Polgr Tibor (szerkeszt)Szatmri Zoltn A MOTOROS KPESSGEK TARTALOMJEGYZK ELSZ BEVEZETS 1. KOORDINCIS KPESSGEK 1.1.

A KOORDINCIS KPESSGEK CSOPORTOSTSNAK SZEMPONTRENDSZEREI 1.1.1. Idegrendszeri folyamatok kiemelse 1.1.2. A tevkenysg eredmnyessgt meghatroz kpessgek szerint (Harsnyi, 2000) 1.1.3. A koordinltsg mkdse alapjn (Istvnfi, 2006) 1.1.4. Koordinltsg a klcsnhats rtelmezsben 1.2. 1.2.1. 1.2.2. KOORDINCIS ALAPKPESSGEK Mozgsszablyozs Mozgsalkalmazkods s tllts

1.2.3. Mozgstanuls 1.3. A KOORDINCIS KPESSGEK SZABLYOZ RENDSZEREI

(Ogonovszky, 2009) 1.3.1. 1.3.2. 1.3.3. 1.3.4. 1.3.5. 1.3.6. 1.3.7. 1.4. 1.5. 1.6. 1.6.1. Tjkozd szablyozs (informcifelvtel, -feldolgozs s -trols) rzkels szlels (percepci) sztnz szablyozs (mozgst, serkent s gtl folyamatok) Szervez szablyozs Vgrehajt szablyozs Ellenrz, visszajelz szablyozs A KOORDINCIS KPESSGEK S AZ IDEGRENDSZER A KOORDINCIS KPESSGEK FEJLESZTSE, FEJLESZTHETSGE A KOORDINCIS KPESSGEK EGYENSLYOZ KPESSG

1.6.1.1. Az egyenslyoz kpessgrl ltalban

1.6.1.2. Az egyenslyoz kpessg anatmiai, ideglettani httere 1.6.1.3. Az egyenslyozssal kapcsolatos tovbbi fogalmak, sszefggsek 1.6.1.4. Az egyenslyoz kpessg fejlesztse s egyb sszefggsek 1.6.1.5. Gyakorlatok az egyenslyoz kpessg fejlesztsre 1.6.1.6. Gyakorlatfajtk az egyenslyozs vizsglatra 1.6.2 GYORSASGI KOORDINCIS KPESSG 1.6.2.1. A gyorsasgi koordincirl ltalban 1.6.2.2. A gyorsasgi koordinci anatmiai s ideglettani httere 1.6.2.3. A gyorsasgi koordinci megjelensi formi 1.6.2.4. A gyorsasgi koordinci fejlesztse, fejleszthetsge 1.6.2.5. Gyakorlatfajtk a gyorsasgi koordinci fejlesztsre s vizsglatra 1.6.3. HELYZETFELISMER S MEGOLD KPESSG 1.6.3.1. A helyzetfelismer s -megold kpessgrl ltalban 1.6.3.2. A helyzetfelismer s -megold kpessg anatmiai s ideglettani httere 1.6.3.3. A helyzetfelismer s -megold kpessg alapvet sszetevi, folyamatrendszere 1.6.3.4. A helyzetfelismer s megold kpessg fejlesztse, vizsglata 1.6.4. MOZGSANALIZL (PROPRIOCEPTV) KPESSG 1.6.4.1. A mozgsanalizl kpessgrl ltalban 1.6.4.2. A mozgsanalizl kpessg anatmiai s fiziolgiai httere 1.6.4.3. A mozgsanalizl kpessg egyb sszetevi 1.6.4.4. A mozgsanalizl kpessg fejlesztse, gyakorlatanyaga 1.6.5. RITMUS (MOZGSRITMUS) KPESSG 1.6.5.1. A ritmuskpessgrl ltalban 1.6.5.2. A ritmuskpessg anatmiai s fiziolgiai httere 1.6.5.3. A mozgsritmus 1.6.5.4. A mozgsritmus megjelense a gyakorlatban 1.6.5.5. Ritmuskpessg s gyakorlatanyaga (vizsglata) 1.6.6. TRBELI TJKOZD KPESSG 1.6.6.1. A Trbeli tjkozd kpessgrl ltalban 1.6.6.2. A trbeli tjkozd kpessg anatmiai s ideglettani httere

1.6.6.3. A trbeli tjkozd kpessg gyakorlati sszetevi 1.6.6.4. A trbeli tjkozd kpessg fejlesztse, zavarai 1.6.6.5. A trbeli tjkozd kpessg gyakorlatanyaga (vizsglata) 2. KONDICIONLIS KPESSGEK 2.1. A kondicionlis kpessgek fejlesztshez szksges anatmiai, lettani httere 2.1.1. A harntcskolt izmok felptse 2.1.2. A harntcskolt izmok mkdse 2.1.3. Az izommkds energetikja 2.2. AZ ER 2.2.1. Az errl ltalban 2.2.2. Az er megjelensi formi 2.2.2.1. Maximlis er (abszolt er) 2.2.2.2. Gyorser (gyorsasgi er) 2.2.2.3. Er-llkpessg 2.2.2.4. Reaktv er 2.2.3. Az er egyb megjelensi formi 2.2.4. 2.2.5. Az er anatmiai, lettani httere Az er fejlesztse

2.2.5.1. Maximlis er fejlesztse 2.2.5.2. Gyorser fejlesztse 2.2.5.3. Er-llkpessg fejlesztse 2.2.5.4. Reaktv er fejlesztse 2.3. A GYORSASG 2.3.1. A gyorsasgrl ltalban 2.3.2. A gyorsasg felosztsa, megjelensi formi 2.3.2.1. Reakci vagy reaglsi gyorsasg 2.3.2.2. Aciklikus gyorsasg 2.3.2.3. Ciklikus gyorsasg (mozgsgyorsasg) 2.3.2.4. Szupramaximlis gyorsasg 2.3.3. A gyorsasg fejlesztse

2.3.3.1. Gyakorlati pldk a reakcigyorsasg fejlesztsre 2.3.3.2. Gyakorlati pldk az aciklikus gyorsasg fejlesztsre 2.3.3.3. Gyakorlati pldk a ciklikus gyorsasg fejlesztsre 2.3.3.4. Gyakorlati pldk a szupramaximlis gyorsasg fejlesztsre 2.4. LLKPESSG 2.4.1. Az llkpessgrl ltalban 2.4.2. Az llkpessg megjelensi formi 2.4.2.1. Rvid tv llkpessge 2.4.2.2. Kzepes tv llkpessge 2.4.2.3. Hossz tv llkpessge 2.4.3. Gyakorlati pldk klnbz sportgakban az llkpessg fejlesztsre 2.5. HAJLKONYSG-LAZASG 2.5.1. A hajlkonysg-lazasgrl ltalban 2.5.2. A hajlkonysg-lazasg fiziolgiai s ideglettani alapja 2.5.3. A hajlkonysg-lazasggal sszefgg tovbbi fogalmak, rtelmezsek 2.5.4. Stretching 2.5.5. A hajlkonysg-lazasg fejlesztse 2.5.6. Gyakorlatok s eszkzk a hajlkonysg vizsglatra

IRODALOMJEGYZK

ELSZ A magyar felsoktatsban, a sporttudomnyi s testkulturlis kpzsi terleten, pldul a testnevelsben, a sportedzsben, a mozgsos rekreciban a motoros kpessgek fejlesztse hagyomnyosan nagy szerepet kap s vllal. Ennek oka, hogy a sportszakmai terletek elmlete s gyakorlata nlkl egyetlen mozgsos tevkenysg sem mvelhet szakmailag hitelesen. A tanknyvben feldolgozott anyag nem jelent tlzott nehzsgi szintet, a kzoktats tanterveiben s a testkulturlis kpz intzmnyek tanterveiben szerepl motoros kpessgek elmleti s gyakorlati terletei kerltek ismertetsre. A tanknyv foglalkozik a motoros kpessgekkel ltalban, a koordincis s kondicionlis kpessgek fajtival, azok fejleszt hatsaival, illetve bemutatja az egyes kpessgek vizsglatnak alapvet eljrsait, hogy ezltal megbzhat eredmnyek, adatok birtokba juthasson az olvas. Az anyag kiemelten kezeli az egyes motoros kpessgek mgtt meghzd anatmiai, lettani folyamatok lerst, pontosabban az egyes kpessgek funkcionlis anatmijnak bemutatst. Ezek ismerete nlkl a kpessgek fejlesztse sorn tbb kr keletkezik, mint eredmny. A tanknyv tartalma teht sokrt. Munknk alapveten nem az egyes motoros kpessgek fejlesztsre szolgl gyakorlatok gyjtemnye. Ennek oka egyrszt az, hogy szmos ilyen jelleg irodalom ltezik, msrszt az egyes feladatok szervezetre gyakorolt hatsnak ismerete szksges a feladatok megrtshez, ezek hinyban nem vgezhet el a hatkony kpessgfejleszts. Ha a szintetizlt ismeretekre pl tudst sikerl megszerezni, akkor mr a szakmai fantzia dnti el, hogy ki milyen tpus s mennyisg gyakorlatanyagot alkalmaz a foglalkozsok sorn. A tanknyv elksztsnl figyelembe vettk a legjabb hazai s nemzetkzi irodalmat, az eddigi tapasztalatainkat, s ennek megfelelen arra trekedtnk, hogy egyszer ton jussunk el a kpzshez szksges ismeretszintig, de egyben biztostsuk a mlyebb megismershez, a tovbblpshez szksges alapokat is. Trekedtnk arra, hogy az ismeretanyagot ttekinthet, knnyen megtanulhat formban mutassuk be, melynek megrtshez viszonylag egyszer tblzatokat, brkat s kpeket ptettnk be. Igyekeztnk egymsra pteni az egyes anyagrszeket s amennyiben lehetett, az eddigi szakirodalmaknak megfelel logikai sorrendben rendeztk ket. A motoros kpessgekkel foglalkoz elektronikus tanknyvet ajnljuk minden magyar hallgat szmra, aki a sporttudomnyi kpzsi terlet brmely alapszakn (testnevel-edz,

sportszervezs, rekreciszervezs s egszsgfejleszts, humnkineziolgia), nappali tagozaton, vagy rszids kpzsben folytatja tanulmnyait. Az elektronikus tanknyvnk clja az, hogy a Bologna-rendszer kpzsben tanul hallgatk kellkppen elsajttsk a motoros kpessgek fejlesztsnek alapjait, mely ismeretek birtokban sikerrel folytathatjk tanulmnyaikat a mesterkpzsekben, illetve brmely sportszakember kpzsben. A SZERZK

BEVEZETS Motoros kpessgen a mozgstevkenysgek rkltt (velnk szletett) s szerzett (a szlets utn kialaktott) sszetevit rtjk. A motoros kpessgek kt nagy csoportjt klnbztetjk meg, a koordincis kpessgeket s a kondicionlis kpessgeket. Azokat a mozgstulajdonsgokat, teljestmny-sszetevket soroljuk ide, amelyek az egyedfejlds sorn az rkltt s szletett meghatrozottsg fggvnyben egy bizonyos hatron bell a krnyezeti hatsok vltozsval egytt fejldnek, illetve tudatosan s tervszeren alkalmazott ingerekkel (edzssel) fejleszthetk. A motoros kpessgek mindig komplex formban jelennek meg a konkrt cselekvsformkban. Az egyes mozdulatok trbeli, idbeli s dinamikai jellemzk alapjn integrldnak a konkrt mozgsszerkezetbe, a dinamikus struktrba (pldul a tvolugr ltal kifejtett erfajtk sszegezdse a kitmaszts vagy az elugrs pillanatban). A motoros kpessgek egy komplett rendszerben jelennek meg, amit cselekvsnek neveznk. A cselekvsben olyan tovbbi sszetevk fejtik ki hatsukat, mint pszichikai tnyezk, lettani tnyezk s egyb krnyezeti tnyezk. A cselekvsben teht egyszerre integrldnak biolgiai, pszicholgiai s szocilis tartalmak, melyek vgs soron az egyn szemlyisgnek termkei. Ezrt a motoros kpessgek kifejtse eltt rviden rtelmezni kell a szemlyisg fogalmt is, mivel a kpessgek s benne a motoros kpessgek csak ezen egysges, integrlt rendszer mkdsn keresztl rtelmezhetk helyesen. Allport meghatrozsa szerint A szemlyisg azon pszichofizikai rendszerek dinamikus szervezdse az egynen bell, amelyek meghatrozzk jellemz viselkedst s

gondolkodst. A szervezds felttelezi mind a test, mind a szellem mkdst, elvlaszthatatlan egysgt (Allport,1990). Ebbl a meghatrozsbl kiindulva az egyn cselekvsi potencilja dnten ngy nagy terletre vetthet ki: a) Kognitv szfra (figyelem, emlkezs, kpzelet, gondolkods stb.) b) Emocionlis szfra (rzelem, akarat, szksglet, erklcs stb.). c) Szocilis szfra (nismeret, kommunikci, tolarencia stb.). d) Pszichomotoros szfra (mozgsos cselekvs a motoros kpessgek alkalmazsval). A szemlyisg viselkedst dnten a kpessgek alapozzk meg, melyek a gyakorlatban szellemi s motoros (ms nven fizikai) tulajdonsgra bonthatk. Kpessgen teht a szemlyisg olyan tulajdonsgt rtjk, amelyre az egynnek megfelel szellemi, lelki s motoros tevkenysgformkban (pldul sportban) az eredmnyes vgrehajts rdekben szksge van (Ndori, 1991). Szakly (1. bra) a szemlyisget alkot alapkpessgek rendszerben a pszichomotorikus kpessgek alatt sorolja fel a kondicionlis s a koordincis kpessgeket.

1. bra. A szemlyisget alkot alapkpessgek rendszere (KirlySzakly, 2011. a)

Az zleti mozgkonysgot ltalban a kondicionlis kpessgek kz soroljuk, nhny szakember viszont kln csoportban emlti. Abban mindenkppen egysges a szemllet, hogy ezek a kpessgek a motoros kpessgek kz tartoznak. A motoros kpessgeket kt f csoportra bontjuk, a koordincis kpessgekre s a kondicionlis kpessgekre. Ezek a kpessgek biztostjk a klnbz mozgsok eredmnyes vgrehajtst. Az eredmnyek elrshez azonban nem csak a motoros kpessgek szksgesek. Sokszor tallkozunk olyan sportolkkal, akik a kivl motoros kpessgeik ellenre a sporteredmnyekben messze elmaradnak az elvrhat szinttl. Ennek oka legtbbszr a szemlyisg alapkpessgeinek, elssorban a kognitv kpessgek hinyra vezethet vissza. 1. KOORDINCIS KPESSGEK (Gyetvai, Kecskemtin, Szatmri, 2008)

A kpessg feldolgozsa a mozgsos tevkenysg aspektusbl trtnik, gy a tovbbiakban a mozgskoordinci helyett csak a koordinci kifejezst hasznljuk. A koordincis kpessgek alatt a teljestmny olyan felttelrendszert rtjk, melynek segtsgvel megvalsul a mozgstevkenysg idegrendszeri szablyozsa. A koordinci a mozgsokat vizsgl tudomnyterletek kzponti fogalma. A teljessg ignye nlkl lljon itt nhny specilis meghatrozs: a) Biomechanika: A mozgscselekvsben szerepl, klnbz erimpulzusok sszehangolsa. b) lettan: A szinergista s antagonista izomtevkenysg mkdst szablyoz idegrendszeri folyamatok sszessge (neuromuszkulris koordinci). c) Informatika: a mozgst vezrl, szablyoz folyamatok sszeegyeztetse. d) Kineziolgia: Az egyes izmok s izomcsoportok sszjtknak szablyozsa. e) Pedaggia: A mozgsfzisok sorrendjnek sajtos minta szerinti sszerendezse a rsz- s alapmozdulatok sszekapcsoldsa sorn. f) Pszicholgia: a cselekvs szervezsben rszt vev pszichikus funkcik, valamint a vgrehajtst ksr affektv jelensgek szablyozsa. g) Szenzomotorika: A mozgsvgrehajts vezrlsnek s szablyozsnak egy sajtos program alapjn trtn szervezdse.

A kvetkezkben Ndori (1991) megfogalmazst lltjuk a kzppontba, aki szerint a koordinci nem ms, mint clra irnytott mozgsoknak, dinamikus impulzusoknak, klnbz erssg egymst kvet izom-sszehzds oknak vagy mozgselemeknek egymshoz rendezse, sszekapcsolsa.

Megfigyelhet, hogy valamennyi megfogalmazs kzvetett vagy kzvetlen mdon tartalmaz olyan informcit, melyben szerepel a korrekci, a szablyoz funkci. A koordincis kpessgek teszik lehetv, hogy egy adott feladathelyzetben a feladatnak adekvt mdon mobilizljuk a kondicionlis kpessgeinket. A koordincis kpessgek a pszichofiziolgiai funkcik egsz sort foglaljk magukban. Az egyes sszetevk egzakt feltrsa, vizsglati mdszereinek kidolgozsa jelenleg a mozgssal foglalkoz kutatsok egyik legdinamikusabban fejld terlete. A mozgsos teljestmnyben kiemelt szerepet tulajdontunk a mozgsgyessgnek, mint komplex koordincis kpessgnek, amelynek az eredmnye mindig valamilyen specilis tevkenysgben jelenik meg. Ennek megfelelen beszlnk pldul gyes szrl, tncosrl vagy teniszezrl, mely tulajdonsg nem csak egy lsportolra lehet jellemz, hanem brkire, aki a sportot csak kikapcsolds szintjn gyakorolja (pldul rekreci). Hangslyozni kell azonban, hogy nem minden jl kivitelezett, koordinlt mozgs eredmnyes. 1.1. A KOORDINCIS KPESSGEK CSOPORTOSTSNAK SZEMPONTRENDSZEREI A mozgsos teljestmnyben tkrzd koordincis kpessgeket Farmos (2009) alapjn s a teljessg ignye nlkl a kvetkez szempontok alapjn lehet csoportostani (a felosztsok rtelmezse a ksbbiekben kerl bemutatsra). 1.1.1. Idegrendszeri folyamatok kiemelse A mozgsszablyz s -vezrl kpessg; Motoros alkalmazkod kpessg; Mozgstanulsi kpessg (Meinel s Schnabel, 1977); Mozgsszablyoz (koordinl s korrekcis) kpessg; Gyorsasgi koordincis kpessg; llkpessgi koordincis kpessg (Hirtz, 1985);

 A mozgskszsgek rszelemeinek sszekapcsolsi kpessge; Szitucik vltozsaihoz val alkalmazkods kpessge (Fetz, 1982).

1.1.2. A tevkenysg eredmnyessgt meghatroz kpessgek szerint (Harsnyi, 2000) a rszelemeket sszekapcsol kpessg; id- s trbeli tjkozd kpessg; differencilt mozgsrzkels; egyenslyrzkelsi kpessg; komplex reakcikpessg; a szitucik vltozsaihoz val alkalmazkods; ritmusrzk, ritmuskpessg. A mozgsgyessg specilis megjelensi forminak sszetevit s feltteleit kpez eddig felsorolt koordincis kpessgeket a ksbbiekben a kvetkez tulajdonsgokkal egsztettk ki a szerzk: mozgkonysg; hajlkonysg-lazasg; organizcis kpessg; idzt rzk; helyzetfelismersi s dntsi kpessg.

1.1.3. A koordinltsg mkdse alapjn (Istvnfi, 2006) A mozgskoordinci kategrijt, amely azokat a koordincis kpessgeket egyesti, amelyek egy adott mozgs pontos vgrehajtst, finom, ritmikus, harmonikus, eszttikus kivitelezst teszik lehetv. Pldul: differencilt mozgsrzkels, egyenslyrzk, ritmusrzk, mozgsadaptcis s korrekcis kpessg. A magatarts-koordinci kategrijt, amely az llandan vltoz krnyezethez trtn alkalmazkodsunkat, viselkedsnket, illetve cselekvseink sszessgnek eredmnyessgt teszik lehetv. Pldul: id- s trbeli tjkozd kpessg, komplex reakcikpessg, szitucihoz val alkalmazkodsi kpessg, idzt rzk s dntsi kpessg.

1.1.4. Koordinltsg a klcsnhats rtelmezsben (energiaminimum-lmnymaximum, Ndori (1991) hatkony mozgsvgrehajts; gazdasgos, csiszolt mozgs; eredmnyes cselekvstanuls; biztonsg, kedvez mozgslmny.

1.2. KOORDINCIS ALAPKPESSGEK A szempontrendszerek elemzse alapjn a kvetkez koordincis alapkpessgek krvonalazdnak ki. 1.2.1. Mozgsszablyozs A mozgskoordinci Ndori (1991) meghatrozsval lve egy adott technika kivitelezse sorn megjelen mozgsfzisok dinamikus impulzusainak egymst kvet izomsszehzdsoknak egymshoz rendezse, sszekapcsolsa, ms szval szablyozsa. A koordincis folyamatokban szerepet jtsz erk, tnyezk bonyolultsga, nagy szma s gyakran elre nem tervezhet vltozkonysga csak rugalmas programozs mellett kpzelhet el, ami egy multistabil nszablyoz rendszert felttelez. Brmilyen fizikai aktivitst is vizsglunk a mozgsok mindig folytonos korrekcik (lass mozgsok esetn tevkenysg alatt, gyors mozgsoknl pedig a megismtelt cselekvs kzben) mellett mennek vgbe, teht a mozgsfolyamat lland szablyozs alatt ll, legyen az tudatos vagy tudat alatti tevkenysg. A mozgsszablyozs teht az adott feladat megoldsnak kpessgt jelenti.

1.2.2. Mozgsalkalmazkods s tllts Az emberi cselekvsekre ltalban, a sportmozgsokra klnsen jellemz, mondhatni dnt teljestmnyfelttel a mozgsalkalmazkods, az a tulajdonsg, amellyel cselekvseinket, mozgsainkat alaktjuk, talaktjuk a folyton vltoz, elre nem tervezhet helyzetekben, kzdelmekben. A mozgsalkalmazkods sznvonalnak mrsre legfbb kritrium az idtartam, amely alatt a mozgsvlaszokat talaktjuk, megvltoztatjuk a krlmnyeknek megfelelen.

A mozgsalkalmazkods a gyakorls rvn helyzetspecifikus jelleget vehet fel. Lehet valaki tletes, eredmnyes, alkotan feladatmegold valamilyen mozgsban, de tlagos lehet a mozgsalkalmazkod-kpessge egy msik fizikai tevkenysgben. Az alkalmazkods egyik f felttele teht a vgrehajtott mozdulatok, mozgsok eredmnyes koordincija. 1.2.3. Mozgstanuls A mozgstanuls lnyegben nem ms, mint a krnyezeti krlmnyek hatsra ltrejv viselkedsvltozs (cselekvs), amely gyakorls rvn az egyni tapasztals hatsra jn ltre. Pontosabban a motoros tanuls olyan tevkenysg, ahol a cselekvsek, cselekvssorok elsajttsval j mozgsismerethez mozgskszsg jutunk el, illetve a korbban szerzett mozgsismeretnket (magatartsformt) magasabb sznvonalra emeljk. Mindez a cselekvs s a megismers klcsnhatsaknt jn ltre, amely olyan elemeket tartalmaz, mint mozgskszsgek kialaktsa, finomtsa, megszilrdtsa, alkalmazsa s megtartsa Az eredmnyes mozgstanuls kulcst pedig az adott, specifikus mozgskszsg megfelel szm ismtlse sorn nyert visszajelentsek s korrekcis utastsok kpezik. A mozgstanuls kpessge teht alapveten egy komplex cselekvsi folyamat elsajttsnak idejvel mrhet. A tanulssal foglalkoz szakirodalom a tanulsi kategrik kztt: a verblis, a perceptulis, a vegetatv, a motoros s ezek kombincijbl ered viselkedsbeli tanulsi folyamatokat, valamint a tanulsi tpusok kztt a kognitv, az affektv s a motoros (mozgsos) tanulsi folyamatokat klnbzteti meg (Istvnfi, 2006). A mozgstanuls kpessge teht egy komplex cselekvsi folyamat elsajttsnak idejvel mrhet. 1.3. A KOORDINCIS KPESSGEK SZABLYOZ RENDSZEREI (Ogonovszky, 2009) Az eddigi elemzsek alapjn kijelenthet, hogy a koordincis kpessgek lland idegrendszeri szablyozst, irnytst feltteleznek. Ezek a folyamatok egymssal szoros sszefggsben a kvetkez hrom szablyoz rendszer keretbe gyazdva rvnyeslnek: 1.3.1. Tjkozd szablyozs (informcifelvtel, -feldolgozs s -trols)

A tjkozd szablyozs sorn kt alapvet megismersi folyamatrl kell beszlni. Ezek az rzkels s az szlels. Az rzkels s az szlels a klvilg s a szemlyisg kztti kzvetlen kapcsolat megteremtsnek az alapja, az ismeretszerzs els s legfontosabb lpcsfokt jelentik, mivel ltaluk szerznk tudomst a klvilgban s a testnkben lezajl, testnkkel trtn esemnyekrl. Az objektv valsg az rzkelsen s szlelsen keresztl jut birtokunkba, de a megismers folyamatt nem lehet erre a kt mozzanatra leszkteni. Ehhez a folyamathoz tartozik mg az elvont gondolkods s a gyakorlati ellenrzs. Az rzkels s szlels egyazon tevkenysg analitikus s szintetikus mozzanatait foglalja magban. Az rzkels az analitikus, az szlels a szintetikus mozzanat. Az rzkels s szlels egy idben trtnik, szmunkra azonban csak szlelsknt jelentkezik. Az rzkels az egyes rzki tulajdonsgok visszatkrzdst jelenti, az szlels, pedig az rzkileg adott szemly, trgy vagy jelensg tudatosulst. A lersokbl egyrtelmen kiolvashat ezen folyamatok idegrendszeri meghatrozottsga, ami megmagyarzza a tovbbi fejtegetsek httert. 1.3.2. rzkels

Az idegrendszer els feladata fejldstanilag is az informcik felvtele. m ez nem csak feladat, hanem szksglet is. Az agynak az oxign s a tpllk mellett informcikra is szksge van. A fejlds szakaszaiban azrt, hogy normlisan fejldjk, ksbb pedig, hogy mkdkpes llapotban maradjon. A vltoz krnyezetbl jv informcik nlkl a szemlyisg sszeomlik, az agyi struktrk elsorvadnak. A krnyezetbl szrmaz ingerek felvtelre (legyen sz pldul kzlekedsrl, vagy valamilyen sportg gyakorlsrl) az erre szakosodott idegrendszeri kpzdmnyek, az rzkszervek (receptorok) szolglnak. Az rzkels teht kzvetlenl az rzkszervekhez kapcsoldik, melynek sorn a klvilgbl rkez ingereket (lts-fnyinger, halls-hanginger, tapints-nyomsinger stb.) adekvt mdon rzkeli egy receptorsejt, s elektromos jell alaktja t. Minden, a mozgs szempontjbl fontos ingert egy klnleges, erre kialakult specilis receptor csoport vesz fel, melyek a kzs tulajdonsguk (ugyanazt az ingert kpesek flvenni) miatt szervezdnek egysgekbe. Ezek a receptor csoportok az rzkszervek, ms nven

analiztorok, melyek a felszll (afferens) idegplykon szlltjk az informcit a szenzoros kzpontokba. Termszetesen vannak olyan receptorok is, amik nem szervezdtek csoportokba. Ilyen receptorok pl. a brben a fjdalomrz receptorok, amik tulajdonkppen vgkszlk nlkli szabad idegvgzdsek. Az rzkszervek bizonyos tekintetben az embernl rtk el a legmagasabb fokot. Egyes llatfajok valamelyik rzkszerve lehet tkletesebb, mint az ember (a kutyk szaglsa, a madarak sznltsa, a denevrek ultrahang-rzkelse, hogy csak nhny kzismert pldt soroljunk fel), m az emberi rzkels minsgileg ms. A nem tudatos rzkels mellett megjelenik az szlels-rzkels, s az egsz szorosan kapcsoldik az asszocicis tevkenysghez, emlkezshez, gondolkodshoz, s egyik sszetevje annak a bonyolult, komplex valaminek, amit az ember mentlis, pszichs tevkenysgeknt fogunk fel.

A klasszikusok szerint az embernek t rzke van: lts, halls, zrzs, szagls s tapints. (Amikor a hatodik rzknkrl beszlnk, valamifle parapszicholgiai jelensgre, megrzsre gondolunk.) A valsgban azonban sokkal tbb rzknk van. rzkeljk a fjdalmat, a hideget, a meleget, testnk helyzett, az izmok, inak, zletek llapott, idegrendszernk informcikat kap ha rendszerint nem is vlik tudatoss a vrnyomsrl, a td feszlsi llapotrl stb. Egyes alacsonyabb rend llatfajtk ms jelensgeket is rzkelnek, a halak pldul vzramlst, elektromos ramot, a sskk a szlsebessget, bizonyos kgyk az infravrs sugrzst stb. Az rzkeket kt csoportra oszthatjuk: a klvilg informciit felvev s a szervezet belsejbl szrmaz ingereket felfog rzkekre. Az elbbiek ismt tovbb oszthatk: tvoli rzkekre (lts, halls, szagls) s kzeliekre, amelyek csak a testnkre kzvetlenl hat ingerekre reaglnak (z, h, fjdalom, nyoms). A klvilgrl a legtbb informcit a lts tjn kapjuk, az informciknak kb. 83%-t, halls tjn 11%-t, s mindssze 3,5%-t szagls, 1,5%-t tapints s 1%-t zlels tjn. (Ezek az adatok megkzelt tlagrtkeket jelentenek, de az arnyok a vals helyzetet tkrzik.) Az rzkszervek csak azokat az ingereket tudjk felfogni, azokra rzkenyek amelyek: megfelel erssgek; megfelel ideig hatnak; minsgileg megfelelnek az rzkszervnek.

A kvetkezkben ismerkedjnk meg a fizikai aktivits, sport szempontjbl jelents rzkszervek (receptorok) alapvet felptsvel s mkdsvel. A koordincis kpessgekben betlttt szerepk ksbb, az egyes kpessgek trgyalsa sorn kerl bemutatsra. a) Lts (2. bra) Minden rzkszervnk a fizikai energia egy meghatrozott formjra reagl. A lts ingere a fny (elektromgneses sugrzs). Az emberi ltrendszer rszei: Szem, mely kt rszre oszthat, az egyik a kpet alaktja ki, a msik a kpet alaktja t elektromos impulzusokk. Az agy szmos rsze s az ezeket sszekt plyk.

2. bra: Az emberi szem (www.sdt.sulinet.hu) A szem kpalkot rsze gy mkdik, mint egy fnykpezgp. A trgyakrl visszaverd fnyt gy fkuszlja, hogy az a trgy kpt formlja a retinn, a szemgoly hts oldalt bort vkony rtegen. A szaruhrtya, a pupilla s a lencse alkotjk a szem kpalkot rendszert. A retinban ktfle receptorsejt van: plcikk (jszakai ltsra) s csapok (nappali ltsra). A csapok s plcikk fotopigmenteket tartalmaznak, amelyek elnyelik a fnyt.

Amikor egy trgyat jl akarunk ltni, szemnket gy mozgatjuk, hogy a trgy kpe retinnk kzepre, a fovenak nevezett terletre vetljn. A fnyintenzitsra val rzkenysgnket a csapok s a plcikk hatrozzk meg. Ha az inger nem vltozik, alkalmazkodunk hozz: fnyadaptci (vilgos utcrl stt moziba lpvn egy ideig alig ltunk valamit, de szemnk elg gyorsan alkalmazkodik). A sznlts szubjektv lmny, kb. 150 sznt tudunk megklnbztetni. Minden szn megalkothat nhny alapszn keversvel. Az ingerlet a ltidegek rostjain keresztl jut el a talamuszba, ahol ms idegsejteknek adjk tovbb az ingerletet. Ezek axonjai a ltplyban haladnak a nagyagy nyakszirti lebenybe, amelynek krgben keletkezik a ltsrzet. Az agykreg ms terletein trtnik a ltott kp rtelmezse (pl. olvass). b) Halls (3. bra) A lts mellett a halls a f eszkznk a krnyezeti informcik begyjtsben. A hanghullm a leveg nyomsnak az id fggvnyben megadott grafikonjval rhat le. A frekvencia kpezi a hangmagassg, (a hang legjellegzetesebb minsge) szlelsnek alapjt. Az intenzits kpezi a hanger rzkelsnek alapjt (decibel). A hallrendszer rszei: a fl, az agy egyes rszei s szmos sszekt idegplya). A fl is kt rendszert tartalmaz, az egyik ersti s tovbbtja a hangot a receptorokhoz: kls fl: flcimpa, halljrat; kzpfl: dobhrtya, hrom hallcsontocska: kalapcs, ll, kengyel; Amit a msik rendszer felvesz, s idegimpulzuss alakt: a bels flben: a csigban a hang receptorai vannak.

3. bra: Az emberi fl (http://acusticus.hu) A levegvel telt dobreget egy vkony jrat, a flkrt kti ssze a garattal. A flkrtn keresztl egyenltdhet ki a nyoms a dobhrtya kt oldala kztt. (Ezzel kapcsolatban rdekes jelensget tapasztalunk, ha viszonylag rvid id alatt nagy szintklnbsget teljestnk. Ekkor a megvltozott kls lgnyomst nem kveti a dobregben lev nyoms, s ennek megfelelen fesztett llapotba kerl a dobhrtya. A feszls miatt a hangrezgsek egyre nehezebben hozzk rezgsbe a dobhrtyt. Ezt a jelensget gy szoktuk kifejezni, hogy bedugult a flnk. Ha ilyenkor nyelnk egyet, akkor megnylik a flkrt.) A csiga egy felcsavart cs, ami az alaphrtyt tartalmazza. Az alaphrtyn vannak a szrsejtek, a halls receptorai. A kls- s kzpfl ltal szlltott hanghullmok rezgsbe hozzk az alaphrtyt, ami meghajltja a szrsejteket s idegimpulzusokat generl. rzkenyebbek vagyunk a kzepes frekvencikra, mint a hallhat frekvenciatartomny brmely vgre es hangokra. A hangmagassg a hang elsdleges minsge az alacsonytl a magas hangokig rendezett skln. A hangmagassg frekvenciaelmletei szerint a hallott hangmagassg a hallrendszer idegi vlaszainak idbeli mintzattl fgg, amelyet a hanghullm idbeli mintzata hatroz meg. A helyelmletek szerint minden frekvencia az alaphrtya egy bizonyos helyt ingerli, s minden hely ingerlse egy bizonyos hangmagassg rzett kelti.

Az ingerlet a hallideg, majd a hallplya idegrostjain keresztl a talamuszba jut, onnan pedig tovbb, a halntklebenyben tallhat hallkzpontba. Az agykregben keletkezik a hallsrzet. A hangok szlelse azonban nem azonos a hangok megrtsvel. A tovbbi ingerletfeldolgozsi folyamatok sorn agyunk rtelmezi a hallott hangokat. c) Egyenslyozs (vesztibulris rzklet) Az egyenslyrzkels a test helyzetnek s mozgsnak rzkelst jelenti. A testhelyzet rzkelse tbb szerv sszehangolt mkdsn alapul. Lnyeges pldul, hogy milyen helyzetben ltjuk a krnyezetnket, s azt is folyamatosan regisztrlja agyunk, hogy mely izmaink, milyen mrtk sszehzdst szksges fenntartani ahhoz, hogy a testhelyzet ne vltozzon meg. Ezeken tlmenen specilis rzkszervnk is van az egyensly rzkelsre a bels flben. Ez a vesztibulum (4. bra), amely anatmiailag s funkcionlisan, statikus s dinamikus rszre oszthat.

4. bra: Az emberi vesztibulum (http://acusticus.hu)

Statikus egyenslyrzkels (5. bra) A hrtys fallal hatrolt, folyadkkal telt labirintusszerv egyik rsze, a tmlcske s a zskocska a fejnk trbeli helyzetrl szolgltat informcit. rzkszrkkel rendelkez receptorsejtjei fltt kocsonys rtegbe gyazdva apr mszszemcsk helyezkednek el. Ezek a kristlyok slyuknl fogva nyomjk az alattuk lev rzkszrket. Ha a fej trbeli helyzete megvltozik, a szemcsk ms irnyban, ms sejteket ingerelnek. Dinamikus egyenslyrzkels (5. bra)

Fejnk elfordulst, forg mozgst a hrom flkrs vjrat segtsgvel rzkeljk. A flkrs vjratok egymsra merlegesen, a tr hrom skjban, flkr alakban grbl csvek, belsejket folyadk tlti ki. Ha a fej elmozdul, az elforduls skjba es vjratban a folyadk, tehetetlensge miatt ellenkez irnyban ramlik. Az raml folyadk sodrsa meggrbti az vjrat vgnl lev receptorsejtek rzkszreit. Ez kelti az ingerletet.

5. bra: Az egyenslyozs dinamikus s statikus receptorai (http://acusticus.hu)

A labirintusszerv receptoraibl az ingerlet az agyideg rostjain halad a talamusz fel, ahonnan tkapcsols utn a fali lebenyben tallhat rzmezbe s a mozgsszablyozs kzpontjaiba jut. gy izomrostjaink beidegzsvel azonnal vlaszolhatunk az ingerre. Amikor valaki szdl, legtbbszr nem az egyenslyozs rzkszerveiben keletkezik zavar, hanem az agyi kzpontokban. Egyes kmiai hatanyagok, pldul az alkohol fogyasztsa is a kzponti idegrendszer neuronjainak mkdst krostja, ezrt okoz szdlst. d) Brrzkletek (6. bra) A brreceptorok tbbsge az irhban tallhat, ktszvetes tokkal krlvett idegvgzds.

6. bra: Az emberi br (www.sdt.sulinet.hu) Hrom brrzkletet klnbztetnk meg. Nyoms Ezek vltozsait brnkn rezzk. Nyomsra az ajkakon, az orron s az arcon a legnagyobb az rzkenysgnk, legkisebb a nagylbujjunkon. H Nagyon rzkenyek vagyunk a hmrskletre: egy foknl kisebb vltozst is rzkelnk. A klnfle hmrskleteket elssorban azltal kdoljuk, hogy a hideg- vagy meleg receptorok aktivldnak. Forr rzkletnl mind a hideg, mind a meleg receptorok aktivizldnak. Fjdalom A szveti krosodst okoz erssg ingerek a fjdalomrzs ingerei. Fzisos s tnusos fajtj fjdalmakat klnbztetnk meg, amelyeket ms idegplyk kzvettenek. Fjdalomrzkenysgnket nagyban befolysoljk az rt ingeren kvli tnyezk, mint a kultra, az attitdk s az elzetes tapasztalatok. Ezek a tnyezk hatsukat a gerincveli kapuk kinyitsval s bezrsval fejthetik ki.

A tapintst s a nyomst rzkel receptoroknak fontos szerepk van a testtarts szablyozsban s a testhelyzet rzkelsben. A receptorok mkdse rvn ltalban becsukott szemmel is pontos kpnk van testhelyzetnkrl. lls s jrs kzben a talpbr receptoraibl, lve vagy fekve a csptjk, a comb s a ht receptoraibl szrmaz ingerletek nyjtanak informcit. A tapints tjn keletkez rzetek az rz neuronok idegrostjn a gerincveli idegeken t a csigolyakzti dcba, majd onnan a hts gykren a gerincvelbe jutnak. Az elgaz axonok egyik ga gerincveli reflexet alkotva belphet a szrkellomny hts szarvba, a msik ga pedig a fehrllomny hts ktegben halad flfel. Az ingerlet a nyltvelben szinapszis rvn msik idegsejtre addik tovbb. Az ingerlet feldolgozsa a talamuszban trtnik.

e) Helyzet-, mozgsrzkels (propriorecepci) A proprioreceptorok a vgtagok, a trzs s a fej testhez viszonytott helyzetnek s mozgsnak az rzkelsre szolgl. Receptorai az izmokban, az inakban, izombnykben, zleti tokokban, szalagokban s a csonthrtyban helyezkednek el. A testtarts szablyozsban fontos szerepk van a mozgs szervrendszer (izomors, Golgifle inreceptor, zleti receptor stb.) s a br proprioreceptorainak. Ezek kzl legfontosabbak az izmokban tallhat proprioreceptorok, melyek az izom hossznak s feszlsnek vltozsra kerlnek ingerletbe. lettani krlmnyek kztt az izomreceptorokbl (7. bra) kiindul impulzusok belltjk a normlis testtartst, amelyet elssorban az egyenslyoz, msodsorban az optikus rendszer folyamatosan kontrolll.

7. bra: Izomreceptorok (www.sdt.sulinet.hu) Itt kell megemlteni a fjdalomrzkelssel kapcsolatos vdekez reflexvet, mely a mindennapok fizikai aktivitsnak termszetes velejrja lehet (8. bra).

8. bra: Fjdalomrzkel reflexv (http://web.ukonline.co.uk/)

Az ingerlet a hts ktegi felszll rendszerek, valamint a gerincveli s a kisagyi plyk, illetve az agyidegek kzvettsvel jut el az agytrzsbe, majd a talamuszon keresztl a fali lebeny rzmezjbe. Az izomreceptorok mkdsnek ksznheten rizzk meg testhelyzetnket, ha pldul jrs vagy futs kzben megbicsaklik a trdnk vagy a boknk. Az rzkszervi funkcikrl sszefoglalan elmondhat, hogy rendszeres testedzssel nemcsak fejleszthetk, hanem mkdskben igen szemlletesen nyilvnul meg a ms szervmkdseknl is fontos elv: kvnatos fejlettsgket az rzkszervi funkcik csak rendszeres testedzs hatsra rhetik el. Az rzkszervi alkalmazkods a teljestmnyfokozs szmos tnyezjt rejti magban. A rutin fogalmn a testedzsben ltalban tudati, pszichikai folyamatokat rtnk. A rutin pszichofiziolgiai fogalom. Fiziolgiai tartalmt tbbek kztt az rzkszervi alkalmazkods jelenti, amely lassabban fejldik ki, mint a nem szomatikus funkcik vltozsa.

Itt kell tisztzni az adaptci s a habituci fogalmt, illetve rtelmezni a kztk lev klnbsget. Az adaptci a vltoz krnyezeti felttelekhez (pl. edzsek szokatlan erssg ingerei) trtn alkalmazkodst jelenti. Az alkalmazkods lnyegben a felpt (anabolikus) anyagcsere folyamatok kvetkezmnye (pl. ha szervezetnk szmra szokatlan nagysg ervel szemben rendszeresen dolgozunk, akkor a folyamat eredmnye a vzizomzat hipertrofizcija, ami lnyegben alkalmazkodst jelent a megvltozott felttelekhez. A habituci egy rzkszervi megszokst jelent, pontosabban az idegrendszeri vlasz cskkenst egy ismtelt ingersorozatra. Ndori (2005) szerint a mozgstanuls lnyegben szokstanuls, amelynek segtsgvel a clszertlenn vlt, szletett magatartsmdokat kikszbljk (pl. a forgsbl szrmaz szdls a mozgstanuls folyamatban fokozatosan megsznik). A habituci tbb lpcsben alakul ki. Sorozatos ingerlsnl az ingerelhetsg cskkense teht az adaptcinak megfelel jelensg, ez az aquizci. Kthetes ingerls utn mg hat htig megfigyelhet a cskkent ingerelhetsg, ez a retenci. Az egyik oldalon vgzett ingerlskor a cskkent ingerelhetsg a msik oldalon is megfigyelhet, ez a jelensg transzferci. A habitucit az adaptcitl, illetve a kifradstl tbbek kztt a retenci s a transzferci klnbzteti meg. A habituciban felttelezzk a klnbz rzkszervek receptorain teht a perifris tnyezkn tl a kzponti struktrk (formatio reticularis, kisagy) rszvtelt (Frenkl, 1984). Majdnem minden inger (pl. a fjdalom nem) habituldhat. Az ingerlsi helyzet megvltoztatsval a vlasz erssge visszall. Ez a diszhabituci jelensge. 1.3.3. szlels (percepci) Az szlels magasabb szint folyamat, ami az rzkelstl addig tart, amg az agyunk felfogja, s feldolgozza a jelet. Tudatosul az informci, teht felismerjk az adott ingert (pl. zld fny a gyalogos tkelhelyen: tudjuk, hogy indulhatunk; a bri spsz hangja: tudjuk, hogy a hang a jtkvezettl jn aki gy jelzi a jtk meglltst stb.) Az szlels asszocici tjn valsul meg. Ennek sorn a korbbi emlknyomokat felidzve tudatosul bennnk, hogy mi az rtelme annak az informcinak, ami eljutott az agyunkba. szlels utn vlik lehetv brmilyen tudatos vlasz.

Az rtelmezst az szlelsi folyamat albbi egyszerstett funkciival folytatjuk. Lokalizci: a szemlyek s trgyak helynek meghatrozsa, a krnyezetnkben val tjkozds eszkze. Elszr is el kell klnteni a szemlyeket, trgyakat a htterktl s egymstl, majd meghatrozni helyzetket a hromdimenzis trben, teht annak tlnk val tvolsgt s mozgst. Felismers: a szemlyek, trgyak azonostsa, minsgnek meghatrozsa. A korai szakaszban ltalban a trgy vonsai alapjn, a ksi szakaszban a trgy lerst az emlkezetben trolt alaklersokkal vetjk ssze s talljuk meg a leginkbb megegyezt. Mindkt folyamatot ms-ms agyi terletek hajtjk vgre. A szelektv figyelem: az a folyamat, amellyel egyes ingereket tovbbi feldolgozsra vlasztunk ki, msokat viszont figyelmen kvl hagyunk. A lts esetben a figyelem irnytsnak elsdleges eszkzei a szemmozgsok. A szem legtbb fixcija a jelenet leginformatvabb rszleteire esik. A szelektv figyelem a hallsban is szerepet jtszik. ltalban kpesek vagyunk szelektv hallgatsra a hang irnya s a beszl hangjnak jellegzetessgei alapjn. A figyelend trgyak szelekcijt kt elklnl agyi rendszer szolglja. Az agy hts rsze a trbeli elhelyezkeds, az agy ells rsze pedig egyb tulajdonsgok alapjn (forma, szn) trtn szelekcirt felels. szlelrendszernk tovbbi funkcija, hogy az rzkszervek ltal felfogott ingerek nagy vltozsai ellenre is azonosnak mutassa a trgyakat. Pldul: egy objektum egyforma vilgossgnak tnik az ltala visszavert fny mennyisgtl fggetlenl; az objektum kzel azonos sznnek ltszik klnbz fnyforrsok alkalmazsa esetn; az objektum szlelt mrete viszonylag lland marad a trgy tvolsgtl fggetlenl az objektum szlelt nagysga egytt n annak retinlis nagysgval s szlelt tvolsgval. Az szlelst s a mozgsok koordincijt tanulni kell. Az embereknek nindtott mozgsokra van szksgk a normlis koordinci kifejldshez.

Az szlels folyamatban az informciforrsok az elzekben trgyalt s anatmiailag illetve funkcionlisan elklnlt receptorok, rzkszervek (szem, fl, br stb.) mellett ms terletek is fontos szerepet kapnak (Ndori, 1991). A mozgsos tevkenysg sorn az albbi informciforrsok tudatosulst kell kiemelni (Az sszetevk elvlaszthatatlan mdon kapcsoldnak egymsba, gy kln-kln trgyalsuk csak szigoran didaktikai szempont.): Lts A vizulis informcik tudatosulsa fknt akkor jtszik vezet szerepet, amikor sajt mozgsunkon kvl egyb informcik is befolysoljk cselekvsnket. Az olyan mindennapos tevkenysgben, mint tkels a kzton, vagy sportjtkokban a labda tovbbtsa sorn, az eredmnyes cselekvs rdekben olyan ltsi lmnyekre van szksg, mint a jelzett esemnyben rsztvevk tartalmi s formai jegyeinek (tr, id, dinamika) megltsa a kzponti, illetve perifrilis lts segtsgvel. Pldul szlelem, hogy mely csapattrsam van jobb helyzetben a tmads hatkonysga szempontjbl. Halls Az akusztikus informcik tudatosulsa a ltsnl lert krlmnyekben kapnak szerepet, de annl kisebb gyakorlati jelentsggel brnak. A krlttnk zajl esemnyek legyen az kzlekeds vagy sport akusztikai lmnyeire azrt van szksg, hogy az adott mozgs trbeli-idbeli-dinamikai jellemzit a halls segtsgvel felismerjk s cselekvsnket ennek megfelelen alaktsuk. Pldul szlelem, hogy nem a zene temre tncolok. Egyenslyozs A mindennapi letben s a sportban a vesztibulris jelzsek lmnye akkor vlik meghatrozv, ha a helyzetnk a megszokottl eltr szituci kz kerl, illetve a mozgsunk irnya s dinamikja eltr a mr ismert, begyakorolt krlmnyektl. Pldul: egy ltrn vagy egy padon kell megllni, illetve az utcn egy palln akarok tmenni vagy fogjtk kzben prblom kicselezni a trsam. Tapints A taktilis lmnyek akkor vlnak fontoss, amikor a krnyezet kzvetlen kapcsolatbl fakad folyamatos mechanikus erhatsok (pldul szemlyek vagy trgyak rintse, fogs biztonsga, helyessge) jellemzi, krlmnyei megvltoznak. Ilyenkor nem elgsges a megszokott, begyakorolt mozgsok kivitelezse, hanem a tudatos mdon elhvott cselekvs

rvn vrhat az adott szituci eredmnyes megoldsa. Pldul egy stt lpcshzban a kulcsra zrt ajt kinyitsa, szs tenyrellenllssal, tnc kzben a partner rintse. Kinesztzis A kinesztetikus szlels az egyn sajt maga ltal vgrehajtott mozgsnak trben, idben, valamint dinamikban mutatott jegyeinek tudatos feldolgozsbl szrmazik. Ilyen helyzet s mozgslmnyekre akkor van szksg, amikor egy j mozgst akarunk elsajttani, a folyton vltoz krlmnyekhez szeretnnk hatkonyan alkalmazkodni, vagy ppen a sajt cselekvsnket akarjuk ellenrizni. Pldul egy 64 tem szabadgyakorlati fzr megtanulsa, kzdsportban az ellenfl reakciinak szlelse, vagy egy koreogrfia tkr eltti gyakorlsa. Szbeli informcik A receptorok minden egyes idpontban gazdag informcitartalmakat kzvettenek az ingerhelyzetrl. Az analiztorokban keletkezett informcikat a szbeli jelzsek rvn kpesek vagyunk a msodik jelzrendszerre lefordtani, kdolni. gy a verblis jelzsek s azok gondolati reprodukcii a legklnbzbb rzkelsek informciit egyestik anlkl, hogy az adott szenzoros jelzs kzvetlen jelen lenne. A szbeli informcik eltrnek a valsgtl. A megismersi folyamat eredmnyeit a jelensg tarts elemeinek verblis szimblumain keresztl tkrzi. Pldul a labda sz klnbz informcik absztrakcija, a legklnbzbb tpus labds tulajdonsgokat vonatkoztatunk el, ltalnostunk. A labda verblis jelzse a legtbb emberben szmos informcit mozgst, amelyek a klnbz labdk tulajdonsgaira utalnak. Ezek az ismeretek a kzvetlen szenzoros megismers termkei. A szjelzsek nem csak a kzvetlen mdon trolt ltalnostott informcitartalmakat aktivizljk, hanem mozgstjk a specilis, rzkszervi informcitartalmakat a mozgsemlkezetbl is. A tjkozd szablyoz rendszer lnyegt rviden a kvetkez gondolatokkal lehet sszefoglalni: az aktulis, cselekvst ignyl krlmnyek szndkos rzkelse, szlelse, rtelmezse (helyzetfelismers) a helyzet dinamikus funkcijn keresztl. 1.3.4. sztnz szablyozs (mozgst, serkent s gtl folyamatok) Itt olyan mozgst, serkent s gtl folyamatokrl, teht pszichofiziolgis erkrl van sz, melyek egyrszt behatroljk cselekvsi lehetsgnket, msrszt meghatrozzk

hozzllsunkat egy adott mozgs vgrehajtshoz (Lnrt, 2009). Ebben a folyamatban alapveten az akarati erkifejtsen van a hangsly. Rkusfalvi (1981) az sztnz- szablyoz tnyezket hrom egymssal szorosan sszefgg rszre osztja: a) Pozitv sztnz-szablyoz tnyezk: mozgsszksglet; konkrt sportggal kapcsolatos vgy, trekvs, rdeklds; trsas attitdk (belltds az oktat, trsak, ellenfelek stb. irnyban); rajtkszsg; a dntsben megnyilvnul hatrozottsg; az nrtkels jellege, mrtke; a szemlyisg letvezetsbe beplt eszmk (sport, letmd, egszsg). b) Negatv, ellenszablyoz tnyezk: klnbz szint fiziolgiai gtlsok; rzelmi gtlsok (flelem, szorongs, fbia stb.); rajtlz, rajtaptia; nfegyelem; helytelen letmdbeli szoksok. c) Az elz tnyezk hatst erst vagy gyengt tnyezk: kls krnyezeti hatsok (helyszn, idpont, szemlyek stb.); szocilis helyzet (szkebb, tgabb szemlyi kapcsolatok, anyagi s trgyi lehetsgek stb.); aktulis egszsgi llapot, pillanatnyi hangulat. Vgs soron a szksgletek alaktjk az egynben azt a motivcis llapotot, ami eldnti, hogy egy adott mozgs elvgzshez mennyi ert s energit fogok mozgstani. A szksgletek ilyen irny kezelsben s irnytsban a trsadalomtudomnyok a vezet szerep. 1.3.5. Szervez szablyozs A mozgst, serkent s gtl folyamatok lefutsa utn kezddik el a pszichomotoros koordinci s az energetikai folyamatok szablyozsa. A cselekvsi program kidolgozsa sorn az rtelmi s rzelmi mkdsek kerlnek eltrbe.

Egy mozgsfeladat akaratlagos megoldsa szmos ilyen jelleg folyamatot indt el a kzponti idegrendszerben, melyek rszei a kvetkezk: A mlt emlknyomainak felidzse, azok jelenhez trtn illesztse a kzponti idegrendszerben trolt mozgsmintk alapjn. A mozgselkpzels becslsen alapul megtervezse, az adott helyzet megoldsra legjobban ill, mr begyakorolt mozgsprogramok gondolatban trtn lefuttatsa (anticipls). A folyamatot a kombinl kpessg s a taktikai gondolkods egszti ki. nismeret, kockzatvllals, amely meghatrozza az informcifeldolgozs minsgt. A gondolkodst tszv rzelmi folyamat s az erklcsi kritika. Mozgsintelligencia. Dntsi knyszer, a lehetsges vlaszok egyre reduklsa.

