FUERZA

Definicin de fuerza: Capacidad de contraer el msculo para generar una tensin y vencer o mantener una resistencia.

1. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA.
FUERZA ACTIVA REACTIVA

Mxima Velocidad Resistencia

Elstico-refleja

Explosivo-elstico-refleja

Tanto la fuerza activa como la reactiva estn muy relacionadas. El power-lifting es el ejemplo ms claro de fuerza mxima. Fuerza activa = Tensin consciente. Fuerza reactiva = Se aade ms tensin, fruto de una accin externa. Elstico refleja = sin velocidad, sentadilla despacio. Explosivo-elstico-refleja = con velocidad, sentadilla deprisa. Fuerza mxima absoluta = manifestacin grosera de un movimiento. Fuerza mxima relativa = Manifestacin en funcin del peso o de la edad o de.... Movimientos explosivo balsticos = chutar, lanzar peso... La potencia (fuerza x velocidad) mxima suele conseguirse a 2/3 de la fuerza mxima y a 2/5 de la velocidad mxima. La fuerza mxima se consigue a velocidad 0 y sobre todo en movimientos excntricos, es decir, con velocidad negativa. Fuerza Potencia

Vel

Velocidad

Cada manifestacin de la fuerza, en funcin de la magnitud e intensidad tiene relacin con el tiempo que la queramos mantener.

2. FUERZA ACTIVA MXIMA.

ESTTICA DINMICA CONCNTRICA EXCNTRICA

ISOMTRICA

La fuerza mxima es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contraccin mxima voluntaria y se manifiesta tanto de forma esttica (fuerza mxima isomtrica), como de forma dinmica (concntrica y excntrica).
Excntrica = cuando la resistencia a vencer es mayor que la tensin que genera el msculo. Concntrica = cuando la resistencia a vencer es menor que la tensin del msculo. Ver apuntes.

COMPORTAMIENTO ENDOCRINO EN EL TRABAJO DE FUERZA MXIMA

INTENSIVO +++ + ++ ++ EXTENSIVO +++

TESTOSTERONA

GH

CORTISOL

IGF-1 CRECIMIENTO MUSCULAR DESTRUCCIN MUSCULAR

Que aparezcan ms o menos hormonas depender del tipo de entrenamiento que se realice. Durante el entrenamiento la sntesis de protenas puede quedar anulada o disminuida y se mantiene durante el primer tiempo de recuperacin, es decir, que durante el proceso de entrenamiento predomina ms el catabolismo que el anabolismo. En funcin de lo que trabajemos tardaremos ms o menos tiempo en recuperar.

2.1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA. 2.1.1. TRABAJO CON SOBRECARGAS. La ganancia de fuerza mxima se puede lograr por dos caminos: logrando mayor hipertrofia muscular o mejorando la utilizacin sincronizada de las unidades motrices (orientacin neuromuscular). Otros medios de entrenamiento de la fuerza mxima y que veremos ms adelante son: - Aparatos isomtricos. - Aparatos isocinticos. - Electroestimulacin. - Pliometra de alta intensidad.
Qu medio de trabajo es ms eficaz? Discos-barras o mquinas. Depender del tipo de trabajo que vaya a realizar. Por ejemplo, en trabajos analticos ser mejor el uso de mquinas. Para trabajos ms globales o acciones ms abiertas se recomienda los discos, barras, tobilleras lastradas...

2.1.2. ORIENTACIN DEL TRABAJO DE FUERZA. Al entrenamiento de fuerza mxima podemos darle: Una orientacin hipertrfica (utilizando estmulos de carcter extensivo). Una orientacin neuromuscular (utilizando estmulos de carcter intensivo).

2.1.2.1. Orientacin hipertrfica. La hipertrofia se explica por la intensificacin de los procesos metablicos en condiciones anaerbicas. Como los procesos catablicos predominan sobre los de sntesis. Esto provoca que los procesos de recuperacin, segn la Ley de Engelgardt, la recuperacin y la supercompensacin del contenido de protenas es lo que conducir al aumento de la masa muscular.

2.1.2.1.1. Factores de carcter general a considerar: 1. Intensidad de la carga. % 1RM. Recuperaciones. 2. Volumen de la carga. Nmero de series. Nmero de repeticiones por serie. Nmero de sesiones.

Nmero de ejercicios. Densidad.

3. Forma de ejecucin Velocidad de ejecucin. Amplitud del movimiento. Modelos de ejecucin de series.

INTENSIDAD DE LA CARGA
MTODO OXFORD (%RM). Es el origen del trabajo de intensidad. Por cada ejercicio se deben realizar 10 series de 10 repeticiones a un 10 RM. Un 1RM es demasiado agresivo. Utilizar carga de 5RM hacia arriba va a obligar a que el trabajo total a realizar sea pequeo en volumen, pero sin embargo s que se producirn mejoras en fuerza. 6-8 RM: ptimo compromiso entre la ganancia y de fuerza y la ganancia de volumen. Generalmente hay ms incremento de fuerza que de volumen. 8-12 RM: Tipos de cargas que mejor favorecen el incremento de volumen e importantes ganancias de fuerza. 13-20 RM: Permiten trabajar la fuerza-resistencia. Si quiero aumentar el tamao del msculo trabajaremos al 70-85% RM, pero va a depender de: - El tipo de fibra. Las fibra rpidas presentan una respuesta adaptativa alta. - El biotipo. Los mesomrficos presentan un aumento muscular ms rpido. - La estructura cinemtica del movimiento (complejidad) . Por ejemplo, en el trabajo de sentadilla puedo introducir muchos kilos, sin embargo, en una mquina que simule el lanzamiento de jabalina no, porque se corre el riesgo de daar ligamentos-articulaciones. - Para algunos deportistas, como los fondistas, un 4-5RM puede ser excesivo. Para sedentarios que comienzan ser recomendable trabajar por encima del 12 RM.

RECUPERACIONES. PREFERENTEMENTE INCOMPLETA. Recuperacin mnima = recuperacin energtica, no existe regeneracin completa a nivel nervioso. 1:5 (1seg. de trabajo:5seg. de recuperacin).

Recuperacin media. 1:18 (1 seg. de trabajo:12-18 seg. de recuperacin). Recuperacin completa. 1: 20-30 (1 seg. de trabajo: 20-30 seg. de recuperacin). Hay recuperacin a nivel nervioso.

* En el trabajo hipertrfico no se busca la recuperacin completa, quiz s en la fuerza explosiva. * En sesiones de ms de una hora, normalmente, el proceso es de tipo catbolico .

DEPENDENCIA. Nivel de entrenamiento (a mayor nivel menor tiempo de recuperacin). Peso (sujetos con menos masa muscular necesitan de menor tiempo de recuperacin). Tipo de fibra muscular (sujetos con fibras lentas necesitan de menor tiempo de recuperacin). Estado de los metabolismos aerbicos (recuperaciones ms cortas) y anaerbicos (recuperaciones mas largas). Grupo muscular (los grandes msculos necesitan de mayor tiempo de recuperacin). Objetivo: el tipo de deporte es un factor que va a condicionar en gran manera.

DIAS DE RECUPERACIN NECESARIOS EN FUNCIN DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA INTENSIDAD LIGERA 2 2 3 3 2 2 2 2 3 3 2 INTENSIDAD MEDIA 3 3 3 4 3 3 3 2 4 4 2 INTENDIDAD FUERTE 4 4 4 No hacerlo 4 4 4 3 5 5 3

PECHO HOMBRO TRAPECIO ESPALDA BAJA ESPALDA ALTA BICEPS TRICEPS ABDOMINALES CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES GEMELOS

VOLUMEN DE CARGA
1. EJERCICIOS Y SERIES.

2-4 ejercicios por grupo muscular y sesin. 5-12 series por grupo muscular. 2-12 series por ejercicio (20-24). 4-12 series para grandes grupos musculares. 2-8 series para grupos musculares pequeos. Mesociclos individualizados. Promedio de 2-3 veces semana/grupo muscular.

*Para un novato lo mejor es trabajar con muchos grupos musculares y a poca intensidad. *Tenemos que tener en cuenta si trabajamos un msculo rpido o uno lento (grandepequeo).

