1-TCNICA DE COSTAS

A aprendizagem do estilo costas relativamente simples. A tcnica consiste basicamente num batimento de pernas e na rotao alternada dos braos com uma fase propulsora subaqutica e uma fase de recuperao area. A posio deve ser o mais horizontal possvel. O nadador deve nadar sobre as suas costas durante a prova. Sair desta posio implica a sua desclassificao, excetuando a virada.

1.1- Posio do corpo

Numa viso lateral, deve ver-se o peito do nadador numa posio plana e horizontal ao nvel da gua; Deve ser evitada a tendncia de nadar sentado na gua; A cabea alinhada com o corpo, olhar para cima; Visto de trs, os ombros realizam uma rotao na direo do brao de trao; No deve haver deslocamento lateral do ombro como resultado da ao do brao; A anca faz uma ligeira rotao de reao associada ao das pernas. Concluso: Como em qualquer tcnica de nado, a posio do corpo do nadador na gua est intimamente relacionada eficincia de seus movimentos de braos e pernas.
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Erros comuns: Cabea muito alta; movimento de cabea para os lados, acompanhando a entrada dos braos na gua; cabea excessivamente para trs; quadril muito baixo.

1.2 Pernas
basicamente semelhante pernada do crol, com a inverso do movimento; movem-se alternadamente no plano vertical; parte de sua funo estabilizar e equilibrar o nado; pequena propulso no batimento para cima; tornozelos relaxados no batimento para baixo; flexo plantar no pontapear para cima; dedos dos ps voltados para dentro (como no futebol, pontapear com o peito do p); os joelhos devem permanecer o tempo todo abaixo da superfcie da gua, evitando o movimento de bicicleta; a pernada nas costas mais eficiente que a do crol em termos de propulso. Erros comuns: trabalho das pernas sem ritmo; rigidez no batimento das pernas; pouca amplitude no movimento de pernas; batimento das pernas muito profundo; excessiva elevao no batimento das pernas; flexo exagerado dos joelhos no batimento de pernas; batimento das pernas completamente estendidas e com os ps fletidos; flexo das pernas no incio do movimento descendente.

1.3 - Braos
Como no crol, a ao dos braos alternada; so propulsores do nado; a sua ao divide-se em duas fases: - Propulsiva e recuperao

1.3.1 Propulsiva
Agarro: a base da fase propulsiva; o movimento comea com o brao dentro da gua; mo alinhada frente do ombro; brao estendido - punho ligeiramente fletido; trajetria da mo para baixo saindo da linha do ombro; aqui comea a rotao do ombro; Trao: Braos fletidos ou estendidos. Adloph Kiefer - pai da tcnica de costas, nadava com os braos estendidos tendo conseguido bons resultados em 1936. Roland Matheus, em 1972, alcanou-os com braos fletidos.

Alguns autores aconselham na fase de aprendizagem ensinar a braada com braos estendidos pelo fato de ser mais fcil de executar. A braada com os cotovelos fletidffos est comprovada cientificamente ser mais eficiente; antebrao e mo voltada para os ps; a mo move-se para baixo descrevendo um "s" alongado; o ngulo entre o brao e o antebrao diminui quase at um ngulo reto, ao atingir o nvel do ombro; a fora da articulao do ombro dita a amplitude deste movimento; a trao vai at que o brao e mo atinjam simultaneamente o plano lateral do ombro; neste ponto a mo est mais afastada lateralmente dos movimentos.

1.3.2 - Recuperao
Desmanchamento: mos e braos precisam de ser elevados; esta ao acontece quando o corpo rola para o lado oposto; o cotovelo sai primeiro; mo prxima da coxa. Recuperao: Acima da gua; no contribui para a propulso; se executada incorretamente pode prejudicar o nado no global; movimento suave, eficiente e confortvel; flexibilidade do ombro fundamental; quanto maior a liberdade de rotao do ombro, melhor ser o desempenho; cotovelo alto; mo e dedos relaxados. Entrada: Mo entra primeiro; cotovelos elevados. Erros comuns: Entrada dos braos ultrapassando a linha mediana do corpo, exageradamente afastados e fletidos; no apoiar as mos no incio da braada; apoio inicial das mos muito superficial; executar a trao com os braos estendidos (lateralmente e verticalmente); executar movimentos assimtricos de braos, dentro ou fora da gua; projetar e elevar o cotovelo na trao, antes do brao; elevao do cotovelo no final da trao; terminar a braada, com as mos muito afastadas no corpo; no final da trao, empurrar a gua somente para frente; iniciar a recuperao com os braos fletidos; recuperar os braos sem estarem relaxados; recuperao de braos com os ombros dentro da gua.

1.4 Respirao
Sem problemas para o nadador, pelo facto de o rosto estar sempre fora da gua; respirao natural; ar inspirado durante a recuperao de um brao e expirado na recuperao do outro. Erros comuns: respirao sem ritmo.

1.5 - Coordenao dos movimentos

Em regra 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braadas com ritmo suave e fluente.

