Elena Roggero Guglielmo Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito by PDS

Introduzione MACROBIOTICA COME E ` PERCHE
La Macrobiotica cura e previene la malattia. Dunque conviene praticarla per essere in buona salute? ` E unottima idea, ma signica non avere ancora capito tutte le possibilit` che a ci offre. La Macrobiotica e la strada per scoprire chi siamo e che cosa voglia` mo diventare, e per realizzarlo; e la chiave della libert` , che ognuno pu` trovare ` a o attraverso la propria esperienza. I suoi strumenti? Quanto di pi` semplice si possa immaginare: una alimenu tazione veramente adatta alle nostre necessit` , una losoa pratica applicabile ad a ogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza ne. Il resto sta a voi, alla vostra capacit` di osservare, riettere e sperimentare. a Certo, i primi beneci che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di or` ` ` dine sico: piu energia, piu calma e lucidit` , funzioni organiche piu regolari, a mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione sica e tal` mente grande, che molti si limitano a pensare che questa e una dieta per essere ` ` in buona salute. E molto di pi` . u Su questa base di salute sica iniziamo gradualmente a riconoscere come il ` ` nostro modo di pensare e di agire e inuenzato dal cibo che mangiamo. E proprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire la vita come un peso, o questo e solo il riesso di un organismo stressato, intossicato? ` Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cos` difcili possono essere affrontate in modo molto pi` positivo, se il nostro corpo funziou na bene, e la mente e lucida e serena. Possiamo perno accorgerci che siamo `
Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo
vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e unavventura ricca di ` situazioni interessanti. Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilit` di intuizione a e realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davvero a dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma qui ed ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare? Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacit` di realizzare a ci` che comprendiamo. E la trasformazione continua. . . o Certo, non basta mangiare un p` di cibo per ottenere questo risultato. Praticare o la Macrobiotica senza studiarne la losoa, senza voler riettere sul nostro modo di vivere, e inutile e forse pericoloso. La riessione ed il desiderio di cambiare ` sono indispensabili. Ma il cibo e il punto di partenza. ` Come sempre le cose pi` importanti sono quelle pi` evidenti e trascurate: paru u lare dellimportanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezza o una banalit` . Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se no a non a molto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cos` avviene ancora sulla mag gior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusione che, nei paesi del benessere come il nostro, la maggior parte delle malattie ` deriva dalla supernutrizione. E paradossale, ma siamo malnutriti. In questo caso, malnutrizione signica troppo cibo, di qualit` scadente, che a impedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che gli sono necessarie e lo intossica con altre che non pu` utilizzare. La medicina oggi dice: bisogna o mangiare di meno, ed un cibo pi` sano. u Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri iniziano a fornire ai detenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che laggressivit` e i a disturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione che il cibo inuisce sul comportamento, che pu` creare degli asociali e degli infelici. o Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: lumanit` non pu` sopravvia o vere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemente vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regno vetegale. ` Dunque la Macrobiotica non e una moda alimentare, ma lo strumento di una trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la societ` , se vuole a sopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazione adatta allessere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nellambiente.
dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

Tutto ci` che ci serve per vivere in salute e contenuto in una alimentazione o ` semplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi, alghe, eventualmente piccole quantit` di cibo animale. a ` Ci` che consumiamo in piu lo rubiamo alle altre persone, e non crea altro o a chi ruba come a chi e derubato che danni sici e mentali. ` Ma sapere quale cibo consumare non e sufciente; altrettanto importante e ` ` sapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol dire ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perch` sembrano poco attraenti o e digeribili. Infatti cucinare in modo macrobiotico non signica semplicemente mescolare ` alcuni buoni cibi in modo da ottenere un piatto che soddis il palato: e conoscere profondamente lenergia di ogni cibo, saperli combinare e preparare secondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e una tecnica, ma ` a unarte, e come tutte le arti richiede sensibilit` , studio e sperimentazione. Quando larte della cucina e padroneggiata, il cibo non soltanto e appetitoso, ` ` ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali. Ecco limportanza di questo libro, che offre una presentazione completa della cucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti, latteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecento ricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemi di salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia e stimolante. Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare lUniverso che ci circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostra libert` e la libert` stessa della natura che crea e riassorbe in s` uomini, animali, a` a e piante, umi, montagne e stelle, senza ne. Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo della alimentazione macrobiotica.
0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Yin e yang sono termini cinesi che indicano le due tendenze fondamentali che si possono osservare nei fenomeni naturali. ` Yin e la tendenza allespansione, yang alla contrazione; dalla loro interazione tutte le cose nascono, mutano ed hanno ne. Nel corpo umano possiamo

vederle allopera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione (yin) del cuore, dei polmoni, dellintestino. Yin si associa al freddo, alloscurit` , alla passivit` , e si manifesta prevalena a temente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associa alla luce, al calore ed alla attivit` di cui e un esempio il mondo animale (gli a ` animali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenze sono presenti in tutti i fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, perci` o e meglio dire che una cosa e prevalentemente yin o yang. ` ` Una tendenza si trasforma incessantemente nellaltra, come possiamo constatare dallavvicendarsi del giorno (yang: luce, attivit` e calore) con la notte (yin: a oscurit` , riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yin a e yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo (yin) di un magnete. Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang, centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang, compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, sofce ed espansa). Alla supercie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste due tendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre ed il centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), lenergia del Cielo, ed unaltra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), lEnergia della Terra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono pi` create ed inuenzate u dallenergia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso il centro della Terra; il fusto e le foglie lo sono dallEnergia della Terra, e si espandono verso lalto. Per quanto riguarda lalimentazione, si possono classicare tutti i cibi secondo che presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classicazione generale la trovate inserita in questo libro. Quando si consuma un cibo yang si diventa pi` yang, e viceversa; ma non diu menticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nellaltro: ad esempio se prendiamo troppo sale (yang) poi ci verr` sete e berremo troppo (yin) col risultato a di diventare pi` yin di prima. u ` ` La cosa pi` importante e comprendere, attraverso lesperienza, qual e per u ognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre la preparazione del cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modica molto le caratteristiche: di qui limportanza di conoscere la cucina. Inne: la quantit` cambia la qualit` . Mangiando troppo (sia pure cibo yang) a a si diventa yin; mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang. Scoprite la

` quantit` di cibo che vi e veramente necessaria. a Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possiamo affrontare a fondo largomento, che troverete trattato in altre pubblicazioni. Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi, irritabili, attivi ma incapaci di rilassarvi, state diventando troppo yang. Ci` vi porter` a diventare o a rigidi, inessibili, incapaci di ascoltare gli altri. Se siete deboli, apatici, incapaci di concentrarvi, se perdete la memoria e liniziativa, se dormite molto e non siete riposati, se siete sduciati e rinunciatari, siete troppo yin. Potete correggere le vostre condizioni modicando la qualit` e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al mia nimo cibi yang, sale compreso, ed usate un p` pi` di yin, viceversa se siete troppo o u yin. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre, creereste solo ulteriori problemi; il cambiamento deve essere delicato e fatto con buon senso. Se ci sono seri problemi di salute, fatevi consigliare da qualcuno pi` esperto u di voi: man mano che farete esperienza diventerete pi` indipendenti ed in grado u di gestire da voi stessi la vostra vita sica, mentale e spirituale. Una indicazione di base su una alimentazione equilibrata e la seguente: ` 50% dellalimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI, prevalentemente in chicchi (soprattutto riso, miglio ed orzo perlato questultimo, pur non essendo integrale e comunque molto adatto per un occidentale ` che si avvicini a questo tipo di alimentazione), in quantit` minore sotto fora ma di occhi e farine. Specialmente le farine cotte al forno (pane, biscotti ecc. . . ) dovrebbero essere usate con moderazione. 30% VERDURE di stagione, in parte (2/3 circa) cotte in vari modi, in parte (1/3) crude o appena scottate. 10-15% LEGUMI ed ALGHE, e cibi proteici di origine vegetale (Tofu, Tempeh, ecc. . . ). 5% FRUTTA di stagione, cotta o cruda, non tutti i giorni. CIBO ANIMALE: se necessario pu` sostituire i legumi 1-2-3 volte alla o settimana, in media. Meglio utilizzare pesce a carne bianca o molluschi. CONDIMENTI: Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno, in piccole quantit` ; per esaltare il sapore del cibo non per mascherarlo. a

BEVANDE: T` di tre anni, caff` di cereali ed altre. e e MASTICAZIONE: completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di pi` se u ` non si e in buona salute. Senza una buona masticazione e inutile mangiare del ` cibo di buona qualit` , perci` sforzatevi di migliorarla: gusterete di pi` i cibi, a o u digerirete ed assimilerete meglio, ed in breve tempo diventer` unabitudine alla a quale non saprete pi` rinunciare. u CIBI DA EVITARE: carni (maiale, manzo ecc. . . ), salumi, latticini, zucchero e dolcicanti, tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti, coloranti, ecc. . . ), frutta tropicale. Ne esistono altri, ma questi sono decisamente i peggiori, da evitare subito. Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo ` potete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) e diminuirne di molto la quantit` ; usare il miele al posto dello zucchero, e cos` via. a In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibi e di seguire senza sforzo lalimentazione sopra indicata. Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o graduale per arrivare a praticare la Macrobiotica. Questa e la base: potete partire per lesplorazione di questo libro. ` Non dimenticate che non siete soli. Migliaia di altre persone, in Italia, praticano gi` la Macrobiotica per vivere una vita pi` felice e completa, e molti Centri a u sono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno. Il mio augurio e che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostra ` salute e pi` felice la vostra vita, e che insieme possiamo creare un mondo unito e u pacico. Carlo Guglielmo
Prefazione
Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria del centro di Torino per acquistare riso integrale, sale non rafnato, salsa di soya e the bancha. Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio, qualche lavoretto qua e l` , pranzo alla mensa universitaria, cena preparata in due minuti con cibo a comperato ai grandi magazzini. Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre pi` . Ad u uno ad uno, tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavano rientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti. Ma era difcile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea, camicebianco, ottimo la lavoro da schiavi, ottimo stipendio da schiavi. Per caso avevamo letto La dieta Macrobiotica di George Oshawa: La felicit` e lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. e ancora Se la felicit` vi a` a interessa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane. Provare non costa niente; e cos`, completamente ignari del profondo ed assoluto signicato di quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco, decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico. Fu cos` che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primi acquisti. Ri cordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore di schiettezza, di pulizia e di esattezza che mi colp`; era come se il mio corpo avesse nalmente trovato ci` di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo. o E giorno dopo giorno, mese dopo mese, le parole di G. Oshawa mi diventavano sempre pi` chiare. u Se allinizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pen` ` sando che un po matto doveva esserlo senzaltro), piu andavo avanti e piu il mio corpo sico cambiava, sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo. Ma ci` o che fu per me incredibile, fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano 8

` cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu chiari, la consapevolezza ` delle mie azioni piu incisiva. Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo, la vita mi apriva uno spiraglio di speranza. Dopo circa sei mesi da quel primo giorno, mi guardai indietro e vidi lucidamente tutte queste cose: vidi quale grosso cambiamento e quale profonda trasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. E questo era avvenuto semplicemente mangiando un cibo pi` naturale, pi` pulito, pi` adatto a u u u creare dentro e fuori di noi una qualit` : la felicit` . a a Ed ora, dopo molti anni, la mia vita ha acquistato un signicato che prima non aveva; la mia mente si e aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo in ` questa vita. Ma sono ormai consapevole di quella che vivr` , come tutti voi, dopo o questa, e di quelle ancora dopo, forse su di un altro pianeta di unaltra galassia o addirittura come spirito, e poi ancora. Per arrivare dove non so. Ma lavventura si presenta molto, molto interessante. Elena Roggero Guglielmo
Luomo saggio che sente parlare della via la segue diligentemente. Luomo medio che sente parlare della via a volte la segue a volte no. Luomo sciocco che sente parlare della via ci ride sopra. Se cos` non fosse, la via non sarebbe tale. Tao-te-ching Lao-tzu
1 C. 1 c. 1 T. 1/2 T. 1/3 T. 1/4 T. 2 T. 4 T. 1 L. 1 T. 1/3 T. 1/2 T. 1/4 T. 1 C. 1 c.
= 1 cucchiaio = 1 cucchiaino = 1 tazza = 1/2 tazza = 1/3 di tazza = 1/4 di tazza = 2 tazze = 4 tazze = 1 litro = 1/4 di litro = 1/3 di tazza = 1/2 tazza = 1/4 di tazza = 1/16 di tazza = 1/3 di cucchiaio
= 3 cucchiaini = 1/3 cucchiaio = 16 cucchiai = 8 cucchiai = 5 cucchiai + 1/3 = 4 cucchiai = 1/2 litro = 1 litro = 1.000 cc. (o millilitri) = 250 cc. = 84 cc. = 125 cc. = 63 cc. = 15 cc = 5 cc.
` ` Tutte le unita di misura sono da considerarsi quantita liquide.
Tabella 1: EQUIVALENZE
LEGENDA
Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili da chiunque; in qualche caso, per` , seri problemi di salute consigliano unalimentazione pi` o u precisa e controllata. Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboli che aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni pi` adatte al suo u caso. Resta inteso, comunque, che se vi e stata consigliata da qualcuno pi` esperto ` u di voi una particolare alimentazione, la vostra scelta andr` su ricette che si a armonizzino con le indicazioni che avete ricevuto. Questi sono i simboli:

[nessun simbolo]
ricette che tutti possono adottare regolarmente; ricette da usare con moderazione; ricette occasionali. Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle.
Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo seguente:
Y Y Y
da usarsi nel periodo caldo dellanno; da usarsi nel periodo freddo dellanno. da usarsi tutto lanno
INDICAZIONI GENERALI SULLADATTAMENTO ALLA STAGIONE

In inverno la cottura del cibo pu` essere prolungata. Si possono usare in quano tit` relativamente maggiore: sale, Miso, salsa di soia, cibo animale. Frutta a u e verdura cruda vanno limitate. Lopposto per il periodo estivo: cottura pi` breve, meno condimenti salati, meno cibo animale, pi` verdure crude o frutta. u Le stagioni di passaggio, primavera ed autunno, richiedono trattamenti che permettano al corpo di armonizzarsi con la stagione in arrivo. Primavera: diminuire la cottura, usare molte verdure a foglie verdi scottate, ridurre i grassi ed il sale per permettere allorganismo di puricarsi dopo linverno. Ci` permette di affrontare lestate nel modo migliore. o Autunno: diminuire-abolire frutta e verdura crude. Un p` pi` di grassi e di o u cottura nella preparazione dei cibi; usare pi` verdure a bulbo e radici. In queu sto modo il corpo si asciuga e si rinforza e durante linverno non si patir` a il freddo n` si prenderanno raffreddori. e La scelta del cibo e la sua preparazione sono la chiave per essere in buona salute in ogni stagione, clima ed attivit` ; studiatele a fondo, sui libri ed attraverso a i corsi di alimentazione e cucina macrobiotica.
Capitolo 1 CONSIGLI GENERALI

Se decidete di passare ad una alimentazione pi` sana e ad un modo di cucinare pi` u u salutare, dovete apportare delle modiche e dei cambiamenti sia al vostro modo di pensare sia a quello di agire. Cucinare in modo macrobiotico signica fare costantemente dellautoriessione, il che porta prima al benessere sico, poi a quello mentale ed inne vi porta ad evolvere spiritualmente. Tutto ci` si ottiene con la costanza quotidiana, cominciando dalle piccole cose. o
1.1 I FORNELLI
Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano e molto importante. Il mi` glior fuoco e quello prodotto da LEGNA, CARBONE, ANTRACITE ecc.. Questi ` combustibili possiedono un calore ed una energia molto Yang e molto positiva. Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso; se ne avete loccasione provatene una: lo stesso cibo, con gli stessi ingredienti, cucinato nello stesso modo, avr` tutto un altro sapore, decisamente pi` delizioso. Inoltre cucinare su di una a u stufa a legna risulter` molto pi` divertente e difcilmente vi succeder` di bruciare a u a le pentole. Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano; e pi` Yin del ` u precedente, ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang. Evitate invece le piastre elettriche, i forni a microonde, i forni elettrici. Questi tipi di cottura sono molto Yin, molto poveri di energia. Il vostro cibo 12

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risulter` cotto ma privo di KI. a Evitate pure la cottura con la coperta. Durante il processo di cottura i componenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a produrre. Il calore da solo non riesce a portare a termine un tale processo. Per questo motivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con il solo apporto di calore non sono sufcientemente utilizzabili; la cottura e infatti una parziale predige` caricati di energia sotto lazione del stione dellalimento. Inoltre non si sono fuoco: sono quindi Yin, energeticamente e nutritivamente poveri. A questo proposito e utile ricordare lesperimento che D. HAUSCHKA, un ` discepolo di R. STEINER, fece nellambito della ricerca antroposoca. Egli fece germinare dei semi di cereali, aventi la stessa origine, con acqua bollita in una serie di recipienti fatti con diverso materiale, in un primo esperimento. In un secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita su fuochi di diversa origine.
1 Lo sviluppo dei germi, in un tempo determinato, dipendeva dal materiale utilizzato.
2 Lo sviluppo dei germi, in un tempo determinato, dipendeva dal tipo di combustibile usalo.
1.2 SULLUSO DEL FUOCO

Se volete imparare a cucinare in modo salutare dovete sapere che luso del fuoco e molto importante. `

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` Il fuoco e un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostra condizione e Yang, se la stagione e calda, se andate allequatore dovrete usar ` ` meno fuoco di quando la vostra condizione e pi` Yin, la stagione e fredda e andate ` u a Capo Nord. Sono molti i fattori con i quali potete regolare leffetto del fuoco sui vostri cibi; i pi` importanti sono: u DURATA DELLA COTTURA: pi` a lungo cuocete, pi` forte e leffetto Yanu u ` ghizzante sul cibo. GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pentola Yanghizza di pi` che un fuoco piccolo, cio` al minimo, per lo stesso u e periodo di tempo. PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo culinario. La sua funzione e quella di trasformare parte del fuoco in calore ` pi` Yin. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acqua u bollente. SPESSORE DELLE PENTOLE: pi` il fondo e spesso e pi` il fuoco viene diau ` u ` importante anche il tipo di pentola: ad frammato e trasformato in calore. E es., quella a pressione rende il cibo pi` Yang; infatti allinterno, durante la u cottura, la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260) rispetto a quelli di una normale pentola (circa 120). ` E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il ` bambino infatti e un uomo concentrato, che deve crescere ed espandersi sia sicamente che intellettualmente. Portate a bollore le sue verdure e le sue zuppe con una piccola amma: ci vorr` piu tempo, ma il bambino crescer` a ` a meglio e sar` piu tranquillo. a `
1.3 GLI UTENSILI

Pentole: cercate di non usare pentole in alluminio. Questo materiale si ossida e si scaglia facilmente lasciando delle tracce nel vostro cibo che diventa, cos`, velenoso. Anche le pentole rivestite in teon (sostanza chimica tossica) sono pericolose. Il teon facilmente passa nel cibo. Le pentole in pirex contengono una certa percentuale di piombo come quelle in terracotta smaltata.

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Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. Le pentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tipo smaltato); quelle in ghisa con rivestimento in ceramica; inne quelle in acciaio inossidabile. Nel vostro corredo culinario non dovr` mancare la a pentola a pressione, cos` importante per la cottura dei cereali e dei legumi. Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm. di diametro) a trama piuttosto ne che sar` utile per il lavaggio dei semi pi` piccoli a u (miglio, sesamo). Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori in vetro o in acciaio. Esistono in commercio utilissime bacinelle in acciaio che possono servire per lavare le verdure, per impastare, per fare il seitan e per altri mille usi e. . . sono eterne! Posateria: La migliore e la pi` sana e quella in legno. Appena potete, imparate u ` a cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno. La vostra attenzione migliorer` , il contatto con il cibo che state cuocendo diverr` pi` a a u gentile e delicato, e le pentole non si righeranno. Avere una spatola in legno per cereali e molto importante: usatela per ri` muovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andr` perso sul a fondo o lungo le pareti. Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: e indispensabile ` quando scottate le verdure o fate il tempura. Coltello: e un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare se ` non conoscerete a fondo luso appropriato del Coltello per Verdure. La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari; ne esistono di varie forme e di vari metalli, inossidabili e non. Caratteristica comune, comunque, e quella di avere uno scalino, tra il lo della lama e limpugnatura, ` di circa 2-2,2 cm.. Questo accorgimento permette di lavorare velocemente tenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere, in modo che il taglio con la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della mano che impugnano il manico. La punta inferiore della lama, verso il manico, viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcio da una carota, fare un piccolo taglio preciso ecc.. Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm., se volete lavorare con una certa comodit` . a Alcune stuoine per fare i Sushi, per coprire il cibo ecc.. Una terrina in legno per conservare il riso.

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Figura 1.1: Suribachi; grattugia di porcellana; coltello per verdure; spazzola per verdure. Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimo a vedersi cos` ` lideale regolarmente zigrinato allinterno, serve per pestare e macinare. E per preparare il Gomashio, per le salse vellutate, per le creme di verdure, per sciogliere il Miso, ecc.. Potete usarne la base grezza per mantenere laflatura del vostro coltello. Il Pestello si chiama Surikogi. Altri utensili molto utili e funzionali sono: Piastrine rompiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola sceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro. ` ` Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero, i ravanelli, bucce di agrumi ecc.

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Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare molto pi` accuratamente, anche a gocce se necessario, la quantit` di queste salse. u a Spazzola per verdure: usatela sotto lacqua per lavare radici, foglie cc.. In questo modo non dovrete pelare o grattare la supercie delle verdure, ma questa spazzola vi consentir` una pulizia minuziosa nei pi` piccoli anfratti. a u a Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacit` , da una a tre tazze. Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.
1.4 SULLUSO DEL SALE

Il sale marino integrale e un alimento-condimento estremamente Yang: il pi` Yang ` u tra tutti i condimenti che usiamo in cucina. Poich` ha caratteristiche molto particolari, e importante impararne il corretto e ` uso. Tutte le ricerche in campo medico hanno dimostrato la diretta correlazione tra lalta pressione sanguigna con tutte le sue conseguenze, crampi, cefalee, problemi alla vista e alludito, scarsa minzione, azotemia elevata, tachicardia, aumento del volume del cuore, decadimento generale degli organi, sclerosi del rene, edema polmonare, emorragie celebrali, trombosi e leccessivo consumo di sale; tanto peggiori e irreparabili sono le complicanze, quanto pi` in tenera et` e stato preso u a` questo sale. ` Lappetito e il desiderio di sale e quasi sempre determinato da abitudine e non da un reale bisogno del nostro organismo. Questa abitudine nasce dalla necessit` di salare abbondantemente il cibo animale, per renderlo appetitoso. a ` DallAccademia Nutrizionistica degli U.S.A. e riconosciuto che Non e essen` ziale per uomo una ulteriore quantit` di sale da aggiungere a quella presente a . Questa affermazione va probabilmente considerata tenaturalmente nel cibo nendo conto delle differenze individuali, di clima, di attivit` e di alimentazione. a ` un fatto, per` , che ci sono attualmente molte popolazioni primitive che non E o lo usano; addirittura nel Sanscrito e nelle lingue derivate non esiste il termine che corrisponde a sale. Sembra che siano stati i Greci i primi ad usarlo nel mondo occidentale ed era cos` prezioso che i soldati dellantica Roma venivano retribuiti con sale di qui la parola salario.

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Il sale rafnato, diventato di uso corrente oggi, contiene per il 99,9% Cloruro di Sodio, cio` sali di cloro e sodio; ma il delicato equilibrio sico-chimicoe energetico delle nostre cellule e regolato dalla concentrazione, rispettivamente ` extra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio, minerali che sono contenuti nel sale marino integrale. Questo quindi e pi` adatto a mantenere corretto ` u il delicato equilibrio osmotico. Inoltre, il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabili al nostro metabolismo sia pure in minima quantit` e che molto difcilmente a possiamo ricavare da altri alimenti. Ricordate comunque che grandi quantit` di sali minerali sono presenti nela le alghe marine, nelle verdure, nei cereali, nel pesce; se non usiamo zucchero rafnato e tutto ci` che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali, questi o alimenti ci assicurano gi` un buon apporto di tali indispensabili elementi. a Quindi, se volete rendere la vostra dieta pi` salutare, cercate di diminuire la u quantit` di questo condimento, educando le vostre papille gustative ad un minor a tenore di sale. Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce, durante e dopo il pasto non dovreste sentirvi assetati (pi` sale prendete, pi` acqua desiderate); se continuate a desideu u rarlo, usate condimenti come gomashio, foglie di chiso, umeboshi, ecc.. Personalmente, posso dire che solo dopo aver diminuito la quantit` di sale, di miso a e di tamari, ho visto risolti i miei problemi renali. Il sale preso in piccolissime quantit` ha anche degli effetti beneci: stimola a la digestione e d` energia e calore. Al contrario, in grandi quantit` , aumenta a a laggressivit` e la violenza. a In inverno possiamo usarne leggermente di pi` ; mentre, gi` a cominciare da u a Febbraio-Marzo, dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagione pi` calda, durante la quale abbiamo bisogno di meno calore. u I neonati non dovrebbero prendere n` sale n` condimenti salati n verso e e ` almeno il sesto mese. Poi e consigliabile usare alghe cotte con il cibo n verso i due-tre anni; le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nel ` sale marino, ma sono piu Yin. Se date cibo salato ai vostri bambini, li renderete nervosi, irrequieti, facili al pianto e difcili al sorriso, le loro feci saranno molto dure e dolorosa la defecazione. ` E impossibile stabilire la giusta quantit` di sale di cui abbisognamo: ciascuno a di noi ha le sue necessit` che variano con let` , con la stagione e con il tempo a a

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atmosferico. Soltanto la vostra capacit` di intuizione vi potr` far capire le reali necessit` a a a vostre e della vostra famiglia. Nellelencare la quantit` di sale nelle ricette, spesso a ho indicato un pizzico: si intende che dovete prenderlo con due dita, il pollice e lindice, e non con tre, quattro o, peggio ancora, cinque dita. ` Importante: in ogni caso non usate sale marino grigio: e troppo forte per il nostro organismo e provoca facilmente problemi renali. Esiste una variet` di a sale marino integrale bianco, che e quella da utilizzare nella nostra alimentazione. `
1.5 SULLUSO DELLOLIO

Il burro, lo strutto e gli olii vegetali sono ACIDI GRASSI. Come dice il nome, sono composti che riassumono in s` caratteristiche sia e acide che grasse, entrambe alquanto dannose per la nostra salute. Chimicamente sono catene lineari pi` o meno lunghe di Carbonio e di Idrogeno. u Quando le valenze del Carbonio, cio` la sua capacit` di legarsi ad altri atomi, e a sono tutte occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI SATURI; questi sono contenuti in grande quantit` nel burro, nello strutto, nella carne, nelle uova, nel a latte, nei formaggi. Hanno la caratteristica di avere un alto punto di fusione, per cui sono solidi a temperatura ambiente e mantengono questa compattezza anche una volta entrati nel nostro corpo. Luso prolungato porta a depositi placche arteriosclerotiche, rilevabili ormai in individui non ancora adolescenti nelle vene e nelle arterie, che restringono il canale di scorrimento del sangue con gravi danni ai livelli dei tessuti prima e degli organi poi, con le conseguenti malattie Cardiovascolari, responsabili del 45% delle morti per malattia. Quando invece, non tutte le valenze del Carbonio sono occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI INSATURI; contenuti in grandi quantit` negli olii, nei a semi e nella frutta secca; in piccole quantit` nei legumi e nei pesci. a Hanno un basso punto di fusione, per cui sono liquidi a temperatura ambiente. Se consumati in modo smodato, portano anchessi a conseguenze assai ` gravi: malattie degenerative. Presi in piccola quantit` , sono piu beneci dei a precedenti.

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Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti dai semi a circa 220-230 gradi, cio` a caldo, utilizzando SOLVENTI CHIMICI per e spremere il pi` possibile il seme, con conseguente intorbidimento e inquinamento u dellolio, che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura. Non lo si pu` quindi per nulla denire un prodotto genuino. o Al contrario, gli olii spremuti a freddo, sono ottenuti con la semplice spremitura meccanica del seme, che, se da una parte non permette di ricavare tutto lolio contenuto, dallaltra parte porta ad avere un prodotto pi` genuino, che deve u per forza essere venduto a costi pi` elevati. u Ma non dimentichiamo che gli olii sono pur sempre prodotti non integrali, rafnati, cio` solo una parte del seme di partenza, e per questa loro carattee ristica, non andrebbero consumati, anche se spremuti a freddo, se non in piccolissima quantit` . a Ricordo che durante una lezione, essendo stato chiesto a Michio Kushi qual era la quantit` di olio che si poteva utilizzare, con grande sorpresa dei presenti rispose a Per una persona che gode di buona salute, UNO-DUE CUCCHIAINI che: ` alla settimana sono piu che sufcienti. Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantit` e davvero sufciente a` per un buon metabolismo, e la risposta e positiva perch` , da recenti studi fatti negli ` e ` ` U.S.A., risulta che lolio, quando e rimosso dagli alimenti e dai semi in cui e contenuto, ha uninuenza distruttiva sul nostro corpo. Da ci` consegue che, il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSAo TURI, e prenderli nella loro forma originaria, cio` mangiare cereali integrali che ` e ne contengono dal 1% al 7%; legumi da1 2% al 18%; verdure dal 1% al 2%; semi e noci dal 45% al 70%; pesci e crostacei dal 1% al 18%. Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumi abbassano il tasso di acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostro organismo, prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici, vescicolari, renali e biliari. Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure, come vedremo tra poco, hanno lo stesso effetto puricante. ` Se proprio volete usare olio, il migliore e quello di SESAMO SCURO, ricavato dai semi di sesamo tostati; poi vengono lOLIO DI SESAMO, lOLIO DI GERME DI MAIS e lOLIO DI GIRASOLE, naturalmente spremuti a freddo. Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione, assimilazione e tradizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno, i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati), e tutte le alghe. ` Inoltre potremo usare un pochino piu di olio e di semi oleosi durante linverno, mentre ne diminuiremo il consumo durante lestate.
1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

Le verdure sono energia: esse hanno unanima, se cos` non fosse non potrebbero nutrire il nostro corpo e il nostro spirito. Recenti e molteplici studi hanno dimostrato che le piante hanno una loro sensibilit` , un loro proprio carattere e un proprio linguaggio che non conosciamo se a non in maniera superciale. Alcuni ricercatori hanno messo a punto strumenti scientici che traducono in simboli comprensibili il linguaggio vegetale. Dobbiamo quindi essere riconoscenti e amare queste meravigliose verdure che vengono cresciute per essere recise e mangiate. La maggior parte di loro sono state create appunto per questa ragione, ma non per questo dobbiamo trattarle malamente e senza riguardo. Innanzi tutto scegliete verdure fresche e di stagione. Evitate quelle congelate o surgelate, e quelle che arrivano da paesi lontani. I vegetali che crescono dove noi viviamo durante la presente stagione sono ` quelli che piu ci danno energia. Evitate anche quelle conservate e in lattina. Cercate possibilmente verdure fresche che siano state coltivate senza luso di concimi chimici e antiparassitari. Se avete un orto con eccedenza di produzione e non sapete come conservare le verdure forse prima le mettevate nel congelatore potete adesso farle seccare. Tagliatele in piccoli pezzi o a striscioline, mettetele a seccare, girandole ogni tanto, su di un piano di vimini o di bamb` . Quando lessicazione sar` completa, u a conservatele in sacchetti di carta o in vasi di vetro. Le verdure fresche vanno lavate accuratamente e in acqua corrente. ` Fatelo sempre quando non sono state ancora tagliate; usate lapposita spaz-

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zola e stronate energicamente, non avrete cos` motivo di sbucciarle. Usando la giusta tecnica, il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole e continuo studio. Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale, appoggiatelo sul tagliere, che deve sempre essere ben pulito, e con la destra, tenete la punta del coltello appoggiata sullasse di legno. Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio, abbassate la lama, come se voleste descrivere un semicerchio, con la convessit` rivolta verso di voi, e a con gentilezza e precisione, ritmo e danza, procedete a1 taglio. Se siete alle prime armi non abbiate fretta, attenti alle dita. Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica. Il coltello deve sempre essere ben aflato per evitare di sbrindellare.

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I nomi tra parentesi sono le denizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.

MEZZELUNE (HANGETSUGIRI): tagliate longitudinalmente in due met` attraverso il centro. a Poi tagliate a fettine sottili.
SPESSE RONDELLE (WAGIRI): tagliate a fette spesse 0,51 centimetro.

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FINI RONDELLE (KOGUCHIGIRI): tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.
FETTE DIAGONALI (HASUGIRI): questo e un taglio ben bilanciato, ciascuna fetta ha una parte ` Yin e una Yang in tutte e tre le dimensioni. Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si tagliano ellissi pi` o meno sottili, da 1 millimetro a 1-1,5 centimetri. u

di Elena Roggero Guglielmo FIAMMIFERI (SENGIRI): partendo da fette diagonali spesse circa 1-2 millimetri, tagliatele a sottili striscioline secondo il lato pi` lungo. u
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QUARTI (ICHOGIRI): tagliate longitudinalmente in quattro met` attraverso il centro. a Poi tagliate a fette pi` o meno sottili. u

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TRIANGOLI (RANGIRI): il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolo taglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.
TRONCHETTI: Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.

di Elena Roggero Guglielmo RETTANGOLI (TANZAKU): partendo da TRONCHETTI, mettete in piedi ogni singolo tronchetto e tagliatelo in 4-6 fette. Ogni fetta pu` essere o ulteriormente sezionata a bastoncini.
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BASTONCINI: partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia pi` larga e u tagliateli secondo la lunghezza.

di Elena Roggero Guglielmo DADI (SAINOME): partendo da BASTONCINI ricavate dei dadi.
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MEZZELUNA (MAWASHIGIRI):: per verdure tonde: tagliate in met` verticalmente. Ciascuna a met` poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo c` una parte a e della radice e una della sommit` . a

di Elena Roggero Guglielmo DADINI (MIJINGIRI): per verdure tonde: tagliatele in met` verticalmente. Ciascuna a met` appoggiata sulla faccia piatta, va tagliata pi` o meno a u nemente in tagli perpendicolari. Lasciate la radice attaccata no allultimo, cos` vi sar` pi` facile, e poi tagliatela. a u
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PUNTA DI MATITA (SASAGAKI): cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotando la verdura dopo ogni taglio. Variando langolo del coltello potete tagliare pi` u o meno nemente. Usato tradizionalmente per la bardana.

di Elena Roggero Guglielmo CRISANTEMO (KIKUKAGIRI): fate dei tagli a 90 gradi. Un paio di bacchette vi aiuteranno a mantenere la base intatta. I ravanelli tagliati a questo modo, oppure i TRONCHETTI, vanno messi a bagno in acqua fredda: cos` i ori si aprono. Cucinateli o usateli crudi come decorazione.
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FIORE (HANAGATA): tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale, secondo la lunghezza. Poi tagliate a ni o a spesse rondelle.

di Elena Roggero Guglielmo VENTAGLIO (SUEHIRO): tagliate longitudinalmente in due met` attraverso il centro e poi a in pezzi spessi 2-4 centimetri. Ciascun pezzo aiutatevi a mantenere la base intatta con un paio di bacchette va tagliato a MEZZELUNE. Per aprire i ventagli metteteli a bagno in acqua ghiacciata.
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PEZZI IRREGOLARI: tagliate a pezzi irregolari, come da disegno, soprattutto verdure a radice.

di Elena Roggero Guglielmo TAGLIO DI UN CAVOLO: tagliatelo prima in met` , poi ciascuna met` in due quarti. Ciascuna a a fetta viene poi tagliata dalla punta in sottili striscioline.
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TAGLIO DI FOGLIE VERDI: Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo, coste, ecc. . . ) tagliatele prima in met` lungo la costa centrale, sovrapponete poi alcune met` e a a tagliatele dalla punta a striscie pi` o meno lunghe. u
Capitolo 2 LE ZUPPE
Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica. Sono unimportante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fermentati come il miso e il tamari. Se siete allinizio di una dieta pi` salutare, se state allattando, se siete ammalati u o convalescenti, se siete privi di energia abbiate la vostra zuppa (meglio se condita con il Miso) una o due volte il giorno che, come dice il detto, vi lever` a il medico di torno! Esistono in Macrobiotica uninnita variet` di zuppe. Con un p` di fantasia e a o di esperienza dovreste cercare di variarle il pi` possibile, sia per quanto riguarda u gli ingredienti, sia per il loro aspetto e presentazione. Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE, ALGHE, CEREALI (in chicchi, in occhi, in pasta), LEGUMI, PESCE (qualche volta). I condimenti di base sono: TAMARI, MISO, SALE. Il denominatore comune pu` essere: ACQUA, BRODO DI VERDURE (che o pu` esservi avanzato), BRODO DI ALGHE, ACQUA DI COTTURA DELLA o PASTA. Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6 o pi` vedrete facilmente quale innita variet` di zuppe potrete cucinare. Alcune u a saranno ottime, altre un p` meno, ma con un p` di esperienza, diverrete tutti bravi o o cuochi. Come potete notare non ho citato lolio tra i condimenti di base, questo perch` in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. In inverno e
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qualche volta, se lo desiderate, potete saltare le verdure per la zuppa in poco olio (sesamo, mais, girasole), ma non fatelo abitualmente. Il sapore della vostra zuppa sar` molto pi` schietto e pulito se imparerete a non usarlo. Sostituitelo a u con pochi cucchiai di acqua, se volete saltare le verdure. Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base. ZUPPE CON CEREALE ZUPPE CON VERDURE ZUPPE CON LEGUME ZUPPE DI MISO ZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale) Alla ne del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI.
2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

Le zuppe, soprattutto quelle condite con il miso, sono un ottimo aiuto per la digestione: questo grazie al contenuto elevato di sali minerali ed enzimi. Se la vostra digestione non e perfetta, sorseggiate la zuppa di tanto in tanto ` lungo tutto il pasto. Il miso (e il tamari) e un condimento ottenuto con un processo di fermentazio` ne pi` o meno lungo; gli ingredienti sono fagioli di soja gialla, acqua e sale, a cui u sono aggiunti qualche volta orzo, oppure grano, riso, grano saraceno. Secondo il cereale usato, esistono quindi vari tipi di miso. Lagente usato per produrre la fermentazione e un batterio: ASPERGILLUS ORYZAE (A.O.). ` La fermentazione stessa pu` durare da qualche mese a qualche anno: i fagioli o vengono messi in contenitori di legno cilindrici con un peso sul coperchio; pi` u lungo e il periodo di fermentazione, migliore e la qualit` del miso. ` ` a La quantit` di sale e molto importante: il miso a lunga fermentazione contiene a ` generalmente il 12% di sale, quello a breve ne contiene il 6%. ` Il miso e un ottimo alimento, che ci aiuta a ricostituire e a mantenere sana la ora batterica intestinale, cos` importante per la formazione delle cellule sanguigne: Il miso fa buon sangue. IMPORTANTE: assicuratevi che il Miso che comprate non sia stato pastorizzato (sulla confezione troverete scritto Miso non pastorizzato). Solo in questo modo potete essere sicuri che i fermenti in esso contenuti sono vitali e pienamente attivi.

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Tipo di Miso Miso di orzo Miso di riso Miso di riso integrale Miso di fagioli di soia
Nome tradizionale Mugi miso Kome miso Genmai miso Hatcho miso
Ingredienti Soia gialla, acqua, sale, orzo perlato + A.O. Soia gialla, acqua, sale, riso bianco + A.O. Soia gialla, acqua, sale, riso integrale + A.O. Soia gialla, acqua, sale + A.O.
Tabella 2.1: I pi` comuni tipi di miso. u Inoltre, come ho gi` accennato, ha un alto contenuto di sali minerali che a ristabiliscono lequilibrio metabolico. Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi, che sono la nostra fonte energetica. Previene malattie come la tubercolosi, lasma, le allergie, la carie dentaria, tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usato direttamente sulla pelle. Poich` contiene lecitina di soja e acido linoleico, abbassa il tasso di colee sterolo e acidi grassi; previene e cura le malattie dellapparato cardiovascolare, come infarti, pressione alta, arteriosclerosi, ecc.. Non viene soltanto usato nelle zuppe, ma come condimento e utilizzato nelle pi` svariate preparazioni: salse, ` u verdure, legumi, sughi, creme, ecc..
2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO

Il Miso e un alimento ricco di fermenti vivi (semprech , come abbiamo detto, non ` e sia stato pastorizzato). Questi, combinati con alghe e verdure, vengono esaltati al massimo nella zuppa di miso. Cercate quindi di non distruggerli con la cottura. Sciogliete, quando la zuppa e ormai cotta, la giusta quantit` di Miso general` a mente da 1/2 a 1 cucchiaino per porzione di zuppa in un poco di brodo caldo, nel vostro suribachi; fatene una purea, regolate la amma al minimo, e mettetela in pentola. Da questo momento lasciate la pentola scoperta in modo tale che, il miso aggiunto si scaldi e si amalgami bene con gli altri ingredienti per circa 3-5 minuti. In questo modo non bolle, ma sobbollisce. Nelle seguenti tabelle sono illustrati i principali componenti del miso.