EJERCICIOS Y SERIES (II) del 26-1-2000. PROPUESTA DE SERIES A REALIZAR EN UNA SESIN POR CADA GRUPO MUSCULAR. 20 series para el trabajo de piernas. 16 series para el trabajo de espalda (la parte baja de la espalda no necesita tantas series). 12 series para el trabajo de pecho (en press de banca trabajo tambin hobros y triceps = trabajarlo luego menos/ contractora o press?). 10 series para el trabajo de hombros y triceps. 8 series para el trabajo de biceps.

SESIONES Y MICROCICLOS. Repeticiones por sesin: 100-300 (200). Tiempo de trabajo real por sesin: 20-30. Microciclos individualizados: - Promedio de 2-3 veces por semana y por grupo muscular. - Ms veces por semana los msculos lentos (ST). - Muchas/menos?? veces por semana los msculos rpidos (FT). - Ms veces por semana los msculos con ms unidades motrices. - Menos veces por semana los msculos con menos unidades motrices.
Si quiero aumentar tamao necesitar ms tiempo de recuperacin. Lo mismo cuanto ms intenso sea el entrenamiento. En la planificacin del entrenamiento el tipo de deporte y el % de fibras va a tener mucha influencia. Los grandes msculos son los que nos van a permitir un mayor aumento de tamao, son los que ms podemos trabajar, pero tambin los que ms tiempo de recuperacin necesitan.

FORMA DE EJECUCIN
VELOCIDAD DE EJECUCIN.

Proporcin normal = 2:4 (2 concntrico:4 excntrico)/ (ms rpidoms lento). Polliquin (1997) = 1-10:4-10 (concntrico:excntrico). Variantes: - 2-1-2 (concntrico-isomtrico-excntrico). - 3-1-2 (concntrico-isomtrico-excntrico). - 2-1-4 (concntrico-isomtrico-excntrico). - 3-1-4 (concntrico-isomtrico-excntrico). - 6-2-4 (concntrico-isomtrico-excntrico). La velocidad de ejecucin viene condicionada por el tipo de deporte. Cuanto ms lento sea el movimiento ms hipertrofia conseguiremos. Que el trabajo excntrico destruya ms protenas est poco investigado. Ha de existir una parada en el ejercicio para no aprovechar la inercia de subida o de bajada. Los isquiotibiales son los msculos de velocidad de contraccin ms rpidos = importantsimos para un velocista.

AMPLITUD DEL MOVIMIENTO. Estiramiento y acortamiento completo. - La longitud total del msculo no vara. - El vientre muscular aumenta de longitud. Acortamiento completo y estiramiento incompleto. - El componente contrctil disminuye ligeramente. - La longitud total del msculo disminuye.

1. Acortamiento incompleto y estiramiento completo. - La longitud del tendn aumenta. - El vientre muscular tiende a aumentar. 2. Acortamiento incompleto y estiramiento completo. - El componente contrctil del msculo disminuye significativamente. - La longitud total del msculo disminuye.
Por ejemplo, un lanzador de jabalina deber trabajar sobre todo en estiramiento y acortamiento completo. Si trabajamos el msculo con su mximo rango de movimientos conseguiremos un msculo largo, por ejemplo, los lanzadores. Si trabajamos en corto, conseguiremos un msculo redondo, con picos, por ejemplo, los culturistas. Es importante llegar a la extensin mxima no slo del vientre muscular sino tambin de los tendones = importancia de trabajar el componente elstico. Para estimular el componente elstico el msculo ha de trabajar ms all de su estado de equilibrio (ejemplo del coletero).

 FORMA DE EJECUCIN (eleccin de ejercicio). Tipos: - Generales Vs Especficos. - Poliarticulares Vs Monoarticualres. - Grandes grupos Vs Pequeos grupos. - Post-fatiga (pequeos, sinergistas, fijadores) Vs Pre-fatiga.
El ejercicio puede ser generico o especfico respecto a la modalidad depotiva y a la cadena muscualr que quiera trabajar. Por ejemplo, una sentadilla sera un trabajo de tipo genrico. Trabajar antes un genrico o un especfico en una sesin? No est claro.

ORDEN DE EJECUCIN. Formas: - Ejercicios genricos Vs Ejercicios especficos. - Movimientos poliarticulares Vs Movimientos monoarticulares. - Mtodos post-fatiga Vs Mtodo pre-fatiga. - Ejercicios explosivos Vs Ejercicios tnicos.
Hay que tener muy en cuenta lo que puede ser perjudicial en un entrenamiento, por ejemplo, un trabajo extensivo de fuerza con mucho volumen y que requiera una coordinacin compleja tiene muchas probabilidades de provocar una lesin.

MODELOS DE EJECUCIN. 3. POST-FATIGA (genrico y concentrado)/(es un trabajo extensivo). Clsico = encadenar dos ejercicios (squats 10 RM + mquina de cuadriceps 6RM sentadilla (genrico) leg press (concentrado). Con cambio de rgimen. Dos maneras: - Manteniendo el mismo movimiento (pectoral 10RM, pectoral excntrico o isomtrico 4 rep. y con barras). - Variando el movimiento (pectoral 10 RM, pectoral excntrico o isomtrico 4 rep. , primero con barra y segundo con mquinas. Triseries = 3 ejercicios orientados a un grupo muscular (polea baja-press banca- contractora) / (sentadilla (genrico) -leg press (localizado concentrado) - medio squat ( especfico)). Tambin puedo hacer genrico-localizado-especfico = sentadilla-leg press-sentadilla. Con 1015 de recuperacin entre uno y otro Cuatriseries = 4 ejercicios orientados a un grupo muscular. Series grandes o gigantes = + 4 ejercicios orientados a un grupo muscular. Superseries. - Superseries antagonistas (cuadriceps-isquiotibiales). - Superseries agonistas (squat-cuadriceps). Series ardientes = 10 repeticiones mximas de un movimiento seguidas de 5-6 repeticiones incompletas del mismo movimiento.

Series truncadas = aprovechar la inercia, la participacin de otros grupos musculares, permitiendo meter ms carga de lo normal, por ejemplo, bceps moviendo el cuerpo. Series con contrastes = alternar grandes cargas con cargas ligeras en la misma serie o en distintas, alterndose as el patrn de movimiento para favorecer el desarrollo neuromuscular. Series superlentas. Series forzadas = serie de 10 repeticiones mximas seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia a superar es ligeramente aumentada. Series alternadas = trabajo alternado de agonistas antagonistas (bicepstriceps). Excntricas = slo trabajo excntrico. Series hasta el fallo muscular. Las investigaciones demuestran cules son las ganancias de fuerza trabajando en fallo muscular. (Ver De Hoyos, 1998). Con fallo muscular se consigue menos ganancia en fuerza que con serie mtiples.

Si buscamos tamao lo mejor estrabajar de forma lenta. Para actividades de tipo reactivo trabajaremos de forma rpida, aunque en pretemporada s podremos trabajar de forma lenta. Si trabajamos por debajo de la horizontal (gemelos) alargaremos la parte contrctil del msculo o el tendn, sin embargo, este tipo de trabajo es innecesario porque los deportistas suelen trabajar a partir de la horizontal. Si, por ejemplo, quiero focalizar el trabajo de gemelos lo ideal es trabajar sobre una pierna (ver dibujo, apuntes viejos). El press de banca con piernas abajo y con hiperextensin de espalda es bueno para el entrenamiento de lanzadores ya que esa misma hiperextensin o arco la van a tener cuando vayan a lanzar. Abdominales con implicacin del psoas no es malo para los atletas.

MSCULOS GEMELOS EN VERTICAL POSICIN GEMELOS EN POSICIN VERTICAL CON PUNTAS DE LOS PIES ABIERTAS GEMELOS EN POSICIN VERTICAL CON PUNTAS DE LOS PIES CERRADAS GEMELOS EN POSICIN VERTICAL A 1 PIERNA GEMELOS CON PIERNAS FLEXIONADAS Y PIES PARALELOS GEMELOS CON PIERNAS FLEXIONADAS Y PUNTAS DE LOS PIES ABIERTAS GEMELOS CON PIERNAS FLEXIONADAS Y PUNTAS DE LOS PIES CERRADAS

SLEO XX XX

GEMELO INTERNO XX XX

GEMELO EXTERNO X X

PERONEOS LATERALES X X

X XX XX

X XX

X XX

X XX XX

XX

XX

XX

* Estudio realizado con elecromiografa y resonancia muscular.

