% de perda de fora muscular mxima na idade de 65 anos. A massa muscular diminui, aparentemente com uma perda seletiva na seco transversa. No est claro se isto uma hipotrofia geral do msculo esqueltico ou uma hipoplasia seletiva e degenerao das fibras tipo II , associada com a perda do broto terminal do nervo motor. Outras causas da perda funcional incluem uma deteriorao das estruturas terminais das placas motoras , junes mioneurais ; piora do mecanismo de excitao-contrao, e diminuio do recrutamento de fibras. Tanto o tempo de contrao e o tempo de relaxamento esto prolongados, e ,por isto, a velocidade de contrao mxima diminuda. Mudanas so maiores nas pernas que nos braos, possivelmente porque h uma maior diminuio no uso das pernas com a idade. A resistncia muscular em dada frao da fora voluntria mxima, aparentemente, melhora com a idade, em parte devido aos msculo, agora, conterem uma maior proporo de fibras tipo I, e tambm pela menor fora muscular ,que diminui a presso sobre os vasos , restrigindo , menos que em pessoas jovens, a perfuso dos tecidos. A perda da fora progressivamente impede aes normais do dia-a-dia. Torna-se difcil transportar um pacote de 5kg de alimentos, abrir um frasco de remdio, e at levantar o prprio corpo do assento do toalete (9). A relao de fora homem/mulher no alterada. A fora muscular pode ser bastante melhorada por um perodo to curto como 8 semanas de treinamento com pesos, at mesmo em sujeitos com 90 anos de idade (3). A sntese protica ocorre mais lentamente que em adultos jovens, porm a comparao de seces transversas de msculos entre pessoas ativas e inativas sugere que muito da perda de tecido magro pode ser evitada por um treinamento regular com pesos. Msculos preparados melhoram a funo das articulaes, reduzem o risco de quedas e dimunuem a magnitude da dispnia. Algumas vezes h o temor que exerccios com pesos possam causar um perigoso aumento da presso arterial , provocando um ataque cardaco. Todavia, se o sujeito evitar a manobra de Valsalva, e mantiver 60 % da fora mxima voluntria por mais que poucos segundos, o aumento da presso sangnea no ser maior que durante uma srie de exerccios na bicicleta ergomtrica.

Flexibilidade:

A "elasticidade" dos tendes,ligamentos e cpsulas articulares diminuem devido a deficincias no colgeno. Durante a vida ativa, adultos perdem algo como 8-10 cm de flexibilidade na regio lombar e no quadril, como medido no teste do alcance mximo sentar e alcanar ou "sit and reach". A restrio na amplitude do movimento das maiores articulaes torna-se maior durante o perodo da aposentadoria, e eventualmente, a independncia ameaada porque o indivduo no consegue utilizar um carro ou um banheiro normal, subir numa pequena escada, ou combinar os movimentos de vestir-se e pentear os cabelos. Pensa-se que a flexibilidade possa ser conservada por suaves movimentos levados em toda a amplitude das principais articulaes. Se a fraqueza muscular e artrite esto avanadas tais movimentos devem ser tentados em gua aquecida. A flutuabilidade ,gerada pelo empuxo da gua, que sustenta o peso corporal , e o aquecimento da gua incrementam a flexibilidade imediata das articulaes.

Estrutura ssea:

H uma progressiva diminuio no contedo de clcio com a deteriorao da matriz orgnica do osso com o envelhecimento. Todavia o limiar entre normalidade e patologia no est claro, e ,tambm, incerto como uma diminuio da atividade fsica habitual contribui para uma idade relacionada perda de clcio. Mudanas so maiores nas mulheres que nos homens, devido em parte as diferenas no aspecto hormonal, e em parte baixa ingesto de clcio e protena de alta qualidade pelas mulheres. A perda de clcio pode comear to cedo como aos 30 anos, e nas mulheres o processo acelera-se por volta do perodo da menopausa. Em idosos ,os ossos tornam-se to fracos que uma pequena queda, um acesso de tosse ou ainda uma contrao muscular mais vigorosa podem causar uma fratura. Uma fratura do quadril um modo bastante comum de iniciar um mrbido perodo de acamao. Uma deteriorao das vertbras ,tambm, contribui para a cifose senil. Uma regular e orientada carga de exerccio pode parar e algumas vezes reverter a perda mineral at a oitava decda de vida. Semelhantemente uma dieta particularmente efetiva quando acompanhada por um alto contedo de clcio (1500 mg/dia). Em mulheres , os experts recomendam o uso de estrgenos, embora os riscos de tal terapia ,ainda requererem maiores investigaes.

Envelhecimento e Funo Metablica:

Muitos mecanismos hormonais diminuem sua eficincia em pessoas idosas. Por exemplo, o pncreas e a tiride so afetadas por leso e, ou, diminuio no nmero de clulas secretoras e o miocrdio tem uma diminuio no nmero de receptores para as catecolaminas. Conseqncias clincas destas mudanas incluem o desenvolvimento de diabetes e mixedema, resultando em obesidade, diminuio da tolerncia ao frio e depresso. Diabete mellitus apresenta um imediato risco de cetose, hiper e hipoglicemia. Complicaes crnicas, a longo prazo (infeces na pele, lceras, arteriosclerose, isqumia do miocrdio, neuropatia perifrica, retinopatias e catarata) podem limitar a tolerncia ao exerccio fsico. No entanto, um exerccio moderado com uma dieta de restrio energtica so um tratamento efetivo para a diabetes iniciada no idoso; muitos pacientes so ,assim, poupados de complicaes a longo prazo da terapia insulnica e controle rigdo da ingesta alimentar. Os exerccios fsicos podem ,tambm, corrigir tanto a obesidade e a depresso no paciente com hipotireodismo.

