Alimentao para emagrecer com sade - Calorias Diminuir a ingesto de calorias o ajudar a emagrecer.

Para perder de 500 gramas a 1 kg por semana, adultos devem diminuir a ingesto em 500 a 1.000 calorias por dia. Em geral, ingerir de 1.000 a 1.200 calorias por dia ajudar a maioria das mulheres a emagrecer com sade. Entre os homens, ingesto de 1.200 a 1.600 calorias ajudar no emagrecimento saudvel. Esses nveis de ingesto de calorias so apenas uma referncia e podem precisar ser ajustados. Se voc ingerir 1.600 calorias por dia e no emagrecer, pode precisar diminuir a ingesto para 1.200. Se estiver faminto com sua dieta, pode precisar adicionar a ingesto de 100 a 200 calorias dirias. Dietas de muito baixas calorias (menos de 800 calorias dirias) no devem ser usadas a menos que exista monitoramento mdico. Plano de alimentao saudvel para emagrecer Um plano de alimentao saudvel d diariamente ao seu corpo os nutrientes que ele necessita. Ele tem calorias suficientes para boa sade, mas no tantas que possam provocar ganho de peso. Um plano de alimentao saudvel tambm diminuir o risco para doena cardaca e outros problemas mdicos. Um plano de alimentao saudvel tem pouca gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal e acares adicionados. Alimentao saudvel inclui: * Laticnios com pouca gordura. * Carne magra, peixe, frango e feijo. * Alimentos com gros integrais. * Frutas. * Verduras. * leo de canola e de oliva, porm em pequenas quantidades porque contm muitas calorias. Tambm pode-se incluir nozes sem sal na dieta, mas em pouca quantidade, uma vez que contm muitas calorias. Alimentos para limitar em uma alimentao saudvel para emagrecer com sade Alimentos que contm grandes quantidades de colesterol gorduras trans e saturadas elevam os nveis de colesterol no sangue e tambm podem ter muitas calorias. Essas gorduras aumentam o risco de doena cardaca, de forma que devem ser limitados. Gordura saturada encontrada principalmente em: * Cortes gordurosos de carne, como hambrguer, salsicha e carnes processadas. * Aves com pele. * Leite com muita gordura. * Azeite de dend, leo de coco e banha. Gordura trans principalmente encontrada em: * Alimentos com leos parcialmente hidrogenados, como margarinas. * Biscoitos. * Alimentos fritos. Colesterol principalmente encontrado em: * Gema do ovo. * Carnes de rgos, como fgado. * Camaro. * Laticnios integrais, como manteiga e queijo. Deve-se tambm limitar alimentos e bebidas como adio de acares. Eles aumentam a quantidade de calorias ingeridas sem nutrientes como vitaminas e minerais. Acares so encontrados em muitas sobremesas, frutas em conserva, sucos e refrigerantes no-diet. Bebidas alcolicas tambm adicionam calorias, ento bom limitar a quantidade de lcool ingerido para conseguir emagrecer.

Tamanho das pores em uma alimentao saudvel para emagrecer Uma poro a quantidade de cada alimento que escolhe comer em cada refeio ou lanche. Quem come fora de casa pode notar que tamanho das pores em restaurantes tem aumentado ao longo dos anos. Diminuir o tamanho das pores uma boa forma de o ajudar a comer menos calorias. Peso da comida Estudos tm mostrado que tendemos a comer um peso constante de comida. Sabendo disso, pode-se emagrecer se comer alimentos com menos calorias e gorduras para a mesma quantidade. Por exemplo, substituir 100 gramas de alimentos gordurosos pelo mesmo peso de comidas com pouca gordura o ajudam a cortar calorias e emagrecer. Outra estratgia que pode ajudar comer alimentos com muita gua, como verduras, frutas e sopas. Dicas para seguir dietas equilibradas Algumas dicas para seguir deitas equilibradas: * Focalizar em frutas. Coma uma variedade de frutas. D preferncia s frutas ao invs de sucos. Para uma dieta de 2.000 calorias vocs precisar de em torno de 2 xcaras de frutas por dia (por exemplo 1 banana, 1 laranja grande e mais 1/4 de xcara de pssegos). * Variar nos vegetais. Coma mais feijes e ervilhas; vegetais verde-escuros como brcolis e couve; vegetais laranja como cenoura, batata-doce e abbora. * Ingerir alimentos ricos em clcio. Obtenha diariamente 3 xcaras de laticnios com pouca gordura ou livres de gordura. * Ter metade dos gros integrais. Coma pelo menos 85 gramas de cereais integrais diariamente. * Procurar a protena magra. Escolha carnes magras cozidas, assadas ou grelhadas. Adicione variedade s protenas - com mais peixe, feijes, ervilhas, nozes. Caractersticas de dietas equilibradas * Ajudam a emagrecer e se manter na faixa de peso saudvel. * balanceada no geral, com alimentos de todos os grupos, muitas frutas, vegetais, gros integrais e laticnios com pouca gordura. * Tem pouca gordura saturada, colesterol e gordura trans. * Mantm a ingesto total de gorduras entre 20-35% das calorias, sendo a maioria das gorduras vm de fontes de cidos graxos polinsaturados e monoinsaturados como peixe, nozes e leos vegetais. * Inclui uma variedade de gros diariamente, especialmente os integrais, que so tima fonte de fibras. * Inclui variedade de frutas e vegetais. * Tem pouca quantidade de calorias provenientes de acares. * Tem os alimentos preparados com menos sdio ou sal. * No inclui mais de um drink alcolico por dia. Consumo de gorduras nas dietas equilibradas H diferentes tipos de gorduras nos alimentos, sendo que alguns podem ser ruins para sua sade enquanto outros at so bons. Abaixo os tipos de gorduras. * Gorduras monoinsaturadas (leo de oliva, canola e abacate) e polinsaturadas (semente de girassol, gergelim e vrias outras sementes e nozes) no elevam o colesterol LDL (colesterol ruim) mas podem aumentar o HDL