Los multisaltos van a potenciar la capacidad reactiva y la hipertrofia. Los horizontales son mejor a 1 pierna. En un gimnasio slo consigue hipertrofia pero no eficacia mecnica mientras que con multisaltos conseguimos las dos cosas, adems no slo hipertrofiamos la parte contrctil sino tambin las fascias. Por tanto, es importante un tendn largo y reactivo ms que un gemelo muy desarrollado, es decir, el trabajo de gimnasio ha de realizarse como complemento.

FLEXIN PLANTAR (EXTENSIN)

GEMELOS (principal). SOLEO(principal). PERONEOS. FLEXORES DE DEDOS. FLEXOR DEL DEDO GORDO.
Es uno de los movimientos ms solicitados en el deporte, pero de manera reactiva = tensin que genera el msculo por deformacin de sus componenetes. Si realizo la flexo-extensin de tobillo con flexin de rodillas los gemelos estarn relajados, por tanto, focalizaremos el trabajo en los soleos. El soleo es uno de los msculos que participa en el mantenimiento de la posicin de bipedestacin, es un msculo lento ya que trabaja a poca intensidad. Aquellos sujetos que tienen un soleo muy desarrollado pero tienen el tendn de Aquiles delgado no tendrn muchas posibilidades de rendimiento en pruebas de tipo reactivo adems de correr el riego de lesiones. Si queremos trabajar la parte alta, el sujeto deber trabajar la flexo-extensin de tobillo en extensin de rodilla.

FLEXIN DE RODILLA

BICEPS CRURAL: Afecta a la articulacin de la cadera y a la de la rodilla. SEMIMEMBRANOSO Y SEMITENDINOSO.

Los isquiotibiales actan durante toda la fase de la zancada y va determinar cmo se tienen que trabajar estos mculos. El ejercicio ms empleado es el trabajo con la mquina de femoral (curl de femoral o flexin de femoral). Aunque trabajan bien el femoral, tiene el problema que si slo se hace este ejercicio se acostumbra al msculo a trabajar en flexin de cadera y si tenemos en cuenta que en la carrera la cadera es la que se extiende y la rodilla la que permanece fijo estaremos haciendo entonces el trabajo contrario en acciones de tipo explosivo (carrera,saltos...). Este hecho es la fuente de la mayor parte de las lesiones por falta de movilidad ya que en la mquina trabajo en corto. El mayor peligro radica en el final del impulso que es cuando la rodilla y la cadera se extienden. Cmo solucionamos este problema? Ver dibujos de apuntes viejos.

BICEPS FEMORAL FEMORAL SENTADO FEMORAL EN TENDIDO SUPINO X

RECTO INTERNO XX X

SEMITENDINOSO XX X

SEMIMEMBRANOSO XX X

La velocidad para el trabajo de esto msculos ha de ser lenta principalmente, sobre todo en el trabajo de tipo excntrico, aunque el trabajo concntrico en algunas fases del entrenamiento nos puede interesar trabajar de forma ms rpida. Hay que evitar las hiperextensiones de rodilla en el femoral supino. En el femoral supino si coloco la punta delos pies hacia abajo trabajar tambin gemelos. Ver dibujos de apuntes viejos.

EXTENSIN DE CADERA

GLUTEOS.
Cuando hacemos sentadillas adems de trabajar la flexin de tobillo y la extensin de rodillas tambin trabajamos la extensin de cadera. Al realizar una sentadilla competa trabajo extensin de cadera al final. Saltadores y velocistas son los que trabajan ms los glteos. Es importante, por ejemplo, en la salida de tacos o para los ciclista en un sprint. El mejor trabajo para reducir glteos es el de subir escaleras, cuestas. Todo trabajo de glteos exige llevar la cadera hacia delante.

TRABAJO: 10 EJERCICIOS DIFERENTES PARA LA FLEXIN PLANTAR, LA FLEXIN DE RODILLA Y LA EXTENSIN DE CADERA. PRCTICA EN CLASE: CONSTRUIR UN MICROCICLO PARA UN SUJETO CON POCA PRCTICA DEPORTIVA Y ECTOMRFICO Y QUE QUIERE PONERSE CACHAS. LO MISMO PERO PARA UN SUJETO ENTRENADO. Ver apuntes viejos. MICROCICLO PARA UN SUJETO CON POCA PRCTICA DEPORTIVA Y ECTOMRFICO Y QUE QUIERE PONERSE CACHAS. (Ver apuntes viejos). 2-3 das a la semana. 4 es excesivo y menos de 2 no vale la pena. Los circuitos son mejor para gente no entrenada que el mtodo tradicional. No interesa concentrar cargas en una parte del msculo. El trabajo es a 1-2-3 aos vista. Al principio lo mejor es trabajar con el propio peso corporal.

Cul es el cdigo (ARN) de la clula que va activar la sntesis proteica? Las hormonas. Metabolitos intermedios.

Por ejemplo, si trabajo fuerza mxima hipertrfica sobre todo tendr que aumentar la sntesis proteca. Slo si damos con la clave adecuada se activar el cdigo gentico de las clulas y en consecuencia la sntesis proteca para as poder restituir lo gastado.

EJEMPLO DE HORMONA ESTEROIDEA DE CMO ACTIVA EL ARN DE LA CLULA

Hormona

Protena Transportadora

Hormona

O (RECEPTOR)

H Ncleo

Aminocidos * ARN Metabolitos celulares H Factor liberacin ARN

Ribosomas Potencia inducida

* Bsicamente, el proceso de sntesis de protenas consiste en una transferencia de informacin, inicialmente codificada en el gen (ADN) en forma de polinucletido, para formar una protena fina, poliaminocido. El ejercicio fsico altera el funcionamiento de este sistema, generando una serie de respuestas neuroendocrinas que activan la sntesis de protenas. La primera etapa del proceso de sntesis de protenas implica la formacin de ARN en el ncleo (transcripcin) de acuerdo con el cdigo o patrn contenido en el gen (ADN). Cada aminocido de la protena est codificado en tres bases que constituyen el gen. Durante la transcripcin en el ARNm se forma un triplete de bases complementarias. La formacin de ARN est controlada por una polimerasa, cuya accin sobre el ADN est inhibida en condiciones normales por una protena represora, siendo activada cuando se elimina al represor. Este precursor del ARNm experimenta una fragmentacin y reagrupamiento de segmentos seleccionados y una modificacin de sus extremos terminales durante la segunda etapa del proceso intranuclear, conocidas como modificacin postranscripcional. A continuacin, el ARNm se une a los poliribosomas en el citoplasma y ensambla los aminocidos suministrados por el ARNt, etapa del proceso que se conoce como traduccin. El ltimo paso, la modificacin postraduccional, comporta una ruptura de enlaces dentro de la nueva protena, una modificacin de determinados aminocidos dentro de la cadena para adoptar su configuracin caracterstica y ser liberada hacia su lugar de accin 1.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SNTESIS DE PROTENAS INHIBIDA

DESTRUCCIN DE PROTENAS ELEVADA

PRIMERA FASE DE RECUPERACIN

SNTESIS DE PROTENAS INHIBIDA O REDUCIDA

DESTRUCCIN DE PROTENAS MANTENIDA

SEGUNDA FASE DE RECUPERACIN

SNTESIS DE PROTENAS ACTIVADA

DESTRUCCIN DE PROTENAS SUSPENDIDA

*Lo primero que hace el organismo es suplir aquello que ha sido destruido. Hasta
que esto no suceda no comenzar la construccin a todos los niveles (enzimtico, inmunolgico...) * Cuanto ms intenso sea el estmulo ms tiempo se necesitar para la reconstruccin.

Garca Manso, J.M. La adaptacin y la excelencia deportiva. Madrid. Ed. Gymnos. 1999. Pg 206.

2.1.2.2. Orientacin neuromuscular.

CARGAS ELEVADAS DE ENTRENAMIENTO

RESPUESTA VOLUNTARIA

RESPUESTA REFLEJA

INHIBICIN

POTENCIACIN

IMPULSO NERVIOSO
PLASTICIDAD

MODIFICACIN DE UMBRAQLES

CONTRACCIN MUSCULAR

POTENCIACIN RESPUESTA NERVIOSA

Si deseamos conseguir una orientacin neuromuscular deberemos utilizar cargas elevadas en los entrenamientos, sobre todo con sujetos ya entrenados y experimentados, pero no tan elevadas para sujetos normales. Con la utilizacin de estas cargas elevadas mejoraremos la respuesta voluntaria y la respuesta refleja del msculo. Con la primera pretendemos que el impulso nervioso afecte al mayor nmero de unidades musculares para conseguir as una mayor contraccin muscular. Con la segunda pretendemos potenciar la respuesta nerviosa (potenciacin e inhibicin de la contraccin muscular), elevando el umbral de estiramiento.

