DIETA DUKAN A dieta Dukan constituda em 4 fases, acompanhe o cardpio passo a passo abaixo: FASE 1 (FASE DE ATAQUE): Tempo

o de durao: De 3 a 7 dias O que pode comer: Protenas Quanto posso emagrecer: de 2 a 5 kg Nesta primeira fase da dieta Dukan, d para comer vontade. Quer dizer, d para comer carne, peixes e aves vontade. Protenas vo ser a base da sua alimentao. Tal qual na dieta das protenas, alimentos base de carboidratos so totalmente proibidos para quem quer perder peso. Beber muita gua essencial para o sucesso da dieta nesta primeira fase. Na primeira fase, voc s pode comer protenas magras. Nada de carboidratos, doces ou mesmo salada e queijo. Fase das protenas puras, alimentos permitidos: vitela, Peito de Peru, Queijo cottage, Pudim (feito de ovos e leite), carne de vaca, carne de aves sem a pele (excepto o pato e o gansos), fiambre ligth, ovos, tofu, presunto, todos os peixes e mariscos e lacticnios magros. - Devemos beber 1,5 litros de lquidos por dia: gua, caf e ch. FASE 2 (FASE DE TRANSCRIO): Tempo de durao: Agora voc deve manter o cardpio at atingir a sua meta de perda de peso. Se quer perder 10kg, continue a sua segunda fase por 8 a 10 semanas. O que pode comer: Protenas magras, verduras e legumes Quanto posso emagrecer: 1 a 2 kg por semana Nesta etapa da dieta, possvel colocar algumas verduras e legumes no cardpio. Como o nome da fase diz, ela o meio termo da fase um e trs. Em um dia voc segue o cardpio da fase um e em outro, segue o cardpio da fase um com legumes e verduras vontade. No h um tempo certo para esta dieta. O recomendado mant-la at chegar ao peso desejado ou at voc aguentar. Mas Cuidado! Somente os alimentos citados abaixo: Beterraba, Berinjela, Rabanete, cogumelo, Abobrinha, Tomate, Pepino, Couve, Aipo, Alface (todas) e Acelga - Lquidos permitidos: Leite sem gordura, Ch, Refrigerante Zero e Caf. Alternncia de protenas, alimentos permitidos: todos os alimentos da fase 1, legumes, tomate, pepino, rabanete, espinafre, aipo, erva-doce, alface, acelga, berinjela e pimento. - Alimentos proibidos: batatas, arroz, milho, leguminosas e abacate. FASE 3: Tempo de durao: 10 dias para cada kg perdido. Ou seja, se voc perdeu 10 kg, mantenha a dieta por 100 dias.

O que pode comer: Tudo com restries. Quanto posso emagrecer: Voc vai manter o peso perdido. Esta fase importante para evitar o efeito sanfona. O tempo de durao da terceira etapa da dieta de Dukan varia de acordo com o nmero de quilos que voc perdeu: 10 dias por cada quilo perdido. Ex: se perdeu trs quilos, deve ficar um ms na fase 3. Neste perodo, voc continuar se alimentando a base de protenas e legumes. S que no haver mais alternncia de cardpio. Nesta fase da dieta possvel se alimentar a vontade destas comidas: - Alimentos Permitidos: A terceira fase libera outros grupos de alimentos como carboidratos e frutas. Mas fique atenta as regras: Duas pores de frutas por dia (menos banana, uva e cereja), 2 Fatias de Po Integral, 40 g de queijo (qualquer queijo), Carboidratos (2 vezes por semana) e Refeio com entrada, prato principal, sobremesa e 2 taas de vinho ou 1 cerveja (2 vezes na semana). - Alimentos Proibidos: bananas, uvas e cerejas. Transio, alimentos permitidos: carne brancas, ovos, todos os peixes e mariscos, lacticnios magros, legumes cozidos e crus, 1 pea de fruta por dia mas evitar as bananas, as uvas e as cerejas, po integral (duas fatias por dia), 2 refeies por semana (massa, arroz, batatas, leguminosas). FASE 4 (CONSOLIDAO): Estabilizao: 1 dia por semana deve consumir apenas alimentos proticos. Tempo de durao: Para sempre O que pode comer: Tudo com restries. Quanto posso emagrecer: No engorde mais. A ltima fase da dieta de Dukan dura por toda a vida. Na realidade, possvel se alimentar de forma normal em quase todos os dias da semana. Em apenas um dia que a alimentao fica restrita aos alimentos da fase 1. Tambm recomendado comer trs colheres de sopa de farelo de trigo e aveia. Seguindo este cardpio, voc nunca mais vai engordar. Pelo menos o que promete a dieta de Dukan. A fase final que deve ser seguida para sempre prega 3 regras para que voc no engorde nunca mais. 1. Escolha 1 dia por semana para comer s protenas (Fase 1) 2. Caminhar todos os dias 20 minutos por dia e trocar o elevador pelas escadas 3. Comer 3 colheres de farelo de aveia todos os dias.

