Alimentação Inteligente - Coma Melhor Poupe Mais - Março13

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Nenhuma parte desta publicao, incluindo textos e fotograas, pode ser reproduzida, por
quaisquer meios, sem prvia autorizao dos autores.
Editor:
Direo-Geral da Sade
Edenred Portugal
Ttulo:
Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais.
Autores:
Maria Joo Gregrio
Maria Cristina Teixeira Santos
Sara Ferreira
Pedro Graa
Book Design, Composio e Paginao:
Dotzein, Lda.
Lisboa, 2012 - 1 edio
ISBN
978-972-675-197-7
978-989-20-3395-2
Tiragem
5000 Exemplares
____________________________________________________________________________
Maria Joo Gregrio, nutricionista, docente de Poltica Nutricional e Comunicao da Faculdade
de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
Maria Cristina Teixeira Santos, mdica veterinria, docente de Segurana Alimentar e Qualidade
Alimentar da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
____________________________________________________________________________
Todas as receitas presentes neste manual so da autoria do Chefe Hernni Ermida, a quem agradecemos
toda a dedicao e colaborao neste projeto.
Os preos dos alimentos presentes neste manual correspondem a preos mdios de 2012. A utilizao dos
preos ao longo do manual tem o nico objetivo de estabelecer comparaes mdias de preos entre os
vrios produtos, pelo que estamos em crer que as alteraes de preos que se veriquem futuramente no
iro alterar as diferenas em proporo presentes neste manual.
Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortogrco.
Maria Joo Gregrio
Maria Cristina Teixeira Santos
Sara Ferreira
Pedro Graa
ALIMENTAO
INTELIGENTE
coma melhor, poupe mais.
Designado pela Organizao Mundial de Sade como um dos maiores desa-
os de sade pblica do nosso sculo, a obesidade responsvel por 10 a 13%
das mortes na regio Europeia. Neste contexto, vrios intervenientes decidiram
reunir-se num Consrcio para cruzar a experincia pblica e privada, a m de
desenvolver ferramentas simples, adaptadas e divertidas de maneira a despertar
a ateno dos consumidores para a alimentao saudvel.
Sendo as empresas um cenrio importante e um canal de informao para a
promoo da sade junto dos seus funcionrios, o programa alimentar Europeu
FOOD promove hbitos alimentares saudveis no ambiente de trabalho e fora
deste. Este pretende melhorar a alimentao dos trabalhadores, fortalecendo a
interao entre os lados da procura e da oferta. Est a ser construdo um canal
de comunicao nico e raro entre restaurantes e empresas, medida que o
Consrcio pretende desenvolver a sua capacidade de inuenciar positivamente
a oferta alimentar nos restaurantes, bem como os estilos de vida e hbitos dos
consumidores europeus.
Graas a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Con-
srcio est muito honrado e satisfeito em ampliar a sua cobertura geogrca e
receber um oitavo pas.
Em nome do Consrcio FOOD e juntamente com a Direo-Geral da Sade,
agora parte deste, estamos muito orgulhosos em partilhar algumas recomen-
daes, conselhos e dicas para ajudar os consumidores a comer melhor e mais
barato, atravs de um livro designado Alimentao Inteligente. O livro par-
ticularmente inovador no sentido em que pretende ser prtico e no ser apenas
uma anlise terica. Esperamos que os resultados da nossa colaborao sejam
relevantes e frutferos, e que permitam a partilha de conhecimento e experin-
cia, de forma a alcanar objetivos comuns.
Vamos unir foras para a disseminao de melhores prticas alimentares em
Portugal e em todos os pases integrantes do FOOD.
Nathalie Renaudin
Coordenadora do programa FOOD
Edenred
Os progressos tecnolgicos que ocorreram no sculo passado e mais marcada-
mente depois do m da segunda guerra mundial, repercutiram-se na produo
e comercializao alimentar escala global. Em Portugal, na sequncia do 25
de Abril, mudou fortemente a oferta alimentar para os portugueses. A adeso
Comunidade Econmica Europeia em 1986 abriu as fronteiras a alimentos
e a produtos alimentares produzidos externamente e, simultaneamente levou
ao desinvestimento nos setores produtivos da agricultura e pescas. Assim, as
polticas agrcolas, de pescas e de comrcio exercem uma poderosa inuncia
na disponibilidade de alimentos para as populaes, repercutindo-se nomeada-
mente nos preos.
Sabe-se que quem tem menores rendimentos no s gasta maior proporo do
seu oramento em alimentao como tambm tem uma diferente estrutura de
compras, com menos produtos frescos como hortcolas e fruta e mais produ-
tos ricos em gorduras e acares. Uma vez que as despesas com a alimentao
constituem a fatia mais exvel do oramento familiar, em alturas de crise a
qualidade da alimentao torna-se mais preocupante e o conhecimento revela-
se como uma excelente ferramenta para uma melhor escolha. Esse um dos
grandes mritos da presente publicao pois transmite conhecimento prtico e
rigoroso para a alimentao nos difceis tempos de crise.
Ser certamente uma preciosa ajuda para quem responsvel pela alimentao
familiar, informando e exemplicando como tirar melhor proveito dos bens
alimentares de produo local contribuindo assim tambm para dinamizar a
economia local.
Formulo votos que este livro contribua para a capacitao dos cidados portu-
gueses para uma melhor alimentao, um dos direitos fundamentais dos seres
humanos.
Maria Daniel Vaz de Almeida
Diretora da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto
Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais, que ora publicada,
constitui uma obra til para especialistas e cidados.
A Direo-Geral da Sade, associa-se, naturalmente, presente edio, uma
vez que a alimentao saudvel representa uma frente de trabalho com absoluta
prioridade.
Todos reconhecem que a alimentao equilibrada , juntamente com a pro-
moo do exerccio fsico, condio determinante para melhorar a sade dos
cidados, das famlias e da coletividade no seu conjunto. A ingesto de calorias
adequadas, menos acar, menos gorduras (especialmente as de origem indus-
trial), e menos sal so receitas aparentemente simples mas de elevada complexi-
dade na prtica do dia-a-dia.
Tem, por isso, toda a oportunidade, insistir em princpios, que podem ser con-
siderados bsicos, mas que so de observao indispensvel. Como organizar
o frigorco? Como utilizar a roda dos alimentos? Que tomar ao pequeno-
-almoo? So questes simples, mas com respostas muitas vezes complexas,
agora claricadas nas pginas seguintes.
Informar devidamente todos os cidados, conduzindo elevao dos respe-
tivos conhecimentos na perspetiva da adoo de escolhas promotoras de vida
saudvel, so cascatas que no podemos ignorar num processo de literacia
permanente que tem que ser impulsionado.
Em ltima anlise, a alimentao saudvel assegura, comprovadamente, a redu-
o de riscos evitveis de doenas crnicas e, em consequncia, contribui para a
reduo do burden da obesidade, da diabetes, de doenas cardio e cerebrovascu-
lares e at de cancro. Isto , permite reduzir a probabilidade de os portugueses
morrerem antes de tempo, traduzida pela taxa de mortalidade prematura que
se pretende melhorar.
Francisco George
Diretor-Geral da Sade
9
Como utilizar este manual?
O presente manual encontra-se divido em quatro partes iniciais que descrevem
o percurso do alimento em nossas casas. Desde o momento em que planeamos
a compra, at confeo e conservao. Para alm de informaes teis que
permitem fazer as melhores escolhas nutricionais ao melhor preo pretendeu-
se sempre dar exemplos prticos como a reutilizao de sobras, receitas,
utilizao adequada da energia ou do frigorco.
Saber comprar, escolhendo as opes mais econmicas sem perder a qualidade
nutricional das nossas escolhas alimentares, deve ser objetivo de qualquer
consumidor. Saber como pode confecionar os alimentos minimizando o
custo das refeies sem perder o seu valor nutricional e o sabor, assim como,
conservar adequadamente os alimentos de modo a evitar o desperdcio
alimentar, so tambm mais valias em tempos de crise.
Considerando a Roda dos Alimentos como um guia para as nossas escolhas
alimentares dirias, este manual explica como possvel, ainda que com
poucos alimentos disponveis em casa, conseguir ter um dia alimentar
nutricionalmente equilibrado selecionando para isso um alimento
representante de cada grupo de alimentos presente neste guia alimentar.
Na parte nal deste manual 5 passos para poupar na alimentao de uma
forma simples e prtica foram selecionados 5 conceitos chave que deve ter em
considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao mesmo
tempo econmica. Pr de lado os alimentos que vulgarmente designamos
por lixo alimentar, optar por um pequeno-almoo barato e bom, e saber
como a alimentao das crianas na escola pode ser de qualidade e ao mesmo
tempo econmica, saborosa e segura, so algumas das nossas sugestes para
poupar na alimentao. Realamos ainda as potencialidades da sopa como
um alimento verstil em tempos de crise e, por ltimo, sugerimos a dieta
mediterrnica com um padro alimentar ideal.
Mais do que sugestes de poupana, gostaramos que o leitor encontrasse
neste manual um conjunto de ideias prticas para comer mais saudvel, que
por acaso at so econmicas e fazem parte da nossa tradio alimentar.
11
ndice
ndice
Como utilizar este manual? 9
ndice 11
Introduo 12
Planear 16
Comprar 18
Dicas para compras inteligentes 20
Cereais, derivados e tubrculos 22
Leite e derivados 23
Fruta e hortcolas 24
Carne, pescado ou ovos.... ou alternativas 30
Cuidados especiais a ter no momento da compra 33
Confecionar 35
Lembre-se da sopa 35
Abuse dos pratos de panela 36
Experimente preparar algumas refeies sem carne 37
Reutilize as sobras 41
Faa um maior nmero de doses 42
Cozinhe bem os alimentos 49
Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero 50
Adeqe o tipo de carne ao mtodo de confeo 51
Gesto energtica 56
Conservar 59
Organize o seu frigorco 60
E no congelador? 61
Reutilizao de sobras, que preocupaes? 62
Gerir Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo) 63
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma
saudvel e a baixo custo 64
Os 5 passos para poupar na alimentao 71
Evitar comprar lixo alimentar 72
Um pequeno-almoo barato e bom 74
Alimentao econmica e com qualidade na escola 77
Sopa como uma soluo econmica 79
Dieta mediterrnica como uma soluo integrada de poupana 82
Concluso 85
Para saber mais... 86
Notas 87
12
Introduo
Comer bem a baixo custo possvel. Ou seja, possvel comer de forma saudvel e segura gastando
menos do que se pensa. Mas exige conhecimento, treino, tempo e pacincia. Este pequeno manual
pretende contribuir com algumas sugestes prticas para atingir este objetivo. Mas comer bem tambm
deve signicar prazer e partilha mesa, algo muito comum na nossa maneira de viver e tradio
mediterrnica. Esperamos que neste texto encontre um pouco de cada e que a sua leitura seja til.
Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco muito, preparando
refeies deliciosas e saudveis para toda a famlia algo que se faz na bacia do Mediterrneo desde
h muitas geraes. Porm, nos ltimos anos, a vida mais urbana e apressada, a necessidade de comer
fora mais vezes e a necessidade de investir mais na vida prossional afastaram muitas famlias de um
conjunto de conhecimentos e prticas (desde a compra confeo) que permitiam comer saudvel e de
forma segura e econmica.
este conjunto de saberes, transformados em solues simples e adaptadas aos tempos em que vivemos,
que pretendemos transmitir neste pequeno manual. Tentmos juntar o conhecimento cientco mais
recente e algumas tcnicas e formas de comer da nossa tradio mediterrnica s necessidades dirias de
muitas famlias. De facto, possvel comer de forma saudvel e saborosa. possvel comer a baixo custo
sem perder de vista a criatividade individual e o prazer de estar mesa. possvel conciliar a defesa
do ambiente e a produo nacional com a preparao de pratos saborosos. Por isso juntmos neste
Manual, chefes de cozinha, nutricionistas e veterinrios. Foi um trabalho de partilha de conhecimentos
que ainda podemos melhorar no futuro com a vossa colaborao.
Comer de forma saudvel proporciona energia e bem-estar fsico ao longo do dia. Ajuda tambm a
prevenir doenas crnicas como a diabetes, doenas do corao, alguns tipos de cancro e a obesidade.