2.1.2.2.1. Mtodo concntrico intensivo Intensidad: 85-100% del 1RM. Series: 6-10. Repeticiones: 1-6. Recuperacin: 3-6. Velocidad: Mxima relativa.

*En deportes explosivos lo normal ser trabajar a la velocidad mxima que podamos. Si trabajamos a velocidad mxima el pico de fuerza se desplazar hacia arriba y hacia la izquierda. Sin embargo, si no trabajamos a velocidad mxima se despalza hacia la derecha y puede que incluso un poco ms arriba, pero se tarda ms en llegar al pico, hecho que no es recomendable en deportes de fuerza explosiva (lanzamientos, saltos...) en los que tengo que llegar a pico mximo de fuerza en el menor tiempo posible, es decir, un intervalo de tiempo pequeo. Ver grfica que presentamkos a continuacin:

Fuerza

Tiempo

ACCIONES UNILATERALES

ACCIONES BILATERALES

FUERZA MXIMA DE CADA MIEMBRO

FUERZA MXIMA DE LOS 2 MIEMBROS

*Por ejemplo, si trabajo curl de bceps a 1 brazo conseguir ms fuerza mxima que si trabajo curl de bceps a dos brazos. Por qu? Por el contrareflejo de estiramiento. Por tanto, cuando buscamos el desrrollo de la fuerza mxima tendremos que trabajar unilateralmente.

2.1.2.2.2. Trabajo excntrico

DEFORMACIN ELSTICA + ACTIVACIN REFLEJA ? + CAPACIDAD CONTRCTIL

A FAVOR ECONOMA DE ESFUREZO NIVELES DE TENSIN MUSCULAR DAO MUSCULAR EN CONTRA

RECUPERACIN

En el trabajo excntrico tendremos que poner nfasis en la deformacin elstica, es decir, en la fase de alargamiento del msculo para conseguir as la deformacin del tejido conjuntivo. Trabajaremos con cargas superiores al 1RM (105140 %), que slo se van a conseguir en la fase de bajada y as permitir al msculo trabajar a tensiones superiores de las que puede soportar de manera concntrica. Se puede trabajar a ms del 1 RM porque trabajamos con componentes elsticos y porque estiramos el tejido conjuntivo. Tiene el peligro de que aumenta el dao muscular y que se retrasan los mecanismos de recuperacin Tiene el beneficio de que podemos conseguir mayores niveles de tensin muscular = mayor detruccin = mayor construccin, lo que conlleva poder soportar mayores niveles de tensin muscular o ,lo que es lo mismo, que con menos esfuerzo podemos conseguir mayor tensin muscular = ecomona del esfuerzo. Como alternativa al trabajo excntrico estn los denominados ciclos de alargamiento - acortamiento (pliometra) que consisten bsicamente en amortiguar una cada con la mayor rigidez posible. VER APUNTES VIEJOS.

2.1.2.2.3. Isometra Se utiliza sobre todo para el incremento de la fuerza base.

2.1.2.2.3.1. Isomtricos voluntarios: Isomtricos lentos: Son aquellos que generan una tensin mxima o no mxima de fuerza. Sirven para el desarrollo lento de la fuerza. Isomtricos explosivos: Son aquellos que desde el primer instante se genera la mxima tensin. Sirven para el desarrollo rpido de la fuerza. Ismetrico funcional: Son aquellos ejercicios que durante un determinado rango de movimiento permiten realizar una isometra. Por ejemplo, realizar primero un movimiento concntrico para despus terminar con una contraccin isomtrica o al revs.

*Estos tres tipos de isometras puedo trabajarlos en funcin de los siguientes criterios: En funcin del tiempo: Rpido, lento... En funcin de la intensidad: Resistencia fuerza mxima, resistencia fuerza submxima. En funcin de la carga aadida: Se va dificultando la carga isomtrica a medida que se aumenta la carga. 2.1.2.2.3.2. Isomtricos reflejos: Isomtricos explosivos: Por ejemplo, caer desde una altura con una barra con 30 Kg. al suelo, amortiguar la cada y a continuacin realizar la contraccin isomtrica. Isomtricos oscilatorios: Se realizan en plataformas vibratorias, en las cuales el sujeto se coloca en posicin mantenida y de esta forma la vibracin, que es mnima, estimula sus reflejos.

CARACTERSTICAS GENERALES Contracciones de intensidad mxima. Contracciones de 6-8 de duracin por repeticin. Mnimo de seis contracciones por serie. Volumen total de la sesin: 10-15 min. por grupo muscular. Incrementar la tensin mediante cargas extremas. Variar el ngulo de contraccin es recomendable para ganar fuerza en todos los rangos de movimiento. Si quiero aumentar el pico de fuerza tendr que utilizar estos criterios. Si quiero que la curva se desplace hacia la izquierda tendremos que trabajar en explosivo. Si quiero que se mantenga tendremos utilizar isometras de mayor duracin. 2.1.2.2.4. Electroestimulacin.

ST (FIBRAS LENTAS) FRECUENCIA 20-30 HZ

FT (FIBRAS INTERME DIAS) 30-50 HZ

FTB (FIBRAS RPIDAS) 50-70 HZ

TIEMPO DE 1 CRECIENTE 1 CRECIENTE 1 CRECIENTE ESTIMUL 6 MXIMO 4 MXIMO 3 MXIMO ACIN 1 DESCENDENTE 1 DESCENDENTE 1 DESCENDENTE TIEMPO DE 6 6 12 PAUSA DURACIN TOTAL 10 3-5 3-5

Cuando no existe adaptacin neromuscular, su empleo puede ser interesante. No se consiguen grandes incrementos de fuerza, pero s sirven como complemento.

2.1.2.2.5. Mtodo de contrastes Consiste en hacer una serie o ejercicio trabajando con cargas diferentes. Transformacin de fuerza mxima a fuerza velocidad. Desarrollo de la fuerza velocidad. Recordatorio de la velocidad durante el trabajo extensivo.

TIPOS DE CONTRASTES CONCNTRICO MX. Vs CONCNTRICO MEDIO CONCNTRICO MEDIO Vs CONCNTRICO LIGERO ISOMTRIO MXIMO Vs ISOMTRICO MEDIO ISOMTRICO Vs CONCNTRICO CONCNTRICO Vs PLIOMTRICO ETC...

PROPUESTA TRADICIONAL (SPASSOV Y ABADJIEV) De 1 a 2 sesiones dobles por da con 45 de recuperacin entre ellas y con una duracin de cada sesin de 30-45.

Nunca puede romperse el proceso anablico-catablico. Para ello, proponen dividir la sesin de la maana o de la tarde o las dos en 2 partes. Nmero reducido de ejercicios (arrancada; 2 tiempos; tirn arrancada; tirn 2 tiempos; sentadilla por detrs; sentadilla por delante). Contraste de cargas (alternar en la misma serie).

VARIANTES Entrenamiento complejo----- Ebben y Watts. Maxex--------------------------Bompa

2.1.2.2.6. Entrenamiento isocintico. Consiste en mantener la velocidad a lo largo de todo el recorrido sobre el que se realiza el ejercicio, lo que permite desarrollar la mxima tensin durante el desarrollo de toda la accin. Esto permite que el msculo pueda ejercitarse as su potencial mximo para todo el alcance cintico de la articulacin. Obliga a la utilizacin de aparatos especficos. INCONVENIENTES Elevado coste Fiabilidad de la evaluacin solo en rangos limitados de movimiento

VENTAJAS Aislamiento de grupos musculares dbiles Adaptacin de la carga a todo el rango de movimiento Posibilidad de cuantificar (como mtodo de evaluacin) el momento torsional, el trabajo y la fuerza motriz.