(colesterol bom). As dietas equilibradas e saudveis devem preferir alimentos com esses tipos de gorduras. * Gorduras saturadas e colesterol da dieta elevam o LDL (colesterol ruim), o qual pode ocasionar doenas cardacas. Gordura saturada encontrada principalmente em comidas de origem animal como bife, vitela, porco, cordeiro, frango, manteiga, laticnios com gordura integral e queijos. Alguns leos tropicais, como leo de coco, tm muita gordura saturada. * Gorduras trans so formadas no processo de fabricao de leos, margarina, alimentos fritos e biscoitos. Alguma gordura trans encontrada naturalmente em pequenas quantidades em alimentos de origem animal. A gordura trans tende e elevar o LDL (mau colesterol) e diminuir o HDL (bom colesterol). Dietas equilibradas devem evitar gorduras trans. Hoje o ser humano pratica todo tipo de esporte desde os mais simples at os mais radicais e a corrida especialmente a de longa distncia h uma tendncia a acreditar-se que o praticante pode comer vontade que no engorda. No bem assim. Por outro lado no raro vermos corredores nitidamente ainda com excesso de peso fazendo o maior sacrifcio para correr por causa do mito da corrida ser o melhor esporte para emagrecer. Tambm no bem assim. O que vale o balano calrico negativo e se o indivduo fizer vrias atividades conjugando as aerbias com a musculao ou qualquer outra e se alimentar de forma equilibrada gastando mais calorias que ingerindo emagrece. Numa conta bem simples muito fcil o corredor engordar e/ou no conseguir emagrecer. Querem ver? Existem muitas frmulas para se calcular o gasto calrico da corrida. A mais simples essa: Peso do corredor x km percorrido = Kcal queimadas. Sendo assim um corredor de 80 kg poder gastar 400 calorias numa corrida de 5 km. (80 x 5 = 400). Se levarmos em conta que o ser humano gasta em mdia 2200 calorias para as funes vitais para se manter vivo somando as calorias da corrida ter gasto 2600 calorias num s dia. Ou seja, para manter o peso s ter direito a ingerir essas calorias, mas o perigo est na mesa que trabalha contra a gente. Num caf da manh normal facilmente consome-se 800 Kcal com o famoso caf com leite dois pes e duas frutas. No meio da manh se fizer uma colao (lanchinho) so outras 150 a 200 kcal. Um almoo econmico bem brasileiro com arroz, feijo, carne e uma sobremesa modesta so mais outras 900 kcal. No lance da tarde que muita gente faz so mais outras 150 a 200 kcal. A maioria do corredor no fica sem jantar e por ter corrido a comida preferida o macarro, a pizza ou qualquer outro carboidrato que vo custar mais 900 Kcal sem sobremesa e refrigerante. Ou seja, 3000 kcal (800+200+900+200+900) =3000. Esto sobrando 400 kcal por dia para se transformar em gordura. Como 1 kg de gordura equivale a 7700 kcal em 19 dias o sujeito engorda 1 kg. Como ele no vai treinar sete dias por semana porque tambm no recomendvel fazer isso provavelmente vai engordar mais. Vale lembrar que a idade outro fator trabalhando contra a gente. Os mais velhos gastam menos calorias no metabolismo basal. Ento, o nosso corredor com excesso de peso deve aumentar a quilometragem diria ou comer menos. Teoricamente sim, mas isso tem que ser de forma lenta gradual e progressiva para no quebrar no meio do caminho. Para isso tambm existe uma regra simples para muitos corredores difcil de seguir. Melhorar os tempos e/ou emagrecer temos que aumentar a intensidade ou o volume semanal. Muita gente erra por aplicar as duas variveis ao mesmo tempo. A quilometragem semanal no deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivduo est correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. pouco? Pode at parecer que sim, mas uma regra de segurana. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da leso comea a rondar. Aumentar 5% por semana garante depois de algum tempo emagrecimento mais rpido porque cada vez mais nosso corredor vai poder gastar mais calorias principalmente quando chegar marca dos 10 km em 15 semanas e ele no ter mais o mesmo peso ficando mais fcil inclusive melhorar o tempo. Essa fase inicial, antes de completar 5 km bem difcil e uma das opes de aumentar o gasto calrico sem riscos de leses e com a vantagem de no perder massa muscular incluir a musculao no mesmo programa. J est bem estabelecido pela cincia que a musculao aumenta a chamada Taxa Metablica em Repouso (TMR). Ou seja, aquelas calorias para manter as funes vitais e estando o corpo com mais msculos gasta mais calorias