1.3.6. Vgrehajt szablyozs A pszichomotoros koordinci s az energetikai folyamatok megszervezse utn a kivlasztott cselekvsprogram a vgrehajt szablyozs kontroljn keresztl elindul a clszervekhez (vzizomzat, mirigyek) s megtrtnik a kivlasztott program vgrehajtsa. A folyamat elssorban tudati elemeket tartalmaz, melyek az albbi szemlyisgtnyezkn keresztl fejtik ki hatsukat: rtelmi motoros kpessgek s kszsgek. Akarati kitarts jellege s mrtke, llkpessg. bersgi szint. Stressz-, kudarc- s monotnia trs. Ignyszint 1.3.7. Ellenrz, visszajelz szablyozs A vgrehajt szablyozssal nem fejezdik be egy kivitelezs alatt ll mozgs ellenrzse. Az idegrendszernk ugyanis folyamatosan felgyeli, sszehasonltja s visszajelzi a kell (tervezett) illetve a van (vgrehajtott) koordincis rtkeket. Ha a kt adat eltr egymstl, akkor a szervezet korrekcis impulzusokat tovbbt a clszervekhez. A mozgsvgrehajts kzbeni korrekci azrt lehetsges, mert a szervezet rendelkezik visszajelentett informcikkal, lettani megkzeltssel lve reafferentcival. Ezen olyan

visszacsatolt afferens impulzusokat rtnk, melyek a mozgs menetrl az afferens plykon kzvettenek informcikat. A reafferens, tulajdonkppen eredetileg afferens, amely arra szolgl, hogy a szervezet aktv tevkenysgrl, vagyis az efferens folyamatok lefutsrl, eredmnyrl juttasson vissza informcikat. A reafferens ezrt valamennyi mozgsos aktivitsnak, a sportmozgsok vgrehajtsnak alapvet szablyoz egysge. Ezt a szablyoz rendszert visszacsatolsnak vagy visszajelzsnek (feed back) nevezzk (Tth, 2009). A mozgsok ellenrz, visszajelent rendszere kt alapvet terletre oszthat: Vlasz feed back: A rendszer a perifrirl befut visszajelzsekre, folyamatokra s informcikra pl. Ez lehetv teszi az lland korrekcit, szablyozst a krnyezethez val alkalmazkods folyamatban. Amikor pldul felmegynk egy lpcsn, lps kzben llandan befutnak tudatos s tudattalan informcik arrl, hogy hol tartunk ebben a mozgsszerkezetben (tr, id, dinamika, ritmus). A jelzsek rszben vizulisak, rszben kinesztetikusak. Ez a rendszer lass mozgsoknl s a statikus koordinciban jtszik dnt szerepet. Gyors mozgsoknl a vizulis s kinesztetikus informcik a mozgs megindtsa eltt abbl a szempontbl lnyegesek, hogy az egyn milyen mozgst hajtson vgre. Amikor a dnts megtrtnt, a mozgst mr nem befolysoljk a szenzoros inputok. Vagyis azokban a mozgsokban rvnyesl a vlasz feed back mozgsszervez funkcija, amelyek egymstl legalbb 200 ms idklnbsggel zajlanak le. Ez azt jelenti, hogy az rintett fzisnak van kzponti programja, melynek alapjn a mozgs beindult. Bels feed back: Ez a rendszer pedig a kzponti idegrendszeri struktrkban szervezd, abbl kiindul mozgstervekhez, mintkhoz, programokhoz ktdik. A folyamat f funkcija egy adott helyzetben a kedvez kzponti szervezs vlaszprogramok keresse, a lehetsges j vlaszok lefuttatsa az rintett idegrendszeri terleteken. A bels feed back funkcija teht, az agykrgi outputoknak, a lehetsges mozgsvlasz kzponti idegrendszeri mintjnak korrekcija. Lnyegben ekkor trtnik meg a lehetsges megoldsi vltozatok kivlasztsa, illetve a kivlasztottnak a helyzethez adaptlsa. A korrekcinak a motoneuronok kislse eltt kell vgbemennie.

Hangslyozni szeretnnk, hogy a kifejtett szablyoz tnyezk egymssal s a krnyezettel szoros klcsnhatsban mkdnek, gy a mozgsok ellenrzse csak a perifris s kzponti mkdsek elvlaszthatatlan integrcija rvn jhet ltre. Az ember a mozgsos cselekvseinek folyamatrl lland visszajelentseket kap, ezeket rtkeli, j cselekvsekre kap sztnzst, amelyeket a vltoz helyzetnek megfelelen alkalmaz, s gy tovbb. Az elemzett funkcik teht gy alkotnak egy egysges szablyoz rendszert. Ennek egysgt a szemlyisg adja, amelyet a tudatossg szintjn az akarati tnyezk fognak ssze. lljon itt egy plda a szablyozkrk kapcsolatra s mkdsre (1. tblzat). 1. tblzat: Egy koordincis feladat szablyoz rendszerei (GyetvaiKecskemtin Szatmri, 2008)

A feladat (bejv jel, input) A testnevel tanr szban kzli, majd bemutatja a gyakorlatot Kiindul helyzet: terpeszlls oldalskzptartsban. Kiindul helyzetbe ugorj!

Az informci felvtele s feldolgozsa A lts s halls alapjn felfogott rzkleteinket az assszocicis kregben sszevetjk korbbi emlkeinkkel. Elszr rtelmezzk a feladatot (megrts).

Elrejelz rendszer Amennyiben a feladatot megrtettk s elemeztk, megllaptjuk, hogy az adott feladat vgrehajtsra kpesek vagyunk-e.

rtkel rendszer A korbbi tapasztalatok alapjn rtkeljk a tudsszintnket s sszevetjk a feladat nehzsgvel

Dnts

Vgrehajts A vgrehajts sorn szerzett informcik (lts, halls, kinesztzia) visszacsatolsa jabb bejv jelknt szerepel s a cselekvsprogram helyessgnek, vagy helytelensgnek (a kell s van rtkek sszhangjnak) fggvnyben a rendszer mkdst folyamatosan fenntartja.

1.4.

A KOORDINCIS KPESSGEK S AZ IDEGRENDSZER

A koordincis kpessgek eddigi tanulmnyozsa is elg bizonytk arra, hogy ezen tulajdonsgok elvlaszthatatlan kapcsolatban vannak az idegrendszerrel, annak fejldsi dinamikjval. Az idegrendszer szletskor 2530%-os fejlettsgi szinten van, s 89 ves korra ri el a 7580%-os fejlettsgi szintet. Az egyes szervrendszerek kzl az idegrendszer fejlettsge ri el leghamarabb a teljestkpessgnek 100%-t. Ez meghatrozza s behatrolja a koordincis kpessgek fejlesztsnek lehetsgeit. Ezen tulajdonsgok fejlesztsnek (spontn s/majd tudatos) legszenzibilisebb idszaka 0-tl 14 ves korig tart, majd ezt kveten a fejleszthetsg, az alkalmazott gyakorlatok hatkonysga

nagymrtkben cskken. Az elrt fejlettsgi szint hatrozza meg a ksbbiekben az sszes koordincis kpessg maximlisan elrhet fejlettsgi szintjt! A koordincis kpessgek fejlesztsnek alapvet barriere (gt a tovbbfejldsben) az idegrendszer fejlettsgi szintje. A koordincis kpessgekre alapul sportgakban az idegrendszer fejlettsge a legmeghatrozbb tnyez. Ezek elmulasztsa, megalapozsnak elhanyagolsa ksbbi kpessgfejldsek mrtkt szabhatja meg, teht csak az eddigi letkorig megszerzett alapra lehet hatkonyan felpteni az egyre specifikusabb technikai s taktikai kpzst. Mivel a motoros kpzs szempontjbl az elbbiek tnyek, kzeltsk meg a tmt gyakorlati oldalrl is. A koordincis kpessg fejlesztse sorn a serdlkor kzeledtvel egyre inkbb eltrbe kerl az gynevezett kpzsi deficit. Ms szavakkal, mr nem szerezhetjk meg azt a sokoldal koordinltsgot biztost alapot, amit elrhettnk volna, ha a szenzibilis idszakban r bennnket a megfelel mennyisg s minsg koordincis inger. Ez tkrzdik az ember mindennapos mozgsos aktivitsban. Rekrecis sportokban az, aki a koordinltsg terletn kpzsi hinyossggal kzd teht nem kapta meg a szenzibilis idszakban a megfelel edzsingereket sikerlmny hjn nem szvesen, vagy egyltaln nem vgez olyan, manapsg npszer s divatos sportgakat mint pl. tenisz, s, szs, strandrplabda. Persze a koordinltsgot fejleszteni, alaktani szinte brmely letkorban lehet, kell s rdemes. gy pl. az elbb emltett sportgakat is el lehet sajttani egy vllalhat szinten, de az lsport (klnsen a technikai sportgakban) kapuja vgleg bezrul az ilyen kpzsi deficitet felhalmoz emberek eltt. A 9. bra nhny szerv, illetve szervrendszer funkcionlis fejldsi dinamikjt mutatja be letkoronknt. Az rtkek jl szemlltetik azokat az idszakokat, amikor a legnagyobb hangslyt kell fektetni egy motoros kpessg mkdsi sznvonalt meghatroz szerv, illetve szervrendszer edzsre.

9. bra: Egyes szervek s szervrendszerek funkcionlis fejldsi dinamikja (Ndori, 1991) A koordinci szervezsben egyttesen szerepe van a kzponti idegrendszernek (a koponyaregen s a gerinccsatornn belli struktrk) az agykrgi rszeknek, az agytrzsnek, s a kisagynak. A krgi rszek megtervezik, szervezik a mozgst, az agytrzs szablyozza az izomtnust, testtartst. A kisagy pedig sszehasonltja a kzpont felli parancsokat a perifria fell rkez informcikkal s ezeknek megfelelen mdostja, javtja a testtartst ill. mozdulatot. A krnyki idegrendszer (perifris idegek, dcok, vgkszlkek) f feladata pedig a kzponti idegrendszer ltal megszervezett s elindtott parancs (mozgsprogram) eljuttatsa a clszervekhez (izom, mirigy). Az idegrendszer mkdsi egysge a neuron (efferens s afferens), melyek funkcionlis sszerendezdse adja a reflexvet. A reflexv a kvetkez mdon mkdik (reflexelmlet): a kls ingereket a receptorok felveszik, az ingerlet az afferens rostokon t a kzpontba jut tkapcsols egy vagy tbb neuronon majd vlaszparancs rkezik az efferens rostokon keresztl a vgrehajt vgkszlkhez.

A motoros tevkenysg az idegrendszer s a neuroendokrin rendszer sszehangolt mkdsnek az eredmnye. A neuroendokrin rendszerrel azonban terjedelmi okok miatt nem foglalkozunk. Nhny olyan irodalmat azonban megjellnk, melyek segtenek a tjkozdsban a jelzett terleten (ngyn, 2005; Frenk, 1995; Fony, 1999; Uvacsek, 2009) 1.5. A KOORDINCIS KPESSGEK FEJLESZTSE, FEJLESZTHETSGE

A biolgiai rs (Mszros, 1990), fejlds okn teht megllaptottuk, hogy a koordincis kpessgek optimlis mdon trtn fejlesztse csak bizonyos letkorokban lehetsges (Arday, Farmosi, 1994). Mindemellett a kvetkez fiziolgis tnyezk meglte vagy ppen hinya is alapveten kihat a koordincis kpessgek minsgre. Ezek a kvetkezk: Megfelel rzs, rzkels (proprioceptorok, exteroceptorok, percepci). Mobilits (passzv, aktv, megfelel izomtnus, izomer tcsoportosts). Megfelel szinergista (egyttmkd) tevkenysg. Reciprok innervci (az izom nyjtsa gtolja az antagonista izmok motoneuronjainak kislst). Proximlis stabilits (pl.: a trzs izmai stabilizlnak dinamikusan, mg az als vgtag mozog). A kvetkezkben leegyszerstve tekintsk t a koordincis kpessgek fejlesztsi lehetsgt s mkdsi sznvonalt az letkor fggvnyben (Bthori, 1991): A fejlds, fejleszts legintenzvebb, legszenzitvebb szakasza ltalban 014 ves kor kz esik (2. tblzat). Ezen bell a szlets pillanattl ht ves korig inkbb a spontn, mg 7 s 14 ves kor kztt inkbb a tervszer, intzmnyestett keretek kzt trtn fejleszts a dominns (Bakonyi, Ndori, 1981).

10. bra: a koordincis kpessgek fejlesztsnek legszenzibilisebb idszaka iskolskor gyerekeknl

A serdlssel a koordincis kpessgek dinamikus fejlesztse lnyegben lezrtnak tekinthet. A felnttkori mozgsokra a koordinci szempontjbl a clszersg, gazdasgossg, s pontossg a jellemz A koordincis kpessg is cskken az letkorral, kiss nagyobb mrtkben, mint az izomer. A 65 vnl idsebbek 40%-nl cskken a koordincis kpessg. Clarke s Whitall (1989) vizsglata alapjn a koordincis kpessgek s a motorium kztt az albbi kapcsolatot lehet kimutatni (2. tblzat). 2. tblzat: A koordincis kpessgek s a motorium kztti sszefggs
letkor Lny/N Fi/Frfi 03 hnap L-F -14 hnap L-F - 3,5 v L-F -7/7,5 v L-F -8/10 v L-F A koordincis kpessg jellemzi s a motorium sszefggse

Cltalan, koordinlatlan mozgsok Az els koordinlt mozgsok kialakulsa (pl. termszetes gyakorlatok) Vltozatosabb koordinlt mozgsformk elsajttsa (pl. tovbbi termszetes gyakorlatok) Alapvet koordinlt mozgsformk gyors tkletesedsnek s az els mozskombincik kialakulsnak szakasza (pl. kerkpr, szs). A mozgstanulsi kpessg gyors fejldsnek szakasza a koordincis kpessgek ltvnyos fejldsvel (alapvet sportgi technikk).

-11/12 v L -12,5/13,5 F -13/14 L -14,5/15 F -16/17 L -17,5/18,5 F -30 v N -30 v FFI -30/45 N -30/50 FFI -60 N -70 FFI 60 felett N 70 felett FFI

A mozgstanuls legintenzvebb szakasza a koordincis kpessgek kiteljesedsvel. A koordincis kpessgek minsgi vltozsa a motorium szerkezeti vltozst eredmnyezi Az egyni sajtossgok s a nemre jellemz koordincis klnbsgek kialakulsnak szakasza A koordincis kpessgek kiteljesedsnek szakasza a motoriumban.

A koordincis kpessgek lass visszafejldsnek szakasza a motoriumban. A koordincis kpessgek lass visszafejldsnek szakasza a motoriumban. A koordincis kpessgek leplsnek szakasza a motoriumban. A f krds, hogy milyen llapotban, milyen tettrekszsggel rjk meg ezt a kort.

Magyarzat: az vszmok eltti ktjel s az elz sorban szerepl rtkek tl-ig kategriit jelentenek. Az eddig lertak alapjn a koordincis kpessg fejlesztst, fejldst s sznvonalt befolysol tnyezk kzl a kvetkezket lehet kiemelni (Nagy, 1987): genetikai potencil (teljestkpessg); strukturlis sajtossgok; a fejlds rkletes elemei; reflexek s elemi mozgsmintk; mozgstapasztalatok; edzsingerek; termszeti krnyezet; trsadalmi s szocilis viszonyok. A koordincis kpessgek fejlesztsnek, fejleszthetsgnek termszetesen vannak korltai, ami dnten kihat az eredmnyessgre. Ezeket az akadlyokat a kvetkezkben lehet sszefoglalni: Kls korltok: tbbnyire a passzv korltoz erk (pldul a neheztett szer, sllyal trtn mozgs), tovbb a szokatlan krlmnyek (pldul a sttben vgzett cselekvs vagy ms rzkszervek idleges kikapcsolsa) tartoznak ide. Bels korltok: elssorban a tudat korltait soroljuk ide, mert ers figyelmi belltds esetn jelentsen korltozdnak a figyelmi teljestmnyek.

A koordincis kpessgek eredmnyes fejlesztse elkpzelhetetlen vizsglatok, felmrsek, tesztek nlkl. Az edzsek (ezen most elssorban szakember ltal irnytott foglalkozsokat rtnk) ugyanis csak akkor hatkonyak, ha rendszeresen mrjk az elrt sznvonalat, sszehasonltjuk a tervezettel, s ha kell mdost programot dolgozunk ki a kitztt cl elrse rdekben. A visszacsatols nem csak az oktatnak, hanem a foglalkozson rsztvev szemlyek (brmilyen korosztlyrl is van sz) szmra is fontos. A mrs clja az izmok, izomcsoportok egyttmkdsi kpessgnek felmrse, teht annak megllaptsa, hogy mennyire sszehangolt (gazdasgos, eszttikus, lmnyszer) a mozgs kivitelezse. A koordincis kpessget vizsgl tesztek trhza rendkvl gazdag. Terjedelmi okok miatt csak nhnyat sorolunk fel ezekbl, de azokat is csak az egyes koordincis kpessgek trgyalsa sorn. Terjedelmi okok miatt a sokfle tesztrendszer szakirodalmbl csak nhny munkt sorolunk fel tjkoztatsul (Barabs, 1993; Fritz, 2006; Ndori Lszl s mtsai, 1984; Ozsvth, Olh, 2007). Az eddigi gondolatmenet alapjn a kvetkez koordincis kpessgek krvonalazdnak ki (mivel a kpessgek szinte elvlaszthatatlan mdon sszefggnek egymssal, gy trgyalsukat alfabetikus sorrendben kezdjk el): egyenslyoz kpessg; gyorsasgi koordincis kpessg; hajlkonysg-lazasg; helyzetfelismer s -megold kpessg; mozgsanalizl (kinesztetikus) kpessg; ritmuskpessg; trbeli tjkozdkpessg. Az egyes koordincis kpessgek kidolgozsnak alapirodalma a Gyetvai, Kecskemtin, Szatmri: Testkultra elmleti- s kutats-mdszertani jegyzet (2008), s Szatmri: Sport, letmd, Egszsg cm kziknyv (2009). 1.6. KOORDINCIS KPESSGEK 1.6.1. EGYENSLYOZ KPESSG

1.6.1.1. Az egyenslyoz kpessgrl ltalban Az egyensly az a kpessg (vesztibulris kpessg), amely lehetv teszi, hogy testnket a kvnt helyzetben vagy mozgsban tudjuk tartani vltoz testhelyzetek s mozgsok kzben. Az egyenslyoz kpessg, br az sszkoordinci egyik sszetevje, mgis az egyik legfontosabb motoros tulajdonsgnak nevezhet, mivel nem megfelel sznvonala a mindennapos cselekvsnket is folyamatosan htrnyosan rinti. Valamennyi mozgs, mozdulat, helyzet kzben visszajelzst kapunk testnk aktulis egyenslyrl (a mozgst mindig valamilyen pillanatnyi vagy tarts helyzet megragadsn keresztl lehet vizsglni, elemezni) a mr jl ismert mozgsszerkezeti sszetevk alapjn: tr, id, dinamika. Ezek a jelzsek az eredmnyessg szempontjbl minden mozgsos s tartsos tevkenysgben dnt jelentsggel brnak, pldul: akrobatika, labdajtkok, kerkpr, jgkorcsolya, falmszs. Mozgs vagy valamilyen testhelyzet egyenslynak fenntartsa kzben a vesztibulris jelzsek elssorban a fej helyzetn keresztl kontrollljk az adott tevkenysget. Ezt azrt fontos megemlteni, mert a rossz fejtarts kvetkezmnyeknt az sszkoordinciban zavarok keletkeznek, melyek a teljestmny rovsra mennek. A trbeli tjkozdsban a vesztibulris informcik mellett a vizulis, kinesztetikus s tapintsi lmnyek is fontos szerepet jtszanak. 1.6.1.2. Az egyenslyoz kpessg anatmiai, ideglettani httere Az egyenslyrzkelsben jelents szerepe van az rzkszerveknek s a kzponti idegrendszer szablyoz tevkenysgnek. Az egyenslyozssal kapcsolatos jelzsek (vesztibulris jelzsek) folyamatos informciknt haladnak az idegrendszer felszll (afferens) plyin a magasabb idegrendszeri kzpontok fel, ahol lmnny formldnak az rzetek. Pontosabban a vesztibulris receptorok ingerlett az idegrostok a gerincvel motoneuronjai fel, a szemizom magvak fel, valamint a talamusz fel s a kisagyba tovbbtjk. A vesztibulris magvak aktivitst a kisagybl ered ingerletek gtl hats impulzusokkal szablyozzk. Megszokott, termszetes testtartsok s mozgsok (lls, ls, jrs stb.) esetn a kialakult reflexkapcsolatok automatikus szablyozsa tartja fenn az egyenslyi helyzetet. Az egyensly

fenntartsban akkor szokott nehzsgnk lenni, ha az altmasztsi fellet mrett, magassgt megvltoztatjuk, a testhelyzetet variljuk vagy a mozgsformt neheztjk. Az egyenslyszablyozs alapja a serkent (excita toricus) s gtl (inhibitoricus) szinapszisok mkdsi harmnija. A legtermszetesebb testhelyzetek s mozgsok kzben is folyamatosan mkdik az egyenslyszablyozs, de mivel a megszokott helyzetekben a kiegyenltshez szksges szablyoz izomfeszlsek automatikusan jtszdnak le, nem vesznk rla tudomst. Az egyenslyozs receptorszerve a fl. Az rzkszerv ltalnos bemutatsa a koordincis kpessgek bevezet rszben mr megtrtnt, gy ennek rszleteit ott lehet megtekinteni. A tovbbiakban csak a bels fl gynevezett labirintus rszvel foglalkozunk, mivel ez a szervecske szakosodott az egyenslyozssal (vesztibulris rzkels) kapcsolatos ingerek felvtelre. A hrtys labirintus rsz a kthrtys tmlbl s a hrtys vjratokbl pl fel (10. bra). Az n. kthrtys rszt tartalmaz tmlcske s a zskocska a statikus egyenslyozssal kapcsolatos ingerek-, mg a hrtys vjratok a dinamikus egyenslyozst szolgl jelzsek rzkelsben jtszanak nlklzhetetlen szerepet (Gnter, Harmut, 1992).

11. bra: A labirintusszerv (www.sdt.sulinet.hu) Az itt keletkez ingerleteket a VIII. agyideg szlltja az agy szmos terletre tovbbi feldolgozsra. A vesztibulris rendszer kt alapvet funkcijt teht a kvetkezkpp lehet sszefoglalni:

 (1) a lineris- (egyenes vonal) s szggyorsuls (elforduls) rzkelse, amely a flkrs vjratoknak a fej trben trtn elmozdulstl fggen reflexesen belltja a szemeket, gy segti a fixlst s a trbeli orientcit (az agy meg tudja hatrozni, hol is vagyunk). Ezt hvjk dinamikus mkdsnek. (2) az utriculus (tmlcske) s a sacculus (zskocska) a vzizmok tnusnak szablyozst vgzi, a ltsi, egyenslyozsi s tapintsi ingerletek sszehangolsval. Belltja a fejet a trben a nylirny (emelkeds/sllyeds) elmozdulsoknl. Ezt nevezik statikus funkcinak. A tovbbi anatmiai s lettani rtelmezs a statikus s dinamikus egyenslynl kerl feldolgozsra. 1.6.1.3. Az egyenslyozssal kapcsolatos tovbbi fogalmak, sszefggsek Az egyenslyoz kpessg megjelensi formi: a) Statikus egyenslyozs

Statikus egyenslyozsra van szksg, amikor testnk mozdulatlansgt akarjuk megrizni neheztett vagy szokatlan pldul altmasztsi fellet, magassg, slypont, illetve ezek kombincii helyzet kzben (1. kp).

1. kp: Statikus egyensly (http://files.blogter.hu) Mint mr tudjuk a statikus egyenslyrzk receptorszervei a bels flben, a labirintusban tallhat tmlcske (utriculus) s zskocska (sacculus). A tmlcskben lev macult a statikus egyenslyrzk receptorszervnek tartjk.

A tmlcske szrsejtjei felett kristlyokat, n. otolithokat tartalmaz kocsonys rteg helyezkedik el. A fej trbeli helyzetnek, egyenes vonal mozgsllapotnak (lineris gyorsuls) megvltozsa nyomn az otolith-kristlyok mechanikus ingert jelentenek az rzsejtek (szrsejtek) szmra. A fej trbeli helyzetnek megfelelen (pldul hason fekvs, lls, tarklls) hzzk, illetve nyomjk a szrsejteket (a zskok ms s ms oldalra fejtenek ki hatst), gy az ingerlet frekvencija a fej trbeli helyzetnek, mozgsllapotvltozsnak fggvnye. Ez pont olyan, mint amikor valaki a kt tenyerbl zrt reget forml, s beletesz egy csapgygolyt. A csapgygoly a tenyrnek mindig azt az oldalt fogja nyomni, amelyik oldala a legkzelebb van a fldhz. A statikus egyenslyozs azonban nem mindig kapcsoldik a fej helyzetvltozshoz. Az egyenslyi helyzet megvltozst elszr a nyomsrzkel receptorok s az izmok megnylst rzkel receptorok (annulospirlis) ltal szolgltatott ingerletek jelzsei alapjn rzkeljk, s a helyrellt folyamatok, izomkontrakcik is ezen ingerhatsok reflexkvetkezmnyei. A statikus egyenslyozs egyb receptorai teht az izmokban, a brben, az inakban vannak. Ezek nyomsrzkel, s feszlsi mrtket rzkel receptorok. Azrt fontos kiemelni ezt a terletet is, mert az egyenslyozs sokszor egyszer reflexkapcsolatok szintjn rvnyesl. Pldul: lls kzben szre sem vesszk, hogy egyenslyozni kell. Ilyenkor az egyensly megtartsnak mvelete a brben lev nyomsrzkel receptorok, s az nban s izomban lv receptorok reflexes szablyozsa ltal kvetkezik be. Ilyen egyenslyozsi reflex lp letbe, mikor egy trgyon akarunk megllni, vagy a slcen llva megcsszik az egyik lbunk. Ha nem szlssges a helyzet (teht van a repertorban felptett vlaszreflex), akkor az egyszer gerincveli reflexek mkdse rvn kivdjk az elesst, mg akkor is, ha az az informci, hogy egyenslyozni kell, csak ksbb tudatosul az agyunkban. b) Dinamikus egyenslyozs Dinamikus egyenslyra van szksg, amikor folyamatosan vltoz felttelek kzben (pldul kerkprozs 2. kp, vagy sels kzben), akarjuk megrizni clszer, eredmnyes cselekv kpessgnket.

2. kp: Dinamikus egyenslyozs (http://utazas.sk) Mint ismeretes a dinamikus egyenslyrzk receptorai a flkrs vjratokban tallhatk. A flkrs vjratok a fej mozgsllapot-vltozsra reaglnak, az adekvt ingert az endolympha ramlsa kpezi. A hrom, klnbz skban elhelyezked szinergista vjrat-pr az vjratok skjra merleges tengely krli forgsra rzkeny. A fej forgatsakor az endolympha, tehetetlensgnl fogva visszamarad, vagyis az vjrat falhoz kpest visszafel ramlik, s a szrsejteket elhajltja. A mozgs megkezdst kveten (ha egyenletes krmozgsrl van sz) az endolympha relatv ramlsa megsznik, majd a forgs megsznsekor az ellenkez irnyba ramlik. Ebbl kvetkezik, hogy a flkrs vjratok nem az egyenletes forgmozgst, hanem a szggyorsulst jelzik. Az vjratokban tallhat folyadk teht a tehetetlensg trvnye alapjn ksbb gyorsul fel, s ksbb is lassul le, mint a test. Ezrt van pl. az, hogy ha sokig egy irnyba forgunk, akkor a folyadk tovbb mozog, azutn is miutn meglltunk, s ezrt gy rezzk, hogy forog velnk a vilg, pedig csak a flkrs vjratokban mozog tovbb a folyadk. A folyadk felgyorsulsnak a mrtkbl, s a korbbi tapasztalatok sszessgbl kvetkeztet az agy a gyorsuls mrtkre. Fontos megemlteni, hogy az egyenslyoz kpessget ignybe vev gyakorlatok sorn, legyen az statikus vagy dinamikus, az ingerek ismtldsekor mint ms rzkszervek esetben is az idegrendszeri vlaszok fokozatosan cskkennek. A vesztibulris rendszernl ilyenkor habitucirl beszlnk, amely az rzkszervi adaptcival, illetve a kifrads sorn jelentkez folyamattal rhat le. A habituci nem valamely mozgsos tevkenysggel, hanem a szemly letkorval, azaz a fizikai aktivtssal eltlttt vek szmval mutat prhuzamot. Ez arra enged kvetkeztetni, hogy mg a ltszlag egyszer gyakorlatokbl ll mozgsok is bonyolult ingereket

jelentenek a labirintus szmra. A habitucit a klnbz mozgsos tevkenysgek ingereinek naponta ismtld hatsa magyarzza. A fizikai aktivitst vgzk letkornak jelentsge megersti, hogy a habituci az adaptcinl sszetettebb folyamat. c) Az egyenslyoz kpessg tovbbi lehetsges felosztsa

Az egyenslyoz kpessget a statikus (helyzeti) s dinamikus (mozgsos), teht anatmiai s funkcionlis szempontokon tl a mindennapi gyakorlatban az albbi sszetevk szerint is csoportosthatjuk (4. tblzat). 3. tblzat: Az egyensly felosztsa (Hirtz, Hotz, Gudrun, 2004)
STABILITSI Egy lbon, kt lbon Stabil felleten Behatrolt felleten Labilis felleten Kls zavar tnyezk utn HALADSI Stabil felleten Behatrolt felleten Labilis felleten Irny- s sebessg vltozssal Testhez kttt szereken FORGSI Hosszanti tengely krl Szlessgi tengely krl Mlysgi tengely krl Tbb tengely krl Rvid vagy hosszabb (tmasz nlkli) Replsi fzisok kzben REPLSI

1.6.1.4. Az egyenslyoz kpessg fejlesztse s egyb sszefggsek A egyenslyozs kpessgnek fejldse az ingerhatsok mennyisgi s minsgi hatstl fgg. Ingerszegny krnyezetben nem fejldnek ki, nem javulnak az egyenslyozs ideglettani alapjai. Az egyenslyozs a serkent s gtl mechanizmusok sszhangban trtn mkdsnek a kvetkezmnye. Mind a statikus mind a dinamikus egyenslyoz kpessg nagymrtkben fejleszthet tulajdonsg, klnsen a megfelel letkori szakaszban. Arra kell trekedni teht, hogy a krnyezeti vltozsok (helyzetek s mozgsok) biztostsk az egyenslyozs szervrendszereiben a megfelel szint funkcik s az ideglettani alapok kialakulst (Hirtz, Hotz, Gudrun, 2004). Az egyenslyoz kpessg a test trben elfoglalt helyzetrl s mozgsrl informcit szolgltat rzkelsek, szlelsek, s vlaszreakcik szintjn rtelmezhet. A vlaszreakcik mozgskorrekcik formjban rvnyeslnek: finomsguk tkrben llapthat meg az egyenslyozsi kpessg fejlettsgi szintje.

Ezt olyan prbkkal mrhetjk, amikor a testnket egy kvnt pozciba helyezzk, s azt mrjk, hogy az adott testhelyzetet mennyi ideig tudjuk fenntartani. Az id csak a mrs szempontjbl rdekes. Az egyenslyozsi kpessget nem a mrt id minsti, hanem azok az apr korriglsok, amiket vgrehajtunk. Ha alapveten gyorsan reaglunk a kitrsekre, akkor az idegrendszeri megalapozottsg megfelel. Hibzs azrt kvetkezik be, mert nem gyakoroltunk eleget. Teht ha ltunk kt gyereket, akik ugyanazon krlmnyek kztt egyenslyoznak, s az egyik leesik, attl mg nem biztos, hogy a rosszabb. Elkpzelhet, hogy aki nem rontott az a sok gyakorls eredmnyeknt nem esik le, de mr kzel van az idegrendszer-fejlettsgi barrierhez, mg aki leesett, annak jobbak az ideglettani alapjai, csak nem gyakorolt eleget. gy ha ezt a kt gyereket elkezdjk edzeni, akkor az egyik risi fejldsen megy keresztl rvid id alatt, mg a msik alig fejldik. Az egyenslyoz kpessg sznvonala termszetesen mr a mrt id alapjn is meghatrozhat. A civilizlt letforma ms rzkszervek mkdshez hasonlan nagymrtkben cskkentette s cskkenti az egyenslyrzs szervrendszereinek funkcionlis szintjt is. Az embernl elssorban a lts, msodsorban pedig a kinesztzia nagymrtkben ptolni tudja a vesztibulris rendszer mkdst. Az vods- s kisgyermekkorban meglv kedvez pszicholgiai felttelek az iskolskorba rve is megmaradnak, ami sszefggsben van a kzponti idegrendszer s az egyenslyozsrt felels analiztorok tovbbi rsvel, fejldsvel. Ezrt emlegetik ezt az letszakaszt az egyenslyoz kpessg fejleszts legrzkenyebb, legszenzibilisebb idszaknak. 1..6.1.5. Gyakorlatok az egyenslyoz kpessg fejlesztsre A statikus egyenslyozs kpessge az ingerhatsok mennyisgi s minsgi hatstl fgg. Ingerszegny krlmnyek kztt nem fejldnek ki az egyenslyszablyozs ideglettani alapjai. A fellet cskkentse, a testhelyzet vltozsa (szokatlan, neheztett helyzetek pl. lls egy lbon, meglls slcen) azt eredmnyezi, hogy az egyenslyozs szablyoz folyamatai kezdetben az alul- vagy tlszablyozs miatt nem kpesek fenntartani az egyenslyi helyzetet.

Pl. egy kajak meglse egy tlagember szmra szokatlan feladat. A ksrletezs sorn azt tapasztaljuk, hogy a szemly elszr az egyik oldalra billen meg (ekkor az elmozduls irnyba es testrszen megnvekszik a nyoms, s az ellenttes oldalon megnylnak az izmok), amit reflexfeszlsekkel prbl kompenzlni, de a serkent s gtl folyamatok sszehangolt reflexmkdse a szokatlan helyzetekben nem biztostott, gy az egyensly helyrelltsra tett ksrletek ltalban sikertelenek maradnak. A gyakorls sorn azt tapasztaljuk, hogy az ingerls s gtls folyamatai fokozatosan kiegyenltik egymst, s egy bizonyos id elteltvel az egyenslyszablyozs tkletess vlik, teht biztosan megljk a kajakot. A dinamikus egyenslyoz kpessg sznvonala szintn az ingerhatsok mennyisgi s minsgi arnytl, sszetteltl fgg. Ingerszegny krlmnyek kztt nem fejldnek ki az egyenslyszablyozs ideglettani alapjai. A kpessg fejlesztshez a leghatkonyabb alapoz ingereket elssorban a klnbz fogjtkok biztostjk. Egy ilyen jtk sikert mindenekeltt a sok vratlan irnyvltoztats, gyors elinduls s meglls stb. garantlja, amelyek a dinamikus egyenslyozs adekvt ingerei. Az egyenslyozs fejlesztse rendkvl hls feladat, mivel a gyakorlatok tbbsge rdekes, szrakoztat mdon vgrehajthat, s szinte szrevtlen mdon adagolhat a rendszer fejldshez szksges ingerek sokasga, pldul: Vonalfog. Sor- s vltversenyek. Kgyvonal. Sraltt-versenyfuts. Pataktkels. Keljfeljancsi. tkels a folyn. Szoborjtk. Egyenslyoz kert, Hintzs (www.mozgasfejlesztes.hu)

a) Eszkzk, jtkok az egyenslyoz kpessg fejlesztsre

Az letkornak megfelelen vltozatos gyakorlatok szolglnak az egyenslyoz kpessg fejlesztsre, melyekhez klnbz eszkzk (pad, medicinlabda, bordsfal stb.) nyjtanak hathats segtsget. Szerek, eszkzk alkalmazsval rendkvl vltozatos ingerekkel tudjuk fejleszteni az egyenslyoz kpessgnket. Ismerjnk meg nhnyat a sok kzl: Fgghl, bordsfal (3. kp), leng nyjt, gyr, gumiktl, hinta, fitt-labda (4. kp), fles labda, trhgcs, grdeszka, egylb szk, glyalb, rugs deszka, hulahoppkarika, pad, stabilits trner (5. kp), zsmoly, ltra, tbbfunkcis mszka (6. kp).

3. kp: A bordsfal a kpessgfejleszts mindenese (http://www.poppet.hu)

4. kp: A fitt-labda a hlgyek kedvence (kp: sajt forrs)

5. kp: Stabilits trner (http://media.hazipatika.com)

6. kp: Tbbfunkcis mszka (www.varazskucko.hu) b) Az egyenslyoz kpessg fejlesztst befolysol egyb sszetevk

A kpessg hatkonysga szmos olyan tnyez fggvnye, amit az egyensly edzse sorn figyelembe kell venni. A tovbbiakban ebbl mutatunk be nhny vizsglati eredmnyt. rdekesek s tanulsgosak azok a kutatsi adatok, melyek a szlets pillanattl (4. tblzat) a biolgiai rsen, fejldsen t (12. bra), a nemek kztti fejlettsgbeli eltrsig (13. bra) mutatja be az egyenslyoz kpessg aktulis llapott. 4. tblzat: 03 ves gyerekek mozgsforminak fejldse az egyenslyozs tkrben (Ludwig, 1989)
Mozgsforma Szzalkos rtkek, lethnapok szerint 25% Szabadon lls Oldalirny jrs kapaszkodssal Jrs kt mteren keresztl, nllan lls egy lbon, 3 msodpercig, kapaszkodssal Jrs vltott lbbal, deszkn 10. h 9. h 9. h 22. h 30. h 50% 11. h 10. h 10. h 24. h 33. h 75% 13. h 11. h 11. h 26. h 34. h 95% 16. h 14. h 14. h 30. h 37. h

210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

nvekeds (%)

3,5

4,5

5,5

6,5

8
letkor (vek)

10

12. bra: Az egyenslyoz kpessg fejldse a 3,5. s 10. v kztt (Ludwig, 1989)

6 4 2 0 6. v -2 -4
13. bra: Az egyenslyoz kpessg nemek szerinti alakulsa 618 ves korban (Farmos, 2005)
Lnyok Fik

8. v

14. v

18. v

c) Az egyenslyoz kpessg fejlesztsvel kapcsolatos legfontosabb megllaptsok Az egyenslyoz (vesztibulris) rendszer rse a 1012. magzati httl kezddik. A 16. hten mr teljesen kifejlett s mkdkpes. Az jszltt, szletse pillanatban tallkozik a nehzsgi ervel, melyhez e rendszer rvn tud alkalmazkodni. Az egyenslyoz kpessg fejldse a 3,5. s 7. letv kztt olyan mrtk, amire mr nincs plda a ksbbi letszakaszokban. A kisgyermek- s vodskorban meglv, kedvez pszicholgiai felttelek az iskols korba rve is megmaradnak. Az vodskorban szerzett alapok tovbbfejlesztse a cl. sszefggs mutathat ki a kzponti idegrendszer s az egyenslyozsrt felels analiztorok tovbbi rsvel. Ez az letszakasz tekinthet az egyenslyoz kpessg fejleszts legszenzibilisebb kornak.

d) Az ids kor s az egyenslyoz kpessg Az egyenslyrzket annyira magtl rtetdnek tekintjk, legalbbis amg nem kezd romlani, hogy bele se gondolunk, milyen fontos szerepet jtszik a j ernlt elrsben s fenntartsban. Ha ez a kpessg valami miatt nem megfelel, a legegyszerbb tevkenysgek a lpcszstl kezdve akr egy trgy felemelsig is nehzz vagy egyenesen veszlyess vlnak. Ids korban a j egyenslyozs elengedhetetlen az essek megelzshez. Mint mr eddigi tanulmnyainkbl tudjuk az egyenslyoz kpessgnk a szemnkbl, a bels flnkbl, valamint az izmainkba, zleteinkbe s az zleti szalagokba gyazott receptorsejtekbl tovbbtott informcikon alapul. Ezekre az ingerekre a stabilizl izmaink klnsen a has, a far s a derktji izmok megfesztsvel reaglunk, gy korrigljuk tartsunkat, s rizzk meg a stabilitsunkat. Ahogy regsznk, ezek a stabilizl izmok meggyenglnek, s a reflexeink is lassulnak, romlanak az rzkeink. Az egyenslyoz kpessgre rossz hatssal lehetnek tovbb egyes gygyszerek s betegsgek is. Ezen vltozsok eredmnyeknt a 65 v felettieknl a komolyabb srlseket okoz balesetek kztt az elessek llnak az els helyen az idsek slyos csonttrseinek csaknem 90%-t ezek okozzk. A csptji trst szenved ids embereknek nagyjbl a fele soha tbb nem kpes lbra llni. Pedig nagyon sok baleset elkerlhet lenne, hiszen az egyenslyrzk s a mozgskoordinci legalbb rszben a j fizikai ernlttl, valamint a tanulhat s gyakorolhat reflexektl fgg. Egy j-zlandi tanulmny kszti 80 v feletti nk vizsglt csoportjnl egy egyszer erst s egyenslyfejleszt edzsprogram elkezdse utn az essek 40%-os cskkenst llaptottk meg. Mivel a gyakorlatok legtbbjhez fontos az egyenslyozs, szinte brmilyen mozgsforma javthatja ezt a kpessget. Az essek rszben ppen ezrt olyan gyakoriak ids korban, mert az vek mlsval az emberek egyre jobban flnek a balesetektl, s emiatt kevesebbet mozognak. Az egyenslyoz kpessget fejleszt mozgsok az egyenslyozs hrom alapeleme kzl legalbb egyre

hatnak: az egyenslyrzkre, a stabilizl izmok erejre, illetve a mozgskoordincira. Az idsek szmra ajnlott tbbek kztt a tnc, amely segt a tudatos mozgskultra kialaktsban, s javtja a mozgskoordincit, valamint az zleteket kml jga, a Pilates, a nagylabds tornagyakorlatok s a taj-csi. A gondosan koreograflt taj-csi mozdulatokat tbb tanulmny is klnsen hatkonynak tartja az essek szmnak cskkentsben. Valamilyen mozgst rendszeresen gyakorl idsebb emberek ktharmada nem l t jelents kpessgbeli hanyatlst az egyenslyoz kpessgben (7. kp).

7. kp: Idsebb korban az egyenslyoz kpessg hanyatlsa rendszeres mozgssal lassthat (http://lavsztori.freeblog.hu)

e) Egyenslyzavarok, betegsgek Az lettani tnyezk mellett termszetesen a hinyos gyakorlst, a kevs vagy hinyz mozgstevkenysget nevezhetjk meg mg olyan faktorokknt, amelyek egyenslyi zavarokat, problmkat idznek el. Az egyenslyi kompetencia visszafejldse a kvetkez tnyezk kr csoportosthatk: mozgshiny;

 kevs minsgi gyakorls; mozgsszervi problmk; idegrendszeri srlsek, betegsgek; mozgskoordinci korral jr visszafejldse; elgtelen s mozgsszerkezeti szempontbl ignytelen felttelek. Megklnbztetnk gyermekkorban s idskorban ltrejv egyenslyzavarokat, betegsgeket. Gyermekkorban ilyen pldul a kora gyermekkori agykrosods, beszdhiba, ltskrosods, fejldsi zavarok, msodlagos fogyatkossg. A kora gyermekkori agykrosods, a korltozottsg miatti szks mozgsi tapasztalatok negatvan befolysoljk az egyenslyi kompetencia fejldst. A beszdhibs, a ltskrosult s a cskkent rtelmi kpessg gyermekek teljestmnyi elmaradsa az vods korukban mg tovbb nvekszik az egszsges gyermekekhez kpest. A hinyos mozgstevkenysg msodlagosan is jelents fogyatkossghoz vezet az egyenslyi kompetencia kialakulsakor, amely tovbb ersti az elsdleges krosodst (Sid, Szamosi, 2005). Idskorban megjelen egyenslyzavarok a szlts, a sclerosis multiplex s a Parkinson-kr. Ezek a betegsgek a kzponti idegrendszer krosodsnak kvetkezmnyeknt jnnek ltre. A pszichikai tnyezk, mint a flelem vagy a bizonytalansg szintn negatvan hatnak az egyenslyoz kpessgre. A szlts fogalma alatt az agy hirtelen fellp rrendszeri eredet kzponti, neurolgiai krosodst rtjk. Az agyvrzs utni lethosszig tart zavarok sokflk, mindezek klnbz mrtkben negatvan hatnak az egyenslyi kompetencira. A sclerosis multiplex olyan betegsg, amely az idegrost hvelyek krosodshoz vezet. Kvetkezmnye az ingerlet vezetsnek zavara. Klinikai tnetei: szenzoros zavarok, ltsi gondok, egyenslyi s koordincis problmk. Elrehaladott stdiumban bnulsok jellemzik a betegsget, amelyek elszr a lbakat a ksbbiekben a karokat rintik. A James Parkinson ltal 1871-ben lert neurolgiai megbetegedst izommerevsg s a mozgskpessg korltozottsga jellemzi. A tnetek fknt a motoros funkcikat rintik, mozdulatok akadlyozottsgt s az egyensly koordinlst befolysoljk. A betegsg oka legtbb esetben ismeretlen. Szba kerlnek vrusos fertzsek, felgyorsult regedsi folyamatok, illetve mrgez krnyezeti hatsok is.

1.6.1.6. Gyakorlatfajtk az egyenslyozs vizsglatra Statikus egyensly: az altmasztsi fellet cskkentsvel meghatrozott testhelyzetek megtartsa; klnbz eszkzk egyenslyban tartsa; trgyak egyenslyban tartsa klnbz testhelyzetekben stb.

FLAMING egyensly teszt, egyenslyozs egy lbon (14. bra) A teszt lersa (http://www.erg.bme.hu/): A vizsglt tnyez: ltalnos egyensly. A teszt lersa: Egy lbon, egy perc tiszta idn keresztl kell llva egyenslyozni egy megadott mret gerenda hossztengelyn. Felszerelsek:

Fmbl kszlt 50 cm hossz, 4 cm magas, 3 cm szles gerenda, amelynek felsznt arra biztonsgosan rgztett (max. 5 mm vastag) anyag bortja. Az altmasztst biztost rsz 15 cm hossz s 2 cm szles.

Minden egyes gerendhoz egy stopperra (automatikus reset /nullzs/ nlkli, amelyik a megllts utn jelzi az idt, majd a kvetkez jraindtsnl folytatdik a szmlls).

A vizsglat menete: A bal vagy jobb lb kivlasztsa tetszleges, a msik lbat be kell hajltani s azonos oldali kzzel a lbfejet meg kell fogni (lljon gy, mint egy flaming), a msik kar az egyensly megrzshez hasznlhat. A prbz a szablyos testhelyzet felvtelig a mr szemly karjba kapaszkodhat, s amikor elengedi, akkor indul a stopper. Minden esetben, amikor a prbz elveszti egyenslyt kezvel elengedi a lbt, vagy brmelyik testrsze az altmasztsi fellettel rintkezik , megszakad a teszt, majd a szablyos testhelyzet felvtele utn folytatdik, amg az egy perc tiszta id letelik. A mrshez megfelel stopperra szksges.

14. bra: FLAMING egyensly teszt, egyenslyozs egy lbon

A vizsglt szemlynek adand utastsok: Prbljon egyenslyban maradni amilyen hosszan csak lehetsges, gy, hogy a sajt maga ltal kivlasztott lbn, a gerenda hossztengelynek irnyban ll. A msik lbt hajltsa be s fogja meg a lbfejt az azonos oldali kezvel, s lljon gy, mint egy flaming. A msik karjt hasznlhatja az egyenslyozshoz. Segtsgkppen a szablyos helyzet felvtelig a karomba kapaszkodhat. A prba akkor kezddik, amikor elengedi a karomat. Tartsa meg az egyenslyt ebben a helyzetben egy percig. Minden esetben, amikor elveszti az egyenslyt (azaz amikor a kezvel elengedi a lbt) vagy amikor brmelyik testrszvel a talajjal rintkezik, a teszt megszakad. Minden ilyen leess utn az elzekben ismertetett mdon jra kezddik a teszt mindaddig, amg az egy perc eltelik. Pontozs: Az egy percnyi egyenslyban maradsnl az egyenslyvesztsek (nem csak a leessek) szma.

Plda: Ha a ksrleti szemly t alkalommal tesz ksrletet az egy percnyi egyenslyban maradshoz, akkor a pontszma t. FIGYELEM: Ha a ksrleti szemly az els 30 msodpercben 15 alkalommal veszti el egyenslyt, azaz kptelen teljesteni a tesztet, ezt fel kell rni. Ez gyakran elfordulhat a 79 ves gyermekekkel. 7 ves kor alatti gyermekek ne vgezzk el ezt a tesztet.

Az SBS Forza Balance karpnt

Ebben a rszben egy olyan, az egyenslyoz kpessgre hat eszkzt kvnunk bemutatni, mely jdonsga s eredetisge miatt valsznleg nagy rdekldst fog kivltani az olvasbl a http://5mp.eu/ internetes oldal jvoltbl. Az SBS Forza Balance karpnt mkdsi elve a biorezonancia sszefggsein alapszik. 1957-ben W. Q. Schumann felfedezett egy olyan frekvencia spektrumot, amely a Fld s a ionoszfra kzti trben tallhat (15. bra). Ez a rezgsszm a ksbbiekben felfedezje utn lett elnevezve Schumann rezonancinak (SR). Az eredeti mrsek feltteleztk, hogy egy stabil frekvencirl van sz 7,8 Hz krl (ez a Fld termszetes rezgsszma). A Fld felszne s a lgkr fels rtege (ionoszfra 851000 km kztt, klnbz srsg) kztti elektromgneses sajtfrekvencikat nevezzk teht Schumann-rezonanciknak. Ha egy gmb alak krget feltteleznk, melynek bels fellete a Fld felszne s kls fellete az ionoszfra, akkor ez a kreg gmb alak elektromgneses hullmvezetknt viselkedik. Ezeknek a frekvenciknak a gerjeszt forrsa a lgkr zivatar-tevkenysge, amely elssorban a kontinensek trpusi rgiira koncentrldik. A villmok szles frekvenciatartomnyban sugroznak ki elektromgneses hullmokat s a Fld kerletvel sszemrhet hullmhosszakon az elektromos s mgneses tr gynevezett rezonancia-mdusokba (specilis szabad rezgs) rendezdik, amelyek frekvencija sorrendben: 7,8 Hz, 14,1 Hz, 20,3 Hz, 26,4 Hz, 32,5 Hz, 39 Hz s 45 Hz (mrt rtkek). Ezek a hullmok alig nyeldnek el a lgkrben, ezer kilomteres tvon csak 10%-os vesztesget szenvednek.

15. bra: A frekvenciasprektum

Az elmleti legalacsonyabb Schumann-rezonancit a Fld termszetes frekvencijnak is nevezik, s ezt az idtartamot az hatrozza meg, ami alatt az elektromgneses sugrzs a gmb alak kreg bels felletn egy teljes fordulatot tesz meg. Vagyis a fny sebessge 299 792,458 km/s, a Fld egyenlti kerlete 40 075,02 km, gy a termszetes frekvencia: 299 792,458 40 075,02 = 7,48 Hz. A fentebbi ksrleti megfigyelsek mrt rtkei kzl a 7,8 Hz-es frekvencia meglehetsen kzel van az elmleti 7,48 Hz-hez. Az emberi agy elektromos ramainak EEG-vel trtn mrsei megllaptottk, hogy agyunk 120 Hz kztti elektromgneses hullmokat termel. Az orvostudomny ezt a spektrumot ngy fbb tartomnyra osztja, amelyek klnbz tudatllapotokhoz kapcsoldnak (16. bra): 1. A delta-hullmok (13 Hz) az lom nlkli mlyalvsban s a komatzus llapotokban dominlnak. 2. A thta-hullmok (48 Hz) azokra az alvsi fzisokra jellemzek, amikor lmodunk. 3. Az alfa-hullmok (913 Hz) a nyugalmas brenlti llapotokban lpnek fel (pl. meditci sorn, rviddel az elalvs eltt, illetve kzvetlenl az breds utn). 4. A bta-hullmok (1430 Hz) a normlis brenlti llapotra jellemzek.

16. bra: Az agy elektromgneses hullmai

A Schumann-rezonancia (7,8 Hz) teht az agy alfa- s thta-llapotnak hatrn helyezkedik el. Ezenkvl ez az agyfrekvencia jellemz a legtbb emlsllatra is. Ez az azonossg minden bizonnyal nem vletlen: az evolci folyamn alkalmazkodtunk az letternk sajtossgaihoz, hiszen ez a frekvencia jellemz bolygnk egyes termszetes llapotaira. Tbb ezer ven keresztl a Schumann-rezonancia 7,8 Hz volt. Ezt a hadseregek is megbzhat adatknt kezeltk. 1980 ta viszont ez az rtk a rengeteg elektroszmog hatsaknt lassan emelkedik s jelenleg mr tbb, mint 12 Hz! Ez kevesebb, mint 16 rnak felel meg naponta a korbbi 24 helyett, s tovbb cskken... Ezrt tnik gy, hogy gyorsabban telik az id. A kevesebb raszm kvetkeztben allergia, fejfjs s influenza sjt bennnket, mert a rezgsek nagyobb szma miatt a szervezetnk tl rzkenny vlik. Az SBS Forza Balance karkt segt az optimlis 7,8 Hz elrsben. Sajnos az utbbi vek mrsei igazoltk, hogy ez a frekvencia elkezdett emelkedni. Az ember, akrcsak a fld sszes tbbi l szervezete, sszekttetsben ll a bolyg alaprezgsvel, amely nagymrtkben befolysolja a szervezet teljes sszhangjt, az egszsges alvst, lelki nyugalmat s a fizikai teljestmnyt is.

A 7,8 Hz frekvencia teht megegyezik az n. Alfa-frekvencival, amelybe alvskor, meditcik alatt vagy mly ellazuls mellett sllyednk. Az Alfa-frekvencia ugyancsak fontos tnyez az ngygytsnl s testnk regenerldsnl. Az SBS Forza Balance karkt a szervezet viszontreakcijbl add rezgsszm eltoldsok stabilizlsban kpes hatkonyan segteni. Ez a hologramos karkt nagy teherbrs antiallergn orvosi szilikonbl kszlt, anyagba kt specilis rezgsinformcit hordoz hologram kerlt begyazsra. Az egyensly karkt (http://5mp.eu/) a brn keresztl az ember elektromgneses mezejvel rintkezve kijavtja a megvltozott rezgsszmot a kvnt 7,8 Hz-re. Vitathatatlan tny, hogy az emberi egszsg szorosan sszefgg bolygnk geofiziklis paramtereivel s az letternkben egyre nvekv elektromos szmog hatsra emelked Schurnann-rezonancia lnyeges mrtkben negatvan befolysolja letnk minsgt. A balance karkt hasznlata azonnal kifejti hatst. Amint az egyensly karktt felhelyezi valaki, nvekszik a stabilitsa, hajlkonysga s hla az energia helyes eloszlsnak, sokkal hatkonyabban tudja majd hasznlni egsz mozgsszervi appartust. A tny, hogy a hologramos karktket vilghr lsportolk hasznljk, mg nem jelenti azt,

hogy csak nekik szntk. A hologramos karktvel az idsebb emberek is meglep biztonsgrzetet szereznek a stnl vagy egyb mozgsnl s egyben sokkal jobb fizikai nyugalmat is. Kortl s teljestmnytl fggetlenl sokkal jobban kihasznlhatja teste hatkpessgt s energiamezjt is egyenslyban tarthatja. A 7,8-as rezgsszm szmos pozitv hatssal van az emberi szervezetre: az alvs minsgnek javulsa; gyorsabb regenerlds s gygyuls; a sportteljestmny ltvnyos nvekedse; er- s llkpessg javuls; jobb a tanulsi s koncentrcis kpessg; n az energiaszint; n a fizikai s szellemi teljestkpessg. Az egyensly karkt nem csak sportolknak ajnlott, hanem brkinek, aki fizikai- s szellemi teljestkpessgt szeretn nvelni, vagy akr serkenten a mozgsszervi regenerldst (pl.: mttek utn). A legjobb mdja annak, hogy megbizonyosodjunk a hologramos karkt hatkonysgrl, ha sajt magunk prbljuk ki, nmagunk teszteljk le. Mrheten nagy klnbsget lehet tapasztalni az egyenslyoz llkpessgben egy lbon, oldals kzptartsban llva a balance karkt nlkl, majd balance karktvel. Amennyiben ebben a helyzetben valaki megprbl kibillenteni az egyenslybl az alkarra gyakorolt nyoms segtsgvel, az eredmny az, hogy a hologramos karktvel a testtarts sokkal stabilabb s szilrdabb lesz. Ezek csupn hologramjaink hatsnak lthat megnyilvnulsai, amelyek a testnk energiamezjben vgbement lthatatlan vltozsok kvetkezmnyei. Az eszkz hasznlatval mindenki meggyzdhet a sokkal jobb egyenslyrl nemcsak fizikai, de lelki s egszsgi szempontbl is. Fontosabb terletek, ahol segthet az SBS egyensly karkt: 1. hatkonyabb llkpessg; 2. nagyobb rugalmassg; 3. hajlkonysg;

4. megnvekedett sportoli teljestmny; 5. a test mozgsnak hatkonyabb kihasznlsa = nagyobb er, kitarts; 6. nyugodtabb alvs (de lehet intenzvebb alvs, lmods); 7. nagyobb biztonsgot nyjt sta, futs vagy egyb sporttevkenysg kzben; 8. jobb koncentrci; 9. jobb koordinci, stabilabb jrs (fknt idsebbeknek); 10. gyorsabb regenerlds s gygyuls (pl. vgtagmtt); 11. felfokozott (prgsebb), s vidmabb kedlyllapot; 12. a sajt tapasztalat, ami eltrhet az itt felsoroltaktl. Tesztek a karkt kiprblsra a) Teszt: testtarts, er (17. bra) lljon a talpra nem messze egymstl. Amennyiben magas sark cipben van, biztonsgosabb levenni azt. Engedje le a karjt a teste mellett s tenyerbl alaktson ki egy kis tlat (ujjak a test fel). Partnere tenyerbe helyezi klt s elkezdi lefel nyomni. Ezltal az n slypontjt oldalra billenti, ezltal trvnyszer mdon n oldalra dl. Vgezze el ugyanezt a gyakorlatot karktvel is. Elegend, ha csupn a msik kezben tartja a karktt, nem szksges felhelyeznie sem. Partnere jra nyomst gyakorol az n tenyerre. Biztos lehet benne, hogy ebben az esetben sokkal nagyobb ert kell majd kifejtenie az n kibillentsre, s az is elfordulhat, hogy egyltaln nem sikerl neki ez a mvelet.

