Manger et bouger font partie des plaisirs de la vie... et jouent un rle trs important sur votre sant.

A partir de 55 ans, il existe des recommandations spcifiques concernant l'alimentation et l'activit physique, qui vous permettront de continuer vivre en forme. Ce guide, labor dans le cadre du Programme national nutrition-sant, vous propose des repres de consommation simples, de nombreux conseils et astuces, et des recettes pour tous les jours.
Rendez-vous galement sur le site www.mangerbouger.fr

R IT I O N T U N E D L E G U I D E 5 5 A NS R PA RT I
250-06299-B

La sant en mangeant
et en bougeant

Introduction
Lalimentation joue un rle trs important sur la sant. En prenant de lge, lorganisme change. Ses besoins nutritionnels aussi : contrairement aux ides reues, ils ne diminuent pas avec lge et certains augmentent mme. Ce serait donc une erreur de penser quen vieillissant il faut manger moins, surtout si vous tes physiquement actif. En revanche, il est important de veiller manger mieux et bouger tous les jours. Une alimentation adapte vos besoins nutritionnels et une activit physique quotidienne aideront vous protger contre certaines maladies (diabte, maladies cardiovasculaires, cancers, etc.), limiter les problmes de fatigue, dostoporose et ainsi rduire les risques de chutes et de fractures , vous dfendre contre les infections et tout simplement bien vieillir , tout en continuant vivre selon vos dsirs. Ce guide apporte les informations nutritionnelles spcifiques aux plus de 55 ans et bien au-del, jusqu 80 ans et plus (en labsence de maladie ou de problme ncessitant des conseils particuliers). Vous pouvez lire galement La sant vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous. Ces documents ont t labors dans le cadre du Programme national nutritionsant, manant des pouvoirs publics. Vous y trouverez des repres de consommation, de nombreux conseils et astuces, des menus et des recettes faciles pour tous les jours. Bien manger, ce nest pas que couvrir des besoins physiologiques. Faire la cuisine, dguster un mets ou partager un bon repas avec ses proches font partie du plaisir de vivre. Ce guide espre vous convaincre que cest tout fait compatible, au quotidien, avec la sant.

Sommaire

page 6

Manger pour rester en bonne sant et se faire plaisir Adapter son alimentation pour vivre mieux Bouger chaque jour pour rester en forme PAGE 32

PAGE 42

page
page

4 Repres de consommation partir de 55 ans

62 Glossaire

REPRE S DE CONS OMMATION DU PNNS*

partir de 55 ans.
Fruits et lgumes
Au moins 5 par jour

* Ces repres correspondent aux objectifs nutritionnels du PNNS, Programme national nutrition-sant, qui est un programme de sant publique visant amliorer la sant de la population en jouant sur un de ses dterminants majeurs, la nutrition. chaque repas et en cas de petit creux (goter, collation) Crus, cuits, nature ou prpars Frais, surgels ou en conserve 1 fruit press ou 1 verre de jus de fruits sans sucre ajout au petit-djeuner ou au goter Privilgier la varit : pain, riz, ptes, semoule, bl, pommes de terre, lentilles, haricots, chtaignes, sarrasin... Favoriser les aliments complets : pain complet, ptes et riz complets... Jouer sur la varit Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals : lait, yaourt, fromage blanc... Viande : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgel ou en conserve Limiter les prparations frites et panes Penser aux abats Privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza, de noix...) Favoriser la varit Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...) consommer surtout au cours des repas et des collations Attention aux boissons sucres (sodas, sirops, boissons sucres base de fruits, nectars...) et aux bonbons Attention aux aliments gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crmes dessert du commerce, chocolat, glaces, barres chocolates, etc.) Eau : au cours et en dehors des repas Limiter les boissons sucres Boissons alcoolises : ne pas dpasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont quivalents 2 demis de bire ou 6 cl dalcool fort Prfrer le sel iod Saler sans excs ; ne pas resaler avant de goter Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson Limiter la consommation de produits gras et sals : charcuterie, produits apritifs sals... Ne pas manger sans sel sans prescription mdicale Intgrer dans la vie quotidienne : lactivit sous toutes ses formes (marche, vlo, jardinage...) et les activits sportives (gymnastique, yoga, natation...) Pour quelle soit profitable, faites de lactivit physique par priodes dau moins 10 minutes

Pain et autres aliments craliers, pommes de terre et lgumes secs Lait et produits laitiers

chaque repas et selon lapptit

3 ou 4 par jour

Viandes, poissons et produits de la pche, ufs

1 ou 2 fois par jour

Matires grasses ajoutes

En limiter la consommation

Produits sucrs

En limiter la consommation

Boissons

De leau volont 1 litre 1,5 litre par jour

Sel

En limiter la consommation

Activit physique

Au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour

Manger pour rester en bonne sant et se faire plaisir

Votre mode de vie change ; votre alimentation doit-elle changer ? Vous aimez faire un bon repas et vous pensez que ce nest pas conciliable avec les proccupations lies la sant ? Vous navez jamais particulirement fait attention votre alimentation, mais vous vous demandez aujourdhui sil faut changer vos habitudes alimentaires pour rester en forme dans les annes venir ? Concilier plaisir et sant, cest tout fait possible ! Il n'y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments, et aucun nest interdit. Certains sont privilgier et dautres limiter, mais chaque famille daliments a sa place dans votre menu.

8 9 12 14 17 20 21 22 24 26 29

Le bon rythme : toujours 3 repas par jour Fruits et lgumes : au moins 5 par jour Pain et fculents : chaque repas et selon lapptit Lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour Viande, poisson, ufs : 1 ou 2 fois par jour Matires grasses ajoutes : en limiter la consommation Produits sucrs : en limiter la consommation Boissons : de leau en quantit suffisante Sel : limiter sans le supprimer Ides menus Faut-il prendre des complments alimentaires ?

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Le bon rythme : toujours 3 repas par jour

Un petit creux ?
Faites un goter ou une collation, dans la matine ou la soire, en privilgiant yaourts, fromage et fruits.
Lisez aussi Ides menus, page 26.

Fruits et lgumes : au moins 5 par jour

uelles que soient vos activits, veillez conserver un rythme de trois repas petit-djeuner, djeuner, dner par jour, cela permet une bonne rpartition des apports alimentaires.

Un poids stable est un bon indice de sant. Pesez-vous une fois par mois et, si vous avez un problme de poids ou que vous maigrissez, parlez-en votre mdecin.
Lisez aussi Comment bien se nourrir quand on na pas beaucoup dapptit ? page 44 et Que faire en cas de surpoids ? page 48

vec lge, les besoins en minraux et en vitamines sont plus importants. Les fruits et lgumes en sont riches. Ils sont peu caloriques et leur effet favorable sur la sant est dmontr. Ils contiennent des antioxydants, qui protgent nos cellules, des fibres et de leau, qui facilitent un bon transit intestinal.

Et les fruits secs ?

Raisin, abricots, dattes, bananes, pruneaux, figues... nergtiques et sources de fibres et de minraux, vous pouvez les consommer en plus des 5 fruits et lgumes par jour.

Crus ou cuits? k Crus, ils apportent plus de vitamines quand ils sont consomms frais, cest--dire peu de temps aprs lachat. Est-il prfrable k Cuits, ils restent galement intressants dun point de manger bio ? de vue nutritionnel et sont souvent plus digestes. Pensez Il est certain que lagriculture biologique aux compotes de fruits. Frais, surgels ou en conserve? k Si vous le pouvez, privilgiez les produits de saison frais, qui sont plus savoureux. Les commerces discount proposent des fruits et lgumes frais des prix intressants. k Mais les conserves et les surgels apportent aussi des minraux, des vitamines et des fibres. Disponibles en toute saison, ils sont rapides prparer lorsquon a peu de temps ou que lon naime pas cuisiner. Ils sont souvent moins chers que les produits frais, compars au prix du kilo une fois pluchs.

est moins polluante pour lenvironnement, car elle interdit lutilisation des pesticides de synthse. Sur le plan nutritionnel, les tudes disponibles actuellement* ne permettent pas de conclure un bnfice par rapport une alimentation non bio. Limportant est de rester proche des repres du guide (voir pages 4 et 5).
* Rapport de lAfssa consultable sur www.afssa.fr

Fiche recettes
Quentend-on par 5 fruits et lgumes par jour ?
Au moins 5 fruits et lgumes, cela vous semble compliqu ou beaucoup ? En fait, ce que lon entend par 1 fruit ou 1 lgume, cest une portion de fruits ou de lgumes, cest--dire :

Gaspacho
Prparation : 20 minutes + 4 heures au rfrigrateur Pas de cuisson Pour 2 personnes : 1/2 gousse dail, 1 chalote, 1 poivron rouge, 1/2 concombre, 2 tomates, 1/2 cuillre soupe dhuile olive, 125 ml deau glace, 1/2 cuillre soupe de vinaigre, sel, poivre. crasez lail. mincez lchalote. ppinez le poivron et les tomates et dcoupez-les en petits ds. Pelez le concombre, coupez-le dans le sens de la longueur, ppinez-le puis dcoupez-le en tronons. Mixez le tout avec leau glace, le vinaigre et lhuile. Assaisonnez. Consommez frais en ajoutant du pain miett si vous le dsirez.

la moiti de 1 assiette de lgumes cuits (environ 100 g)

1 petite assiette ou 1 bol ou 1 assiette creuse 1 portion type self-service de soupe de lgumes de crudits (environ 100 g)

1 fruit du type pomme, poire, orange, etc.

