PASOS PARA HACER UNA DIETA (PARA DUMMIES) 1. Documentarse, si ests leyendo esto vas bien 2.

Calcular tus requerimientos calricos 3. Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calrico y preferencias 4. Repartir Macronutrientes entre comidas 5. Seguir documentndote
Editado por ivanppolaino en 21-Aug-2008 a las 10:49 PM

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2 1-Aug-2008, 08:13 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #2 (permalink) Calcular tus requerimientos calricos

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

Este es un artculo que escribi Sebarc en otro foro; para mi es el el artculo donde mejor se ve y de manera ms completa como se hace este clculo, y como me ha dado su permiso aqu va ************************************************** ********* Buen ac hice un compendio de formulas para calcular el consumo calrico. FORMULA QUE UTILIZARIA YO La formula que utilizara yo no sera la mas rpida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta. Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calrico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al da (junto con sus cantidades) y al final del da con una tabla calrica calculamos el total de caloras que consumimos al da. Esto lo hacemos durante 7 das. Al final de los 7 das sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las caloras (de cada da) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calrico de mantenimiento. As que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 caloras y si queremos perder grasas le restamos una 500 caloras. PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRISBENEDICT (lo suscribo) FORMULA DE CHRIS SHUGART

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendra que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula. Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20% Esto nos dara las caloras que uno necesitara comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro das de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las caloras, es decir los das que no entrenamos comer entre 300 a 400 caloras menos para minimizar las ganancias de grasa. FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST) En esta lo primero que se hace es calcular el BMR: BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas NOTA: Las mujeres necesitarn multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitar hacer esto. Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad: Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construccin la mayor parte del da) Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del da) Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del da) Sedentario = 1 (Ningn ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del da) Este es un resumen de los pasos en frmula N2 Los hombres: 1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR 2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calrica Diarias Las mujeres: 1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR 2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres 3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calrica

Diarias NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 caloras mas. AADIDO AL ARTICULO ORIGINAL FORMULA DE LYLE MCDONALD Muy sencillita tambin, en el artculo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantndome a alguno que preguntar como se pasa de kilos a libras: 1. 2. Poniendo en la barra de bsqueda de Google: X kilos a lbs 3. Multiplicando por 2,2 Ganar Masa: 16-18 cal/lb Perder Grasa: 12 cal/lb Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs... pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rpido y hagamos el clculo con 8 cal/lb. En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y Si eres Mujer... [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad Si eres Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La frmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza ms masa muscular y, por lo tanto, queman ms caloras al da. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera... Si eres una persona sedentaria es 1,2 Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375. Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725 Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas

profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es 1,9 FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuacin de Cunningham) Buena esta tambin es muy buena, se basa en mucho estudios cientficos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el da, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en protenas (si se le puede decir moderada) Paso 1: Calcular el ndice metablico de descanso (RMR) RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa) Calcular la masa libre de que nuestro porcentaje de

grasa es muy simple (suponiendo grasa sea del 15% y nuestro peso
80 kg.

Masa libre de grasa = 80 80 x 0,15 = 68 kilos RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 caloras Paso 2: Costo de actividad Factor de actividad 1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisin) 1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el da) 1,9-2,1 pesada (trabajo en la construccin o similar) RMR x factor de actividad 1996 caloras x 1,6 = 3193 caloras Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio Valores de actividades comunes: Aerbicos de alto impacto 7 Aerbicos de bajo impacto 5 Ciclismo de alta intensidad 12 Ciclismo de baja intensidad 3 Caminata de alta intensidad 6,5 Caminata de baja intensidad 2,5 Correr alta intensidad 18 Correr baja intensidad 7 Tipo de entrenamiento de circuito 8 Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6 Entrenamiento moderado con maquinas 3 Aqu la formula: Costo de actividad = Peso Corporal x Duracin (en horas) x valor act. Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 caloras As que el gasto energtico hasta ahora es 3193 + 480 = 3673 caloras Paso 4: Efecto trmico de las comidas (ETC) Para determinar el efecto trmico en las comidas se multiplica el

RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en protenas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en protenas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal). ETC = RMR x (0,1 o 0,15) ETC = 1996 x 0,1 = 200 caloras Entonces el consumo calrico total es de 3673 + 200 = 3800 caloras (y hasta ac llegamos) ************************************************* Para m el efecto trmico es pasarse, personalmente no le he incluido en mi clculo. Adems os djunto otra tabla de costes:
Quote:

Tabla 21.1: Costo energtico de distintos tipos de ejercicio fsico en Kcal/h (Salas-Salvad, 2000) Actividad Peso 60kg Peso 90kg Marcha Caminar a 3 km/h 175 285 Caminar a 5 km/h 260 425 Subir escaleras 870 1420 Bajar escaleras 335 545 Carrera 7.5 km/h llano 535 890 9.5 km/h llano 650 1140 12.5 km/h llano 780 1270 16.5 terreno llano 985 1610 12.5 pendiente 2.5% 910 1480 12.5 pendiente 4.5% 960 1565 Baloncesto Intensidad moderada 350 575 Intensidad elevada 495 810 Patinaje Intensidad moderada 285 465 Intensidad elevada 510 835 Ciclismo 8 km/h 250 410 18 km/h 535 875 Esqu Alpino 485 790 Fondo 7 km/h 585 956 Piragismo

5.5 km/h 350 565 Squash 520 850 Montar a caballo Al paso 165 270 Al trote 340 550 Remo Recreacin 250 410 Competicin 685 1115 Natacin Braza (Pecho) 18 m/min 240 390 Braza (Pecho) 36 m/min 480 785 Mariposa 585 955 Crawl 18 m/min 240 390 Crawl 45 m/min 532 870 Espalda 18 m/min 195 315

Alpinismo 500 820 Ftbol 450 730 Tenis Balonmano intenso 490 800 Intensidad moderada 345 565 Lucha, judo, karate 645 1050 Intensidad elevada 470 800 Rugby 415 680

Aadidos al post original gracias ala informacin facilitada por felipevm

FRMULA MIFFLIN - ST JEOR Sore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o sea q no tiene grandes complicaciones Mujer o MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (aos) - 161 o Necesidades Energticas = MB * Factor Actividad o Factor Actividad 1,56 --> Actividad Ligera 1,64 --> Actividad Moderada 1,82 --> Actividad Intensa Hombre o MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (aos) +5 o Necesidades Energticas = MB * Factor Actividad o Factor Actividad 1,55 --> Actividad Ligera

1,78 --> Actividad Moderada 2,10 --> Actividad Intensa

FRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU Esta tampoco es complicada Edad <3 aos o Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54 o Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51 Edad 3-10 aos o Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495 o Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499 Edad 10-18 aos o Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651 o Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746 Edad 18-30 aos o Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679 o Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496 Edad 30-60 aos o Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879 o Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829 Edad > 60 aos o Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487 o Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596

La frmula simplificada es la siguiente Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta frmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habra que calcularle el gasto por actividad Ya hemos terminado con el clculo de los requerimientos calricos, seguimos OJITO, lo que sigue es importantecon el valor que hemos calculados no deberamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que aadir ms calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos la pregunta que deberais hacer ahora es cando aplicar esta suma/resta?, pues segn mi opinin AHORA, despus de obtener el requerimiento final Ejemplo: Requerimientos = gasto energtico +/- 10% gasto energtico Requerimiento_definicin = 3673 (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305 Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear hacia arriba)

Editado por ivanppolaino en 02-Sep-2009 a las 08:28 AM Razn: Cambiar los "." de los decimales por ","

21-Aug-2008, 08:14 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #3 (permalink)

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calrico y preferencias

Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas segn macronutrientes, cmo se puede hacer? 1. Reparto por porcentajes. El ms fcil vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas. Protenas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr EDITO: Ms porcentajes:

