Fisiologia do Exerccio e Treinamento Resistido na Sade, na Doena e no Envelhecimento Dr.

Jos Maria Santarem

A atividade fsica atualmente reconhecida como um importante fator promotor de sade em todas as idades (49, 67, 75). Estudos epidemiolgicos evidenciaram que as populaes fisicamente ativas tm menor incidncia de muitas doenas crnicas, entre elas a hipertenso arterial, obesidade, diabetes do tipo II, dislipidemia, osteoporose, sarcopenia, ansiedade e depresso. Consequentemente, diminui a ocorrncia de aterosclerose e suas consequncias: doena coronariana (85, 93, 102, 103), doena crebro-vascular e doena vascular perifrica. A atividade fsica tambm tende a manter nveis adequados de aptido fsica durante o envelhecimento, reduzindo o risco de quedas e permitindo a realizao confortvel e segura dos esforos da vida diria. As pessoas adequadamente ativas apresentam menor risco de confinamento no leito devido fraturas sseas ou incapacidade fsica, apresentando menor taxa de mortalidade por infeces pulmonares e tromboembolismo. Alguns estudos associam pouca atividade fsica com altas taxas de mortalidade por todas as causas, e estima-se que 250.000 mortes por ano nos Estados Unidos da Amrica poderiam ser evitadas por atividade fsica habitual. De maneira geral, a atividade fsica tem efeitos fisiolgicos contrrios aos do sedentarismo (45). A composio corporal tende a piorar no sedentarismo devido ao aumento do tecido adiposo e reduo da massa ssea e da massa muscular. Todas as qualidades de aptido fsica apresentam reduo em seus nveis nas pessoas sedentrias, dificultando a vida diria e reduzindo o bem estar psicolgico e social. O fato de que os efeitos do sedentarismo so lentamente instalados, explica porque pessoas jovens sedentrias no costumam ter conscincia dos seus malefcios. Por outro lado, as pessoas idosas sentem os efeitos do sedentarismo nas limitaes que encontram para a vida diria, e nas doenas crnicas manifestas. Os efeitos salutares e teraputicos da atividade fsica ocorrem devido a alguns mecanismos conhecidos e devido a outros ainda pouco compreendidos (30, 69). Entre eles esto o aumento do HDL-colesterol, reduo dos triglicerdeos, reduo da presso arterial de repouso, diminuio da sensibilidade adrenalina, estmulo de fatores endoteliais de vasodilatao, reduo da agregao plaquetria, estmulo fibrinolise, aumento da sensibilidade das clulas insulina, produo de citocinas anti-inflamatrias, estmulo ao metabolismo dos carboidratos, estmulo hormonal anabolizante, modulao imunolgica, maior gasto calrico, tendncia elevao da taxa metablica basal, estmulo trfico msculo-esqueltico, melhora da estabilidade articular dinmica e analgesia neuro-endcrina. Aspecto relevante que a menor incidncia de doenas sistmicas crnicas parece ser efeito comum de qualquer tipo de atividade fsica, entendida como contrao muscular. A atividade fsica geralmente leva ao movimento, mas nem sempre: contrao muscular isomtrica atividade fsica e no produz movimento articular. A caraterstica em comum de todos os tipos de atividade fsica o gasto calrico. Assim sendo, so esperados efeitos salutares advindos do trabalho braal, das diversas modalidades esportivas, do lazer com atividades fsicas e dos programas sistematizados de condicionamento fsico (85, 93, 102). O nico parmetro das atividades fsicas que parece manter proporcionalidade com a reduo na incidncia de doenas sistmicas crnicas o gasto calrico. Quanto mais calorias forem gastas em atividade fsica habitual maiores sero os