Se conseguir poupar dinheiro na alimentao e ao mesmo tempo fazer refeies equilibradas para toda
a famlia estar, simultaneamente, a melhorar o seu bem-estar fsico e econmico.
A chave de uma alimentao saudvel a variedade e o equilbrio entre os diferentes grupos de alimentos,
presentes na Roda dos Alimentos*. Este guia portugus da boa alimentao indica que quantidades
(pores) e que tipos de alimentos deve escolher diariamente, sempre com gua a acompanhar. Por isso
o utilizmos como base para muitos dos textos e ideias ao longo deste manual.
Muitas das sugestes apresentadas pretendem ajudar o cidado a consumir alimentos de forma econmica
e saudvel, nomeadamente no momento da compra, na loja, que o local onde a maioria adquire os
alimentos. Nos ltimos tempos, so muitos os portugueses que comeam a plantar os seus prprios
alimentos ou a adquirir alimentos diretamente a amigos, familiares ou conhecidos. Esta pode ser uma
excelente forma de adquirir produtos frescos, da poca, muito saborosos, de grande qualidade nutricional
e mais econmicos. Voltaremos a este assunto em breve. Entretanto, bom apetite e boas escolhas.
13
Introduo
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
15
Introduo
Obter uma alimentao saudvel a um baixo custo nem sempre
uma tarefa fcil....

...Mas possvel!
Este manual pretende auxili-lo a fazer um correto planeamento
da sua alimentao e uma compra, confeo e conservao dos
alimentos adequada, para que possa obter uma alimentao
saudvel e econmica, saborosa e segura.
Planear, Comprar, Confecionar e Conservar
so os elementos chave para uma
BOA GESTO!
PLANEAR, COMPRAR, CONFECIONAR, CONSERVAR
16
Planear
Para garantir a prtica de uma alimentao saudvel essencial planear todas as suas refeies
de forma atempada. Um correto planeamento da sua alimentao ir permitir:
Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos respeitando as
propores recomendadas;
Garantir uma alimentao variada, evitando a repetio de refeies;
Comprar apenas aquilo que necessrio;
Utilizar os alimentos que ainda tem disponveis em casa;
Poupar tempo ao fazer as suas compras.
Como fazer?
Planeie todas as refeies dirias - refeies principais e todas as outras ao longo do dia -
antes de ir s compras, tendo em considerao o oramento disponvel.
Organize a lista de compras em funo do percurso que vai fazer no local de compra e no
se esquea que os refrigerados/congelados so os ltimos produtos a colocar no carrinho
de compras.
Se tiver capacidade de armazenar produtos secos (como feijo, massa, arroz...) compre o
necessrio para o ms, pois se comprar maiores quantidades, o preo pode ser inferior. Para
os frescos as compras podero ser semanais.
Consulte os folhetos/informao promocional, quando disponveis, e faa escolhas
considerando os produtos alimentares em promoo mas sem esquecer a sua lista de
compras.
Planeie as suas refeies tendo em conta os alimentos da poca, pois so geralmente mais
baratos.
V s compras com tempo um dos fatores mas importantes para escolher acertadamente.
Quando tiver tempo extra cozinhe um maior nmero de doses.
Economize tempo e dinheiro pensando antecipadamente como reaproveitar sobras".
17
Planear
Planear
Planear as suas refeies e as da sua famlia traz benefcios para a sua carteira
e permite incluir todos os ingredientes necessrios para uma alimentao
saudvel!
18
Comprar
... Antes de comprar
Faa uma lista organizada de compras, tendo em considerao os alimentos que ainda
tem disponveis na despensa de casa.
Verinque nos folhetos de supermercado" as promoes existentes.
Guarde os cupes promocionais para os alimentos que planeou comprar e certique-se se de
facto estes cupes trazem vantagens econmicas. Muitas vezes os produtos de marca branca
conferem mais vantagens econmicas comparativamente a estes cupes promocionais.
Antes de ir s compras faa uma pequena refeio. Se for a um supermercado" com fome
provvel que compre alimentos que no precisa.
...Quando est a comprar
Verinque e cumpra a sua lista de compras - Compre apenas o que precisa.
Compare os preos de produtos semelhantes.
Consulte o rtulo nutricional e verinque o prazo de validade dos produtos alimentares.
Experimente produtos de Marca Branca/Marca Prpria. So tambm saudveis e possuem
um menor custo.
D preferncia aos frescos em vez dos processados - os alimentos frescos so uma mais valia
nutricional.
Tenha ateno ao custo acrescido dos alimentos pr-preparados, s refeies prontas e aos
hortcolas congelados.
Na escolha de fruta e hortcolas prenra sempre os da poca, so mais econmicos e
nutricionalmente mais ricos.
No desperdice - Na compra de alimentos perecveis devemos pensar na quantidade exata que
necessitamos.
Esteja atento s promoes existentes no local de compra de alimentos.
Aproveite as promoes e compre em maior quantidade, particularmente para os produtos
secos (arroz, massa, azeite, leite) e congelados, considerando o espao que tem disponvel para
armazenar.
Procure informao sobre servio de entrega ao domiclio.
19
Comprar
...Depois de comprar
Armazene de imediato os alimentos de modo a conservar a sua frescura/qualidade.
Divida os alimentos em pores em funo das refeies planeadas de modo a evitar o
desperdcio.
Use primeiro os alimentos com os prazos de validade mais curtos.
Atum em leo Vegetal
Emb. 200g - 1,99
9,95/kg PREO UNITRIO
Atum em leo Vegetal
Emb. 120g - 0,79
Azeite Virgem Extra
Garrafa 75cl - 2,49
3,32/l PREO UNITRIO
Azeite Virgem Extra
Garrafo 3l - 9,56
3,19/l PREO UNITRIO
Feijo Branco
Emb. 1kg - 1,38
Feijo Branco
Emb. 500g - 0,99
20
Comprar
A Roda dos Alimentos tem como objetivo
ajud-lo a escolher e a combinar os alimentos
que devero fazer parte da sua alimentao
diria. constituda por 7 grupos de alimentos
de diferentes dimenses, os quais indicam
a proporo de peso com que cada um deles
deve estar presente na alimentao diria.
Nas prximas pginas pretendemos ajud-lo a
comprar de forma inteligente, alimentos dos
vrios grupos da Roda dos Alimentos, sem
esquecer que fazer compras inteligentes exige
um compromisso entre escolhas saudveis a
preos acessveis.
Todos os diferentes grupos da Roda dos
Alimentos tm funes e particularidades
especcas na nossa alimentao. Os alimentos
pertencentes ao grupo dos Cereais, derivados
e tubrculos so fornecedores de energia
por excelncia, para alm de serem ricos em
bras, vitaminas (complexo B) e sais minerais
(magnsio e o ferro). Os alimentos dos grupos
dos Hortcolas e Fruta so fornecedores
insubstituveis de minerais, algumas vitaminas,
antioxidantes e bra. O consumo de quantidades
adequadas de alimentos pertencentes a estes
grupos possu um importante efeito protetor
para um elevado nmero de doenas:
obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de
cancro, doena cardiovascular, obstipao
e decincias de vitaminas e/ou minerais.
Para o grupo do Leite e derivados, destaca-
se o facto destes alimentos serem os grandes
fornecedores de clcio, assim como, boas
Dicas para compras inteligentes
fontes de protenas de elevado valor biolgico,
fsforo e vitaminas do complexo B. Os
alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos,
so fonte de protenas de qualidade, minerais
(ferro e zinco) e ainda de vrias vitaminas
(vitamina B12). As Leguminosas podem
substituir os alimentos do grupo da Carne,
pescado e ovos em algumas refeies, sendo
timas fornecedoras de hidratos de carbono de
absoro lenta, de protenas de origem vegetal
de qualidade e boa fonte de bras, vitaminas
(complexo B) e minerais (magnsio e ferro).
Por ltimo, os alimentos pertencentes ao grupo
das Gorduras e leos so tambm essenciais
ao bom funcionamento do nosso organismo e
possuem efeitos bencos quando consumidos
nas propores recomendadas, pois fornecem
cidos gordos essenciais e so o veculo para a
ingesto de vitaminas lipossolveis (A, D, E e K).
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
21
Comprar
Comprar
O que uma poro?
Por
dia?
Crianas de
1 a 3 anos
Homens Ativos e
Rapazes Adolescentes
Cereais e derivados, tubrculos
1 po (50g)
1 fatia de broa (70g)
1 e batata tamanho mdio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g)
6 bolachas tipo Maria/gua e Sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
4 a 11
3 a 5
3 a 5
2 a 3
1,5 a 4,5
1 a 2
1 a 3
4
3
3
2
1,5
1
1
11
5
5
3
4,5
2
3
Hortcolas
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g)
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)
Fruta
1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)
Laticnios
1 chvena almoadeira de leite (250ml)
1 iogurte lquido ou 1 e iogurte slido (200g)
2 fatias nas de queijo (40g)
de queijo fresco tamanho mdio (50g)
requeijo tamanho mdio (100g)
Carne, pescado e ovos
Carne/pescado crus (30g)
Carne/pescado cozinhados (25g)
1 ovo tamanho mdio (55g)
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas e favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e leos
1 colher de sopa de azeite/leo (10g
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina(15g)
1 colher de ch de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
O nmero de pores dirio recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das
necessidades energticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
As crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adoles-
centes pelos limites superiores. A restante populao deve ter como referncia os valores intermdios.
22
Comprar
Dicas para compras inteligentes
Cereais, derivados e tubrculos
Po, arroz, massa e batata como base energtica - so os principais fornecedores de energia.
Escolha po fresco em vez do conservado/embalado. geralmente mais econmico e adequado
do ponto de vista nutricional.
Pense tambm nas seguintes opes alternativas ao po - Bolacha Maria, Bolachas de gua e
sal; cereais de pequeno almoo (ex: cornakes, muesli, aveia); tostas.
Prera arroz e massa simples - 1kg arroz Basmati custa mais do dobro de 1kg de arroz agulha.
Arroz
Arroz Agulha Emb. 1kg 1,08
Arroz Vaporizado Emb. 1kg 1,29
Arroz Basmati Emb. 1kg 2,29
Preo
Massa
Massa Esparguete Emb. 500g 0,69
Massa Farfalle Tricolores Emb. 500g 1,09
Massa Taglitelle c/ Ovo Emb. 500g 1,99
Preo
23
Comprar
Leite e derivados
Compre preferencialmente leite em embalagens de 1 - 1,5l,
normalmente so mais baratas do que os pacotes individuais
(200ml).
Os iogurtes so uma alternativa ao leite, embora mais dispendiosa.
Na escolha dos iogurtes os packs com maior quantidade so
habitualmente mais baratos. Tenha em ateno tambm o tipo
de embalagem do iogurte, por exemplo as embalagens em vidro
podem encarecer muito estes produtos.
Evite comprar queijo j fatiado e embalado. Escolha em alternativa
queijo inteiro ou pea para fatiar ou do fatiado ao balco. - Pode
poupar cerca de 2 por kg.
Leite UHT Meio Gordo
Emb. 1l - 0,52
0,52/l - PREO UNITRIO
Emb. 3x200 ml - 0,72
1,20/l - PREO UNITRIO
Iogurte Lquido
Emb. 4x180g - 1,78
2,47/kg - PREO UNITRIO
Iogurte Lquido
Emb. 8x180g - 2,99
Queijo Flamengo
Barra 1un. = 250g
(aprox.)- 1,25
Queijo Flamengo
Fatias Emb. 275g - 1,99
Emb. 1l - 0,13/250ml
PREO UNITRIO
Emb. 200ml - 0,24/200ml
PREO UNITRIO
Iogurte lquido
Emb. 180g - 0,44/180g
PREO UNITRIO
Iogurte Slido
Emb. 125g - 0,20/125g
PREO UNITRIO
24
Comprar
Fruta e hortcolas
Na escolha de fruta e hortcolas prera sempre os da poca. So mais econmicos e nutritiva-
mente mais ricos.
Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortcolas so frescos e nor-
malmente mais baratos.
Na compra de fruta e hortcolas pense na quantidade exata que necessita de modo a evitar o
desperdcio.
No se esquea que o mesmo tipo de fruta tem preos diferentes de acordo com a categoria e
o calibre. Adeque a sua escolha sua utilidade. Ex: as caractersticas de uma ma para comer
enquanto pea de fruta, no tm de ser necessriamente as mesmas do que as que podem ser
utilizadas por exemplo em saladas de fruta, pur, doce, batidos...
