Treinamento Especial de abdominais.

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O Editor tem se esforado para ser o mais preciso e completo possvel na criao deste E-book, no entanto ele no garante ou representa, em qualquer momento que o contedo preciso, devido rpida evoluo das pesquisas cientificas.

Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informaes prestadas nesta publicao, o Editor no assume qualquer responsabilidade por erros, omisses ou interpretao contrria do assunto aqui tratado. Este Ebook tem o propsito de divulgar informaes somente, no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica.

Em livros de conselhos prticos, como qualquer outra coisa na vida, no h garantias de resultados. Os leitores so advertidos que os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo Ebook podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais.

Este livro no se destina a uso como fonte de aconselhamento O Leitor responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, aconselhado que o leitor consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Voc encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

Primeiro as perguntas!
FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA?
No! Fazer muitos exerccios, muitas series e muitos abdominais no ir reduzir sua barriga. Voc s conseguir reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exerccios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. claro que ao fazer exerccios abdominais, voc ir fortalecer seus msculos abdominais, mas eles no iro aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SO VENDIDOS ATUALMENTE SO MELHORES QUE OS EXERCCIOS ABDOMINAIS COMUNS?
No! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, sero conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E no somente com aparelhos para abdmen! O que alguns desses aparelhos podem fazer tornar mais fcil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIES PARA TER MELHORES RESULTADOS?

Isto depende dos resultados que deseja. A principio voc deve pensar nos msculos abdominais como qualquer outro msculo de seu corpo. Ou seja, eles s crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repeties (em torno de 12-15 repeties). Ento se voc quer grandes "gomos" de abdominais voc deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se voc quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repeties (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistncia (peso) nos exerccios a medida que vai ficando mais fcil.

Objetivo Resistncia/Definio Hipertrofia/Massa muscular

Freqncia 5 a 7 vezes/semana 2 a 4 vezes/semana

Volume 1 a 4 series/exerccios- at 3 exerccios 3 a 4 series/exerccios- at 6 exerccios

Repeties 30-100 repeties 8-20 repeties

D EVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS?

Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porm independente disto, o ideal seria um intervalo mnimo de 48 horas entre as sesses/rotina de treinos, para garantir total recuperao muscular.

COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS?

Se voc quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os msculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso so: 1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo) 2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.) 3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura. 4. Aumente o consumo de boas gorduras (leo de peixe, azeite, nozes e etc.) 5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas so as ms gorduras. 6. Coma mais protenas de qualidade em cada refeio. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de protena) 7. Beba pelo menos 2-3 litros de gua por dia. (ajuda a queimar mais gorduras) 8. Tente usar algum suplemento que ajuda na reduo de gorduras, como CLA.

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, voc provavelmente estar perdendo msculos. E ao perder msculos voc vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIO DOS ALIMENTOS

ALIMENTO CAL. CARBOS(GR)
32,3 68,4 17,9 23,0 36,0

PRINICPAIS POR 100gr

PROTEINAS(GR)
2,3 13,5 1,8 3,4 0,8 21,5

GORDURAS(GR)
2,9 4,8 0,1 0,4 0,3 6,1

Arroz polido coz. 167 Aveia Flocos Batata inglesa Macarro cozido Mandioca Carne boi magra 369 75 111 149 146

Ovo galinha Peixe cozido Queijo fresco Soja cozida Leite p Gelatina folha Feijo fradinho

163 107 243 160 502 335 341

0,8 12,8 38,2 60,7 2,9 23,0 14,8

12,9 28,9 18,0 14,0 26,4 85,6 24,1 36,0 23,2 14,8

11,5 26,1 19,0 7,1 27,5 0,1 6,1 26,0 44,8 64,0

Queijo parmeso 393 Amendoim Nz 549 651

Como foi dito os msculos abdominais so como qualquer outro msculo, portanto devem ser treinados com suficiente resistncia para desenvolv-los ao mximo. No esquecendo as recomendaes anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sesses de exerccios cardiovasculares, e o que so estes? So exerccios que elevam sua freqncia cardaca (fazem seu corao bater mais rpido), mas no to rpido a ponto de voc no conseguir falar. So feitos por no mnimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exerccios que podem ser cardiovasculares so:

Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aerbica E outros...