Performance Atltica:

A idade da perfomance mxima depende da caracterstica principal da atividade do competidor. Em eventos onde a flexibilidade requerida (por exemplo, ginstica olmpica) os melhores competidores so ,normalmente, adolescentes. Em eventos aerbios, a perfomance atinge o auge na metade da vigsima decda, como ganhos de treinamentos prolongados, mesmo com a melhora nas habilidades motoras e experincia competitiva h uma diminuio do consumo mximo de oxignio e flexibilidade. Pela manuteno dos nveis de fora muscular por um tempo mais longo, a performance em atividade anaerbias diminui menos abruptamente, e em competies como o golfe e equitao, onde a experincia essencial, os melhores competidores esto na faixa dos 30-40 anos. Cuidados so necessrio na elaborao de inferncias fisiolgicas para recordes atlticos, pois o conjunto de competidores em potencial diminui com a idade. Alm disso, os motivos para a participao trocam de um sucesso competitivo (vencer a todo custo) para uma interao social, e em alguns participantes de eventos Masters h uma falta de habilidades acumuladas, pois muitos s comearam a competir quando atingiram a terceira decda de vida.

Riscos do Exerccio Fsico: O risco de uma emergncia cardaca esta substancialmente incrementada quando uma pessoa est exercitando-se. Alguns mdicos argumentam, assim, que pessoas idosas que tenham inteno de exercitar-se devem submeter-se a uma exaustiva rotina de avaliaes, incluindo um teste de esforo. Isto pode ser desejvel se o indivduo vai engajar-se num treinamento competitivo e vigoroso, porm no torna-se desejvel se o idoso deseja, meramente, um pequeno incremento no seu nvel dirio de atividade fsica. dficil estimular pessoas idosas para o exerccio regular. Insistncia numa longa avaliao mdica sugere que atividade fsica seja perigosa, e cria barreiras adicionais de custo e tempo, os quais reduzem a probabilidade de atravs de exerccios fsicos , os idosos adquiram um comportamento fisicamente ativo. De fato, a interpretao de um ECG de esforo muito difcil em muitos idosos, e h pequena evidncia que alguma avaliao clnica ou um teste de esforo possa detectar aqueles que tm uma resposta adversa ao exerccio. Alm disso, a pessoa que inicia um programa de exerccios tem um menor risco de morte sbita que um semelhante sedentrio , e talvez por uma atitude menos ambiciosa para o exerccio, o risco relativo da atividade fsica (mortes quando exercitando-se versus mortes quando sedentrio) diminui numa proporo maior que o aumento esperado em indivduos envelhecendo. Finalmente, se uma forma de exerccio em que o idoso sinta-se bem e confortvel provocar uma morte sbita em algum de 80 anos ,este ser um meio mais agradvel de morrer que outros (doenas,por exemplo). Todavia, certas precuaes podem incrementar a segurana do exerccio para o sujeito idoso. A dose recomendada de exerccios deve, deixar, o praticante levemente cansado, e no mais que isso, no dia seguinte. O processo de recuperao ocorre lentamente, e um treinamento mais vigoroso deve ser ,assim, realizado em dias alternados. Uma rpida caminhada melhor que uma corrida, pois alm de oferecer um estmulo de treinamento, diminui o risco de deslizamentos, escorregos, diminui o impacto sobre os membro inferiores. Atividades em meio aqutico so particularmente teis para aqueles com problemas articulares. A viso, audio e o equilbrio esto mais prejudicados . O senior deve, assim, evitar esportes onde haja riscos de colises com oponentes ou obstculos estacionrios. Se h um histrico de quedas, cuidados especiais so necessrios para a realizao de atividades que requerem um bom senso de equilbrio (escaladas, ciclismo, corridas, ou meramente caminhar ,principalmente ao redor de piscinas). Em idosos com medicao hipotensiva, h o perigo de uma repentina perda de conscincia quando em p no final de uma srie de exerccios, particularmente se o local est quente, ou as veias esto com o tnus diminudo , relaxadas, pelo um perodo numa piscina. Condies ambientais extremas so fracamente toleradas, e se o clima extremamente quente ou frio, a atividade deve levar as possibilidades tcnicas do local em conta( por exemplo no calor deve haver um arcondicionado numa sala preparada, por exemplo, para caminhada indoor, caso no haja um local assim o shopping center passa a ser um bom local ). Para aqueles extremamene fracos, alguma condio fsica pode ser atingida usando exerccios em uma posio sentada.

O treinamento fsico no pode restaurar tecidos que j foram destrudos, porm pode proteger o praticante contra um nmero de doenas crnicas relacionadas ao envelhecimento. Mais importante maximizar as funes fisiolgicas do organismo que ainda esto conservadas. Em alguns casos, a idade biolgica reduzida at em mais de 20 anos. A expectativa de vida incrementada, condies debilitantes so adiadas, e ocorrem muitos ganhos na qualidade de vida. O exerccio fsico pode ser ,ento, um componente de grande importncia para uma vida saudvel em cidados idosos.