Tcnicas para reducir la activacin

T ALLER L IBRATE DEL E STRS

Ya no seas mas esclavo del estrs

T ALLER L IBRATE DEL E STRS

Responsables del taller: AREVALO RAMOS, MORENA SUYAPA CASTILLO ORTIZ, KAREN ESMERALDA GARCIA CENTENO, KATHY YESSENIA HERRERA GUARDADO, ROSA ADELA QUINTEROS MENDOZA, ALBA MARINA RIVAS LOPEZ, LILIANA ESTEFANY Viernes, 27 de abril de 2012

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Tcnicas para reducir la activacin Las tcnicas para reducir la activacin son herramientas muy demandadas en la sociedad actual, donde el estrs y la ansiedad son fuente de malestar psicolgico para gran parte de la poblacin. Es por ello que surge la necesidad de crear un taller vivencial que estimule, la practicidad sobre la base terica del conocimiento de dichas tcnicas como: tcnicas de respiracin, tcnicas de relajacin de imaginacin y detencin del pensamiento.

BIBLIOGRAFA

LIBRO: Martha Davis, Matthew Mckay. Elizabeth R. Eshelman Tcnicas de Autocontrol Emocional 1982, Espaa

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La activacin es importante en: La regulacin de la conciencia, La atencin y el procesamiento de la informacin La motivacin Comportamiento sexual, actividad sexual (Masters y Jonson, Masters y Johnson). Emociones.

ndice de contenido

Justificacin...4 Objetivos teraputicos.....5 Aprende a respirar6 Tcnicas de respiracin diafragmticas7 Relajacin: Tcnica de relajacin muscular

progresiva...9
Tcnicas de Imaginacin11 Tcnicas de detencin del pensamiento..14 Bibliografa.....19

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JUSTIFICACIN
La presente revista hace una revisin de las principales tcnicas de relajacin, aportando una visin global de las mismas; desde los sntomas sobre los cuales acta, recomendaciones y la puesta en prctica de tcnicas de relajacin. Dado que el cuerpo es a la vez el objeto y el sujeto de nuestro comportamiento. En todas las situaciones nuestro comportamiento se realiza a travs de nuestro cuerpo, actuamos con l. A su vez actuamos sobre l, cuando se cuida, cuando se percibe, cuando se muestra, etc. . El estrs se manifiesta de una diversidad de sntomas desde: fatiga, cansancio, tensin muscular hasta casos de depresin, fobias y otros trastornos de la conducta entre otros. Sin embargo la elaboracin de este taller esta basado en las dificultades que enfrentan los profesionales y estudiante de la psicologa; pero esto no quiere decir que estas tcnicas no puedan ser aplicadas y adaptadas a sus pacientes (dependiendo del caso y las particularidades individuales), lo que este grupo retoma y considera de vital importancia es la prevencin de la salud mental de los estudiantes de la Catedra de Diagnostico y Psicoterapia de las Alteraciones Psicolgicas Menores.

Para cada tipo de pensamiento debe preparar varias frases, pues una sola va perdiendo efecto a medida en que se repita. Una vez tenga las frases alternativas al pensamiento obsesivo cada vez que surja el pensamiento obsesivo o fbico oblguese a pensar en la afirmacin positiva. Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que continuamente tendr que interrumpirlo. La mayor complicacin para su detencin es cuando comienzan porque nos cogen de sorpresa y tardamos tiempo en determinar qu es lo que nos est ocurriendo. Por eso, en el momento en que aparecen es cuando debemos interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y al tiempo concentrarnos en las frase positivas que hayamos preparado. Generalmente, los pensamientos obsesivos o fbicos aparecern cada vez con menor frecuencia cuando hayamos avanzado en el entrenamiento y, posiblemente dejarn de constituir un problema o al menos se podr aliviar la ansiedad que conllevan.