Ateno ao custo acrescido dos hortcolas congelados e pr-preparados (minimamente/processados).
Cenoura Fresca
Emb. 1kg - 0,79
Cenoura Baby Ultracong.
Emb. 750g - 1,11
Cenoura Ripada
Emb. 200g - 0,66
Alface Frisada
Emb. 475g - 1,42
Alface Embalada
Emb. 300g - 2,29
Brcolos
1 unidade = 420g - 0,63
Brcolos Ultracongelado
emb. 1Kg - 1,55
25
Comprar
400g de HORTOFRUTCOLAS por dia, como conseguir?
A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda uma ingesto diria de
400g de fruta e hortcolas.
O baixo consumo destes alimentos ao longo do dia favorece, a mdio prazo, o
aparecimento precoce de doena cardiovascular e de alguns tipos cancro.
Os padres alimentares que incluem regularmente e, com valores elevados de
consumo, as frutas e hortcolas, parecem ter um efeito positivo na preveno
da obesidade.
SOPA no incio das refeies principais e 3 PEAS DE FRUTA por dia
suciente para garantir os 400g de FRUTA e HORTCOLAS!
Como atingir a recomendao diria?
Pequeno-almoo
Lanche
Almoo
Jantar
70g de fruta
-
570g de fruta e
hortcolas por dia
150g de hortcolas
100g de fruta
150g de hortcolas
100g de fruta
1 pea de fruta (banana)
-
Total
Sopa de legumes
1 pea de fruta (laranja)
Sopa de legumes
1 pea de fruta (pera)
26
Comprar
Custo dirio por pessoa
Sopa (almoo e jantar)
Pera
0,32
0,35
Banana
Total
0,15
1,21
Laranja 0,39
Preo
Pelo menos uma pea
de fruta que consome
diariamente deve ser um
fruto rico em vitamina C
(Kiwi, Laranja, Tangerina,
Morango...)
Fruta e hortcolas
27
Comprar
Abbora
Acelga
Agrio
Alface
Batata nova
Beldroegas
Beringela
Beterraba
Brcolos
Cebola
Cebola nova
Cenoura
Chicria
Chou-chou
Courgette
Couve de bruxelas
Couve lombarda
Couve portuguesa
Endvias
Ervilhas
Espargos
Espinafres
Fava
Feijo verde
jan. Hortcolas mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
Calendrio de Produo Nacional
Disponvel na 2 quinzena Estao normal Disponvel na 1 quinzena Fora de poca
28
Comprar
Pepino
Pimento
Rabanete
Rbano
Repolho
Rcula
Tomate
Alperce
Ameixa
Amora
Anans dos Aores
Banana da Madeira
Cereja
Diospiro
Figo
Framboesa
Kiwi
Laranja
jan. Hortcolas mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
jan. Fruta mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
Grelos
Nabias
Nabo
29
Comprar
Nspera
Pera
Pssego
Rom
Tangerina
Uva
Amndoa
Avel
Castanha
Nozes
Pinho
jan. Fruta mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
jan. Frutos Secos mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
Melo e Meloa
Mirtilo
Morango
Limo
Ma
Melancia
30
Comprar
Carnes e Pescado
Reduza a quantidade que consome de carne/pescado
Traz benefcios para a sade e para o bolso!
Tenha em ateno os tipos de carnes, pois o preo tem
uma variao muito signicativa.
O peixe congelado sempre uma opo inteligente
quer do ponto de vista da segurana quer da qualidade
e ainda mais econmico.
O todo mais barato que as partes Compre frango
inteiro e corte em partes em casa em vez de comprar
o frango j cortado, pois normalmente mais caro. O
mesmo se aplica para o peixe, comprar inteiro mais
barato que posta ou em letes.
Evite comprar nambre e outros produtos de charcutaria j
fatiados e embalados. Pea para fatiar ao balco.
A carne, o pescado, os ovos e os laticnios so as fontes proteicas de
excelncia da nossa alimentao, sendo fornecedores de protenas
completas fornecem todos os aminocidos essenciais. Tambm
os alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas,
nozes e outros frutos secos so fornecedores de protenas. Mas,
neste caso, estes alimentos devero ser consumidos de forma
combinada entre si de modo a obter protenas completas.
As protenas devem fazer parte da alimentao diria, contudo
devem contribuir apenas com 15-20% do total de calorias da
dieta. Segundo as recomendaes da Roda dos Alimentos, o
consumo dirio de carne, pescado ou ovos deve variar entre
45 a 135g. Para as crianas de 1 a 3 anos recomenda-se o limite
mnimo (45g) e para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o
limite mximo (135g). Para a populao em geral, a quantidade
de carne, pescado ou ovos recomendada de 90g por dia.
Carne, pescado ou ovos... ou alternativas
Fiambre Perna Extra
10,00/kg
PREO UNITRIO
Fiambre Perna Extra Fa-
tias Emb. 120g - 1,50
12,50/kg
PREO UNITRIO
ATENO!
A carne e o pescado so
dos alimentos mais caros
do mercado.
No se esquea de
privilegiar o consumo
de peixe, em alternativa
carne.
Ao reduzir o consumo
de carne/pescado para
cerca de metade da
quantidade consumida
habitualmente est, em
simultneo, a olhar pela
sua sade e pela sua
carteira!
31
Comprar
E o Colesterol?
De facto o ovo possu uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. Mas,
o aumento do colesterol sanguneo no est apenas dependente da quantidade de coles-
terol que ingerimos atravs dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais
relevante para o aumento do colesterol sanguneo a ingesto de alimentos ricos em gordu-
ras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes vermelhas) e em gorduras
trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos...).
Ovos
So to bons fornecedores proteicos como a carne e o
pescado com a vantagem de serem muito mais baratos.
Possuem as protenas de melhor qualidade na nossa
alimentao (respeita a proporo e quantidade de
aminocidos essenciais).
So ricos em vitaminas e minerais: vitaminas do
complexo B (B2, B6, B12), vitamina A, vitamina D,
vitamina K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco,
selnio e ferro.
O consumo de ovos para pessoas saudveis, considerado
adequado at 1 ovo por dia, desde que integrados numa
alimentao saudvel, ou seja em substituio de carnes
vermelhas, gorduras e enchidos.
O seu consumo adequado a todos os grupos etrios -
crianas (>1 ano), adolescentes, adultos e idosos.
Os ovos so uma exce-
lente alternativa carne
e ao pescado, com a
vantagem de serem
mais econmicos. Para
pessoas saudveis, o
consumo de ovos con-
siderado adequado at 1
ovo por dia.
Os ovos de classe M
(mdia) possuem o tama-
nho adequado (53 a 63g)
e no se esquea que
s deve comer um por
refeio.
32
Comprar
Diminua o consumo de
carne/pescado
Pode consumir at
um ovo por dia
Aumente o consumo de
leguminosas
Que combinaes
permitem obter protenas
completas?
Se combinarmos
no mesmo prato
leguminosas com
cereais ou derivados
podemos obter protenas
completas.
Combine....
1) Massa com
Gro-de-Bico
2) Arroz com Feijo
Leguminosas
As leguminosas tm protenas de elevada qualidade, embora
incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas carne
- 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 -
100g de carne.
As leguminosas so tambm ricas em hidratos de carbono
de absoro lenta e tm grande quantidade de bra,
possuindo um papel importante no controlo do apetite,
no aumento dos nveis de HDL (efeito regulador dos nveis
de colesterol sanguneo) e ajudam a regular o trnsito
intestinal.
So fornecedoras de clcio, ferro, zinco, cido flico e
vitaminas do complexo B.
Possuem baixo teor de gordura.
Possuem um efeito protetor para as doenas
cardiovasculares e para certos tipos de cancro.
Recupere o lugar das leguminosas sua mesa!
33
Comprar
Cuidados especiais a ter no momento da compra
Os alimentos frescos so alimentos que se degradam muito facilmente e requerem cuidados
especiais no momento da compra, conservao e confeo.
Produtos de
charcutaria e
salsicharia
Peixe
A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigerao e deve estar
separada por espcies.
Pele e aspeto geral clara na aparncia, cor rme, aspeto brilhante e odor caraterstico.
Sinais de degradao consistncia mole ou viscosa, cor escurecida, existncia de
manchas, odor desagradvel.
Odor odor moderado a maresia, sem cheiros anormais.
A exposio da carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem.
Escamas aderentes pele, sem falhas de escamas.
A carne picada deve ser preferencialmente preparada pelo operador/manipulador a
pedido do cliente.
Viscosidade sem muco, transparente ou branco.
Olhos limpos, convexos, pupila negra e brilhante.
Guelras coradas e brilhantes, com cheiro a maresia ou neutro (sem odor estranho).
Carne rme ao toque, bem aderente espinha.
Devem estar sempre rotulados (produtor, ingredientes, data de validade, modo de
conservao).
Sinais de degradao bolores, alteraes do cheiro, textura, sabor e viscosidade.
Carne
Pescado
Moluscos
Cefalpodes
Pele brilhante e aderente, olhos salientes e brilhantes, cheiro agradvel, tent-
culos resistentes, carne rme, elstica, branca ou rosada e barbatana rgida.
Bivalves
Gastrpodes
Conchas bem fechadas, lquido intervalar limpo, fresco e cheiro
agradvel a maresia, carne brilhante.
Conchas pesadas, animais visveis soltando espuma e cheiro
agradvel a maresia.
Crustceos
Aspeto brilhante e luzidio, cheiro agradvel a maresia, olhos negros salientes, com reao
a estmulos.
O que observar...
34
Comprar
Queijos curados
Ovos
Fruta
Queijo fresco e
requeijo
Hortcolas e
Leguminosas
Vericar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso
e no compre ovos partidos e sujos.
No compre queijos nas seguintes condies: cheiro alterado, manchas superfcie,
gretas e fendas superfcie e bolores no caratersticos.
No compre fruta: excessivamente madura, suja, com fendas ou ssuras, com casca
enrugada, contaminada ou parasitada e com bolores.
Aspeto geral das embalagens: vericar a integridade das embalagens e o interior das
mesmas sempre que possvel.
Vericar o prazo de validade.
No comprar produtos em fase de descongelao ou com presena de cristais de gelo.
Escolher os que no so armazenados temperatura de refrigerao.
No compre queijo fresco ou requeijo nas seguintes condies: cheiro alterado,
bolores e aguadilha. No compre queijo fresco ou requeijo sem ser pasteurizado.
No compre hortcolas/leguminosas: com perda de cor, com amarelecimento ou
escurecimento, amadurecidos, como odor estranho, com folhas velhas, com razes
podres, murchas ou pisadas, com excesso de terra e demasiadamente hmida.
Ovos
Leite e Derivados
Fruta e Hortcolas
Produtos congelados
Relativamente a outros alimentos no referidos nas tabelas anteriores, tais como os laticnios
(leite, natas, iogurtes), gorduras, secos e enlatados deve observar o aspeto quanto integrida-
de das embalagens, se as mesmas se encontram ou no opadas/sujas/contaminadas/enferru-
jadas, bem como vericar o prazo de validade e a compatibilidade de cheiros e odores e ainda
vericar se a temperatura de conservao adequada a cada produto est a ser respeitada.
Crustceos, bivalves e gastrpodes quando adquiridos frescos tm que estar vivos.
O que observar...
35
Confecionar
1 Lembre-se da sopa...
A sopa uma forma saudvel e saborosa de confecionar os
hortcolas.
Lembre-se que as refeies do almoo e do jantar devem
iniciar-se com um prato de sopa de legumes.
A receita simples (quantidade por refeio para uma
pessoa): 1 batata (80g) + 150g de hortcolas (3 ou 4
tipos de hortcolas) + gua + 1 colher de ch de azeite
(5g) (adicionado no nal de toda a preparao).
DICA DE POUPANA
1. Faa uma base de sopa
para 1 semana, poden-
do congelar ou guardar
no frigorco em doses
dirias/individuais.
2. Cada dia pode adicio-
nar um hortcola diferente
base j feita.
Poupa tempo e dinheiro!
DICA DE SEGURANA
DOS ALIMENTOS
1. Conserve a sopa em
recipientes adequados e
bem fechados.
2. Se a sopa tiver na sua
composio carne ou le-
guminosas mais seguro
congelar.