2 fruits du type abricot, clmentine, grosse prune, kiwi, etc.

2 4 tranches dananas (frais ou au sirop)

Tutti frutti
Prparation : 5 minutes + 1 heure au rfrigrateur Pas de cuisson Pour 4 personnes : 4 biscuits la cuillre mietts, 4 rondelles dananas au jus en conserve ou en bocal, 1 banane, 1 orange. Mixez tous les ingrdients et servez frais ou glac.

1 pot de compote individuel ou 2 grosses cuillres soupe de compote maison

1 bonne poigne de petits fruits : fraises, cerises, litchis, etc.

1 fruit press ou 1 verre de jus de fruit sans sucre ajout

10

11

trition guide nu e 55 ans ir rt pa d

Fiche recettes
Pain et fculents : chaque repas et selon lapptit
Astuce
Le pain que vous congelez quand il est frais conserve sa saveur, surtout si vous le passez au four ds sa sortie du conglateur. Mangez-le alors rapidement.

Soupe de lentilles au lard

Prparation : 5 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes : 0,75 L deau, 125 g de lentilles, 1 oignon moyen pel et minc, 1 ou 2 carottes grattes et coupes en fines rondelles, 50 g de lardons fums, 1 bouquet garni (persil, thym, laurier), sel. Portez leau bullition et mettez-y cuire les lentilles, loignon et les carottes avec le bouquet garni pendant 30 minutes ou faites cuire 15 minutes lautocuiseur. Si la soupe est trop paisse en fin de cuisson, ajoutez un peu deau. tez le bouquet garni, et, selon votre convenance, mixez ou pas la soupe. Faites revenir les lardons la pole, sans matire grasse. Jetez-les dans la soupe et servez.

e pain et les autres aliments craliers, les lgumes secs et les pommes de terre sont une source dnergie indispensable car ils apportent des glucides complexes.

Le pain et les fculents font-ils grossir ?

Non, ils ne font pas grossir en eux-mmes. Cest ce quon mange avec ou la faon dont on les prpare qui augmente normment lapport calorique : pain beurr, frites ou pommes de terre sautes, ptes la crme et aux lardons, etc.

k Nhsitez pas manger du pain chaque repas, surtout sil ny a pas dautres fculents au menu. k Variez les plaisirs et privilgiez, autant que possible, les aliments complets ou bis (pain complet ou aux crales, ptes et riz complets...), qui contiennent plus de fibres, de minraux et de vitamines. k Nhsitez pas miser sur les lgumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois casss, etc.), trs riches en protines, fibres, minraux et vitamines. L QUILIBR E DU BU DGE T E N PLUS
Noubliez pas que les fculents permettent de prparer des plats tout simples, savoureux et pas chers : riz la sauce tomate, gratins de ptes ou de pommes de terre...

Gratin de ptes aux pinards et la tomate

Prparation : 30 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes : 150 g de ptes (compltes ou semi-compltes), huile (pour graisser le plat gratin), 250 g dpinards frais ou surgels, 1 petite bote de tomates au naturel ou 2 tomates, 1 oignon, 1/2 gousse dail, 1dl de crme frache, 25 g de parmesan. Faites cuire les ptes puis gouttez-les. Tapissez le plat gratin graiss avec les tomates au naturel ou en rondelles et les oignons mincs. Recouvrez avec les ptes puis par une couche dpinards et lail cras. Versez la crme, salez et poivrez. Saupoudrez avec le parmesan. Mettez au four 200 C pendant 15 minutes et servez aussitt.

12

13

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour

e lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre lostoporose et ses consDemi-crm, crm ou entier, le lait apporte quences, notamment le risque de fractures. Ils apportent galement des protines animales, ce qui est autant de calcium, seule la quantit de dautant plus important si vous mangez peu de viande, matires grasses de poisson ou dufs.

Je naime pas beaucoup les laitages

k Pensez en mettre dans vos prparations : flans de lgumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de lgumes et de ptes, lait mix avec des fruits, riz au lait... k Ajoutez du fromage rp dans vos omelettes, vos ptes... k Certaines eaux minrales ont une teneur intressante en calcium (plus de 300 mg/L). Regardez les tiquettes.

Quel lait consommer ?

Les produits base de soja

Les jus de soja, tofu, etc. apportent des protines et sont exempts de graisses satures. Mais attention, pauvres en calcium, ils ne peuvent pas remplacer les produits laitiers (sauf sils sont enrichis en calcium). Toutefois, leur consommation ainsi que celle des complments alimentaires base de soja doit tre limite en raison de leur teneur leve en phytoestrognes.
TENEUR EN CALCIUM ET EN GRAISSES * DE QUELQUES FROMAGES ET PRODUITS LAITIERS FRAIS

change. Ses bienfaits sont identiques quil soit frais ou pasteuris, sous prsentation en poudre ou concentr (non sucr). Si cest plus pratique pour vous, nhsitez pas utiliser du lait en poudre.

Beurre et crme : riches en graisses

Le beurre et la crme frache ne sont pas considrs comme des produits laitiers mais comme des matires grasses ; ils napportent pas de de calcium.

k Dans la journe, alternez lait, laitages et fromage pour obtenir un bon compromis entre calcium et matires grasses (voir tableau page ci-contre). k Mme si vous avez vos fromages favoris, essayez de varier vos choix ; plus un fromage est pte dure (emmental, tome...), plus il est riche en calcium mais galement en graisses. Les fromages fondus et tartiner (ail et fines herbes, demi-sel) sont riches en matires grasses et en sel et souvent pauvres en calcium. k Privilgiez les crmes dessert et les flans maison (pas trop sucrs) ; ceux du commerce sont en gnral plus gras et plus sucrs et contiennent moins de calcium. Si vous en achetez, comparez les tiquettes pour faire votre choix.

Produits laitiers fromages pte presse cuite (emmental, comt, beaufort) pte presse non cuite (tomme, cantal, pyrnes...) pte persille (bleu, roquefort) pte molle : crote lave (munster, reblochon, vacherin...) crote fleurie (camembert, brie...) fromages de chvre (du frais au sec) fromages fondus (25-65 % MG) autres produits laitiers frais crmes dessert fromages blancs (20-40 % MG) petits-suisses (40 % MG) yaourts
* La teneur en graisses est exprime par rapport au produit fini.

portion 30 g

calcium en graisses en mg/portion g/portion 330 200 200 177 91 30-90 75-165 9,6 9 9,3 8,1 7,5 1,8-11,7 2,7-9,6 5 4-8 6 0-3,75

125 g 100 g 60 g 125 g

169 113 66 206

15

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Fiche recettes
Flan de carottes et coulis de courgettes
Prparation : 25 minutes Cuisson : 20 + 40 minutes Pour 4 personnes : 1 kg de carottes, 4 ufs, 2 cuillres soupe de fromage blanc battu, 60 g de gruyre rp, persil cisel, 600 g de courgettes, 2 oignons blancs, 1 cuillre soupe dhuile dolive, sel, poivre. pluchez les carottes, lavez-les et coupez-les en rondelles. Faites-les cuire lautocuiseur, puis mixez-les. Ajoutez-y les ufs, le fromage blanc, le gruyre rp et le persil. Mlangez le tout et assaisonnez. Versez la prparation dans un moule et faites cuire 40 minutes thermostat 6-7(200 C). Lavez les courgettes. Coupez-les en ds sans les plucher. mincez les oignons et faites-les revenir dans une sauteuse avec un peu dhuile. Ajoutez les courgettes et faites cuire le tout ltouffe. Mixez le tout. Assaisonnez. Nappez les portions de flan de carottes avec le coulis de courgettes.

Viande, poisson, ufs : 1 ou 2 fois par jour

a viande, le poisson et les ufs apportent des pro- savoir tines animales dexcellente qualit, indispensables Les besoins pour prserver la masse et la force musculaires, ainsi en protines que certaines vitamines essentielles. ne diminuent pas
avec lge, au contraire ils augmentent denviron 20 %.

