Dado que h muito boa gente que est interessada em musculao, mas que no faz a mnima ideia de como

as coisas funcionam, ou que comearam a fazer musculao mas esto perdidos, resolvi escrever este guia bsico de musculao. Para alm das explicaes bsicas, tambm irei descrever as regras bsicas para organizar um programa de treino simples. Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculao principiantes/intermdios, tenho a certeza que mesmo que j tenha bons conhecimentos, ir encontrar aqui informao valiosa e til. O que a musculao? A musculao basicamente a realizao de um movimento com resistncia. Pode-se dizer que a maioria dos exerccios de musculao so movimentos que fazemos no diaa-dia. Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc. O bsico dos bsicos

O que so repeties? o nmero de vezes que completa o movimento de um determinado exerccio (subir e descer). O que so as sries? Uma srie representa um conjunto de repeties que realizou sem interrupes. O que so os exerccios compostos (poli-articulares): So exerccios em que so movimentadas vrias articulaes (ex. anca e joelho). o que so os exerccios de isolamento (mono-articulares): So exerccios em que apenas se movimenta uma articulao (ex. cotovelo). Exerccios isotnicos: So exerccios em que ocorre contrao muscular e movimento corporal. Exerccios isomtricos: So exerccios em que ocorre contrao muscular, mas o corpo permanece esttico. Parte concntrica: Fase dos exerccios que se levanta o peso. Parte excntrica: Fase dos exerccios em que se desce o peso. Como progredir no ginsio?

Procure ganhar fora em todos os exerccios que realiza. O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginsio? O que se deve fazer tentar ganhar fora em todos os exerccios que realiza. ou seja, ao longo do tempo dever procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior nmero de repeties com as mesmas cargas. Ao ganhar fora muito provvel que tambm esteja a ganhar massa muscular, embora nem sempre isso acontea. Se est a comear, poder realizar entre 12 a 15 repeties por srie, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exerccios e para tentar aperfeioar o mais possvel a forma de execuo dos exerccios. Ateno! Nunca aumente o peso utilizado custa da boa forma, dando empurres ou pedindo ajuda a colegas de ginsio que acabaro por fazer metade dos seus exerccios e do seu treino por si. Nota: A parte excntrica dos exerccios o estmulo mais potente para induzir o estmulo anablico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de musculao. Desta forma, coloque a nfase nessa parte e desa o peso de forma controlada. Por isso uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso. Como organizar um programa de treino bsico de musculao Irei tentar simplificar ao mximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opes bsicas para treinar cada grupo muscular. Em primeiro lugar, dever selecionar um ou dois exerccios compostos, que o iro permitir treinar com a maior quantidade de peso possvel e tambm um ou dois exerccios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular alvo.

Para alm disso, tenha em ateno que ter de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os msculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensao, fenmeno esse que origina o aumento da fora e da massa muscular. Priorizao e ordenamento dos exerccios Regra geral, dever terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para alm disso, ao treinar um determinado grupo muscular, dever realizar sempre os exerccios compostos antes dos exerccios de isolamento. As razes para se fazer isso so bastante simples. Em primeiro lugar, os exerccios compostos, que envolvem vrias articulaes, so os mais produtivos e os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, ir necessitar de os atacar quando est mais fresco ou seja com nveis mais elevados de energia fsica e psicolgica. Como exemplo, dever realizar sempre o agachamento antes da extenso de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexo de pernas, o press militar com halteres antes da elevaes laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das extenses de trceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de concentrao, etc Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exerccios compostos ou os exerccios mais pesados antes dos exerccios de isolamento ou exerccios mais leves. Se fizer o contrrio, ir comprometer o seu rendimento ao realizar os exerccios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos treinos iro ser inferiores. Nota: Devido sua natureza, para alguns grupos musculares no existem exerccios compostos, apenas exerccios de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gmeos, etc. Peitoral Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Dorsais / Trapzios Devido sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de exerccios. Em primeiro lugar Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de puxada para trabalhar mais o grande dorsal:

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de remada para trabalhar mais a parte intermdia dos trapzios:

Selecione um dos seguintes exerccios de encolhimentos para trabalhar mais a parte superior dos trapzios:

Selecione um ou mais dos seguintes exerccios para trabalhar os lombares:

Pernas (Quadrceps) Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Pernas (Femorais / Isquiotibiais) Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Pernas (Gmeos / Panturrilhas) Selecione dois dos seguintes exerccios de isolamento:

Nota: No caso dos gmeos recomendvel que selecione pelo menos um exerccio de elevaes de gmeos sentado, isto se pretender isolar o msculo solear que se encontra atrs dos gastrocnmios. Ombros Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um ou mais dos seguintes exerccios de isolamento:

Nota: No caso dos deltoides, no absolutamente necessrio realizar os movimentos de isolamento, pois os deltides j so bastante utilizados nos exerccios de remada para as costas e na maioria dos exerccios para o peito. Dito isto recomendvel que selecione os trs tipos de exerccios de isolamento acima referidos, se pretender isolar as trs cabeas dos deltides. Trceps Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Bceps Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Antebraos Selecione um dos seguintes exerccios:

Selecione um dos seguintes exerccios:

Abdominais Selecione um ou dois dos seguintes exerccios:

