Atividade de Estudo 6

Maurcio Eugnio da Silva Acadmico de Educao Fsica/Prolicen

1. A existncia e a importncia das fibras

As fibras so alimentos saudveis que podem ajudar na preveno de algumas doenas da vida moderna. Elas so os polissacardios vegetais da predominncia de um alimento na nutrio, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (no polissacardio) que no so hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano. As fibras alimentares tm sido muito discutidas no tocante revelao de seus benefcios e facilidade de consumo. Elas auxiliam o funcionamento do intestino e seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hbitos de vida saudveis, conforme alegao funcional aprovada pela Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (ANVISA). Alm disso, as fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenas cardiovasculares, contribuem para o controle glicmico e ajudam no processo de perda de peso. As fibras, alm de consideradas alimentos funcionais, so nutrientes bsicos de uma dieta equilibrada e seu consumo dirio obtido de alimentos como frutas, verduras e legumes. De acordo com a American Dietetic Association (ADA), um adulto deve ingerir de 20 a 35 g de fibras por dia. J pela legislao brasileira, resoluo RDC 360/2003, um adulto deve ingerir 25g de fibras ao dia. 1.1. Algumas propriedades funcionais das fibras A preveno de doenas, nunca tinha sido to discutida como neste sculo, principalmente o estresse (considerada a doena do sculo XXI), desencadeado pelo excesso de trabalho, falta de lazer e exerccios fsicos e insnia, provenientes da vida moderna. As estratgias para a preveno de doenas e a promoo da sade ganham cada vez mais importncia nas instituies que ultimamente realizam programas de exerccios fsicos, orientao nutricional e atendimento psicolgico, entre outras aes.

Com o avano de pesquisas sobre alimentao e nutrio recentemente divulgadas pela mdia, o aumento de expectativa de vida e o crescente surgimento de doenas crnicas (obesidade, diabetes, hipertenso, cncer e aterosclerose), a populao tem mais informao sobre os alimentos protetores do organismo. A comunidade cientfica tem produzido vrios estudos sobre nutrio e manuteno da sade, em especial sobre os alimentos funcionais. Segundo a definio da ANVISA, alimentos com propriedades funcionais so aqueles que produzem efeitos metablicos ou fisiolgicos atravs da atuao de um nutriente ou nonutriente no crescimento, desenvolvimento, manuteno e outras funes normais do organismo. Os efeitos metablicos e/ou fisiolgicos devero ser seguros para o consumo sem superviso mdica. Consumidos de forma adequada, os alimentos funcionais oferecem benefcios sade alm do fornecimento de nutrientes bsicos ao organismo, podendo prevenir ou tratar doenas. So reconhecidos como componentes em alimentos funcionais pela ANVISA os cidos graxos da famlia mega 3, os carotenides (licopeno e lutena, presentes em sua forma natural em alimentos como tomate, folhas verdes e milho, respectivamente), as fibras alimentares solveis e insolveis, os fitoesteris (encontrados em sementes e leos pouco refinados), os probiticos e a protena de soja. Os principais efeitos metablicos das fibras solveis so: Retardam esvaziamento gstrico e o transito intestinal; Alteram o metabolismo colnico atravs da produo dos AGCC; Modulam a mobilidade gastrintestinal Reduzem a diarria (aumento na absoro de gua); Promovem o desenvolvimento da mucosa intestinal (leo e clon); Proporcionam energia (devido fermentao) para mucosa intestinal; Diminuem o pH do clon; Melhoram a proteo contra infeco (funo de barreira, imunidade); Aumentam tolerncia a glicose;

Diminuem os nveis de colesterol total e de LDL.

Os principais efeitos metablicos das fibras insolveis so: Aumentam o peso e a maciez das fezes; Aumentam a freqncia da evacuao e diminuem o tempo de trnsito no clon; Reduzem a constipao; Retm gua; So pouco fermentveis; No so viscosas; Intensificam a proteo contra infeco bacteriana.

Efeitos fisiolgicos das fibras no estmago e duodeno: Estimulam a salivao e melhoram a viscosidade do suco duodenal, pois diminuem o pH do mesmo (pectina), importante para indivduos com lcera duodenal. Retardam o esvaziamento gstrico (pectina e gomas). Aumentam a saciedade (reduo na ingesto alimentar), relevante para dietas de emagrecimento. Efeitos fisiolgicos das fibras no intestino delgado: Aumentam a velocidade do trnsito no delgado proximal e reduzem nas pores distais. Retardam a captao de acares, aminocidos e drogas como a digoxina e acetaminofeno. Auxiliam na reduo dos nveis sricos de colesterol e triglicerdeos em ratos e em humanos. Tem efeito hipoglicemiante em indivduos saudveis e portadores de diabetes.

Efeitos fisiolgicos das fibras no clon: As insolveis aumentam o peso e a maciez das fezes, aumentando a freqncia de evacuaes. Diminuem a presso do clon. Aumentam o peso e melhoram a consistncia das fezes (controla a diarria). Aumentam a velocidade do trnsito intestinal.

Mantm a flora intestinal e as funes do clon.