Gteau de riz aux kiwis et coulis de fruits rouges

Prparation : 10 minutes Cuisson : 30 + 20 minutes Pour 2 personnes : 1/2 litre de lait, 1/2 gousse de vanille, 1/2 zeste dorange non traite, 60 g de riz rond, 2 ufs, 1,5 cuillre soupe de sucre en poudre, 2 kiwis. Coulis de fruits rouges : 150 g de fraises ou de framboises mixes avec 1 cuillre soupe de sucre. Mettez le lait bouillir avec la gousse de vanille et le zeste dorange. Lorsque le lait bout, enlevez la gousse de vanille et le zeste et mettez-y le riz cuire 30 minutes environ. Laissez refroidir quelques instants. Battez les ufs avec le sucre et mlangez au riz. Graissez un moule et versez-y le mlange. Passez au four 180 C pendant 15 20 minutes. Dmoulez. Dcorez avec les tranches de kiwi pluch et recouvrez le gteau du coulis de fruits.

k Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille. k Vous pouvez sans problme manger des ufs plusieurs fois par semaine. k Il est recommand de manger du poisson au moins deux fois par semaine ; prparez-le au court-bouillon, grill, en papillote, au four, etc. k Si vous nachetez pas du poisson frais rgulirement, pensez aux surgels et aux conserves (thon au naturel, sardines lhuile, maquereau, anchois, anguille...). Les poissons gras hareng, maquereau, sardine, saumon... contiennent des graisses (acides gras omga 3) bnfiques la sant, notamment en ce qui concerne la prvention des maladies cardiovasculaires. k Noubliez pas les abats, riches en vitamines et en minraux. k lexception du jambon blanc, les produits de charcuterie sont trs riches en graisses, et il vaut donc mieux viter den manger trop souvent.

Fiche recettes
quivalences en protines

Je ne mange pas beaucoup de viande, de poisson et dufs

Pour avoir des apports suffisants en protines, mettez au menu : k des aliments et des plats associant deux sources complmentaires de protines vgtales : lgumes secs et crales (semoule et pois chiches, soupe ou pure de pois casss et pain...), crales et fruits olagineux (pain aux noix, aux noisettes, aux amandes...) ; k des plats associant un aliment dorigine vgtale et un produit laitier (source de protines animales) : muesli et lait au petit-djeuner, ptes au fromage, pizza. L QUILIBR E DU BU DGE T E N PLUS

Filets de merlan aux poireaux

Prparation : 15 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes : 2 beaux filets de merlan, 3 poireaux moyens, 1 carotte, 1 oignon, 1 cuillre soupe dhuile, 20 g demmental rp, 2 cuillres soupe de vin blanc sec, persil ou ciboulette, sel, poivre. Lavez les lgumes. Pelez les carottes et coupez-les en petits btonnets. Coupez les poireaux en rondelles et faites-les cuire ltouffe. Faites revenir loignon minc dans lhuile. Dans un plat gratin, rpartissez les carottes et les poireaux, puis dposez-y les filets de merlan et enfin les oignons. Arrosez avec le vin blanc, assaisonnez et parsemez le tout demmental rp. Passez au four 30 minutes 240 C (thermostat 8). Saupoudrez de persil ou de ciboulette.

Une portion de viande ou de poisson denviron 100 g

= 2 ufs

= 100 g de crevettes ou de crustacs dcortiqus

= 500 g de moules (avec coquilles)

Les ufs sont bon march ; nhsitez pas en consommer rgulirement : la coque, au plat, en omelette, bien sr, mais aussi dans une salade compose, un flan sal ou sucr... Les morceaux cuisson longue, qui donnent une viande trs moelleuse, quils soient bouillis (miroton, pot-au-feu, pote...), ltouffe (daube), en ragot (bourguignon, tajines...), sont moins chers et apportent autant de protines que les autres. Les conserves de poissons sont intressantes tant sur le plan nutritionnel que sur celui du budget.

Lapin la normande
Prparation : 10 minutes Cuisson : 1 heure Pour 2 personnes : 2 rbles de lapin, 1 cuillre soupe dhuile, 1 petit oignon, 1 clat dail, 2 pommes golden, 75 ml de cidre brut, 25 ml de crme liquide, sel, poivre. Dans une cocotte, faites revenir les rbles de lapin de chaque ct dans un peu dhuile. pluchez loignon, lail et les pommes. mincez-les et ajoutez-les au fur et mesure dans la cocotte. Versez le cidre, salez, poivrez, couvrez et laissez mijoter 1 heure. Avant de servir, incorporez la crme dans la cocotte et remuez pendant 1 minute.

= 100 g de volaille, de foie ou de jambon blanc

18

19

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Matires grasses ajoutes : en limiter la consommation

Lhuile et le beurre
es matires grasses sont indispensables, mais en petites quantits. En effet, quelles soient vgtales (huile, margarine) ou animales (beurre, crme frache, Pour la cuisson, lhuile lard, saindoux, graisse doie), elles sont toutes trs calo(dolive, darachide...) est prfrable au beurre. riques. Il est particulirement conseill de limiter la Pour lassaisonnement : consommation des graisses ajoutes : sauces, graisse huile de colza, huile de cuisson... dolive, huile de noix,
huile de tournesol... Les huiles riches en colza ou en soja sont dconseilles pour les cuissons haute temprature (friture). Rservez le beurre pour vos tartines du petit-djeuner et cru en noix sur les lgumes et les fculents.

Produits sucrs : en limiter la consommation

l arrive souvent quen prenant de lge on soit plus attir par les produits sucrs... Il ny a aucune raison de sen priver, condition de les consommer sans excs.

k Alternez les plats en sauce et les aliments cuisins avec de la matire grasse avec du poisson en papillote, de la viande ou du poisson grill ou rti et des lgumes la vapeur, assaisonns dpices et dherbes aromatiques. k Les huiles vgtales apportent de la vitamine E qui protge nos cellules : variez-les, pour le got mais aussi pour bnficier de toutes leurs proprits. k Si vous achetez des plats cuisins, lisez les tiquettes: un plat comportant plus de 15 % de lipides (15 g de lipides pour 100 g de produit) est considr comme gras. L QUILIBR E DU BU DGE T E N PLUS
Intressante sur le plan nutritionnel, lhuile de colza est peu onreuse.

k vitez de manger des produits sucrs en dehors des repas. k Dessert ne rime pas forcment avec ptisserie, crme ou glace. Pensez aussi aux fruits : croquer, en salade de fruits, en sorbet, en compote...

Fiche recette

Gteau aux pommes

Prparation : 15 minutes Cuisson : 20 30 minutes Pour 2 personnes : 200 g de fromage blanc, 50 g de poudre de lait crm, 50 g de farine, 2 ufs, 2 belles pommes, 1 cuillre caf de levure chimique, 2 cuillres soupe de sucre en poudre. Cassez les ufs, sparez les blancs des jaunes. Mlangez la farine, le sucre, les jaunes duf, le fromage blanc, la poudre de lait et la levure. Ajoutez les pommes en lamelles. Battez les blancs en neige trs ferme et incorporezla lappareil. Enfournez 20 30 minutes 180 C.

Boissons : de leau en quantit suffisante

Autres boissons

k Si vous aimez les jus de fruits, optez plutt pour les 100 % pur jus , sans sucre ajout qui, contrairement aux autres boissons sucres, contiennent seulement le sucre du fruit et apportent vitamines et sels minraux.

oire de leau est trs important pour assurer le bon fonctionnement du corps (et permet de diminuer les problmes de constipation) : on a besoin de boire environ 1 litre 1,5 litre deau par jour. Mais la sensation de soif sattnue au fil des annes. Pour viter les risques de dshydratation, apprenez boire sans avoir soif !

L QUILIBR E DU BU DGE T E N PLUS

Leau du robinet est la moins chre de toutes les eaux, elle est contrle et offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire. Si vous trouvez quelle na pas un bon got, un conseil simple : remplissez une carafe et laissez-la quelque temps lair libre (ou au rfrigrateur). Elle perdra ainsi son got chlor.

Boissons alcoolises
Si vous aimez le vin ou la bire, sachez quil est recommand de ne pas en boire plus de 2 verres par jour pour une femme et 3 pour un homme.

Comment boire 1 litre 1,5litre deau par jour?

k Buvez pendant et entre les repas. Si leau plate ne vous dit rien, vous pouvez boire de leau gazeuse ou une eau aromatise, mais sans sucre, en alternant les marques pour bnficier de leurs apports spcifiques. k Dans les 1 litre 1,5 litre, vous pouvez compter leau apporte par la soupe, le potage, le bouillon, la tisane, le th, le caf...

Buvez davantage dans certaines situations

Parfois, il est indispensable de boire plus de1,5 litre deau par jour, jusqu environ 2 litres par jour : k sil fait trs chaud, que ce soit lhiver dans votre appartement surchauff ou pendant lt. Buvez beaucoup et plutt sal, en consommant une soupe froide (gaspacho, recette page 11) ou un bouillon tide ou glac qui, par leurs apports en sels minraux, permettront dviter la dshydratation ; k si vous avez de la fivre ; k en cas de diarrhe ou de vomissements, classiques de la gastro-entrite ; k si vous prenez des diurtiques ou des laxatifs, car ils augmentent les pertes en eau.

