El entrenamiento de tonificacin muscular es muy efectivo de cara a quemar caloras.

Lo cierto es que el propio ejercicio en s no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus efectos los que lo hacen recomendable para este plan. 1. Por qu hacer musculacin?

2. Ejercicios especficos

3. Consejos prcticos

1. Por qu hacer musculacin?

De entrada, aunque seas un deportista aerbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificacin, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando msculos que en tu deporte apenas empleas.

Aparte de estas ventajas estn las que hacen referencia a este artculo, vamos a eliminar caloras de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculacin es mucho ms eficaz porque sta ser siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la prdida hecha slo con dieta ser de grasa pero tambin de msculo.

Y cul es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntbamos al principio, no consume muchas caloras? El objetivo es conseguir ms cantidad de masa muscular ya que el msculo es un tejido metablicamente muy activo, que necesita de muchas caloras slo para vivir, as que toda la masa que consigas ser como una especie de horno quemacaloras funcionando sin parar da y noche. 2. Ejercicios especficos

- Remo: Este ejercicio trabaja el msculo dorsal ancho, uno de los ms grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado

hacia delante y las rodillas tambin en ligera flexin. Mantn la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrs. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.

- Press de pectoral: Tmbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glteos lo ms posible.

- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensn de codos. Mantn siempre los hombros en lnea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.

- Encogimiento: El clsico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el msculo ms grande de los abdominales) que consiste en la elevacin de hombros por medio de una flexin del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centmetros. Trata de "meter tripa" durante el ejercicio para que intervengan tambin los msculos abdominales transversos.

- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colcate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.

- Splits: Colcate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ngulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento. 3. Consejos prcticos - Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo caloras todo el da por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glteos y cudriceps.

- Si empiezas ahora con la musculacin tendrs suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el mximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repeticin nmero 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en das consecutivos para darle tiempo al msculo de regenerarse. Por qu el entrenamiento de fuerza?

Hace aos que se promocionan los ejercicios aerbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar caloras y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 caloras, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas despus de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema caloras por ejercicio es de corta duracin dado que, por lo general, con las actividades aerbicas no se desarrolla fibra muscular. Adems, la combinacin de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en caloras, puede producir prdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar ms delgado, s, pero tambin ms flcido. Es innegable que el ejercicio aerbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solucin para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayora de los adultos pierden gran cantidad de msculo al ao por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucin del RMB en 1 a 3% por dcada. Todo esto sencillamente significa que se queman menos caloras porque los msculos se hacen ms pequeos y, como la mayora de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las caloras que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los msculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y ms grasa.

Aunque se queman caloras tanto con ejercicio aerbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de caloras que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el

entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas despus de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar ms caloras despus del ejercicio y a lo largo de ms horas que con el ejercicio aerbico. El aumento de masa corporal, o su variacin porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables. En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mnimos su RMB subi aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas despus del ejercicio.

Aunque algunas mujeres se vuelven ms fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayora no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mnimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza. Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecnica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestin y disminuir el estreimiento. Da forma a los msculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del msculo). Aumenta la capilatizacion, es decir, hay ms capilares en accin y el corazn trabaja con menor esfuerzo Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminacin de desechos (cido lctico), y tambin mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.

Tiene dolor en su RODILLA Dr. Victor Axotla B. Especialista en Cirugia Articular y Artroscopia.

Sindicar este Artculo

Muchos saben que necesitan levantar peso para construir msculo. Sin embargo mucha gente solamente quiere tener una buena tonificacin muscular y un cuerpo con msculos marcados, pero no quieren msculos grandes. Y para conseguirlo realizan una combinacin de levantar poco peso y muchas repeticiones. Bueno, eso no va a funcionar. Para tener buen tono muscular hay que levantar peso, por lo tanto, tendrs que levantar ms pesado para forzar a que tus msculos crezcan. Una vez que ests satisfecho con el tamao de tus msculos necesitars reducir el porcentaje de grasa corporal para que stos se muestren.

