OBESIDAD, DISMINUCI N DEL % DE GRASA E HIPERTROFIA CON EL FITNESS Por Piti Pinsach

La obesidad es definida como tener un 20% de ms del peso recomendado para una determinada altura. Europa sigue el modelo de vida americano y en la actualidad uno de cada tres norteamericanos adultos est clasificado como obeso, la tendencia es a aumentar. Vivimos en la era de la ansiedad calrica, tenemos como patrn de belleza la delgadez y como hbito de vida la abundancia. Un eminente endocrinlogo afirmaba en una entrevista que entre los factores que influyen en la obesidad, una de las patologas que ms avanzan, el ms importante es la inactividad, el sedentarismo. La prctica de ejercicio fsico es apuntada como el principal factor teraputico en la obesidad, los cambios en la dieta son considerados como un factor secundario. Un simple anlisis de los cambios en el estilo de vida deja claro que en la actualidad las personas son mucho ms sedentarias que hace unos aos. Las actividades de los adolescentes actuales implican mucho menos gasto calrico que los adolescentes de hace unos aos. Los avances tecnolgicos han facilitado la abundancia de alimentos y la inactividad en el ser humano. Los excesos en la alimentacin y la inactividad han favorecido la aparicin de enfermedades de la sociedad desarrollada. Nuestro organismo est diseado para la actividad y la inactividad propicia el deterioro prematuro de msculos y articulaciones. El exceso de peso corporal y el aumento del porcentaje de grasa favorecen esta degeneracin. El ejercicio fsico entendido como sencillamente el andar, correr, hacer gimnasia, nadar o ir en bicicleta tiene poca importancia para tratar la obesidad, es muy difcil disminuir el porcentaje de grasa exclusivamente con ejercicio de poca intensidad. Estudios recientes con mujeres que tienen exceso de peso, demuestran que despus de 4 meses de andar rpido durante 45 minutos, cinco das a la semana, ninguna mujer haba perdido ms de medio kilo de peso. Se deben tener en cuenta todas las investigaciones actuales sobre ejercicio fsico y todos los tipos de ejercicio, no exclusivamente la resistencia aerbica que de por s significa un gasto calrico muy limitado. Correr 30 minutos o ms de ejercicio fsico moderado puede requerir tan slo 300 kcal/hora, el equivalente a un croissant sin chocolate. Es mucho ms sencillo e inteligente cambiar el croissant por una manzana y elegir un ejercicio eficaz.

Peligros de la obesidad Peligros de la obesidad: ? Dificultad emocional ? Aumento de la osteoartritis ? Mayor incidencia de hipertensin arterial ? Aumento del colesterol y otras grasas en sangre ? Aumento de enfermedades cardacas ? Mayor incidencia en la diabetes ? Ms incidencia de cncer ? Muerte prematura La mayora de los especialistas del rea de salud coinciden en que la obesidad es uno de los problemas ms importantes de nuestra era y asocian a la misma los siguientes problemas: - Dificultad emocional: las personas obesas sufren sentimientos de culpa, depresin, ansiedad y baja autoestima por no poder seguir los patrones que tan insistentemente marca la sociedad - Aumento de la osteoartritis: las personas con exceso de peso presentan mayor riesgo de sufrir degeneraciones articulares especialmente en rodillas y caderas - Mayor incidencia de hipertensin arterial: el peligro de hipertensin aumenta con el exceso de peso y es ms comn en las personas obesas - Aumento del colesterol y otras grasas en sangre: la persona obesa presenta niveles de colesterol ms elevados y niveles ms bajos de lipoprotenas de alta densidad-colesterol que las personas que estn en el peso recomendado - Aumento de enfermedades cardacas: en porcentaje hay ms muertes por enfermedades cardacas en personas obesas que en personas que se mantienen en su peso recomendado - Mayor incidencia en la diabetes: en las personas obesas hay tres veces ms incidencia de diabetes - Ms incidencia de cncer: hombres y mujeres obesas presentan incidencias de cncer de diferentes tipos que las personas que mantienen su peso - Muerte prematura: las personas con exceso de peso mueren ms precozmente que las personas que se mantienen en un peso ptimo

Causas de la obesidad

? ? ? ? ?