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TAVOLE DEI COMPONENTI DEL MISO

(Associazione Nutrizionistica Giapponese) Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile:
Calorie Miso bianco (5,3% sale) Miso di riso (10,4% sale) Miso di orzo Miso di riso (11,7% sale) Miso Hatcho (9,7% sale) Miso polvere (18,5% sale) Tekka 178 158 156 Acqua gr. 49,0 50,0 50,0 Prot. gr. 10,0 12,6 14,0 Grassi gr. 1,7 3,4 5,0 Zucc. gr. 30,8 19,4 14,3 Fibre gr. 1,0 1,8 1,9 Ceneri gr. 7,5 12,8 14,8
180 303 249
47,5 5,0 40,0
16,8 23,6 9,0
6,9 9,0 5,2
13,6 32,2 40,8
2,2 3,6 2,0
13,0 26,6 3,0
Tabella 2.2: TABELLA I
Miso bianco (5,3% sale) Miso di riso (10,4% sale) Miso di orzo Miso di riso (11,7% sale) Miso hatcho (9,7% sale) Miso polvere (18,5% sale) Tekka
Calcio mg. 70 90 115
Sodio mg. 2.100 4.100 4.600
Fosforo mg. 120 160 190
Ferro mg. 3,0 4,0 4,0
B1 mg. 0,05 0,03 0,03
B2 mg. 0,10 0.10 0,10
Ac.Nicotin. mg. 1,5 1,5 1,5
140 180 150
3.800 7.500 7.012
240 320 250
6,5 8,0 6,0
0,04 0,05 0,10
0,12 0,15 0,15
1,2 2,0 1,5
Tabella 2.3: TABELLA II

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Fenilalanina Triptofano
Metionina
Isoleucina
Miso di Riso 10,4% di sale Miso di Riso, Miso di Orzo 11,7% di sale
12,6 14,0
0,86 1,03
1,28 1,40
0,53 0,71
0,19 0,19
0,08 0,10
0,53 0,69
0,18 0,17
0,49 0,66
0,66 0,81
Tabella 2.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi)

Ac.Glutammico 2,16 2,40 Ac.Aspartico
Arginina
Alanina
Istidina
Glicina
Prolina
Miso di Riso 10,4% di sale Miso di Riso, Miso di Orzo 11,7% di sale
0,73 0,78
0,31 0,37
0,73 0,76
1,43 1,69
0,60 0,66
1,04 0,98
0,73 0,88
0,75 0,86
Tabella 2.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi)
Valina
Serina
Treonina
Proteine
Tirosina
Leucina
Cistina
Lisina

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2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA

Ingredienti: Alga Wakam 6 cm. e Cipolle, una tagliata a mezzaluna Carote, una tagliata sengiri Miso 2 c. Acqua 2-3 T. Mettete a bagno lalga per 5 minuti. Tagliatela ne. Nel frattempo mettete a bollire lacqua (compresa quella di ammollo delle alghe). Mettete a cuocere in ordine: wakam , cipolla e carota per 10 minuti. e Nel suribachi fate del miso una purea, aiutandovi con un poco di acqua della zuppa; aggiungetela alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 35 minuti. Potete servire con qualche foglia verde tagliata nemente.1
2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE

Ingredienti: Daikon grattuggiato 1 o 1/2 T. Carote grattuggiate 4 C. Acqua 4 T. Miso 2 o 3 c. Mescolate le verdure grattugiate con lacqua e cuocete 5 minuti. Sciogliete il miso in un poco di acqua ed aggiungetelo alla zuppa, facendo sobbollire ancora 3-4 minuti.
Nel mio caso (1 persona) 400ml di acqua; mezza cipolla; i 2/3 di carota media grattugiati con la grattugia di ceramica; 8-9 gr di alga Arame
1

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2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO

Ingredienti: Zucca bernoccoluta gr. 500 Cipolle 2-3 medie Soba gr. 100-150 Miso di orzo 2 c. Olio di sesamo qualche goccia Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nellolio di sesamo. Aggiungete la zucca tagliata e cuocete per 15 minuti aggiungendo acqua se necessario. Dividete le verdure dallacqua e cuocetevi la soba per 3-4 minuti. Nel frattempo passate le verdure nel passaverdura o macinatele nel suribachi. Unitele alla soba. Sciogliete il miso in un poco di brodo ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete a fuoco bassissimo ancora per 5 minuti (senza bollore). Servite con un pizzico di prezzemolo tritato o con un ciuffo di alga nori tostata e tagliata nemente. La consistenza deve essere cremosa.
2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO

Ingredienti: Zucca 1 T. tagliata a cubettini Cipolla 1 T. tagliata a mezzaluna Sedano 1/2 T. tagliato a striscioline diagonali Acqua 3-4 T. Miso 1-2 c. Aggiungete le verdure allacqua bollente separatamente, prima quelle con tempo di cottura pi` lungo, e via via le altre. u Ricordate che la consistenza delle verdure deve sempre essere croccante, e il loro colore brillante. Alla ne sciogliete nel suribachi il miso con un p` di acqua della zuppa e aggiuno getelo alla pentola. Sobbollite ancora qualche minuto e poi spegnete. Servite con cipollotto tritato ne e qualche sottile strisciolina di nori tostata.

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2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI

Ingredienti: Mochi qualche pezzo Cavolo cinese 1 T. Cipollotto 1 T. in pezzi di 2,5 cm. Acqua o brodo 2-3 T. Miso 1 C. Nori 1 foglio tostato Tradizionalmente si pensa che il Mochi sia di aiuto alla madre per produrre buon latte. Una tazza di questa zuppa alla sera e molto rilassante. ` Date al mochi la forma di grosse medaglie e mettetelo da parte. Saltate il cipollotto, poi il cavolo. Aggiungete lacqua e portate a bollore. Coprite e cuocete piano 10 minuti. Aggiungete il mochi e cuocete nch` sale in supercie. e Sciogliete il miso in un p` di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite piano. Guarnite o ogni tazza con le nori.
2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN

Ingredienti: Cavolo cinese 1/2 T. (tagliato) Carote 4 C. Funghi freschi 4 C. Bardana 4 C. Cipolla 1/2 T. Seitan 1/2 T. Acqua Acqua di seitan 1 T. a Miso 2 C. Nori tostate e tagliate a striscioline
questa quantit` dipende da quanto densa desiderate a la zuppa; lasciate che lacqua del seitan depositi prima di usarla; prendete poi la parte pi` spessa che ha maggior u capacit` addensante a
a

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Questa e una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi. ` Il seitan e una buona fonte di proteine e la sua acqua, ricca di amido, e ottima per ` ` la digestione e per le mamme che allattano. Lavate e tagliate le verdure. Nella pentola disponetele a strati nellordine: funghi, cavolo, cipolla, carota, bardana, ed inne il seitan. Versate lacqua no a coprire le verdure. Portate a bollore e bollite piano 10 minuti. Non mescolate durante la cottura. Aggiungete ancora acqua o brodo, riportate a bollore e bollite piano per altri 5 minuti. Lentamente e poco alla volta, ora, potete aggiungere lacqua del seitan. Mescolate piano mentre bollite a fuoco basso poich` lacqua del seitan tende ad attaccare; e quando lacqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minuti mescolando delicatamente. Sciogliete il miso con un p` dacqua della zuppa e versatelo nella pentola sobbolo lendo ancora qualche minuto. Guarnite con la nori per abbellire.
2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles)

Spesso i noodles hanno un piacevole, leggero gusto, molto appetitoso. Nella zuppa prendono il suo sapore e diventano ancora pi` buoni. Qualsiasi tipo di pasta u pu` essere usata in questa ricetta, ma raccomando una preparazione semplice di o farina, sale e acqua. Ingredienti: Funghi secchi 1/4 T. Sedano 1/2 T. tagliato sottile Acqua di cottura dei tagliolini (brodo) Noodles cotti gr. 250 Scalogno 1/4 T. in fettine di 2,5 cm. Miso 1 C. Ammollare i funghi per 30 minuti in una tazza di acqua. Tagliateli in piccoli pezzi e versate lacqua di ammollo nel brodo. In una pentola saltate il sedano e quindi i funghi. Aggiungete abbastanza brodo da coprire le verdure e portate a bollore. Coprite, abbassate la amma e bollite piano nch` le verdure non siano tenere. e

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Inne unite i noodles cotti precedentemente e bollite piano per 2-3 minuti. Aggiungete lo scalogno. Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo, e aggiungetelo alla zuppa; sobbollite ancora piano per pochi minuti.
2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE

Gradevole e leggera zuppa per un giorno autunnale . Ingredienti: Funghi shitake 1/2 T. Broccoli 1 mazzo Acqua 1 T. Dulse 4 C. Miso 1 C. Acqua o brodo Mettete gli shitake a bagno in 1 tazza di acqua nch` non sono teneri (circa e 1 ora), levate i gambi ed affettate le gambe dei funghi. Se i gambi sono teneri tritateli ed aggiungeteli alla zuppa con lacqua dellammollo. Se sono troppo duri pelateli ed usate solo la parte tenera. Tagliate i broccoli (eventualmente le parti dure potete pelarle) in pezzi grossi (2,5 cm.); tenete da parte i ori da aggiungere alla ne della cottura poich` , se sono e solo leggermente cotti, acquistano un bel colore verde. Nella pentola bollite prima i funghi shitake per 15 minuti, poi i gambi dei broccoli e cuocete ancora 5 minuti. Aggiungete i ori dei broccoli e lasciate bollire piano per 3-5 minuti. Unite le dulse che avete precedentemente messo a bagno, scolate e tagliate. Sciogliete il miso con un p` di brodo, versatelo nella zuppa e sobbollite ancora per pochi o minuti prima di servire. Guarnite con prezzemolo fresco tritato.
SOBA & GNOCCHETTI di grando saraceno 100%
Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno, 60 gr di acqua, 1 cucchiaino abbondante di tahin, 1 cucchiaino di shoyu. La soba a comperarla costa 4.5 euro per 250 gr. Meglio farsela a casa.
Si capisce che gli gnocchetti sono niti nella zuppa?

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2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara)

Unohana e il nome di un piccolo ore bianco che orisce nella prima estate. Per ` quelli che hanno scoperto quanto sia delizioso il tofu fatto in casa, ma che non sanno ancora che fare dei suoi sottoprodotti, questa zuppa offre un uso eccellente per essi. Inoltre questo piatto sar` molto piacevole da vedersi, come un campo delicato a di unohana. Ingredienti: Olio 1/4 c. Bardana 1/2 T. Rapa o daikon tagliati 1/2 T. Acqua o brodo 2 T. Okara 1-2 T. Miso 2 C. Nori 1 foglio tostata e tagliata nemente Cipollotto 1 tagliato nemente Scaldate lolio e saltate la bardana, poi la rapa (o il daikon). Aggiungete il brodo e bollite 10-20 minuti. Aggiungete lokara e cuocete per 2-3 minuti. Abbassate la amma, sciogliete il miso, unitelo alla zuppa e lasciatelo sobbollire piano per qualche minuto. Guarnite con le nori e il cipollotto.
2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto)

Chi, nei tempi antichi, ritornava sulle sue montagne portando un recipiente colmo di aburage, spesso giungeva alla propria dimora privo di questo. Si diceva infatti, che unastuta volpe lo avesse derubato; secondo la credenza antica le volpi amavano laburage e, proprio per questo, al guardiano del tempio delle volpi, si offriva aburage.

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Ingredienti: Tofu 1 panetto da 250 gr. Daikon 1 tagliato a fette sottili Brodo di kombu 2 T. Miso 2 C. Cipollotto tritato ne Olio per friggere
Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccesso di acqua. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. per 3 cm.), infarinatele in un p` di o arrowroot e friggetele in olio caldo nch` non acquisti un bel color oro. e Levate dallolio ed eliminatene leccesso immergendo i pezzi di tofu fritto in acqua e tamari. Mettete il daikon in pentola, aggiungete il brodo e portate ad ebollizione. Coprite e cuocete nch` il daikon non sia tenero. Unite le strisce di e aburage e bollite piano per 5 minuti ancora. Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo, unitelo alla zuppa e cuocete piano. Guarnite con un cipollotto.
2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO

Il Daikon secco, che ora potete trovare anche in Italia in alcuni negozi macrobiotici, e unottima verdura con un gusto delicato e dolce. Ha il pregio di conservarsi ` a lungo e quindi per qualsiasi evenienza ve lo trovate in dispensa pronto alluso. Potete sostituirlo con il Daikon fresco oppure con il ravanello oppure ancora con le rape. Ingredienti: Daikon secco 1 T. Porro 1 piccolo tagliato diagonalmente Alga nori 1 foglio Acqua 2 T. Miso 3 c. Mettete il daikon a bagno in una tazza di acqua e poi tagliatelo in pezzi di 2-3 cm.. Se lo desiderate potete saltare il porro in olio di sesamo, altrimenti portate ad ebollizione lacqua con il porro ed il daikon e cuocete per 10 minuti. Tostate la

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nori nch` diventa di un bel verde scuro e tagliatela nemente in pezzi di 3-5 cm. e Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete ancora, senza bollire, per alcuni minuti. Servite in tazza, mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione.
2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS

Ingredienti: Farina di mais 1/2 T. Cipolla 1 tagliata a dadini Carota 1 tagliata a dadini Sedano 1 gambo tagliato ne Nori 1 foglio tostato Acqua 3 T. Miso 2-3 c. Olio di sesamo tostato 1/2 c. Scaldate lolio e soffriggete prima le cipolle per 2-3 minuti. Poi la carota e poi il sedano per 1-2 minuti. Aggiungete la farina di mais e tostatela, con le verdure, per circa 3-5 minuti. Aggiungete delicatamente lacqua, inserite la piastra rompiamma sotto la pentola, coprite e cuocete per 25-30 minuti. Riducete il miso a purea con un poco di acqua e aggiungetelo alla zuppa continuando la cottura a fuoco bassissimo per 2-4 minuti. Spegnete. Nel frattempo tostate e tagliate nissima lalga nori ed aggiungetela alla zuppa in tazza.
2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO

Ingredienti: Miglio 1 T. Cipolle 2 grosse tagliate a dadi Carota 1 tagliata Tanzaku 1 Coste 2-3 gambi Miso Acqua 4-6 T.

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Fate bollire, in un pentolino a parte, lacqua. In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti. Aggiungete le carote. Dividete i gambi delle coste dalle foglie, tagliateli diagonalmente e saltateli per 1-2 minuti. Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente in acqua. Versate ora, lungo i bordi della pentola, lacqua che avete scaldato a parte in modo che copra il tutto di circa 2-3 cm. Cuocete coperto e con piastra rompiamma per 25 minuti. Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso, sciolto preventivamente in un poco dacqua. Mescolate bene e lasciate una piccolissima amma sotto la pentola ancora per pochi minuti.
2.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE

In Giappone, la prima pioggia invernale, spesso mista a nevischio viene chiamata Mizore. Il pesce o il brodo di pesce di questa zuppa Yang viene bilanciato dalla grande quantit` di daikon cotto leggermente; il daikon aiuta la digestione dei cibi animali. a Ingredienti: Bonito 2 C macinati nemente Brodo o acqua 2 T. Daikon grattugiato 2 T. Pesce bianco (facoltativo) 1/2 T. Miso 2 C. Prezzemolo per guarnire Portate a bollire il brodo; unite il pesce e il daikon. Bollite scoperto nch` lodore del daikon non sia scomparso (2-3 minuti). e Abbassate la amma. Sciogliete il miso con un p` di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite, a fuoco o basso, per 5 minuti. Guarnite con prezzemolo tritato.

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2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE

Ingredienti: Ostriche con la conchiglia 1 T. Brodo o acqua 2 T. Miso 2 C. Scorza di limone 1/2 c. Cipollotto 1 tritato Lavate bene le ostriche. Portate il brodo a bollore, immergete le ostriche e bollite per 5 minuti. Abbassate la amma. Sciogliete il miso in un 1/4 di tazza di brodo, unitelo alla zuppa e bollite piano per parecchi minuti nch` sia pronto per essere servito. e Guarnite con scalogno e scorza di limone.
2.1.17 ZUPPA DI TAMARI CON POLPETTINE DI PESCE

Ingredienti: Daikon tagliato 1 T. Acqua o brodo 2-3 T. Filetto di pesce bianco 1 T. Sale un pizzico Farina integrale 4 C. Zenzero grattuggiato 1/3 c. Tamari 2-3 C. Cipollotto 1 tagliato nemente Mettete il daikon e lacqua in una pentola e portate rapidamente ad ebollizione. Aggiungete il brodo rimanente, coprite e cuocete a fuoco basso nch` il daikon e sar` sofce. a Pestate il pesce nel suribachi con un pizzico di sale. Impastatelo con la farina, lo zenzero e formate delle polpettine di circa 2,5 cm. di diametro. Immergetele nella zuppa bollente ed abbassate la amma quando risalgono in supercie.

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Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti. Guarnire col cipollotto verde.
2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA

Ingredienti: Uovo fresco fecondato 1 Brodo o acqua 2 T. Tamari 2 C. Nori 1 foglio tostato e tagliato in striscioline Cipollotto 1 tritato Sbattete luovo e portate a bollore il brodo. Versate luovo in un lo sottile, mescolando velocemente per tutto il tempo delloperazione. Questo modo di versare luovo, consentir` allo stesso di cuocere in fretta e risalire a alla supercie in forma di graziosi orellini. Bollite 2-3 minuti ancora poi abbassate la amma. Unite il tamari alla zuppa e sobbollite per pochi minuti. Guarnite ogni tazza con nori e cipollotto.
2.3 ZUPPE CON CEREALI

Le zuppe con cereale sono molto energetiche; a volte e sufciente una di queste ` zuppe per creare un pasto completo. Sono lideale anche per la prima colazione. Mangiatele soprattutto durante la stagione fredda. Tutti i cereali sono adatti per essere cucinati o aggiunti, gi` colti, alle zuppe. a Il MIGLIO, il RISO DOLCE, il GRANO SARACENO, il CUSCUS, il BULGUR e i FIOCCHI DI CEREALI possono essere aggiunti crudi alla zuppa e cotti insieme alle verdure, questo perch` hanno un tempo di cottura breve. e Il RISO, lORZO e il GRANO possono invece essere aggiunti (gi` cotti) verso a met` cottura o ne cottura della zuppa. a Cercate di usare sempre differenti combinazioni di verdure.

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2.3.1 ZUPPA DI RISO

Ingredienti: Acqua 4-5 T. Cipolle 1 tagliata a pezzi grossi Carote 2 tagliate a pezzi grossi Cavolini 10 tagliati a met` a Rapa 1 tagliata a pezzi grossi Zenzero 1 c. Riso cotto 2 T. Kombu 1O cm. Miso 2 c. Soffriggete in un p` di acqua bollente le cipolle (per 1-2 minuti), poi i cavolini e o mescolate, poi le rape e poi le carote, sempre rimestando. A parte avete fatto cuocere le kombu in tre tazze dacqua. Aggiungete questultima alle verdure; tagliate la striscia di kombu a quadratini di 1 cm. e aggiungeteli alle verdure. Cuocete 15-20 minuti. Aggiungete il riso cotto, la restante acqua, e cuocete piano per 5-10 minuti. Sciogliete a purea il miso, aggiungetelo alla zuppa e sobbollite ancora 3 minuti. Intanto grattugiate la radice fresca di zenzero, aggiungetela alla zuppa al momento di spegnere il fuoco. Servite, se volete, con un p` di prezzemolo tagliato ne. o
2.3.2 ZUPPA DI ORZO

Ingredienti: Orzo spazzolato (o perlato) 1/2 T. in ammollo per 3-4 ore Cipolla 1 tagliata a mezzaluna Alga kombu 10 cm. Daikon 1/2 tagliato grosso Cavolo 1/4 tagliato ne Bardana 1 radice tagliata sengiri Acqua 6 T. Tamari 5-6 c.

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Mettete la kombu, tagliata grossa, sul fondo della pentola e disponete sopra lorzo. Aggiungete lacqua e cuocete 45 minuti. Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu). Aggiungete, prima la bardana, poi il daikon, poi la cipolla ed inne il cavolo e cuocete ancora per 10 minuti. Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti.
2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO

Ingredienti: Miglio 1/2 T. Cipolle tagliate 1 T. Zucca o pastinaca 1 T. Sedano 1/2 T. Acqua 2-3 T. Tamari 2-3 c. Olio di sesamo qualche goccia Scaldate leggermente lolio. Sistemate le verdure a strati nel seguente ordine: prima il sedano, poi la zucca e dopo le cipolle. Non rimestate. Spargetevi sopra il miglio e versate lungo i bordi della pentola un po dacqua, in modo tale che arrivi appena a coprire il miglio, cos` che i vari ingredienti non si mescolino tra di loro. Cuocete coperto a amma bassa per 30 minuti, aggiungendo a poco a poco la restante acqua. A ne cottura rimestate delicatamente e condite con tamari, sobbollendo ancora per qualche minuto.

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2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO

Ingredienti: Fiocchi di riso 1/2 T. Cipollotti tagliati 1/2 T. Radici dei cipollotti, lavate bene e tritate nemente Carote 1/2 T. Cavolo 1/2 T. Alghe dulse 2 C. messe a bagno e poi tagliate Broccoli 1 T. Sale qualche pizzico Acqua o brodo di verdura 4-5 T. Sistemate a strati da Yin a Yang, gli ingredienti, che avrete tagliati precedentemente. Mettete sul fondo della pentola le carote, poi le radicine, poi i cipollotti, quindi il cavolo, i broccoli e le alghe dulse. Aggiungete inne i occhi. Versate con delicatezza lacqua no a coprire appena tutti gli ingredienti e cuocete 20 minuti. Fate riscaldare la rimanente acqua con il sale e versatela nella zuppa, mescolando delicatamente. Cuocete ancora a amma bassa per 5 minuti e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate ni ni.
2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE

Ingredienti: Cipolle 4 grosse tagliate a dadi Acqua 4 T. Tamari 1 C. Farina di saraceno 1/2 T. Tahin 1 C. Cuocete le cipolle con lacqua e un pizzichino di sale per 10 minuti.

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Nel frattempo impastate la farina, il tahin, 1/2 cucchiaio di tamari ed acqua quanto basta, sino ad ottenere una pasta morbida. Fatene dei gnocchetti. Buttate i gnocchi nella zuppa. Quando saliranno in supercie (5-10 minuti) saranno cotti. Aggiungete il rimanente tamari e servite.2
2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI

Ingredienti: Kombu 5-6 cm. Fiocchi di avena 6 C. Porri 2 tagliati a rondelle Acqua 4 T. Sale un pizzico Tamari 2-3 c. Tostate a secco i occhi di avena in padella. Fate bollire lacqua con la kombu (che avrete messo a bagno) per 15 minuti. Tagliate la kombu in piccoli quadratini e rimetteteli in pentola. Aggiungete i occhi, i porri ed il sale e cuocete 15 minuti. Insaporite con il tamari e lasciate sul fuoco, al minimo, per qualche minuto ancora.
2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA

Ingredienti: Alga kombu 10-15 cm. Funghi shitake 3-4 Cipolla 2 medie tagliate a mezzaluna Cavolo 1 T. tagliato a pezzi quadrati Carota 1 piccola tagliata a dadini Soba 100-150 gr. Tamari 3 C. Mettete a bagno la kombu e i funghi per 15 minuti. Cuocete entrambi in abbondante acqua (2-3 litri) per 20 minuti. Toglieteli e taFatti gli gnocchi con 120gr di farina di farro, 55gr di acqua, con un cucchiaino abbondante di tahin e uno di shoyu, cotti in 500ml di zuppa di miso per 10min. Buoni. Danno una bella energia. dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .
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gliateli nemente secondo la loro lunghezza. Rimetteteli a bollire. Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa; poi la carota. Cuocete per 5 minuti. Aggiungete il cavolo, la soba, e cuocete ancora per 5 minuti. Mettete il tamari e cuocete ancora per 1 minuto. Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati nemente.
2.4 ZUPPE CON LEGUMI

Le zuppe di legumi sono deliziose, e, se volete conquistare qualcuno ad una cucina pi` sana e naturale, servite loro una zuppa cos` cucinata. u Sono zuppe piuttosto invernali, che ci riscaldano fortemente; se la desiderate quando la stagione e calda, conditela piuttosto col tamari in luogo del miso. ` Il metodo di cottura e lo stesso che per le zuppe di cereali. Tutti i legumi si ` adattano ad una zuppa. Gli AZUKI, le LENTICCHIE, i FAGIOLI NERI, le PERLINE e i PISELLI FRESCHI possono essere cotti direttamente insieme alle verdure: in questo caso sarebbe bene metterli a bagno per almeno 8 ore per avvicinare il loro tempo di cottura a questultime. Come metodo di cottura, usate quello a strati: cio` disponete tutti gli ingree dienti da Yin a Yang e cuocete con poca acqua (che arrivi appena a coprire gli ingredienti, eventualmente aggiungendone durante e a ne cottura, se volete una zuppa pi` leggera). u I CECI, i FAGIOLI, i PISELLI SECCHI INTERI, la SOIA NERA e GIALLA, e tutti gli altri legumi che richiedono un tempo di cottura superiore ai 90-120 minuti, possono essere aggiunti alle zuppe gi` cotti insieme al loro brodo. a Vi consiglio di non usare olio in questo tipo di zuppa, perch` i legumi gi` e a contengono una quantit` di grassi vegetali sufcienti. a E non dimenticate di mettere un pezzo di alga kombu o altra che voi preferite.

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2.4.1 ZUPPA DI AZUKI

Ingredienti: Azuki 1 T. Kombu 5 cm. Cipolle 2 medie Broccoli tagliati 1 T. Acqua 4-5 T. Sale 2 pizzichi Tamari 2-3 c. Scalogno Dopo aver lavato gli azuki metteteli in una pentola con lacqua e la kombu e cuoceteli circa unora. Se li avete messi a bagno per almeno 8 ore, saranno sufcienti 30 minuti di cottura. Intanto lavate e tagliate le verdure. Quando gli azuki sono quasi alla ne della cottura, togliete la kombu e tagliatela nemente. Rimettetela in pentola con le cipolle e il sale. Cuocete 5 minuti. Aggiungete i broccoli e continuate la cottura per altri 5 minuti. Condite con il tamari e sobbollite ancora 5 minuti. Servite con scalogno tritato nemente.
2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE

Ingredienti: Lenticchie grosse 1-1/2 T. a bagno 4-5 ore Kombu 10 cm. Carote 1 grossa tagliata a pezzettoni diagonali Cipolle 1 tagliata a mezzaluna Acqua 4-6 T. Tamari 2 C. Prezzemolo tritato Mettete a bagno la kombu; tagliatela a pezzi di 2-3 cm.. Lavate le lenticchie e cuocetele con lacqua e le kombu per 35 minuti in pentola normale coperta.

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Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti. Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti. Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo.
2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI

Ingredienti: Piselli freschi sbucciati 2 T. Alghe dulse 3-4 c. Cipollotti 3 interi Carote grattuggiate 1 T. Brodo di bucce di piselli 2-3 T. Tamari per condire Sale un pizzichino Dopo aver sbucciato i piselli, lavate bene le bucce e bollitele per 20 minuti. Scolate. Mettete a bagno le dulse per 5 minuti, conservate lacqua dellammollo per la zuppa, scolatele e tagliatele a piccoli pezzi di circa 1 cm.. Lavate bene i cipollotti, togliete sotto il getto dellacqua la terra dalle radicine e tagliatele nemente. Separate le foglie dal bulbo e dal gambo che taglierete diagonalmente in pezzi spessi 2-3 mm..Tagliate le foglie diagonalmente molto nemente. Portate a bollore il brodo con le dulse, le radicine e i piselli e bollite a pentola coperta per 15-20 minuti, a fuoco basso. Aggiungete il sale, il bulbo e il gambo dei cipollotti e cuocete ancora 5 minuti. Mettete ora in pentola le carote grattugiate, le foglie dei cipollotti, il tamari e sobbollite 5 minuti a pentola scoperta.

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2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI

Ingredienti: Fagioli neri 2 T. Porri 1 tagliato a rondelle Acqua 5-6 T. Tamari 2-3 C. Kombu 6-7 cm. a bagno e tagliata Prezzemolo Lavate bene i fagioli e cuoceteli con la kombu in pentola a pressione per circa 40-45 minuti. Spegnete la amma e lasciate che la pressione scenda da sola. Togliete il coperchio. Riportate a bollore e aggiungete i porri. Cuocete a amma bassa per 5 minuti. Condite con tamari e sobbollite ancora per altri 5 minuti a pentola scoperta. Servite con prezzemolo tritato.
2.4.5 ZUPPA CON TOFU

Ingredienti: Tofu 100-150 gr. Kuzu 2 c. Cavolo 1/2 T. tagliato nemente Daikon 1/2 T. Cipolla 1/2 T. Acqua 4 T. Tamari 3/4 C. Tagliate il tofu, dopo averlo spremuto delicatamente in un tovagliolo per togliere leccesso di liquido, in pezzi quadrati di circa 1 cm. Metteteli a bagno in una tazza di acqua con il tamari. Portate a bollore la rimanente acqua. Aggiungete la cipolla e il daikon e bollite a fuoco basso per 5 minuti a pentola coperta. Aggiungete poi il cavolo e i quadrati di tofu (conservate nella tazza lacqua e il

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tamari) e cuocete ancora 5 minuti. Sciogliete bene il kuzu nellacqua e tamari e aggiungete alla zuppa. Rimestate nch` il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa e 3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.
2.5 ZUPPE DI VERDURE

` E impossibile descrivere tutte le zuppe di verdure che si possono fare. Sta a voi, alla vostra immaginazione trovare sempre nuove zuppe e nuovi sapori che nascono dalle diverse combinazioni e dalle diverse proporzioni tra loro delle verdure. Dar` qui di seguito, in maniera schematica, alcune combinazioni che potete o utilizzare secondo la stagione, i vostri gusti e le vostre necessit` . a Seguir` poi la descrizione pi` dettagliata di alcune particolari zuppe di verdua u re.
2.5.1 ZUPPA DI SEDANO

Ingredienti: Cipolle Carote Radici e gambi di sedano Tamari o sale per condire
2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO

Ingredienti: Cipolle Cavolo Crostini di pane integrale Sesamo tostato Tamari o sale per condire

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2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI

Ingredienti: Cipollotti (radici, bulbo e foglie) Ravanelli (bulbo e foglie) Alghe dulse Olio di sesamo Tamari
2.5.4 ZUPPA DI OKARA

Ingredienti: Cavolo verde Cipolla Carota Bardana radice Okara Tamari Okara e la polpa dei fagioli gialli di soia che vi rimane quando fate il tofu. ` Aggiungetelo alla zuppa negli ultimi 5 minuti di cottura insieme al tamari.
2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI

Ingredienti: Cipolla Cavolo Fagiolini Olio di sesamo tostato Tamari o sale

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2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE

Ingredienti: brodo di kombu Porro, gambi dei broccoli e del cavolore cotti nel brodo e passati a crema Fiori interi dei broccoli e del cavolore aggiunti a questa crema Tamari Nori tostata e tagliata a striscioline per guarnire
2.5.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti: Cipolle cotte e passate a purea Kuzu per addensare Tamari Zenzero fresco grattugiato Olio di sesamo
2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE

Ingredienti: Porro Carota Ramettini di crescione Funghi shitake Tamari o sale
2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO

Questo tubero cresce in molte regioni terrestri, anche in quelle a clima temperato come il nostro. La patata taro, che viene anche chiamata ARBI o ALBI, e un vetegale abba`

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stanza Yin, ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di una palla da tennis o anche pi` piccola. u La buccia e molto scura e pelosa; pelatela prima di cucinarla. ` Viene anche usata grattugiata per fare degli impiastri che vengono applicati direttamente su parti purulente, tumorali e in cancrena poich` ha il potere di e drenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano. Non usatela come cibo troppo spesso! Ingredienti: Cipolla 1 tagliata a dadini Shitake 4 (a bagno) Taro 2-3 pelate e tagliate a dadini Carote qualche pezzo Brodo di kombu e bonito 4-5 T. Sale un pizzico Tamari per insaporire Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Scolateli e tagliateli nemente secondo la larghezza. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale. Lavate e tagliate le verdure. Aggiungetele separatamente al brodo, prima le cipolle, poi le carote e inne la taro. Cuocete 10 minuti. Aggiungete il tamari, sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo ciascuna tazza con un pizzico di crescione tagliato ne.
2.5.10 ZUPPA DI CAROTE

Ingredienti: Carote grattugiate 1 T. Cipolle tagliate a dadini 1 T. Acqua o brodo 3 T. Tamari 2 C. Prezzemolo Portate lacqua e il tamari a bollore.

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Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti. Servite con prezzemolo tagliato nemente, oppure con semi di sesamo tostati.
` 2.5.11 CONSOMME DI KOMBU

Ingredienti: Kombu 30 cm. Pastina di farina integrale 100 gr. Sale Cipollini 1 T. tagliati a met` a Acqua 3 T. Crescione per guarnire Mettete a bagno la kombu nellacqua per circa 15 minuti. Portatela a bollore e cuocete 10 minuti. Tagliatela a pezzetti quadrati di mezzo cm. di lato. Rimettetela a cuocere. Aggiungete i cipollini, la pastina e il sale e cuocete piano, a pentola scoperta, per circa 10 minuti. Servite in tazze da brodo con un pizzico di crescione tagliato ne.
2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI

Ingredienti: Cetrioli 3 medi Carota 1 grossa tagliata a ore Funghi shitake 4 Acqua o brodo 3-4 T. Nori tostate per guarnire Sale Kuzu se necessario Mettete a bagno i funghi per 30 minuti, poi portateli a bollore nellacqua di ammollo e cuoceteli 10 minuti. Tagliateli in sottili striscioline, con particolare cura per il gambo (che avrete diviso dal cappello).

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Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore. Aggiungete i cetrioli interi, a cui avrete tolto appena le due estremit` , e bollite 30 a minuti. Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote. Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta. Sciogliete un p` di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo, sempre rimestando, alla o zuppa, se vi sembra troppo liquida, che dovr` avere una consistenza densa. a
2.6 I BRODI
Quando cucinate, non buttate mai via niente, ma cercate di utilizzare tutto il pi` u possibile. LOrdine dellUniverso e pure nella vostra pattumiera. ` ACQUA DI AMMOLLO DELLIMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN. Se lasciate depositare questacqua per qualche ora, lamido si depositer` tutto sul a fondo, cos` potrete usare lacqua per cucinare. Decantate il liquido e fate poi seccare lamido bene bene per qualche giorno; rompetelo a pezzi e conservatelo in un vaso di vetro. Il suo potere addensante e circa un terzo di quello del kuzu. ` ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALE Ricchissima di amidi e di sali minerali, usatela per cuocere il riso e i legumi e per fare salse e creme. BRODO DI VERDURA Non gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le verdure; conservateli e quando ne avete qualche manciata, bolliteli per almeno 20-30 minuti. Scolate e conservate questo brodo per usi futuri.
2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI

Ingredienti: Acqua 6 T. Kombu 30 cm. Quando usate la kombu, non lavatela, per non disperdere una grande quantit` a

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di sali minerali. Se vi sembra troppo sporca, distendetela con cura e pulitela con un panno o una spugna appena inumidita. Mettete la kombu e lacqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti, secondo se volete il brodo pi` o meno forte. u Fate seccare lalga in un piatto e conservatela per ulteriori usi.
2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE

Ingredienti: Acqua 4 T. Kombu 40 cm. Shitake 4 Mettete le alghe e i funghi in una pentola con lacqua fredda e bollite per circa 20-30 minuti. Questo brodo e ottimo per ogni tipo di zuppa. ` Usate le alghe e i funghi per fare un condimento: il shio-shitake-kombu.
2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E FIOCCHI DI BONITO

Ingredienti: Acqua 6 T. Kombu 2030 cm. Shitake 4 funghi Bonito 4 c. Portate a bollore lacqua con i funghi e la kombu. Cuocete coperto 10 minuti a amma bassa. Toglieteli e fateli seccare per ulteriori usi. Aggiungete i occhi di bonito e bollite 10 minuti. Scolateli e il brodo e pronto. ` Fate seccare i occhi per riutilizzarli. Oppure macinateli nemente nel suribachi prima di bollirli tenendoli poi nel brodo.

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2.6.4 BRODO DI KELP Y

Potete facilmente trovare la polvere di kelp nei negozi macrobiotici. Sono alghe tipo kombu tostate e macinate nemente. Per mezzo litro di acqua, cio` due tazze, usate un cucchiaino di kelp e bollite e pochi minuti. Ottimo per zuppe, stufati, legumi, salse, verdure, ecc..
2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI Y

` Quando e stagione, e comperate i piselli freschi, non buttate via le bucce, ma fatele cuocere in acqua circa 2 volte il loro volume per 15-20 minuti. Scolatele e spremetele bene nel colino, cos` che facciano fuori tutto il loro succo. Usate questo brodo per zuppe, stufati, verdure, salse ecc..
2.7 ALCUNI STUFATI

` 2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA
Ingredienti: Alga kombu 5 cm. Radice di bardana 1 tagliata a pezzi diagonali Cipolle 2 medie tagliate a pezzi diagonali Carota 1 tagliata a pezzi diagonali Cavolo cinese 2-3 foglie tagliate a strisce Foglie verdi tagliate grosse Seitan 1 T. tagliato a pezzi Acqua di bollitura del seitan pi` altra acqua u Miso di orzo 1/2 c. per porzione di stufato Tofu 100-200 gr. tagliato a dadoni Mettete lalga Kombu sul fondo di una pentola con un p` dacqua e bollitela 10 o minuti. Rimettetela in pentola.

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Aggiungete lacqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuoco bassissimo. Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati). Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon, il seitan, il tofu, lacqua e cuocete 30 minuti. Aggiungete il cavolo, le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un poco di acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti. Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate nemente. ` E un piatto molto energetico. Come variante, se veramente siete gi` di forze, potete aggiungere a met` cottura, u a dei occhi di pesce secco (bonito), o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco.
2.7.2 OJIYA
Questo e uno stufato molto energetico. Vi doner` calore ed energia. Potete usare ` a altri legumi in luogo degli azuki. Ottimo per riutilizzare il riso, legumi e verdure che sono avanzate. Attenzione per` con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendole troppo. o Ingredienti: Riso cotto 2 T. Azuki cotto 1 T. Cipolle 1 tagliata grossa Carote 1 tagliata grossa Cavolo 1/4 tagliato grosso wakam` 10 cm. e Miso 4 c. Zenzero 1/2 c. Olio di sesamo poche gocce Acqua Mettete a bagno la wakam` e poi tagliatela ne. e Scaldate lolio e saltate le cipolle. Disponete sopra a strati prima le alghe, poi le carote, poi il cavolo, poi gli azuki ed inne il riso senza mai mescolare. Dolcemente aggiungete acqua no a livello degli azuki e cuocete, con piastra rompiamma, per 20 minuti. Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti. Spegnete, aggiungete lo zenzero, e mescolate.

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2.7.3 STUFATINO DI PISELLI

Ingredienti: Cipolle 2 medie Piselli 2 T. Mais fresco 2 T. (sgranato) Tofu tagliato a dadini 1 T. Sale 5 pizzichi Saltate le cipolle in pochi cucchiai di acqua in una padella per 2-3 minuti. Sopra le cipolle disponete i piselli e sopra questi il mais. Spolverate con un poco di sale, coprite e cuocete nch` i piselli saranno giunti a e met` cottura (circa 10 minuti). a Disponete il tofu sopra le verdure, condite con il sale rimanente e cuocete nch` i e piselli saranno teneri e di un bel colore verde brillante. Se necessario aggiungete durante la cottura qualche cucchiaio di acqua che per` o dovr` tutta consumarsi. a Servite con qualche foglia di prezzemolo.
Capitolo 3 I CEREALI
I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle loro cospeciche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materiale pi` importante per lalimentazione umana. u La storia dei cereali RISO, GRANO, MIGLIO, MAIS, ORZO, SEGALE, AVENA, SARACENO e la storia dellevoluzione e della civilizzazione ` delluomo. Dato per logico che luomo non apparve improvvisamente sulla supercie terrestre alcuni milioni di anni fa, ma che sia il risultato di una lenta evoluzione biologica di alcune specie inferiori piuttosto simili, possiamo notare che la sua struttura sica e molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini. ` Innanzi tutto, se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentatura sarebbe pi` simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono per u strappare e masticare la carne. Invece se osserviamo i nostri 32 denti, vediamo che solo 4 sono canini; altri 8 sono incisivi pi` adatti ad afferrare verdure e vegetali; gli altri 20 sono premolari u e molari adatti a masticare semi duri e piccoli. Quindi facendo la proporzione, vediamo che il 12% delle nostre arcate dentarie si sono evolute masticando cibo animale, il 25% masticando vegetali, e il 63% masticando semi duri e piccoli. E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli, che e confermata pure da ` esami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantit` di cibo a animale e grandi quantit` di cibo vegetale. a In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e indice delluso ` 68

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che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne, ma si e ` evoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondo animale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi. In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino 9,12 metri ci afanca a tutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e strettamen` te vegetariano?), mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimo pi` adatto ad espellere i prodotti di riuto della carne. Tutte queste considerau zioni dovrebbero farci riettere sulla qualit` del cibo che e pi` adatto alla nostra a ` u costituzione sica. Per questo la storia dei cereali, semi piccoli e duri, e la storia dellevoluzione ` e della civilizzazione umana. I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra, sin dalle epoche pi` remote, u in moltissime variet` , dal livello del mare no a 3.000-4.000 metri di altezza. Il a chicco di cereale e composto da tre parti: il germe, piccolissimo, posto in periferia, ` contiene proteine, vitamine e olii; Lendosperma, la parte maggiore e interna, contiene zuccheri e proteine; il pericarpo o crusca, che racchiude come una pelle tutto il chicco, contiene proteine, vitamine, sali minerali e bre. Quando il chicco viene brillato, cio` vengono scartati il germe e il pericarpo, e quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via. Il chicco integrale e vivo, e se lo mettete a germinare, vedrete crescere la nuova ` pianta con deliziose piccole foglioline; se mettete il chicco brillato questo marcir` , a perch` non ha pi` in s` energia e i componenti essenziali per la vita. e u e Il chicco integrale pu` rimanere silente per parecchie centinaia di anni, o se tenuto in luogo fresco e asciutto, per poi germogliare se posto in condizioni adatte, infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelle tombe dei faraoni egiziani. Proprio perch` il cereale e il cibo adatto alla costituzione sica delluomo, e ` che lo ha portato ad alte vette di civilt` , non abbandoniamone luso nelle nostre a cucine; non sostituiamolo con grandi quantit` di cibo animale, cibo colorato, cona servato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene, ma reimpariamone luso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia pi` in u salute e felice.