Para conseguir buena tonificacin, y un cuerpo atractivo y muscular necesitars un slido compromiso y el conocimiento para lograrlo. Estos son algunos consejos para construir msculo:

. Entrena con pesos libres.

Las mquinas tienen sus usos, pero para empezar, concntrate en los pesos libres. Esto significa que, casi exclusivamente, trabajars con barras y mancuernas. Los pesos libres involucran ms msculos, incluso utiliza msculos para mantener el balance y el control de tu cuerpo cuando realizas las repeticiones. Adems, por el estmulo extra que se crea, tus msculos crecern ms rpido tambin. por qu crees que los culturistas profesionales realizan sus ejercicios principalmente con pesos libres?

. Entrena con ejercicios compuestos

Incorpora tantos ejercicios compuestos como puedas en tu rutina. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran dos o ms movimientos en conjunto. Al ser as, mayor es la masa muscular involucrada en el ejercicio. Y esto significa que tu cuerpo trabaja de una manera ms intensa, lo que favorecer el crecimiento muscular y, lo que nos interesa, la tonificacin muscular.

Algunos excelentes ejercicios compuestos son: sentadillas, pesos muerto, dominadas,, press de banca.

. Entrena intensivamente, pero no te sobre entrenes

Debes entrenarte de una manera bastante intensa para que tus msculos crezcan. Prueba de realizar ms repeticiones o de agregarle ms peso que la sesin anterior. De otra forma el msculo se adaptar y "pensar" que no existe necesidad de hacerse ms grande y ms fuerte. Y si eso sucede estars reduciendo tus chances de conseguir un cuerpo atractivo y tonificado.

Debido a esto, es importante que entrenes duro en todo momento, y que tambin le des a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Al contrario de las creencias populares, el msculo crece cuando descansa, especialmente cuando duermes, y no en el gimnasio. As que duerme 8 horas. Y tampoco entrenes el mismo grupo muscular ms de dos o tres veces por semana. Si tu rutina de entrenamiento es lo suficientemente vigorosa, no realizes ms de una hora por sesin.

. Cuida la tcnica y la forma

Este es uno de los pilares del entrenamiento. En cualquier lugar, todos los das, vers personas que realizan sus ejercicios sin ninguna forma ni tcnica. Y esto no slo comprometer tu crecimiento, sino que te har susceptible a lesiones que incluso pueden mantenerte alejado del gimnasio por un buen tiempo. As no se consigue la tonificacin muscular.

La mala tcnica usualmente sucede cuando se trata de levantar ms peso del que se es capaz de levantar, ya sea por vanides o por ignorancia. A modo de gua, siempre levanta pesos concentrndote en el msculo que ests trabajando y desees construir. Siente si se contrae y se extiende. Levanta pesos consciente y lentamente. Controla tus movimientos.

. Para construir msculo ms rpido entrena tu tren inferior.

Lo que muchos no se dan cuenta es que el tren inferior del cuerpo conforma el 60 a 70% de nuestra musculatura. Si no la entrenas, no slo tendrs piernas de pollo, sino que tu cuerpo no crecer ni tan rpido ni en tamao.

No pienses que puedes esconder esas piernitas en tus pantalones. Tener un cuerpo tonificado es tener TODO el cuerpo tonificado. Mucha gente no entrena sus piernas porque las sentadillas, las estocadas, el peso muerto, e incluso las pantorrillas son ejercicios muy extenuantes. Pero es precisamente esa intensidad la que producir que ms hormonas se liberen y que en general todo el cuerpo se desarrolle. Del mismo modo, la forma de tu cuerpo estar ms balanceada y, por lo tanto, ms atractivo.

Es importante que entiendas cmo trabajan los msculos y luego trabajarlos consistentemente. Si a esto le agregas la alimentacin correcta sers el orgulloso dueo de un cuerpo atractivo y muscular.