Gasto energtico insuficiente Influencia gentica Hbitos de vida de un pas Dietas ricas en caloras y grasas Metabolismo lento

Gasto energtico insuficiente: el gasto energtico de caloras se reparte entre las caloras que se precisan para mantener la vida (gasto metablico), las que se necesitan para las actividades cotidianas y las que se precisan para realizar ejercicio fsico o deporte. El gasto que significa el ejercicio es mnimo. El gasto metablico es el que se precisa para realizar las funciones imprescindibles para la vida, entre ellas la digestin, la respiracin, la circulacin sangunea,...

Influencia gentica: los factores genticos explican un 25% de los problemas de obesidad. Algunos estudios demuestran que bebs gemelos idnticos, separados ya en la lactancia y durante la infancia, presentan en su adolescencia un peso y un porcentaje de grasa muy parecido. Otros estudios con nios adoptados antes del primer ao de vida revela que, a pesar de haber sido criados por padres no biolgicos y con alimentaciones distintas, sus pesos corporales eran muy similares a los de sus padres biolgicos. Hbitos de vida de un pas: un gran estudio realizado en Finlandia con 6.000 pares de gemelos durante 6 aos, afirma que el estilo de vida tiene ms importancia para generar obesos que los factores genticos. Dietas ricas en caloras y grasas: todos los investigadores coinciden que una ingestin de alimentos basada en grasas provoca obesidad. Metabolismo lento: una persona con poco tono muscular, con poca musculatura o con msculos blandos y dbiles precisa poca energa para mantenerlos, su gasto metablico es muy bajo, tiene un metabolismo lento. Una persona con tono muscular con msculos duros y fuertes puede precisar ms de cinco veces ms de energa para mantener su cuerpo durmiendo que una persona con msculos dbiles y blandos, tiene un metabolismo elevado. Cualquier persona a cualquier edad puede elevar su metabolismo simplemente aumentando su tono muscular.

La obesidad fruto de un organismo inteligente Durante miles de aos no han existido supermercados, disponer de alimentos significaba arriesgar la vida cazando y no siempre se dispona de alimento, el organismo humano aprendi a sobrevivir. Eran tiempos en los que el cuerpo deba aprender a almacenar energa para cuando no se encontraba comida. Saber almacenar grasa en el organismo significaba poder sobrevivir a temporadas que faltaba el alimento. Desde hace relativamente pocos aos, desgraciadamente slo en algunas sociedades industrializadas, disponemos de todo en cualquier momento del ao. Reina la abundancia y nuestro inteligente organismo precisa tiempo para adaptarse a ella, mientras hace lo que saba y responde al exceso de alimentos almacenando grasa. La actividad fsica extenuante de ir a cazar un mamut se ha convertido en un paseo estresante en coche, un carro de la compra y un seor que te lo lleva y lo deja en tu coche. El gasto calrico de estar sentado frente a un ordenador no tiene comparacin con el gasto calrico que supona a nuestros antepasados huir de los peligros que les acechaban. Un gasto calrico mnimo, un uso mnimo de nuestro motor, la musculatura hace que nuestro organismo inteligente decida perder msculo pues la funcin crea el rgano. Si no se precisa musculatura el organismo la va eliminando. Menos msculo significa menos gasto calrico y a eso se le aade la abundancia de alimentos.