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3.1 IL RISO INTEGRALE

Ricordo la prima volta che ho assaggiato il riso integrale; fu come una rivelazione: mai cibo mi era sembrato pi` giusto, pi` adatto; era esattamente ci` di cui il mio u u o corpo e la mia mente avevano bisogno. Nel 2.700 A. C. lImperatore CHEN-NUNG ordinava cerimonie pubbliche che celebravano il riso fra le cinque specie pi` importanti di piante coltivate (riso, u frumento, orzo, miglio e soja). Fu merito di Alessandro il grande se anche loccidente conobbe questo meraviglioso cereale. Il riso e lalimento pi` usato in Asia, cos` come il grano in Europa. Questi ` u sono i due cereali pi` coltivati sul nostro pianeta. Vengono prodotti annualmente u pi` di 200 milioni di tonnellate di riso. u ` Il riso integrale e un cibo molto ben bilanciato: si pu` senzaltro dire che o ` e un alimento completo. Contiene proteine di ottima qualit` ; abbondantissimi carboidrati (zuca cheri polimolecolari) che sono raccomandati in molte malattie come il diabete; sali minerali indispensabili per mantenere in buona salute; e vitamine. Purtroppo e venuto in uso brillare il riso, cio` togliere al chicco la parte pi` esterna ` e u e il germe; in questo modo parte delle proteine, quasi tutte le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e i sali minerali vengono scartati durante la lavorazione, cos` che il riso brillato non e pi` un alimento bilanciato n` tanto meno completo. ` u e Esistono molte qualit` di riso: a grana corta, a grana media, a grana lunga, riso a dolce. Anche il colore del chicco non brillato pu` variare: dal bianco al crema, dal o rosso al marrone. Alcune qualit` sono pi` Yin riso dolce, grana lunga, riso piu bianco altre a u sono pi` Yang grana corta e tonda, riso pi` scuro. u u Provatele tutte e scoprite qual e pi` adatta a voi e alle condizioni climatiche ` u del luogo in cui vivete; se andate in paesi stranieri, non dimenticate di assaggiare il riso prodotto localmente: scoprirete enormi differenze di gusto, consistenza, tempo di cottura e adattabilit` alle diverse preparazioni culinarie. Il riso integrale a si pu` preparare in molti modi: cotto a pressione, bollito, al forno, tostato, saltato. o ` ` Quella che vi consiglio di usare piu di frequente e senzaltro la cottura in ` pentola a pressione, si ottiene in questo modo un chicco piu consistente che

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non ha perso la sua forma originaria. La pellicola esterna non si rompe, quindi e pi` gustoso perch` meno gono di acqua. Il sapore e anche pi` dolce e, poich` ` u e ` u e la trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cotti e avvenuta a temperatura ` pi` elevata, e pi` digeribile e assimilabile. u ` u ` ` Energeticamente il riso cotto a pressione e piu Yang di quello bollito. Sperimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarle secondo il variare delle stagioni, del clima, delle vostre condizioni e delle vostre necessit` . a Inoltre il riso pu` essere portato a cottura a differenti temperature. o Se usate sin dallinizio una piccola amma, occorrer` pi` tempo ed otterrele a u un riso pi` Yin (molto adatto ai bambini); se invece usate una amma alta avrete u ` un riso piu Yang e vi occorrer` meno tempo. a Se imparerete a giocare con tutte queste varianti, e altre che saranno spiegate, otterrete moltissime possibilit` che renderanno il gusto e lenergia del vostro riso a ogni volta diverso.
3.2 COME SI SERVE IL RISO (e gli altri cereali)

` Evitate di lasciare i cereali cotti nella pentola, soprattutto se questa e di metallo, poich` , in questo modo, si impoveriscono di energia o di Ki. Inoltre, se e non mescolate subito i chicchi questi, raffreddandosi, tenderanno a cementarsi gli uni con gli altri formando cos` un blocco poi difcilmente suddivisibile. Con una spatola di legno bagnata (cos` che i chicchi non vi si attacchino), togliete il cereale dalla pentola come se tagliaste una torta e disponete le fette, formando degli strati, in un contenitore di legno. In questo modo il cereale pi` u Yin, cio` quello salito in super supercie durante la cottura, e quello pi` Yang, e u cio` quello rimasto sul fondo della pentola, si mescoleranno bene insieme e i e singoli chicchi si divideranno gli uni dagli altri. Coprite con una stuoina di bamb` u e servite a tavola. In questo modo il cereale respira e si mantiene a lungo.

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3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Acqua 3 T. Sale 2 pizzichi Pulite bene il riso onde evitare di cuocere eventuali pietruzze cos` antipatiche da masticare. Mettete il riso in un contenitore e riempitelo di acqua fredda. Sciacquatelo velocemente con movimento rotatorio. Cambiate lacqua servendovi di un colino in modo che i chicchi non se vadano per il lavandino. Ripetete questa operazione per almeno 3-5 volte. Potrete notare come il riso sia molto pi` pulito quando e fresco (autunno-inverno) u ` mentre, man mano che la stagione avanza (primavera-estate), dovrete lavarlo molte pi` volte. u Mettete il riso e lacqua nella pentola a pressione e portate ad ebollizione senza il coperchio. Aggiungete il sale, chiudete la pentola e intanto scaldate una piastra rompiamma. Lasciate che il sibilo della pressione raggiunga il massimo, mettete la piastra tra il fuoco e la pentola, abbassate la amma al minimo e cuocete da 60 a 45 minuti. Durante il tempo di cottura il sibilo si deve appena udire. Il tempo di cottura varia a seconda della stagione: 45 minuti in estate; 60 minuti in inverno; 50 minuti in primavera. Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola prima di aprire la pentola. 1a VARIANTE: Lavate bene il riso, come precedentemente spiegato, e mettetelo a bagno con la sua giusta quantit` di acqua. a Potete metterlo a bagno la sera per il pranzo, e la mattina per la cena. Lammollo diminuisce naturalmente il tempo di cottura. Come risultato avrete un riso pi` morbido ed energeticamente pi` Yin. u u ORE DI AMMOLLO COTTURA INVERNALE 0 60-65 1 60-65 4 55-60 8 50-55 COTTURA ESTIVA 40-45 40-45 35-40 30-35

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2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale. Mettelo in una padella piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo prima a amma alta, nch` e si asciuga, poi a amma media per circa 5 minuti o nch` emana un e delicato aroma di tostatura. I chicchi devono appena appena colorarsi. Mettete il riso e lacqua (1 tazza di riso 1 + 1/4 tazza di acqua) che devono essere alla stessa temperatura, nella pentola a pressione e cuocete da 30 a 45 minuti secondo la stagione. Non dimenticate un pizzichino di sale. 3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dellacqua (1 tazza di riso 1 + 1/2 tazza di the bancha 1 pizzico di sale). Oppure, se avete problemi digestivi mettete una mezza prugna umeboshi invece del sale.
3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Acqua 4 T. Sale 2 pizzichi Scegliete e lavate bene il riso. Mettetelo con lacqua in una pentola e portate ad ebollizione. Aggiungete il sale, una piastra rompiamma, il coperchio, abbassate il fuoco al minimo e cuocete da 50 a 75 minuti secondo la stagione. Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare. Spegnete, lasciate riposare 10 minuti e con la vostra spatola di legno sgranatelo nel contenitore di portata. VARIANTI: Anche in questo caso potete metterlo a bagno, oppure usare the bancha in luogo dellacqua, come vi ho appena spiegato. Non dimenticate di regolare il tempo di cottura.

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3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON ALTRI CEREALI

Labitudine di mescolare il riso con altri cereali e ottima, e penso che andrebbe ` fatto molto spesso, almeno 3-4 volte la settimana. La percentuale del riso con i cereali pu` essere varia e molto diversa, a seconda o della esigenze e dei gusti. Ecco alcuni esempi: Riso 4 T. altro cereale 1 T. Riso 4 T. altro cereale 2 T. Riso 4 T. altro cereale 3 T. Riso 4 T. altro cereale 4 T.
3.3.1 RISO E ORZO

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Orzo perlato o spazzolato 1 T. Acqua 5 T. Sale 3 pizzichi Tempo di cottura: 1 ora in pentola a pressione
3.3.2 RISO E MIGLIO

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Miglio 1/2 T. Acqua 4 T. Sale 3 pizzichi Tempo di cottura 45-65 minuti in pentola a pressione

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3.3.3 RISO E RISO DOLCE

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Riso dolce 2 T. Acqua 5 T. Sale 4 pizzichi Tempo di cottura: 45-65 minuti in pentola a pressione
3.3.4 RISO E GRANO

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Grano spazzolato 1/2 T. Acqua 5 T. Sale 3 pizzichi Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione
3.3.5 RISO E AVENA

Ingredienti: Riso integrale 1 T. Avena 1 T. Acqua 3 + 1/2 T. Sale 2 pizzichini Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione

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3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Miglio 1/2 T. Avena 1/2 T. Acqua 6 T. Sale 3 pizzichini Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione.
Per tutte queste cotture, procedete come al solito: scegliete i cereali, lavateli in acqua fredda, metteteli in pentola a pressione con lacqua ed il sale, regolate il tempo di cottura da quando cominciate a sentire il schio della valvola, usate la piastra rompiamma. Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copriteli con una stuoina di bamb` con la parte pi` verde (lato impermeabile) rivolta in u u basso.
3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA

Ingredienti: Riso integrale 1 T. Acqua 1 + 1/2 T. Tamari 1/4-1/2 c. Il riso integrale cotto in pentola con il tamari al posto del sale e particolarmente ` saporito e gustoso. Di solito uso servirlo quando ho degli ospiti che non conoscono la Macrobiotica: e sempre graditissimo. ` ` Attenzione per` : se cercate lequilibrio in voi, questa cottura e un pochino tropo po Yang, quindi va usata con moderazione e quando il clima e veramente rigido. ` Procedete come per la cottura del riso in pentola a pressione.

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3.3.8 RISO E SESAMO

Ingredienti: Riso integrale 2 T. Sesamo 2 C. (lavato e tostato) Acqua 3 T. Sale 3 pizzichini Lavate bene il riso e mettetelo nella vostra pentola a pressione. Cospargetelo con il sesamo. Aggiungete lacqua e il sale. Cuocete (dallinizio del sibilo) da 45 a 65 minuti con la piastrina rompiamma. Scodellatelo nella terrina e copritelo con una stuoietta di bamb` . u
3.3.9 CROCCHETTE DI RISO

Ingredienti: Riso cotto 2 T. Semi di sesamo tostati 3 c. Cipollotti 1 tagliato ne Tamari 1 C. Olio per tempura Impastate bene tutti gli ingredienti. Se lo fate con le mani, limpasto star` insieme molto meglio. a Bagnatevi le mani e date alle vostre crocchette la forma che meglio preferite: tonda, ovale, triangolare, quadrata, allungata. . . Scaldate in una pentola lolio nch` , facendoci cadere una goccia dacqua, questa e non andr` in fondo ma sprizzer` . a a Immergete le crocchette nellolio, se questo fuma allora abbassate un po la amma, e cuocete girandole 5 minuti per parte. Asciugate bene lolio dalla loro supercie esterna e servite con la salsa per tempura: ravanello grattugiato pi` qualche goccia di tamari. u VARIANTI: Potete cuocerle al forno per 30-40 minuti (secondo le loro dimensioni) a 180-200 gradi. Oppure in una padella spennellata dolio, cuocete 5 minuti per parte.

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3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO

Ingredienti: Riso cotto 3-4 T. Zucca 2-3 T. tagliata a pezzi grossi Acqua 1 T. Sale 4 pizzichi Mettete la zucca sul fondo della pentola a pressione e sopra disponete il riso cotto anche a blocchi. Aggiungete acqua e sale. Chiudete la pentola e cuocete 10 minuti. Mescolate bene prima di servire, aggiungendo, se necessario, qualche goccia di tamari.
3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE

Ingredienti: Riso 1 T. Acqua da 6 a 10 T. Sale 2-3 pizzichini (o umeboshi) Retina spargiamma Lavate il riso in acqua fredda. Prendete una padella (di acciaio o di ghisa) e tostatevi il riso nch` il suo colore e diventer` leggermente giallo. a Mettete il riso, lacqua e il sale in una pentola a pressione e cuocete per 2 ore. (In una pentola non a pressione 3 ore). Ogni tanto toccate leggermente la valvola, controllando che il sibilo sia continuo. Dopo che avrete spento il fuoco lasciate naturalmente la pressione scendere, passate in un passaverdura. Questa crema, in caso di condizioni siche anche gravissime, far` miracoli se a usata come cibo di base. In questo caso, e soprattutto se c` difcolt` a trattenere il cibo nello stomaco, e a usate una prugna umeboshi al posto del sale.

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3.3.12 RISO E AZUKI

Piatto basilare, completo e fortemente curativo. Ottimo per chiunque. Ingredienti: Riso integrale 2 T. Azuki da 1 a 1,1/2 T. (a piacere) Acqua 5-6 T. Sale 3-4 pizzichi Kombu (facoltativa) 3-5 cm. Mettete a bagno la kombu sul fondo di una pentola a pressione con mezza tazza di acqua. Nel frattempo lavate il riso e gli azuki. Disponete gli azuki sopra lalga ed il riso sopra il tutto. Aggiungete dolcemente lacqua ed il sale e portate a bollore. Mettete la piastra rompiamma, chiudete e cuocete a pressione per 60 minuti. Scodellate in una terrina come per il riso. In maniera simile potete cuocere, con gli azuki, il miglio, il riso dolce e lorzo.
3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN
Ingredienti: Riso integrale 2 T. Seitan 1/2 T. Sesamo tostato 2 C. Acqua 3 T. Sale 3 pizzichi Usate la pentola a pressione. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nella pentola. Chiudetela. Dallinizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti. Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Mettete il riso nella vostra terrina di legno e copritelo. Servite.

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3.3.14 PALLE DI RISO

Anche questo e un ottimo cibo da viaggio, comodo e pratico da trasportare e da ` mangiare. Si conserva a lungo, grazie alla umeboshi, anche in climi torridi. Ingredienti: Riso cotto 4 manciate Alga nori 2 fogli Prugne umeboshi da 1/4 a 1/2 per palla. Tostate lalga nori da entrambi i lati. Tagliatela in 4 quadrati. Spolpate le prugne umeboshi dividendo la polpa in parti uguali. Tenete vicino a voi una scodella con dellacqua fresca e bagnatevi bene le mani. Formate con entrambe le mani una palla con il riso, grossa come una piccola pesca. Premetela molto bene. Inlate al centro un pezzo di polpa di umeboshi. Avvolgetela ora con due quadrati di alga nori, prima da un lato e poi dallaltro; premete bene con entrambe le mani. VARIANTE: potete dare al vostro riso una forma triangolare. Bagnatevi bene le mani, appoggiate un pugno di riso sul tagliere ed incastratelo tra il pollice e lindice della mano sinistra (se non siete mancini) premendovi bene contro la mano destra. Modellate il triangolo (che deve avere uno spessore di circa 2 cm.), inlate al centro un pezzetto di umeboshi e rivestitelo con due quadrati di alga nori. ` La forma triangolare risulta molto piu energetica poich` si forma una e corrente di energia molto forte tra la umeboshi posta al centro e i vertici del triangolo.

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3.3.15 INSALATA DI RISO

Ingredienti: Riso cotto 4 T. Carote 2 medie tagliate nissime Cipollotti 3-4 Insalata verde e rossa 2-3 T. a pezzettoni Sedano 1 gambo tagliato ne Facoltativi: Olive verdi e nere 1000 gr. Capperi sotto sale e lavati 1 C. Acciughe sotto sale e lavate 1 o 2 Preparate tutti gli ingredienti e mescolateli con il riso in un recipiente capace. Secondo la mia esperienza, la migliore insalata di riso e quella che viene mescolata ` con entrambe le mani. In questo modo tutti i chicchi vengono separati bene tra di loro e si possono cos` meglio amalgamare con tutti gli altri ingredienti. Condite poi con queste salse: 1 Tamari 2-3 c.; acqua 2-3 c.; limone 2-3 c. 2 Tamari 2-3 c.; aceto di riso 4-6 c.
3.3.16 SUSHI
I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica. Nelle loro numerose varianti sono unattrattiva nelle feste e comodi da trasportare nei pic-nic oppure quando si viaggia. Ingredienti: Alghe nori 2 fogli Riso cotto 3 pugni Carote 1 o 2 Umeboshi o pasta di umeboshi Stuoine di bamb` 2 u
1. Tostate sulla amma un foglio di nori nch` diventa verde scuro. e


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Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina, con la parte esterna (pi` verde) u rivolta verso lalto, e stendete sopra la nori. Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente, per uno spessore di 1-1,5 cm., il riso pressandolo bene contro lalga nori. Lasciate circa 2 cm. di alga libera verso il fondo; circa 3-4 cm. verso lalto.
2. Tagliate una carota, secondo la sua lunghezza, in pezzi lunghi tanto quanto risulta largo il foglio di nori (c.a 18 cm.) e spessi quanto un fagiolino. Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti; devono rimanere croccanti. Lasciateli raffreddare. Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm. di riso libero sul fondo. Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza delle carote. Usatene non pi` di mezzo cucchiaino per foglio. u 3. Partendo dal fondo arrotolate, aiutandovi con la stuoina il foglio,di nori ed il suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro il riso no alla

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ne. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. Tenete il vostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti, poi toglietelo. 4. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello, che deve essere molto aflato, tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm.. 5. Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata o altre verdure a vostro piacere. VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verde del cipollino, coste, costine, fagiolini, foglie di rapa, di ravanello; associazione di carote ed una verdura verde; crauti; insalatini in genere che, insieme alle umeboshi, eviteranno linacidimento del sushi (in caso ad esempio di un viaggio). Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushi al pesce (ne basta pochissimo): tonno, trota ecc. . . Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposer` deliziosamente con il a nero dellalga nori ed il bianco del riso.
3.3.17 RISO DOLCE E NOCI

Ingredienti: Riso dolce 2 T. Acqua 2,1/2 T. Sale 2 pizzichi Noci 4-6 C. Mettete il riso, lacqua ed il sale nella pentola a pressione e cuocete 40 minuti. Sgusciate le noci, tagliatele in quattro parti e tostatele a secco in un padellino. Mettete il riso cotto in un recipiente di ceramica o di legno e mescolatevi bene le noci. Coprite con una stuoietta di bamb` e lasciate riposare 5 minuti prima di servire. u

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3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI

Ingredienti: Riso dolce 2 T. Fagioli neri 1 T. Acqua 5 T. Sale 4 pizzichi Lavate bene il riso ed i fagioli. Metteteli in una pentola a pressione con lacqua, il sale e cuocete 60 minuti con piastra rompiamma. Se avete messo i fagioli a bagno1 , 30-40 minuti di cottura saranno sufcienti. Questo piatto e ricchissimo di proteine n e va molto bene in gravidanza, due rante lallattamento e per coloro che si sentono troppo magri.2
3.3.19 MOCHI
Questo e un cibo delizioso, ricchissimo di proteine e di vitamina B. Va bene per i ` bambini, per le donne in gravidanza e in allattamento, per i malati, i convalescenti e per tutti. Ingredienti: Riso dolce 2 T. Acqua 2 T. Sale 2 pizzichi Lavate il riso e mettetelo, con lacqua e il sale, in una pentola a pressione e cuocete 30-35 minuti. Lasciate che la pressione scenda da sola, aprite la pentola e mescolate bene. Sistematevi sul pavimento con: 1 la pentola con il riso; 2 una scodella piena dacqua; 3 un robusto pestello di legno a manico lungo; 4 una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento.
Per i fagioli neri 12 ore. Ho utilizzato 150gr di riso, al 50% integrale e 50% dolce, con 45gr di fagioli neri (in ammollo tutta la notte) e 2 pezzi di kombu, il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. Effetto positivo. Da energia.
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Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia, bagnate il pestello nellacqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. Dopo qualche battuta noterete che il riso diventer` molto appiccicoso: sar` il momento di ribagnare il a a pestello e continuare come prima. Se avete dei bambini abbastanza grandicelli, trovo che il pestare il riso sia unottima cosa che possono fare, divertendosi e scaricando nello stesso tempo lenergia in sovrabbondanza. Continuate a pestare nch` tutti i chicchi si siano disfatti formando come una e pasta compatta. Conservatelo nel frigorifero.
3.3.20 MOCHI AL FORNO Y

Scaldate bene il forno. Oliate e infarinate una teglia piuttosto larga e disponete delle palline di mochi grosse quanto una nocciola, palline che avrete confezionato bagnandovi bene le mani. Disponetele ad una certa distanza tra di loro (almeno 3-4 cm.). Quando il forno e ben caldo, introducete la teglia e osservate: ` dopo breve tempo le palline cominceranno a gonarsi e a crescere. La cottura e ` ultimata, in genere, dopo circa 7 minuti. Servite caldo.
3.3.21 MOCHI FRITTO Y

Con le mani bagnate (o con un coltello) fate dei pezzi regolari e friggeteli in olio in immersione. Potete anche ungere di olio una pesante pentola e cuocerli per qualche minuto a fuoco basso, a pentola coperta. Girate i singoli pezzi e continuate la cottura per pochi minuti dopo aver spruzzato con qualche goccia di tamari.
3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA Y

Raccogliete dellartemisia quando e alta non pi` di 5-8 cm.. Lavatela, sbollenta` u tela per 20 secondi. Passatela in acqua fredda e poi strizzatela. Potete ora farla

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seccare e usarla in futuro, oppure tritarla nemente e aggiungerla al mochi durante la fase di pestaggio. Rinforza il sangue e combatte lanemia.
3.4 IL MIGLIO
Si sa che il miglio era un cereale gi` noto ai neolitici e da loro coltivato. Nei a secoli passati fu molto usato nellalimentazione umana. Ora la sua coltura e ` in regressione, in occidente, mentre in oriente e in Africa e ancora largamente ` consumato. Il chicco e giallo e il germe e scuro. ` ` Quando lo acquistate, fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infatti a volte una decorticatura frettolosa pu` rompere il chicco e portare via il prezioso o germe. Tra i cereali, il miglio e molto Yang. `
3.4.1 MIGLIO AL NATURALE

Ingredienti: Miglio 1 T. Acqua 3 T. Sale 2 pizzichini Mettete a bollire lacqua in una pentola. Quando bolle, aggiungete il sale e poi il miglio. Cuocete coperto a fuoco basso con piastrina rompiamma per 30 minuti. Servitelo scodellato in una terrina come per il riso. Se il clima e particolarmente rigido potete cuocerlo anche in pentola a pressione. ` Miglio 1 T. Acqua 2-2,5 T. Sale tempo di cottura 15-20 minuti. Procedete come sopra oppure come per il riso a pressione.

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3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE

Ingredienti: Miglio 1 T. Acqua 4-5 T. Cavolore 1 piccola testa tagliata a pezzetti Sale 1/8 di c. Tamari qualche goccia Tostare a secco leggermente il miglio in una padella. La tostatura va fatta solo durante linverno. Fate bollire lacqua, aggiungete il miglio, poi il cavolore e poi il sale. Cuocete a amma bassa per 30 minuti. Passate al passaverdura e aggiungete il tamari. Sobbollite ancora per qualche minuto prima di servire.
3.4.3 MIGLIO E ZUCCA

Ottimo piatto per coloro che soffrono di disturbi allo stomaco, alla milza e al pancreas. Ideale per i diabetici. Ingredienti: Miglio 1 T. Zucca 2 T. tagliata a dadi Cipolla 1 tagliata a quadratini Acqua 3 T. Sale 1/8 di c. Tamari qualche goccia. Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche gocce di olio di sesamo). Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto. Aggiungete la zucca, lacqua bollente e poi il sale. Cuocete coperto per 30 minuti o nch` tutta lacqua si sia assorbita. e Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate.

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3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO

Ingredienti: Miglio cotto 2 T. Cipolla 1 media tagliata ne Prezzemolo tritato 4 C. Carota 1 media tagliata a dadini Farina integrale qualche C. Tamari 1 C. Olio per tempura Mescolate bene il miglio e le verdure. Se vedete che questo impasto si sbriciola, allora aggiungete la farina e mescolate bene. Condite con tamari. Fate delle palline compatte e tutte uguali (bagnate le mani per fare questo). Scaldate lolio (attenzione che non deve fumare) e quando e ben caldo friggete le ` crocchette in immersione. Saranno cotte quando il loro colore diventer` marrone dorato. Asciugate bene a dallolio con una carta assorbente. Servite con una salsa di ravanello grattugiato con qualche goccia di tamari (utile per digerire i grassi). 1a VARIANTE: nellimpasto potete usare altre verdure a voi pi` gradite (porri, u cipollotti, broccoli ecc.). 2a VARIANTE: potete cuocere le crocchette in una padella solo spennellata di olio; giratele prima da una parte e poi dallaltra. 3a VARIANTE: se preferite la cottura al forno, allora cuocete a temperatura media (180 gradi) per 30 minuti.
3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA
Questo chicco, originario dellAmerica, e il pi` Yin fra tutti i cereali. ` u Contiene il 75-80% di carboidrati, il 7-15% di proteine, il 4% di, grassi. Ricca di vitamine e la crusca. `

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Il chicco pu` essere giallo, bianco, rosso e nero. Alcune variet` sono ricche di o a zuccheri.
3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS

Questo piatto, molto diffuso negli U.S.A., e veramente delizioso. Viene usato un ` tipo di mais mais dolce che non ho ancora visto coltivato in Italia e spero presto di vedere. Per` intanto si possono raccogliere le pannocchie di mais durante il mese di o agosto, quando cio` i chicchi sono ancora molto teneri. e Ingredienti: Pannocchie di mais 4-6 tagliate a met` a Acqua quanto basta per coprirle Prugne umeboshi 1-2 per persona Mettete le pannocchie in una pentola e copritele con lacqua. Bollite per 5-10 minuti. Se dopo questo tempo i chicchi sono ancora duri, allora avete raccolto pannocchie troppo mature. Scolatele, (tenete lacqua per la zuppa) e mettetele in un piatto di portata. Ciascun commensale sfregher` una prugna umeboshi lungo tutta la pannocchia e, a tenendola con le mani, la sgraner` con i denti. a VARIANTE: le pannocchie possono anche essere cotte alla amma o alla brace.
3.6 GRANO SARACENO

Tra i cereali, e il pi` Yang. ` u Cresce no a 3.000 metri. Il chicco ha forma piramidale, contiene quindi in s` molta energia. e Era il cereale coltivato e mangiato dai contadini russi che vivevano in climi molto rigidi.

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In Giappone e stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti molto ` conosciuto: la SOBA. Viene anche usato per farne un altro tipo di miso. Tipico cereale usato nelle regioni povere, cresce quasi spontaneo e richiede poca cura e concimazione. Sembra che si riuti di crescere se trattato chimicamente. Non viene aggredito da parassiti e insetti. I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta. La buccia del chicco del grano saraceno e indigeribile per il nostro intestino, ` per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA). Luomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparato medicinale (impiastro di farina di grano saraceno). Essendo un cereale molto Yang va consumato in chicchi solo quando la ` stagione e molto fredda; mentre invece la soba pu` essere mangiata durante o tutto lanno.
3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE

Ingredienti: Grano saraceno 2 T. Acqua 4 T. Sale 2 pizzichi Fate bollire lacqua, aggiungete il sale e poi il grano saraceno. Cuocete, con piastrina rompiamma, a pentola coperta, a fuoco basso per 20-25 minuti. I chicchi devono risultare ben cotti, ma compatti e staccati tra di loro.

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3.6.2 KASHA CON CRAUTI

Ingredienti: Kasha 3 T. Crauti 1-1/2 T. Cipollotti 2-3 tagliati ni Acqua 6 T. Sale un pizzico Il kasha e grano saraceno tostato. Potete prepararlo facilmente da voi stessi to` stando il saraceno a secco in padella per 5-6 minuti. Fate bollire lacqua con un pizzico di sale e versateci dentro il kasha. Cuocete per 25 minuti a pentola coperta. In un contenitore di ceramica mettete quindi uno strato di saraceno cotto, 2-3 cucchiai di crauti ed un poco di cipollotto. Ripetete loperazione no ad esurimento degli ingredienti. Coprite con una stuoietta di bamb` e servite. u
3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR

Questi cereali hanno perso parte delle loro propriet` poich` i chicchi sono stati a e spezzati e quindi precotti. Il cuscus e una semola di grano duro che, precotta a vapore in forma di piccoli ` grani, viene venduto sia integrale (da semola integrale) che rafnato (da semola non integrale). Il cuscus non integrale non ha praticamente bisogno di cottura, mentre quello integrale devessere cotto almeno 10-15 minuti. Il bulghur e un grano tenero che prima e spezzato, poi precotto e quindi sec` ` cato. Il tempo di cottura non supera i 20-30 minuti. Non usate questi cereali giornalmente, ma solo di tanto in tanto, perch` sono poveri di sostanze nutritive e ed energeticamente Yin. Possono comunque risultare molto graditi in una calda giornata estiva, quando il cereale in chicchi pi` Yang non ci attrae. u

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3.7.1 CUSCUS INTEGRALE

Ingredienti: Cuscus 1 T. Acqua 2 + 1/2 T. Sale 2 pizzichini Portate a bollore lacqua, unitevi il sale e il cuscus; cuocete, con piastrina rompiamma, per circa 20 minuti. Lasciate riposare 5 minuti e sgranate immediatamente. Potete usarlo per fare insalate mescolato a verdure sia crude che appena scottate; come crosta di base per pizze e sformati; ottimo servito con ceci bianchi molto teneri e ancora ricchi di acqua di cottura insaporita con tamari. Da solo, o mescolato a verdure cotte, si presta molto ad essere utilizzato come ripieno di involtini di foglie di cavolo.
3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE

Ingredienti: Cus-cus 1 T. Acqua 2 T. Tamari 1/2 c. Mettete il cuscus in una padella e tostatelo a secco per circa 5-6 minuti nch` non e emana un delicato aroma di tostatura. Intanto portate lacqua a bollore in una pentola, unitevi il tamari e il cus-cus; cuocete a amma piccola e a pentola coperta, con piastrina, per circa un minuto. Spegnete e lasciate gonare per 10 minuti. Sgranate subito in un contenitore di portata. Servitelo come il cus-cus integrale. Potete usarlo anche per fare dolci con frutta fresca o secca.

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3.7.3 BULGHUR CON VERDURE

Ingredienti: Bulghur 1 T. Cipolle 1 tagliata a mezzaluna Carote 1 tagliata a dadi Sedano 1 gambo tagliato a fettine diagonali Prezzemolo 1 C. tritato Acqua 2 T. Tamari 1/2 c. + 1/2 c, Olio di sesamo 1/2 c. Fate bollire lacqua e il tamari, cuocetevi il bulghur per 20-25 minuti a amma bassa e a pentola coperta. In una padella scaldate lolio e saltate le cipolle per 1-2 minuti e poi il sedano. Cuocete a pentola coperta per 5-10 minuti con il tamari. Mescolate il bulghur, le verdure, ed il prezzemolo tritato in una terrina e servite.
3.7.4 PANE DI BULGHUR Y

Seguite la precedente ricetta. Prendete poi una teglia da plum-cake (a bordi alti), oliatela e pressatevi il bulghur mescolato con le altre verdure. Unite nel suribachi un p` di tofu (100 gr.), un p` di acqua, insaporite con tamari e o o fatene una crema densa. Spalmatela sopra il bulghur e infornate a forno medio per circa 20 minuti.
3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE

Una delle domande pi` frequenti che ricevo durante i corsi di cucina e: Con che u ` ` cosa condiamo la pasta, se e meglio non usare olio crudo e pomodoro? . Nelle pagine seguenti scopriremo qualche trucco per risolvere questo gravissimo dilemma dellitaliano macrobiotico, magari imparando qualcosa dai cinesi che, centinaia di anni fa, inventarono per primi quegli spaghetti che Marco Polo

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port` in Italia tra il 1.200 e il 1.300. Diciamo intanto che in Macrobiotica si utio lizzano diverse qualit` di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati), di a saraceno (soba, gnocchetti, pizzoccheri), di grano tenero integrale e non (udon). La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzico di sale; fa eccezione la soba che, essendo gi` salata, va cotta da 4 a 5 minuti in a acqua non salata. Il tempo di cottura per gli altri tipi varia da 15 a 20 minuti. Conservate lacqua di cottura per preparare brodi, salse, zuppe e per condire la stessa pasta. Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.
3.8.1 UDON IN BRODO

Ingredienti: Udon 250 gr. cotti, scolati e passati in acqua fredda Kombu 20 cm. Shitake 4 Tamari 3-4 c. Acqua 4 T. Mettete la kombu e i funghi a bagno in acqua per circa 20 minuti. Portateli a bollore e cuocete per 5 minuti. Tagliate le alghe e i funghi nemente a striscioline. Rimettete in pentola e cuocete ancora 20-30 minuti a amma media ed a pentola coperta. Aggiungete il tamari, cuocete ancora un minuto, unitevi ludon e scaldate senza pi` bollire. Servite immediatamente. u Potete guarnire con striscioline di nori tostata e cipollotto tagliato nemente. Alla ne del capitolo delle zuppe, troverete alcune ricette di brodi ideali per essere serviti con la pasta.

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3.8.2 MACCHERONI SALTATI

Ingredienti: Maccheroni 300-400 gr. Carote 3-4 tagliate a ammifero Cipollotti 3-4 tagliati nemente in diagonale Seitan 1 T. tagliato a striscioline Tamari 2-3 c. Acqua per cuocere i maccheroni Olio di sesamo 2 c. Cuocete i maccheroni con pochissimo sale e passateli sotto lacqua fredda. In una padella scaldate lolio e saltate le carote per 2-3 minuti. Aggiungete il seitan e i cipollotti e saltate ancora 1-2 minuti. Unitevi i maccheroni cotti e il tamari e continuate la soffrittura, a amma media, nch` i maccheroni non si sono scaldati e (2-3 minuti). Servite caldi. Sono ottimi anche freddi per spuntini e pic-nic. Molte altre verdure ed ingredienti possono essere utilizzati per saltare i maccheroni: cipolle, cavolo, ravanelli, daikon, sedano, tofu, aburage, tempeh, piselli cotti, funghi, prezzemolo, da soli o in combinazione tra loro.
3.8.3 PASTA AL FORNO Y

La pasta, soprattutto quella di grano, si presta molto, dopo essere stata bollita, alla gratinatura al forno. Per fare ci` , mescolatela con verdure saltate (provate le combinazioni che prefeo rite) e disponetela in una teglia oliata. Sopra la pasta e le verdure stendete uno strato di crema di tofu (ottenuta macinando il tofu nel suribachi ed aggiungendo tamari ed un p` dacqua) che spolveo rerete con semi di sesamo tostato. Gratinate in forno caldo 20 minuti e servite.

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3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA

Ingredienti: Semola grano duro 1 T. Brodo di verdura (o acqua) 2 T. sale 1/2 c. Tamari 1/2 c. olio Lievito di birra alimentare 1 C. (facoltativo) Portate lacqua a bollore, aggiungete il sale e lasciate cadere a pioggia la semola, mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi. Cuocete, con piastra rompiamma e a pentola coperta, per circa 10-15 minuti a fuoco basso. Mettete il composto in una teglia bagnata per uno spessore di circa 2 cm., e lasciate raffreddare. Con una formina tonda di 4-5 cm. di diametro, ricavatene tanti gnocchetti tondi. Oliate una teglia e disponeteli in modo che ciascuno copra per circa 1,5 cm. la supercie di quello vicino. Spruzzate di tamari e gratinate al forno per circa 20 minuti. Se usate il lievito di birra, scioglietelo in poca acqua e sale, e spargetelo sui gnocchetti prima di passarli al forno.
3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE

Ingredienti: Farina di riso dolce 2 T. (o farina di saraceno) Acqua circa 1/2 T. Fate bollire lacqua ed aggiungetela alla farina no ad ottenere un impasto della consistenza del lobo dellorecchio. Impastate bene. Fate delle palline grosse come una piccola noce e schiacciatele al centro tra il pollice e lindice. Buttate i gnocchetti in acqua bollente: vengono in supercie come gli gnocchi allorch` sono cotti! e Potete aggiungerli alla zuppa facendoli cuocere ancora qualche minuto (ideale per donne e bambini). 1a VARIANTE: prendete dellartemisia fresca, bollitela qualche secondo, pasdizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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satela sotto lacqua fresca, tritatela ne e mescolatela alla farina di riso dolce (prima di incominciare ad impastare). 2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti, passateli nel malto di orzo o di riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. In questo modo potete usarli come dessert. Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce. Prima tostate a secco il riso dolce per qualche minuto nch` diventa dorato, poi macinatelo. Lo e stesso procedimento vale per la farina di soja tostata.
3.8.6 ROLLINI DI SOBA

Ingredienti: Alga nori 2 fogli Foglie verdi o parte verde dei cipollotti 2 stuoine di bamb` u Soba cotta 100-125 gr. Salsa, ingredienti: Fiocchi di bonito 1 C. Tamari 3 c. Acqua 6 c.
1. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e largo il foglio dellalga ` nori (Ca. 18 cm.). Scottatela in acqua bollente per un minuto nch` il verde e non diventi brillante. Togliete e lasciate raffreddare. 2. Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti. Scolatela (non buttate via lacqua che userete per la zuppa) e passatela sotto lacqua fredda. Prendete un asciugamano di tela, disponetevi sopra la soba e asciugatela bene. 3. Come nella ricetta dei sushi, tostate la nori, mettetela sulla stuoina di bamb` u e distribuiteci sopra la soba, lasciando lo spazio in basso ed in alto. 4. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. liberi sul fondo.

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5. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi. 6. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata verde e rossa. Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingendone il fondo nella salsa. Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i occhi di bonito in acqua per 10 minuti. Unite in un pentolino i occhi, lacqua e il tamari e cuocete per 10 minuti (coperto) a fuoco basso.
3.8.7 INSALATA DI TRENETTE

Ingredienti: Taccole 200 gr. (intere) Cipollotto 1 tritato ne carote 2-3 medie tagliate a ammiferoni Trenette 300-400 gr. Seitan 100 gr. (facoltativo) Salsa: Tamari 2 C. zenzero fresco 1 c. Acqua 1 T. Limone 1 C. Bollite in abbondante acqua per 2-3 minuti le carote tagliate. Scolatele e passatele in acqua fredda. Lo stesso fate con le taccole. Nella stessa acqua di cottura delle verdure ancora bollente cuocete le trenette, scolatele e raffreddatele bene sotto lacqua corrente. Mescolate in un piatto di portata tutti gli ingredienti. A parte servite la salsa e condite al momento di scodellare.

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3.8.8 PANE DI MAIS E RISO

Questa ricetta e ottima per riciclare il riso avanzato e inacidito. Il sapore di questo ` pane e molto dolce. ` Ingredienti: Riso cotto 3 T. Farina di grano integrale 1-2 T. Mais 2 T. Lievito di birra quantit` per 1/2 Kg. di farina a Acqua 1-2 T. (il meno possibile) Sale 2-3 pizzichi Ho trovato che la cosa pi` importante, per la buona riuscita di questo pane, e il u ` fatto che il mais deve essere macinato grosso quasi come semi di sesamo. Mettete il lievito a sciogliere in poca acqua tiepida. In un capace recipiente mescolate bene, con le mani, il riso, il mais, il sale e la farina. Aggiungendo per primo il lievito sciolto e poi lacqua, impastate bene. La consistenza della pasta deve rimanere appiccicosa. Oliate e infarinate una teglia plum-cake (cio` quella per il pane a cassetta) e vere sateci dentro limpasto. Fate alcuni tagli trasversali sulla supercie della pasta. Coprite con una stuoietta di bamb` o con un panno. u Lasciate lievitare da 2 a 3 ore, secondo la stagione. Se ne avete la possibilit` , a mettete il pane al sole: questo aiuter` la lievitazione ed anche il gusto sar` a a diverso. Infornate in forno caldo (260 gradi) e cuocete per 40 minuti. Lasciate raffreddare prima di toglierlo dalla teglia.