AQU

NOTA 22/04/2010: El mtodo de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace ms que dar valores increiblemente altos en cuanto a protenas se refiere por eso:

NO RECOMIENDO ESTE MTODO

NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaracin era de dominio pblico pero parece que no o o 1 gr de protena = 4 caloras 1 gr de carbohidratos = 4 caloras o 1 gr de grasa = 9 caloras

Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el nmero de caloras que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las caloras deberemos multiplicar por el valor calrico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)

2. Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo

normal aqu es que fijemos los gramos de protenas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTENA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, cindonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tena un peso magro de 68 kg Primero calculamos las caloras de protenas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las caloras multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes Protena = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de protenas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal Grasa = gr protena/3 --> 170 / 3 = 566 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/caloras Carbohidratos = (Requerimiento calrico calorias proteinas calorias grasas) / equivalencia gr/calora para CH CarboHidratos = 3673 680 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr

3. Vamos a realizar el clculo de macronutrientes segn Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artculo da para mucho ms dado que trata el tema de la hidratacin, tempos y postentreno me centro en hacer el clculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais) Los clculos como he dicho son fciles de hacer aunque estn en libras as que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a

libras, y como he dicho arriba, adelantndome a alguno que preguntar como se pasa de kilos a libras: 1. Poniendo en la barra de bsqueda de Google: X kilos a lbs 2. Multiplicando por 2,2

Empezamos... Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que segn ltimos estudios es casi mejor 0,8 gr de protena, pero que con 1 gr cuadran mejor las caloras). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de protenas diarias. Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr Grasas = Entre un 15-25% de las calors totales que han de venir EN SU MAYORA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayora o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lcteos, huevos...). Usamos aqu el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo segn gustos personales

Editado por ivanppolaino en 22-Apr-2010 a las 07:14 PM Razn: Aadir

21-Aug-2008, 08:15 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #4 (permalink) Repartir Macronutrientes entre comidas

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

Ya esta casi todo ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma ms sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos). Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2 desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido casena. En total 7 comidas pues a grosso modo tendramos q tomar por comida

Protena = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr

Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr Y con esto y un bizcocho hasta maana a las 8. Pues no, porque los aguilillas, o sea la gente que se ha molestado algo empezar a platenarse alguna cosas como: Y si aplico el mtodo de Terence. Pues tendrs que aumentar la ingesta de carbos en las primeras comidas y los que te quedan para la tarde tomarlos en forma de vegetales Pero a mi no me dan esos datos si aplico la frmula de Berardi del post entreno. En ese caso tendrs que aadir o restar los carbos y las protes a la siguiente comida Pero si en pre y en el post no es recomendable tomar grasas. Pues los gr esos tendrs que repartirlos en las siguientes comidas Si en el desayuno tengo que tomar carbos rpidos y lentos como lo hago. Yo aplico el porcentaje que me dio mi buen amigo y hermano Manu: 1/3 CH IG alto, 2/3 CH IG Medio-Bajo

En definitiva y acortando porque esto se hace eterno, todo depende del valor del requerimiento calrica que hemos calculado, tenemos que adaptarnos a l sumando y restando macronutrientes de las comidas segn nuestros gustos, objetivos etc etc.

Sinceramente espero no tener que leer ninguna dieta a la que le falte sus requerimentos calricos o clculo de macronutrientes por comida o preguntas del tipo es suficiente esta merienda o esta comida
Editado por ivanppolaino en 21-Aug-2008 a las 10:46 PM

21-Aug-2008, 08:19 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #5 (permalink) Seguir Documentndote

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

S que hay algunas preguntas que quedan en el aire, pero si yo encontr la respuesta en el foro, o hubo algo que me dio la clave para buscar por internet y solucionar esas dudas cualquiera puede hacerlo. Adems esto no es una ciencia universal e inmutable como presumen de ser las Matemticas, con cada nuevo estudio salen a la luz nuevos datos que pueden variar nuestra manera de enfocar la dieta

Como piedra de toque est el excelente artculo que Chedu tradujo ayer

Elementos que cuestionan la validez del IG

As que a leer y a documentarse y si quedan dudas preguntad
Editado por ivanppolaino en 21-Aug-2008 a las 09:16 PM

21-Aug-2008, 08:23 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #6 (permalink)

Miembro de honor

Murray

Qu haces esta noche? Muy bien, Ivan. Como t, solo espero que sea de utilidad y ahorre post que lo nico que hacen, es ocupar espacio innecesario.