La obesidad requiere exceso de alimentos El organismo humano sabe utilizar muy bien el exceso de alimentos, los almacena en forma clulas de grasa. Las clulas de grasa o adipocitos forman el tejido graso y son una reserva de energa para utilizar en caso de carencia de alimentos o cuando se utiliza ms energa de la que proporcionan los alimentos que se comen. Cuando se come ms de lo que se gasta se genera un balance energtico positivo y las clulas de grasa aumentan de tamao, es lo que se conoce como Hipertrofia. Si se sigue comiendo ms las clulas de grasa ms grandes se dividen en dos que siguen creciendo mientras se aporten ms alimentos y, posteriormente, se seguirn multiplicando, es lo que se conoce como Hiperplasia. El cuerpo humano, como mecanismo de defensa ante situaciones de dficit alimenticio, sabe guardar energa, es una excelente noticia de la inteligencia de nuestro organismo. La mala noticia para estos tiempos en los que tiene tanto valor para la salud el tener un porcentaje de grasa controlado, es que nuestro organismo no hace el proceso contrario, no sabe destruir clulas de grasa, slo construirlas. Cuando se hace dieta, se realiza ejercicio o ambas cosas a la vez se logra un balance energtico negativo, se provoca ms gasto de energa del que aportan los alimentos que se comen. Nuestro cuerpo utiliza la energa de los adipocitos y estos se ven obligados a disminuir de tamao pero nunca disminuye su nmero. Las clulas de grasa estn enfadadas, hambrientas y a la espera de tener ms alimento para poder recobrar su esplndido aspecto que les permita de nuevo multiplicarse en ms adipocitos.

Disminuir el porcentaje de grasa precisa aumentar el tono muscular Comnmente, se entiende por tono la cualidad de firmeza que presenta un msculo en estado de reposo. La actividad muscular en estado de reposo depende, entre otras cosas, de factores neuromusculares directamente relacionados con la capacidad de fuerza que puede desarrollar el msculo. En funcin del tono muscular, la persona tiene un aspecto ms firme o ms flcido. Se puede observar en deportistas de distintas especialidades una notable diferencia en su tono muscular y, por consiguiente, en su aspecto. Como ejemplo, podemos fijarnos en los fsicos tan distintos que obtienen el fondista o el velocista, con el entrenamiento a lo largo de los aos. Es muy evidente la diferencia que se advierte entre los deportistas que entrenan la resistencia (fondistas, maratonianos,...) y aquellos otros que incluyen en su entrenamiento un gran componente de fuerza o de velocidad (saltadores, sprinters,...).

El sentido comn nos dice que, las mltiples acciones mantenidas en el tiempo, que debe realizar un fondista, le proporcionan fibras que saben gestionar la energa, es decir, msculos que precisan de un tono econmico y, por lo tanto, su tono de reposo es bajo. Los velocistas y saltadores consiguen con sus entrenamientos msculos potentes, los cuales utilizan mucha energa, en un espacio de tiempo muy reducido. Sus acciones de fuerza precisan una intervencin muy elevada del sistema neuromuscular. Sus msculos se han hecho aptos para acciones cortas y rpidas, estn listos para la accin en cualquier momento, tienen un tono muscular que gasta mucha energa y presentan un tono en reposo elevado. Los entrenamientos que ms inciden en el aumento del tono muscular son los que ms unidades motoras reclutan simultneamente: los entrenamientos de fuerza. Los entrenamientos con un gran componente de fuerza, esto es, aqullos que slo permiten realizar entre una y tres repeticiones mximas de un ejercicio, proporcionan un tono muscular elevado en los msculos implicados; sin embargo, suponen un estrs muy elevado para las articulaciones, ligamentos y tendones. Las ltimas investigaciones coinciden en que el ejercicio eficaz y seguro para aumentar el tono muscular tiene los mismos parmetros que el que proporciona un aumento de volumen muscular, el entrenamiento de hipertrofia. Para las personas que no quieren que sus msculos aumenten de tamao tenemos una excelente noticia: Para cualquier persona es verdaderamente difcil conseguir un aumento de la masa muscular. Todava ms en el caso de las mujeres, debido a que su sistema hormonal no favorece el aumento de tamao de los msculos. Si adems, al entrenamiento de hipertrofia se le suma el ejercicio aerbico o circuitos de 3 a 4 ejercicios sin pausa, la recuperacin necesaria para lograr la hipertrofia desaparece. Dantas (1998) y Carpinelli & Otto (1999) sitan el logro de la mxima tonificacin en el mismo umbral que el de la hipertrofia: la realizacin de 6 a 10 repeticiones a intensidades del 70 al 90% de una repeticin mxima (1 RM) y con un mximo de 3 series por grupo muscular. Recientemente, algunos investigadores han demostrado que se obtiene considerables ganancias de fuerza y, por lo tanto, de tono muscular, con 3 sesiones semanales, realizando una serie de calentamiento de 15 a 25 repeticiones y una serie de 8 a 12 repeticiones mximas, en cada grupo muscular Conseguir tono muscular es fcil con el Anti-Catabolic Training (A.C.T.) El ACT facilita la ganancia de tono muscular y/o hipertrofia. Logra reducir al mximo el catabolismo muscular, la destruccin de tejido muscular. Muchas de las pautas que propone el ACT han sido demostradas por numerosos autores. Directrices del Anti-Catabolic Training: ? Tres entrenamientos semanales de menos de 1 hora de duracin en das

