HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA JANUARI 2011(SMP AMBILAN KHAS JAN 2011) HBPE2103 PERGERAKAN ARTISTIK DAN KREATIF

NO. MATRIKULASI NO. KAD PENGENALAN NO. TELEFON E-MEL PUSAT PEMBELAJARAN :

: : : :

790816105024001 790816105024 019-2647984 puteri@yahoo.com SHAH ALAM LEARNING CENTRE

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

ISI KANDUNGAN

PENGENALAN KAEDAH LATIHAN DATA LATIHAN PROGRAM LATIHAN KECERGASAN 6 MINGGU AKTIVITI LATIHAN KECERGASAN SATU MINGGU KESIMPULAN RUJUKAN

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

PENGENALAN

Kecergasan adalah merupakan aspek penting dalam melaksanakan aktiviti fizikal mahupun aktiviti seharian di rumah.`Dengan adanya kecergasan seseorang dapat melakukan aktiviti sukan atau pun riadah dengan baik.Namun begitu kecergasan seseorang individu dapat di tingkatkan dengan melakukan senaman atau aktiviti kecergasan fizikal yang sesuai.Ia merujuk kepada bebrapa komponen kecergasan fizikal yang dapat dibahagikan kepada dua bahagian iaitu kesihatan dan juga kemahiran.Komponen tubuh utama ialah ketahanan otot sistem dan

jantung(kardiovaskular),komposisi

badan,kekuatan

otot,ketahanan

fleksibiliti.Selain itu dalam komponen kemahiran meliputi ketangkasan keseimbangan kelajuan ,masa reaksi,koordinasi dan kepantasan. Kecergasan juga merupakan aspek penting jika seseorang in gin menjadi seorang atlet atau pun ahli sukan tidak kira dalam bidang olahraga dan permainan.Bagi meningkatkan kecergasan seseorang atlet,jurulatih pasukan perlu merancang dan membina satu Program latihan Kecergasan yang terbaik untuk mereka supaya pemain-pemain atau atlet berada dalam tahap yang diinginkan.Program latihan ini terbahagi kepada beberapa peringkat sebelum sampainya hari pertandingan iaitu: a)Fasa Persediaan-umum -spesifik b)Fasa Pertandingan

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Kaedah Latihan

Bola jaring adalah merupakan salah satu permainan yang diminati oleh murid-murid perempuan di sekolah .Di setiap sekolah biasanya akan ditubuhkan pasukan bola jaring bagi mewakili sekolah ke pertandingan-pertandingan antara sekolah dan peringkat seterusnya.Bagi

menghasilkan sebuah pasukan bola jaring yang baik,seseorang jurulatih perlu menyediakan mereka dari segi fizikal dan mental yang kuat supaya mereka dapat menghadapi perlawanan dengan baik sekali. Bagi meningkatkan kecergasan atlet-atlet bola jaring ini,program latihan kecergasan perlu dilaksanakan .Bagi merealisasikan program kecergasan yang berkesan ,jurulatih perlu memilih kaedah yang sesuai dengan permainan bola jaring bagi program latihan tersebut. Antara kaedah yang akan dipilih ialah kaedah latihan fartlek,latihan litar,latihan jeda,latihan anaerobic dan aerobik. 1.Latihan fartlek Latihan fartlek ialah sebuah latihan yang melibatkan kepantasan atau kelajuan atau dikenali sebagai latihan speed play.Latihan ini di pilih bertujuan bagi meningkatkan kepantasan ,meningkatkan daya tahan kepantasan dan meningkatkan daya tahan kardioaskular seseorang atlet.Latihan ini merupakan salah satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutama latihan yang melibatkan kepantasan.Latihan ini merupakan satu latihan yang menyeronokkan kerana ia tidak mempunyai satu struktur khas. Latihan ini sesuai dengan permainan bola jaring kerana: 1.Ia dapat digunakan untuk latihan yang sama dengan larian pantas diselang seli dengan larian perlahan mengikut kemampuan individu.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

2.Ia dapat dilaksanakan dipelabagai tempat kawasan yang berubah-ubah selain dapat menghilangkan kebosanan atlet. 3.Ia juga dapat melambatkan proses kelesuan 4.Dapat disesuaikan dengan eleman-eleman lain ketika sesi latihan dilaksanakan. Latihan fartlek ini dilaksanakan dengan beberapa prinsip utama iaitu menggelakkan daripada melakukan aktiviti sehinggu peringkat kelesuan atau tidak bermaya.Selain itu, masa rehat latihan ini merupakan sesi rehat aktif di mana waktu tersebut hendaklah diisi dengan aktiviti berjalan perlahan,berjogging atau pun aktiviti striding iaitu berlari langkah panjang dan diteruskan dengan larian kepantasan semula.Setusnya prinsip menyejukkan badan di mana setiap aktiviti yang dilakukan perlu ada aktiviti ini bagi mengelakkan kecederaan. 2.Latihan litar Latihan litar merupakan sebuah latihan yang mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan .Ia di laksanakan mengikut stesen-stesen aktiviti-aktiviti yang telah dirancang.Ia dilaksanakan dalam tempoh masa yang telah ditentukan .Semua aktiviti yang dipilih di dalam siri tersebut adalah berbeza dan melibatkan otot-otot yang berlainan. Latihan litar ini dipilih bagi permainan bola jaring adalah kerana ia dapat meningkatkan daya tahan otot dan kuasa otot.ia juga dapat meningkatkan koordinasi,ketangkasan dan kelenturan.Selain itu juga ia dapat membina daya tahan kardioaskular dan sekali gus dapat meningkatkan motivasi diri .Ia secara tidak langsung,merupakan satu siri latihan yang dapat meningkatkan kecergasan atlet secara menyeluruh yang diperlukan oleh atlet-atlet bola jaring dimana ia diperlukan dalam permainan tersebut. Latihan ini direka dalam bentuk; 1.Latihan berasaskanprinsip lebihan beban 2.ia dilaksanakan tanpa menggunakan alatan dan ruang yang banyak 3.Jangka latihan adalah singkat 4.Aktiviti boleh dilaksanakan mengikut kesesuaian permainan

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

5.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuan 6.Keputusan latihan cepat diperolehi. 7 Aktiviti disusun dalam corak litaran keraan atlet akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen 8. `Faktor masa latihan yang dihadkan di mana ia perlu dilengkapi satu pusingan penuh.

3.Latihan Jeda Latihan jeda adalah merupakan aktiviti yang dilaksanakan berselang waktu pulih atau waktu rehat di mana waktu rehat yang aktif.Ia merupakan satu kaedah latihan larian yang mengandungi siri ulangan pada jarak yang telah ditetapkan dengan berselang waktu rehat aktif iaitu berjalan,jogging ataupun larian langkah panjang.Latihan ini dilaksanakan bagi meningkatkan kadar denyutan nadi dan kardiovaskular seseorang atlet. Latihan ini dijalankan dalam pelbagai bentuk dengan variasi yang berbeza.Perkara yang dititik beratkan dalam aktiviti ini ialah ia dapat dilaksanakan dengan larian pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan.Ia juga mempunyai intensity berbeza dan tugasan dalam latihan ini.Ia dapat diukur menggunakan kadar denyutan nadi bagi menilai intensity mencapai yang tahap tertinggi.Kadar intensity yang tinggi dapat dilihat apabila kadar nadi= 75% dari kadar denyutan maximum untuk faedah yang maximum manakala intensity rendah adalah denyutan jantung harus turun sehingga 60% dari kadar denyutan maximum. Selain itu,tujuan latihan ini dipilih untuk program latihan bola jaring kerana ia dapat meningkatkan kekuatan,kelajuan,daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.latihan ini boleh dilaksanakan 3 kali seminggu mengikut tahap kecergasan murid.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

DATA LATIHAN

NOMBOR DATA LATIHAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Jenis sukan Peserta Bilangan peserta Umur Jantina Tahap kecergasan Tahap kemahiran Pertandingan Jangka masa program

PENERANGAN Permainan Bola jaring Pasukan Bola Jaring Sekolah 14 orang Bawah 12 tahun Perempuan Sederhana Lemah MSS Daerah Hulu Langat 12 bulan( 6 minggu Fasa Persediaan Umum)

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

CARTA PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL OBJEKTIF : 1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum 2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot 3) Meningkatakan daya tahan otot
BULAN DISEMBER JANUARI

MINGG U HARI A I S

LATIH AN

LITAR

LSD FARTLE K LTHN BEBAN LATIHA N TEKANA N JEDA

INTENS ITI

TINGGI

SEDERH ANA RENDAH REHAT

PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL OBJEKTIF : 1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum 2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot 3) Meningkatakan daya tahan otot
BULAN MINGGU HARI LATIHAN LITAR LSD FARTLE K LTHN BEBAN LATIHA N TEKAN AN JEDA A I S 3 R K J S A I S R JANUARI 4 K J S

INTENSIT I

TINGGI

SEDERH ANA RENDA H REHAT

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL OBJEKTIF : 1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum 2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot 3) Meningkatakan daya tahan otot MINGGU PERTAMA (4-10 DISEMBER)

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN SELASA Latihan Aerobik Latihan LSD

UJIAN KECERGASAN 1) Warm up 10 minit 2) Jarak 5 km 3) Cooling Down 10 minit RENDAH R1 R2 R3

RABU

Latihan Fartlek (TERKAWAL)

1) Jogging 200 m 2) Lari pecut 50 m 3) Berjalan 100 m

3 set / 2 ulangan Rehat-5 minit antara set

RENDAH R1 R2 R3

REHAT KHAMIS REHAT Aktif Pasif

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JUMAAT Latihan Litar

1) Bangun Tubi 2) Tekan Tubi 3) Lentik Belakang 4) Anjal bangku 5) Lari Ulang Alik

2 set Rehat 5 minit Masa 25 saat setiap stesen

SEDERHA NA S1 S2 S3

SABTU

Latihan Jeda

Larian 400m

2 set x 4ulangan Jeda kerja -150

TINGGI T1 T2 T3

Aktiviti jeda Jogging

saat Rehat- 5minit

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL MINGGU KEDUA (11 17 DISEMBER )

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI Warm up 10 minit Jarak 5 km Cooling Down 10 minit

KAEDAH PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN

Latihan Aerobik Latihan LSD

SELASA

Latihan Fartlek

Jogging 200 m Lari pecut 50 m Berjalan 100 m

3 set / 2 ulangan Rehat-5 minit antara set

RENDAH R1 R2 R3

Latihan Litar RABU

Bangun Tubi Tekan Tubi Lentik Belakang Anjal bangku Lari Ulang Alik

5 stesen x 2 set

RENDAH R1

Masa 30 saat setiap stesen Masa rehat 60 saat

R2 R3

KHAMIS

REHAT

REHAT Aktif Pasif

JUMAAT Latihan Jeda

Larian 200m

2 set x 6ulangan

SEDERHANA

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Jeda kerja -150 saat Aktiviti jeda rehat Berjalan Rehat- 5minit

S1 S2 S3

SABTU

Latihan Aerobik

Warming up 2 min Jarak larian : 5km Cooling down 2 min

TINGGI T1 T2 T3

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL MINGGU KETIGA ( 18 24 DISEMBER )

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN

Latihan Litar

Bangun Tubi Tekan Tubi Lentik Belakang Anjal bangku Lari Ulang Alik Warm up 10 minit Jarak 5 km Cooling Down 10 minit

2 set Rehat 5 minit Masa 25 saat setiap stesen

SEDERHANA S1 S2 S3

SELASA

Latihan LSD

RENDAH R1 R2 R3

RABU

Latihan Fartlek

Jogging 200 m Lari pecut 50 m Berjalan 100 m

3 set / 2 ulangan Rehat-5 minit antara set

RENDAH R1 R2 R3

REHAT KHAMIS REHAT Aktif Pasif

JUMAAT Latihan Jeda

Larian 400m

2 set x 4ulangan Jeda kerja -150

TINGGI T1 T2

Aktiviti jeda rehat

saat

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Jogging

Rehat- 5minit

T3

SABTU

Latihan Farktlek (bebas)

Berjalan,jogging,lari berpasangan ,lari pecut

Jarak 5 km

RENDAH R1 R2 R3

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL MINGGU KEEMPAT ( 25 31 DISEMBER )

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN

Latihan Litar

Bangun Tubi Tekan Tubi Lentik Belakang Anjal bangku Lari Ulang Alik Warm up 10minit Jarak 5 km Cooling Down 10 minit

2 set Rehat 5 minit Masa 25 saat setiap stesen

SEDERHANA S1 S2 S3

SELASA

Latihan LSD

RENDAH R1 R2 R3

RABU

Latihan Fartlek

1) Jogging 200 m 2) Lari pecut 50 m 3) Berjalan 100 m

3 set / 3 ulangan Masa Rehat-5 minit antara set

RENDAH R1 R2 R3

REHAT KHAMIS REHAT Aktif Pasif

JUMAAT Latihan

Larian 200m

2 set x 6 ulangan

TINGGI

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Jeda Aktiviti jeda rehat Jogging

Jeda kerja -75 saat Rehat- 150 saat

T1 T2 T3

SABTU

Latihan Farktlek (bebas)

Berjalan,jogging,lari berpasangan ,lari pecut

Jarak 5 km

RENDAH R1 R2 R3

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL MINGGU KELIMA ( 1 7 JANUARI )

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN

Latihan Litar

Bangun Tubi Tekan Tubi Lentik Belakang Anjal bangku Lari Ulang Alik Kilas pinggang Burpee 1) Warm up 10 minit 2) Jarak 5 km 3) Cooling Down 10 minit

7 stesen x 4 set Masa aktiviti 30 saat Masa rehat- 60 saat

SEDERHANA S1 S2 S3

SELASA

Latihan LSD

RENDAH R1 R2 R3

RABU

Latihan Fartlek

Jogging 200 m Lari pecut 50 m Berjalan 100 m

4 set / 2 ulangan Jeda kerja 150 saat Rehat-5 minit antara set Intensiti 60%

RENDAH R1 R2 R3

REHAT KHAMIS REHAT Aktif Pasif

JUMAAT Latihan Jeda

Larian 400m

2 set x 4 ulangan

TINGGI

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Jeda kerja -150 Aktiviti jeda rehat Jogging saat Rehat- 5minit

T1 T2 T3

SABTU

Latihan jeda spesifikdua kemahiran bola jaring

Balingan aras dada Menjaring gol

8 ulangan x 2 set Jeda kerja 30saat Jada rehat 60 saat

RENDAH R1 R2 R3

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

MINGGU KEENAM ( 8 -14 JANUARI )

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN

Latihan Litar

Bangun Tubi Tekan Tubi Lentik Belakang Anjal bangku Lari Ulang Alik Kilas pinggang Burpee

7 stesen x 4 set Masa aktiiti 30 saat Masa rehat- 60 saat

SEDERHANA S1 S2 S3

SELASA

Latihan jeda spesifiktiga kemahiran bola jaring

Gerak kaki Menghantar dan menyambut bola Mengelak 4) Jogging 200 m 5) Lari pecut 50 m 6) Berjalan 150 m

8 ulangan x 2 set Jeda kerja 30saat Jada rehat 60 saat

RENDAH R1 R2 R3

RABU

Latihan Fartlek (TERKAWAL)

5 set / 2 ulangan Rehat-5 minit antara set

RENDAH R1 R2 R3 REHAT

KHAMIS

REHAT

Aktif Pasif

JUMAAT Latihan tekanan Empat aktiviti kemahiran asas

-Menghantar dan menyambut bola -Mobiliti dan menukar arah

Ulang 10 kali X 2 set Ulang 20 kali x 2 set

TINGGI T1 T2 T3

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

bola jaring

- Membina keazaman

Ulang 10 kali x 2 set

-Menjaring

Ulang 20 kali x 3set

SABTU

UJIAN KECERGASAN

RENDAH R1 R2 R3

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

Jadual latihan seminggu (minggu keenam- 8 JAN hingga 14 JAN)

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN

Latihan Litar

Bangun Tubi Tekan Tubi Lentik Belakang Anjal bangku Lari Ulang Alik Kilas pinggang Burpee LANGKAH PELAKSANAAN 1.Memanaskan badan 2. Regangan 3.Latihan litar 4.Sejukkan bada

7 stesen x 4 set Masa aktiviti 30 saat Masa rehat- 60 saat

SEDERHANA S1 S2 S3

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

n(cooling down)

SELASA

Latihan jeda spesifiktiga kemahiran bola jaring

Gerak kaki Menghantar dan menyambut bola Mengelak

8 ulangan x 2 set Jeda kerja 30saat Jada rehat 60 saat

RENDAH R1 R2 R3

LANGKAH PELAKSANAAN 1.Memanaskan badan 2. Regangan 3.Latihan litar 4.Sejukkan bada n(cooling down)

RABU

Latihan Fartlek (TERKAWAL)

1) Jogging 200 m 2) Lari pecut 50 m 3) Berjalan 150 m LANGKAH PELAKSANAAN 1.Memanaskan badan 2. Regangan 3.Latihan litar 4.Sejukkan bada n(cooling down)

3 set x 2 ulangan

RENDAH R1 R2 R3

REHAT

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

KHAMIS

REHAT

Aktif Pasif

JUMAAT Latihan Tekanan

-Menghantar dan menyambut bola

Ulang 10 kali X 2 set Ulang 20 kali x 2 set Ulang 10 kali x 2 set

TINGGI T1 T2 T3

-Empat aktiviti -Mobiliti dan menukar kemahiran asas bola jaring arah - Membina keazaman

-Menjaring

Ulang 20 kali x 3set

LANGKAH PELAKSANAAN 1.Memanaskan badan 2. Regangan 3.Latihan litar 4.Sejukkan bada n(cooling down)

SABTU

UJIAN KECERGASAN -Lari ulang alik 10 meter

RENDAH R1 R2 R3

AHAD REHAT

REHAT AKTIF PASIF

ISNIN ( 8 JANUARI )

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Latihan litar. Latihan litar adalah merupakan satu seriasi latihan yang mengandungi beberapa aktiviti dalam satu masa dengan melibatkan otot-otot yang berbeza.Dalam peringkat latihan umum ini, paa minggu ke enam,aktiviti yang dilaksanakan semakin bayak di mana terdapat 7 stesen diwujudkan iaitu bangun tubi,tekan tubi,lentik belakang,anjal bangku,lari ulang alik,kilas pinggang dan burpee dengan set ulangan sebanyak kali. Ini adalah kerana pada peringkat ini ,kecergasan fizikal atlet sudah meningkat dari masa ke semasa berbanding minggu pertama program latihan dilaksanakan. Latihan ini adalah amat penting dalam latihan pasukan bola jaring kerana ianya dapat meningkatkan kadar kardiovaskular,kekuatan,kepantasan,kecekapan kekuatan dan sebagainya yang diperlukan oleh seorang atlet bola jaring di mana mereka perlu mempunyai stamina yang cukup,kepantasan bagi memintas bola,kekuatan kaki bagi mengimbangi tubuh badan kerana kaki merupakan salah satu faktor penting dalam permainana bola jaring.Ia juga memerlukan kelenturan yang baik bagi mendapatkan balingan dan lompatan yang baik.Ia juga sangat baik kerana melibatkan pelbagai otot secara menyeluruh yang diperlukan oleh pemain bola jaring. Latihan litar ini di laksanakan secara berpasangan dimana seorang atlet akan melakukan gerak kerja manakala seorang lagi akan mencatat rekod di dalam kad rekod dan begitulah sebaliknya.Latihan ini dilakukan secara bergilir dan bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain.Intensiti maksimum bagi latihan ini adalah 30saat bagi setiap perlakuan dan masa rehat 60 saat.Selepas menghabiskan satu pusingan litar,mereka perlu bertukar pasangan dan seterusnya melakukan aktiviti yang sama sehingga 4 set.Ini bermakna mereka mempunyai 4 pasangan. Aktiviti memanaskan badan. -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.
Aktiviti regangan

1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8 kali

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2

Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8

Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8

Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri

luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada. Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8 -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan. Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang dengan kaki kiri

AKTIVITI Stesen Aktiviti Komponen kecergasan 1 Bangun Tubi Daya Tahan Otot Otot Terlibat Abdiminius Illiopsoas 2 Tekan Tubi Kekuatan lengan Triceps Anterior deltoids Pectoralis 3 Lentik Belakang Kelenturan belakang badan Erector spine

Anjal bangku

Daya Tahan kardio Kekuatan kaki

Qudriceps Gastrocnemius Gluteus maximus

Lari Ulang Alik

Ketangkasan Kekuatan kaki

Quadriceps Gastrocnemius Oblique dalaman Oblique luaran

Kilas pinggang

Kelenturan badan

Burpee

Daya tahan kardio Kekuatan kaki

Quadriceps Glutius maximus

Aktiviti penyejukkan badan (cooling down) 1 Membengkokkan tangan 90 darjah .

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya. 2 Membuat marching. Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. 3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri.. Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. 4 Bergerak ke hadapan dan belakang. Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. 5. Melompat bintang.

RABU (10 JANUARI ) Latihan Fartlek Latihan fartlek terkawal dipilih kerana ia merupakan latihan yang mempunyai aktiviti larian yang berirama atau pun dikenali sebagai speed play.Ia amat sesuai dengan atlet bola jaring kerana selain dari meningkatkan daya tahan kardio,kepantasan dan kecekapan mereka ia juga bersesuaian dengan rentak permainan bola jaring di mana memerlukan pemain berlari

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

pantas,perlahan dan kadang-kala statik.Amat seseuai bagi pemain bola jaring kerana mereka memerlukan larian pelbagai rentak dalam menghantar dan menggelak daripada lawan. Prosedur Latihan Aktiviti memanaskan badan. -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.
Aktiviti regangan

1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8 kali 2

Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8

Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8

Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri

luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8 -pergerakan diulang dengan kaki kiri. 7 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri. 8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan. Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri. 9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai. Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang dengan kaki kiri Aktiviti Fartlek 1. 2. 3. 4. Semua pemain akan memulakan sesi latihan dengan berjogging 200m Sepelas berakhir 200m ,mereka dikehendaki lari pecut 50m Kemudian berjalan perlahan 150m Buat aktiviti tersebut 3 set dengan ulangan 2.

Permainan kecil Bermain cuit patung Permainan ini di main secara beramai Seorang akan menjadi dan yang lain akan bergerak perlahan. Apabila rakan yang datang untuk mencuit ,mereka hendak lari untuk mengelak. Apabila mereka berjaya dicuit, mereka hendak segera berhenti menjadi patung.

Latihan Jeda Spesifik

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Latihan jeda spesifik adalah latihan yang dilakukan dalam persediaan umum ini bagi membina daya tahan,anaerobic,aerobic dengan menggunakan alatan yang sesuai bagi mencapai matlamat latihan.Bagi program latihan bola jaring ini latihan.ia adalah kombinasi kecergasan fizikal dan sedikit kemahiran asas bola jaring seperti gerak kaki,hantaran bola dan elakan. Aktiviti penyejukkan badan (cooling down) 1 Membengkokkan tangan 90 darjah . Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya. 2 Membuat marching. Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. 3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri.. Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. 4 Bergerak ke hadapan dan belakang. Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. 5. Melompat bintang.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Aktiviti memanaskan badan. -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.
Aktiviti regangan

1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8 kali 2

Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8

Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8

Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri

luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada. Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8 -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan. Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai. Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang dengan kaki kiri

AKTIVITI

Stesen 1

KEMAHIRAN Prosedur

Gerak kaki a) Secara berpasangan b) Pemain A akan menghantar bola dan Pemain B akan menyambut bola. c) Pemain B mendarat menggunakan dua belah kaki. d) Melangkah dengan sebelah kaki(kaki kiri) e) Membaling bola sebelum kaki yang sebelah lagi (kaki kanan) f) Kaki kanan diletak di tanah (mendarat).

Ulangan Set

10 kali 2 set

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Masa Aktiviti

60 saat

Stesen 2 KEMAHIRAN Prosedur Menghantar dan menyambut Bertiga(2 pembaling dan 1 penyambut) dan dua biji bola. a)Pemain A membaling bola kepada pemain C. b)Pemain C menerima daripada pemain A dan menghantar bola balik kepada pemain A. c)Pemain C memusing menghadap pemain B. d)Pemain C menerima hantaran daripada pemain B dan menghantar semula bola tersebut. e)Bertukar posisi. Ulangan Set Masa Aktiviti 10 kali 3 set 60 saat

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Stesen 3 KEMAHIRAN Prosedur Mengelak a)Aktiviti dilakukan berpasangan. b)Pemain A akan mengawal Pemain B. c)Pemain B melakukan satu gerakan dengan permulaan hendaklah ke arah yang bertentangan dengan arah sebenar. d) Apabila pemain C mengawal,Pemain A akan berlari pecut kea rah yang lain sama ada ke sisi,ke belakang atau pun hadapan.

Ulangan Set Masa Aktiviti

20 kali 2 set 60 saat

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Aktiviti penyejukkan badan (cooling down) 1 Membengkokkan tangan 90 darjah . Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya. 2 Membuat marching. Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. 3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri..

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. 4 Bergerak ke hadapan dan belakang. Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. Melompat bintang.

JUMAAT ( 12 JANUARI ) Latihan Tekanan

Latihan tekanan merupakan latihan yang mendedahkan kepada pemain dengan permainan atau perlawanan.Ia mengandungi unsur-unsur stress.Setiap permainan atau pun sukan adalah sesuai dengan latihan ini kerana setiap perlawanan mempunyai tahap tekanan yang tersendiri terhadap pemain-pemain.Begitu juga dengan dukan bola jaring. Dalam latihan tekanan minggu keenam fasa umum ini,4 stesen telah dirancang dengan berlainan aktiviti.Atlet akan melakukan gerak kerja dari satu stesen ke satu stesen.

Aktiviti Pemanasan badan -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.
Aktiviti regangan

2. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8 kali 2

Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8

Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang selama dalam kiraan 8

Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri

luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada. Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8 -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan. Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai. Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang dengan kaki kiri

Aktiviti Stesen 1

KEMAHIRAN Prosedur

Menyambut dan menghantar bola a) Jurulatih akan menghantar bola pada pemain pelabagai aras ,sama ada ke sisi atau hadapan. b) Pemain akan ke hadapan untuk menyambut bola yang telah dihantar. c) Selepas menyambut bola dan menghantar semula ,pemain berlari semula ke tempat asal dan mengulangi aktiviti tersebut sehingga 10 kali lakuan.

Ulangan Set Masa Aktiviti

10 kali 2 set 60 saat

Stesen 2 KEMAHIRAN Prosedur Mobiliti dan menukar arah a) Aktiviti dilakukan secara berpasangan. b) Pemain A akan mengejar pemain B di dalam kawasan terhad(satu kawasan tengah atau kawasan gol). c) Menukar peranan dengan serta merta apabila wisel dibunyikan.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Ulangan Set Masa Aktiviti

20kali ulangan 2 set 60 saat

Stesen 3 KEMAHIRAN Prosedur Membina keazaman(kepantasan) a)Aktiviti dilaksanakan secara bertiga. b)Pemain berdiri sebelah-menyebelah. c)Pemain tengah menggolekkan bola di atas tanah ke hadapan. d)Kedua-dua pemain lain mengejar bola untuk menentukan siapa lebih pantas memungut bola.

Ulangan Set Masa Aktiviti

10 kali 2 set 60 saat

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Stesen 4 KEMAHIRAN Prosedur Menjaring a) Jurulatih akan menghantar bola tinggi kepada pemain ke arah gol. b) Pemain dikehendaki melompat untk menangkap bola dan mendapar hampir dengan tiang gol. c) Pemain menjaringkan bola. Ulangan Set Masa Aktiviti 20 kali ulangan 3 set 60 saat

Aktiviti penyejukkan badan (cooling down) 2 Membengkokkan tangan 90 darjah . Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya. 2 Membuat marching. Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Menghayun kaki ke kanan dan kiri.. Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

Bergerak ke hadapan dan belakang. Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

5.

Melompat bintang.

KESIMPULAN

Program latihan yang baik dapat menghasilkan atau meningkatkan kadar kecergasan fizikal yang diperlukan oleh seseorang atlet bersesuaian dengan bidang sukan atau permainan yang ceburi.Program latihan yang baik bermula daripada pemilihan aktiviti yang sesuai dengan tahap ,umur dan kebolehan individu .Selain daripada dapat meningkatkan kecergasan pemain ia juga perlu dilaksanakan dalam keadaan yang selamat. Kalah menang sesebuah pertandingan bukan lah sesuatu yang sangat penting.apa yang penting ialah pengalaman atlet dengan program latihan yang terbik mengikut fasa yang sepatutnya.Ini kerana kecergasan fizikal ini di perlukan sepanjang hayat .

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

RUJUKAN

1. Taib

Harun,M,Dr

Norlena,S,Norlhalid

Salimin(April

2012).Kecergasan

Fizikal.Seri

Kembangan:Open University Malaysia.

2. Helen,T (2005).Bola Jaring.Shah Alam:Penerbit Fajar Bakti Sdn.Bhd.

3. Cheah Swee Ming.(1995).Sains Dalam Sukan.Shah Alam.Fajar bakti

4. Butcher,C.A,&

Krotee,M.L.(2000.Management

of

physical

education

and

sports.Boston,MA:McGraw Hill.

5. Zarin(n.a).Latihan

Kecergasan.Retrieved

(2010).Applicable

:hhtp//zarin58.tripod.com/kecergasan2.

6. Shaifol Bahary,hasnul Faizal,(2012).Pergerakan Artistik dan Kreatif.Seri Kembangan:Open University Malaysia.