17. bra: Testtarts, er b) teszt: rotci (18. bra) Vllszlessgben lljon a talpra. Karjait emelje vzszintesen a teste mell, majd lassan forduljon trzsvel oldalra addig a pontig, amikor gy rzi mozgsterjedelmnek vghez rt.

Jegyezze meg, melyik pontra irnyult a keze. Fontos a trzset egyenesen tartani s nem elrehajolni. Ezutn vegye fel a karktt s prblja meg jra. Meglepdik, mennyivel fog nni mozgsnak terjedelme.

18. bra: Rotci

c) teszt: egyensly (19. bra) lljon vllszlessgben a talpra. Karjait emelje vzszintesen a teste mell s fesztse meg azokat (ez nagyon fontos!). Partnere megprblja, karjai valban elg feszesek-e s nem knny lenyomni ket. Emelje fel pl. a jobb lbt s egyenes testtartssal prbljon stabil pozcit felvenni (nem kidlni oldalra). Partnere nyomst gyakorol a jobb alkarjra fgglegesen lefel. Ez a slypont elmozdulshoz fog vezetni s n knytelen lesz elmozdulni s kt lbra llni. Ugyanezt prblja ki karktvel is. Sajt maga meggyzdhet rla, hogy partnernek sokkal nagyobb ert kell majd kifejtenie ahhoz, hogy kibillentse nt az egyenslybl.

19. bra: Egyensly

Dinamikus egyensly: egyenslyozs (lls vagy jrs) egyenes vonal gyorsul vagy krmozgst vgz eszkzn;

 grkorcsolya, jgkorcsolya, grdeszka gyakorlatok stb.

Egyenslyfejleszt gyakorlatok az vodban s mg kisebbeknl Ebben a rszben bemutatunk nhny kicsiknek szl mozgsfejleszt gyakorlatot, melyek tbb koordincis terlet mellett elssorban az egyenslyoz kpessg fejlesztst szolgljk az egyik legszenzibilisebb korban. Az anyag teljes vltozata a http://www.menomano.hu oldalon tekinthet meg. Ezeken a foglalkozsokon klnbz mozgsfejleszt eszkzk segtik a gyerekeket sajt testk, testsmjuk megismersben, mozgskoordincijuk, illetve a nagy motoros mozgsuk fejlesztsben. Mivel a gyerekek lteleme a jtk, minden tevkenysget a jtkra kell pteni. A szlkkel egytt sztnzzk a gyerekeket, hogy prbljk ki mindegyik eszkzt, jtkot. Mindazonltal fontos hangslyozni, hogy semmi sem ktelez vagy knyszer. Ha valamelyik gyerek az egyik eszkzt kiprblta, de nem szvesen hasznlja, nem szabad erltetni. Gyakran a negyedik-tdik alkalommal, ha a tbbieket ltjk, k is kedvet kapnak. A szlkkel szemben is az a krs: hagyjunk idt a gyerekeknek. Becsppenve egy j foglalkozsra, a piciknek minden jdonsg lesz: a helyszn, a foglalkozsvezet, a sok ismeretlen gyerek s szl, nem beszlve az eszkzkrl, jtkokrl. A rengeteg j impulzus, lmny feldolgozshoz id kell, nhny gyerek csak ngy-t alkalom utn olddik fel igazn, ami teljesen termszetes! Ebben a korban a mozgsfejlesztsre s benne a klnfle koordincis kpessgek sznvonalnak nvelsre a varilhat, sokfle mdon felpthet akadlyplyk a legalkalmasabbak. Az akadlyplya sorn a gyerekek sokfle, a koruknak megfelel mozgsfejleszt, kpessgfejleszt eszkzzel tallkoznak. Ezekkel nem csak mozgsuk fejldik, hanem rszkpessgeik sszerendezst is gyakoroljk, mely a ksbbiekben jelents hatssal lehet akr a tanulsi kpessgek fejldsre, akr a szenzomotoros integrci alakulsra. Fejldik tbbek kztt egyenslyozkpessgk, kitartsuk, szem-lb koordincijuk s testrzkelsk. A kvetkezkben bemutatunk nhny olyan ismert s kevsb ismert eszkzt s szert, mely kivlan alkalmas az elzkben megfogalmazott koordincis kpessgek fejlesztsre. A foglalkozsok kpeit a cikk szerzi ksztettk.

a) Egyenslyoz tlcsr (8. kp) A tlcsr a gyermekek egyenslyrzkelst/szlelst fejleszti. Segtsgvel a gyerekek megtapasztalhatjk a bizonytalan egyenslyi helyzetet, s elsajtthatjk az ahhoz val igazodst. A forgsi ingerek a teljes idegrendszeri terletet aktivizljk, stimulljk. Ktfle mdon hasznlhat: egyrszt gy, hogy a gyermek hanyatt fekszik a tlcsrben, fejt leteszi; msrszt lve, kt oldalt karjval kitmasztva. Mindkt esetben a szl prgeti a tlcsrt, a gyerek btorsgnak megfelel sebessggel.

8. kp: Egyenslyoz tlcsr b) Bilibo hinta (9. kp) A kagylban val ringatzs s hintzs j szrakozst nyjt, ugyanakkor segt a klnbz koordincis kpessgek fejlesztsben, mint pldul egyensly, trbeli tjkozds. A Bilibo egy ves kortl trsa a gyermekeknek, a legklnbzbb jtkmagatartsokra sztnzve ket. Koruktl s rdekldsktl fggen a gyermekek klnbz mdokon hasznlhatjk s rtelmezhetik a kagylkat.

9. kp: Bilibo hinta c) Trambulin (10. kp)

Ugrlskor egyenslyveszts lp fel, a trambulinra trtn visszarkezskor meg kell tallni az egyenslyi helyzetet, ezltal fejldik a gyerekek vesztibulris rendszere, mozgsszlel appartusa, a trbeli tjkozds, a ritmusrzk s nem utolssorban ersdik az izomzata. A trambulinon a gyerekek nllan vagy prban, egyms kezt fogva ugrlnak. Ha kettesvel hajtjk vgre a feladatot, egymsnak is adnak lendletet, de ez a gyakorlat mr kell gyakorlottsgot ignyel. Els hasznlatkor rdemes a gyerekkel szemben llva, kzenfogva mutatni az ugrshoz szksges rugz mozdulatot.

10. kp: Trambulin d) rislabda (11. kp) Komplex koordincis kpessgfejlesztsre, s az trzsizmok erstsre alkalmas eszkzk. Hasznlatukkal olyan koordincis ingerekhez jutnak a gyermeket, amelyek az idegrendszer rsi folyamatait segtik, ezzel segtve a beszd, a mozgs s sok ms egyb kpessg kibontakozst. A gyerekeket hasra vagy hanyatt fektetve, elre-htra, illetve jobbra-balra mozgatjuk a labdt. lve vagy hason fekve rugzni is lehet rajta.

11. kp: rislabda e) Billen rcshinta (12. kp) Tbbfle koordincis kpessg, de elssorban az egyenslyrzkelst stabilizl eszkz, amely intenzv hatssal van a jrsi egyensly alakulsra, a koncentrci s a szem-lb koordincis kpessg fejldsre. Dombor alakban letve kis hdknt funkcionl, amin vgig lehet stlni, megfordtva pedig nevhez mltn billeg.

12. kp: Billen rcshinta f) Alagt (13. kp) Kszst, mszst beindt eszkz, amely gyakoroltatja a gyerekekkel a szmukra elengedhetetlenl fontos kz-lb sszerendezst. Hatssal van az oldali dominancia alakulsra. Egyes kutatsok szerint hozzjrul a diszlexia-prevencihoz. Mindig sikerlmnyt nyjt, ersti a gyermek nbizalmt, s ezzel pozitvan hat szemlyisgnek fejldsre. Ha a pici vonakodik vgigmszni az alagton, rdemes megprblni valamilyen jtkot, labdt begurtani az alagtba, hogy ennek segtsgvel tudjuk rvenni az eszkz kiprblsra.

13. kp: Alagt g) Ejterny (14. kp) Az ejterny kivl eszkz a koordincis kpessgeken bell elssorban egyenslyrzkels/szlels stabilizlsra, vltoz felttelek melletti alkalmazsra. Ers vszonanyagbl kszlt sznes ejternykben a gyerekek btorsguknak megfelel lendlettel hintzhatnak, zsipp-zsuppolhatnak.

14. kp: Ejterny h) Babzsk (15. kp) Vidm, sznes anyagbl kszltek, mretk jl alkalmazkodik a gyerekek tenyerhez. Klnbz testhelyzetekben jtszunk vele lve, llva, stlva a fejnkn egyenslyozva, ngykzlb a htunkon cipelve. Kivl eszkz tbbek kztt az egyenslyozs s a tapints fejlesztshez.

15. kp: Babzsk i) Kett vagy hrom szemlyes libikka (16. kp) Akr menetirnyban, akr egymsnak httal hasznljk a gyerekek, ketten hintzva mg inkbb fejldik elssorban az egyenslyrzk s a trbeli tjkozd kpessg. A libikkn a billensi pont rzkelse koncentrcit s egyenslyozst, valamint szemlb koordincit ignyel a gyerekektl.

16. kp: Kett vagy hrom szemlyes libikka j) Tornapad (17. kp) Kszst, mszst gyakoroltat az egyik legrgebbi mozgsfejleszt, kpessgfejleszt, tornaszer, amely a szem-lb koordincit s mozgs-sszerendezst intenzven stimullja, nvelve a klnfle egyszer mozgsok cselekvsbiztonsgt. A nagyobb gyerekek gerendhoz hasonlan vgig is stlhatnak rajta, kivl statikus s dinamikus egyenslyfejleszt eszkz. Kpzettebb gyerekek a felfordtott tornapad merevt gerendjn is vgezhetnek egyszer termszetes gyakorlatokat.

17. kp: Tornapad

k) Hulahoppkarikk (18. kp) A tbbfle mret karikn a gyerekek szmos egyszer termszetes gyakorlatot vgezhetnek, pldul: tbjnak, vagy ngykzlb tmszhatnak a karikn. Ezen kvl labdk clbadobsra is kivlan alkalmas eszkz.

18. kp: Hulahoppkarikk l) Sznes labdk (19. kp) Rengeteg tapintsi s vizulis ingert kzvettenek a gyermekek fel. A klnbz szn labdk vlogatsa, gyjtse elsegti a szndifferencils kpessgnek fejldst. A labdkkal szmtalan izgalmas jtkot prblhatunk ki, pldul: tlcban egyenslyozhatunk velk, Hulahoppkarikba gyakorolhatjuk a clbadobst, vagy sznes zskokba gyjthetjk ket.

19. kp: Sznes labdk m) Tglk (20. kp) Az ers sznes kartonbl kszlt tglkbl magas tornyokat, illetve hossz kgykat ptnk, ami fejleszti a szem-kz koordincit s az egyenslyrzket.

20. kp: Tglk n) ris lpk (21. kp) A koordincis kpessg fejlesztsn bell elssorban az egyenslyrzk javtsra hasznljuk. Maga az eszkz egy csszsbiztos felfordtott sznes manyag doboz, melyet tetszleges irnyban helyezhetnk el a talajon. A kicsik vgig lpkednek rajtuk, mintha egy patak medrben egyenslyoznnak a kveken.

21. kp: ris lpk o) Ugrl bka (22. kp) Az eszkzn trtn ugrls a koordincis kpessgek fejlesztse mellett segt a diszkalkulia megelzsben is. Az ugrl bkt sok, amgy szellemi kpessgre visszavezethet problma orvoslsban elszeretettel alkalmazzk, mind terpis, mind megelz mdszerknt. s mg egy indok, amirt az akadlyplyk rszei a mozgsfejleszt foglalkozsoknak: imdjk gyerekek.

22. kp: Ugrl bka p) Varzssznyeg vagy masszroz sznyeg (23. kp) A talpakkal val tapints ptolhatatlan tapasztalat a kicsiknek. Klnleges fellete miatt stimullja a tapint-rzkel rendszert. Ugyanakkor a varzssznyegen val lpegets, kicsit hasonlan az ris lpkvekhez, a koordincis kpessgeken bell komplex mdon fejleszti a kicsik egyenslyt, trbeli tjkozdst, hatkony gyessgfejleszt jtk.

23. kp: Varzssznyeg vagy masszroz sznyeg 1.6.2. GYORSASGI KOORDINCIS KPESSG

1.6.2.1. A gyorsasgi koordincirl ltalban

A gyorsasgi koordinci azt jelenti, hogy az sszetett mozgsok esetben az egyes izomcsoportok mkdsnek sszerendezst hogyan kpes megszervezni a kzponti idegrendszer. A gyorsasgi koordinci teljesen fggetlen a kondicionlis gyorsasgtl.

Elbbit egy mozgsprogram szablyozs sszelltsnak idejvel, addig az utbbit a vzizomzatban tallhat izomrosttpusok arnyval lehet jellemezni. A kpessgre elssorban olyan helyzetekben van szksg, ahol a krnyezeti ingerek vltozsra a lehet leggyorsabb vlaszreakcit (cselekvsprogramot) kell elkszteni, pldul labdajtkok, kzdsportok. A gyorsasgi koordinci egy sajtos felttelek kztt mkd kpessg, mely szoros kapcsolatot mutat az idegrendszer fejldsvel, fejlettsgvel, a pszicho-fiziolgiai funkcik sznvonalval. A kpessg genetikai meghatrozottsga nagy, ezrt leszkl a fejleszts lehetsge, de megfelel edzssel, begyakorlssal fejleszthet ez a tulajdonsg, br az lvonalbeli versenyzsrl le kell mondani a gyengbb adottsgokkal szletett szemlyeknek. A gyorsasgi koordinci legfontosabb jellemzi: Idknyszer alatti mozgsvgrehajts. Az adott mozgselem funkcijaknt is rtelmezhet. Nagy sebessg mellett pontos vgrehajts. Optimlis energia befektets. Knnyedsg s biztonsg.

1.6.2.2. A gyorsasgi koordinci anatmiai s ideglettani httere Mkds szempontjbl a kpessg mgtt ktfle ideglettani folyamat hzdik meg, pl egymsra. Az egyik a tudat ltal szablyozott cselekvsprogram, a msik a velnk szletett, teht rkltt, illetve a tanult reflexkapcsolatok sszehangolt mkdse. Az emltett programok tjt s llomsait a 19. bra szemllteti.

20. bra: Egy motoros program rendszere (http://2.bp.blogsport.com/) Az idegrendszer gyorsasgi koordinciban megjelen s a mozgsszablyozsban jtszott szerepnek megrtshez ismerni kell a mozgstllts ideglettani behatroltsgt. Az emberi mozdulatok akaratlagos szablyozsa (irnytsa) egy bizonyos id barierbe (gtba) tkzik, mivel az idegrendszeri mkdsek lefolysa miatt a beindtott cselekvsprogramok megvltoztatshoz kb. 200 ms-ra van szksg. Teht a viszonylagosan gyors cselekvsekbe val akaratlagos beavatkozs csak ezen idintervallumon kvl trtnhet meg. Ha az ember legegyszerbb helyvltoztat mozgst, a jrst vizsgljuk, azt tapasztaljuk, hogy az egyes rszmozdulatokon belli izommkdseket nem vagyunk kpesek befolysolni. Az ellpskor pldul, ha a komplex mozgsparancsot beindtottuk, mindazon izomcsoportok mkdni fognak, amelyeknek mkdnik kell, fggetlenl attl, hogy akarjuk-e vagy sem. Egy lgy megfogsakor (20. bra) a rovar mozgsnak megfelelen alaktjuk ki cselekvsprogramunkat, s ha azt beindtottuk, megvltoztatsra, mdostsra csak az tlltsi idn tl van lehetsgnk.

21. bra: A lgy s a cselekvsprogram (http://ismeret.virtus.hu/) A beindtott mozdulatoknak az idhatron bell lnyegben akaratlagosan nem tudjuk megvltoztatni sem a dinamikai, sem a trbeli, sem pedig az idbeli sszetevit. Amennyiben a cselekvst alkot nll mozdulatok a 200 ms-os idhatron bell kvetik egymst, akkor az egymst kvet mozdulatkapcsolatokba az akaratlagos beavatkozs lehetsge megsznik. A vgtafutknl a lpsfrekvencia meghaladhatja az 5/sec-ot, ami azt jelenti, hogy egy lpsre kevesebb, mint 200 ms jut. Hogyan lehetsges a 200 ms alatti frekvencia? Az idegrendszer a tkletesen automatizldott ciklikus mozgsok esetn tbb parancs kiadst is rtelmezheti egy egysgknt. Azaz kpesek vagyunk arra, hogy parancsba adjunk pl. hrom futlpst. Ez termszetesen a kiterjedt mozgsoknl sosem fog lnyegesen a 200 ms al menni, de ha elkpzelnk egy olyan ciklikus mozgst, amikor az a feladat, hogy az junkkal doboljunk az asztalon, s ha ezt sokig gyakoroljuk, akkor rvid idn bell sikerl jval almenni a 200 ms-os hatrnak, mert az idegrendszer tbb parancsot rtelmez egy blokkban. Ennek okt szakemberek szerint az evolciban kell keresni. Az idegrendszer rendkvli rugalmassgnak, alkalmazkod kpessgnek ksznhet ez tulajdonsg, ami a legszlssgesebb mozgsprogramok felptst is lehetv teszi (pldul: dobols). 1.6.2.3. A gyorsasgi koordinci megjelensi formi

A kpessget a mozgsformk szerkezete szerint clszer rendezni. Ez alapjn a kvetkez csoportostsrl beszlhetnk. a) Ciklikus mozgsok gyorsasgi koordincija. Az olyan tevkenysgformk tartoznak ide, melyeknl a mozgs alapvet fzisai szablyos idkznknt periodikusan ismtldnek. Pldul: szs (24. kp), futs, kerkprozs.

24. kp: szs, mint ciklikus mozgs (http://sport.hatterkepek1.hu/) b) Egyszeri aciklikus mozgsok gyorsasgi koordincija. A tevkenysgben nincsenek ismtld fzisok, a technika szinte minden egyes rsze nllan jelenik meg, s a rszek sszekapcsoldsnak minsge hatrozza meg a technika eredmnyessgt. Pldul: slylks (25. kp).

25. kp: Slylks, mint egyszer aciklikus mozgs (http://classroomclipart.com/)

c) sszetett aciklikus mozgsok gyorsasgi koordincija. ca) Ebben az esetben kt vagy tbb aciklikus mozgs egyms utni sszekapcsolsa trtnik. Pldul: tornban illetve mkorcsolyban a tantvnyok egy adott mozgssort (elemkapcsolat, gyakorlatrsz, egsz gyakorlat) hajtanak vgre (26. kp).

26. kp: Szinkronkorcsolya, mint az aciklikus mozgsok kapcsolatrendszere (http://www.team-passionhun.com) cb) Az olyan tevkenysgek tartoznak ide, ahol egy ciklikus mozgs sszekapcsoldik egy aciklikus tevkenysggel. Pldul: magasugrs (27. kp).

27. kp: Magasugrs, mint egy ciklikus s aciklikus mozgs sszekapcsoldsa. (http://sport.hatterkepek1.hu/sport) d) Nem lland jelleg mozgsok gyorsasgi koordincija. Ez a gyorsasgi koordinci legmagasabb szintje. A cselekvs minsgt nem csak a technika pontos vgrehajts hatrozza meg, hanem a szitucis helyzet megoldsnak gyorsasga is. Pldul: kzdsportok (28. kp), sportjtkok.

28. kp: klvvs, mint a gyorsasgi koordinci egyik legmagasabb szintje. (http://classroomclipart.com/clipart-view) 1.6.2.4. A gyorsasgi koordinci fejlesztse, fejleszthetsge a) A gyorsasgi koordinci fejldsnek meghatroz tnyezi A gyorsasgi koordincis kpessg fejldse elssorban a mozgs gazdasgossgnak a fggvnye. Az ember bizonyos mozgstulajdonsgai, mint a jrs, futs, ugrs, dobs stb. a fajfejlds sorn kialakult reflexkapcsolatokra pl, amelyekkel a csecsem mr a megszletse pillanatban rendelkezik, s ezek a mozgsok a termszetes fejlds sorn az alkati vltozsok s a kpessgek fejldsnek megfelelen alakulnak ki. A termszeti npeknl az ugr-, fut- s dobkszsg kialakulsa a fejlds szksgszer velejrja volt s nem az iskolai oktats eredmnye. A civilizcis rtalmak (elssorban a mozgsszegny letmd miatt koordincis s kondicionlis kpessghiny lp fel, ami eltorzult a krnyezeti hatsoknak kevsb ellenll szemlyisghez vezet) nagymrtkben lerontjk a termszetes mozgskszsgek kialakulsnak eslyeit is. Amennyiben a mozgsprogramok begyakorlsa nem trtnik meg kell idben, a velnk szletett reflexkapcsolatok egyre inkbb eltompulnak, elfelejtdnek. A gyorsasgi koordincit teht elssorban az rkltt adottsgok (a velnk szletett reflexkapcsolatok) hatrozzk meg, s lnyegesen kisebb az edzs hatsra megvltoztathat kpessg-sszetevk s a tanultsg (kszsgszint tuds) szerepe. A kpessg fejlesztsi lehetsge ezrt behatrolt. Termszetesen ez nem jelenti azt, hogy nincs rtelme a gyorsasgi koordinci edzsnek, hiszen az egyn tlagos adottsgaiban rejl lehetsgek kibontshoz

is sokat kell gyakorolni. Az tlagos adottsg szemlyek kpessgbeli htrnya abban mutatkozik meg, hogy a rengeteg edzs ellenre sem lesz kpes felvenni a versenyt a jobb adottsg sportolkkal. A gyorsasgi koordincit br fejleszthetsge az ideglettani httr miatt behatrolt teht fejleszteni lehet s kell. A fejleszts legfogkonyabb, legszenzibilisebb idszaka az ltalnos iskola als tagozata. Ha nem trtnik meg idben a mozgsprogramok begyakorlsa, akkor gynevezett kpzsi deficittel llunk szembe, ami azt jelenti, hogy mr nem lehet olyan sznvonal a kpessg, mint amilyen lehetett volna, ha az emltett kritikus idben kapjuk az ingereket. A kpessg folyamatos edzse is fontos, hiszen ennek hinyban kiptett reflexkapcsolatok eltompulnak, elfelejtdnek. Gyermekek esetben a maximlis gyorsasg elvrsa annak kzepes megkvetelshez kpest, a teljestmny cskkenst eredmnyezheti (szteshet a koordinltsg), ami annak tudhat be, hogy a gyermekek maximlis gyorsasgra val trekvs kzben, mozgsukban zavar keletkezhet. A gyorsasgi mozgskoordinci oktatsnl a technikra kell nagy hangslyt fektetni a maximlis gyorsasg elvrsval szemben. A gyorsasgi barrier kitolshoz azonban szksgesek a maximlis sebessggel vgzett gyakorlatok is.

Aciklikus mozgsoknl a mozgs vgrehajtsnak gyorsasgi koordinltsga nagymrtkben fgg a begyakoroltats beidegzs mrtktl. Tovbb sznesti a kpessget, hogy a koordinlt kivitelezs mozgs szoros sszefggsben van a ritmussal, egy msik rendkvl sszetett koordincis kpessggel. Fejldse elssorban a mozgs gazdasgossgnak javulstl fgg. 1.6.2.5. Gyakorlatfajtk a gyorsasgi koordinci fejlesztsre s vizsglatra a) Gyakorlatok a gyorsasgi koordinci fejlesztsre Mint minden kpessg edzse a gyorsasgi koordinci fejlesztse is az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatokkal kezddik, melyek legismertebb kpviseli a termszetes s a szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok. A terhels eredmnyessge szinte szrevtlen mdon nvelhet, ha az elbb emltett mozgsformkat jtkos, verseng formban vgezzk, vgeztetjk.

Nhny a gyorsasgi koordincit legsokoldalbb s ltalnos mdon fejleszt gyakorlatok kzl, ahol a tantvnyokat a feladat lehet leggyorsabb vgrehajtsra kell sztnzni: futjtkok, fogjtkok, kzd jtkok, egyni sor- s vltversenyek, akadlyversenyek, ugrktl gyakorlatok (www.szafarisport.hu) A kpessg megalapozsa utn a gyorsasgi koordinci sportg specifikus kpzse kvetkezik, ahol az adott sportgban nyjtott hatkonysg nvelse a cl. b) Gyakorlatfajtk a gyorsasgi koordinci vizsglatra A gyorsasgi koordinci vizsglatra ltalban azok a tesztek alkalmasak, melyek az idegrendszer szablyoz tevkenysge ltal megvalsul mozgssor pontossgt mri. Ilyen feladatok pldul: pontkvets, kislabdahajts, vgtafuts a lpsfrekvencia s lpshossz vizsglatval, laprints, az EUROFIT- tesztrendszer alapjn (20. bra).

A LAPRINTS (tapping) teszt lersa (http://www.erg.bme.hu/) A vizsglt tnyez: A vgtagmozgs gyorsasga s pontossga, koordinltsga (gyorsasgi koordinci). A teszt lersa: Kt lap gyors megrintse, vltakozva az gyesebbik kzzel (22. bra). Felszerelsek: llthat magassg asztal (vagy ugrszekrny a tornateremben. A lapra vzszintesen rgztett 20 cm tmrj gumi krlap. A krk kzppontja egymstl 80 cm tvolsgban helyezkedik el (teht a kt kr szle egymstl 60 cm tvolsgra van). A kt krlap kztt, azoktl egyforma tvolsgra elhelyezett tglalap (10 20 cm). Stopperra (automatikus reset /nullzs/ nlkli, amelyik a megllts utn jelzi

az eltelt idt. A vizsglt szemlynek adand utastsok: lltsd be az asztalt, hogy a teteje pp a kldkd alatt legyen. llj az asztallal szemben, kis terpeszben. Tedd a kevsb gyes kezedet a tglalap kzepre. Helyezd az gyesebbik kezedet a vlasztott kzzel ellenttes oldali kr kzepre. Mozgasd oda-vissza az gyesebbik kezedet a kt krlap kztt lehet leggyorsabban a kzptt elhelyezett kz felett. Mindig biztosan rintsd meg a krlapot. Miutn elhangzik az elkszlni, rajt jelzs, teljestsd a 25 ciklust olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet. Fejezd be a gyakorlatot az llj jelzsre. Hangosan szmolom az rintseket. Ktszer vgzed el a tesztet, a jobbik id lesz az eredmny. A vizsglat menete: Ksz, rajt! jelzsre indulva a lehet leggyorsabban 25-szr kell mindkt krt vltakozva megrinteni, oda-vissza. A kzpen elhelyezett kz nem mozdthat el. Az rintseket (ciklusokat, azaz egy oda-vissza rintst) hangosan szmolja a vizsglatot mr szemly. A prbz a tesztet kiprblhatja, ezen fell kt rvnyes ksrlet tehet s a jobbik eredmny szmit be a vizsglatba. A kt ksrlet kztt pihenidt kell biztostani. A mrs kt ksrletvezetvel is megoldhat, az egyik az idt mri, a msik szmolja a laprintseket. (A tesztelem az Eurofit legnehezebben mrhet rsze). Pontozs: A jobbik eredmnyt vesszk figyelembe. A prba rtke azaz idtartam, amennyi a mindkt lap 25 alkalommal trtn megrintshez szksges, tizedmsodpercben megadva.

22. bra: Laprints teszt (http://www.erg.bme.hu/) klnfle manipultorokon vgzett kzkz, lblb s kzlb koordinci tesztelse, A pontkvetsi teszt lersa: Eszkz: szmtgp s specilis szmtgpprogram. Vgrehajts: a vizsglati szemly eltt a kpernyn egy mozg pont jelenik meg, amely a programban meghatrozott szisztma szerint vltoztatja az irnyt vagy sebessgt vagy mindkettt. A vizsglati szemlynek egy mozgathat nyllal (mouse segtsgvel) kvetnie kell a pontot (23. bra).

23. bra: Pontkvetsi teszt (http://www.erg.bme.hu/) rtkels: A szmtgp azt az idt rtkeli, amg megszakad a nyl s a pont kztti kapcsolat. A kvetkezkben szeretnnk egy jszer, egyszer, de annl nagyszerbb jtkot, sportot bemutatni, amely tbbfle koordincis kpessg kzl elssorban a gyorsasgi koordinci fejlesztsben jtszik vezet szerepet. A teljes cikk a kvetkez cmen s helyen rhet el: Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) a fizikai s szellemi aktivits j lehetsge. (http://www.ntk.hu/c/)

Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak)- rl ltalban. A huszonegyedik szzad kezdetn gyakorta elhangz llts, miszerint a testkultrban legyen az verseny-, rekrecis sport, szabadid vagy ppen iskolai sport mr nem nagyon

lehet jjal szolglni. Az rvek kztt a leggyakoribb, hogy a sporteredmnyek az emberi teljestkpessg hatrhoz rtek, az edzsmdszerek trhza kimerlt, a sportfelszerelsek s berendezsek piaca teltett, teht kptelensg valami jszert, netn korszert ki(fel)tallni. Ennek az lltsnak a cfolataknt mutatunk be egy haznkban jszer mozgsformt, egy egyszer sporteszkzt, egy jtkot, amely mikzben vilgszerte elterjedben lev sportg, egyben a rekrecis sport, a szabadid eltltse s az iskolai testnevels hasznos lehetsge is. Sportgi jellemzje, hogy a cikk megjelensig a vilg 28 orszgban szakszvetsg mkdik, vente rendeznek korosztlyos vilgbajnoksgot, s szmon tartanak vilgcscsokat is. Soksznsgt jelzi, hogy mozgsanyagt szmos orszgban beptettk az vodai, illetve az iskolai testnevels oktatsi anyagba. Olyan fizikai s szellemi erkifejtst ignyel, amit mindkt nem, minden korosztly, s a mozgsukban korltozott, pldul kerekes szkben l embertrsaink is vgezhetnek. A Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) haznkban eddig mg nem honosodott meg. Kt TF-et vgzett testnevel tanr akik hsz ve Dl-Afrikban lnek hoztk el Magyarorszgra ezt a mozgsos tevkenysget, s igyekeznek elterjeszteni, ezzel is gyaraptva sport- s rekrecis szakembereink repertorjt. a) A Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) elsdleges fejleszt hatsai Mint valamennyi tlagos keretek kztt vezetett sportfoglalkozsnak, jtknak, ennek is az elsdleges clja az egszsges, harmonikus szemlyisgfejleszts. Egyetlen szakembernek, komoly gondolkods szemlynek sem lehet kzmbs az let minsgnek alaktsa, a klnbz korosztlyok testi, lelki s rtelmi tulajdonsgainak optimlis fejlesztse. A Speed Stacks olyan mozgsos tevkenysg, amely a gyors koordinlt mozgst s a gondolkodst kapcsolja ssze, ezltal fejleszti az gyessget, pontosabban a gyorsasgi koordincis kpessget. Segti a szem-kzkoordinci s a finommotorika fejldst, hatkonyan fejleszti a szem-kz sszerendezett, clszer, egyttes mozgst (Murray s mtsai, 2004; Hart s mtsai, 2006). Az eszkz hasznlatval javul az sszpontostsi s koncentrcis idtartam. A gyakorls hozzjrul az egyn cselekvsi kultrjnak fejlesztshez, a pozitv szemlyisg formlshoz. Nagy elnye, hogy minden korosztlynl alkalmazhat, egynileg s csapatban

is vgezhet, valamint jl mrhet az egyni nmaghoz kpest mrt fejlds. A 310 ves korosztlynl a manipulcis finommozgsok gyakorlsval segthetjk az rskszsg elsajttst. Javul a ceruza fogsnak technikja, fejldik az ujjak rugalmas izommkdse. Ebben az letkorban a gyermek f tevkenysge a jtk, az abban rejl lehetsgeket ez a tevkenysg messzemenen kihasznlja. Az eszkzk kivlasztsa befolysolja a fejlesztsi feladatok megvalsulst. A Speed Stacks olyan kpessgfejleszt kszlet, amivel a tanul jtkosan sszerak, felpt, majd lebont piramisokat, mikzben megtrtnik a problmamegolds, s tli az alkots rmt. Azltal, hogy a klnbz mozgsos tevkenysget jobb, illetve bal kzzel felvltva kell teljestenie, megtrtnik a test koordincijnak, szemlyi znjnak alaktsa is (Hart, 2008). A Sport Poha-rak mozgsanyaga sszekapcsolhat klnbz testi (kondicionlis s o koordincis) kpessgfejleszt gyakorlatokkal, gy tve tartalmasabb, sznesebb s o vltozatosabb a gyakorlst. Egyetlen kiragadott pldaknt emlthetjk a ktlugrst, amellyel kombinlva egyszerre fejleszthet a lber gyorsasgi llkpessge, valamint a generlis s finommotoros koordinci.

b) A Speed Stacks (Sport Poha-rak), mint sportg A Cup Stack a poharak ptse, a Speed Stack pedig ennek a folyamatnak a gyors vltozata. A Stack maga egy, a poharakbl alkotott piramis, amit fel kell pteni, majd pedig le kell bontani. Termszetesen ez szablyok mentn zajlik. A piramis kszlhet hrom, hat vagy tz pohrbl. A felpts folyamata az up stack, a lebonts a down stack. Fontos, hogy melyik kz irnyt: ha a sportol jobbkezes, akkor a jobb kz, ha pedig balkezes, a bal, de ezt nem tartalmazza a szably. A jtk alapja a hrom pohrbl ll piramis (stack) felptsnek s lebontsnak megtanulsa. Ezt kveti hatos piramis (stack), majd a tzes elsajttsa. A Cycle (verseny) Stack a jelzett hrom piramis kombincijbl ll, mgpedig a kvetkez sorrendben: 3-6-3 Stack (29. kp)

29. kp: 3-6-3 Stack (forrs: www.speedstacks.com) 6-6 Stack (30. kp)

30. kp: 6-6 Stack (forrs: www.speedstacks.com) 1-10-1 Stack, 3-6-3 Stackkel a vgn (31. kp)

31. kp: 1-10-1 Stack (forrs: www.speedstacks.com)

A jtk versenyszablyai a teljessg ignye nlkl a kvetkez: Egyszerre csak egy piramis pthet fel. A kvetkezre csak akkor kerlhet sor, ha az elz elkszlt. Minden lebontst ott kell elkezdeni, ahol a felptst. Hibzs esetn azonnal javtani kell, mg mieltt a versenyz a msik piramishoz hozzkezdene. Ha a felpts kzben egy elz piramison keletkezik hiba, akkor az ppen ptett piramist le kell bontani, az elz hibt ki kell javtani, s csak ezt kijavtva folytathat a folyamat. A verseny akkor r vget, ha minden piramis lebontsra kerl, a poharak 3-6-3 formban Egymsba cssztatva, az asztalon lefel fordtva llnak.

A Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) versenyek tbb szmban is megrendezsre kerlnek. Ezeket sorolja fel az albbi tblzat, amely egyben az orientl ideredmnyeket is bemutatja: 3-3-3 stacks: kezd (>7 mp), gyors (75 mp), nagyon gyors (453,5 mp), vilgklasszis (3,5 mp>), vilgrekord (2,72 mp). 3-6-3 stacks: kezd (>6 mp), gyors (64 mp), nagyon gyors (43 mp), vilgklasszis (3 mp>), vilgrekord (2,22 mp). Cycle Stack tpus: kezd (>15 mp), gyors (1513 mp), nagyon gyors (1310 mp), vilgklasszis (10 mp>), vilgrekord (7,41 mp). A sporteszkz: 12 db tetszs szerinti szn, knny manyagpohr. Ezek egy hordozhat tskban (hlban) tallhatk. A versenyek kellkei mg: egy stopper (Stack Mat), s egy csszsmentes gyakorol lap. Versenyezni azonban nemcsak hivatalos verseny keretben lehet. Ha mr megvannak a poharak, a Cup Stacks/Speed Stacks jtszhat asztalon, pulton, padln vagy brmely ms lapos felleten. Verseny folyhat az id vagy a bartok ellen, azaz egyedl s csoportosan is. c) A Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak), mint rdekes rekrecis jtk, hasznos

szabadid eltlts, s mint mindennapos testnevels. ca) Hivatsunk gyakorlsa kzben termszetes mdon folyamatosan vesztnk testi s lelki erinkbl, energiinkbl. Az gynevezett szabadidben az egyensly helyrelltsa rdekben szksg van olyan szellemi s/vagy mozgsos rekrecira, mely tevkenysg ptolni kpes a vesztesget. Erre pedig kivlan alkalmas a Cup Stacks/Speed Stacks nev jtk, ami egyszersge s olcssga rvn kivlan alkalmas az gynevezett ptlsra. Tbb kszletnyi pohrbl ris piramisok is pthetk, ahol nem csak a mret, hanem a sznsszellts is szempont lehet. A Sport Poha-rak foglalkozsok nem csak versenyzsre, illetve az vodai s iskolai testnevels mozgsanyagnak gyaraptsra szolglhat, hanem a szabadid hasznos, aktv eltltsre, a csaldi programok bvtsre is. A Cup Stacks/Speed Stacks gyakorlatanyaga kortalan, brmely korosztly, kpessgektl s elkpzettsgtl fggetlenl gyakorolhatja. A kisgyermekeknek kszlnek minipoharak is, ezzel segtve el a sporteszkz megfogst vagy finom koordinci fejlesztst. Az ris mret sport poharak melyeket nevezhetnnk vdrknek is, mivel mretk akkora mozgatsa jval tbb fizikai munkt s trltst ignyel, ami mg rdekesebb s vltozatosabb teszi a programot. Az idseknek nem csak fizikai, hanem szellemi fittsget is ad jtk, esetleg verseny. Ragyog agytorna, kivl gyessgi gyakorlat.

cb) Azokban az iskolkban, ahol a mindennapos testnevelshez mg nem adottak a szemlyi s/vagy trgyi felttelek, a Cup Stacks/Speed Stacks kiemelt szerepet kaphat. Ennek oka abban keresend, hogy egyrszt a foglalkozsokat nem csak testnevel tanrok, hanem ms szakos pedaggusok is vezethetik, msrszt a Sport Poha-Rak az osztlyteremben is gyakoroltathat. Termszetesen a testnevelsrn is kaphat szerepet ez a mozgsforma. A Cup Stacks/Speed Stacks gyakorolhat sor- s vltversenyek kzben (jrssal, futssal, szkdelssel stb.), jtkos utnz hely- s helyzetvltoztatsokkal (rkjrs, pkjrs, fka-kszs stb.), varilhat testhelyzetekben (pldul trklsben, fekvtmaszban, hason- s hanyattfekvsben stb.), illetve a testhelyzetek kzbeni tmenetekben (pldul lels, fellls, fekvtmaszbl hts fekvtmaszba t, helyzetvltoztatsok

lebeglsben stb.), de a poharak egyenslyozhatk a tenyren, a kzfejen s a fejtetn is. A Sport Poha-rak tanrn kvli testnevelsi s sportfoglalkozsknt, didaktikai szhasznlattal lve extrakurrikulris foglalkoztatsi formaknt, az iskolai s diksport versenyek rszv is vlhat. Alakthatk a DSE-kben szakosztlyok vagy iskolai sportkrk (ISK-k), majd ezek kztt szervezhetk hzi-, ksbb dikolimpiai versenyek. A tanrn kvli foglalkozsok msik clja a testedzs, a testmozgs, egy sportg megszerettetse, valamint a testnevelsbl gyengbben teljest tanulk felzrkztatsa, korrepetlsa. Ennek a clnak is megfelelnek a Cup Stacks/Speed Stacks rk. d) A Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) jvje Magyarorszgon Az eddig lertakbl is egyrtelmen prognosztizlhat, hogy a Speed Stacks magyarorszgi elterjedse tbb terleten is vrhat. Ahhoz, hogy haznkban npszer jtkk, sportgg vljon, egyrszt rekrecis klubokat msrszrl szakosztlyokat, majd sportgi szakszvetsget kell alaptani. Ezt kveten a szakosztlyi s szvetsgi tagok elindulhatnak hazai s nemzetkzi versenyeken, bekapcsoldhatnak a sportg nemzetkzi vrkeringsbe. A mozgsanyag bepthet az vodai s iskolai testnevels oktatsi anyagba is, ezzel segtve el a mindennapos testnevels bevezetst. Mivel brmely letszakaszban, klnsebb elkpzettsg nlkl gyakorolhat, az idsek szmra is hasznos tevkenysg. Emellett a szabadid aktv eltltsnek lehetsge, akr csaldi, kzssgi programknt is elrhet. Befejezskppen a Sport Poha-rak szmos felsorolt pozitvuma mellett megemlthet mg, hogy fejleszt hatsai a mozgskorltozottak szmra is elrhetek. St! Pldnak okrt a kerekes szkben lk akr mg versenyre is kellhetnek p embertrsaikkal. e) A Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) kapcsolatos elrhetsgek Fitness stacking guide. www.speedstacks.co.za Learn to move move to learn. www.speedstacks.co.za Murray, R. S., Udermann, B., Mayer, M. J., Sagendorf, K. (2004): Influence of Stacking on Hand-Eye Coordination and Reaction Time of 2nd Grade Students. www.speedstacks.com Speed Stacks. STACKit. www.speedstacks.com Sport Stacking with Speed Stacks. www.speedstacks.com WSSA Sport Stacking Rule Book. www.speedstacks.com

1.6.3. HELYZETFELISMER S -MEGOLD KPESSG Nem a kpessgeink mutatjk meg, hogy kik vagyunk, hanem a dntseink (Rowling, www.citatum.hu) 1.6.3.1. A helyzetfelismer s -megold kpessgrl ltalban A helyzetfelismers s -megold kpessg a cselekvskultra terletn, a klnbz szlelsekre adott adekvt (a helyzetnek megfelel) vlasz gyorsasgban jelenik meg. Mskppen megfogalmazva, adott szituciban a trbeli s idbeli dimenzikhoz val igazods, az szlels s a gondolkods mveleteinek felhasznlsval. A helyzetfelismers s megolds elssorban a trbeli tjkozdsi kpessg s a technikai felkszltsg fggvnye, melynek vannak tudatos s tudat alatti komponensei. Eredmnyessge dnt mrtkben a nylt kszsgkrbe tartoz mozgsoknl a meghatroz. A helyzetfelismers s megolds rendkvl sszetett koordincis tulajdonsg. A teljessg ignye nlkl az elbb felsorolt sszetevkn tl ismerjk meg a kpessg egyb fontosabb kapcsoldsi terleteit: Mozgsanalizl kpessg. Kondicionlis kpessgek. Id- s trrzkels. Pontos helyzetfelismers. Mltbeli esemnyek felismersnek s felidzsnek kpessge (anticipci). Anticipci, intuci. Elhatroz kpessg. Fantzia s kockzatvllals. Figyelemsszpontosts. 1.6.3.2. A helyzetfelismer s -megold kpessg anatmiai s ideglettani httere Vzlatszeren foglaljuk ssze azokat az idegrendszeri struktrkat, lettani s pszichikus folyamatokat, melyeken keresztl a kpessg tudatos (akaratlagos) szintje, szablyozrendszere lpsrl lpsre jl nyomon kvethet. a) Ingerazonosts

 rzkszervek, analiztorok (kihelyezett idegrendszeri lloms), ahol a kls s bels informcik felvtele lezajlik. rzkels, analizls melynek sorn az adekvt informcik feldolgozsa, kdolsa trtnik. Az analiztorokbl szrmaz informcik szlltsa az afferens s reafferens plyarendszeren a kzpont fel. A berkezett informcik kdolsa, trolsa az rzkelsrt felels kzpontokban. A jelzsek (szomatomotoros, szomatoszenzoros) a thalamuson s a formatio retikularison keresztl futnak be az agykrgi kzpontokba. Az agykrgi kzpontokban kialakul az szlels, tudatosul az rzkels, teht felfogjuk, megrtjk, lmnyknt ljk t az adott szitucit.

b) Vlaszszelekci, vlaszprogramozs Az agykreg motoros meziben trolt, a helyzet megoldshoz legjobban ill emlknyomok elvtelezse, sszehasonltsa az eredmnyessg szempontjbl (anticipls). Az adott helyzet megoldsra legjobbnak tlt motoros terv kivlasztsa (dnts). Az agykrgi mozgatmezk, a kregalatti mozgatkzpontok s a kisagy sszehangolt munkjaknt elkszl a vlaszcselekvs. A program szablyozott elindtsa a piramis s extrapiramidlis plyarendszereken keresztl. A gerincvel hts szarvbl kiindul efferens plykon a motoneuronok elszlltjk az idegrendszeri parancsot a clszervekhez (harntcskolt izom, mirigy).

c) Cselekvs, korrigls, cselekvs Megtrtnik a mozgsprogram lefuttatsa a clszervekhez, lezajlik a cselekvs. A proprioreceptorok a cselekvs kivitelezse sorn folyamatosan tjkoztatnak a testrszek helyzetrl, az izmok, inak, zletek pillanatnyi llapotrl stb. Az ezekkel kapcsolatos informcikat a htsktegi felszllrendszerek, valamint a gerincveli s kisagyi plyk szlltjk. Ltrejn egy azonnali visszajelzs (feed back) a mozgs eredmnyessgrl. Megtrtnik a vgrehajts tudatos sszehasonlt elemzse (kell s van rtk).

 A szablyozs ismt kezdett veszi, de most mr magasabb szinten, ahol a javt programok sszelltsa s lefuttatsa mellett mkdik az izmok, inak nszablyozsa is az gynevezett gamma-hurok illetve a fuzimotor-rendszer segtsgvel. Segtsgkkel a leggyorsabb, a legkzvetlenebb s a legfinomabb korrekcik zajlanak le az izmokban s inakban. 1.6.3.3. A helyzetfelismer s -megold kpessg alapvet sszetevi, folyamatrendszere a) Nylt kszsgek A mozgskszsgek azon csoportjt, ahol csak valsznsthet a krnyezeti tnyezk vltozsa, nylt kszsgeknek nevezzk. Mint mr emltettk a helyzetfelismer s -megold kpessg elssorban a nylt kszsgkrbe tartoz mozgsoknl, pldul sportjtkok, kzdsportok (32. kp), valamint a mindennapi letben, pldul kzlekeds (33. kp) esetben jtszik fontos szerepet. A jelzett esetekben az elemek sajtos kszsgszint kapcsoldsval tallkozunk. Mindig a pillanatnyi helyzet hatrozza meg, hogy abban a szituciban mit kell tenni, melyik technika alkalmazsa a legclszerbb. A dntsi knyszerhelyzetben a legjobb megolds vlasztsnak eslye az rzkszervekhez rkez informcik mellett a taktikai felkszltsgnek is kiemelked szerepe van. A megfelelen felksztett tantvnyok egy adott szituciban tbb cselekvsprogramot is kszenltben tartanak, abbl vlasztjk ki a legmegfelelbbet, gy eslyk is nagyobb az adott helyzet eredmnyesebb megoldsra.

32. kp: Helyzetfelismer s -megold kpessg vvsban (http://classroomclipart.com/)

33. kp: Helyzetfelismer s -megold kpessg a kzlekedsben (http://www.budaipolgar.hu/text/) A kpessg htterben olyan rzkszervi funkcik hzdnak meg, mint pl. lts, halls. Az rzkszervek anatmijt, mkdst a trbeli tjkozd kpessg cm rsz mutatja be. A nylt kszsgkrbe tartoz cselekvseknl (ahol lland dntsi knyszerhelyzet van) a vgrehajts eredmnyt dnten a helyzetfelismer s -megold kpessg hatrozza meg. A legmagasabb szint idegrendszeri struktrkban trtn gynevezett szitucielemzs sorn kt alapvet folyamat jtszdik le egy idben. Az egyik az anticipl kpessg, a msik az intuci. Mint mr emltettk a helyzetfelismer s -megold kpessgnek nagy szerepe lehet a kzlekedsi szitucik problmamentes megoldsban. A nagy sebessggel halad jrmvek egymshoz viszonytott tvolsgnak, sebessgnek szlelse s a forgalomban rsztvevk (gpjrmvezetk, kerkprosok, gyalogosok stb.) vrhat cselekvseinek felttelezse alapjn kell kivlasztani a legclszerbb megoldst. Egy kzlekedsi szituci helytelen felmrst kvet hibs megolds vgzetes is lehet. b) Anticipci, intuci Anticipci valamely esemny, cselekvs eredmnynek prognosztizlsa a korbbi ismeretek illetve tapasztalatok alapjn. A tulajdonsg klnsen a nylt kszsgek krbe tartoz tevkenysgi formk esetben br nagy jelentsggel, hogy milyen mrtkben, milyen biztonsggal vagyunk kpesek, msok cselekedeteit, az esemnyek vrhat kimenetelt elrevetteni. A taktikai felkszts arra szolgl, hogy az ellenfl vrhat mozdulataira felkszlve a dntsi knyszerhelyzetekben a lehet legrvidebb id alatt talljuk meg a clszer megoldst. Megklnbztetnk sajt tevkenysgnkre, csapattrsunk, az ellenfl, a

jtkvezetk, illetve az edz tevkenysgre vonatkoz anticipcit. Ahhoz, hogy a gondolkods felszabaduljon a szituci elemzsre s rtkelsre kszsgszint tuds szksges. Az anticipls trtnhet egy-egy mozdulatra vagy mozgsra (pl. lvcsel, passz), valamint komplex mdon (pldul: klvv taktikjnak elemzse) Itt kell megemlteni egy rokon kifejezst is nevezetesen az intuci fogalmt. Az intuci sztns megrzs, felismers. A nylt kszsgkrbe tartoz sportgakban nagy jelentsggel br. Az intucis kpessg ms nven belerzs, sztns megrzs, felismers, teht nem tanthat. Az igazn nagy klasszisokra jellemz tulajdonsg, hogy olyan szituci feldolgoz kpessggel rendelkeznek, ami lehetv teszi szmukra a msok szmra vratlan megoldsok kivitelezst. Pl.: labdargsban a kapus kitapasztalja a lv jtkos szndkt. Megrezni, hogy az ellenfl egy adott szituciban mit fog tenni, s ezt tudva vratlan hzssal elllni. Az intucis s anticipcis kpessget a sportjtkokban (pldul kapus s a bntett rg/dob jtkos kztt) kzdsportokban (pldul az ellenfl a testn akarja eltallni a msikat), de akr egy kzlekedsi szituciban is (pldul egy gyalogos t akar kelni egy forgalmas ttesten) tanulmnyozhatjuk. Amelyik jobban rzi, s amelyik jobban elkpzeli (anticipci), megrzi (intuci) az elzetes jelekbl a msik szndkt, az jn ki gyztesen a prharcbl, illetve olddik meg problma nlkl az adott kzlekedsi szituci, ha a partnerek helyesen olvassk le egyms szndkt. Ebben a folyamatban meccsek, kzdelmek dlnek el, valamint baleseti szitucik olddnak meg, vagy ppen balesetek kvetkeznek be. c) Tudsszint, mozgsemlkezs A helyzetfelismer s -megold kpessg nagyon szorosan kapcsoldik a mozgsemlkezshez. A rgzlt emlknyomok kzl dnts utn vlasztjuk ki s indtjuk be azt a mozgsprogramot, amely az adott helyzetben a legeredmnyesebbnek tnik. Termszetesen olyan mozgsprogram beindtsra is lehetsg van, amit az illet nem tud kivitelezni. Pldul egy negyven mteres indts is megksrelhet, megprblhatunk tfutni egy szles s forgalmas ttesten, de a teljestmnybeli korltok miatt az eredmny nem sikerrel, hanem kudarccal, balesettel prosul.

A feladatmegolds csak akkor lehet eredmnyes, ha a szituciban rsztvev szemly megfelel adottsgokkal, kpessgekkel s technikai felkszltsggel rendelkezik s a tudsszintjnek megfelel legclszerbb megoldst vlasztja. Nem valszn pldul, hogy egy gyors vd mellett rossz pozciban lv lass szls hossz indtsa a legjobb megolds. Egy nylt kszsget ignyl tevkenysget z szemly a helyzetfelismer s -megold kpessg fejlettsgnek fggvnyben kpes tltni a plyn, ringben, kzlekedsben a pillanatnyi helyzetet (csapattrsak, az ellenfl, valamint a labda helyzete, egymshoz val viszonya s sebessge, az ellenfl testtartsa, a gyalogos mozgsa) s emellett a krnyezetben lezajl mozgsokbl elre elkpzeli, hogy mi trtnhet az adott jtkszituciban (anticiplja). Teht egy jtk, egy kzdelem, egy kzlekedsi szituci sorn minden rsztvev elre lejtszik a fejben bizonyos lehetsgeket. Sokszor ez csak egyegy mozdulatra korltozdik (egy testcsel, egy vgtagmozgs s azok mozgsszerkezeti sszetevi) de sokszor egsz komplex mdon jelenik meg (pl. kzdsportokban az ellenfl taktikjnak elemzse meccs kzben s ennek hatsra az ellenfelek a sajt taktikai repertorjukbl mertve ms stlus, tpus alkalmazst vetnek be a tovbbi kzdelembe). sszefoglalva az eddigieket, egy mozgsvgrehajts akkor hatsos, ha az illet megfelel adottsgokkal, kpessgekkel, technikai-taktikai felkszltsggel rendelkezik, elegend mennyisg emlknyoma van, amik alapjn szles sklbl vlogathat a mozgsprogramokbl, s vlik gy lehetv, hogy a tudsszintjnek megfelel legclszerbb megoldst vlassza. d) A helyzetfelismer s -megold kpessg folyamata a gyakorlatban A kpessg a kvetkez sszetevkkel rhat le: Megoldsra vr helyzet, tbb megoldsi lehetsggel. A krnyezetbl (kls) s a szervezetbl (bels) szerzett s a trolt informcik sszegyjtse. Elssorban a lts s halls alapjn feldolgozott aktulis lmnyek sszevetse az emlkekkel. Az elrejelz rendszer feltrja az egyes megoldsi lehetsgek vgeredmnyt. A feladat megrtse s elemzse utn megllaptjuk, hogy kpesek vagyunk-e az egyes lehetsgek vgrehajtsra, azaz korbbi tapasztalatok alapjn, tudsszintnket szembelltjuk a feladat nehzsgvel. sszevets a lehetsgeinkkel (szabadsgfok)

 Az rtkel rendszer elrevetti az egyes vgeredmnyek hasznossgt. A megoldsi lehetsgek egyre reduklsa. A mozgssor leveznylse (motoros akci). A cselekvs, mozgs, akci vgrehajtsa. Visszajelzs a tevkenysg eredmnyessgrl (feed back). Folyamatos visszajelzs a lefuttatott cselekvsprogram eredmnyrl. A van rtk folyamatos kzeltse a kell rtkhez, pontosabban javt, korrigl mozgsprogramok tovbbtsa az izomrostokhoz. e) Taktika Egy szituci eredmnyes megoldshoz nem elg a minden rszletre kiterjed rzkels, szlels, helyzetelemzs, anticipls. A helyzetfelismer s -megold kpessg sznvonalt az adott helyzetben alkalmazott taktika is komolyan befolysolja, ami a dntsi programok gazdagsgt, teht gynevezett taktikai gyessget jelent. A taktika grg eredet sz, jelentse harcszat (a csapatok vezetse s alkalmazsa). ltalnos rtelemben a taktika szemlyek kzvetlen feladatainak a krlmnyekhez alkalmazott legclszerbb kombincija. A taktika a nylt kszsg sportgakban alapveten meghatrozza egy helyzetmegolds eredmnyessgt, de a mindennapi cselekvseinket is folyamatosan tszvik taktikai elemek (pldul a kzlekedsben). A taktikai gyessg jl fejleszthet kpessg, melynek htterben, mint kpzsi cl a dnts tanulsa ll. f) Mozgsintelligencia (jtkintelligencia) A fizikai aktivits sorn a helyzetfelismer s -megold kpessg egyik legfontosabb megjelensi formja a mozgsintelligencia. A mozgsintelligencia a nylt kszsget ignyl tevkenysgek komplex tulajdonsga, a mozgskpessg egyik sszetevje. A mozgsintelligencia azt mutatja meg, hogy egy ember mennyire jl olvassa s rti meg az adott szitucit egy adott tevkenysgben. Egy magas mozgsintelligencival rendelkez ember jl helyezkedik az adott helyzetben, s knnyebben szreveszi az eredmnyesebb megoldst, akr egyni tevkenysg sorn, akr trsak egyttmkdsvel. Tovbb ltalban jl vlaszt, mikor dntsknyszer eltt ll, hogy miknt oldja meg az adott helyzetet. A kpessg f jellemzi a krlmnyek gyors s megfelel felismerse, a szituci tovbbi alakulsnak elvtelezse (anticiplsa).