Registrado: May-2008 Edad: 21 Mensajes: 4,061

Un saludo campen!

21-Aug-2008, 08:36 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #7 (permalink)

inspcv00
Miembro de honor

Bien explicado, me lo guardo.

Registrado: March-2007 Location: A Corua Mensajes: 1,824

21-Aug-2008, 08:47 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #8 (permalink)

BPM24
A la parrilla sabe mejor

ivan, podras pasarte por el link de mi firma para chequear mi dieta? tienes toda la razn del mundo. yo antes de postear nada me tire un montn de horas leyendo, mirando, revisando

y dems.... por mucho que hagas este tipo de post la gente seguir haciendo lo mismo que para muchos resulta lo mas cmodo

Registrado: May-2008 Location: Pamplona Edad: 27 Mensajes: 1,294

suerte con tus proposiciones

21-Aug-2008, 08:47 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #9 (permalink)

chedu
'El miembro' Registrado: February-2008 Edad: 33 Mensajes: 5,039

Muy buen aporte Ivn. Te dejo un link de Lyle McDonald por si quieres sumarlo a la lista. Los clculos son muy sencillitos de hacer:

Lyle McDonald - The Baseline Diet Part 1 Lyle McDonald -The Baseline Diet Part 2
Saludos

21-Aug-2008, 09:21 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #10 (permalink) Quote:

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

Originalmente publicado por Murray Qu haces esta noche? Muy bien, Ivan. Como t, solo espero que sea de utilidad y ahorre post que lo nico que hacen, es ocupar espacio innecesario.

Un saludo campen! muchas gracias Murray

Quote:

Originalmente publicado por inspcv00 Bien explicado, me lo guardo. Casi todo el mrito de Sebarc que escribi la parte tocha, y el resto de la fortuna que quiso q encontrase el artculo

Quote:

Originalmente publicado por BPM24 ivan, podras pasarte por el link de mi firma para chequear mi dieta? tienes toda la razn del mundo. yo antes de postear nada me tire un montn de horas leyendo, mirando, revisando y dems.... por mucho que hagas este tipo de post la gente seguir haciendo lo mismo que para muchos resulta lo mas cmodo

suerte con tus proposiciones

muy gracioso y muchas gracias por tus nimos ahhh... he visto tu dieta, empieza por el paso 2 (Calcular tus requerimientos calricos)
Quote:

Originalmente publicado por chedu Muy buen aporte Ivn. Te dejo un link de Lyle McDonald por si quieres sumarlo a la lista. Los clculos son muy sencillitos de hacer:

Lyle McDonald - The Baseline Diet Part 1 Lyle McDonald -The Baseline Diet Part 2
Saludos Me lo leo esta noche y como muy tarde maana est aadido

21-Aug-2008, 09:26 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #11 (permalink)

A la parrilla sabe mejor

BPM24

jajaja!!! ya los calcul ya, otra cosa es que me los pase por el forro! jajaja! la verdad es que da gusto estar en un foro con gente que sabe y que ayuda y hay veces que la pea se columpia y lo quiere todo mascado y nunca mejor dicho... estas iniciativas son de agradecer. quedan diez dias para final de mes...si se abren menos

Registrado: May-2008 Location: Pamplona Edad: 27 Mensajes: 1,294

de 10 posts preguntando por esto puedes darte con un canto en los dientes

21-Aug-2008, 09:29 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #12 (permalink)

Murray
Miembro de honor

sta va para ti, chedu.

