Abdominales

hipopresivos
Cmo trabajar tus abdominales sin sentir ninguna molestia?
Vanesa Vzquez Rivas de Roca

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NDICE Historia de los abdominales hipopresivos .. 3 Qu son los abdominales hipopresivos? ... 3 Qu inconvenientes provocan los abdominales tradicionales? . 4 Qu beneficios obtenemos de los abdominales hipopresivos? .. 4 Sensaciones de los abdominales hipopresivos ... 4 Cmo realizarlos? .. 5 Recomendaciones 6 Contraindicaciones .. 6 Cundo realizar los abdominales hipopresivos? .. 6 Tipos de ejercicios abdominales hipopresivos .... 7 Cmo realizar el abdominal hipopresivo de pie? ............ 7 Cmo realizar el abdominal hipopresivo cuadrupedia? 8 Otros tipos de abdominales hipopresivos que se pueden trabajar 10

Bibliografa 11

Vanesa Vzquez Rivas de Roca

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HISTORIA DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS El creador del mtodo de los abdominales hipopresivos fue Marcel Caufriez , un fisioterapeuta que durante los ochenta y hasta la actualidad ha investigado sobre la incontinencia urinaria, relacionada con los esfuerzos abdominales. Ha creado un mtodo de gimnasia abdominal que no causa distensin del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar la musculatura del perin, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el permetro de la cintura. Este mtodo ha sido revolucionario por la recuperacin de una madre despus del parto. Mediante el control de la respiracin y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posicin de la musculatura plvica y del perin. QU SON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS? Son una modalidad distinta a los abdominales convencionales ya que la presin en estos se ejecuta sobre estos msculos es mucho menor. Los abdominales hipopresivos destacan por tener un excelente resultado, y adems no producen ningn tipo de dolor ni tensin en ningn msculo, articulacin, etc. Por otra parte ayudan a reducir el permetro de la cintura. El objetivo de los abdominales hipopresivos es disminuir la presin que otros abdominales convencionales si producen. Otro objetivo, es mejorar el tono abdominal, reduciendo la cantidad de grasa de la cintura. Es necesario mejorar estos trastornos fsicos generados en ocasiones por una mala ejecucin de los abdominales, un estornudo, ejercicios de alto impacto, el parto, etc. Se logra mediante el control de la respiracin, del diafragma y se elevan las vsceras para colocarse en su sitio.

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QU INCONVENIENTES PROVOCAN LOS ABDOMINALES TRADICIONALES? - La hiperpresin abdominal. - Los prolapsos. - El abdomen abultado. - La incontinencia urinaria. - Las disfunciones sexuales. QU BENEFICIOS OBTENEMOS DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS? - Disminuye la presin abdominal. - Reducen el permetro de la cintura. - Solucionan la incontinencia urinaria de esfuerzo. - Evitan prolapsos (desplazamientos de rganos internos debido a una mala ejecucin al realizar otro tipo de abdominales).

SENSACIONES DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementndose con la prctica. Estas sensaciones se deben transferir en la vida cotidiana para proporcionar una correcta posicin postural. Adems se puede apreciar una disminucin del permetro de la cintura.
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CMO REALIZARLOS? La ropa tendra que ser estrecha (sin apretar, cmoda) para notar cmo la cintura se encoje al exhalar (expulsar el aire). La observacin de la realizacin en un espejo tambin puede ayudar para mejorar la ejecucin. Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial no debe ser en ningn momento forzada, es decir hay que relajar algunos msculos como los hombros, cuello, y los dedos del pie. Es primordial inhalar (coger aire por la nariz), y exhalar (dejarlo ir por la boca cmo si tuviramos una pajita en los labios) de forma continua. Primero os recomiendo tumbaros en posicin decbito supino (boca arriba) y poneros las manos en la zona abdominal para notar vuestra respiracin. Inhalar (coger aire) y notar cmo se hincha la zona abdominal, y exhalar (dejar el aire) y notar cmo se deshincha. Segundo, realizar el mismo ejercicio pero cundo exhalis dejar ir todo el aire, hasta que no tengis nada de aire, y seguidamente meter el abdomen hacia adentro (cmo si os dieran un puetazo) y aguantar en apnea (sin aire) de 7 a 9". Durante la realizacin de la apnea la glotis se cierra, los msculos como el diafragma, los abdominales oblicuos y transverso se contraen de forma refleja. A su vez, tambin lo hace de forma refleja el perin. Tercero, realizaremos la misma mecnica del ejercicio anterior, pero desde una posicin sentada, con la espalda ligeramente hacia delante. Esta vez cuando exhalis (dejar ir el aire por la boca) debis contraer la zona del perin, es decir cmo si tuvierais ganas de ir al bao pero en vez de tener la sensacin de expulsar (para que salga) debis contraer (hacia dentro). No se trata de exhalar y contraer rpido, sino cada vez que vais dejando el aire debis ir contrayendo cada vez ms la zona del perin. Este sera el desarrollo de una repeticin. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Cada vez que hagis una repeticin (7- 9 el ejercicio) descansar entre un minuto. Empezar por hacer tres repeticiones, con sus descansos de un minuto entre ellas. Cuando terminis las tres repeticiones ya tendris una serie hecha. Aqu deberis descansar tres minutos. Ahora volver hacer otra serie formada por tres repeticiones del ejercicio y respetando los descansos. Poco a poco iris ganando experiencia y podris realizar series de ms de 3 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estis haciendo para que el ejercicio sea lo ms efectivo posible.