A mozgsintelligencia rtelmi s motorikus elemeket is tartalmaz, vagyis az intelligens ember a szablyoknak megfelelen viselkedik, magas fok a technikai felkszltsge s ezt a helyzetnek megfelelen hasznlja fel. Mint minden koordincis kpessg, a helyzetfelismer s -megold kpessg minsge is az idegrendszer fejlettsgi szintjnek a fggvnye. Minl fejlettebb valakinek az idegrendszere, annl jobban adott a lehetsg arra, hogy hatkonyan tudja felidzni a korbbi emlknyomait, hogy hatkonyan tud trolni j emlknyomokat, hogy gyorsabban tudja ezeket az emlknyomokat a megfelel szituciban adekvt mdon elhvni s beindtani az optimlis cselekvsprogramot, teht kznyelven szlva nagyon magas jtkintelligencival rendelkezik. Az idegrendszer fejlettsge teht csak egy lehetsg, egy alap, amire ptkezve alakul ki a vgleges eredmny. Amit erre ptnk a gyakorlssal, az lesz a lthat rsze a mozgsintelligencia fejldsnek. Sportolknl a plyafuts elre haladtval egy versenyz teljestmnynek sznvonala egy id utn stagnl, majd fokozatosan cskken, de ezzel prhuzamban bizonyos tulajdonsgokban javuls, fejlds regisztrlhat. Ilyen terlet pldul: tapasztalat (rutin), forma, jtkintelligencia. A mozgsintelligencit s az intelligenciatesztekben mrt rtkeket kln kategriaknt kell kezelni. 1.6.3.4. A helyzetfelismer s -megold kpessg fejlesztse, vizsglata A sportjtkok, a kzdsportok a helyzetfelismer s -megold kpessg fejlesztsnek, vizsglatnak leghatkonyabb eszkzei. Ez pedig nem csak fejleszt hatssal br, hanem mrhet is, teht vizsglhat, elemezhet. Foglalkozsokon gyakran elfordul, megkzelten azonos helyzetek megoldsi vltozatait kell gyakoroltatni a tantvnyokkal, hogy ismerjk az optimlis megoldst, legyenek felkszltek r. Minl tbb taktikai megoldssal rendelkezik egy ember, annl nagyobb az eslye, hogy a vratlan helyzetekre j megoldst tall. A helyzetfelismer s -megold kpessg fejlesztsnek eszkzei: fogjtkok, kzdjtkok, kzdsportok,

 labds jtkok (34. kp),

34. kp: Labdajtk lbbal (http://www.ntk.hu/mi) Plda egy jtkra: Japn foci (www.szmm.gov.hu) Rsztvevk szma, kora, neme: Ezt az egyszer jtkot minimum 10, maximum 20 f jtszhatja, 6 ves kortl akr mg 40 ves korig is lehet mvelni, de akr az idsek szmra is rmmel vgezhet. Mindkt nem rszre nyjthat szrakoztat kikapcsoldst, teht jtszhatjk fik/frfiak s lnyok/nk is. Helyszn: Brhol, ahol van egy kis szabad terlet feltve, ha nem veszlyes. Szabadban s fedett helyen egyarnt lvezetes a jtk. Eszkzk: Elegend csupn egy labda, de ha mg rdekesebb s izgalmasabb akarjuk tenni a rsztvevk szmnak megfelelen nvelhetjk a labdk szmt. Jtk ideje: Fgg a rsztvevk szmtl, de krlbell t-tz esetleg 15 perc, abban az esetben, ha a jtk kiessre megy, elkpzelhet, hogy rvidebb id is megteszi. Ha csupn csak pontszmra jtszunk, akkor elegend az t-tz perc. Kik nem jtszhatjk: Nem ajnlhat slyos rtelmi fogyatkos vagy mozgsban ersen korltozottak szmra. A jtk clja, tanulsga: Szrakozs, hasznos idtlts, no meg egy kis mka s kacags. Valjban ebben a tevkenysgben is a reflexek, a gyorsasg s gyessg fejlesztse tzhet ki clnak. Jtk menete: A jtkosok terpeszllsban krt alkotnak gy, hogy a cipjk szle sszer. gy a kr teljesen zrt lesz. Az egyik jtkosnl egy nagyobb labda van, azt elre hajolva elgurtja. A tbbieknek vigyzniuk kell, nehogy tgurtsa a lbuk kztt. A labdt kzzel kell gurtani s vdeni is csak kzzel szabad. Szmoljuk hangosan, hogy az t-tz perces jtk id

alatt kinek hnyszor gurul t a labda a lba kztt. Az nyer akinek a legkevesebbszer. Ha sok a rsztvev, akkor kiessre is mehet a jtk, vagy akr nvelhetjk a labdk szmt is. Ha mr nagyon jl megy a vdekezs, akkor egyik keznket tegyk htra. gy a gurts s a vdekezs is nehezebb lesz. Vigyzni kell, hogy a labda mindig guruljon s ne dobja senki se, Guggolni, hajtani, lbat sszezrni tilos. Ha valaki mg is megteszi, akkor kiesik a jtkbl, s kiegszt feladatokat kell vgrehajtani a jtkvezet dntse alapjn. akadlyplyk (35. kp),

35. kp: Akadlyplya (http://www.ntk.hu/mi) Edzmrkzs (Az edzmrkzs sok olyan helyzetet teremt, amelyre nem lehet a legtervszerbb edzssel sem elre felkszlni).

Gyakorlat a helyzetfelismer s -megold kpessg vizsglatra Anticipcis prba Eszkz: szmtgpes szimultor. Vgrehajts: jtk- vagy kzlekedsi szitucik kivettse sorn, mint a cselekvs rsztvevje kell a feladatokat megoldania. rtkels: a kssek s hibs dntsek fggvnyben a program alapjn a gp rtkeli a teljestmnyt.

A helyzetfelismer s -megold kpessg fejlesztsnek kivl eszkzei: a fog- s kzdjtkok, a sportjtkok s a kzdsportok, melyek megfelel szakmai krltekintssel a vizsglatokban is felhasznlhatk. 1.6.4. MOZGSANALIZL (PROPRIOCEPTV) KPESSG 1.6.4.1. A mozgsanalizl kpessgrl ltalban A mozgsanalizls olyan koordincis kpessg melynek sorn a fej, a trzs s a vgtagok egymshoz viszonytott helyzetnek s mozgsnak folyamatos tudatos s tudat alatti lekpzse zajlik. A propriocepci (proprio = sajt) elnevezs Sherrington-tl (1906) szrmazik. A szerz munkjban kifejti, hogy a vgtagok, testrszek egymshoz viszonytott elmozdulsnak rzkelse rvn vagyunk kpesek az agyunkban lekpezni a mozgsunkat. Bels kp alakul ki arrl, hogy mit hogyan hajtottunk vgre, mintha kvlrl ltnnk magunkat. A proprioreceptor az izomban, nban, zletben tallhat olyan bels rzkel szerv (interoreceptor), amely a sajt test mozgsaival sszefgg mechanikai jelensgekre (nyomsra, fesztsre, elmozdulsra) rzkeny, s az ingerletrl membrnpotencilvltozsval rtesteni kpes a kzponti idegrendszert. A proprioreceptorok ingerlete rendszerint sajtreflexet vlt ki: ugyanaz az izom reagl sszehzdssal (vagy elernyedssel), amellyel kapcsolatban van a sajt receptora. A proprioreceptorok idegi informcii azonban nem csak sajtreflexek kivltsra hasznldnak, hanem a kzponti idegrendszer felhasznlja azokat az izmok tevkenysgeinek sszehangolsra, az egyensly fenntartsra s a testtarts mintzatnak ltrehozsra, valamint a mozgs szlelsre (kinesztzira) is. Ez utbbi sszefggsben van a testsmval is, aminek alapjn el tudjuk klnteni magunkat a klvilgtl. 1.6.4.2. A mozgsanalizl kpessg anatmiai s fiziolgiai httere a) Mozgsanaliztorok A mozgsanalizl kpessg receptorai az izmokban, izombnyben, zleti tokokban, szalagokban, csonthrtyban s brben vannak. Az izomorsban tallhat az n. annulospirlis s virgszer receptor. Az annulospirlis vgzds gy jn ltre, hogy az izomhoz rkez A-alfa-afferens rostok dughzszeren veszik krl az izomors ktszveti tokba zrt izomrostjait, mg a virgszer vgzdsek B-alfa-afferens rostoknak az

izomorsban trtn csokorszer elgazdst jelentik (Frenkl, 1995). A Golgi-fle kszlk n receptor. A receptorok nem maguktl mkdnek, az agy motoros kzpontjbl a perceptulis rendszer fel kldtt, az izmok mozgsparancsairl szl jelek is segtik, valamint az aktv tapintssal s a nyomsrzkelssel mkdnek egytt. A mozgsanaliztor szertegaz receptorai teht az izmokban tallhat proprioceptorok, melynek jellemzit az albbiak szerint lehet sszefoglalni: Adekvt ingerk az izomfeszls. Receptorai a mozgs szervrendszernek legtbb elemben megtallhatak (izom, n, szalag, zlet). A rendszer folyamatos impulzusokat tovbbt a gerincvel fel. A nagy teljestmny, j vezetkpessg, j vezetsi gyorsasg s pontossg jellemz az informciramlsra. tereszt kapacitsuk gyakorlssal nvelhet. A mozgsanaliztorba befut informci tartalma nem korltozdik csak a proprioceptorok ltal szolgltatott ingerekre, hanem a tbbi rzkszerv s a kls visszajelzsek is segtik a helyes mozgsemlk kialakulst a mozgsrzkels fejldst. A mozgsanaliztorok kt receptorcsoportra oszthatk. Az alacsonyabb ingerkszb annulospirlis receptor az izom nyjtsakor, a magasabb ingerkszb Golgi-receptor az n nyjtsakor s sszehzdsakor kld impulzusokat a gerincvel fel. A gamma-efferensek ellenrz hatsa az annulospirlisok fel rvnyesl. Ezrt a mozgsanaliztor a helyzet- s mozgsellenrzsben is ptolhatatlan szerepet tlt be (Magill, 2001). Egy mozgsprogram vgrehajtsrl alapveten kt ellenrz rendszeren keresztl rkeznek informcik: Kls feed back: kls rzkszerveken alapul (vizulis, auditv, tapints) izomrzkels. Bels feed back: Golgi-appartus (nban), Gamma-hurok (az izom vdelmt szolglva). Pl. sttben vagy bekttt szemmel val tjkozds. Az eredmnyesebb

tjkozds (trrzkels) rdekben elengedhetetlen az izomrzkels folyamatos fejlesztse. Mivel a mozgsanaliztorok kzvetlenl a mozgsszervekben helyezkednek el a kezdd feszls s az alacsony izomtnus rzkelse alapjn a tbbi analiztor felett llnak, mert azok csak viszonylag nagy mozdulat esetn kpesek felfogni a jelzst. A mozgsanaliztorok szorosabban fggnek ssze a tbbi analiztorral, mint azok a propriocepcival, mivel ms analiztorok nem tudnak szolgltatni kinesztetikus rzeteket. b) Miotatikus reflexek Mozgslettan szempontjbl kln meg kell emlteni a miotatikus vagy nyjtsi reflexeket, melyek a gerincveli reflexeken bell az n. proprioceptv reflexek kz tartoznak. A miotatikus reflexek receptorai az izomors n. annulospirlis vgzdsei. A reflexet az izom (n) nyjtsa vltja ki, amelyre sszehzdssal vlaszol. A miotatikus reflexek lezajlst a receptorokbl jv informcikon tl maghatrozza az n. gamma-efferens rendszer. Ez az izmok nszablyoz, visszajelent rendszere, amely a vzizomzat ltalnos s helyi llapotnak megfelelen szablyozza az egyes izmok, izomcsoportok aktivitst. A dolog lnyege, hogy a gamma-efferensrostok ingerlete ugyangy ltrehozza a miotatikus reflexet, mint az izom nylsa. A gyakorlatban teht a kt hats egytt rvnyesl. A gamma-efferens rendszer mintegy felgyeletet gyakorol az izomreceptorokbl kiindul impulzusok felett. Vgs soron a miotatikus reflex folyamatban kt efferens (felszll, rz plya): a gammaefferens rendszer s a tulajdonkppeni miotatikus reflex efferens szra, s egy afferens (leszll, motoros plya): a miotatikus reflex afferens szra vesz rszt (24. bra).

Extrafuzlis rost Intrafuzlis rost

Gamma motor neuron Hvely nlkli rost rz neuron

Kzponti izomrost Izomors

Gamma motor neuron

Extrafuzlis Extrafuzlis izomrost Afferens neuron Kollagn rost rz neuron n

Tok Golgi receptor

24. bra: Az izomrost s beidegzse http://www.tankonyvtar.hu/biologia) c) A mozgsanalizl kpessg perifrikus sszetevi A mozgsanalizl kpessg a kvetkez rendszerek mkdsn alapszik (25. bra):
Gerincagy

Golgi

Gtl neuron Izom rz neuron n

25. bra: A mozgsanalizls egyszerstett vzlata (http://www.tankonyvtar.hu/biologia) zleti receptorok:

Az zleti tokban helyezkednek el, ahol az zleti folyadk is tallhat.

 Receptorai: Ruffini-vgzdsek s Pacini-testecskk. Feladatuk szerint megfeszlnek amikor az zlet mozog; tjkoztatjk a kzpontot az zlet aktv vagy passzv mozgsrl. Golgi-fle nreceptorok: Parnyi testecskk, melyek az izmokban tallhatk. Adekvt ingerk a feszls. Feladatuk: az izomfeszlsrl adnak tjkoztatst. Szerepk azrt nlklzhetetlen, mert egyedlllan csak ezek a receptorok adnak hrt az izomzat erkifejtsrl. Izomorsk: Testnk fbb izmainak rostjai kztt tallhat testecskk. Orsformj (szivarszer) struktrk, prhuzamosan futnak az izomrostokkal. Intrafuzilis rostjaik az izomorsk kt ellenttes vgn tallhatk. Feladatuk: a Gamma motoneuronok rvn az izomrostok behangolst vgzik. d) A mozgsanalizl kpessg kzponti egysgei A mozgsanaliztor krgi vgzdse a mozgsmezben van s azzal, hogy ms analiztorok informciiban mozgslmnyek is szerepet kapnak, nyilvnvalv vlik a szoros funkcionlis kapcsolat az analiztorok kztt, melyek magasabb idegrendszeri szablyozst feltteleznek. Ezrt gondolatmenetnket a mozgsanalizlsban rsztvev legfontosabb kzponti idegrendszeri mechanizmusok ismertetsvel folytatjuk. Az agytrzs, elssorban a kzpagy sajtos szerepe a testtarts s az izomtnus szablyozsbl tevdik ssze. E funkcikat az agytrzs, a kisaggyal s a vesztibulris rendszerrel egytt irnytja. Az agykrgi behatsok is az agytrzsi kzpontokon keresztl rvnyeslnek. A testtartsi, a jrsi, a felegyenesedsi stb. reflexek kzpontjai a formatio reticularisban vannak. E kzpontok afferentcijt egyrszt az izmokbl (proprioreceptorokbl), a brbl (nyoms, tapints receptorai s a labirintusbl rkez informcik, msrszt az agykrgi s kisagyi befolysok jelentik. lettani krlmnyek kztt az izomreceptorokbl kiindul impulzusok belltjk a normlis testtartst, amelyet elssorban a labirintus, msodsorban az optikus rendszer kontrolll. A kisagy mkdse a testtarts, az izomtnus, az egyenslyozs szablyozsval kapcsolatos.

A kisagybl nemcsak a gerincvel motoneuronjain fel tovbbt impulzusokat, hanem a thalamus agykrgi plykon keresztl az agykreg mkdst is befolysolja s ez ltal a kreg eredet, akaratlagos mozgsok szablyozsban is rszt vesz (26. bra).

26. bra: A mozgsanalizls folyamatban rsztvev kzponti idegrendszeri mechanizmusok (Frenkl, 1995) 1.6.4.3. A mozgsanalizl kpessg egyb sszetevi A mozgsanalizls a kinesztzissel kezddik. A kinesztzis Grg eredet sz, a kin (mozgs), s az esthesia (rzkels) szavak sszettelbl alakult ki. A kinesztzis mozgsrzkelst jelent, pontosabban a fej, a trzs s a vgtagok egymshoz viszonytott helyzetnek s mozgsnak rzkelse. A mozgs rzkelsre szakosodott receptorokbl kiindul rzsflesgeket nevezik izomrzsnek, mlyrzsnek, kinesztzisnek. Fontos leszgezni, hogy a kinesztzis nem nll koordincis kpessg, hanem a mozgsanalizl kpessg (propriocepci) els s legfontosabb rsze.

A kinesztetikus informcik mindemellett a tr-, id- s dinamika rzkelsnek leglnyegesebb forrsai az emberi szlelsben. A szemlyek, trgyak rzkelse teht egyben az izomrzkels termke is. A trgyak tri eloszlst egy szk krzeten bell (amg a karunk elr), karunk mozgsval s tapintrzknkkel is felfoghatjuk. gy alakul ki az n., haptikus (aktv tapintsi) tr, amely beilleszkedik a vizulis trbe. Ennek egyik specilis esete a vakok Braille-fle rsa, olvassa (36. kp).

36. kp: A Braille-fle rs (http://www.mommo.hu/media) Ciklikus tevkenysgekben a mozgsrzkels egyttal a tr s id mrtkt, annak analiztort jelenti. A mozgsanalizl kpessgek mkdse, fejlesztse sorn a propriocepci mellett meg kell emlteni az gynevezett Thorndike-elvet, vagy ms nven az effektus trvnyt. Az effektus trvny szerint a mozgsanalizls sorn tanult kapcsolat ersdik, ha a vlaszt pozitv emocionlis lmny kveti. A koordincis kpessg fejlesztse sorn a sikeres mozdulatok ersebb emlknyomokat hagynak, mg a sikertelenek gyorsan elfelejtdnek. Ebben a folyamatban elengedhetetlen a kpessgfejlesztst irnyt szemly szerepe. Az eredmnyessget ksr mozgslmny biztostsa mellett a munkt az a tudat is vezrelje, hogy a kpessg transzferldik, teht kihat a tbbi koordincis kpessg fejldsre is. A mozgsanalizl folyamat knnyebb megrtshez lljon itt a kvetkez plda. Feladat: karlendts oldals kzptartsba.

Kell rtk: A tanul gondolkods nlkl rvid idn bell pontosan vzszintes helyzetbe fellendti a karjt, s abban a helyzetben tartja odanzs, s egyb kls instrukcik nlkl. Mikor az utasts elhangzik, akkor a korbbi emlknyomok (ltott, s sajt korbbi vgrehajtsai) alapjn az agyban asszocildik az elhangzott parancs a vgrehajtand feladattal, azaz a tanul tudja, hogy mit kell tennie. A mozgsemlkek az agykreg Engram mezihez kthetk (az agykreg e specilis rsznek srlse utn a mozgsemlkek nem reproduklhatk). Ezutn az agykreg mozgsokrt felels rsze (Brodman mezk) kiadja a parancsot a mozgs vgrehajtsra. A vgrehajts utn a mozgstanuls els fzisban az egyn a kls visszajelzsek (emeld magasabbra a karod, egyenest ki a knykzletedet stb.) mdostja a mozgsprogramot, azaz igyekszik a hallott instrukcik alapjn tkletesteni a vgrehajtst. A sorozatosan helyesen vgzett gyakorlatok sorn kialakul egy rzet, s ezt az rzetet fogjuk a j gyakorlatvgrehajtsnak rezni ksbb. Brmilyen eltrs ettl az rzettl azt fogja jelenteni szmunkra, hogy valamit nem tettnk jl. A dicsreteknek nagyon nagy szerepe van abban, hogy ez az rzet minl hamarabb kialakuljon a tanulban. Ez az rzet tmaszt egy ignyszintet. Az egyn a tovbbiakban ehhez az rzethez mri sajt teljestmnyt. A tanulsi folyamat msodik fzisban mr egyre jobban tveszi az irnytst a bels visszajelentsek koordinl hatsa (Tth, 2006). 1.6.4.4. A mozgsanalizl kpessg fejlesztse, gyakorlatanyaga a) A mozgsanalizl kpessg fejlesztse, fejleszthetsge (Schmidt, (1996) Az eddig lertak jl tkrzik, hogy a motoros aktivits rendkvl sszetett izommkdst ignyel, ami rendkvl bonyolult szablyozson keresztl valsul meg, ezrt fejlesztse krltekint, gondos gyakorlst ignyel. A mozgsanalizl kpessg fejlettsgt az jellemzi, hogy a kell (amit ltunk, amit bemutatnak) s van (amit vgrehajtunk, prblunk lemsolni) rtkek milyen mrtkben trnek el egymstl. A mozgsanalizls a szlets pillanattl a mozgsemlkek alapjn fejldik ki, s a meglv ismeretek alapjn trtnik a cselekvsprogramok megszervezse s beindtsa. Ltszlag kis eltrst mutat mozgsok vgrehajtshoz szksges cselekvsprogramok jelentsen eltrnek

egymstl. Pldul, egy oldals kzptartsba trtn karemelshez ms izomcsoportok eltr dinamikj mozgstsra van szksg, mint a mells kzptartsba lendtshez. A mozgsanalizl kpessg minsge dnten maghatrozza mindennapi cselekedeteinket. Ezrt a testnevels s sporttevkenysg elvgzse sorn nyjtott kinesztetikus lmnyek mellett manapsg mr olyan trninget is kidolgoztak a szakemberek, ahol kifejezetten a kinesztetikus lmnyek vltoz felttelek melletti gyaraptst clozzk meg egy-egy foglalkozson. Tapasztalatok alapjn kijelenthet, hogy az ilyen edzs nem csak a mozgsanalizl kpessg sznvonalt nveli, hanem ms motoros kpessg fejlesztsre is pozitvan hat. b) A mozgsanalizl kpessg fejlettsgnek vizsglata Ahhoz, hogy a kpessg sznvonalt a lehet leghatkonyabban tudjuk nvelni, ismerni kell azokat a kisebbeknek szl mozgsfejlettsgi teszteket, melyek eredmnynek ismerete segt a tovbbi munkban. Fejldstani nagymozgsok: trzstnus, vgtagtnus s kitmasztsi reakcik Termszetes mozgsformk: jrsfajtk, llatutnz mozgsok. Futs: repl fzis, keresztezett fels-als vgtagmozgs, ktlbas bells, forduls. Rugalmassg: kt s egy lbon, helyben s haladva, egyszer s mintzott mozgsok, pldul terpesz-zr. Keresztmozgsok: knnyebb gyakorlatoktl egyre nehezebb gyakorlatokig. A kt agyfltekt keresztbeidegzsre hasznl mozgsok egyidej vgzse (reciprok innervci), pldul trdrtses keresztezett jrs. Ritmus vizsglata: mozgsritmus, tapsritmus, fenti ritmusfajtk sszehangolt mkdse Finom motorika vizsglata: kz, ujj, szemmozgat izmok s vezrlsk. Mozgstervezs vizsglata: egyms utni, adott sorozat kzfej- illetve lbfejmozdulat tbbszri megismtls utni elvgzse. Trmozgsok vizsglata: a tr hrom tengelye mentn, valamint a trben val biztonsg vizsglata. Egyensly: statikus s dinamikus egyensly gyakorlatai. Ugyanitt vizsgljuk a ktlbas egyttes munkt, egyttes-egyszerre erkifejtst, melyet mr a rugalmassgnl elkezdtnk vizsglni.

 Dominancia: a szem, kz, lb dominancia meghatrozsa, (vizsglatunk a technikai s gesztusbeli dominancit mri), s a dominns mozgsok minsge. c) A mozgsanalizl kpessg fejldsbeli elmaradsa Tnuszavar: leggyakrabban vgtagokra, medencevre, ritkbban trzsre kiterjed beidegzsi problma. Knyszer-tartsok: pldul, ha az als vgtag bizonyos tartsban van, a fels vgtagok esetleg a trzs is tveszik a tarts jellegzetessgeit, mert nem alakult ki mg a fggetlen vezrls s beidegzs. Knyszer-mozgsok: pldul, ha a vgtagok mozognak, fleg nehezebben kivitelezhet vagy jonnan tanult mozgsoknl, velk egytt a szj s a nyelv, esetleg a szemek is vgzik a mozgst. Nagyon gyengn fejlettek a keresztmozgsok. Mg gyengbben fejlettek a fggetlenedsi gyessgek: a fels vgtag-als vgtagfej/nyak-test kln-kln vezrlse s ennek sszehangolsa. Sokszor gyenge a kt testfl, fleg a kt lb egyidej, egyszerre trtn erkifejtse. Nagyon gyakori az ellenttes beidegzs vltott gyors mozgsok gyetlensge. d) A mozgsanalizl kpessg jellemzbb gyakorlatanyaga (vizsglata) Az egyik legjabb mozgsanalizlst fejleszt mdszer az gynevezett proprioceptv trning (37. kp), melynek legfontosabb jegyeit az albbiakban lehet sszefoglalni: A mozgsanalizl kpessg fejlesztse statikus s dinamikus egyenslyi helyzetekbe gyazva hatkonyabb. A fejlesztse sorn ms kpessgek is fejldnek: pl. er, mozgkonysg, egyensly, trbeli tjkozds. Ajnlott gyermekek sokoldal motoros kpzsben. Sportolknl fleg labdajtkosoknl ltalnos s specilis kpzsre. Srlt embereknl, idsebbeknl rehabilitcis szempontok alapjn. Prevencis szerep elssorban a lbsrlsek, deformitsok (pldul ldtalp) megelzsre. Trningeszkzk: ris gimnasztikalabda, billen pad, gumiszalag stb.

37. kp: Propriceptv trning (http://www.gimi.hu/files/image) Nhny gyakorlat a propriocepci fejlesztsre s vizsglatra: llsban s fekvsben kar- s lbemelsek s lendtsek klnbz helyzetekbe. Klnbz kiindul helyzetek felvtele. Utnzs. Tkrkpszer bemutats. sszetett mozgsok klnbz eszkzkkel. Szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok becsukott szemmel. Jtkok, versenyek bekttt szemmel. A felsorolt gyakorlatok rtkelse a mozgsvgrehajts sikeressge s pontossga szerint trtnik. 1.6.5. RITMUS (MOZGSRITMUS) KPESSG 1.6.5.1. A ritmus kpessgrl ltalban A ritmus idbeli rendet jelent, melynek jellemzje az temszersg, mozzanatok egyenl idtartam csoportokba foglalsa. Ms szavakkal a ritmus az, amiben lnk, s amit kialaktunk magunk krl. A kifejezs a grg rhytmus szbl szrmazik A ritmusokat jellegzetessgk szerint csoportosthatjuk s tanulmnyozhatjuk. A ritmus leglnyegesebb megjelensi formja a bioritmus.

A bioritmus az letfolyamatok periodikus ismtldse. Az jszakk s nappalok vltakozsa, a napszakok s tkezsi idszakok sszehangolsa, a munkavgzs ritmusnak kialakulsa stb., amit csak akkor vesznk szre, ha eltrnk tle. A bioritmust a biolgiai ra szablyozza, ami olyan mechanizmus, amely lehetv teszi bizonyos biolgiai szerkezetek (gnek) periodikus intervallumokban val mkdst. A bioritmus hrom terletbl tevdik ssze: a) A test ritmusra a 23 napos periodicits jellemz. Hatst gyakorol a motoros kpessg aktulis sznvonalra. A test bioritmusnak alakulst elssorban valamilyen fizikai tevkenysget gyakorlk krben kell figyelembe venni (pldul: sportolk, tncosok, ptmunksok). A 23 napos peridust hrom rsze klnthetjk el: Cscsszakasz: leter, kitarts, kivl eredmny. Vltnap: kritikus idszak, bizonytalan teljestmny. Mlyszakasz: cskkent testi kpessgek, hosszabb restitcis id.

b) A llek ritmusra a 28 napos vlts jellemz. Hatst gyakorol a bels-kls figyelemre, sztnnkre, rzsvilgunkra. A llek bioritmusa minden tevkenysg, feladat elvgzsnek minsgre kihat. A 28 napos peridus hrom rszre oszthat: Cscsszakasz: derlts, rugalmassg, j teljestmny. Vltnap: 14 napos tvolsgra kvetkezik be, mindig pontosan a htnek azon a napjn, amelyiken szlettnk. Zavaros idszak, lelki gondokkal tsztt idszak. Mlyszakasz: levertsg, pesszimizmus, flelmek. Nagy nfegyelemre van szksg a feladatok elfogadhat vgrehajtshoz.

c) A szellem ritmusa 33 naponknt ismtldik. Hatst gyakorol minden rtelmi (pldul figyelem, gondolkods, emlkezs) mveletre legyen az fizikai vagy szellemi munka. sszetevi: Cscsszakasz: tiszta logika, gyors megrts, hatkony tanuls. Vltnap: nagy klnbsgek a szellemi teljestmnyben Fent s lent. Mlyszakasz: a szellem termkei csak erfeszts rn hvhatk el.

A fenti kis sszefoglalbl kitnik, hogy a mindennapok bioritmusnak nagy szerepe van az emberek munkjban, legyen az illet tanr, edz, sportol, orvos, eszterglyos vagy ppen pilta. A bioritmus szakaszainak figyelembe vtele, tervezse teht eredmnyt s teljestmnyt befolysol tnyez. Eleventsnk fel egy-egy bra erejig nhny tovbbi jellegzetes ritmusfajtt, melyek a biolgiai ltnktl kezdve egszen a mozgsig, a mveldsig thatjk letnket pl.: szvritmus (27. bra), zeneritmus (28. bra), rsritmus (38. kp) kzlekedsritmus (39. kp), mozgsritmus (40. kp). A kpek forrsa: http://images.google.hu/images.

27. bra: Szvritmus

28. bra: Zeneritmus

38. kp: rsritmus

39. kp: kzlekedsritmus

40. kp: mozgsritmus sszefoglalva megllapthatjuk, hogy letnk minden terlett ha tudomsul vesszk, ha nem alapveten meghatrozza s befolysolja a ritmus. A ritmus az amiben lnk, a ritmus az amit mi alaktunk ki magunk krl. A ritmus tszvi letnket, hat rnk, letnk rsze, s mi is alakthatjuk ritmusossgunkat, s ezltal harmonikusabb tehetjk napjainkat. A harmonikus let, a harmonikus mindennapok megteremtse mindenki szmra megvalsthat, hiszen minden ember rendelkezik olyan tulajdonsggal, amit ritmusrzknek neveznk. 1.6.5.2. A ritmuskpessg anatmiai s fiziolgiai httere A ritmuskpessg is klnbz szint szablyoz krk harmonikus egyttmkdsnek kvetkezmnye. Ez a tulajdonsg pedig olyan rzken (ritmusrzk) alapszik, mint a kls s bels ingerek idbeli, intenzitsbeli vagy mindkett csoportostsra val hajlam.

A kpessg anatmiai s fiziolgiai httere szoros sszefggst mutat az elz rszben lertakkal, gy ezzel itt a tovbbiakban nem szksges foglalkozni. 1.6.5.3. A mozgsritmus A mozgsritmus alatt a mozdulatok trbeli, idbeli, dinamikai jegyeinek szablyos (az adott mozgs jellegnek megfelel) tagoldst, sszerendezettsgt, harmnijt rtjk. Az emberi mozgsok sajtos ritmust teht a mozgsokat alkot mozdulatok szerkezeti tagoldsa adja (29. bra).

29. bra: Zene, tnc, mozgsritmus (http://szoknyanyereg.freeblog.hu) A mozgsritmus egy adott mozgs bels harmnija, amit a mozgsban rsztvev izmok, izomcsoportok sszehangolt mkdse eredmnyez. A ritmus alapegysge, idbeli jellemzje az tem. Az idegrendszer a mozgstanuls folyamn a tapasztalt mintk alapjn koordinlja ssze az izmokat, izomcsoportokat. Gyakorls sorn az egyre csiszoltabb, ritmusosabb mozgsok eredmnye a gazdasgos, eszttikus s lmnyszer feladatok vgrehajtsban tkrzdik. A termszetes mozgsok gyakorlsa sorn a mozgsszerkezetileg helyes vgrehajts kialakulshoz az rkletes elemek (gnek) adjk meg az alapot s hatroljk be a fejlds, fejleszts lehetsget. A termszetes mozgsok ritmusnak genetikai kdoltsgt a kvetkez pszicholgiai ksrlet tkrzi: egy kismajmot olyan mmajmok kztt neveltek, amik mskpp mozognak, kommuniklnak, mint az egszsges l majmok. A ksrlet vgn a kismajom sosem tanult meg felntt korban rendesen kommuniklni a tbbi majommal, de a termszetes mozgselemek vgrehajtsnak ritmusa nem trt el a tbbiektl, azaz mozgsa nem lett ritmustalan.

Az idegrendszer teht a leggazdasgosabb s egyben a legkoordinltabb testhelyzetet igyekszik fenntartani. Ezrt nem futunk, pl. magastartsban. Ha egy adott mozgst gyorstunk (jrsbl futsba), akkor a mozgs ritmusa nem vltozik meg, csupn a tempja lesz ms. Biztos mr mindenki ltott olyan horrorfilmet, amiben zombik szerepelnek. A zombik mozgsa pldnak okrt teljesen ritmustalan. Nagyon egyszer elkpzelni, hogy mit jelent egy mozgs ritmusnak megtrse az eredmnyessg szempontjbl, ha arra gondolunk, hogy egy maratoni futnak milyen kiltsai lennnek a gyzelemre, ha magas trdemelsben vagy magastartsban kellene vgigfutnia a tvot. Ebben az esetben a maratonista nem a futs ritmusban teljesten a tvot, azaz a futsa ritmustrst, ritmustalansgot szenvedne minden lpsnl. A ritmus szoros kapcsolatot mutat a technikval. Egy mozgs ritmusa a legeredmnyesebb vgrehajtst teszi lehetv, mg a technika a leggazdasgosabbnak, s legjobbnak tartott vgrehajtsi modellt jelenti. Ezek a fogalmak tfedik egymst, ppen ezrt egy j technikai vgrehajtst produkl szemly valsznleg j ritmusrzkkel van megldva. Ha valaki magasat akar ugrani s a nekifutsban egyet rosszul lp, akkor megtrik a mozgs ritmusa, ezltal a technikai vgrehajts is rosszabb lesz, ami az eredmnyessg rovsra megy. A legkzenfekvbb magyarzat a ritmusra, mint teljestmny-sszetevre, a frdszobai mrleges ksrlet. A ksrlet sorn a feladat: gyors karlendts hajltott knykkel a mellkas fels skjig, majd ott hirtelen meg kell lltania a karmozgst. Ekkor a flfele hat erhatsok miatt a frdszobamrleg alacsonyabb rtket mutat. Ha megkrjk a vizsglt egynt, hogy szndkosan ritmustalanul hajtsa vgre a gyakorlatot (pl. az egyik karjt kicsit ksbb kezdje el lendteni, vagy az egyik karjt felfele, a msikat lefele lendtse) akkor egyrtelmen kevesebb lesz a mrlegmutat negatv kitrse. Ha az egyik karjt flfele, a msikat lefele lendtette az illet, akkor az erk kioltjk egymst, s a mrleg llsa a normlis testtmeget mutatja. Kpzeljk el, hogy micsoda klnbsgek lennnek egy futversenyen, ha minden msodik versenyzt megkrnnk, hogy karjukat egymssal prhuzamosan lendtve fussanak. s ez mg csak a karok okozta vltozs lenne. Nem vizsgltuk a lbakat, a trzset, a fejet, stb. Minden testrsz mozgsa hozztesz vagy elvesz a teljestmnybl annak fggvnyben, hogy mozgsa illeszkedik-e az adott mozgs ritmusba, vagy sem.

A ritmust nem csak az lsport terletn kell rtelmezni. Dnt szerepe van minden mozgsos tevkenysgben, legyen az iskolai testnevels, nyugdjas torna, rekrecis sport vagy ppen egy srmeccs. Ilyen szempontbl rdekes vizsglni a versenyszer gyaloglst. A gyalogls ritmusa nem hasonlt a jrs ritmusra. Olyan mintha valakinek egy trdrgzt sn lenne a lbra tve, ami megakadlyozza a trdzlet hajlthatsgt. Ha ilyet ltunk az utcn, akkor azt mondjuk, hogy ennek a jrsnak nincs ritmusa. rdekes vita lenne, hogy a gyaloglsnak, mint sportgi mozgsnak van ritmusa, vagy nincs. A legtermszetesebb mozgs, a jrs pldjval lve megllapthatjuk, hogy a vzizomzat sszehangolt mkdse biztostja a megfelel ritmus harmonikus mozgst. Ha brmelyik sszetev megvltozik, felbomlik a mozgs ritmusa, bels harmnija. Kpzeljk el, hogy mi trtnik akkor, ha pl. jrs kzben az azonos oldali vgtagjaink nem ellenttes irnyban lendlnek, hosszabb ideig tart a karok lendtse, mint a lblendts, vagy erteljesebb a lblendts, mint amit az ellps ereje megkvnna. A mindennapi gyakorlatban hasznlatos (helytelenl) a gyorsabb s lassbb ritmus megjells. A ritmus a fenti jellemzk alapjn csak akkor vltozik meg, ha a szablyos elrendezds megvltozik. Azaz egy mozgsnak vagy van ritmusa a sebessgtl fggetlenl , vagy nincs. A sebessg megvltozsval a mozgs tempja, intenzitsa, irama (idegysgre es mozgsmennyisg) vltozik meg, s nem szksgszer a ritmus (a bels harmnia) megvltozsa. Teht a mozgsritmus nem vltozik meg, ha a jrsbl futsba megynk t, mivel a mozdulatok trbeli, idbeli s dinamikai arnyai nem vltoznak. A mozgsritmus, a mozgstemp s a mozgstem fogalmnak rtelmezse a gyakorlatban, mg a szakemberek szmra is gondot okoz, sokszor helytelenl hasznljk a kifejezseket. Rviden ismteljk t a hrom fogalom jelentst: d) Mozgsritmus: A mozgst alkot mozdulatok trbeli-, idbeli- s dinamikai jegyeinek szablyos (a mozgs jellegnek megfelel) tagoldsa, sszerendezettsge, harmnija (pl. a futs technikja). e) Mozgstemp: Az idegysgre es mozgsmennyisg szma, teht azt mutatja meg, hogy egy mozgsbl egysgnyi id alatt hny darabot hajtunk vgre (pl. futlpsek szma).

f) Mozgstem: A mozgsokat alkot mozdulatok, erimpulzusok intenzitsnak, hatsidejnek s intervallumainak idrendbe szervezdsnek arnya (futs kzben pl. a trdlendts).

1.6.5.4. A mozgsritmus megjelense a gyakorlatban A ritmus az egyik legfontosabb mozgstulajdonsg. A ritmus szoros sszefggsben van a gyorsasgi koordincival. ppen ezrt a ritmus fejleszthetsgvel kapcsolatosan is rvnyesnek tartjuk, hogy ezt az utat elssorban az rkltt ideglettani tnyezk hatrozzk meg, s ezrt az egyedfejlds sorn trtn fejleszthetsge nagyon behatrolt. Persze emiatt nem kell lemondani a kpessg fejlesztsrl, hiszen a gyenge vagy kzepes egyni lehetsgek elrse is sok gyakorlst ignyel. A versenysportban viszont csak azok tudnak rvnyeslni, akiknl az rkltt idegrendszeri sszetevk az tlagosnl jobbak. A mozgsritmus mindenki egyni, sajtos tulajdonsga. Ez a sajtossg gy alakul ki, hogy egy mozgs elsajttsa sorn mindig az gynevezett mozgsszerkezetileg idealizlt (nem veszi figyelembe az egyni adottsgokat) technikt kell tantani, amely a gyakorls sorn az egyni adottsgokra rdik t. A vgeredmny pedig nem ms, mint a stlus, az egyni technika kialakulsa. A halls elvlaszthatatlan kapcsolatban ll a ritmuskpessggel olyan sportgakban, mint pldul: zens sportok s mozgsok, evezs, labds sportok, asztalitenisz. A ritmus szerepe kiemelked valamennyi mozgskszsg kialakulsban (a mozgstanuls minsgben, gyorsasgban), s eleve meghatrozza a teljestmnyjavuls lehetsgeit.

A klnbz mozgsformkat csoportostani lehet az eredmnyes gyakorlsukhoz szksges ritmuskpessg sajtossgai alapjn is. Ezek alapjn a kvetkez mozgsformkat klnbztetjk meg: Aciklikus mozgs: valamely tevkenysg olyan megjelensi formja, amikor a mozgs alapvet fzisai nem ismtldnek periodikusan. Ebben az esetben egy vgrehajtson bell szksges elemezni a mozgszerkezeti sszetevket. Ez egy sajtos ritmust jelent s viszonylag nehz elsajttani ezeket a technikkat, pl.: torna, atltika

dobszmai, sportjtkok, tnc, ugrktelezs (41. kp). A tncritmus adott zene ritmusra trtn aciklikus mozgsok sorozata.

41. kp: Ugrktl gyakorlat (http://www.aerobic.hu) Ciklikus mozgs: valamely tevkenysg olyan megjelensi formja, amikor a mozgs alapvet fzisai periodikusan ismtldnek. Meghatrozott ritmusa van, ami elemeiben egyenletesen ismtldik s viszonylag knny elsajttani, pldul: szs, futs, kerkprozs (42. kp), kajakozs.

42. kp: Orszgti kerkprozs (http://images.google.hu/images) 1.6.5.5. Ritmuskpessg s gyakorlatanyaga (vizsglata) A mozgsok mozgsszerkezetileg helyes elsajttshoz, vgrehajtshoz egy specilis kpessgre van szksg, ez pedig a ritmuskpessg. Vizsgljuk meg a fogalom sszetevit kzelebbrl. A ritmuskpessg a mozgsfolyamatok idbeli-dinamikai rendjnek felfogsa, a mozgsban rejl ritmus rzkelse, annak a mozgs vgrehajtsban val megjelentse. Fontossga mr a mozgstanuls kezdetekor lnyeges. A folyamatot ltsi s hallsi informcik segtik.

 A mozgsokban rejl, egy elre megadott ritmus rzkelsnek, megjelentsnek kpessge. Szerepe kiemelked valamennyi mozgskszsg kialakulsban (a mozgstanuls eredmnyessgben, gyorsasgban) knnyebb lesz a feladat megrtse hamarabb el lehet sajttani egy j mozgst, Eleve meghatrozza a teljestmnyjavuls lehetsgeit. Minl jobban figyelnk s koncentrlunk az adott feladat megfelel ritmusban trtn vgrehajtsra, annl gyorsabban s preczebben fogjuk tudni visszaadni a mozgst. Aki j ritmusrzkkel rendelkezik, rvidebb id alatt jn r egy j mozgs ritmusra

A ritmuskpessg fejlesztsnek s egyben vizsglatnak leghatkonyabb gyakorlatai: Labds feladatok megadott ritmusban. Jrsok, futsok, szkdelsek zenre vagy temezsre. Jtkos ktlgyakorlatok, szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok ktllel. Formhoz kttt, teht szabadgyakorlatok, kzi szergyakorlatok zenre vagy temezsre; Dobsok, ugrsok a felttelek varilsval. Valamilyen mozgs ritmusnak kitapsolsa.

A gyermek szmra a ritmus biztonsgot ad, ha egyfajta ritmusossg veszi krl, ha abban nhet fel. Knnyebben tanul meg brmit, ami ritmusban rkezik hozz: szoksokat, formkat, mozgsokat. A gyermek mozgsban l, ezltal fejldik, de nem gondolkodik rla. rzi a ritmust, l benne, s ez nagyon j, de a mai felgyorsult vilgban egyre nehezebb meglni olyan termszetes ritmusokat, mint pldul a napi, heti, havi, stb. ritmus. Ne feledkezznk meg a mozgsritmust fejleszt gyakorlatok hatsairl sem, melyek eredmnyeit az albbiak szerint lehet sszefoglalni: jtk s rmforrs, segt a szocilis kapcsolatok alakulsban, lmny hordozja, jkedvet hoz, ersti az akaratot,

 knnyebb teszi a tanulst, segti a mozgskoordincit, fejleszti a kezek-lbak egytt s kln koordinlst, fokozza a figyelmet, koncentrcit, felbreszti a kreativitst, kpzelert, megmozdtja az improvizcis kszsget.

A ritmusvlts-teszt lersa: Eszkz: digitlis hangrgzt elre felvett ritmusjelekkel. Vgrehajts: a vizsglati szemly a hangszalagrl hrom klnbz ritmusban (3.3/s 2.4/s s 4.0/s) kopogst hall, aminek megfelel lpsfrekvencit kell felvennie helybenfuts kzben. A ritmus 10 msodpercenknt vltozik. rtkels: a megadott ritmus felvtele 10 s alatt. Maximlisan 4 pont, 0-2 tem kssrt 3 pont, 35 tem kssrt 2 pont s 68 tem kssrt 1 pont adhat.

Befejezsl egy mozgstempval kapcsolatos vizsglat rdekes s tanulmnyaink szempontjbl hasznos eredmnyeit illetve sszefggsei kerlnek bemutatsra. Az OTDK dolgozat cme:

Mozgstemp vizsglat nhny ciklikus sportgban (Szab, 2011).

a) A tma A szerz munkjban abbl indul ki, hogy a futs, a gyalogls mellett az ember egyik legtermszetesebb mozgsformja. A futs egyszer, nem kell tanulni, hiszen ez a kpessg az ember genetikailag kdolt tulajdonsga. Olcs, nem ignyel jelentsebb kiadsokat. Kizrlag egy nem elnytt, ha lehet, minsgi futcipt kell beszerezni, ami megvdi a mozgatrendszernket a futs bizonyos fzisnl fellp becsapdsok ellen. Azonban a biciklizs mr egy tanult cselekvsforma, melyet jobb kis korban elsajttani a mozgstanuls virgkorban. Nap, mint nap tallkozhat az ember gyalogl, fut, kerkproz szemlyekkel edztermekben, akik b izzadsgban rohannak a gumiszalagon vagy bicikliznek a semmi fel,

mint a versenyegerek. Manapsg azonban a mozogni vgyk inkbb a vrosoktl tvol es parkokban, a termszetben trtn mozgst rszestik elnybe, akik a j reg Rousseau-nak a vissza a termszethez cm filozfijt tartjk szem eltt. s ott vannak a trsadalom nem elhanyagolhat rszt kpez egynek, akik a sportplykon tltik a napjaikat s faljk a kilomtereket. Ezek a fut, mozogni vagy kerkprozni vgy emberek kztt igazn nem az a klnbsg, hogy mennyit futnak vagy bicikliznek, hiszen egy futst kedvel szemly is megteheti azt a tvolsgot egy edzs alatt, mint egy profi , hanem a temp lesz az, ami meghatrozza kzttk a klnbsget. A temp, mely a sebessget, idt s tvolsgot egyarnt magba foglalja, nlklzhetetlen eleme a ciklikus sportgaknak, legyen az versenysport vagy rekrecis sport. Azonban a tempnak, pontosabban az idegysgre es tevkenysgnek a vltozst mindenki mshogy li meg. Egy kisiskols az iskolaveket rettent hossznak rzi, mg a szlknek igencsak rvid ez az id. Ha pedig sportban keresnk pldt, akkor egy tornsznak a 10 perces 3000 mter lefutsa meglehetsen hossz idnek tnik, mg ugyanennyi id egy j trsasgban pillanatok alatt eltelik. A legtbb sportban az t/idnek, teht a sebessgnek az szlelse rendkvl fontos kpessg. De ez a tulajdonsg nem csak a mozgsos tevkenysgekben, hanem a mindennapi letben is meghatroz szerepet jtszik. Az, hogy pontosan rkezznk meg az iskolba, munkahelynkre, vagy mikor induljunk el, hogy idben megrkezznk, mind az id, illetve a tv szlelsvel, pontosabban ezek sszehangolsval kapcsolatos. Ahhoz, hogy egy adott szemly pontosan szlelhesse a tempt a futsban vagy kerkprozsban, bizonyos, hogy valamilyen elkpzettsg is szksges. Egy sportol szmra, aki valamilyen fut mozgssal kapcsolatos cselekvst folytat, a futs mozgstempjnak meghatrozsa nem jelenthet szmra nehzsget. Vagy mgis? A szerz is rszese volt szmos triatlon versenynek, ami szsbl, kerkprozsbl s futsbl tevdik ssze. A hrom sportgat kln-kln kell gyakorolni s fejleszteni. Az edz ltalban kiadta, hogy az adott tvot mennyi id alatt kell teljesteni. Ezltal, egy id utn, rzkelni lehetett azt, hogy egy adott idn bell mi az a temp, amit tartani szksges ahhoz, hogy a megadott tvot idre teljesteni lehessen egyenletes sebessggel, s ne menjen az edzs a msik kt sportg rovsra. rdekes volt megfigyelni, hogy egy atltikai edzsen, ahol 400 mtereket futottak a sportolk egy perces kridkkel, az 5-6 fbl ll csoport szinte pontosan a meghatrozott idre, azaz egy percre tudta teljesteni a tvot. Vagyis magasabb

szinten (kell gyakorlottsgot felttelezve egy ciklikus mozgsban) az adott tvolsg idtartama s a mozgsmennyisg rzkels/szlels mr magas szinten fejlett. A fentiekben lertak motivltk arra a szerzt, hogy megvizsglja a temp szlelst nhny ciklikus mozgsban, klnbz letkor lnyoknl s fiknl, sportol valamint nem sportol gyerekek krben. Kvncsi volt tovbb arra, hogy a vizsglt szemlyeknek a mrt sportgakban nyjtott teljestmnye kztt milyen sszefggs hzdik meg. b) Az elzmnyek A mozgstemp s annak rszeivel kapcsolatos kutatsok nem j keletek, mr tbb hasonl jelleg vizsglatot publikltk, melyek kzl nhny rdekesebb eredmny kerl bemutatsra. Mller, Rigler (2003) a tr- s idrzkelst vizsgltk tanulk krben. Kutatsuk lnyege az volt, hogy a felmrst vgz szemly egyenknti szerepeltetssel minden gyerektl hrom elre megvlasztott s egy az alany ltal szabadon vlasztott idtartamot becslje meg, vagyis a stopperrn val bemrst krte. Az eredmnyeket tekintve, a szemlyek 42,8% -a albecslte, s 57,2% -a tlbecslte az eltelt idt. A teljestmnyeket tekintve elmondhat, hogy a hibzs szma az idtartam nvelsvel ltalban cskken. Az els osztlyos tanulk nagyon sokat tvednek, ami azt jelenti, hogy az idrzk mg erre a korra nem alakul ki, azonban a fels tagozatosak hibzsnak mennyisgi mutati jobb rtkeket adtak. Molnr (2000) a szubjektv idrzkels mrte 13, 15 s 17 ves gyermekek atletikus mozgsban. A felmrs sorn a vizsglatba csak nem sportol szemlyeket vlogattak ki, akik azt a feladatot kaptk, hogy 150 mtert sajt tempban le kell futniuk, egy bjkkal kijellt plyn. A gyerekek nem tudtk, hogy mekkora ez a tv. Berkezskor meg kell becslnik azt a tvolsgot, amit teljestettek, illetve azt az idt, amely alatt megtettk az utat. A vizsglat alapvet krdse a becslt s vals adatok kztti eltrs nagysgra irnyult. A kutats azzal az eredmnnyel zrult, hogy a tvolsgot a vizsglt szemlyek egyik csoportja nhny kivteltl eltekintve sem tudta megbecslni, viszont az idt, amely alatt teljestettk a tvot sokkal jobban rzkeltk a tanulk. Piaget (1970): vlogatott tanulmnyban a sajt cselekvs ideje s a bels tartam lmnyrl beszl. A pszicholgiai id kzponti vizsglatval foglalkozik, vagyis a gyerekek kpesek-e sszefgg fizikai idrendszer kidolgozsra.

