Desayuno 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamn de pavo.

. 4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado. 2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar. Almuerzo 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela. 2 tazas de gelatina light. 1 naranja en gajos. Comida 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa tambin en caldo. 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrn y cebolla (para unos ricos alambres). 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate. 2 tortillas de maz medianas. Merienda 1 lata de lomo de atn en agua. 2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana. 1 yoghurt para beber Svelty Control. Cena 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas. 2 tortillas de maz medianas. 2 nopales medianos asados.

Entrenamiento espartano Preprate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te har estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas tpicas que se realizan en los gimnasios. Lee el resto del artculo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti. Entrenamiento de fuerza Espartano En nuestra seccin de Superseries y Triseries tienes toda la informacin necesaria para ejecutar de forma correcta esta tcnica de alta intensidad. Lunes y jueves Hombros y espalda 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales. Martes Pecho, brazos y lumbares 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.

4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z. Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes). 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen. Entrenamiento para perder grasa Idealmente, debis hacer esta rutina para perder grasa en tres das semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aerbicos aparte). Lo ideal sera entrenar lunes-mircoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso haced tres das por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada da de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, as como para avanzados. Si sois novatos o llevis entrenando menos de un ao, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados despus de 8 a 12 semanas. La rutina de principiantes e intermedios agrupa msculos opuestos en superseries. Realiza estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso. Los grupos musculares opuestos se emparejan tambin en las rutinas avanzadas (con excepcin de los hombros), pero se aade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ah fatigamos el msculo bsico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los msculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries. Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la ltima serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la ltima serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el msculo ms all de un nivel normal de fatiga. Tambin debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un mximo de 30 segundos. Antes de pasar a la prxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvides llevar una dieta adecuada de definicin, como siempre decimos la dieta es lo ms importante.

DA 1: Pecho y espalda. Principiantes/Intermedios 1 Superserie Press de banca: 2 a 3 x 15 Remo sentado: 2 a 3 x 15

2 Superserie Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15 Press inclinado: 2 a 3 x 15

3 Superserie Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15

Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15

Avanzados 1 Triserie Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20 Press de banca : 3 a 4 x 15 Press inclinado:3 a 4 x 15* 2 Triserie Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20 Jalones en polea: 3 a 4 x 15 Remo Sentado: 3 a 4 x 15* * Haced una serie descendente en la ltima serie. DA 2: Piernas Principiantes/Intermedios 1 Superserie Prensa: 2 a 3 x 15 Flexin femoral acostado: 2 a 3 x 15 2 Superserie Flexin femoral sentado: 2 a 3 x 15 Tijera: 2 a 3 x 15 3 Superserie Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15 Elevacin de talones sentado: 2 a 3 x 15

Avanzados 1 Triserie Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20 Prensa: 3 a 4 x 15 Tijera: 3 a 4 x 15* 2 Triserie Flexin femoral acostado: 3 a 4 x 20 Peso muerto piernas rgidas en multipower: 3 a 4 x 15 Flexin femoral sentado: 3 a 4 x 15*

3 Serie compuesta Elevacin talones sentado: 3 a 4 x 15 Elevacin talones de pie: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la ltima serie. DA 3: Hombros y brazos Principiantes/Intermedios 1 Superserie Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15 Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15 2 Superserie

Remo al mentn: 2 a 3 x 15 Jalones en polea para trceps: 2 a 3 x 15 3 Superserie Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15 Fondos de trceps: 2 a 3 x 15

Avanzados 1 Triserie Elevacin lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20 Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15 Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15* 2 Superserie Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20 Jalones de trceps en polea: 3 a 4 x 15* 3 Superserie Fondos de Trceps: 3 a 4 x 15 Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la ltima serie. No olvidis entrenar los abdominales. Haced 2 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinacin de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos msculos. Haced 1 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas. Encogimiento bsico con pies arriba. Encogimiento invertido sobre banco. Rodillas arriba en Silla Romana. Rodillas arriba. Encogimiento para oblicuo. Encogimiento con polea.

Rutina de choque tirn-empujn y alta frecuencia Llevas un tiempo entrenando muy bien, haciendo tus comidas y entrenando regularmente con tu rutina de volumen y de repente ZAS!! Todo se estropea en esa semana que tienes varios compromisos sociales, con comidas copiosas, alcohol y solo has podido entrenar a medias o ni siquiera eso. Ves que has dado uno o dos pasos atrs (o ms si has sido muy malo!) en tus objetivos y necesitas volver rpidamente al camino del progreso. Bien, esta rutina es para ti. Vamos a realizar durante 1 a 3 semanas una rutina de choque de alta frecuencia (cada msculo se entrena dos veces a la semana, excepto las piernas) de entrenamiento ABCAB. En el da A trabajas el torso con movimientos de empujn (pecho, hombro y trceps). El da B trabajas el torso con movimientos de tirn (espalda y bceps adems del abdomen). Dejamos el da C para las piernas.