? ? ? ?

alternos, pues se necesitan unas 48 horas para los procesos de recuperacin. Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar, por su mayor reserva de glucgeno. Realizar una sola serie por cada grupo muscular. Ms series producen catabolismo. Es preciso previamente una serie de 15 a 25 repeticiones submximas para asegurar el calentamiento localizado Se ha demostrado que realizar entre 8 y 12 repeticiones mximas logra los mayores resultados de aumento de tono, sin poner en peligro las articulaciones. Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repeticin ms; si se realiza ms de 12 repeticiones, se debe repetir la serie con algo ms de carga.

Este tipo de entrenamiento supone una aportacin interesante para las personas que buscan un aumento del tono muscular. Hasta ahora, los entrenamientos convencionales se vienen basando en una escalada hacia un nmero de series muy elevado. Esto provoca sobrecargas en las articulaciones, de manera que los asiduos a este tipo de entrenamientos (culturistas, fitness, musculacin, ) presentan a medio, o largo plazo, lesiones (codo, hombro, rodilla, )

Prevenir la obesidad Evitar engordar es eludir el problema del exceso de grasa corporal. Es muy simple, aumenta el tejido graso cuando se come ms de lo que se gasta. Como se ha mencionado anteriormente, cuando ingerimos ms caloras de las que gastamos provocamos un balance energtico positivo, aumentamos las reservas de energa, de grasa. Las clulas de grasa estn muy contentas y aumentan de tamao, es lo que se conoce como hipertrofia. Se sabe que si seguimos comiendo ms de lo que gastamos las clulas de grasa, ya muy grandes y satisfechas, se dividen y cada una de ellas, de lo grandes que estn, se pueden partir por la mitad , se multiplican, es lo que se conoce como hiperplasia. Vemos una capa de grasa que recubre nuestro antes cincelado cuerpo y nos decidimos a volver a nuestra anterior imagen. Hacemos dieta esperando que el proceso inverso al anterior nos devuelva nuestros antes visibles msculos abdominales o los redondos y firmes glteos. Ingerir menos caloras de las que utilizamos, hacer dieta para perder peso, logra enfadar las clulas de grasa, las hace disminuir de tamao, es una atrofia. Las clulas de grasa que se multiplicaron no desaparecen, no se destruyen, no se queman, no se disuelven, nicamente disminuyen de tamao y esperan muy enfadadas a que dejemos la dieta para tener ms tamao de lo que tenan y poder multiplicarse de nuevo.