A mozgstemp szlelse sszetett folyamat, ami sorn szksgnk van az eltelt id, a tv s a helyvltoztats gyakorisgnak megfelel szlelsre, megbecslsre. Ez a kpessg az egyn veleszletett adottsga, mely az vek sorn fejldik s tkletesedik a szomatomotoros rendszerben. Az akaratlagos mozgsrt az agykreg motoros mezi felelsek, innen indulnak el a parancsok az alsbb idegrendszeri struktrk fel. A folyamatban a kisagy ptolhatatlan szerept kell mg kiemelni, hiszen ez a szerv a koordinlt mozgs elsszm megszervezje. Teht, ha ezeket az idegrendszeri struktrkat megfelel ingerekkel, informcikkal ltjuk el, rgzlnek, az agy kpes lesz a mozgst egy adott idhz kapcsolni. Ha kevs informcink van egy adott feladat vgrehajtsval kapcsolatban, akkor az agy nem rendelkezhet mg kell sszehasonltsi alappal, nem lesz elegend viszonytsi alap, teht a produkci hibs lesz. Azonban ugyanazon feladat tbbszri vgrehajtsa sorn mr egyre jobb teljestmnyt rhetnk el. Ebben a folyamatban a msik fontos tnyez inkbb pszicholgiai, mgpedig az idnek az szlelse. Az emberek sokig hittek az id abszolt mivoltban. gy gondoltk, hogy az az idtartam, ami egy cselekvs elejtl a vgig eltelik, ugyanakkora lesz, brki is mri. Ezt hvjuk fizikai idnek. Majd ksbb Albert Einstein a relativits elmletvel leszmolt az abszolt id felfogsval. Teht minden megfigyel a sajt rjval mri az idt, s a klnbz megfigyelk ltal hasznlt, teljesen egyforma rk jrsa nem szksgkppen egyforma. Az id mlst helyzetektl, szituciktl, kls hatsoktl, bels rzsektl fggen ms-ms mdon ljk meg. Egyszer rettent lassan telik az id, mskor pedig szre sem vesszk, olyan gyorsan telnek a percek, rk, napok stb. A ciklikus mozgsok esetn is gy van ez, ugyanazt az idt nagyobb terhels mellett hosszabbnak rzkeljk, s knnyebb fizikai munkt vgezve rvidebbnek. Teht, ha aktivitsunk intenzv, nehz, rdekfeszt, a benyomsok srsgnek hatsra az id rvidnek tnik, ha pedig unatkozunk, ttlenek vagyunk, vget nem rnek rezzk az idt. c) Krdsek A felmrsben rsztvev tanulk az alsbb korosztlyok kivtelvel tbbsge kzel azonos id alatt teljesti az elre meghatrozott futs s kerkprozs tvjt. Az elbbi felttelezs mindkt ciklikus mozgsra egyformn helytll. A sportol tanulk a gyakorlottsgukbl ereden jobb teljestmnyt rnek el nem sportol kortrsaikhoz kpest.

d) Vizsglat s mdszer A felmrs krlmnyeirl, a rsztvev szemlyekrl s az alkalmazott mdszerekrl a kvetkezket rdemes megemlteni. A vizsglatokra 2009 oktberben s novemberben illetve 2010 nyarn kerlt sor ngy iskolban kzel 160 tanul rszvtelvel. A vizsglt mintban kzel azonos volt a fik s lnyok ltszma, letkorukat tekintve pedig 816 ves korosztlyokat kpviseltek. A felmrt szemlyek kztt volt olyan aktv sportol, aki mr abbahagyta a sportolst s szp szmmal olyan tanulk is akadtak, akik sosem sportoltak. A kutats Karcagon, Hdmezvsrhelyen, illetve Szegeden zajlott. A vizsglt szemlyeket ltalban a vletlen mdszer alkalmazsval vlasztottk ki. Vizsglt iskolk: Szent Pl Katolikus ltalnos Iskola, Szentannai Smuel Gimnzium, Szakkzpiskola s Kollgium, SZTE, Juhsz Gyula Pedagguskpz Kar, Kiss Lajos ltalnos Iskola. A tulajdonkppeni vizsglat sorn a tanulk azt a feladatot kaptk, hogy fussanak le kt krt egy szabvnymret kzilabdaplyn pontosan msfl perc alatt. A plya blykkal volt kijellve. Kerkprozsban ez gy mdosult, hogy a 90 msodpercet hrom kr alatt kellett teljesteni. A felmrs elzetes megbeszls alapjn testnevels tanra keretein bell lett vgrehajtva. Azrt esett a vizsglat helysznl szabvnyos kzilabda mret plya, mert ez szinte minden iskolban megtallhat, s gy a felmrs krlmnyei minden helysznen vltozatlanok voltak. Az esemny sorn csak a vizsglatvezet, s egy a felmrsben rsztvev szemly volt a plyn, hogy az illet csak a helysznen azonosuljon a gyakorlattal. A teszt vgrehajtsa utn a mrt tanul nem rintkezhetett a felmrs eltt lev trsaival, k kln a testnevel tanr ltal adott feladatokat mveltk tovbb. A vizsglathoz a kvetkez eszkzk kerltek felhasznlsra: ngy darab piros bja, kt darab elre elksztett jegyzknyv, stopperra. e) Eredmnyek A 78 vesek eredmnye futsban: sszteljestmnyk 80,53 msodperc, ami jnak mondhat, de valamelyest megtveszt is. Valsznleg akkor is ennyit futottak volna, ha csak kt kr teljestse lett volna a kitztt cl. A 910 vesek teljestmnye futsban: A dikok tbbsge mind alulteljestette a

msfl percet. A legjobb, a kvnt rtket megkzelt eredmny 84 msodperc, legtvolabb es teljestmny pedig 53 msodperc lett. A csoportok esetben a fik teljestettek jobban, ideredmnyk kzelebb esett a msfl perchez, mint a lnyok. A fik tlagos sszteljestmnye 76 msodperc. A 1112 vesek eredmnye futsban: Teljestmnyk, ha nem is sokkal de jobb, mint fiatalabb trsaik. A szrds itt is nagy volt, s a 90 msodpercet a tbbsg itt is alul rtkelte. A legjobb tlageredmny 87 msodpercnl llt meg. A fik itt is jobban teljestettek, mint a lnyok, sszteljestmnyk 77,07 msodperc. A 1314 vesek ideje futsban: A korosztly teljestmnye tovbb javult. Itt mr megjelentek azok a dikok, akik becslse a tervezett idegysg fl kerlt. A legjobb teljestmny 91 msodpercre sikeredett, de volt olyan tanul is, aki 125 msodpercben rzkelte a 90 msodperces feladatot. Ebben a csoportban a lnyok teljestettek jobban. sszteljestmnyk tlaga 78,08 msodperc. A 1516 vesek eredmnye futsban: Teljestmnyk szrsa ntt ugyan, de a feladat vgrehajtsa itt trtnt a legtudatosabban. A csoport sszteljestmnynek tlaga 82,83 msodpercre sikeredett. Az eredmnyek alapjn br nem sokkal megllapthat, hogy a fik teljestettek jobban. A 711 vesek teljestmnye kerkprozsban: A feladatot megrtettk a tanulk, de a gyakorlatot nem tudtk kell komolysggal vgrehajtani. A vgrehajts sorn a gyerekek inkbb a gyors vgrehajtsra trekedtek, mint egy tgondoltabb az rzkelsre/szlelsre jobban hallgat. sszestett tlaguk 77,78 msodperc volt. A 1216 vesek eredmnye kerkprozsban: Teljestmnyk lnyegesebb jobb, a fiatalabb korosztlyhoz kpest. Az idsebbek sszestett eredmnye 95,28 msodpercben realizldott, ami elg j rtknek tekinthet. f) sszefoglals, kvetkeztets Az eredmnyek rszben ellentmondanak Mller, Rigler (2003) kutatsi tapasztalatainak, amennyiben az alsbb korosztlyok idrzkelse mg nagyon a fejlds elejn van. Ebben a vizsglatban a fiatalabb tanulk mr elfogadhat szinten rzkeltk a megadott idnek s a vals idnek a vltozst, s ezt mozgs kzben is megfelelen alkalmaztk. A felsbb korosztly pedig tbb-kevsb hozta azt az eredmnyt, ami vrhat lett volna tlk, hiszen az irodalom szerint 12 ves korra a fizikai idrzkels mr igen jl fejlett.

Molnr (2000) vizsglata azt az eredmnyt hozta, hogy a gyerekek idrzkelse nem javul a kor elrehaladtval. St, az kutatsban a 10 vesek hoztk a legjobb eredmnyeket. A bemutatott vizsglat viszont az tkrzte, hogy a magasabb letkort elrve felttelezve a kell komolysgot az idsebb dikok teljestmnye jobb lesz, mint fiatalabb trsaik. A kt kutatsi eredmny viszont megegyezett abban, hogy azok a gyerekek, akik nem sportoltak, rosszabb teljestmnyt produkltak sportol trsaikhoz kpest. A bemutatott vizsglat kapcsn a kvetkez megllaptsok fogalmazhatk meg: a) A felmrsben rsztvev szemlyek csak egy rsze tudta rzkelni trshatron bell a futs s kerkprozs tempjt. Tbbsgk (fleg a fiatalabbak) elg komoly idbecslsi hibt kvetett el a megadott id s tv megtlsvel kapcsolatban. b) A tanulk rsvel, fejldsvel fokozatos javuls figyelhet meg az ideredmnyekben, egyre jobban kzeledtek az eredmnyek az elvrt szinthez. c) Azok a gyerekek, akik nem ztek semmifle sportot nehezebben, tbb hibval tlik meg a temprzkelst/szlelst. Mg egy sportol a rendszeresen edzs kzben egyre jobban megtapasztalja, s ezltal egyre pontosabban tli meg az id vltozst, nyilvnvalan jobban tud alkalmazkodni a szokatlan krlmnyekhez is. d) Kerkprozsban viszont a sportol tanulk produkcija nem emelkedett az tlagos fl, ami annak tudhat be, hogy ezt a mozgstevkenysget mg nem gyakoroltk eleget ahhoz, hogy tbb idszlelssel kapcsolatos emlknyom alakuljon ki bennk a nem sportol trsaikhoz kpest.

1.6.6. TRBELI TJKOZD KPESSG 1.6.6.1. A trbeli tjkozd kpessgrl ltalban A trbeli tjkozd kpessg helyzetnk szlelse, a klnbz ll s mozg objektumok (szemlyek, trgyak) egymshoz s hozznk viszonytott tvolsgnak, sebessgnek, haladsi irnynak szlelse s a vrhat vltozsok megllaptsa. A tulajdonsgot rtelmezhetjk a helyzetfelismer s -megold kpessg els llomsnak is, hiszen ahhoz, hogy megfelelen tudjunk cselekedni, elszr a klvilgbl szrmaz informcikat kell rzkelni, szlelni.

A trbeli tjkozds minsge nem csak az gynevezett nylt kszsg sportgakban dnt (pldul: sportjtkok, kzdsportok), hanem a mindennapi letben is (pldul: kzlekeds). A nylt kszsg sportgakban szerzett automatizltsg ugyanakkor eredmnyesen hat a kzlekedsi szitucik jobb megoldsra. A testnevelsben, sportban szerzett trbeli tjkozd kpessg teht transzferlhat, tvihet a mindennapok egyb cselekvsi terleteire. Fontos mg megemlteni, hogy a biztosan kialakult testtudat a tri tjkozds alapja. A trbeli tjkozdsban ugyanis a sajt test a kiindulpont, a tanul szmra sajt trbeli helyzetnek tudatostsa teszi lehetv a klnbz irnyok bal, jobb, le, fel stb.) megklnbztetst. 1.6.6.2. A trbeli tjkozd kpessg anatmiai s ideglettani httere A trbeli tjkozds sznvonalt a klnbz rzkszervekbl szrmaz informciforrsok mennyisge s minsge hatrozza meg. A folyamatban kitntetett szerepet jtszanak a vizulis lmnyek, de mindemellett hangslyozni kell, hogy a trbeli tjkozds minsgt az rzkszervek mellett alapveten befolysoljk a szbeli informcik, illetve a mozgsemlkezs (pldul: tjkozds sttben) minsge is. A trbeli tjkozdsban a lts mellett a halls s egyenslyozs, mint rzkszervi folyamatok is jelents szerepet jtszanak. Trbeli tjkozdsban az rzkszervek (elssorban a lts, halls s egyensly), s a mozgsemlkezs jtssza a vezet szerepet (30. bra) (43 44. kp).

30. bra: A lts a trbeli tjkozdsban (www.geographic.hu)

43. kp: Halls a trbeli tjkozdsban (www.geographic.hu)

44. kp: Egyensly a trbeli tjkozdsban (a 3. kp: sajt forrs) rdekessgknt lehet megemlteni, hogy az llatvilgban egyes llatok ultra-, illetve infrahangok alapjn is kivlan tjkozdnak a trben. Legismertebb kpviselik a denevr, a delfin s az elefnt. A trbeli tjkozdsban klnsen jelents a lts szerepe. A vizulis percepci egyszerstett megfogalmazsban nem ms, mint informcigyjts a klvilgbl a ltsunk rvn. Ide tartozik mg a szem-kz koordinci, alak-httrrzkels, trbeli rzkels stb. Ezek a kpessgek egymstl fggetlenl fejldnek, s tapasztalati lehetsgek is befolysoljk aktulis lehetsgeiket. A vizulis percepci hatkony mkdse egyben az eredmnyes tanulsi folyamat elengedhetetlen felttele is. A lts receptorai szolgltatjk a krnyezetbl rkez informcik mintegy 40%-t (31. bra). A ltssal, az elraktrozott emlkkpek felidzsvel nagymrtkben ptolhatjuk az egyensly, a kinesztzia s a tapints tjn szerzett informcikat.

31. bra: A szem, mint a lts rzkszerve (www.sulinet.hu) A trbeli tjkozds emlkanyaga 0 s 8 mter kztt tulajdonkppen a binokulris lts eredmnye. A trgyakat ltalban kt szemmel nzzk, s mgis egynek ltjuk (32. bra).

32. bra: A binokulris lts (www.mozaik.info.hu) Ez abbl addik, hogy a trgy fixlsa sorn szemnk automatikusan gy ll be, hogy a trgy mindkt szemben a fovea centralisban kpzdjk le (ha fixls kzben az egyik szemgolynkat az ujjunkkal egy kicsit arrbb nyomjuk, a kp azonnal kettzdik). Itt kell megemlteni a fnytrst, mint egy optikai jelensget melynek lnyege, hogy ha a fnysugr klnbz trsmutatj kzegek hatrfellethez r (pldul leveg-vztkr), akkor a fnysugr megtrik, vagyis egy bizonyos szgben megvltoztatja addigi irnyt. Lttuk mr, hogy egy vegpohr teban a cukrot felkavar kanl mennyire megvltoztatja a

mrett, alakjt. A szemnk is ehhez hasonlan tri meg a fnysugr tjt, gy, hogy az les kp ppen a retina skjra vetljn. Szemnk akkor van nyugalmi llapotban, ha messze magunk el nznk. Ilyenkor a kt szem optikai tengelye egymssal prhuzamos. Ha tekintetnket a krnyezet valamely trgyra lltjuk, akkor a kt optikai tengely szget zr be egymssal. Mivel a tr minden pontjhoz ms s ms fixlsi szg tartozik, az emlkezs segtsgvel felidzhetv vlik a mr ltott trgy nagysga s tvolsga (33. bra).

33. bra: Trgyak fixlsa a lttengely segtsgvel (www.mozaik.info.hu) A binokulris lts teht azt jelenti, hogy kt szemmel nznk egyszerre, s gy kt szgbl ltjuk a trgya(ka)t. Ez azt eredmnyezi, hogy az egyik szemnkkel nem pont ugyanazt ltjuk, mint a msikkal. A ltkzpont rzkeli ezt a klnbsget, s gy llaptja meg a ltott trgy helyt a trben (34. bra).

34. bra: A lts s mozgs idegrendszeri smja ( www.naturereviws.com) Ha pldul tvolabb van a trgy, akkor a kt szemnkbe bejv fnyingerek szge igen kicsi, teht a berkez fnysugarak szgbl llaptjuk meg, hogy milyen messze van az adott trgy a korbbi emlknyomok felidzse rvn (azaz az agyunk egy bizonyos szget jegyez meg, s ha ksbb ilyen szgben rkezik egy fnysugr, akkor tudni fogjuk, hogy az a trgy pl. 23 mterre van, ugyangy, mint korbban). Olyannyira fontos a lts, hogy nagymrtkben ptolni kpes az egyenslyozsbl, a kinesztzisbl s a tapintsbl szrmaz informcikat. 1.6.6.3. A trbeli tjkozd kpessg gyakorlati sszetevi Az anyagban val tovbbhalads eltt idzznk fel kett, mr jl ismert fogalmat, melyek a kpessg alapjai. a) rzkels Az a folyamat, melynek sorn a klvilgbl rkez ingereket (lts-fnyinger, halls-hanginger, tapints-nyomsinger stb.) adekvt mdon rzkeli egy arra szakosodott receptorsejt (csoport), majd az gy szerzett informcikat bioelektromos jell alaktja t. A kdolt informcik a felszll idegrendszeri plykon jutnak fel a magasabb idegrendszeri kzpontokba.

b) szlels Magasabb szint idegrendszeri folyamat melynek sorn az agyunk felfogja, s feldolgozza a specilis bioelektromos jelet. Tudatosul az informci, teht felismerjk az adott ingert

(pldul zld fny a gyalogos tkelhelyen: tudjuk, hogy indulhatunk; mennydrgs hangja: tudjuk, hogy a hallott hang a mennydrgsbl jn; alma ze: felismerjk az zt, hogy almt ettnk). Az szlels asszocici tjn valsul meg melynek sorn a korbbi emlknyomokat felidzve tudatosul bennnk, hogy mi az rtelme annak az informcinak, ami eljutott az agyunkba. 1.6.6.4. A trbeli tjkozd kpessg fejlesztse, zavarai a) A trbeli tjkozd kpessg fejlesztse A trbeli tjkozd kpessg fejlesztse sorn bekvetkez zavar a bizonytalan testsmra vezethet vissza. A problma onnan ismerhet fel, hogy a tantvny nem tud tjkozdni testn, nincs megfelel kpe a sajt testrl. Tudja-e a bal lbt keresztezni a jobb fltt? Az ilyen problmval kzd tanulk nem tudjk az egyik lbat keresztezni a msik felett, kptelenek a htukat dombortani, homortani, nem kpesek vgrehajtani a karkulcsolst stb. A testsma fejlesztsnek els lpse az nmegfigyels. Ezeket a gyakorlatokat mr egsz korn el lehet kezdeni. Sok mozgsos jtkot lehet jtszani a tkr eltt: pldul klnbz llatmozgst, termszeti jelensget, valamilyen munkaformt utnz cselekvst. A trbeli tjkozds fejldse sorn a lts szerepe egyre kevsb rvnyesl. Az igazi trbeli tjkozds ott kezddik, amikor pl. este felkelnk, s koromsttben problma nlkl eltallunk a mellkhelyisgig, s akr becsukott szemmel is pontosan felkapcsoljuk a lmpt, mert tkletesen tudjuk a kapcsol helyt, s a krlttnk lv trgyak elhelyezkedst az emlknyomok felidzse rvn. Itt a program mindaddig fut, amg valami vratlan nem trtnik. Ugyanez a folyamat trtnik, amikor a Forma-1-es piltkat ltjuk versenyezni a plyn. A versenyzk szinte minden krben millimter pontosan az optimlis ven haladnak, s rzik a plyt. Ilyen tempnl az rzkszerveknek mr lnyegben csak a visszacsatol funkci marad. Bizonyos mrtk mlysgszlels monokulris (egy szemmel trtn) ltsnl is megllapthat, de ez a tapasztalattal, a tanult informcikkal kapcsolatos. Az ember folyamatosan szleli trbeli helyzett, mozgsait s krnyezett. Ezek az informcik szolglnak a kpzetek fiziolgiai alapjul, amelyek segtsgvel az emlkek reproduklhatv vlnak.

A mozgs szlelsvel kapcsolatban az albbi rdekes jelensgek figyelhetk meg. Induklt mozgs: a nagyobb trgyat ltjuk mozdulatlannak. A 45. kpen gy tnik, mintha a Hold mozogna a felhkben.

45. kp: Induklt mozgs (www. nap-hold.freeblog.hu) Valdi mozgs: A httrhez viszonytott vltozsok jelensge. Ltszlagos mozgs: Ez a mozifilm jelensg, ami nem ms, mint a folyamatosan egyms utn, gyorsan vettett kpek sorozata (46. kp).

46. kp: Ltszlagos mozgs (www.optika.hu) b) A trbeli tjkozd kpessg zavarai A mai mozgsszegny trsadalmunkban ez a kpessg is vesztett sznvonalbl, ami elssorban a sportols, testmozgs sorn szerzett ilyen jelleg informcik cskkensbl ered. Mivel az ilyen tevkenysg kzben szerzett emlknyomok tvihetk (transzferlhatk) az let egyb terletre (pl. kzlekeds) ezrt az ilyen jelleg informcik cskkense kihat a

szitucik megoldsnak eredmnyessgre is, ami pldul a kzlekedst tekintve komoly kvetkezmnyekkel is jrhat. A trbeli tjkozds jl fejleszthet kpessg. A gyakoroltats sorn rdemes megjegyezni a kvetkez szempontokat. Mindig figyelembe kell vennnk, hogy a trelemekkel a gyermek mindig nmagra vonatkoztat, teht az irnyok felcserldhetnek (pl. ha a tanr bemutatst szemllik, fontos a tkrkpszer bemutats). A 89. v krl vlik hasonlv a gyermek trrzkelse a felntthez, amikor mr helyzettl fggetlenl, helyesen kezdi meghatrozni a tr irnyait. Idsebb korban egyre inkbb cskken a trbeli tjkozd kpessg minsge, ami elssorban az rzkszervek tompulsa, az idskori elbutuls (demencia) s a korral egyre jobban elhatalmasod betegsg az Altzheimer-kr kvetkezmnye. A kzlekedsben tbbek kztt azrt kell jobban odafigyelni a gyerekekre s az idsebbekre, mert elbbiek mg nem, utbbiak mr nem kpesek jl megoldani egy szitucit, elssorban rzkels, szlels s ideglettani problmk miatt. 1.6.6.5 A trbeli tjkozd kpessg gyakorlatanyaga (vizsglata) A trbeli tjkozdst mindenekeltt a sokrt mozgstapasztalat, szenzomotoros lmny gazdagtja. A gyakorls akkor a legeredmnyesebb, ha a folyamatban rzkelsi, megismersi, emlkez, gondolkod s pszichomotoros folyamatok egyarnt ignybe vannak vve. Ismerjnk meg ezek kzl nhnyat: sajt testen val tjkozds, gyakorls sorn a trgyhasznlat sznestse, clba szkdels elre, htra, tvolsgbecsls futgyakorlatokkal, szlalomfuts, clba dobs, clba rgs, ms trgyhoz vagy szemlyhez trtn viszonyts,

 megklnbztet szlelsi funkcik fejlesztse, ltsnevels, finommotorika fejlesztse.

Nhny gyakorlatcsoport a trbeli tjkozds vizsglatra: Trgyak, eszkzk clba juttatsa klnbz tvolsgrl, helybl s mozgs kzben (47. kp). Trgyak, eszkzk mozg clba juttatsa klnbz tvolsgrl, helybl s mozgs kzben. Az elz feladatok varilsa.

47. kp: Clba dobs (www.hirextra.hu) A kvetkezkben kt olyan kutatsrl szmolunk be, melyek egy rendkvl nehz, de rdekes szakma (nevezetesen pilta, rhajs) gyakorlshoz szksges koordincis (elssorban trbeli tjkozds) kpessgvizsglatok vzlatos eredmnyeit trja az olvas el a http://www.szote.u-szeged.hu/repulo/ internetes oldal segtsgvel. Vizulis munkavgz kpessg mrsnek lehetsgei hosszan tart, nagy vizulis leterheltsget jelent krlmnyek kztt Korbbi kutatsaink sorn kidolgoztunk a repl-hajz llomny rszre egy vizulis teljestmnytesztet, melynek segtsgvel a vizulis munkavgz kpessgre jellemz olyan

paramtereket tudtunk mrni numerikusan, mint a vizulis ingerekre adott egyszer reakciid, dntsi id, vizulis informci-feldolgoz kpessg, vizulis teljestmny hatsfoka. A mdszer alkalmazsa sorn a repl-hajz llomny egyes kategrii szmra (replt tpusonknt, korcsoportknt) normkat dolgoztunk ki. Kutatsi tmnk kvetkez szakaszban vizsglataink f trekvse az volt, hogy a pilta (rhajs) hossz ideig tart vizulis inger-krnyezetben vgzett tevkenysge kapcsn mrni tudjuk a vizulis munka okozta leterheltsg fokt monoton, illetve vltozatos vizulis feladat vgrehajtsakor. Alapvet clkitzsnk vizulis munkavgz kpessget (VMK) mr, harmadik genercis komplex vizsgl rendszer kialaktsa s alkalmazsa volt. A VMK vltozsnak ismtld monoton s vltozatos vizulis ingerkrnyezetben vgzett mrsre felhasznltuk az ltalunk kifejlesztett Vizulis Teljestmnytesztet, a Lagon fle sznltstesztet s a vizulis, illetve vesztibulris illzikat elllt replgp-szimultor adta komplex vizsglati lehetsgeket. Eredmnyeink azt mutatjk, hogy a hosszan tart, ismtelt, vltozatos vizulis egyszer eset sorn az alany reakciideje s dntsi ideje megrvidlt, vizulis informci-feldolgoz kpessge javult. A monoton vizulis terhels a vizulis teljestmnyt csak a felteheten nagyobb pszichofiziolgiai tartalkokkal rendelkez pilta llomny esetben nem rontja. A hossz ideig monoton, de hirtelen nagyobb vltozatossgot mutat vizulis krnyezethez szokott egyneknl a ltrendszer kifradst a magasabb szint kszltsgi llapot, illetve a tartalkok mozgstsa kompenzlja. Ennek kvetkeztben nluk a feladatteljests hibaszzalka szignifiknsan nem vltozik a kiindulsi rkekhez viszonytva.

A pontossgra irnyul trekvs hatsa a piltk vizuomotoros munkatevkenysgre

Korbbi munknk sorn laboratriumi krlmnyek kztt igazoltuk, hogy a replsre jellemz, dinamikusan vltoz vizulis ingerkrnyezethez szokott szemlyek vizulis informci-feldolgoz kpessgnek (VIFK) szintje szignifiknsan magasabb mind monoton, mind vratlan ingerls sorn , mint az ehhez nem szokott egynek. Clunk a replsi feladat vgrehajtsra alkalmas egynek kivlasztsa s minstse sorn alkalmazott hagyomnyos szemszeti vizsglatok kibvtse a lts kognitv sszetevinek mrsn alapul eljrssal. Ezltal kt egyformn jl lt egyn kzl egzakt mdon kivlaszthat az, aki az adott replsi feladat vgzse sorn jobb VIFK-el br. A rendszer elmleti s idrendi

kiindulpontja intzetnkben a vizulis teljestmnyteszt mrse volt. gy tekintjk, hogy az ltalunk kifejlesztett vizulis teljestmnyteszt a szenzomotoros rendszernek fkpp a szenzoros, mg a Bcsi Rendszer kt-kz koordincis tesztje elssorban a motoros oldalt rinti, amely a vizulis ingerekre adott motoros finom mozgsos reakcik gyorsasgt mri. A tesztet 153, minden szempontbl egszsges, 1957 ves replgp- s helikoptervezet, tovbb fedlzeti mrnk s technikus hajtotta vgre. A teszt sorn mrtk a feladat vgrehajtsnak tlagidejt, hibaszzalkt s a koordincis tnyezt. Az eredmnyek 95%-os szignifikancia szinten igazoljk, hogy a piltk munkatevkenysgben a pontossgra val trekvs legalbb olyan fontos, mint a gyorsasg. Vizsglataink azt mutattk, hogy a piltk esetenknt lassbbak, mint a kontrollcsoport.

A kvetkezkben egy a helyzetfelismer s -megold kpessggel kapcsolatos vizsglat rdekes s a koordincis kpessgek tanulmnyozsa szempontjbl hasznos eredmnyei, illetve sszefggsei kerlnek bemutatsra. Az OTDK dolgozat cme:

Mozgstemp vizsglat nhny ciklikus sportgban (Nagy, Nmeth, 2009)

Dolgozatuk mottja: Nem a kpessgeink mutatjk meg, hogy kik vagyunk, hanem a dntseink! (Rowling, 2010)

a) A tma A szerzk abbl a gondolatbl indulnak ki, hogy a mindennapi letben s a klnfle sportgakban rendkvl fontos, hogy az ember pontosan meg tudja tlni testnek helyzett, s ezt a viszonyt jl tudja rzkelni/szlelni, megbecslni trbeli, illetve idbeli vonatkozsban. Ez a trbeli tjkozdsi kpessg biztostja szmunkra, hogy a feladatnak megfelel mdon tudjuk koordinlni mozgsainkat trben, idben s dinamikban. Ez a kpessg elssorban a kzdsportgakban s a sportjtkokban jut hatvnyozottabban kifejezsre, de szksg van r a mindennapi kzlekedsi helyzetekben pldul: tkeresztezdsekben, jrmvek eltti elhaladsnl is, ahol a kpessg gyengbb sznvonala nagyon slyos kvetkezmnyekkel jrhat.

Termszetesen, mint minden koordincis kpessget, a trbeli tjkozdsi kpessg fejlesztst is idben el kell elkezdeni. Kztudott, hogy a gyerekek motoros tulajdonsgainak fejlesztse az gynevezett szenzibilis idszakban (014 ves kor) a legeredmnyesebb. Az gyessg alkotelemei kztt elkel helyen szerepel a trbeli tjkozdsi kpessg. b) Az elzmnyek A mindennapi let forgatagban ton-tflen szmos olyan megjegyzssel tallkozunk (a legpozitvabbtl a legbntbb beszlsokig), ami a nemek kztti klnbsgre utal. A frfiak s nk kzti testi s lelki eltrsek vizsglata mindig izgalmasnak grkezik, ezrt dntttek gy, hogy dolgozatukat egy olyan knyes tmban rjk, mint a trbeli tjkozdsi kpessg nemek kztti klnbsge. Szmos tv-msor, magazin, internetes oldal foglalkozik ilyen vagy ehhez hasonl tmval, mint pldul: a nk vagy a frfiak sikeresebbek a munkban; a frfiak jobban tudnak vezetni, mint a nk; a gyengbbik nem helyzetmegold kpessge hatkonyabb az ersebb nemhez kpest (s mg sorolhatnnk az izgalmasnl izgalmasabb tmkat). A nemek kztti cselekvsbeli klnbsg kialakulsnak krdsben kt elmleti felfogs ll egyms mellett, nha egymssal szemben. Egyik felfogs biolgiai, azaz a genetikai termszet, a msik pszicholgiai s szociolgiai eredet. A frfiak, s a nk genetikai klnbsge alapveten abbl addik, hogy a sejtek huszonharmadik kromoszmaprjban XX kromoszmk (nk esetben) s XY kromoszmk (frfiak esetben) vannak. Ez a ltszlag kis klnbsg viszont idvel alapvet anatmiai, lettani klnbsgekben jut kifejezsre. A szociolgiban, mint gender (nemi szerep) fogalomkrbe tartoz tulajdonsgok tlnyomrszt a trsadalmi krnyezet hatsra, a szocializci sorn alakult ki. A fi s lnycsecsemvel szletsktl kezdve mskppen bnnak. Ms szn ruhkat adnak r (pldul: lnyra rzsasznt, fira kket), msfle jtkokat kapnak (pldul: fik autkat, a lnyok babt). Az iskolban folytatdik a kt nem eltr nevelse. Testmozgs sorn msfle mozgstevkenysgre, sportra (fisabb, illetve lnyosabb) sztnzi ket a krnyezet (szl, testnevel, kortrs stb.). Ennek eredmnyekppen egy-egy mozgsos feladat megoldsban is mskppen cselekszik a kt nem. A ni logika, ahogy mondani szoks, sokkal bonyolultabb a frfiaknl. Ezrt gondoltak arra a szerzk, hogy egy olyan kutatst hajtanak vgre, ahol a helyzetfelismer s megold kpessget vizsgljk, ami az rzkels/szlels, az rtelmi tevkenysg s a motoros aktivits mveleteit foglalja magba.

Mivel mindkt lny testnevel tanrnak kszlt, gy adva volt a lehetsg, hogy fels tagozatos ltalnos iskols tanulk krben vgezzk el a vizsglatot. Nevezetesen arra voltak kvncsiak, hogy nhny, egymssal sszekapcsolhat egyszer, de ismeretlen mozgsos tornatermi feladatot a fik vagy a lnyok oldjk meg rvidebb id alatt, illetve hatkonyabban.

c) Krdsek Feltevsk szerint ezt elssorban a mindennapi tapasztalataikra alapoztk a kutatsi eredmnyek a lnyok elsbbsgt fogjk igazolni, mivel vlemnyk szerint a gyengbbik nem tgondoltabb lesz a cselekvsprogramok sszelltsban, s clravezetbb megoldsokat fognak tallni fi trsaikhoz kpest.

d) Vizsglat s mdszer A felmrsre elszr 2008 mjusban s oktberben kerlt sor a kiskunhalasi Fazekas Gbor Utcai ltalnos Iskola kt prhuzamos osztlynak 5. s 7. osztlyos tanuli krben (n = 24 24 f). A felmrst 2008 novemberben a szegedi Tisza Voln SC 6. osztlyos labdargkkal, s a szintn 6. s 7. osztlyos hdmezvsrhelyi fit-kid-es fit-dance-s lnyokkal folytattuk (n = 1919 f). A felmrs sorn alkalmazott gyakorlatokat a szerzk gy lltottk ssze s javtottk ki egy prbafelmrs utn az egyszersg jegyben, hogy senkinek sem jelentsen problmt a feladatok megrtse s eredmnyes vgrehajtsa. A tesztek vgrehajtsra az eredmnyek hiteles sszehasonlthatsga rdekben szabvny kosrlabda mret plyn, palnkkal s bordsfallal felszerelt tornaterembe trtnt. Eszkzknt 12 db blya, 1 db ugrktl, 1 db szerkesztett lap (amin a feladatok lersa s vzlatos rajza szerepelt), valamint 1 db stopperrt kerlt felhasznlsra.

A vizsglatban vgrehajtott feladatok az albbiak szerint voltak sszelltva: Akadlyplys szlalomfuts labdval, a plya vgn kosrra dobssal. t db szablyos ngytem fekvtmasz. 10 db ktlthajts Egy bordsfal legfels foknak megrintse. Bjkkal kijellt terleten 1 kr futs.

A felmrs elvgzse sorn a gyakorlatokrl tbb videofelvtel s fnykpfelvtel kszlt. A tnyleges gyakorlati munka a szksges engedlyek beszerzse utn a testnevel tanrokkal, illetve az edzkkel egyeztetett idpontban kezddtt el. A szksges szerek a tjkoztat eltt lettek elhelyezve a tornateremben. A bemutatkozs utn a vizsglatvezetk elmondtk a tanulknak, hogy k egy ksrletben vesznek rszt, s gy prbltk motivlni ket a jobb teljestmnyre, hogy kisebb trgyjutalmakat grtek a legjobbaknak. Ezutn a tanulkat nvsor szerint egyesvel hvtk be a terembe, ahol a konkrt feladatokrl adtak bvebb informcit a gyerekeknek. A hangsly elssorban arra helyezdtt, hogy br a feladat idre megy, de nagyon fontos a minl pontosabb vgrehajts is, hiszen a hibk nem csak rontanak az ideredmnyen, de bntet msodperceket is kapnak rte. A gyakorlatok lerst tartalmaz lapot a tjkoztat utn kaptk meg a tanulk, amit termszetesen magukkal vihettek, hogy szksg esetn brmikor segtsgkre lehessen. A stopper a lap tvtelnek pillanatban indult, s az utols feladat teljestse utn llt meg. A feladatok vgrehajtsval kapcsolatban semmifle informcit, kls segtsget nem kaptak a gyerekek, mindent egyedl kellett megoldaniuk, kivve, ha a lershoz kpest teljesen eltr mdon hajtottk vgre a gyakorlatot. Ilyenkor azt az utastst kaptk a vizsglt szemlyek, hogy prbljk jrartelmezni s vgrehajtani a tesztet. Termszetesen ilyen esetben nem kaptak plusz msodperceket, mivel a stopperra folyamatosan mrte az eltelt idt. A pontos vgrehajtst folyamatosan ellenriztk, s az elkvetett hibkat feljegyeztk a vizsglatvezetk. A szablytalan megoldsokat plusz msodpercekkel (55 mp) bntettk: pldul: blya kihagysa, a kosrlabda nem ment t a gyrn, a karhajlts-nyjts helytelen vgrehajtsa). Lnyeges problmk, flrertsek egyik helysznen sem fordultak el. A feladat teljestse utn a tanulk gy hagyhattk el a tornatermet, hogy nem tallkozhattak trsaikkal, gy a vizsglt szemlyeket semmifle kls segtsg sem rhette. A felmrs befejezse utn a produkcik rtkelse kvetkezett, majd a legjobbak megkaptk a jutalmukat.

e) Eredmnyek (Az ideredmnyek sszestett formban csak a vizsglt csoportok szerint kerlnek feltntetsre.)

ea) A kiskunhalasi ltalnos iskolsok Szlalom labdavezets s kosrra dobs: Az tdikes lnyoknl ten pontosan megrtettk a feladatot, s kosrra dobsnl be is jutott a labda a gyrbe, a tbbiek azonban valamilyen hibt kvettek el (pldul: labdavezets kzben elgurult a labda, pontatlan szlalomozs, a kosrlabda nem jutott be a gyrbe), teht hibsan oldottk meg a feladatot. A fiknl ngyen talltak be a kosrra dobsnl, ten pedig elsre nem jl teljestettk a feladatot. A hetedikes osztlyokban a lnyoknl tizenegy helyes vgrehajts volt, s ngyen hajtottk vgre helytelenl a feladatot. A fiknl hat tanul vgezte el eredmnyesen a tesztet, azonban kilenc tanulnl elsre gondot okozott a feladat helyes rtelmezse. Tz darab ktlthajts: Az tdikes lnyok kzl ketten nem rtettk meg elszr, hogy mit jelent a ktlthajts, a fik kzl, pedig egy tanul rtelmezte rosszul a ktlthajts fogalmt. A hetedikes fiknl egy tanul nem rtelmezte jl a feladatot, a lnyoknl, pedig kt tanul volt gondban a gyakorlat helyes teljestsvel. Megjegyzend, hogy a ktlthajtst a lnyok ltalban sokkal jobban hajtottk vgre, mint a fik Bordsfal legfels foknak megrintse: Ezt a feladatot az tdikes tanulk 100%-osan teljestettk, teht hibt nem lehetett feljegyezni. ltalban mindenki egy helyen vagy annak kzelben mszott fel a bordsfalra. Hetedikes osztlyosoknl szintn nem okozott nehzsget a gyakorlat vgrehajtsa. rdekes, hogy a tanulk kivtel nlkl ugyanazon a bordsfalon hajtotta vgre a legfels fok megrintst. Kijellt helyen egy kr futs: Mindkt osztly mindkt korcsoportjban, mind a fik, mind a lnyok helyesen rtelmeztk, s hibtlanul hajtottk vgre a tesztet. Ngytem fekvtmasz az tdikes osztlynl:

Az tdik osztlyos fik egy kivtellel helyesen vgeztk el a feladatot, mg a lnyok esetben mindenki szablyos mdon teljestette a gyakorlatot. Hetedikeseknl rdekes mdon a fik kzl kt tanulnak is szablytalan volt a ngytem fekvtmasza (a guggol tmasz vgrehajtsa nem az elrsoknak megfelelen trtnt), mg a lnyoknl mindenki az elrsoknak megfelelen hajtotta vgre a feladatot. Vlasztsi sorrend: Ennek a rsznek az elemzse azt mutatta, hogy a fik sokkal tbbet mertek kockztatni, mint a lnyok, teht megrzskre jobban hallgattak, egy minta mechanikus msolsa helyett. Az 5. s 7. osztlyos lny tanulk 70%-a ugyanabban a sorrendben hajtottak vgre a feladatokat, mg az 5. s 7. osztlyos fik csupn 30%-a vgezte el a gyakorlatokat abban a sorrendben, ahogy a lapon rgztsre kerlt.

eb) Labdarg fik s eredmnyeik: Szlalom labdavezets s kosrra dobs: Ennl a feladatnl tz gyerek hajtotta vgre jl s sikeresen a feladatot, nyolc fi azonban kisebb-nagyobb hibt kvetett el. Egy kirv vgrehajtst is rgzteni lehetett, nevezetesen a tanul nem kzzel, hanem lbbal vezette a labdt. Tipikus hiba volt, hogy a gyakorlatot a plyn oda-vissza hajtottk vgre a gyerekek. Tz darab ktlthajts: A fik tbbsge megrtette a feladatot. Azonban kt gyerek nagyon flrertelmezte a vgrehajtst, hiszen ktlthajts helyett ktlmszst vgeztek. Az sszes feladat kzl ez okozta a legnagyobb gondot, ugyanis a ktlthajts fogalmt nem rtettk elsre, s csak akkor tudtk, hogy mi pontos vgrehajts, mikor meglttk a ktelet.

A tovbbi hrom feladat nem okozott gondot a vizsglt csoportnak, azok bemutatsa kivtel nlkl szablyosan az elrsoknak megfelelen trtnt. Vlasztsi sorrend:

A fik csupn 5%-a hajtotta vgre a feladatokat olyan sorrendben, ahogy az a lapon szerepelt, mg a nagy tbbsg (95%) teljesen ms sorrendet vlasztott, ami inkbb rontott az eredmnyeken, mint javtott.

ec) Fit-kid/dance-s lnyok eredmnyei: Szlalom labdavezets s kosrra dobs: Ennl a feladatnl a lnyok tbbsge rtette, s az elrsoknak megfelelen vgezte el a feladatot. Azonban ngy lny oda-vissza hajtotta vgre a szlalom labdavezetst, ami termszetesen az ideredmnyeken is megltszott. Ngytem fekvtmasz: Ez a msik gyakorlat, amiben hibt kvettek el a lnyok. A ngytem fekvtmasz helyett ugyanis hrom lny mells fekvtmaszban karhajlts-nyjtst hajtott vgre. A tovbbi hrom feladat vgrehajtsa nem okozott gondot a lnyoknak, mindenki az elrsoknak megfelelen teljestette a gyakorlatokat. Vlasztsi sorrend: A vlasztsi sorrend elemzse sorn az sszes lny abban a sorrendben vgezte el a feladatokat, ahogy a lapon megkaptk, annak ellenre, hogy tjkoztatva lettek a lnyok arrl, hogy a papron szerepl feladatok sorendjnek betartsa nem ktelez. Az ideredmnyek, pontosabban a legjobb s leggyengbb teljestmnyek a vizsglt csoportok szerint a kvetkezkppen alakultak (sec): tdikes fik: 1:32, illetve 4:19; tdikes lnyok: 1:02, illetve 2:55; hetedikes fik: 1:49, illetve 2:45; hetedikes lnyok: 1:08, illetve 2:11; labdarg fik: 1:09, illetve 3:51; fit-kid/dance lnyok: 1:07, illetve 2:59.

f) sszefoglals, kvetkeztets Dolgozatukban a szerzk az irodalmi elemzsekre alapozva megprbltk bebizonytani, hogy a lnyok helyzetfelismer s -megold kpessgnek eme vizsglata pontosabb s jobb ideredmnnyel fog zrulni, mint a fik. Ehhez a kutatsban tlagos s sportol ltalnos iskols fels tagozatos tanulkat mrtek fel, akiknek t nagyon egyszer mozgsos feladatot kellett vgrehajtani tetszleges sorrendben, hibtlanul s mindemellett a lehet legjobb ideredmny trsasgban. A felttelezs beigazoldott, amennyiben minden vizsglt csoportban a lnyok rtek el jobb ideredmnyt, valamint kevesebb hibval oldottk meg a feladatokat, mint a fik. Kijelenthet teht, hogy ebben a vizsglatban mrheten a gyengbbik nem helyzetfelismer s -megold kpessge mutatott jobb vgeredmnyt. Vlemnyk szerint ennek okt elssorban abban kell keresni, hogy br a fiknl ersebb volt a versenyzs, a versenyszellem, a bizonytsi vgy, mint a lnyoknl, de a tlzott teljestmnyknyszer inkbb rontott az ideredmnyen (pontatlansg, bizonytalansg, figyelmetlensg stb.), mint javtott volna. Ennek tanulsga pedig az, hogy az idknyszer alatt egyms utn vgrehajtott klnbz gyakorlatok akkor lesznek idben rvidebbek s megoldsban eredmnyesebbek, ha a vgrehajts menetrendjt egy sablon segti.

2.

KONDICIONLIS KPESSGEK

A conditio latinul felttelt jelent, a sporttudomnyban a sportolssal, a mozgsos cselekvssel, annak eredmnyes vgrehajtsval kapcsolatos feltteleket rtjk alatta. Ennek megfelelen a kondicionlis kpessgek az eredmnyes mozgsvgrehajts fizikai feltteleit teremtik meg. A kondicionlis kpessgek azok a motoros tulajdonsgok, amelyek egymssal s a koordincis kpessgekkel szoros sszefggsben a mozgsos cselekvs gyorsasgi, erbeli, llkpessgi, hajlkonysgi s izomlazasgi feltteleit teremtik meg (Harsnyi, 2000. a). A fentiek alapjn a kondicionlis kpessgeket az albbiak szerint csoportosthatjuk: er gyorsasg llkpessg hajlkonysg rugalmassg

A kondicionlis kpessgek soha nem nmagukban jelennek meg a sporttevkenysgben. Egy gerelyhajtnak pldul egyszerre kell rendelkeznie hajlkonysggal (vhelyzet, zletek), rugalmassggal (izomlazasg), gyorsasggal, gyorservel (a kidobs pillanatban az izomsszehzds sebessge, robbankonysg), s mg ezen fell dob llkpessggel (a dnts versenyznek 6 dobsa lehet) is. Tulajdonkppen egy atltikai versenyszm feleleventsn bell fel is soroltuk a kondicionlis kpessgeket. Hasonlan pl fel a legtbb sportg, a mozgsanyagukhoz szksges alapkpessgek tbbnyire komplexen jelennek meg. Ennek sszefggseit figyelhetjk meg a 35. brn. A labdajtkosoknak is rendelkeznie kell gyorsasggal (indtsok, felfutsok, visszarendezds), ervel (rger, dober, ugrer, felugrsok), rvid s hossz tv llkpessggel (az ellenfl lefutsa, a jtkid, hosszabbts), hajlkonysggal (a technikai elemek vgrehajtsa).

35. bra: A kondicionlis kpessgek komplexitsa (KirlySzakly, 2011. b) Termszetesen vannak sportgak, amelyek tbbnyire dnten egy-egy alapkpessgre plnek. Pldaknt a slyemelsre fknt az er jellemz, a sportlvszetre az llkpessg, a vvsra a gyorsasg. Azok a sportolk, akik azonban eredmnyesen is szeretnnek szerepelni, a sportgukban, tbb-kevesebb arnyban a legtbb kondicionlis kpessget beiktatjk a felkszlskbe. A kondicionlis kpessgek fejlesztsnl az letkori sajtossgokrl nem szabad megfeledkezni, a tervezsnl figyelembe kell venni, hogy a sportolnak a felntt korra kell elrni a cscsteljestmny idszakt. Sajnos az edzk jelents rsze anyagi (fizetsemels,

jutalom) s erklcsi (gratulci, kitntets, jsgcikk) okokbl az eredmnyek mielbbi elrst, a korai specializcit rszesti elnyben. Ezek a tnyezk azonban sajnos ellenttesek a sportol rdekeivel. Pldul az ersportgaknl a korai zleti bntalmak (gerinc, csp, vll, trd, stb.) srlsek, gerincdeformitsok az egyoldali terhelsektl, llkpessgi sportgaknl a kros szvnagyobbods, stb. Az eredmnyek korai hajszolsa egyenes kvetkezmnyei lesznek a korai kigsnek. A professzionlis felksztsnl a cscsteljestmny elrshez a kpessgek fejlesztst az letkor s a szakmai indokok alapjn tervezik, a felksztst s a kvetelmnyeket ezekhez az elvekhez igaztjk. A hajlkonysg, a rugalmassg s a gyorsasg fejlesztse az letkori sajtossgok figyelembe vtelvel a kisiskols korban mr elkezddik. A tornszok s az szk kivlasztsa mr az vods korban szksgszer, mivel a kisgyermekkori hajlkonysgot gy lehet megrizni, ha folyamatos gyakorlssal szinten tartjk s edzsekkel fokozzk. Ennek hinyban 810 ves korukban az letkorral jr termszetes zleti mereveds miatt mr nem lennnek kpesek az adott versenytechnikt vgrehajtani, illetve gyengbb teljestmnyre lennnek kpesek. A szenzitv idszakban a leghatkonyabb a kpessgek fejlesztsnek lehetsge. Tbb sportgban a korai specializci, az eredmnyek gyermekkori hajszolsa, a gyermekek s a szlk trelmetlensge, az edzk sikerhsge (javadalmazsa), korai szakosodshoz vezet. Ezzel sajnos a felnttkori eredmnyessget, a cscsteljestmny idszakt kockztatjk. Az a sportol vlhat eredmnyess, aki a kpessgfejlesztsben az letkori sajtossgoknak megfelel terhelst kapta. A kondicionlis kpessgek fejlesztsnek szenzitv idszakait ltjuk az 5. tblzatban. 5. tblzat: A kondicionlis kpessgek fejlesztsnek szenzitv idszakai
letkor/vek Er Gyorsasg llkpessg Hajlkonysg Rugalmassg X X X X X X X X X X X X X 6 8 10 12 14 16 X 18 X 20 X

A biolgiai s a naptri letkor nha jelentkeny eltrseket mutathat. A dikoknl gyakran megfigyelhet, hogy nmelyek hnapok alatt gyorsan megnylnak, akr 20 centimtert is nvekedik fl v alatt, s vannak dikok, akik testalkatban csak a felnttkor kezdetre rik utol a tbbieket. Vannak olyan dikok is, akik nemcsak testmagassgban, testslyban, testalkatban emelkednek ki trsaik kzl (a hirtelen megnylt, magas, de vkony dik kondicionlisan aligha terhelhet), hanem a motoros kpessgek sznvonalban is lnyegesen fejlettebbek trsaiknl. Az akcelerlt (a trsaikhoz kpest biolgiailag korbban rk) gyermekeket favorizljk az iskolai versenyeken, orszgos bajnoksgokon a tanrok, ket vlasztjk ki elsre az edzk az egyesletek szakosztlyaiba is. Hibaknt szokott elfordulni, hogy a korai rs korai specilis illetve intenzv edzsmunka elvgzst vonta maga utn, melynek kvetkezmnyei a ksbbiekben negatv irnyba hatottak. Az id elrehaladsval a felnttkor elrsig a biolgiai s a naptri letkor kiegyenltdik, a korn rket utolrik a ksbben rk (retardltak), akik a megfelel edzsterhels elvgzse utn ugyanolyan eredmnyekre lesznek kpesek, mint a korbban r trsaik.

2.1. A kondicionlis kpessgek fejlesztsnek anatmiai, lettani httere A kondicionlis kpessgek fejlesztshez szksges megismerni a harntcskolt izmok felptst s mkdst. A harntcskolt izmok az aktv vzrendszer rszei, behlzzk a trzset s a vgtagokat is. Az izomszvet izomktegekbl ll, az ellenlls legyzse rdekben hol vastagabb, hol vkonyabb az tmrje, hossza szintn klnbz mret. sszettelben s formailag egynenknt klnbz paramtereket mutat, megfelel edzsmunkval bizonyos mrtkig alakthat. 2.1.1. A harntcskolt izmok felptse Az izmot izomplya (2) bortja. Ebben tallhatk a csszer izomnyalbok, melyek izomrostokbl (1) llnak. Egy izomrost tulajdonkppen egyetlen sokmagv izomsejt, melynek hossza krlbell egymilliszorosa a szlessgnek. Az izomrostokat ktszveti hrtya (4) fogja ssze, s vrerek (3) hlzzk be. Az izomrostokat fehrjeszlak alkotjk. E szlak egymsba csszsa, illetve egymstl val eltvolodsa biztostja az izomszvet sszehzdst s elernyedst. A vastagabb, lila szl neve miozin, a vkonyabb fehrjeszl pedig az aktin (36. bra).

36. bra: A vzizomszvet felptse http://www.sulinet.hu/tart/ncikk/Raa/0/24807/izom2.htm A vzizom tovbbi rszletezsnl megtalljuk az izommkds legkisebb egysgeit, amit a 37. bra szemlltet.

37. bra: Az izom szerkezete http://www.tankonyvtar.hu/mezogazdasag/haziallatok-08090346 A mindennapi tevkenysgek kzben a csontokat az izmok sszehzdsa s nylsa mozgatja. Az izom az sszehzds kzben rvidl, a nyls kzben a hossza nvekedik (37. bra). A rvidls (sszehzds) kzben a vastagsga szemmel lthatan megn, megnylsval vkonyodik, hiszen az akti s a miuzin rostok sszecsszsa egyttes nvekedst, vastagabb keresztmetszetet eredmnyez. Ennek eklatns pldjt fedezhetjk fel, amikor a nyjtott karunkkal karhajltst vgznk (38. bra). Mg kifejezettebb s ltvnyosabb az eredmny, ha ugyanezt a gyakorlatot kzi slyzval megismteljk.

38. bra: A vzizmok sszehzdsa s elernyedse http://anatomia.uw.hu/ora-024/ora-024g.JPG Az izmok kontraktilitsrt, sszehzdkonysgrt a vastag miozin- s a vkony aktinfilamentumok felelsek. A ktfle mikrofilamentum rendezettsge klnsen magas fok a harntcskolt miofibrillumokban, a szv- s a vzizom jellemz sszeteviben. Az ernyedt llapotban rgztett szvizombl kszlt hosszmetszeti kpen jl azonosthatak a stt, szles A-cskok (A), amelyek kzepn hzdik az M-vonal (M-vonal). A kzttk fut vilgos I-cskokat (I) a denzebb Z-vonal (Z-vonal) vgja kett. A Z-tl Z-ig terjed miofibrillumszakasz, a szarkomra tekinthet alapegysgnek (39. bra).

39. bra: A szarkomrk felptse http://anatomia.elte.hu/Sejttan/Album/14/169.htm A szarkomrk az izommkds legkisebb egysgei, ezekben trtnik meg az izmok rvidlse s nylsa. Az izom fnymikroszkpos kpe a 40. brn lthat.

40. bra: Az izom fnymikroszkpos felptse http://sdt.sulinet.hu/Player/Default.aspx?g=5fe95714-db73-4534-a599c933124c1815&cid=ecf68151-21f5-4a0f-b16a-8e07ca22cd14

Az izmok az inakon keresztl kapcsoldnak a csontokhoz. Az izmok egyik vgkn erednek, a msikon tapadnak (41. bra).

41. bra: Az izom eredse http://www.tankonyvtar.hu/mezogazdasag/haziallatok-080903-46 Az izomrostokat mkdsk alapjn csoportosthatjuk, 3 tpust klnbztetjk meg (meg kell emlteni azonban azt is, hogy az izmok tbbnyire nem homogn, hanem kevert formban jelennek meg): I. tpus rostok: Lass oxidatv rostok, gazdag a kapillris hlzatuk, sok mitokondriumot s mioglobint tartalmaznak. Ellenllak a kimerlssel szemben, az ATP-t lassan bontjk le, oxidatv mdon magas kapacitssal szintetizlnak ATP-t. A sznk vrs, ilyenek a trzsizmok. II. A. tpus rostok:

Gyors glikolitikus rostok, kevs kapillrist s sok glikognt tartalmaznak, kevs mioglobint s mitokondriumot tartalmaz. Knnyen kifradnak, az ATP-t gyorsan bontjk, gyors kontrakcira kpesek. ATP-t anaerob ton lltanak el, nem tudjk elegend ATP-vel elltni folyamatosan az izmot. A sznk fehr, ilyenek a vgtagok izmai. II. B. tpus rostok: Gyors oxidatv rostok, sok mioglobint s mitokondriumot tartalmaznak, gazdag a kapillris hlzatuk. Gyors kontrakcis kpessggel rendelkeznek, az ATP-t gyorsan bontjk, magas kapacitssal, oxidatv mdon szintetizljk az ATP-t, ellenllak a kimerlssel szemben. A sznk vrs, emberben ritka. Az izomtpusokat a kzvetlen sszehasonlts vgett a 42. bra foglalja ssze.

42. bra: Izomtpusok http://physiology.med.unideb.hu/files/oktatas/molbiol_MSc/human_elettan_i/eloadasanyagok/ nmj_vazizom.pdf 2.1.2. A harntcskolt izmok mkdse Mivel a vzizom rvidlsre s nylsra kpes s a csontokon erednek s tapadnak, ezltal a csontokat az zleteken keresztl egymshoz kzelteni s tvoltani tudjk. A vzizmok csontokat ktnek ssze, amelyek zlettel kapcsoldnak egymshoz. Az zletek mozgsnak irnyt az izmok zlethez kpest trtn elhelyezkedsi irnya hatrozza meg. Pldul

emlthetjk a cspzlet, melynl a forgspont az zleti rok s az zleti fej. Az zletet kvlrl kerlik meg a combcsontot tvolt izmok, ennek rtelmben az sszehzdsuk kvetkeztben a combcsont a test hossztengelyhez viszonytva kifele mozog. A combkzelt izmok trben bell kerlik meg a cspzletet, sszehzdsuk rvn a combcsontot befele hzzk. Az izmok sszehzdsukkal kzeltik egymshoz a csontokat, az ellenttes mkdsek (antagonista izmok) viszont a csontokat visszalltjk az eredeti helyzetkbe. Ezt figyelhetjk meg a 43. brn, ahol a ktfej karhajlt izom (musculus biceps brachii) a knykzlet forgspontjn a felkarhoz kzelti az alkart (ulna s radius). A knyk behajlsa utn a hromfej karfeszt izom (musculus triceps brachii) sszehzdsval kiegyenesti a knykzletet s a kar egyenes lesz. Az antagonista izmok harmonikus mkdsnl szksges, hogy amikor az egyik sszehzdik (rvidl), akkor a msik lazuljon el (megnylik).

43. bra: Az antagonista izmok mkdse http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025.htm Az izmok munkja az sszehzdskor s megnylskor dinamikus. A dinamikus izommunknl az izmok hossza folyamatosan vltozik (44. bra). Ezt az izommunkt figyelhetjk meg a klnfle sportgakban. A folyamatos sszehzds s elernyeds ideje, ismtlsszma mr a kpessgfejleszts tmakrt rinti, amit a ksbbi fejezetekben ismertetnk.

44. bra: Dinamikus izommozgs http://anatomia.uw.hu/ora-024/ora-024-g.JPG

Amikor az izommunkt nem ksri rvidls s nyls, akkor a mkdse statikus (45. bra).

45. bra: Statikus izommkds http://anatomia.uw.hu/ora-024/ora-024-g.JPG Az izmok akkor is tudnak ert kifejteni, amikor a hosszuk nem vltozik, megfeszlnek s gy vgeznek izommunkt. Ezt nevezzk statikus izomfeszlsnek. Pldaknt a pusks sportlv versenyzket emlthetjk, akik hossz msodpercekig, nha llegzetet is visszatartva koncentrlnak, mozdulatlanul tartanak clra, mieltt eldrdl a lvs (48. kp).

