Novosti

to jesti u trudnoi?
estitamo! Saznali ste da ste u drugom stanju, radujete se i s nestrpljenjem se pripremate za najsretniji dan svojeg ivota, a te pripreme izmeu ostalog, ukljuuju i pravilnu prehranu koja je nezaobilazna stepenica rasta i razvoja vae bebe i uspjeno noene trudnoe.

Sudei prema mnogi mitovima poput onog o "jedenju za dvoje" za vrijeme trudnoe ili nepoznanicama kako se ne udebljati previe, oito je kako ova tema treba mnogo objanjenja i savjeta sukladno s novijim saznanjima o stvarnim potrebama vaeg organizma i vaeg djeteta za vrijeme trudnoe. PRVO TROMJESEJE U dananje vrijeme mnoge se ene odluuju u dogovoru s ginekologom u sluaju planirane trudnoe uzimati razne vitaminske pripravke i nadomjestke prije trudnoe kako bi svoj organizam pripremile i opskrbile vitaminima i mineralima koji su potrebni za uspjean razvoj i rast ploda. Mi vam savjetujemo da pravilnim izborom namirnica takoer moete vrlo uspjeno obaviti istu misiju, a nastaviti sa pravilnom prehranom i za vrijeme trudnoe.

U prvom tromjeseju vrlo je esta pojava slabosti, pojaanog umora i munina koje mogu trajati i cijeli dan i vrlo su neugodne i iscrpljujue za trudnicu. Unato trudnoi, mnoge ene tada najee i smrave, odnosno izgube koji kilogram zbog estog povraanja i nedovoljnog unosa kalorija zbog odbojnosti hrane. Naravno to nije sluaj u svakoj trudnoi. Sami ete uvidjeti koje vam namirnice vie, a koje manje odgovaraju; umjesto "teih" napitaka tipa kave i kakaa izaberite recimo aj od kamilice ili lipe koji e blagotvorno djelovati na va eludac i umirujue na cijeli organizam. Kavu pokuajte izbaciti potpuno, naroito ako imate munine; to vam je ako zbog nieg drugog dobra prilika da se rijeite ovisnosti o kofeinu i koristite duge naine za razbuivanje (npr. aa- dvije vode moe vas razbuditi, a ujedno vam je na dan i potrebno 1,5-2 litre vode). Povean unos vode u organizam zahtjeva i povean unos minerala, inae e voda samo "isprati" postojee iz organizma to moe za sobom povui ozbiljne posljedice. Naravno, ni od ega ne odustajte naglo; ovo je osjetljiv period za va organizam, moe biti vrlo stresan zbog poveanog umora i posljedica djelovanja hormona, stoga kofeinski kapuino koji ini ritual za dobro jutro zamijenite onim bezkofeinskim (koji takoer sadri kofein, ali u manjoj mjeri), uz malice vie pjene.

Zacijelo ste uli za potrebu za folnom kiselinom u trudnoi koja sudjeluje u izgradnji ivanog sustava, a spreava i pojavu anemije i malformacija ploda, a nedostatak se moe manifestirati dekoncentracijom, umorom i razdraljivou. Ona spada u skupinu B kompleksa, a nalazimo je u zelenom lisnatom povru blitvi, pinatu, brokuli, parogama, lei i grahu. Dakle, svakoga dana odaberite neko od ovog povra kao prilog glavnom jelu, koje ete pripremiti na pari ili na leo i tako sauvati folnu kiselinu uz ostale vitamine i minerale ne prekuhavi je ve ostaviti povre "al dente". Sve vrste voa su dozvoljene, uz uvjet da vone salate dodatno ne zasladite eerom, a naroito vam preporuujemo citruse u prvom periodu trudnoe zbog bogatstva c vitaminom koji uva va imunitet kada ste najvie iscrpljeni. Mlijeni proizvodi se preporuuju naroito oni bogatiji mlijenim mastima, a dnevno je potreban unos oko 500 ml punomasnog mlijeka uz dodatak sira, jogurta, kefira ili acidofila koji su odlini za crijevnu floru. to se tie redovite probave i odravanja vaeg dobrog raspoloenja preite na namirnice od cjelovitih itarica (za doruak zobene pahuljice i jogurt ili mlijeko) koje su takoer bogate vitaminima B skupine. Crveno meso i perad kao i prije trudnoe konzumirajte dva put tjedno, ono je bogato eljezom, cinkom i bakrom te vitaminima B1 i B6; kao i ribu naroito plavu koja je bogata omega 3 masnim kiselinama. Koristite masnou biljnog podrijetla, naroito maslinovo ulje, maslac i margarin (vitamini A, D, E, K i linolinska kiselina; koja se gubi kuhanjem, stoga ih koristite kao namaz). DRUGO I TREE TROMJESEJE Osjetit ete kako vam se polako vraa snaga, smanjuju munine, a s njihovim smanjivanjem vraa apetit i elja za razliitom hranom koju ste do sada koliko-toliko izbjegavali. Ipak, ukoliko ste se drali naih savjeta ve vam je ulo u naviku konzumirati mnogo voa i povra, cjelovite itarice, a masnou ste dobivali iz punomasnog mlijeka i mlijenih proizvoda, maslinovog, suncokretovog, sojinog ulja te maslaca i margarina. Dakle, ako do sada niste tamanili hamburgere, neete ni dalje imati elju za njima ve e vam prije doi gut na narane ili tek dozrele trenje na proljee. I tada uivajte. Potrebe za kalcijem sada su se poveale stoga vam savjetujemo au mlijeka vie nego u prvom tromjeseju te vie mlijenih preraevina naroito masnijih sireva. Ove su namirnice bogate osim kalcijem, fosforom, cinkom, magnezijem i jodom te vitaminima A, B1 i B2. Konzumiranjem morske soli, ribe i upravo ovih mlijenih namirnica smanjit ete mogunost

