Tai Chi Qigong Shibashi: Manuale di istruzioni

Materiale supplementare per il video Tai Chi Chigong Shibashi (Ne puoi trovare una copia gratuita sul sito www.taichi18.com)

Sentiti libero di condividere questo manuale di istruzioni con chi pensi ne abbia bisogno e con coloro che ami.

Posizione di apertura (Posizione Wuji):

Restare in posizione eretta con i piedi allargati quanto l'apertura delle spalle Braccia rilassate verso il basso Le palme delle mani rivolte verso le gambe Rilassare interamente il corpo Piegare leggermente le ginocchia Non pensare a niente Rimanere in questa postura per alcuni minuti

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1. Cominciare la forma: Alzare le braccia all'altezza delle spalle Girare le palme delle mani verso l'interno Le dita puntano in basso e sono leggermente ricurve Inspirare Sollevare il corpo Alzare le braccia all'altezza e all'ampiezza delle spalle Palme delle mani verso il basso I gomiti e i polsi sono leggermente piegati Riportare le braccia ai lati: Le palme delle mani verso avanti Le dita puntano verso l'alto e sono leggermente incurvate Espirare Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate Stendere in basso le braccia verso le gambe Le palme dirette verso dietro Ripetere 6 volte

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2. Allargare l'altrui torace: Portare le braccia all'altezza delle spalle: Inspirare Sollevare il corpo Portare le braccia all'altezza e all'ampiezza della spalle Gomiti e polsi leggermente piegati Palme delle mani verso il basso Aprire le braccia: Girare le palme delle mani in modo che siano l'una di fronte all'altra Allontanare le mani l'una dall'altra Le braccia alla massima estensione laterale Tenere i gomiti leggermente piegati Chiudere la braccia: Rivolgere le palme delle mani l'una verso l'altra Espirare Chiudere le braccia fino all'ampiezza delle spalle Riportare le braccia ai lati: Girare le palme in avanti Le dita verso l'alto leggermente ricurve Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate Stendere in basso le braccia verso le gambe Le palme dirette verso dietro Ripetere 6 volte

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3. Danzare con l'arcobaleno: Alzare le braccia sopra la testa: Inspirare Alzare il corpo Alzare le braccia verso l'alto fino alla massima estensione Girare le palme delle mani l'una verso l'altra Girare a sinistra: Trasferire il peso del corpo sulla gamba destra Tenere le ginocchia leggermente piegate Stendere lateralmente il braccio sinistro fino all'altezza della spalla sinistra Palmo della mano sinistra verso l'alto Girare la testa a sinistra Lo sguardo sul palmo della mano sinistra Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso Curvare il braccio destro sopra la testa Il palmo destro curva verso il basso, rivolto verso la testa Girare a destra: Espirare Trasferire il peso del corpo sulla gamba sinistra Tenere le ginocchia leggermente piegate Stendere lateralmente il braccio destro fino all'altezza della spalla destra Palmo della mano destra verso l'alto Girare la testa a destra Lo sguardo sul palmo della mano destra Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso Curvare il braccio sinistro sopra la testa Il palmo sinistro curva verso il basso, rivolto verso la testa

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4. Ruotare le braccia Incrociare le braccia: Girare le palme delle mani verso l'alto Le dita verso l'esterno Incrociare i polsi con il destro davanti al sinistro Sollevare i palmi: Inspirare Sollevare delicatamente il corpo Sollevare le braccia finch le mani sono all'altezza del petto Girare le palme: Tenere i polsi incrociati Girare le palme delle mani verso avanti Alzare le braccia sopra la testa Separare le mani: Espirare Allontanare le mani Le braccia del tutto estese verso l'alto e verso l'esterno Tenere i gomiti leggermente piegati Mantenere le spalle rilassate Ripetere 6 volte

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5. Torcere la vita e roteare le braccia

Girare a destra: Girare a sinistra: Girare il corpo verso destra fin dalla vita Girare il corpo verso sinistra fin dalla Tenere le ginocchia leggermente piegate vita Tenere le ginocchia leggermente piegate Inspirare Inspirare Alzare il braccio destro dietro il corpo Alzare il braccio sinistro dietro il corpo con una rotazione dal basso Gomiti e polsi leggermente piegati con una rotazione dal basso Gomiti e polsi leggermente piegati Inarcare all'indietro a destra: Tirar su il braccio destro dietro il corpo a Inarcare all'indietro a sinistra: Tirar su il braccio sinistro dietro il corpo formare un arco La punta delle palme all'altezza a formare un arco La punta delle palme all'altezza dell'orecchio Girare il palmo destro in avanti dell'orecchio Girare il palmo sinistro in avanti Spingere con il palmo destro: Rigirare la vita al centro Spingere con il palmo sinistro: Rigirare la vita al centro espirare espirare Spingere la mano destra sopra il palmo Spingere la mano sinistra sopra il palmo sinistro (nota che le palme si incrociano in linea destro (nota che le palme si incrociano in linea col centro del petto) Portare il braccio sinistro verso il corpo col centro del petto) Portare il braccio destro verso il corpo Girare il palmo destro verso l'alto Girare il palmo sinistro verso l'alto Ripetere 6 volte