La dieta es insuficiente. Nuestro organismo es, desgraciadamente en este caso, muy inteligente. Si se le provee de menos caloras de las que normalmente utiliza proporciona una pequea disminucin de peso corporal y se estanca rpidamente, no le interesa disminuir ms. La dieta hace que se bajen unos pocos kilos de peso y no exclusivamente de grasa corporal sino tambin de msculo. Al tener menos musculatura nuestro cuerpo puede sobrevivir con menos caloras, disminuye su metabolismo basal y la dieta que sirvi para perder algo de peso, en pocos das deja de ser eficaz, ya no ayuda a ver bajar los nmeros de la bscula. La grasa es el ltimo recurso energtico que utilizar el organismo para sobrevivir y como tal no le interesa desprenderse de l por el simple descenso calrico que significa una dieta. Automticamente, el cuerpo se adapta a la dieta y disminuye la prdida de una energa tan apreciada como la grasa de reserva, disminuye el metabolismo de las grasas.

El ejercicio que aumenta el uso de las grasas Determinado tipo de ejercicio fsico logra incrementar el metabolismo de las grasas, hace que se utilicen como energa y consigue disminuir la grasa de nuestro cuerpo. La adecuada combinacin de dos tipos de entrenamiento es la clave para el xito: 1- TONIFICACIN. Tener un metabolismo elevado depende directamente de tener un buen motor, la musculatura debe tener un tono elevado y para ello es imprescindible una tonificacin eficaz de todos los grupos musculares. Un programa de musculacin es la base para que el organismo utilice ms grasas mientras estamos de pie, sentados e incluso durmiendo pues deber mantener un motor ms potente y precisar de mas grasas para ello. La tonificacin ms efectiva para aumentar el tono muscular es la que en cada ejercicio se pueden realizar entre 6 y 10 repeticiones mximas. Si se puede hacer alguna repeticin ms significa que la intensidad es ms suave y los resultados sern ms lentos y menos eficaces. Se han comprobado grandes ganancias de fuerza y de tono muscular con un slo ejercicio y tres series por grupo muscular. Si se suma el entrenamiento de musculacin a la electroestimulacin los resultados son ms rpidos y se puede reducir en una tercera parte el entrenamiento con pesos, con una sola serie por grupo muscular y cinco minutos de electroestimulacin en el msculo en cuestin se logran grandes aumentos de tono muscular y de fuerza. Si no se dispone de sala de musculacin se puede utilizar la electroestimulacin exclusivamente, los aumentos de tono e incluso de masa muscular se han comprobado que son mayores que con el entrenamiento con pesos. 2- FATMAX, un nuevo concepto para disminuir el porcentaje de grasa Las recomendaciones conservadoras de 30 minutos o ms de ejercicio fsico moderado la mayor parte de los das de la semana responde ms a animar a las personas a que se muevan que a evidencias cientficas que demuestren que ello disminuye el porcentaje de

grasa. Este tipo de ejercicio puede requerir tan slo 300 kcal/hora, gastamos las caloras de un yogurt. Es aceptado que los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad de utilizar la grasa como energa, lo que se desconoca es la intensidad ms efectiva para ello. Los entrenamientos para personas que quieren disminuir su porcentaje de grasa se centran mucho en aumentar el gasto calrico y nada en encontrar la intensidad adecuada para utilizar la grasa. La intensidad del ejercicio de resistencia es el factor clave para lograr que la grasa sea utilizada en grandes cantidades como energa, es lo que se denomina FATMAX. Investigadores de Birmingham en el 2001 lograron determinar la intensidad de ejercicio ptima en la que se utiliza el mximo de grasa como energa. Esta intensidad es muy importante en programas de ejercicio contra la obesidad, para mejorar la salud y aumentar el rendimiento en entrenamientos de resistencia. Las investigaciones concluyeron que la intensidad ptima est entre un 68 y un 79% de la frecuencia cardiaca mxima (F.C.max.) de una persona, intensidades mucho ms elevadas de lo que se entiende por ejercicio moderado.