nedostatka joda. Proteine, uz vitamine A, B2 i D moete dobiti i iz jaja koja ne preporuamo vie od tri na tjedan.

Trudnoa zahtijeva uravnoteenu prehranu; nipoto preskakanje obroka zbog promijenjivih varijabli eera u krvi i naglih promjena tlaka koji je ionako osjetljiv u ovom periodu. Doruak je nezaobilazan, temeljni obrok bez kojeg ne izlazite iz kue. Sendvi od kruha od cjelovitih itarica, sira, rajice (bogata kalijem) i acidofil/kefir uz au cijeenog soka narane odlian je doruak. Meuobrok neka obuhvati voe. Za ruak obavezno neko od povra koje smo naveli da sadri folnu kiselinu, dakle blitva/kelj uz leo ribu ili meso peeno na gradelama. Salata od brokule. Popodnevni snack neka bude jogurt ili alica mlijeka sa zobenim pahuljicama, a veera (rana) griz na mlijeku kako ne biste imali problema sa muninama tokom noi zbog teke, "jae" hrane.

Izbjegavajte ako se ne elite nepotrebno udebljati i nezdravo hraniti: prenje namirnica na mnogo ulja (pomfri, panirano meso, riba, ili sir) kolai, sladoledi kobasice, hrenovke bijeli kruh, bijela peciva bijeli eer zamijenite smeim nerafiniranim ili medom velike koliine soli rezultirat mogu samo oteenim zglobovima i visokim tlakom sirovo meso (tartarski biftek) zbog rizika toksoplazmoze i sl. gazirana pia i slatki sokovi Uz pravilnu prehranu, dovoljno kretanja i tjelovjebe za trudnice garantiramo vam ugodnu, lijepu i bezbrinu trudnou kakva bi trebala biti!

Nuno potrebne tvari u trudnoi

Kako bi osigurali uravnoteenu prehranu potrebno je redovno unositi neke nuno potrebne tvari. To su razni minerali - posebno kalcij, eljezo i magnezij, razni vitamini - posebno vitamin C, folna kiselina, vlakna, bjelanevine i proteini. Proitajte vie o svakoj pojedinoj potrebnoj tvari i iz kojih namirnica ih moete dobiti.

KALCIJ - tijekom trudnoe potrebno je unositi 1200 mg dnevno Kalcij je vean jer osigurava zdrav razvoj kosti i zubi vaega djeteta, koji se poinju formirati oko osmog tjedna. Bit e vam potrebna otprilike dvostruko vea koliina kalcija nego inae. Meu dobre izvore kalcija ubrajaju se sir, mlijeko, jogurt, brokula, losos i zeleno lisnato povre. Meutim, mlijeni proizvodi obiluju masnoama, pa izaberite, ako je mogue, vrste koje imaju malu koliinu masnoa, na primjer obrano mlijeko. Vie o kalciju u trudnoi. BJELANEVINE - tijekom trudnoe potrebno je unositi 60 g dnevno Nastojte jesti raznovrsne namirnice bogate bjelanevinama jer se vae potrebe za njima tijekom trudnoe poveavaju. Riba, meso, oraasti plodovi, mahunarke i mlijena hrana sadre proteine, no namirnice ivotinjskog podrijetla mogu imati puno masnoa, pa ograniite njihovu potronju i jedite samo nemasno meso. VITAMIN C - tijekom trudnoe potrebno je unositi 70 mg dnevno Vitamin C poveava otpornost posteljice, sposobnost vaeg organizma da se odupre infekcijama te apsorbiranje eljeza. On se nalazi u svjeem vou i povru, a opskrba ovim vitaminom mora biti svakodnevna jer se i tijelu ne mogu stvoriti zalihe. Velik dio vitamina C gubi se duim uvanjem i kuhanjem, pa jedite samo svjee proizvode, a zeleno povre kuhajte na pari ili ga jedite sirovo. Vie o vitaminima u trudnoi. VLAKNA U vaoj dnevnoj prehrani morao bi biti veliki udio vlakna