A confeo de alimentos ocupa muito do nosso tempo, porm cozinhar pode ser encarada
como uma arte onde podemos dar asas nossa imaginao no sentido de inovar e criar refeies
nutricionalmente ricas e ao mesmo tempo apetitosas, saborosas e econmicas.
Neste processo criativo devemos considerar os hortcolas e as especiarias como ingredientes
mgicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional s nossas refeies.
Envolva a sua famlia, incluindo as crianas, na preparao das refeies, com os devidos
cuidados de segurana e, assim estar tambm a proporcionar mais um divertido momento de
convvio familiar.
36
Confecionar
2 Abuse dos pratos de panela
- Os pratos de panela so ideais para obter uma refeio
saudvel, com aroma, sabor e muita cor.
- O mtodo de confeo utilizado nestes pratos o
estufado, que se confecionado de forma adequada pode
ser um mtodo de confeo saudvel.
- Como exemplos destes pratos temos as caldeiradas,
jardineiras, cataplanas, ensopados...
- Utilize hortcolas e leguminosas nestes pratos.
- A grande variedade de ingredientes que utilizada nestes
pratos permitir, sem dar por isso, reduzir quantidade
de carne/pescado Poupa dinheiro e ganha sade!
Como fazer um estufado saudvel?
1- Coloque na panela uma quantidade considervel de
cebola, alho, alho francs, tomate, cenoura ou pimento,
adicione um pouco de gua e deixe cozer em lume brando.
2- Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/
pescado) e adicione mais um pouco de gua.
3- Por m adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca
de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar.
Estes pratos so
nutricionalmente muito
interessantes, uma vez
que a gua de cozedura
consumida mantendo
assim todos os nutrientes
que foram libertados para
a gua.
37
Confecionar
Como?
Opo 1
Opo 2
Opo 3
Opo 4
Sopa de legumes - Aorda de ovo e couve lombarda
1 pea de fruta
Sopa de legumes com feijo e arroz - 1 pea de fruta
Sopa de legumes com gro e massa - 1 pea de fruta
Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes - 1 pea de fruta
NOZES
Excelente forma de en-
riquecer as suas refei-
es com sabor e valor
nutricional. Este fruto seco
possu uma elevada quan-
tidade de cidos gordos
mega-3, com potenciais
benefcios para a redu-
o do risco de doenas
cardiovasculares.
As nozes possuem um
custo elevado. No entanto,
se as tiver disponveis no
as desperdice!
A existncia de noguei-
ras comum em certas
regies do pas, nomeada-
mente no Alentejo, Trs-
-os-Montes, Beira Litoral e
Ribatejo- Oeste. Sempre
que as tiver disponveis
no as desperdice!
Ovo como uma excelente alternativa carne e pesca-
do, com a vantagem de ser mais barata.
Os laticnios (neste caso o queijo fresco) tambm so
bons fornecedores proteicos.
Arroz com feijo e massa com gro como combina-
es perfeitas para obter protenas completas.
3 Experimente preparar algumas
refeies sem carne
possvel preparar refeies sem carne ou pescado mantendo
o equilbrio nutricional. Ocasionalmente, se na refeio
do almoo consumir cerca de 90g de carne/pescado poder
prescindir destes alimentos na refeio do jantar.
Veja os seguintes exemplos, que podem constituir refeies
nutricionalmente equilibradas:
38
Confecionar (Algumas sugestes de receitas)
Preparao:
Limpe a couve corte-a em pedaos lave-a e deixe escorrer. Coza a couve em gua a ferver durante 12
minutos, escorra e guarde a gua da cozedura. Corte o po em pedaos e deite-o para uma tigela e de
seguida regue-o com a gua de cozedura da couve, morna at o po car bem embebido. Descasque,
pique os alhos e deite-os para um tacho juntamente com o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar at
os alhos carem douradinhos. Junte a couve cortada em pequenos pedacinhos, e misture. Esmague
bem o po e junte-o ao tacho. Mexa bem, deixe ferver, tempere de sal e uma pitada de pimenta
acabada de moer e misture. Abra um ovo de cada vez para uma taa e deite-o em cima da mistura.
Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Por m polvilhe com hortel, salsa ou coentros
e sirva quente.
Aorda de po com ovo e
couve lombarda
Ingredientes (4 pessoas):
couve lombarda
500g de po de mistura
4 ovos
4 colheres de sobremesa de azeite
5 dentes de alho
1 ramo de hortel, salsa ou coentros
Sal e pimenta q.b.
Truques:
O po pode ser o aproveitamento de sobras do dia anterior ou de po congelado.
A couve pode ser aproveitada das sobras de um cozido.
Nesta aorda pode tambm adicionar peixe limpo de pele e espinhas que tenha sobrado
de uma refeio.
40 minutos ser o tempo necessrio para preparar esta deliciosa refeio!
39
Preparao:
Descasque a cebola, as batatas, as cenouras, os nabos, os alhos e a abbora e guarde a rama dos
nabos. Corte a abbora em pedaos, a cebola, as batatas, uma cenoura e um nabo. Lave tudo e deite
para um tacho juntamente com 2,5 litros de gua quente e leve ao lume. Deixe cozinhar durante 20
minutos. Entretanto, limpe a couve e corte-a em pedaos pequenos e corte tambm a rama do nabo
em pedaos pequenos. Lave tudo e deixe escorrer, corte a outra cenoura em cubos e o outro nabo.
Junte sopa metade do feijo e reduza tudo a pur. Leve de novo ao lume, deixe ferver, junte o arroz
e mexa. Deixe de novo ferver e junte a cenoura e o nabo cortados e deixe cozer por 5 minutos. Junte
a couve e a rama do nabo, misture, deixe ferver. Junte o resto do feijo e tempere de sal deixando
cozer por mais 10 minutos. No m adicione o azeite e sirva quente.
Sopa de legumes com feijo e arroz
300g de feijo vermelho ou outro cozido
2 cenouras
1 cebola
2 dentes de alho
2 nabos com rama
1 couve portuguesa ou outra a gosto
400g de abbora
80g de arroz carolino (gro mdio)
6 colheres de ch de azeite
Sal q.b.
Confecionar
40
Confecionar
Preparao:
Limpe a alface corte-a em pedaos lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-o em rodelas.
Corte tambm o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo fresco em
circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes picado. Prepare
o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite em o
mexendo sempre. Junte as ervas aromticas escolhidas picadas, tempere de sal e pimenta mexa
bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de po escuro.
Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma sopa.
Salada de alface, tomate,
queijo fresco e nozes
1 alface mdia
2 tomates maduros
2 queijos frescos
50g de miolo de nozes
1 colher de ch de orgos, coentros ou
manjerico
3 colheres de sopa de vinagre de vinho
tinto
1 colher de caf de mostarda
Sal e pimenta acabada de moer q.b.
41
Confecionar
41
4 Reutilize as sobras...
No ter sobras um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeies.
No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares so uma realidade comum nas
nossas casas.
As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinrio ou tambm,
dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar novas alternativas
de refeio.
SOS sobras
Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne at fruta madura:
Arroz ou Massa
Arroz ou massa no
forno
Empado de arroz
Sopa
Arroz doce
Hortcolas
Sopa
Esparregado
Arroz de legumes
Pur de legumes
Sandes
Batatas
Pur de batata
Sopa
Saladas frias
Po
Torradas, tostas
Po ralado
Aordas, ensopados e
migas
Pudim de po
Pudim de peixe
Fruta madura
Pur de fruta
Batidos de fruta
Compotas
Sobremesas doces
Carne ou Pescado
Empado/Timbal
Saladas
Sandes
Rissis/Croquetes
Massadas e risotos
42 42
Base de Sopa
Sopa de agrio
Sopa de couve lom-
barda
Sopa de ervilhas
Sopa de espinafres
Pescada estufada
com pur de batata
Empado de peixe
Arroz de peixe
Massa de peixe
Rissis de peixe
Feijoada
Feijoada
Sopa
Massada
Carne assada
Carne assada
Empado de carne
Rissis/Croquetes
Sandes de carne as-
sada
Massada
Frango estufado com
arroz de ervilhas
Empado de frango
Massa de frango
Timbal de frango
Ensopado de frango
5 Faa um maior nmero de doses
Quando tiver tempo aproveite-o para confecionar em maior quantidade. Consegue poupar
tempo, energia e dinheiro:
possvel sem gasto de tempo reaquecer a mesma refeio;
possvel a partir de um prato criar novas refeies;
Veja exemplos:
Reaquea ou crie novas refeies
Confecionar
43
Confecionar (receitas utilizando sobras)
As sobras de frango podem ser tambm de frango estufado ou cozido. Pode tambm utilizar
um outro tipo de massa, mas tenha em ateno que o tempo de cozedura diferente (por
exemplo se for esparguete o tempo de cozedura apenas de 9 minutos).
Preparao:
Limpe o frango de pele e ossos e dese. Descasque os alhos, esmague-os e deite-os para um
tacho juntamente com o azeite, os tomates limpos de pele e um pouco de gua. Junte os orgos,
tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a um
pur, com a varinha mgica, de modo a obter um molho de consistncia cremosa. Separadamente,
coza a massa em gua a ferver durante 12 minutos. Depois escorra e junte a massa ao molho de
tomate. Junte o frango desado, misture e sirva polvilhado com salsa picada.
Massa com sobras de frango assado
frango assado
4 tomates bem maduros
3 dentes de alho
1 colher de ch de orgos
300g de massa cortada (macarro)
Salsa picada, sal e pimenta q.b.
44
Confecionar
Preparao:
Descasque a cebola, pique-a e deite num tacho juntamente com o azeite. Acrescente um pouco de
gua e deixe cozinhar a cebola at esta car macia. Junte o peixe bem desado e a salsa e misture
bem. Verique o tempero e desligue o lume. Pr-aquea o forno a 180 C e barre pequenas
formas com margarina vegetal e polvilhe com farinha. Deite no copo do liquidicador o leite, o
leo, os ovos, o sal e bata. Posteriormente, junte a farinha e o fermento e bata muito bem. Deite
um pouco de massa em cada forma e junte uma colher da mistura de peixe. Cubra com mais
um pouco de massa, mas sem encher demasiado as formas. Leve ao forno durante 20 minutos.
Retire, deixe arrefecer um pouco e sirva morno ou frio com uma salada.
Queques de peixe
200g de sobras de peixe cozinhado (qual-
quer tipo de peixe, cozido, frito, grelha-
do, estufado ou assado) limpo de pele e
espinhas
cebola
1 raminho de salsa picada
Massa:
250g de farinha
2dl de leite magro
1dl de leo de girassol
2 ovos
1 colheres de ch de fermento em p
1 pitada de sal
Margarina vegetal para untar e farinha
para polvilhar
45
Confecionar
Sopa de feijo com espinafres
500g de sobra de feijoada (qualquer tipo)
1 litro de gua
300g de espinafres limpos
Sal q.b.
Se a feijoada tiver alguma carne, retire-a e dese. Junte sopa ao mesmo tempo que jun-
tar os espinafres. Os espinafres podem ser substitudos por agries, acelgas ou nabias.
Preparao:
Deite a feijoada no copo do liquidicador, junte metade da gua e bata. Retire o preparado
e coloque num tacho. Junte o resto da gua (adicione gua quente, assim ferve mais rpido,
minimizando o gasto de gs ou eletricidade) e leve ao lume, deixando ferver. Verique o sal e
junte os espinafres e deixe cozer durante 3 minutos. Desligue o lume e tempere com o azeite.
46
Confecionar
Pode utilizar qualquer hortcola que tenha sobrado. Esta receita pode tambm ser feita com
os talos de agries crus, espinafres ou rcula, tudo em cru. Guarde sempre as sobras do
po, congele-as e depois utilize em variadas receitas ou mesmo na preparao de po
ralado.
Preparao:
Corte o po em pedacinhos, deite-o para uma tigela e regue com o leite. Corte os legumes que
tiver, em pedacinhos. Pr-aquea o forno a 180 C e barre uma forma com margarina. Junte ao
po a cebola picada, a salsa, as gemas de ovo e o amido de milho e mexa muito bem. Verique
o tempero e junte os legumes. Por ltimo junte as claras em castelo, misture delicadamente e
deite na forma. Leve ao forno durante 20 minutos. Verique a cozedura com um palito, retire,
desenforme e sirva morno ou frio.