Uso de pulsmetro para disminuir el porcentaje de grasa Para saber si se est en la zona de mximo consumo de grasas es imprescindible un pulsmetro y saber que el ejercicio de baja intensidad utiliza ms la grasa como energa, por ello se ha recomendado insistentemente ejercicio aerbico de baja intensidad para disminuir el porcentaje de grasa, ejercicio entre el 50 y el 65% de la F.C.max. Intensidades y uso de sustratos energticos - El ejercicio al 50% de la F.C.max supone una utilizacin aproximada de la energa de un 10% de los hidratos de carbono y un 90% de las grasas. - El ejercicio al 75% de la F.C.max usa aproximadamente un 40% de la energa de los hidratos de carbono y el 60% de las grasas. Si hacemos nmeros: - En 30 minutos de ejercicio aerbico al 50% de la F.C.max se consumen unas 200 Kcal de las que el 90% proceden de las grasas y el 10% de los hidratos de carbono. Son por lo tanto 180 Kcal son de utilizar las grasas y 20 Kcal de los hidratos de carbono. - En 30 minutos de ejercicio aerbico al 75% de la F.C.max se consumen durante el mismo tiempo unas 400 Kcal de las que el 60% son de las grasas y el 40% de los hidratos de carbono. 240 Kcal provienen de utilizar las grasas y 160 de los hidratos de carbono.

En valores absolutos, para lograr una prdida de grasa eficaz es preferible acercase al FATMAX (68 y un 79% de la F.C.max.)

Disminuir el porcentaje de grasa en la prctica Los primeros pasos para una persona sana que se inicia deben de lograr una base muscular para mantener el metabolismo elevado y obtener paralelamente una base aerbica. Conviene intentar que el ejercicio se acomode como un buen hbito, para ello es preferible realizarlo un mnimo de 3 das a la semana. El orden de realizacin supone ventajas e inconvenientes que deben ser valorados por la persona: Iniciar con Fatmax (entrenamiento aerbico) asegura el calentamiento general aunque supone una fatiga, especialmente en la musculatura de las extremidades inferiores. Acabar con Fatmax supone un gasto extra que evita el aumento de masa muscular por la falta de reposo despus del estimulo de musculacin.

Tanto el entrenamiento aerbico como el de musculacin pueden realizarse en un centro de Fitness o en casa. El ejercicio aerbico puede realizarse en casa o en un Centro de Fitness con bicicleta, cinta, stepper, elptica,... o bien realizarse en el exterior con marcha rpida o carrera en funcin de la intensidad. El entrenamiento de musculacin se puede realizar con aparatos y con electroestimulacin en salas de musculacin o en casa exclusivamente con electroestimulacin. El entrenamiento combinado pesos ms electroestimulacin debe reducir el entrenamiento de musculacin en una tercera parte. El entrenamiento de tonificacin exclusivo con electroestimulacin puede realizarse con el programa de Hipertrofia, es el que ms carga le representa al msculo. No debe realizarse todo el programa en cada grupo muscular, es preferible ms intensidad que ms tiempo de trabajo. Iniciar con tres minutos a intensidades mximas para cada grupo muscular y llegar a la 8 semana con 7 minutos para cada msculo es suficiente.

Mejora resultados sumando esfuerzos Conviene tener presente que los ejercicios intensos disminuyen la movilizacin de las grasas, probablemente por una menor irrigacin sangunea en el tejido graso. Una solucin que sumara esfuerzos y que ya es apuntada por diversos investigadores es correr, ir en bici u otra prctica aerbica, mientras se aumenta el flujo sanguneo con un electroestimulador en la zona donde hay ms acumulo de grasa. Una reciente investigacin realizada en Porto, en la que dos grupos de personas realizaban el ejercicio de bicicleta esttica a la misma intensidad, demostr que las

personas que usaban el electroestimulador mientras pedaleaban disminuyeron el permetro de la cintura y el pliegue de grasa en esta zona, mientras que las otras personas que slo usaron la bicicleta no disminuyeron en ninguno de estos parmetros.