Jvite de boire car cela moblige me lever la nuit

Alors, buvez surtout dans la premire partie de la journe. Prenez plusieurs verres deau dans la matine et vitez de boire dans la soire, lexception dun potage au dner.

22

23

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Sel : limiter sans le supprimer

e sel renforce la saveur des aliments, mais on en consomme souvent beaucoup trop, et ce nest pas conseill pour la sant : un excs de sel peut en effet entraner des problmes dhypertension artrielle et de rtention deau. En gnral, en quelques semaines, on shabitue facilement manger moins sal.

Comment limiter sa consommation de sel ?

k Lorsque vous faites la cuisine, salez sans excs, et plutt aprs la cuisson que pendant. k Que ce soit en cuisinant ou table, gotez systmatiquement avant de resaler. k Pour donner du got, pensez aux pices (dont le poivre), aux condiments (moutarde, cornichons, cpres...), aux aromates (ail, oignon, chalote...) et aux fines herbes. k Dans la mesure du possible, privilgiez le fait maison ; si vous achetez des prparations industrielles, vrifiez les tiquettes (teneur en sodium, qui est un des composants du sel). Certaines prparations peuvent tre trs sales (soupes dshydrates et en brique, pizzas, quiches et feuillets, produits apritifs...).

Aujourdhui, cependant, on trouve de plus en plus de produits industriels plus intressants sur le plan de la teneur en sel (soupes notamment). k Favorisez les lgumes frais ou surgels (non prpars), les conserves de lgumes contenant trs souvent du sel. k Il est possible de trouver des conserves sans adjonction de sel : bocaux de lgumes, thon, maquereaux, saumon, sardines, moutarde, cornichons... Regardez les tiquettes. k Le pain contient du sel, mais il ne faut pas sen priver pour autant. Nhsitez pas en consommer chaque repas. k vitez certaines eaux gazeuses bicarbonates relativement riches en sodium. Lisez les tiquettes.

Ne vous mettez pas au rgime sans sel

On ne doit manger sans sel que sur prescription et surveillance mdicale. Supprimer le sel comporte un grand risque de perte dapptit et expose la dshydratation. Mme si vous faites de lhypertension, votre mdecin ne vous prescrira pas systmatiquement un rgime sans sel. Il est particulirement important de ne pas supprimer le sel en cas de forte chaleur ou dexercice physique intense, car la transpiration entrane une perte de sel.

24

25

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Ides menus
Menu 1 Petit-djeuner Th nature Pain complet + beurre + confiture 1 fromage blanc + pruneaux Menu 2 Petit-djeuner Caf au lait ou caf noir Pain grill + miel 1 uf la coque 1 kiwi Menu 3 Petit-djeuner Chicore ou caf Pain de campagne + tomme de Savoie 1 fruit press ou 1 jus de fruit sans sucre ajout

Fiche recettes
Cocktail gourmand de fruits dhiver
Prparation : 40 minutes + 1 heure au rfrigrateur Pas de cuisson Pour 2 personnes : 1/4 dananas frais, 1/2 orange, 1/2 banane, 30 g de dattes, 30 g dabricots secs, 30 g de pignons de pin, 10 g de sucre vanill, 1 cuillre soupe de rhum, 2 yaourts nature brasss. Faites tremper les abricots secs 30 minutes dans leau. Coupez lananas en ds, la banane en rondelles et pressez lorange. Dnoyautez les dattes. Coupezles en morceaux, ainsi que les abricots. Mlangez tous les fruits frais et secs et les pignons de pin. Ajoutez le jus dorange, le rhum, le sucre vanill et les yaourts. Mixez le tout. Servez frais.

Djeuner Salade dendives et emmental Poulet basquaise Riz complet aux petits lgumes Pain 1 verre de vin Caf + 1 carr de chocolat

Djeuner Salade de lentilles Saut de buf aux olives et lgumes Saint-Nectaire Pain Salade de fruits frais Caf + 1 carr de chocolat

Djeuner Salade de tomates et feta Papillote de cabillaud au micro-ondes Haricots verts + pommes de terre vapeur Pain Compote de pommes

Goter Tisane 1 yaourt Quelques biscuits secs

Goter Gteau de riz aux kiwis et coulis de fruits rouges

Goter Th 1 orange Pain dpice

Papillote de cabillaud au micro-ondes*

Prparation : 5 minutes. Cuisson : 10 minutes Par personne : 1 beau filet de cabillaud (ou autre poisson) frais ou surgel, 1 tomate, 1 chalote, thym, persil frais, 1 cuillre caf dhuile dolive, sel, poivre. Mettez le poisson dans du papier sulfuris. Recouvrezle de la tomate coupe en rondelles, de lchalote mince, du thym et du persil cisel. Salez, poivrez et arrosez avec lhuile dolive. Fermez la papillote. Enfournez au micro-ondes puissance maximale pendant environ 10 minutes.
* Le four micro-ondes peut-il tre dangereux ? Non, lutilisation du four micro-ondes ne prsente aucun risque connu pour la sant. Cest un mode de cuisson ou de rchauffage des aliments qui vaut les autres sil est bien utilis.

Dner Potage aux lgumes et vermicelles Gratin de potiron Clmentines Pain

Dner Salade de mche et de betterave rouge Omelette aux pommes de terre 2 petits-suisses + 3 tranches dananas en bote Pain

Dner Tagliatelles la sauce tomate + fromage rp Fromage blanc 1 poire Pain

26

27

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Fiche recettes
Gratin de potiron
Prparation : 15 minutes Cuisson : 10 + 15 minutes 1 tranche de potiron, 2 oignons, 1 gousse dail, 1 sachet de fromage rp (emmental ou parmesan), sel, poivre. Nettoyez la tranche de potiron, coupez-la en petits morceaux. Faites cuire environ 10 minutes dans de leau bouillante, puis rafrachissez sous un filet deau froide et gouttez. Faites fondre les oignons mincs dans une pole. Dans un plat gratin frott dune gousse dail, disposez des couches alternes doignon et de potiron, assaisonnez puis recouvrez de fromage rp et passez au four 15 minutes.

Faut-il prendre des complments alimentaires ?

a rponse est non ! Une alimentation structure autour de repas et respectant les recommandations de ce guide (tant sur le plan de la varit que de la quantit) vous permet de couvrir tous vos besoins. Il est alors inutile de recourir des glules de vitamines ou de minraux, qui de plus cotent cher. k Si vous pensez quil est plus simple de prendre des glules que de veiller son alimentation, vous faites fausse route : aucun complment alimentaire ne fournit tous les bienfaits dun fruit, dune soupe de lgumes, dun yaourt... Les fruits et lgumes, par exemple, apportent des vitamines et des minraux, mais en plus sont riches en fibres, rassasiants, peu caloriques et apportent du plaisir. k En outre, si vous prenez tous les jours diffrents complments, cela peut entraner un apport excessif de certains minraux et vitamines, qui au final sera nfaste votre sant. Parlez-en avec votre mdecin et, de toute faon, si vous tenez en consommer, faites des cures courtes et ne dpassez pas les doses dapport journalier recommand (AJR) sur ltiquette de ces produits. Si lAJR ne figure pas sur ltiquette, cela signifie que ce produit nest pas conforme la rglementation.

Riz complet aux petits lgumes

Prparation : 30 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes : 100 g de riz complet, 1/2 poireau, 1 oignon, 1/2 poivron rouge, 2 cuilleres soupe dhuile dolive, sel, poivre.

Faites cuire le riz complet dans de leau bouillante 30 minutes. Lavez le poireau et le poivron. Coupez le poireau en tronons. ppinez le poivron et coupez-le en fines lanires. pluchez puis mincez loignon. Dans une sauteuse lgrement huile, faites revenir loignon, puis ajoutez le poivron et le poireau. Une fois les lgumes et le riz cuits, mlangez-les, salez et poivrez lgrement. Servez chaud, par exemple en accompagnement dun poulet basquaise.

28

29

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

 Jai une amie qui me conseille de prendre, comme elle, un supplment en calcium
Les supplments en calcium et vitamine D ne doivent tre pris que sur prescription mdicale, lorsque vos besoins ne sont pas couverts et quil y a risque de dminralisation osseuse ou dostoporose. Vos besoins sont trs probablement couverts : k si vous consommez 3 ou 4 produits laitiers par jour ou, dfaut, si vous buvez des eaux riches en calcium (au moins 300 mg). Lisez les tiquettes ou renseignezvous auprs de votre mairie, leau du robinet de votre rgion peut tre riche en calcium ; ksi vous profitez avec modration des rayons du soleil. Si vous avez un doute, parlez-en avec votre mdecin.

Les complments alimentaires base de plantes

Les prparations base de plantes font partie de nos traditions mdicinales. Il existe beaucoup de complments alimentaires base de plantes, mais leur intrt nutritionnel est rarement dmontr. Ces dernires annes, certains produits, dont la composition ou les proprits ont t mal caractrises, se sont mme rvls tre dangereux pour la sant.