48. kp: Statikus izomfeszls a sportlvknl http://www.hunshooting.hu/gallery/displayimage.php?album=26&pos=68 Az antagonista izmok ellenttes, de harmonikusan sszehangolt mkdsnek fknt a folyamatos nagy frekvencij mozgsoknl van jelentsge. A rvidtvfutk lpsfrekvencija msodpercenknt elrheti az 5 lelpst. Ebben az esetben a ktfej combhajlt izomnak s a ngyfej combfeszt izomnak gyorsan kell sszehzdnia s elernyednie, az ideg-izom koordinci vezrlsnek, magas szint sszehangolt mkdse elengedhetetlen. Az edzetlen vagy fradt (bemelegts hinya, izomanyagcsere problmk, stb.) izom mkdse kvetkeztben jelentkeznek a szakadsok. Ilyen pldul amikor az ersebb, az als vgtagot trdben kinyjt ngyfej combizom-sszehzds akor elszaktja az elernyedsre mr kptelen, fradt, trdzletet behajlt, funkcijban gyengbb teljestmny ktfej combizmot. A versenyek televzis kzvettsein tbbszr ltni, amikor a rvidtvfut odakap a kezvel a combhajltjhoz s megll futs kzben. Az izom-sszehzds akor az izmok rvidlnek, a keresztmetszetk nvekedik, ezt nevezzk koncentrikus sszehzdsnak. A koncentrikus sszehzdsnl a kls er kisebb, mint az izomer, az sszehzdssal a kls er legyzhet, teht a maximlis er alatti rtket kpvisel. Ez figyelhet meg a slyztrcsval flguggolsnl trdnyjts (felemelkeds) kzben a ngyfej combfeszt izom (musculus qadriceps femoris) ltal. A trd hajltsa kzben (sllyeds) az izmok megnylsakor a keresztmetszetk vkonyodik, ekkor excentrikus izommkdsrl beszlnk (46. bra).

46. bra: Ngyfej combfeszt izom http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025.htm Izokinetikus sszehzdsrl akkor beszlnk, ha az sszehzds sebessge lland. Az izokinetikus kontrakci lehet excentrikus s koncentrikus egyarnt, de pontos vgrehajtsa csak laboratriumi dinamometrival kivitelezhet. A vzizom-sszehzds nak azt a tpust, amikor az izom mkdse kzben rvidls s nyls kvetkezik be izotnis sszehzdsnak (kontrakci) nevezzk (47. bra).

47. bra: Az izotnis kontrakci http://biofizika.aok.pte.hu/hu/oktatas/biofizika_bio/20102011/biofizika_bio_2010-2011_20.pdf Az izomhossz rvidlssel s nvekedssel nem jr (statikus) izommkdst izometris sszehzdsnak (kontrakci) nevezzk (48. bra).

48. bra: Izometris kontrakci http://biofizika.aok.pte.hu/hu/oktatas/biofizika_bio/20102011/biofizika_bio_2010-2011_20.pdf 2.1.3. Az izommkds energetikja Glikolzisnl a glikognbl tejsav keletkezik. Annyi glikogn hasznldik fel, mint amennyi tejsav termeldik, pontosan annyi, amennyi glikogn eltnik belle. Adenozin-trifoszft (ATP) s kreatin keletkezik azltal, hogy a kreatinfoszft (CP) foszftcsoportjt tadja az adenizin-difoszftnak (ADP). A mozgsokhoz szksges energia az ATP magas energit tartalmaz ktseinek felbomlsbl felszabadul energibl szletik. A CP-ban nagy mennyisg energia van felhalmozva, az izomban az energia CP alakban raktrozdik el. Az izomban lev nem foszforizlt kreatinnak a glikolzis folyamn keletkezett ATP egyik foszftjt mindig tadja mindaddig, amg az teljesen fel nem tlti. A glikolzis akkor ll meg, ha minden kreatin talakult kreatin-foszftt, mert az ATP nem tudja a foszftjt tovbbadni, ezltal maga sem tud tbbet felvenni. Terhels alatt az izom glikogntartalma cskken, a pihens szakaszban viszont ismt emelkedik. A terhels utn az oxidci lp eltrbe, s ennek energijval a tejsav egy rsze a mjba jutva ismt felpl glikognn. Az izom energiaforrsait a 49. bra szemllteti.

49. bra: A harntcskolt izom energiaforrsai http://physiology.med.unideb.hu/files/oktatas/taplalkozas_MSc/neuroendokrin/eloadasanyago k/izom_energetika.pdf 2.2. AZ ER 2.2.1. Az errl ltalban Az er a vzrendszer ltal trtn nagy ellenllsok legyzse. Az er legyzsnek mozgatrugi az izmok, melyek az zlet- s csontrendszerrel egytt fejtik ki a hatsukat. Tbbfle ert klnbztetjk meg: maximlis er gyorser er-llkpessg reaktv er

2.2.2. Az er megjelensi formi

2.2.2.1. Maximlis er Az akaratlagosan kifejthet legnagyobb statikus vagy dinamikus er. A maximlis erkifejtst csak hosszabb pihen (tbb perc) utn lehet eredmnyesen megismtelni. A maximlis er fgg az izmok mrettl, az izomtmeggel arnyos az erkifejts mrtke. Ezek alapjn az izom maximlis teljestmnynl az albbi lnyeges sszetevket kell megemlteni: a) Az izom keresztmetszete. Az ptkezseken az emeldaruk kzl a vastagabb drtktllel rendelkezk tudjk a nagyobb terheket felemelni, hiszen a vastagabb keresztmetszet miatt nagyobb a teherbrsuk. Hasonlsg figyelhet meg az izmoknl, ott is a vastagabb, nagyobb ktegek kpviselik a nagyobb ert. Ilyen nagyobb izmaink pldul a trzs tartshoz, emelshez ktd mly htizom, vagy a felllsokhoz, felugrsokhoz kapcsolhat nagy farizom s a ngyfej combfeszt izmok. b) Az izomfeszlsben rsztvev rostok szma. Minl tbb izomrost vesz rszt az sszehzdsban, vagyis a kls er legyzsben, annl nagyobb lesz a kifejtett er. c) Az izom anaerob alaktacid szintje. A maximlis erkifejts energijt a sejtekben lev kreatin-foszft (CP) s az adenozin-trifoszft (ATP) biztostja. Mivel a sejtkszlet ezekbl a foszftokbl nagyon kevs, ptolni viszont nagyon lassan tudja a szervezet, gyorsan kirl. Ezrt az jabb maximlis erkifejts csak a teljes pihen utn, ez esetben akr 1020 perc utn ismtelhet meg eredmnyesen. Ilyet tapasztalhatunk pldul az atltknl a 100 mteres skfutsnl, a slyemelsnl, a szertornban, birkzsban, stb. Az izmok anaerob alaktacid szintjnek cskkense, amely 100%-ban anaerob, hrtelen ers fradtsgot, szdlst, esetleg julst is okozhat. d) Az izomrostok egyttes mkdsnek a mrtke (szinkronizci). Minl tbb izmot tudunk bekapcsolni egy adott mozgsba, annl nagyobb lesz a legyzend er ellenben ltrehozott energia. Pldaknt emltve, egy kalapcsvet eredmnyes dobsnl az sszes testrsz kpviselteti magt a dobs teljes energijnak a ltrehozsban. A dobs eltti nyugalmi helyzettl a kidobs utni nyugalmi helyzetig a kalapcs tbb 10 mteres tvolsgot tesz meg egy mindssze 213,5 mteres kr felett. A kalapcs felgyorstsa

rdekben a forgs kzben a lbak, a trzs s a karok izmainak dnt tbbsge rszt vesz. Lnyeges, hogy az izmok idrendben s trben mikor s meddig fejtik ki a hatsukat, melyik pillanatban kapcsoldnak be a gyorstsba s mikor fejezik be mkdsket. A szinkronizci hinyban elfordulhat az is, hogy az izommkds ppen fkez hatst vlt ki, gy a dobs tvolsgt cskkenti. e) A technikai tudsszint. A gazdasgtalan technikval vgrehajtott gyakorlat, a nem megfelel idben s sorrendben bekapcsolt izomtevkenysg sok energit von el. A mechanikai trvnyszersgek figyelmen kvl hagysa is az eredmnyessg rovsra mehet. f) A motivci mrtke. Nem megfelel hangulatban, kedvetlenl, vagy ppen a kudarctl flve eredmnytelen lehet a gyakorlat. Az erkifejts mrtknl a test izomtmege meghatroz. Kevesebb izomtmeg kevesebb erkifejtsre kpes (49. kp), mint a nagyobb tmeg (pldul ezrt hoztak ltre slycsoportokat a slyemelsben vagy a kzdsportokban).

49. kp: A test izomtmege s az erkifejts arnya http://www.google.hu/search?q=s%C3%BAlyemel%C5%91+k%C3%A9pek&hl=hu&rlz=1R 2ADSA_huHU389&biw=1280&bih=586&prmd=ivns&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa= X&ei=SPQ8Tp-ENMbHsgaHmbjpAg&ved=0CBoQsAQ 2.2.2.2. Gyorser (gyorsasgi er) Egyes sportgaknl a techniknak megfelelen az erkifejtsnek roppant gyorsnak kell lennie (pldul diszkoszvetsnl). Kvetelmny, hogy viszonylag nagy ellenllst tbbszr, rvid

id alatt kell legyzni (pldul slyz felvtele). A gyorsernl a gyors s lass rostok arnya a gyors rostok fel toldik. A gyorsasgi er edzse jval a maximlis erkifejts alatt trtnik, annak krlbell az 1/3val lehetsges. Meghatroz elemei: A sportol maximlis ereje. Az izomkontrakci sebessge. Az izom-sszehzds sebessge lehet gyors, lehet kzepes, de lass sebessg is. Egy nemzetkzi szint gerelyhajt kzel 30 mter/msodperc sebessggel dobja ki a szert, mert a dobsban rsztvev izmok roppant gyorsan hzdnak ssze (50. kp).

50. kp: Gyors izomkontrakci Az izom anaerob alaktacid s laktacid szintje (ATP, CP s sznhidrt). A maximlis ernl mr ismertettk az izmok energiafelhasznls szempontjbl legrvidebb idej s legnagyobb erkifejtssel jr munkavgzst. A gyorsernl az erkifejts mrtke kisebb, az erkifejts szma s az erkifejts sebessge viszont nagyobb. Az izomrostok egyttes mkdsnek a mrtke Technikai tudsszint A motivci mrtke A legyzend er nvelsvel cskken a vgrehajts sebessge s az ismtlsszm is.

A gyorser mrse 2.2.2.3. Er-llkpessg Az er-llkpessg vagy ms nven az llkpessgi er hosszan tart, de egy-egy mozdulatnl nem tlzottan nagy ellenlls erkifejtst jelent. Termszetesen az ismtlsszm nvelse az erkifejtsek vgsszegnl mr jelenthet akr hatrterhelst is (51. kp). Az erllkpessgnl a terhels idbeni mennyisgt tekintve mr a kzepes tv energetikai tnyezket is figyelembe kell venni. Lnyeges meghatrozi: A sportol abszolt ereje. Az aerob-anaerob energiaellts sznvonala (ATP, CP, sznhidrt, zsr). Az erllkpessget a maximlis ervel s a gyorservel sszehasonltva lnyeges klnbsgeket fedezhetnk fel. Az ATP s a CP mellett megjelenik a sznhidrt s a zsr is. Ezek a vegyletek mr hosszabb tvon kpesek energit szolgltatni az izommkdshez. A gyakorlatok szma, az erkifejts mrtke, az erkifejtsek szriaszma lehetv teszi az erkifejts tbbszri gyors vgrehajtst. Az izomrostok arnya. A gyorsasghoz magasabb szzalkban a fehr rostok, az llkpessghez magasabb szzalkban a vrs rostok tartoznak. Ahhoz, hogy nagyobb ismtlsszmban vgezzk az erst hats gyakorlatokat, ahhoz az erllkpessghez szksges rostarny a megfelel. A kapillrisok szma. Az izomszvet folyamatos vrelltst a kapillrisok szmnak arnya befolysolja. Minl tbb tallhat benne, minl srbben szvik t az izomszvetet, annl jobb az izmok vrelltsa, a vrelltson keresztl az energiaelltsa. A technikai tuds. Az erkihasznls szempontjbl a gyakorlatot a technika fggvnyben lehet gazdasgosan s gazdasgtalanul is vgrehajtani. A gazdasgtalan vgrehajts korai elfradst okoz. A technikai tuds meghatrozza a gyakorlatok vgrehajtsnak a sebessgt is. Rossz technikai vgrehajtsnl a gyakorlatok sebessgcskkense figyelhet meg. A motivci.

51. kp: Kajakverseny http://www.canoe-brandenburg.de/51.0.html Az elz fejezetekben mr utaltunk arra, hogy az izmok a terhelst az sszehzds kzbeni (koncentrikus), a megnyls kzbeni (excentrikus) s hossznvekeds vltozs nlkli (izokinetikus) sszehzdsok kzben kapjk. A dinamikus izommkdsnl ez tbbnyire az izmok egy rsznek (szinergistk) az sszehzdsval, a msik rsznek (antagonistk) az egyidej elernyedsvel jr. Ez figyelhet meg futs kzben, a ngyfej combfeszt s a ktfej combhajlt izomnl az 52. kpen. Amennyiben folyamatosan dombra felfel futunk, akkor az elrugaszkodsban, vagyis az zletek kinylsi fzist vgrehajt izmok (lbikraboka, ngyfej combfeszt-trd, nagy farizom-csp) er-llkpessge fejldik.

52. kp: A combizmok ellenttes mkdse http://www.google.hu/search?q=fut%C3%A1s+k%C3%A9pek&hl=hu&rlz=1R2ADSA_huH U389&biw=1280&bih=586&prmd=ivns&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=lBs9Tt nmF4T0sgbx9_Eq&ved=0CBoQsAQ 2.2.2.4. Reaktv er A reaktv er az izomnylst (megnyl-fkez) azonnal kvet izom-sszehzds sal jr erkifejtst jelenti. Nevezik pliometrikus ernek is (Zanon, 1989). A reaktv erkifejts

nagyobb lehet a maximlis erkifejtsnl, mivel a maximlis erkifejtsnek az akaratlagos sszehzds mrtke hatrt szab, a reaktv viszont tllpheti mg azt is (leugrs magasabb helyrl). A reaktv erkifejtsnl a megnyls kzben az izom nem ernyed el, hanem ppen aktvabb vlik, a lass nyls kzbeni feszlse fkezleg hat, amit azonnali robbankony sszehzds kvet, ez fejti ki a reaktv hatst (slyzval flguggols). Fkez er pldjaknt a mlybeugrst emlthetjk. Ha rllunk a szobamrlegre, akkor az megmutatja a testslyunkat s ezzel egytt a mrleg leterhelsnek a mrtkt. Ha egy szkrl ugrunk le ugyanarra a mrlegre, akkor az nem csak a slyunkat mutatja, hanem a gravitci ltal ltrejv gyorsulssal megnvelt ert is, amely akr a testslyunk ktszerese is lehet. Ha mindezt az els emeletrl leugorva ismtelnnk meg, akkor a legyzend er mrtke meghaladn a mrleg lettartamt, esetleg a lbunk lettartamt is. A boka, a trd s a cspzlet behajltsval tomptjuk a vzrendszerre hat kros erk mrtkt. A reaktv erhats sszetevi: A sportol maximlis ereje. Mint az elz rszekben mr emltettk, az izomtmeg mennyisge arnyos az izomervel, a reaktv er legyzsben meghatroz. Az izom-sszehzds sebessge. A reaktv er lekzdsre robbankony, gyors izomrostokkal van lehetsg, a fkez izomnyjtst azonnali izom-sszehzds kveti. Az izomrostok egyttes mkdsnek a mrtke. A nyjtsi reflexek kzremkdse. Az izom elasztikus energit raktroz kpessge. 2.2.3. Az er egyb megjelensi formi ltalnos er: izomfeszlssel ltrehozott, kzvetlen teljestmnyt meghatroz pszichofizikai tevkenysg, amelyet sportghoz, versenyszmhoz nem kthet mozgsszerkezettel fejt ki az ember (Harsnyi, 2000. b). Az ltalnos er egyrszt rkltt tnyezk fggvnye, msrszt testedzssel fokozhat kpessg. A gyermek rkli a szlk, nagyszlk testalkatt, amely a gnek ltal meghatrozott. Itt azonban nemcsak a kls jegyekre, a testmagassgra, testslyra, testformra kell gondolni. Az rkls szempontjbl

lnyeges az izomszvet minsge, sszehzd kpessge, anyagcserje, rostszerkezete s egyb sszetevje is. Az ltalnos er azonban az rkltt tnyezk mellett szerzett tnyezktl is fgg. A rendszeres erfejleszts mellett az izmok nagyobb teljestmnyre lesznek kpesek, az erfejleszts megsznst kveten az izmok teljestmnye is visszacskken a fejleszts eltti szintre. Specilis er: sportgak dinamikjnak, intenzitsnak megfelel erkifejts, melyeket nhny pldval szemlltetnk: Rvidtvfutsnl rajter (53. kp). A rajtjel elhangzst kveten a rajttmlra feszl lbak a kezek talajtl val elszakadst kveten megkezdik a trdben val kinylsukat.

53. kp: Rajter (sajt felvtel) Nyugalmi helyzetbl a test tmegt a cl irnyba elmozdtva a lehet leggyorsabb izom-sszehzds sal kezddik a futs. A j fut a sebessget nyugalmi helyzetbl (0 km/ra) nhny msodperc alatt kzel 40 km/ra sebessgre gyorstja. Megfelel rajter nlkl minden sszetev cskkent rtket mutat. Futsnl, szsnl vgtaer. A rajt utn megszerzett sebessget a clig tartani szksges, ami a kpzettebb versenyzknl a tv hossztl fggen tbbnyire sikerl is. Amatr szinten a tv teljestse sorn visszaess kvetkezik be, ilyen esetben a sebessg cskkense figyelhet meg.

 Labdargsnl rger. A rger tbb esetben is jelents eleme a jtknak. Egyrszt a labdt nagyobb tvolsgra, esetenknt a plya msik felre, msik oldalra is el kell rgni, ami megfelel lver nlkl nem lenne lehetsges, msrszt a labdt esetenknt nagy sebessggel kell kapura rgni. A nagyplys jtk 90 percig tart, gy ezeket a technikai elemeket tbbszr, sokszor meg kell ismtelni. Ebbl kvetkezik, hogy a jtkosoknak lver-llkpessggel is rendelkeznik kell. Rplabdnl, tvolugrsnl, magasugrsnl ugrer. Ezeknl a sportgaknl az eredmnyessg nagyon fontos felttele a slypont s a testtmeg megfelel magassgba juttatsa. Ezeknl a sportolknl nem ritka a 100 centimter feletti slypontemelkeds sem. A felugrsokat azonban a mrkzsek s a versenyek sorn sokszor vgre kell hajtani, ami ugrer-llkpessget von maga utn. A specilis erfejleszts specilis erst gyakorlatokban nyilvnul meg. Kzilabdnl, gerelyhajtsnl dober. Br a dobsban, a labda s a dobszer gyorstsban rsztvev legjelentsebb izmok a vllv izmai, a kivl eredmnyek elrshez a test szinte sszes izomcsoportja rszt vesz. Ezek erstse dnt sszetevje az eredmnyessgnek. A dober fejlesztsnek egyik fontos eszkze a medicinlabda. A klnbz versenyszmok specilis dobszereket is ignyelnek. Kzdsportoknl, teniszezsnl (54. kp) ter.

54. kp: ter http://www.origo.hu/sport/tenisz/20060307szepseges.html

Relatv er: a maximlis er s a testtmeg hnyadosa. Mivel a relatv er testslykilogrammra vonatkozik, gy sokszor elfordul, hogy a kisebb sly ember is relatve ersebb lehet a nagyobb slynl (5556. kp). Ha kt ember egyformn 9090 kilogrammot lk a feje fl, de az egyik testslya 60 kilogramm, a msik 120 kilogramm, akkor a 60 kilogrammos ember relatv ereje nagyobb, a testslynak a msflszerest teljestette. Nagyjbl akkor lenne hasonl a relatv erejk, ha a 120 kilogrammos ember is a testslynak a msflszerest, vagyis 180 kilogrammot lkne a feje fl.

55. kp: Nagy relatv er http://www.google.hu/imgres?q=s%C3%BAlyemel%C5%91+k%C3%A9pek&hl=hu&sa=X &rlz=1R2ADSA_huHU389&biw=1280&bih=586&tbm=isch&tbnid=LfoQCaG0QObdoM:&i mgrefurl=http://www.tatabanya.hu/index.php%253Fnid%253D1171&docid=nCESWIhjZBBj CM&w=300&h=225&ei=GFU9TujIIrBswaN8aAI&zoom=1&iact=rc&dur=609&page=11&tbnh=128&tbnw=171&start=189&n dsp=18&ved=1t:429,r:0,s:189&tx=115&ty=58

56. kp: Kis relatv er

http://www.google.hu/imgres?q=s%C3%BAlyemel%C5%91+k%C3%A9pek&hl=hu&sa=X &rlz=1R2ADSA_huHU389&biw=1280&bih=586&tbm=isch&tbnid=Mx-UyzF6O5IZM:&imgrefurl=http://srichinmoyinspiracio.blogspot.com/2010/09/jatekossulyemelo-verseny.html&docid=5isUR-ZouGetYM&w=573&h=640&ei=GFU9TujIIrBswaN8aAI&zoom=1&iact=rc&dur=188&page=11&tbnh=128&tbnw=123&start=189&n dsp=18&ved=1t:429,r:1,s:189&tx=56&ty=69

Explozv-reaktv-ballisztikus er: az izom teljestmnynek abbl az lettani megkzeltsbl ered fajtja, amelynl a sportol a sajt mozg testtmegnek vagy egy mozg trgy sebessgnek lefkezst s azonnal ms irnyba trtn gyors, robbankony, egyre tovbb gyorsul mozgst jelenti (Tihanyi, 1976). Robbankony vagy explozv er: olyan pszichofizikai kpessg, amelyet azzal az idvel jellemznk, amely ahhoz szksges, hogy a meghatrozott kls terhels rtkt az erkifejts elrje. Az eredmnyes vgrehajtshoz szksges a motivltsg, a koncentrci, a j rtelemben vett agresszivits, kell tesztoszteron szint, a mozgsba bekapcsolt motoros egysgek szma, amely fgg a lass, a gyors s a gyors fradkony izomrostok keresztmetszeti terlettl s arnytl, tovbb az izomcsoporton belli izomrostok szmtl (Tihanyi, 1998). 2.2.4. Az er anatmiai, lettani httere Az 1.1.1. s az 1.1.2. fejezetekben mr felvzoltuk az izom felptst s mkdst. Az erfejlesztsnl az albbi lnyeges elemeket mindenkppen szem eltt kell tartani: Az izomrostok szma, illetve az izomrostok keresztmetszete, az izom tmege sszefggsben ll a maximlis ervel. A vastagabb izomkteg nagyobb ert kpvisel, mint a vkonyabb keresztmetszet (57. kp).

57. kp: Nagyobb izomtmeg, nagyobb er http://www.google.hu/imgres?imgurl=http://files.mommo.hu/pictures/000/860/860985_6702e e74ca_s.jpg&imgrefurl=http://www.mommo.hu/media/Izompacsirtak_3&usg=__LyPNSbxBk w9RqXRdtOU9MhJwaBo=&h=207&w=376&sz=44&hl=hu&start=0&zoom=1&tbnid=krIYx a00uYGfwM:&tbnh=79&tbnw=143&ei=nVCTpiuI8SQswaV78XdBw&prev=/search%3Fq% 3Dizompacsirt%25C3%25A1k%26hl%3Dhu%26sa%3DX%26rlz%3D1T4ADSA_huHU389 HU391%26biw%3D1280%26bih%3D539%26tbm%3Disch%26prmd%3Divns&itbs=1&iact= rc&dur=157&page=1&ndsp=23&ved=1t:429,r:6,s:0&tx=59&ty=43 A hormonlis tnyezk kzl a szervezetben tallhat tesztoszteron mennyisge meghatrozza az erkifejts mrtkt. A tesztoszteron magasabb szintje teljestmnyfokoz hatssal br (58. kp).

58. kp: Tesztoszteron s az er http://www.telesport.hu/Hirek/2010/03/13/18/A_THG_botrany_foszereploje_a_vilagbajnok_ 60_meteren.aspx

A gyors fehr s az llkpes vrs izomrostok arnya befolysolja fknt a gyorsernl s az er-llkpessgnl meghatroz immunhisztokmiai festssel rost-tipizls sorn megllapthat a gyors s lass rostok arnya (50. bra).

50. bra: Gyors s lass rostok az izomszvetben http://withealth.net/hu/skeletal-musclestructure-and-histology A testsszettel vizsglat tbbek kztt testtmegben tkrzi az izomtmeg arnyt. Aktv ert csak az izomzat tud kifejteni. A nagy tmeg test, fknt, ha zsr tlti ki, nem kpvisel meghatroz ert, de erkifejtsnl a kevs izomtmeg is gyengn funkcionl (5960. kp).

59. kp: Nagy testtmeg http://www.mommo.hu/media/A_tulsuly_nemcsak_esztetikai_kerdes_sok_betegseg_forrasa

60. kp: Kis testtmeg http://eveszavar.com/kepek.html 2.2.5. Az er fejlesztse Az erfejleszts sorn sokfle trvnyszersg s mr bevlt mdszer segti a felkszlst. Az edzs tervezse nlkl az eredmnyessg megkrdjelezhet, ezrt a szakemberek a tudomnyosan kiksrletezett, a gyakorlatban bevlt mdszereket rszestik elnyben. Mint minden motoros kpessgfejlesztsnl, az erfejlesztsnl is fontos a terhels fokozatossgnak betartsa, a terhels eltti alapos bemelegts. Az izmok, zletek terhelhetsge a folyamatosan emelt edzsmennyisg, edzsintenzits mellett biztosthatja a srlsmentes felkszlst. A hetente vgzett intenzv eredzsek pihennapok beiktatsval trtnjenek. Az ves felkszlst az alapoz idszakban az erfejleszts mennyisgi, a versenyidszakban a minsgi szintje hatrozza meg. Lnyeges az letkori sajtossgok figyelembe vtele. Fiataloknl a vzrendszer kifejldse eltt az erfejleszts knnytett formit szabad alkalmazni (sajt testsly, kzislyzk, kevs ismtlsszm, kisebb intenzits, stb.). A slyzs edzsek elkezdst a fokozatossg elvnek figyelembevtelvel hosszabb elkszt idszak vezesse be. 15 ves kor eltt semmikppen nem ajnlott az 50%-os terhelsnl nagyobb erkifejts. Rendszeres erst edzsmunka mellett venknt megkzeltleg 10%-al emelhet az edzsterhels mrtke. Maximlis erfejleszts a fokozatosan tbb ves elkszt edzsmennyisg elvgzse s vzrendszer teljes kifejldse utn javasolt. Terhels intenzits alatt az edzs sorn a szervezetet r ingerek sszessgt rtjk. Az erfejlesztsben a nagyobb terhelst 1820 v fltt clszer elkezdeni. Az erfejleszts mdjainak sematikus vzt a 6. tblzat szemllteti.

6. tblzat: Az erfejleszts mdozatai

ERFEJLESZTS MDJA A terhels intenzitsa % Terhels ismtlsszma Terhels szriaszma Terhelsek kztti pihenid (perc) Izommkds mdja Izom-sszehzds sebessge MAXIMLIS ER 90100 13 45 45 excentrikuskoncentrikus lass-kzepes GYORSER 5070 68 57 35 excentrikuskoncentrikus gyors ER-LLKPESSG 2550 1020 57 13 excentrikus- koncentrikus lass REAKTV ER 120140 1012 35 56 excentrikuskoncentrikus gyors

Az erkifejts mrtke fgg: az erkifejts idtartamtl a mkd izmok hossztl a legyzend sly tmegtl az izomrostok sszetteltl a mozgsthat energia mennyisgtl az ingerimpulzusok nagysgtl az ingerimpulzusok srsgtl az izomrostok keresztmetszettl az izomrostok vrelltstl a rsztvev motorikus mkdsi egysg szmtl az erkifejt szemly letkortl az erkifejt szemly nemtl

2.2.5.1. Maximlis er fejlesztse A maximlis er fejlesztsnl az izom-sszehzds sebessge lass, vagy kzepes. Az erkifejts mrtke viszont 100% kzeli. Amennyiben a maximlis alatti (szubmaximlis) sllyal (8085%) trtnik az erfejleszts, akkor a teljes elfradsig (kb. 46 ismtls) kell vgezni a gyakorlatot. A nagy terhels miatt a szrik kztt hossz, tbb perces pihenidt kell biztostani, hogy az izmok munkavgz kpessge helyrelljon. A szrik ismtlsszma ne legyen tbb 45-nl.

Az izommkds lehet rvidl (koncentrikus), vagy nyls kzbeni (excentrikus). Ilyen gyakorlat pldul a fekvenyoms. Amikor a slyzrudat a knykzlet behajltsval leengedjk a mellkasig, addig az izommkds nyls kzbeni, fkez (excentrikus), amikor a knykzletet kinyjtjuk, attl kezdve sszehzdssal jr (koncentrikus). Az izom-sszehzds sebessge a nagy slyok miatt lass, ritkbb esetben kzepes mrtk lehet. Itt lnyeges megemlteni, hogy a maximlis slyzs erfejlesztst clszer gyorser fejlesztssel, illetve koordincis gyakorlatokkal kiegszteni. A maximlis erkifejtsek ismtlsszmban kevs s tbbnyire lass mozgsokbl tevdnek ssze, melyek az er fejlesztse mellett a versenyszm technikai vgrehajtsnl a mozgs sebessgnek a rovsra mehetnek (a slyemelk s a dobatltk 1020 mteres futsban nha a sprinterekhez hasonl eredmnyeket rnek el, robbankonysgukat azonban a sportg specifikus edzsmdszerek miatt ennl hosszabb tvon kevsb tudjk eredmnyesen kamatoztatni.). Gyakorlati pldk, eszkzk a maximlis er fejlesztshez: trcss slyz tbbfunkcis erstgpek lberst gp (nagy farizom, ngyfej combfeszt izom, lbikra izom) mellizom erst gp (61. kp)

61. kp: Mellizom erst gp (sajt felvtel) A maximlis erfejleszts ismertebb, a mindennapi gyakorlatban hasznlatos mdszerei: g) Szubmaximlis mdszer, emelked mennyisg mellett: 90% terhels 3 , 95% terhels 2 , 97% terhels 1 , 100% terhels 1 , a sorozatok kztti pihenid 45 perc

h) Maximlis koncentrikus mdszer: 100% terhels 45 ismtlsszmmal, az ismtlsek kztti pihenid 45 perc i) Maximlis izometrikus mdszer: 100% terhels 23 ismtlsszmmal 45 msodpercig, az ismtlsek kztti pihenid 3 perc j) Maximlis excentrikus mdszer: 5 150% terhels, az ismtlsek kztti pihenid 3 perc Pldk a maximlis er mrsre (statikus s dinamikus ermrs): a) Statikus ermrsek: Szorter mrse mindkt kzzel. A rugs vagy elektronikus mszer skljn leolvashat a legnagyobb erkifejts mrtke. Az ermrt a kz mrethez lltva a tenyrrok s az ujjpercek kz fogjuk. Nyjtott knykkel szortst vgznk. Kt ksrlet szksges, a jobb eredmny szmt. A lehetsges mrsi eredmnyt newtonban (N), vagy kilopondban (kp) kapjuk meg. Statikus maximlis ermrs. Klnfle helyzetekbe belltott dinamomterrel mrt hzs, tols, nyoms rtkeket mrhetnk. Visszajelentst kaphatunk a klnbz izomcsoportok ernlti llapotrl. A mrskla 05.000 N rtkig mutatja az er mrtkt. A legtbb sportg az ltaluk legfontosabbnak tartott izomcsoportokat vizsglja (combfeszt, combhajlt, lbikra, hasizmok, mly htizom, karhajlt, karfeszt, stb.). b) Ermr platk. Pldaknt (51. bra) egy, a tvolugrk felmrsnl hasznlt eszkzt mutatunk be (Bres Sndor 2005).

51. bra: Erplat tvolugrk felmrsnl Az elugrsok Kistler-fle hromdimenzis 9281 B azonostsi szm ermr platformrl trtntek, melynek hasznos mrfellete 0,4 0,6 m. A platt hosszabb oldalval a nekifuts irnyval prhuzamosan rgztettk a talajba. Az elugr deszkt (0,2 m vastagsgban) gy festettk fel a platn keresztl a nekifutsvra, hogy annak homok felli szle a platform homok felli szltl 0,2 m-re legyen, gy mg mrhet volt a kismrtk belpssel, ill. deszktl val elmaradssal vgrehajtott ugrs is. A platform tetejre 0,02 m vastagsg 0,4 0,6 m fellet fbl kszlt deszkt rgztettnk csavarral gy, hogy annak felszne egybeessk a nekifut sv felletvel. A mintavteli frekvencia 500 Hz volt. Az erplat szerkezeti elemei, s azok funkcii: erplat reakcierk tltsingadozss alaktsa (pieco elektromos rzkels) Fz Fxy 1% Fx Fy 1%

Fxy Fz 1%

linearits: + 10% (szltl-szlig) hiszterzis: + 10% (szltl-szlig)

 tltser tltsingadozsok talaktsa feszltsgingadozss ersts (rzkenysg 3-as erstsi fokozatban) 10.000 pc (pieco coulomb) Fxy 5.000 pc = 10 V Fz 10.000 pc = 10 V AD konverter feszltsgingadozsok (analg jel) talaktsa bitsorozatokk szmtgp digitlis jelsorozat trolsa szoftver analzis (paramterek szmtsa, grbk megjelentse men rendszerrel tmogatva) Az erplat ltal szolgltatott adatokat egy 386-os processzorral elltott IBM kompatibilis AT-386-os szmtgppel dolgoztuk fel. Az alkalmazott software az erplathoz tartoz Exeter FPS angol gyrtmny program volt. Az er s idrtkeket 1N ill. 0.1 msec pontossggal tudtuk rgzteni. A szmtsok sorn az id adatokat hrom tizedes jegyig rvidtettk. c) Ermrs sportszerekbe ptett ermr eszkzkkel (kajaklapt, futcip, bokszkeszty, gyr, stb.). A beptett rzkelk a specilis helyeken kifejtett erkifejtst mrik. d) Slyzs tesztek. Klnbz helyzetekben vgzett erkifejtsek. Fekve nyoms: A mellizmok s a karfeszt izmok erejnek mrsre szolgl gyakorlat. Hanyattfekvsben hajltott trddel helyezkedik el a fekvenyom padon a sportol. Vllszlessgben fogva a slyz rudat sajt maga emeli le az llvnyrl. Karhajlts kzben a mellkas rintsig engedi le a rudat, majd nyjtja a karjt. A slyz rudat sajt magnak kell visszahelyezni az llvnyra, a gyakorlatot oldalt ll segtk biztostjk. A ksrletek kztt teljes pihenid (45 perc) szksges. A mrs egysge a kilogramm. llsban lks: A gyakorlat a test maximlis erejt tkrzi, mivel minden testrsz rszt vesz a gyakorlat vgrehajtsban. A vllszlessgben megfogott slyz rudat guggol llsbl felllva emeli a vllhoz a sportol. Kis trdhajltssal

lendletet szerezve a feje fl lki a slyt. A ksrletek kztt teljes pihenid (4 5 perc) szksges. A mrs egysge a kilogramm. Guggols: Ahogy a fekve nyoms a fels vgtag erejt mutatja, gy a guggols az als vgtag erejt tkrzi. Termszetesen ms izomcsoportok is rszt vesznek a vgrehajtsban, hiszen a slyz rudat statikusan tartani kell a trzs s a kar izmainak is, a gyakorlat dinamikus rszt, a guggolsba ereszkedst s az azt kvet felllst a farizmok s a combfeszt izmok vgzik. A slyz rudat vllszlessg fogssal llvnyrl kell leemelni, a saroknak vgig a talajra kell nyomdni, a sportol vgig egyenesen httal vgezze a gyakorlatot. A slyz rudat sajt magnak kell visszahelyezni az llvnyra, a gyakorlatot oldalt ll segtk biztostjk. A ksrletek kztt teljes pihenid (45 perc) szksges. A mrs egysge a kilogramm. e) Ermrmrsek EMG-vel: A erfejleszt gyakorlatok vgrehajtsa kzben az izmok elektromos potencilvltozsai mrhetek. Egysge a millivolt (mV). 2.2.5.2. Gyorser fejlesztse A gyorser fejlesztsnl az izom-sszehzds nak sebessge nagyon gyors, robbankony. Az erkifejts mrtke az egyn erejnek krlbell 3060%-val trtnik. A gyakorlatok ismtlsszma szrinknt 68. A terhels nagysgt, az erkifejts mrtkt s az ismtlsszmot nem szabad cskkenteni, mert akkor az erfejleszts az er-llkpessg fejleszts irnyba toldik el. A pihenid hossza 35 perc, a szrik szma 57 legyen. Az izom-sszehzds ltalban koncentrikus, de a megfeszls eltti megnyls excentrikus is lehet, a mozgs befejezst illeten folyamatosan nvekv sebessg. A gyorser kzvetlenl fgg az izom keresztmetszettl, az izom keresztmetszetnek mrete pedig egyenes kvetkezmnye a maximlis ernek. Az er mrtke egyenl a tmeg s a gyorsuls szorzatval, ennek kvetkeztben a gyorsasg, a gyorsuls meghatroz eleme az ernek. Ha rvidtvfutk s hossztvfutk alkatt hasonltjuk ssze, az antropometriai jellemzk kztt szembetn a sprinterek javra az izomtmeg klnbsge. A test tmegnek rvid ton val felgyorstsa a gyorser fejlesztse nlkl elkpzelhetetlen.

Gyakorlati pldk a gyorser fejlesztshez: Ismert gyorser fejleszt a piramis mdszer, melynek lnyege a fokozatos terhels emels s az azt kvet terhels cskkens (75% terhels 6 ismtlsszmmal, 80% terhels 5 ismtlsszmmal, 85% terhels 4 ismtlsszmmal, 90% terhels 3 ismtlsszmmal, 95% terhels 2 ismtlsszmmal, 100% terhels 1 ismtlsszmmal, 90% terhels 3 ismtlsszmmal, 80% terhels 4 ismtlsszmmal, 70% terhels 5 ismtlsszmmal). A gyorser fejleszt gyakorlatok szles trhza ll a rendelkezsre. A sportolk sportgaktl fggen, az adott mozgsszerkezethez igaztva tervezik az edzseket. Az albbiakban nhny pldt szeretnnk bemutatni a gyorser fejlesztsre. A terhels mrtknl mindenkppen figyelembe kell venni az letkort, az edzettsgi llapotot, a kpzettsg szintjt! A gyorser fejlesztsnl lnyeges szempont a gyakorlatok vgrehajtsnak a sebessge. Csak a nagy sebessggel s intenzitssal vgrehajtott gyakorlatok fejlesztik a gyorsert. A lassan, lustn vgzett gyakorlatok a hats szempontjbl az er-llkpessg fejleszts irnyba toldnak. trcss slyz medicinlabda dobsok fles slyokkal dobs szkdels gtak felett mlybeugrs felugrssal (kis magassgrl) Pldk a gyorser mrsre: A gyorser fejlesztsnl az erkifejts kzben a maximlis gyorsasgra kell trekedni. A mrsi gyakorlatokat is gy kell sszelltani, hogy azok megfelelhessenek az elbbi kvetelmnynek. taln a megvalsthatsg szempontjbl a legegyszerbb gyorsermr tesztek a szkdelsek (52. bra). Helybl tvolugrs (lber mrse): http://erg.bme.hu/emania/1999/vidovicsa/teszt3_4.html

52. bra: Helybl tvolugrs A vizsglt szemlynek adand utastsok: lljon knyelmes terpeszben, a lbujjai ppen a vonal mgtt legyenek. Hajltott trdekkel, a karokat a talajjal prhuzamosan maga eltt tartva. Mikzben karjval erteljesen lendt, rugaszkodjon el, s ugorjon a lehet legtvolabbra. Igyekezzen mindkt lbbal egyszerre talajt fogni, s egyenesen megllni. A kt vgrehajtsbl a jobbik eredmnyt vesszk figyelembe.

tmutatsok a tesztet vezet szemlynek * A sznyegre vzszintes vonalakat rajzolunk, az elugrvonaltl 1 mter tvolsgban elkezdve, prhuzamosan, egymstl 10 cm-re. * A vonalakra merlegesen elhelyezett mrszalag biztostja a pontos mrst. * lljon a sznyeg mell s jegyezze fel az ugrsi tvolsgot. * A tvolsgot az elugrvonaltl a lerkez sarok pontjig mrt legrvidebb tvolsg adja. * jabb ksrlet engedlyezhet, ha a ksrleti szemly htraesik vagy brmely ms testrszvel rinti a sznyeget. A kt ksrlet kzl a jobb eredmnyt rgztjk. Az eredmnyt centimterben adjuk meg. Iskolsok eredmnyeinek ponttblzatt a 7. bra szemllteti. Plda: az 1 mter 56 cm-es ugrs pontszma 156.

7. tblzat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

Helybl hrmasugrs, helybl ts, helybl tzes ugrs (lber mrse): A gyakorlat a helybl hrmasugrshoz hasonlan kezddik. Az els elugrs utn vltott lbon szkdelssel folytatdik, de vgrehajthat egy lbon szkdelssel is. A lerkezs pros lbra trtnik. Az ugrs tvolsga az elugrvonaltl az utols nyom elugrvonal felli szle. A mrs centimteres pontossggal trtnik. Trekedni kell a minl gyorsabb vgrehajtsra. Szkdelsek 20304050 mteres tvokon (lber mrse): A vgrehajts az elz gyakorlatoknl ismertetett mdon trtnik. Slypontemelkeds (lber mrse): Falon, fgglegesen rgztett centimter beoszts skla mell llnak a sportolk. Az rintmagassg felett legyezknt 1 centimteres beoszts mrlapok vannak, melyek a felugrs utn kzzel knnyen elmozdthatak. A gyakorlat megkezdse eltt a sportolknak lemrjk az rintmagassgt (az egyik kezket magastartsba emelve nyjtott knykkel a centimter sklra helyezik). Fggleges felugrsnl kzzel a mrskla megtse utn lthat az elmozduls. Az eredmny a talajon mrt rintmagassg s a felugrs utni rint rtk klnbzete.

62. kp: Slypontemelkeds http://www.demotivalo.net/view/36498/sulypontemelkedes Felgyorsuls (lber mrse): ltalban 20 30 mteres tvolsgon mrik, a rajttl a clig szzadmsodpercben mrt id az eredmny. A mreszkz fotocells mszer, melynek egyik pontjt a rajtvonalnl, msikat a clnl helyezik el. Fekvtmaszban karhajlts-nyjts (karer mrse): A gyakorlat vllszles fekvtmaszbl indul, a karhajlts addig tart, amg a mellkas elri a talajt, a karnyjts a knyk teljes kinylsnl fejezdik be. Meg kell kvetelni a test teljesen nyjtott helyzett, a gyakorlat vgrehajtsa kzben a vll, a csp, a trd s a boka egy vonalban van. Stopperrval 30 msodpercig mrjk az idt. A szablyos vgrehajts ellenrzsre beiktathatunk a nyjtott knyk magassgt is jelz fels hatrpontot. Iskolsok eredmnyeinek ponttblzatt a 8. tblzat szemllteti. 8. tblzat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

 Hanyattfekvsbl fells lebeglsbe (hasizmok erejnek mrse): A gyakorlat vgrehajtsa hanyattfekvsben magastartsbl indul. A nyjtott trddel vgzett lebeglsek kzben a bokt minden esetben meg kell rinteni. A mrst vgezhetjk meghatrozott ideig (pldul 30 msodperc), ekkor a gyakorlatok szmt jegyezzk. A msik mrs szerint meghatrozzuk a lebeglsek szmt, majd azoknak az idejt mrjk. Iskolsok eredmnyeinek ponttblzatt a 9. tblzat szemllteti. 9. tblzat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

Hason fekvsbl trzsemels (htizmok erejnek mrse): A gyakorlat hason fekvsbl indul, a lbakat a bordsfal legals foka al akasztjuk be, hogy ne emelkedjen fel (esetleg trs fogja le). A sportol trzshajltsokat vgez htra, mikzben egy elre belltott magassgban lev trgyat (ktl, lc, stb.) meg kell rintenie a htval. Ennek clja, hogy a vgrehajts kzben ne cskkenjen a trzsemels magassga. Mrhetjk a ksrletek szmt (11, 15, 20, stb.), ekkor meghatrozott ideig tart a gyakorlat, vagy meghatrozhatjuk a vgrehajts idejt, ekkor a gyakorlatok szmt mrjk. Iskolsok eredmnyeinek ponttblzatt a 10. tblzat szemllteti.

10. tblzat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

Mszs, fggeszkeds (kar s a vllv erejnek mrse): A gyakorlat mszktlre llsbl, vagy lsbl indul, lnyeges az a szempont, hogy a gyakorlat megkezdsnl ne tudjon a sportol elrugaszkodni (llsban nyjtott trd mellett a sarok rhet le, lsnl mindkt lb felemelkedik lebegls helyzetbe. A gyakorlat akkor fejezdik be, ha a sportol megrinti a mszktlre elzleg felrgztett jelet (4 vagy 5 mteren). A mrs idre, tizedmsodperces pontossggal trtnik. Ktkezes medicinlabda dobs fej fltt htra (a kar, a trzs s a lber mrse): A sportolt egy mrvonal mg, httal a dobs irnynak lltjuk. A labdt enyhe trdhajltssal egybektve a kt trd kz elre leengedi, majd a trdek nyjtsval a trzs emelsvel, a karok fej fl fel s htralendtsvel trtnik a dobs. 3 ksrlet kzl a legjobbat rtkeljk. A mrsi adatokat 10 centimteres pontossggal rgztjk. Iskolsok eredmnyeinek ponttblzatt a 11. tblzat szemllteti. 11. tblzat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

 Ktkezes medicinlabda dobs elre (a kar, a trzs s a lber mrse): A sportolt egy mrvonal mg a dobs irnyval szembe lltjuk. A labdt enyhe trdhajltssal egybektve a kt trd kz elre leengedi, majd a trdek nyjtsval a trzs emelsvel, a karok elrelendtsvel trtnik a dobs. 3 ksrlet kzl a legjobbat rtkeljk. A mrsi adatokat 10 centimteres pontossggal rgztjk. 2.2.5.3. Er-llkpessg fejlesztse Az elz rszben mr emltettk, hogy az er-llkpessg vagy ms nven az llkpessgi er hosszan tart, de egy-egy mozdulatnl nem tlzottan nagy ellenlls erkifejtst jelent. Az er-llkpessgnl a terhels intenzitst s ismtlsszmt figyelembe vve meg kell klnbztetni az intenzv s az extenzv mdszert, valamint a kett kztti kzepes erllkpessgi mdszert. A kztk lev klnbsget a 12. tblzat szemllteti. 12. tblzat: Er-llkpessg fejleszt mdszerek
MDSZER INTENZV TERHELS Terhels intenzitsa % Terhels ismtlsszma Terhels szriaszma Terhelsek kztti pihen id (perc) Izommkds mdja Izom-sszehzds sebessge 5060 1012 34 3 koncentrikus gyors 4050 1618 56 2 koncentrikus gyors KZEPES TERHELS EXTENZV TERHELS 3040 2022 45 1 koncentrikus kzepes

Gyakorlati pldk az er-llkpessg fejlesztshez: Slyzs gyakorlatok Intenzv terhels (nagyobb slyok, kisebb ismtlsszm, tbb pihen). A terhels intenzitsa 4060%, az ismtlsek szma sorozatonknt 1020, a sorozatok szma 45. A sorozatok kztti pihenid 40100 msodperc. Extenzv terhels (kisebb slyok, nagyobb ismtlsszm, kevesebb pihen). A terhels intenzitsa 3040%, az ismtlsek szma sorozatonknt 2030, a sorozatok szma 56. A sorozatok kztti pihenid 3060 msodperc. Lpcszs

 Intenzv terhels (szkdels 3 lpcsnknt) Kzepes terhels (szkdels 2 lpcsnknt) Extenzv terhels (szkdels 1 lpcsnknt) Pldk az er-llkpessg mrsre: Helybl tvolugrs sorozatban (a lb gyorser-llkpessg mrse): Homokgdr szlrl pros kar lendtssel vgeztetjk a feladatot. A trdek enyhn behajlanak, majd a karlendtssel egyszerre trtnik az elugrs. Egyenl peridusokban kell vgezni a gyakorlatokat (a folyamatostl a nhny msodperces sznetekig). Az ismtlsszm 1030 is lehet. A mrs centimter pontossggal trtnik, az elugrvonaltl a lerkezs legkzelebbi pontjt mrjk. Az edzetlen sportolknl a szrsrtk magas, az utols gyakorlatok meg sem kzeltik az elsket. Helybl magasugrs sorozatban (a lb gyorser-llkpessg mrse): Az elz rszben emltett slypontemelkeds mrshez hasonlan vgeztetjk a gyakorlatokat azzal a klnbsggel, hogy az ismtlsszmot 1030-ra nveljk. A gyakorlatok vgrehajtsa rvid sznetekkel vagy folyamatosan (30 felugrs/perc) trtnhet. - Felgyorsulsok (a lb gyorser-llkpessg mrse): Rvid tvon (2030 mteren) tbbszri, 1020 ismtlssel, llrajttal indulva vgzik a sportolk. A pihenid 12 perc is lehet. A mrs tizedmsodperces pontossggal trtnik. Az edzett sportolknl kisebb klnbsget kapunk az els s az utols futseredmny kztt. Ngytem fekvtmasz (ltalnos er-llkpessg mrse): A gyakorlatot magas ismtlsszmmal vgeztetjk. Lehet darabszmra (3050 ismtls) az idt mrve, s lehet idre vgeztetni (3090 msodperc) a darabszmot mrve. A id mrse tizedmsodperces pontossggal trtnik. Lbemels bordsfalon (a hasizmok er-llkpessg mrse): A gyakorlatok a bordsfalon hts fggsbl indulnak s vzszintes lbemelsig tartanak. A trdet vgig nyjtva kell tartani. Amennyiben a feladatot meghatrozott szmban (2050 ismtls) ismteltetjk, akkor stopperrval, tizedes pontossggal mrjk. Ha a gyakorlatok idre trtnnek (1060 msodperc), akkor a darabszmot szmoljuk. Szkdels zsmolyra (a lb er-llkpessgnek mrse): A zsmoly (40 cm magas) melll llva indul a gyakorlat. A felugrsok szmt meghatrozott idtartamig (306090 msodperc) mrjk.

2.2.5.4. Reaktv er fejlesztse A reaktv izommkds ltrejhet maximlis, gyorser s er-llkpessg fejlesztsnl is. A terhels ismtlsszma fgg a fejlesztend er fajtjtl, pldul a legyzend er nagysgtl, a mozgsvgrehajts sebessgtl. Reaktv izommkds jn ltre combhajlts s -nyjts kzben a gtszkdelsnl. Az izomterhels intenzitsa nagyon magas, meghaladja az akaratlagos kszbt, vagyis akaratlagosan ekkora terhelst nem tudunk ltrehozni. A szrik szma 35 kztt mozog. A szriaszm emelse nem clszer, mert a tbb vgrehajts s elfrads kvetkeztben az intenzits s a mozgs gyors vgrehajtsa cskkenni fog. A szrik kztti pihenid 56 perc is lehet, ez biztostja a kvetkez szria gyors, robbankony vgrehajtst. Gyakorlati pldk a reaktv er fejlesztshez: a) Mlybeugrs, lerkezs utni felugrssal, 45 sorozatban, sorozatonknt 810 ismtlsszmmal clszer vgezni, a talajon tartzkods ideje a legrvidebb legyen. b) Fggleges felugrs helybl, rlpsbl, pros s egy lbrl 35 sorozatban, sorozatonknt 2030 felugrssal (62. kp). A sorozatok kztti pihenid 45 perc.

