Recreativo de Huelva, S.A.D.

Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores rea de Formacin Integral del Joven Futbolista

DOSSIER PARA JUGADORES N 1: ESTRS PRECOMPETITIVO

Jos Fco. Wanceulen Moreno

Licenciado en Psicologa Entrenador de Ftbol

Jos Fco. Wanceulen Moreno

Entrenador de Ftbol Nivel III

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L. Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperacin de la informacin y transmitir parte alguna de esta publicacin, cualquiera que sea el medio empleado (electrnico, mecnico, fotocopia, impresin, grabacin, etc.), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual. Cualquier forma de reproduccin, distribucin, comunicacin pblica o transformacin de esta obra solo puede ser realizada con la autorizacin de sus titulares.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

DOSSIER PARA JUGADORES N 1: ESTRS PRECOMPETITIVO

1. QU ES EL ESTRS PRECOMPETITIVO? Cuando utilizamos las palabras ansiedad y estrs precompetitivo, nos puede dar la sensacin de que estemos hablando de algn problema psicolgico. Sin embargo, nada ms lejos de la realidad; cuando hablamos de ansiedad y estrs precompetitivo, nos referimos a eso que todos conocemos como ponerse nervioso antes de jugar un partido, y que, con ms o menos intensidad, afecta, a todos los futbolistas, y a todos los deportistas de competicin. Todos hemos sufrido ste problema antes de jugar algn partido: notamos el corazn latiendo tan fuerte que parece que nos retumbara el pecho, vamos a orinar varias veces, temblamos, bostezamos, hacemos movimientos rpidos con el pie, sudamos, andamos de un lado a otro dando paseos cortos y rpidos, nos mordemos las uas (sobre todo aquellos que tienen esa mala costumbre), etc. Estas reacciones, junto con otras ms difciles de observar, no tendran la mayor importancia, si no fuera por que tienen un efecto no deseable: DISMINUYEN DE FORMA IMPORTANTE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

2. CONCRETAMENTE, DE QU REACCIONES ESTAMOS HABLANDO, Y EN QU NOS AFECTA? Cuando nos ponemos nerviosos, aparecen un conjunto de reacciones, que pueden dividirse en dos tipos: REACCIONES PSICOLGICAS Estamos ms preocupados Nos cuesta ms trabajo seleccionar aquellas acciones del partido a las que debemos prestar atencin Cuando debemos cambiar nuestro foco de atencin lo hacemos ms lentamente Nos sentimos confusos y embotados Dudamos a la hora de tomar decisiones y cuando lo hacemos, lo hacemos tarde. Etc. REACCIONES FISIOLGICAS

Nuestro corazn late ms rpido y ms fuerte Vamos a orinar ms veces de lo normal Respiramos ms rpido y de forma irregular Nuestros msculos se ponen tensos Se nos seca la boca Etc.

En resumen, las capacidades psicolgicas y nuestra capacidad de respuesta fsica, que deberan estar a pleno rendimiento para afrontar el partido, no estn funcionando adecuadamente. Como hemos dicho antes, este conjunto de reacciones disminuyen considerablemente nuestro rendimiento deportivo, y son las que provocan que tengamos errores. Ponemos varios ejemplos: - Vamos a interceptar un pase del contrario, y llegamos tarde porque nuestras capacidades de decisin y de reaccin est lenta. - Fallamos un pase muy fcil a un compaero que est muy cerca y le enviamos el baln muy fuerte por que nuestra musculatura est tensa, y no ajusta bien la fuerza que hay que dar al baln. - Vamos a hacer un control relativamente fcil, y el baln nos rebota en el pie como si hubiera dado en una piedra.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

