CARBOIDRATOS (CHO)

Marcos Antonio Chioquetta Os carboidratos so formados pela unio de carbonos, hidrognios e oxignios. Com exceo da lactose e de uma pequena quantidade de glicognio, a nossa principal fonte de CHO proveniente dos vegetais. O carboidrato a fonte de energia mais importante na dieta de um jogador de futebol. O glicognio muscular exerce papel fundamental na produo de energia durante o exerccio e a fadiga est normalmente associada a depleo destes estoques. CLASSIFICAO DOS (CHOs) Os carboidratos podem ser classificados de maneira estrutural (simples e complexos) e funcional (alto, moderado e baixo ndice glicmico) . Os carboidratos simples glicose, frutose, sacarose so diretamente absorvidos, j os carboidratos complexos pes, arroz, feijo batatas precisam ser digeridos antes de servirem como substrato energtico e para sntese de glicognio. O glicognio muscular e o glicognio heptico so as principais fontes de energia para o exerccio intermitente. O esforo realizado em uma partida de futebol, por exemplo, pode depredar (84%-90%) os estoques musculares de glicognio (Jacobs. Et al. 1982 e Karlsson 1969). CONSUMO IDEAL DE CHO PARA ATLETAS DE FUTEBOL A grande maioria dos autores sugere um consumo de 60 70% das calorias totais serem provenientes dos CHO para manuteno/reposio dos estoques de glicognio em atletas de futebol. O futebol classificado como uma atividade intermitente, desta forma o jogador mobiliza diversos substratos energticos , no entanto principalmente os de CHO. Durante os sprints realizados, o principal substrato o CHO, devido ao fator de que somente o mesmo pode ser rapidamente metabolizado de forma anaerbia para gerao de energia. Devido a sua importncia, ao final de uma sesso de treinamento ou jogo, observa-se uma grande reduo dos estoques de glicognio. Uma das maneiras de minimizar este quadro uma ingesta rica em CHO na dieta dos atletas. RECOMNDAO Coyle (1990) Cheuvront (1999) Shephard (1999) Burke & Berning (1996) Rico-Sanz et al. (1998) Clark (1994) CONSUMO DE CHO ANTES DA PARTIDA: CHO 500 600g 500 600g 8.0g . kg -1 8 10g . kg -1 8.3g . kg 1 7 10kg . kg -1

Em dia de jogo recomendada a realizao de uma refeio rica em CHO (200300g) 3 -4 horas antes do jogo. Em caso do intervalo entre esta refeio e o jogo ser maior que 4 horas aconselha-se um consumo de CHO (30-50 g) no perodo de 3060 min. que antecedem o jogo. Outra estratgia ( Burke & Berning, 1996 ) de ingesto de CHO antes do exerccio intermitente preconiza que o consumo seja relativo ao peso do individuo: 4g de CHO por kg de peso at 4 horas antes do exerccio e/ou 1g de CHO por kg de peso 60 min ates do jogo. O tempo exato mximo para consumo de CHO antes do exerccio ainda no est totalmente esclarecido. Alguns pesquisadores sugerem o perodo entre 30 e 60 min antes do exerccio. Outra alternativa para consumo de CHO antes de jogo, a soluo de CHO. A recomendao de ingesto de CHO antes do jogo, divide-se basicamente em dois momentos: TEMPO 3 -4 horas At 30-60 min QUANTIDADE DE CHO 200-300g 30-50g Refeio completa Lanche( frutas, soluo de CHO )

CONSUMO DE CHO DURANTE A PARTIDA A realizao de um exerccio, com durao de 90 minutos ou mais com intensidade entre 65 85% do VO2 mx., como o caso do futebol, limitado pela desidratao ou depleo dos estoques de CHO ( Davis et al., 1997 ). Portanto, mais uma vez a suplementao realizada atravs de uma suplementao realizada atravs de uma soluo de CHO a estratgia mais indicada pelo fator de fornecer energia e hidratar ao mesmo tempo. A manuteno da glicemia atravs do consumo de CHO durante o exerccio intermitente alm de fornecer substrato para o msculo no perodo ativo, que permite nos momentos em que a demanda energtica menor, a glicose captada pelo msculo seja desviada para ressntese de glicognio. Uma das grandes vantagens de se administrar CHO lquido em comparao ao slido a de rehidratar e ao mesmo tempo fornecer energia para realizao do esforo fsico. RECOMENDAES PARA PREPARO E ADMINISTRAO DE SOLUES DE CHO PARA ATLETAS DE FUTEBOL. Uma receita amplamente utilizada e comprovadamente eficiente a seguinte: Dissolver 60g de CHO e 0,5g de NaCl em 1 litro de gua Administrao: Antes do jogo (30-60 min antes) ingerir 500ml da soluo * Fornecimento de lquido 500ml * Fornecimento de CHO 30g de malto dextrina * Fornecimento de eletrlitos 25-35 mg de NaCl

* Concentrao 6%

Intervalo - ingerir 350ml da soluo * Fornecimento de lquido 350 ml * Fornecimento de CHO 20g de malto dextrina * Fornecimento de eletrlitos 25 35g de NaCl * Concentrao Obs: Durante os jogos realizados em temperatura elevadas o consumo pode e deve ser superior aos 350 ml recomendados. CONSUMO DE CHO APS A PARTIDA Imediatamente aps a partida, extremamente importante aumentar a glicose circulante, a fim de repor os estoques circulantes de glicognio. Pois o nvel de glicognio inicial dos jogadores est relacionado diretamente sua performance. O tempo de administrao dos carboidratos em relao ao trmino do exerccio tambm de grande importncia na suplementao deste nutriente. No final do exerccio at 2 horas aps, as enzimas responsveis pela sntese de glicognio est com sua atividade aumentada em aproximadamente 50%, fazendo deste perodo o ideal para o consumo de CHO. Sujere-se ento que o consumo seja feito nas duas horas subseqentes ao exerccio e seja mantida pelo menos at a sexta hora depois do mesmo (Coyle, 1993). Recomendao de ingesto de CHO aps o jogo Tempo At 2 horas At 6 horas Tipo de CHO Alto IG Alto-baixo IG Quantidade de CHO 50g 150-200g

At 24 horas Alto-baixo IG 500-600g

SUJESTAO PARA INGESTO DE 500-600G POR DIA. HORRIO CHO (G) 9:00 Caf 70g Leite e Cereais 11:00 Lanche 30g Soluo CHO Frutas 13:30 Almoo 200g Massas e Pes 16:00 Lanche 30g Soluo de CHO/Frutas 17:00 Inicio do jogo 17:45 Intervalo 30g de Soluo de CHO/Squezzy 18:30 Final do jogo 19:00 Lanche 50g Soluo de CHO 20:00 Jantar 150g Arroz e Feijo Seja qual for estratgia de consumo de CHO antes e durante o evento, ambas primeiro precisam ser testadas durante os treinos. Somente aps teste, escolha a mais adequada para seus atletas.

BIBLIOGRAFIA Aoki, Marcelo Saldanha. Fisiologia, treinamento e nutrio aplicados ao futebol / Marcelo Saldanha Aoki. Jundia, SP : Fontoura, 2002. Cincia do futebol / organizao Turbio Barros e Isabela Guerra. Barueri, SP : Manole, 2004.