Para activar los pulmones y el sistema cardiovascular, ayudando a expulsar residuos metablicos durante el proceso de adelgazamiento Las mejores

horas para practicarlos son de 6 a 10 de la maana y de 18 a 22 de la noche. Bhastrika Pranayama Se respira siempre por la nariz Debe repetirse al menos quince veces a razn de un ciclo completo por segundo

1. Sentado erguido en el suelo o en una silla 2. Colocar los brazos paralelos a los costados y flexionados hacia arriba por los codos con los puos cerrados a la altura de los hombros y las manos hacia delante 3. Inhalar y exhalar profundamente por la nariz 4. Inhalar levantando los brazos rectos y, cuando estn estirados del todo, abrir los puos y extender los dedos, con las manos hacia delante 5. Bajar rpidamente los brazos a la posicin inicial mientras se exhala por la nariz

Kapalabhati Consiste en una serie de exhalaciones cortas e intensas seguidas de una inhalacin pasiva con los msculos abdominales muy relajados. Las inhalaciones deben hacerse una vez por segundo. 1. Sentado erguido en el suelo o en una silla 2. Echar los hombros hacia atrs y situarse de modo que los msculos abdominales puedan moverse con libertad 3. Comenzar a inspirar y espirar por la nariz para crear un ritmo profundo y regular. 4. Inhalar. Cuando est a punto de espirar, contraer con fuerza los msculos abdominales para forzar al aire a salir por la nariz como en una especie de explosin. 5. La siguiente inhalacin es pasiva y se produce automticamente. Por eso los msculos abdominales deben estar completamente relajados.

Saludo al sol

Practicarlo media hora antes de comer o tres horas despus. Mantener cada posicin unos cinco segundo Se inhala en las posturas de extensin y se exhala en las posturas de flexin. Cada ciclo dura uno o dos minutos Al terminar la ltima secuencia, tumbarse boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba concentrando la atencin en el cuerpo

1. POSICIN DE SALUDO De pie Pies paralelos y el peso distribuido en ambos Manos juntas con las palmas tocndose, a la altura del pecho Respirar normalmente (por nariz) unos cinco segundos

2. POSICIN DE BRAZOS LEVANTADOS Mientras inhala , levante las manos sobre la cabeza estirando la columna en una postura de extensin 3. POSICIN DE MANOS A LOS PIES Mientras exhala, doble el cuerpo hacia delante y abajo en posicin de flexin. Deje que las rodillas se doblen 4. POSICIN ECUESTRE Al inhalar extienda hacia atrs la pierna izquierda, con la rodilla en el suelo. Doblar la pierna derecha y dejar el pie apoyado en el suelo Estire cabeza y cuello hacia arriba 5. POSICIN DE MONTAR Al exhalar dirija las piernas hacia atrs, alzando las nalgas en posicin flexionada. El cuerpo forma una V invertida de la pelvis a las manos y de la pelvis a los talones. 6. POSICIN DE OCHO MIEMBROS Baje con cuidado las rodillas al suelo y deje que su cuerpo se deslice con el pecho y la barbilla apenas apoyados. Mantenga un segundo y luego pase con suavidad a la posicin siguiente 7. POSICIN DE COBRA Inhale y levante el pecho arriba y adelante con las manos apoyadas. Mantenga los codos cerca del cuerpo Deje que la columna vertebral haga levantar la cabeza. No inicie el movimiento con la cabeza ni alce el cuerpo a partir del cuello. 8. POSICIN DE MONTAR Mientras exhala, levante las nalgas y caderas, en posicin flexionada, igual que en la cinco. 9. POSICIN ECUESTRE Respire. Lleve la pierna derecha entre las manos en la misma posicin que 4. Deje la pierna izquierda extendida hacia atrs con la rodilla tocando el suelo.

 La rodilla derecha estar flexionada y el pie del mismo lado con la planta sobre el suelo. 10. POSICIN DE MANOS A PIES Repita la posicin 3. Mientras exhala, doble el cuerpo adelante y abajo, en flexin. Deje las rodillas flexionadas. 11. POSICIN DE BRAZOS LEVANTADOS Repita la posicin 2. Al respirar, levante las manos sobre la cabeza, estirando la columna sin forzarse, en extensin 12. POSICIN DE SALUDO Repita la posicin 1, terminando el SALUDO AL SOL del mismo modo que comenz, con las manos juntas y las palmas pegadas a la altura del pecho. Respire con calma cinco segundos. Desde ah empiece el segundo ciclo. La posicin 12 se convierte en la 1 del segundo ciclo.

Tmbate con las piernas extendidas. Levanta cabeza y hombros, aprieta el abdomen y eleva las piernas unos 45 grados. Con los brazos pegados a los muslos, muvelos de abajo (a) hacia arriba (b) rpidamente hasta llegar a 100. Ms difcil todava: Baja un poco las piernas tras contar 50.

DE CINTURA PARA ABAJO Tmbate con las piernas levantadas a un ngulo de 90 grados y los pies apuntando a la cara (a). Contrae el estmago y mantn la parte superior del cuerpo pegada al suelo mientras doblas las piernas hacia el lado derecho (b). Regresa a la postura original y gira hacia la izquierda. Ms difcil todava: Reptelo hasta 20 veces si quieres resultados inmediatos.

ELEVA LAS RODILLAS Saca pecho, endereza la espalda y apoya los brazos detrs de tu cuerpo valindote de las manos. Dobla las rodillas hasta el pecho con los tobillos pegados (a); despus endurece la barriga y extiende las piernas (b). Regresa a la posicin original y repite hasta que duela un poco. Ms difcil todava: Prescinde del apoyo de las manos.