3. CMO FUNCIONA EL ESTRS? Una vez que nos encontramos frente a la situacin estresante (en este caso, un partido de ftbol), se desencadenan de forma involuntaria todas o muchas de las reacciones que relacionbamos antes. Al darnos de cuenta de que se producen, nos ponemos nerviosos, y el ponernos nerviosos mantiene o acenta las reacciones, producindose un crculo vicioso que mantiene la respuesta de estrs. Visto esto as, podra pensarse que sera interesante eliminar las por completo este conjunto de reacciones. Pero la verdad es que es bueno que se produzcan, por que preparan al organismo para el esfuerzo psicolgico y fsico que va a realizar en el partido. Entonces, en que quedamos, son buenas o son malas?. La respuesta, como casi todo, est en el punto medio: cuando aparecen con mucha fuerza nos bloquean; pero si no aparecieran sera seal de que no nos importa demasiado el partido que vamos a jugar. Adems, no todos respondemos igual en las mismas situaciones. Las respuestas de ansiedad varan mucho de un futbolista a otro, dependiendo del temperamento de cada uno, del grado de presin familiar, de la situacin del futbolista en el club, y de la competicin de que se trate, etc. Por ejemplo, un futbolista que pertenece a la plantilla, y que suele ser titular habitualmente, puede afrontar un partido amistoso con mucha tranquilidad, mientras que ese mismo partido, a un jugador que sabe que se juega su continuidad en el club, puede provocarle mucha tensin. Y sobre todo, el nivel de ansiedad depende en gran medida de la experiencia competitiva del futbolista: cuantos ms partidos importantes juegue uno, con ms tranquilidad afrontar situaciones parecidas en el futuro.

4. ENTONCES, QU PODEMOS HACER NOSOTROS? Lo primero que tenemos que saber es que el cuerpo y la mente se comunican. Por ejemplo, cuando estamos tristes, nuestro cuerpo lo lee y reacciona con una serie de respuestas: se nos quita el hambre, y nos volvemos lentos de reaccin. Y al revs tambin ocurre; por ejemplo, cuando nuestro organismo reacciona ante una situacin, y dispara reacciones de nerviosismo, nuestra mente lo detecta y nos ponemos nerviosos. Por eso, si intentamos disminuir esas reacciones de tensin, informaremos a nuestra mente de que no estamos tan preocupados.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

A partir de aqu, y una vez informados de en qu consiste lo que en deporte se conoce como Ansiedad y estrs precompetitivo, pasamos a explicar lo que realmente interesa: Qu podemos hacer cuando nos encontramos antes estas reacciones, y como podemos ajustarlas a un nivel adecuado, que no disminuya nuestro rendimiento?. Hemos seleccionado una serie de consejos y tcnicas que nos pueden ayudar a disminuir esas reacciones y sus efectos negativos. Algunos de stos consejos debemos convertirlos en hbitos y en formas de manejar o disminuir la sobrecarga emocional que se produce en los das previos a los partidos, y otros son tcnicas o trucos para realizarlos en el mismo momento de afrontar una competicin importante cuando nos haga falta. Estos consejos estn divididos, segn se apliquen en los das previos al partido, o justo antes del partido. EN LOS DAS PREVIOS AL PARTIDO Si una semana, tenemos una competicin que consideramos ms importante, no debemos cambiar las rutinas y las conductas habituales. No hacer cosas nuevas, ni dejar de hacer cosas que siempre se han hecho, y que sabemos que son correctas. Por ejemplo: si siempre dormimos unas 8 horas, y nos va bien, no acostarnos esa semana dos horas antes, obsesionados con que sta semana tengo que descansar ms; si mantenemos una alimentacin adecuada, no variarla esa semana pensando que necesitamos un aporte energtico extra; etc. Mantener los ritmos y horarios de vida que tengamos siempre: entrenar, estudiar, jugar o salir, etc. como habitualmente se haga. Con ello conseguiremos transmitirnos a nosotros mismos una sensacin de tranquilidad y de confianza. No asociar el partido a ninguna circunstancia especial: por ejemplo, no comprarse unas botas nuevas para ese partido (entre otras cosas, por que no es nada inteligente estrenar botas en un partido, y menos en un partido importante), no prometer a nuestro padre, madre, hermano, etc. cosas como que en este partido voy a meter tres goles, no me van a meter ningn gol, etc. Es decir, no crear expectativas extra, y que puedan venirnos a la cabeza justo antes del partido formando una carga extra de responsabilidad.