63. kp: Fggleges felugrs

a) Szkdelsek: Gtszkdels Szkdelsek egy lbon s vltott lbon, szkdelsek zsmolyok felett. A sorozatok szma 34, az ismtlsek szma sorozatonknt 1012. Ersts lberst gppel Specilis erfejleszt mdszerek: a) Dobsok klnbz szerekkel (medicinlabda, fles slyok (vasal), vasgolyk, stb.). b) Ugrsok klnbz varicikkal c) Futsnl specilis erfejleszt mdszerek rajtolsok jelre mly testhelyzetbl futs lommellnyben, boka s csuklslyokkal emelkedre futs emelkedre futs magas trdemelssel emelkedre futs sarokemelssel futs gumiktllel hzatssal futs gumiktllel hzatssal magas trdemelssel futs gumiktllel hzatssal sarokemelssel futs mly homokban futs mly homokban magas trdemelssel futs mly homokban sarokemelssel futs vzben (emelt kzegellenlls) futs vzben (emelt kzegellenlls) magas trdemelssel futs vzben (emelt kzegellenlls) sarokemelssel Gyakorlatgyjtemny az er fejlesztshez: Szkdelsek talajon: szkdels helyben pros lbon

 szkdels helyben pros lbon trdfelhzssal szkdels pros lbon homortott felugrssal s sarokfelrntssal szkdels helyben pros lbon 180 fokos fordulattal szkdels helyben pros lbon 360 fokos fordulattal szkdels helyben bal lbon szkdels helyben jobb lbon szkdels lass elrehaladssal pros lbon szkdels lass elrehaladssal bal lbon szkdels lass elrehaladssal jobb lbon indinszkdels ellenttes oldali karlendtssel indinszkdels azonos oldali karlendtssel pros lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt vltott lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt bal lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt jobb lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt helybl tvolugrs homokgdrbe helybl hrmasugrs bal lbon, rkezs homokgdrbe helybl hrmasugrs jobb lbon, rkezs homokgdrbe helybl ts ugrs bal lbon, rkezs homokgdrbe helybl ts ugrs jobb lbon, rkezs homokgdrbe helybl tzes ugrs bal lbon, rkezs homokgdrbe helybl tzes ugrs jobb lbon, rkezs homokgdrbe helybl hrmasugrs vltott lbon, rkezs homokgdrbe helybl ts ugrs vltott lbon, rkezs homokgdrbe helybl tzes ugrs vltott lbon, rkezs homokgdrbe A talajon szkdelsek terhelsnek nvelse eszkzkkel: szkdels helyben pros lbon neheztett slyokkal (lomv, lommellny) szkdels helyben pros lbon trdfelhzssal (lomv, lommellny) szkdels helyben pros lbon homortott felugrssal s sarokfelrntssal (lomv, lommellny) szkdels helyben pros lbon 180 fokos fordulattal (lomv, lommellny) szkdels helyben pros lbon 360 fokos fordulattal (lomv, lommellny)

 szkdels helyben bal lbon neheztett slyokkal (lomv, lommellny) szkdels helyben jobb lbon neheztett slyokkal (lomv, lommellny) szkdels lass elrehaladssal pros lbon neheztett slyokkal (lomv, lommellny) szkdels lass elrehaladssal bal lbon neheztett slyokkal (lomv, lommellny) szkdels lass elrehaladssal jobb lbon neheztett slyokkal (lomv, lommellny) indinszkdels ellenttes oldali karlendtssel neheztett slyokkal (lomv, lommellny) indinszkdels azonos oldali karlendtssel neheztett slyokkal (lomv, lommellny) pros lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels medicinlabda (homokzsk, kartondoboz, stb.) fltt neheztett slyokkal (lomv, lommellny) gtszkdels pros lbon klnbz gtmagassgokon gtszkdels pros lbon klnbz gtmagassgokon Szkdelsek zsmolyokon: pros lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal vltott lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal bal lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal jobb lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal pros lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal vltott lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal bal lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal jobb lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal pros lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal

 vltott lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal bal lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal jobb lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal A zsmolyokon szkdels terhelsnek nvelse eszkzkkel: pros lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) pros lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyokrl elugrssal neheztett slyokkal (lomv, lommellny) pros lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels zsmolyok fltt, zsmolyok kztti s zsmolyokrl val elugrssal, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) Szkdelsek lpcskn:

 pros lbon szkdels 1 lpcsfokonknt bal lbon szkdels 1 lpcsfokonknt jobb lbon szkdels 1 lpcsfokonknt vltott lbon szkdels 1 lpcsfokonknt pros lbon szkdels 2 lpcsfokonknt bal lbon szkdels 2 lpcsfokonknt jobb lbon szkdels 2 lpcsfokonknt vltott lbon szkdels 2 lpcsfokonknt pros lbon szkdels 3 lpcsfokonknt bal lbon szkdels 3 lpcsfokonknt jobb lbon szkdels 3 lpcsfokonknt vltott lbon szkdels 3 lpcsfokonknt A lpcskn szkdels hatsfoknak nvelse eszkzkkel: pros lbon szkdels 1 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels 1 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels 1 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels 1 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) pros lbon szkdels 2 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels 2 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels 2 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels 2 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) pros lbon szkdels 3 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) bal lbon szkdels 3 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) jobb lbon szkdels 3 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) vltott lbon szkdels 3 lpcsfokonknt, neheztett slyokkal (lomv, lommellny) Szkdelsek padon, pad mellett: szkdels hosszban, a pad felett zrt lbbal, ktoldalt lent terpeszben szkdels hosszban, a pad kt oldaln hajltott llsbl hajltott llsba pros lbon Mlybeugrsos gyakorlatok:

 mlybeugrs 30 cm magas emelvnyrl, az rkez bal lbrl fggleges felugrs mlybeugrs 30 cm magas emelvnyrl, az rkez jobb lbrl fggleges felugrs mlybeugrs 30 cm magas emelvnyrl, az rkez pros lbrl fggleges felugrs mlybeugrs 60 cm magas emelvnyrl, az rkez bal lbrl fggleges felugrs mlybeugrs 60 cm magas emelvnyrl, az rkez jobb lbrl fggleges felugrs mlybeugrs 60 cm magas emelvnyrl, az rkez pros lbrl fggleges felugrs Gtszkdel gyakorlatok: bal lbon szkdelsek gtak felett jobb lbon szkdelsek gtak felett pros lbon szkdelsek gtak felett Medicinlabda dobssal vgezhet erst hats gyakorlatok: llsban ktkezes lks melltl guggolsbl felugrssal ktkezes lks melltl terpeszllsban ktkezes dobs elre fej felett terpeszllsban ktkezes dobs htra fej felett terpeszllsban ktkezes alsdobs elre terpeszllsban pros karkrzs a test eltt terpeszllsban trzsfordts, pros karral vets balra terpeszllsban trzsfordts, pros karral vets balra terpeszlsben ktkezes lks melltl terpeszlsben ktkezes dobs elre fej felett terpeszlsben ktkezes dobs htra fej felett terpeszlsben lks bal kzzel terpeszlsben lks jobb kzzel terpeszlsben ktkezes vets baloldalrl terpeszlsben ktkezes vets jobb oldalrl harntterpeszllsban lks bal kzzel harntterpeszllsban lks jobb kzzel terpeszlsben trzsfordts, pros karral vets balra terpeszlsben trzsfordts, pros karral vets balra hason fekvsben ktkezes lks elre

 hanyatt fekvs magastartsbl fells kzben ktkezes dobs elre Kzi slyzval vgzett gyakorlatok: malomkrzs elre malomkrzs htra pros karkrzs elre pros karkrzs htra mlytartsbl magastartsba karemelsek oldals kzptartsban karhzsok Homokzskkal vgezhet erst hats gyakorlatok: terpeszllsban magastarts, trzshajlts elre talajrintssel, trzshajlts htra magastartsban terpeszllsban magastarts, trzshajlts balra s jobbra terpeszllsban a bal kzzel karkrzs elre terpeszllsban a bal kzzel karkrzs htra terpeszllsban a bal kzzel nyolcas krzs terpeszllsban a jobb kzzel karkrzs elre terpeszllsban a jobb kzzel karkrzs htra terpeszllsban a jobb kzzel nyolcas krzs terpeszllsban magastarts, pros karkrzs a test eltt terpeszllsban magastarts, trzskrzs balra terpeszllsban magastarts, trzskrzs jobbra terpeszllsban magastarts, nyolcas krzs balra terpeszllsban magastarts, nyolcas krzs jobbra terpeszllsban magastarts, vzszintes s fggleges kaszls terpeszllsban mells kzptarts, trzsforgats balra s jobbra terpeszlsben magastarts, trzshajlts elre talajrintssel, trzshajlts htra magastartsban terpeszls magastarts, trzshajlts balra s jobbra terpeszlsben magastarts, nyolcas krzs balra terpeszlsben magastarts, nyolcas krzs jobbra terpeszlsben mells kzptarts, trzsforgats balra s jobbra Trcss slyzval vgezett gyakorlatok:

 szakts lks felvtel felhzs fekve nyoms guggols forgats rddal a vllon risjrs tmadllsban Szkdelsek trcss slyzval a vllon: 4060 kilogrammos trcss slyzval szkdels pros lbon 2040 kilogrammos trcss slyzval halads kzbeni felugrsok egy lbrl a fenti gyakorlatok ismtlse tvolsgra trekedssel a fenti gyakorlatok ismtlse magassgra trekedssel a fenti gyakorlatok ismtlse szintidre trekedssel Mszs, fggeszkeds ktlen, mszrdon ktlmszs lbkulcsolssal fggeszkedsben mszs fggeszkedsben mszs ltartssal

2.3. A GYORSASG 2.3.1. A gyorsasgrl ltalban A gyorsasg kpessg a mozgsok adott felttelek melletti, lehetleg nagy sebessg vgrehajtsra (Ndori, 2005. a). Szunnyad kpessg, amely edzsterhels hatsra fejleszthet, de csak bizonyos hatrokig. Minden sportolbl nem lehet olimpiai bajnok, a szletett s a szerzett kpessgek teszik ezt csak lehetv. Ha Asafa Powel jamaikai vgtz (aki eddig 80-szor futott 10 msodpercen bell 100 mteren) edzstervben szerepl edzsmunkjt prblnnk msokkal elvgeztetni, nem sok eredmnnyel sikerlne. Nem lennnek kpesek a mg a rszfeladatokat sem magas szintem elvgezni. Valameddig eljutnnak, de Powel eredmnyeihez mr szksgesek az rkltt tulajdonsgok is. (64. kp)

64. kp: Asafa Powell kzpen http://www.google.hu/imgres?imgurl=http://m.blog.hu/eu/eurosport/image/Asafa%2520Powe ll.jpg&imgrefurl=http://eurosport.blog.hu/2010/06/05/asafa_powell_9_72&h=397&w=560&s z=52&tbnid=OI5VXDAtS5oXZM:&tbnh=90&tbnw=127&prev=/search%3Fq%3Dasafa%2B powell%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=asafa+powell&docid=HbUhxCGOCMs UNM&hl=hu&sa=X&ei=bExKTtbYFovDswb81viyBw&ved=0CEoQ9QEwBw A gyorsasg az eredmnyek elrshez sok sportgban alapkvetelmny. Az idegysg alatt megtett t tkrzi a sebessget (v=s/t). Ha valaki 10 msodpercen bell szeretn teljesteni a 100 mtert, akkor bizony msodpercenknt tlagban 10 mtert kell megtennie. Mivel az els 2030 mterig a rajtjel elhangzstl a 0 sebessgrl val induls ezt nem teszi lehetv, ezrt a 10 s tlag elrshez a tv kzps rszn jcskn tl is lpik ezt a hatrt. Megklnbztetnk mozgs- s mozdulatgyorsasgot. A mozgsgyorsasg a haladsi sebessg, a mozdulatgyorsasg a fenti fut esetben a vgtagok lendtsnek sebessge. A fut sebessge jelen esetben tlagosan 10 m/s, a karlendts sebessge lehet akr 1520 m/s. A mozdulatgyorsasg tbb sportgban alapkvetelmny (kzdsportok, labdajtkok, stb.). 2.3.2. A gyorsasg felosztsa, megjelensi formi Reakcigyorsasg: egyszer s vlasztsos (hangra, fnyre, tapintsra) Aciklikus gyorsasg: mozdulatgyorsasg, rajtgyorsasg, ugrgyorsasg, dobgyorsasg, rggyorsasg, tgyorsasg, stb. Ciklikus gyorsasg: felgyorsulsi kpessg, gyorskoordinci

A gyorsasg az a kondicionlis kpessg, amely az adott felttelek mellett az rzkelsi, megismersi folyamatok s az ideg-izomrendszer segtsgvel a lehet legnagyobb reaglsi s mozdulatsebessg elrst teszi lehetv (Harsnyi, 2000. c) A gyorssg a berkez inger feldolgozsa s az ingerre adott vlaszreakci egyttese. Az inger-vlasz folyamata t lnyeges sszetevre bonthat (a folyamatot pldaknt a rvidtvfut rajtjn szemlltetjk): Az inger megjelense az rzkszervekben. A rvidtvfut a vigyzz helyzetben meghallja a rajtlelet (taps, pisztolylvs hangja), a hanghullmok megrezegtetik a dobhrtyt. Az rzkszervekbl az inger tovbbhaladsa a kzponti idegrendszer megfelel terleteire. A hallidegen keresztl a hallkzpontba jut az ingerlet. Dnts, a cselekvs kialaktsa. Az agyban arra szletik dnts, hogy a futnak el kell indulnia. Az ingerlet visszavitele a mozgatrendszer irnyba az izmokhoz. Parancs indul a test s a vgtag izmainak, hogy hzdjanak ssze. Az izommkds, a cselekvs vgrehajtsa. Az izmok sszehzdsval a vgtagok kinylnak, a rajttmlkra hat erk kvetkeztben megkezddik a futs. A gyorsasg tbb sszetevje ismert, melyeket az albbi fejezetekben ismertetnk. A gyorsasg fajtinak vgrehajtsa kztt nem talltak szignifikns sszefggst, vagyis a reakcigyorsasgot nem kveti felttlenl nagy mozgsgyorsasg illetve mozdulatgyorsasg. Br ennek bizonytsra kevs vizsglati adattal rendelkeznk, megllapthat, hogy a gyors reflexeirl hres vilghr vvk kevs esllyel indulnnak rvidtvfut vilgversenyeken. A gyorsasg fejlesztst pusztn gyorsasgi edzsgyakorlatokkal nvelni hatkonyan kevsb lehet. A versenyszm technikai elemei, a mozgs szerkezete megkvetelik az eredmnyes vgrehajts egyb elemeinek fejlesztst is. Pldaknt egy ugr felksztsben az albbi elemek jtszanak jelents szerepet: er 30%, gyorsasg 30%, koordinci 20%, hajlkonysg10%, llkpessg 10%. 2.3.2.1. Reakci vagy reaglsi gyorsasg Reakcigyorsasgon az ingerre trtn mozgsos vlasz sebessgt rtjk. Sebessgnek tbb sszetevje ismert. A kls ingerek az rzkszerveken keresztl jeleznek. Sportolknl a reakciid 150250 ms kztti rtket mutat. Sok esetben az egyms utn mrt rtkek is

jelents eltrst mutattak, ezrt inkbb tbb ksrlet kzprtvel szmolnak. A reakcigyorsasg mrse pontos mszerezettsget felttelez. Pszichofiziolgiai kpessg, a gyorsasg elemi sszetevjeknt tartjk szmon. A kls ingerre (jtkhelyzet, ellenfl mozgsa, dobott labda irnya s sebessge, rajtpisztoly hangja, stb.) adott vlasz az idegi szablyozs szempontjbl kt rszre bonthat: Egyszer gyorsasg: nem ignyel dntst. Pldul az klvv reflexmozdulata (bokszzsk megtse hangjelre), a rvidtvfut als vgtagjnak kinylsa a rajtjel elhangzsa utn, illetve brmely mozgsnl a reagls utni mozdulat sebessge. Vlasztsos gyorsasg: tbbfajta lehetsges megolds kzl kell a lehet legjobbat kivlasztani. Dntst ignyel, a befejezs lassbb az egyszer gyorsasgnl, pldul teniszben a jtkhelyzetnek megfelelen egyenes vagy prgetett legyen az ts (65. kp). 65. kp: Vlasztsos reakcigyorsasg http://network.hu/viru/kepek/sport-001/tenisz

Minl tbb az ingerek szma, annl hosszabb lesz a reakciid, hiszen dntsekre van szksg. Az emberek klnbz szint reakciidkkel rendelkeznek. A reakciid hosszt kls tnyezk is befolysolhatjk. Az alkohol s a gygyszerek egy rsze pldul lasstja azt, ezrt nem tancsos a hatsuk alatt sporttevkenysget vgezni. Az ingerre adott vlasz az rzkels szempontjbl hrom rszre bonthat: Hangra (indts a rvidtvfutknl) Fnyjelre induls (Forma-1 rajtja) http://www.f1hirek.hu/f1/20110417-forma1kinai-nagydij-rajtelemzes.html Tapintsra (a konyhban forr ednyhez rnk)

2.3.2.2. Aciklikus gyorsasg Az aciklikus gyorsasg nagyon sok versenyszmban elfordul. A mozdulat lehet kis ellenllssal szembeni (darts), lehet nagyobb ellenllssal szembeni (slylks). A mozdulatgyorsasg a mozgs megkezdsnek s befejezsnek sebessge. Hely s helyzetvltoztatssal jr aciklikus mozgs, sebessgt mter/msodperc (m/s) mrtkegysggel mrjk. A mozdulatgyorsasg jellegzetes pldit adjk a kzdsportok is. (66. kp)

66. kp: Mozdulatgyorsasg korong bedobsnl http://network.hu/viru/kepek/sport001/hockey

Pldk a mozdulatgyorsasg mrse: Vvprnba ptett elektromos rzkel: A vv leengedett karral vvllsban ll. Fnyjelre a vv a prnra szr, a fnyjel kezdettl a tallat idejig eltelt idt lehet mrni. Bokszzskba ptett elektromos rzkel: A bokszol boksz alapllsban ll. Fnyjelre a bokszol a bokszprnra t, a fnyjel kezdettl a tallat idejig eltelt idt lehet mrni.

Az ugrgyorsasg a magasugrsnl a talajon tlttt tmaszfzis ideje, tvolugrsnl gerendn tlttt id. Minl rvidebb az utols lelps tmaszfzis ideje, annl rvidebb, gyorsabb az izom-sszehzds mrtke, ennek mrtkben az ugrs irnyba hat gyorsuls sebessge. Az eredmnyes ugrs mrtkt a j technikai kivitelezsen tl a nekifuts sebessge s a felugrs/elugrs szge adja. Minl gyorsabb a nekifuts sebessge, annl nehezebb meredeken ugrani, annl nagyobb teher nehezedik az ugr lbra. Ennek ismeretben a magasugrk a

tvolugrknl kisebb sebessggel futnak neki, gy magasabb felugrsi szget tudnak elrni (67. kp). A tvolugrk laposabb szgben ugranak el, gy a nekifuts szge alacsonyabb lehet a magasugrknl.

67. kp: Ugrgyorsasg (sajt felvtel) Dobgyorsasg. A slylksnl a dob kar mozgsa, a slygoly kireplsi sebessge (68. kp). Termszetesen nem csak a kar vesz rszt a slygoly gyorstsban, hanem a test szinte valamennyi izma. A dobs megindtst a lbak vgzik, a lbbal trtn elrugaszkods szksges a test dobsirnyba trtn felgyorstshoz. A becsszs utn a trzs s a lbak izmainak emel s forgat munkjval a dob a dobsirnyra kedvez pozcit alakt ki. A dob karnak fknt a kidobs megkezdsekor kell dnt szerepet vllalnia a slygoly megfelel irnyba trtn gyorstsban.

68. kp: Dobgyorsasg (sajt felvtel) tgyorsasg. A baseballt elrelendtsnek sebessge (69. kp) meghatrozza a labda kezdsebessgt, melyben az tsben rszt vev izmok sszehzdsnak a sebessge meghatroz szerepet tltenek be. Minl nagyobb lesz az t sebessge, annl messzebbre szll a labda. Szksges megemlteni, hogy az ts tvolsgt a sebessg mellett a replsi szg is befolysolja. A ferde

hajts elvbl kiindulva a labda legmesszebbre juttatshoz a 45 fokhoz kzeli szgrtk a legmegfelelbb.

69. kp: tgyorsasg http://network.hu/viru/kepek/sport-001/baseball-001 Rggyorsasg. A labda tvolba trtn elrevelsnl illetve a labda rvid tvolsgra juttatott nagy sebessg megrgsnl (kapslvs, 11-es, stb.) a lbfej elre mozgsa gyors kell, hogy legyen, melynek kvetkezmnye a labda nagy kezdsebessge (70. kp).

70. kp: Rggyorsasg http://network.hu/viru/kepek/sport-001/foci 2.3.2.3. Ciklikus gyorsasg (mozgsgyorsasg) A felgyorsulsi kpessgnl a nyugalmi helyzetbl a maximlis haladsi sebessg elrse a cl (a trdelrajttl a tvkzi futsig). Ms sportgakbl hozott pldaknt emlthet a tli sportok kedvelt eszkze a bob. A bobversenyzknl a felgyorsuls vge addig a pillanatig tart, amikor a versenyzk a futs utn beugranak a bobba.

 A gyorskoordinci pldjt ltjuk akkor, amikor az antagonistk (combfesztcombhajlt izom) ellenttes sszehzdsi s elernyedsi kpessge figyelhet meg (71. kp). A rvidtvfut lpsfrekvencija a tvkzi futs kzben 4,5 5,5 lelps (tmaszfzis) msodpercenknt, ami az egyik lb combizmaira lebontva 2 3 sszehzdst s elernyedst jelent. Lnyeges, hogy a combfeszt izomsszehzds t elzze meg az ellenttes mkds combhajlt izom elernyedse. A terhels idejnek nvekedsvel az izmok fradsa az ideg-izom koordinci lelassulshoz vezet, amely a gyorskoordinci cskkenst eredmnyezi. Enyhbb esetben a frads sebessgcskkenst, rosszabb esetben izomgrcst, vgs esetben izomszakadst is eredmnyezhet. Az izmok fradssal szembeni ellenll kpessge megfelel edzsmdszerekkel fejleszthet.

71. kp: Gyorskoordinci http://network.hu/viru/kepek/sport-001/futas-001 2.3.2.4. Szupramaximlis gyorsasg Az akaratlagos maximlis ciklikus gyorsasg felett tallhat, knyszert krlmnyek hatsra kialakul sebessg. Tbbnyire mindenki tapasztalta mr az lete sorn, ha lejtn lefele fut, akkor kapkodnia kell a lbt, hogy elre ne essen. Olyan lpsfrekvencira knyszert bennnket a gravitci okozta nagyobb lendlet, amit vzszintes terleten a sajt kpessgeink alapjn nem tudnnk elrni. Ez a frekvencia az ideg-izom koordinciban elnys vltozsokat hoz ltre a sebessgnvels, a futgyorsasg szempontjbl (72. kp)

72. kp: Lejtn futs http://edzesonline.hu/cikk/15/downhill_avagy_futas_lefele_lejton

2.3.3. A gyorsasg fejlesztse A gyorsasgfejleszts szenzitv idszaka a 612 ves letkorban van. Ezen bell a reakcigyorsasg fejlesztse (710 v) lpsfrekvencia nvels (610 v) gyorser (48 v) Az letkori sajtossgok figyelembevtele lnyeges szempont a fiatalok felksztsnl. Az idben el nem vgzett edzsmunka ksbbi hinya negatvan befolysolja a sportol felnttkori eredmnyeit. Ugyanolyan negatv eredmnyt hozhat a tl korai specilis edzs is. A gyorsasgfejleszts feladatai (Harsnyi, 2000 d): a mozgstechnika tkletestse anticipcis kpessg fejlesztse motivci, koncentrci tesztoszteronszint emelse izomtmeg, izomrost gyarapods gyors rostok gyaraptsa izom-sszehzds sebessgnek nvelse -ideg-izom koordinci javtsa izmok bels srldsnak cskkentse izmok nyjtsa, laztsa A gyorsasg fejlesztsvel kapcsolatos terhelst egy, az atltikbl vett pldval szeretnnk szemlltetni (13. tblzat). Meg kell jegyezni azonban, hogy a terhels mennyisge, minsge nem csak sportganknt vltoz, hanem a sportol felkszltsge, letkora is ersen befolysolja.

13. tblzat: Gyorsasgfejleszt mdszerek

MDSZEREK REAKCI GYORSASG (rajtgyakorlatok) ACIKLIKUS GYORSASG (kalapcsvets knny szerrel) Terhels intenzitsa % Terhels ismtlsszma Terhels szriaszma Terhelsek kztti pihenid (perc) Szrik kztti pihenid (perc) Izommkds mdja Izom-sszehzds sebessge 100 45 45 12 56 kontrakci maximlis 100 56 12 56 45 kontrakci maximlis CIKLIKUS GYORSASG (vgtafuts, 60 mteren) 100 45 23 23 68 kontrakci maximlis 100150 56 23 12 45 kontrakci maximlis hatr fltti SZUPRAMAXIMLIS GYORSASG (hzats vgtzknl)

2.3.3.1. Gyakorlati pldk a reakcigyorsasg fejlesztsre a) A reagls fejleszts mdszerei: Beleerstses mdszer (lass futs kzben hangjelre maximlis futsra vlts). A tvok hossza 1520 mter, az ismtlsek szma sorozatonknt 35, a sorozatok szma 34. Frekvenciavlts mdszere (lass sarokemelssel vagy trdemelssel futs kzben hangjelre maximlis sebessgre vlts). A tvok hossza 1520 mter, az ismtlsek szma sorozatonknt 35, a sorozatok szma 34. b) Rajtgyakorlatok jelre klnbz nyugalmi helyzetekbl. Lnyeges a tantvnyok figyelmbe ajnlani, hogy ne nzzk az indtt, hanem vrjk meg a hangjelet s csak arra szabad elindulni. Az indt elhelyezkedsnek vltoztatsval elkerlhet a tanulk ltkre. hanyatt fekvsbl fejjel a futs irnyba hanyatt fekvsbl lbbal a futs irnyba hason fekvsbl fejjel a futs irnyba hason fekvsbl lbbal a futs irnyba hanyatt fekvsbl lebeglsben fejjel a futs irnyba hanyatt fekvsbl lebeglsben lbbal a futs irnyba

 hason fekvsbl trzsemelssel, homortssal fejjel a futs irnyba hason fekvsbl trzsemelssel, homortssal lbbal a futs irnyba fekvtmaszbl fejjel a futs irnyba fekvtmaszbl lbbal a futs irnyba hts fekvtmaszbl fejjel a futs irnyba hts fekvtmaszbl lbbal a futs irnyba bal oldals fekvtmaszbl fejjel a futs irnyba jobb oldals fekvtmaszbl lbbal a futs irnyba trklsbl szemben a futs irnynak trklsbl httal a futs irnynak tarkllsbl szemben a futs irnynak tarkllsbl httal a futs irnynak trdeltmaszbl lbbal a futs irnyba trdeltmaszbl fejjel a futs irnyba taposfuts helybenjelre kifutssal taposfuts helyben magas trdemelssel, jelre kifutssal taposfuts helyben sarokemelssel, jelre kifutssal A rajtgyakorlatokat a ksbbiek sorn ll s trdelrajt helyzetbl is gyakoroltassuk. A tvok hossza 1520 mter, az ismtlsek szma sorozatonknt 35, a sorozatok szma 34. c) Reakcifejleszts klnfle eszkzkkel: Kapus vdsek jgkorongozknl (73. kp), kzilabdzknl, labdargknl, stb. Vvk szrsa vvprnra, fnyjelre indtva.

73. kp: Reakcigyorsasg fejlesztse http://network.hu/viru/kepek/sport-001/hockey-001

2.3.3.2. Gyakorlati pldk az aciklikus gyorsasg fejlesztsre a) Knnytett szerrel val dobsok. A knnytett szerekkel val dobsok a versenyszernl knnyebb sllyal rendelkeznek, ezrt a mozgs vgrehajtsa rvidebb id alatt, vagyis nagyobb sebessggel kivitelezhet. b) Mlybeugrs. Mlybeugrsnl lnyeges a leugrs magassgt s a lerkezs tvolsgt meghatrozni. Idelis esetben a leugrst azonnali felugrs kveti, ezrt nem clszer tl magasrl indtani az ugrst. Ha nagyon magasrl ugrik le a sportol (pldul 1 mter), akkor a lb valsznstheten mr nem rendelkezik a felugrshoz szksges elegend ervel, ez esetben csupn a fkez (reaktv) er fejldik. A gyorsasg fejlesztshez a sportol felkszltsghez mrten szksges a leugrs magassgt meghatrozni, ami ltalban 3060 centimter kztt a legmegfelelbb. A leugrs tvolsgt a sportol versenyszmnak megfelelen kell kialaktani. Tvolugrknl, a tvolugrs technikjbl add nagyobb vzszintes sebessg s alacsonyabb elugrsi szgnek (1824 fok) megfelelen az alacsonyabb magassgbl s nagyobb tvolsgra rdemes a mlybeugrst tervezni. Magasugrknl a meredekebb felugrs a kvnatosabb. c) Akcik a kzdsportokban (74. kp)

74. kp: Aciklikus gyorsasg http://network.hu/viru/kepek/sport-001/karate 2.3.3.3. Gyakorlati pldk a ciklikus gyorsasg fejlesztsre a) Futiskola gyakorlatok: Sarokemelssel futs. Lnyeges a sarok htra felfel minl magasabbra lendtse. A sarok magas htracsapsnak felttele a trdzlet s a combfeszt izom laza llapota. Trdemelssel futs. Trdemelssel futsnl trekedjnk arra, hogy a comb a vzszintesig lendljn elre. Szkippels. A trd s boka mozgsa nagy kiterjeds legyen. Dzsoggols. A gyakorlat kzben sarok ne nyomdjon le teherhord felletknt a talajra.

b) Ciklikus ugriskola gyakorlatok: Indinszkdels. Az indinszkdelsnl ktfle szempont szerint is eljrhatunk. Az egyiknl a magassgra trekvst rszestjk elnyben, a msiknl a tvolsgra treksznk.

Mindkettnl lnyeges a comb vzszintes magassgig val lendtse s az ellenttes karok lbakkal szinkronban trtn lendtse. Vltott lb szkdels. A frekvencianvels szempontjbl clszer az aktv talajfogs helyeit jelekkel feltntetni. A tlzottan hossz talajfogs a sebessg rovsra mehet. c) Repl futsok (8 80 mteren 20 mteren gyorst, 40 mteren tartja a sebessget, 20 mteren lasst). d) Fokoz futsok: (8 80 mteren, 40 mteren gyorst, 40 mteren lasstja a sebessget). e) Intervall futsok (4 8 80 mter: terhels kb. 10 mp., pihen id 60 mp, a szrik kztti pihenid 68 perc) f) Ismtlses futsok (3 100 mter: terhels kb. 1012 mp., pihen 810 perc) 2.3.3.4. Gyakorlati pldk a szupramaximlis gyorsasg fejlesztsre Hzat gppel vagy gumiktllel hzatsos futsok. A hzat gp elektromos vltozata egy fmhzban, derkmagassgban vzszintesen elhelyezett villanymotorral mkdik, melynek tengelynek dobjra a daruktelekhez hasonlan egy hossz, knny, vkony 80100 mteres zsinr van feltekerve. A hzats eltt a zsinrt a dobrl letekerik s lefektetik a futplyra, melynek vgt egy derkvre, a fut derekra csatoljk. A motor mkdse kzben olyan fordulaton forog, hogy a futt a zsinr egy kicsivel a sajt maximlis sebessge feletti sebessggel tudja hzni. A nem elektromos vltozatnl, a kzi hzat eszkznl (75. kp) a zsinr egy csigasorral kzbeiktatva csatlakozik a futhoz. Itt a motor helyett egy msik fut vagy edz hzza a zsinrt. A csigasor, ha rvidebb tvon is, de a motoros vltozatnl rvidebb hzs esetben biztostja a fut szupramaximlis sebessgt. (Ugyanez a szerkezet a fut fkezsre is hasznlhat, teht erst hatst fejthetnek ki vele). Lejtn futsok. A lejt meredeksge minimlis, 5% krli legyen.

 Nagy htszlben futsok. Ez a gyakorls csak ritka szlviszonyok mellett lehetsges, a 30 60 kilomter/rs szelek mellett a legalkalmasabb. Knnytett szerekkel dobsok: Frfiaknl a 2 kilogrammos diszkosz helyett 1,5 kilogrammos, nknl 4 kilogrammos slygoly helyett 3 kilogrammos, stb.

75. kp: Kzi hzat eszkz (sajt felvtel) 2.4. AZ LLKPESSG 2.4.1. Az llkpessgrl ltalban Az llkpessg viszonylag hosszan tart, relatve kevsb nagy intenzits terhelsek lekzdsre val kpessg, a szervezet elfradssal szembeni kpessge. Abban fejezdik ki, hogy minl hosszabb ideig kpesek vagyunk fenntartani magas intenzits teljestmnyt anlkl, hogy lnyeges teljestmnycskkens lpne fel, vagy a szervezet krosodst szenvedne. A terhels mrtknek megfelelen az lettani folyamatok szerepe, klnsen a regenerldsi folyamatok hangslyozottabban jelennek meg, mint a tbbi kondicionlis kpessgnl. A legjobban fejleszthet kpessg, de az rkltt tulajdonsgoknak is nagy szerepk van. Az emberek llkpessgnek, hosszan tart fizikai terhelhetsgk szintjben sok tnyez jtszhat szerepet, ilyenek pldul a testsly, az letkor, az letmd, az ghajlat, a tengerszint feletti magassg. A viszonylag hosszan tart terhels miatt a helyrelltdsban lnyeges szerepet kap a tpllkozs, ami a bels energetikai folyamatokat segti.

2.4.2. Az llkpessg megjelensi formi Az llkpessget tbbfle szempontbl klnbztethetjk meg. Ilyen lehet pldul a terhels terjedelme, a terhels intenzitsa, a terhels energetikai sszetevi. A terhels terjedelme fgg a teljestend feladat idtartamtl (a feladatok szmtl, a megtett kilomterektl, stb.), amely nhny perctl rkig is eltarthat. A terhels intenzitst az llkpessg fejlesztsnek terletn tbbnyire a szvvers szmval mrjk. A pulzusszm s a kerings nvekedse azonban nemcsak a szv terhelst jelenti, hiszen az intenzv terhels elviselsben, a hosszan tart bels egyensly fenntartsban az egsz szervezet kiveszi a rszt. A hosszan tart terhelseknl a szervezetnek sok energira van szksge, amit az llkpessgi munka jellegtl fggen a sajt raktraibl ptol, illetve a clnak megfelelen sajt maga llt el. Az albbiakban az llkpessget a munkavgzs terjedelme (eltelt id hossza) alapjn csoportostjuk. 2.4.2.1. Rvid tv llkpessg Anaerob (rvid tv) llkpessg A rvid tv llkpessg a nagy intenzits terhelsekkel szembeni ellenll kpessg, melynek fels hatra 100120 msodperc krnykre tehet. Az anaerob terhelstl fellp oxignadssgot a terhels megsznte utn ptolja a szervezet. A terhels kzben felhasznlt energik teljes ptlsnak ideje tbb ra, ritkbb esetben akr egy teljes nap is lehet. Ha a szervezet a terhels alatt nem jut annyi oxignhez, mint amennyire szksge lenne, akkor az energit anaerob folyamatok mellett biztostja. Az anaerob llkpessget az energiafelhasznls formja kt nagyobb csoportra bontja: Az anaerob alaktacid llkpessg a nagyon rvid ideig tart terhelsnl jelentkezik, ideje nhny msodperc. Az energit a sejtekben lev kreatin-foszft (CP) s az adenozin-trifoszft (ATP) biztostja. Mivel a sejtkszlet ezekbl a foszftokbl nagyon kevs, gyorsan kirlnek (futsban kb. 60 mterig tartanak). A folyamat 100%-ban anaerob. Anaerob laktacid llkpessg (tejsavkpzds mellett trtn energianyers) tbbnyire az egy percen belli, nagy intenzits terhelsekre jellemz, ami szsban kb. 100 mteres, futsban kb. 200400 mteres tvnl jelentkezik (76. kp). A terhels intenzitsa miatt a vgtagok elmerevednek, lgszomj, esetenknt izomgrcs lphet fel, a tovbbi munkavgzs pihens utn folytathat. Az aerob-anaerob arny 100:95% krl mozog.

76. kp: Rvidtv llkpessg: 200 mteres skfuts http://movie.blogter.hu/288383/usain_bolt_vilagcsuccsal_1930_nyerte_a_200_meteres_sikfut ast_video A rvid ideig tart llkpessg fels hatrt a szakirodalom krlbell kett percben hatrozza meg (futknl 800 mter). Terhelsnl minl jobban kzeltnk a fels hatr fel, annl jobban cskken az aerob-anaerob arny (80:20%). Plda a rvidtv llkpessg mrsre 300 mteres skfuts: A futs rajtjellel indtssal, llrajttal indul. A mrs tizedmsodperces pontossggal trtnik. Tovbbi lehetsges prbk a rvidtv llkpessg mrsre: 400 mteres futs, 500 mteres futs a fent ismertetett szisztma szerint. 2.4.2.2. Kzepes tv llkpessg A 29 percig terjed terhelseket soroljuk a kzepes tv llkpessghez, ami tvban futversenyzknl nagyjbl 8003000 mter, szknl (77. kp) 2001000 mter kztt mozog. Magas intenzitssal zajlik, a pulzusszm megkzeltheti a ktszzat. Terhelsnl az aerob-anaerob arny (60:40%). A munkavgzshez szksges energit elssorban laktacid folyamatok biztostjk.

77. kp: Kzepes tv llkpessg: 400 mteres vegyes szs http://www.google.hu/imgres?q=%C3%BAsz%C3%A1s+k%C3%A9pek&hl=hu&sa=X&rlz= 1R2ADSA_huHU389&tbm=isch&tbnid=OIcmHN8yHk7e5M:&imgrefurl=http://www.delma gyar.hu/olimpia_2008_peking/uszas_cseh_laszlo_dontoben_200_meter_pillangon/2066851/& docid=h2fXjk6xN4ko0M&w=500&h=308&ei=cCdNTvvFtOL4gTqn5yrBw&zoom=1&iact=hc&vpx=834&vpy=97&dur=1969&hovh=176&hovw=2 86&tx=155&ty=90&page=2&tbnh=120&tbnw=158&start=15&ndsp=18&ved=1t:429,r:4,s:1 5&biw=1280&bih=586 Plda a kzepes tv llkpessg mrsre 1500 mteres skfuts: A futs rajtjellel indtssal, llrajttal indul. A mrs tizedmsodperces pontossggal trtnik. Tovbbi lehetsges prbk a kzepes tv llkpessg mrsre: 1000 mteres futs, 2000 mteres futs a fent ismertetett szisztma szerint. 2.4.2.3. Hossz tv llkpessg Aerob (alap-llkpessg) llkpessg Az aerob llkpessg a nevben szerepl leveg (oxign) jelenltben zajl folyamatokra utal. Az izommunkhoz a bellegzett oxign mennyisge tbb, vagy legalbb egyenslyban van a felhasznlt oxign mennyisgvel (steady state). Az aerob terhels legrvidebb ideje ltalban kett perctl felfel tallhat, de ide tartoznak a tbb rs teljestsek is, mint pldul a Balaton-tszs, vagy a maratoni futs (78. kp), stb. Hosszan tart terhelsek energijt a szervezetben tallhat sznhidrtok s zsrok felhasznlsval biztostja.

78.kp: Hossz tv llkpessg: maratoni futs http://futas.wordpress.com/2009/04/21/vivicitta-futas-kepek-2009/ Ezek az anaerob alaktacid, anaerob laktacid, aerob glikognget s aerob zsrget rendszerek. Mivel a 2.1.3. fejezetben mr trgyaltuk az izommkds energetikjt, a tovbbiakban csak rviden idzzk fel, hogy az anaerob oxignt nem ignyl; aerob oxignt felhasznl; alaktacid tejsavkpzdssel nem jr; laktacid tejsavkpzdssel jr; glikogn az izmokban s a mjban trolt, energianyersre hasznlhat sznhidrt. Plda a hossz tv llkpessg mrsre Cooper-teszt: Taln az egyik legismertebb futteszt, szmtalan sportg hasznlja a sportoli teljestmny mrsre (14. tblzat). A futk 12 perc alatt megtett tvolsgt mrik. Az induls rajtjelre, llrajttal trtnik. 14. tblzat: http://www.futas.net/cikkek/futas/cooper-teszt-futas.php Cooper-teszt Nagyon j tlagos

Kor Nem Kivl 1314 1516 1720 2029 3039 4049 50+
n n n n n n n

Gyenge

Rossz

frfi 2700+ m 2400 2700 m 2200 2399 m 2100 2199 m 2100- m 2000+ m 1900 2000 m 1600 1899 m 1500 1599 m 1500- m 2100+ m 2000 2100 m 1700 1999 m 1600 1699 m 1600- m 2300+ m 2100 2300 m 1800 2099 m 1700 1799 m 1700- m 2700+ m 2200 2700 m 1800 2199 m 1500 1799 m 1500- m 2500+ m 2000 2500 m 1700 1999 m 1400 1699 m 1400- m 2300+ m 1900 2300 m 1500 1899 m 1200 1499 m 1200- m 2200+ m 1700 2200 m 1400 1699 m 1100 1399 m 1100- m frfi 2800+ m 2500 2800 m 2300 2499 m 2200 2299 m 2200- m frfi 3000+ m 2700 3000 m 2500 2699 m 2300 2499 m 2300- m frfi 2800+ m 2400 2800 m 2200 2399 m 1600 2199 m 1600- m frfi 2700+ m 2300 2700 m 1900 2299 m 1500 1899 m 1500- m frfi 2500+ m 2100 2500 m 1700 2099 m 1400 1699 m 1400- m frfi 2400+ m 2000 2400 m 1600 1999 m 1300 1599 m 1300- m

Az llkpessg fejlesztsnek mdszerei Anaerob mdszerek:

a) Anaerob alaktacid ismtlses (vgta-llkpessgi) mdszer: Az ismtlses edzs lnyeges eleme, hogy a szervezet minden egyes terhelst (rsztv) pihent llapotban kezdjen el, melynek hinyban a magas intenzits munkt kptelen lenne eredmnyesen vgrehajtani. Ennek rtelmben a pihenid a tbbi edzsmdszerhez viszonytva a legmagasabb. Amennyiben a terhels tbb sorozatban trtnik, akkor szrik kztt teljes pihent kell biztostani. A rsztvok hossza 50300 mter kztt a legelterjedtebb. Az ismtlsszm a rvidebb rsztvoknl magasabb (30 mter) 215 kztt vltakozik, a hosszabb rsztvoknl (200 mter) az rtelem szeren cskken 23. A terhels intenzitsa lvonalbeli vgtzknl 8593% kztt vltozik, a kpzetlenebb versenyzknl ezt az arnyt 7593% kztt clszer tartani. A pihenid a terhels mrtkvel egyenesen arnyos. Mg egy 85%-os terhelsnl 38 perc kztti pihenid mr alkalmas a teljes megnyugvsra, addig 93%-os terhelsnl ez az rtk a 1520 percet is elrheti. b) Anaerob laktacid ismtlses (gyorsasgi) mdszer: A kutatsok szerint az aerob kapacits rkltten meghatrozott, ennek magasabb fok kihasznltsga, a savasods mrtknek trse illetve az energianyers lehetsgei specilis edzssel fejleszthetek. A tvok hossza 2002000 mter kztt a legelterjedtebb. Az ismtlsszm a rvidebb rsztvoknl magasabb (200 mter) 210 kztt vltakozik, a hosszabb rsztvoknl (2000 mter) az rtk 24-re cskken. A terhels intenzitsa megkzelti a versenyeredmny 9098%-t. Amennyiben az intenzits erteljesen cskken, akkor mr az aerob hats is rvnyeslhet. A pihenid fgg a tvok ismtlsszmtl s az intenzits mrtktl. A rvidebb rsztvok (200400 mter) esetben a pihenid is rvidebb, 26 perc az elterjedtebb, a hosszabb rsztvok esetben (16002000 mter) a pihenid hosszabb, akr 1520 perc is lehet. Amennyiben az intenzits mrtke emelkedik, akkor a pihenidk hosszt is nvelni kell.

Aerob-anaerob mdszerek: a) Intenzv tarts mdszer: A tvok hossza 400 mteres rvidtvfutknl 10004000 mter, kzptvfutknl 5 10 kilomter, hossztvfutknl 1020 kilomter. A terhels intenzitsa fgg az edzettsgi llapottl, ltalban az anaerob kszbrtknek felel meg. A pulzusszm a 160180/perc rtk kztt mozog. b) Aerob-anaerob iramjtk (fartlek) mdszer: Megklnbztetnk szablyozott s szablytalan fartlek mdszert. A szablyozott fartlek mdszernl a folyamatos terhels mellett elre meghatrozott a terhels idtartama, tvja, az iramvltsokban szerepl rsztvok hossza, ezen bell a gyorsabb-lassbb sebessg szakaszok helye. A terhels viszonylag sk terepen trtnik. Az ismtlsszm A terhels intenzitsa A pihenid c) Aerob-anaerob intervall mdszer: A tvok hossza 1001000 mter kztt szerepel, az ismtlsszm a rsztvok hossznak s a terhels intenzitsnak a fggvnyben vltozik. Nhny plda az intervall mdszerre: 2 10 100 mter az egyni legjobb eredmnynl 2 msodperccel gyengbb idvel 2 3 400 mter az egyni legjobb eredmnynl 25 msodperccel gyengbb idvel 10 1000 mter az egyni legjobb eredmnynl 1020 msodperccel gyengbb idvel. A terhels intenzitst legjobban a pulzusszmon kvethetjk, amely a terhels vgre a 180 200 kztti rtket ri el. Kivteles kpessg sportolknl nem ritka a 200 feletti pulzusszm sem a terhels kzben. A szrik kztti pihenid teljes pihenst biztostson (610 perc), megfelel pihens nlkl az edzsmunka az intenzits rovsra megy.

Az aerob llkpessg fejlesztsnek mdszerei a.) Tarts mdszer A terhels ideje 30 perctl nhny rig, mennyisge a sportgtl fggen (futsnl 550 km) magas. A terhels pihenid nlkl, egyenletesen s folyamatosan trtnik. A pulzusszm 140150/perc kztti, az izommunkhoz elegend oxign ll rendelkezsre, gy alacsony edzshatsrl, extenzv tarts mdszerrl beszlnk. Jelen esetben az extenzv kifejezs az edzsmennyisg, az edzsintenzits tekintetben knny hats terhelsnek minsl. Az anyagcsere s a kerings folyamatosan biztostott. A terhels intenzitsnak emelkedsvel a pulzusszm emelkedik (150160/perc), de nem ri mg el az anaerob kszbrtket (kzepes tarts mdszer). Az intenzits tovbbi emelkedsvel a pulzusszm (160180/perc) s a sebessg is tovbb n, elri az aerob-anaerob kszbt (intenzv tarts mdszer). b.) Fartlek (iramvlts) mdszer A fartlek mdszer a terhels mennyisge szerint tbbnyire a tarts mdszerhez sorolhat. Tvjban a kzepes tarts mdszerhez hasonlt. A terhels folyamatos, az intenzitst tekintve nem egyenletes, hanem ers s gyenge tvok vltakozsbl ll (pldul 1000 mter ers, 1000 mter gyenge iram futs vltogatsa 10 kilomteren keresztl). A futs kzbeni iramvltsok szakaszait nem szksges szablyos peridusokban vltani, lehet a gyenge hosszabb, az ers rvidebb, de fordtva is lehetsges. Lehet a terhels intenzitst a terepviszonyokhoz (sk, lejt, emelked) is alaktani. Ha ugyanolyan sebessggel futunk fel a dombra, mint a sk terepen, akkor a terhels intenzits a felfele futsnl jval ersebb. Iramjtkrl beszlnk akkor, ha a sportol maga vlasztja meg a futs kzbeni ers s gyenge szakaszokat. A tarts mdszer legjellemzbb paramtereit a 15. tblzatban foglaltuk ssze. 15. tblzat: A tarts mdszer jellemzi
Edzs tpus (futs) Extenzv Edzsintenzits (pulzusszm) 130150/perc 1 Nagyon hossz Tisztn aerob hats 46 km 2030 km 4050 km Ingersrsg Edzsterjedelem Edzshats Rvidtvnl Kzptvnl Hossztvnl

Kzepes

150170/perc

Kzepes

Aerob kszb alatti

24 km

1015 km

2030 km

Intenzv

160180/perc

Rvid

Aerobanaerob kszbt elr

13 km

510 km

1020 km

c.) Aerob intervallumos (terhelsek kztti sznetek) mdszer Az intervallumos mdszer a terhels ismtlsszmnak, a tvok hossznak, az intenzitsnak s a kztk lev pihenid mennyisgnek az arnyait valstja meg. A terhels sportolknl ltalban a nyugalmi pulzus ktszerese s hromszorosa kztti znban (120180/perc) mozog. Az intervallumos mdszer f jellemzit a 16. tblzat mutatja. 16. tblzat: Az intervallumos mdszer jellemzi
Edzstpus Edzsintenzits s pulzusszm Extenzv (aerob) intervall 6080% 160 180/perc Ingersrsg s pihen/perc 1540 (pld: 2 20 300 m) (1 perc) Intenzv intervall 8090% 180 220/perc 812 (pld: 3 4 200 m) (2 perc) Kzepes Gyorsasgi llkpessg Hossz Aerob llkpessg Edzsterjedelem Edzshats

d) Aerob ismtlses mdszer Az ismtlses mdszer az llkpessg fejleszts egyik leghatsosabb eljrsa. A rsztvok teljestse kzbeni pihenk hossza a teljes pihens hatrn mozog. Amg az intervallumos mdszernl a pihenidk csak bizonyos megnyugvsig (pldul a nyugalmi pulzus 2szeresig) tartanak, addig az ismtlses mdszernl pihenten ismtlik meg az adott tv futst. A mdszer legjellemzbb adatai a 17. tblzatban olvashatk. 17. tblzat: Az ismtlses mdszer jellemzi (MolnrOros, 1977)

Edzsmdszer Edzsintenzits

Ismtlses anaerob laktacid 90100%

Ismtlses anaerob alaktacid lvonalbeli vgtzknl: 8593% Kzepes szint vgtzknl: 7593%

Tvolsg Ismtlsszm Pihenid

2002000 mter 102 220 perc

40500 m 152 75%-os intenzitsnl a munkapulzus 3-szorosa, 85%os intenzitsnl: 37 perc, 93%-os intenzitsnl: 1020 perc a szrik bontsnl teljes pihen

Az edzsen teljestett tvolsg

4002000 mter

100200 mteres futknl: 500900 mter, 400 mteres futknl: 9001200 mter

Az llkpessg fajtk fejlesztsnek sszefggsei Az llkpessg fejleszts legfontosabb paramtereit a 18. tblzatban mutatjuk be. 18. tblzat: Az llkpessg fajtk a terhels idtartama s az ignybevtel intenzitsa alapjn (GrosserZintl, 1994)
Az llkpessg fajtja A terhels jellemzi Rvid idej terhels Kzepes idej terhels Idtartam 35 sec2 perc 210 perc 1035 perc 3590 perc 90 perc6 ra Tvolsg 300800 mter Intenzits Pulzus/perc V02-max % Tejsav mmol/l Energiafogyaszts kcal/perc Energiafolyamat anaerob tbblet aerob/anaerob kzepes anaerobtl a tiszta aerobig maximlis 185195 100 1018 60250 10003000 mter maximlis 190200 10095 1220 45190 3 km10 km szubmax. 180 9590 1014 28120 10 km25 km szubmax. 170 9080 68 25105 Balaton tszs kzepes 160 8060 45 2080 alacsony 120160 6050 13 1875 6 rnl tbb Ironman I. Hossz idej terhels II. III. IV.

Aerob-anaerob arny Alaktacid % Laktacid %

80:20 65:35

60:40 40:60

30:70 20:80

10:90

5:95

1:99

1530 50

05 4555

_ 2030

_ 0510

_ 5-nl tbb

_ 1-nl alacsonyabb

Aerobsznhidrtbl % Aerob zsrbl % Az energia szolgltatja

2035

4060

6070

7075

6050

40-nl kevesebb

_ glikognfoszft

_ izomglikogn

10 izom- s mjglikogn

20 izom-s mjglikogn s zsr

4050 zsr s glikogn

60-nl tbb zsr s fehrje

2.4.3. Gyakorlati pldk klnbz sportgaknl az llkpessg fejlesztsre Az llkpessg fejleszts terjedelme, tvja sportganknt klnbz. A futk nagyjbl hasonl, lland krlmnyek kztt teljestik a tvot, ms viszont a helyzet az szknl. A vz srbb kzege (nagy ellenllsa) miatt, ugyanolyan intenzits, pulzusszm, stb. mellett sokkal lassbb haladsi sebessget tudnak elrni. A gyorskorcsolyzk viszont mg a futknl is sebesebben haladnak, gy a megtett tv a teljests szempontjbl hosszabb lesz. A 19. tblzat betekintst ad a klnfle sportgak llkpessg fejlesztsvel kapcsolatos adatairl. 19. tblzat: Az llkpessg fejleszts paramterei klnbz sportgakban (Neumann Schler, 1989)
llkpessg fajtk Rvid idej Sportgak 35120 sec Kzepes idej 210 perc 1535 perc 3590 perc 90 perc6 ra szs 100200 m 2001000 m 15003000 m Futs 300800 m 8003000 m 300010000 m Kerkpr 1000 m 4000 m _ 3050 km 120200 km 250 km felett _ maraton 60100 km _ maraton 30 km felett 6 ra felett Hossz idej

Sfuts Gyorskorcsolya

_ 5001500 m

_ 30005000 m

510 km 10000 m

15 km _

3050 km _

_ _

Kajak-kenu Evezs Gyalogls Triatlon

500 m _ _ _

1000 m 5001000 m _ _

_ _ _ 7.510 km

10000 m _ 20 km 20 km

_ _ 50 km _

_ _ _ _

2.5. HAJLKONYSG-LAZASG 2.5.1. A hajlkonysgrl, lazasgrl ltalban ltalban elmondhat, hogy a hajlkonysg az zletekben lezajl elmozdulsok kiterjedse (az utbbi idben a hajlkonysg szinonimjaknt az zleti mozgkonysg kifejezs is terjedben van), mg a lazasg a fizikai aktivitshoz, cselekvshez szksges optimlis izomkoordinci. A motoros kpessgek rendszerezsben a hajlkonysg-lazasg kpessg besorolsa osztja meg legjobban a szakembereket. Vannak, akik a kondcionlis kpessgek kztt trgyaljk, msok a motoros tulajdonsgok harmadik csoportjaknt emlegetik, mg a szakemberek harmadik csoportja a koordincis kpessgek kz sorolja a hajlkonysg-lazasgot. Az eddigi tanulmnyaink alapjn mr tisztban vagyunk azzal, hogy egy mozgs rendezettsge mgtt az idegrendszeri szablyozs minsge hzdik meg, fiziolgiailag pedig egyrtelmen altmasztott, hogy egy zletben a mozgsszervek sszehangolt mkdse ltal ltrejtt mozgskiterjeds nagysga a klnfle gerincveli reflexek mkdsnek (teht idegrendszeri httr) fggvnye. Egy mozgssor izomtnusnak szablyozsrt elssorban az idegrendszer felels, gy teht azrt is, hogy a mozgssor milyen zleti mozgskiterjedssel valsul meg. A vzizomzat csak vgrehajtja az idegrendszeri parancsot. A felsoroltak alapjn kijelenthet, hogy a hajlkonysg-lazasg, br kzvetlen izombeidegzs (a megfelel izomtnus az optimlis ellazuls felttele) termke, a szablyozsi folyamatok miatt a koordincis kpessgek kztt is trgyalhat ez a kpessg. Az elz gondolatokat figyelembe vve knyvnk a koordincis kpessgek kztt elemzi a hajlkonysglazasgot.

2.5.2. A hajlkonysg-lazasg fiziolgiai s ideglettani alapja a) Reflexek A hajlkonysg az izom azon tulajdonsgval kapcsolatos, hogy a nyjtst, mint adekvt ingert az izmokban s inakban tallhat (az izomorsban funkcionl annulospirlis s virgszer receptor s a Golgi-fle nreceptor) proprio-ceptorok felveszik, s amennyiben a nyjts intenzitsa elegend az ingerlet kivltshoz izomfeszlst, miotatikus (nyjtsi vagy fesztsi) reflexet hoz ltre. Az izom nyjtsa, illetve kontrakcija hromfle gerincveli reflex mkdst felttelezi: a) miotatikus reflex vagy nyjtsi reflex, b) inverz miotatikus reflex vagy megnylsi reakci, c) flexor reflex.

aa) Miotatikus reflex Az innervlt izom a nyjtsnak ellenll, s passzv fesztsre aktv kontrakcival vlaszol. A miotatikus reflex kialakulst elidz inger erssge elssorban az elmozduls nagysgtl s sebessgtl fgg. A lass mozgsoknl a kiterjeds nvelsvel elszr az alacsonyabb kszbinger (kszbinger = rheobzis) motoros egysgek, majd fokozatosan egyre tbb motoros egysg kerl ingerleti llapotba, s akadlyozza a mozgskiterjeds tovbbi nvelst. A gyors mozgsok intenzvebb (a lendletbl add) nyjt hatsa egyszerre tbb motoros egysget hoz ingerleti llapotba, s az gy kialakul miotatikus reflex a mozgst is erteljesebben fkezi. A hajlkonysg nvelse sorn alkalmazott nyjt gyakorlatok hatsra (a gyakorlatok jellegnek megfelelen) az alacsony ingerkszb mozgat egysgek fokozatosan habituldnak (a sokszor ismtld inger megszokott vlik, s elveszti ingerletkivlt hatst), a megszokott ingerre nem reaglnak, s gy kevsb akadlyozzk a mozgskiterjeds nvekedst. Lnyeges, hogy a nyugv izomzat nem idelisan rugalmas, nem kveti a szervetlen anyagokra jellemz Hooke-fle trvnyt, ami azt jelenti, hogy a kls nyjtervel arnyos megnyls kvetkezik be. Az izomnl egysgnyi hosszvltozshoz egyre nagyobb erre van szksg. Az nreflex is voltakppen miotatikus reflex, azzal a klnbsggel, hogy amg az izom nyjtsa fokozatosan hozza ingerleti llapotba az egyes motoros egysgeket, addig az n

megnylsa a motoneuronok szinkronkislst vltja ki. Ez egyben azt is bizonytja, hogy az nreceptorok nyjtssal szembeni ingerkszbe lnyegesen nagyobb, mint az enyhe nyjtsra is reagl annulospirlis receptorok. A miotatikus reflex fbb jellemzi: A miotatikus reflex elssorban azokban az izmokban mutathat ki, amelyek a testtarts megrzsben jtszanak szerepet. Az afferens rostok ingerlete kzvetlenl aktivlja a megfelel motoneuronokat. (A kb. 0.6 ms-os szinaptikus kss csak egy ttevdsre enged kvetkeztetni.) A miotatikus reflex szigoran krlrt: csakis az az izom kontrahl, amelyet nyjtunk. Kimutathat a reciprok innervci. Az izom nyjtsa gtolja az antagonista izmok motoneuronjainak kislst. E gtlst mutatja, ha a musculus qudriceps femorisban fennll feszls mellett hirtelen megnyjtjuk a musculus biceps femorist, a quadriceps antagonista izmt, a quadriceps azonnal relaxl. Lineris sszefggs mutathat ki a nyjts s a feszls mrtke kztt.

ab) Inverz miotatikus reflex (megnylsi reakci) A miotatikus reflex aktivldsa rvn az izom a nyjtsnak aktv feszlssel ellenll. Ha a nyjtst erltetjk, az izom egy id utn hirtelen ellazul, s knnyen nyjthat tovbb. Ez a megnylsi reakci is reflexfolyamat eredmnye. Voltakppen a miotatikus reflex ellentte, s ezrt is nevezzk inverz miotatikus reflexnek. Az inverz miotatikus reflex esetben is tapasztalhat, hogy a reakci csak a kzvetlenl ingerelt izomban szlelhet. Az inverz miotatikus reflex vdi az izmot a tlzott nyjtstl, a srlsektl. ac) Flexor-reflex (keresztezett extenzor reflex) Az extenszor s flexor izmok igen enyhe nyjtsa olyan reflexet vlt ki, amelynek eredmnyekppen a flexorok ingerletbe kerlnek, az extenszorok pedig gtldnak, vagyis a vgtag flexija kvetkezik be. A flexor reflex is az ltalnos vdekezsi reakcik rsze, mivel a fjdalmas, kros ingerektl tvoltja el az adott testrszt. A reflex akkor aktivldik, ha a nyomsvagy fjdalomrzkel receptorokat szokatlan inger ri, melynek kvetkezmnyeknt elrntjuk a testrszt az ingertl, mg mieltt tudatosulna, hogy ez rossz.