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I FIOCCHI
I occhi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. Questi vengono passati in speciali macchine chiamate occatrici che schiacciano il chicco in una camera a vapore. Il passaggio nel vapore e molto rapido per cui i occhi, ` quando si acquistano al negozio, sono da considerarsi crudi: cuoceteli prima di mangiarli. Esistono in commercio occhi di riso, di miglio, di grano, di orzo, di avena, di mais, di grano saraceno e di segala. Quelli tradizionalmente pi` comuni in u Europa sono i occhi di avena. Ad esempio, il classico Porridge inglese e una ` crema di questi occhi; oppure il M esli svizzero e una miscela di occhi, in u ` prevalenza avena, e di frutta secca. Dal punto di vista energetico e nutritivo, i occhi sono senzaltro meglio delle ` farine la struttura e la forma del chicco e in qualche modo conservata ; sono per` peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque, mangiare o ` ` occhi, e un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu yin. Potete usarli nelle minestre, nei dolci e nei biscotti al posto delle farine (in questo caso ricordatevi di metterli in ammollo per 30 minuti), e come colazione al mattino.
Capitolo 4 LE VERDURE
Pensate che luomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente pi` di 2.000 u variet` di verdure. Con il cambiare della dieta, per` , luomo ha dimenticato una a o enorme quantit` di alimenti. a Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio, il Fosforo, il Ferro, il Sodio, il Potassio: di vitamine, quali la Vitamina A, B, C, Niacina; contengono inoltre piccole percentuali di Proteine, di Zuccheri e di Grassi. Far` ora un elenco delle verdure pi` comunemente utilizzate in Macrobiotica, o u suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello della terra, quelle che crescono a livello della terra, e quelle che crescono sopra il livello della terra. ` ` Saranno naturalmente piu Yang quelle piu vicine al centro della terra e pi` u Yin quelle pi` vicine al cielo. u Sar` ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete e a durante la stagione loro propria: non mangiate, ad esempio, fagiolini o taccole in inverno. Inoltre, per quanto e possibile, preferite verdure coltivate senza uso di concimi ` ` chimici, diserbanti e antiparassitari: piu le verdure sono belle, appariscenti, ` pulite, piu facilmente saranno state, in qualche modo, sosticate. Ho saputo che alcuni venditori usano degli appositi spray per mantenere in vita, belle e verdi, le insalate e le foglie verdi in genere. Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione vengono impiegate sostanze chimiche per ssare il colore, per conservarle e colorarle) e quelle inscatolate. La verdura pi` e fresca, meglio e, il gusto di una u` ` 101

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SOTTO TERRA Bardana Radici amare Daikon Carote Ravanelli lunghi Ramolaccio Pastinaca Radici dei Porri Radici cipollotti Tarassaco Zenzero Loto Jinenjio
LIVELLO TERRA Cipolle Ravanelli tondi Rape Cipollotti
SOPRA TERRA Foglie di Daikon Lattuga Verde dei Cipollotti Foglie delle rape Foglie dei Ravanelli Foglie delle carote Parte verde dei porri Cavolo (tutti i tipi) Zucca (tutti i tipi) Cavolo rapa Sedano Coste Costine Cavolini Broccoli Cavolore Cavolo cinese Cavolo rosso Cetriolo Foglie tarassaco Taccole Piselli Fagiolini Tutte le insalate Funghi Foglie di Senape Prezzemolo Artemisia Sedano rapa Catalogna Cardo Crescione
Tabella 4.1:
VERDURE DA PREFERIRE

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SOPRA TERRA Asparagi Acetosella Abelmosco Spinaci Piantaggine Zucchini Finocchio Melanzana Pomodoro Carciofo Peperone Bamboo germogli
SOTTO TERRA Ginseng Patate Patate dolci Patate taro
LIVELLO TERRA Barbabietola rossa
Tabella 4.2:
VERDURE DA EVITARE
carota cruda appena colta dallorto e insuperabile. ` Ci sono poi verdure che, se siete in salute, potete mangiare occasionalmente, quando e stagione: zucchini, carcio, spinaci, asparagi, barbabietole rosse, ` aglio, nocchio. Per quel che riguarda melanzane, peperoni, patate, pomodori, appartengono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossiche per il nostro organismo. I pomodori poi, in particolare, sono molto acidi` canti (contengono acido ossalico); nelle patate il rapporto Sodio-Potassio e inadatto al nostro metabolismo dei sali. Dal punto di vista energetico poi, queste verdure sono molto Yin.
4.1 METODI DI COTTURA DI BASE

Se afnate il vostro palato ed il vostro gusto, vi accorgerete presto che non e ` indispensabile condire con abbondante olio o altro le verdure cotte o crude. Ciascuna verdura ha un gusto suo proprio che potr` essere dolce, piccante, a salato, acido o amaro e star` a voi esaltare o trasformare ciascun sapore usando un a particolare metodo di cottura, una spruzzatina di sale, qualche goccia di tamari. Il tipo di cottura ed il sale (o tamari) saranno i vostri migliori condimenti per le verdure. Ci` tuttavia non esclude che potrete, occasionalmente, sbizzarrirvi in salse, o

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olio e condimenti vari di cui, spero, vi fornir` un elenco sufciente in questo o libro. La cosa principale che dovete avere presente, qualsiasi tipo di cottura vi accingiate a fare, e che bisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devono ` rimanere sempre un p` al dente e non perdere mai la forma che avete dato o loro con il taglio. Inoltre non devono, salvo eccezioni, perdere il loro colore originario, anzi ` questo dovr` risultare piu brillante; ci` sar` un indice sicuro che non avrete a o a distrutto le vitamine durante la cottura. I metodi di cottura di base sono: niscim` , bollitura, soffrittura, a vapore, al e forno, a pressione, alla griglia, tempura.
` 4.2 NISCIME
Cottura con pochissima acqua. Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu; tagliatela in pezzi di 2-3 cm. dilato. Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso ed aggiungete acqua no a coprirle. Tagliate alcuni tipi di verdure, non pi` di tre o quattro, in pezzi piuttosto grossi. u Disponete quelle pi` dure sopra le kombu e via via i tipi pi` teneri. Spruzzate di u u sale, coprite e portate ad ebollizione a amma alta. Cuocete per 15-20 minuti a amma bassa. Se durante la cottura lacqua si consuma, aggiungetene un poco facendola scivolare lungo le pareti. Alla ne spruzzate di tamari e agitate la pentola per scuotere le verdure. Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a amma bassa. Togliete il coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo s` che il vapore esca. A questo punto lacqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completamente consumata. Questo niscim` e ottimo per le persone ammalate, anche gravemente. In e` questo caso usate, a scelta: bardana, carota, daikon, ravanello, rapa, radice di loto, pastinaca, cipolla, zucca, cavolo.

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Il niscim` pu` essere fatto anch senza la kombu e utilizzando altri tipi di e o e verdure; con un p` di esperienza troverete innite combinazioni di due, tre o pi` o u verdure.
4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU
Ingredienti: Cipolle 2 tagliate a grosse mezzelune Daikon 2 tagliati in met` per lungo e poi a trasversalmente Kombu 40 cm. Tamari 1 c. Mettete a bagno la kombu per almeno unora e mezza se volete che rimanga morbida. Tagliatetela poi a strisce di 1 cm. per 10 cm. e mettetela sul fondo di una padella. Disponetevi sopra le cipolle, e sopra ancora il daikon. Aggiungete lacqua di ammollo della kombu, in quantit` tale che il daikon ne ria manga fuori. Cuocete per 15 minuti. Insaporite con tamari e, rimescolando, continuate la cottura per altri 2 minuti.
` 4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO

Ingredienti: Tofu fresco 200 gr. tagliato a cubi di 2-3 cm. Pane secco 1 T. tagliato a crostini e se preferite tostato Cipolle 2-3 medie Crauti 3 C. Tamari 2-3 c. Acqua 1 T. Prezzemolo 1 C. Mettete i cubetti di tofu sul fondo di una pentola, spruzzateli con un cucchiaino di tamari e disponeteci sopra il pane; mettete sul fuoco, a amma bassa, e coprite il pane con le cipolle tagliate.

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Aggiungete lacqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o nch` il pane si sar` e a ammollato. Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompiamma. Aggiungete poi il rimanente tamari, cuocete ancora 2 minuti e spegnete. Disponete sopra tutto i crauti, ben distribuiti,e lasciate riposare, a pentola coperta, per 10 minuti. Spruzzate di prezzemolo e servite a fette, cercando di mantenere la posizione originaria degli ingredienti.
` 4.2.3 NISCIME DI OKARA

Lokara e la polpa dei fagioli di soia gialla, residuo della lavorazione del tofu. ` Ingredienti: Cipolle 1 T. tagliate a mezzaluna Carote 1 T. tagliate a ore Sedano 1/2 T. Taccole 2 T. (oppure bardana) Okara 1 T. Acqua 1 T. Tamari 2 C. Fate scaldare qualche cucchiaio di acqua sul fondo di una pentola a bordi bassi e saltate il sedano, tagliato, per 2-3 minuti. Aggiungete poi uno strato di porri, uno di carote, e, sopra il tutto, le taccole. Delicatamente mettete lacqua e cuocete coperto per 10 minuti a amma bassa. Aggiungete poi lokara e cuocete ancora 2-3 minuti. Condite con il tamari, mescolate il tutto adagio facendo attenzione a non rompere le taccole e servite su un largo piatto di portata.
` 4.2.4 NISCIME DI CAVOLO

Ingredienti: Tofu secco 2-3 tavolette Cavolo 2-3 T. Umeboshi 2-3 prugne Acqua 2 T.

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Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliatelo a pezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. di lato. Mettete in una pentola le umeboshi, il tofu e lacqua (in questo ordine) e cuocete 30 minuti, a amma bassa e coperto. Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. Cuocete ancora 10 minuti. Rimestate e lasciate evaporare leccesso di liquido.
` 4.2.5 ANKAKE DI PORRI

Ingredienti: Porri 2 T. tagliati in grossi pezzi diagonali Acqua 2 T. Tamari 2 C. Arrowroot 2-3 c. Zenzero fresco grattugiato una spruzzatina Fate bollire lacqua e cuocetevi i porri per 5-10 minuti o nch` siano appena e teneri. Sciogliete a parte larrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e aggiungetelo ai porri insieme al tamari. Rimestate delicatamente con un paio di bacchette nch` il liquido si addensa (a e amma bassa) e cuocete 1 minuto. Spegnete il fuoco, aggiungete lo zenzero e servite. Ottimo se accompagnato con bocconcini di mochi passati al forno per 6-8 minuti.
4.3 BOLLITURA
Ci sono due modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda. In acqua calda o Scottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se doveste cuocere della pasta); raggiunto il bollore aggiungete la verdura, ma solamente un tipo per volta, se ne avete pi` di una. u Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterr` pi` facilmente a u la brillantezza naturale del suo colore.

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Il tempo di scottatura pu` essere molto vario: da pochi secondi per le o verdure verdi tenere o per coloro i quali, per ragioni di salute, non possono mangiare verdure crude, no a qualche minuto, 5-10-20, per le verdure pi` consistenti o le radici dure come la bardana. Ricordate che u ` dovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu i pezzi sono tagliati piccoli e meno dovete cuocere. In ogni caso la consistenza, a ne cottura, dovr` essere croccante. Se a cuocete le verdure in questo modo, provate a non usare il sale: sono squisite. In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e coprite con acqua fredda. Portate a bollore. Senza mai mescolare, cuocete per 5-15 minuti secondo il tipo, a amma piuttosto alta. Uno o due minuti prima di spegnere, aggiungete tamari o shoyu, prendete la pentola per i due manici e rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora un minuto o due senza coperchio, quindi spegnete. Se avanzate del brodo, usatelo per la zuppa. Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo.
4.3.1 COSTE SCOTTATE

Ingredienti: Coste 6 grosse foglie Acqua 1-2 litri Bonito 2-3 C. Alghe nori 1 foglio Lavate bene le coste e separate la parte bianca da quella verde. Tagliatele separatamente a grossi pezzi. Portate lacqua a bollore e scottate i gambi per circa 3-5 minuti. Tirateli su con una schiumarola e lasciateli scolare. Intanto scottate le foglie per circa 1 minuto e scolatele. Disponete su un piatto di portata i gambi al centro e le foglie verdi intoro. Macinate nemente nel suribachi i occhi di bonito e cospargete le foglie. Tostate il foglio di alghe nori, tagliatelo in striscioline sottilissime lunghe 4-5 cm. e distribuiteli sui gambi. Servite caldo o freddo.

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4.3.2 DAIKON ONAMASU

Ingredienti: daikon 1 + 1/2 T. tagliato sottile Carote 1/2 T. tagliate sottili Buccia di limone 1 c. Ingredienti salsa: Succo limone 1 c. Acqua 4 c. Shoyu 2 c. Mettete il daikon e le carote tagliati in due contenitori separati e spruzzateli di sale. Scottateli poi separatamente in acqua bollente nch` rimangono ancora croccanti. e Scolateli. Mescolate poi insieme in un contenitore il daikon, le carote e la buccia di limone grattugiata. Servite, mescolando prima insieme, gli ingredienti per la salsa.
4.3.3 ASPIC DI VERDURE

Ingredienti: Acqua o brodo 3 T. Agar-agar 6-7 gr. Piselli o taccole 1 T. Carote 1 T. Tofu 200 gr. Daikon o ravanelli qualche pezzo Sale 4 pizzichi Aceto di riso 1-2 C. secondo il vostro gusto Bollite lacqua con il sale e cuocete il tofu per 3-5 minuti, intero; tagliatelo poi a dadini. Scottate separatamente a pentola scoperta, prima i piselli 10-20 minuti; poi le carote 3-5 minuti; poi i ravanelli 1-3 minuti; passateli sotto lacqua fredda e lasciateli

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scolare molto bene. Aggiungete in pentola acqua no ad arrivare alle tre tazze iniziali, un p` di sale o e lalga. Cuocete nch` lagar-agar non si sia sciolta bene, aggiungete laceto di e riso e togliete dal fuoco. Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra il liquido, molto delicatamente. Lasciate raffreddare 1-2 ore. Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive, capperi, pesce, uovo, seitan ecc..
4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO

Ingredienti: Cavolo 1 intero Tofu 300 gr. tagliato a dadini Arame 1 T. a bagno e cotte con 1 c. di tamari Tamari 2 c. Togliete le foglie del cavolo lasciandole intere. Se trovate difcolt` , mettete il a cavolo intero in acqua bollente per circa 1 minuto. Prendete le foglie pi` esterne e pi` dure e le coste delle foglie pi` interne e scotu u u tatele in acqua bollente per 1 minuto. Tagliatele nemente. Mescolate le arame, il tofu e quella parte di cavolo che avete tritato. Con questo ripieno fate degli involtini con le foglie pi` tenere del cavolo. u Sistemate gli involtini in una padella larga, aggiungete un p` di acqua e cuocete o 30 minuti. A ne cottura insaporite con del tamari.
4.4 SALTARE (SOFFRITTURA)

Esitono tre modi fondamentali di saltare le verdure: con olio, con acqua, senza olio n` acqua. e Con olio (o nituk` ): il migliore da usarsi, in questo caso, e senzaltro lolio di e ` ` sesamo scuro; ne bastano poche gocce. Per quattro persone e sufciente mezzo cucchiaino.

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Scaldate bene lolio, senza farlo fumare, e saltateci, a fuoco alto, la verdura, rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio di legno, per circa 3-5 minuti. Spruzzate con sale o tamari, coprite e mettete la piastra rompiamma. Se necessario, durante la cottura, aggiungete qualche cucchiaio di acqua, ma se avrete lavvertenza di usare una amma molto piccola, il pi` delle volte u lacqua non sar` necessaria. a Con acqua: la stessa cosa che con lolio, solo che la quantit` di acqua che dovete a usare e maggiore: qualche cucchiaio. Non dimenticate di scaldarla bene ` prima di incominciare. Senza olio n` acqua: anchio ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la prima e volta che vidi, alcuni anni fa, in un corso di cucina, saltare cos` le cipolle. Vi assicuro comunque che funziona; dovete solo scaldare bene la pentola, buttarci dentro le verdure, dosare bene la amma, saltare uno o due minuti, salare, coprire ed aggiungere acqua se necessario.
` 4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO

Ingredienti: Daikon secco 2 T. Acqua 2 T. Olio di sesamo 1/2 c. Tamari 1 c. Mettete a bagno il daikon per circa 30 minuti. Tiratelo su e strizzatelo bene, formando una o due palline. Appiattite ciascuna pallina e tagliatela con tagli distanti 1-2 cm., perpendicolari tra di loro. Scaldate lolio in una pesante padella e soffriggete il daikon per 3-4 minuti. Aggiungete lacqua dellammollo, se e troppa usatela per la zuppa. Cuocete per 30 ` minuti o nch` lacqua si sia tutta consumata. e Aggiungete il tamari, mescolate bene e cuocete ancora 5 minuti. VARIANTE: sopra il daikon potete mettere, dopo che avrete aggiunto lacqua, dei piccoli ravanelli rossi interi di cui avrete conservato circa 3 cm. di gambo verde.

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` 4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE

Ingredienti: Crescione 3-4 mazzi Olio di sesamo tostato 1/2 c. Tamari 1/2 c. Scaldate lolio in una padella e saltate il crescione per circa 2-3 minuti. Il suo colore diventer` brillante. a Aggiungete il tamari e cuocete scoperto altri 3-4 minuti. Servite caldo o freddo.
4.4.3 KIMPIRA
Ingredienti: Carote 2 T. tagliate a ammifero Bardana 2 T. tagliata a ammifero (oppure la stessa quantit` di rape) a Olio di sesamo tostato 1 c. Tamari o shoyu 2 c. Scaldate lolio e soffriggete le carote circa 3 minuti. Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti. Spruzzate un pizzico di sale e coprite. Durante la cottura (10 minuti) pu` darsi che sia necessario aggiungere qualche o cucchiaio di acqua. Verso la ne della cottura aggiungete il tamari, cuocete ancora 1-2 minuti e quindi servite.

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4.4.4 BARDANA AL MISO

Ingredienti: Radice di bardana 2 T. tagliata a rondelle sottilissime Olio di sesamo 1 c. Acqua 3 C. Miso 1 C. Sesamo semi tostati 3 C. Buccia di limone 1 c. Scaldate lolio in una padella e saltate le rondelline di bardana per circa 3-4 minuti. Aggiungete un p` di acqua e cuocete, a pentola coperta e a amma bassa, per o 10 minuti. Sciogliete il miso in tre parti di acqua e aggiungetelo in padella; rimestate delicatamente e lasciate evaporare eventuale liquido. Aggiungete i semi di sesamo e la buccia di limone e saltate ancora per 1-2 minuti. Piatto molto rinforzante; deve essere usato con attenzione da chi e gi` in condi` a zioni Yang.
` 4.4.5 NITUKE DI OKARA

Ingredienti: Porri 1-2 tagliati a pezzi cilindrici Carote 2-3 tagliate Tanzaku I Broccoli 2 T. ori e gambi separati Okara 2-3 T. Olio di sesamo 1/4 c. Sale 4 pizzichi Acqua 1/2-1 T. Scaldate bene lolio e saltate le carote 1-2 minuti. Disponete sopra i porri e sopra ancora i broccoli (cottura a strati). Aggiungete lacqua e lokara sopra a tutto, spruzzate di sale e, senza mai rimescolare, cuocete a amma bassa per 15-20 minuti a pentola coperta. A ne cottura mescolate gli ingredienti prendendo la pentola per i manici e facendoli balzare alcune volte.

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Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti. Rovesciate in un piatto di portata, e servite con prezzemolo.
4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO

Ingredienti: Cipolle 1 kg. tagliate a semiluna Miso 2-3 C. Zenzero fresco 1 c. Olio di sesamo tostato Saltate le cipolle nellolio per 5 minuti. Sciogliete il miso in poca acqua ed aggiungetelo alle cipolle. Cuocete coperto unora o pi` con piastra rompiamma sino ad ottenere quasi una u crema. Se necessario togliete il coperchio negli ultimi minuti. Togliete dal fuoco ed aggiungete lo zenzero grattugiato. ` E ottima con i cereali, con la pasta e per preparare tartine.
4.4.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti: Alga wakam` 5-7 cm. e Cipolle 1 kg. Olio di sesamo 1/2 c. Acqua 4 T. Miso 4 c. Saltate le cipolle nellolio per 5-6 minuti. Intanto mettete a bagno lalga; aggiungetela alle cipolle dopo averla tagliata nemente. Unitevi lacqua. Cuocete a pentola coperta per circa 40 minuti. Passate al passaverdura. Se la consistenza non e molto densa potete aggiungere 2-3 cucchiaini di arrow`

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root sciolto in pochi cucchiai di acqua. Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire.
4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE

Ingredienti: Cavolore 1 Cipolle 2 Acqua 1 litro Tamari 2-3 c. Sesamo tostato e pestato 4 C. Prezzemolo tritato 1-2 C. Saltate le cipolle in poca acqua. Aggiungete il cavolore (conservate le foglie ed usatele per fare brodi) lacqua ed un cucchiaino di tamari. Bollite per 30 minuti. Passate con un passaverdura. Aggiungete il rimanente tamari ed il sesamo. Servite con una spruzzata di prezzemolo tritato.
` 4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE

Ingredienti: Cipolline 1 kg. Sale 2 pizzichi Tamari 1-2 C. Sak` 1/2 T. e Olio di sesamo 1/2 c. Scaldate bene lolio e saltate le cipolline per 5 minuti. Aggiungete il sale e cuocete, coperto, per 10 minuti. Rimescolate, quindi, aggiungendo il tamari e il sak` ; cuocete ancora per 10 minue ti. Se e necessario, potete aggiungere un poco di acqua (qualche cucchiaio) durante ` la prima cottura. Sono ottime servite con seitan, tofu, polenta ecc..

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4.5 COTTURA A VAPORE

Per questa cottura e indispensabile un cestello in acciaio. ` Il tipo ad ombrello e il migliore perch` si adatta a tutte le grandezze ed ad ` e ogni diametro di pentola. Esistono anche in commercio cestelli di bamb` : questi u vanno appoggiati sul bordo della pentola e chiusi con il loro coperchio: una dolce fraganza di legno si diffonder` nella vostra cucina durante la cottura. a Per la cottura a vapore le migliori verdure sono: carote, daikon, pastinaca, cipolla, ravanello, cardo, taccole, cavolo, broccoli, cavolini, zucca, cavolore.
4.5.1 DAIKON A VAPORE

Ingredienti: Brodo di kombu 2-3 T. Daikon 1,5-2 cm. tagliato a rondelle spesse Semi di sesamo 4 C. tostati Miso 1 C. Mettete sul fondo di una pentola il brodo, e cuocete con il cestello a vapore le rondelle di daikon per circa 20-25 minuti, a pentola coperta. Mettete i semi di sesamo nel suribachi e macinateli nemente. Aggiungete il miso, qualche cucchiaio di brodo di kombu e amalgamate bene la salsa. Mettete le rondelle di daikon su di un piatto di portata e guarnite ognuna con un cucchiaio di salsa di miso e sesamo.
4.6 AL FORNO
Usate il forno, per le verdure, solamente quando fa freddo: questo e infatti, un ` modo di cottura che d` molto calore e rende pi` Yang la verdura. a u Le verdure che da crude sono pi` adatte ad essere cotte in questo modo sono: u cipolle, barbabietole rosse, cavolo, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese, taccole, funghi. Potete usare una teglia e ungerla di olio; oppure una pentola con coperchio (adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. Nel primo caso

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le verdure rimarranno pi` croccanti e leggermente appassite; nel secondo caso pi` u u morbide. Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi. Potete anche passare al forno verdure che sono gi` state semicotte precedena temente: sformati, torte con besciamella ecc..
4.6.1 CIPOLLE AL FORNO

Ingredienti: Cipolle 10 medie tagliate in quarti Tamari 1-2 C. Mettete le cipolle in una teglia con coperchio, spruzzatele con il tamari e infornate, a forno caldo, per circa 40-50 minuti. Durante la cottura rimescolate una volta o due. Servite con prezzemolo tritato ne.
4.6.2 ZUCCA AL FORNO

Ingredienti: Zucca bernoccoluta 400 gr. Sale 1-3 pizzichi Tamari 1-2 c. Scegliete una zucca poco o niente acquosa (quelle con il sapore simile a una castagna sono le migliori), se la buccia e troppo dura, levatela; tagliatela a fette ` sottili e disponetele in una teglia in maniera che si sopvrappongano leggermente luna allaltra. Cospargetevi il sale, coprite con un coperchio e infornate per circa 30-40 minuti. Togliete il coperchio, spruzzate le singole fette col tamari e cuocete scoperto per 10 minuti o nch` sia evaporato quasi tutto il liquido formatosi in precedenza. e Se volete potete grigliare le fette per qualche secondo.

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4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI

Ingredienti: Cipollotti circa 15 (o pari volume di porri) Noci 1/2 T. Miso 1-2 C. Acqua 2 C. Tagliate i cipollotti a pezzi lunghi 5-6 cm. e passateli al grill nch` diventano e leggermente colorati. Cospargeteli con questa salsa, grigliate ancora 1-2 minuti e servite immediatamente. Salsa: Sgusciate le noci e tostatele a secco in una pesante padella. Tagliatele nemente. Macinatele nel suribachi no ad ottenere una pasta. Aggiungete il miso, lacqua e amalgamate bene.
4.6.4 CROSTATA DI SPINACI

Ingredienti per la pasta: Farina semi-integrale di grano 2 T. Acqua 1 T. Sale qualche pizzico Olio 2 C. Mescolate la farina e il sale in una terrina. Aggiungete lolio e amalgamatelo bene con le mani in modo da disfare tutti i grumi di farina. Aggiungete lacqua a poco a poco no ad ottenere un bellimpasto della consistenza del lobo dellorecchio. Impastate 10 minuti. Mettete da parte 1/2 tazza di impasto e tirate la restante con un matterello su di un tagliere.

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Ingredienti per il ripieno: Spinaci 500 gr. Cipolle 2 T. tagliate a mezzaluna Olio 1 C. Uovo 1 ben sbattuto Sale qualche pizzico Scaldate lolio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti. Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti. Condite con il sale, cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco. Aggiungete luovo e rimescolate bene. Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. di diametro, oliatela e infarinatela. Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. di diametro, mettetela in teglia (facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte. Preriscaldate il forno a 200 gradi. Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte, fate una sfoglia di circa 23 cm. di diametro e mettetela sulle verdure. Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata. Infornate per circa 30-40 minuti. Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari.
4.7 A PRESSIONE
Decisamente sconsiglio di usare la pentola a pressione per cucinare le verdure, perch` con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dellalta e temperatura che viene raggiunta. Ci` tuttavia non escludo che, saltuariamente, un tale tipo di cottura possa o essere utilizzato. Per` attenti ai tempi di coltura: o 2-3 minuti per: cavolo, broccoli, coste, costine, fagiolini, sedano, cavolore, tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi. 3-6 minuti per: carote, daikon, cipolle, zucca, rapa, bardana. Sistemate le verdure in pentola, mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a seconda del tipo di verdura o del taglio che avete scelto, un pizzico di sale o di tamari.

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Portate in pressione e quindi abbassate la amma. A ne cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda. Utilizzate lacqua per zuppe o salse. Non dimenticate di disporre le verdure cos` cotte in un piatto o in una terrina prima di servirle. Anche la cottura a vapore con il cestello pu` essere qualche volta fatta in o pentola a pressione.
4.8 A STRATI
Questo metodo di cottura e caratteristico della cucina Macrobiotica. ` ` Parte dalla considerazione che, piu ci si allontana dal fondo della pentola ` e di conseguenza dal fuoco, piu diminuiscono le caratteristiche Yang della cottura. Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi, sul fondo della pentola fate uno strato con la verdura pi` Yin. u Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente pi` Yang e diu sponetele sopra le precedenti. Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta; in questo modo saranno ordinatamente straticate da Yin a Yang e la cottura potr` a equilibrarne la qualit` energetica. a Cos` dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure pi` Yin, u poste sul fondo, dovranno essere tagliate a pezzi pi` grossi di quelle Yang disposte u in supercie. Spruzzate quindi con il sale, aggiungete 1/2 tazza di acqua, coprite e cuocete 10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. Spruzzate di tamari 2-3 minuti prima della ne. Non mescolate durante la cottura ed alla ne, quando lacqua si sar` tutta consumata, versate le verdure in un contenitore di portata: in a questo modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere.

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4.9 ALLA GRIGLIA

Le migliori verdure, per questo metodo di cottura, sono: cipolle, funghi, carote, daikon, rape, broccoli, cavolori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli. Questa e una cottura prevelentemente autunno-invernale, che adotterete a casa ` utilizzando il vostro forno; oppure destate nei pic-nic allaperto. Disponete i vari pezzi delle verdure su degli spiedini; potete intercalare anche pezzetti di tofu, di pesce, di seitan. Fate una miscela con acqua, tamari e olio di sesamo e spalmatela sugli spiedini di tanto in tanto; se lo desiderate nella salsa usate anche dello zenzero. Questo tipo di cottura richiede solamente pochi minuti, da 5 a 10.
4.10 TEMPURA
Fare un tempura riuscita e quasi unarte. ` In questo tipo di cottura, le verdure sono dapprima immerse in una pastella di acqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio. Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano, per il tofu, per il pesce, per le alghe kombu e per i ori commestibili quali ori di zucchino e di acacia. Tutte le verdure sono ottime, anche quelle pi` Yin, trattandosi di una prepau razione molto Yang. PASTELLE PER IL TEMPURA: 1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Acqua 1 T. Sale 1/4 c. 2 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Farina integrale di saraceno 1/4 T. Acqua 1 + 1/4 T. Sale 1/3 c. 3 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Acqua 1 T.

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Sale 1/3 c. Arrow-root o kuzu 1-2 c. Scegliete una di queste tre pastelle. Mescolate molto bene tutti gli ingredienti no a formare una crema abbastanza densa. Se, immergendo un pezzetto di verdura, vedrete che la pastella vi forma un guanto attorno, ma scivola via, signica che dovete aggiungere ancora un poco di farina. Se invece, immergendo la verdura, noterete che il guanto che si forma e spesso ` pi` di mezzo millimetro, allora la pastella sar` troppo densa: aggiungete qualche u a cucchiaio di acqua e ripetete la prova. Non tutte le farine risultano uguali: lumidit` che richiedono e differente; e per a ` ` questo motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. Anche il tempo atmosferico e la temperatura esterna inuiscono sulla pastella; con un p` di o esperienza, tuttavia, imparerete a valutarne la giusta consistenza. ` E meglio che la pastella riposi un p` prima di venire utilizzata; quindi riponeo tela al fresco e procedete, nel frattempo, al taglio delle verdure. ` ` ` Un particolare importante: piu la pastella e fredda, piu il tempura riesce bene. Si pu` dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla, oppure utilizzare o acqua gelata per prepararla.
TAGLIO DELLE VERDURE

Scegliete non pi` di 2-3-4 tipi di verdura. u Verdure intere: la forma di queste e sufcientemente piccola da non richiedere ` di essere ulteriormente ridotta. Tali i cipollotti, ravanelli, fagioli meraviglia, cavolini di Bruxelles, cetriolini, fagiolini, taccole, funghi. Verdure a pezzi grossi: ad esempio carote, porri, daikon tagliati a cilindri; ori interi di broccoli o di cavolore, foglie di cavolo tagliate in 4-6 parti; zucche a fette o a dadoni. Verdure a pezzi medi: ad esempio cerchi di cipolla, fette di carota spesse 1-2 mm. lunghe 5-6 cm. e larghe 2-3 cm.; fette di rapa, rametti di crescione, foglie di cavolore e broccolo, ecc.

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Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a ammifero, a rondelline, a dadini, a striscioline ecc. In questo caso immergete nella pastella una manciata di queste verdure, tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamente cos` le cucchiaiate.
ALTRI INGREDIENTI
Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI, il glutine non e altro che seitan ` che ancora non e stato cotto. Fatene delle palline o dei pezzi, immergeteli ` nella pastella e friggeteli. Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un p` sotto pressione prima di farne o tempura. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su di un tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. In questo modo, per via dellinclinazione e del peso, lacqua scivoler` via ed avrete a un tofu la cui consistenza sar` pi` dura: tempo per questa operazione da 10 a u a 20 minuti. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate e friggetelo. Potete sia immergerlo nella pastella che non. Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. Tagliatele poi a pezzi grossi, medi o piccoli, secondo il vostro desiderio, immergetele nella pastella e friggete. Potete anche friggerle senza la pastella, ma in questo caso prima asciugatele bene in un tovagliolo. Potete provare anche con gli altri tipi di alga; tutte, in ogni caso, vanno messe preventivamente a bagno. Per le hijiki ed arame usate la pastella. Pesce: sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai macrobiotici: merluzzo, seppie, calamari, calamaretti, nocciolino, pesce spada, cozze sgusciate, nasello, ecc.. I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate.
TIPO E TEMPERATURA DELLOLIO

Lolio migliore per il tempura e quello di sesamo; poi vengono quello di Mais, ` quello di Girasole e quello di Vinaccioli. Lolio in pentola deve raggiungere unaltezza minima di 2-3 cm. Lolio deve essere molto caldo, ma non deve mai fumare. Per sapere se la temperatura e arrivata al punto giusto, spruzzate nellolio una `

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o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo, la temperatura e ` ancora troppo bassa. Riprovate dopo 30-60 secondi. La temperatura ideale dellolio e compresa fra i 150 e i 160 gradi. ` Alla ne del tempura ltrate lolio ancora caldo in un colino a trama piuttosto ne e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. Vi potr` servire per i prossimi tempura. a ` Se volete rendere lolio piu digeribile, friggeteci dentro una prugna umeboshi nch` non si carbonizza, quindi toglietela. e
COME CUOCERE
A questo punto avete: 1. la pastella in una terrina; 2. le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grosso contenitore o in singoli piccoli piatti; 3. lolio caldo a temperatura giusta, ma non fumante, in una pentola pesante di acciaio o meglio di ghisa. Immergete gli ingrendienti nella pastella e tuffateli gentilmente nellolio, ` ` prima quelli piu duri e poi via via quelli piu teneri. Alcuni minuti, da tre a sei, sono sufcienti; durante la cottura rivoltateli una volta. Saranno cotti quando la pastella avr` assunto un bel color oro. a Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbente per cucina. Servite appena fritto, disponendo i vari pezzi su di un largo piatto di portata. ` Poich` il tempura e ricco di olio, consiglio di servirlo con una salsa che ne e faciliti la digestione.

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4.10.1 SALSE PER TEMPURA

Salsa allo zenzero: Tamari 4 C. Acqua 4 C. Zenzero 1/4-1/2 c. Salsa con ravanello: Ravanello o daikon grattugiato 1 C. Tamari 4 C. Acqua 4 C. Fate in modo che ciascun commensale abbia la sua piccola scodellina in cui possa liberamente intingere i pezzi del tempura. Queste salse non devono cuocere, ma semplicemente vanno mescolate a freddo.
4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA Y

Durante la cottura di un tempura, si vengono a formare, quasi sempre, delle palline irregolari di pastella; toglietele appena si colorano, asciugatele bene dallolio e usatele cos`, per le zuppe, i nituk` e i niscim` . e e Potete naturalmente ottenere delle briciole con la pastella che e avanzata: ` buttate nellolio sempre bollente, 1/4 di tazza di pastella e sbriciolatela con le bacchette. Togliete appena si colorano e procedete come sopra.
4.10.3 NABE: CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO

Nel nabe gran parte della cottura si fa proprio al tavolo da pranzo. Si separano prima gli ingredienti, si aggiustano in un piatto di portata messo dove ciascuno pu` facilmente raggiungerlo. o Si usa di solito un fornellino portatile a gas o ad alcool con sopra una casseruola riempita di brodo.

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Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periodo delluso. Date a ciscuna persona un piatto, una piccola tazza e un paio di bacchette e lasciate che ciascuno scelga lingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto. Il nabe e un tipico piatto invernale che riunisce le persone intorno ad un tavolo e ` le lega con un sottile lo di energia. Ingredienti: Udon 500 gr. Cavolo 8 foglie Crescione 1-2 mazzi Aburage 12-16 pezzi (pag.) Spinaci qualche manciata Tofu alla piastra qualche pezzo Zucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm. Porri 2-3 tagliati diagonalmente Seitan qualche bocconcino Acqua 2-3 litri Kombu 4 pezzi da 5 cm. Sale 1 c. Tamari Fate bollire lacqua e metteteci dentro gli udon. Bollite per 10 minuti o pi` nch` saranno ancora al dente. u e Scolateli e passateli velocemente sotto lacqua fredda corrente. Lasciateli scolare bene. Aggiungete allacqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore. Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nellacqua per 30-60 o nch` e diventino pi` malleabili, ma ancora croccanti. Passatele sotto lacqua fresca e lau sciatele scolare. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Cuoceteli, passateli in acqua fredda e scolateli. Prendete una stuoina di bamb` , adagiatevi sopra, alternandole, u alcune foglie di cavolo. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spinaci larga 5 cm.. Arrotolate come per i sushi, facendo un cilindro molto compatto. Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm. Per la ricetta dellaburage oltre. Prendete un cubo di tofu, tagliatelo in rettangoli di cm. 3x5, oliate una spessa padella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) e cuocete il tofu, prima da una parte e poi dallaltra, nch` si scurisce (3-5 per parte). e Ora disponete in un grande piatto di portata, tondo od ovale, tutti gli ingredienti, cominciando a mettere ludon in centro.

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Sistemate via via tutti gli altri nel modo pi` attraente possibile. u Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10-15 nel brodo e condite con tamari. Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo, sistemate il piatto di portata, date a ciascun ospite una tazza di brodo, un piatto ed un paio di bacchette. Accendete il fornellino e procedete come prima e stato spiegato. ` Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti, servite il brodo nelle tazze. VARIANTI. possono essere innite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti. Pesce. sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verdure sul piatto di portata. Pu` essere merluzzo, nasello, sogliola, nocciolino, cozze, vongole, ecc. . . o

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4.11 LE INSALATE
Ho sentito una volta affermare, da una persona di chiara fama nellambito dellalimentazione vegetariana e macrobiotica, che i macrobiotici non mangiano verdure crude. ` E vero che si d` una certa preferenza, soprattutto nella stagione fredda, alle a verdure cotte (pi` Yang), ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yang u come il pesce, se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite il ` desiderio, potete sbizzarrirvi ad inventare le piu svariate insalate. In realt` , comunque, non mangiando cibo animale, il desiderio e la necesa sit` delle verdure crude gradualmente diminuisce. a Nei capitoli corrispondenti, in questo libro, troverete distribuite ricette per insalate con cereali, legumi, alghe ecc.. Nel capitolo dei condimenti troverete alcuni esempi di salse per accompagnarle. Come primo passo verso unalimentazione pi` sana, cercate di non usare olio u per condire linsalata, in futuro cercherete qualche volta di gustare la verdura ` ` cruda cos` com` ; quando e freschissima e veramente deliziosa. e
4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI

Ingredienti: Carote 2 grandi tagliate a ammifero Cetrioli 2 grandi tagliati prima a met` per la loro luna ghezza e poi in fette sottili e diagonali Sale 1/4 C. Aceto di riso 2 c. Tamari 1/2 c. Lavate e tagliate le verdure. In un contenitore di ceramica mescolate le carote, il tamari e laceto di riso. Aggiungete poi i cetrioli ed il sale e mescolate bene. Lasciate riposare mezzora e mescolate ancora prima di servire.

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4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE

Ingredienti: Carote 2 Rape 2 Daikon 1 The bancha qualche cucchiaio Umeboshi 4-5 Grattugiate le radici e mescolatele in una terrina. Mescolate bene nel suribachi le umeboshi (pulendo bene il nocciolo) e il the bancha no a formare una crema liquida. Condite, mescolando, le radici.
Capitolo 5 I LEGUMI
` I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualit` vegetale. E importante a ` ricordare che non vanno consumati in grandi quantit` non piu del 5-10% del a ` nostro pasto quotidiano; inoltre e importante che siano ben cotti, ma non disfatti. A questo scopo consiglio di usare, per una tazza di legumi secchi, almeno 10 cm. di alga kombu o wakam` sin dallinizio della cottura e di metterli a bagno e almeno 4-8 ore prima. Per i legumi pi` duri come ceci bianchi e neri, 15 ore di u ammollo non saranno di troppo. Anche la pentola a pressione e indispensabile per una loro buona digeribi` lit` ed assimilazione; il sale (o tamari) non andrebbe mai messo allinizio della a cottura, ma sempre alla ne. Come ho detto, i legumi sono unottima sorgente di proteine, ma a differenza dei cibi animali, contengono solo una limitata quantit` di grassi, non presentaa no sostanze tossiche quali cadaverina o putrescina ed hanno inoltre un discreto valore energetico. Generalmente parlando, inoltre, i legumi hanno un contenuto di vitamine e sali minerali maggiore rispetto ai cibi animali. Per quello che riguarda il contenuto di proteine, abbiamo, ogni 100 gr. di prodotto, 20,25 gr. nei ceci e 6,9 gr. nella carne di manzo; 24,7 nelle lenticchie e 18,2 gr. nel pollo; 22,9 gr. nei fagioli e 16,0 gr. nellanitra; da 34,1 gr. a 45,5 gr. nei fagioli di soja e 12,9 gr. nelle uova, 20,25 nella carne di cavallo. Quindi, non solo le proteine sono contenute in maggior quantit` nei legumi, a ma questi non contengono prodotti tossici di riuto, acidi e grassi saturi tipici degli animali macellati. ` E vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari 130

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allessere umano (in particolare Metionina) ma proprio gli stessi aminoacidi sono abbondanti nel cereale integrale; una alimentazione, come quella Macrobiotica, che comprende entrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni, e pertanto in ` grado di assicurare lapporto proteico che ci e necessario. ` Si contano circa 12.000 specie di leguminose, sparse su tutta la terra. Molte sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. In Italia se ne contano pi` di 400 specie. u Avreste mai detto che la Ginestra, il Lupino, lErba Medica, il Trifoglio comune, il Fieno greco, la Vulneraria, la Liquirizia, lArachide, il Carrubo, il Tamarindo sono delle leguminose?
5.1 SOJA
Qualit` diverse di soja hanno vario colore: nero, rosso, bianco, giallo e verde. a Contengono 30-50% di proteine, 20-25% di grassi, 10-30% di carboidrati. ` E una delle piante pi` utili alluomo, coltivata sin dai tempi pi` antichi in Cina u u e poi in tutta la terra. Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu).
5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI

Azuki 1 T. Kombu 10 cm. Acqua 2+1/2 T. Tamari 1 + 1/2 c.
Lavate bene gli azuki. Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti. Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione; sopra disponete gli azuki; versate lentamente lacqua lungo i bordi della pentola. Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompiamma. (Se li avete messi in ammollo per almeno 8 ore, 30 min. di cottura sono sufcienti). Quando aprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto. ` E la qualit` di soja da usare con maggiore regolarit` . a a

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5.1.2 SOJA NERA

Deliziosa, non di facile reperibilit` . Mettetela in ammollo almeno 8 ore. a Soja nera 1 T. (in ammollo) Kombu 10 cm. Acqua 3 T. Tamari 1 + 1/2 c. Procedete come per gli azuki. Tempo di cottura 2 ore in pentola a pressione. Tamari alla ne.
5.1.3 SOJA GIALLA

` E molto ricca di grassi e per questo di non facile digeribit` se non e cotta a lungo. a ` Ammollatela almeno 10 ore. Soja gialla 1 T. Kombu 15 cm. Acqua 3+1/2 T. Tamari 2 c. Procedete come per gli azuki. Tempo di cottura 3 ore in pentola a pressione. Tamari alla ne.
5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI
Ingredienti: Kombu 10 cm. a bagno Zucca 2 T. tagliata a fette e poi a pezzi Azuki 1 T. messi a bagno per 6-8 ore Acqua no a livello degli ingredienti Tamari 3 c. Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. e metteteli sul fondo della pentola. Sopra sistemate i pezzi di zucca. Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati.