En cas de pratique sportive

En dehors de leffort, le recours des supplments ou complments alimentaires (boissons destines aux sportifs) censs amliorer les performances na pas de justification nutritionnelle, sauf dans des cas prcis et sur avis mdical.

Les aliments enrichis

Ils sont pour la trs grande majorit sans intrt si vous avez une alimentation proche des repres de ce guide, except quelques-uns qui peuvent tre utiles : sel iod, lait enrichi en vitamine D. Ces produits doivent de toute faon sinscrire dans le cadre dune alimentation diversifie.

Les complments alimentaires contenant des omga 3

Ils ne sont pas ncessaires si vous consommez certaines huiles vgtales (colza, noix, soja) et des poissons gras (sardine, maquereau, saumon...) qui en apportent naturellement. De plus, les omga 3 sont plus efficaces quand ils sont consomms avec dautres nutriments, donc dans les aliments au cours du repas.

30

Bouger chaque jour pour rester en forme

Quel que soit votre ge, lactivit physique quotidienne est bnfique : elle protge de certaines maladies (hypertension artrielle, maladies cardiovasculaires, diabte, ostoporose...), prvient la prise de poids, prserve lautonomie et maintient le capital musculaire. Elle amliore la qualit de vie en procurant une meilleure forme physique et un meilleur moral. Pour vous reprer, une notion simple : lquivalent dau moins 30 minutes de marche rapide chaque jour. Si vous ne pouvez pas consacrer 30 minutes daffile une activit physique, il est possible de faire plusieurs priodes dau moins 10 minutes.

34 Je me dpense beaucoup Je fais du sport 36 Je ne me dpense pas beaucoup Je naime pas le sport 40 Jaimerais reprendre une activit physique ou sportive

32

33

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

 Je me dpense beaucoup Je fais du sport

Les boissons nergtiques
ous tes trs actif ? Bravo, cest un excellent moyen de protger sa sant. Si vous faites du sport une ou deux fois par semaine, En dehors de leffort, cest bien, mais noubliez pas que la rgularit de le recours des lactivit physique est un lment essentiel pour boissons destines aux sportifs et censes obtenir un bnfice sur la sant. Lidal est donc de amliorer les complter votre activit sportive par lquivalent dau performances moins 30 minutes de marche rapide chaque jour. na pas de justification
nutritionnelle, sauf dans des cas prcis et sur avis mdical.

Exemples de collation en cas dactivit intense

1 morceau de pain + quelques carrs de chocolat + 1 th au lait

1 yaourt nature + 1 banane + 1 infusion ou 1 th

1 morceau de pain + 1 morceau de fromage + 1 verre deau

Bougez sans trop forcer

Noubliez pas que le sport ou lactivit physique ne doit pas provoquer une fatigue excessive, qui pourrait tre lorigine de tendinites, de problmes articulaires ou de fractures, voire daccident cardiaque. Si vous tes fatigu aprs leffort ou que vous avez mal, diminuez lintensit et la frquence de lexercice. Nhsitez pas en parler au mdecin ou au kinsithrapeute qui vous suit.

Mangez et buvez
k Vous vous dpensez plus, vous avez donc besoin de manger suffisamment. Continuez suivre les recommandations de ce guide en privilgiant les fculents et en consommant des protines viande, poisson ou ufs chaque repas. k Noubliez pas de boire au moins 1,5 litre par jour... voire 2 litres, avant, pendant et aprs leffort et en fonction de la dure et de la temprature ambiante. k En cas dactivit intense, nhsitez pas prendre une collation, 1 heure avant ou aprs leffort.

suffisamment

3 pruneaux + 100 g de fromage blanc + 1 th

k Une perte de poids indique que vous ne mangez pas assez. k Une prise de poids suggre : - soit des apports alimentaires trop importants ; - soit que, sans que peut-tre vous vous en soyez rendu compte, vous bougez moins. Nhsitez pas en parler votre mdecin.

Pesez-vous une fois par mois

34

35

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Je ne me dpense pas beaucoup Je naime pas le sport

Votre mdecin, un bon conseiller
Si vous avez des problmes de sant ou des questions ce sujet, consultez votre mdecin avant de commencer une nouvelle activit. Il saura vous orienter vers le type dactivit physique adapt votre tat de sant.

k Prenez le bus ou le tramway un arrt plus loin ou descendez un arrt avant votre destination.

ous naimez pas bouger ? Cest dommage, car la pratique dune activit physique quotidienne, mme modre, est bnfique la sant. Sachez que lon peut tre actif sans forcment tre sportif et sans modifier radicalement son mode de vie. Il ny a pas dge pour commencer bouger, mais il faut le faire progressivement (et bien sr sans contre-indication mdicale). Le repre garder lesprit : lquivalent dau moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.

... mais pas la seule pour rester actif

Beaucoup dautres activits, pratiques rgulirement, permettent de se maintenir en forme physiquement. k Prenez les escaliers plutt que lascenseur ou lescalier mcanique. k Faites des exercices de gymnastique chez vous ou dans un club de sport. k Faites de la bicyclette ou du vlo dappartement. k Nagez ou faites de laquagym ; pour les sances daquagym, renseignez-vous la mairie ou auprs des piscines de votre quartier. k Dansez : en club ou avec une association, par exemple, etc. k Le mnage, le bricolage, le jardinage... cest aussi de lactivit physique au quotidien.

Marcher, une activit simple...

La marche est lactivit physique la plus simple pratiquer quotidiennement. Comment augmenter votre temps de marche ? k Rendez-vous le plus possible vos diffrentes activits pied. k Faites une promenade dans la journe. k Emmenez vos petits-enfants en promenade. k Si vous naimez pas marcher seul, pensez aux clubs.

Exemples dactivits
Moins lactivit est intense, plus elle doit tre pratique longtemps. Si vous dsirez commencer une activit dintensit leve, consultez dabord votre mdecin.

Je narrive pas faire 30 minutes dactivit physique par jour

Si vous ny arrivez pas ou si vous ne vous en sentez pas capable, ne vous dcouragez pas ! Faire un peu, cest dj mieux que rien du tout. Toute augmentation de votre activit physique, mme minime, est bnfique pour votre sant. O Commencez doucement, 5 10 minutes par jour, et augmentez progressivement la dure pour essayer datteindre les 30 minutes recommandes. O Il est possible de faire les 30 minutes en plusieurs fois dans la journe, par priodes dau moins 10 minutes. O Choisissez des activits que vous aimez et variezles pour viter la monotonie. Par exemple, des exercices de gymnastique le matin au rveil, du jardinage ou du bricolage, la ptanque ou la boule lyonnaise de temps en temps...

Faible intensit - 45 min Marche lente Arrosage du jardin Bricolage Entretien mcanique Ptanque Billard Bowling Faire la vaisselle Repasser Faire la poussire Danse de salon Intensit modre - 30 min Marche rapide (dun bon pas) Laver les vitres ou la voiture Passer laspirateur Jardinage lger Ramassage de feuilles Vlo Natation plaisir Aquagym Ski alpin Frisbee Badminton Golf Intensit leve - 20 min Marche avec dnivels Randonne en moyenne montagne Bcher Porter ou dplacer des objets lourds Jogging VTT Natation rapide Football, basket (et la plupart des jeux de ballon collectifs) Tennis, squash...

Conservez quilibre et souplesse !

Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activits, par exemple des exercices qui amliorent lquilibre (gymnastiques orientales : yoga, tai-chi-chuan...) et la souplesse (stretching, aquagym, natation, etc.).

Inspirs des arts martiaux, les exercices de tai-chi-chuan ont pour but de dcontracter les muscles en les faisant travailler en tirement.

38

 Jaimerais reprendre une activit physique ou sportive

l nest jamais trop tard pour commencer ou recommencer une activit physique ou sportive. Il nest pas indispensable de se lancer dans quelque chose de trop exigeant : lquivalent de 30 minutes de marche rapide par jour suffit pour en ressentir les bienfaits sur sa sant.

k Votre forme ne vous permet pas de reprendre lactivit sportive que vous pratiquiez plus jeune ? Tournezvous vers une pratique qui vous convient mieux. Pour reprendre contact avec votre corps, voici quelques ides dactivits pratiquer au moins 1 heure par semaine : stretching, gymnastique douce, relaxation, yoga, tai-chi, tai-so, qi qong*, aquagym, natation, danse, ptanque...
*cf. Conservez quilibre et souplesse ! page 39

k Commencez par renforcer vos muscles par des activits simples : faire les courses pied plutt quen voiture, porter vos emplettes, vous remettre jardiner, marcher, faire un peu de vlo dappartement... k Pour commencer, 5 10 minutes par jour suffisent, puis augmentez trs progressivement la dure pour atteindre les 30 minutes recommandes. k Peu peu, vous pourrez envisager des activits qui vous sollicitent davantage.