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6. Remare una barca Alzare le braccia sopra la testa: Spingere entrambe le braccia indietro Le palme verso dietro Inspirare Alzare il corpo Tirar su le braccia sulla testa fino al massimo dell'estensione I gomiti leggermente piegati Le palme rivolte ora in avanti Far ritornare le braccia ai lati: Espirare Le dita verso su e leggermente ricurve Piegare il corpo in basso; ginocchia leggermente flesse Abbassare le braccia fino alle gambe Le palme all'indietro Ripetere 6 volte

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7. Mantenere una palla Girare a sinistra: Girare il corpo verso sinistra fin dalla vita Inspirare Stendere in alto il braccio destro fino all'altezza delle spalle Il palmo destro verso l'alto Alzare i talloni Abbassare i talloni: Abbassare i talloni al suolo Espirare Girare il palmo destro in basso Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate Girare il corpo al centro fin dalla vita Portare il braccio destro in basso fino alla gamba Girare a destra: Girare il corpo verso destra fin dalla vita Inspirare Stendere in alto il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle Il palmo sinistro verso l'alto Alzare i talloni Abbassare i talloni: Abbassare i talloni al suolo Espirare Girare il palmo sinistro in basso Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate Girare il corpo al centro fin dalla vita Portare il braccio sinistro in basso fino alla gamba Ripetere 6 volte

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8. Portare la luna Immaginare di avere un grande pallone tra le mani e di girarsi per guardare la luna sopra le proprie spalle, poi abbassare le braccia e girarsi per guardare sopra l'altra spalla Girare a sinistra: Girare a desstra: Inspirare Inspirare Alzare corpo leggermente Alzare corpo leggermente Girare il corpo fin dalla vita verso Girare il corpo fin dalla vita verso destra sinistra Stendere del tutto entrambe le braccia in Stendere del tutto entrambe le braccia in alto a destra alto a sinistra I gomiti leggermente flessi I gomiti leggermente flessi Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi Girare la testa per guardare il palmo Girare la testa per guardare il palmo destro sinistro Portarsi in avanti da destra: Portarsi in avanti da sinistra: Espirare Espirare Girare il corpo fin dalla vita verso il Girare il corpo fin dalla vita verso il centro centro Piegare il corpo in basso con le Piegare il corpo in basso con le ginocchia leggermente flesse ginocchia leggermente flesse Portare le braccia in basso e in avanti, in Portare le braccia in basso e in avanti, in linea con le gambe linea con le gambe Le palme l'una di fronte l'altra alla Le palme l'una di fronte l'altra alla larghezza dei fianchi larghezza dei fianchi

Ripetere 6 volte

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9. Girare la vita & premere con le mani Portare le mani alla vita con i palmi verso l'alto Premere a sinistra: Girare la palma destra in avanti Girare il corpo fin dalla vita verso sinistra Espirare Premere la mano destra a 45 gradi verso sinistra e all'altezza del petto Ritornare al centro: Girare il palmo destro verso l'alto Girare il corpo fin dalla vita verso il centro Inspirare Portare la mano destra al lato destro della vita Premere a destra: Girare la palma sinistra in avanti Girare il corpo fin dalla vita verso destra Espirare Premere la mano sinistra a 45 gradi verso destra e all'altezza del petto Ritornare al centro: Girare il palmo sinistro verso l'alto Girare il corpo fin dalla vita verso il centro Inspirare Portare la mano sinistra al lato sinistro della vita Ripetere 6 volte

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10. Giocare con le nuvole Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo della mano rivolto all'interno verso il corpo, lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo. Girare a sinistra: Girare il corpo a sinistra con movimento che parte fin dalla vita Inspirare Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio Invertire le posizioni delle braccia: Alzare il braccio destro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo Lasciar cadere la mano sinistra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo Tenere i gomiti leggermente ricurvi Girare a destra: Espirare Girare il corpo a destra fin dalla vita Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio Invertire le posizioni delle braccia: Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo Lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo Girare di nuovo a sinistra Ripetere 6 volte