Bolo salgado de po e legumes
1kg de sobra de po seco ou fresco (qual-
quer tipo de po)
1 litro de leite magro morno
5 ovos
3 colheres de sopa de amido de milho
1 cebola
1 raminho de salsa picada
600g de sobras de legumes cozidos
(brcolos, couve or, feijo verde, couve,
cenoura, nabo, etc.)
3 colheres de sopa de margarina vegetal
Margarina vegetal para untar a forma
47
Confecionar
Pudim de po com laranja
16 fatias de po
4 mas
2 laranjas
4 ovos
150g de acar
7,5dl de leite
1 colher de ch de canela
Acar e canela para polvilhar
Margarina vegetal para untar
Preparao:
Ligue o forno a 180 C e barre a forma com um pouco de margarina vegetal. Retire a raspa s
laranjas e o sumo, lave as mas e rale-as com a casca. Coloque na forma uma camada de fatias
de po e regue-as com metade do sumo das laranjas. Cubra com a ma ralada, polvilhe com a
canela e cubra com o resto das fatias do po e regue com o resto do sumo. Numa tigela misture
os ovos com o acar e a raspa da laranja. Junte o leite em o mexendo sempre. Deite em cima
do po e deixe repousar durante 20 minutos. Polvilhe com acar e canela e leve ao forno cerca
de 45 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.
48
Confecionar
Preparao:
Comece por cortar os legumes e faa um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os
legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas s rodelas e coza. Bata os ovos e
tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente prprio para ir ao forno uma camada de
batatas s rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por m regue tudo com os ovos
batidos. Leve ao forno pr-aquecido a 180 C, durante mais ou menos 30 minutos.
Tortilha de legumes no forno
6 ovos
1 alho francs
1 cenoura ralada
1 cebola
pimento vermelho
pimento verde
1 courgette pequena
2 batatas mdias
Coentros picados
Sal e pimenta q.b.
49
Confecionar
6 Cozinhe bem os alimentos!
Deve cozinhar bem os alimentos, especialmente carne, peixe e ovos.
Se reaquecer alimentos j cozinhados assegure-se que o processo o adequado e no se
esquea que este procedimento s deve ser feito uma vez.
Como pode assegurar que os alimentos esto bem cozinhados?
No caso das carnes, assegure-se que os lquidos que os alimentos libertam so claros e no
avermelhados.
Cozinhe muito bem os ovos e o peixe, at atingirem temperatura de coco no seu interior
(2 a 3 minutos depois de ferver).
Os alimentos de base lquida, como sopa e guisados devem ferver durante pelo menos 1
minuto.
Quando reaquecer alimentos deve deix-los ferver por completo.
Qualquer um destes smbolos,
indica que os recipientes podem
ser utilizados no micro-ondas.
Cozinhar de forma segura no micro-ondas
Tenha em ateno que os fornos micro-ondas podem no cozinhar os alimentos de
forma uniforme, permitindo que algumas zonas mais interiores dos alimentos no atinjam
temperaturas seguras. Deve por isso assegurar que os alimentos cozinhados no micro-
ondas foram integralmente cozinhados.
As embalagens de plstico podem libertar qumicos txicos durante o aquecimento. Utilize
apenas embalagens prprias para utilizar no micro-ondas.
50
Confecionar
Prenra os estufados, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura e limite os fritos.
Minimize a adio de gordura - Para a sopa adicione o equivalente a 1 colher de ch
(3g) de azeite por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite (5g)
por pessoa, para temperar por exemplo uma salada utilize 2 colheres de ch (6g) de
azeite por pessoa.
Reduza a utilizao de sal, utilizando especiarias, ervas aromticas e condimentos para
conferir sabor aos alimentos o seu custo no elevado.
No exagere no tempo de confeo dos alimentos - Gasta mais energia e os alimentos
perdem valor nutricional.
Na preparao de pratos de carne e alguns peixes, no se esquea de retirar a pele e gorduras
visveis.
Guarde a gua de cozedura dos hortcolas e utilize-a para outra confeo, por exemplo para
a sopa.
Sopa / Cozer / Guisar 16
10
11
11
6
3
2
1
4
Cozer / Guisar
Cozer / Grelhar / Picados
Cozer / Grelhar
Cozer / Estufar / Guisar
Guisar / Picados / Assar
Cozer / Guisar

Rabo
Prego do peito
Aba delgada
Aba das costelas
Chambo da perna
Chambo da p
Chambo do acm
Cachao
Ma do peito
Carne de Bovino Adequao ao mtodo de confeo Cortes Custo
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
7 Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero
Assar / Bifes / Cozer / Guisar / Estufar / Picados
Assar / Estufar
Bifes / Grelhar
Bifes / Grelhar

P
Ch de fora
Rabadilha
Pojadouro
3
13
14
15
51
Confecionar
Bifes / Grelhar / Assar / Estufar
Bifes / Grelhar / Assar
Bifes / Grelhar / Assar
Bifes / Grelhar
Bifes / Grelhar
Grelhar / Alourar / Fritar

Acm comprido
Acm redondo
Alcatra
Vazia
Lombo
Rosbife
Carne de Bovino Adequao ao mtodo de confeo Custo
2
2
12
9
8
8
Cortes
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mto-
do de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
Por exemp|o, para b|fes esco|ha rabad||ha/pojadouro ou acm em vez de a|catra/
vazia/lombo. A diferena de preo notria.
52
Confecionar
Confecionar
Cozer / Guisar 1
2
3
3
4
4
5
6
7
8
8
8
9
10
Cozer
Cozer / Guisar
Cozer
Cozer / Grelhar
Cozer / Fritar
Guisar / Assar
Guisar / Assar / Grelhar
Grelhar / Fritar / Guisar / Assar
Grelhar / Fritar
Grelhar / Fritar
Grelhar / Fritar
Assar
Assar / Grelhar

Chispe
Rabo
Cabea
Faceira
Entremeada
Toucinho
Cachao
Entrecosto
P
Costeletas do Fundo
Costeletas com P
Costeletas do Lombo
Lombo
Perna
Carne de Porco Adequao ao mtodo de confeo Cortes Custo
Por exemp|o, para assar, ut|||zar cachao ou p de porco uma a|ternat|va ma|s
econmica ao lombo ou perna de porco.
53
Confecionar
Cozer / Caldos / Picados 1
2 e 3
4
5
6
7
8
Cozer / Guisar / Picados / Estufar
Assar / Estufar / Guisar
Grelhar / Fritar / Assar
Assar / Estufar / Grelhar

Cachaos
Peito e aba
P
Costeletas do fundo
Costeletas do p
Costeletas do lombo
Perna
Carne de Ovino Adequao ao mtodo de confeo Cortes Custo
54
Confecionar
Grelhar
Grelhar
Cozer / Estufar
Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar
Cozer / Fritar
Cozer / Estufar
Assar
Cozer / Estufar
Cozer / Estufar / Assar / Fritar
Assar / Fritar
Estufar / Grelhar
Grelhar
Estufar / Assar
Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar
Grelhar
Cozer / Grelhar / Fritar

Carapau
Sardinha
Abrtea
Pescada
Marmotinha
Cao
Peixe Vermelho
Raia
Maruca
Solha
Lula
Corvina
Peixe-espada
Bacalhau
Salmo
Polvo
Pescado Adequao ao mtodo de confeo Custo
A grande variedade existente de pescado pressupe que no momento do planeamento/
compra se faam escolhas em funo do mtodo de confeo e tambm do preo.
Ver|que como possve| subst|tu|r numa rece|ta um t|po de pe|xe por outro ma|s
econm|co sem que o resu|tado na| seja mu|to d|ferente:
Abrtea Substitui o bacalhau.
Pescada Substitui letes de peixe-espada preto.
Peixe-vermelho e maruca Substituem o cherne ou corvina.
Solha Substitui o linguado.
Tamboril Substitui a lagosta.
8 Adeque o tipo de peixe ao mtodo de confeo
55
Confecionar
Preparao:
Ligue o forno a 180 C. Corte os lombos de maruca em 8 pores, descasque a cebola e os
alhos e pique tudo. Deite e espalhe num prato prprio para ir ao forno o picado de cebola e
alho e coloque a maruca por cima temperada de sal. Junte o sumo das laranjas, regue com o
azeite, junte o louro, cubra com papel de alumnio e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva
polvilhado com salsa ou coentros picados. Esta receita tambm pode ser preparada no tacho
tapado e cozinhado em lume brando.
NOTA: A textura da maruca muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituio
sem que d pela diferena. O preo sim ser bem diferente, pois a maruca possu um preo
consideravelmente mais baixo!
Cao ou tintureira, uma opo de peixe bastante econmica.
Com o cao ou tintureira consegue obter uma enorme variedade de pratos, como arroz de
peixe, aordas, estufados e gratinados. O cheiro e sabor caratersticos destes peixes reque-
rem um bom tempero com limo, tomilho ou coentros e especiarias.
Receitas
Um exemplo de substituio do tipo de peixe
Medalhes de cherne com laranja
600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
2 laranjas
1 raminho de salsa ou coentros picados
Sal q.b.
56
Confecionar
Gesto energtica
A confeo dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas
do gs e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo
importante.
Modicar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar mtodos de confeo
ou equipamentos de cozinha com maior ecincia energtica pode reduzir a
quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas
ao nal do ms.
Que equipamentos de cozinha utilizar?
O micro-ondas o equipamento mais enciente em termos energticos,
seguindo-se o fogo e por m o forno.
O micro-ondas usa 2/3 da quantidade de energia utilizada para
confecionar a mesma refeio no forno.
Genericamente os foges de induo apresentam uma maior encincia
energtica.
Utilize o micro-ondas o tanto quanto possvel.
Use a chaleira para ferver gua em vez do fogo.
Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogo.
57
Confecionar
Como minimizar o gasto energtico?
No fogo...
Utilize sempre uma panela de tamanho adequado para a quantidade de
alimentos que pretende cozinhar.
Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.
Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o
tamanho da panela.
Por exemplo, se usar uma panela de 15 centmetros numa boca/chapa de
aquecimento de 20 centmetros desperdia 40% da energia.
Quando a temperatura pretendida for atingida reduza a intensidade -
deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no
que diz respeito ecincia energtica.
No forno...
Mantenha o forno fechado enquanto est a cozinhar - cada vez que abre
a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar tempera-
tura inicial.
Procure saber exatamente quanto tempo necessrio para pr-aquecer o
seu forno apenas alguns minutos so necessrios.
Os recipientes de vidro ou cermica so mais encientes para usar no
forno pode baixar cerca de 25 C a temperatura do forno e cozinhar os
alimentos com a mesma rapidez.
Se o forno for eltrico, desligue-o 10 minutos antes do nnal do tempo de
confeo pois durante este perodo a temperatura mantm-se.
58
Confecionar
Descongele alimentos no frigorco durante a noite antes de cozinhar
Reduz para metade o tempo de confeo!
Corte os alimentos em pedaos menores
Reduz o tempo de cozedura.
Utilize a panela de presso
Acelera o tempo de cozedura e reduz em cerca de 75% o gasto de energia.
Mantenha o fogo e o forno bem limpos
essencial para uma maior ecincia energtica.
Use apenas a quantidade de gua suhciente para cozinhar os alimentos.
Cozinhe com menor quantidade de gordura e gua
Torna mais rpido o tempo de cozedura.
Confecione mais do que um alimento na mesma panela e ao mesmo tempo
Por exemplo cozer batatas, brcolos, cenouras e pescada no mesmo recipiente.
No cozinhe os alimentos por um tempo excessivo
Para alm de uma melhor ecincia energtica tambm preserva o valor nutricional dos
alimentos.
Tente cozinhar toda a refeio numa s panela estufados, sopas, caldeiradas, ensopados
Utiliza uma nica boca/chapa de aquecimento para cozinhar e estes mtodos de culinria
conferem ainda um elevado valor nutricional.
Faa o dobro da quantidade para algumas das refeies que confecionar e depois
refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
Para uma prxima refeio apenas ter que voltar a aquecer.
Para aquecer alimentos, alimentos j confecionados e "sobras" prehra primeiro o
micro-ondas, como segunda opo o fogo e em alternativa o forno.
Ecincia Energtica, outras dicas...
