PLANEJAMENTO ALIMENTAR (10/06/2011 a 29/07/2011) Horrio Alimentao proposta Medidas Caseiras Desjejum 08:00 223 Kcal CHO= 24,2g

PTN= 13,0g LIP= 8,2g - Fruta A ou Suco da Fruta A - Farinha de linhaa dourada - Po de forma integral ou torradas integrais - Queijo tipo minas frescal ou ricota ou cottage 2 pores 1 colher de sopa rasa 1 fatia ou 2 unidades 2 fatias finas ou 1 col.sopa rasa Colao/10:00 264 Kcal CHO= 24,3g PTN= 26,1g LIP= 6,9g - Fruta B - Castanha do par ou outra oleaginosa - Whey Protein com baixo teor de carboidratos - gua gelada (fracionar a colao em 2 qdo treinar pela manh, deixando o Whey para log o aps) 1 poro 2 unidades mdias 24 gramas 1 copo duplo Almoo 12:00 749 Kcal CHO= 58,5g PTN= 33,8g LIP= 36,2g - Arroz ou Hortalia C (raiz) ou Angu - Feijo ou Gro de bico ou lentilha - Hortalia B (legumes com exceo de batata, aipim ou inhame, ou folhosos refogados) - Hortalia A (salada crua) - Azeite de Oliva Extra-Virgem - Carne, Frango, Peixe, Atum, Ovo - Sobremesa: Chocolate meio amargo ou Iogurte light 2 col. de servir(maior)r asaou 2pores 1 concha mdia 5 pores (1/4 prato) 1/4 prato 1 colher de sopa rasa 1 poro (Assado, cozido ou grelhado) 1 unidade 22g ou 1 pote peq.iogurte Lanche 15:00 161 Kcal CHO= 26,0g PTN= 3,0g LIP= 5,0g - Cookies integrais (marcas Jasmine, Quacker, Suavipan) ou torra das integrais com gelia light ou bolinho light (marca Suavipan) ou barra de cerea is ou fruta B ou salada de frutas ou biscoitos salgados (marcas Equilibri e Jasm ine) 5 cookies pequenos ou 2 torradas mdias com 1 col.sob.gelia. Ou 1 unidade c omercial do bolinho light ou 1 barra de cereais ou 2 pores de fruta B ou 200 grama s de salada de frutas Lanche 218:00 380 Kcal CHO= 62,4g

PTN= 22,5g LIP= 4,4g - Sanduche (ver lista mais a frente) - Fruta A ou Suco da Fruta A 1 poro 2 pores ou 1 copo duplo Ceia 22:00 233 Kcal CHO= 30,7g PTN= 8,7g LIP= 8,3g - Iogurte light ou Leite desnatado - Fruta B - Farinha de linhaa dourada (Nos dias de treino substituir o Iogurte light ou Leite desnatado por Whey Prote in (24g) + gua gelada + fruta B) 180g ou 3/4 copo duplo 1 poro 1 col. sopa rasa - Sanduches Opo de po (escolher 1): - Po de forma integral - Po srio light - Po de forma - Po francs - Po careca Opo de recheio (escolher 2): - Peito de peru defumado - Blanquet de peru - Peito de chester - Filet de frango desfiado - Atum light - Queijo Minas Tipo frescal - Cottage - Ricota - Requeijo Light Outros (escolher 3): - Folhosos - Tomate - Cenoura - Beterraba - Milho - Pasta de soja (diferentes sabores) - Maionese de soja - Salsa e cebolinha 2 fatias 1unidade grande 2 fatias 1 unidade 1unidade 2 3 2 1 2 2 2 2 2 fatias fatias fatias bifes mdio ou 3 colheres de sopa colheres de sopa fatias mdias colheres de sopa colheres de sopa colheres de sopa

vontade

 3 4 2

vontade vontade vontade colheres de sopa colheres de sopa colher de sopa vontade