PRESENTACION

Motivado por el gran colegaje demostrado por muchos compaeros que desinteresadamente han aportado sus conocimientos para el aprendizaje de muchos de nosotros, he pretendido ordenar un documento que le pueda ofrecer a los interesados una serie de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia a la velocidad como cualidad especfica del ftbol, con la nica intencin de proporcionar nuevas alternativas didcticas o al menos, que sean base para la elaboracin personal de cada entrenador.

He querido hacerlos utilizando el baln como til fundamental dado que es la herramienta de trabajo de nuestros jugadores en el da a da, y como parmetro pedaggico para dosificar algunas cargas, micropausas y macropausas.

JUSTIFICACION

Durante el juego el futbolista recibe gran cantidad de estmulos que debe ser capaz de percibir para elaborar el programa motor adecuado en las distintas situaciones de juego que se produzcan:

Esquema de la respuesta motriz en el futbolista

QUE CONTRIBUYE A LA VELOCIDAD?

Antes de hablar de cualquier mejora en la velocidad, es importante comprender los aspectos que la influencian. Como se podr imaginar, hay muchas cosas que tienen impacto sobre la velocidad, incluyendo:

La composicin estructural de los msculos del atleta;

Cuan bien los msculos son capaces de utilizar el combustible;

Flexibilidad;

Fatiga;

Longitud y frecuencia de la zancada; y,

Tcnica

Partiendo de que la velocidad es "la capacidad de efectuar acciones motoras en un tiempo mnimo, en determinadas condiciones"Zaciorskij (1970), y que adems es una capacidad psicofsica que slo se "manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento mximo no quede limitado por el cansancio" (Harre/Hauptmann, 1987) y, considerando tambin que la velocidad en el deporte se define como "la capacidad de conseguir, sobre la base de procesos cognoscitivos, mxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez mxima de reaccin y de movimiento en determinadas condiciones establecidas" (Grosser, 1991), y que tambin es considerada como "la

agrupacin de factores que permiten realizar acciones motoras, en las condiciones dadas, en el menor tiempo posible, garantizando una anticipacin, una precisin, la ptima aplicacin de la Fuerza,... en definitiva posibilitando el rendimiento competitivo buscado"(Martn Acero, 1987), para el deporte especfico del ftbol y aquellos otros deportes de conjunto, es de esperar que en las competiciones deportivas la fatiga determine la perdida de los niveles de rendimiento en funcin de las relaciones entre los siguientes parmetros:

1. la intensidad de los esfuerzos realizados,

2. la densidad de los esfuerzos (su duracin y tiempos de recuperacin).

De acuerdo con Jarver (4), el rendimiento en la velocidad depende mayormente de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y de la coordinacin de los msculos utilizados para producir un patrn de movimiento. La habilidad para coordinar las acciones musculares impactar directamente sobre la tcnica.

El entrenamiento de los deportes de equipo se ha venido diseando y ejecutando por grupos y bloques de capacidades, denominadas segn autores y escuelas de entrenamiento de diferentes maneras (fsicas, tcnicas, tcticas; cognitivo/perceptivas, coordinativas, condicionales), y tambin como factores de rendimiento bioenergticos e informacionales.

Es de recordar entonces que la velocidad, como cualidad especfica, deber entrenarse una vez se hayan alcanzado los niveles adecuados de resistencia y fuerza (de acuerdo a los parmetros a alcanzar con la planificacin general que se tenga). Las prestaciones de aceleracin y velocidad global y/o segmentaria del deportista dependern de la Fuerza Rpida y de la coordinacin.

La velocidad mxima de desplazamiento global, que solo se puede mantener unos segundos, apenas se manifiesta en el ftbol, excepto en las funciones de especialistas, que exigen carreras de ms de 30-40 m., sin mvil, y casi sin oposicin (Martn Acero, 1993).