59
Conservar
Uma adequada conservao dos alimentos deve ter incio logo no momento da compra. Ao
colocar as suas compras nos sacos lembre-se que os slidos e/ou os de maior peso devem car
no fundo e os mais frgeis superfcie. Para os produtos refrigerados e congelados, idealmente,
deviam ser transportados em sacos trmicos de modo a manter a temperatura at chegar a casa.
Tenha sempre em ateno o modo de conservao indicado na embalagem, bem como o prazo
de conservao depois de aberta. Em casa, no se esquea que os alimentos que necessitam de
conservao no congelador ou no frigorco so os primeiros a ser armazenados.
Os restantes gneros alimentcios, que no necessitam de conservao no frio, devem ser
armazenados na despensa , sendo este um local que deve ser fresco, seco e sem exposio solar.
importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados por famlias (ex:
bebidas, conservas, batatas/cebolas, arroz/massa, leite...)
As conservas ou enlatados, depois de abertos, se no forem utilizados na sua totalidade devem
ser armazenados no frigorco. No entanto, o seu contedo deve ser retirado da embalagem de
origem e colocado num recipiente adequado antes de colocar no frigorco.
Antes de consumir qualquer alimento deve ter o cuidado de vericar se est dentro do prazo
de validade. Mais ainda, deve consumir primeiro aqueles alimentos que tm um prazo de
validade mais curto.
Organize os locais de conservao de alimentos (despensa, frigorco e congelador) de
acordo com os seus prazos de validade.
60
Conservar
As carnes conservam-se no frigorco at 3 dias, com exceo da carne picada que dever ser
confecionada at 24h.

O perodo adequado de conservao do peixe fresco no frigorco de 24h.
No encha demasiado o frigorco pois o excesso de alimentos impede a circulao do ar frio
no permitindo uma adequada conservao dos alimentos.
Organize o seu frigorco
Para a organizao dos alimentos no frigorco deve ter em
considerao que a temperatura no seu interior no homognea.
1- Zona superior (zona mais fria) iogurtes, queijo, natas,
compotas e alimentos j cozinhados (estes alimentos devem
ser conservados em recipientes adequados e fechados; no os
coloque ainda quentes no frigorco).
2- Zona intermdia carne e pescado, ambre e outros
produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de
pastelaria.
3- Prateleira inferior produtos em fase de descongelao
(estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes
que evitem o derrame de lquidos resultantes do processo de
descongelao).
4- Gavetas inferiores Hortcolas, fruta e leguminosas
frescas.
5- Porta do frigorco manteiga, margarina, leite, gua...
61
Conservar
E no congelador?
Ao contrrio do frigorco, no congelador (6) indiferente o
local onde se colocam os alimentos, pois a temperatura deve ser
uniforme. No entanto, antes de congelar os alimentos deve
seguir os seguintes procedimentos:
Hortcolas devem ser lavados, retiradas as partes no
comestveis e podem ser cortados. De modo a destruir as
enzimas, reduzir os microrganismos e para manter a cor
aconselha-se a escald-los durante 2 minutos e de seguida
passa-los por gua fria, retirar a humidade e acondicionar
corretamente nas pores necessrias.
Carne quando possvel deve retirar pele, gordura visvel
e ossos.
Peixe deve escamar, retirar as vsceras, limpar e lavar.
Tempos de conservao recomendados para alimentos no congelador a -18C
3 meses
3 meses
6 meses
3 meses
Marisco
Peixes gordos
Peixes magros
Po
12 meses
12 meses
Carne de vaca
Hortcolas
10 meses Frango e aves de caa
3 meses Bolos
A descongelao do
congelador deve ser um
procedimento regular,
pois previne a formao
de gelo no interior que
por sua vez provoca um
aumento dos gastos de
energia, para alm de po-
der ser um meio de conta-
minao dos alimentos.
Os alimentos devem ser congelados em pores, ou seja, na quantidade que vai utilizar para
uma refeio. Os alimentos congelados devem ser acondicionados em embalagens identicadas,
datadas e prprias, de modo a evitar alteraes como a queimadura de frio, que seca a superfcie
do alimento formando uma crosta esbranquiada, diminuindo a sua qualidade. Os alimentos
aps terem sido descongelados nunca devem voltar a ser congelados. Dependendo das
caractersticas dos alimentos, o seu tempo de vida em congelao ser diferente.
Mas no se esquea que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor, textura e
valor nutricional!
62
Conservar
Depois de confecionados os alimentos devem ser deixados temperatura ambiente
antes de os colocar no frigorco ou no congelador. No entanto, este perodo de
arrefecimento no deve ultrapassar as 2 horas. Se dividir em recipientes em doses mais
pequenas acelera o seu arrefecimento.
Estes alimentos confecionados devem ser colocados na zona mais fria do frigorco
prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos.
Se os alimentos estiverem bem confecionados, conservam-se bem e com qualidade 3 dias (72h)
no frigorco.
Congele todos os alimentos que no prev consumir imediatamente (at 3 dias).
A estratgia de descongelao mais adequada a descongelao gradual no frigorco, no
entanto tambm poder fazer este procedimento no micro-ondas.
Quando aquecer os alimentos deve deixar os molhos ou sopa levantar fervura.
No reaquea mais do que 1 vez.
Reutilizao de sobras, que preocupaes?
Descongele alimentos de forma segura no micro-ondas
Os micro-ondas podem ser usados para descongelar alimentos, mas existe um risco
de subsistirem zonas quentes onde os microrganismos podem proliferar. Os alimentos
descongelados no micro-ondas devem ser cozinhados de imediato.
63
Planeie todas as suas refeies (por
ex. semanalmente).
Planeie o momento e o local/locais
de compra.
Faa uma lista de compras
organizada.
verifque os alimentos que ainda tem
disponveis em casa, antes de ir s
compras.
veja nos folhetos dos
supermercados quais os alimentos
que esto em promoo.
Organize o seu frigorifco/
congelador.
Organize a sua despensa.
Reserve os alimentos em doses
individuais ou em doses por
refeio.
Descongele os alimentos de forma
segura.
Guarde e reutilize as sobras
alimentares com segurana.
Tenha sempre sopa em casa.
D preferncia aos "pratos de
panela.
Experimente fazer algumas refeies
sem carne/pescado, tendo as
leguminosas e os ovos como
alternativas.
Confecione um maior nmero de
doses.
Reutilize as sobras alimentares com
segurana.
No v ao "supermercado" com fome.
verifque e cumpra a sua lista de
compras.
Compare os preos unitrios de
produtos semelhantes. Verique
o rtulo alimentar e o prazo de
validade.
D preferncia aos frescos em vez
dos processados. Para os hortcolas
e fruta prera os da poca.
Compre apenas o que precisa.
Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar
(Resumo)
64
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saudvel e a baixo custo?
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um alimento
representante considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a
outras alternativas.
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
65
27,9%**
11,6%*
2,5%
---
280g
407,5mg
0,125g
8,25g
Clcio
Potssio
Vitamina D
Protena
Po
Leite
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao Nutricional
1 Po
de 45g
1 Po
de 45g
250ml de
leite
%
Adequao
%
Adequao
% Adequao
7,7%
4,5%
12,7%*
10,3%*
3,5%
1,93g
0,05mg
0,14mg
1,44mg
0,045mg
Fibra
Tiamina
Riboavina
Niacina
Vitamina B6
3,7%
4%
8,6%
2%
5%
14,85g
0,72mg
59,85mg
70,2mg
16,2mg
Folato
Ferro
Fsforo
Potssio
Magnsio
uma excelente fonte de energia, de minerais (fsforo, magnsio e potssio), de
v|tam|nas do comp|exo B (B1, B2, B3 e B6|, de bras e de h|dratos de carbono. um
alimento timo para incluir diariamente no pequeno-almoo, no lanche ou nas refeies
intermdias, em especial de mistura, centeio, de gua ou da av.
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingesto diria recomendada de CLCIO
1000 mg/dia.
* Boa fonte; **Excelente fonte
A percentagem de adequao corresponde percentagem de micronutrientes que estes alimentos
fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingesto diria recomendado.
66
---
---
12,2%*
22,8%**
2,7%
13,6%*
0,09%
3,6%
15,9%*
2,5%
12,3%*
11,5%*
10,4%*
---
5,45g
5,7g
0,15mg
0,04mg
0,35mg
0,15mg
0,87mg
Protena
Protena
Vitamina A
Fibra
Tiamina
Tiamina
Niacina
Riboabina
Riboabina
Niacina
Vitamina B6
Vitamina B6
Vitamina B12
Triptofano
3,9%
4,1%
22,5%**
9,7%
10,8%*
10,6%*
12,75mg
41,3mg
90mg
342,5mg
1,95mg
74mg
Magnsio
Clcio
Folato
Potssio
Ferro
Fsforo
Ovo
Feijo
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
5,85g
85,5g
0,03mg
0,013mg
0,175mg
0,16mg
0,25mg
1 Ovo
de 50g
25g de feijo
vermelho
25g de feijo
vermelho
13,2%*
1,7%
1,5%
7,7%
17%
5,25%
7,3%
Fsforo
Potssio
Magnsio
Vitamina E
Vitamina D
Ferro
Zinco
92,5mg
58,5mg
4,95mg
1,15mg
0,85mg
0,945mg
0,585mg
1 Ovo
de 50g
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as protenas de melhor qualidade,
semelhantes s do leite, para alm da riqueza em vitaminas e minerais vitaminas do
complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco,
selnio e ferro.
As leguminosas so tambm importantes fornecedores de protena, de hidratos de carbono
de absoro lenta e de bras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo
B) e minerais (ferro, fsforo e magnsio).
* Boa fonte
67
6,3%
8,9%
10,1%*
10,4%*
---
---
7%
---
Potssio
Potssio
Fibra
Fibra
cidos gordos
monoinsaturados
cidos gordos
saturados
Folato
cidos gordos
polinsaturados
Laranja
Cenoura
Azeite
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
222,6mg
312mg
2,52g
2,6g
3,93g
0,72g
28g
0,34g
1 Laranja
de 140g
100g de
cenoura
5ml de
azeite
10,8%*
133,2%**
106,4%**
---
4%
Folato
Vitamina A
Vitamina C
Caroteno
Vitamina C
43,4g
933g
79,8mg
5600mg
---
---
cidos gordos trans
cidos linoleico
0g
0,31g
3,0mg
1 Laranja
de 140g
100g de
cenoura
5ml de
azeite
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
1 laranja com um peso mdio de 140g fornece o valor da ingesto diria recomendada de
VITAMINA C 75 - 90mg/dia.
A cenoura uma importante fonte de vitamina A 100g de cenoura fornece mais do que
o va|or da |ngesto d|r|a recomendada de VITAMINA A - 700g/d|a. Os hortcolas so
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potssio, cido flico, vitamina
A e vitamina C e de bra.
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudvel, sendo os cidos gordos monoinsaturados
os mais representados no azeite.
68
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer
de forma saudvel e a baixo custo?
gua
A gua est tambm representada na Roda dos Alimentos.
A sua localizao no centro da roda simboliza a sua presena
na composio de todos os alimentos e ainda a sua extrema
importncia para a sade e para o bom funcionamento do
nosso organismo. De facto a gua imprescindvel vida,
possuindo funes essenciais no nosso organismo: transporte de
nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulao
da temperatura corporal, interferncia no funcionamento de
todos os sistemas e rgos, sendo o meio onde se do todas as
reaes do organismo como, por exemplo, a digesto.
A gua hidrata e essencial para a sade! Sem o consumo
regular de gua e em quantidade suciente mais provvel
o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para
insucincia renal crnica e nefropatia diabtica), a diminuio
da secreo de saliva, o aparecimento de obstipao, o aumento
da presso arterial (fator de risco de doena coronria), a
presena de dores musculares, dores de cabea e pele e cabelos
secos. A desidratao est tambm associada a uma menor
capacidade de ateno, concentrao e memria, em especial
em crianas e adolescentes.
Ao longo do dia privilegie a gua como bebida de eleio!
A ingesto de gua deve ser regular ao longo do dia, em
pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de gua por dia.
GUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA?
A gua que distribuda pela rede pblica prpria para consumo humano e, uma opo
mais econmica.
Redobre o cuidado com
a hidratao em crianas
e idosos.
LEMBRE-SE...
