PROGRAMACIN DE MUSCULACIN EN EL MEDIO ACUTICO Para llevar a cabo esta programacin durante el curso 2005-2006, lo que haremos ser

hacer una programacin de un trimestre, donde se impartirn clases dos das a la semana. Cuando acabemos la programacin de dicho trimestre, en el siguiente usaremos la misma programacin, pero dependiendo de la gente que venga, es decir, si es la misma o es diferente cambiaremos las repeticiones, volumen, intensidad, etc. Adems de todo esto durante el transcurso de las clases podremos modificar la programacin en cuando a repeticiones, etc., ya que eso depender de la gente que venga a este tipo de clases, si han practicado este tipo de clases alguna vez, si van al gimnasio, si tienen lesiones, etc. Lo que trataremos de hacer en este curso es conseguir que los alumnos aprendan que adems de poder fortalecerse en un gimnasio, sepan que tambin en se puede hacer en el medio acutico, de una manera parecida, pero con diferente material y que obtendremos la fuerza de igual manera o incluso antes, debido a la resistencia que ofrece el agua. Como ya se sabe, el agua ofrece una resistencia, por lo que desde el primer momento en el que entramos en contacto con el de medio acutico hemos de superarla, entonces aprovechando este tipo de resistencia ms la resistencia que nosotros pondremos, conseguiremos mejorar nuestra fuerza. Tendremos varios diferentes tipos de material como son: aletas, palas, churros, cubos, tobilleras, manoplas, etc. Aprovechando todo esto realizaremos unas sesiones en las cuales fortalezcamos todos los msculos existentes en el cuerpo, tanto del tren superior, como del tren inferior. Dividiremos las clases en los dos anteriores y adems por grupos musculares. Semana del 3-7 de Octubre de 2005 Da 3 de Octubre: Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo mayor, trceps (porcin larga y vasto interno), braquial anterior), bceps, deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho con una inclinacin de unos 45, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia la horquilla esternal. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo. Variantes: Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial. Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones

3 8-10

Recuperacin Carga Velocidad

30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 5 de Octubre:

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda. Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Aductores con tobilleras: glteo medio, tensor de la fascia lata, sartorio, fascia lata, cuadriceps (recto interno, vasto interno y vasto externo), rtula, tibial anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, aductor menor, sleo, tibia, aductor mayor, flexor comn de los dedos, recto interno, primer aductor, pectneo, piramidal, psoas iliaco, oblicuo mayor y recto mayor. Recorrido: de pie, cogidos en la pared, apoyados sobre una pierna, la otra se desplaza lo ms alto posible y pasa por delante de la que est apoyada. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo en todo el recorrido, aunque sea muy corto. Es especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga),

semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Abduccin de la cadera, de pie, con tobilleras: coxis, abductor mayor, reto interno, semitendinoso, semimembranoso, sartorio, plantar delgado, sleo, gemelo (externo e interno), bceps crural (porcin corta), bceps sural (porcin larga), vasto externo, fascia lata, trocnter mayor, tensor de la fascia lata, glteo mayor, glteo medio, oblicuo mayor y dorsal ancho. Recorrido: colocado de pie, con una pierna apoyada, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo y elevamos lateralmente la pierna lo ms alto posible. Observaciones: para una eficacia mxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensacin de quemazn. No mover la espalda para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 10-14 de Octubre de 2005

Da 10 de Octubre: Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bceps, trceps (vasto interno y porcin larga), braquial anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, msculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor y hmero. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y al inspirar los cerraremos juntando los brazos al mximo. Es importante que los brazos vayan de forma simtrica. Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos. Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. Tambin desarrolla el coracobraquial y la porcin corta del bceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestin intensa de los msculos.

Series Repeticiones Recuperacin

3 8-10 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Cruces de pie con dorsales inclinado: 1 costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, hmero, cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartlago, cuerpo del esternn, msculos intercostales, hueso coxal, sacro, vrtebra lumbar, lnea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo externo, serrato anterior, dorsal ancho, bceps braquial, braquial, trceps (porcin lateral), deltoides, trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los brazos abiertos y codos prcticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ngulo de unos 45, sin modificar la posicin de los codos, hasta llegar a cruzar las muecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto, volver a la posicin inicial. Observaciones: tiene funcin de estabilizacin de la escpula (omplato), que proyecta el hombro hacia delante.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.

Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y

posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 17-21 de Octubre de 2005

Da 17 de Octubre: Cruces de pie con dorsales inclinado: 1 costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, hmero, cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartlago, cuerpo del esternn, msculos intercostales, hueso coxal, sacro, vrtebra lumbar, lnea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo externo, serrato anterior, dorsal ancho, bceps braquial, braquial, trceps (porcin lateral), deltoides, trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los brazos abiertos y codos prcticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ngulo de unos 45, sin modificar la posicin de los codos, hasta llegar a cruzar las muecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto, volver a la posicin inicial.

Observaciones: tiene funcin de estabilizacin de la escpula (omplato), que proyecta el hombro hacia delante.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital posterior, extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, cubital anterior, ancneo, supinador largo, trceps (porcin larga y vasto externo) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo extendido y pegad al tronco levantndolo todo lo que podamos. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es ms especfico para el deltoides posterior.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se queda junto al pecho y los vamos alternando. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo. Variantes: Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial. Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el

oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 19 de Octubre:

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, trceps, supinador largo, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), palmar (mayor y menor), ancneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronacin y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo.

Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial.

Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoso, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes:

 Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 24-28 de Octubre de 2005

Da 24 de Octubre: Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se queda junto al pecho y los vamos alternando. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin

3 8-10 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital posterior, extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, cubital anterior, ancneo, supinador largo, trceps (porcin larga y vasto externo) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo extendido y pegad al tronco levantndolo todo lo que podamos. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es ms especfico para el deltoides posterior.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo mayor, trceps (porcin larga y vasto interno), braquial anterior), bceps, deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho con una inclinacin de unos 45, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia la horquilla esternal. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin

3 8-10 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que

suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides.

Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Da 26 de Octubre: Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda. Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes:

 Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin

3 8-10 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin

3 8-10 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 31-4 de Noviembre de 2005

Da 31 de Octubre: Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo mayor, trceps (porcin larga y vasto interno), braquial anterior), bceps, deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho con una inclinacin de unos 45, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia la horquilla esternal. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin

3 8-10 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bceps, trceps (vasto interno y porcin larga), braquial anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, msculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor y hmero. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y al inspirar los cerraremos juntando los brazos al mximo. Es importante que los brazos vayan de forma simtrica. Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos. Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. Tambin desarrolla el coracobraquial y la porcin corta del bceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestin intensa de los msculos.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo. Variantes:

 Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial. Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 2 de Noviembre:

8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, trceps, supinador largo, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), palmar (mayor y menor), ancneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronacin y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras y mancuerna: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial

anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn.

Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 7-11 de Noviembre de 2005

Da 7 de Noviembre: Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bceps, trceps (vasto interno y porcin larga), braquial anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, msculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor y hmero. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y al inspirar los cerraremos juntando los brazos al mximo. Es importante que los brazos vayan de forma simtrica. Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos. Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. Tambin desarrolla el coracobraquial y la porcin corta del bceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestin intensa de los msculos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Cruces de pie con dorsales inclinado: 1 costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, hmero, cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartlago, cuerpo del esternn, msculos intercostales, hueso coxal, sacro, vrtebra lumbar, lnea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo externo, serrato anterior, dorsal ancho, bceps braquial, braquial, trceps (porcin lateral), deltoides, trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los brazos abiertos y codos prcticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ngulo de unos 45, sin modificar la posicin de los codos, hasta llegar a cruzar las muecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto, volver a la posicin inicial. Observaciones: tiene funcin de estabilizacin de la escpula (omplato), que proyecta el hombro hacia delante.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical.

Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin

3 12 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad Da 9 de Noviembre:

Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda. Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.

Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 14-18 de Noviembre de 2005

Da 14 de Noviembre: Cruces de pie con dorsales inclinado: 1 costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, hmero, cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartlago, cuerpo del esternn, msculos intercostales, hueso coxal, sacro, vrtebra lumbar, lnea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo externo, serrato anterior, dorsal ancho, bceps braquial, braquial, trceps (porcin lateral), deltoides, trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los brazos abiertos y codos prcticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ngulo de unos 45, sin modificar la posicin de los codos, hasta llegar a cruzar las muecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto, volver a la posicin inicial.

Observaciones: tiene funcin de estabilizacin de la escpula (omplato), que proyecta el hombro hacia delante.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital posterior, extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, cubital anterior, ancneo, supinador largo, trceps (porcin larga y vasto externo) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo extendido y pegad al tronco levantndolo todo lo que podamos. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es ms especfico para el deltoides posterior.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se queda junto al pecho y los vamos alternando. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.

Variantes: Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial. Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin

3 12 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 16 de Noviembre:

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda. Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 21-25 de Noviembre de 2005

Da 21 de Noviembre: Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se queda junto al pecho y los vamos alternando.

Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital posterior, extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, cubital anterior, ancneo, supinador largo, trceps (porcin larga y vasto externo) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo extendido y pegad al tronco levantndolo todo lo que podamos. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es ms especfico para el deltoides posterior.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial. Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin

isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin

3 12 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad Da 23 de Noviembre:

Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, trceps, supinador largo, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), palmar (mayor y menor), ancneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronacin y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo.

 Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 28-2 de Diciembre de 2005

Da 28 de Noviembre: Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo mayor, trceps (porcin larga y vasto interno), braquial anterior), bceps, deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho con una inclinacin de unos 45, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia la horquilla esternal. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular

Velocidad

Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

8-10 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo. Variantes: Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin

3 12 30 segundos a 1 minuto

Carga Velocidad Da 30 de Noviembre:

Fallo muscular Alta

Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda.

 Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial.

Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoso, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes:

 Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

 Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 12 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 5-9 de Diciembre de 2005

Da 5 de Diciembre: Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series Repeticiones

3 15

Recuperacin Carga Velocidad

30 segundos Fallo muscular Alta

Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bceps, trceps (vasto interno y porcin larga), braquial anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, msculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor y hmero. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y al inspirar los cerraremos juntando los brazos al mximo. Es importante que los brazos vayan de forma simtrica. Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos. Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. Tambin desarrolla el coracobraquial y la porcin corta del bceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestin intensa de los msculos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Cruces de pie con dorsales inclinado: 1 costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, hmero, cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartlago, cuerpo del esternn, msculos intercostales, hueso coxal, sacro, vrtebra lumbar, lnea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo externo, serrato anterior, dorsal ancho, bceps braquial, braquial, trceps (porcin lateral), deltoides, trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los brazos abiertos y codos prcticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ngulo de unos 45, sin modificar la posicin de los codos, hasta llegar a cruzar las muecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto, volver a la posicin inicial.

Observaciones: tiene funcin de estabilizacin de la escpula (omplato), que proyecta el hombro hacia delante.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo. Variantes: Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin

3 15 30 segundos

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial. Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los

hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 7 de Diciembre:

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, trceps, supinador largo, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, extensor propio del

meique, cubital (anterior y posterior), palmar (mayor y menor), ancneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronacin y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

 Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en

volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta Semana del 12-16 de Diciembre de 2005

Da 12 de Diciembre: Cruces de pie con dorsales inclinado: 1 costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, hmero, cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartlago, cuerpo del esternn, msculos intercostales, hueso coxal, sacro, vrtebra lumbar, lnea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo externo, serrato anterior, dorsal

ancho, bceps braquial, braquial, trceps (porcin lateral), deltoides, trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los brazos abiertos y codos prcticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ngulo de unos 45, sin modificar la posicin de los codos, hasta llegar a cruzar las muecas, por delante del cuerpo. Desde ese punto, volver a la posicin inicial. Observaciones: tiene funcin de estabilizacin de la escpula (omplato), que proyecta el hombro hacia delante.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo mayor, trceps (porcin larga y vasto interno), braquial anterior), bceps, deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho con una inclinacin de unos 45, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia la horquilla esternal. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

 Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se queda junto al pecho y los vamos alternando. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 15 30 segundos Fallo muscular

Velocidad

Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el

oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 14 de Diciembre:

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor,

dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda. Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin

3 15 30 segundos

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga),

semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs, lo ms alto posible sin mover el tronco. Volver a la posicin inicial. Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas. Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta Semana del 19-23 de Diciembre de 2005

Da 19 de Diciembre:

 Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se queda junto al pecho y los vamos alternando. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital posterior, extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, cubital anterior, ancneo, supinador largo, trceps (porcin larga y vasto externo) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo extendido y pegad al tronco levantndolo todo lo que podamos. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es ms especfico para el deltoides posterior.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

 Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides, bceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga) y redondo mayor. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efecta una extensin del antebrazo y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del trceps. Para u mejor resultado, este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

 Curl de bceps alternos con supinacin: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides (medio y posterior), trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), braquial anterior, supinador largo, primer radial, ancneo, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital posterior, extensor propio del meique, bceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior. Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Para finalizar la flexin se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo. Variantes: Flexionar el codo, elevando la mueca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra. Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinacin, pero al llegar la mancuerna al punto ms alto, se realiza una flexin de mueca. Se le aade al anterior, una supinacin forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo ms adelante posible. Observaciones: este ejercicio permite que el bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial.

Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn.

Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 21 de Diciembre:

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior), escalenos, haz anterior del deltoides, porcin media del deltoides compuesta por una multitud de haces penniformes, trceps, supinador largo, primer radial, extensor comn de los dedos, segundo radial, ancneo, olcranon, bceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Variantes: Con las mancuernas a los lados. Con las mancuernas detrs de la espalda. Con las mancuernas delante de las piernas. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porcin media), bceps, braquial anterior, trceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo. Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronacin apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o (antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Observaciones: en todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja torcica, como el serrato mayor y el romboides, tambin son solicitados permitiendo al hmero moverse sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor

de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 15 30 segundos Fallo muscular

Velocidad

Alta

Rotacin del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal, sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata, pectneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho, bceps y deltoides. Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado (45) y luego hacia el otro (en total 90), manteniendo una contraccin isomtrica de los glteos. Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

15 30 segundos Fallo muscular Alta Semana del 26-30 de Diciembre de 2005

Da 26 de Diciembre: Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, trceps, bceps y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo mayor, trceps (porcin larga y vasto interno), braquial anterior), bceps, deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor. Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del pecho con una inclinacin de unos 45, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia la horquilla esternal. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancneo, olcranon, braquial anterior, trceps (vasto interno, porcin larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porcin media del deltoides y trapecio. Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las manos separadas ms ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los subiremos, controlando el movimiento. Observaciones: no bloquear los codos en la extensin, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porcin media y haz anterior), pectoral mayor, bceps, braquial anterior, supinador largo, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital anterior, cubital posterior, ancneo, primer radial, segundo radial, trceps (vasto externo, porcin larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos simultnea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posicin inicial.

Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cubitoradial). Tambin ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavcula, acromion, apfisis coracoides, escpula, bceps braquial (porcin larga y porcin corta), esternn, cartlago costal, costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vrtebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos, primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansin aponeurtica del bceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo procurando no flexionar el pecho, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo. Observaciones: este ejercicio solicita del bceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y los dedos.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo, trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar,

porcin del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meique, primar radial, segundo radial, ancneo, olcranon, braquiorradial, trceps braquial (porcin larga y porcin corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno, esternocleidomastoideo, elevador de la escpula y esplenio cervical. Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensin, al inspirar flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posicin inicial. Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los msculos flexibles de la mueca sobre los msculos extensores de la mueca.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin

3 15 30 segundos

Carga Velocidad

Fallo muscular Alta

Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor, glteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bceps crural (porcin larga y porcin corta), gemelo externo, sleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor comn de los dedos, peroneo lateral largo, rtula, vasto interno y recto anterior. Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrs de la cabeza o en el pecho, muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercndonos las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar al descender. Observaciones: para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad Da 28 de Diciembre:

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, trceps, supinador largo, primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), palmar (mayor y menor), ancneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio. Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronacin y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posicin inicial. Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.