Para el caso particular del presente documento que quiere sugerir a ustedes algunos ejercicios para entrenar la resistencia a la velocidad durante la etapa de preparacin fsica especfica, es supremamente importante considerar que, con respecto a la densidad de los esfuerzos, cuando trabajamos con los conceptos de velocidad y resistencia, podemos cuantificar la carga externa (volumen), y si la intensidad se refiere a velocidad de respuesta, ejecucin acclica o de desplazamiento, tambin podremos identificar el valor de la carga externa (volumen x intensidad), sin embargo la carga ms importante para el rendimiento en los deportes de equipo viene determinada por intensidad de la carga interna, sobre todo en aspectos psicofisiolgicos. (Actualmente esta intensidad no es accesible para ser medida, ni en competicin, ni en el entrenamiento, aunque su identificacin y representacin metodolgica, no solo es necesaria, si no que para muchos expertos es suficiente, y sustancial de la Metodologa del Rendimiento de los deportes de equipo).

Actualmente se considera que "todos los tipos de entrenamiento y preparacin tienen el objetivo comn de aumentar las manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora de su utilizacin en condiciones de competicin" (Verchosanskij, 1991). Esta velocidad, en el modelo competitivo (SAC: Sistema de Actividad de Competicin) vendr expresada como:

un ndice cualitativo integrado de la maestra del deportista;

una resultante de todo el proceso de entrenamiento; y

un criterio principal de la eficacia, del entrenamiento en la competicin (en los deportes de equipo podramos decir que el SAC es la velocidad de competicin).

Las condiciones establecidas se agrupan de muy diferente modo para los Deportes Fsicos (secuenciales), que para los Deportes Episdicos (compuestos de acciones o partes de la accin principal, juego o partido), como lo son los Deportes de Equipo, aunque de todos modos hay que utilizar algunos conjuntos de condiciones para organizar el entrenamiento:

1.Recorrido espacial y caractersticas psico y sociomotrices de la situacin: fases, episodios, subroles, etc.

2.Magnitud de Resistencia (Mg. de R.) en movimientos acclicos, cclicos; segmentarios o globales.

3.Amplitud de movimiento (progresin; mantener; alternativa...)

4.Factores personales (antropometra; edad; estructuracin cognitiva).

5.Acontecimientos ambientales (ruido; adversario; compaero; incertidumbre espacial; reglamento, etc).

Las bases para la resistencia a la velocidad especfica de competicin parecen hallarse en una cierta medida de resistencia aerbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la extensin absoluta de esta carga es baja en el programa de resistencia de un atleta de resistencia, la extensin relativa puede ser alta y alcanzar un 90% en la Fase 1 del perodo preparatorio. Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aerbica y la concentracin de glucgeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un efecto positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino tambin sobre la capacidad de recuperacin despus de cargas de intensidad submxima y mxima. As, que el atleta ser capaz de intentar ms repeticiones en las intensidades mxima y casi mxima del entrenamiento de velocidad.

Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aerbica, el atleta debe ser expuesto a cargas especficas de competicin similares a las de las condiciones de competicin. Estos ejercicios se introducirn en la Fase 2 y se continuarn en la Fase 3.

En general, las unidades para el desarrollo de la resistencia a la velocidad de competicin pueden relacionarse como sigue:

1. Repeticin de carreras desde intensidades submximas hasta casi mximas. Son necesarios largos periodos de recuperacin entre las carreras de intensidad casi mxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan perodos ms cortos all donde las carreras son de intensidad submxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto har necesario que las series sean ms cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse intervalos ms largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la ltima mitad de este intervalo sea activa. 2. Intensificacin de la carga a intensidades mximas o casi mximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera. 3. Intensificacin de las cargas a velocidad de carrera mxima sobre tramos hasta un 10 un 20% ms largos que la distancia de la carrera.

4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad vara en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleracin, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleracin. 5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el mantenimiento de un ritmo mximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperacin incompleta en las series.

6. Competiciones. En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por microciclo sera lo adecuado cuando la densidad de la competicin asume su propia funcin de entrenamiento de resistencia.