benefcios para a sade, mas as maiores diferenas na incidncia de doenas ocorrem entre os sedentrios e os pouco ativos. Entre estes e as pessoas mais ativas, a diferena no grande. Para que o gasto calrico das atividades fsicas seja semelhante, as mais intensas podem ser realizadas em perodos mais curtos e menos freqentes, enquanto que atividades menos intensas precisam ser mais prolongadas e/ou mais freqentes. Gasto calrico semanal em atividades fsicas da ordem de 1.400 Kcal parece ser um objetivo adequado em programas de promoo de sade, com atividades relativamente suaves. A reduo de placas de ateromas foi demonstrada em associao com gasto calrico semanal de 2.200 Kcal (30). Trabalhos recentes demonstraram que atividades mais intensas produzem efeitos salutares com menor gasto calrico, em torno de 1.000 Kcal por semana (85, 93, 102). Um seguimento de 44.452 homens durante 12 anos demonstrou que o risco de desenvolver doena arterial coronariana diminuiu em 43% com apenas uma hora por semana de corrida, em 23% com 30 minutos por semana de treinamento com pesos, e em 18% com uma hora por semana de remo (93). Por outro lado, as qualidades de aptido como coordenao, velocidade, fora, flexibilidade, potncia, resistncia e os parmetros de condio aerbia, so estimuladas de forma diferente pelas diversas formas de atividade fsica. Assim sendo, para alguns objetivos especficos, alguns tipos de atividade fsica podero ser mais eficientes. Do ponto de vista do idoso, considerando a freqente situao de comorbidades, a indicao de atividade fsica deve considerar seus efeitos salutares em geral e efeitos mais especficos para cada caso, mas tambm devem ser levadas em conta as limitaes e riscos individuais. A preferncia individual deve ser considerada, sempre que possvel. Para que a indicao de atividade fsica pelo profissional mdico seja adequada, necessrio o conhecimento de alguns aspectos importantes da fisiologia do exerccio. CONCEITOS BSICOS As qualidades bsicas de aptido fsica so: Destreza: capacidade de coordenar adequadamente os movimentos. Flexibilidade: capacidade de realizar movimentos amplos nas articulaes. Fora: capacidade de gerar tenso nos msculos esquelticos. Velocidade: capacidade de realizar movimentos rpidos. Resistncia: capacidade de prolongar esforos. Potncia: capacidade de realizar trabalho na unidade de tempo.

Os exerccios fsicos podem ser classificados da seguinte maneira: Contnuos: interrompidos apenas no final da sesso. Intervalados: apresentam interrupes para descanso durante a sesso. Isotnicos: apresentam alternncia de contraes concntricas e excntricas. Isomtricos: utilizam contraes estticas (isomtricas). Dinmicos: isotnicos, geralmente com deslocamento do corpo no espao. Estticos: isotnicos ou isomtricos, sem deslocamento do corpo. Aerbios: a produo energtica quase que exclusivamente aerbia. Anaerbios: grande parte da energia produzida anaerobiamente. Suaves: induzem sobrecargas seguras com pequenas alteraes de homeostase. Intensos: induzem sobrecargas maiores, com maiores alteraes de homeostase. alguns

As definies bsicas em fisiologia do exerccio podem necessitar de esclarecimentos para o adequado entendimento e para suas aplicaes prticas:

A potncia a capacidade de realizar trabalho na unidade de tempo e tambm pode ser conceituada como capacidade de acelerar cargas; nos movimentos explosivos uma