parado. Pesquisas j foram feitas comparando grupos que faziam apenas corrida + dieta com grupos que faziam corrida + musculao + dieta e o resultado bvio foi melhor para o segundo grupo. Mesmo a corrida que tradicionalmente a gente sabe que gasta muitas calorias no garantia de iseno de excesso de peso. Alm dos fatores hormonais, sexo e idade estarem envolvidos se no fizermos um controle alimentar adequado ao gasto calrico a gente engorda mesmo correndo. Quem corre costuma ter outro hbito igualmente ruim. Comer doce vontade. No proibido, mas tem que apenas dar prazer. TABELA DE CALORIAS GASTAS DE ACORDO COM O PESO CORPORAL EM DIFERENTES VELOCIDADES (Valores aproximados) PESO CORPORAL CALORIAS GASTAS VELOCIDADE 8 km/h 9,6 km/h 11:00 km/h 13:00 Km/h 16:00 Km/h 80 kg 426 Kcal 528 Kcal 586 Kcal 70 kg 373 Kcal 462 Kcal 513 Kcal 630 Kcal 746 Kcal 60 kg 320 Kcal 396 Kcal 440 Kcal 540 Kcal 640 Kcal 50 kg 266 Kcal 330 Kcal 366 Kcal 450 Kcal 533 Kcal

FONTE: Barbara E, Compendium of Physical Activities: Classification of energy costs of human Physical activities, 1993. OBS. Alguns espaos esto vazios ou em destaque porque podem ser velocidades incompatveis para o peso do corredor. Podemos notar que uma velocidade, por exemplo, de 8 km/h para um corredor de 80 kg pode ser moderada a forte enquanto para um corredor de 50 kg muito fraca e por isso o de menor peso gasta menos calorias. Essa velocidade de 8 km/h para a maioria das pessoas costuma ser a passagem de caminhada para trote. A corrida vai ajud-la a derreter gordura. O treino, que deve ser feito trs vezes por semana, intervalado. E essa a grande sacada: voc comea devagar, depois aumenta o ritmo, diminui, d um pique... Esse tipo de exerccio promove uma queima calrica maior do que o treinamento contnuo porque voc aguenta correr por mais tempo, garante o professor. Caso no consiga apertar o passo nos primeiros dias, faa uma caminhada forte. Voc no gosta dessa atividade? Tudo bem, d para trocar por uma aula de spinning ou de jump. Se preferir, pode adaptar o treino intervalado no transport ou na bicicleta. Antes de comear, caminhe por 2 minutos para aquecer. Ao final, ande por 3 ou 5 minutos para recuperar. 1 min de caminhada forte + 1 min de trote + 1 min de trote acelerado + 1 min de corrida O treino semana a semana 1 semana 20 minutos (repetir 5 vezes) 2 semana 24 minutos (repetir 6 vezes) 3 semana 28 minutos (repetir 7 vezes) 4 semana 32 minutos (repetir 8 vezes) Acerte o passo Regule a intensidade do treino pela descrio de percepo de esforo abaixo: Caminhada forte De 6 a 7 km/h, voc anda e consegue conversar normalmente. Trote Cerca de 8 km/h, a respirao se torna ofegante e difcil conversar. Trote acelerado Equivale a 8,5 km/h. Voc comea a cansar e tem muita dificuldade para falar.