Se voc quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdmen trincado, voc deve incluir algum tipo de exerccio cardiovascular em seu treinamento. Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes nveis de treinamento.

Nvel 1 ou Iniciante
Nesta fase voc aquela pessoa que est comeando uma rotina de exerccios fsicos ou precisa perder muita gordura antes de se preocupar com os msculos abdominais. Portanto uma rotina mais puxada nos exerccios cardiovasculares. No haver muitos exerccios abdominais para fazer. Na verdade apenas um exerccio ser feito especificamente para o abdmen. Faa apena Crunch -----------------------3 ou 6 x12-20

. Segunda 1 Semana Caminhada por 20 minutos 2 Semana Caminhada por 30 minutos Tera Natao por 30 minutos Natao por 30 minutos Quarta Bicicleta por 20 minutos Bicicleta com moderado esforo por 20 minutos Quinta Natao por 30 minutos Sexta Caminhada por 20 minutos Exerccios abdominais Sbado Exerccios abdominais Domingo Bicicleta por 40 minutos

Natao por 30 minutos

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos Corrida devagar de 20 minutos

Bicicleta por 40 minutos

3 Semana Caminhada rpida por 40 minutos

Natao por 30 minutos

Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos

Natao por 40 minutos

Exerccios abdominais

Bicicleta por 50 minutos

4 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 40 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 40 minutos

Bicicleta por 1 hora

Nvel 2 ou Intermedirio
Aqui voc j tem certo condicionamento ou no tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda h a necessidade de bastantes exerccios cardiovasculares, para garantir que os msculos abdominais comecem a aparecer. Porm haver mais exerccios especficos para o abdmen. Crunch -----------------------3x12-20 Crunch reverso-----------------------3x20

Segunda 1 Semana Caminhada por 30 minutos 2 Semana Caminhada por 30 minutos

Tera Exerccios abdominais

Quarta Bicicleta por 30 minutos Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos

Quinta Natao por 30 minutos

Sexta Caminhada por 30 minutos Exerccios abdominais

Sbado Exerccios abdominais

Domingo Bicicleta por 50 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 30 minutos

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos Corrida devagar de 30 minutos

Bicicleta por 50 minutos

3 Semana Caminhada rpida por 40 minutos

Exerccios abdominais

Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos Bicicleta com moderado esforo por 50 minutos

Natao por 40 minutos

Exerccios abdominais

Bicicleta por 1 hora

4 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 40 minutos

Exerccios abdominais

Exerccios abdominais

Caminhada rpida por 40 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 40 minutos

Nvel 3 ou Avanado
Nesta fase voc o tipo que no tem barriga, mas tambm no tem aquele abdmen trincado. Por isso esta rotina de treino continuar com os exerccios cardiovasculares, mas enfatizar ainda mais os exerccios abdominais! Crunch -----------------------3x12-20 Crunch reverso-----------------------3x20 Abdominal obliquio cruzado---------3x20

Segunda 1 Semana Caminhada por 30 minutos 2 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos 3 Semana Corrida devagar de 30 minutos

Tera Exerccios abdominais

Quarta Bicicleta por 30 minutos Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos

Quinta Exerccios abdominais

Sexta Caminhada por 30 minutos Exerccios abdominais

Sbado Exerccios abdominais

Domingo Bicicleta por 50 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 30 minutos

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos Corrida devagar de 30 minutos

Exerccios abdominais

Exerccios abdominais

Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos Bicicleta com moderado esforo por 50 minutos

Natao por 40 minutos

Exerccios abdominais

Bicicleta por 1 hora

4 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 40 minutos

Exerccios abdominais

Exerccios abdominais

Caminhada rpida por 40 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 40 minutos

A seguir mais exemplo de rotinas de exerccios abdominais para voc adaptar ao seu treinamento!