1.6 - Sada
O nadador dentro da gua segurando a parede da piscina, ps totalmente submersos; mos segurando com firmeza a barra largura dos ombros; ps na parede e dedos abaixo da superfcie.

. No voo sair da gua o mximo possvel; corpo estendido e levemente arqueado com a cabea para trs.

Na entrada os dedos das mos devem entrar primeiro..

1.7 - Deslize
No deslize, ficar debaixo da gua mais ou menos 45 cm, corpo horizontal e batimento de pernas duplo, ondulao de borboleta ou golfinho invertido.

Erros comuns: Na posio inicial, no fletir os braos e pernas; lanar os braos para cima (vertical); saltar exageradamente para cima; no lanar a cabea para trs; dar impulso na parede, antes dos braos estarem atrs da cabea; cabea muito baixa durante o deslize; no estender completamente o corpo; aps o deslize, puxar inicialmente os dois braos; puxar um brao, logo aps o impulso.

1.8 - Virada

Tocar com qualquer parte do corpo; a virada mais rpida de cambalhota; avaliao do momento da viragem; sem perder velocidade, cruzar o brao da recuperao em frente do peito; giro de ombro; cambalhota; braada submersa; toque; impulso; deslize e movimentos iniciais..

Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado antes da aproximao parede; tocar com duas mos na parede; aps tocar na parede, lanar os braos por fora de gua; dar impulso na parede, com as pernas estendidas; dar impulso na parede sem ter os dois braos estendidos atrs da cabea; dar impulso na parede com os ps muito acima ou muito abaixo em relao ao plano do corpo; abandonar a parede sem estar na posio de costas; deslize exagerado, aps a impulso na parede, puxar simultaneamente os braos.

1.9 - Chegada
Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da parede; dirigir a vista para a parede, 3 ou 4 braadas antes; dar uma braada a mais ou a menos, para chegar.

2-TCNICA DE BRUOS OU PEITO

Na ltima dcada, um dos desportos que mais evoluram tecnicamente, sem dvida, foi natao. Cada vez mais e mais pessoas, procuram a prtica da natao como lazer, pela prescrio mdica e tambm por praticas desportivas e evolues que vo desde o condicionamento fsico dos atletas at tecnologia empregada na confeo de roupas que buscam melhorar cada vez mais o desempenho dos nadadores. Dentre os quatro estilos competitivos, o nado de peito certamente o que mais avanou em tcnica e modificao de estilo, mesmo sendo o mais lento dos nados, o peito atravs de seus nadadores e estudiosos, vem a diminuir progressivamente o seu tempo e a melhorar o seu desempenho. De acordo com McCauley, podemos dizer que hoje em dia existem trs estilos diferentes de nado de peito: o convencional (plano), o ondulado e a onda (moderno).

2.1 - O estilo convencional (plano)

Este estilo era o mais utilizado para a aprendizagem de adultos e crianas, mas aos poucos foi sendo mudado; com um deslocamento horizontal fortemente provocado pela ao da pernada, o corpo desliza sem elevao de ombros no momento da respirao.

2.2 - O estilo ondulado

Com o movimento de tronco semelhante ao da ondulao do golfinho, consiste num forte movimento de braos procurando a maior elevao possvel no momento da respirao e um movimento de pernas para trs e para baixo provocando um encaixe de quadril para a execuo do deslize e projeo frente. Este estilo requer do seu praticante extrema flexibilidade.

2.3 - O estilo onda (moderno)

Atualmente, este estilo inventado pelo treinador hngaro Jozsef Nagy e segundo Santos, aperfeioado por Mike Barrowmam (medalhista de ouro olmpico em Barcelona nos 200m, com o tempo de 2:10: 16) o mais praticado hoje por nadadores de elite de todo o mundo.
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Ao contrrio do que muitas pessoas pensam, o estilo onda (moderno), do nado de peito, no to difcil de aprender; tudo que se precisa fazer so mudanas, por exemplo, no ngulo ao qual as mos so lanadas, a velocidade de execuo da pernada, o momento da respirao, e outros.

2.4 - Alongamento ou Torpedo (Deslize)

Fase dada ao fim da pernada onde o corpo alcana a sua maior velocidade em projeo horizontal, para frente, acontecendo assim o deslize.

2.5 - Varredura para Fora

Segundo Maglischo, este no um movimento propulsivo, a sua principal finalidade est em posicionar corretamente os braos para a gerao de fora propulsiva na varredura para dentro. A varredura para fora comea com a movimentao dos braos para fora e para frente. As palmas das mos esto voltadas para baixo ao comear a varredura, girando-as lentamente para fora ultrapassando a linha dos ombros comeam a se movimentar para baixo at o ponto de agarro.
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Para Salo, esta fase da braada chamada de Outsweep a fase de preparao para o momento propulsivo. De acordo com Laughlin, esta fase da braada chamada de Y; Neste momento as mos no devem sair da gua. Depois de realizado o deslize ou torpedo, o trax continua a apoiar-se sobre a gua e a elevar os quadris, quando se executa uma varredura para fora realizando a posio semelhante de um Y. Esse momento no requer fora, mo, pulso e antebrao, devem trabalhar como um s. preciso ancorar as mos na gua como se houvesse degraus onde agarrar e puxar o corpo. importante manter sempre o alinhamento entre a coluna cervical e torcica.

