La detencin del pensamiento

Archivado en Psicologa Clnica 4 comentarios 4 mayo, 2011

La detencin del pensamiento (inventada por Bain en la dcada de 1920 y adaptada por Wolpe a finales de la dcada de 1950) es una tcnica de autocontrol efectiva para evitar los pens amientos rumiativos , esto es, aquellos pensamientos no des eados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de nimo. Dos caractersticas importantes de este tipo de pensamientos es que son improduc tivos (es decir, no llevan a tomar acciones para resolver lo que preocupa) y no s e adaptan a la realidad . Aunque la mayora de las personas tenemos algn pensamiento de este tipo en algunos momentos, en ciertos casos dichos pensamientos se manifiestan en forma de obs es iones o pens amientos fbic os , como los presentes en trastornos como la hipoc ondra o las fobias , por ejemplo. Algunos de los pens amientos rumiativos ms comunes en personas que no padecen un trastorno psicolgico identificado se refieren a las dudas sobre s mismo (no soy capaz de hacer las cosas bien, soy un desastre, siempre me equivoco, etc.), sobre los dems (nadie me quiere, mi pareja/familia/amigos me engaan, todo el mundo me abandona, etc.). Tal y como comentamos anteriormente con respecto a las ideas irrac ionales , conducta, pensamiento y emociones se influyen mutuamente, por lo que controlar los pensamientos rumiativos nos permite reducir los niveles de ansiedad y otros estados emocionales perturbadores que nos impiden o dificultan dar lo mejor de nosotros mismos y el sentirnos satisfechos, felices. La tc nic a de detenc in del pens amiento consiste, precisamente, en focalizar la atencin en esos pensamientos no deseados, vivirlos durante un breve perodo de tiempo y luego detenerlos (mediante alguna orden como BASTA!, algn ruido, tirar de un elstico colocado en la mueca, etc.) y vaciar la mente. Por ello podemos utilizar la tcnica de detenc in del pens amiento que consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y despus de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y vaciar la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de stop, algn ruido fuerte, tirar de una goma elstica puesta en la mueca, pellizcarse, etc. El fundamento psicolgico de la tcnica se refiere a la utilizacin de los condicionamiento, ya que: programas de

La orden de detencin sirve de castigo y, por tanto, segn los principios bsicos del condicionamiento, la conducta que es castigada sistemticamente tiende a desaparecer. La orden de detencin tambin ejerce de distractor, de forma que resulta incompatible la orden con el mantenimiento de los pensamientos inadecuados. Los pensamientos de relajacin y tranquilidad posteriores sirven de recompensas, y las respuestas que son sistemticamente recompensadas tienden a mantenerse, segn los principios bsicos de condicionamiento. Aprender a detener los pensamientos lleva tiempo, puesto que normalmente los llevamos teniendo desde hace mucho tiempo y estamos totalmente acostumbrados a ellos. Conforme vayamos avanzando en la prctica de la detencin del pensamiento, stos deberan ir apareciendo cada vez menos y con menor intensidad hasta dejar de constituir un problema.

Des arrollo de la tc nic a Esta tcnica se desarrolla en una serie de cinco pasos, que se desarrollan a continuacin: Determinar c ules s on los pens amientos rumiativos En primer lugar, debemos detectar cules son los pensamientos que repetimos ms comnmente y que nos proporcionan mayor malestar. Foc alizar la atenc in en el pens amiento perturbador Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situacin en la que suela aparecer el pensamiento perturbador; imagnalo con tantos detalles como puedas y luego pasa a pensamientos normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no perturbadores. Interrupc in del pens amiento c on ayuda Para practicar, aydate de un despertador, la alarma del mvil o algo similar. Colcala para que suene en dos minutos. Ponte cmodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto anterior. Cuando oigas la alarma, di en voz alta BASTA! y deja la mente libre del pensamiento perturbador, concentrndote nicamente en un pensamiento alternativo a ste y que sea saludable saludable. . Intenta mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo BASTA! . Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practcalo antes de pasar a pensamientos que generen mayor bienestar. Si tienes una grabadora, grabe la orden BASTA! a intervalos intermitentes, intercalando perodos de dos minutos y de treinta segundos. Ata a tu mueca un elstico y ponte la grabacin resultante y practica con ella tal y como lo hacas cuando la orden la decas en voz alta t mismo/a; ahora, cuando oigas BASTA! , tira del elstico y sultalo. Esto te permitir realizar la detencin de pensamiento incluso en situaciones en las que hay otras personas alrededor. Interrupc in del pens amiento s in ayuda El siguiente paso consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos sustituyendo el BASTA! dicho en voz alta por el elstico y decir BASTA! mentalmente (iremos bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar controlarlo sin el elstico, sino slo con la orden mental BASTA! . Sus tituc in del pens amiento En la ltima fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu vala como persona, puedes utilizar pensamientos como todas las personas tienen vala y yo no soy una excepcin, soy capaz de lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo u otras similares. Es necesario que te sientas cmodo/a con las frases que elijas, que sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada pensamiento perturbador, sustituye el pensamiento perturbador por los saludables.

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