3. FUERZA REACTIVA.
Es la capacidad de fuerza que realiza el msculo como reaccin a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Se caracteriza por producirse tras un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEAs). En funcin de la forma en que se produce el ciclo de acortamiento-estiramiento podemos distinguir entre:

FUERZA REACTIVA

ELSTICOREFLEJA

EXPLOSIVOELSTICO-REFLEJA

ACCIONES EXCNTRICAS CEAs CONTROLADOS

CEAs DINMICOS

2.1. FACTORES QUE DENCADENAN LA FUERZA REACTIVA. FACTORES QUE DESENCADENAN LA FUERZA REACTIVA

CONTRACCIN DE OPOSICIN (a la fuerza externa que deforma ese msculo)

RIGIDEZ DEL TENDN RIGIDEZ DEL SARCMERO

FUERZA DE DEFORMACIN

RIGIDEZ DE LA ESTRUCTURA MUSCULAR

RIGIDEZ DEL CE PARALELO

2.2. ASPECTOS NEUROMUSCULARES RELACIONADOS CON LA FUERZA REACTIVA. ASPECTOS NEUROMUSCULARES RELACIONADOS CON LA FUERZA REACTIVA

MOMENTO DEL IMPACTO

PREACTIVACIN

AMORTIGUACIN

POTENCIACIN REFLEJA

RIGIDEZ DEL COMPONENTE CONTRCTIL DEL MSCULO

INHIBICIN REFLEJA 2.2.1.PREACTIVACIN. Es la activacin muscular previa a la fase excntrica de la contraccin. Varia en funcin de la intensidad del impacto. A medida que aumenta la intensidad aumenta el nivel de activacin hasta el punto que la altura es tan grande que el nivel de activacin empieza a descender.

Nivel de adaptacin

Intensidad de la accin

2.2.2.MECANISMOS INHIBIDORES

REFLEJOS

POTENCIADORES

REFLEJO MIOTTICO

REFLEJO HOFFMAN

AUMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR DISMINUCIN DE LA FUERZA MUSCULAR

CONTRAREFLEJO DEL ESTIRAMIENTO

2.2.3. ACTIVACIN/POTENCIACIN REFLEJA Potencia la rigidez del msculo en la fase excntrica de una contraccin. Condicionado por el nivel de entrenamiento y las condiciones en las que se realiza el entrenamiento.

Diferencia de salto cmj=salto en contramovimiento/sj=media sentadilla o squat jump con o sin reflejo de estiramiento.2

Garca Manso, JM, Navarro, M., Ruiz Caballero, JA. "Bases tericas del entrenamiento deportivo. Madrid. Ed. Gymnos, 1996. Pg 189-193.

NMERO Y TIPO DE PUENTES DE ACTINA-MIOSINA QUE SE PRODUCEN EN FUNCIN DEL TIPO DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR (propuesta de Bosco en base a las hiptesis propuestas por Huxley, Simmons Cavagua y Citterio) Parte superior: - Estiramiento corto y ripido (A y C). - Estiramiento largo y rpido (B y D). Parte inferior: - Estiramiento corto y lento (A y C). - Estiramiento largo y lento (B y D).
Fibras rpidas A B A B Fibras lentas C D C D

2.3.

ENTRENAMIENTO DE LOS REFLEJOS RELACIONADOS CON LA FUERZA REACTIVA.

MUSCULARES

ENTRENAMIENTO DE LOS REFLEJOS MUSCULARES RELACIONADOS CON LA FUERZA REACTIVA

OBJETIVOS DISMINUCIN DEL UMBRAL DEL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO. AUMENTO DEL UMBRAL DEL CONTRAREFLEJO DE ESTIRAMIENTO. AUMENTO DEL REFLEJO TNICO DE ACTIVACIN (funciona cuando trabajamos a mxima velocidad).

CMO CONSEGUIMOS LOS OBJETIVOS ACCIONES DE ESTIRAMIENTO/ ACORTAMIENTO: CEAs (ejercicios pliomtricos) DE BAJA, MEDIA Y ALTA INTENSIDAD. CEAs (ejercicios pliomtricos) DIFICULTADOS. CEAs (ejercicios pliomtricos) FACILITADOS (se refuerza la accin de recobro). ESTIMULACIN MUSCULAR POR VIBRACIN. ESTIRAMIENTOS BALSTICOS

ESQUEMA DE LOS COMPONENTES MUSCULARES

Al hablar del tejido conjuntivo con respecto a la fuerza, tenemos que hablar en especial de los tendones ya que la energa almacenada en el tendn y tejido elstico en paralelo es mucho mayor que el almacenado en los puentes de actina-miosina. Las fibras de colgeno, que junto con las elsticas y las reticulares son las fibras que componen los tendones y el tejido conjuntivo, estn organizadas en fibras paralelas que son las que dan rigidez al tendn y de resistir a las tracciones Al ser los tendones estructuras con alto potencial elstico son capaces de almacenar mucha ms energa de deformacin elstica que el resto del msculo, especialmente el componente contrctil. Existe una gran correlacin entre el tamao de los tendones y la fuerza producida por los msculos correspondientes? Todo no son unidades independientes, si no que tienen una relacin ntima, ya que son una continuidad anatmica y cualquier alteracin va afectar a todos los elementos porque tanto el componente elstico como el contrctil se hayan unidos. Cuando se tira del extremo de un tendn estamos estirando el msculo. Si estiro el tendn y el componente elstico est relajado abriremos el embolo y conseguiremos un alargamiento del msculo al mismo tiempo que se relaja. Sin embrago, si el componente elstico est cerrado conseguiremos lo contrario. Msculo relajado y por debajo de la posicin de equilibrio = el embolo se abre. Msculo relajado y por encima de la posicin de equilibrio = el componente elstico en paralelos se activa. Msculo contrado y por encima de la posicin de equilibrio = tensin de todos los componentes La deformacin va venir determinada por la existencia o no de contraccin y por la longitud en la que se produce la contraccin.

2.4. CARACTERSTICAS DE LOS COMPOMENTES ELSTICOS Estructura del tejido: Hipertrofia y alienacin. (mdulo elstico) Fuerza
Double stiffnes

Stiffnes

Elongacin
El nivel de grosor y organizacin interna determinan la fuerza necesaria para utilizar el componente elstico.

Relacin del componente elstico entre s. Relacin de componente elstico con el contrctil. Histresis muscular (grado de aprovechamiento de la fuerza de deformacin elstica). Ej. Minitramp.

13-Marzo-2000

HUESO

MSCULO
UNION MIOTEDINOSA

TENDN
UNION OSTEOTENDINOSA

La fuerza desde el msculo al tendn se transmite a travs de la unin miotendinosa, formada sobre todo por colgeno tipo I y II. Esta unin tiene un comportamiento de tipo viscoelstico. Ver pg 222 y ms. Puntos dbiles: la unin miotendinosa y la unin osteotendinosa En la unin miotendinosa se encuentran los corpsculos de Golgi que si tienen mucha tensin envan la orden de relajacin. Estructura de la fibras de colgeno. Malla de tejido elstico paralelo. Orientacin de las fibras de la superficie en un tendn relajado = ngulo de 60. Orientacin de las fibras de la superficie en un tendn estirado = ngulo de 30. La rigidez de los componentes elsticos va a venir determinada por... Tejido elstico = tejido conjuntivo + tejido contrctil. Los aspectos neuromusculares que afectan a la fuerza reactiva se.... a partir de los CEAs, trabajos pliomtricos

LA SENTADILLA
Sobre todo se utiliza para trabajar la musculatura extensora de la rodilla, aunque en funcin de cmo se haga tambin podemos trabajar otros grupos musculares. En funcin de en qu punto del cuerpo apoyemos la barra podemos hablar de (se varia el centro de gravedad): - Sentadilla frontal: La barra se apoya sobre la parte anterior de los hombros. Una variante es con los brazos cruzados = poca seguridad. - Sentadilla trasera: La barra se apoya en la parte superior de la espalda, por detrs de la cabeza. Dos variantes: - Sentadilla trasera baja: Barra sobre la parte posterior del deltoides. - Sentadilla trasera alta: Barra sobre C7. Esta variante puede resultar peligrosa en aquellos suletos que presentan poca musculatura en esta zona, ya que el peso recae directamente sobre el hueso. Es recomendable usar almohadillas, toallas... para proteger la zona.

