EJERCICIOS PRCTICOS DE LA FASE I-II-III DE ENSEANZA

FASE I - ADAPTACIN AL MEDIO

1. Familiarizacin:

Desplazarse lateralmente por la piscina con ambas manos sujetndose al bordillo. (Variacin: desplazarse lateralmente por la corchera). Por parejas, lanzarse agua a la cara hasta que uno retroceda equipados de gafas de buceo. (V: sin gafas de buceo). En vaso pequeo y por parejas, agarrar a un compaero de las axilas y desplazarlo por la piscina mientras este se deja llevar. (V: agarrndole de los pies). Respiracin:

Por parejas, decirse nmeros del 1 al 10 debajo del agua. (V: Indicar los nmeros con los dedos de las manos).

Pasar entre las piernas de un compaero. (V: Por parejas, pasar por debajo de una fila de compaeros con los brazos extendidos y unidos por dos). Recoger anillas que se encuentran hundidas en el suelo de la piscina. (V: Formar equipos y realizarlo de forma competitiva). Flotacin:

Meter la cabeza en el agua, encoger las piernas y mantener una posicin ventral. (V: Soltar el aire y dejarse hundir hasta tocar el fondo). Tratar del flotar haciendo el muerto llenando los pulmones. (V: Soltar el aire y dejarse hundir) Flotacin en posicin de escuadra invertida. (V: Flotacin en posicin vertical extendida). 2. Propulsin:

Con una tabla a la altura del pecho, alcanzar la otra orilla con la ayuda de las piernas en posicin horizontal. (V: En posicin vertical).

Con una tabla entre las piernas, alcanzar la otra orilla con la ayuda de los brazos en posicin horizontal. (V: En posicin vertical). Con una tabla a la altura del pecho, alcanzar la otra orilla con la ayuda de las piernas en posicin horizontal de espaldas. (V: En posicin vertical. Desplazamientos:

En grupos de 4 personas, ir unidos de la mano en un crculo cerrado mirando hacia dentro y desplazarse hasta la otra orilla valindose de las piernas (V: Mirando hacia afuera). Por parejas, uno de los compaeros desplazar al otro sirvindose de sus brazos mientras el otro se agarra a sus piernas. (V: se servir de sus piernas y el compaero se agarrar a sus hombros). Por parejas, se agarrarn ambos a la misma tabla con ambos brazos y llegarn a la otra orilla con las piernas en posicin horizontal. (V: en posicin vertical)

FASE II HABILIDADES BSICAS

Saltos:

Saltar al agua en posicin vertical y realizar un giro de 180. (V: Un giro de 360 grados). Saltar unido de la mano con un compaero. (V: Soltar y volver a unir las manos en el salto) Desde un lateral de la piscina, saltar de cabeza a la piscina y sobrepasar la primera corchera por debajo. (V: Tratar de sobrepasar tambin la segunda corchera). Giros:

Totalmente estirado en posicin ventral alcanzara la posicin dorsal sin ayudas de manos ni piernas. (V: Realizar el mismo movimiento con el cuerpo encogido). Servirse de la corchera para realizar un voltereta hacia delante a su alrededor con la ayuda de un compaero. (V: Voltereta hacia atrs).

Realizar dos volteretas hacia delante consecutivas con la ayuda de un compaero. (V: Volteretas hacia atrs). Lanzamientos:

Desde el bordillo, se lanzar una pelota al aire y se tratar de recoger antes de que llegue al agua (V: Ser otro compaero el que lance la pelota, desde otro ngulo). Grupos de tres, un compaero en el centro con un aro y dos a los extremos, debern desplazarse al otro extremo mientras realizan pases entre s por el medio del aro. (V: El compaero central variara la posicin del aro). En grupos de 5 se pasarn un baln golpendolo, sin llegar a agarrarlo, procurando que no caiga al agua. (V: Se desplazarn por la piscina mientras realizan el ejercicio). Recepciones:

Lanzar una pelota al aire y recepcionarla antes de que toque el agua. (V: Realizar el ejercicio desplazndose por el agua).

