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Ejercicios dorsolumbares

Elevacin contra puesta de brazo y pierna


Acustese, boca abajo (decbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las unas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrs, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y mantener la posicin ms alta una fraccin de segundo. Despus, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Despus, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, as como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza. No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrs sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrs. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.

Snake con apoyo


Acustese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos. Desde esta posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, ayudndose con la fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su

espalda todo lo que pueda, sino slo despegarla del suelo. Aguante la posicin unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie.

Snake sin apoyo


Acustese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloque un almohadn o cojn duro por debajo de su pubis. Desde esa posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No debe levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan slo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Mantenga la posicin 5 segundos y vuelva a la posicin de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Hiperextensin con apoyo


La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos. El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. As, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.

Tambin existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posicin de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas. Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento previo. La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasar a la postura dura cuando su forma fsica le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia. Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180 grados). En ningn caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podra sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estara realizando un movimiento que explcitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. Despus, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie. En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45 hasta la horizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si: 1. Le duele la espalda al hacerlo. 2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.

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