Reprenez en douceur

k Renseignez-vous la mairie, dans un club de sport ou une association de quartier, vous serez souvent surpris du nombre dactivits proposes. Cest aussi un bon moyen pour faire connaissance avec les gens qui ont les mmes centres dintrt que vous. Vous pouvez aussi proposer vos proches de se joindre vous. k Il existe des sances dactivit physique spcialement adaptes la remise en forme.

Adaptez

votre alimentation
k Si vous vous dpensez plus, vous avez besoin de manger suffisamment. Continuez suivre les recommandations de ce guide, en nhsitant pas privilgier les fculents et les aliments riches en protines (viande, poisson, ufs). k Pensez boire au moins 1,5 L deau par jour et mme davantage, avant, pendant et aprs leffort, surtout sil est prolong et sil fait chaud.
Lisez aussi la 1e partie, Manger pour rester en bonne sant et se faire plaisir , page 6

k Consultez votre mdecin avant dentreprendre une activit sportive : vous ferez un bilan pour valuer le type dactivit adapt votre tat de sant.

Un grand choix dactivits

40

41

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Adapter son alimentation pour vivre mieux

Manger est une activit o sexpriment les gots, la transmission des savoirs, le partage, la convivialit Le plaisir de manger peut se conserver tout ge, mme lorsque lon doit faire face des changements lis au vieillissement. Suivez quelques conseils

44 Comment bien se nourrir quand on na pas beaucoup dapptit ? 46 Comment boire suffisamment mme si on na jamais soif ? 48 Que faire en cas de surpoids ? 51 Que manger pour entretenir sa mmoire ? 52 Faut-il manger autrement la mnopause ? 54 Que faire contre lostoporose ? 56 Que faire contre les problmes digestifs ? 59 Problmes de diabte Problmes de cholestrol

42

43

trition guide nu de 55 ans s lu p s e d

Comment bien se nourrir quand on na pas beaucoup dapptit ?

k Variez votre alimentation en suivant les repres de ce guide : manger toujours la mme chose rend les repas trs monotones et peut faire perdre lapptit. Redcouvrez certains produits et retrouvez du plaisir. Gardez un rythme alimentaire structur Continuez faire trois repas par jour, mme si vous mangez peu au cours de ces repas. Vous navez pas faim pour un produit laitier ou un fruit ? Mangez-les au goter ou en collation dans la journe ou la soire. Enrichissez votre alimentation k Si vous mangez moins, il faut que ce que vous mangez soit plus nourrissant : ajoutez du fromage rp sur vos ptes ou vos lgumes, un uf ou du lait en poudre dans vos plats. k Bannissez les produits allgs ; ils ne sont pas faits pour vous. Protgez vos muscles Il est particulirement important de continuer consommer des protines animales pour conserver de bons muscles : mangez de la viande ou du poisson ou des ufs une ou deux fois par jour et 3 produits laitiers par jour. Bougez le plus possible Marchez, jardinez, etc. Lactivit physique au quotidien (lquivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour) permet de stimuler lapptit et vous aide conserver votre masse musculaire et votre forme.

epuis quelque temps, ou mme depuis plusieurs annes, vous avez moins dapptit. Vous avez tendance sauter des repas, ou manger peu le soir, et vous perdez du poids. Vous vous rendez compte que vous flottez dans vos vtements. Attention, quand on perd du poids, on ne perd pas que de la graisse mais aussi du muscle ; quand on maigrit trop, cela peut tre dangereux pour la sant.

Pesez-vous tous les mois k Si vous avez perdu rcemment plus de 3 kg, parlezen votre mdecin. k Si vous navez pas de pse-personne, vous pouvez vous peser en pharmacie ou chez votre mdecin. Retrouvez le got k Ne mangez pas sans sel, sauf si votre mdecin vous la prescrit. Cela affadit considrablement lalimentation et peut vous faire perdre lapptit. k Vous sentez moins le got des aliments ? Relevez votre alimentation en utilisant pices, herbes aromatiques, condiments, voire une noix de beurre.

Voir le tableau des activits physiques, page 38.

44

45

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Comment boire suffisamment mme si on na jamais soif ?

Vous ne pensez a sensation de soif diminue progressivement avec jamais boire ? lge et peut disparatre compltement chez certains.
Laissez une bouteille deau ou une carafe sur la table. Crez-vous des rituels : buvez en revenant de faire les courses, en regardant la tlvision... ou tout autre moment qui vous convient.

L'eau est indispensable pour assurer le travail des reins, llimination des dchets alimentaires, la rgulation thermique et lhydratation de la peau. Le corps a besoin dau moins 1 litre 1,5 litre chaque jour. Il faut donc sefforcer dapprendre boire sans soif .

Toutes les boissons et certaines prparations contiennent beaucoup deau : k les purs jus de fruits sans sucre ajout ; k le lait et les boissons lactes, ils contiennent aussi des protines et du calcium ; k la soupe et le bouillon de lgumes, ils contiennent aussi des sels minraux et des vitamines, et, pour la soupe, des fibres ; k le caf, la chicore, le th, la tisane... k les sodas, le sirop de fruits : consommez-les occasionnellement, car ils sont trs sucrs. Certains aliments sont trs riches en eau : k les fruits (melon, orange, raisin...) ; k les lgumes (concombre, courgette, tomate...) ; k les produits laitiers frais (yaourt, fromage frais). Si on mange peu de ce type daliments, il faut boire plus.

Lisez aussi Autres boissons, page 23.

Comment boire

1 litre 1,5 litre deau par jour ?

k Leau du robinet offre normalement toutes les garanties sur le plan de la sant. De plus, elle est disponible tout instant, sans que vous soyez oblig de transporter des bouteilles. k Si vous napprciez pas son got, laissez-la reposer quelques instants lair libre ou au rfrigrateur. Elle perdra son got chlor. Sinon, vous pouvez boire de leau de source ou de leau minrale. Il existe aussi des eaux aromatises, mais attention, certaines sont assez ou trs sucres. Lisez bien les tiquettes. k Buvez de leau pendant et entre les repas. Attention cependant : boire juste avant le repas coupe lapptit.

Exemple pour boire 1,5 litre en une journe

Petit-djeuner 1 grand bol de caf au lait et 1 verre de jus dorange

Matine 1 verre deau

Djeuner 2-3 verres deau

Goter 1 tasse de th au lait ou de chocolat

Dner 1 bol ou une assiette de potage et 2 verres deau

Soire 1 tasse de tisane

46

47

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Que faire en cas de surpoids ?

vec les annes, le corps se transforme et la silhouette peut spaissir, notamment autour de la taille. Cela ne signifie pas toujours que vous tes en surpoids! Ce qui est important, cest de rester en forme afin de pouvoir raliser ses projets sans tre fatigu.

Discutez-en avec votre mdecin

Si vous avez peur de grossir ou que vous trouvez que vous tes en surpoids, il se peut que vous ayez envie de vous mettre au rgime. Attention, vous risquez des dficits en certains nutriments. Un apport insuffisant en protines (viande, poisson, ufs, produits laitiers) peut tre l'origine d'une fonte musculaire et de la baisse des dfenses de l'organisme. Avant toute chose, consultez votre mdecin pour savoir si vous avez besoin de suivre un rgime.

Au menu chaque jour Un petit creux ? k Les fruits et lgumes : au moins 5 par jour. Crus, cuits, frais, surgels ou en conserve, ils apportent peu de calo- Remplacez le gteau ou le saucisson par ries et favorisent le rassasiement. un fruit ou un yaourt. k Les fculents (pain, ptes, riz en privilgiant les aliments complets , pommes de terre, lgumes secs) : chaque repas et selon lapptit. k La viande, le poisson ou les ufs : 1 ou 2 fois par jour. Prfrez les viandes grilles ou rties, les poissons en papillote ou la vapeur. Pour prserver vos muscles, nen consommez pas moins de 100 120 g par jour. k Les produits laitiers : 3 ou 4 par jour. Ils apportent du calcium et des protines. Privilgiez les produits laitiers nature 20 % de MG et le lait demi-crm. Mme si vous faites attention votre poids, ne supprimez pas le fromage. k Buvez 1 litre 1,5 litre deau au cours de la journe (en comptant tisane, th, caf, potage...). Limitez : k les graisses, mais sans les supprimer. Privilgiez les graisses vgtales (huile de colza, d'olive, de noix...), indispensables au bon fonctionnement de lorganisme ; k les produits contenant des graisses caches : viennoiseries, ptisseries, plats prpars, biscuits sucrs ou sals, cacahutes sales, charcuterie, les sauces grasses et les produits frits ; k la consommation dalcool, qui apporte beaucoup de calories mais qui na pas dintrt nutritionnel.

Ne sautez pas de repas

Cela ne permet pas de perdre du poids, et vous risquez dtre affam quelques heures plus tard et de grignoter des aliments gras et sucrs.

Suivez les repres de ce guide

Une alimentation suivant les repres indiqus page 4 permet non seulement de protger sa sant, mais de mieux matriser son poids et den perdre lorsque cest ncessaire.

