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Cmo manejar la angustia.

Elimnala! "La mente tiene su propio lugar por si misma: puede hacer del inf ierno un paraso o del paraso un inf ierno". John Milton (Poeta Ingls).

Esta seccin te ayuda a: 1.- Entender la relacin entre la angustia y nuestros pensamientos. 2.- Conocer algunas tcnicas para manejar los pensamientos que nos provocan angustia.

La angustia y los pensamientos. La ansiedad o angustia, est provocada, mantenida y aumentada, por nuestras preocupaciones (pensamientos). Mientras mantengamos dichos pensamientos, la ansiedad seguir siendo parte de nuestra vida. Los pensamientos son una herramienta necesaria para: 1. Organizar nuestras ideas, 2. analizar las situaciones y 3. sacar conclusiones que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida. Pero este anlisis, las conclusiones que resultan y las emociones que stas provocan, pueden ser correctas o incorrectas, verdaderas o f alsas, dependiendo de nuestro estilo de pensamiento. Cuando dichas conclusiones son f alsas o incorrectas, nos provocan emociones negativas o desproporcionadas, que nos hacen suf rir intilmente. Para modif icar nuestras emociones negativas, necesitamos cambiar los pensamientos f alsos o equivocados, que las causan o las mantienen. En este sentido, uno de los principales problemas, es que con f recuencia ni siquiera estamos conscientes de dichos pensamientos, porque: No los expresamos completos y con claridad. Una simple expresin como "oh no!" puede tener toda una serie de mensajes negativos encubiertos. Una gran parte de ellos se da de f orma automtica y a tal velocidad, que pasan desapercibidos para nosotros. Sin embargo, nos demos cuenta o no, una parte de nuestra mente "habla" o piensa y la otra escucha y se lo cree. Por eso es importante reconocerlos y trabajar en ellos.

T cnicas para manejar la angustia. Con f recuencia nos es dif cil trabajar para cambiar un hbito de conducta o de pensamiento. O pensamos que nos sentimos tan mal que no podemos hacer el esf uerzo necesario. Esto puede ser cierto, pero recuerda que es mejor esf orzarse un poco ms, durante un tiempo, para estar mejor el resto de nuestras vidas, que buscar la "comodidad" momentnea y suf rir durante ms tiempo y a la larga, con mayor intensidad. Algunas de las tcnicas para trabajar con los pensamientos que nos angustian son: 1. Reconocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia. 2. Detectar los pensamientos que nos provocan dicha angustia. 3. Analizar su veracidad, cuestionndonos honestamente, qu tan real y objetivo es lo que estamos pensando. 4. Detener esos pensamientos. 5. Distraernos haciendo algo que nos gusta y/o pensar en otra cosa. 6. Cambiar el locus de control. 7. Respirar. 8. Relajarse. 9. Hacer ejercicio. 10. Aprender y darse permiso para rerse y divertirse. Reconocer y aceptar nuestra ansiedad. Son varias las razones por las que nos cuesta trabajo aceptar nuestra angustia: 1. La negamos o ignoramos, debido a que creemos que no deberamos estar angustiados, porque: "No es para tanto", si nos angustiamos signif ica que: somos "dbiles" emocionalmente, tenemos poco control sobre nosotros mismos y sobre la situacin.

2. Reconocer que estamos angustiados puede, momentneamente, angustiarnos ms. 3. Pensamos que si no le hacemos caso, la angustia va a disminuir. 4. Estamos tan acostumbrados a ella, que ya no la detectamos.

Pero si no reconocemos y aceptamos nuestra angustia, no slo no va a disminuir, sino que va a aumentar. Si nos cuesta trabajo detectarla o aceptarla, lo que podemos hacer, es llevar un diario con tres columnas, en donde anotaremos: 1. Cualquier emocin o sensacin f sica, sobre todo si es molesta o si la consideramos negativa. 2. Nuestra conducta o problema de ese momento. Si aparentemente no estamos haciendo nada que pueda angustiarnos y no tenemos ningn problema concreto, debemos preguntarnos: De lo que ha pasado ltimamente, qu cosas podran estar inf luyendo en mi estado de nimo o en mi angustia? Qu inquietudes o preocupaciones podran estar en mi mente? Escribe cualquier cosa que se te ocurra, aunque pienses que es ilgica o que es una tontera. 3. Nuestros pensamientos, si podemos detectarlos en ese momento. Si no podemos hacerlo, ms tarde, cuando tengamos tiempo, podemos utilizar la tcnica para detectar los pensamientos. Una vez anotados estos datos en las tres columnas, analzalas detenidamente, para que puedas encontrar que tipo de situaciones o pensamientos disparan tu angustia y elegir la mejor solucin. Una buena lista de situaciones y pensamientos disparadores de nuestra ansiedad, nos permites detectar nuestros puntos "dbiles", es decir, aquellos en donde somos ms sensibles y a los que tenemos que ponerle mayor atencin.

