Ejercicios de estiramiento de glteos y zona lumbar

1.Tmbese sobre la espalda y cgase las piernas a la altura de las rodillas con ambos brazos. Apretar fuertemente, acercndolas al pecho y apoyando la frente en las rodillas. permanecer en esta posicin unos 30 segundos. 2. Como en el ejercicio anterior, sujetar las piernas llevndolas al pecho y apretarlas. La cabeza, esta vez, se apoyar en el suelo. Controlar la respiracin. Cuando se espira, se intentar acercar las piernas al pecho, mientras que cuando se inspira, se deja de apretar. Continuar durante un minuto.

Ejercicio de relajacin de la columna

Sentarse sobre una silla y estirar ligeramente las piernas. Flexionar el tronco hacia las rodillas hasta que se apoye en las piernas, con la cabeza reposando en las rodillas y los brazos relajados, que han de tocar el suelo. Permanecer en esta posicin durante un minuto. Tambin podemos sentarnos en una pelota gigante.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ejercicio con pelota para lumbares

Recuestese boca abajo sobre la bola, la zona del abdmen debe quedar sobre la misma.La punta de los pies apoyados sobre el suelo.Las manos detrs de la nuca. Observe que la espalda quede derecha en posicin neutra.

Hacer fuerza con los hombros hacia atrs, elevando el tronco, con el ombligo siempre dentro. El cuello sigue conectado al espalda. Mantener unos segundos y regresar a la posicin inicial. Exhalar al subir e inspirar al bajar.

Ejercicios para la lumbalgia

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ejercicios pilates: Rolling Back

El objetivo es ejercitar los msculos oblicuo y recto del abdomen, as como la movilidad de la zona lumbar. Hay que sentarse sobre el trasero, con las rodillas dobladas y con los pies un poco separados, manteniendo la espalda completamente recta. Se contraen la musculatura perineal y el vientre. Los brazos se mantienen levantados horizontalmente y los hombros bajos.

Espirar haciendo girar la pelvis y bajando el cccix, el hueso sacro y las nalgas hacia el suelo flexionando la espalda. Hay que parar cuando se sienta que ya no se puede flexioonar ms la espalda. Inspiarar y volver a la posicin de inicio.

Ejercicios clsicos de Pilates: Push up (flexiones)

Empezaremos este ejercicio de pie,hombros abajo,espalda neutra, y pernas separadas a la anchura de las caderas.Tomamos aire y soltando el aire empezamos a bajar hasta tocar las manos el suelo.Bajamos vrtebra a vrtebra,mirando hacia el ombligo. Formamos una V con el cuerpo,avanzamos hasta poner las manos debajo de los hombros. Hacemos varias flexiones,para luego volver a la posicin de inicio. El objetivo de este ejercicio es ejercitar la movilidad de la columna,la estabilidad en toda la columna y la pelvis, as como los msculos de los omoplatos,el pecho y los brazos.

Ejercicios clsicos de Pilates: Swimming 2 (natacin a crol)

Acustese boca abajo con las piernas rectas y juntas. Mantener los hombros lejos de las orejas, estirar los brazos hacia arriba. Tire de los abdominales. Mire hacia la colchoneta, no tuerza el cuello, recuerde que el cuello es una prolongacin de la espalda. Nada a crol alternando brazo y pierna contrarios. Mantenga todo el cuerpo largo y estirado. ojo, no apoyar las manos en el suelo. Con este ejecicio estiramos lumbares. Es muy beneficioso para aliviar dolores de espalda.Muy indicado para quienes padezcan hernia discal.