associao de fora com velocidade, e em atividades mais prolongadas, associa fora com velocidade e resistncia. A intensidade dos esforos faz referncia aos graus de sobrecargas msculo-esquelticas e cardiovasculares das atividades, em associao com suas repercusses orgnicas imediatas: circulatrias, hormonais e metablicas. A intensidade dos esforos costuma ser primariamente avaliada considerando-se as alteraes imediatas de freqncia cardaca e de presso arterial, o que depende da aptido individual: atividades consideradas intensas para pessoas debilitadas podem ser suaves para pessoas treinadas. Nos exerccios contnuos como correr, pedalar e nadar, a intensidade proporcional potncia das atividades: quanto maior a demanda energtica na unidade de tempo, maiores as sobrecargas msculo-esquelticas e cardiovasculares e suas repercusses na homeostase. No entanto, nos exerccios resistidos com pesos, que so intervalados e atualmente muito utilizados para pessoas idosas, a potncia costuma ser proporcional apenas sobrecarga msculo-esqueltica, sem paralelismo direto com a sobrecarga cardiovascular. Nestes exerccios as contraes musculares com cargas relativamente elevadas podem ser suaves mesmo para pessoas debilitadas. Como veremos adiante, aspectos tcnicos como a utilizao de esforo sub-mximo, repeties baixas e intervalos longos entre as sries, garantem pequenas alteraes de freqncia cardaca e de presso arterial. Movimentos lentos com cargas e amplitudes adequadas s condies individuais garantem suavidade do ponto de vista msculo-esqueltico. A resistncia a capacidade de prolongar esforos e pode ser aplicada atividades de maior ou menor intensidade, solicitando qualidades metablicas especficas. Prolongar esforos de alta intensidade como a maioria das formas de trabalho braal exige uma adaptao dos msculos esquelticos conhecida como resistncia muscular localizada. Esta qualidade associada fora garante as potncias adequadas para a atividade. Os exerccios resistidos so os mais eficientes para esse objetivo. Para prolongar esforos contnuos com qualquer intensidade, torna-se importante o desenvolvimento da potncia aerbia mxima, medida pelo VO2 mximo ou volume mximo de oxignio que pode ser metabolizado em produo energtica na unidade de tempo. Os exerccios contnuos com intensidades adequadas para cada situao so os mais eficientes para esse objetivo. Para prolongar atividades suaves como caminhar, necessrio o desenvolvimento da capacidade aerbia, que diretamente proporcional a fora muscular. Os exerccios resistidos so muito eficientes para esse objetivo. A capacidade aerbia grande quando a pessoa consegue realizar atividades suaves recrutando pequeno nmero de fibras musculares e isto conseguido quando as fibras individualmente so fortes. A utilizao de poucas fibras musculares na atividade permite uma maior alternncia de unidades motoras e consequentemente maior capacidade de prolongar o esforo (42). O limiar anaerbio o parmetro metablico que mede a capacidade aerbia. Quando a solicitao de fibras musculares ultrapassa a marca de 30 a 40% das fibras disponveis, comea a ocorrer obstruo parcial da circulao intramuscular, dificultando a chegada de oxignio a todas as fibras em atividade. Isto ocorre devido a compresso dos vasos sangneos pelo aumento de dimetro das fibras durante a contrao muscular. Esta situao desencadeia a participao da via metablica anaerbia na produo energtica, com conseqente elevao nos nveis de lactato sangneo. O aumento da fora muscular aumenta o limiar anaerbio porque a capacidade de trabalho obtida com 30 a 40% de fibras fortes em atividade maior do que a conseguida com fibras mais fracas. Atividades aerbias so as realizadas com intensidades abaixo do limiar anaerbio, portanto com a produo energtica exclusivamente aerbia. Essa situao conhecida como estado estvel. Um erro freqente considerar exerccios aerbios como sendo sempre suaves, e os exerccios anaerbios como sempre intensos. Nos exerccios contnuos a intensidade proporcional potncia, e nesses casos os nveis anaerbios de produo energtica so realmente mais intensos e portanto perigosos em algumas situaes. Mesmo em nvel aerbio de produo energtica, quando a potncia se