Posicin de partida: - Totalmente erguido y con la cabeza mirando al frente. - La distancia entre los pies ha de ser la anchura de las caderas. Con ms peso se recomiendo aumentar la base de sustentacin. Cuanto ms abra las piernas ms intervendrn los aductores. - Los pies han de estar paralelos y ligeramente orientados hacia fuera. - El centro de masas ha de bajar siempre vertical. Errores frecuentes: - No mantener la cabeza al frente. - Cuando la carga es alta se tiende a bajar arqueando (flexin de cadera ). La espalda ha de estar plana, pero no recta, ya que esto ltimo es imposible. Si inclinamos en exceso la espalda estaremos cargando el peso sobre la zona lumbar. - Las rodillas tienden a llevarse hacia dentro (la chicas sobre todo, por debilidad de los aductores) o hacia fuera. Las rodillas han de flexionarse como si se deslizaran sobre el eje longitudinal del pie. - Levantar talones por falta de movilidad en el tobillo. Se puede solucionar colocando una tablilla. Ayudas: - Cinturones: Suplen la funcin del msculo, por eso en algunos deportistas no ser necesario utilizarlos, pero, por ejemplo, para un saltador que necesita trabajar con cargas altas y su tren superior est poco desarrollado ser necesario el uso de cinturones como medio de seguridad. - Rodilleras: Igual que los cinturones. - Si la carga es muy grande se recomiendan ayudas por delante y por detrs y tambin lateralmente, aunque hay que tener mucho cuidado con estas ltimas. Sobre todo se van a realizar por detrs, bien a la espalda o la cintura. Por tanto, con cargas lmite lo preferible son tres ayudas. Variantes: - En funcin del rango de movimiento: 1. Sentadilla completa. Tradicionalmente, existe una negativa a su uso, alegando que la rodilla sufre excesivamente, sin embargo si se trabaja de manera adecuada evita muchas de las lesiones de la rodilla ya que en sentadilla completa es donde ms se tensan los tendones y ligamentos y con el ejercicio con el que mejor se pueden fortalecer. En una sentadilla completa vamos a trabajar sobre todo glteos y vasto externo y menos vasto interno. El vasto interno cuando ms trabaja es en los ltimos grados de la extensin de la rodilla y como en la sentadilla completa llevamos demasiada inercia al final, el trabajo de vasto interno se reduce considerablemente. 2. Medio squat (ngulo de 90). Es la que permite trabajar con mayores cargas porque trabajamos con la longitud ideal de los msculos extensores de la rodilla. Tanto en medios como en cuartos trabajamos ms vasto interno que en completa (inercia). 3. Cuarto de sentadilla. En funcin del deporte: 1. Excntricos. 2. Isomtricos. 3. Concntricos y mantenidos (para evitar inercias, haciendo paradas).

Como ejemplo, podemos trabajar: - Medio squat con salto. - Medio squat amortiguado. Tanto el salto como el amortiguado pueden ir orientados al desarrollo y al trabajo de hipertrofia selectiva de fibras rpidas. - Medio squat con salto continuado. - Medio squat continuado. - Tambin podemos trabajar con salto abriendo piernas en el plano frontal o en el sagital (triplistas). Para ciclistas, sentadilla continuada e incompleta Siempre no va a condicionar la carga con la que vayamos a trabajar: - Orden de mxima carga: 1. Aislado. 2. Continuado. 3. Amortiguado. 4. Salto. 5. Salto continuado. - Como norma general, en sentadillas aisladas utilizaremos siempre ms carga que en sentadillas dinmicas y siempre que hagamos saltos las cargas no sern superiores al peso corporal del sujeto y el caso de que sea un sujeto no entrenado no se deben usar y ,si se hacen, al 50 %.

PRCTICA PLIOMETRA (ver anexos).

4. FUERZA-VELOCIDAD

Es la capacidad del sistema neuromuscular de generar una gran tensin en un espacio de tiempo muy corto, es decir, la fuerza-velocidad es la potencia de movimiento.
FUERZA-VELOCIDAD = POTENCIA

POTENCIA = TRABAJO/TIEMPO = FUERZAxDISTANCIA/TIEMPO = FUERZA/VELOCIDAD

Son muchas las modalidades deportivas que se apoyan en la fuerza-velocidad y que, a su vez, presentan tipos de contraccin totalmente distintas. 4.1. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA VELOCIDAD Y SUS FASES.
FUERZA FUERZA ACTIVA Y FUERZA REACTIVA FUERZA VELOCIDAD

FUERZA EXPLOSIVATNICA

FASE INICIAL

FUERZA EXPLOSIVABALSTICA

FASE DE ACELERACIN

FUERZA RPIDA

FASE MXIMA EXPLOSIVA

Importante Medio No importante

F.? inicial = incremento de la fuerza en ... F. de aceleracin = incremento de la fuerza en la unidad de tiempo que queramos. F. Mxima explosiva = tiempo que se tarda en conseguir el pico mximo de fuerza.

Fuerza

Espacio

4.2. DEPENDENCIAS DE LA FUERZA-VELOCIDAD. % de fibras FT o tipo II. Hipertrofia de fibras FT o tipo II. (Por tanto, habr que hacer musculacin selectiva de las fibras de contraccin rpida). Frecuencia de estimulacin (el ratio del espacio que ocupan las fibras rpidas con respecto a las lentas ha de ser mayor). Reclutamiento de las unidades motoras. Influencia de los mecanismos de retroalimentacin neuromuscular. MECNICO

4.3. MODIFICACIONES EN EL COMPORTAMIENTO MUSCULAR EN EL TRABAJO DE FUERZA-VELOCIDAD. 4.3.1. Mejora de los niveles de fuerza mxima.

4.3.2. Disminucin del dficit de fuerza3 Dficit de fuerza = Diferencia de tensin entre la fuerza mxima excntrica y la fuerza mxima isomtrica. Dficit de fuerza mxima dinmica = Diferencia entre cualquier tensin concntrica y la tensin isomtrica mxima, es decir, cuando la velocidadd es 0. Dficit de fuerza en contracciones musculares dinmicas = Diferencia de tensin respecto al valor mximo con acciones realizadas con cargas de tipo submximo. El objetivo es disminuir la diferencia entre la carga mxima que es capaz de soportar el sujeto y la carga que es capaz de soportar de forma submxima. (Ver grficas de apuntes viejos). Habr de tenerse especial cuidado en que la carga mxima y la submxima se desplacen hacia arriba al mismo tiempo, sino que slo sea la submxima la que se acerque a la carga mxima. 4.3.3. Modificaciones de la fuerza-longitud. El objetivo ser desplazar hacia arriba la curva fuerzalongitud. (Ver grfica de apuntes viejos y pg 241 La adaptacin y la excelencia deportiva). Segn pg. 241, la tensin que es capaz de generar un msculo depende de la longitud que tiene en el momento de su activacin. Si progresivamente vamos alargando el msculo, ste ira aumentando su capacidad de generar fuerza por accin de
3

pg 253 de La adaptacin y la excelencia deportiva.

las protenas contrctiles. En el momento en el que los extremos inferiores de los filamentos opuestos de actina estn a la misma altura, estaremos en la posicin ms adecuada para la formacin de puentes de actina y miosina. Si continuamos alargando el msculo disminuye la capacidad de generar fuerza. Un sarcmero puede alcanzar una longitud mxima de 3.6 micrmetros. Los filamentos de titina y nebulina tienden a mantener los filamentos de miosina en el centro evitando as que una aumento de la longitud del sarcmero. Adems del componente contrctil del msculo tambin hemos de tener en cuenta los componentes elsticos en serie y en paralelo del mismo. Cuando se estira un msculo, existe un momento en el que se llega alterar parte de la estructura pasiva del mismo que se corresponde con el componenente elstico en paralelo. Esta longitud del msculo es la que se conoce como longitud de equilibrio y es la que el msculo adopta cuando el msculo no est sometido a ninguna fuerza externa. El componente elstico en paralelo cuando se deforma por alargamiento del msculo genera una tensin que primero crece de forma moderada, para luego hacerlo ms rpidamente ms all de la longitud de reposo del msculo. La tensin que genera el componente elstico a estas longitudes unida a la contraccin muscular del componente contrctil se une, y es mxima cuando el msculo est en la denominada longitud de reposo. 4.3.4. Modificaciones de la fuerza-velocidad. El objetivo ser desplazar hacia arriba y hacia la derecha la curva fuerza-velocidad. 4.3.5. Modificaciones en el tiempo de desarrollo de la fuerza. El objetivo ser desplazar hacia arriba y hacia la izquierda la curva fuerza-tiempo. 4.4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD. El objetivo es disminuir la diferencia entre la carga mxima que es capaz de soportar el sujeto y la carga que es capaz de soportar de forma submxima. (Ver grficas de apuntes viejos). Habr de tenerse especial cuidado en que la carga mxima y la submxima se desplacen hacia arriba al mismo tiempo, sino que slo sea la submxima la que se acerque a la carga mxima.