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Aggiungete lacqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki) senza per` superare il loro livello. o Cuocete unora a pentola coperta con piastra rompiamma. Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, e continuate cos` nch` gli azuki saranno cotti (circa unora e mezza). A ne cottura e aggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata. Questo piatto ha la propriet` di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue a ` (glicemia); e quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo caso pu` essere consumato con regolarit` , due-tre volte la settimana. o a
` 5.1.5 PATE DI AZUKI

` E ottimo se avete ospiti, per un pic-nic, se fa molto caldo, per riutilizzare azuki avanzati. Ingredienti: Azuki cotti 3 T. Porri 3 grossi Sesamo tostato e pestato 6 C. Prezzemolo tritato 2-3 C. Sale 3 pizzichi Tagliate nemente i porri e cuoceteli in poca acqua per 20 minuti con tre pizzichi di sale. Passateli al passaverdura con gli azuki, aggiungendo qualche cuchiaio di acqua se necessario. Mescolate bene con il sesamo no ad ottenerne un pat` . e Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.
5.1.6 SPUNTINO
Ingredienti: Soja gialla 8 C. Riso dolce integrale 10 C. Tamari qualche goccia Lavate separatamente la soja e il riso dolce.

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Tostate la soja a secco in una padella, a amma media, nch` , dopo circa 10 e minuti, i fagioli diventeranno croccanti. Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari. Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate di tamari e mescolatelo alla soja. Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise. VARIANTE: potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.
5.2 LENTICCHIA
Anche le lenticchie sono abbastanza Yang. Sono le pi` piccole tra i legumi. u Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati. Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa e ` decorticata.
5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE

Lenticchia Quantit` a Acqua Kombu Cottura con ammollo Cottura senza ammollo Tamari Piastrina rompiamma Marrone 1 T. 2 T. 10 cm 30 minuti 1 ora 1 c. si Verde 1 T. 2 T. 10 cm. 20 minuti 50 minuti 1 c. si Rossa 1 T. 2+1/2 T. 10 cm. 30 minuti 1 + 1/2 c. si
5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE

Potete usare indifferentemente quelle verdi o quelle marroni.

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Ingredienti: Lenticchie 1 T. Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate a pezzi regolari) Acqua 3 T. Carote 2 medie Tamari 1 + 1/2 c.
Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione. Intanto tagliate le carote diagonalmente. Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentola scoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.
5.3 CECE
Il cece e originario dellOriente, ma viene coltivato assai diffusamente. ` Contiene il 20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e un legume ` abbastanza Yang. Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero. Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagno almeno 15-20 ore.
5.3.1 CECI BIANCHI

Ceci bianchi 1 T. Kombu 10-15 cm. (ammollata e tagliata in quadrati) Acqua 3-4 T. Tamari 1 + 1/2 c.
Mettete i ceci, lacqua e le kombu in una pentola a pressione e cuocete unora e mezza. Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete il tamari. (Acqua se necessario). Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.

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VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc. nellulima mezzora di cottura.
5.3.2 CECI NERI Y

Sono forse pi` duri ancora di quelli bianchi, per cui aumentate di 30 min 60 u min il tempo di cottura in pressione. VARIANTE: potete cuocere insieme 50% di ceci neri e 50% di ceci bianchi.
5.3.3 HUMUS
Ingredienti: Ceci bianchi ben cotti 2 T. Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T. Prezzemolo tritato 1 C. Succo di limone 2-3 c. Tamari 1-2 c. Tahin 1 C. Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo lacqua a poco a poco. Farete per` molto pi` velocemente se li macinerete nel suribachi (suddividendoli in due o u tornate). Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene. La consistenza dellhumus deve essere compatta. Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco. Ottimo per feste, party, pic-nic. Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.

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5.3.4 CREMA DI CECI

Ingredienti: Alga wakam` 5-6 cm. e Ceci 1 T. Cipolle 3 medie Aglio 1 spicchio Olio di mais 1 c. Arrow-root 2 c. Parte verde dei cipollotti 2-3 C. Tamari 2-3 c. Mettete a bagno i ceci per 24 ore. Scaldate lolio e soffriggete le cipolle 2-3 minuti, insieme allaglio. Aggiungete i ceci con la loro acqua e lalga wakam` . e Cuocete 2 ore in pentola a pressione. Passate al passaverdura. Diluite 1arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e mettetelo a cuocere per qualche minuto ntanto che si addensa. Condite con tamari e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate nissime.
5.3.5 INSALATA DI CECI

Ingredienti: Ceci cotti 2 T. Limone 1 C. Aceto di riso 1 C. Cipollotto 1 tagliato a rondelline sottilissime (parte verde + parte bianca) Per fare questa insalata e bene che lacqua di cottura dei ceci si consumi proprio ` tutta. Quando i ceci saranno cotti, spegnete il fuoco e aggiungete laceto di riso. Mescolate velocemente con un cucchiaio di legno. Coprite. Quando si saranno stiepiditi aggiungete il limone e il cipollotto. Servite fresco.

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5.4 PISELLO
Anche il pisello e molto difuso con le sue 250 variet` ; e di alcune si consuma tutto ` a il baccello. I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati. Tra i legumi sono abbastanza Yin.
5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI Y

Per la cottura, procedete come per i ceci bianchi.
5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI Y

` E indispensabile la piastrina rompiamma. Stesso procedimento come per i ceci bianchi, ma diminuisce il tempo di ammollo 8 ore ed anche il tempo di cottura, 35 min. Potete anche non metterli a bagno, in questo caso cuoceteli unora.
5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN

Ingredienti: Alga kombu 4-5 cm. Piselli secchi 1 + 1/2 T. Cipolle 2 Seitan a pezzi 1 + 1/2 T. Olio 1/2 c. Acqua 4 T. Tamari 2-4 c. Mettete i piselli a bagno 8 ore se sono spezzati; 24 ore se sono interi. Saltate le cipolle, tagliate a mezzaluna, nellolio in una pentola a pressione, per

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2-3 minuti. Aggiungete le kombu, i piselli e lacqua e cuocete a pressione per unora, unora e mezza, con piastra rompiamma. Passateli al passaverdura. Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il tamari. Cuocete ancora, sempre mescolando, 5-10 minuti. Se la consistenza non fosse sufcientemente densa, diluite uno o due cucchiai di arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli, cuocendo nch` non si addensa. e
5.5 FAGIOLO
Originario dellAmerica e stato introdotto in Europa solo nel secolo XVI. ` Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati. Se ne conoscono di vari colori: neri, rossi, arancioni, bianchi, maculati, gialli. ` o Tra i legumi, sono piuttosto Yin; molto di piu quelli grandi, un p` meno quelli piccoli. ` E sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore.
5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA, FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI

Ingredienti: Fagioli 1 T. Kombu 10-12 cm. Acqua 3-4 T. Tamari 1 + 1/2 c. Stesso procedimento come per i ceci bianchi.

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5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI

Ingredienti: Fagioli 1 T. Kombu 10 cm. Acqua 3 T. Tamari 1 + 1/2 c. Mettete a bagno i fagioli tutta la notte con la kombu. Tagliate poi la kombu a striscioline sottili e mettetela sul fondo di una pentola a pressione. Sopra adagiate i fagioli e versate lacqua dellammollo lungo i bordi della pentola. Cuocete unora e mezza. Aprite la pentola, mettetevi il tamari e continuate la cottura per unaltra mezzora con normale coperchio. VARIANTE: in questultima mezzora di cottura potete aggiungere verdure, seitan, cereali gi` cotti ecc.. a
5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO

Non necessitano di ammollo in quanto sono abbastanza teneri. Ingredienti: Fagioli perline 1 T. Kombu 10 cm. Acqua 2-3 T. Tamari 1 c. Procedete come per tutti i legumi. Tempo di cottura in pentola a pressione unora e un quarto. VARIANTE: a ne cottura potete aggiungere qualche cucchiaio di pezzetti di seitan, qualche pezzo di carota. Continuate a cuocere per altri 5-10. Spegnete e unitevi il cipollotto tagliato nemente. Mescolate bene.

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5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN

Ingredienti: Fagioli perline 1 T. Cipolla 1 (tagliata a cubetti) Kombu 5-8 cm. Seitan 2 C. (tagliato a pezzi) Tamari 1 c. Acqua 3 T. Mettete in una pentola a pressione le alghe, le perline e lacqua; cuocete per circa unora e mezza. Aggiungete poi la cipolla, il seitan e il tamari e cuocete scoperto per altri 5 a amma bassa.
Capitolo 6 COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI

I rischi connessi al consumo di carne sono oggi generalmente riconosciuti (eccesso di colesterolo, calcoli, gotta, problemi intestinali, alcuni tipi di cancro ecc.); molti per` , ritenendo di non poter fare a meno di proteine animali, si orientano o su un consumo esagerato di latticini e uova. Ma questi prodotti non risolvono il problema, in quanto contengono una qualit` di grassi (prevalentemente saturi, a dannosi per lorganismo) e di proteine molto simili a quelle della carne. Il pesce e una soluzione migliore, perch` contiene grassi pi` leggeri ed una ` e u maggiore quantit` di sali minerali, ma anchesso e tossico se preso in quantil` a ` a eccessiva. Come abbiamo visto nel capitolo dei legumi, tutti gli aminoacidi necessari possono essere ricavati da una dieta che comprende cereali integrali e legumi; e ` vero, per` , che questi ultimi non sono sempre di facile digestione ed assimilazioo ne, specialmente quando lintestino non si e ancora adattato ad una alimentazione ` vegetariana. Per molte persone una dieta di questo tipo potrebbe perci` essere o troppo povera. Fortunatamente il problema e stato risolto da millenni in Oriente dove il con` sumo di cibo animale e stato sempre molto limitato. ` Gli orientali hanno infatti saputo sfruttare al meglio le straordinarie qualit` e della soja, che solo da poco si comincia ad apprezzare in Occidente. Dato che la soja e facile da coltivare nei nostri climi, perch` non approttare ` e di queste conoscenze per rendere la nostra alimentazione pi` sana e completa? u Nelle pagine seguenti troverete la preparazione e luso di quattro prodotti: tofu, 142

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tempeh, e natto, derivati dalla soja, e seitan, ricavato dal grano, questi prodotti sono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto di vista. Dal punto di vista sico: contengono tutte le sostanze che ci sono necessarie, e non ne contengono di tossiche. Dal punto di vista mentale: non generano la confusione e laggressivit` proa pria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo Ci` che o mangiamo), permettendoci di essere pi` attivi, pacici e sereni. u Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e un lus` so riservato ai Paesi ricchi), sono un cibo dal basso costo di produzione, che non impoverisce il terreno, e che perci` pu` essere prodotto e consumato da tutte le o o persone di questo pianeta. Inne, se sapete cucinarli, non richiedono alcuna rinunc ia,perch` sono verae mente deliziosi.
6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI FAGIOLI DI SOIA

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)
Calorie Secchi e crudi Farina tostata Latte di soia Tofu Kinugoshi Tofu Tofu secco Okara 392 426 42 58 47 436 65 acqua g. 12,0 5,0 90,8 88,0 89,7 10,4 84,5 Prot. g. 34,3 38,4 3,6 6,0 4,9 53,4 3,5 Gras. g. 17,5 19,2 2,0 3,5 2,8 26,4 1,9 Zucc. g. 26,7 29,5 2,9 1,9 1,5 7,0 6,9 Cell. g. 4,5 2,9 0,2 0 0 0,2 2,3 Cen. g. 5,0 5,0 0,5 0,6 1,1 2,6 0,9 Ca mg. 190 190 15 120 150 590 76 Na mg. 3 4 2 5 20 18 4 P mg. 470 500 49 86 56 710 43 Ferro mg. 7,0 9,0 1,2 1,4 1,1 9,4 1,4
Le seguenti percentuali sono per 100 gr. di prodotto edibile.

di Elena Roggero Guglielmo A A Carotene D B B Acido C activity Nicotin. U.I. U.I. U.I. mg. mg. mg. mg. mg. Secchi e crudi 6 0 0 0,50 0,20 2,0 0 Farina tostata 5 0 0 15 0,40 0,15 2,0 0 Latte di Soia 0 0 0 0,03 0,02 0,5 0 Tofu 0 0 0 0,02 0,02 0,4 0 Kinugoshi Tofu 0 0 0 0,02 0,02 0,3 0 Tofu seco 0 0 0 0,05 0,04 0,6 0 Okara 0 0 0 0,05 0,02 0,3 0 NB. A Activity: precursori della Vitamina A () : quantit` non rilevate a
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Tabella 6.1: FAGIOLI DI SOIA E DERIVATI
Calorie Proteine Grassi Carboidrati Calcio mg. Fosforo mg. Ferro mg. Vitamina B1 mg. Vitamina B2 mg. Niacina Vit.P P mg. Sodio mg.
Tempeh fresco 157 19,5 7,5 9,9 142 240 5 0,28 0,65 2,52
Tofu fresco Kinugoshi 72 53 7,8 5,5 4,3 3,2 2,3 1,7 146 94 105 71 1,7 1,2 0,02 0,02 0,02 0,02 0,5 0,3 6 23 (per 100 grammi di prodotto)
Latte di soja 42 3,6 2,0 2,9 15 49 1,2 0,03 0,02 0,5 2
Tofu secco 436 53,4 26,4 7,0 590 710 9,4 0,05 0,04 0,6 18
Tabella 6.2: COMPOSIZIONE DEI DERIVATI DELLA SOIA

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6.2 TOFU
Il tofu e un cibo di origine cinese. ` Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale, come del resto anche il tempeh. Lo si pu` impropriamente denire formaggio di soja. o Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, spessi 4-6 cm; consistenza sofce facile al taglio. ` Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu di 7-10 giorni. Viene fatto a partire dai fagioli di soja gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida, che viene cagliata (il caglio si chiama NIGARI), proprio come dal latte vengono (o meglio venivano) fatti i formaggi. Il tofu e un cibo molto versatile, di facile digestione ed assimilazione, ideale ` ` o per i bambini, adulti e vecchi. E piuttosto Yin, perci` non da utilizzare quotidianamente. Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra i vegetariani e i macrobiotici, perch` non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi, non volendo e cibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte, latticini, formaggi, ecc..), cerca un cibo proteico di origine vegetale. Ma senzaltro la richiesta sar` tale che spinger` qualcuno di buona iniziativa a a personale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. Ma anche se siete cos` fortunati da poterlo comprare nella vostra citt` , qualche volta e veramente a ` bello e interessante farselo in casa; con poca esperienza arriverete a farne 500 1.0002.000 gr. in 30-60-120 minuti rispettivamente. Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte, potete quindi averne a disposizione per tutto il mese. Ingredienti: Fagioli gialli di soja 1 T. Acqua 10-12 T. Nigari 1/2 c.

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SCHEMA DI PREPARAZIONE
1. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI 2. AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. DI ACQUA 3. SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA 4. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE 5. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO, STRIZZARE BENE 6. RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI (LATTE DI SOJA) 7. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARI SCIOLTO IN 1 T. DI ACQUA 8. COLARE NELLAPPOSITA SCATOLETTA FODERATA CON UNA PEZZA DI LINO O COTONE 9. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0,5-1 KG

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SPIEGAZIONE
1. Esistono molte variet` di fagioli gialli di soja. a Alcune vanno meglio di altre. Se usate 250 gr. di fagioli, dovreste ottenere da 500 a 750 gr. di tofu. Lavate bene i fagioli. 2. Il tempo di ammollo e proporzionale alla temperatura dellambiente: 8 ore ` di ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. Se si formano bollicine sulla supercie dellacqua, i fagioli sono rimasti a bagno per troppo tempo. 3. Scolateli bene e lavateli. Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola. Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire loperazione alcune volte); frullate per tre minuti ad alta velocit` . a Sciacquate subito il frullatore. 4. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore, girando con una spatola di legno, per evitare che si formino depositi sul fondo. Proprio come il latte, ad un certo punto improvvisamente former` una schiua ma che cercher` di versare. a Spegnete il fuoco. 5. Mettete un colapasta su unaltra pentola, rivestitelo con un ltro di cotone bianco e versateci dentro il frullato. Lavate in fretta il pentolone. Chiudete il ltro a m` di sacchetto e sprimacciatelo bene. o Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita. Fate uscire tutto il latte di soja possibile; fatelo un p` di volte. o Aprite il sacchetto e versate sullOKARA (cos` si chiama la polpa di soja che rimane nel ltro) 1-2 tazze di acqua tiepida. Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile. 6. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone, sempre rimestando il fondo con una spatola di legno. Bollite per 5 minuti. 7. Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua. Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione. Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso verso lalto. Aggiungete unaltro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente. Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola.

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In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare. Aspettate 5-10 minuti. 8. Foderate linterno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei negozi di cibi naturali pi` qualicati di legno o di acciaio, vedi gura) con una u pezza di cotone o di lino. Se non avete a disposizione la scatola, potete disporre la pezza di cotone in un colino o in un colapasta. Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato. Il tofu rimarr` nella scatola. a 9. Avvolgete la pezza sopra il tofu, mettete il coperchio della scatola e sopra il coperchio un peso di circa 500-1.000 gr.. La pressione render` la consistenza del tofu pi` compatta in maniera taa u le che, dopo circa 10-20 minuti, non si sbricioler` pi` neanche al taglio. a u Conservatelo, immerso in acqua dentro un contenitore, per non pi` di 7-10 u giorni, al fresco.
6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE

Ci sono tre variet` di tofu fritto in immersione: a GAMMO o tofu pressato a forma di BURGER o a forma di piccole palle, contenenti verdure e semi. AGE SPESSO o interi pezzi di tofu pressato. ABURAGE O AGE o piccoli pezzi di tofu pressato. Le caratteristiche del tofu fritto in immersione sono moltissime gusto ottimo facile digestione facile conservazione infatti poich` e povero di e` acqua, il tofu fritto si conserva a lungo; ideale quindi per pic-nic in piena estate, o se volete viaggiare.

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6.2.2 ABURAGE-AGE
Ingredienti: Tofu fresco 1-2 pezzi Arrow-root 1-2 C. Olio per friggere Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti, secondo lo spessore. Mettetelo, avvolto in un panno di cotone, su un piano della vostra cucina, e appoggiatevi sopra il tagliere di legno. Lasciatelo cos` sotto pressione per circa 60 minuti. In questo modo molta acqua verr` drenata via. a Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali triangoli, quadrati, rettangoli, a striscie secondo quello che la vostra fantasia vi suggerisce Passate i singoli pezzettini nellarrow-root come se li infarinaste e scaldate circa 1-2 cc. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm. di diametro sono sufcienti). Immergete ad uno ad uno i pezzi nellolio bollente (ma che non deve mai fumare) e friggeteli per circa 10 minuti. Rigirateli a met` cottura. Il loro colore deve risultare dorato. Scolateli con una a schiumarola e scolateli bene dallolio con della carta assorbente da cucina. Potete ora servirli in vari modi. 1. Semplicemente cos` con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato. 2. Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu, 30% acqua, 10% zenzero fresco, 20% cipollotto tagliato nemente. 3. Mescolateli in insalate miste. 4. Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli alle zuppe. 5. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata, germogli, ecc..). 6. Passateli al forno con verdure e cereali. 7. Saltateli in padella con cereali (riso, udon, soba, ecc.). 8. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati. 9. Cuoceteli alla piastra.

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6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA

Ingredienti: Tofu fresco 1-2 pezzi Olio di sesamo una spennellata Tamari 1/2 c. Tagliate il tofu in grandi pezzi rettangolari spessi non pi` di 1,5 cm.. u Spennellate di olio una padella a piastra (possibilmente di ghisa), e scaldatela bene. Adagiate ad uno ad uno i rettangoli e cuoceteli 4-5 minuti per parte, spruzzandoli di tamari. Servite con foglie di insalata. (E succo di zenzero fresco, se lo desiderate).
6.2.4 TOFU STRAPAZZATO

Ingredienti: Tofu 400 gr. Cipolle 1 T. Carota 1/2 T. Peperone (facoltativo) qualche striscia Bardana 1/2 T. Olio di sesamo tostato 1/2 c. Sale 4-5 pizzichi Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione. Tagliate le verdure a ammifero. Scaldate lolio in una pesante pentola e soffriggete le cipolle due o tre minuti. Poi saltate le carote ed inne la bardana due o tre minuti. Con la mano sbriciolate il tofu nella pentola, sopra le verdure; strapazzatelo bene; spruzzate con il sale, coprite e cuocete 10 minuti. Aggiungete qualche cucchiaio di acqua solo se necessario. Servite con foglie verdi tagliate sottilissime. Potete naturalmente usare altre verdure di vostro gradimento.

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6.2.5 SANDWICHES DI TOFU

Ingredienti: Tofu 8 fette (circa 500 gr.) spesse 1 cm. di 8 x 6 di lato Alga nori 1 foglio tostato e tagliato a strisce lunghe 18 cm. e larghe 1-2 cm. Olio di sesamo tostato 1-1/2 c. Salsa: Thain 4 c. Miso 4 c. Zenzero fresco 1 c. Acqua 1-3 c. Mescolate bene gli ingredienti per la salsa nel suribachi; spalmatela in abbondanza su 4 delle fette di tofu. Coprite con le altre 4 fette come se si trattasse di sandwiches ed avvolgeteli, ciascuno al centro, con una striscia di alga nori. Scaldate lolio in una padella pesante (meglio se di ghisa) e cuoceteli per 15 minuti a amma bassa e coperti. Quando sono cotti da un lato, girateli e continuate la cottura. Serviteli freddi.

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6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU

Questa e una delle tante delizie giapponesi, servita in scatole laccate il primo ` dellanno o in altre feste. Ingredienti: Condimento: sak` 10 C. e Shoyu 10 C. Malto di riso 1 c. Kombu 60 cm., pi` altre 12 striscie sottili lunghe 12 cm., u ammollata in meno acqua possibile Olio 1/2 c. Tofu un pezzo da 500 gr. scolato e tagliato in pezzi (12) lunghi 5 cm. con base quadrata da 1,5 cm. di lato Sak` 2 C. e Shoyu 2 C. Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione. Mescolate gli ingredienti del condimento e mettete da parte. Scolate le kombu conservando lacqua. Tagliatele in rettangoli di cm. 5 x 12 circa. Scaldate lolio in una padella e soffriggete il tofu in pezzi no a che risultino dorati; avvolgete quindi ogni pezzo con un rettangolo di kombu e legate con una striscetta di kombu. Unite la salsa con lacqua di ammollo delle kombu in una pentola ed aggiungete gli involtini. Portate ad ebollizione, riducete la amma e bollite lentamente per 1-2 ore, nch` gli involtini non siano completamente insaporiti. Di tanto in tanto e rigirateli. Proprio prima di togliere dal fuoco, versate 2 cucchiai di sak` e due cucchiai di e shoyu. Lasciate nel liquido no al momento di servire. Ottimi caldi e a temperatura ambiente.

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6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO

Ingredienti: Tofu fresco 200-300 gr. Tamari 1 C. Scalogno 1 Zenzero fresco 1 c. Acqua 1-2 C. Bollite il tofu per 5 minuti. Scolatelo e tagliatelo a cubi di circa 1,5 cm. di lato. Grattugiate lo zenzero, mettetelo in una garza ed estraetene il succo. Tagliate lo scalogno a rondelline nissime. Mescolate il tamari, il succo di zenzero, lo scalogno e un p` di acqua di bollitura o del tofu. Usate questa salsa per il pinzimonio con i cubetti di tofu.
6.3 TEMPEH
Il tempeh (si pronuncia con laccento sulla seconda sillaba) e un cibo molto po` polare in Indonesia; si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. 10 x 15 spessore 2 cm.). Viene tagliato e fritto in immersione nch` diventa bruno, dorato e croccante. e ` E anche usato per fare sandwiches, pizze, lasagne, nelle zuppe, con le verdure, negli stufati, ecc.. Contiene il 19,5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali), vitamina B12 , e basso il contenuto di grassi, anche di quelli insaturi. ` Lingrediente di base e la soja gialla. ` Questa, cotta e liberata dalla pellicola esterna, viene inoculata con un batterio (STARTER), RHIZOPUS OLIOGOSPORUS, che fa crescere il micelio del tempeh. Il processo e simile a quello per fare lo yogurt; avete bisogno di un posto caldo ` e pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.

di Elena Roggero Guglielmo Calorie Tempeh di soya Tempeh di grano e soya Tempeh di legumi e soya Tempeh di okara e soya 157 212 Prot. gr. 19,5 15,4 16 4 Grassi gr. 7,5 6,1 9 2,1 Carboid. gr. 11,3 26,5 17,3 12,3 Ceneri gr. 1,3 1,3 1,4 0,7 Ca mg. 142 186 226 Fe mg. 5 2,2 1,4 Vit.B mcg. 6,3 9,9 5,8
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Vit.A U.I. 42
gr: grammi mg: milligrammi mcg: microgrammi (): quantit` non determinate a N.B. La quantit` giornaliera di Vit.B sufciente per una persona adulta e di 2 mcg. (stabilita a ` dallOrganizzazione dellAgricoltura e degli Alimenti degli U.S.A.)
Tabella 6.3: COMPONENTI ALIMENTARI PRINCIPALI

IN GR. 100 DI TEMPEH
Ingredienti: (per fare 800 gr. di tempeh) Soja gialla 600 gr. lavata bene e scolata Acqua 15-20 T. Aceto di riso 1 + 1/2 C. Starter da 1/4 a 1 c. a seconda dei tipi (pi` forte o meno u forte), oppure 60 gr. di tempeh fresco triturato
COME COSTRUIRVI UNA SCATOLA INCUBATRICE

(vedi disegno) Prendete una scatola (meglio se di legno, ma anche di polistirolo pu` andare o bene) di cm. 30-40 di lato, provvista di coperchio. Fissate al centro del coperchio una lampadina (verso la parte interna) collegata ad un interruttore che regoli lintensit` della luminosit` e collegatela alla rete. a a Appoggiate sul fondo della scatola due listelli di legno alti 10 cm. su cui poserete una griglia metallica (quelle da frigorifero sono lideale). Mettete poi un termometro con il bulbo allinterno, in modo che sia possibile

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la lettura della temperatura dallesterno quando la scatola e chiusa. Fissatelo alla ` parete allaltezza della griglia. Poich` la temperatura dovr` essere costante per tutto il periodo di incubazione e a 31 gradi fate alcune prove regolando lintensit` di illuminazione della vostra a lampadina. Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH.
1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto 2. fermentazione in acqua calda per 8-16 ore 3. scolare e togliere la pellicina esterna 4. seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti 5. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti 6. Aggiungere lo STARTER 7. sistemarli nei sacchettini 8. mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi 9. ecco che il tempeh fresco e pronto `

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SPIEGAZIONE
1. Mettete i fagioli, ben lavati e scolati, in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore. Spegnete. 2. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (potete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2 ore). 3. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicine esterne si distacchino cos` che il fagiolo si divida in due met` . a Riempite la pentola di acqua; le bucce saliranno in supercie e potete separarle dai fagioli, scolandole. Ripetete loperazione nch` almeno il 95% e dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni. Alla ne scolateli bene. 4. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso. Bollite scoperto a amma viva per 30-45 minuti. 5. Scolateli bene, scuotendoli con la mano nch` tutto il liquido se ne sia ane dato. Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti nch` la loro supercie e sia quasi asciutta. Aiutateli con un asciugamano di spugna. 6. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter. Mescolate bene per 2 minuti. 7. Lavatevi bene le mani e riempite a met` 2 o 3 sacchettini di plastica. Prima a di riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetro di diametro, a intervalli di 12 cm. circa, su entrambe le superci dei sacchettini. Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo. Dopo averli riempiti a met` , chiudeteli bene (ne esistono in commercio con a una chiusura orizzontale) e appiattiteli su una supercie piana, premendo con il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in uno strato spesso circa 1,5-2,5 cm. 8. Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice, appoggiati su una griglia in maniera che lossigeno possa circolare. Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. Voltate i sacchettini e controllate la temperatura ogni tanto. Ricordate che la maggior parte delle volte il tempeh non viene perch` il calore e troppo elevato. e ` Se la temperatura scende a 27 gradi, lincubazione o maturazione richieder` a pi` di 50 ore. u

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9. Come riconoscere un buon tempeh: I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta; il bianco micelio ha compenetrato tutto il sacchettino. Se lo spacchettate e tagliate, i pezzetti rimangono compatti e non si disfano. ` Lodore e dolce e come di fungo. ` Se in supercie si forma una leggera muffa verde o grigia, il tempeh e stato fatto maturare troppo a lungo. ` Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca, e ancora ottimo: sembra Camembert. Il tempeh si conserva in frigorifero no a 4-5 giorni; nel freezer si conserva indenitamente.
6.3.1 TEMPEH TEMPURA

Questo e il tipico modo in cui il tempeh viene cucinato tradizionalmente. Potete ` usarlo semplicemente cos` (servitelo allora con qualche foglia di insalata); oppure aggiungetelo alle zuppe immediatamente prima di spegnere il fuoco; va molto bene con la soba in brodo TOSHI KOSHI , negli stufati, nelle insalate. Ingredienti: Olio vegetale 1,5 T. Tempeh 200 gr. circa Tagliate il tempeh a pezzi triangolari, o quadrati, o rettangolari, spessi 0,5-1 cm.. Potete tagliarlo con la stessa forma delle patatine fritte. Scaldate lolio in una WOK o in una pesante pentola a 180 gradi. Mettete i pezzi di tempeh e friggeteli nch` diventano marroni-dorati. Rigiratelo e con lunghe bacchette per cucinare. Friggete 3-4 minuti per parte. Scolateli in una griglia e poi asciugate leccesso di olio con una carta assorbente. Sistemate i pezzetti su un piatto di portata e spruzzateli subito con: Shoyu Salsa teriaki salsa: 50% shoyu 50% succo di limone VARIANTE: Potete anche friggerli in una padella con poco olio.

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6.3.2 TEMPEH SAPORITO

Ingredienti: Tempeh 200 gr. tagliato in pezzi di 2,5 x 3,5 x 0,5 cm. Cipolla 1 piccola tagliata nemente Malto di riso 1 C. Acqua 1 + 1/2 T. Sale qualche pizzichino Mettete ordinatamente tutti gli ingredienti in una piccola pentola e cuocete scoperto per 10-20 minuti nch` il liquido si sia tutto evaporato. e Lasciate raffreddare. Potete usarlo nelle insalate, oppure friggerlo in immersione, o in una padella con poco olio, oppure farne dei sandwiches.
6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH

Ingredienti: Pane integrale alcune fette Insalata verde qualche foglia cruda o appena scottata Tempeh saporito qualche pezzo Senape 1-1/2 c. per sandwich Mettete su una fetta di pane uno strato di insalata, poi riempite con pezzi di tempeh saporito, fate ancora uno strato di foglie di insalata e chiudete con unaltra fetta di pane che potete spalmare con la senape. VARIANTI: Tutte quelle che la vostra fantasia e la vostra salute vi permettono.

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6.3.4 SALSA DI TEMPEH

Ingredienti: Tempeh 200 gr. tagliato a pezzettini quadrati e cotto a vapore per 5 minuti Olio di sesamo 1 C. Aceto di riso o succo di limone 2 c. Sale qualche pizzico (o tamari) Acqua 1/2-1 T. Cipollotto 1 tagliato ne Prezzemolo 2 c. tritato Mettete i primi sei ingredienti in un suribachi e macinateli a crema. Condite insalate, verdure scottate, oppure usatela da spalmare su crackers e nei panini, se fate un pic-nic.
6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE Y

Usato nelle insalate, va tagliato in cubi di circa 1-1,5 cm. di lato. Potete farlo friggere in immersione, o in una padella, o farlo marinare (tempeh saporito). Si combina benissimo con: insalate di riso, insalate di udon, insalate di alghe, insalate verdi e rosse, insalate di verdure miste scottate e non, insalate di germogli e funghi. Condite con salsa di sesamo e aceto di riso; oppure con salsa di shoyu e succo di limone.

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6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI

Ingredienti: Tempeh 200 gr. tagliato a quadrati di 1, 5 cm. di lato Pane raffermo stesso volume del tempeh e stesso taglio Crauti 2 c. Cipollotti 2-3 tagliati nemente e diagonalmente Tamari 1/2 + 1 c. Mettete il tempeh sul fondo di una pentola con un p` dacqua. Cospargetelo con o il pane raffermo tagliato, un p` di tamari e coprite. o Cuocete 5 minuti. Aggiungete i crauti e mescolate. Aggiungete i cipollotti, mescolate e servite.
6.3.7 TEMPEH E BARDANA

Ingredienti: Tempeh 200 gr. tagliato a triangoli Bardana radice tagliata a ammiferi stesso volume del tempeh Tamari 1 c. Olio di sesamo 1/2 c. Scaldate lolio in una padella e soffriggete la bardana per qualche minuto. Disponetevi sopra il tempeh, acqua se necessario, e cuocete 5-10 minuti. Spruzzate di tamari, cuocete scoperto ancora qualche minuto, o nch` non vi sia e pi` liquido in pentola, e servite caldo. u
6.4 NATTO
Il natto e un cibo fermentato preparato con i fagioli di soja gialla lasciati interi. ` ` e u E un alimento molto digeribile, poich` le proteine della soja diventano pi` assimilabili durante il processo di fermentazione.

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Il natto contiene il 16,5% di proteine, vitamina B2 e B12 , ferro, calcio: aiuta la digestione e rende sofce e morbida la pelle. Ha un odore e un gusto molto particolare, che potr` sorprendere e non piacere a ad un primo assaggio. Ma non scoraggiamoci. Il Natto va mangiato non in grosse ` ` quantit` , infatti e da considerarsi piu un condimento che un alimento. Ottimo a nelle zuppe e nelle insalate. Esiste in commercio un condimento chiamato Natto Miso, da non confondere con il Natto. Sono infatti molto diversi tra loro sia come ingredienti che come sapore. La consistenza e leggermente vischiosa, se si tira su con un paio di bacchette ` fa lunghi lamenti simili al formaggio fuso. Ingredienti: Fagioli di soja gialla 300 gr. Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c.; oppure 30-35 gr. di natto fresco

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1. FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI 2. IN AMMOLLO PER 4- 8 ORE 3. CUOCERE IN PENTOLA, SCHIUMANDO 4. COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI 5. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE 6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO 7. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40 GRADI ` 8. IL NATTO FRESCO E PRONTO
SPIEGAZIONE
1. Lavate bene i fagioli di soja. 2. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete. 3. Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio, copriteli dacqua e portateli a bollore. Togliete la schiuma che si va via via formando, ripetendo loperazione nch` non se ne forma pi` . e u 4. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione, e cuocete per 45 minuti a amma bassa senza sale. 5. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola,

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dopo averla inclinata, sotto lacqua corrente. Scolate i fagioli in un colapasta e lasciate stiepidire. 6. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui si possa adattare un pesante coperchio, e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco. 7. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 39` 40 gradi. Per ottenere questa temperatura e sufciente lasciare la luce del forno accesa. Durante tutto questo periodo non aprite n` il forno n` e e il contenitore. Il natto non fermenta in maniera giusta se la temperatura e ` superiore o inferiore a quella indicata. 8. Dopo le 22-24 ore il natto e pronto. ` Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo, altrimenti la fermentazione continua e i fagioli diventano immangiabili.
6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO

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Potete mangiarlo come un condimento, mescolandolo con qualche goccia di tamari, tamari e zenzero o tamari e limone. Usatelo con il riso, con la soba e ludon. In questo caso mescolatelo con cipollotto tritato ne e tamari: guarnite con striscioline di nori tostata. Ottimo anche aggiunto alle zuppe in cottura.
6.5.1 NATTO TEMPURA

Ingredienti: Natto 1 T. Cipolla 4 C. tagliata a dadi Carota 2 C. tagliata a dadi Cipollotto 2 C. tagliato nemente Arrow-root qualche C. Tamari 1 c. Olio per friggere in immersione

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Mescolate in una terrina il natto, la cipolla, la carota, il cipollotto, il tamari con arrow-root in quantit` sufciente a tenere insieme la mistura. Scaldate lolio e a versateci a cucchiaiate la mistura nch` non diventa giallo marroncina. e Cuocete i singoli pezzi anche dallaltra parte. Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina. Servite con daikon grattugiato, o con una salsa di acqua, tamari e zenzero grattugiato.
6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO

Ingredienti: Natto 1/2 T. Cipollotto 1 tagliato nemente Foglie di daikon (o di ravanello) 2 T. tagliate nemente Nori tostate 2 C. polverizzate Fiocchi di bonito 1 C. Senape 1 c. (facoltativa) Tamari 1 C. Mescolate bene i primi sei ingredienti con le bacchette. Aggiungete il tamari e rimescolate. Guarnite il riso caldo, i cereali in genere, la pasta, i crackers, le creme di cereali.
6.6 SEITAN
Ingredienti: Farina integrale di grano tenero 3 T. (oppure potete usare in diverse proporzioni il grano duro e il grano tenero) Acqua 6-8 T. Sale 3 pizzichi Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti no a formare un bellimpasto consistente ma morbido, che non dovr` pi` sporcare le mani. a u Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti.

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Impastatelo ora in questacqua alcune volte nch` diventa bianca, facendo attene zione che limpasto rimanga sempre insieme. (Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salse e stufati, per i dolci ecc.. Se invece lasciate depositare lamido utilizzando solo lacqua per cuocere il riso o per la zuppa, questo dopo un p` di tempo comincer` o a a seccare. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare come larrow-root). A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapasta con i fori non troppo larghi. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e, regolato al minimo il getto dellacqua, con la mano destra cominciate a lavare limpasto mentre con la sinistra ruoterete il colapasta. Cominceranno cos` a formarsi i primi lamenti (le proteine) ed il vostro impasto, riducendosi di volume, acquister` una a consistenza sempre pi` gommosa. Avanzando nelloperazione aumentate linteu sit` del getto dacqua. a Dopo circa 5-10 minuti limpasto sar` pronto per il secondo lavaggio: prendetea lo con entrambe le mani e, direttamente sotto lacqua, lavate via bene la crusca: aprite bene tutti gli anfratti dove questa si annida. Limpasto risulter` ben lavato quando, tagliandolo con un coltello, vedrete che la a sua sezione risulta abbastanza uniforme, senza buchi. Questo che avete ottenuto e il GLUTINE, le proteine del frumento che, una volta cotto, prende il nome di ` SEITAN. Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo.
6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN

Ingredienti: Acqua 2 T. Glutine 1 T. Tamari 2-3 C. Ravanelli circa 2 dozzine se piccoli Per questa ricetta potete usare anche rape, daikon, radici di bardana, da sole o associate tra loro, ma non pi` di due tipi insieme. u Mettete sul fondo della pentola a pressione lacqua e il tamari e portate a bollore. Nel frattempo prendete una noce di glutine e, bagnato bene il vostro tagliere, appiattitela con le dita il pi` possibile. u Velocemente mettete dentro due ravanelli e richiudete sopra il glutine che si riappiccicher` lungo i bordi. a Chiudete bene linvoltino da tutte le parti.