ANTES DEL PARTIDO Controlar la respiracin. La respiracin de un futbolista que se pone nervioso ante una competicin, se vuelve rpida y superficial. Hacer una respiracin completa, lenta y profunda, nos aportar una placentera sensacin de relajacin.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

El ejercicio de respiracin se puede hacer en cualquier momento antes del partido, aunque lo ms til es hacerlo cerca del partido. El ejercicio, bien hecho, no debe contener movimientos exagerados ni llamativos, slo un poco ms que la respiracin habitual. Se trata simplemente de intentar hacer una respiracin completa, llevando a cabo los siguientes pasos: 1. Inspirar el aire lentamente por la nariz, de forma progresiva, sin acelerar ni disminuir el ritmo de entrada de aire. Al final de la inspiracin, podemos levantar los hombros de forma que ayudemos a llenarse los pulmones de aire. 2. Retener el aire en los pulmones unos tres o cuatro segundos. 3. Expulsar el aire preferentemente por la boca empujando primero el abdomen hacia dentro, y despus bajando los hombros y el pecho, para vaciar los pulmones. Si se tiene sensacin de no haber expulsado todo el aire, volver a empujar el abdomen hacia dentro. Expulsar el aire despacio, pero sin pausas; no hacerlo de un soplido. 4. Sentir la relajacin que nos ha causado esa respiracin profunda en la que los pulmones se nos han llenado de aire, y sentir como el corazn ya no late tan fuerte ni tan rpido, dejndonos una sensacin muy agradable. Este ltimo paso es fundamental: si no dedicamos unos segundos a sentir la sensacin de relajacin, todo lo anterior no sirve para nada. Cada una de stos pasos debe durar entre 4 y 5 segundos, y podemos hacer dos o tres respiraciones completas en cada ocasin, dependiendo del tiempo que tengamos y de cmo nos encontremos cada vez. Relajar los msculos. Las situaciones estresantes crean estados de tensin, que nos tensan la musculatura. Disminuyendo la tensin muscular, no solo mejoraremos la eficacia de nuestros movimientos, sino que nuestra mente percibir esa sensacin de relajacin, que se difundir a todo nuestro organismo. La tensin muscular, es una fuente de errores durante el partido, sobre todo en las acciones con baln, provocando que fallemos sobre todo en los controles y en los pases. Una tcnica para disminuir la tensin muscular y reducir sus efectos negativos, es la de contraer y descontraer la musculatura que sintamos tensa.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

Por qu contraer y descontraer un msculo hace que nos relajemos? Esta tcnica est basada en que cuando se sienten dos sensaciones opuestas, una justo detrs de otra, la diferencia que parece haber entre las dos, es mayor que la real. Por ejemplo: si tomamos un alimento dulce, y despus un vaso de leche, la leche nos parecer ms amarga de lo que realmente es. Siguiendo ese razonamiento, si contraemos un msculo, y justo despus lo relajamos, nos parecer que est ms relajado de lo que estaba antes de contraerse. Este ejercicio lo podemos hacer tambin en cualquier momento, en casa, en el desplazamiento al campo, pero sobre todo, justo antes del partido, en el vestuario y en el campo. Consiste en identificar aquellas zonas musculares donde detectamos tensin. Si en el calentamiento observamos que no golpeamos bien el baln, que se nos va ms fuerte de lo que queremos, o que los movimientos de nuestra carrera son bruscos y poco giles, es el momento de hacer este ejercicio. El ejercicio es simple, pero eficaz. Por ejemplo, imaginemos que estamos ante un partido y creemos que tenemos mucha tensin en los brazos. Hagamos lo siguiente: 1. Nos detenemos, y dedicamos unos segundos a percibir la tensin que tenemos en el brazo. 2. Doblamos el codo ligeramente, y hacemos una contraccin fuerte del brazo, que mantenemos durante unos 5 segundos. 3. Relajamos la contraccin. Dedicamos unos 10 segundos a sentir la diferencia que ha habido al pasar de la contraccin a la relajacin. Podemos hacerlo con cualquier zona muscular que detectemos que est tensa. A muchas personas nos cuesta identificar con claridad que zonas tienen ms tensin de la debida, sobre todo al principio de utilizar esta tcnica. No importa: en estos casos, hagamos el ejercicio con los dos brazos y con las dos piernas, as garantizaremos que estamos relajando las zonas musculares de nuestras extremidades, que intervienen de forma fundamental en el trabajo fsico que realizamos en el partido. IMPORTANTE: Las contracciones del ejercicio deben ser progresivas y continuas. Empezar con una contraccin suave que va aumentando, hasta llegar a un mximo. No hacer contracciones bruscas, que no son buenas antes de un partido.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