aproxima do limiar anaerbio, exerccios contnuos podem ser intensos, com sobrecargas msculo-esqueltica e cardiovasculares perigosas para pessoas debilitadas ou com doenas crnicas. Por outro lado, nos exerccios resistidos o metabolismo energtico quase sempre anaerbio, visto que geralmente mais de 40% das fibras so solicitadas, mas como j vimos, estes exerccios podem ser suaves. Um aspecto de nomenclatura em fisiologia do exerccio que tem gerado alguma confuso a atual designao dos exerccios em que as contraes musculares ocorrem contra alguma forma de resistncia, geralmente pesos. Em portugus, as denominaes mais tradicionais para a utilizao desses exerccios so: treinamento com pesos, ou de fora, ou contra-resistncia. Em ingls as denominaes clssicas so weight training ou strength training. Mais recentemente, surgiu em ingls a denominao resistance training ou resistive training, cujo significado treinamento de fora, realizado contra resistncias (29). A traduo mais adequada treinamento resistido. No entanto, muitas vezes essas expresses so traduzidas com um de dois significados: exerccios contnuos de resistncia (pedalar, nadar, caminhar ou correr), ou exerccios com pesos mais leves e maior nmero de repeties. As duas interpretaes esto incorretas. APTIDO FSICA NA VIDA DIRIA O aprimoramento das qualidades de aptido fsica tem evidente importncia quando existe o objetivo de realizar grandes esforos, como no caso da prtica esportiva. No entanto, os esforos da vida diria exigem aptido em nveis adequados para que as atividades sejam possveis e no representem fatores de desconforto ou risco de leses msculo-esquelticas e acidentes cardiovasculares. Neste sentido importante o conhecimento dos efeitos das diversas qualidades de aptido nas atividades dirias comuns, para que intervenes com exerccios sejam eficientes. Pessoas idosas costumam apresentar perda progressiva da aptido geral, como conseqncia do sedentarismo prolongado. Paralelamente, processos patolgicos podem limitar a capacidade de realizar exerccios, justificando que as intervenes com atividade fsica sejam criteriosas e objetivas. O sedentarismo ou a hipocinesia induzida por doenas levam a uma reduo gradativa e s vezes acentuada das qualidades de aptido fsica, podendo comprometer seriamente a capacidade de realizar atividades dirias, dificultando a locomoo, aumentando os riscos de quedas e criando situaes de risco cardiovascular nos esforos habituais. As qualidades de aptido fsica que mais comprometem a qualidade de vida quando reduzidas so fora e flexibilidade. Com relao flexibilidade, a sua reduo pode dificultar a realizao de movimentos ou at mesmo impedi-los (40). No entanto, mesmo na presena de processos degenerativos ou inflamatrios crnicos das articulaes, possvel promover ganhos de flexibilidade. Aspecto relevante que os exerccios habitualmente utilizados para induzir melhorias na fora muscular, tambm promovem ganhos de amplitude articular, at os limites permitidos pelas alteraes patolgicas. Ainda do ponto de vista biomecnico, a fora muscular tambm fundamental para a realizao dos movimentos (40). Tomando como exemplo a ao de levantar de uma cadeira, sabe-se que uma pessoa jovem utiliza em mdia 50% da fora do msculo quadrceps para levantar lentamente, e cerca de 70% da fora disponvel para levantar rpido; uma pessoa de 80 anos, sedentria, utiliza em mdia 90% da fora do quadrceps para levantar lentamente, e seria necessrio 120% da fora disponvel para levantar rpido. Portanto, a realizao dos movimentos necessrios para a vida diria depende de graus relativamente elevados de fora muscular. Particularmente o trabalho braal, profissional ou domstico, muito dependente da fora e da resistncia dos msculos esquelticos. Os exerccios mais utilizados para aumento da fora dos msculos tambm