Estirado en posicin ventral con una pelota entre las piernas, elevarla y alcanzarla con las manos (V: Lanzar la pelota con las manos y recepcionarla con las piernas). El profesor o un compaero en la orilla lanzar aros a la piscina que debern recepcionar los alumnos. (V: Se formarn equipos y se competir). Equilibrios:

Con una tabla en equilibrio en la cabeza, deber alcanzar el otro extremo de la piscina. (V: Se desplazar de espaldas a la orilla) En grupos de 4, uno se mantendr en equilibrio en una colchoneta mientras es empujado por los otros para llegar al otro lado (V: Tratarn de subirse 2 a la colchoneta). En grupos de 7, con colchonetas grandes, uno del grupo tratar de ponerse de pie en esttico. (V: Uno estar tumbado sobre la colchoneta antes de que se intente poner otro de pie). Combinacin de Habilidades:

El alumno recibir una pelota a pase del profesor y deber alcanzarlo y realizar una voltereta dentro del agua cuando caiga. (V: devolver la pelota al profesor antes de caer). Saltar sobre una plancha en la piscina y mantener el equilibrio en ella. (Saltar con una pelota en la mano, y pasrsela a un compaero en la fase de vuelo). Recorrer corriendo una serie de colchonetas dispuestas en el agua y tirarse de cabeza al agua en la ltima. (V: Lanzar pelotazos al alumno mientras corre para desequilibrarlo).

FASE III HABILIDADES ESPECFICAS

Crol:

Posicin del Cuerpo: - Brazos totalmente estirados en paralelo sosteniendo una tabla y se desplazar hasta la otra orilla el aporte de las piernas. - Se situar la tabla entre los muslos y se desplazar con los brazos. - Por parejas, un compaero se agarrar a las piernas del otro y este tendr que transportarlo con brazada de crol. Accin de las Piernas: - Crol de Waterpolo, la cabeza estar fuera en todo momento necesitando un gran aporte de las piernas. - El cuerpo en posicin de flecha, brazos estirados y manos entrelazadas, se valdr de la batida de las piernas para llega al otro extremo. - Nado lateral con las manos estiradas al frente sujetando una tabla, una ida a cada lado. Accin de Brazos: - Brazadas con el hombro rozando la oreja aumentado la flexibilidad.

Brazadas con el puo cerrado intensificando la accin de los antebrazos. La mano toca la axila en el recobro que promueve el levantamiento del codo.

Respiracin: - Desplazamiento hasta la otra orilla valindose solo de un brazo mientras el otro se encuentra pegado al tronco, obligando a respirar lateralmente. - Crol bilateral, se darn tres brazadas y se respirar de este modo cada vez por un lado. - Se sacara la cabeza lateralmente a respirar a cada brazada. Coordinacin completa del estilo: - Se nadar con un brazo estirado al frente y el otro alcanzndolo en cada batida en una posicin paralela. - Se realizarn pequeas batidas con las piernas al borde del agua en la formacin de flecha. - Se realizarn batidas de largo recorrido con las piernas, y una pronunciada brazada cada 5 segundos. Espalda:

Posicin del cuerpo: - Con un brazo pegado al torso, se recuperar el contrario por encima del agua estirando exageradamente el hombro, se cambiar de brazo al final del largo. Se favorece el roleo de los hombros. - Con patada normal, se realiza el recobro al mismo tiempo con los dos brazos por encima del agua, lo que propiciar una mejora en la postura del empuje profundo tras la cabeza. - Se avanzar un largo valindose de la brazada de uno solo de los brazos ayudado de las patadas, a la vuelta se cambiar de brazo. Accin de los brazos: Con patada continua y normal, llevar los dos brazos estirados simultneamente a la altura de los hombros, y realizar la fase de impulso llevando los brazos hasta las caderas, evitando de este modo empujar con los brazos rectos. Se realiza alternativamente solo la fase de recobro de los brazos, mientras se avanza con el batido de piernas. Se realizar alternativamente la frase de agarre y empuje de los brazos, mientras se avanza con el batido de piernas.

Accin de las piernas: Brazos estirados tras la cabeza en posicin de flecha, intensificndose de esto modo la actuacin de las piernas levantando el cuerpo del agua. Brazos pegados al torso, acentuando an ms la accin de las piernas. Se situara una tabla bajo la cabeza, agarrada por los brazos, y se valdr de la batida de piernas.