Corrida Com mdia de 9 a 10 km/h, a respirao fica bem ofegante e d vontade de parar. E agora? Caminhar ou correr? Qual a melhor atividade? A princpio, qualquer pessoa iniciante numa atividade fsica, mesmo que pretenda um dia correr, necessariamente dever comear o treinamento pela caminhada. Aos poucos essa caminhada passa a ficar mais vigorosa, depois intervala com pequenos trotes at correr normalmente. Vejamos: 1) Para manter um passo forte preciso estar fazendo fora o tempo todo para no perder o ritmo. Com isso se gasta mais calorias do que num trote onde o sujeito est numa situao de equilbrio e conforto. possvel duas pessoas se deslocar lado a lado na mesma velocidade, uma trotando e a outra caminhando forte. A segunda estar ganhando mais em termos de desempenho. Alm disso, a primeira estar teoricamente sofrendo mais impacto nas articulaes que pode chegar a duas vezes e meia o peso corporal. Na caminhada o corpo em nenhum momento fica no ar com um p sempre em contato com o solo. 2) Caminhando forte, durante todo o tempo o sujeito estar raciocinando rpido prevendo os possveis desvios dos obstculos que no so poucos. Sejam pessoas aglomeradas num ponto de nibus, carros estacionados irregularmente, bicicletas, buracos, desnveis alm das indesejveis fezes de cachorros. Isso acaba desenvolvendo a noo espacial, a coordenao motora, a agilidade e o reflexo. Por vezes preciso acelerar para aproveitar o sinal que vai fechar ou atravessar uma rua nas brechas longas entre um carro e outro. Essa previso permanente mais ou menos o que faz um motorista na chamada direo defensiva. 3) O ganho numa caminhada dessas pode ser ainda maior se tiver a oportunidade de caminhar com uma pessoa mais rpida. Ou seja, algum que puxe o ritmo. 4) Se voc no deseja correr, mas quer melhorar o seu desempenho, existe a possibilidade de aumentar a dificuldade escolhendo percursos com ladeiras e/ou escadaria. A ladeira, e mais ainda a escada fortalecem especialmente os msculos da frente das coxas, as batatas das pernas e os dos ps. A freqncia cardaca fica bem mais acelerada trazendo grande benefcio para o sistema cardiovascular. Como se diz no popular. O cor ao vem na boca, mas ningum morre ou passa mal por causa disso desde que mantenha um programa lento, gradual e progressivo passando por vrias etapas de evoluo. Alm disso, um percurso pesado com ladeiras e escadas contribui e muito para o emagrecimento porque o gasto calrico bem significativo nessas condies. 5) Outra grande vantagem da caminhada, como a atividade mais acessvel a qualquer pessoa, a possibilidade de formar grupos maior estreitando laos de amizade. 6) Apesar de a caminhada rpida exigir um grau de ateno significativo pode-se apreciar mais os detalhes da paisagem e tudo a seu redor. O estmulo visual associado atividade fsica tem a ver com a liberao de endorfinas que do a sensao de prazer durante e aps o encerramento da atividade. Isso previne a depresso e o mau humor. 7) Uma vez escolhido um bom trajeto, ser sempre saudvel o autodesafio procurando baixar cada vez mais o tempo para um mesmo percurso. 8) As pessoas com excesso de peso devem evitar correr ou trotar mesmo que se sintam capacitadas para isso por causa da sobrecarga nas articulaes. Depois de perder alguns quilinhos a corrida ser mais prazerosa. O mesmo vale para quem se recupera de leses. 9) As caminhadas com mais de uma hora exigem os mesmos cuidados dos corredores com relao hidratao, vesturio, tnis adequado e descanso suficiente.

