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Une alimentation varie et quilibre diminue les risques de dficiences en vitamines et en minraux et prvient les risques de survenue des maladies cardiovasculaires, diabte, obsit, cancers, ostoporose Mais, quand le plaisir de se nourrir, de cuisiner devient une corve et que la notion de repas perd son sens, en raison des contraintes socio-conomiques ou pour faire face des imprvus financiers, il est parfois difficile de concilier quilibre alimentaire et dpenses budgtaires raisonnables. Souvent, ces restrictions se font au profit des aliments de base tels que la viande, le poisson, les fruits et les lgumes. Il est donc utile de modifier ses habitudes alimentaires.
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages ) : il est souhaitable den consommer trois
par jour en privilgiant les yaourts et fromages frais les moins gras et les moins sucrs et les fromages les moins gras et moins sals.
Viandes, volailles, poissons, crustacs et ufs : une deux fois par jour en privilgiant
ceux qui sont moins gras et en limitant les charcuteries.
Fruits et lgumes : au moins cinq par jour, chaque repas principaux et/ou en collation sous
toutes les formes : crus ou cuits, en frais, en conserves ou en surgels. Cependant, si la consommation en lgumes nest pas comptabiliser, celle des fruits lest car, pris en excs, les sucres quils apportent peuvent contribuer une prise de poids.
Crales, pommes de terre, lgumes secs, pain : afin dviter les fringales, il est
souhaitable den consommer chaque repas en alternance avec les lgumes verts. Si le repas ne comporte pas de fculents, noubliez pas de manger du pain.
dhuile. Pensez varier vos huiles en consommant des huiles de soja, de colza, de noix, dolive en alternance, afin dapporter les acides gras essentiels que lorganisme ne sait pas fabriquer.
gras et sucrs (viennoiseries, ptisseries, barres chocolates, crmes desserts, glaces, etc.) et aux boissons sucres.
Nicole KUCHARSKI
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Ditticienne Nutritionniste
Boissons : leau est la seule indispensable. Pensez boire 1,5 litres de boissons non sucres
par jour en limitant les boissons sucres (prfrez les boissons light) et les boissons alcoolises (ne pas dpasser deux verres de vin par jour pour les femmes et trois verres pour les hommes). Limitez galement la consommation de sel et le choisir iod. Rduisez le sel dans les eaux de cuisson et ne resalez pas avant de goter. Limiter les fromages et charcuteries les plus sales. Et bien sr, augmentez votre activit physique par lquivalent dau moins 30 minutes de marche rapide par jour (escaliers, vlo, etc.).
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Nicole KUCHARSKI
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Ditticienne Nutritionniste
Quelques ides de recettes conomiques pour 4 personnes En entre Concombre au yaourt : Mlanger un concombre coup en ds avec un yaourt, 1 CS dhuile,
1 CS de vinaigre, sel, poivre, persil hach.
uf cocotte la tomate : Verser dans chaque ramequin une tomate coupe en cubes ou 1
CS de pure de tomate en boite. Ajouter dessus un uf entier et 1 CS de crme frache, sel, poivre. Faire cuire au bain-marie dans une casserole deau bouillante ou au four pendant 5 10 minutes.
En plat principal Gratin de ptes aux lgumes : Faire cuire les ptes selon le mode demploi sur lemballage.
Ajouter des lgumes de saison (ou en conserves ou en surgels hors saison) et mlanger. Ajouter des ufs battus en omelette avec un verre de lait crm. Saler et poivrer. Mettre dans un plat gratin et parsemer de gruyre rp. Mettre au four 240 C pendant 30 minutes.
Hachis Parmentier : Faire une pure de pommes de terre avec 500 600 g de pommes de
terre (ou un sachet de flocons), litre de lait, 2 cuillres soupe de beurre, sel, poivre, noix de muscade rpe. Laisser refroidir. Pendant ce temps, mlanger 500 g de cheveux dange de buf avec un oignon hach, une tomate coupe en ds (ou de la pulpe de tomate) et du sel. Faire revenir dans une casserole. Couvrir et laisser mijoter jusqu absorption complte du jus et coloration de la viande. Dans un plat allant au four, disposer en alternance une couche de viande, une couche de pure et terminer par la couche de viande. Saupoudrer de gruyre rp. Mettre au four 240 C pendant 30 minutes.
Couscous : Mettre dans le fond dun couscoussier 2 oignons mincs avec un peu dhuile.
Ajouter 2 tomates coupes en ds et un verre deau. Laissez cuire 15 minutes feu doux. Ajouter ensuite le poisson. Laisser cuire encore 15 minutes, puis le retirer le et le maintenir au chaud. Laver, plucher et couper 8 carottes moyennes, 5 courgettes, 2 aubergines en gros morceaux. Ouvrir et goutter une grosse boite de pois chiches. Ajouter ensuite les lgumes avec du persil en bouquet. Laisser cuire 20 minutes. Ds que les lgumes sont cuits, ajouter les pois chiches et le poisson. Mettre la semoule (environs 400 g) dans un grand saladier et ajouter une cuillre soupe dhuile dolive. Mlanger afin dimprgner tous les grains. Ajouter ensuite verre deau et mlanger de nouveau pour sparer les grains. Dans le mme temps, dposer la semoule sur le haut du couscoussier. Couvrir et enrouler dun torchon pour viter que la vapeur schappe. Egrainer avec une fourchette aprs 2 minutes et recouvrir.
Nicole KUCHARSKI
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Ditticienne Nutritionniste
Prparer la sauce chaude en mlangeant 2 cuillres soupe dharissa, 1 cuillre soupe dhuile dolive et le jus du citron. Dressez le couscous sur un plat de service et disposez le poisson et les lgumes autour. Servez la sauce harissa chaude part.
Tomate farcie au thon : Prparer une farce avec une petite bote de thon au naturel, une
cuillre soupe de mayonnaise mlange une cuillre soupe de crme frache. Saler et poivrer. Dcouper une calotte dans le haut de la tomate et lvider. Saler lintrieur et laisser dgorger 10 min en la retournant.. Remplir lintrieur de la prparation et remettre le chapeau. Mettre au frais au minimum une heure et dguster dans la journe.
En dessert Salade de fruits frais de saison ufs au lait : Faire bouillir 1 litre de lait avec un sachet de sucre vanill.
Dans un saladier, battre 4 ufs avec 5 cuillres soupe de sucre. Verser dessus le lait bouillant. Mlanger et mettre au four 180 C pendant 45 minutes. Laisser refroidir et garder au frais jusqu consommation.
Clafoutis aux pommes : Laver, plucher, couper 4 pommes et les disposer dans un plat
allant au four. Battre 2 ufs avec de litre de lait, 50 g de sucre en poudre, 100 g de farine, une cuillre caf de beurre. Verser le tout sur les pommes. Mettre cuire au four 200 C pendant 35 minutes. (cette recette peut se faire avec nimporte quel fruit ou lgumes (sans le sucre) de saison). Comme vous pouvez le constater, il est facile de faire face la crise en se faisant plaisir mais surtout en consommant des aliments sains et en quilibrant ses repas afin de prserver sa sant !
Nicole KUCHARSKI
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