Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01

Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou

3x12? -Carlos Alberto - Estudante.

Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries

para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com
intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando
cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns
autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de
10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro,
respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de

acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia.
Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de
uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser
extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam
levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao
princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução
da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga,
resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre
diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a
musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e eles gentilmente

responderam:

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi

das Cruzes :
- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos
Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal
Trainer Brasileiro :
- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do
Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do
Exercício :

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita

polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência
como por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos
adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10
repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser
fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma
série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendem
tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e
acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos da
hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios
anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso
aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se
atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões
óbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um
recrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a
maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.
Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e
também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em
dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e
são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um
programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10
repetições usando-se o método alternado por segmento.
Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa.
Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da Força
Máxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85%
da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com mais
de 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, o
melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.
Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o
bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weight

training programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al.
Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume,
intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strength

training - Rationale for current guidelines for adult fitness programs.
Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM.
Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris
JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters.
2000: (1): 235-242.

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de

Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P.
2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular -
2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3)
ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força -
São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água,
20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos,
lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula
muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão

sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio
mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio
gordura = 10 a 15% = dieta
capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio
glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta
tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas
outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de
contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua
proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra
(determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as de
contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As
intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e
duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando
submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas
fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no
corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário
hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de
estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém
elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre
10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas
melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras
lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de
contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor
de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de
contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas
com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de
hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração
lenta (Rodrigues, 1990; 1992).

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se

definir:

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3

(bom)
de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática =
fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)
de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil =
fibra IIc = grau
de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib =
grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990;
1992).

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e

repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com
diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular
que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes
métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo
rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2
músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento
muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau
de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional
de educação física especializado.

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo

de hipertrofia:
1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa
entre as repetições
3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com
pequenas pausas entre as repetições
5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com
tensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)
O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício,
havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos,
repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de
condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é
importante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é
preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas
(Rodrigues, 1990; 1992).