Coordinacin completa del estilo: Se realizar una brazada con cada mano y a continuacin 4 patadas, as cclicamente. Brazo izquierdo primero, brazo derecho despus, seguido de ambos brazos. De manera cclica acompaado de patada continua. Media piscina con los brazos extendidos en flecha valindose del pataleo, y la otra media con brazadas alternativas con las piernas estticas.

Braza:

Posicin del cuerpo: - Se desplazar media piscina con una tabla en las manos ejecutando patada de braza, y la otra media con la tabla entre las piernas y brazada normal, se obtendr una visin global de la variacin postural. - Brazadas alternativas de uno y otro brazo con patada constante de braza. - Con patada de crol, se realizar una extensa brazada cada 2 segundos. Accin de los brazos: - Brazada de caballito de mar, el nadador se eleva ms de lo normal en su impulso con los brazos, levantado ms cabeza y hombros, desarrollando una postura corporal ms potente. - Brazada de deslizamiento, brazada normal, que al estar los brazos al frente alargan el movimiento 2 segundos. - Desplazamiento valindose solo de la braza con las piernas semiestticas solo ayudando con roleo de cadera. Accin de las piernas: - Se realizar la patada de braza nadando de espaldas, para que las piernas se habiten a la rotacin.

Se efectuar un impulso seguido de tres patadas, lo que estimular a levantar los talones hacia la superficie. Brazada normal que se alternara con pies de braza y pies de mariposa, lo que dar mayor conciencia de la rotacin de hombros y cadera.

Respiracin: - Se realizarn potentes brazadas, sacando la cabeza lo ms posible, exagerando el gesto. - Ahora sern brazadas suaves, sacando la cabeza solo lo necesario para tomar aire. - Sin ayuda de los brazos, habr que valerse de la accin de las piernas de braza para salir a buscar aire. Coordinacin completa del estilo: - Brazada con brazo izquierdo, patada, brazada con derecho, patada y brazada con ambos, ayuda a la asimilacin global. - Se realizarn tres brazadas seguidas de tres patadas, aumentando la tcnica y resistencia del estilo en su conjunto. - Se alternar cada tres brazadas un estilo amplio y lento de ejecucin, con otro escueto y rpido. Mariposa:

Posicin del cuerpo: - Alternancia de patadas con brazo derecho, izquierdo y ambos. Concentracin puesta en la entrada de las manos y en la postura. - Dos largos, uno con cada brazo mientras el otro est estirado al frente, patada de mariposa y se respira por un lado. - Mariposa de espaldas, se nada mariposa arriba y abajo, permitiendo al nadar observar y corregir su posicin corporal. Accin de los brazos: - Combinacin de de ciclos brazadas de mariposa y braza, con patada de mariposa constante, se mejora el remo hacia fuera. - Brazada completa en la que se trata que las manos se junten antes de entrar en contacto con el agua, favoreciendo una entrada ms larga. - Un brazo se dejar estirado al frente y el otro ejecutar el movimiento normal, el desplazamiento se ver ayudado de las patadas de delfn, la tcnica del agarre mejorar. Accin de las piernas: - Mariposa submarina, por cada brazada, se realizarn cuatro patadas de mariposa, se desarrolla la patada y la resistencia. - Patada de mariposa lateral, con el cuerpo de costado, un brazo estirado y el otro junto al torso. Habr una mayor resistencia al agua que mejorar la accin de las caderas. - Patada de mariposa con las manos unidas en la espalda, se desarrolla el uso de caderas y muslos. Respiracin: - Se realizarn potentes brazadas, sacando la cabeza lo ms posible, exagerando el gesto. - Ahora sern brazadas suaves, sacando la cabeza solo lo necesario para tomar aire. - Solo con patada de mariposa, se buscar su eficacia para que la cabeza sea capaz de emerger a tomar aire. Coordinacin completa del estilo: - Mariposa con la cabeza fuera del agua constantemente, fortaleciendo los miembros que intervienen en la ejecucin de este estilo. - Se alternarn ciclos de solo brazadas con ciclos de piernas, mejorando el conjunto. - Entre brazada y brazada se establecern pausas de 4 segundos en las que solo habr patadas.

BIBLIOGRAFA
Lanuza F. y Torres A. (2006). 1060 ejercicios de natacin. Barcelona: Paidotribo (9 edicin). Juba K. (2003). Manual de entrenamiento de natacin. Barcelona: Tutor.