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11. Raccogliere l'acqua dal mare Il piede sinistro fa un passo avanti Piegarsi in avanti: Trasferire il peso sul piede sinistro Piegarsi alla vita portando entrambe le braccia in avanti e verso il ginocchio sinistro Incrociare le mani, la destra sopra la sinistra, sopra il ginocchio sinistro Le palme delle mani rivolte verso l'alto La parte supreriore della testa allineata con il piede sinistro Portare verso l'alto: Trasferire il peso sulla gamba destra Raddrizzare gradualmente il corpo verso l'alto Inspirare Portare le palme incrociate sopra la testa Separare le mani: Separare ed estendere le braccia all'infuori e verso il basso Le palme rivolte in basso Espirare Ripetere 6 volte

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12. Giocare con le onde Spingere le mani: Posizionare entrambe le mani all'altezza del petto Le palme rivolte in basso Spingere entrambe le mani all'infuori Le palme sono rivolte all'esterno in avanti Trasferire il peso sul piede sinistro Il tellone sinistro si solleva Espirare Ritirare le mani: Le palme sono rivolte verso il suolo Tirare indietro entrambe le mani all'altezza del petto Inspirare Trasferire il peso del corpo dal piede sinistro al destro Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede che tocca il suolo Ripetere 12 volte

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13. Aprire le ali Con entrambe le braccia stese all'infuori dall'ultimo movimento, girare le palme della mani fino a portarle una di fronte all'altra

Aprire le braccia: Trasferire il peso sul piede destro Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede a toccare il suolo Inspirare

Chiudere la braccia: Chiudere entrambe le braccia fino ad arrivare all'ampiezza dell'apertura delle spalle Trasferire il peso dal piede destro al sinistro Il tallone destro si solleva Espirare Ripetere 12 volte

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14. Colpire con il pugno Portare la gamba sinistra indietro nella sua posizione originale ed entrambi i pugni alla vita Tirare il pugno sinistro: Espirare Colpire all'altezza del petto Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso Tirare indietro il pugno sinistro: Inspirare Portare il pugno sinistro alla vita Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto Tirare il pugno destro: Espirare Colpire all'altezza del petto Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso Tirare indietro il pugno destro: Inspirare Portare il pugno destro alla vita Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto Ripetere 6 volte

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15. Volare come un'oca Alzare i talloni: Inspirare Sollevare il corpo Sollevare entrambe le braccia appena al di sopra del livello delle spalle Le palme rivolte in basso I gomiti leggermente piegati Sollevare entrambi i talloni con il peso sulla parte anteriore dei piedi Abbassare i talloni: Espirare Riportare i talloni a terra Piegare il corpo Incurvare entrambe le braccia verso il basso Ripetere 6 volte

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16. Ruotare i cerchi Ruotare in direzione oraria verso l'alto: Tenere le braccia all'ampiezza della spalle Piegarsi in basso Inspirare Sollevare il corpo girando a sinistra Alzare le braccia fin sulla testa Inclinare il corpo all'indietro Ruotare in direzione oraria verso il basso: Abbassare le braccia sul lato destro Espirare Abbassare il corpo girando a destra Piegarsi gi nella posizione iniziale Ripetere 3 volte Ripetere altre 3 volte nella direzione opposta (senso anti-orario)

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17. Far rimbalzare una palla Sollevare il corpo e portare le braccia ai lati Rimbazo destro in alto: Spostare il peso sul piede destro Inspirare Alzare il braccio destro all'altezza del petto Alzare il ginocchio sinistro finch non sia parallelo con il terreno Rimbalzare una volta sul piede destro Rimbazo destro in basso: Abbassare il braccio destro Metter gi le dita del piede sinistro, poi anche il tallone Rimbazo sinistro in alto: Spostare il peso sul piede sinistro Espirare Alzare il braccio sinistro all'altezza del petto Alzare il ginocchio destro finch non sia parallelo con il terreno Rimbalzare una volta sul piede sinistro Rimbazo sinistro in basso: Abbassare il braccio sinistro Metter gi le dita del piede destro, poi anche il tallone Ripetere 6 volte

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18. Premere i palmi Sollevare il Qi: Inspirare Sollevare il corpo Girare le palme della mani verso l'alto Gentilmente sollevare le braccia finch le palme non arrivano all'altezza del naso Abbassare il Qi: Espirare Girare le palme delle mani verso il basso Portare le braccia in basso fino alla vita Far scendere il corpo Ripetere 6 volte

- FINE www.taichi18.com Pagina 19