48

49

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Un conseil simple
Chaque fois que cela est possible, remplacez l'ascenseur par l'escalier et la voiture par la marche.

Bougez

tous les jours

Au moins 30 minutes dactivit physique quotidienne, quelle quelle soit, permettent dviter certaines consquences du surpoids diabte, hypercholestrolmie et hypertension artrielle et doptimiser les effets dun rgime ventuel. Il nest pas indispensable de faire 30 minutes en une seule fois, mais il est souhaitable de bouger par priodes dau moins 10 minutes.
Lisez aussi la 2e partie, Bouger chaque jour pour rester en forme, page 32.

Que manger pour entretenir sa mmoire?

Les produits allgs aident-ils maigrir?

On appelle allgs ou light les produits allgs en matires grasses ou en sucre. Attention, ces deux mentions ne signifient pas forcment zro calorie ! Dans le chocolat par exemple, le sucre est remplac par de ldulcorant, mais il y a la mme quantit de matires grasses que dans le chocolat normal. Remplacer un produit par son quivalent allg permet certes de rduire lapport nergtique quotidien, mais de faon modre. Ce nest quun lment parmi beaucoup dautres, mais pas la solution miracle pour perdre du poids. Enfin, ces produits sont souvent plus chers que les autres.

a meilleure recette, cest de continuer faire travailler sa mmoire et davoir une vie sociale active. Cest aussi davoir une alimentation respectant les repres de consommation de ce guide, tant sur le plan de la varit que des quantits. En contribuant limiter les maladies cardiovasculaires, elle protge aussi vos neurones.
Lisez aussi Repres de consommation, page 4, et Faut-il prendre des complments alimentaires ? page 29.

Des nutriments spcifiques

Certains nutriments prsents dans lalimentation pourraient tre utiles pour conserver ses capacits intellectuelles : k les acides gras omga 3, que lon trouve dans le poisson, surtout les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, thon), ainsi que dans les huiles de colza, de noix ou de soja (une cuillre soupe chaque jour) ; k les vitamines du groupe B, fournies par le foie, les abats, les lgumes, les crales compltes, les levures et le jaune duf ; k les vitamines et oligolments antioxydants : dans les fruits (agrumes notamment), les lgumes (sources de bta-carotne et de vitamine C), les huiles vgtales (vitamine E), la viande, le poisson, les crustacs et les crales compltes (zinc et slnium).

51

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Faut-il manger autrement la mnopause ?

Complments de phytoestrogne
Aucun effet bnfique ou nfaste sur lostoporose, lhypertension, le cancer ou les maladies cardiovasculaires nest aujourdhui dmontr.

sardine, saumon), le jaune duf, les produits laitiers et les huiles enrichies en vitamine D. Mais elle est surtout fournie par laction des rayons solaires sur la peau.

Soleil et vitamine D
Une exposition solaire insuffisante peut occasionner un dficit en vitamine D. Une activit extrieure normale, tout au long de lanne (par exemple, un quart dheure par jour dehors, bras dcouverts, ds que le temps le permet) suffit lviter. Attention ne pas vous exposer de faon prolonge au soleil sans protection.

Aprs la mnopause, jai pris du poids

es modifications hormonales de la mnopause entranent des changements sur le plan de la sant, comme une augmentation du risque cardiovasculaire ainsi quune dminralisation osseuse progressive, qui peut conduire lostoporose. Quelques recommandations nutritionnelles simples peuvent vous aider rester en forme. Dune manire gnrale, suivez les repres de consommation de ce guide.
Lisez aussi Que faire contre lostoporose ? page 54

Cela na rien danormal, la mnopause peut entraner la prise de quelques kilos (3-5 kg). Pour viter den prendre trop, et surtout de mettre en rserve de la graisse tout en perdant progressivement de la masse musculaire, il est indispensable de pratiquer au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour (vlo, gymnastique, jardinage, etc.).
Lisez aussi Que faire en cas de surpoids ? page 48

Comment prvenir la dminralisation osseuse ?

Il est particulirement important de veiller vos apports en calcium, en protines et en vitamine D, et ventuellement de suivre un traitement mdicamenteux. k Pour un bon apport en calcium, consommez 3 ou 4 produits laitiers par jour ; k Pour les protines, qui servent fabriquer la structure de los, consommez 1 ou 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des ufs. k La vitamine D est trs importante : elle permet dassimiler et de fixer le calcium sur los. On la trouve dans les poissons gras (thon, maquereau, hareng,

52

Que faire contre lostoporose ?

ostoporose est une dminralisation osseuse frquente qui touche les deux sexes, les femmes plus prcocement que les hommes ; elle entrane une fragilit osseuse avec un risque de fractures lors de chutes.

k consommez 3 ou 4 produits laitiers. Pensez aussi aux eaux minrales riches en calcium (plus de 300 mg/L) ; k pratiquez lquivalent dau moins 30 minutes de marche rapide, en faisant aussi quelques exercices de gymnastique pour solliciter vos muscles ; k veillez vos apports en vitamine D, fournie surtout par laction du soleil sur la peau*. On la trouve aussi dans lalimentation : les poissons gras (thon, maquereau, hareng, sardine, saumon), le jaune duf et les produits enrichis en vitamine D (certains produits laitiers et certaines huiles).

Lisez aussi la 2e partie, Bouger chaque jour pour rester en forme, page 32.

*Lisez aussi Soleil et vitamine D, page 53.

Prvenir lostoporose... ou lutter contre

Les supplments
Si vous pensez que vos apports en calcium et en vitamine D sont insuffisants, consultez votre mdecin. Il pourra vous prescrire, si ncessaire, des supplments.

k Il est ncessaire davoir des apports suffisants : - en protines pour prserver la solidit des os et la masse musculaire qui soutient le squelette, - en calcium pour consolider les os, - et en vitamine D pour fixer le calcium. k En outre, lactivit physique joue un rle important dans la prvention de lostoporose en stimulant la formation de los.

Chaque jour :
k consommez de la viande, du poisson ou des ufs (protines animales), du pain et des lgumes secs (protines vgtales). Sachez que, contrairement une ide reue, les besoins en protines partir de 50-55 ans sont suprieurs ceux des adultes plus jeunes ;

54

Que faire contre les problmes digestifs ?

onstipation, ballonnements, douleurs au ventre... Pour viter ces dsagrments, voici quelques conseils simples et efficaces, des rflexes acqurir dans votre alimentation quotidienne.

supportez le mieux. Mangez-les par petites portions et coups en tout petits morceaux (salade, carottes rpes...). k vitez de manger crudits et fruits frais au cours du mme repas. Les fruits peuvent tre consomms au petit-djeuner ou en collation dans la journe. k En cuisine, utilisez du citron press et des herbes Mangez aromatiques fraches (persil, coriandre...), qui dvelop- des yaourts pent le got des plats et enrichissent votre alimentation Ils apportent des en vitamines. Les bons rflexes k Consommez fruits et lgumes en faible quantit chaque repas. Cela vitera un apport important de fibres, qui entranent une fermentation abondante et des ballonnements. k Mangez lentement et pensez bien mastiquer. Pour mieux digrer, il faut prendre le temps de manger ! k Pensez aux jus de fruits et aux jus de lgumes.

ferments lactiques qui peuvent vous aider.

Limiter les ballonnements et les douleurs au ventre

Certains fruits et lgumes, surtout consomms crus, peuvent donner des ballonnements et des douleurs au ventre. Il est cependant important de continuer en consommer chaque jour, mme crus, car ils apportent des vitamines essentielles. Quelques conseils pour manger avec plaisir sans souffrir... Privilgiez les fruits et lgumes cuits k La plupart des lgumes cuits se digrent bien : endive, carotte, betterave rouge, haricots verts extra-fins, courgette, potiron, tomate, pinards... Pensez aux potages, gratins et pures. k Noubliez pas les fruits cuits, en compote par exemple. Ne supprimez pas les fruits frais et les crudits k Continuez de consommer les lgumes crus que vous

56

Petits trucs anticonstipation

Au petit-djeuner, boire un verre de jus dorange ou manger quelques pruneaux rhydrats.

Lutter contre la constipation

Pour lutter contre la constipation et profiter dun meilleur confort digestif, il existe plusieurs solutions, associer. Buvez davantage pendant et entre les repas. Certaines eaux minrales riches en magnsium, ainsi que la chicore, peuvent faciliter votre transit intestinal.
Lisez aussi Comment boire suffisamment mme si on na jamais soif ? page 46.

Problmes de diabte Problmes de cholestrol

-V

Bougez le plus possible. Lactivit physique quotidienne stimule lapptit mais aussi un clon paresseux .
Lisez aussi la 2e partie, Bouger chaque jour pour rester en forme, page 32.