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Sistemateli, man mano che vengono fatti, nella pentola, cercando di porli uno vicino allaltro. Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti. Sono deliziosi cos`, o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua, tamari, zenzero, cipollotto e arrow-root.
6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito)

Ingredienti: Glutine 1 T. Acqua 3 T. Tamari 3 C. Kombu 10 cm. Mettete la kombu e lacqua in una pentola e portate a ebollizione. Nel frattempo bagnate bene il tagliere e date al glutine la forma di un salamotto. Tagliatelo ora a fette spesse circa 1,5 cm. (seitan a fette). Buttatelo nellacqua bollente per 5 minuti. Tiratele su e tagliate le fettine a spezzatino. Aggiungete il tamari in pentola e quindi rimettete i pezzetti di glutine a cuocere. Lasciate bollire per unora o pi` a pentola coperta nch` lacqua non si sia quasi u e completamente consumata. Potete usare il seitan, cos` cotto, nelle zuppe, con i cereali, con le verdure ecc.. In un barattolo, in frigo, si conserva circa due settimane purch` sia completamente e immerso nella sua acqua di cottura. Potete anche sterilizzare il barattolo per una pi` lunga conservazione. u

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6.6.3 STUFATO DI SEITAN

Ingredienti: Cipolle 2 grosse tagliate a mezzaluna Carote 2 medie tagliate diagonalmente Sedano 1 rametto Rape 2 medie tagliate a pezzi quadrati Seitan in pezzi 2-3 T. Acqua con amido 2 T. Zenzero fresco 1/2 c. Eventuale acqua di cottura del seitan Cuocete il seitan a spezzatino (vedi ricetta). Saltate le cipolle in pochissima acqua e aggiungete le carote e poi le rape con un p` di acqua di cottura del seitan. o Disponete il seitan a pezzi sopra le verdure e cuocete per 20 minuti. Aggiungete il sedano e cuocete altri 5 minuti. Addensate lacqua di cottura con lamido e cuocete a fuoco bassissimo per altri 5 minuti. Aggiungete inne lo zenzero grattugiato (fresco) e guarnite con la parte verde dei cipollotti.
6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN

Ingredienti: Glutine 1 T. Daikon 12 pezzi (tagliate la radice a met` e poi diagoa nalmente) Carote 2-3 tagliate grosse come il daikon Alga kombu 5-7 cm. Acqua 1-2 T. Tamari 1-2 C. Acqua con amido di seitan 1 T. Olio di girasole (per friggere) Avvolgete il glutine intorno a un pezzo di daikon e uno di carota insieme. Scaldate lolio e friggete in immersione gli involtini nch` il glutine diventi color gialloe

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marrone. Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina. Mettete ora la kombu in una pentola; aggiungete il seitan fritto, lacqua e il tamari. Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fuoco basso. Addensate con lacqua e amido e servite con prezzemolo tritato.
6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN

I sandwiches di seitan sono lideale per un pasto veloce e divertente, per un picnic, se siete in viaggio. Ingredienti: Pane a fette tostato o no Seitan a fettine spesse 1 cm. e grandi Cavolo alcune foglie Senape mescolata con qualche goccia di tamari Prendete le foglie del cavolo e cuocetele in acqua bollente per 20-30 secondi. Sgocciolatele bene. Preparate il seitan, tagliatelo di dimensioni adatte alle vostre fette di pane e sgocciolatelo bene. Spalmate la senape su di una fetta di pane; mettete uno strato di foglia di cavolo e sopra uno di seitan. Chiudete con unaltra fetta di pane e. . . buon appetito.
6.6.6 ZUCCA FARCITA

Ingredienti: Zucca bernoccoluta di circa 1,1/2-2 kg. (pi` larga che alta) u Pane tagliato a dadini 1 T. oppure spaghetti cotti 1 T. Cipolla 1 media tagliata a dadini Sedano 2-3 rametti Funghi freschi 4-5 Seitan a spezzatino 1 T. Acqua di cottura del seitan 1/2 T. Olio di sesamo

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Spennellate il fondo di una padella con lolio, fatelo scaldare e saltate le cipolle, il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti. Riponete le verdure in un contenitore. Nella stessa padella, ma senza olio, tostate il pane oppure gli spaghetti cotti, se li preferite. Aggiungete le verdure, lacqua e mescolate bene per 3-5 minuti. Tagliate la parte superiore della zucca in ununico pezzo (come se fosse un coperchio) ripulitela dai semi grattando bene la cavit` che poi spennellerete ben bene a di tamari. Riempite ora la vostra zucca con le verdure, il pane e il seitan; richiudetela con la parte superiore badando che i bordi combacino. Cuocetela al forno alto per unora o pi` (questo dipende anche dalla consistenza u della zucca). Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta. Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato.
Capitolo 7 LE ALGHE
Il nostro organismo richiede, per il suo funzionamento, una certa quantit` di sali a minerali che devono essere introdotti con lalimentazione. Tra essi i pi` importanti sono: iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magneu sio, manganese, calcio, zolfo, ferro, zinco, rame. Tutti questi elementi sono contenuti nelle alghe, in percentuale da dieci a venti volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra. Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione, ed in modo particolare quando e presente qualche decenza di sali minerali, come ` avviene nellartrite, nei problemi di tiroide, reumatismi, ecc.. Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine, pochi grassi, e vitamine in proporzioni varie, soprattutto B12 , A, B, C. La kombu ad esempio, contiene vitamine del gruppo B in quantit` tre volte a maggiore del latte e dei cereali. Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio, cos` importante per lintero equilibrio del nostro organismo, e di 1:3, cio` molto simile a quella del nostro ` e sangue (1:5). Recenti ricerche scientiche hanno inoltre stabilito che le alghe favoriscono leliminazione, da parte del nostro corpo, di molte sostanze tossiche, tra le quali gli elementi radioattivi. Questi ultimi, in seguito allirresponsabile ricorso ad esperimenti atomici ed allistallazione di centrali nucleari, sono presenti in sempre maggiore quantit` nellatmosfera, nellacqua, e quindi anche nel cibo che a consumiamo.
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di Elena Roggero Guglielmo Prot. gr. 7,3 12,7 6,9 34,2 5,6 2,3 9,4 7,5 Grassi gr. 1,1 1,5 1,1 0,7 0,8 3,0 0,1 0,1 Carb. gr. 51,9 47,8 48,9 40,5 29.8 74,6 55,4 71,4 Calcio mg. 800 1300 1100 470 1400 300 450 880 1170 Potas. mg. 5800 6800 5300 14860 8100 2850 3900 Sodio mg. 2500 11 300 2100 2900 Magn. mg. 760 220 Fosforo mg. 150 260 240 580 56 270 8 160 150
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Ferro mg. 15 13 100 23 30 150 5 9 12 Iodio mg. 170 30 150 0,5 40 8 0,2 1,1 260
Kornbu Wakarne Kelp Nori Hijiki Dulse Agar Irish moss Arame
[ quantit` non ancora determinate.] a
Tabella 7.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi ) La funzione svelenante esercitata dalle alghe e quindi della massima impor` tanza. Le alghe sono classicate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marroneverde, che si riferisce alla forma fresca della pianta.
Alghe marroni
Se ne conoscono pi` di 890 differenti specie. u
7.1 KOMBU
Industrialmente e utilizzata per la produzione di fertilizzanti, cosmetici e tavolette ` rimineralizzanti. ` E una laminaria e contiene una sostanza, la femininaefcace contro lalta pressione sanguigna. La kombu inoltre aiuta a perdere peso, migliora la funzionalit` renale e a ` digestiva, lanemia, ed e da raccomandarsi ai diabetici. Le foglie sono lunghe da uno a tre metri. La potete acquistrare nei negozi di ` alimenti naturali nella forma pi` corretta, cio` secca. u e Si deve mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla. La kombu e ottima per fare condimenti, per le zuppe, per brodi, in cottura con ` i legumi e con altre verdure.

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7.1.1 KOMBU E BARDANA

Ingredienti: Kombu 30 cm., a bagno e poi tagliate in pezzi grandi Bardana 2 radici sottili e lunghe 20 cm. tagliate in 5 pezzi Umeboshi 2-3 Acqua Semi di sesamo 1/2 T. Tamari 3-4 gocce Sistemate a strati in una pentola prima le kombu, poi i pezzi di bardana e sopra le umeboshi ed il tamari. Cuocete per 30 minuti con lacqua di ammollo delle kombu. Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una padella per 10-15 minuti, rimestando in continuazione. Riduceteli ad una ne polvere nel suribachi. Quando la bardana sar` cotta, togliete i pezzi dalla pentola e mescolateli con la a polvere di sesamo. Mettete la kombu in un piatto di portata e disponeteci sopra i pezzi di bardana, con la supercie ricoperta di polvere di sesamo.
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU

Salsa per marinare: Shoyu 8 C. Aceto di riso 3 C. Sake 3 C. Malto di riso 1/2 c. Ingredienti: Kombu 30-45 cm. ammollata, scolata e tagliata in strisce sottili lunghe 5-8 cm. Zenzero 2 fettine sottili lunghe 2,5 cm. Carota 1 piccola tagliata a bastoncini

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Unite la kombu, lo zenzero, la carota e la salsa in un vaso per salamoia, che avrete preventivamente sterilizzato con la bollitura. Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco. Prelevate dal vaso, trascorso il giusto periodo, le strisce di kombu, che saranno diventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto. La salsa pu` essere riutilizzata pi` volte se conservata in frigorifero. o u
7.1.3 KOMBU AL FORNO

Ingredienti: Alghe kombu qualche pezzo Pulite le foglie con un panno umido, per togliere leccesso di sale e le eventuali impurit` . a Disponetele su una teglia, e passate a forno caldo (170 gradi) per 15 minuti. Lasciatele raffreddare un p` e sbriciolatele con le dita. o Conservatele in un vasetto di vetro. Ottime con le zuppe, il riso saltato, nelle insalate, con i cereali e la pasta.
7.2 ARAME
Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico. Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta e per disturbi alla tiroide. Il Giappone e lunico paese che le produce e sono le alghe che pi` si discostano ` u dalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono fresche e le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. e lunghe circa 40 cm.. Le alghe arame sono poi seccate e tagliate nemente, poich` la loro consie stenza e simile a quella del legno; in questo modo vengono a rassomigliare alle ` Iziki. Acquistandole secche, si devono ammollare, prima di cucinarle, ed in questo modo raddoppieranno di volume. ` E sufciente una cottura velocissima pochi minuti. Sono ottime per preparare condimenti, salse, insalate, zuppe, ecc..

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7.2.1 ARAME VELOCI

Ingredienti: Arame 1-1/2 T. Cipolla 1 media tagliata a semiluna Olio di mais 1/2 c. Aceto di riso 1 C. Tamari qualche goccia. Mettete a bagno le alghe per 5 minuti. Scaldate lolio e saltate le cipolle per 1-2 minuti. Aggiungete le arame e qualche cucchiaio della loro acqua di ammollo, se necessario. Saltate ancora un minuto. Aggiungete laceto di riso e il Tamari. Rimescolate e togliete dal fuoco dopo mezzo minuto.
7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE

Ingredienti: Olio 1/2 c. Cipolla 1 tritata Arame 1/2 T. (bagnate in acqua e scolate) Peperone 1 tagliato a fettine sottili (facolatativo) Tofu 3 pezzi pressati e scolati bene e schiacciati con una forchetta Shoyu 3 C. Kelp 1/2 C. Scaldate lolio in una padella alta. Saltate leggermente la cipolla per un minuto, nch` non diventi dorata. e Aggiungete le arame e i peperoni, poi il tofu mescolando ben bene. Cuocete scoperto per 15 minuti circa. Condite con shoyu e kelp, mescolando nch` non si distribuiscano uniformemene te. Servite caldo.

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7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E LEGUMI GERMOGLIATI

Ingredienti: Olio 1/2 c. Aglio 1 spicchio tritato Arame 2/3 T. (messe a bagno in acqua e scolate) Tofu 1 pezzo a cubetti Carota 1 grattugiata grossa Legumi germogliati 1/2 T. Prezzemolo una manciata tritato Salsa: Tahin 2 C. Miso 1 C. Acqua calda 1/2 T. Kelp 1/2 C. Mescolate bene nel suribachi gli ingredienti della salsa e mettetela a riposare. Scaldate lolio in padella e scottate laglio per pochi secondi, unite le arame, il tofu e la carota e soffriggete per un minuto circa, mescolando. Aggiungete i germogli e cuocete ancora per qualche minuto. Abbassate la amma, versateci la salsa e cuocete ancora per due minuti. Servite con il prezzemolo.
7.3 HIJIKI
` Possiedono tutte le propriet` delle komhu e delle arame; in piu sono ottime a contro la caduta dei capelli. Contengono una percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte di mucca. I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a 1 m. Acquistandole secche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle, ma attenzione, aumentano da 4 a 5 volte il loro volume; un ammollo di 15-30 minuti sar` sufciente. a Ottime per zuppe, nishim` , insalate, condimenti, salse, ecc. e

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7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU
Ingredienti: Hiziki 1 T. a bagno per 30 minuti Daikon secco 1 T. a bagno per 10 minuti Tofu fresco 200 gr. Olio di sesamo 1 c. Tamari 1-2 c. Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per 10-15 minuti. Scolate le hiziki, mettetele in un grosso colino e lavatele bene sotto lacqua corrente. Sistematele sul fondo di una pentola a pressione. Userete lacqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciar depositare sul fondo le impurit` , che butterete. a Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra il tofu. Aggiungete lacqua di ammollo della hiziki, ma solo no al livello del tofu, e il tamari. Cuocete in pressione per 15 minuti.
7.3.2 INSALATA DI HIZIKI

Ingredienti: Iziki 1 T. Carote 1 grossa Cipolle 1 grossa Cavolo 1/4 Tamari 1-2 C. Succo di limone 2-3 C. Mettete a bagno le alghe hiziki per 20 minuti. Cuocetele nellacqua di ammollo per 30 minuti con il tamari. Lasciatele raffreddare. Lacqua dovr` essersi consumata quasi tutta. a Tagliate nemente le verdure e, in una terrina, mescolatele insieme alle iziki. Condite con succo di limone o aceto di riso.

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7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA

Ingredienti: Hijiki 10 gr. Fagioli secchi (di soja) 1/2 T. Olio di sesamo 1 c. Acqua 3 T. Malto di riso 2 c. Tamari 2 c. Lavate bene la soja e mettetela a bagno per 10-12 ore. Mettete le hijiki a bagno per 20 minuti e poi tagliatele in pezzi di 3 cm. Scaldate lolio in un pentola. Saltate i fagioli per 12 minuti, poi aggiungete le hijiki e saltate altri 12 minuti. Aggiungete lacqua (usando quella degli ammolli) no a coprire tutti gli ingredienti. Cuocete nch` i fagioli sono teneri e lacqua quasi tutta consumata. Age giungete il malto di riso e il tamari, mescolate bene a amma media per altri 2 minuti e spegnete.
` 7.4 WAKAME
Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse. Le foglie raggiungono la lunghezza di 60-70 cm.. Contengono rilevanti quantit` di vitamina C e B12 , di calcio, Tiamina (vit.B1 ) a e niacina (vit.P P ). Si ammollano rapidamente (10 minuti); dopo averle tagliate, usatele per ogni tipo di piatto. Mentre le tagliate, separate la costa centrale, pi` coriacea, dalle morbide fou glie: questa parte pi` dura dovr` cuocere un poco pi` a lungo; tagliatela nemente u a u se volete accelerarne la cottura.

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` 7.4.1 INSALATA DI WAKAME I

Ingredienti: Wakam` 40-45 gr. e Cetriolo 1 medio tagliato nemente a mezzaluna Carota 1 piccola tagliata a ammifero Semi di sesamo 2 C. Sale qualche pizzico Tamari 1 C. Spruzzate di sale il cetriolo tagliato e lasciatelo riposare 15 minuti. Eliminate leccesso di liquido. Mettete a bagno le alghe wakam` per 10 minuti, scolatele eliminando leccesso di e liquido e tagliatele in pezzi quadrati di 2 cm. Potete usare la costa centrale, pi` dura, per la zuppa. u Tostate i semi di sesamo e pestateli da soli nel suribachi nch` siano quasi tutti e rotti. Aggiungete il tamari e mescolate bene. Unite in una terrina, mescolando delicatamente con le bacchette, le alghe, i cetrioli, le carote e i semi di sesamo. Deliziosa per un pic-nic.
` 7.4.2 INSALATA DI WAKAME II

Ingredienti: Wakam` 40-45 gr. e Cetriolo 1 medio tagliato nemente a mezzaluna Sale qualche pizzico Arancia polpa di un frutto Succo di umeboshi 4 C. Spruzzate di sale i pezzetti di cetriolo e mettete a bagno le wakam` come spiegato e nella numero I. Tagliate gli spicchi dellarancia in tre-quattro pezzetti. Unite in una terrina tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente.

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` 7.4.3 WAKAME E ZENZERO

Ingredienti: Wakam` 1 T. e Zenzero fresco 1-2 c. grattugiato Acqua Tamari 1/2 c. Mettete a bagno le wakam` per 5-10 minuti; tagliatele. e Mettetele in una pentola con la loro acqua di ammollo e cuocete a fuoco basso per 10 minuti. Scolatele e conservate lacqua per preparare la zuppa. Trasferite le alghe in una terrinetta, condite con il tamari e lo zenzero grattugiato.
7.5 ALGHE ROSSE NORI

Sono le uniche alghe che, in Giappone, vengono coltivate. Erano conosciute gi` a ai tempi dei romani, particolarmente in Irlanda e nel Galles dove venivano cotte con i occhi di cereale, la carne e consumate in insalate. Grande sorgente di fosforo, di proteine e di vitamina A (11.000 U.I. ogni 100 gr.), aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo (sono quindi ottime servite con un cibo ricco di grassi, fritti, ecc.), ideali in gravidanza. Si acquistano in fogli di circa 3 gr. luno. Possono essere usati cos`, oppure tostati e quindi tagliati in svariate forme. Si combinano in maniera peperfetta col riso. Usatele per fare condimenti, insalate, cibi da viaggio e per guarnire le vostre pietanze o zuppe. Come si tostano: prendete un foglio alla volta, oppure due fogli accostati e combacianti con la parte pi` lucida (noterete infatti che le due facce del foglio u hanno diversa lucentezza). Passate velocemente il foglio direttamente sulla amma, passandovelo da una mano allaltra come se lo faceste danzare; attenti a non bruciarlo! Riprovate di nuovo. Il foglio di nori sar` tostato dopo circa 20-30 sea condi di questa operazione e dopo che il suo colore bruno sar` diventato verde a scuro.

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7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE

Ingredienti: Nori 6 fogli Zenzero fresco 1/2 c. tagliato a ammifero Limoni 2 Tamari 1 C. Acqua 1 T. Mirin 2 c. Tostate i fogli di nori e tagliateli a quadrati di 3 cm. di lato. Metteteli a bagno in acqua. Tagliate dalla parte centrale dei limoni nove rondelline, e spremete il succo delle parti rimanenti (le estremit` ). a Mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin in una coppettina. In un piatto di portata, sistemate su ogni fetta di limone uno strato di nori, dopo averle scolate; aggiungete la salsa e guarnite con lo zenzero. ` E uno stuzzicante antipasto estivo.
7.5.2 NORI FRITTE

Ingredienti: Nori 4 fogli Farina semi-integrale di grano 4 C. Acqua 1/2 T. Sale un pizzico Olio di girasole per friggere in immersione. Con la farina, lacqua ed il sale preparate una pastella di consistenza morbida. Scaldate lolio. Con le forbici tagliate i fogli di nori lungo la piegatura, e poi in pezzi di circa 3 x 7 cm. Mettete insieme due pezzi di nori, immergeteli nella pastella e, quando lolio sar` a a temperatura, friggete in immersione. Dopo qualche minuto voltateli e friggeteli dallaltro lato. Scolateli su una retina e asciugateli con carta assorbente per cucina.

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7.6 DULSE
Sono le pi` occidentali tra tutte le alghe, sono infatti utilizzate in Europa da molti u secoli, non solo come alimento, ma anche come sostituto del tabacco da masticare e nella lavorazione del formaggio. Appartengono alla categoria delle alghe rosse. Lintera pianta misura da 20-40 cm. di lunghezza, no a 20 cm. di larghezza. Sono ricche di sodio e di ferro. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto, il mal di mare e il virus dellHerpes. Possono essere tostate al forno, messe in ammollo o mangiate cos` come sono. Ottime in insalate, nelle zuppe, nei condimenti, con le verdure.
7.6.1 INSALATA DI DULSE

Ingredienti: Dulse 25-30 gr. Cavolo 100-200 gr. tagliato nemente Carota 1 tagliata a ammiferi Germogli di soja 1 T. Crescione 1/2 mazzetto tagliato nemente Pasta di umeboshi 1 C. Olio di sesamo 1 c. Acqua 4-8 C. Cipollotti 2 tagliati nemente Mettete le dulse a bagno per pochi minuti e tagliatele a pezzetti. In una terrina mettete le dulse, il cavolo, la carota, i germogli e il crescione. Cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso in un pentolino lacqua, lolio e la pasta di umeboshi. Quindi aggiungete i cipollotti. Mescolate questa salsa in una terrina con gli altri ingredienti e servite. VARIANTE: per una insalata pi` invernale, cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso u in una pentola il cavolo, la carota, le dulce ed i germogli, disposti a strati in questordine.

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7.7 AGAR
Signica gelatina che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). Sono le alghe che subiscono la pi` complessa lavorazione: sono schiarite, poi bollite, congelate, u scongelate ed inne seccate. Si possono acquistare in polvere, in occhi, a strisce o in barre. ` E largamente utilizzata per inscatolare carne, nei latticini, cosmetici, per creme farmaceutiche, gelatine, gelati, dentifrici, nella preparazione di pillole. Contiene vitamina A, B1 , B12 , C, D, K. ` Poich` la sua composizione e simile a quella del plasma umano, e usata con e ` successo nelle trasfusioni. Usatela per fare gelatine di verdura, di frutta e per i budini. D` pochissime calorie allorganismo, e pu` perci` essere utilizzata per prepaa o o rare dei dolci anche da chi ha problemi di peso.
Capitolo 8 PESCE, CIBO DACQUA

Molti milioni di anni fa sulla terraferma non esisteva vita animale, ma nellacqua di mare molte forme viventi si muovevano e nuotavano. Ancora oggi, quando sentiamo la necessit` di mangiare cibo animale, ci conviene utilizzare queste forme a di vita pi` antiche. u I nutrizionisti moderni, partendo dalla considerazione che le proteine dei mammiferi sono le pi` simili alle nostre, sostengono che questo e il tipo di carne u ` migliore per lalimentazione umana. ` Questo punto di vista e sbagliato e superciale, come, abbiamo gi` visto a parlando dei legumi e dei grassi (oli): tanto varrebbe mangiare allora il vicino di casa, cos` siamo sicuri che le sue proteine sono uguali alle nostre. ` Se vogliamo consumare del cibo animale, il pesce e il migliore che pos` siamo scegliere. Ancora meglio se lo scegliamo di una specie piu primitiva: molluschi, crostacei, frutti di mare e pesce a carne bianca (infatti il pesce a carne rossa, cio` con una circolazione sanguigna simile ai mammiferi, presenta, e anche se diminuiti, gli stessi inconvenienti della carne). Il pesce contiene grassi in quantit` moderata (soprattutto di tipo insaturo, cio` a e i meno dannosi), proteine, sali minerali e vitamine (B1 , B2 , Niacina). Se desiderate mangiare pesce non prendetene pi` del 5% - 10% della vostra u dieta quotidiana e cercate di bilanciarlo sempre con qualcosa di Yin, come limone, grandi quantit` di verdure cotte e crude, insalate, zenzero,ecc.. a
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8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA)

` Questa zuppa e ottima per rinvigorire e forticare organismi indeboliti. E una ` preparazione molto Yang, per cui, se non siete indeboliti, non mangiatene molta e consumatela soprattutto nel periodo invernale. ` E ideale anche per quelle donne che dopo il parto si sentono molto stanche e snite: aiuta la montata del latte. Ma non prendetela se non vi sentite particolarmente Yin: potrebbe avere effetto opposto. In questo caso prendete amasake, the di riso, mochi, riso dolce, zuppa di miso con alghe.
Ingredienti: Carpa 500 gr. intera Bardana stesso volume rispetto alla carpa, dopo che sono state entrambe tagliate Olio di sesamo 3 C. Hojicha usato 1 T. Acqua quanto basta per coprire Miso 1 T. Zenzero fresco grattugiato 2 c.
Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo di togliere unicamente la vescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa; tagliatela a pezzi di 1-2 cm. Saltate la bardana, che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SASAGAKI), in olio di sesamo per qualche minuto. Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione, sopra aggiungete la bardana e coprite con acqua. Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone, fatene un sacchettino chiuso con del lo; mettete il sacchetto in pentola. Chiudete e cuocete, dal momento del sibilo, 2 ore. (Se usate una pentola normale, cuocete 4 ore, aggiungendo acqua se necessario). Cuocete nch` le ossa si siano disfatte. e A questo punto, se volete, potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sacchettino). Sciogliete il miso con un p` di the bancha nel suribachi e aggiungetelo alla o zuppa; sobbollite ancora per 5 minuti. Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete. Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana.

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8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE

Questo piatto va usato soprattutto in casi di malattia molto Yin, quando nulla riesce a dare energia alla persona ammalata; una tazza al giorno, per 2-3 giorni, si riveler` un rimedio efcacissimo. a ` E una preparazione ricca di grassi e proteine facilmente assimilabili. Ingredienti: Salmone 1 testa Soja gialla 1 T. Alga kombu 30 cm. Carote 2-3 tagliate in pezzi diagonali spessi 1 cm. Acqua 3 T. Zenzero 1/2 C. grattugiato Miso 1 C. Mettete a bagno la soja gialla e la kombu per tutta la notte. Arrotolate la testa del salmone nellalga, fermandola con uno stuzzicadenti o con un pezzo di lo di cotone. Disponetela sul fondo di una pentola, copritela con la soja gialla, le carote e lacqua, coprite e cuocete a fuoco basso nch` le ossa della testa non siano diventate e tenere (3-4 ore). Aggiungete acqua se necessario. Riducete il miso in un suribachi con un poco di brodo di cottura e versatelo in pentola. Cuocete ancora 10 minuti. Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e lasciate sobbollire ancora per 5 minuti. VARIANTE: potete usare una trota salmonata intera al posto della testa di salmone. Tagliatela a pezzi e disponetela sul fondo della pentola, poi procedete come da ricetta. La trota va svuotata, ma conservate la testa e le pinne.

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8.0.3 TROTA IN CARPIONE

Ingredienti: Trote 4 di circa 400 gr. luna Farina integrale qualche C. Olio per tempura Tamari qualche goccia Pulite le trote, lavatele, dividete la testa dal tronco, diliscatele e tagliate la polpa in pezzi grandi. Infarinateli e friggeteli nellolio per qualche minuto. Scolateli ed asciugateli con carta assorbente per cucina. Spruzzate con tamari. Nel frattempo preparate il carpione. Ingredienti: Cipolla 1 tagliata nemente Acqua 3 T. Sak` 1/2 T. e Aceto di riso 1/2 T. Tamari 1/3 T. Prezzemolo qualche rametto Mettete tutti gli ingredienti in una pentola e cuocete, piano piano, per circa 10 minuti. Intanto avrete disposto il pesce in una terrina. Versateci sopra il carpione e lasciate marinare almeno 10 ore. Servite il carpione con riso bollito, insalata verde e verdure a vapore.

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8.0.4 STUFATO DI PESCE

Ingredienti: Riso cotto 1 T. Kombu 15 cm. Acqua 1/2 T. Merluzzo mezzo a pezzi Cipolla 1 Carote 3 Daikon 1 Tamari 1 C. Mettete a bagno la kombu e poi cuocetela per 5 minuti dopo averla tagliata. Aggiungete il pesce e cuocete per 5 minuti. In una padella a parte saltate senza olio, prima la cipolla, poi il daikon e poi le carote. Aggiungete allo stufato e cuocete 20 minuti dopo aver asciugato lacqua. Mettete in cima a tutto il riso e cuocete ancora 10 minuti. Alla ne, se lo desiderate, aggiungete un cucchiaio di zenzero grattugiato e spegnete.
8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE

Ingredienti: Salmone 1 di circa 1 Kg. Sak` 1/2 T. e Salvia qualche foglia Limone 1 Olio 1/2 c. Sale 2 pizzichi Pulite e squamate il pesce. Ungete una teglia da forno con lolio, adagiate il salmone e cospargetelo con le foglie di salvia ed il limone tagliato a fettine. Bagnatelo con il sak` e quindi salatelo. e Cuocete in forno caldo per 15 minuti.

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8.0.6 TINCA AI PISELLI

Ingredienti: Tinca 1 di 1 Kg. circa Piselli sgranati 400 gr. Cipolla 1 Sak` 1/2 T. e Farina integrale 1-2 C. Sale o tamari Pulite la tinca e lavatela bene in acqua corrente. Affettate la cipolla nemente e saltatela in una pentola con qualche cucchiaio di acqua bollente per 4 minuti. Aggiungete i piselli ed il sak` , coprite e cuocete per 10 minuti. e Aggiungete la tinca infarinata ed il sale. Cuocetela, rigirandola 2-3 volte delicatamente, per circa 10-15 minuti. Se il liquido di cottura si addensa troppo, aggiungete un poco di acqua o di brodo. Una volta cotta, disponetela in un piatto di portata, contornata dalle verdure e da qualche foglia di insalata rossa.
8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO

Ingredienti: Cous-cous 1 T. Polipo 1 Kg. Prezzemolo 50 gr. Limoni 1-2 Olio di sesamo 1 C. Zenzero 1/2 C. Tamari Acqua 5 T. Lavate il polipo, tagliatelo a pezzetti e cuocetelo in 5 tazze di acqua con il succo di limone per circa 30 minuti. Scolatelo. Prendete una tazza e mezza dellacqua di cottura del polipo e riportatela ad ebollizione in una pentola pi` piccola; versateci il cous-cous con un pizzico di sale, u

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coprite e cuocete per 3 minuti; spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti. Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo, lo zenzero ed il succo di due limoni; amalgamate bene questo condimento. Disponete in una terrina i pezzi di polipo, il cous-cous, il condimento e 3 tazze di brodo di cottura del polipo. Se necessario aggiungete un p` di tamari. o Servite fresco.
8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE

Ingredienti: Seppioline pulite e tagliate 2 T. Carote 1 T. tagliate grosse Rape 1 T. tagliate grosse Olio di sesamo 1/2 c. Tamari 2-3 c. Cipollotto o prezzemolo tagliati nemente Scaldate bene lolio in una pentola bassa e larga e saltate le carote per 2-3 minuti. Aggiungete le rape e saltate per altri 2-3 minuti. Saltate inne le seppioline per altri 5-6 minuti. Aggiungete il tamari, coprite e cuocete ancora per 10-15 minuti a fuoco basso rimestando di tanto in tanto. Servite con foglie verdi tagliate.

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8.0.9 ZUPPA DI PESCE

Ingredienti: Pane tostato 1-2 fette a persona Cipolle 3 medie tagliate a mezzaluna Carote 2 medie tagliate a dadoni Sedano 2 gambi tagliati diagonalmente Olio di girasole 2 c. Seppioline 150 gr. tagliate in 2-3 pezzi Gamberetti 150 gr. interi Nasello 150 gr. tagliato a pezzettoni Nocciolino 150 gr. tagliato a pezzettoni Acciughe 1-2 tagliate ni Peperoncino o pepe a piacere Sale 3-4 pizzichi Acqua quanto basta per una zuppa abbastanza liquida Prezzemolo 1 T. tritato Scaldate lolio in una pentola dai bordi alti. Saltate le cipolle, poi le carote, poi il sedano per 3-5 minuti. Saltate le seppioline, il nasello ed il nocciolino per 2-3 minuti. Aggiungete lacqua (che avrete scaldato a parte) ed i gamberetti. Cuocete coperto per 20 minuti. Aggiungete le acciughe, un peperoncino, il sale e cuocete ancora per 30 minuti. Verso la ne della cottura potete condire con un poco di tamari. Unite al tutto il prezzemolo: la zuppa e pronta per essere servita. ` Tagliate e tostate le fette di pane (anche il riso integrale si sposa a meraviglia), disponetele sul fondo dei singoli piatti e versateci sopra la zuppa calda.
8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI

Secondo il pensiero giapponese il miglior modo di cuocere il pesce e di non ` cuocerlo. SASHIMI e pesce fresco e crudo, servito freddo, tagliato ed elegantemente ` presentato. Il pesce e appena pescato e conservato sul ghiaccio durante la giornata ` (ma non surgelato) e dovrebbe essere pescato in acque pulite e pure. Tagliare il pesce per il Sashimi equivale a cuocerlo, perci` la tecnica del taglio e diventata o `

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unarte tradizionale con delle regole molto precise. Tagliare il pesce in fette sottili o spesse, trasversali o longitudinali, rende il sapore del boccone di Sashimi completamente diverso e particolare, per cui la precisa tecnica di taglio di un particolare pesce e materia di lunga pratica. E il coltello, naturalmente, devessere ` molto ben aflato. Sashimi e di solito servito con tamari, zenzero, daikon grat` tugiato, e cipollotto tagliato nentente, e qualche volta con alghe verdi o rosse, ` cetriolo e limone. Poich` il Sashimi e molto Yin, pi` Yin di alcuni tipi di radici, e u e questo un ottimo modo per mangiare il pesce. Ponete un pezzo di Sashimi su ` un cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI. Il riso viene cotto con alga kombu; quindi scodellato in un contenitore di legno (non di metallo, poich` combinato con laceto di riso, d` un gusto sgradevole) e a e mescolato con laceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno. Viene poi coperto con una stuoietta di bamb` . Il riso e poi pressato con le mani u ` in un piccolo cuscinetto ovale, grande come un boccone, sul quale viene adagiato e pressato un pezzo di Sashimi. A volte una striscia di alga nori (non pi` spesu sa di 0,5-1 cm.) e arrotolata intorno al Nigirizushi. Anche in questo caso viene ` servito con salse di tamari, zenzero, limone, cipollotto, cipolla e limone variamente combinati, e daikon grattugiato. I pesci comunemente usati per il Sashimi ed il Nigirizushi sono: tonno grasso e magro, bonito, alosa, sgombro, salmone, dentice, rombo, anguilla, polpo, seppia, lumaca di mare, molluschi vari, pettini piccoli e grandi, crostacei, granchi, uova di salmone, di riccio di mare, di pesce volante, di eperlano e di aringa.
Capitolo 9 I DOLCI NATURALI

I desserts sono una parte importante dei piaceri della vita. Potete, se volete, conquistare molte persone ad una alimentazione molto ` piu sana servendo torte, budini e pasticcini belli a vedersi, ottimi a gustarsi e non nocivi alla salute. Inutile dire che nella pasticceria naturale non si usano prodotti chimici o trattati chimicamente (lievito chimico, zucchero bianco o integrale, frutta candita e colorata); non si usano prodotti di provenienza animale (burro-latte-uova); non si usano farine rafnate. Si utilizzano invece dolcicanti naturali come la frutta fresca e secca , i succhi di frutta senza zucchero, il malto di riso, il malto dorzo, il malto di mais; le farine sono integrali o semiintegrali, cio` setacciate; il lievito e naturale oppure e ` di birra. Ottimi dolci si ottengono utilizzando cereali integrali in occhi, occhi di cereali, cous-cous, cereali germogliati ecc. . . . Cercate, per quanto vi e possibile, se volete un intestino forte e in salute, di ` usare il meno possibile cotture al forno di farine. Deliziosa base per budini, creme, gelati e ripieni sono il latte di avena, di riso, di mandorle e lamasake.
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9.0.1 TORTA DI MELE

Ingredienti per il ripieno: Mele 6 Vaniglia 1/4 di stecca Malto di riso 2 C. Kuzu 1 C. Sale 2 pizzichi Togliete il torsolo alle mele e tagliatele a piccoli pezzi, mettete a cuocere con la vaniglia tagliata sottilissima, il malto di riso e il sale, per circa 30 minuti a amma bassa. Aggiungere un p` dacqua se necessario. o Ingredienti per la pasta: Farina semintegrale di grano 4 T. Olio di mais 6 C. Sale 3 pizzichi Acqua 1-2 T. Mescolate bene in una terrina la farina, il sale e lolio cercando di sciogliere tutti i grumi. Aggiungete lacqua a poco a poco; impastate bene no ad ottenere una pasta della consistenza del lobo dellorecchio. Toglietene circa un terzo; tirate la rimanente con un mattarello no ad ottenere una sfoglia spessa 1/2 cm., di qualche cm. pi` larga della teglia. u Oliate la teglia e appoggiatevi la sfoglia. Tirate il resto dellimpasto delle stesse dimensioni della teglia. Sciogliete il kuzu in qualche cucchiaio di acqua (o succo di mela) e aggiungetelo alle mele. Rimestate con un cucchiaio di legno e cuocete nch` si addensi. e Preriscaldate il forno. Mettete il ripieno sulla prima sfoglia nella teglia, distribuitelo uniformemente e copritelo con la seconda sfoglia. Ripiegate su di questa i bordi eccedenti della prima e sigillate. Fate alcuni buchi in modo che il vapore possa uscire e infornate a caldo per 30-40 minuti a forno medio.

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9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE

Ingredienti per la pasta: Farina semintegrale di grano tenero 3 T. Olio di girasole 4 C. Sale 3 pizzichi Acqua 1 T.(+ 1/2) Fate limpasto come per la torta di mele (ricetta precedente) e tiratela in ununica sfoglia che metterete in teglia oliata, tenendo i bordi della sfoglia alti lungo tutto il perimetro della teglia. Preriscaldate il forno. Ingredienti per il ripieno: Mele 4-5 Succo di mela 2 T. Agar-agar 3-4 gr. Sale 2 pizzichi Fragole 1 cestinetto Sbucciate e togliete il torsolo alle mele. Tagliatele a mezzaluna sottile e in maniera regolare. Disponete le mele in cerchi concentrici sulla sfoglia e infornate a forno medio per circa 25-30 minuti. Mettete in un pentolino il succo di mela, il sale e lagar-agar, fatela sciogliere bene e cuocete qualche minuto. Lavate le fragole e, dopo che avrete sfornato la teglia, disponetele artisticamente in mezzo alle mele. Coprite le mele e le fragole con la salsa ancora calda e lasciate raffreddare bene.
9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE

Ingredienti: Amasake 1 T. Farina semintegrale 3 T. Acqua (se necessario) 4 C. Purea di castagne, oppure di zucca, oppure di azuki 1 T.

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Impastate bene per 10-20 minuti lamasake con la farina no a formare una pasta di consistenza del lobo dellorecchio. Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela, in luogo caldo. Reimpastate per altri 20 minuti. Fatene poi da 15 a 20 palline. Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea. Richiudete i buchi. Cuocete a vapore dentro una tovaglietta per circa 20 minuti. Servite freddi o caldi.
9.0.4 PUFFE (una dozzina)

Ingredienti: Farina semintegrale 2 T. Olio 4 C. Malto di riso 6-8 C. Succo di mela 1 e 1/2 T. Sale 1/2 c. Lievito di birra secco 2-3 c. 12 formine tonde altezza 5-7 cm. diametro 5 cm. Lasciate sciogliere il lievito in mezza tazza di succo di mela. Mescolate bene in una tazza di succo di mela il malto di riso (scaldando se necessario). Aggiungete lolio ed il sale. Mescolateci la met` della farina e il lievito sciolto. a Aggiungete il resto della farina. Oliate bene le formine e versateci dentro limpasto per non pi` di 3/5 dellaltezza. u Lasciate lievitare da unora a 2-3 ore a seconda della temperatura dellambiente. Infornate quindi a forno caldo per 30 minuti ad una temperatura di 200-210 gradi. Lasciate raffreddare prima di scodellare delicatamente.

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9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA

Ingredienti: Farina semintegrale di grano 2 T. Fiocchi davena 1 T. Acqua 1/2 T. Malto di riso 1/2 T. Olio di girasole 1 + 1/2 c. Cannella in polvere 1/4 di cucchiaino Uvetta 2-3 C. Sale 2 pizzichi Mescolate bene tutti gli ingredienti; la consistenza deve essere tale da poter suddividere limpasto in piccoli e medi pasticcini, dando loro la forma che preferite (inumiditevi le mani per fare questa operazione). Disponeteli su una teglia oliata e infarinata, e cuocete per 20-30 a fuoco medio.
` 9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE

Ingredienti: Grano sofato 125 gr. Caff` di cereali solubile 3 C. e Olio di sesamo 1 C. Malto di riso 2 C. Sale un pizzico Farina di grano semintegrale 2-4 C. Acqua poca Mescolate in una terrina il grano sofato e lolio. Aggiungete il malto di riso, il sale e il caff` solubile. e Mescolate bene. Unitevi la farina e lacqua necessaria per ottenere un composto morbido ma consistente, e formatene delle palline. Oliate una teglia, dove le disporrete per passarle al forno per circa 30 minuti.

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9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO

Ingredienti: Burro di sesamo 1/2 T. Olio 2 C. Malto di riso 1-2 C. Acqua 1/2 T. Farina semintegrale di grano tenero 2 T. Vaniglia 1/4 di stecca Cannella 1/4 di c. Sale 1/4 di c. Mandorle (sbucciate, tostate e tagliate) 1/2 T. Mescolate tutti gli ingredienti e procedete come nella ricetta precedente. Date ai pasticcini una forma ovale di 8-10 cm. di lunghezza e 1,5 cm. di spessore. Cuocete a forno medio per 30, in teglia larga che avete precedentemente oliata e infarinata leggermente.
9.0.8 BOCCINI DI CARRUBA

Ingredienti: Crema di arachidi 1 T. Polvere di carruba 1/2 T. Malto di riso 1/2 T. Cocco rap` 1 T. e Caff` di cereali istantaneo 1/3 di T. e Sale 2 pizzichi Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate delle palline di circa 3 cm. di diametro. Mettete in frigo e servite freddo.

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9.0.9 PASTICCINO FROLLO

Ingredienti: Farina di mais setacciata 2 T. Farina di pasticceria 2/3 di T. Sale 2/3 di c. Malto di riso 1/3 di T. Cannella 1 c. Acqua tiepida 2+1/2 T. Olio di mais 2-3 c. Lievito di birra per circa 600-700 gr. di farina Sciogliete il lievito in qualche cucchiaio di acqua tiepida. Nella rimanente scioglieteci il malto di riso. Mescolate in una terrina le due farine, il sale, lolio e la cannella. Impastate bene nch` i grumi di olio e farina si siano completamente disfatti. e Aggiungete lacqua e il malto e rimestate. Aggiungete lacqua e il lievito e rimestate ancora. La consistenza deve risultare abbastanza appiccicosa e cremosa. Oliate e infarinate delle formine di circa 5-6 cm. di diametro e alte altrettanto. Riempite per met` con limpasto, coprite con un panno di cotone e lasciate lievia tare vicino ad una fonte di calore (termo, stufa, sole, ecc.). Dopo circa 60-180 i pasticcini frolli avranno raggiunto quasi il doppio del loro volume iniziale. Infornate a temperatura media per circa 45.
9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE Y

Per presentare adeguatamente questo dolce occorrono delle tazze piuttosto grandi, possibilmente trasparenti. Mettete in ciascuna tazza un pasticcino frollo, copritelo completamente con la salsa di fragole (vedi avanti) ancora calda e guarnite con il tofu topping oppure con il topping di mandorle.

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9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN

Ingredienti: Succo di mela 1 litro Agar-agar 6 gr. Farina di riso dolce 3 C. Tahin 3 C. Scorza di limone 1/2 c. Mettete a scaldare in una pentola la met` del succo di mela e lagar-agar. Sciogliea te a parte, nel resto del succo di mela, il tahin e la farina di riso dolce (in mancanza della farina di riso dolce potrete usare quella di riso integrale, quella di avena o quella di saraceno). Quando lagar-agar sia ben sciolta, aggiungete il tutto alla pentola. Cuocete rimescolando per 15 minuti e lasciate stiepidire. Aggiungete la buccia di limone. Mettete in coppette di vetro e guarnite con: mandorle tostate e tritate; una cucchiaiata di albicocche fresche o secche cotte a crema.
9.0.12 AMASAKE
Poich` i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi), durante il periodo e di fermentazione questi vengono scissi in zuccheri pi` semplici e quindi diventano u dolci. Potete usare tutti i cereali per fare 1amasake, e soprattutto riso integrale, riso semi lavorato, riso dolce, avena, miglio, occhi ecc.; oppure una miscela di questi. Ingredienti per ricetta di base: Riso dolce integrale 2 T. Acqua 4 T. + 2 T. Koji 1/2 T. Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione con le 4 tazze di acqua. ` Portate in pressione e cuocete per 25 minuti. (Il riso dolce cuoce piu in fretta; se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempo di cottura). Lasciate raffreddare leggermente.