Benefcios das fibras para sade. Ajudam a regular o trnsito intestinal, Aumentam a sensao de saciedade e Reduzem a absoro de colesterol e glicose, auxiliando no controle da glicemia em pessoas diabticas. Ajudam na preveno do cncer de clon, diabetes, doenas diverticulares, entre outras. 1.2. Como as fibras podem combater o acmulo de gordura observado na obesidade Diversos estudos mostram que dietas ricas em fibras podem prevenir ou auxiliar no tratamento da obesidade. Muitos dos estudos publicados indicam que o consumo de fibras solveis e insolveis proporciona saciedade e diminui conseqentemente a fome. De acordo com vrios estudos, e dentre os mecanismos de ao das fibras para auxiliar na reduo de peso corpreo vale ressaltar: Contribuio na reduo da densidade calrica da dieta em razo da alta capacidade das fibras solveis em reter gua (pectinas, gomas, mucilagens, psyllium). Estimulo da secreo salivar e do suco gstrico, favorecendo a sensao de saciedade em razo da maior necessidade de mastigao das fibras. Reduo da velocidade do esvaziamento gstrico, diminuindo a fome e prolongando a sensao de saciedade. Diminuio da absoro de cidos graxos e de sais biliares no intestino delgado.

2. Por que no podemos retirar os lipdios ou gorduras da nossa alimentao?

As gorduras ou lipdeos so os principais fornecedores de energia, alm dos carboidratos. Tambm so responsveis por proteger os rgos contra leses, manter a temperatura do

corpo, ajudar na absoro de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensao de saciedade depois das refeies. As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As de origem animal geralmente so slidas temperatura ambiente e as de origem vegetal so lquidas. O colesterol no um tipo de gordura, e sim, um composto parecido com esse nutriente e que participa de vrios processos orgnicos envolvendo os lipdeos. O colesterol tem importantes funes, como estruturao das clulas, formao de hormnios e de vitamina D. O colesterol s prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no sangue, o que aumenta o risco de doenas cardiovasculares. Existem dois tipos de colesterol, o bom e o ruim, embora esses no sejam os termos mais apropriados. O colesterol ruim, chamado LDL, aquele que se acumula no sangue. O bom, chamado HDL, responsvel por retirar o colesterol ruim do sangue e lev-lo at o fgado para ser destrudo. Todos ns temos os dois tipos de colesterol e existe um nvel sangneo normal para cada um deles. Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentrao sangnea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto mais HDL e menos LDL, melhor). Exemplos de alimentos que podem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: leos de milho, soja, oliva, canola, aafro, girassol, margarinas feitas com os leos citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gordura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro), frituras, gordura hidrogenada, leo de coco e leite integral. A leitura do rtulo dos produtos muito importante para que possamos conhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nosso caso. Isso acontece tambm com as gorduras, que se transformam em cidos graxos (molculas menores de gordura) quando so digeridas pelo organismo. Nos alimentos, os cidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados. Os cidos graxos poliinsaturados so importantes para o organismo porque diminuem o colesterol ruim e aumentam o bom. Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em leos vegetais como os de soja, canola, girassol, aafro, milho e oliva.

Os cidos graxos monoinsaturados so encontrados no azeite, abacate e no leo de canola. Assim como os poliinsaturados, tambm diminuem o colesterol ruim. Segundo alguns estudos, podese dizer at que os cidos graxos monoinsaturados tm um efeito mais eficaz do que os poliinsaturados. Os cidos graxos saturados so responsveis pelo aumento de colesterol sangneo. Algumas fontes so desses cidos so a gema do ovo, carnes em geral, vsceras e leo de coco Esta classificao importante porque, dependendo do tipo e quantidade de cidos graxos que ingerimos, certos lipdeos e o colesterol so ou no acumulados no organismo. Outra importante classificao de gorduras feita segundo sua essencialidade. Um nutriente chamado essencial quando o organismo no consegue produzi-lo. Deve, ento, ser fornecido pela alimentao. Os no essenciais podem ser produzidos pelo organismo, e, portanto no precisam ser fornecidos pela dieta. Os cidos graxos essenciais so os poliinsaturados das famlias denominadas mega 3 e mega 6. Esses tipos de gordura so necessrios para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manuteno da integridade das membranas celulares, alm de participarem ativamente do sistema imunolgico (melhorando ou deprimindo a resposta imune), reduzirem os nveis de gorduras do sangue (prevenindo doenas cardiovasculares e aumento da presso arterial) e melhorarem a circulao sangnea, entre outras funes. So encontrados principalmente em animais marinhos, leos de peixe e leos vegetais.

Fontes:
http://www.sonutricao.com.br/conteudo/macronutrientes/p7.php http://www.exercitandosaude.com.br/index.php?conteudo=select_alirecom2&id=109 http://andreiatorres.blogspot.com/2007/09/importncia-da-fibra-alimentar.html http://casaunb.blogspot.com/2007/08/importncia-das-fibras.html http://www.parana-online.com.br/canal/vida-e-saude/news/257044/ http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf http://www.amway.com.br/downloads/misc/Fibra_Alimentar_IMEN.pdf

http://www.nissin.com.br/vida-com-sabor/curiosidade40.php http://apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/1911-EC_V8_N4_p212-3.pdf http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/fibras-alimentares/artid/Fibra-Alimentar-Qual-seupapel-numa-alimentacao-saudavel/