Series

Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bceps, braquial anterior, extensor propio del meique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor comn de los dedos, ancneo, supinador largo, trceps (vasto externo y porcin larga), deltoides (anterior, posterior y medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio y esternocleidomastoideo. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posicin de inicio y espiramos. Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), trceps (vasto interno, vasto externo y porcin larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo, ancneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior, posterior y medio), redondo menor e infraespinoso. Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los omoplatos. Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Aductores con tobilleras: trocnter mayor, fmur, glteo medio, vrtebra lumbar, hueso ilaco, sacro, coxis, aductor y psoas. Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el exterior y volver a la posicin inicial. Observaciones: es fundamental no modificar la posicin del cuerpo, en todo el recorrido. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de un taln con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rtula o patela, crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcneo, tendn del calcneo, trceps sural (gemelos, porcin media y lateral, y sleo), semitendinoso, semimenbranoso, bceps femoral (porcin larga y corta). Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos sobre una cua y efectuamos la elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial, en cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados. Observaciones: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en

volumen, en cuyo caso se podr obtener un aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sleos que descienden podrn desarrollarse fcilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo de volumen.

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

3 15 30 segundos Fallo muscular Alta

Elevacin de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno, peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo comn de los dedos, tendn de Aquiles, abductor corto del pulgar, abductor corto del meique, calcneo, sleos, gemelo externo, bceps crural (porcin corta y porcin larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso. Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al mximo, y descendemos, mantener la rodilla en extensin en todo momento de la realizacin del ejercicio. Variantes: Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos ms la parte externa, es decir, el gemelo externo. Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos ms la parte interna, es decir, el gemelo interno. Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequea flexin de rodilla disminuye la tensin en los gemelos y aumenta en el sleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas estn ms protegidas. Especifico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 15 30 segundos Fallo muscular

Velocidad

Alta

Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor comn de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bceps crural (porcin corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocnter mayor, glteo mayor, glteo medio y oblicuo mayor. Recorrido: con aletas transportaremos a un compaero que ir sentado en un churro, mientras nosotros le empujamos por detrs..

Series Repeticiones Recuperacin Carga Velocidad

1 5x2 de 50 m. 30 segundos a 1 minuto Fallo muscular Alta

Flexin lateral del tronco con mancuerna: cartlago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fmur, snfisis pbica, piramidal, sacro, hueso ilaco, vrtebra lumbar, apndice xifoides, costilla y esternn. Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando la mancuerna, efectuamos una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posicin inicial o se sobrepasa efectuando una flexin pasiva del tronco. Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Es fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante o atrs. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Especfico.

Series Repeticiones Recuperacin Carga

3 15 30 segundos Fallo muscular

Velocidad

Alta ANEXO: dibujos de los ejercicios

PECTORALES Y DORSALES

Press de pecho en horizontal Press inclinado

Fondos en paralelo

Pectoral contractor

Cruces de pie con dorsales inclinado

Cruces de pie con dorsales

Press de pecho en horizontal Remo con mancuerna para alterno deltoides posterior

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

Curl de bceps alternos con supinacin

Curl de bceps alterno tipo martillo

Curl de bceps con mancuernas

Curl de bceps con mancuernas y agarre en pronacin

Extensin alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante

HOMBROS

Elevaciones laterales de los Elevaciones frontales brazos con mancuernas alternas con mancuernas

Elevaciones laterales con las mancuernas

Elevaciones frontales con un Deltoides posterior con cubo mancuernas

PIERNAS

Aductores con tobilleras

Elevacin de talones con tobilleras

Elevacin de un taln con tobillera

Aductores con tobilleras

Empuje

GLTEOS

Elevacin posterior de pierna Abduccin de la cadera, de con tobilleras pie, con tobilleras

ABDOMINALES O ZONA CENTRAL

Elevaciones del tronco

Rotacin del tronco

Flexin lateral del tronco con mancuerna