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, so exemplos de exerccios isomtricos, em que existe contrao muscular sem movimento. Todos os restantes exerccios referidos neste artigo so exerccios isotnicos. Nota 2: Esta no uma lista exaustiva dos exerccios para os vrios grupos musculares, e para alm disso, existem imensas variaes dos exerccios aqui apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a nossa pgina Exerccios. Antes de comear Antes de sequer tocar num halter ou mquina de musculao, dever realizar um aquecimento com a durao de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada. Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por exemplo pela mquina elptica, j que de impacto muito reduzido e tem a vantagem de tambm trabalhar a parte superior do corpo. Para alm disso, antes de comear a treinar qualquer grupo muscular, dever realizar 23 sries com pesos leves, aumentando um pouco a cada srie at que na 3 ou 4 srie ir levantar o seu peso mximo para o nmero de repeties que pretende realizar. A respirao tambm um pormenor importante a ter em conta durante a execuo dos exerccios. Inspire medida que desce o peso (fase excntrica) e expire medida que sobe (fase concntrica). Evite o mais possvel a manobra de Valsava, que forar o ar contra os lbios fechados e nariz tapado. Pois provoca um aumento da presso intratorcica, aumenta a presso arterial e diminui o retorno venoso ao coraol. Exemplo de um programa de treino

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:

Nmero de sries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nvel e capacidade fsica. Nmero de repeties a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se for mais avanado. Agora poder perguntar: Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino? Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa meramente um exemplo e o ideal ser que estruture o seu prprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperao, etc. Em segundo lugar, no tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa. Alis, at pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua fora e nmero de repeties nos exerccios que realiza.

De qualquer forma, dever manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para outro. Frequncia de treino Fica ao seu critrio o nmero de dias que poder treinar, at porque depende do nmero de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperao, que extremamente individual. Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperao, poder realizar at trs treinos full-body por semana, caso no tenha uma boa capacidade de recuperao, melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que no se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana. Volume de treino Se um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um nmero mais reduzido de exerccios e tambm com um nmero moderado de sries, como 2 sries por exerccio. Isto para que o impacto inicial do treino no seja demasiado agressivo. No vejo razo nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas intermedirios. Dever concentrar-se sobretudo na tcnica de execuo correta dos exerccios. Recuperao A meu ver, o treino sem dvida o aspeto mais importante da musculao, pois sem este estmulo inicial no ocorrero as adaptaes que pretendemos, nomeadamente aumento da fora e da massa muscular. No entanto, para essas adaptaes ocorreram ser necessrio que os grupos musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa ocorrer o fenmeno de super-compensao. Em termos muito bsicos, podemos dizer que necessrio desafiar os limites dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da fora e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os treinos. Mantenha em mente que deve aguardar no mnimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular. Recorde tambm que necessrio dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de recuperao e a produo hormonal. Se possvel faa tambm uma sesta de meia hora por dia. Aspetos psicolgicos

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da prtica de musculao o aspeto psicolgico. necessrio otimismo, autoconfiana, dedicao e fora de vontade de forma a poder progredir. Assim sendo, ser boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam otimistas e se possvel que tambm tenham os mesmos objetivo que voc. Tambm convm que se afaste dos indivduos pessimistas, que lhe transmitem influncias negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados (sugadores de vida). Dito isto, fica claro que o atleta dever tentar reduzir ao mximo o stress, procurando solues eficientes e definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que no interessa. No se esquea tambm de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possvel a sua forma tcnica nos exerccios. Desta forma ir optimizar os seus resultados. Ganhos de principiante Se um principiante, poder esperar atravessar a fase da lua de mel do principiante. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivduo comea a praticar ou retoma a prtica de musculao, em que ocorrem ganhos de massa muscular em simultneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma durao mdia de 3 meses. Aps o trmino dessa fase, ter que tomar uma deciso, que tambm dever depender do seu estado fsico atual. Dever portanto optar por uma das seguintes opes:

Seguir uma dieta ligeiramente hipercalrica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou Seguir uma dieta hipocalrica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso. Resumo

Antes de comear a fazer musculao, faa 10-12 minutos de aquecimento na mquina elptica. Antes de comear a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 sries com pesos mais leves. D prioridade aos exerccios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes dos execcios de isolamento ao treinar cada grupo muscular. No misture grupos musculares, termine todos os exerccios de um grupo muscular antes de passar para outro. Comece com uma frequncia de treino reduzida, no treine mais que 4 vezes por semana. Comece com um volume de treino reduzido e v aumentando medida que evolui em termos fsicos. Comece com um nmero de repeties elevado (13-15) e v diminuindo at (610) medida que passar de principiante a intermdio. Procure ganhar fora e/ou aumentar o nmero de repeties ao longo do tempo.

Coloque a nfase na parte excntrica dos exerccios, demorando 4 segundos a baixar o peso. Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a trein-los. Durma pelo menos 7 horas de sono contnuo por dia, e 30 minutos de sesta se possvel. Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemticas. Aps a lua de mel do principiante, opte por uma dieta com excedente calrico se pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de dfice calrico, no caso de pretender perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino no algo demasiado complicado. Bons treinos!