Los ejercicios de respiracin y de relajacin muscular, exigen un cierto de grado de concentracin en la tarea. Por ello, si observamos que algn compaero lo realiza, no debemos desconcentrarle intencionadamente, puesto que un jugador antes o durante un partido debe de facilitar cualquier actividad propia o de un compaero que tenga como fin la mejora del rendimiento. Por la misma razn, no debemos realizarla justo en el momento en que el entrenador nos est dando las instrucciones: seguro que hay otros momentos mejores para hacerlo. Este ejercicio de relajacin puede ir acompaado de los clsicos ejercicios de soltura muscular que realizamos en los entrenamientos. JUSTO ANTES DEL PARTIDO Y DURANTE EL MISMO Las cosas que se nos pasen por la cabeza en los minutos previos al partido, sern determinantes para entrar con ms o menos tensin en el partido. Si centramos nuestro pensamiento en una serie de ideas positivas que refuercen nuestra autoconfianza, nos estaremos ayudando a nosotros mismos a entrar en un estado de tensin adecuado. Los pensamientos negativos (no s si me saldr bien, no se si podr hacerlo, no s si el contrario nos ganar, etc.) Piensa que nadie es infalible. No existe el futbolista que lo haga siempre todo bien. Todo el mundo falla, incluso las grandes estrellas. Pero ellos no pierden ni un minuto de su tiempo en lamentarse ni en pensar en el error, por que su equipo no se lo puede permitir. La diferencia entre un futbolista competitivo y otro que no lo es, no consiste en que uno no cometa errores nunca y el otro s, sino en los segundos que tardan uno y otro en estar en disposicin de competir de nuevo, una vez que han cometido el error. Otro razonamiento indiscutible: si el partido es importante, y nosotros estamos en el campo, ser por algo. El entrenador dispone normalmente de unos 20 22 futbolistas. De entre ellos, seleccion 16 para este partido, y de los 16 me eligi a mi para realizar la funcin que me ha encomendado. El entrenador nos conoce a fondo, y si me da esa responsabilidad es por que tengo capacidad y nivel suficiente para asumirla.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

Recreativo de Huelva, S.A.D.

rea de Formacin Integral del Joven Futbolista
Secretara Tcnica - Escalafones Inferiores

Lgicamente, no inventemos nada precisamente ese da, en un estado de tensin que puede hacer que no nos salga bien. Quitmonos la ansiedad con la eficacia; hagamos aquello que hacemos mejor y que seguramente coincidir con lo que el entrenador nos haya encargado como nuestro trabajo principal. As tenemos ms posibilidades de xito en nuestras primeras acciones, con lo cual ganaremos confianza y afrontaremos el resto del partido con menos tensin. Pensemos que los grandes futbolistas en los grandes partidos no intentan hacer algo que no dominan: simplemente hacen menos cosas pero bien hechas.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.