Velocidad en Situacin de Juego

La velocidad en situaciones de juego en el ftbol depende de la anticipacin, de la reaccin, de la velocidad de reaccin y del tiempo de movimiento, de la posicin inicial y de las velocidades inciales, de la velocidad mxima y de las fases finales. Los jugadores experimentados son capaces de leer el desarrollo del partido.

Figura 1. Factores que influencian la velocidad en situacin de juego en el ftbol.

La carrera y las velocidades mximas en el ftbol dependen de la produccin de fuerza muscular, de la reaccin y de la masa del jugador. En diferentes fases de la carrera es importante analizar los cambios en la velocidad (incremento o reduccin) y pensar acerca de las razones de estos cambios desde un punto de vista biomecnico. La longitud y la frecuencia de zancada en la carrera pueden ser divididas en diferentes partes como puede observarse en la figura 2.

Figura 2. Un modelo analtico para evaluar la velocidad de carrera en el ftbol

El tiempo de contacto puede dividirse en tiempos de apoyos simples y apoyos dobles; y de acuerdo a la funcin muscular en la fase de impacto (excntrico), esttica y en la fase de empuje (concntrico).

Los factores principales que influencian la velocidad de carrera son una alta frecuencia de zancada y la longitud de la zancada. En la mayora de los grupos la frecuencia de zancada tiene un rol determinante, especialmente al inicio de la carrera. En la prctica la frecuencia de zancada significa fases de apoyo cortas, especialmente fases cortas de doble apoyo y movimientos rpidos de recuperacin de la pierna bajo el tronco, sin realizar movimientos adelantados respecto del centro de gravedad del cuerpo. Todas las fuerzas de resistencia y de desaceleracin deben ser minimizadas.

El inicio de los sprints en el ftbol incluye tanto la reaccin como el tiempo de movimiento. Para el jugador es importante hallar el estmulo vlido para la accin en su campo visual. Este proceso de recoleccin de informacin y puesta en accin consiste de la reaccin y de la velocidad de decisin, los cuales son factores importantes para jugadores de ftbol de elite. Una rpida reaccin y cortos tiempos de reaccin son factores importantes que hacen al jugador de ftbol de elite.

Para tener una carrera econmica en el ftbol es importante tener en cuenta los siguientes factores:

Distancia horizontal del centro de gravedad, ya que el punto de contacto del pie durante el impacto debera ser lo mas corto posible.

El ngulo de la zancada en relacin al nivel del piso durante el impacto debera ser de aproximadamente 90.

Contacto con la punta de los pies en lugar de contacto con el taln

La oscilacin del centro de gravedad debera ser pequea

La accin de recuperacin de la pierna en la fase de impacto debera ser acelerada

Durante la fase de impacto debera haber un empuje activo de la articulacin del tobillo

La cooperacin de las piernas y los brazos debera ser armoniosa.

DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS

Obligatoriamente es fundamental aclarar que los ejercicios presentados a continuacin, han sido elaborados para jugadores de ftbol categora U15 hasta la profesional. En este sentido, los parmetros planteados ahora son susceptibles de ajustes particulares a las necesidades y realidades de cada entrenador.

No se olviden que al final o durante la carrera, hay que patear al arco, o dar un pase.- Si sto no sale bien de que sirve que sea veloz?- En el ftbol no existen los velocistas (estos corren 100 mts, 200mts.etc),lo que existen son jugadores de ftbol veloces, que es totalmente distinto.

La velocidad es una cualidad innata muy poco perfectible pero SI SE PUEDE MEJORAR, y ello se logra mediante muchas variantes entre las que se encuentran la fuerza, la movilidad articular, la elasticidad muscular, la relajacin, la amplitud y velocidad de zancada, el braceo etc. en cuanto a lo motriz.-

Pero tampoco hay que olvidarse de TODOS los componentes de la velocidad, como ser la velocidad latente, la velocidad de reaccin, la velocidad de aceleracin, la velocidad lanzada y la resistencia a la velocidad.- TODAS ELLAS perfectamente entrenables.