Quote:

Although guidelines are sparse, typical recommendations for post-workout are 1-1.5 g/kg of carbs and about 1/3rd as much protein. No es algo superior al protocolo de Berardi? Adems, asegura que:
Registrado: May-2008 Edad: 21 Mensajes: 4,061 Quote:

sufficient protein (~1 g/lb) from high-quality sources que a trminos nuestros, es 1g/0.45kg o ms o menos 2g/kg, me parece un pelin poco...
Editado por Murray en 21-Aug-2008 a las 09:52 PM

21-Aug-2008, 10:11 PM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #13 (permalink)

Interprete en canto

21migue

Esto es un POST IT 4 EVER, para que dejen de preguntar los que no saben ya que todos partimos sin saber nada pero hay muchos flojos que lo nico que hacen es pedir y pedir que les digan esto y lo otro sobre sus dietas sin ellos darse 1 minuto para leer y aprender asi que excelente aporte ivan.

Registrado: June-2008 Location: Santiago de CHILE Edad: 25 Mensajes: 957

22-Aug-2008, 04:48 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #14 (permalink) Quote:

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

Originalmente publicado por Murray sta va para ti, chedu.

Quote:

Although guidelines are sparse, typical recommendations for post-workout are 1-1.5 g/kg of carbs and about 1/3rd as much protein. No es algo superior al protocolo de Berardi? la verdad es que s, de todas maneras yo creo que es un error tipogrfico... durante todo el artculo habla de libras y ahora usa kilos?? , as a ojo con lbs si se asemeja ms a Berardi, de todos modos Murray como ya he dicho esto no es una ciencia exacta y por la tanto cada nutricionista tiene su propia regla (aunque he visto la de Berardi aplicada en ms de un estudio de los que pasa Chedu) Adems, asegura que:
Quote:

sufficient protein (~1 g/lb) from high-quality sources que a trminos nuestros, es 1g/0.45kg o ms o menos 2g/kg, me parece un pelin poco... Pues a mi no me parece tan poco, sobre todo si te fijas en ningn lado se dice nada de que esas libras sean de peso magro, por l oque supongo que ser de peso corporal, o sea q el tipo que hemos usado de ejemplo consumira 176 gr de prote (un poquito ms que fijando el valor a 2,5 gr/kilo magro)
Quote:

Originalmente publicado por 21migue Esto es un POST IT 4 EVER, para que dejen de preguntar los que no saben ya que todos partimos sin saber nada pero hay muchos flojos que lo nico que hacen es pedir y pedir que les digan esto y lo otro sobre sus dietas sin ellos darse 1 minuto para leer y aprender asi que excelente aporte ivan. Gracias migue... adems ahora he visto q se ha usado este post por primera vez... un poco ms y se me saltan las lagrimillas jajajajaja

22-Aug-2008, 05:34 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #15 (permalink)

petrus
Petrus

Gracias por el post Ivan, ahora esperar q se quite la flojera para leer y ejercitar la mente

Registrado: November-2007 Location: Mxico Mensajes: 168

22-Aug-2008, 06:18 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #16 (permalink) Quote:

chedu
'El miembro' Registrado: February-2008 Edad: 33 Mensajes: 5,039

Originalmente publicado por Murray sta va para ti, chedu. No es algo superior al protocolo de Berardi? Adems, asegura que: ... que a trminos nuestros, es 1g/0.45kg o ms o menos 2g/kg, me parece un pelin poco... Hola, No s hacer el quote para que se entienda tu comentario en su contexto, pero como slo est un par de posts ms arriba, pues nada. Mira, te contesto con una obviedad: no soy Lyle McDonald. Bien, qu quiere decir eso? Por un lado, que se no es el nico articulito que ha escrito este caballero y que, si lo he subido, ha sido porque me parece sencillo y bien expuesto. Que hay otros enfoques, desde luego, tanto en los aspectos que sealas como en otros, sean dietas ms enfocadas al rendimiento deportivo o tengan un perfil ms "culturista" Respecto a las proporciones post-entreno, hay disparidad de criterios. Hay quien sigue la proporcin 2:1, pero tambin 3:1, 1:1 o simplemente, rechazan el consumo de carbos despus del entreno. Cada quien que "compre" lo que ms le convenza, no hay ms. Como te acaba de responder Ivn, el 0'8/0'4 no es exclusiva del buen Dr. John Berardi. Por ltimo y a modo de aviso a navegantes, sensu contrario, cuidado cuando leamos por ah dietas excesivamente hiprcaloricas/hiperproteicas porque