Detectar nuestros pensamientos. Con f recuencia creemos que no pensamos nada o no nos acordamos de lo que pudimos haber pensado. Pero es importante detectarlos, porque nos estn haciendo suf rir. Para ello podemos: 1. Hacer una lista de los sentimientos que tenemos en ese momento o sobre los que queremos trabajar. 2. En una hoja aparte, escribir una de las emociones de la lista anterior y abajo, en dif erentes renglones, escribir: "Me sent __________, porque... Repetir esta f rase por lo menos 5 o 6 veces. 3. Una vez hecho esto, completar estas f rases rpidamente, sin detenernos a pensar en la respuesta que estamos dando. Otra f orma de encontrar los pensamientos automticos es escribir todo lo que creemos que pensaran otras personas en esa situacin y analizar cada uno de dichos pensamientos, para ver si en alguna ocasin hemos pensado as.

Analizar la veracidad de nuestros pensamientos. La realidad es lo que sucede, es todo lo que existe y que puede ser verif icado cientf icamente. La realidad no es buena, mala, justa, injusta, etc., porque estas ya son valoraciones que dependen de las

actitudes y valores de cada persona y cada quin calif ica una misma situacin, de manera dif erente. Por ejemplo: El que una persona me hable, es un hecho real. Si me hablo f eo, f uerte, con cario, etc., es mi interpretacin de ese hecho. Lo que para m puede ser f eo, para otra persona puede ser normal o asertivo. El problema es que el ser humano, no puede dejar de percibir e interpretar de acuerdo a su f orma de ser, por lo que reacciona ante dichas interpretaciones. Si piensa que le habl respetuosamente, probablemente responda de f orma amable y tranquila. Si cree que la otra persona f ue agresiva, seguramente su respuesta ser agresiva o por lo menos desagradable. Esta interpretacin, f ormada por nuestros pensamientos, es la que nos provoca muchas de las emociones negativas y de los conf lictos que vivimos con los dems. Por eso es necesario analizar los pensamientos que me hacen sentir o actuar mal, para modif icarlos cuando sea necesario. Una manera de checar la veracidad de nuestros pensamientos es preguntarnos: "Que pruebas tengo para creer esto?" "Puede haber otra explicacin para esto que me est sucediendo?" "Qu es lo que pensaran otras personas, de esta misma situacin?" Por ejemplo: Si digo: "Me habl f eo, porque est enojado conmigo". Me puedo preguntar: 1. Qu otras pruebas tengo, para comprobar que est enojado y que es conmigo? Porque puede ser su f orma de hablar, puede estar cansado o puede estar de mal humor, pero por algo que no tiene nada que ver conmigo". 2. Absolutamente todas las personas que lo escucharan, pensaran lo mismo que yo? Si no es as, si conozco a alguien que no lo hara, quizs estoy interpretando su tono de voz de una manera equivocada. Si hacemos un anlisis objetivo y estudiamos nuestro estilo de pensamiento y actitud (optimista o pesimista), podremos reconocer si nuestros pensamientos pueden estar equivocados. En tal caso, lo adecuado es modif icarlos y nuestra angustia disminuir.

Psic. Silvia Russek Lic. En Psicologa Clnica. Maestra en Terapia de Pareja. Tel. 044 55 1924 9863 (Ciudad de Mxico). e-mail: bienestar.e@gmail.com

Recuerda: El camino al xito, est f ormado por inf ormacin, accin y perseverancia. Cada paso, por pequeo que sea, te acerca a la meta. T puedes lograrlo. Silvia Russek.