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1 minuto, 3 minutos, 2 minutos. Despus se sienta tranquilo y comienza a imaginar el pensamiento obsesivo al tiempo que pone en marcha la grabadora. Cuando oiga el primer "STOP!" detenga su pensamiento y mantngase unos 30 segundos con la mente en blanco o con pensamientos neutrales. Vuelva a centrarse en el pensamiento obsesivo hasta or el siguiente "STOP!", y as sucesivamente. Otra ayuda consiste en colocarse una goma elstica en la mueca, de tal forma que al aparecer el pensamiento obsesivo se tira de ella y se suelta. Este procedimiento puede utilizarlo cuando est gente a su alrededor y le resulte embarazoso decir en voz alta "STOP!". 4.- Interrupcin del pensamiento sin ayuda. El siguiente paso consiste en controlar su pensamiento sin las ayudas anteriores. Tambin se va desvaneciendo poco a poco la intensidad al pronunciar la palabra "STOP!" hasta conseguir decirla slo en la mente: Vuelva a imaginar el pensamiento obsesivo y grite con fuerza "STOP!". En fase posterior haga lo mismo pero pronunciando" STOP!" en un tono de voz normal. Cuando logre controlar el pensamiento usando un tono de voz normal es el momento de comenzar a decir "STOP!" en voz muy baja, casi imperceptible. El ltimo esfuerzo en esta fase es imaginar que oye la palabra "STOP!" en su mente. Tiene que ayudarse de las cuerdas vocales y del movimiento de la lengua como si fuera a pronunciar en voz alta, que le resultar til para detener sus pensamientos tanto si est solo como si est en presencia de pblico. 5.- Sustitucin del pensamiento. En la ltima fase tiene que preparar varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El envejecimiento es un proceso normal de la evolucin del ser humano"; si est preocupado porque "cree que le van a robar", la frase alternativa puede ser "tengo todas mis pertenencias bajo control"; si piensa de forma injustificada que "su pareja le engaa", use la frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha demostrado muchas veces que me ama".

OBJETIVOS TERAPUTICOS
Objetivo general. Conocer el manejo de las tcnicas de reduccin de la activacin y darlas a conocer a la Catedra de Diagnostico y Psicoterapia de las Alteraciones Psicolgicas Menores I a travs de un taller terico practico.

Objetivos especficos.
Asimilar el conocimiento terico prctico de las tcnicas

de reduccin de la activacin.
Difundir de forma prctica el conocimiento terico a

travs de la implementacin de un taller, a los miembros de la Catedra de diagnostico y psicoterapia de las alteraciones Psicolgicas menores I, para que posteriormente lo apliquen en el mbito clnico.
Reducir la activacin en los estudiantes para llevarlos a

un nivel adecuado de funcionamiento y evitar reacciones fisiolgicas y psicolgicas inadecuadas que interfieran con sus actividades acadmicas, laborales y sociales.