Os refrigerantes e outras
bebidas aucaradas so
mais caros do que a gua
e so desprovidos de nu-
trientes e ricos em acar.
69
....Quando as opes na despensa so:
Leite, Po, Fruta, Hortcolas, Ovos e Feijo
Com estes alimentos - LEITE, PO, FRUTA, HORTCOLAS, OVOS e
FEIJO - possvel obter um dia alimentar equilibrado respeitando as
pores recomendadas para cada grupo da Roda dos Alimentos!
Um dia alimentar equilibrado e econmico....
1 poro de laticnios (250ml de Leite)
2 pores de cereais, derivadas de tubrculos (1 po)
1 poro de laticnios (1 fatia de queijo)
1 poro de fruta (ma)
pores de lacticnios (125 ml de leite)
1,5 pores de hortcolas (300g hortcolas para a sopa)
1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml)
1 poro de hortcolas (100 g couve lombarda - aorda)
2 pores de cereais, derivados e tubrculos (2 pes - aorda)
1 poro de carne, pescado e ovos (1 ovo aorda)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de sobremesa de azeite 5ml)
1 poro de fruta (1 laranja)
pores de laticnios (125 ml de leite)
2 pores de cereais, derivadas e tubrculos (1 po)
1 poro de carne, pescado ou ovos (1 fatia de ambre)
1,5 pores de hortcolas(300g hortcolas para a sopa)
1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml)
1 poro de leguminosas (25g de feijo vermelho)
1 poro de fruta (1 pera)
Pequeno-almoo
Merenda Manh
Ceia
Almoo
Lanche
Jantar
250ml de leite Meio Gordo (MG)
1 po de mistura
1 fatia de queijo (30g)
1 pea de fruta - ma
125ml de leite MG
Sopa de legumes
Aorda de ovo e couve lombarda
1 pea de fruta - laranja
125ml de leite MG
1 po mistura
1 fatia de ambre (30g)
Sopa de legumes com feijo
1 pea de fruta Pera
Cereais, derivados e tubrculos - 10
Hortcolas - 4
Fruta - 3
Laticnios - 3
Carne, Pescado e Ovos - 2
Leguminosas - 1
Gorduras e leos - 2
70
Um dia alimentar equilibrado e econmico...
...Adequao Nutricional
Valor Energtico
Protenas
Hidratos de carbono
Lpidos
Fibra
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Caroteno
Tiamina
Riboavina
Niacina
Triptofano
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato
Potssio
Clcio
Fsforo
Magnsio
Ferro
Zinco
1929,2 Kcal
71,3 g (15 %)
248,9 g (52 %)
70,1 g (33 %)
26,3 g
1004,6 g
127 mg
9 mg
4493,3 mg
1,2 mg
2,6 mg
13,4 mg
15 mg
1,4 mg
1,9 g
276 g
2987,7 mg
1149,9 mg
1328,2 mg
257,2 mg
11,3 mg
10,44 mg
-
-
-
-
25 g/dia
700 g/dia
75 mg/dia
15 mg/dia
---
1,1 mg/dia
1,1 mg/dia
14 mg/dia
---
1,3 mg/dia
2,4 g/dia
400 g/dia
4700 mg/dia
1000 mg/dia
700 mg/dia
320 mg/dia
18 mg/dia
8 mg/dia
-
-
-
-
105,2 %
143,5 %
169,3 %
60 %
---
109 %
236,4 %
95,7 %
---
107,7 %
79,2 %
69 %
63,5 %
114,9 %
189,7 %
80,4 %
62,8 %
130,5 %
Informao Nutricional Valor Obtido
Valor Dirio
Recomenddo
Percentagem
de adequao
Promova um dia alimentar com teor reduzido de sdio, confecionando com menos sal,
utilizando ervas aromticas e escolhendo ambre e queijo com teor reduzido de sal.
71
De uma forma simples e prtica selecionamos 5 conceitos chave, representados na seguinte
gura, que deve ter em considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao
mesmo tempo econmica.
1 Evite comprar lixo alimentar.
2 Um pequeno-almoo barato e bom.
3 Alimentao econmica e com qualidade na escola.
4 Sopa a soluo mais verstil em tempos de crise.
5 Dieta Mediterrnica como uma soluo de poupana.
Sopa a
soluo mais
verstil em
tempos de crise
Um
pequeno-almoo
barato e bom
Evite comprar
lixo alimentar
Dieta
Mediterrnica
como uma soluo
de poupana
Alimentao
econmica e com
qualidade na
escola
5 Conceitos
Saudvel
Econmica
Alimentao
Os 5 passos para poupar na alimentao
72
Evitar comprar lixo alimentar
O que no est na Roda dos Alimentos
O que deve evitar comprar?
Lixo Alimentar
No existem alimentos proibidos! No entanto, aconselhvel restringir o consumo de
alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou acar.
De facto, existem produtos alimentares que no possuem qualquer valor nutricional e que
funcionam apenas como uma fonte de calorias, s quais chamamos de calorias vazias. Estes
produtos alimentares, que designamos por lixo alimentar, correspondem aos alimentos
que possuem um elevado valor energtico (calrico) e um baixo valor nutricional. Estes
alimentos so ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que o ideal) e em acar.
Por outro lado possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores como as
vitaminas, os minerais, as bras e os antioxidantes.
Deixe estes produtos para os dias de festa, assim tambm estar a poupar nas suas compras.
Que alimentos?
Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria...
73
Evitar comprar lixo alimentar
O que so calorias vazias?
Mesmo que a ingesto de alimentos seja excessiva, se no forem ingeridos todos os nutrientes
indispensveis e em quantidades adequadas de modo a obter um bom estado de sade, poder-
se-o vericar decincias nutricionais. De facto, possvel que uma pessoa com obesidade
tenha ao mesmo tempo decincias nutricionais.
Alm de energia (calorias), o nosso organismo necessita diariamente e em quantidades adequadas
de Hidratos de carbono, Gorduras e Protenas, assim como de Vitaminas, Minerais e gua.
De nada serve a quantidade se no houver qualidade.
possvel ingerir calorias sem nutrientes, o que designamos por calorias vazias!
O importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos,
respeitando as propores por ela indicadas e variar sempre que possvel os alimentos dentro de
um mesmo grupo.
74
Um pequeno-almoo barato e bom
Comece sempre o seu o dia com o pequeno-almoo! O
pequeno-almoo deve ser realizado na 1 meia hora do dia.
No se esquea, esta refeio deve ser realizada em
famlia e preferencialmente em casa! Proporciona
mais um momento de convvio familiar e tambm traz
vantagens econmicas.
Um bom pequeno-almoo dever corresponder a cerca de
20% da energia total do nosso dia.
O pequeno-almoo deve ser completo, variado e
equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absoro
lenta, em protenas e com baixo teor de gorduras. Dever
incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do
grupo dos laticnios e do grupo da fruta. As fontes de
cereais como o po, as bolachas, as tostas ou os cereais de
pequeno-almoo devem ser, de preferncia, de cor escura,
por serem mais ricos em bras, vitaminas e minerais. Os
laticnios so ricos em protenas de alto valor biolgico,
pelo que devem fazer parte desta refeio, assim como, a
fruta que confere vitaminas, minerais e bras importantes
ao nosso organismo.
Proporciona uma quantidade considervel de nutrientes,
dicilmente recuperveis ao longo do dia se for esquecido.
Hora de acordar, hora de tomar o pequeno-almoo!
O pequeno-almoo uma das refeies mais importantes do dia fundamental pois proporciona
ao organismo a energia e os nutrientes necessrios ao comeo de um novo dia. O pequeno-almoo
contribui para uma distribuio alimentar e energtica mais saudvel e equilibrada ao longo do dia.
As crianas que no
tomam o pequeno-
-almoo apresentam
menores nveis de
ateno, tm mais
d|cu|dade em
concentrar-se, podendo
mesmo resultar num
menor sucesso escolar.
75
Pequeno-almoo em casa vs caf
Tomar o pequeno-almoo fora de casa, em cafs ou confeitarias uma opo que acarreta
custos signicativamente superiores e pode tambm ser sinnimo de um pequeno-almoo
pouco equilibrado.
Meia de leite
(100ml de leite)
+
1 bolo
Leite MG
(250ml)
+
1 po com manteiga
0,30 PREO TOTAL
Ao m de 1 ms 9
1,75 PREO TOTAL
Ao m de 1 ms 52,5
PEQUENO-ALMOO NO CAF PEQUENO-ALMOO EM CASA
Se optar por fazer a refeio do pequeno-almoo em casa pode poupar cerca de 43,5 num ms e
522 ao m do ano!
76
Preparar um pequeno-almoo de Rei simples!
Um pequeno-almoo completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos:
LEITE e DERIVADOS, CEREAIS e DERIVADOS e FRUTA.
Algumas sugestes para o seu pequeno-almoo
250 ml de leite Meio Gordo + 1 po com compota + 1 pea de fruta
1 iogurte + 40 g de cereais de pequeno-almoo pouco aucarados + 1 pea de fruta
1 po com queijo + 1 sumo de fruta natural (120 ml)
1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas
250 ml de leite batido com fruta (1 pea de fruta) + 6 bolachas Maria/Torrada
Beba um copo de gua ao
pequeno-almoo!
77
Alimentao econmica e com qualidade na escola
1 No deixe as crianas sarem de casa sem o pequeno-almoo
Insista na importncia de comear um novo dia com o pequeno-almoo! Todos ns beneciamos
com a ingesto do pequeno-almoo, mas as crianas e os adolescentes, por se encontrarem numa
fase de rpido crescimento e desenvolvimento, no devem mesmo esquecer esta refeio. Sabe-
se tambm que as crianas que ingerem regularmente o pequeno-almoo, apresentam benefcios
adicionais ao nvel da ateno, concentrao, memria e desempenho escolar.
2 Como preparar a lancheira das crianas?
A meio da manh e da tarde, as crianas devem fazer uma refeio ligeira de modo a no
passarem mais de 3 horas sem comer e o ideal levarem este lanche de casa. A merenda da
tarde poder ser idntica ao pequeno-almoo, enquanto a merenda da manh deve ser uma
refeio mais ligeira.
Verique as seguintes opes para uma merenda saudvel:
Merenda da Manh:
1 iogurte
ou,
1 pacote de leite
ou,
1 pea de fruta e
4 bolachas de gua e sal redondas
ou,
1 po com queijo
Merenda da Tarde:
1 copo de leite MG com 6 bolachas Maria
ou,
1 copo de leite com 1 po com ambre
ou,
1 po com queijo e uma pea de fruta
ou,
1 iogurte com 6 colheres de sopa de cereais
pouco aucarados
No proba nenhum alimento na alimentao das crianas, deixe os produtos aucarados
(chocolate, bolos, refrigerantes) para o m de semana e em pequenas quantidades.
78
Alimentao econmica e com qualidade na escola
Preparar um lanche nutricionalmente adequado para as crianas poder tambm ser vantajoso
para o seu bolso.
Um lanche constitudo por produtos aucarados e ricos em gordura pode custar mais do
dobro de uma merenda nutricionalmente adequada.
3 Refeies principais em ambiente escolar
Nos dias de hoje muitas so as crianas que fazem a refeio do almoo na escola. A qualidade
da alimentao oferecida nas cantinas/refeitrios escolares melhorou consideravelmente e de
facto as cantinas escolares oferecem refeies de qualidade a baixo custo.
Lanche Saudvel
1 pacote de leite meio gordo simples
+
1 po de mistura com ambre
CUSTO TOTAL - 0,44
Lanche no Saudvel
1 refrigerante
+
1 bolo de pastelaria
CUSTO TOTAL - 0,95
79
Sopa como uma soluo econmica
Sopa para todos...
A sua presena mesa obrigatria, pela sua riqueza nutricional e baixo valor calrico...
A sopa deve fazer parte de uma refeio completa, equilibrada e saudvel e traz benefcios para
a sade, principalmente quando o primeiro prato a ser servido. A ingesto de sopa de legumes,
que tem baixa densidade energtica, no incio da refeio contribui para que no se verique um
excesso na ingesto de alimentos no prato principal e contribui para o aumento da ingesto de
produtos hortcolas refeio.
Verique as vantagens da sopa:
Elevado valor nutricional - rica em vitaminas e minerais - e baixo valor calrico.