10) Os benefcios valem para caminhada rpida na esteira cujos modelos mais novos tm boa velocidade e inclinao satisfatria. Um DVD pode quebrar a possvel monotonia e com auxlio de um espelho corrigir a postura e a passada. Vinte e um dias de trote ou caminhada diria em paralelo a uma dieta de baixa concentrao de gorduras e rica na ingesto de fibras promove reduo da presso arterial, eliminao do tecido adiposo. Correr duas a trs vezes por semana, durante 6 meses, independente de idade, aumenta a capacidade vital, melhorando os batimentos cardacos e fazendo com que o individuo melhore sua auto-estima. Correr longo e lento ou caminhar a frmula. Abaixo voc confere o programa: 1 Semana: Caminhe por 30 minutos. 2 Semana: Caminhe de 30 a 40 minutos. 3 Semana: Caminhe de 40 a 45 minutos. 4 Semana: Caminhe de 50 a 60 minutos. 5 Semana: Caminhe 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente at completar 36 minutos. 6 Semana: Caminhe 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente at completar 42 minutos. 7 Semana: Caminhe 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente at completar 48 minutos. 8 Semana: Caminhe 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente at completar 54 minutos. 9 Semana: Caminhe 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente at completar 36 minutos. 10 Semana: Caminhe 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente at completar 42 minutos. 11 Semana: Caminhe 5 minutos e trote 8 minutos alternadamente at completar 52 minutos. 12 Semana: Caminhe 5 minutos e trote 6 minutos alternadamente at completar 60 minutos. NVEL 1, COMEO DO PROGRAMA: Esta a base sobre a qual vai edificar sua nova forma fsica: uma boa caminhada a passo ligeiro ao ar livre. O nvel 1 serve para sair da vala. Depois de todo o seu corpo ter ficado lerdo durante anos de relativo abandono, ele necessita preparar-se para os rigores dos exerccios que o esperam. Seus ps, pernas, costas - todo o seu corpo - e seu sistema cardiovascular em particular, esto a ponto de fazer coisas que no fazem h anos - quem sabe nunca - e deve facilitar o trabalho tanto quanto o possvel. Voc ir querer caminhar ligeiro para fazer seu corao alcanar sua freqncia ideal e seguir assim durante todo o tempo que especifica a tabela. Deve progredir ao longo dos distintos grupos de tempo se sentir-se capaz de faz-lo. Se no experimentar dificuldade alguma ao passar do grupo 1 (quinze minutos) para o grupo 2 (dezessete minutos), faa-o. Caso sinta-se apressado e queira saltar vrios grupos de uma s vez, dever ter cincia de nossas advertncias anteriores acerca de querer fazer muito em pouco tempo. muito tentador acreditar sermos mais jovens e geis do que somos na realidade. agradvel superestimar nossa capacidade. Isso inclusive nos ajuda a conseguir nossas metas. Porm, tratando-se de exerccio fsico, no recomendvel. claro que sempre h quem alcance um nvel de aptido suficiente para progredir com maior rapidez. De fato,

alguns sentiro o suficientemente preparados para ignorar o nvel 1 e passar diretamente ao 2. Ns lhe aconselhamos que no o faa, a menos que seu mdico o considere apto para isso. melhor que planeje seu programa de modo que um dia de exerccio alterne com outro de descanso, sempre que seja possvel. Se o planeja tendo em conta o nmero de dias da semana, ser fcil faz-lo assim. No obstante, se correr quatro dias por semana, no poder evitar os dias consecutivos de exerccios. Grupo 1 2 3 4 5 6 Durao do exerccio (em minutos) 15 17 20 23 26 30 Freqncia (vezes por semana) 3 ou 4 3 ou 4 3 ou 4 3 ou 4 3 ou 4 3 ou 4 TABELA DO NVEL 1 O nvel 1 o introduzir diretamente ao excitante mundo do corredor. As caminhadas a passo ligeiro preparam o seu corpo para o exerccio. Caminhar tambm uma atividade benfica para o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, suave o suficiente para que todos possam desfrut-la. medida que sua forma fsica melhore, seja mais exigente consigo mesmo; trate de cobrir distncias maiores ou caminhar ladeira acima. Isto lhe permitir manter a sua freqncia cardaca ideal. NVEL 2, COMEANDO A CORRER: Chegou o momento de correr por pelo menos parte do tempo. O nvel 2 aumenta o tempo designado a cada grupo, assim como a intensidade do exerccio. Eu recomendo alternar a corrida com a caminhada ligeira ao longo de cada grupo. O ideal seria que uma vez completado o grupo 6 deste nvel, estejas em condies de correr sem ter que recorrer caminhada. Nem todos sero capazes, claro. Enquanto mantiver a sua freqncia cardaca ideal no importa o quanto corra ou caminhe. E mais, as pessoas de certa idade, ou com limitaes fsicas, podem ter que seguir alternando a corrida com a caminhada ao longo de todo o nvel. A flexibilidade do programa se demonstra precisamente com estas possibilidade de mudana e adaptao. Aproveite a flexibilidade do programa para adapt-lo s suas possibilidades. Uma vez que tenha completado os 6 grupos do nvel 1 dedicados caminhada, sua forma fsica ter melhorado; continuar com a caminhada ao longo do nvel 2 no lhe permitir manter a freqncia cardaca dentro da "zona alvo". A partir de agora sua meta ser aumentar gradualmente o tempo dedicado sua corrida e diminuir o despendido na caminhada. O momento em que o fizer coisa sua. Um bom sistema para controlar seus progressos o da tcnica da "rede eltrica", postes de iluminao ou postes telefnicos. Caminhe ao longo da distncia entre os postes, corra at o terceiro, caminhe at o quarto e assim sucessivamente. Pode intensificar a dificuldade do exerccio caminhando entre os dois primeiros postes e correndo ao longo dos outros dois seguintes. Grupo 1 Durao do exerccio (em minutos) 18 Freqncia (vezes por semana) 4 Atividade Correr/caminhar Correr/caminhar Atividade Caminhar caminhar caminhar caminhar caminhar caminhar