Prioridade
Se os abdominais so o que mais voc quer desenvolver, ento ele deveria ser sua prioridade em sua rotina de treinamento de musculao. Trein-los primeiro deve ser sua regra N 1.

Rotina 1
Um exemplo de rotina de exerccios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana. Elevao parcial do tronco----------------3x15

Hiperextenses----------------------------3x15 (para parte inferior das costas)

Inclinaes laterais c/ barra--------------------------3x15

Rotina 2
Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experincia. Tambm pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana. Elevao parcial do tronco------------------------------3x20

Elevao de pernas na barra---------------------3x20

Crunch na polia---------------------------------3x20

Rotaes sentado---------------------------3x30

Rotina 3

Super-series
Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdmen simultaneamente. Faz uma srie de abdominal e outra de exerccios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo; Elevao parcial do tronco----------------3x15 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar

Hiperextenses----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a superseries determinadas pelo seu treinamento.

sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

Rotina 4

Series combinadas
Este sistema bastante parecido com super-series, mas no caso no trabalhamos dois msculos diferentes ao mesmo tempo. Ns fazemos 2 exerccios ao mesmo tempo, mas, para o mesmo msculo. Por exemplo:

Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita

sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

Rotina 5

Tri - serie
Este mtodo s dever ser praticado por intermedirios e avanado. J que muito mais difcil de faz-lo e extremamente desgastante! Nele faremos 3 exerccios para o mesmo msculo sem descansar! Por exemplo: Abdominal na mquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Elevao de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

sugesto : Iniciante: no recomendado. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

Rotina 6

Serie Gigante
Este um sistema mais difcil que o anterior. No preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois agora so 4 exerccios sem descansar para o mesmo msculo.Exemplo;

Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Elevao de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

Rotina 7

Pirmide
Neste sistema eleva-se a carga a cada srie! um mtodo muito comum nas academias. No caso dos abdominais em particular, s escolher exerccios que permitam o uso de peso. Ex;

EXERCCIO Abdominal na mquina Crunch na polia Rotao com anilha

Serie #1 20 Kg 15 Kg 20 Kg

Serie #2 25 Kg 20 Kg 24 Kg

Serie#3 30 Kg 25 Kg 28 Kg

Rotao com anilha

Treinamento isolado
Neste sistema, treina-se uma parte do abdmen de cada vez!

TREINO COM NFASE

NA PARTE SUPERIOR DO ABDMEN.

Crunch curtos-------------------------3x15-20

Crunch toque nos ps----------------------------3x15-20

Elevao de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20

TREINO COM NFASE

NA PARTE INFERIOR DO ABDMEN.

Elevao de pernas---------------------------------3x15-20

Elevao de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevao de quadril-----------------------------3x15-20

TREINO COM NFASE

NOS OBLIQUIOS.

Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20

Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20

Inclinao lateral c/halteres----------------------3x15-20

Nota final

Para desenvolver os msculos abdominais fcil! O que um pouco mais complicado manter uma dieta que permita fazer os msculos aparecer. Claro que existe o fator gentico, algumas pessoas no precisam nem treinar exerccios cardiovasculares para ter o abdmen definido. Conheci pessoas que nem sequer precisavam treinar exerccios especficos para o abdmen. Portanto o sistema mais importante de treinamento aqui Principio Instintivo. Ou seja, voc precisa perceber como seu corpo responde aos exerccios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto fcil, medida que voc adquire experincia e presta cada vez mais ateno a como seu corpo reage ao treinamento/dieta. Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo voc ver resultados! Voc s tem que entrar em ao e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dvida, crtica ou sugesto, entre em contato! treinocerto10@hotmail.com