Consommez plus daliments riches en fibres. Pensez des recettes comme le riz complet aux petits lgumes*, le cocktail gourmand de fruits dhiver*, la salade de lentilles au haddock...
* Cf. les Fiches recettes, pages 27 et 28.

ous avez un diabte et vous tes rgulirement suivi sur le plan mdical. - Vous avez trop de cholestrol. Le taux de cholestrol augmente physiologiquement avec lge ; 70 ans, en avoir un peu trop nest pas dangereux. Mais si vous tes plus jeune ou que votre taux est vraiment lev, cela ncessite peut-tre un traitement mdicamenteux. Parlez-en avec votre mdecin. Quoi quil en soit, lalimentation et lactivit physique sont essentielles pour amliorer votre prise en charge.

Aliments riches en fibres

Fruits et lgumes, pain complet et crales compltes (riz, ptes), lgumes secs (haricots, pois chiches, pois casss, lentilles...), fruits secs, fruits olagineux (cacahutes, pistaches...). Pour viter des ballonnements, il est prfrable daugmenter progressivement votre consommation daliments riches en fibres.

k Privilgiez les aliments riches en fibres. Ils permettent une absorption plus lente du glucose et limitent llvation de la glycmie. k Limitez votre consommation de produits gras et/ou sucrs : viennoiseries, biscuits, ptisseries, confiseries, charcuterie, quiches, feuillets, beignets, frites, ainsi que la plupart des plats cuisins du commerce. k Consommez du poisson, sans oublier les poissons gras (sardine, thon, hareng, maquereau, saumon...) dont les graisses ont des effets protecteurs sur la sant

Suivez les repres

58

59

trition guide nu e 55 ans d ir rt a p

Le bon rythme
vitez de grignoter entre les repas et mangez de prfrence heures rgulires sans sauter de repas.

(notamment vis--vis des maladies cardiovasculaires). k Privilgiez les produits laitiers riches en calcium : lait demi-crm, yaourts et fromage blanc 20 % MG, entremets maison au lait demi-crm. Le fromage est riche en graisses, mais vous pouvez cependant en consommer une fois par jour. k Limitez les graisses ajoutes : sauces grasses, mayonnaise, beurre, crme frache... k Rservez le beurre pour les tartines du petit-djeuner. k Choisissez plutt des morceaux de viande maigres : volaille, escalope de veau, filet de porc, bifteck, jambon... k Limitez les plats riches en graisses animales : ragot de mouton, chair saucisse, charcuterie, gras de lentrecte. k Privilgiez les modes de cuisson sans ajout de gras : papillote, grill, rti, vapeur, et limitez les fritures. k Pour cuisiner, privilgiez les huiles vgtales (colza, olive, tournesol, soja, noix), varier selon vos gots et vos prparations. k Limitez votre consommation de produits contenant du sucre ajout : sodas, sirops, biscuits, ptisseries, crmes desserts ; prenez-les au cours dun repas ou dune collation, et pas tout seuls en grignotage.

Bougez, cest la sant

Que vous ayez trop de cholestrol ou que vous soyez diabtique, la pratique dune activit physique (au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour) rduit ces troubles, aide perdre du poids et faire baisser la tension artrielle. Cest un complment indispensable au traitement.
Lisez aussi la 2e partie, Bouger chaque jour pour rester en forme, page 32.

Bon savoir si vous avez trop de cholestrol

kLexcs de cholestrol dans le sang nest pas li la consommation daliments contenant du cholestrol, mais la consommation excessive de graisses. Par consquent, ne supprimez pas les ufs, faciles prparer et bon march, mais cuisinez-les lgers : uf coque, uf dur, uf poch, uf au plat cuit sur une pole antiadhsive, sans matire grasse. k Les aliments riches en fibres permettent de rduire labsorption du cholestrol (voir page 58). k Les produits contenant des phytostrols (margarine, yaourts) peuvent apporter une aide complmentaire, mais ne remplacent absolument pas une bonne hygine alimentaire. Parlez-en votre mdecin ou votre ditticien.

60

61

trition guide nu e 55 ans partir d

Glossaire
Cholestrol Lipide prsent dans notre corps, mais aussi dans certains aliments. Il a des fonctions biologiques trs importantes. Un taux de cholestrol dans le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de risque cardiovasculaire. Diabte Maladie caractrise par un taux trop
important de glucose (sucre) dans le sang et les urines. On distingue deux types de diabte : le diabte de type I, qui est prsent ds lenfance, ncessite des injections quotidiennes dinsuline pendant toute la vie ; le diabte de type II, qui survient surtout chez les personnes plus ges, notamment obses.

Nutriments lments constituants des aliments. On distingue les macronutriments, regroupant les glucides, les lipides (ou graisses), et les protines, et les micronutriments, qui regroupent les vitamines, les minraux et les oligolments. Obsit Excs de poids d un excs de graisse. Lobsit peut tre lie des facteurs nutritionnels, mtaboliques, hormonaux, psychologiques et sociaux. Oligolments Substances minrales (fer,
iode, zinc, cuivre, slnium...) qui sont prsentes en trs petite quantit dans lorganisme et sont indispensables son bon fonctionnement.

Le fonds scientifique de ce guide a t labor grce aux membres du groupe de travail Guides alimentaires du Programme national nutrition-sant (PNNS) mis en place par lAfssa (Agence franaise de scurit sanitaire des aliments). Il a bnfici dune triple validation par le Comit dexperts spcialis Nutrition humaine de lAfssa, le Comit dexperts en sant publique runis par la Direction gnrale de la sant, et par le Comit stratgique du PNNS. Il a galement t prsent au Conseil national de lalimentation. Groupe de travail et auteurs runis par lAfssa, sous la prsidence de Bruno Lesourd (CHU, Clermont-Ferrand) Coordination scientifique : Raphalle Ancellin et Jean-Christophe Bocl (Afssa) Jean-Louis Berta (Afssa), Franoise Campas (ditticienne librale, Le Mans), Katia Castetbon (USEN, InVS/CNAM/Paris13), Michel Chauliac (DGS), Philippe Djardin (Centre d'informations sociales et d'actions grontologiques, Troyes), Christelle Duchne (Inpes), Monique Ferry (CHG, Valence), Serge Hercberg (USEN, InVS/CNAM/Paris13), Liliane Millet (ditticienne librale, Chtel-Guyon), Laurence Noirot (Inpes), Fathi Nourashemi (CHU, Toulouse), Stphanie Pin (Inpes), Olga Piou (CLEIRPA, Paris), Agathe Raynaud-Simon (CHU Piti-Salptrire, Paris). Relecteurs Emmanuel Alix (CHG, Le Mans), Raphalle Avon (CHG, Valence), Marc Bonnefoy (CHU, LyonSud), Isabelle Bourdel-Marchasson (CHU, Bordeaux), Patrice Brocker (CHU, Nice), Batrice Derycke (hpital Joffre, Draveil), Jean-Louis Ducros (mdecin libral, Saint-Gerand Le Puy), Xavier Hebuterne (CHU, Nice), Marie-Line Huc (ditticienne, Angoulme), Sylvie Lauque (ditticienne, Toulouse), Jean-Marc Lecocq (mdecin libral, Sugres), Marie-Franoise Mathey (facult de mdecine, Clermont-Ferrand), Anne-Marie Perrin (SSIAD, Ambert), Stphane Schneider (CHU, Nice).
Coordination ditoriale : Laurence Noirot (Inpes). Conception et ralisation , Graphisme : Agns Boulmer. Illustrations : Rmi Champseit, Marianne Maury-Kaufman. Couverture et ouvertures des chapitres : Jean Bono (photographe), Agns Boulmer (illustration), Elisabeth Martin (stylisme). Photogravure : E-GRAPHICS. Impression : Imprimerie Vincent. Achev dimprimer en septembre 2006 par Imprimerie Vincent

Fibres alimentaires Composants de lalimentation qui ne sont pas digrs par lorganisme. Les fibres se trouvent surtout dans les fruits, les lgumes et les crales compltes, et participent au transit intestinal.

Phytoestrognes (notamment isoflavones) Substances naturellement prsentes

dans certaines plantes. On les retrouve en grande quantit dans les aliments base de soja, par exemple dans le jus de soja ou le tofu.

Glucides Appels plus communment sucres.

Ce sont des sources de glucose, qui est notre principale source dnergie. On distingue : les glucides simples, comme le glucose, le galactose, le fructose (sucre naturel des fruits), le saccharose (le sucre que lon mange tel quel) et le lactose (sucre naturel du lait) ; les glucides complexes comme lamidon ou les fibres.

Protines Composs permettant la fabrication, la croissance et le renouvellement de notre corps. Ce sont, par exemple, des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau...

Hypertension artrielle Tension artrielle trop leve. Dans le langage courant, on considre quun adulte est hypertendu au-del de 14-9 de tension .

Vitamines Substances indispensables en petite quantit au bon fonctionnement de lorganisme. Ce dernier ne pouvant pas les synthtiser ( lexception de la vitamine D synthtise par la peau sous leffet des UV), elles doivent tre obligatoirement apportes par lalimentation.

62