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RECOMENDACIONES Es ideal para las mujeres que han estado embarazadas. Estos ejercicios le ayudarn a recuperarse ms rpidamente. CONTRAINICACIONES No es recomendado para personas que sufran hipertensin arterial. La realizacin de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. No es recomendable para embarazadas porque igualmente no pueden realizar estos ejercicios por la presin que generan. CUNDO REALIZAR LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS? Si creis que controlis la mecnica de la respiracin (ya explicada anteriormente), y a su misma vez cuando exhalis sabis contraer la musculatura del perin, ya estis preparados/as. Se pueden realizar en cualquier sitio como en casa, en el coche, en un parque, etc. Por otra parte, si vais al gimnasio comentarle a un profesional para que os corrija, si fuera necesario.
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TIPOS DE EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS CMO REALIZAR EL ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE? La postura ser de pie, con el centro de gravedad ligeramente avanzado, y en retroversin de la pelvis (es decir, meteremos hacia dentro los glteos, para que la espalda quede recta, y no quede la zona lumbar hacia fuera cmo es el caso de las gimnastas ya que nos podra causar dolor). Posteriormente, hay que colocar los brazos a la altura del pecho pero con los codos flexionados y abiertos, realizando una traccin como si se empujase a una pared. Mirar la fotografa de abdominales hipopresivos brazos al frente. Se realiza una exhalacin para coger aire, elevando las costillas. Posteriormente se deja el aire, y cuando no tengamos nada de aire, meteremos el abdomen hacia adentro y aguantaremos en apnea de 7 a 9". Durante la realizacin de la apnea la glotis se cierra, los msculos como el diafragma, los abdominales, oblicuos y transverso se contraen de forma refleja. A su vez, tambin lo hace de forma refleja el perin. Como he dicho anteriormente es importante relajar algunos msculos como el trapecio, hombros, en general la zona cervical, tambin los dedos de los pies para no ponerlos agarrotados. CMO REALIZAR EL ABDOMINAL HIPOPRESIVO QUADRUPEDIA? La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposicin del cuerpo de forma que se hace recaer ms peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posicin facilita realizar una contraccin del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras est en apnea espiratoria. Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar apoyados con las cuatro

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extremidades se disminuye la presin, que en la mayora de ejercicios abdominales es elevada. Adems, es un ejercicio relajante en que la respiracin y la concentracin juegan un papel importante.

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OTROS ABDOMINALES QUE SE PUEDEN TRABAJAR: ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE Brazos en frente ABDOMINAL HIPOPRESIVO SENTADO CON LOS BRAZOS ARRIBA ABDOMINAL HIPOPRESIVO SENTADO Empujar rodillas abajo

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AB. H. ESTIRADO CON PIERNAS HACIA ARRIBA ABDOMINAL HIPOPRESIVO EN CUADRUPEDIA ABDOMINAL HIPOPRESIVO ESTIRADOS EN TABLA

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BIBLIOGRAFA Pginas web: http://www.vitonica.com/entrenamiento/para-realizar-hipopresivos http://www.puntofape.com/abdominales-hipopresivos-3063/ http://www.comoestarenforma.net/como-estar-en-forma-fitness-hipopresivos- nuevo-enfoque.html Apuntes de formacin sobre los abdominales hipopresivos: Grado Superior en Animacin de Actividades Fsico-Deportivas. Asignatura de Fundamentos de la Anatoma. (2006-2007). Abdominales hipopresivos. Instituto Pere Alsius, Banyoles. Licenciatura en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte. Asignatura Personas mayores. (2009-2010). Abdominales hipopresivos. INEF Lleida. http://www.perdidasdeorina.com/Templates/ejercicioskegel.htm

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