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Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate, aggiungete il koji e mescolate bene. Ora ha inizio la fermentazione; tenete il riso in un contenitore di legno, di vetro o di terra, coperto da una stuoietta di bamb` e ogni tanto mescolate. u Tempo di fermentazione 36-38 ore circa 22-26 ore circa 16-18 ore circa 10-12 ore circa Temperatura esterna 15 gradi 20 gradi 25 gradi 30 gradi
Il tempo di fermentazione diminuisce, secondo tabella, con laumento della temperatura dellambiente. Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Se cominciano a comparire bollicine in supercie, e se lodore diventa simile al limone, allora il tempo e gi` trascorso e dovete, con la cottura, fermare immediatamente ` a la fermentazione, altrimenti il riso inacidir` completamente. a Trascorso il periodo, aggiungete le altre due tazze di acqua e, con la piastrina rompiamma, portate a bollore a fuoco medio. Cuocete coperto per 30-60 minuti, nch` diventa color crema. e Potete ora mangiarlo cos`, caldo o freddo; oppure passarlo al passaverdura e usar lo come base per torte, dolci, gelati, budini e desserts in genere. Conservatelo in frigorifero. Lamasake e tradizionalmente consumato diluito, sotto forma di bevanda (vedi ` bevanda di Amasake). Preso cos`, e uno dei pochi dolci che possono essere ` occasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute; infatti, bench` il processo di fermentazione abbia trasformato gli amidi in zuccheri pi` e u semplici potenzialmente pericolosi la sua ricchezza in sali minerali e vitamine ne bilancia, in una certa misura, leffetto.
9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO

Ingredienti: Agar agar 10 gr. The bancha alla menta 2 T. Mele 2 tagliate a pezzettini Crema di sesamo 1/2 T. Sale 2-3 pizzichi

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Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel the bancha bollente. Scolatelo. In una pentola fate sciogliere nel the lagar agar. Aggiungete le mele, la crema di sesamo e il sale. Cuocete 5 minuti. Mettete in coppette da dessert e servite freddo.
9.0.14 SALSA DI FRAGOLE

Ingredienti: Fragole fresche 2 cestinetti Malto di riso 3 c. Acqua bollente 2/3 di T. Sale qualche pizzichino Arrowroot o kuzu 3 c. colmi Acqua fredda 3 c. Cannella polvere 1/4 c. Lavate bene le fragole e togliete loro il gambo. Lasciate intere le piccole, mentre taglierete a met` le pi` grosse. a u Aggiungetele allacqua bollente, in cui avrete precedentemente sciolto il malto di riso con il sale. Sobbollite un minuto. Intanto diluite larrowroot o il kuzu nellacqua fredda. Aggiungetelo alle fragole e portate a bollore. Spegnete immediatamente e lasciate raffreddare in apposite coppette da dessert. Per questa ricetta va molto bene tutta la frutta fresca di stagione.

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9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE

Ingredienti: Succo di mela 2 T. (1/2 litro) Buccia di limone (1 grosso) Succo di 2 limoni Agar agar 10 gr. Tahin 1/2 T. Sciroppo di acero 1/2 T. (se non e disponibile ` pu` essere sostituito dal malto di riso) o Sale 1/4 c. Mescolate il succo di mela, il tahin, lo sciroppo di acero, il sale, lagar agar in una pentola e bollite per 5 minuti. Aggiungete la buccia di limone grattugiata e il succo di limone e togliete subito dal fuoco. Mettete in un frullatore e frullate per qualche minuto. Ripetete questa operazione di frullatura ogni 5 minuti, mettendo nel frattempo il bicchiere del frullino nel frigorifero. Continuate cos` no a completo raffreddamento.
9.0.16 KANTEN
Ingredienti: Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. (facoltativo) Agar agar 4-5 gr. Acqua o succo di mela 1/2 litro Sale 3 pizzichini Frutta di stagione da una a tre differenti qualit` a Fragole 2 T. Questo e un dolce molto leggero e rinfrescante. Potete farlo con tutti i tipi di frutta ` di stagione: pere, mele, albicocche, pesche, fragole, ciliegie, susine, lamponi, mirtilli, meloni, angurie, ribes, ecc.. Mettete in una pentola il liquido, il malto, lalga e il sale e portate ad ebollizione nch` questultima non si sia completamente sciolta. e

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Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente. Versate in tazze da dessert o in una teglia. Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidichi. Potete anche servire freddo. Se usate frutta pi` consistente, cuocetela solo 1-2 minuti. u Con melone, anguria ecc. disponete la frutta gi` tagliata nelle tazze e versateci a sopra il liquido.
9.0.17 KANTEN DI AMASAKE

Ingredienti: Malto dorzo o di riso 2 C. Amasake 1 T. Succo darancia 1 T. Acqua 2 T. Agar-agar 8-10 gr. Sale 5 pizzichi Sciogliete lagar-agar ed il malto nellacqua con il sale. Cuocete per 5 minuti. Aggiungete lamasake e cuocete ancora 5 minuti. Togliete dal fuoco ed aggiungete il succo darancio. Mescolate bene. Mettete in tazze da dessert, lasciate raffreddare e servite con una spruzzata di nocciole tostate e tagliate nemente.
9.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE

Ingredienti: Amasake 1 litro Pesche 3-4 piccole Kuzu 4 c. Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai dacqua, aggiungetelo allamasake e cuocete, sempre rimestando, 5 minuti dal momento del bollore. Lasciate stiepidire. Mettete 1amasake in un frullatore e frullate 5 minuti.

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Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezzora rifrullate il tutto per 5 minuti. Ripetete questa operazione per alcune volte, tenendo comunque sempre il frullato in frigorifero. Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. Tenetele al fresco. Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra, artisticamente, le fettine di pesca. Servite freddo.
9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA (per molte persone)

Ingredienti: Anguria 1 intera a forma ovale Albicocche alcune Pesche 2-3 Melone 1 piccolo Pera 1 Mela 1 Succo di limone e/o Sak` e/o Mirin a piacere e Nella stessa met` dellanguria, intagliate due fette che dovete asportare, in modo a tale che risulti un cestino con un manico a corpo unico. Togliete circa i 2/3 della polpa danguria (quella con i semi) che userete, senza semi, per la macedonia. Preparate quindi con la frutta una macedonia, e utilizzatela per riempire il cestino fatto con languria. Condite con succo di limone e/o Sak` e/o Mirin. e Richiudete con le due fette asportate e lasciate macerare al fresco alcune ore. Servite fresco, ma non freddo.

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9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO

Ingredienti: Mele 4 Uvetta 3 C. Tahin 1-2 C. Sale qualche granello Togliete il torsolo alle mele, lasciando il fondo intatto. Spruzzate linterno di sale. Mescolate in una tazza luvetta con il tahin e riempite le mele. Passate al forno per 20-30 minuti.
CREME DI FRUTTA
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Esistono molti modi per ottenere creme pi` Yang. Eccone alcune. u
9.0.21 MELE E CASTAGNE

mele castagne secche uvetta 40% 40% 20% cottura 60 minuti cottura 60 minuti cottura 60 minuti
9.0.22 AZUKI E CASTAGNE

azuki mele secche (o fresche) castagne 30% 35% 35% cottura 60 minuti cottura 60 minuti cottura 60 minuti
9.0.23 ZUCCA E MELE

zucca mele 50% 50% cottura 15 minuti cottura 15 minuti

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9.0.24 RISO E MELE

riso integrale mele castagne 30% 40% 30% cottura 60 minuti cottura 60 minuti cottura 60 minuti
9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE

riso dolce integrale castagne secche 50% 50% cottura 60 minuti cottura 60 minuti
Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (sperimentate anche in diverse quantit` ), con qualche pizzico di sale e acqua o succo a di mela in proporzione. Cuocete da 15 a 60 minuti. Passate al passaverdura. Guarnite con graniglia di nocciole, di mandorle o semi di sesamo tostati.
9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS

Ingredienti: Cous-cous 1 T. Uvetta 4 C. Mele 2 T. tagliate a mezzaluna Succo di mela o acqua 2 T. Sale 2 pizzichi Portate a bollore il succo di mela, luvetta e il sale e cuocetevi il cous-cous per 2 minuti. Lasciatelo riposare 10 minuti. Disponete in maniera armonica le mele sul fondo di una teglia rettangolare a bordi alti, dopo averla leggermente oliata, e distribuite uniformemente il cous-cous sopra le mele per uno spessore di 3-4 cm. Passate in forno a rassodare per 15-20 minuti. Lasciate raffreddare. Scodellate il cheich su di un piatto di portata e tagliatelo a fette.

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9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE

Ingredienti: Castagne secche 2 T. Acqua 1-2 T. Sale 2 pizzichi Caff` di cereali solubile 3 C. e Nocciole tostate e tritate oppure cocco rap` 1/2 T. e
Lavate le castagne. Cuocetele in pentola a pressione con lacqua ed il sale per 90 minuti, oppure mettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti. Se, a ne cottura, rimane acqua in pentola, scolatela e tenetela da parte. Passate le castagne al passaverdura, aiutandovi se necessario, con la loro acqua. Dovete ottenere una crema quasi solida. Mescolate bene in questa crema il caff` di cereali solubile. e Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone. Strizzate via, arrotolando a m` di sacchetto, tutto il liquido possibile in modo che o vi rimangano solide bignole che, a m` di decorazione, infarinerete nella graniglia o di nocciole o nel cocco rap` . e
9.0.28 CAROTINE
Ingredienti: Carote 1 T. crude e grattugiate Thain 1 C. Uvetta 2 C. Sale un pizzico Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungete una pioggerellina di farina semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Fatene delle palline e passate al forno per circa 30 minuti.

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9.0.29 YOKAN
Ingredienti: Agar-agar 1 barra (8-1O gr.) Azuki cotti 2 T. (e passati in passaverdura) Malto di riso 1 T. Acqua 1 T. Sale 3 pizzichini Mettete in una piccola pentola lacqua e lagar-agar, e cuocete nch` si sia tutta e sciolta. Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti. Aggiungete la purea di azuki, il sale e cuocete ancora qualche minuto. Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare nch` si indue risce. Servitene piccoli pezzi. VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne. Potete anche aggiungere 2-3 cucchiaini di caff` di cereali solubile. e
9.0.30 LATTE DI MANDORLE

Ingredienti (per 1 lt.): Mandorle sgusciate 1 T. Acqua 1 lt. Malto di riso 4 C. Sale 1/4 di c. Olio (facolatativo) germe di mais 1 C. Mettete le mandorle in un pentolino appena coperte di acqua e bollitele 1 minuto. Adesso potete sbucciarle facilmente. Ora mettetele con tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frullate per 3-4 minuti. Filtrate con un panno di cotone e conservate in frigorifero per non pi` di 7-10 u giorni. Agitatelo prima delluso. Pu` essere bevuto cos` al naturale o usato come base per dolci come sostitutivo o del latte.

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9.0.31 LATTE DI AVENA

Ingredienti: Avena in chicchi 1 T. Acqua 6 T. Sale 3 pizzichini Cuocete insieme gli ingredienti per almeno 90 minuti. Usate la piastrina rompiamma e una amma molto piccola. Passate al passaverdura. La stessa cosa potete fare con il riso, il riso dolce o combinazioni di questi.
9.0.32 TOPPING DI MANDORLE

Ingredienti: Mandorle sbucciate 1 T. Malto di riso 1/4 di T. Succo di mela quanto basta Vaniglia 1/4 di stecca (tagliata nemente) Sale un pizzichino Per sbucciare le mandorle: portate ad ebollizione 1 tazza di acqua ed aggiungetevi le mandorle. Bollite 1 miniato e scolate. Ora potete sbucciarle molto facilmente. Mettete le mandorle, il malto e la vaniglia tagliata nemente in un frullatore con abbastanza succo di mela da appena coprire gli ingredienti. Frullate no ad ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo succo di mela se necessario.

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9.0.33 TOFU TOPPING

Ingredienti: Tofu (precotto a vapore per 5) 200 gr. Malto di riso 1/2 T. Thain 1 C. Acqua o succo di frutta 3 C. Frutta fresca di stagione (pesche, fragole, lamponi, mirtilli, albicocche) 1 + 1/2 T. Sale 2 pizzichi Mescolate gli ingredienti in un frullatore e frullate no ad ottenere una consistenza da gelato. Potete aver bisogno, per questo, di aggiungere o togliere un pochino dei vari ingredienti per ottenere la giusta consistenza.
9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI

Ingredienti: Tofu 300 gr. (bollito 10 minuti con 1 pizzichino di sale) Tahin 2 C. Vaniglia 1 stecca tagliata sottilissima Sale 1 pizzico Sciroppo di acero a piacere Mescolate tutti gli ingredienti e frullateli molto bene. Servite freddo. Non e consigliabile usare spesso questa preparazione, ma ho voluto ugualmente ` riportarne la ricetta poich` , in speciali occasioni, ritengo che possa essere adottae ta. Usatela per guarnire dolci, budini, creme, ecc.; sempre in piccola quantit` . a ` VARIANTE: chi non vuole usare lo sciroppo dacero, che e molto Yin, pu` o scottare il tofu nel succo di mela, ed utilizzare il malto di riso come dolcicante.

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9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA CONSERVAZIONE

` E possibile fare delle ottime marmellate senza usare zucchero. Ci vuole solo un pochino pi` di attenzione, ma il risultato sar` ottimo. u a Innanzi tutto vi consiglio di usare solo frutta biologica, non trattata chimicamente, in maniera tale da usare sia la polpa che la buccia. Mediamente parlando, con 2 chilogrammi di frutta, farete da 1 a 1 chilogrammo e mezzo di marmellata, a seconda del tipo e della succosit` della polpa. a Per quanto riguarda le ciliegie, le pere e le mele, io preferisco farle cuocere e togliere i semi appena prima o durante la fase di passaggio al passaverdura. Si possono fare marmellate con vari tipi di frutta insieme. Ingredienti: Albicocche 2 Kg. Sale 1 c. Agar-agar 10 gr. Mele secche 100 gr. Snocciolate e cuocete le albiccocche con il sale per unora e mezza in una pentola pesante; sorvegliate la cottura e usate una piastra rompiamma. Passate al passaverdura. Se vi piace la frutta a pezzi, potete saltare questa fase. Rimettete in pentola e cuocete ancora da 90 minuti a 2 ore e mezza, secondo il tipo di frutta e il vostro desiderio di dolce. Negli ultimi 5 minuti aggiungete le mele secche tagliate a pezzetti, lagar-agar e cuocete, rimescolando a amma piuttosto viva. Mettete la marmellata in barattoli da 300-400 gr. e chiudete bene ermeticamente. Avvolgete il fondo e le pareti di ciascun barattolo con un tovagliolo di cotone (oppure con della carta) ed immergeteli no al collo, in una pentola colma dacqua. Da quando lacqua inizia a bollire, cuocete cos`, a bagno maria per 20 minuti. Non rimuoveteli nch` non si saranno stiepiditi. e Una volta aperto il barattolo, dovrete conservarlo in frigo.

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9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA

Ingredienti: Fiocchi di avena 1 T. Acqua 2 T. Sale un pizzico Mettete i occhi, lacqua e il sale in una pentola con un fondo spesso e portare a bollore. Inserite una piastrina rompiamma e cuocete coperto per circa 15 minuti. A ne cottura potrete insaporire con gomasio, occhi di nori, tekka, semi di girasole, mandorle, etc. VARIANTE: aggiungete allinizio, in cottura, 1 o 2 cucchiai di uvetta. Otterrete cos` un porridge dolce. Anche il malto di riso (o di orzo) pu` essere o aggiunto sia in cottura che dopo.
9.0.37 MUESLI CON THE MU

Ingredienti: M esli 1 T. (del tipo preparato con occhi u tostati) The mu 1/2 T. Mettete il M esli in una tazza e versateci sopra il the mu bollente. u Coprite con un piattino e lasciate gonare qualche minuto. Ottima colazione veloce e rinforzante.
Capitolo 10 GLI INSALATINI

Insalatini o cibo a fermentazione controllata. Da secoli luomo ha sviluppato la capacit` di conservare il cibo vegetale in a acqua salata o comunque in sostanze salate. Durante il periodo di conservazione, si sviluppa un processo di fermentazione controllato dal sale che arricchisce il cibo gli insalatini appunto di acido lattico e di enzimi.
Questi hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la ora batterica intestinale.
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Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i pi` svariati ingredienu ti di base: verdure, vegetali in genere, legumi e tofu, frutta, pesce. Quale agente di controllo della fermentazione si pu` utilizzare sale marino integrale grosso e ne, o miso, tamari, crusca di riso e di grano, umeboshi, foglie di chiso, koji, ecc.. Ancora, si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone, aceto, zenzero fresco, alghe; o per dolcicare: malto di riso o malto di orzo. Gli insalatini si possono mangiare durante tutto lanno e sono unimportante complemento alimentare per coloro che seguono unalimentazione prevalentemente cerealiana; infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene il cibo vegetale, cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni una dieta a base di cibo animale e zucchero. Mangiatene un p` tutti i giorni, ma in piccolissima quantit` . o a Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verranno bene o andranno a male o ammufranno. Riprovate unaltra volta! Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo. 1. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. La verdura, quando e fresca, e croccante, e i suoi colori sono brillanti. Lavatela molto ` ` bene. 2. Servitevi di recipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. Gli attrezzi che utilizzate devono essere molto puliti. 3. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali. 4. Non sempre e necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatini ` durante la fermentazione. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza. Il piatto, meglio se di legno, deve entrare dentro il recipiente e appoggiare direttamente sulle verdure. 5. Se il peso serve a far uscire lacqua dagli insalatini, che deve arrivare a coprire il piatto, questa si deve formare al massimo entro 24 ore, se non avviene o il peso non e sufciente o la quantit` di sale e scarsa. ` a ` 6. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogo fresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone. 7. Controllate ogni giorno: se si e formata della muffa o altra sostanza in ` supercie, toglietela con cura.

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8. Trascorso il periodo di fermentazione che pu` variare da qualche giorno o a qualche mese, dipende dal tipo di insalatino , questo va tolto dal vaso e conservato in frigorifero. 9. Se vi sembrano troppo salati, lasciateli in ammollo 30 minuti prima di mangiarli. 10. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda, poich` pi` facile u mente avrete successo. E cominciate con piccole quantit` . a
10.0.38 INSALATINI CON SALE

Impossibile descrivere tutte le innite possibilit` . a Usate sale marino integrale grosso se tagliate le verdure a pezzi grossi o se le lasciate intere; sale marino integrale ne se sono a pezzi piccoli. Ingredienti: Carote tagliate a ammifero (Sengiri) Cipolle tagliate a mezzaluna (Mawashigiri) Sale ne integrale Per 500 gr. di verdure, usate da 1 a 2 cucchiai di sale. Lavatele bene. Cospargete il fondo del vaso con un p` di sale; fate un leggero strato di carote e o spruzzate di sale, continuate cos` nch` avrete nito le carote. e Poi fate la stessa cosa con le cipolle che sistemerete a strati sopra le carote, ciascuno strato spruzzato di sale. Lultimo strato dovr` essere di sale. a Mettete sopra le cipolle un piatto di legno e sopra il piatto un peso di circa 3-4 kg.. Se dopo 15-20 ore non si e formata acqua, aumentate il peso. ` Se dopo 24 ore lacqua non arriva a lambire il piatto fatene bollire un p` con del o sale, lasciatela raffreddare e aggiungete al vaso la minima quantit` necessaria. a La fermentazione, in luogo fresco e buio, sar` terminata dopo 7-15 giorni, dipende a dalla temperatura della stanza. Poi conservateli in frigorifero.

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10.0.39 CRAUTI
Ingredienti: Cavolo bianco 500 gr. Sale 1-2 C. Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendo dalla punta a striscioline sottilissime. Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene. Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra. Coprite con una pezza di cotone leggero. Dopo 24 ore lacqua dovr` aver coperto il cavolo. a I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco, buio e asciutto. Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve essere tolta, pur non essendo dannosa, perch` darebbe gusto spiacevole ai crauti. e Conservate poi in frigorifero.
10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO

Ingredienti: Acqua 12 T. = 3 lt. Sale 1/3 di T. Cavolo intero bianco per crauti (cappuccio) Bollite per 5 minuti lacqua con il sale e lasciate raffreddare. In un vaso di terracotta cilindrico, mettete il cavolo e copritelo con lacqua. Con un piatto sopra, fatelo rimanere completamente sommerso. Coprite con una pezza di cotone. Tenete in luogo fresco. Periodicamente, se si fosse formata della muffa in supercie, toglietela. Sar` pronto in 4-6 settimane. a Tagliatelo nemente come per gli insalatini, oppure togliete le foglie intere e usatele per farne gli involtini di cavolo.

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10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO

Ingredienti: Alcuni cetrioli piccoli e consistenti Acqua 5-6 T. Sale 2-3 C. Buccia di limone (facoltativa) un piccolo pezzo (Usate la buccia del limone solo se riuscite a trovare un frutto non trattato con antiparassitari. I prodotti chimici usati con gli agrumi sono i pi` dannosi tra tutti.) u Fate bollire lacqua con il sale per 3-4 minuti e lasciatela raffreddare. Lavate bene i cetrioli e tagliate via appena le due estremit` . a Sistemateli (con leventuale buccia di limone) in un vaso e copriteli con lacqua. Un piatto di legno appoggiato sulle verdure far` si che esse non galleggino in a supercie, ma rimangano completamente sommerse. Mettete in luogo fresco. Saranno pronti in 7-10 giorni. Conservateli poi in frigorifero. VARIANTI: in luogo del cetriolo potete usare tutte le verdure dure: carote, cipolle, cavolore, rape, daikon, ravanelli, zucca, ecc.. Oppure anche combinazioni diverse di due o tre tipi di verdura.
10.0.42 INSALATINI PRESSATI

Ingredienti: Daikon 1 tagliato in piccoli rettangoli Cavolo qualche foglia tagliata nemente Carote 1 tagliate a ammifero Succo di umeboshi 1 T. Un pressa-insalatini (attrezzo molto pratico che potrete trovare nei negozi di macrobiotica) Mescolate bene fra loro le verdure, mettetele nel pressa-insalatini con il succo di umeboshi.

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Avvitate la grossa vite con il disco nch` il succo coprir` tutte le verdure. e a Saranno pronti in 1-2 giorni. Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso, oppure per insaporire in cottura le verdure, oppure come salsa per le insalate. Ideali per luso quotidiano durante la stagione calda, rinfrescano e rinforzano.
10.0.43 INSALATINI VELOCI DI FOGLIE DI RAVANELLO

Ingredienti: Foglie di ravanello 4 T. nemente tagliate Sale 1/2 c. Zenzero a piacere Mescolate bene gli ingredienti tra di loro. Mettete in una terrina con un piatto appoggiato sopra in maniera che faccia pressione. Lasciate riposare unora. Prima di servire aggiungete del succo di zenzero. .
10.0.44 INSALATINI AL TAMARI

Ingredienti: Rape tagliate a dadi Broccoli ori interi Acqua 1/2 T. Tamari 1/2 T. Lavate bene le verdure, tagliatele e sistematele in un vaso di vetro della capacit` a di 500-700 gr.. Sistemate sul fondo le rape e sopra i ori dei broccoli. Mescolate in una tazza lacqua con il Tamari e riempite il vaso di vetro con questa mistura che dovr` arrivare a coprire i broccoli. a Saranno pronti gi` dopo un giorno, ma se li volete pi` forti potete aspettare a a u consumarli anche dopo due settimane.

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10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO

Ecco per gli amatori del formaggio, qualcosa che lo ricorda molto da vicino. Il tofu cos` preparato e lideale per i pic-nic, per i tramezzini, da spalmare sui cra ` kers, ecc. ` ` Ma fate attenzione, e molto Yang, un piccolo pezzettino e sufciente. Il miso che viene utilizzato, poich` e molto, raccoglietelo poi con cura e consere` vatelo in frigorifero in un barattolo di vetro. Usatelo normalmente nella vostra cucina oppure riutilizzatelo per questa stessa preparazione. Ingredienti: Tofu 200 gr. Miso di orzo sufciente per coprire Tagliate un pane di tofu secondo lo spessore, in quadratoni di circa cm. 7 x 7 e spessi circa 3 cm.. Otterrete cos` due o tre quadrati. Avvolgeteli in un asciugamano di cotone e comprimeteli fra due taglieri di legno, in modo che facciano fuori gran parte dellacqua. Lasciateli cos` circa unora con un peso sopra se il tagliere e leggero. ` Prendete ora una teglia rettangolare da plum-cake (a bordi alti) che abbia allincirca la stessa larghezza dei quadrati di tofu e sul fondo comprimete un sottile strato omogeneo di miso, il pi` tenue possibile. u Adagiatevi sopra i quadrati di tofu e copriteli da ogni parte di un sottile e omogeneo strato di miso; (potete anche sistemare pi` strati di quadrati di tofu, ciascuno u separato dal miso). Coprite con una stuoietta di bamb` e lasciate riposare a temperatura ambiente per u tre giorni. Pi` e lunga la maturazione, pi` forte sar` il sapore. u` u a Liberate poi con cura i quadrati di tofu dal miso (raccoglietelo come dinnanzi spiegato); il tofu messo cos` a stagionare, e pronto ora alluso. ` Se lo trovate troppo forte, lasciatelo a bagno in acqua per qualche minuto, o riducete il periodo di stagionatura.
10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE)

Poich` sono i pi` forti e i pi` Yang, fatene un uso moderato. e u u Ideali durante la stagione fredda.

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Ingredienti: Miso sufciente per coprire le verdure in un vaso di vetro o di terracotta Radici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape, zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano, taro, barbabietole
Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con lapposita spazzola, asciugatele. Tagliatele a pezzi sottili. Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure. Non mettete n` il piatto n` alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoietta e e di bamb` . u Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni. Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero. 1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale. 2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini saranno pronti dopo 1-2 anni.
10.0.47 DENTICE AL MISO

Ingredienti: Dentice 500 gr. di letto Zenzero 1 c. fresco grattugiato Miso Spalmate i letti con lo zenzero, poi immergeteli nel miso in un vaso. Coprite con una suoietta di bamb` e tenete in luogo fresco. u Saranno pronti dopo una settimana. Separateli quindi dal miso e conservate entrambi in frigorifero.

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10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)

La crusca di riso e quella polvere color crema che viene scartata durante la brilla` tura del riso. Oltre che per fare insalatini, viene usata anche come sapone detergente per i neonati, i bambini e per le pelli delicate in genere. Ottimo sostituto dei latti detergenti: fatene un piccolo sacchettino, immergetelo in poca acqua e strizzate fuori il latte; usate il sacchettino come sapone e lacqua come detergente. Ingredienti: Radici 1-2 tipi a scelta tra ravanelli, rape, daikon, carote, bardana, pastinaca, sedano-rapa Nuka 10-12 T. Sale 2 T. Tostate a secco la nuka in una pesante padella nch` emana un delicato aroma. e Lasciatela raffreddare. Mescolatela bene con il sale. Mettete uno strato di questa mistura sul fondo di un contenitore cilindrico, meglio se di legno, altrimenti di terracotta o di ceramica. Poi mettete uno strato di radici (naturalmente le avrete prima lavate molto bene. Lasciatele intere). Coprite la verdura con la mistura e ripetete loperazione, facendo cos` vari strati, nch` avrete nito gli ingredienti. e Terminate con uno strato di mistura. Mettete un disco di legno sopra lultimo strato con una pietra o un peso sopra, alquanto ponderoso. Quanto prima lacqua comincer` ad uscire dalle verdure e a lambire il disco di a legno. Diminuite allora il peso. Coprite con un telo di cotone e conservate in un luogo fresco e asciutto. Questi insalatini saranno pronti dopo circa 4-6 mesi. Per servirli, prendete una radice dal vaso, lavatela bene e tagliatela a fette sottilissime. Una, due fette a testa sono sufcienti. Da utilizzare prevalentemente durante la stagione fredda.
Capitolo 11 CONDIMENTI, SALSE E CREME

11.1 CONDIMENTI
I condimenti fanno parte del nostro cibo quotidiano. Danno diverso e pi` sapore ai cibi, creano un maggiore bilanciamento. Inoltre, u essendo per lo pi` salati, vanno usati con moderazione e poich` ciascuno di noi u e necessita d` una particolare quantit` di sale o condimento salato, servono a darne a quella quantit` in pi` per chi ne sente il bisogno. a u
11.1.1 GOMASHIO
Questo e senzaltro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra ` tavola. Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e molto meglio ` bilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combina con i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cos` un perfetto bilancia mento. ` E questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconvenienti che questi danno se presi separatamente. Lesatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e di fondamentale importanza e ` pu` variare a seconda delluso e delle necessit` . o a Il processo e uguale per tutti i tipi e verr` spiegato alla ne. ` a
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GOMASHIO MOLTO YANG Ingredienti: Semi di sesamo 4 C. Sale 1 C. Usatelo solo quando dovete affrontare un male sico molto Yin e c` la necessit` e a di intervenire urgentemente, ad esempio unemorragia. GOMASHIO YANG Ingredienti: Semi di sesamo 8-12 C. Sale 1 C. Come condimento abituale per coloro che hanno un problema di salute da risolvere; (se il problema e da eccesso di Yang, potrebbe essere per` gi` troppo forte. ` o a Usate allora il seguente). GOMASHIO YIN Ingredienti: Semi di sesamo 15-20 C. Sale 1 C. Se godete di buona salute, questo e quello che vi consiglio di utilizzare normal` mente. Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto lacqua corrente fresca. Lasciateli scolare. Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate a secco i semi, prima a amma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola di legno mescolate in continuazione (3-5 minuti). Quando si saranno perfettamente asciugati cominceranno a scoppiettare. Evitate a questo punto di farli fumare, usate una amma medio piccola, e mescolate in continuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).

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I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usando il pollice e lanulare della mano destra. Poich` sono sufcienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorvee gliarli e di mescolarli. A tostatura ultimata metteteli in una terrina. Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immediatamente spegnete. Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo. Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate nemente no ad ottenere una polvere impalpabile. Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senza usare forza alcuna, date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appoggiando sulla sua cima il palmo della mano sinistra. Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e un ottimo ` esercizio di autoriessione e meditazione. Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e pronto; annusatelo ` perch` appena fatto il profumo e indimenticabile. e ` Conservatelo per non pi` di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso. u GOMASHIO MOLTO YIN Ingredienti: Semi di sesamo 30 C. Sale 1 C. e Poich` i bambini amano molto il gomashio, e poich` sono molto Yang, fatelo e apposta per loro in queste proporzioni. Se hanno meno di 2-3 anni sono sufcienti ` semi di sesamo senza sale alcuno.
11.1.2 TAMARI-SHOJU Y
Il tamari e lo shoyu (pi` leggero) non devono essere usati come condimento diu rettamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi, almeno no a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed imparato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze. Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.

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11.1.3 SEMI TOSTATI Y

I semi di sesamo, di girasole e di zucca possono essere tostati, leggermente conditi con alcune gocce di tamari e usati come condimento.
11.1.4 UMEBOSHI Y
Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi, fatte seccare al sole, e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamium purpureum). Aiutano la digestione, ripuliscono il fegato e il sangue. Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali, le verdure, i sushi, le insalate, oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.
11.1.5 FURIKAKE Y
Molto semplice e delizioso. Prendete le foglie di chiso, tagliatele nemente e lasciatele asciugare bene al sole o a forno molto caldo. Conservatele in un barattolo di vetro chiuso.
11.1.6 NORI TOSTATE Y

Prendete un foglio di nori e, direttamente sopra a una amma medio-alta, tostatelo velocemente rigirandolo in continuazione nch` il colore diventa verde scuro. e Tagliate poi il foglio in quattro lunghe striscie. Potete ora ottenerne dei quadrati, dei rettangoli o delle striscioline sottilissime.

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11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE

Ingredienti: Nori 4 fogli Girasole semi 1 T. Tamari 1 c. e 1/2 Tostate ad uno ad uno i fogli di nori sulla amma (prima da una parte e poi dallaltra) nch` il loro colore scuro non diventa verde. e Tagliateli poi in pezzetti quadrati di 1 cm. o meno. Tostate i semi di girasole in forno per circa 20 (o in un pentolino per circa 5-10) e poi mescolatevi il tamari e cuocete ancora qualche minuto. In una terrina mescolate i semi e le nori e servite.
DAIKON E TAMARI
Ingredienti: Daikon grattugiato 4 C. Tamari 1/2 c. Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcune gocce di tamari. Questo condimento accompagna i fritti il tempura poich` aiuta a digerire bene e i grassi. Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite.
` 11.1.8 GOMA-WAKAME
Ingredienti: Semi di sesamo 4 C. Polvere di wakam` da 1 C. a 2 C. e Mettete nel forno alcune foglie di alga wakam` a 250 gradi per 20 minuti. Passae tele nel suribachi e pestatele no ad ottenere una polvere minuta. Lavate il sesamo e tostatelo a secco.

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Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi no a che solo il 5%-10% dei chicchi rimangono interi. VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento.
11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO

Ingredienti: Shiso in polvere 1 C. Sesamo semi 8 C. lavati e tostati Potete trovare le foglie di shiso nei barattoli delle umeboshi. Vengono usate in molti modi. Eccone uno. Separate ben bene le foglie tra di loro e mettetele in forno medio per 15-20. Quando sono ben seccate, mettetele nel suribachi e pestatele no a formare una polverina. Aggiungete in proporzione semi di sesamo tostati e macinate il tutto come per il gomasio. Usate questo condimento sui cereali, sulle verdure cotte e crude, ecc. . . In alcuni negozi di alimenti naturali potete trovare le foglie di shiso impacchettate da sole, senza dover ricorrere a quelle del barattolo di umeboshi.
11.1.10 SHIO-KOMBU
Ingredienti: Alga kombu 5O cm. Tamari 2-3 C. Acqua 3 T. Mettete a bagno lalga kombu. Cuocetela in acqua per 15 minuti. Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente. Devono risultare li dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais. Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari. Cuocete per 2 ore o nch` lacqua non si sia tutta consumata. e Di questo condimento, soprattutto invernale, usatene non pi` di 1-2 cucchiaini u

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a pasto. Dal punto di vista medicinale e usato per tutti i problemi dellapparato ` sessuale soprattutto quello femminile.
11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU

Anche questo, come il precedente, viene dopo preparazione di un brodo di sola kombu. Ingredienti: Kombu 50 cm. Zenzero 2 noci Acqua 1/2-1 T. Tamari 2-3 c. Sgocciolate la kombu dal vostro brodo, arrotolatela dal lato pi` lungo, tagliatela u nemente e mettetela in un pentolino. Tagliate a ammifero lo zenzero. Sopra la kombu aggiungete lo zenzero, quindi lacqua e il tamari. Bollite a pentolino coperto per mezzora, o nch` lacqua si sia tutta consumata. e Servite in piccola quantit` . a
11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU Y

Tagliate lalga kombu secca a quadretti di 1 cm. di lato. Metteteli a bagno in tamari per 1 giorno o 2. Cuoceteli quindi in tamari per 1-2 ore. Mangiatene non pi` di due pezzetti al giorno, e non tutti i giorni. u ` E lideale per quando si viaggia per equilibrare cibi innaturali e per mantenere sano lintestino. ` E un condimento Yang, che rinforza lorganismo con lapporto di sali minerali.

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11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU

Ingredienti: Acqua quanto basta a coprire gli ingredienti Kombu 40 cm. Shitake 4 Tamari 1-2 C. ` E conveniente preparare questo condimento utilizzando prima gli ingredienti per farne del brodo (come spiegato nel capitolo Brodi). Quando il brodo e pronto, sgocciolate le kombu e i funghi e tagliateli nemente. ` Metteteli in un pentolino con lacqua e il tamari e cuocete coperto per circa unora o pi` , nch` lacqua non sia quasi del tutto consumata. u e Mangiate questo condimento soprattutto in inverno e non pi` di 1-2 cucchiaini per u pasto.
11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO

Ingredienti: Kombu 30 cm. Shiso 2 C. Semi di sesamo 1 T. Mettete le foglie di shiso e la kombu in una teglia e passate al forno per 30 minuti a 170 gradi. Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una pesante padella per 5-10 minuti, rimestandoli di continuo. Mettete le foglie di shiso e di kombu nel suribachi e fatene una ne polverina. Aggiungete i semi di sesamo e macinate il tutto nch` circa il 90% del sesamo e e ` sbriciolato. Conservate in un vasetto di vetro.
11.1.15 TEKKA
La tekka e un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore. ` Cos` cucinato, diventa una medicina molto efcace, soprattutto per coloro che

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hanno le cellule del sangue deboli o in quantit` minore del dovuto. Si raccoa manda, in piccola quantit` , anche alle persone con il cuore indebolito. Poich` e a e` molto forte e molto Yang, usatene sempre piccolissime quantit` . a Ingredienti: Olio di sesamo tostato 8 C. Bardana 11 C. Carote 4 C. Lotus 6 C. Zenzero fresco grattugiato 1 c. Miso hatcho 1/2-1 T. Lavate bene le verdure. Tagliatele in pezzi pi` piccoli e ni possibile. u (Se non avete il lotus fresco, mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore, tagliatelo e misuratene la giusta quantit` ). a Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisa e saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantit` dopo averle tagliate) a nellordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascuna verdura. Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso. Cuocete almeno 3-4 ore, mescolando di frequente, evitando cos` bruciature, a amma bassa, con piastrina rompiamma, nch` la tekka diventer` molto scura e e a secca.
11.1.16 POLVERE DI BONITO Y

Mettete nel suribachi qualche cucchaio di occhi di bonito e macinateli nemente. Ottimo sul riso, nei sushi, sulle verdure, con il tofu, nei sandwiches.

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11.1.17 BONITO E TAMARI

Ingredienti: Tamari 3 C. Fiocchi di bonito 4 C. Brodo o acqua 2 C. Cipollotto tritato ne 1 C. Mettete in un piccolo pentolino i primi tre ingredienti, portate a bollore a amma media. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare. Aggiungete il cipollotto nei piattini individuali. ` E un condimento da accompagnare a piatti Yin; va molto bene con il tofu.
11.2 LE SALSE
11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI
Ingredienti: Semi di sesamo 1 T. Umeboshi 5 (polpa) The bancha qualche C. Lavate i semi di sesamo, quindi tostateli (come per il gomashio). Metteteli nel suribachi e pestateli. Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente no ad ottenere la consistenza di una crema. Ottima per le insalate sia crude che cotte.

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11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO

Ingredienti: Aceto di riso 2 C. Semi di sesamo 3-4 C. Shoyu 1-1/2 C. Zenzero fresco grattugiato 1/2 c. Lavate i semi di sesamo, tostateli e macinateli nemente nel suribachi. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e amalgamateli ben bene tra di loro. Usate questa salsa nelle insalate, con le verdure scottate o cotte a vapore, con i cereali.
11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE

Ingredienti: Tamari 2 C. Acqua 4 C. Limone 1 C. Zenzero (facoltativo) fresco grattugiato qualche pizzico Mettete insieme gli ingredienti e mescolate bene. Ottima per insalate.
11.2.4 SALSA MISO E LIMONE

Ingredienti: Miso di riso o di orzo 2 C. Brodo di verdura 1 T. Limone buccia grattugiata 1 c. Limone succo 1 C. Sciogliete il miso a purea nel suribachi con il brodo, aggiungete la buccia o il succo di limone e mescolate bene.

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11.2.5 SALSA DI MISO

Ingredienti: Miso (di riso o di orzo) 1 C. Aceto di riso 1 c. Acqua 1 C. o pi` u Mescolate questi ingredienti nel suribachi e amalgamateli bene. Se volete questa salsa pi` forte o pi` diluita giocate sulla quantit` di acqua. u u a
11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO

Ingredienti: The bancha qualche C. Pasta di umeboshi 1 C. Malto di riso 1 C. Mescolate bene tutti questi ingredienti nel suribachi, facendo attenzione a usare una piccola quantit` di th` . a e Ottima per condire insalate miste (verde, rossa, ravanelli, crescione, germi di erba medica).
11.2.7 SALSA DI DULSE

Ingredienti: Alga dulse 1/2 T. Cipolla 1/2 tagliata nemente Umeboshi la polpa di 3 Olio di sesamo una spennellata Lasciate a bagno le alghe per qualche minuto e poi tagliatele nemente. Soffriggete la cipolla e le umeboshi per 2-3 minuti. Aggiungete le dulse e parte della loro acqua e cuocete ancora per circa 1 minuto. Passate al frullatore o nel suribachi. Servitela fredda sulla verdura.

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11.2.8 SALSA TERIYAKI

Ingredienti: Shoyu 4 c. Sake 4 c. Malto di riso 4 c. Zenzero 1 c. fresco grattugiato Olio di sesamo 1 C. Senape 1/2 c. (facoltativo) Combinate tutti gli ingredienti insieme mescolando bene nel suribachi. Usatela col pesce, col tofu, con aburage, con le verdure. Va molto bene anche per marinare il cibo.
11.2.9 SALSA DI TOFU

Ingredienti: Cipolla 1/2 Umeboshi 2 spolpate Tofu 300 gr. Con il coltello tritate nemente la cipolla. Bollite il tofu intero, con i noccioli delle umeboshi, per 3-4 minuti. Scolatelo e conservate lacqua. Unite tutti gli ingredienti nel suribachi e macinateli. Se necessario aggiungete un po dacqua di bollitura del tofu. La consistenza della salsa dovr` essere vellutata. a Servite con prezzemolo tritato.

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11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN

Ingredienti: Tofu fresco 300 gr. Pasta di umeboshi 2-3 c. Cipollotti 2 tagliati nemente Thain 2 C. Bollite il tofu per 3-5 minuti. Scolate e conservate lacqua. Mescolate la pasta di umeboshi nel suribachi con acqua no ad ottenere una crema liquida. Aggiungete il thain e mescolate no ad una consistenza uniforme. Unitevi il tofu e mescolate bene. Se necessario usate un p` dacqua di bollitura. o Alla ne aggiungete i cipollotti. Usatela per condire insalate, per verdure a vapore e crude, per i sandwiches e le tartine (in questo caso dovr` essere pi` consistente e densa). a u
11.2.11 MISO ALLE NOCI

Questa salsa del tipo Nerimiso viene servita per cereali, per verdure, per le insalate, per il tofu, per i toast, sandwiches e crepes. Ingredienti: Noci da 1/2 a 1 T. Miso 6 C. Malto di riso 3-4 C. Olio 1-1/2 c. Acqua 1-1/2 c. Sake (facoltativo) 1 C. Tagliate e sgusciate le noci. Scaldate lolio in una pentola pesante. Saltate le noci per un minuto e aggiungete tutti gli altri ingredienti cuocendo ancora per qualche minuto. Mescolate in continuazione con una spatola di legno nch` la mistura prende una e

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consistenza appena pi` morbida del miso. u Lasciate raffreddare prima di servire. Conservate in frigo.
11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta)

Ingredienti: Porri 2 tagliati ni Sesamo pestato e tostato 2 C. Tamari 1 C. Cuocete i porri con una spruzzatina di sale per 15 minuti. Toglieteli dal fuoco ed aggiungete il sesamo ed il tamari. Mescolate bene.
11.2.13 PEPERONI AL MISO

Ingredienti: Peperoni verdi 5 T. tagliati lunghi e sottili Miso 1 C. sciolto in 1 T. di acqua Olio di sesamo scuro 1-1/2 C. Acqua 1 T. Scaldate lolio e saltate i peperoni per 2 minuti. Aggiungete lacqua ed il miso e cuocete per 30 minuti.