so os mais eficientes para promover a chamada RML (Resistncia Muscular Localizada), permitindo prolongar as atividades intensas. A capacidade de manter o equilbrio do corpo importante para diminuir o risco de quedas (40). A reduo da fora muscular parece ser o principal responsvel pelo aumento da incidncia de quedas em pessoas idosas, tendo importncia secundria a reduo dos reflexos posturais. Mesmo com reflexos presentes, a queda pode ser inevitvel se os efetores finais que so os msculos esquelticos estiverem fracos. A capacidade de locomoo pode ser seriamente afetada pela reduo da fora muscular (40). Para a que a marcha seja possvel, confortvel e segura, a fora a aptido mais importante. A capacidade de manuteno da postura, do equilbrio e de acelerao para os passos dependem diretamente da fora muscular. Resistncia para caminhar significa poder prolongar a marcha confortavelmente. Esta condio depende da capacidade aerbia, medida pelo limiar anaerbio e muito estimulada pelo aumento da fora muscular. Como j vimos, o limiar anaerbio a intensidade de esforo acima da qual a produo energtica no pode ser mantida apenas pela via metablica aerbia. Sempre que as fibras musculares individualmente apresentam discretos graus de fora, a tenso necessria para o movimento conseguida com o recrutamento de maior nmero de fibras. Pessoas fortes caminham com ativao de poucas unidades motoras, enquanto que pessoas fracas utilizam muitas fibras para a marcha. Visto que quando mais do que 30 a 40% das fibras musculares so ativadas a produo energtica no pode ser realizada exclusivamente pela via metablica aerbia, nestas situaes ocorre produo de cido lctico e conseqente aumento de lactato no sangue. Muitos idosos debilitados caminham anaerobiamente, com desconforto e fadiga precoce. O quadro clnico o de claudicao intermitente, com o repouso permitindo continuar a marcha por mais alguns passos. Pessoas debilitadas tem limiar anaerbio baixo porque pequenas intensidades de esforo j solicitam mais de 40% das fibras musculares. O aumento da fora muscular aumenta o limiar anaerbio e a capacidade aerbia, o que aumenta a resistncia para esforos em geral (59). Aspecto ainda pouco divulgado que a fora muscular tambm importante para diminuir o risco de acidentes cardiovasculares nos esforos da vida diria. Isto ocorre porque as pessoas mais fortes realizam as atividades com menor nmero de fibras musculares, comparativamente com pessoas mais debilitadas. A utilizao de menor nmero de unidades motoras ativa menos os ergoceptores musculares, que so terminaes nervosas livres dispersas entre as fibras (66). A ativao dos ergoceptores desencadeia por mecanismos reflexos o aumento da freqncia cardaca e da presso arterial, alm do aumento da freqncia respiratria. Assim sendo, pessoas mais fortes realizam tarefas com menores alteraes hemodinmicas do que pessoas debilitadas, apresentando nos esforos menores valores de duplo-produto (Freqncia Cardaca x Presso Arterial Sistlica). Assim sendo, as pessoas com msculos mais fortes realizam esforos com menores riscos cardiovasculares e com maior conforto respiratrio (61, 78). Todas as pessoas perdem massa muscular e fora aps a maturidade. A perda de massa muscular ocorre basicamente devido a processo degenerativo do sistema nervoso, que leva ao desaparecimento de motoneurnios no corno anterior da medula espinal. Dessa maneira, algumas fibras brancas entram em processo de atrofia total. Com muita freqncia, associa-se a esse processo involutivo a hipotrofia de desuso, que no acomete apenas as pessoas sedentrias. As atividades fsicas que no impem aos msculos esquelticos situaes de tenso mais elevada, como por exemplo as atividades aerbias, no impedem a hipotrofia de desuso no envelhecimento (51). Idosos que envelheceram praticando corrida e natao apresentaram parmetros de sade e aptido superiores aos que envelheceram sedentrios, mas a massa muscular decaiu nos mesmos nveis. No entanto, idosos treinados com exerccios de fora preservaram massa muscular. A diminuio da velocidade dos movimentos apresenta paralelismo com a

reduo de massa muscular: idosos treinados em exerccios de fora preservaram tambm a velocidade dos movimentos. Sem treinamento adequado, so esperadas redues de massa muscular em torno de 10% dos 25 aos 50 anos, e de 30% dos 50 aos 80 anos. Por outro lado, j est documentado que os exerccios de fora em mulheres idosas pode aumentar em at 10% a massa muscular e em at 200% a fora, em poucos meses de treinamento.