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Aprende a respirar: Para llevar a cabo la respiracin simple es necesario empezar primero con: Respiracin abdominal: sita tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiracin. Despus mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente. Respiracin torcica: sita tus manos sobre tu trax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posicin original. Respiracin clavicular: posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar en un ciclo completo de inspiracin (abdominal-torcica-clavicular) y espiracin (claviculartorcica-abdominal) Esto es lo que debes hacer: Comienza contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Despus contn la respiracin contando 1, 2, 3, 4. Y por ltimo espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad. Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio: Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Notars que ahora tienes que aspirar ms profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8. Practica hasta que lo domines. Cuando hayas dominado el anterior paso seguirs al siguiente: inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4. Mantienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16. Repite el proceso hasta que lo domines. Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que debers controlar perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar,... El proceso es el siguiente: Aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32. Mientras ests aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tmalo con calma reptelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, djalo hasta despus de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te puedes marear. Pasos a seguir Para sacar partido a esta tcnica se suelen utilizar 5 pasos: 1.- Determinar cules son los pensamientos obsesivos y/o fbicos.: Haga introspeccin de cules son los pensamientos que se repiten de forma habitual y que al mismo tiempo le proporcionan mayor malestar o los percibe como desagradables. Puede usar la adaptacin del Test de Leyton con la misma finalidad. 2.- Imaginacin en el pensamiento: En este punto, intente estar relajado en un lugar tranquilo. Imagine una situacin en la que aparezca con facilidad el pensamiento obsesivo que quiere combatir. Imagnelo con todos los detalles posibles. Tambin debe practicar con pensamientos normales, alternando entre normales y obsesivos, para que en las fases posteriores cuando detenga los pensamientos obsesivos, stos sean sustituidos por los pensamientos adaptativos. 3.- Interrupcin del pensamiento con ayuda: Puede ayudarse con un despertador o alarma, una grabadora o una goma elstica rodeando la mueca. Ponga la alarma para que suene en dos minutos. Pngase cmodo y cierre los ojos. Imagine el pensamiento obsesivo tal como se describe en el punto 2. Cuando oiga sonar la alarma grite "STOP!" y deje la mente libre de todo tipo de pensamientos excepto los alternativos saludables. Intente aguantar durante 30 segundos con la mente en blanco. En este tiempo, si el pensamiento obsesivo reaparece grite de nuevo "STOP!". Si no logra detener el pensamiento obsesivo elija uno menos angustiante y practique antes de abordar otros ms difciles de extinguir. En las primeras prcticas conviene trabajar con pensamientos poco estresantes y una vez que se domine la tcnica ataque a los ms perjudiciales. Con la grabadora, grabe su voz pronunciando "STOP!" en intervalos intermitentes y en voz alta y con fortaleza. Los intervalos pueden ser cada 2 minutos, 1 minuto, 3 minutos, 2 minutos.

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Relajndose ms y ms......el sol calienta mi pecho y mis piernas.... mi piernas.....Que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajndose ms y ms...Escucho el sonido rtmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los rboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado. Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y...... Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1..... 2..... 3...... Abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeas articulaciones de los dedos.......tomo aire con ms intensidad.....realizando una respiracin profunda....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

Pgina 7 El proceso es el siguiente: Aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32.

Mientras ests aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tmalo con calma reptelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, djalo hasta despus de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te puedes marear. Ahora que ya aprendiste la forma adecuada de respirar ; te proporcionamos 4 tcnicas que te ayudaran a disminuir el estrs y la ansiedad.

4. TCNICA DE DETENCIN DEL PENSAMIENTO. Consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y despus de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y "vaciar" la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de "stop", algn ruido fuerte, tirar de una goma elstica puesta en la mueca, pellizcarse, etc.

1. TCNICA DE RESPIRACIN DIAFRAGMTICA:. Para practicar este tipo de respiracin, debemos asumir una postura cmoda, recostados, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estmulos que puedan distraernos. Primer ejercicio. El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiracin y respiracin. Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiracin hacia la parte inferior de los pulmones. Esta accin debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que est situada sobre el pecho. Esta parte del ejercicio es probablemente la ms compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.

El xito de la tcnica est asegurado por 3 razones: 1. La orden de "stop" sirve de castigo y segn los principios del condicionamiento operante la conducta que es sistemticamente castigada tiende a desaparecer. 2. La orden de "stop" sirve como distractor que resulta incompatible con los pensamientos inadecuados. 3. La detencin del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajacin, afirmaciones de auto-aceptacin, que en definitiva son recompensas.

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Segundo ejercicio. Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior -media de los mismos. En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiracin, tambin se dirigir el aire a la parte media, notndose cmo se hincha el estmago.

Es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los rboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... Con cada respiracin me relajo ms y ms..... Escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo rboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me relajo...ms y ms.......me quedo por unos instantes observando el prado verde, los viejos rboles centenarios, sus hojas hermosas..... Y sintiendo mi respiracin..........

Tercer ejercicio: Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiracin completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiracin. Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejar el ciclo completo de la inspiracin.

Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

Cuarto ejercicio: En esta ocasin el objetivo radica en combinar la inspiracin con una correcta espiracin. As, despus de realizar la inspiracin en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligersimo sonido. El tiempo de la espiracin puede ser aproximadamente el doble del de la inspiracin (si logras contar hasta 10 o ms en el momento de la expiracin es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero detenindose el tiempo necesario en la realizacin de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena.. Para que esta tcnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al da durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reduccin visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatizacin de la respiracin, ya que es la nica forma para relajarnos mentalmente.