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11.3 LE CREME
11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO
Ingredienti: Aceto di riso 1 c. Semi di sesamo 3-4 c. Shoyu 1 + 1/2 C. Zenzero fresco 1/2 c. grattugiato Tostate i semi di sesamo, dopo averli lavati, e metteteli nel suribachi. Macinateli nemente. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene.
11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO)

Ingredienti: Kuzu 2 C. Acqua 1 T. Miso 4 C. Aceto di riso 1 c. Zenzero grattugiato un pizzico Sciogliete il kuzu in mezza tazza di acqua e portatelo a bollore in un piccolo pentolino aggiungendo laltra mezza tazza di acqua. Cuocete nch` diventa trasparente e poi spegnete il fuoco. e Aggiungete il miso ridotto a purea, laceto di riso e lo zenzero. Mescolate bene.
CREME DA SPALMARE
Sono ottime per i bambini, per i pasti veloci, per i picnic, da spalmare su fette di pane, su gallette di riso o su crackers con laggiunta di una foglia di lattuga o di altra insalata. Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali.

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11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN

Ingredienti: Thain 3-4 C. Miso 1 C. Tostate il tahin in un piccolo pentolino, mescolando in continuazione, nch` die venti dorato. Aggiungete il miso e mescolate ben bene. Per ottenere una consistenza pi` morbida potete aggiungere 2-3 cucchiaini di u acqua bollita. 1a VARIANTE: 1 C. di cipolla o di cipollotto tritati nemente. 2a VARIANTE: 1/2 c. di scorza darancio grattugiata. 3a VARIANTE: 4 C. di miso + 4 C. di thain + 1/2 c. di zenzero fresco grattugiato.
11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE

Ingredienti: Crescione 1 mazzo tagliato ne radici di porro o. cipollotto 1/2 T. tagliato ne Olio di sesamo 1 C. Miso 2 C. Acqua 3 C. Scaldate lolio in una piccola pentola e saltate le radici per circa 10 minuti. Aggiungete il miso sciolto nellacqua ed unitelo alle radici. Aggiungete il crescione, coprite e cuocete per 4-5 minuti. Mescolate bene.

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11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE

Ingredienti: Mostarda naturale di senape 3 C. Tamari 3 C. Acqua 1-3 C. Amalgamate ben bene gli ingredienti e fatene una purea.
11.3.6 TAMARI E THAIN

Ingredienti: Cipolla tritata nissima 1 Tamari 1 C. Thain 4 C. Acqua 8 C. Saltate la cipolla in un pentolino con 2 cucchiai di acqua per 1-2 minuti. Aggiungete il thain e mescolate bene. Aggiungete il tamari e poi lacqua e amalgamate bene. Cuocete ancora 1 minuto. Servite caldo o freddo.
Capitolo 12 LE BEVANDE
a Il nostro corpo e formato per il 75% di liquidi; ciononostante la quantit` di be` ` vande di cui abbiamo bisogno e assai limitata, infatti il liquido viene normalmente introdotto nel nostro corpo con il cibo. Se avete sete durante il pasto, signica che state usando ancora troppo sale. Soprattutto cercate di non bere mangiando; eliminate bevande zuccherate, colorate e conservate, bevande industriali e in lattina, gasate e stimolanti. Occasionalmente potete, se godete di buona salute, bere birra di buona qualit` (cio` senza zucchero e a e ` a fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio); la birra e infatti ` ottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo; e in speciali occasioni il SAKE, un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso.
12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KUKICHA Y

Bevanda per eccellenza. Prima di essere raccolto viene lasciato crescere per tre anni in modo che cede al resto della pianta tutta la teina. Pu` essere dato anche ai bambini e agli ammalati, non contiene infatti stimolano ` ti; ha forti propriet` digestive, e ricchissimo di ferro e calcio, Vitamina A, a Vitamina C e Niacina. Per mezzo litro di acqua usate un cucchiaino di rametti e bollite per circa 5-6 minuti. 240

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Non usate teiere o colini metallici che rovinerebbero il delicato sapore di questo the. Le stesse foglie si possono poi ribollire usando met` dose di acqua. a 1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su amma media per 1-2 minuti. Bollite poi normalmente. 2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI Bevanda rinvigorente, ricostituente ed energetica. Mettete in una tazza da the da qualche goccia a un cucchiaino di tamari (secondo che vogliate ottenere una bevanda pi` o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo. u Mescolate e bevete. 3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA. Sciogliete in una tazza the bancha caldo, succo di mela in varie prporzioni. Bevete caldo o freddo. Bevanda rinfrescante ed estiva, rilassante. Per condizioni Yang. 4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE. Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mescolate. Bevanda estiva e per condizioni Yang.
12.0.8 THE DI UMEBOSHI Y

Bevanda estiva e rinfrescante; stimola la digestione. Fate bollire una o due prugne umeboshi in un litro dacqua per 5-10 minuti. Filtrate e conservate in frigorifero. Potete usare questo succo, concentrandolo un p` di pi` , per condire insalate e fare o u salse. VARIANTE: In luogo delle prugne umeboshi, potete usare semplicemente i noccioli avanzati da precedenti preparazioni. Bollite e ltrate. Unimportante propriet` di questa bevanda, e di rendere al corpo sali minerali a ` che sono andati perduti in seguito ad una forte sudorazione.

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Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto sico, e ci e venuta sete. A questo punto lorganismo desidera non solo liquidi, ma anche ` sali minerali: se beviamo molta acqua, poi ci sentiremo deboli o appesantiti. Usando questa bevanda, ne baster` una quantit` minore e ci sentiremo di a a nuovo in forma.
12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA Y

Le foglie del the bancha contengono ancora una parte di teina (stimolante del sistema nervoso). Non usate quindi questo the se non siete in buona salute e non datelo ai bambini. Procedete come per il kukicha o the bancha in rametti.
12.0.10 SUCCO DI MELA Y

Tagliate alcune mele a dadi e cuocetele nello stesso volume di acqua con un pizzico di sale per 30-40 minuti. Passate al setaccio e ltrate. Se volete una bevanda pi` Yang, potete sciogliere un cucchiaino di kuzu in mezzo u litro di succo freddo e portarlo, rimestando, a bollore nch` non si addensi. e Bere caldo.
12.0.11 THE DI ORZO Y

Bevanda rinfrescante, scioglie i depositi di grassi animali, tonica lintestino. Prendete dellorzo mondo e procedete come per il the di riso. Bollite due cucchiai di orzo tostato in un litro dacqua per 10 minuti.

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12.0.12 THE DI RISO Y

` E calmante delle inammazioni intestinali, tonico generale dellorganismo, abbassa la febbre. Tostate a secco per 10-20 minuti in una padella di ghisa 2 cucchiai di riso integrale lavato. Quando emana un delicato aroma di tostatura, aggiungetelo ad un litro di acqua bollente e bollite per circa 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta. VARIANTE: Bollite in acqua per 10 minuti 50% di riso integrale tostato e 50% di KUKICHA tostato.
` 12.0.13 CAFFE DI CEREALI Y

Esistono in commercio vari tipi di caff` di cereali, secondo il tipo di ingredienti e utilizzati: orzo, riso, azuki, cicoria, bardana, dendelio. Ad esempio il caff` yannoh e composto di riso, orzo, azuki e cicoria tostati. Per e ` preparare questi caff` , fate semplicemente bollire un cucchiaio di miscela in due e tazze di acqua per 5 minuti. Lasciate depositare. Sono tutte bevande molto Yang, da usare meno frequentemente del the di tre anni e del the di riso e di orzo.
12.0.14 THE MU Y
Questa bevanda e una miscela di 16 erbe (esiste in commercio anche quella a 9 ` erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang. ` E un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng), molto Yang, con forti propriet` di stimolazione della circolazione e del metabolismo. a Bevetelo caldo in inverno e freddo destate. Viene venduto in bustina. Bollite una bustina per 10 minuti in un litro dacqua.

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La stessa pu` essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro dacqua. o Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci. Anche il the e delizioso nei dessert e nelle creme. `
12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE Y

Diluite la crema di amasake con acqua o the bancha sino ad ottenere la consistenza desiderata. Bollite 5 minuti con un pizzico di sale. Potete ora bere questa bevanda cos`, oppure aggiungere qualche goccia di tamari e succo di zenzero fresco. Per ottenere succo di zenzero, prendete una noce di radice di zenzero fresco, grattugiatela, mettetela in una garza doppia e spremete fuori il succo arrotolando la garza a m` di sacchettino. o
Capitolo 13 CUCINARE CON IL KUZU E CON LARROW-ROOT

Questi amidi possono essere usati molto liberamente in cucina, soprattutto se imparate ad usare le preparazioni di base del kuzu e del liquido secondo le differenti densit` e consistenze che volete ottenere. a Usateli nelle vostre ricette favorite. Bench` , a prima vista, dato lalto costo del kuzu rispetto allarrow-root, si tenda e ad usare questultimo, ci sono delle ottime ragioni per preferire il primo: laroma, il gusto e la consistenza sono senza dubbio migliori, come anche la trasparenza e la lucentezza. La quantit` di arrow-root che dovete usare e doppia rispetto al kuzu. a ` ` E inne, per la sua composizione biochimica, il kuzu e lunico gelidicante alcalino, bilancia quindi preparazioni acidicanti rendendo le ricette in cui viene utilizzato piatti salutari e, a volte, anche medicinali.
PREPARAZIONE Zuppe limpide Bevande Salse leggere Preparazioni medicinali Salse dense Gelatine ` Preparazioni con densita simile al Tofu Spaghetti di Kuzu Mochi di Kuzu LIQUIDO 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza KUZU Mezzo cucchiaino 1 cucchiaino = 3,5 gr. 2 cucchiaini 1 cucchiaio = 11 gr. 1 cucchiaio + mezzo 2 cucchiai 2 cucchiai + mezzo 4 cucchiai 5 cucchiai + mezzo ARROW-ROOT 1 cucchiaino 2 cucchiaini 4 cucchiaini 2 cucchiai 3 cucchiai 4 cucchiai 5 cucchiai 8 cucchiai 11 cucchiai
N.B. I cucchiaini e i cucchiai si intendono rasi e non colmi.
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I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedono circa il 15-20% in pi` di amido. u Se volete fare una misurazione pi` accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoli u in una tazza e usando un cucchiaino, no ad ottenere una polvere. Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi. 1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli. 2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione con una cucchiaio di legno, con particolare attenzione al fondo della pentola. 3. Portate a bollore con una amma media e quando vedete che il liquido comincia ad addensarsi, abbassate al minimo. 4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura a amma bassa per unaltro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamotofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione; otterrete cos` una consistenza del tutto particolare.
13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU

Ingredienti: Kuzu polverizzato 8 C. Acqua 2 T. Sciogliete il kuzu nellacqua in un piccolo pentolino e portatelo a bollore; girate in continuazione con una spatola di legno con particolare attenzione per il fondo della pentola. Cuocete nch` il liquido diventa trasparente e denso; indi versatelo in una teglia e bassa e larga formando uno strato di 9-10 mm.. Appianate la supercie con la spatola inumidita. Fate raffreddare velocemente staccando il perimetro di questa densa crema dai bordi della teglia. Capovolgete poi la teglia su di un tagliere inumidito, tagliate il foglio con una lama aflata e bagnatela ad ogni taglio. La pressione del vostro coltello deve essere verticale. Fate delle striscie il pi` sottili possibile. u Servite questi spaghettoni appena fatti o al massimo entro poche ore (in questo caso teneteli a mollo in acqua ghiacciata). Servite con una salsa a vostra scelta tra : salsa di miso, salsa teriyaki, miso alle noci, salsa ai porri.

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13.0.17 GOMA-TOFU
Ingredienti: Thain 200 gr. Kuzu 1 T. Acqua 3 T. + 2 T. In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuoco basso. Cuocete un minuto. Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua e aggiungetelo al thain. Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 minuti. Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure in piccole formine e lasciate raffreddare. Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito sia con le verdure che come dessert. VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dallinizio pezzetti di frutta di stagione.
13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU

Ingredienti: Tofu 400 gr. tagliato a dadi di 2 cm. di lato Acqua 2 T. (o brodo di kombu) Sale un pizzichino Tamari 1 c. Kuzu 4 c. Prezzemolo o cipollotto In un pentolino portate lacqua e il sale a bollore. Aggiungetevi i dadi di tofu e cuocete per circa 3-5 minuti. Toglieteli poi con cura, cercando di non romperli, e disponeteli in un piatto di portata (possibilmente preriscaldato). Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai di acqua fredda e aggiungetelo con il tamari al brodo. Rimestando in continuazione, riportate a bollore e cuocete per alcuni minuti nch` il liquido non si sia addensato completamente. Versate questa salsa e sul tofu e guarnite con prezzemolo o cipollotto tagliati nemente.

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VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia di zenzero fresco oppure qualche pizzico di occhi di bonito oppure entrambi.
` 13.0.19 RAGU DI SEITAN

Ingredienti: Cipolle 2 medie tagliate Mijingiri Seitan 1 T. tagliato a piccolissimi dadini Acqua 2 T. Tamari 2 c. Olio di sesamo una spennellata Kuzu 1 C. Ungete appena di olio una piccola pentola, scaldatelo e soffriggetevi le cipolle nch` siano appena un po appassite. e Aggiungete il seitan, lacqua (conservatene un po per sciogliere poi il kuzu), il tamari e cuocete a piccola amma per 15-20 minuti. Sciogliete il kuzu nel suribachi in pochi cucchiai di acqua fredda, aggiungetelo al rag` e continuate la cotture, sempre rimestando con un paio di bacchette, no al u suo completo addensamento (circa 12 minuti). Usatelo sulla pasta, sulla soba, sul riso; come ripieno per verdure e panzerotti; sulle pizze. VARIANTE: potete aggiungere 1/2 cucchiaino di succo di zenzero fresco a ne cottura.
Appendice A GLOSSARIO
A
ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo. ` AGAR-AGAR E chiamata anche il muschio di ceylon. ` unalga traslucida, venduta in polvere, in occhi e in barre. E Viene usata per fare gelatine e per addensare. AGE Abbreviazione di aburage. ` AMASAKE Letteralmente: dolce sak` . Bevanda pi` o meno liquida, dolce, fatta e u con riso integrale (o riso dolce integrale) e koji. ` ANKAKE Salsa densa insaporita con tamari. ARAME Eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio. Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono nemente tagliate e poi fatte seccare. ARBI Patata taro seccata e polverizzata. ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene usato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere. Ne occorre doppia quantit` rispetto al kuzu. Non ha propriet` medicinali. a a AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine. I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono unottima medicina per i reni.
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B
BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita. Bancha signica leggero: e un the prodotto con procedimenti naturali, ` assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici, ed a bassissimo contenuto di teina. Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA, composto dalle foglie dellarbusto, che contiene ancora piccole quantit` di teina, e il KUKICHA, a costituito dai rametti della pianta, che ne e praticamente privo. Questultimo ` e il pi` indicato per uso curativo o quotidiano. Va bollito qualche minuto. ` u BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale, con foglie cuoriformi e molto grandi. Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli ori porporini. Molto comune nei boschi, nei fossi e lungo le strade campestri. Ottima e ` la radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta, quando il fusto non si e ancora formato. ` La si pu` anche coltivare. o BONITO Pesce secco venduto in occhi e anche, a volte, a pezzi da soccare. Viene usato in salse, nelle zuppe, nei brodi e a volte con verdure. BULGHUR Grano integrale che e stato parzialmente bollito e poi seccato. ` Ottimo con insalate e con verdure cotte.
C
CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata, molto compatto con foglie molto tenere e dolci. Cresce molto bene anche nei nostri climi. CHAPATI Piadine di farina integrale, acqua e sale. Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio. CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsa con arrow-root. COUS-COUS Semola di grano parzialmente rafnato, precotto e venduto in piccolissimi grani gialli. Esiste ora in commercio anche il tipo integrale.

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D
DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante. Appartiene alla famiglia delle crocifere, quindi cresce anche nei nostri climi. Pu` essere lungo pi` di mezzo metro. o u La radice, ricca di vitamina C, e ottima per sciogliere eccessi di grassi nel ` corpo (colesterolo, cellulite, depositi aterosclerotici). Ottima come verdura, negli stufati, nelle zuppe, nelle salse, nelle insalate. Le foglie, che contengono 80% di vitamina C pi` delle arance e 90% di u calcio pi` del latte, sono ottime e caldamente consigliate. u La radice, tagliata e seccata, venduta in pacchetti, la si pu` consumare tutto o lanno. Le foglie, seccate allombra, vengono utilizzate per fare dei bagni caldi che sciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili. Se non riuscite a trovare il daikon, potete usare in sostituzione tutte le nostre variet` di ravanello (rosso, nero, bianco o ramolaccio), che possiedono a le stesse propriet` curative, per` in misura minore. a o ` facile da coltivare, e i semi possono essere richiesti ai rivenditori di E sementi, con il nome di Ravanello gigante giapponese. DENTIE Polverina nera molto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo in forno, polverizzate e mescolate con sale tostato. La migliore medicina per denti e gengive. DULSE Rhodymenia palmata unalga rosso scuro. Usata nelle zuppe, nelle insalate e con le verdure. Contiene una quantit` di a ferro doppia rispetto agli spinaci.
F
FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti. Ha varie forme: grosse rondelle, piccole rondelle e fogli. Ricco di proteine, viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto.
G
GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale, fagioli di soja e sale.

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GINGER Vedi zenzero. GLUTINE Proteine del grano. Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare il seitan. GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino integrale macinato ne. ` Rispetto al latte contiene 1.000% in piu di calcio (vale a dire 10 volte tanto). GRANOLA Miscela di occhi, frutta secca, olio e malto (di riso o di orzo), passata al forno rimestando spesso.
H
HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale, lasciata fermentare almeno tre anni. HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme. Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40 a 100 cm.. Ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo; vitamina A, B1 , B2 ` e Niacina (vit. P P o fattore antipellagroso). E regolatore della pressione sanguigna. ` E usata nelle zuppe, nelle insalate, con le verdure, con il pesce. HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azuki che da qui prendono il nome. Le zucche sono piccole, verdi o arancioni, tonde e molto dolci.
I
INSALATINI Verdure fermentate con il sale. La fermentazione pu` durare da qualche giorno a qualche mese. o Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro.

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J
JINENJO Radice molto Yang, marrone scuro, larga circa 7-10 cm. e molto lunga. Ottima per rinforzare tutto lapparato sessuale maschile. JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo.
K
KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi). KASHA Grano saraceno tostato. KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volte rispetto al cereale. La consistenza nale deve essere cremosa e sofce. KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti in olio in immersione. KELP Laminaria Sinclairii, alga verde con foglie lunghe no a un metro. Viene seccata, tostata e polverizzata. KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari. Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote). KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti. KOJI Riso, orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento (Aspergillus oryzae) e poi seccati. Lo si usa per fare il miso, il tamari, lamasak` , lo shoyu. e KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo, azuki, ecc., cotti in molte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura. Cibo per neonati e bambini. KOMBU Alga marrone-laminaria; se ne coltivano pi` di dieci tipi. Ha foglie u lunghe da 1 a 3 metri. Ricchissima di sali minerali e vitamine. La si usa nelle zuppe, con le verdure, nei condimenti, salse, ecc. KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja, sale e riso bianco. Esiste ora in commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso).

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KUKICHA Vedi bancha. KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa, radice di bardana (e/o carote), foglie di the bancha e miso. Preparazione molto Yang. KUZU Amido della radice di una pianta pueraria rampicante. Mentre tutti gli altri amidi sono acidi, il kuzu e lunico ad essere alcalino. ` Viene usato per addensare zuppe, verdure, dolci, budini. Ha azione curativa su tutto lapparato intestinale.
L
LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba. Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco. Ottimo per gli organi della respirazione.
M
MAKURI Digenea simplex. Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antielmintico). MEKABU Radice dellalga wakam` . Ha un sapore molto forte. e MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. Viene usato per salse e per insaporire particolari preparazioni. MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fatto con fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo. Ha forti propriet` curative. a MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato. MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe, di cui le basilari sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia, zenzero, radice di ginseng, renania e mandorla di pesca. MUESLI Miscela di occhi e frutta secca. MUGI MISO Variet` di miso fatto con fagioli gialli di soja, orzo, sale. Uno dei a migliori per le sue propriet` curative. a

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MUSUBI Fare, cucinare mettendo Yin e Yang insieme. Ad es.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin e laltra Yang).
N
NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24 ore. NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu e zenzero. NIGARI Liquido salato che resta dopo lestrazione del sale dallacqua di mare. Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu. ` NISHIME Modo di cuocere la verdura senza olio. ` NITUKE Verdure saltate in pochissimo olio. NORI Porphyra tenera. Alga che raggiunge 10-30 cm. di lunghezza. Viene seccata e compressa in forma di fogli rettangolari. Ricca di Vitamina A, Calcio, Ferro e Iodio. Contiene 35% di Proteine. NORI-MAKI Chiamati pi` impropriamente sushi. u Riso cotto mescolato con altri ingredienti, arrotolato con un foglio di alga nori e poi tagliato a fette di vario spessore. NUKA Crusca di riso, viene usata per fare gli insalatini.
O
OJIYA Stufato di verdure, riso e legume, cotti a lungo insieme. OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione del tofu. Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette.

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R
RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli, cuociono in pochi minuti. Sono fatti solitamente con farina di grano saraceno. RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. Stimola il sistema cardiovascolare. Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari.
S
SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi. SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso. Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine. SASHIMI Rafnato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione. SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu. SHIITAKE Funghi molto Yang venduti secchi. Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Hanno propriet` medicinali. a SESAMO Sesamum indicum. Pianta coltivata sin dalla pi` remota antichit` per i suoi piccoli semi ricchi u a di Proteine, Grassi, Calcio, Sali Minerali e Vitamine. SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungo in tamari. Se ne usa una piccola quantit` . a SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini, ad es. umeboshi. Sono rosse. SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi, contenente fagioli gialli di soia, grano, acqua e sale. Rispetto al tamari ha una consistenza ` piu liquida. SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno; fatti anche con farina di grano saraceno e varie percentuali di farina integrale di grano.

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SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Commestibile e molto versatile. Tofu, tempeh, natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dalla lavorazione della soia gialla. SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano, molto piccoli. SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e contenente verdure, pasta di vari formati, tofu, seitan, pesce, ecc. . . condito con tamari. SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono, con linterno zigrinato. Con un pestello di legno, Surikogi, e lideale per macinare semi, fare salse ` e ridurre il cibo in purea. SURIKOGI Pestello in legno. SUSHI Vedi norimaki.
T
TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon, nuka (crusca di riso) e sale, a volte miso. TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente, fatta con fagioli di soja, sale ed acqua. Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione, con zucchero e proteine vegetali. TARO Patata = Colocasium antiquorium, tubero dalla polpa bianca e pelosa. Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossine, pus e depositi tumorali. Pu` anche essere mangiata come verdura. o THAIN Semi di sesamo macinati no a formare una densa e grassa crema. Usata in salse, piatti salati e dolci. TEKKA Condimento fatto con hatcho miso, bardana, carote, radice di loto, olio di sesamo e zenzero. Viene cotto per molte ore.

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TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja, leggermente cotti, inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassa temperatura per circa 24 ore. Venduto in pani spessi 2 cm.. TEMPURA Piatto di verdure, alghe, pesce, tofu, tempeh immersi in una pastella di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio. TERIYAKI Salsa fatta con miso, sake, malto di riso, zenzero, olio di sesamo e senape. TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja; viene fatto con soja gialla, acqua e nigari. Cibo molto versatile. TORORO-KOMBU Alghe kombu nemente tagliate, macerate in aceto di riso e poi seccate. TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari.
U
UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina di grano tenero. UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume, seccati e messi a macerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso. Fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione e curano lintestino.
W
WAKAME Undaria Pinnatida Alga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. Ricca di Proteine e Sali Minerali. Si usa per zuppe, insalate, ecc. . . WOK Pentola in ferro, acciaio o ghisa di origine cinese. Ha forma convessa allesterno e concava allinterno. Usata per friggere, saltare, cuocere, stufare, ecc. . .

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Y
YANNOH Caff` di cereali e legumi tostati e macinati nemente. e YOKAN Gelatine dolci di azuki, malto di riso e agar-agar. YUBA Sottile pellicola che si forma in supercie quando si scalda il latte di soja. Di solito viene seccata e venduta in varie forme.
Z
ZENZERO Zingiber Ofcinale. Radice aromatica e piccante, usata sia come condimento che per fare impacchi esterni caldi. Per estrarne il succo, giallino e profumatissimo, grattugiate la radice fresca, mettetela in una garza a trama ne (o in un fazzolettino) e spremete torcendo.
Categorie Tendenza Funzione
Movimento Vibrazione Direzione Collocazione Peso Temperatura Luminosit` a Umidit` a Densit` a Dimensione Struttura Forma Composizione Particella atomica Elementi Stato energetico Effetti climatici Genere biologico Sesso Struttura organica Nervi Attitudine Attivit` a Dimensione
YIN Forza centrifuga Espansione Diffusione Dispersione Separazione Decomposizione Piu lento e passivo ` Onda corta e alta frequenza Ascendente e verticale Piu esterna e periferica ` Minore Piu fredda ` Piu bassa ` Maggiore Minore Piu grande ` Piu espansa e fragile ` Piu estesa ` Piu morbida ` Elettrone N,O,P,Ca etc. Vibrazione. . . Aria. . . Acqua. . . Clima tropicale Piu vegetale ` Femminile Piu espansa e vuota ` Piu periferici, ortosimpatico ` Piu moderata, negativa ` Piu psichica e mentale ` Spazio
YANG Forza centripeta Contrazione Coesione Assimilazione Riunione Organizzazione Piu veloce e attivo ` Onda lunga e bassa frequenza Discendente e orizzontale Piu interna e centrale ` Maggiore Piu calda ` Piu alta ` Minore Maggiore Piu piccola ` Piu contratta e solida ` Meno estesa Piu dura ` Protone H,C,Na,As,Mg,ect. Terra. . . Clima freddo Piu animale ` Maschile Piu concentrata e compatta ` Piu interni, parasimpatico ` Piu attiva, positiva ` Piu sica e sociale ` Tempo
Tabella A.1: Esempi di Yin e di Yang
Indice
COPERTINA INTRODUZIONE 0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica . . . . . . . . . . . . . . PREFAZIONE LEGENDA 1 CONSIGLI GENERALI 1.1 I FORNELLI . . . . . . . . . . . . . 1.2 SULLUSO DEL FUOCO . . . . . . 1.3 GLI UTENSILI . . . . . . . . . . . . 1.4 SULLUSO DEL SALE . . . . . . . . 1.5 SULLUSO DELLOLIO . . . . . . . 1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE 1 2 4 8 10 12 12 13 14 17 19 21 33 34 35 38 38 39 39 40 40 41 42 44 44 45
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LE ZUPPE 2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . . . . . . 2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA . . . . . . . . . . . . 2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . . . . . . . . . . 2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO . . . . . . . . . . . . . 2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN . . . . . . . . . . . . . 2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) . . . . 2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE 2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara) . . . . . . . . . . . . . 2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) . . . . 2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . . . .
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2.2 2.3
2.4
2.5
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ZUPPA DI MISO AL MAIS . . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO MIZORE . . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO E OSTRICHE . . . . . . . . . . . ZUPPA DI TAMARI CON POLPETTINE DI PESCE . . . . . . . . . . . ZUPPA DI TAMARI E UOVA . . . . . . . . . . . . . . . . ZUPPE CON CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.1 ZUPPA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO . . . . . . . . . . . . 2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . . . . . 2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI . . . . . . . . . . . 2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA . . . . . . . . . . ZUPPE CON LEGUMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.4.1 ZUPPA DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . . . . . . . . . . . . . 2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . . 2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . 2.4.5 ZUPPA CON TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . ZUPPE DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.1 ZUPPA DI SEDANO . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI . . . . . . . . . . . 2.5.4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE 2.5.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO . . . . . . . . . . . . . . 2.5.10 ZUPPA DI CAROTE . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 2.5.11 CONSOMME DI KOMBU . . . . . . . . . . . . . 2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . . I BRODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . . . . . 2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . . . 2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E FIOCCHI DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6.4 BRODO DI KELP . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . .
2.1.13 2.1.14 2.1.15 2.1.16 2.1.17
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2.7
ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . . ` 2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA 2.7.2 OJIYA . . . . . . . . . . . . . 2.7.3 STUFATINO DI PISELLI . . .
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I CEREALI 3.1 IL RISO INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . 3.2 COME SI SERVE IL RISO (e gli altri cereali) . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE . 3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . . . 3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON ALTRI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3.1 RISO E ORZO . . . . . . . . . . . . . . 3.3.2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . 3.3.3 RISO E RISO DOLCE . . . . . . . . . . 3.3.4 RISO E GRANO . . . . . . . . . . . . . 3.3.5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . . 3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . . 3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA . . . . . . 3.3.8 RISO E SESAMO . . . . . . . . . . . . 3.3.9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . . 3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO 3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE . . . . . . 3.3.12 RISO E AZUKI . . . . . . . . . . . . . . 3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN . . . . . . . . 3.3.14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . . . . . 3.3.15 INSALATA DI RISO . . . . . . . . . . . 3.3.16 SUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3.17 RISO DOLCE E NOCI . . . . . . . . . . 3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . . . . 3.3.19 MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3.20 MOCHI AL FORNO . . . . . . . . . . . 3.3.21 MOCHI FRITTO . . . . . . . . . . . . . 3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA . . . . . . . 3.4 IL MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.4.1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . . 3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE . 3.4.3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . . . . . 3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO . . . . . . . 3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . .
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3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS . . . GRANO SARACENO . . . . . . . . . . . . . . 3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE . 3.6.2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . . IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . . . . . 3.7.1 CUSCUS INTEGRALE . . . . . . . . . 3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE . . . . . . 3.7.3 BULGHUR CON VERDURE . . . . . . 3.7.4 PANE DI BULGHUR . . . . . . . . . . PASTA, GNOCCHI E PANE . . . . . . . . . . . 3.8.1 UDON IN BRODO . . . . . . . . . . . . 3.8.2 MACCHERONI SALTATI . . . . . . . . 3.8.3 PASTA AL FORNO . . . . . . . . . . . 3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . . 3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . . 3.8.6 ROLLINI DI SOBA . . . . . . . . . . . 3.8.7 INSALATA DI TRENETTE . . . . . . . 3.8.8 PANE DI MAIS E RISO . . . . . . . . .
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LE VERDURE 4.1 METODI DI COTTURA DI BASE . . . . . . . . . . ` 4.2 NISCIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . . . . . . ` 4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO . . . . ` 4.2.3 NISCIME DI OKARA . . . . . . . . . . . . ` 4.2.4 NISCIME DI CAVOLO . . . . . . . . . . . ` 4.2.5 ANKAKE DI PORRI . . . . . . . . . . . . . 4.3 BOLLITURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.3.1 COSTE SCOTTATE . . . . . . . . . . . . . 4.3.2 DAIKON ONAMASU . . . . . . . . . . . . 4.3.3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . . 4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO . . . . . . . . . . 4.4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . . . . . . . . . ` 4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO . . . . . . . ` 4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE . . . . . . . . . . 4.4.3 KIMPIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.4.4 BARDANA AL MISO . . . . . . . . . . . . ` 4.4.5 NITUKE DI OKARA . . . . . . . . . . . . 4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO 4.4.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . 4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE . . . . . . . .
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` 4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE . . . . . . . . . . 4.5 COTTURA A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . 4.5.1 DAIKON A VAPORE . . . . . . . . . . . 4.6 AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.6.1 CIPOLLE AL FORNO . . . . . . . . . . . 4.6.2 ZUCCA AL FORNO . . . . . . . . . . . . 4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . . 4.6.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . . . . . . 4.7 A PRESSIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.8 A STRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.10.1 SALSE PER TEMPURA . . . . . . . . . . 4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA . . . . . . . . . 4.10.3 NABE: CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO 4.11 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI . . 4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE . 5
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115 116 116 116 117 117 118 118 119 120 121 121 125 125 125 128 128 129 130 131 131 132 132 132 133 133 134 134 134 135 135 136 136 137 137 138 138 138 138
I LEGUMI 5.1 SOJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.2 SOJA NERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.3 SOJA GIALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI . . . . . . . . . . . . . . ` 5.1.5 PATE DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.6 SPUNTINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.2 LENTICCHIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE 5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE . . . . . . . . . . . . . . 5.3 CECE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.1 CECI BIANCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.2 CECI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.3 HUMUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.4 PISELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI . . . . . . . . . . . . . . 5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI . . . . . . . . . . . . 5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . . . . . . . . . .
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5.5
FAGIOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA, FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . . 5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI . . . . . . . . 5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO 5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . .
. . . . . 139 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 140 140 141 142 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 145 148 149 150 150 151 152 153 153 157 158 158 159 159 160 160 160 163 163 164 164 165 166 167 167 168 168
COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI 6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI FAGIOLI DI SOIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2 TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . . . . . . . . 6.2.2 ABURAGE-AGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.4 TOFU STRAPAZZATO . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.5 SANDWICHES DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU . . . . . . . . . . . . 6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3 TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.1 TEMPEH TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.2 TEMPEH SAPORITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . 6.3.4 SALSA DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . . . . . . . . . . 6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.4 NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.1 NATTO TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO . . . . . . . . . . . . . . . 6.6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito) . . . . . . . . . . . . . . 6.6.3 STUFATO DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.6 ZUCCA FARCITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
LE ALGHE 170 7.1 KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 7.1.1 KOMBU E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
7.2
7.3
7.4
7.5
7.6 7.7 8
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU . 7.1.3 KOMBU AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2.1 ARAME VELOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . . . . . . . 7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . HIJIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA ` WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 7.4.1 INSALATA DI WAKAME I . . . . . . . . . . . . . . ` 7.4.2 INSALATA DI WAKAME II . . . . . . . . . . . . . ` 7.4.3 WAKAME E ZENZERO . . . . . . . . . . . . . . . . ALGHE ROSSE NORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . . . . . . . . 7.5.2 NORI FRITTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.6.1 INSALATA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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PESCE, CIBO DACQUA 8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . . 8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE . 8.0.3 TROTA IN CARPIONE . . . . . . . . . 8.0.4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . . 8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE 8.0.6 TINCA AI PISELLI . . . . . . . . . . . 8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO 8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . . 8.0.9 ZUPPA DI PESCE . . . . . . . . . . . . 8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . . I DOLCI NATURALI 9.0.1 TORTA DI MELE . . . . . . . . . . . 9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE . 9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . . 9.0.4 PUFFE (una dozzina) . . . . . . . . . . 9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA
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9.0.6 9.0.7 9.0.8 9.0.9 9.0.10 9.0.11 9.0.12 9.0.13 9.0.14 9.0.15 9.0.16 9.0.17 9.0.18 9.0.19 9.0.20 9.0.21 9.0.22 9.0.23 9.0.24 9.0.25 9.0.26 9.0.27 9.0.28 9.0.29 9.0.30 9.0.31 9.0.32 9.0.33 9.0.34 9.0.35 9.0.36 9.0.37
` SOFFIATI AL CAFFE . . . . . . . . . . . . . PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO . . . . BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . . PASTICCINO FROLLO . . . . . . . . . . . . PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE . . CREMA DOLCE DI TAHIN . . . . . . . . . . AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HALWAH DI MELE E SESAMO . . . . . . . SALSA DI FRAGOLE . . . . . . . . . . . . . CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . . . . KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . KANTEN DI AMASAKE . . . . . . . . . . . GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE . . CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA (per molte persone) . . . . . . . . . . . . . . . MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . . . MELE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . AZUKI E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . ZUCCA E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . RISO E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . RISO DOLCE E CASTAGNE . . . . . . . . . CHEICH DI COUS-COUS . . . . . . . . . . . SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . . . . . CAROTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . YOKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LATTE DI MANDORLE . . . . . . . . . . . LATTE DI AVENA . . . . . . . . . . . . . . . TOPPING DI MANDORLE . . . . . . . . . . TOFU TOPPING . . . . . . . . . . . . . . . . GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . . MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA CONSERVAZIONE . . . . . . . . . . . . . . PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA . . . . . MUESLI CON THE MU . . . . . . . . . . . .
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196 197 197 198 198 199 199 200 201 202 202 203 203 204 205 205 205 205 206 206 206 207 207 208 208 209 209 210 210
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10 GLI INSALATINI 10.0.38 INSALATINI CON SALE . . . 10.0.39 CRAUTI . . . . . . . . . . . . 10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO 10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO . 10.0.42 INSALATINI PRESSATI . . .
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10.0.43 INSALATINI VELOCI DI FOGLIE DI RAVANELLO . . . . . . . . . . 10.0.44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . . 10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . . 10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . . . 10.0.47 DENTICE AL MISO . . . . . . . . . . . . . 10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)
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218 218 219 219 220 221 222 222 222 224 225 225 225 225 226 226 227 227 228 228 229 229 229 230 231 231 231 232 232 232 233 233 233 234 234 235 235 236 236
11 CONDIMENTI, SALSE E CREME 11.1 CONDIMENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.1 GOMASHIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.2 TAMARI-SHOJU . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.4 UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.6 NORI TOSTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE ` 11.1.8 GOMA-WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO . . . . . . . . . . 11.1.10 SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU . . . . 11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . 11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . . 11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO . . . . . . 11.1.15 TEKKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . 11.1.17 BONITO E TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2 LE SALSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI . . . . . . . . . . 11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . 11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . . . 11.2.4 SALSA MISO E LIMONE . . . . . . . . . . . . . 11.2.5 SALSA DI MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO . . . . . . . . . . 11.2.7 SALSA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.9 SALSA DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN . . . . . . . . . . . . 11.2.11 MISO ALLE NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta) . . . . . . . . . . . 11.2.13 PEPERONI AL MISO . . . . . . . . . . . . . . .
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11.3 LE CREME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . . . 11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO) 11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . . . . 11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE . . . . . . . . 11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE . . . . . . . . . 11.3.6 TAMARI E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . .
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237 237 237 238 238 239 239 240 240 241 242 242 242 243 243 243 244 245 246 247 247 248 249 271
12 LE BEVANDE 12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KUKICHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.8 THE DI UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . . . . . . 12.0.10 SUCCO DI MELA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.11 THE DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.12 THE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 12.0.13 CAFFE DI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.14 THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . 13 CUCINARE CON IL KUZU E CON LARROW-ROOT 13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU . . . . . . . . . 13.0.17 GOMA-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . 13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . . ` 13.0.19 RAGU DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . A GLOSSARIO B . . . altri libri in PDF
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Assistenza igienica ai bambini del dr. Herbert SHELTON Sieri e Vaccini del dr. Herbert SHELTON La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. Herbert SHELTON [molto importante combinare correttamente i cibi] Tumori e Cancri del dr. Herbert SHELTON, c` anche una critica feroce ma e onesta sulla cosidetta ricerca scientica in campo oncologico (era il 1950) tuttoggi attualissima. Si parla anche di errate diagnosi. Non ci fanno una bella gura i medici. Shelton era un Igienista Naturale, non un Medico. Lantico segreto per ringiovanire Lo Yoga della Nutrizione di M. Aivanhov Il Vangelo Esseno della Pace scoperto da Edmond B. Szekely, un classico, poetico. La scoperta del Vangelo Esseno della Pace descrive come Szekely ha scoperto il Vangelo Esseno della Pace. Di cancro si pu` guarire . . . con laloe arborescens preparata secondo la ricetta o di Padre Romano Zago. Vegetarismo e Occultismo di Leadbeater Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner FLUORO, pericolo per i denti, veleno per lorganismo di L. Acerra SUGAR BLUES, il mal di zucchero, una dipendenza dal sapore dolcissimo di William Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per la salute derivano dal consumo di zucchero rafnato] Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante] Latte e Formaggio, rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [contro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte & derivati] Intestino Libero, curarsi e puricarsi con ligiene intestinale del dott. Bernard Jensen, corredato da foto alquanto crude ed esplicite ... es. foto di corde di muco nero e colloso ...
Essiac il famoso rimedio contro il cancro di Rene Caisse. Con Informazioni anche su alghe Klamath, probiotici, enzimi digestivi Noni, la pianta magica dei guaritori polinesiani di L becke e Hannes u
Il presente le e stato ottenuto con software open-source: in ambiente Linux ` A (OpenSuse), formattato con LTEX, interfacciato da Kile. . . Londra, agosto 2008.

Elena Roggero Guglielmo Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito by PDS

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Introduzione MACROBIOTICA COME E ` PERCHE

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

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0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

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dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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1 C. 1 c. 1 T. 1/2 T. 1/3 T. 1/4 T. 2 T. 4 T. 1 L. 1 T. 1/3 T. 1/2 T. 1/4 T. 1 C. 1 c.

` ` Tutte le unita di misura sono da considerarsi quantita liquide.

INDICAZIONI GENERALI SULLADATTAMENTO ALLA STAGIONE

Capitolo 1 CONSIGLI GENERALI

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1 Lo sviluppo dei germi, in un tempo determinato, dipendeva dal materiale utilizzato.

1.2 SULLUSO DEL FUOCO

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1.3 GLI UTENSILI

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1.4 SULLUSO DEL SALE

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1.5 SULLUSO DELLOLIO

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1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

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I nomi tra parentesi sono le denizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.

SPESSE RONDELLE (WAGIRI): tagliate a fette spesse 0,51 centimetro.

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FINI RONDELLE (KOGUCHIGIRI): tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.

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TRONCHETTI: Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.

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2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

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2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO