Dormir, entrenar, comer... y que mas ?

50 preguntas para reactivar el crecimiento en culturismo

Muchos aficionados al culturismo maldicen una y otra vez su falta de tamao muscular y de progresos. Leen cuanta informacin sobre culturismo cae en sus manos y lo cierto es que saben qu deberan hacer para volver a crecer. Pero, lo hacen? A continuacin te planteamos 50 preguntas sobre culturismo para que determines la causa de tu estancamiento y, para hacerlo ms sencillo, las hemos estructurado en 10 preguntas para 5 temas fundamentales de este deporte, culturismo: Entrenamiento Nutricin Suplementacin Esteroides Descanso

Entrenamiento en culturismo 1) Calientas y estiras? Algo tan bsico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento , adems de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento duro. 2) Entrenas con compaero? En el culturismo, un compaero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estmulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar.

3) Entrenas al fallo en el culturismo? Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrs como Superman, pinsalo de nuevo. En el culturismo, los msculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cunto ms te juegues, ms posibilidades tienes de ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no?

4) Cmo acaban tus series? Si te preguntas si ests entrenando bastante duro, plantate lo siguiente: al acabar tus series, dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la ltima repeticin, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. No podras devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compaero?. Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad? Articulo de Anabolandia.com 5) Sigues siempre la misma rutina? Entrenar igual por espacio de ms de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptacin del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Vara los ejercicios, el nmero de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotona. Adems, disfrutars ms en el gym y del culturismo. 6) Vas al gimnasio con ganas? Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que ests progresando. Si te ves siempre igual es ms que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentacin puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estmulo.El culturismo no debe ser monotono.

7) Eres estricto? Una mala tcnica aplicada , adems de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mnimas, dejndonos al final del entrenamiento como si no hubieramos hecho nada. Y as es. No habremos trabajado los msculos que pretendamos y estos tampoco crecern. Recuerda que son los msculos los que mueven el peso, pero tambin la mente. 8) Antepones el peso a todo lo dems? Esta pregunta y la anterior siempre van unidas. El afn por levantar demasiado peso suele derivar en un mala tcnica. No se trata de levantar tanto peso como sea posible, sino de hipertrofiar los msculos.NO olvides la tecnica en culturismo. 9) Cundo fue la ltima vez que tuviste agujetas practicando culturismo? No importa el tiempo que llevemos en culturismo. Una buena sesin debera dejar nuestros msculos doloridos algo ms de unas horas. 10) Entrenas mucho ms de una hora? Ya lo dicen: En culturismo puedes entrenar largo o duro, pero no ambas cosas.Articulo de Anabolandia.com. Las propiedades duradero e intenso son inversamente proporcionales. cuando una aumenta, la otra disminuye.EL culturismo es como los perfumes, en botes pequeos.

Nutricin 11) Bebes suficiente agua? www.anabolandia.com Tan importante como comer sano y una adecuada ingesta de protena es el consumo de agua. Los culturistas necesitan ms que el resto de la poblacin, debido al lquido perdido durante el entrenamiento y para ayudar a los riones a eliminar los posibles residuos provocados por una dieta alta en protena. En lneas generales, cinco litros de agua (tomada sobre todo entre comidas) es un buen comienzo. Tendrs que acostumbrarte a ir al bao ms a menudo y a tratar de que tu orina sea transparente.

Adems, beber suficiente agua retrasa la fatiga, permite entrenar ms duro, mejora y permite el correcto aprovechamiento de nutrientes y, entre muchas otras cosas, hace que nuestros msculos se vean llenos y voluminosos. 12) Vas a competir en culturismo ? Una dieta de definicin para un culturista con miras a competir y, quin sabe?, ganarse la vida con ello, no puede ser en la vida igual a la de un aficionado. Algunos se exigen demasiado y esto resulta tan perjudicial para el cuerpo como para la mente. Si no piensas competir, tu dieta debe ser bastante ms abierta, pudiendo (y debiendo) saltrtela de vez en cuando. 13) Eres realista con tus necesidades energticas? Tanto para ganar msculo como para perder grasa debemos crear un dficit o supervit de caloras y este debe ser lgico. Es decir, entre 500 y 1000 kcal. Articulo de Anabolandia.com .Tratar de subir muy deprisa ocasionar una ganancia de grasa corporal que no reportar beneficios aadidos (es normal ganar algo de grasa, pero esta debe estar controlada). Tratar de adelgazar muy deprisa resultar en una prdida de msculo notable. Idealmente, nuestra variacin de peso debe oscilar entre los 500 y 1000g semanales. 14) Eliges buenos alimentos para culturismota? En culturismo la cantidad de caloras es tan importe como la procedencia de estas. Si les das a tus msculos basura, parecern basura. Si les das comida sana, tendrn un aspecto saludable. 15) Empleas una variedad de alimentos? Cada da se descubren nuevos elementos y propiedades de los alimentos.En culturismo,estos no siempre

pueden ser sustituidas por frmacos o complementos vitaminico-minerales, pues existen sustancias que an no se han descubierto y por tanto no pueden ser emuladas en un laboratorio. Usar una variedad de alimentos sanos (sobre todo para ganar tamao) har que sigamos el orden lgico de la sabia naturaleza. 16) Comes al menos seis veces al da? Est demostrado cientficamente. Cuanto ms repartamos nuestra ingesta diaria mayor ser la asimilacin que obtengamos. Es bastante sencillo realizar 4 comidas slidas durante el da complementadas por dos batidos. 17) Sabes cundo comer cada alimento? No todos los carbohidratos son iguales, ni todas las protenas, ni todas las grasas. Para cada principio inmediato, existen alimentos de asimilacin rpida y otros sostenida. Saber cundo podemos comer qu, nos ser de gran ayuda.Culturismo sin ntricion, no vale. 18) Combinas los alimentos apropiadamente? Debes ingerir antes de nada la protena y tratar de no mezclarla con fcula. Siempre que te sea posible deja algo de separacin entre la protena y los carbohidratos. Toma la fruta por separado. Hay un largo etctera de malas combinaciones entre alimentos, las cuales impiden su digestin en el estmago. Aprender cules son marcar una gran diferencia en lo que a asimilacin respecta. 19) Consumes, al menos, un 15% de grasa? Las dietas demasiado bajas en grasa (un 10% o menos) consiguen agotarnos antes en el gimnasio, adems de regular a la baja nuestra produccin de testosterona. Algunos culturistas conocen bien este hecho y consumen hasta un 40% de grasas buenas durante sus fases de volumen. 20) Haces seis comidas? El da tiene suficientes horas como para comer seis veces sin problemas. Podemos usar reemplazos de comidas (batidos, barritas, etc) en un par de ocasiones. Algunos prefieren repartir la ingesta en ms comidas (por ejemplo, ocho o diez) parndose a comer cada dos horas o dos horas y media. No hay ninguna regla universal, pero alimentarse seis veces diarias (una cada tres horas) parece conjuntar de maravilla la comodidad con la asimilacin siendo un buen punto de partida, prcticamente obligatorio para muchos.

Suplementacin 21) Eres constante con tu suplementacin en culturismo? De nada (o de muy poco) sirve que tomes glutamina, aminocidos ramificados, creatina y HMB durante un mes para luego dejarlo. Construye un plan de suplementos que tu bolsillo se pueda permitir de forma continua. Muchos aficionados compran un bote del ltimo hallazgo milagroso para aumentar la masa, o un producto distinto cada mes, observando nulos resultados. Lgico, esos productos ni siquiera tuvieron el tiempo de comenzar a actuar. En ocasiones, esto es incluso debido a escatimar con las dosis. Se realista con tu situacin monetaria a la hora de escoger productos.

22) Eres coherente con tu suplementacin? www.anabolandia.com

Tambin suele ocurrir que escojan productos equivocados para los objetivos que se persiguen. Veo multitud de aficionados que emplean termognicos durante sus fases de volumen. Es como emplear un weight gainer durante un proceso de definicin. Escoge un objetivo claro y conciso y suplemntate a partir de ah. 23) Es tu suplementacin un complemento a tu alimentacin? Tomar suplementos solo tiene sentido cuando nos alimentamos correctamente. Si comemos cantidades equivocadas (tanto por exceso como por defecto) o alimentos equivocados, es preferible variar nuestra dieta y no tratar de remediarla por medio de los suplementos, ya que poco o nada conseguiremos as. Es como dar una mano de pintura a la casa cuando los cimientos se vienen abajo.Recuerda, culturismo es nutricion. 24) Eres realista con la suplementacin que necesitas? Muchos principiantes gastan su dinero en productos demasiado avanzados cuando obtendran progresos mucho mayores mejorando su alimentacin. Por ejemplo, alguien que lleva dos meses entrenando, come poco, tiene dificultades para ganar peso y se plantea el uso de creatina, esperando que sta le d el tamao que busca, lo cual nos lleva al punto siguiente. 25) Conoces cmo funciona y para qu se usa cada producto en culturismo? Una vez que hemos fijado nuestros objetivos y hemos determinado (siendo realistas) la suplementacin requerida, debemos saber tambin cmo, cando, cunto, cada cunto, en qu fases se toma cada producto. En definitiva, todo lo referente al suplemento. Es la mejor manera de sacarles todo el partido. 26) Exageras el uso de suplementos? Cuando empleamos suplementos con valor energtico, estos no deben formar ms de un tercio del total calrico. Cada da se descubren nuevas sustancias y propiedades de los alimentos que nuestro cuerpo necesita. Los suplementos no deben hacer otra cosa que suplementar nuestra alimentacin, nunca sustituirla. 27) Gastas ms dinero en suplementos que en comida? Algunos funden autnticos dinerales en productos y luego basan su dieta en unos pocos alimentos que pueden contarse con los dedos de las manos. No tiene sentido gastar dinero extra en concentrados de nutrientes que podramos obtener con la comida convencional. Por ejemplo, consumir atn y comprar EFAs, cuando podramos comer salmn por el mismo precio.Recuerda, en culturismo, eres lo que comes. 28) Compras lo ms barato? Esperaras que un Rolex de 6 funcionase igual que uno de 600? Entonces, por qu esperar que los en culturismpo lo barato funcionen igual que los caros?. Las buenas marcas emplean buena materia prima, la cual ya de por s es cara. 29) Te influye la publicidad? Rechaza directamente aquellos productos que prometan un kilo de msculo diario. Tambin los que prometan ser un potente cocktail anablico reuniendo siete suplementos en uno. Antes de dejarte impresionar por las ganancias del culturista de la foto, vuelve a observar con detenimiento para darte cuenta de que es casi seguro que utilice esteroides. 30) Sacas conclusiones? Si no sacas nada en claro del uso de tus suplementos de culturismo, estars desaprovechndolos toda la vida. Lleva un diario de estos y como afectan a tu entrenamiento y fsico, junto con el resto de factores.

Esteroides 31) Eres adicto a los esteroides?

Seria de necios negarlo. Los frmacos (de cualquier tipo) pueden crear dependencia y los esteroides no son una excepcin. Si le das ms importancia a la qumica que al entrenamiento y la dieta es porque algo falla. Si aun no has terminado un ciclo y ya ests pensando en el siguiente, creo que ha llegado el momento de sentarse y recapacitar. Uno debe usar a los esteroides, no al contrario.

32) Ests bien informado? Es lamentable ver como algunos creen saberlo todo sobre esteroides cuando no saben nada. Tan solo una licenciatura en medicina y una especializacin en el campo le convierten a uno en una autoridad en el tema, no el leer magazines ni tratados pseudo-cientficos de dudosa credibilidad. 33) Conoces los efectos secundarios y cmo combatirlos? Antes de decidirse por el uso de un determinado (o varios) esteroides ,en culturismo debemos ser realistas con sus efectos colaterales. Tal vez, de este modo no los emplearamos. Debemos saber que algunos efectos son irreversibles y que algunos esteroides pueden provocar la muerte. Una vez que estamos informados al 100% y solo entonces, debemos valorar si merece la pena correr el riesgo. Tambin es fundamental hacer una recuperacin adecuada tras el ciclo, la cual siempre debe incluir clomifeno, entre otros. 34) Maximizaste tu tamao antes de emplearlos? Muchos se excusan en su uso alegando que ya no pueden crecer ms sino emplean esteroides, pero esto es falso en un 90% de los casos (no digamos en el de chavales de 16 aos). Siempre se puede comer mejor, descansar un poco ms y entrenar ms duro. Cuando nada de esto es realmente posible, podemos empezar a considerar las ventajas e inconvenientes del uso de esteroides. 35) Has pasado la pubertad? Muchos jvenes impacientes piensan en tomar esteroides justo cuando mayor es su produccin hormonal por naturaleza, es decir, en la pubertad. Esto es una gran estupidez, pues podemos destruir para siempre el orden natural de las cosas arruinando nuestra liberacin de hormonas para siempre y terminando por ser bloquear el crecimiento de por vida. Durante la pubertad, el cuerpo se halla inmerso en una especie de gran ciclo sin necesidad de ayudas adicionales. 36) Eres cauto con las dosis? Alguna gente pierde el juicio a la hora de emplear esteroides, entrando en una espiral sin retorno en la cual cada vez necesitan dosis ms y ms altas para nunca estar satisfechos con los resultados obtenidos al trmino del ciclo.En culturismo, las mega-dosis kamikazes no son la solucin, a no ser que busquemos la muerte. En el 90% de los casos, los resultados obtenidos seran infinitamente mejores si adems de obsesionarse con las dosis prestaran un poco ms de atencin a los otros parmetros y que siempre deben prevalecer por encima del uso de esteroides. Nos referimos a la nutricin, el entrenamiento y el descanso.

37) Te guas por lo que hacen otros? Que tu amigo consiguiera veinte kilos de msculo en un ao con aquel ciclo no significa que tu vayas a lograrlo. Los esteroides se emplean cuando se tiene claro como actan para adaptarlos a nuestra situacin especfica. De otro modo, nos decepcionarn. 38) Has cruzado la puerta? Hay un gran paso en la vida de muchos culturistas, que es la no siempre fcil decisin de tomar esteroides. Para algunos temerarios hay un segundo paso, que es el de pasar de los esteroides de barrio (testosterona, dianabol, primobolan, etc.) a cosas ms serias. Y ms peligrosas. La GH puede hacerte parecer un mutante, la insulina matarte en cuestin de segundos. Algunos culturistas profesionales han muerto de este modo y sus conocimientos eran infinitamente superiores a los tuyos, adems de contar con uno o varios doctor es personales. 39) Te suplementas para combatir los efectos secundarios? La precaucin durante el uso de esteroides en culturismo es algo que no puede ser repetido demasiadas veces. Algunos de sus efectos deben ser paliados en la medida de lo posible por medio de una seria suplementacin. Por ejemplo, los roides provocan al organismo grandes demandas de calcio. Si no se las damos, ste lo extraer de los huesos, pudiendo terminar en osteorosporosis. Para colmo, si nos hacemos un anlisis, la gran cantidad de calcio que ha sido extrado de los huesos a la sangre indicar un nivel alto de este mineral, cuando est sucediendo todo lo contrario. 40) Aprovechas tus stacks? Hay un tiempo para todo, y en medio de un stack en culturismo no debemos tomar comida basura, trasnochar, etc. Incluso el ciclo de culturismo ms fuerte no puede aportar ni un gramo de msculo si el resto es un completo desastre. Siempre hay que tomrselo en serio para ganar masa, pero ms an durante un stack. Eso significa entrenar ms duro, comer mejor (adems del doble de protena) y descansar ms de lo que estamos acostumbrados.

Descanso 41) Das por sentado el descanso? Quiz uno de los aspectos ms descuidados por la mayora de los aficionados al culturismo sea el descanso. No des por sentado que descansas bien y replantate tus hbitos.

42) Duermes ocho horas? Parece una tontera y demasiado bsico. Tal vez por esto sea tan obviado en el culturismo. Piensa que si duermes siete horas cada da, a la semana habrs perdido una noche de sueo y al ao 52. El culturista que duerme ocho horas tiene una capacidad de recuperacin sensiblemente superior frente al que duerme siete.

El crecimiento muscular se produce en buena parte durante el sueo, as que ms descanso equivale a ms msculo. As de simple. 43) Te acuestas a la hora? Ya hemos dicho que es necesario dormir ocho horas como mnimo. As que, para cumplir con esto, debemos acostarnos idealmente ocho horas y media (o y cuarto) antes de vaya a sonar la alarma del despertador. Esto depender del tiempo que solamos tardar en conciliar el sueo. 44) Creas las condiciones necesarias? Un correcto descanso debe reunir una serie de requisitos. La habitacin debe ser silenciosa. La cama, ms bien dura y cunto ms grande mejor. No debe hacer calor. De hecho, un lgero frescor (con el que tengamos que taparrnos con una sbana) nos har dormir ms a gusto. Si hay luz, debe ser azul y suave, ya que este color posee efectos sedantes.Tus sesiones de culturismo te lo agradeceran. 45) Controlas el agua? Los indios solan beber mucha agua antes de acostarse para tener que despertarse por la noche y as vigilar de tanto en tanto su poblado contra los ataques. Lo que buscamos es el efecto contrario: depertarnos lo mnimo posible durante la noche. Para ello debemos restringir el consumo de agua conforme avanza el da, bebindola sobre todo al comienzo de este. 46) Tomas esteroides? Algunos esteroides y a algunas dosis provocan insominio, lo cual es otro motivo ms para reconsiderar su uso. Otras sustancias, como la cafena, la efedrina, etc. tambin pueden perturbar el sueo, siendo recomendable cesar su uso entre cinco y ocho horas antes de ir a dormir. 47) Te acuestas con el estmago lleno? Desde que nos acostamos hasta que nos levantamos pasan ms de ocho horas, as que es conveniente darle al cuerpo nutrientes para todo ese tiempo. Lo ideal es un batido de protena hecho con agua y no tomar carbohidratos ya que a estas horas no son necesarios. Si debes consumirlos porque tu ltima comida es precisamente la de despus de entrenar, ten al menos la precaucin de dejar pasar una hora entre esta y el momento de acostarte. Comer demasiado nos har descansar peor.Culturismo. 48) Haces siesta? Se ha demostrado que dormir una pequea siesta de 45-60 minutos al da tiene un importante efecto anablico. Si tienes sueo y puedes permitrtelo, no tengas reparos en dormir a cualquier hora del da (siempre que no vaya a influir con tu descanso nocturno). Tu cuerpo te lo agradecer.Articulo de Anabolandia.com 49) Adaptas tus horarios? Algunos deben trabajar de noche y dormir de da, pero eso no significa que deban dormir menos o peor. Como durante el da hay mucho ms ruido que por la noche (tanto en la calle como en casa), utilizar tapones de gomaespuma es una buena opcin. 50) Tomas un batido? No soy partidario de levantarse a mitad de noche para tomar un batido, salvo para competidores de culturismo, aunque ocasion almente lo hago en temporadas en que quiero subir de peso si casualmente me despierto. Es un modo de repartir mejor la protena y de evitar la posible falta de nutrientes durante el descanso.

La prxima vez que te preguntes la razn de tu falta de progresos en culturismo, hars bien en revisar cada una de estas 50 preguntas.

Si cumples con todo, ser extrao que no aumentes ms y ms tu masa muscular. El lmite, como algunos dicen, es el cielo.