4.4.1. Fuerza explosiva tnica. Hace referencia a fuerzas de desarrollo rpido contra resistencias relativamente altas , en la que el deportista genera tensiones que aparecen rpidamente y aumentan

gradualmente hasta el final del recorrido, como, por ejemplo, la arrancada de la halterofilia. - Cargada: 3400/3500 W. - Press-banca: 400/425 W. - Sentadilla: 900/920 W. 4.4.1.1. Caractersticas/ Cargas mximas Vs Fuerza-Velocidad. Como norma general, utilizaremos cargas elevadas explosivas y cargas medias explosivas (cargas mximas o submximas). Desde el primer momento han de ser explosivas para que la fuerza mxima no se desarrolle de forma lenta, es decir, desplazar la curva fureza-tiempo hacia arriba y hacia la izquierda. Ejecucin explosiva del movimiento. Moderado volumen de entrenamiento por grupo muscular. Nunca ha de obligarse al msculo a que trabaje en condiciones de fatiga ya que perjudicara a la fuerzavelocidad. Por ejemplo, trabajar a un 18 RM es trabajar la fuerza resistencia. Deberemos, entonces trabajar con menor RM. Recuperaciones completas de cada serie. Nmero de repeticiones por serie relativamente bajo.

4.4.1.2. La halterofilia como manifestacin de la fuerza explosiva-tnica.

ZONAS DE INTENSIDAD Menos del 60 % 61-70 % 71-80 % 81-90% 91-100% Ms del 100 %

EQUIPO RUSO 8% 29% 35% 26% 7%

EQUIPO CUBANO 8% 18% 30% 22% 14% 8%

En esta investigacin se estudi la arrancada (ejercicio donde se desarrolla la mxima potencia) y se obtuvo que trabajando al 71-80% es de la forma en que se consiguen mejores rendimientos. Por otro lado, Vadillo investig a tre grupos de halterfilos, los cuales entrenaban el mismo nmero de repeticiones pero el % del entreno se distribuy de forma distinta, poniendo nfasis en cargas elevadas, medias y bajas, es decir, cambiando lo que es inespecfico., y se estudio la arrancada, dos tiempos y la sentadilla. Se obtuvieron incrementos en el % de arrancada, dos tiempos y la sentadilla, excepto el grupo que puso nfasis en las cargas elevadas, que no obtuvo beneficios ni en arrancada ni en dos tiempos. Por tanto, las cargas elevadas son agresivas e innecesarias para acciones de fuerza-velocidad.

4.4.1.3. Efecto de las cargas elevadas en la mejora de la fuerzavelocidad.

Investigacin de Mc. Bride et al. 1990. Cuando no hay carga aadida los velocistas y halterfilos desarrollan ms fuerza-velocidad.

4.4.1.4. Efecto del entrenamiento de fuerza a diferentes intensidades. En las cargas de tipo medio es donde mayor potencia podemos conseguir. Con cargas altas se consigue mximo desarrollo de fuerza, con cargas bajas se consigue mxima velocidad. Teniendo en cuenta que P = F x Vel; si relacionamos entonces fuerza y velocidad el resultado es que la mayor potencia la trabajaremos con cargas medias.

4.4.2. Fuerza explosivo-balstica. Hace referencia a fuerzas de desarrollo rpidas en las que la resistencia a vencer es relativamente pequea y el movimiento es de tipo balstico, es decir, despus de una tensin mxima (inferior a la que se produce en acciones explosivo tnicas), la tensin comienza a disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente. Cuando se produce una contraccin agonista-antagonistaagonista, por ejemplo en los lanzamientos o en las batidas de los saltos. - 7256 Kg; 18.000 m. - = 5000 W. - 513 N. Es un trabajo de fuerza ya ms especfico.

4.4.2.1. Caractersticas: Nmero de series limitadas. Recuperaciones amplias. Sin fatiga. Con gran explosividad desde el primer momento. Cargas medias explosivas y cargas bajas explosivas. Contrastes de fuerza-velocidad. Estimulacin previa, que consiste en estimular al SNC y SNP antes de realizar la accin explosivo-balstica, es decir, se somete al sujeto a cargas elevadas que no supongan excesiva fatiga, por ejemplo, media sentadilla al 90% RM con pocas repeticiones y series para luego realizar con ms eficacia una accin explosivo balstica al crearse una huella residual en el SN (activar, despertar). Trabajo reactivo.

Sobrecargas de media intensidad y a mxima velocidad de ejecucin.

4.4.2.2. Correlacin lineal entre la cantidad mxima de repeticiones en 6.

Intensidad 60 mts. SPJ 50% 0,95 0,93 60% 0,91 0,93 70% 0,88 0,89 80% 0,89 0.90 90% 0,84 0,85

4.4.2.3. Sobrecargas de media intensidad y mxima velocidad de ejecucin.

Manifestacin Fuerza explosiva tnica Fuerza explosiva balstica Intensidad 75-80% 30-60% Repeticiones 10-6 10-6 Pausas 2-5 2-5 Series 4-6 4-6 Velocidad Alta Alta

Por tanto, el nmero de repeticiones no ser mximo, la recuperacin ser mxima al igual que la velocidad. Otro criterio para organizar el entrenamiento es en funcin de la duracin de la serie. Esta no ha de ser superior ha 6, ya que segn Volkov si se supera este tiempo estaremos trabajando la resistencia a la velocidad. Respecto a este dato, Alba (1998) realiza una investigacin de la cual obtiene que los mayores incrementos que se consiguen en la fuerza explosiva balstica con respecto al nmero de repeticiones que es capaz de realizar un sujeto en una serie de 6 son en zonas de intensidad baja (5060% RM), mientras que los menores incrementos se dan en intensidades altas (90% del RM).

4.4.2.3.1. Planteamientos metodolgicos. Volumen moderado de repeticiones por sesin (=90). Volumen moderado de repeticiones por semana (=250). Tiempo de duracin de la sesin = 75.

4.4.2.4. La estimulacin previa. Consiste en estimular al SNC y SNP antes de realizar la accin explosivo-balstica, es decir, se somete al sujeto a cargas elevadas que no supongan excesiva fatiga, por ejemplo, media sentadilla al 90% RM con pocas repeticiones y series, para luego realizar con ms eficacia una accin explosivo balstica al haberse creado una huella residual en el SN (activar, despertar). El nivel mximo de fuerza que es capaz de conseguir un sujeto casi nunca se logra en la primera repeticin. En una investigacin donde se dejaba 1 de

recuperacin , la primera repeticin produce activacin a nivel neuromuscular. Con la estimulacin previa se consiguen mayores incrementos en sujetos sedentarios siempre y cuando sta se realice con cargas submximas. En sujetos entrenados los mayores incrementos se consiguen con cargas lmites. Es necesario saber cunto tiempo debe pasar desde la estimulacin previa hasta conseguir la situacin ms favorable para realizar la accin explosiva balstica. Este tiempo es de 2-3 desde la estimulacin previa y dura 6-8. Por ejemplo, un lanzador de peso realiza una sentadilla como estimulacin previa y 2-3 despus realiza el lanzamiento. Como medios de la estimulacin previa se pueden utilizar la electroestimulacin, acciones isomtrica mximas o la pliometra o cargas mximas sin llegar nunca a la fatiga.

4.4.3. Fuerza en acciones explosivas complejas. La resistencia a vencer es muy pequea, por ejemplo, el boxeo, el bisbol, la esgrima. El objetivo en este tipo de acciones ya no incrementar la fuerza sino fortalecer las estructuras que estabilizan las articulaciones que participan en el movimiento, es decir, hipertrofiar la musculatura que protege ligamentos, articulaciones y tendones. Trabajo reactivo especfico. (ver apuntes viejos). Fuerza tcnica (sobrecargas ligeras y contrastes. (ver apuntes viejos).

4.4.3.1. Ventajas. Garantiza la fuerza en todo el rango del movimiento que se utiliza en la competicin. Se trabaja en parmetros cintico ? similares a lo de la competicin.

4.4.3.2. Recomendaciones metodolgicas. Utilizar cargas que no afecten a la integridad de los puntos dbiles. Realizar acciones de diversa intensidad (ritmo creciente). Esto permite automatizar el ritmo de ejecucin. Por ejemplo, en la jabalina, utilizar cargas pesadas de parado y cargas ligeras con movimiento.