Si tuviera que clasificar esta rutina lo hara dentro de las rutinas de volumen aunque con un buen ejercicio aerbico y nutricin adecuada podra ser una muy buena rutina de definicin. Pautas de entrenamiento Utilizaremos la tcnica de alta intensidad de series descendentes. La serie descendente consiste en bajar el peso de una serie inmediatamente al acabar y volver a realizar el nmero de repeticiones establecidas, llegando as por dos veces consecutivas al fallo muscular. Solo se realizar en la ltima serie de cada ejercicio y solo en los ejercicios marcados. Por ejemplo: Press de banca en multipower: 4 x 10,10,10,10+10. Las tres primeras series realizas 10 repeticiones descansando el tiempo normal entre ellas y sin llegar al fallo muscular absoluto. En la ltima serie, en la 10+10, realizas 10 repeticiones llegando al fallo muscular, inmediatamente bajas el peso y haces otras 10 repeticiones y vuelves a llegar al fallo muscular. Aqu termina el ejercicio. Debes descansar un minuto entre series y de dos a tres minutos entre ejercicios. Realiza de 20 a 30 de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas. Si eres ectomorfo puedes realizar nicamente 10 de ejercicio cardiovascular para eliminar toxinas y favorecer la recuperacin. Distribucin del entrenamiento Realizar una serie de calentamiento solo en el primer ejercicio de 20 repeticiones. Da 1: Pecho-Hombro-Trceps: Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10 Press inclinado en mquina de discos: 3 x 10,10,10+10 Aperturas en mquina: 3 x 10,10,10+10 Press con mancuernas sentado: 4 x 10,10,10,10+10 Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10 Pjaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10 Press Frances en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10 Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10 Trabajo total de 8 ejercicios. Da 2: Espalda-Bceps-Abdomen Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10 Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10+10 Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10+10 Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10 Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10 Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones. Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso. Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones. Trabajo total de 8 ejercicios. Da 3: Pierna Sentadilla: 4 x 10 Prensa: 3 x 10,10,10+10 Zancadas con mancuerna: 3 x 10 Femoral Tumbado: 3 x 10,10,10+10 Femoral sentado: 3 x 10,10,10+10 Abductores en mquina: 3 x 12 Gemelo en prensa: 3 x 15,15,15+15 Gemelo en maquina sentado: 3 x 15,15,15+15 Trabajo total de 8 ejercicios.

Da 4: Pecho-Hombro-Trceps Igual que el da 1 Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen Igual que el da 2 Das 6 y 7 Descanso A tener en cuenta Puedes realizar esta rutina solo durante una semana y luego volver a tu rutina normal de entrenamiento o realizarla durante como mximo cuatro semanas. Los ejercicios son orientativos, se pueden sustituir por otros pero que sean parecidos. Sustituir dominadas por jalones est bien, jalones por peso muerto no. Esta rutina tiene un alto volumen de entrenamiento y adems alta frecuencia y por si fuera poco mete ejercicio cardiovascular, ni se te ocurra hacerla si no eres un practicante avanzado. Es muy importante recuperar bien de esta rutina, comiendo adecuadamente y durmiendo al menos 8 horas al da (10 a 12 horas sera lo ideal si es que eres un privilegiado que puede hacerlo). Puede haber posibles variaciones en esta rutina: Variacin 1: Realizar distintos ejercicios en los das 4 y 5 a los echos en los das 1 y 2. Variacin 2: Realizar distintos ejercicios y adems dividir entre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Por ejemplo el da uno realizamos presses para pecho y el da cuatro ejercicios de aperturas y poleas. El da dos realizamos remos para espalda y el da cinco ejercicios de amplitud como jalones o dominadas. Rutina de las 100 repeticiones Realizar series de 100 repeticiones es un mtodo significativo para incrementar la resistencia muscular y hacer que los msculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen. Lo recomendable es entrenar no ms de tres series por cada grupo muscular dos veces a la semana (una serie de cada uno de tres ejercicios diferentes asegurar una sesin de trabajo completa). Si no se est acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al comienzo tan slo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo muscular. Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no ms de 2 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un mtodo que dabas seguir de forma indefinida, es ms un recurso para salir del estancamiento y aumentar la resistencia muscular pero enseguida se debe volver a otro tipo de rutinas ms convencionales. Como realizar la rutina Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repeticin nmero 70 (no se podrn hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repeticin 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuacin, pasar al siguiente ejercicio. En la siguiente sesin de trabajo la parte superior del cuerpo se divide en 2 rutinas para realizarlas en das separados a fin de evitar el volumen excesivo de las sesiones de trabajo. Descanse al menos 2 das entre los entrenamientos ya que los hombros, bceps y trceps necesitarn tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior. Descanso: Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series. Entrenamiento 1: Pecho, Espalda Pecho

Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100 Press inclinado en mquina Smith: 1 x 100 Aperturas en mquina: 1 x 100 Espalda Dominadas asistidas: 1 x 100 Remo en mquina: 1 x 100 Jalones con los brazos estirados: 1 x 100 Entrenamiento 2: Hombros, Trceps, Bceps Hombros Press en multipower: 1 x 100 Elevacin lateral con mancuerna: 1 x 100 Trceps Fondos en mquina: 1 x 100 Jaln en polea: 1 x 100 Bceps Curl con barra: 1 x 100 Curl en mquina: 1 x 100 Trapecios Encogimientos con mancuernas: 1 x 100 Antebrazos Curl de mueca con barra: 1 x 100 Recuerda que esta rutina no es para ser adoptada como rutina habitual, utilzala para superar puntos de estancamiento y para aadir variedad al entrenamiento de forma puntual.