Vdekez reflex, lnyege egyrszt a fenyegetett vgtag eltvoltsa az rtalmas ingertl (flexor reflex), msrszt a test megtmasztsa, meneklsre alkalmas testhelyzet felvtele (extenzor reflex). Az zleti mozgkonysg, az izomlazasg teht dnt mrtkben az idegrendszer llapotnak fggvnye, mely reflexes szablyoz rendszeren alaktja ki s rendezi ssze a mozgs vgrehajtsrt felels aktulis izomtnus lncolatot. b) Mozgsszervek Az zletek mozgskiterjedst a csontok, porcok, ktszvetek, szalagok s izmok hatrozzk meg. Az zleti tok, inak s szalagok csak kis mrtkben befolysoljk az zletek mozgskiterjedst. A mozgskiterjeds elssorban az zletek formja, az izommkds intenzitsa, a hmrsklet s a pszichikai llapot (fradtsg, izgalom stb.) fggvnye. Az zleteket thidal inak s szalagok rendkvl ersek, de nem elasztikusak. Ezeknl a struktrknl csak igen nagy terhelseknl jhet ltre (nem kvnatos!) irreverzibilis, teht visszafordthatatlan megnyls. zleti lazasgrl teht akkor beszlnk, amikor egy zletben nagyobb elmozdulst tapasztalunk, mint amit a fiziolgis (a szervezetben norml krlmnyek kztt megengedett) elmozdulsi maximuma megengedne. Ez mr krs llapot. c) Ktszvet Az izmokat ktszvetek burkoljk, ktik ssze. E ktszvetek olyan tulajdonsgak, hogy lehetv teszik az izomrostktegek egymson val elmozdulsait, de kzben fkezik is az izmok ers megnylst. A ktszvetek gyulladsa gtolja az izmok nylkonysgt, s ezzel cskkentheti a hajlkonysgt. Az izom merevsgt okozhatja a ktszvet is. Amikor az izom megnylik, a krlvev ktszvetek feszess vlnak. Nhny izom vagy zlet ttlensge okozhat kmiai vltozsokat a ktszvetben, ami ezltal korltozza a rugalmassgot. Minden mozgst szeret embert rdekel a klnbz szvetek befolysa az zletek merevsgre. Az zlethvely (tmlszer kpzdmny, amely lezrja csontok vgt) s az nszalagok a legfontosabb tnyezk, ezek szmljra rhat a merevsg majd 50 szzalka, ezeket kveti az izom (41 szzalk), az inak (10 szzalk) s a br (2 szzalk). Ennek ellenre a nyjtsnl a legtbb gyakorlat arra irnyul, hogy kzvetlenl az izomktegeket

nyjtsuk Ennek okt kt tnyezben kell keresni. Az egyik, hogy az izmok jval rugalmasabbak, gy knnyebb megvltoztatni az ellenllsukat a nyjtssal szemben. Msodszor az nszalagok s inak kevsb rugalmasak, mint az izmok s kevsb lehet ellaztani ezeket a kpzdmnyeket. Ha tlnyjtjuk ezt a rendszert, akkor megsrlhetnek az zletek is. A tlzott hajlkonysg destabilizlja az zleteket s megnveli a srls kockzatt. Ha a ktszvet tlhasznlt, a szvet elfrad s meg is szakadhat, ami ugyancsak befolysolja a rugalmassgt. Ha a ktszvet nem hasznlt vagy ritkn hasznlt akkor a rugalmassg hatrai is jelentsen lecskkennek. Az elasztin eltnik s a szerkezet elveszti a rugalmassgt, a kollagn mennyisge emelkedik s ez megnveli a merevsget. Az letkornak is hasonl a hatsa a ktszvetekre, mint a hasznlat hinya. Az izmokat meg lehet nyjtani, de a nyjtst kvet pihen alatt a rugalmasan viselked izom ismt visszatr a nyjtst megelz hosszsgra. Ezrt van szksg arra, hogy a terhels eltt kzvetlenl ismt bekvetkezzen az izom nyjtsa. Pldul: gtfuts eltt annak ellenre, hogy a bemelegt gyakorlatok tartalmaznak gimnasztikai gyakorlatokat az egyes gtvteli gyakorlatok eltt kzvetlenl ismt clszer elvgezni egy-egy gtspecifikus nyjt gyakorlatot. Ezek a gyakorlatok a ktszveti llomnyra is j hatssal vannak. 2.5.3. A hajlkonysg-lazasggal sszefgg tovbbi fogalmak, rtelmezsek a) Az izomtnus s a hajlkonysg Az izomtnus reflexfolyamat eredmnye: miotatikus vagy nyjtsi reflex. Pldul az egyes izomcsoportok tnusnak folyamatos megoszlsa biztostja a nyugalmi (lls, ls stb.) testhelyzetet. A nyugalmi helyzet megtartshoz az szksges, hogy a nyjtssal kivltott reflex olyan feed back mechanizmuson alapul szablyozst indtson be, amely a nyjts megszntetsre irnyul. Az izom nyjtsa ingerletbe hozza az izomban lev receptorokat, s ezeknek az ingerlete a motorosidegben fut afferens rostok tjn jut a gerincvelbe, ahol az afferens rostok szinaptizlnak az izmot ellt motoneuronokkal, mire azok ingerletbe kerlnek, s az ugyanabban a motorosidegben fut efferens axonok tjn kivltjk az izomrostok kontrakcijt. In vivo krlmnyek kztt a reflexv megszaktsval (pl. a motoros ideg tmetszsvel) a feszls megszntethet, az izom petyhdt lesz, s a passzv nyjtssal szemben nem tanst ellenllst.

Az izom nyugalmi tnust megvltoztatja a felfokozott rzelmi llapot, az izgalom, ami befolyssal van nem csak a hajlkonysgra, hanem az egsz cselekvsstruktrra. ppen ezrt nagy jelentsge van annak, hogy az egyn hogyan reagl a klnbz szitucikban, a krnyezeti hatsok milyen mrtkben vltoztatjk meg bels egyenslyi llapott, milyen mrtkben fokozzk nyugalmi tnust. Az optimlis izomtnus llapot jellemzi Kisebb valsznsggel kvetkeznek be srlsek. A kondicionlis kpessgek fejlesztsnek elengedhetetlen felttele. Teljesebb, tkletesebb s ezltal gazdasgosabb vlik tle a mozgs. Az zleti mozgkonysg intervalluma megn kevesebb energiafelhasznls kitolja a fradsi hatrrtkeket. A mozgs vgrehajtsnak minsge tkletess vlik.

b) Az izomlazasg s a hajlkonysg Az izomlazasg olyan motoros kpessg, amely felttele az eredmnyes fizikai aktivitshoz szksges optimlis izomtnus elrsnek. Az ellazuls tulajdonkppen ernyeszt gyakorlatok vgzsvel rhet el. Ernyeszt gyakorlatokon azokat a mozgssal (leengedssel, ejtssel, lengetssel, rzssal) vagy mozgs nlkl vgzett gyakorlatokat rtjk, amelyek elsegtik az izmok felesleges tnusnak cskkentst. A lazasgot gyakran hasznljk a hajlkonysggal szinonim fogalomknt. Annak ellenre azonban, hogy a kett szoros sszefggsben van egymssal, helytelen az rtelmezs olyan leegyszerstse, amikor egyenlsgjelet tesznk az zleti lazasg s az zleti mozgkonysg kz. (Az zleti lazasg kros llapot!) A lazt gyakorlatok rendszeres vgzse a kvetkez elnykkel jr:

Mozgsminsg javulsa: A lazbb izomzat nagyobb mozgstartomnyt biztost az zleteknek, gy sokrtbb, sszetettebb, koordinltabb lesz mozgsunk. Gyors regenerlds: A lazbb izomzatban a vr- s egyb tpanyagok keringse hatkonyabb lesz, ami hozzjrul a mozgs sorn megterhelt izomzat hatkonyabb pihenshez, gyorsabb regenerldshoz, az izomlz elmlshoz, valamint a ksbbi terhelsekhez val jobb alkalmazkodshoz.

Srlsek megelzse: A lazbb izomzat kevsb van kitve hzdsoknak, ficamoknak s egyb srlseknek. A tlterhelsbl add izomfjdalmak is gyorsabban elmlnak.

Izomnvekeds segtse: Az izomzat (s vele az izomhvely) nyjtsa lehetsget ad az izomrostoknak a regenerlds sorn a megvastagodsra, megersdsre.

c) A hajlkonysg-lazasgot meghatroz tnyezk A kpessg aktulis llapota, sznvonala szmos sszetev fggvnye, melyek

figyelembevtele elengedhetetlen a klnbz foglalkozsokon. A legfontosabbak: zlet szerkezete, olajozottsga, izomzat tmege, szalagok rugalmassga, inak, porcok, izmok s a br, kor s nem, testfelpts s alkat, edzettsg, tapasztalat, fradtsg, hmrsklet, pszichikai llapot, napszak (reggel 911-ig s dlutn 1518-ig a legjobb, alvsi szakasz hatrn a legrosszabb), sajtos ellazulsi kszsg, vdreflex okozta izomrvidls, anyagcseretermkek jelenltnek szintje (minl tbb a tejsav, annl merevebb), mozgstechnika szintje.

d) A hajlkonysg (lazasg) megjelensi formi Egy zletben megfigyelhet hajlkonysg a kvetkez kategrik szerint osztlyozhat:

 Passzv hajlkonysg: a sajt ervel, illetve a kls erk (slyer, trs segtse stb.) ignybevtelvel ltrehozott dinamikus vagy statikus jelleg izomunka. Aktv hajlkonysg: a dinamikus s statikus hajlkonysg konkrt cselekvsszerkezetbe trtn beplse, interiorizcija (bepls, belsv vls), pldul: a gtfut gtvtelben vagy a magasugr lendtsben. (Nem keverend ssze a hajlkonysg fejlesztsnek aktv s passzv mdszervel.) Dinamikus hajlkonysg: az izommunka sorn a vgtagok, testrszek egymshoz viszonytott elmozdulsa mozgsszerkezetileg (tr, id, dinamika) jl krlrhat (pldul lendtsek). Statikus hajlkonysg: az izommunka sorn mozgsszerkezeti sszetevk nem regisztrlhatk.

2.5.4. A stretching (http://www.harmonet.hu) A stretching az izmok rugalmassgnak helyrelltsban, fejlesztsben, megrzsben jtszik fontos s divatos szerepet. A kifejezs eredetileg passzv nyjtsknt kerlt be a mindennapok testedzsbe, de ma mr felpuhult a mgtte lev tartalom s a hagyomnyos nyjts valamint a stretching mdszertana sszekeveredett egymssal. Munknkat az eredeti rtelmezs mentn folytatjuk. a) A sterchingrl ltalban A stretching gyakorlatok alapvet pozitv hatsait kt nagy csoportban lehet sszefoglalni: lettani hatsok: jobb ellazuls, ami nagyobb kiterjeds nyjtssal s erkifejtssel trsul; szakszeren vgezve kevesebb a srls, a hzds veszlye; a pillanatnyi llapotnak megfelelen adagolhat a terhels; fejleszti az alkalmazkodkpessget; segt az izomgrcs, izommerevsg oldsban; gyorsabb regenerlds; hatkony a csontritkuls ellen s cskkenti a menstrucis fjdalmakat. Mentlis hatsok: j pszichikai llapot; komfortrzsnek megfelel tempban vgezhet, testhelyzetek, izomtnusok tudatosulsa; ellazuls, feszts, nyjts szlelse; hangulati zavarok olddsa, hatkony kikapcsolds; nbecsls, magabiztossg. b) A stretching technikja

A stretching technikja a kvetkez szakaszokbl tevdik ssze: Izometris feszts: A nyjtand izmot (pl. tricepsz) akadly ellenben megfesztjk nhny msodpercre, bicepsznkkel s msik karunkkal nem engedjk, hogy knyknk kinyljon. Relaxci: Az izmot (tricepsz) akaratlagosan ellaztjuk nhny msodpercre. Annl knnyebb lesz a lazts, minl erteljesebb volt a feszts. Aktv (antagonista) nyjts: Az antagonista izmot (bicepsz) megfesztjk (karunkat behajltjuk), s ezzel a nyjtand izmot (tricepsz) megnyjtjuk. Passzv nyjts: Msik karunkkal a nyjts alatt lv karunkat mg sszbb nyomjuk, hogy tricepsznk a lehet legjobban megnyljon. Ezen fzisban a feszes bicepsznket is fokozatosan ellaztjuk. Stretching alatt a lgzs mindig mly, lass s folyamatos, az izmok ellazultak. Egy-egy gyakorlatot 30 msodpercig rdemes megtartani, s ezt akr 45-szr is meg lehet ismtelni. A stretching egyedl is alkalmazhat, de rendszerint hatkonyabb, ha trssal vgezzk. Trsas, ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak kpzett oktat segtsgvel lehet vgezni. Segdeszkzk, mint pldul trlkz, v, vagy egy prna segthetnek a gyakorlatok vgrehajtsban. c) PNF stretching. (Proprioceptive Neuro muscular Facilitation) A legismertebb stretching mdszer, melynek kt fajtjt klnbztetjk meg. Az egyik az gynevezett CR (Contract-Relax, Hold Relax) technika, mely esetben az izmot elszr megnyjtjuk, majd izometrisan megfesztjk s ismt megnyjtjuk. A msik mdszer az gynevezett CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract) technika. Ennek sorn a CR mdszerhez kpest mg tovbbi agonista sszehzdsok kvetkeznek. A szakrtk szerint ez a leghatkonyabbnak mondott nyjt, lazt mdszer.) A mdszer a kvetkez fiziolgis ismereteken alapul:

Az izom vdekezik a nyjtsa ellen, hogy elkerlje a srlst. A megnylst az izmokban lv receptorok rzkelik, s grcsbe rntjk az izmot. Kevsb rzkelik a veszlyt a receptorok, ha a magas izomtnust akaratlagosan cskkentjk, relaxlunk.

Mg kevsb mkdnek a vdekez receptorok, ha az antagonista izom (pl. a tricepsz esetben a bicepsz) mkdik, teht a bicepsz megfesztsvel aktvan nyjtjuk a tricepszet.

Aktv nyjts utn a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezrt az izom mr nagymrtk passzv nyjtst is elvisel fjdalom nlkl.

Egy plda a trzsizomzat stretchingre (79. kp). ljnk le nyjtott lsbe. Hzzuk fel mondjuk a bal trdnket gy, hogy talpunk a jobb trdnk mell kerljn a fldre. Helyezzk t talpunkat a jobb trdnk kls, jobb oldalra. Fogjuk meg jobb keznkkel a bal trdnket, s tartsuk ersen. Fesztsk meg bal farizmunkat s combtvolt izmunkat, de jobb keznkkel ne engedjk, hogy bal trdnk balra elmozduljon. Ezutn laztsuk el az izmainkat, s bal lbunk combkzelt izmval prbljuk meg bal trdnket a lehet leginkbb jobbra mozgatni, s kzben fjjunk ki egy kis levegt. Vgl jobb keznkkel hzzuk meg jobbra a bal trdnket, mikzben a levegt kifjjuk. Ha elg lazk vagyunk, akkor a vgs passzv laztsi fzist keznk helyett knyknkkel is csinlhatjuk. Ismteljk meg a msik oldalra is.

79. kp: Plda a trzsizomzat stretchingre (sajt forrs) d) Stretching az edzsprogramban A stretchinget vgezhetjk: bemelegtskor a keringsfokozs utn, a gyakorlatok kzben, megdolgoztatott izomcsoportokra knnyed, rvid nyjtsokat alkalmazva, illetve a foglalkozs vgn. A gyakorlatokat bemelegts utn, lassan s kontrollltan hajtsuk vgre, s mindig lljunk meg a fjdalomhatr elrse eltt! Itt tartsuk meg a testhelyzetet 2040 msodpercig, kzben llegezznk mlyen s nyugodtan, majd lassan laztsuk el izmainkat, s trjnk vissza a

kiindul pozciba! Az egyes gyakorlatokat rvid pihen utn 23-szor is megismtelhetjk. A nyjts idnknt knyelmetlen, de ilyenkor is nyjtsuk az izmokat a mozgshatrig. Ne feledjk, a laztsnak mindig fjdalommentesnek kell lennie! Vannak azonban olyan specilis helyzetek amikor nem clszer stretching gyakorlatokat vgezni. Ha az izom tl hajlkony (hyperflexibilis) nincs szksg nyjtsra, hiszen ebben az esetben nem elg ers ahhoz, hogy ellenrzs alatt tudjuk tartani a mozgs alatt. Ilyenkor az izom erstse a fontos, hogy a srlseket elkerljk. Olyan esetben is, amikor feltn klnbsg van hajlkonysgban, vagy az erben a kt oldal kztt, az izom arnytalansgrl, asszimetrijrl beszlnk. Ekkor az egynek hajlkonysga aszimmetrikus, a hajlkonysgi programmal a szimmetrit kell megcloznunk, ezutn jhet csak a mozgsterjedelem nvelse. Hiba lenne ltalnos stretching programot vgeznnk. Ilyen esetben a nyjt lazt gyakorlatokat csak azon izomcsoportokon vgezzk, amelyek tl feszesek, merevek. Azokkal az izmokkal, amelyek tl lazk s gyengk, erst gyakorlatokat vgezznk. Amint az arnytalansgot kijavtottuk, az ltalnos nyjt program ismt alkalmazhat. 2.5.5. A hajlkonysg-lazasg fejlesztse A hajlkonysg fejlesztse komplex feladat, mivel ez a kpessg az idegrendszer irnytsval az izomlazasg elrsn keresztl hat a mozgskiterjeds nagysgrt felels izomtnusra. A kpessg fejlesztsvel kapcsolatban a kvetkez sszetevk ttekintse szksges. a) A biolgiai rs, fejlds Az 53. bra jl szemllteti, hogy a hajlkonysg fejlesztse a biolgiai rs els idszakban kizrlag csak dinamikus mdszerrel s viszonylag kevs gyakorisggal fejleszthet. A tovbbi fejlds sorn egyre nagyobb szerepet kap a statikus nyjts, mely egytt jr a terhels mennyisgi nvekedsvel.

53. bra: Hajlkonysg fejlesztse a fejlds, rs idszakban (Harsnyi, Glesk, 1996) b) A nyjts mdszertana (http://www.freeweb.hu/nyujtas/hajlekonysag, Copyright (C) 1993 by Bradford D. Appleton) A mdszerek ismertetse eltt ki kell hangslyozni, hogy az zleti mozgskiterjeds gyakorlatanyagt elssorban a gimnasztikban mr jl ismert gynevezett nyjt hats feladatok szolgltatjk. Ezrt szerepel minden mdszer megnevezsnl a nyjts kifejezs. ba) Ballisztikus nyjts:

Az eljrs lnyege, hogy van egy olyan pillanat, amikor a mozgs testet, vagy a vgtagot a norml mozgsterjedelemnl nagyobb kilendlsre knyszerti. Ez az a nyjts, vagy bemelegts amikor a megfesztett testtartsbl kiugrunk majd vissza, a megfesztett izmot gy hasznlva, mint egy rugt. (pldul amikor lendt mozgsal megrintgetjk keznkkel a lbujjunkat.) Ezt a nyjtst sokan nem tartjk hasznosnak, s knnyen srlshez is vezethet. Nem engedi ugyanis az izmot alkalmazkodni, pihentetni a nyjtott llapotban. Helyette ismtlden fellphet a nyjtsi reflex. bb) Dinamikus nyjts

A dinamikus nyjts az, amikor a test egy rsze mozgsban van, fokozatosan nvekszik a mozgs sebessge, a nyjts mrtke, vagy mindkett egyszerre. Nem szabad sszekeverni a nyjtst a ballisztikus nyjtssal. A dinamikus nyjts kontrollt lb vagy karlendts, amely vatosan elri a mozgsi terjedelem hatrt. A ballisztikus nyjts a mozgsi terjedelem hatrn tl erlteti a test egy rszt. A dinamikus nyjtsban nincsenek ilyen jelleg

mozgsok. Pldul dinamikus nyjtsok a lass, kontrollt lb s karlendtsek, vagy felstestben fordulatok, forgatsok. A dinamikus nyjts a dinamikus hajlkonysgot fejleszti, s meglehetsen hasznos bemelegtsnl, vagy pldul aerobic torna vagy ppen harcmvszeti edzsek esetben. A dinamikus nyjt gyakorlatokat 812-es sorozatokban s ismtlssel rdemes vgrehajtani. Miutn nhny sorozat utn bekvetkezik az elfrads le kell llni a feladattal. A fradt izmok ugyanis kevsb rugalmasak, ami miatt cskken a mozdulat kiterjedse. Csak annyi ismtlst szabad vgrehajtani, amennyit a mozgsterjedelem cskkense nlkl el lehet vgezni. A tovbbi ismtlsek ahhoz vezethetnek az izomban, hogy cskken a hosszuk, s vesztenek rugalmassgukbl. Miutn sikerlt elrni a mozgsterjedelem hatrt egy zletben brmely irnyban, nem szabad tbb ismtlst vgrehajtani ezzel a mozdulattal. Ekkor mr fenn lehet tartani a mozgsterjedelmet, s ha tovbb ismtlnk, akkor csak feleslegesen vsdik be a memriba az adott mozdulat terjedelme. A tovbbfejldshez ugyanis tl kell lpni ezeken az emlkeken.

bc) Aktv nyjts

Az aktv nyjts megfelel a statikus-aktv nyjtsnak. Azt nevezzk aktv nyjtsnak, amikor felvesznk egy pozcit s csak az agonista izmaink erejvel tartjuk magunkat. Pldul felemeljk a lbunkat s a lbizmaink segtsgvel megtartjuk. Ilyenkor az agonista izmok feszlse segti az antagonistk nyjtst Az aktv nyjts fejleszti az aktv hajlkonysgot s ersti az izmokat. Az aktv nyjtst nehz megtartani 10 mp-nl tovbb, teht ha ennl tovbb prblkozunk a helyzet megtartsval, akkor mr ezt a kpessget fejlesztjk. A jga szmos formja tartalmazza ezt a tpus nyjtst.

bd) Passzv nyjts

A passzv nyjts megfelel a lazt nyjtsnak, s a statikus-passzv nyjtsnak. Azt nevezzk passzv nyjtsnak, amikor felvesznk egy pozcit s megtartjuk egy msik testrsz segtsgvel, egy partner, esetleg egy trgy segtsgvel. Pldul flemeljk a lbunkat s megtartjuk a kzzel. A sprga is egy passzv nyjts, ahol a padl a segt trgy, amivel meg tudjuk tartani a testhelyzetet.

Van egy dolog, amiben mg nincs kzs megegyezs, ez pedig az, hogy mennyi ideig kell megtartani a pozcit. Szmos vita szl arrl, hogy mennyi ideig kell megtartani a nyjtst. Nhny kutat 3060 mp-et mond, ms kutatk szerint a nyjtsra elg 15 mp. Egy bevlt idtartam ennl a mdszernl 20 mp. Azoknl, akiknek mg nvekedsben van a csontjuk, nem kell ilyen hosszan kitartaniuk a passzv nyjtst. Fiatalabbak szmra elg a 7 10 mp. Sok forrs szerint a passzv nyjts 25-s sorozatban 1530 mp-ig kell kitartani. Lassan, lazn kell nyjtani, gy elkerlhet a grcs, ami egy gyengbb vagy srltebb izomnl knnyedn fellphet, gy mieltt egy gygyul izmot akarunk nyjtani, nem rt ebben az gyben konzultlni az orvossal. A nyugtat lazts alkalmazsa az edzs vgn, tbbek kztt segt az izomlz megelzsben. be) Statikus nyjts

Sok ember gyakran felcserli a passzv nyjts s a statikus nyjts fogalmt. A ktfle nyjts kztti alapvet klnbsg a kvetkez: A statikus nyjts egy megtartott pozci. Ennek a helyzetnek a legfbb jellemzje, hogy a nyjtst az zleti mozgshatrig vgezzk, s abban a helyzetben megtartjuk a testrszt. Passzv nyjts az a technika, amikor testileg-lelkileg ellazulunk, s nem mkdnk aktvan kzre a mozgsterjedelem nvelsben, s helyette egy kls er (trs vagy eszkz) segt a nyjtsban.

bf) Izometrikus nyjts

Az izometrikus nyjts a nyjts statikus formja (teht nincs benne mozgs), ami alatt rtjk az izomcsoportok ellentartst a nyjtott izmok izometrikus sszehzdsa ltal (feszts). Az izometrikus nyjts a legjobb mdszer arra, hogy fejlesszk a statikus-passzv hajlkonysgot s sokkal hatkonyabb, mint akr a passzv nyjts, vagy az aktv nyjts magban. Az izometrikus nyjts fejleszti a megfesztett izmok erejt is (ami segti a statikusaktv hajlkonysgot), s gy tnik cskkenti a nyjtssal jr fjdalmat is.

A legegyszerbb mdja, hogy biztostsuk a szksges ellentartst az izometrikus nyjtshoz, ha a sajt vgtagunkat hasznljuk, vagy megkrnk valakit ellentartsra, vagy valamilyen trgyat hasznlunk, pldul falat. Plda egy segttrs alkalmazsra: a partner felemeli a gyakorlatot vgz lbt (s ott tartja), a trs megprblja a fld fel feszteni a lbt. Plda a fal hasznlatra: a fal az ellentart er, a jl ismert told a falat gyakorlatban. Ebben az esetben a vdlit nyjtjuk, mikzben az illet megprblja eltolni a falat annak ellenre, hogy tisztban van a ksrlet sikertelensgvel. Az izometrikus nyjts nem javasolt gyerekek s serdlk szmra, akiknek mg nnek a csontjaik. k mg hajlkonyak annyira, hogy az ers nyjts miatt megsrlhetnek az nszalagjaik, vagy a ktszveteik. Teht a fiataloknak, mieltt izometrikus nyjtsba kezdennek, elszr dinamikusan kell nyjtaniuk, hogy az izmok ellazuljanak. Egy komoly izometrikus nyjts nagyon nagy megerltets az izmok szmra, ezrt egy nap csak egyszer szabad csinlni egy izomcsoporttal (idelis: 36 rban maximum egyszer). Az izometrikus nyjts menete a kvetkez: A kvnt testtarts kialaktsa, hogy megfelel helyzetben legyen az izom a nyjtshoz. A nyjtott izom megfesztse 715 msodpercig valami olyan trgy ellen ami nem mozdul el, mint pldul a bordsfal. Amikor izometrikusan fesztnk, nhny pihen rost is megfeszl, sok pihen rost megnylik, s sok mr korbban megnylt rost, amely nem hzdott ssze a nyjtsi reakci miatt, most mg jobban megnylik. Ezt kveten, amikor az izometrikus sszehzdst megszntetjk, s az sszehzdott rostok jra a kiindul mretet veszik fel, a nyjtott rostok megrzik azt a kpessgket, hogy a norml hatron tl is tudnak nylni. Az egsz izom teht kpes lesz arra, hogy a kezdeti maximum nylsi mrtket meghaladja, s ezltal lesznk kpesek nvelni az zleti mozgkonygunkat. Az igazi hatsa az izometrikus sszehzdsnak akkor jelentkezik, amikor egy izom, amelyet mr egy ideje nyjtva tartunk kitesszk izometrikus nyjtsnak is. Ebben az esetben nhny izomrost, amelyeket mr megnyjtottunk a feszts eltt, s ha azt elg sokig megtartottuk, a

kezdeti passzv nyjts legyzi a nyjtsi reflexet s elindtja a nyjtsi reakcit, megakadlyozva a nyjtott rostokat az sszehzdstl. A jel, ami utastja az izomnak, hogy hzdjon ssze, az izomrostokat is sszehzdsra kszteti, megnvelve a nyjt reflexre val rzkenysgt. Ez a mechanizmus rendszerint fenntartja az izom rzkenysgt, s emiatt az izom megrvidl az sszehzds alatt. Ez lehetv teszi az izom szmra, hogy habituldjon (hozzszokjon) a mg nagyobb megnylshoz.

bg) PNF nyjts

Ez a fajta technikt mr megemltettk a stretching rsznl (2.5.4.). Az ott lertakat a kvetkezkkel egsztennk ki. A PNF nyjts jelenleg a leggyorsabb s leghatkonyabb mdszer, hogy nveljk a statikuspasszv hajlkonysgot. PNF a proprioceptive neuromuscular facilitation rvidtse. Ez nem igazn egy nyjtsfajta, inkbb egy technika, ami kombinlja a passzv nyjtst s az izometrikus nyjtst., hogy minl nagyobb statikus hajlkonysgot rjnk el. Tulajdonkppen a PNF kifejezs helytelen. A PNF-et azrt fejlesztettk ki, hogy rehabilitljk az agyvrzses betegeket. A PNF-et szmos post-izometrikus laztssal azonostjk, amelyekben az izomcsoportokat passzvan nyjtjk, aztn izometrikusan megfesztik valamilyen ellenllssal szemben, amg nyjtott helyzetben van, aztn passzvan nyjtjk jra a megnvelt mozgsterjedelem elrsig. A PNF nyjtsnl ltalban szksg van egy partnerre, aki biztostja az ellenllst az izometrikus sszehzds ellenben, aztn ksbb a megnvekedett mozgsterjedelmen tl nyjtja az izmot. Ez kivitelezhet partner nlkl is, de ltalban hatkonyabb egy segt trssal.

c) Egyb tudnivalk a hajlkonysg-lazasgrl Klnbsget kell tenni a maximlis (78. kp) s optimlis hajlkonysgrl. A maximlis hajlkonysg egy zlet mozgslehetsgnek hatrig terjed, mg az optimlis mozgkonysg egy sportg eredmnyes zshez szksges zleti mozgskiterjeds nagysgval rhat le.

78. kp: Maximlis hajlkonysg (http://images.google.hu) Az gynevezett edzskiegszt eljrsok is hatkonyabb teszik a kpessg fejlesztst, mint pldul: melegfrd, masszzs, mentlis edzs. A pszichikus feszltsg is befolysolja a hajlkonysgot, ugyanis az izmok rugalmassgt a kzponti idegrendszer szablyozza. Ers lelki hatsok pldul: flelem, rm, tl ers versenyizgalom, jelentsen megnvelik az izmok tnust. A sportol nemt is szksgszer figyelembe venni, mivel a nk a hajlkonyabbak a frfiaknl, ez azt jelenti, hogy ha egyb ms tnyezk azonosak, a nknek kevesebb nyjt, lazt gyakorlat vgzse szksges, mint a hasonl kor, felkszltsg frfiaknak.

d) Fontosabb szempontok a hajlkonysg-lazasg edzsben A kpessg megalapozsa a gimnasztikai alapformj gyakorlatokkal trtnik, ahol elszr dinamikus, az zleti mozgshatr krnykn, utnmozgssal vgrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlkonysg fejlesztsnek. Ezt kveti az ltalnos statikus nyjts, majd a sportgspecifikus mozgkonysgot nvel gyakorlatok, melyek hatkonyan fogjk biztostani az gynevezett aktv hajlkonysgot egy konkrt sportgi mozgsszerkezetben. A hossz ideig tart statikus erkifejtsek tnuseltoldst hoznak ltre. A magasabb tnus veszlyezteti a finom mozgskoordincit, a technika csiszolt vgrehajtst. Az elfradt izmok statikus nyjtsa fokozza a hajlkonysglazasgot. Eredzs utn a megrvidlt izmok visszanyerik eredeti hosszukat.

Ksznjk

a figyelmet!

 A nyjts minden esetben szerepeljen a bemelegts vgn, erst gyakorlatok eltt s utn, az edzs vgn, a levezetsben. Tvhit, hogy az er s hajlkonysg egy foglalkozson trtn fejlesztse kros. Az idelis teljestmny elrse rdekben a nyjt s erst gyakorlatok harmonikus egyenslyra kell trekedni. Nem lehet nyjts nlkl ersteni s ersts nlkl nyjtani. Nyjt, lazt gyakorlatok vgzsekor nagyon fontos a helyes lgzstechnika. e) Az regeds hatsa a hajlkonysg-lazasgra Megfelel trninggel a hajlkonysg-lazasg minden letkorban fejleszthet. Ids korban hosszabb ideig tart elrni a kvnt hajlkonysgot a ktszvetek kmiai struktrjnak megvltozsa miatt, ami elssorban a cskkent klciumtartalk s a megnvekedett dehidrci kvetkezmnye. A rugalmassg cskkensnek msik oka az izomrostok kollagn rostokk trtn talakulsa. Ennek a folyamatnak megelzsre az egyik legjabb, aerobic jelleg mdszer az gynevezett Spirals (www.dallospilates.hu), s Jing-trning (www.taiji.hu). Az regedssel jr fontosabb egyb testi, pontosabban ktszveti vltozsok:

Emelkedett klciumtartalk. Megnvekedett szint felaprzds s dehidratci. A szvetek kmiai struktrjnak megvltozsa. A rugalmassg elvesztse, ksznheten annak, hogy az izomrostok zsros rostokra cserldnek ki.

Kijelenthet teht, hogy az egyik f oka a ktttebb mozgsnak az id elrehaladtval egyre ersd negatv irny ktszveti vltozsban rejlik. Ez termszetesen nem azt jelenti, hogy fel kell adni az elhatrozst, hogy regkorra is hajlkony legyen valaki, s egyre merevebb izmokkal kell tovbb lni, csak azt jelenti, hogy kemnyebben kell dolgozni, s mg vatosabban, hosszabb ideig kell fejleszteni a hajlkonysgot. Az izmok s ktszvetek rugalmassgnak nvelse brmilyen korban lehetsges.

Megfelel trninggel a hajlkonysgot teht lehet s kell is fejleszteni minden letkorban. Ez alatt persze nem azt kell rteni, hogy mindenkit egyformn lehet fejleszteni. ltalnossgban minl regebb valaki, annl hosszabb ideig tart, amg elri a kvnt hajlkonysgot. Szerencsre az regebb emberek ltalban trelmesebbek. f) A rendszeres nyjts hatsai Elkszt a nagy, vratlan erkifejtsekre. Segti a srlsek megelzst. Cskkenti az izomfeszlst, a test ellazulsa fel hat. Javtja a test nyugalmi izomtnust, illetve a mozgskoordincit. Nveli a hajlkonysgot. Javtja a testtudatot. Megelzi vagy mrskli az izomlzat. g) A hajlkonysg-lazasg s az er kapcsolata (http://www.freeweb.hu/nyujtas/hajlekonysag) Az ersts s a nyjts elvlaszthatatlanul sszefond tevkenysgformk. ltalnos tvhit, hogy szakadk van a hajlkonysg s az er kztt. Magtl rtetden, hogyha valaki elhanyagolja a nyjt gyakorlatokat s csak erst, akkor felldozza hajlkonysgt (s fordtva). Azonban az er s a hajlkonysg prhuzamos edzse egyarnt fejleszti ezt a kt kpessget s egyiket sem kell felldozni. Ha jl meggondoljuk, akkor a nyjts s az ersts egymst segtik a teljestmny fokozsban. lljon itt a kvetkezkben kt egyszer plda, ami megersti a fentebb lertakat. Mirt nyjt a testpt? A legjobb idpont a nyjtsra rgtn slyemels utn addik. Az elfradt izmok statikus nyjtsa nem csak abban segt hogy fokozzuk a hajlkonysgot de az izomtmeg gyarapodst is elsegti, s ezzel megelzhet a gyakorlat utni izomfjs. Slyemels utn elfradnak az izmok s ezzel egytt megrvidlnek (felpumpldnak). A rvidls a sorozatos izommunka miatt kvetkezik be, s a mozgsterjedelmnek csak egy rszt lehet elrni. Ez a felpumplds nagyobbnak mutatja az izmokat, azonban az ilyen

felpumplt izom tele van tejsavval s ms mellktermkkel. Ha elmarad a nyjts, akkor az izmok megmaradnak ebben a megrvidlt llapotban, nem kpesek eredeti hosszukat visszanyerni, s ezzel egytt a tejsav felhalmozdsa izomlzat fog okozni. A statikus nyjts segt az izomnak regenerldni s emlkezni, hogy milyen hosszsg volt korbban. Az ilyen jelleg gyakorlatok egyben biztostjk a tejsav s ms mellktermkek eltntetst is az izombl. Igaz, hogy a nyjtott izom kisebbnek ltszik, de ez valjban nem cskkenti az izom mrett s nem akadlyozza meg az izomnvelst. Csupn cskkenti az izom-sszehzds t (feszlst), s emiatt nem ltszik olyan duzzadtnak. A fraszt edzsek gyakran okozhatnak srlst az izmok ktszvetben. A szvet egy-kt nap alatt meggygyul, de a gygyult szvet megrvidl (cskken a rugalmassga). Azrt, hogy ezt elkerljk azt ajnljk a szakrtk, hogy ersts utn vgezznk statikus nyjtst. Mirt erst a gumiember Egyenslyba kell hozni a nyjt edzseket az erstssel (s fordtva). Nem szabad gy ersteni egy izomcsoportot, hogy kzben nem trtnik nyjts. Azt az izmot, amelyet erstettnk azt nyjtsuk, s amit nyjtottunk az erstsk. Ms szavakkal: Erstsd amit nyjtasz, s nyjtsad, amit erstesz! Ennek az oka az, hogy rendszeres nyjtstl a ktszvetek lazbb vlnak s megnylnak. Ha ez a ktszvet egy gyenge izomban van, knnyen megsrlhet a tlnyjts sorn, vagy egy hirtelen erfesztsnl. Az ilyen srlsek megelzhetk, ha erstjk azokat az izmokat, amelyek megktik a ktszveteket. Sokan a dinamikus nyjtst is ajnljk, amiben legyenek knny dinamikus gyakorlatok slyzkkal (sok ismtls, kis sly), s az izometrikus fesztst. Ha slyokat emelnk, egy izom dinamikus ertrningje az ersts eltt trtnjen meg. Ez segt elfrasztani az izmot, s feltltdik az izom az intenzv erstshez. Ha fordtott a vgrehajts sorrendje, akkor nem lesz hatsos az edzs. Ha hajlkonyabb szeretnnk vlni, akkor nagyon fontos, hogy gy erstsk az izmainkat, hogy hasznljuk az zletek teljes mozgsterjedelmt. Itt kell megemltennk a tlzott hajlkonysg negatv tnyezit is. Ez az llapot akkor fordulhat el, ha az izmok, vagy az zletek tl lazkk vlnak. ltalban egy szakadk vlasztja el a hajlkonysgot a stabilitstl. Minl lazbb vlik valaki, annl kevsb tartjk meg az zletek a szomszdos izmokat. A tlzott hajlkonysg ugyanakkora problma, mint a tlzott izommerevsg. Mind a kett megnveli a srls kockzatt.

Ha az izmok elrtk a maximlis hosszsgukat, a tovbbi nyjts mr az nszalagokat s az inakat krostja (ez az a kt dolog, amit nem szabad nyjtani!). Az nszalag ugyanis elszakad, ha 6%-al megn a hossza. Az inak pedig nem nylnak. De mg ha nem is szakadnak el, kilazulhatnak az zletek, ami jfent megnveli a srls kockzatt. Ha az edzssorozatok rvn elrtk a kvnt hajlkonysgot s az fennmarad egy htig, akkor nem szabad folytatni az izommetrikus s a PNF nyjtst, amg kicsit cskken a hajlkonysg.

2.5.6. Gyakorlatok s eszkzk a hajlkonysg vizsglatra A hajlkonysg mrsre a leggyakrabban hasznlt eszkz a geniometer (54. bra). A szerkezet egy 180 fokbeoszts szgmr, amelynek kt meghosszabbtott karja van. Az egyik rgzthet a msik elmozdthat.

54. bra: A geniometer (http://www.google.hu/imgre)

Az eszkzzel val mrst az 81. kp mutatja be.

81. kp: Mrs a geniometerrel (http://www.ucsf.edu/media/images) A hajlkonysg mrsvel kapcsolatban beszlhetnk a hajlkonysg kihasznlsi fokrl, mely rtket a passzv nyjthatsg s az aktv nyjthatsg fokokban kifejezett klnbsge adja meg (55. bra).

55. bra: A hajlkonysg kihasznlsi foka (Harsnyi, 2000) Dimenzi: centimter, fok. Mrsi pontossg: 1 cm, 15 fok. Gyakorlatfajtk: a) A gerincoszlop mozgkonysgnak fejlesztsre s mrsre szolgl gyakorlatok: trzshajlts elre llsban s lsben; trzshajlts htra; trzshajlts jobbra-balra; trzsfordts jobbra-balra;

b) A cspzlet mozgkonysgnak fejlesztsre s mrsre szolgl gyakorlatok: lblendtsek s emelsek elre, htra, oldalt; lbterpesztsek s sprgk.

c) A vllzlet mozgkonysgnak fejlesztsre s mrsre szolgl gyakorlatok: vlltfordtsok.

A vgrehajts s rtkels mdja: A gyakorlatok vgrehajthatk folyamatos lass s gyors mozgssal s utnmozgssal is. Meg kell hatrozni a vgrehajts krlmnyeit s elzmnyeit (napszak, hmrsklet, a felmrst megelz tevkenysg stb.). Az eredmnyek rgztsre cm beoszts mreszkzt, illetve kartonlapot 0,5 m sugar kr fokbeosztssal. a) A gerincoszlop mozgkonysgnak mrse: Trzshajlts elre llsban (82. kp):

82. kp: Trzshajlts elre llsban (sajt forrs) Eszkz: tornapad s a tornapadra felszerelhet cm-es beoszts skla. Vgrehajts: A vizsglt szemly a tornapad vgn zrtllsban trzshajltst vgez elre nyjtott trddel, s tenyert lecssztatja a pad skja al. A mrs eredmnyt a pad skja s a mutatujj kztti tvolsg adja. Ksrletek szma: 3 rtkels: A legjobb eredmnyt vesszk figyelembe. Trzshajlts elre lsben (83. kp)

83. kp: Trzshajlts elre lsben (sajt forrs) Eszkz: tornapad s a tornapadra rcssztatott zsmoly Vgrehajts: A vizsglt szemly nyjtott lsben helyezkedik el a tornapadon gy, hogy a talpt a zsmoly lapjra tmasztja, s trzshajltst vgez elre. rtkels: A trd behajltsa nlkli legnagyobb trzshajlts rtkt olvassuk le, amit a zsmoly skja s a mutatujj kztt tvolsg ad. Trzshajlts htra hason fekvsben:

Eszkz: tornaszekrny, magasugr-llvny s -lc. Vgrehajts: A vizsglt szemly tarkra tett kzzel, hason fekvsben helyezkedik el a szekrnyen. A segt lefogja a prbz lbfejt, s gy minl nagyobb mrtk htrahajltst vgeztetnk. rtkels: Azt mrjk, hogy a tark mennyivel emelkedik a szekrny skja fl. Trzshajlts htra lsbl (84. kp) Eszkz: tornaszekrny, bordsfal. Vgrehajts: A vizsglt szemly tarkra tett kzzel, nyjtott lsben helyezkedik el a keresztbe lltott szekrnyen. A vizsglt szemly lbfejt vzszintes helyzetben beakasztja lbfejt a bordsfalba, s egy lehet legnagyobb mrtk htrahajlst vgez. rtkels: Azt mrjk, hogy a tark mennyivel sllyed a szekrny skja al.

84. kp: Trzshajlts htra lsbl (sajt forrs) Trzshajlts oldalra (85. kp)

85. kp: Trzshajlts oldalra (sajt forrs) Eszkz: -. Vgrehajts: A vizsglt szemly httal ll a falnak alapllsban, gy, hogy rinti a falat, s az oldalra hajltskor megvltozst. rtkels: a legnagyobb jobb- s bal oldali elmozduls. Trzsfordts oldalt (86. kp) megllaptjuk a kzps ujj magassgnak vagy helyzetnek

86. kp: Trzsfordts oldalt (sajt forrs) Eszkz: tornabot s bordsfal. Vgrehajts: A vizsglt szemly nyjtott lsben helyezkedik el lbfejt a bordsfal als fokba akasztva. A vsz. maximlis kiterjeds trzsfordtst hajt vgre az egyik oldalra. (A gyakorlatot mindkt oldalra vgre kell hajtani!) rtkels: A tornabot szgmrre es vetlete adja az elforduls mrtkt. b) A cspzlet mozgkonysgnak mrse: Lbemels elre (87. kp)

87. kp: Lbemels elre (sajt forrs) Eszkz: bordsfal. Vgrehajts: A vizsglt szemly a bordsfalnak httal ll, fogssal cspmagassgban. A vizsglt szemly nyjtott trddel lbemelst hajt vgre az egyik lbbal elre a lehet legnagyobb mozgskiterjedssel. (A gyakorlatot mindkt oldalra vgre kell hajtani!)

rtkels: a tmaszlb combjnak ells szle s a felemelt lb combjnak htuls szle kztt leolvasott rtk. Lbemels elre (88. kp)

88. kp: Lbemels htra (sajt forrs) Eszkz: bordsfal. Vgrehajts: A vizsglt szemly a bordsfalnak szemben ll, fogssal mellkas magassgban. A vizsglt szemly nyjtott trddel lbemelst hajt vgre az egyik lbbal htra a lehet legnagyobb mozgskiterjedssel. (A gyakorlatot mindkt oldalra vgre kell hajtani!) rtkels: a tmaszlb combjnak htuls szle s a felemelt lb combja ells szle kztt leolvasott rtk. Lbemels oldalt (89. kp)

89. kp: Lbemels oldalt (sajt forrs) Eszkz: bordsfal. Vgrehajts: A vizsglati szemly oldalt ll a bordsfalnak fogssal a bordsfalon, s nyjtott trddel lbemelst hajt vgre oldalirnyba, hogy a talajon lev lba vagy a trzse elmozdulna, behajolna. (A gyakorlatot mindkt oldalra vgre kell hajtani!) rtkels: ugyanaz, mint az elz prbnl, csak a combok bels skjaik kztti tvolsgot mrjk. Lbterpeszts nyjtott lsben (90. kp)

90. kp: Lbterpeszts nyjtott lsben (sajt forrs) Eszkz: -. Vgrehajts: A vizsglati szemly nyjtott lsben (kztmasz htul a talajon) a nyjtott lbait a legnagyobbra terpeszti. rtkels: a kt comb ltal bezrt szg. Lbterpeszts oldalfekvsben (91. kp)

91. kp: Lbterpeszts oldalfekvsben (sajt forrs) Eszkz: -.

Vgrehajts: A vizsglt szemly oldalfekvsben helyezkedik el gy, hogy nyjtott lbait a legnagyobbra terpeszti. (A gyakorlatot mindkt oldalra vgre kell hajtani!) rtkels: a kt comb ltal bezrt szg. Harntterpesz (92. kp)

92. kp: Harntterpesz (sajt forrs) Eszkz: bordsfal. Vgrehajts: A vizsglt szemly harntllsban ll a bordsfal mellett, s nyjtott trddel ereszkedik a lehet legnagyobb harntterpeszbe gy, hogy kzben a bordsfalat fogja. (A gyakorlatot mindkt oldalra vgre kell hajtani!) rtkels: a gt talajtl mrt tvolsga. Oldalterpesz (93. kp)

93. kp: oldalterpesz (sajt forrs) Eszkz: bordsfal. Vgrehajts: A vizsglt szemly httal ll a bordsfalnak, s mindkt kezvel fogja a bordsfalat. Nyjtott trddel, utnfogsokkal ereszkedik minl nagyobb oldalterpeszllsba. rtkels: a gt talajtl mrt tvolsga.

c) A vllzlet mozgkonysgnak mrse (94. kp)

94. kp: A vllzlet mozgkonysgnak mrse (sajt forrs) Eszkz: Tornabot cm-es beosztssal. Vgrehajts: A vizsglt szemly a mells mlytartsban tartott botot magastartson t, nyjtott knykkel hts s szimmetrikusan rzstos mlytartsba viszi az eredeti fogs megtartsval, majd visszaemeli. rtkels: a fogs kztt mrt legkisebb tvolsg. Irodalom: 1. Allport, G. cv (1990): A szemlyisg alakulsa. Gondolat Kiad, Budapest. 2. ngyn L. (2005): Sportlettani alapismeretek. Dialg-Campus Kiad, Budapest Pcs. 3. Arday L.Farmosi I. (1994): Adatok a 918 ves iskols fik s lnyok motorikus teljestmnynek tanulmnyozshoz. OTSH, Budapest. 4. Sportpolitische und trainingwissenschaftliche Grundlagen fr den bungsleiter. Theorie und Praxis der Krperkultur, Beinheft 1. 5. Bakonyi F.Ndori L. (1981): Adatok 49 vesek mozgskoordincijnak letkori szintjeihez. In TFKI kutatsaibl, 19771978, TF, Budapest, 2565. o. 6. Barabs (1993): A fizikai fittsg mrsnek eurpai tesztje. Magyar Testnevelsi Egyetem s Mveldsi s Kzoktatsi Minisztrium, Budapest 7. Bthori B. (1991): A testnevels elmlete s mdszertana. Sport, Budapest. 8. Bres Sndor (2005): A tvolugrs utols lpseinek, elugrsnak biomechanikja. Doktori rtekezs, SETSK,

9. Clarke, J.E.Whitall, J. (1989): What is motor development. Te lesson of history. Qest, 41. 183202. o. 10. Cup Stacks/Speed Stacks (Sport Poha-rak) a fizikai s szellemi aktivits j lehetsge: http://www.ntk.hu/c/ 11. Egyensly karkt: http://5mp.eu/ 12. Farmos I. (2009): A mozgsfejlds. In: Szatmri Z. (fszerk.), Sport, letmd egszsg, Akadmiai Kiad, Budapest 327370. o. 13. Fetz, F. (1982): Sportmotorische Entwicklung. sterreichische Bundesferlag, Wein. 14. Fizikai llapot mrsre szolgl tesztek: http://www.vitalitas.hu 15. Fony A. (1999): Az orvosi lettan tanknyve. Medicina Kiad, Budapest. 16. Frenkl R. (1995): Sportlettan. Magyar Testnevelsi Egyetem tanknyve, Budapest. 17. Fritz P. (2006): Mozgsos rekreci. Bba Kiad, Szeged. 18. Grosser M.Zintl F. (1994): Training der konditionellen Fahigkeiten. Hofmann Verlag, Shondorf. 19. Gnter, K.Harmut, P. (1992): SH Atlasz Biolgia. Springer Hungarica Kiad, 360 361. o. 20. Gyetvai Gy.Kecskemtin P.A.Szatmri Z. (2008): Testkultra elmleti- s kutatsmdszertani alapismeretek. JGYPK Kiad, Szeged. 21. Hamar P.Hamza I.Hri M.Kovcs G. (2011): Speed stacks vagy ms nven sport poha-rak, a fizikai s szellemi aktivits j lehetsge. Fejleszt Pedaggia, 2011/2 43 46. o. 22. Harsnyi L. (2000): Edzstudomny I., Dialg Campus Kiad, BudapestPcs. 23. Harsnyi L. (2000 a): Edzstudomny I., Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 186. o. 24. Harsnyi L. (2000 b): Edzstudomny I., Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 193. o. 25. Harsnyi L. (2000 c): Edzstudomny I., Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 239. o. 26. Harsnyi L. (2000 d): Edzstudomny I., Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 243 244. o. 27. Harsnyi LszlPavol Glesk (1994): A kondicionlis kpessgek fejlesztsnek mdszerei. Budapest 28. Hirtz, P. (1985): Koordinative Fahigkeiten im Schulsport. Volk und Wissen Volkseigener Verlag, Berlin.

29. Hirtz, P.Hotz, A.Gudrun L.: (2004): Mozgskompetencik, egyenslyozs gyakorlatok, tletek, technikk. Dialg Campus Kiad BudapestPcs. 30. Istvnfi Cs. (2006): Mozgstanuls, mozgskszsg, mozgsgyessg. Plantin-Print Bt., Budapest. 31. A jtk lendletbe hoz: www.szmm.gov.hu 32. Kirly TiborSzakly Zsolt (2011. a): Mozgsfejlds s a motorikus kpessgek fejlesztse gyermekkorban. Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 120. o. 33. Kirly TiborSzakly Zsolt (2011. b): Mozgsfejlds s a motorikus kpessgek fejlesztse gyermekkorban. Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 132. o. 34. Kirly TiborSzakly Zsolt (2011. c): Mozgsfejlds s a motorikus kpessgek fejlesztse gyermekkorban. Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 164. o. 35. Knebel K. (1985): Funktiongimnastik. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbeck bei Hamburg, 206. o. 36. Lnrt . (2009): Pszicholgia, sportpszicholgia. In: Szatmri Z. (fszerk.), Sport, letmd egszsg, Akadmiai Kiad, Budapest 474480. o. 37. Lrincz B. (2011): Az egyenslyunk javtsa: http://blog.egeszsegeletmod.hu/ 38. Magill, R. A. (2001): Motor learning. Concepts and application. McGraw-Hill. 39. Meinel, K.Schabel G. (1977): Bewegungslehre. Volk und Wissen Volkseigener Verlag, Berlin. 40. Mszros J. (1990): A gyermeksport biolgiai alapjai. Sport, Budapest. 41. Molnr S.Oros F. (1977): A vgta-llkpessgi edzs intenzitsnak tervezshez. Testnevels s sporttudomnyos kzlemnyek, 1. 165175. o. 42. Molnr P. (2000): A szubjektv idrzkels mrse 13, 15 s 17 ves gyermekek atletikus mozgsban, Szakdolgozat, Testnevelsi Egyetem 43. Mozgsfejleszts: http://www.menomano.hu 44. Mller A.Rigler E. (2003): Id s trrzkels, Iskolai Testnevels s sport. 18. szm 1214 p. Pcs 45. Nagy E.Nmeth A. (2009): Mozgstemp vizsglat nhny ciklikus sportgban. OTDK dolgozat, SZTE JGYPK 46. Nagy Gy. (1987): Adalk a szenzomotoros koordinci letkori szintjeihez. A testnevels tantsa, 12, 4345. o. 47. Ndori Lszl (1984): Sportkpessgek mrse. Sport, Budapest. 48. Ndori L. (1991): Az edzs elmlete s mdszertana. Sport, Budapest.

49. Ndori L. (2005. a): Edzs, versenyzs cmszavakban. Dialg Campus Kiad BudapestPcs, 60. o. 50. Neumann G.Schler K. (1989): Sportmedicinische Funkciondiagnostik. Veb. Johann Ambroisus Barth, Leipzig. 51. Nyjts mdszertana: http://www.freeweb.hu/nyujtas/hajlekonysag (Copyright (C) 1993 by Bradford D. Appleton) 52. Ogonovszky H. (2009): A sportteljestmny lettani sszetevi s hatsai. In: Szatmri Z. (fszerk.), Sport, letmd egszsg, Akadmiai Kiad, Budapest 411420. o. 53. Ozsvth K.Olh Zs. (2007): Motoros tesztrendszerek sszehasonltsa ltalnos iskolsoknl. Magyar Sporttudomnyi Szemle, 4, 2232. o. 54. J. Piaget (1970): Vlogatott tanulmnyok, Gondolat kiad, Budapest 55. Rkusfalvi P. (1981): Sportpszicholgia. Sport, Budapest 4150. o. 56. Sherrington, C. S (1906): The integrative activity of the nervous system. London: Methuen. 57. Schmidt, R. A. (1996): Mozgskontroll s mozgstanuls. Nagy Gy. (ford.), Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest. 58. Sid Z.Szamosi (2005): Az idskor s a sport. Hippokratesz, 7. 59. Stretching (nyjt gyakorlatok) http://www.harmonet.hu 60. http://www.szote.u-szeged.hu/repulo/ 61. Szab G. (2011): Mozgstemp vizsglat nhny ciklikus sportgban. OTDK dolgozat, SZTE JGYPK 62. Tihanyi J. (1976): Az explozv-reaktv-ballisztikus tpus mozgsok dinamikai szerkezetnek vizsglata. V. Mozgsbiolgiai Szimpzium, Tihany, szeptember 22 24. 63. Tihanyi J. (1998). Az edzsadaptci lettani s biomechanikai alapelvei. Magyar Edz, 1. sz. 410. o. 64. Tth L. (2009): Mozgstanuls, mozgskszsg. In: Szatmri Z. (fszerk.), Sport, letmd egszsg, Akadmiai Kiad, Budapest 375378. o. 65. Tth L. (2006): A motoros kpessgek fejldse serdlkorban. Kalokagathia, 12, 223235. o. 66. Uvacsek M. (2009): Mozgstanuls, mozgskszsg. In: Szatmri Z. (fszerk.), Sport, letmd egszsg, Akadmiai Kiad, Budapest 420426. o. 67. Zanon S. (1989): Plyometrics: Pas and presens. New Studies snd Athletics 1. 717. o.