Plan semanal para bajar de peso, da por da: LUNES Desayuno.

T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco; jugo de pomelo. Colacin (significa a media maana). Yogur descremado con frutas. Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella. Merienda. Caf descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales. Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia. MARTES Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales. Colacin. Macedonia de frutas. Almuerzo. Budn de vegetales bicolor, filet de lenguado en colchn de cebollas y tomates. Merienda. T verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate. Cena. Consom de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda. sopera); huevo duro; mouse de duraznos diettico. MIERCOLES Desayuno. T caf descafeinado; bol de copos de avena con leche descremada; 1 naranja. Colacin. Yogur firme descremado. Almuerzo. Bistec magro de ternera a la plancha con espinacas. Merienda. Caf descafeinado con leche y media manzana. Cena. Caldo de verduras; souffl de espinacas con terrina de arroz al limn; compota de pera con dos nueces picadas. JUEVES Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida en caloras; jugo natural de pomelo. Colacin. Yogur con frutas. Almuerzo. Tomates cherry al organo; terrina de lentejas con zanahoria y brcolis. Merienda. T rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado. Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atn al natural con limn; manzana asada. VIERNES Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con cdita. de salvado de avena y pasas de uva. Colacin. Manzana. Almuerzo. Arroz con brcolis; daditos de pollo encebollados con almendras. Merienda. Caf descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral. Cena. Consom de verduras; omelette (tortilla francesa) de clara de huevo con queso blanco descremado; ensalada de repollo blanco y championes; macedonia pequea de frutas.

SABADO Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo de naranja. Colacin. Yogur o fruta. Almuerzo. Ensalada verde con semillas de ssamo; zapallito verde relleno con verduras. Merienda. T verde; 3 galletitas integrales. Cena. Pechuga de pavo o pollo a la plancha; pur de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas. DOMINGO Desayuno. T o caf descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral. Colacin. Yogur o fruta. Almuerzo. Pechuguitas de pavo o pollo al limn; vegetales a las finas hierbas; postre de leche diettico. Merienda. T con leche descremada; yogur sin azcar. Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota magra. OBSERVACIONES: -Masticar lentamente cada bocado, ensalivando bien. - Beber de 8 a 10 vasos de agua al da. - Se recomienda media hora diaria o una hora 4 veces por semana de ejercicio fsico moderado: caminar, natacin, jogging, etc. - Es muy importante seguir esta dieta con constancia absoluta. TABLA DE ALIMENTOS SEGN SU I.G. Clasificacin de los alimentos segn su ndice Glucmico (IG): Conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habr que complementar siempre toda ingesta rica en azcares rpidos con otros de absorcin ms lenta. El beneficio ser una alimentacin ms sana, variada y con alto valor de saciedad. Bajo (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, t, caf (de filtro), edulcorantes artificiales. Medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sanda, meln, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches descremadas, aceites de ssamo, maz y girasol, margarina, vino tinto. Alto (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas, carnes grasas, calabaza, lcteos enteros, pan blanco, azcar, miel, manteca, aceite de man, coco o palma, bebidas con alcohol. De ahora en ms se podr analizar la respuesta glucmica de una preparacin teniendo en cuenta el I.G. de los alimentos que la componen, la cantidad de cada uno y el mtodo de coccin utilizado. Para bajar peso come sobre todo alimentos con IG BAJO. Para mantenerlo o bajar ms

lentamente combina BAJOS con algunos de contenido MEDIO. En todos los casos se PROHIBEN alimentos de IG ALTO (ver tablas