jer je zatvor esta pojava u trudnoi, a vlakna e pomoi da se to sprijei. Voe i povre vani su izvor jer ih moete jesti u velikim koliinama svakodnevno. Ne oslanjajte se previe na mekinje, jer one mogu usporiti apsorbiranje drugih hranjivih tvari; postoje mnogi bolji izvori. FOLNA KISELINA - tijekom trudnoe potrebno je unositi 400 mg dnevno Folna kiselina potrebna za razvok djetetova ivanog sustava, osobito u prvim tjednima. Tijelo ne moe zadrati zalihe te hranjive tvari, a tijekom trudnoe lui je nekoliko puta vie nego inae, pa je nuno svakodnevno uzimanje. Svjee tamnozeleno lisnato povre dobar je izvor folne kiseline, no kuhajte ga na pari ili ga jedite sirovo jer se kuhanjem unitava mnogo vitamina. Folne kiseline ima i u naraninom soku, brokuli, graku i dinji. Vie o folnoj kiselini. ELJEZO - tijekom trudnoe potrebno je unositi 30 mg dnevno U trudnoi su vam potrebne vee koliine eljeza. Dijete mora stvoriti zalihe eljeza za razdoblje koje slijedi nakon roenja, a dodatna krv koju stvara vae tijelo treba eljezo za prenoenje kisika. eljezo iz ivotinjskih izvora apsorbira se lake od onog iz namirica poput mahunarki i suhog voa, pa ako ne jedete meso, kombinirajte hranu bogatu eljezom s hranom koja obiluje vitaminom C kako biste apsorpciju to vie poveali. Iako je jetra dobar izvor eljeza, ona sadri i mnogo vitamina A. Budui da previe vitamina A moe otetiti plod, jetru ili jetrene proizvode ne valja jesti u trudnoi. Radije jedite teletinu, piletinu ili npr. groice. Vie o eljezu u trudnoi. MAGNEZIJ - tijekom trudnoe potrebno je unositi 320 mg dnevno Magnezij je prisutan u hrani, ali uglavnom u malim koliinama. Magnezija ima osobito u oraastim plodovima, sjemenkama i nekim itaricama, grahu, zelenom lisnatom povru (poput pinata), ribi i crvenom mesu, pa kod normalne raznovrsne prehrane s njim ne bi trebalo biti problema. Treba imati na umu da je magnezij prisutan i u vodi. Magnezij iz hrane potrebno je uzimati tokom cijele trudnoe. Preporueno je tokom prvog i zadnjeg tromjeseja uzimati najmanje jednu porciju tjedno, a najvea potreba za magnezijem javlja se u drugom tromjeseju kada treba uzimati najmanje tri porcije tjedno. Magnezij je nesumnjivo iznimno vaan za metabolizam jer se nalazi angairan u 300 enzima, pa prema tome i u kljunim vitalnim funkcijama - u formiranju kostiju, proteina, masnih kiselina, aktiviranju vitamina, oputanju miia, gruanju krvi i formiranju adenozin trifosfata (ATP-a). Magnezij u trudnoi odrava hormonsku ravnoteu i pomae proizvodnji energije, a takoer moe sprijeiti povienje krvnog tlaka. Nedostatak magneziju u trudnoi moe izazvati greve u miiima. CINK - tijekom trudnoe potrebno je unositi 15 mg dnevno Cink je vaan u funkcioniranju enzima, formiranju inzulina, sintezi bjelanevina, razvoju reproduktivnih organa i imunolokog sustava. U istraivanju u kojem su bile ukljuene ene s razinom cinka u krvi nioj od prosjene vrijednosti, skupina koja je uzimala vitamine koji ukljuuju nadomjestak cinka rodile su djecu vee poroajne teine i veeg opsega glave, nego ene u skupini koje su uzimale placebo.

Cink se u hrani nalazi u sjemenkama bundeve, korijenu umbira, orasima, cjelovitim itaricama, zobi, grahu, graku i enjaku. SOL Veina ljudi uzima u prehrani previe soli. Tijekom trudnoe jo je vanije smanjiti koliinu soli koju unosite u organizam hranom, jer se prevelika koliina soli povezuje s problemima poput prekomjernog oticanja i predeklampsije. TEKUINA - tijekom trudnoe potrebno je unositi barem 2 litre dnevno Tekuina je u trudnoi nezaobilazna kako bi vam bubrezi zdravi i kako biste izbjegli zatvor. Izbjegavajte slatke sokove i gazirana pia. Najbolja je voda; pijte je koliko elite. Proitajte vie o unosu tekuine. 10 NAJVANIJIH NAMIRNICA Ove su namirnice izvrsni izvori nunih hranjivih tvari. Pokuajte jesti svakodnevno barem jednu iz svake skupine.

sir, mlijeko, jogurt: kalcij, proteini. tamnozeleno lisnato povre: vitamin C, vlakna, folna kiselina. nemasno meso: proteini, eljezo. groice i suhe ljive: eljezo. narane: vitamin C, vlakna. perad: proteini, eljezo. sardine: kalcij, proteini, eljezo. bijela riba: proteini. kruh s mekinjama: proteini, vlakna, folna kiselina. tjestenina od cjelovitog zrna i smea ria: vlakna