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que ms te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observndolo..... Me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.

Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energa del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda....es relajante...es muy agradable..... Es una sensacin deliciosa..... El mar azul..... El cielo azul sin nubes..... El sonido del viento el las hojas de los rboles que hay detrs de m...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta

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RELAJACIN EL BOSQUE Y EL MAR Colcate en una posicin cmoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podr realizar tambin de pie o incluso caminando. Lo cual ampla las posibilidades teraputicas de la tcnica, siendo muy til para controlar las crisis de angustia.

2. TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA. Vamos A realizar un sencillo ejercicio de relajacin: A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiracin.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que miraras como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar. Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz. EMPEZAMOS: 1. CARA: Tensa la frente levantando las cejas...vuelve a la posicin normal. Tensa la frente frunciendo el entrecejo...relaja. Aprieta fuertemente los prpados...vuelve a la posicin inicial. Estira las comisuras de los labios como en una sonrisa forzada...vuelve a la posicin inicial. Junta los labios como su quisiramos dar un fuerte beso al aire...relaja. Junta los labios y apritalos dirigindolos hacia dentro de la boca. Presiona con la lengua el paladar superior...vuelve a la posicin inicial. Aprieta fuertemente la mandbula...relaja. 2. CUELLO: Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones bsicas, pero t puedes aadir lo que desees para que te permita mejorar la visualizacin sugerida. Inclina la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al hombro...vuelve a la posicin normal, lo mismo hacia la izquierda. inclina la cabeza hacia atrs haciendo que la nuca se aproxime a la espalda...posicin de reposo. Inclina la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho...posicin normal. 3. BRAZOS: Aprieta fuertemente los puos...abre la mano. Dobla los brazos con los puos apretados, tensando los msculos...relaja volviendo a la posicin normal. 4. HOMBROS: Levanta ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas...relaja. Incorprate del respaldo y echa los hombros hacia atrs como si fueran a juntarse por detrs de la espalda...vuelve a la posicin normal.

Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que ms te gusta......visualiza una extensin de csped verde que se extiende hasta un bosque cercano...... observas la hierva verde..... Los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... Extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... Es relajante.....Muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los rboles y se forma ante tus ojos una mirada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color verde....... .

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5. PECHO: Tensa los msculos del pecho...relajan y vuelve a la posicin normal. 6. ESTMAGO: Tensa el estmago y el vientre...vuelve a la posicin normal. 7. NALGAS: Tensa los glteos apretndolos como si trataras de levantarte apoyndote en ellos...vuelven a la posicin inicial. 8. PIERNAS: Estira las piernas levantando las puntas de los dedos hacia la nariz...relaja volviendo a la posicin inicial.

3. TCNICA DE IMAGINACIN Por medio de esta tcnica podr concentrarse mientras minimiza al mximo sus pensamientos, emociones y el dolor fsico.

1. interaccin entre tensin y relajacin Cierre los ojos fjese en la tensin que hay en su cuerpo pausa. Elija un smbolo para representar la tensin o el dolor que experimenta en este momento. Pausa. Elija otro smbolo que represente el concepto de relajacin. Pausa Deje que ambos smbolos interacciones de modo que, al final,, la tensin resulte eliminada.

2. Aparte su tensin Cierre los ojos. Imagines un color y una forma para su tensin o dolor Pausa Ahora cambie el color y la forma Pausa Aparte estos dos ltimos elementos hasta que desaparezcan de su mente.

PARA TERMINAR EL EJRCICIO. Acabamos con tres series de inspiracin -espiracin. Mover los dedos de los pies y de las manos, frotad tambin las manos, abra los ojos.

3. Colores Cierre los ojos imagine que su cuerpo esta lleno de luces.

4. Tensin muscular Concntrese en aquella parte del cuerpo donde sienta una mayor tensin muscular Conceda a la tensin una imagen mental.

5. Imgenes dirigidas: Esta tcnica representa otra forma de emplear la imaginacin para lograr la relajacin.