2.6 - Varredura para Dentro

Fase onde o nadador sai da posio do Y e pressiona a gua para baixo e para dentro. Os cotovelos permanecem elevados, e as mos e antebraos giram para baixo e para dentro em torno deles, esta fase termina quando as mos esto a aproximar-se e a unir-se sobre o peito, conforme Maglischo e Laughlin. Para Salo, esta a fase em que a velocidade do brao vai aumentando, neste momento a parte interna dos braos apoia-se na gua, pela concluso do mesmo, o nadador comea a unir as mos quase tocando os cotovelos at o incio da fase seguinte, os ombros elevam-se durante o deslocamento.

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2.7 - Elevao para respirao

A cabea no se ergue na respirao. Durante todo tempo deve-se manter o alinhamento da coluna cervical e coluna torcica, a elevao deve ser feita pela ao de uma braada eficiente e no por contrao dorsal. Os nadadores devem estar a olhar para baixo com a cabea encaixada entre os braos, enquanto estes se estendem para a frente antes do inicio da braada. A face comea a erguer-se para a superfcie enquanto os braos se movimentam para fora, a cabea deve estar na superfcie ao ser executado o agarro. Depois de a cabea atingir a superfcie, o movimento descendente dos braos completar o levantamento da face, de modo a que a boca estar acima da superfcie enquanto os braos fazem a varredura para dentro.

2.8 - Recuperao
Para Maglisho, a recuperao dos braos comea quando as mos esto aproximadamente a meio caminho do seu movimento para dentro. Os nadadores devem diminuir a presso contra a gua e apertar os braos para baixo e para dentro, abaixo dos ombros. As palmas da mo devem girar para dentro e para cima, e os cotovelos devem aproximar-se um dos outros, por baixo do corpo, enquanto as mos se deslocam na direo da superfcie. Elas devem ser giradas para baixo, e os cotovelos devem ser mantidos juntos, de modo a que os braos assumam a forma de uma seta ao estenderem-se para frente. Para Salo, esta a fase em que os braos se estendem frente com os cotovelos prximos e as mos unidas. Se essa fase
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deve acontecer sobre ou debaixo da superfcie da gua no to importante como enfatizar que as mos no devem ser erguidas fora da gua. Neste momento as mos esto a uma posio mais alta que os cotovelos movendo-se adiante por baixo.

Neste momento, a cabea alcana o seu ponto mais alto. Os braos seguem a frente numa linha compacta. Os quadris esto na melhor posio possvel onde sero utilizados para lanar o corpo frente com a execuo da pernada (arco e flecha - o corpo torna-se um arco que armazena energia nos quadris, em seguida, torna-se uma flecha mergulhando a frente e libertando a energia armazenada no quadril). Laughlin, define a fase seguinte como Mergulho (Entrada), ou seja, no momento de alongamento, o ngulo de reentrada o ponto principal onde se tenta criar o maior comprimento possvel de onda. O brao deve ser estendido antes da face reentrar na gua, enquanto a coroa da cabea acompanha as pontas dos dedos a diante. Entre todas as pernadas, a pernada de peito no tem igual. Em todas as outras pernadas os membros superiores contribuem com 60 a 90% do poder propulsivo, com as pernas a fazer um papel secundrio, em alguns casos fazem um pouco mais que estabilizar o corpo ou ajudar na rotao.

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No nado de peito a relao dos braos com as pernas para peitistas nascidos com uma grande pernada, as pernas podem promover 80% de propulso. O estilo de pernada mais utilizado atualmente pela maioria dos nadadores de classe mundial praticantes do nado de peito , na verdade uma movimentao diagonal das pernas ( semelhana de uma hlice), em que os ps batem para fora, para baixo e para dentro e bem como para traz. As solas dos ps so as superfcies propulsivas principais, deslocando gua para trs como flios, e no empurrando para trs como remos. H quatro fases: recuperao, varredura para fora, varredura para dentro e sustentao (deslize), de acordo com Maglischo .

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2.8 Sincronizao do nado

H disponvel na literatura inmeros artigos que citam trs estilos gerais de sincronizao do nado de peito: Continuo, por deslizamento e por sobreposio. Segundo Maglischo, o melhor modo de eliminar, ou de pelo menos, reduzir o perodo de desacelerao entre o final da fase propulsiva da pernada e o incio da fase propulsiva da braada consiste em utilizar a sincronizao por sobreposio. A relao entre a pernada e a braada deve ser tal que os braos executem o seu agarro quase que imediatamente depois de terminar a fase propulsiva da pernada. Essa sincronizao seguida pelo movimento dos braos para fora, quando as pernas esto a movimentar-se para dentro durante a fase final da varredura para dentro. Embora a sua rpida velocidade de movimento v aumentar o desperdcio de energia, provavelmente ser mais rpido nadar dessa forma do que guardar energia ao dar menor nmero de braadas com uma velocidade mdia mais baixa por braada.

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