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Correr/caminhar Correr/caminhar

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Correr/caminhar Correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

TABELA DO NVEL 2 Este nvel adiciona a corrida ao seu programa de exerccios. Inicialmente com uma relao entre a corrida e caminhada ligeira de metade a metade. medida em que progredir de um grupo ao outro, aumente gradualmente o tempo investido na corrida e reduza o de caminhada. Quando chegar ao grupo 4, pode correr todo o tempo designado ao exerccio. Assegure-se de manter a sua freqncia cardaca ideal. Na realizao dos exerccios dos trs primeiros grupos dever observar uma certa proporo. Sua freqncia cardaca e sua forma fsica geral devero determinar sua linha de atuao. Ambas variveis geralmente emitem a mesma mensagem. Ao final do grupo 6 poder passar ao nvel 3, que tambm combina a caminhada e a corrida. Neste caso, dever estabelecer uma proporo com a qual trabalhe comodamente e na qual mantenha sua freqncia cardaca ideal pelo espao de trinta minutos de exerccio. NVEL 3, O CORREDOR EXPERT: Quando tiver alcanado esta parte do programa, ter conseguido algo mais do que manter em alta o seu nvel de aptido fsica. Na verdade voc o estar melhorando. medida em que sua condio fsica melhora, seu sistema cardiovascular ser capaz de suportar o mesmo esforo com uma freqncia cardaca mais baixa. Dizendo de outra maneira, pode distribuir pelo organismo a mesma quantidade de oxignio de antes, porm trabalhando menos. Isto significa que, em seu estado fsico atual, se no aumentar a intensidade dos exerccios a sua freqncia cardaca descer abaixo da zona alvo da freqncia cardaca ideal. medida que progredir ao longo das distintas etapas do programa, comprovar que corre mais rpido para manter o seu ritmo cardaco ideal e que, em adio, est queimando calorias suficientes para emagrecer. Se for capaz de completar o grupo 6 do nvel 2 correndo como nico exerccio, continue fazendo assim ao longo no nvel 3. Aqueles que se sentem melhor alternando longos perodos de corrida com curtos intervalos de caminhada, devem seguir fazendo isso desde que mantenham sua freqncia cardaca dentro da zona alvo. Grupo 1 Durao do exerccio (em minutos) 33 Freqncia (vezes por semana) 4 Atividade Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

TABELA DO NVEL 3 Quando alcanar o nvel ser j ser um veterano, um dos corredores pelos quais sentia admirao. Pode correr ao longo dos grupos de exerccios ou combinar a corrida e caminhada rpida, o que mais lhe convenha. Se preferir permanecer no nvel 3, a passar para o 4, seguir reforando seu sistema cardiovascular sempre que mantiver sua freqncia cardaca ideal. possvel que no disponha de tempo suficiente para cumprir com as exigncias do nvel 4, ou simplesmente que no interesse em se exercitar por perodos de tempo mais longos. NVEL 4, O CORREDOR CONSUMADO: Este nvel para os verdadeiros corredores. Se voc capaz de estar neste nvel, ento se encontra em um ponto do programa que o levar a experimentar a sensao de euforia dos corredores que alcanaram o topo e continuam experimentando esta mesma sensao depois de correr de forma contnua por 45 minutos, mais freqentemente por 60 ou mais. A grande maioria dos que persistem ao longo do nvel 4, preenchendo todos os requerimentos de cada um dos grupos, se convertero em verdadeiros corredores. No obstante, no h nenhuma lei que os impea de fazer um perodo de caminhada rpida de vez em quando, se isto lhes faz bem. Como sempre, dever manter a freqncia cardaca ideal se quer que o seu sistema cardiovascular siga melhorando. Se chegou no grupo 6, est entregue ao exerccio e encontra um grande prazer na corrida, experimentar a verdadeira euforia, ter alcanado "o topo". Em qualquer caso, poder considerar-se um corredor pleno de experincia. Dever ser voc quem decidir se o seu progresso deve ser rpido e at onde quer chegar, j que, a esta altura, ningum conhece melhor as suas prprias necessidade e limitaes. Grupo 1 Durao do exerccio (em minutos) 48 Freqncia (vezes por semana) 3 ou 4 Atividade Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar 2 50 3 ou 4 Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

