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html LA DIETA MEDITERRANEA a cura di Anna Franca Freda

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Come piatto per il pranzo una pietanza rigorosamente mediterranea, anzi napoletana, a base di legumi* e ortaggi:

LENTICCHIE E FRIARIELLI

Ingredienti per 4 porzioni: Lenticchie piccole g 500 + alloro 1-2 foglie - brodo vegetale q.b.- broccoli mondati g. 400 - olio di oliva E.V. 5 cucchiai - aglio 1 spicchio - prezzemolo tritato q.b. - Peperoncino piccante q.b. - sale q.b.

Procedimento:- con l'alloro in brodo vegetale*** o acqua lessare le lenticchie tenute a bagno per 6-7 ore e sciacquate , salarle solo a fine cottura- sbollentare per pochi secondi i broccoli in acqua bollente salata, colarli e raffreddarli subito in acqua corrente fredda per fissarne il colore e colarli- in 2 cucchiai di olio , riscaldare a fuoco medio , il peperoncino , i gambi del prezzemolo e l'aglio fino leggero colore biondo.- togliere l'aglio , il peperoncino e i gambi del prezzemolo. Versare i broccoli, tagliuzzandoli nella padella (cos non vanno persi i sali minerali) e stufarli per pochi minuti scoperti e con un poco di sale, indi versare le lenticchie e lasciarle insaporire per altri 3'- 4' , spegnere , aggiustare di sale , mantecare con l'altro cucchiaino d'olio ed aromatizzare con le foglie tritate del prezzemolo e gustare con una fettina di pane di 50 g a persona. CAL. 410 CIRCA A PORZIONE

*I Legumi sono i vegetali pi ricchi di proteine ed inoltre contengono fibre e Sali minerali(soprattutto di Calcio , Ferro e magnesio). I legumi secchi sono da preferire ai precotti dei barattoli : conservano meglio i Sali minerali e le proteine e non contengono conservanti e sale aggiunto come i precotti . Comunque se dovesse raramente capitare di usare i precotti , tenere presente che la quantit di essi (colati) corrisponde al doppio del peso dei secchi indicato nelle ricette e che vanno colati e sciacquati molto bene affinch perdano il sale aggiunto. I legumi secchi vanno reidratati in acqua a temperatura ambiente , lasciandoli a bagno in un recipiente non metallico , indi sciacquati bene e cotti in acqua o preferibilmente in brodo vegetale (durante lammollo i legumi rilasciano lacido fitico, che forma i fitati con il Calcio , il Ferro e il Magnesio del corpo , perci non vanno mai cotti nel liquido di ammollo ).

Vanno portati lentamente allebollizione con qualche foglia di alloro e cotti sempre a fuoco basso per evitare che si spappolino e mai in recipienti di Alluminio