AMA Healthier Life Steps

Una alianza mdico-paciente para una vida ms larga y ms saludable

Plan de accin para aumentar la actividad fsica

El objetivo
Todo adulto sano de 18 a 65 aos de edad necesita como mnimo:
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2 horas y 30 minutos de actividad fsica aerbica de intensidad moderada distribuida a lo largo de la semana, O 1 hora y 15 minutos de actividad fsica aerbica de intensidad vigorosa distribuida a lo largo de la semana 2 das no consecutivos por semana de actividades de fortalecimiento muscular que incluyan todos los grupos musculares importantes

Prepararse
Muchas personas creen que estar fsicamente activas significa inscribirse en un gimnasio, correr un maratn o ejercitarse utilizando un video, una clase o una mquina de ejercicios. Sin embargo, es posible estar ms activo haciendo cambios pequeos a lo largo del tiempo. Aumentar su nivel de actividad tan solo un poco puede ayudarlo a:
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Prevenir y controlar las enfermedades crnicas, como

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Hipertensin arterial Enfermedades cardacas Accidente cerebrovascular Diabetes Cncer Osteoporosis (debilitamiento de los huesos) Estrs y ansiedad Depresin

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Sentirse menos cansado y con ms energa Reducir la tensin y mejorar el estado de nimo Ser ms fuerte Dormir mejor Mantener un peso saludable Perder peso Mejorar el equilibrio y evitar lesiones

2009 American Medical Association. All rights reserved.

American Medical Association

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Piense en qu podra impedirle estar ms activo fsicamente. Planifique maneras de sortear los impedimentos.
Posibles impedimentos Consejos para sortear estos impedimentos n Planifique de antemano si va a agregar actividad fsica a su rutina diaria. n Comience con actividades que lleven solo algunos minutos. Por ejemplo, estacione a mayor distancia de su destino o permanezca de pie cuando hable por telfono. n Pruebe con diferentes actividades hasta que encuentre las que le gusten. n Invite a un amigo a participar en actividades con usted de manera regular y haga anotaciones en su calendario de registro del progreso. n Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento durante tres a cinco minutos al comienzo y al final de la actividad fsica. n Comience a un ritmo tranquilo. Escuche a su cuerpo. Conozca los indicios de advertencia del esfuerzo excesivo.

No tengo suficiente tiempo

No me gusta el ejercicio

Tengo miedo a lesionarme

Tomar medidas
Piense en sus actividades tpicas de las ltimas dos semanas. Dnde siente que tiene las mayores posibilidades de tomar medidas para aumentar su nivel de actividad fsica? A fin de comenzar su plan para aumentar su nivel de actividad, elija una o dos de las opciones indicadas a continuacin. O agregue sus propias actividades en el espacio que se proporciona. Estacionar en el extremo ms alejado del estacionamiento en el trabajo. Subirse o bajarse del autobs a varias cuadras del trabajo. Usar las escaleras en lugar del elevador en el trabajo o en el centro comercial. Hacer ejercicios de estiramiento en su escritorio un par de veces al da. Hacer una caminata de 10 minutos una vez al da. Jugar activamente con sus hijos o mascotas dos veces por semana. Lavar su automvil a mano en lugar de llevarlo al lavadero de auto.

El primer objetivo de mi actividad:

Mi fecha de inicio:

Registre sus actividades fsicas en su calendario de registro del progreso.

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Continuar con el plan

1. Haga una nueva adicin a su plan semanalmente o mensualmente, como por ejemplo: n Esta semana o este mes, caminar cinco minutos adicionales durante mi horario de almuerzo. n La prxima semana o el prximo mes, har ejercicios de estiramiento durante 15 minutos mientras miro TV. n La siguiente semana o el siguiente mes, permanecer de pie mientras hablo por telfono. 2. Aumente gradualmente sus niveles de actividad. Nivel de actividad Cmo calcular la intensidad n El ritmo respiratorio y cardaco no aumentan significativamente n Es capaz de cantar mientras hace la actividad n Aumentan el ritmo respiratorio y cardaco n Se produce una leve sudoracin n Es capaz de continuar cmodamente con una conversacin n Causa respiracin pesada y un aumento significativo del ritmo cardaco n Sin aliento como para continuar con una conversacin Ejemplos Caminar lentamente, sacudir el polvo, pasar la aspiradora, realizar ejercicios de estiramiento leve, jardinera o poda, jugar al golf con un carrito a propulsin Caminar rpidamente, cortar el csped con una mquina a motor, jugar al golf (llevando los palos), jugar dobles de tenis, fregar pisos, lavar ventanas, levantar pesas

Leve

Moderada

Vigorosa

Marchar, trotar, correr, practicar nado libre, cortar el csped con una mquina manual, andar en bicicleta en subida o ms rpido de 10 mph

3. En forma gradual, incluya actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares importantes: piernas, caderas, espalda, pecho, estmago, hombros y brazos. Los ejercicios para cada grupo muscular se deben repetir de ocho a 12 veces por sesin. 4. Busque maneras de agregar otras actividades. 5. Escriba estos cambios planificados en su calendario de registro del progreso. 6. Consulte los recursos indicados a continuacin para obtener consejos que posiblemente le ayuden a elaborar y seguir su plan.

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Factores para el xito

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Preprese para que haya pausas en su plan (enfermedad, ms trabajo, viaje, vacaciones, etc.). Busque otras opciones de actividad y haga algo pequeo en lugar de no hacer nada. Sea realista! Comience lentamente y, de forma gradual, aumente su trabajo para alcanzar sus objetivos.

Persevere. Si lo que est haciendo no est funcionando, intente hacer alguna otra cosa. Contine acercndose a su objetivo de aumentar su actividad fsica. Si ha elegido caminar, trabaje hasta llegar a los 10,000 pasos por da. Considere comprarse un podmetro o busque programas de caminatas en su comunidad. Si en cualquier momento siente algo ms que una pequea molestia o dolor, tiene dificultades para respirar o siente que su corazn late irregularmente, detenga la actividad y consulte a su mdico si cualquiera de estas condiciones persiste.

Recursos tiles
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Centros para el Control y la Prevencin de las Enfermedades de los EE. UU. (US Centers for Disease Control and Prevention)
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http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/index.htm

HealthierUS.gov n http://www.healthierus.gov/exercise.html Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (US Department of Health and Human Services) n http://www.health.gov/paguidelines
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http://www.smallstep.gov

Consejo del Presidente sobre Buena Forma Fsica y Deportes (Presidents Council on Physical Fitness and Sports) n http://www.presidentschallenge.org/

Shape Up America! n http://www.shapeup.org/shape/steps.php Academia Estadounidense de Mdicos de Familia (American Academy of Family Physicians) n http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/aim/food/849.printerview.html

n
FA31:10-0139:PDF:3/10:DF

Exercise is MedicineTM n http://www.exerciseismedicine.org