CARDPIO Fase 1: ataque a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios: Caf da manh Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de ch verde Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante) Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco Lanche da manh Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) Almoo Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo Lanche da tarde Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de gua de coco Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de camomila Jantar Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja) Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados . Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos: . Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. . Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. . Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. . Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. . Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. . Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo). . Ovo: dois por dia, no mximo. gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de preferncia) para refoga Fase 2: transio Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado. Caf de manh Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use adoante) Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de hortel Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante) Lanche da manh Opo 1: 1 pepino em palito Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora

refogada com cebola e salsinha Lanche da tarde Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona Ceia Opo 1: 1 taa de gelatina diet Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado) Fase 3: consolidao Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia. *Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2. Caf da manh Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante) Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante) Lanche da manh Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opo 2: 3 fatias de peito de peru Opo 3: 3 fatias de chester defumado Almoo Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate Lanche da tarde Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango Jantar Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada Ceia Opo 1: 2 fatias de chester defumado Opo 2: 2 fatias de queijo minas light Opo 3: 1 pote de iogurte light Agora, voc tambm tem direito a: 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura. 2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1. Fase 4: estabilizao Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.

CAF DA MANH 07:00H 2 fatias de 50,00g de Po integral light Ou 3 torradas integrais 2 colheres de sopa cheias de 25,00g de Queijo cottage ou creme de ricota 1 fatia pequena de 20,00g de Peito de peru defumado perdigo 1 copo usual de 200,00ml de Suco de frutas preparado Calorias: 230,64kcal LANCHE DA MANH 10:00H 1 copo de 200,00ml de Iogurte natural light molico

1 colher de sopa cheia de 22,00g de Flocos de amaranto Calorias: 130,25kcal ALMOO 11:30H S 12:00H 1 poro de 80,00g de Salada verde mista (agrio, rcula, tomate, pimento, rabanete, brcolis, repolho branco/roxo, couve, espinafre, alface, couve) USAR NO MNIMO 3 TIPOS 4 colheres de sopa mdias de 15,00g de Legumes refogados mistos (cenoura ou beterraba , moranga, chuchu, quiabo, vagem) 3 colheres de sopa cheias de 18,00g de Arroz integral cateto Ou batata baroa/doce ou car 2 colheres de sopa de 15,00g de Feijo, carioca, cozido

1 pedao de 100,00g de Frango, peito, sem pele, grelhado Calorias: 406,49kcal LANCHE DA TARDE 1 1 cp frmula manipulada 1 unidade pequena de 30,00g de Banana, prata, crua 1 pedao mdio de 30,00g de Queijo, minas/frescal 14:00h

ou 1 banana + 2 castanhas do par Calorias: 107,18kcal LANCHE DA TARDE 2 16:00h (pr-treino) 1 cpsula do Oxylite Pro 1 copo usual de 200,00ml de Suco de frutas preparado 1 fatia de 25,00g de Po, trigo, forma, integral 1 colher de sopa de 25,00g de Gelia de frutas Ou 3 biscoitos polvilho (tipo palito TIA MONA ou ZENA) + 1 queijo polenguinho ENTRE TREINO FORA E AERBICO: 2 colheres de sopa cheia de 30,00g de Gelape dissolvido em 1 copo usual de 200,00ml de gua Calorias: 271,39kcal

JANTAR 18:30h 1 unidade mdia de 50,00g de Ovo, de galinha, clara, cozida/10 minutos 1 unidade mdia de 25,00g de Ovo, clara 1 fatia pequena de 20,00g de Peito de peru defumado perdigo 1 pedao mdio de 30,00g de Queijo, minas/frescal Calorias: 138,85kcal CEIA 1 21:00h 1 copo usual de 200,00ml de Soja, leite 1 colher de sopa cheia de 22,00g de Flocos de amaranto 1 unidade comercial de 100,00g OU 180 ml iogurte light nolico + 1 pssego + 1 castanha par de Morango, polpa

Calorias: 150,61kcal Total de calorias: 1.452,41kcal

Dica 01: no deixe para depois o seu projeto. Adiar 1 ou 2 meses, podem te custar quilos a mais na balana, e s para voc saber, perder 1 quilo signigica perder 7.700 calorias, ou seja, muito difcil! Dica02: Caso seja impossvel para voc fazer academia sozinha, contrate um personal trainner para te ajudar. O meu o dinheiro bem mais gasto dos ltimos anos. Sem a Luciana Melo no teria conseguido. Dica03: Procure uma nutricionista. O acompanhamento mensal te d foras para continuar, alm dela ir alterando seu plano alimentar constantemente, de acordo com os seus progressos.