Combinao perfeita entre um elevado teor de nbras e de gua o que contribui para uma
maior saciedade e um melhor funcionamento intestinal.
Na sopa consegue-se obter um maior aproveitamento das vitaminas e minerais, j que a
gua de cozedura no desperdiada.
Para as crianas, a sopa muitas vezes o nico meio
de ingesto de hortcolas. Mas no se esquea que
os pais devero ser os primeiros a dar o exemplo.
A sopa pode ser o nico prato da refeio. Pode ser
uma soluo ideal para pessoas com falta de apetite
ou com diculdades na digesto (ex: idosos).
-Na base da sopa coloque apenas um destes alimentos, ou
batata ou massa ou arroz, exceto quando a sopa for o nico
prato da refeio.
-Em cada sopa adicione apenas 3 a 4 hortcolas diferentes,
mas varie esta combinao ao longo da semana.
-Adicionar leguminosas na sopa (feijo ou gro) pode ser uma
das formas de recuperar o lugar destes alimentos mesa.
-Tempere a sopa com azeite, o equivalente a uma colher de
ch por pessoa e s quando esta j estiver pronta.
A receita simples!
80
Sopa desportista
Na prtica de desporto de alto rendimento as necessidades
energticas esto aumentadas e a massa deve ser considerada
como uma importante fonte de hidratos de carbono.
Hortcolas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Massa
(30 g)
Hortcolas
(150 g)
1 Batata
(80 g)
Feijo vermelho (25 g)
+
Frango (30g)
Hortcolas
(Cenoura, abbora
e couve)
1/2
Batata
(40 g)
Frango
(10 -15 g)
Sopa Completa
possvel obter uma refeio nutricionalmente equilibrada
tendo a sopa como nico prato da refeio, desde que se
adicione leguminosas e/ou carne. Uma tima opo para
os idosos que apresentem falta de apetite ou diculdades de
mastigao/digesto.
Sopa 1 Alimento (bebs)
Os caldos ou purs de legumes so um
dos primeiros alimentos utilizados na
diversicao alimentar. Na confeo da sopa
deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e
10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal.
Deve comear-se por introduzir as carnes
brancas (frango, peru e coelho) por volta dos
6 meses, e s mais tarde as carnes vermelhas
(vitela e borrego). A quantidade deve
aumentar progressivamente, iniciando-se
com 10 g e alcanando-se os 30g.
81
Hortcolas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Feijo vermelho
(25 g)
Sopa Saudvel
Para crianas, adolescentes e adultos a sopa muitas
vezes o nico veculo de ingesto de hortcolas. Adicionar
leguminosas na sopa (feijo, gro...) uma excelente forma
de introduzir estes alimentos na sua alimentao.
Hortcolas
(150 g)
(Cenoura, alho
francs, couve
lombarda, cebola
e nabo)
1 Batata
(80 g)
82
Dieta Mediterrnica como uma soluo
integrada de poupana
A dieta mediterrnica tem sido considerada
como um dos padres alimentares mais saudveis
do mundo. No entanto, as particularidades da
dieta mediterrnica no esto apenas associadas
a um padro alimentar, mas sim a um estilo de
vida para uma vida saudvel.
As refeies das populaes do mediterrneo
caraterizavam-se por um elevado consumo de
hortcolas, fruta, po e outros cereais pouco
renados, leguminosas e frutos secos; consumo
dirio se bem que baixo a moderado de leite e
derivados, nomeadamente, o iogurte e o queijo;
consumo de quantidades moderadas de peixe,
aves e ovos em detrimento das carnes vermelhas;
utilizao do azeite como principal fonte de
gordura; consumo baixo a moderado de vinho,
principalmente nas refeies e ainda consumo
de produtos frescos da regio, da poca e pouco
processados. O modo de cozinhar tambm
era muito peculiar, sendo o alho, a cebola,
o tomate, o azeite, as ervas aromticas e as
especiarias elementos quase sempre presentes nos
cozinhados, obtendo-se como resultado pratos
com uma excelente combinao de vitaminas e
minerais e ao mesmo tempo refeies deliciosas.
A cozinha mediterrnica era caraterizada por
uma cozinha simples onde predominavam as
sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando
para os dias de festa uma culinria mais rica
e elaborada assim como iguarias mais caras
e tambm mais ricas em acar, gordura e
calorias. O prazer de estar mesa, considerado
como uma forma de convvio entre familiares
e amigos era essencial para estas populaes. A
este padro alimentar de excelncia aliavam-se
outros hbitos de vida saudveis, como a prtica
diria de exerccio fsico.
Os benefcios para a sade da alimentao
mediterrnica so muitos, tais como proteo
contra doenas cardiovasculares, alguns tipos
de cancro e outras doenas crnicas: diabetes,
colesterolemia, hipertenso arterial e obesidade.
A melhor estratgia integrada de adaptao em tempos de crise
83
84
Dieta Mediterrnica
A dieta mediterrnica carateriza-se pela utilizao abundante de produtos de origem vegetal,
produtos da poca locais e quantidades moderadas de carne. Este tipo de alimentao
reconhecidamente saudvel no mais do que as orientaes que demos ao longo deste manual.
85
Concluso
A receita pode ser simples!
Recuperar o padro alimentar caraterstico da Dieta Mediterrnica a melhor estratgia para
conseguir obter uma Alimentao Inteligente. A Dieta Mediterrnica para alm de ser um
dos padres alimentares mais saudveis do mundo, parece tambm ser a melhor forma para
conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua sade.
Para uma boa gesto da sua alimentao PLANEIE, COMPRE,
CONFECIONE e CONSERVE de acordo com os princpios da DIETA
MEDITERRNICA!
Tudo comea com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o ms.
COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promoes, escolhendo em funo da
segurana, qualidade e preo e no esquea a sazonalidade.
CONFECIONE com higiene, segurana, poupando tempo e energia, preservando a
qualidade nutricional e nesse sentido utilize os mtodos de confeo/culinrios adequados.
CONSERVE respeitando o planeamento, a confeo, o tipo de alimentos e os prazos de
validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras, com base na
higiene, segurana e qualidade.
86
Para saber mais...
1. Rodrigues S, Franchini B, Graa P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population.
Journal of Nutrition Education and Behavior. 2006; 38:189-195.
2. Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006.
3. Martins I, Porto A, Oliveira L. Tabela de Composio de Alimentos. Centro de Segurana Alimentar e
Nutrio. Instituto Nacional de Sade Doutor Ricardo Jorge. Lisboa, 2007.
4. Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010; 1(2): 156-60.
5. Kritchevsky SB. A review of scientic research and recommendation regarding eggs. J Am Call Nutr. 2004;
23(Suppl 6): 596S-600S.
6. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and eggs yolks: not for patients at risk of vascular
disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): 336-9.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg
Study and other data. Int J Clin Pract Suppl. 2009;163(1-8):28-36.
8. Baptista P, Linhares M. Higiene e Segurana Alimentar na Restaurao Volume I Iniciao. Forviso
Consultoria em Formao Integrada. 2005.
9. World Health Organization. WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition and the prevention of chronic
diseases. Geneva, 2003.
10. Gajre NS, Fernandez S, Balakishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its inuence on attention-
concentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatr. 2008; 45(10):824-8.
11. Sandercock GR, Voss C, Dye L. Association between habitual school-day breakfast consumption, body
mass index, physical activity and cardiorespiratory tness in English schoolchildren. Eur J Clin Nutr. 2010;
64(10):1086-92.
12. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body
weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005; 105(5): 743-60.
13. Matthys C, De Henauw S, Bellemans M, De Maeyer M, De Backer G. Breakfast habits affect overall nutrient
proles in adolescents. Public Health Nutrition. 2007; 10(4):413-21.
14. Spill MK, Birch LL, Roe LS, Rolls BJ. Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal
affected childrens energy and vegetable intake. Appetite. 2011; 57(1): 213-9.
15. Buckland G et al. Adherence to a Mediterranean diet and risk of gastric adenocarcinoma within the
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study. Am J Clin Nutr. 2010;
91(2): 381-90.
16. Almudena Snchez-Villegas, et al. Association of the Mediterranean Dietary Pattern with the incidence of
depression. Achives of General Psychiatry. 2009; 66(10): 1090-1098.
17. Prez-Martinez P, Garcia-Rios A, Delgado-Lista J, Prez-Jimnez F, Lpez-Miranda J. Mediterranean diet
rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Curr Pharm Des. 2011; 17(8): 769-77.
18. Soares I. Denio anatmica das peas de talho II: cortes de Braga e Viana do Castelo. Lisboa: Junta
Nacional de Produtos Pecurios, 1984.
19. Soares I. Denio anatmica das peas de talho: cortes de Lisboa e do Porto, Ministrio da Economia,
Junta Nacional de Produtos Pecurios, 1959.
20. USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Disponvel em www.chooseMyPlate.gov.
21. Yukon, Health and Social Services Health Promotion. Eat well for less! Disponvel em www.hss.gov.
22. British Columbia, Ministry of Health Planning. Healthy eating. Cheap and easy.
23. Padro P, Teixeira PJ, Padez C, Medina JL. Estabelecimento de recomendaes de ingesto hdrica para
os portugueses. Semana Mdica. 2012.
87
Notas
88
Notas
89
Notas
90
Notas
OS PARCEIROS DO PROGRAMA FOOD EM PORTUGAL
EDENRED PORTUGAL
A Edenred Portugal, lial do grupo francs Edenred, tem como misso desde 1984, criar
e implementar solues para empresas e autoridades pblicas que permitem entregar aos
seus benecirios fundos alocados a ns especcos, com impacto direto no poder de
compra dedicado.
De entre o vasto conjunto de ttulos de servio pr-pagos, que tm como principais
consequncias a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores e suas famlias bem
como a ecincia das empresas, destaca-se como principal soluo o Euroticket
.
O Euroticket
um ttulo destinado a subsidiar a refeio durante o dia de trabalho e est

totalmente isento de IRS e TSU at ao limite denido pela lei. Oferece mais poder de
compra para alimentao sem custear a empresa e o trabalhador e impulsiona uma
melhoria substancial da alimentao de todos aqueles que beneciam desta soluo.
Ainda de destacar outras solues de benefcios sociais e scais, tais como o Cheque
Creche
e o Cheque Estudante
destinados a comparticipar as despesas da educao

dos lhos dos colaboradores das empresas.
http://www.edenred.pt
Tel.: 808 200 030
DIREO-GERAL DA SADE
A DGS tem por misso, regulamentar, orientar e coordenar as atividades de promoo da
sade e preveno da doena, denir as condies tcnicas para adequada prestao de
cuidados de sade, planear e programar a poltica nacional para a qualidade no sistema
de sade, bem como assegurar a elaborao e execuo do Plano Nacional de Sade e,
ainda, a coordenao das relaes internacionais do Ministrio da Sade.
O Programa Nacional de Promoo da Alimentao Saudvel (PNPAS) um dos progra-
mas prioritrios da DGS e tem como nalidade melhorar o estado nutricional da popula-
o, incentivando a disponibilidade fsica e econmica dos alimentos constituintes de um
padro alimentar saudvel.
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt
PROGRAMA FOOD
O Programa FOOD centra-se na promoo de boas prticas e hbitos alimentares,
nomeadamente durante o dia de trabalho. Esta iniciativa surge para dar resposta a um
problema de sade pblica e tem dois objetivos principais: educar os trabalhadores para
os ajudar a fazerem as melhores escolhas nutricionais e melhorar a qualidade nutricional
atravs da promoo das boas prticas alimentares.
O Programa FOOD (Fighting Obesity through Offer and Demand Luta contra a Obesida-
de atravs da Oferta e da Procura) uma iniciativa lanada pelo Grupo Edenred na
Europa. A Edenred Portugal integrou este Programa desde o incio de 2012 e para o
efeito, estabeleceu uma parceria com a Direo-Geral da Sade, que integrou a iniciativa
atravs do PNPAS.
Tendo a Edenred Portugal e a DGS objetivos e vises semelhantes quanto ao desejo de
melhorar a qualidade da alimentao a nvel nacional, estas duas entidades decidiram
abraar o programa FOOD com o intuito de criar ferramentas que atinjam esses mesmos
objetivos.
http://www.food-programme.eu/en

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destinados a comparticipar as despesas da educao

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