53

3 ou 4

Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

55

3 ou 4

Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

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3 ou 4

Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar

60

3 ou 4

Correr ou correr/ Correr ou correr

TABELA DO NVEL 4 AQUECIMENTO Nem tudo comea e termina na corrida. Voc no pode simplesmente colocar um par de tnis de corrida, comear a correr e logo relaxar. Qualquer corredor experiente (atleta) sabe como importante o aquecimento, o desaquecimento e o alongamento dos msculos. Quando assistimos a uma prova de atletismo, o que realmente nos interessa o desenvolvimento da competio. A partir de agora comece a observar e perguntar aos competidores o que so todos aqueles movimentos que realizam em um canto da pista. Todo o conjunto de exerccios e trotes despreocupados que realizam nada mais do que uma combinao de exerccios calistnicos. Nada importante para os espectadores, mas fundamentais para os atletas que vo competir, na atividade que seja, e sabem o quo importante o aquecimento, relaxar e alongar os msculos, preparar tendes e articulaes, corao e pulmes para o esforo que se aproxima. Isto lhe tomar pouco tempo, entre 10 e 15 minutos. Torne isso uma norma ao treinar. Se omitir o aquecimento, cedo ou tarde sofrer as conseqncias. Calcula-se que metade dos acidentes registrados durante as corridas poderiam ser evitados se o corredor efetuasse os exerccios de aquecimento. Nem os msculos, nem as articulaes, esto em condies de suportar a corrida sem que antes tenham sido preparados de forma adequada. No estou dizendo que a omisso do aquecimento seja a causa de todas os infortnios - ter que suportar molstias e dores em mais de uma ocasio, goste ou no -, me refiro a tores, distenses e dores que podem ser evitadas e as molstias que o atormentaro durante a corrida a at podem obrig-lo a abandon-la. O corpo de um corredor habitual est, claro, mais acostumado atividade. Mas tem estado em repouso desde a ltima vez que correu, quem sabe um ou dois dias. Portanto, msculos e articulaes dever ser preparadas novamente. Procure manter o seu corpo flexvel. Deve ter em conta todo o corpo, incluindo pescoo, ombros e braos, claro que no deve fazer nenhum esforo com os braos. S o que interessa relaxar os msculos para que respondam tenso gerada pela corrida. Que classe de exerccios so teis para o seu aquecimento? 1) Os que contribuem para a flexibilidade. 2) Que alongam ao mximo os msculos e articulaes, sem danific-los. 3) Que se sucedem ritmicamente sem transies bruscas. 4) Que combinem o alongamento muscular com um incremento da atividade vascular.

5) Que afetem a todas a partes do corpo. 6) Cuja intensidade seja incrementada pelo tempo que faz o aquecimento. 7) Deve ser tambm bastante variado, com o objetivo de converter o aquecimento em algo agradvel. Procure no se exceder, do contrrio comear a corrida esgotado. Recorde que o aquecimento deve lhe ajudar a correr, da mesma forma que correr lhe ajudar a manter-se saudvel e em boa forma fsica. Exercitar-se mais do que o devido pode dar repostas opostas ao pretendido. DESAQUECIMENTO Ao redor da pista na qual todos aqueles atletas fazem exerccios de aquecimento, tambm haver a ocasio em que observamos os corredores de fundo executando outros exerccios um vez finalizada a corrida. Neste caso, porm, so exerccios de desaquecimento. Concluda a competio eles no permanecem quietos, olhando a medalha se venceram ou retornando ao vestirio se foram derrotados. Eles sabem, por experincia, o que devem fazer: continuar correndo depois de terem chegado, mas devagar, claro, diminuindo o ritmo paulatinamente at parar. Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento sbito do corpo depois de um exerccio contnuo mais forte, pode ocasionar tonteira, apnia, nusea e a at desmaio. Recomendo fortemente que termine suas corridas de forma gradual, diminuindo a velocidade at parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal pouco a pouco. Recorde que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os msculos e, quando parar, deve voltar ao seu estado normal. No permita que este retorno seja violento, sem um perodo de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas privando o crebro do oxignio necessrio. Por outra parte, a fadiga origina depsitos de cido ltico nos msculos. O perodo de desaquecimento contribui para a reconverso do cido ltico, evitando as cimbras. Procure dedicar entre oito e dez minutos ao desaquecimento afim de facilitar aos seus msculos a eliminao dos produtos do metabolismo, o mencionado cido ltico um deles. Quando enfim terminar sua atividade, a freqncia cardaca pode ultrapassar no mximo 20 batidas da cadncia normal de quando est em repouso. A condies climticas tambm exercem sua influncia. Se voc corre em tempo frio, o fato de parar abruptamente pode ocasionar calafrios e lhe deixar mais propenso a resfriados. Por outro lado, uma das piores coisas que pode fazer depois da prtica do exerccio contnuo, esteja frio ou calor, tomar uma ducha quente ou entrar numa sauna sem haver observado o perodo de desaquecimento. O que estamos dizendo muito simples. Correr, como disciplina, deve ser dividida em trs fases: aquecimento, corrida e desaquecimento. A primeiro e ltima fase no precisam ser grandes e tediosas, ao contrrio, devem ser curtas e efetivas e sua execuo to natural como colocar os tnis para correr. Se voc nunca praticou exerccio fsico, comece devagar e evolua gradativamente. Cuidado para no realizar exerccio fsico em intensidade muito forte, voc no precisa se matar para conseguir os resultados esperados. O mais importante a consistncia. Ento, a intensidade do exerccio fsico deve ser leve ou moderada, a qual voc consegue manter por muito tempo, entre 65-80% da sua freqncia cardaca mxima. A maior parte dos especialistas recomenda ao menos 30 minutos de exerccio fsico de intensidade moderada todos os dias ou na maioria dos dias da semana. Para conseguir uma perda de peso substancial, pode ser recomendado fazer 1 hora ou mais de exerccio fsico de intensidade moderada todos os dias.