pudiera ser que se est dando por sentado el consumo de otras sustancias acompandolas lo que cambiara completamente el escenario. Saludos

22-Aug-2008, 08:24 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #17 (permalink)

Miembro Junior Registrado: August-2008 Mensajes: 36

farstar

Hola, he hecho los clculos de este post y obtengo que para definir tengo que consumir 245g de proteina, 82 de grasa y 246 de HC. Una pregunta muy bsica, pero la tengo que hacer: supongo que cuando se dice 245g de proteina, eso quiere decir que tengo que mirar la composicin qumica de cada producto, y si viene en una caja con esa composicin, y veo que por cada 100g, tiene digamos 20g de proteina, 20g de grasa y 60g de HC, y me como 100g de ese producto, ya habr consumido 20g de proteina (me quedarn 225 por consumir), 20g de grasa (me quedarn 62 por consumir) y 60g de HC (me quedarn 186g por consumir). Pero y si no hay caja con la composicin qumica? estoy pensando en el pan, la fruta, ... hay alguna pgina donde haga una lista de productos, y de su composicin? Otra vez, muchas gracias por vuestra ayuda.

22-Aug-2008, 09:00 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #18 (permalink) Quote:

ivanppolaino
Banned Registrado: May-2007 Location: Madrid Edad: 33 Mensajes: 0

Originalmente publicado por farstar Hola, he hecho los clculos de este post y obtengo que para definir tengo que consumir 245g de proteina, 82 de grasa y 246 de HC. Me parecen muchsima protena, como has calculado los macronutrientes, con porcentajes o fijando valores?? Una pregunta muy bsica, pero la tengo que hacer: supongo que cuando se dice 245g de proteina, eso quiere decir que tengo que mirar la composicin qumica de cada producto, y si viene en una caja con esa composicin, y veo que por cada 100g, tiene digamos 20g de proteina, 20g de grasa y 60g de HC, y me como 100g de ese producto, ya habr consumido 20g de proteina (me quedarn 225 por consumir), 20g de grasa (me quedarn 62 por consumir) y 60g de

HC (me quedarn 186g por consumir). Correcto Pero y si no hay caja con la composicin qumica? estoy pensando en el pan, la fruta, ... hay alguna pgina donde haga una lista de productos, y de su composicin? por ejemplo

http://www.seh-lelha.org/calena.aspx Calculadora diettica - DietaSan.com

y tablas seguro q encuentras rebuscando por ah

Otra vez, muchas gracias por vuestra ayuda. Espero q te sirvan

22-Aug-2008, 09:12 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #19 (permalink)

MKL
Miembro

Jajaja....!!!! Eres un crack Ivan, yo te sigo y es un gustazo leerte...no me extraa que te pregunten tanto...pero s, tienes razn, hay que leer!!!!! Animo y gracias en la parte que me toca!!

Registrado: June-2008 Mensajes: 321

22-Aug-2008, 09:19 AM

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definicin y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !! Post #20 (permalink)

farstar
Miembro Junior Registrado: August-2008 Mensajes: 36

He calculado fijando: 3200kcal, y le quito un 15% para definir: 2700kcal Proteina = 98*2.5=245g*4=980kcal Grasa=245/3=82g*9=738kcal CH=(2700kcal-980kcal-738kcal)/4=246gr Ese es mi resultado. Tiene sentido?