En una investigacin que se realiz a jugadores de bisbol se demostr que con en aquellos mtodos de trabajo en los que se variaba la carga de trabajo se consegua que la velocidad a la que sale la bola de la mano del pitcher fuera mayor. Es decir, aquellos que trabajaron con bolas de diferentes Kg. consiguieron mejores beneficios que los que trabajaron con una carga estndar.

IMPORTANCIA DE LA TRANSFERENCIA EN LAS SESIONES DE FUERZA4 (investigacin) Muestra: Jugadores del equipo Voleibol C.V. Gran Canaria de la Divisin de Honor durante 3 temporadas: Temporada 1993/1994: Mejora de la fuerza base. Mtodo tradicional. No se utilizan saltos en la preparacin fsica, considerando que en las sesiones de preparacin especfica tcnico-tctica ya existe un entrenamiento de saltos suficiente para la posterior transferencia en la ganancia en salto. Temporada 1994/1995: Se incluye un eslabn entre el entrenamiento de fuerza base y el trabajo de fuerza especfica, que consiste en dos mesociclos de enlace. El primero se basa en el uso de cargas de contraste para garantizar la velocidad de contraccin necesaria para ejecutar el gesto tcnico. El segundo se basa en el uso de acciones pliomtricas de media y baja intensidad. Temporada 1996/1997: Se elimina el entrenamiento de pliometra en el trabajo de enlace, sustituyndose por un trabajo de contraste de velocidad (cargas elevadas incorporando cargas medias y cargas medias incorporando cargas ligeras, ver apuntes viejos). Test: SJ (squat jump), SJ con cargas crecientes, CMJ (salto con contramovimiento), Abalakov (con bloqueo) y DJ (drop jump). Mtodos de entrenamiento utilizados5: Anlisis de datos: En la temporada 1994/95 en la cual se utiliz la pliometra se consiguieron mejoras en la ganancia en salto, mientras que en la temporada 1993/94 se produjeron prdidas. Conclusiones: La utilizacin conjunta del entrenamiento con sobrecargas y pliometra resulta ms eficaz para mejorar la capacidad de salto que el trabajar con sobrecargas nicamente, aunque vaya acompaado de entrenamiento especfico tcnico tctico con saltos. IMPORTANCIA DE LA TRANSFERENCIA EN LAS SESIONES DE FUERZA (continuacin)
4 5

La trasferencia consiste en intercalar acciones de carrera o tcnica en sesiones especficas de musculacin en las que se utilizan movimientos muy analticos. Se les

llama tambin ejercicios asociados. Estas acciones estn a caballo entre lo que es el entrenamiento de fuerza tradicional y ejercicios de fuerza especial. Ejemplos: Combinar ejercicios de pesas con ejercicios de carrera, con arrastres, con cuestas, con ejercicios de tcnica de carrera. Prctica: Plantear ejercicios de transferencia para el trabajo de tren superior de un jugador de balonmano: - Traccin de polea alta-lanzamientos. - Balones medicinales a dos manos-lanzamientos. - Trabajos con poleas-lanzamientos... Plantear ejercicios de transferencia para el trabajo del tren inferior de un velocista: - Psoas en polea baja-skipping. - Sentadilla-skipping. - Cuestas-carrera. - Agua-Carrera. - Dunas-Carrera. - Arrastres-Carrera. (los arrastres no de ms de 10 Kg ya que alteran el gesto tcnico. CUESTAS
TIPO CORTAS MEDIAS LARGAS DISTANCIA MENOS DE 100 100-250 200-400-800 INCLINACIN 10-15% 5-10% 5-10% INTENSIDAD MXIMA ELEVADA MEDIA RECUPERACIN 3-5 2-3 Y 6-12 ENTRE SERIES 1-3 Y 3-5 REPETICIONES 10 6-12 10-20 EFECTO FUERZAVELOCIDAD ANAERBICO MIXTO DURACIN 8 SEG 15-45 SEG 30-2

Las cuestas se pueden suplir con trabajo con tobilleras. Las cuestas descendentes trabajan la fuerzan reactiva y de supravelocidad. En realidad se trata de un trabajo pliomtrico asistido, ya que existe muy poco tiempo de aplicacin de la fuerza en el impulso. Como alternativa a las cuesta tambin podemos utilizar los ARRASTRES y las DUNAS. Estas ltimas son poco tiles y muy cansadas. El problema radica en que se quita reactividad al impulso, ya que al realizar el apoyo nos hundimos, cascando gemelos y cuadriceps en exceso, desapareciendo el trabajo reactico de gemelos, soleo y tendn de Aquiles. Con el AGUA sucede lo mismo, aunque est muy bien para trabajar los elevadores de la rodilla. En las DUNAS podemos trabajar de la manera que sigue: - Trabajo en la cara ms inclinada de la duna = fuerza-velocidad. - Trabajo en una cara de la duna menos inclinada que la anterior y ms larga = medio fondo. - Trabajo por las crestas de las dunas = fondo.

5. FUERZA RESISTENCIA.

Nivel de tensin mantenida y/o repetida en el tiempo. Por ejemplo, mantener un 52x13 a una determinada frecuencia de pedaleo durante 4-5 min. 5.1. DE QU DEPENDE? Niveles de tensin mnima especfica. Reservas energticas. Capacidad (cantidad y actividad enzimtica). Capacidad agonista (capacidad de sufrimiento). Secuencia de aplicacin de cargas. Interconexin de cargas de distinta orientacin.

5.2. RELACIN ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA A mayor fuerza menor resistencia y viceversa.
BUENA RESISTENCIA AERBICA 80.94 (20.87) 33.27 (3.84) 36.47 (5.19) 35.26 (4.79) 30.18 (3.46) 3.20 3.09 MALA RESISTENCIA AERBICA 147.34 37.68 43.13 43.50 30.54 5.45 7.14

FIM (N) SJ CMJ SJ1 CMJ-SJ SJ-SJ1 PERDIDA DE REACTIVIDAD

Aquellos que presentan una mala capacidad aerbica presentas mayores niveles en fuerza isomtrica mxima (FIM) ms altos, al igual que en el resto de los parmetros. Aquellos sujetos con predominio de fibras rpidas tendrn menores prdidas en trabajos de cargas mantenidas en el tiempo, es decir, en la fuerza resistencia. Es necesario aclarar que la fuerza-resistencia no es capacidad por s misma, lo que implica que, por un lado, tendremos que trabajar la fuerza y por otro la resistencia, teniendo en cuenta que ambas son opuestas.

5.3. BINOMIO FUERZA-RESISTENCIA

Alta correlacin. Baja correlacin

FUERZA
ACTIVIDADES DE:

FUERZA MUSCULAR GENERADA

RESISTENCIA ENERGA METABLICA UTILIZADA

BAJA VELOCIDAD LARGA DURACIN ALTA INTENSIDAD CORTA DURACIN

Ambas cualidades de manifiesta en cualquier modalidad deportiva. Por lo tanto, deben estar presentes en los programas de entrenamiento. La resistencia indica el sustrato energtico que se utiliza en cada modalidad deportiva, es decir, implica duracin e intensidad. La fuerza se adapta a la resistencia que se tiene que vencer, es decir, implica intensidad y tiempo de aplicacin.

PRCTICA (continuacin, ver anexos) 5.4. SITUACIN ACTUAL DEL PROBLEMA. El entrenamiento simultneo de fuerza y de la resistencia inhibe el desarrollo de la fuerza y de la potencia, pero no afecta a la mejora de la resistencia, especialmente en las pruebas de media y corta duracin. El entrenamiento simultneo de fuerza y de la resistencia no afecta negativamente ni a la fuerza ni a la resistencia. El entrenamiento simultneo de fuerza y de la resistencia afecta negativamente a la fuerza y a la resistencia.

5.4.1. Causas de la confusin que muestra la investigacin aplicada. 5.4.1.1. Disparidad en el planteamiento de los estudios: En las cargas del entrenamiento de la fuerza. En las cargas del entrenamiento de la resistencia. En la duracin de los protocolos.

5.4.1.2. Falta de realismo de los productos: Tipo de muestra utilizada. Modificacin del entrenamiento. Poca adecuacin de las cargas a las necesidades especficas de la muestra (modalidad deportiva).

5.4.2. Interferencias que se deben de evitar.

En la transferencia que se producen en las fibras y/o su composicin. En el comportamiento endocrino. En el comportamiento neuromuscular. En el comportamiento energtico.