Preste especial ateno hidratao. Quando voc sentir sede, j ser tarde demais pois j comeou a ficar desidratado. Procure beber de 150 a 350 ml de gua a cada 15 ou 20 minutos de exerccio fsico. O cardpio da virada Caf-da-manh 2 fatias de po integral light ou 2 torradas ou 1 po francs 2 fatias de peito de peru ou 1 col. (ch) de requeijo light ou 1 col. (ch) de geleia light papaia ou 1 fatia de melancia ou 1 fatia de abacaxi 1 copo (200 ml) de suco de fruta com adoante ou 1 xc. (ch) de caf com leite com adoante Lanche da manh 1 taa de gelatina light ou 1 barrinha de cereais ou 1 fruta 1 xc. de ch verde ou ch branco Almoo Salada de folhas verdes vontade com tomate ou cenoura ralada ou beterraba ralada 2 col. (sopa) de arroz 1 col. (sopa) de feijo 1 fil de frango ou peixe ou carne vermelha magra grelhado ou 1 omelete feito co m 2 claras e 1 gema 1 poro de abbora ou abobrinha refogada Lanche da tarde 1 1 taa de musse de gelatina (veja receita abaixo) ou 1 pote de iogurte desnatado ou 1 fruta Lanche da tarde 2 1 copo (200 ml) de suco de fruta com adoante Jantar 1 prato de sopa de legumes ou 1 poro de salada de folhas verdes + 1 fil de frango, peixe ou carne vermelha magra grelhado Ceia 1 xc. de ch verde ou ch branco + 1 torrada ou 1 taa de gelatina light ou 1 taa de musse de gelatina Ferro Carnes em geral, midos, gema de ovo, leguminosas (feijo, lentilha, ervilha), vegetais de cor verde escura, beterraba, moranga, pimento, ameixa seca, cereais integrais, alimentos fortificados com ferro. cido flico -Fgado, peixes, feijo branco, soja e derivados, brcolis, couve, espinafre, couve-flor, repolho, beterraba crua, aspargos, ovo, laranja, melo, ma, pes integrais. Vitamina C Moranga, beterraba, brcolis, couve-flor, ervilha, repolho, tomate, alho, pimento, rabanete, salsa, abacaxi, acerola, caju, goiaba, kiwi, laranja, limo, maracuj, morango e uva. Vitamina B12 Carnes em geral, fgado, atum, leite, iogurte, queijo.

Vitamina B1 (Tiamina) Carnes vermelhas, fgado, atum, feijo, ervilha, cereais integrais, leite, gema de ovo, abobrinha, berinjela, batata doce, beterraba, cenoura, couve-flor, pimento, goiaba, laranja, ma, morango, pssego, tomate, uva. Clcio Iogurte, leite, queijo, leite de soja enriquecido com clcio, tof, couve-flor, vegetais folhosos verdeescuros, salmo, laranja, feijo branco, abbora, abobrinha, palmito, morango, rabanete, ervilha. Vitamina D Fgado, leite, gema de ovo, arenque, sardinha, atum, salmo. Vitamina A Fgado, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros, legumes e frutas alaranjados e amarelados (cenoura, laranja, abbora, tomate, pssego, maracuj, caqui, goiaba, caju), batata doce, abobrinha. Vitamina E leos vegetais (girassol, canola, milho, soja), azeite de oliva, margarina, gema de ovo, aspargos, amndoas, nozes, castanhas.