ATLETISMO SISTEMAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO Sistemas de Entrenamiento .

Es el conjunto de Principios, fines y pautas de trabajo que se deben tener en cuenta al planificar, organizar y aplicar o desarrollar programa de acondicionamiento Fsico, o entrenamiento en general. En la actualidad se reconocen a lo menos cuatro Sistemas de Entrenamiento. a. - Sistema Continuo. b. - Sistema de Intervalo c. - Sistema de Repeticiones d. - Sistema de Competencia. Mtodos de Entrenamiento. Cuando un sistema de entrenamiento es aplicado con el fin de desarrollar o fortalecer un cualidad fsica determinada, ste Sistema se convierte en Mtodo de Entrenamiento. Es decir, el Mtodo de Entrenamiento, son el conjunto de medios, normas, fases etc. Que se deben cumplir, con el fin de que los esfuerzos aplicados estimulen las funciones y procesos de adaptacin del organismo. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO. . El mtodo continuo, esta basado en la duracin relativamente larga de un trabajo ininterrumpido, realizado a una intensidad constante y uniforme que no supera el 50 a 95 % (en algunos casos llega al 100%) de la mxima capacidad del deportista. Se trabaja preferentemente en terrenos naturales planos o con pequeos ondulaciones, esto es con la finalidad de evitar modificaciones en el ritmo de la carrera y con ello tambin evitar los cambios de ritmo cardiaco y requerimiento del VO2Max. LA CARRERA COMO MEDIO DE ENTRENAMIENTO. Tanto el caminar como la carrera, son los medios de locomocin, que han acompaado al hombre desde su aparicin en la faz de la tierra. Este sistema biomecnico, motor del hombre, ha permitido a travs del tiempo el desplazamiento y la libre movilizacin del ser humano por el espacio terrestre, facilitdole la obtencin de su alimento diario, adems del acercamiento y comunicacin con sus semejantes.

En la prxia deportiva la carrera ha cumplido con un importante papel en el desarrollo y mejoramiento en los rendimientos deportivos. La utilizacin y sistematizacin de la CARRERA como un medio de entrenamiento, ha permitido la creacin de Sistemas y Mtodos de entrenamiento, los cuales pueden ser divididos en: Entrenamiento de Carrera Continua o de Duracin. Entrenamiento Fraccionado o de Intervalos. (Ver esquema 1). LA CARRERA COMO MEDIO DE ENTRENAMIENTO

C A R R E R A C O N T I N U A

LENTA LARGA

MEDIA RAPIDA CORTA

C,C. RITMO UNIFORME MUY RAPIDA MUY CORTA

CROSS COUNTRY

CC. RITMO VARIADO FARTLEK CROSS PASEO CARRERA de FONDO INTERVALADO. C A R R

E R A C O N P A U S A CARRERA EN COLINAS

ZATOPEK FRISBURGES

INCOMPLETA INTERVAL TRAINING EXTENSIVO INTENSIVO

CON PAUSA REPETICIONES

COMPLETA EN REPETICIONES SPRINT TEMPO LAUF J. DIAZ 1985 CARRERA CONTINUA. Este sistema de entrenamiento, utilizado desde la poca Griega, y redescubierto posteriormente en el siglo 18 durante el Renacimiento de la actividad Deportiva y fsica. Pero slo logra su valor verdadero cuando es sistematizada y dosificada por los entrenadores P. Cerutty y A. Lydiar. (1968) El Entrenamiento de carrera continua permite mejorar la acuidad de la funcin cardiovascular y respiratoria, desarrollando y mejorando a su vez, la Resistencia Aerbica o Endurance (potencia Aerbica) En la actualidad este mtodo de entrenamiento ha sufrido algunas variaciones en relacin a su duracin e intensidad del esfuerzo a desarrollar, lo que va de la mano con el tipo de deporte y prueba que realiza. Es as, como cuando un atleta de alto nivel, corre a una velocidad de 12 k/h. La produccin de A.L. Es nfima, por lo tanto no hay acumulacin de ste, que pase a la sangre, es decir es reasimilado en el propio msculo. Adems la frecuencia cardiaca se encuentra alrededor de 120 latido por minuto. A la velocidad de 16 o 18 K/h. Algunos msculos comienzan producir una mayor cantidad de A.L. Sin embargo, su produccin por segundos, es bastante reducida, por lo tanto no alcanza acumularse en los msculos, pasando al torrente sanguneo, el cual lo lleva al hgado, rin y corazn, donde son eliminados o utilizados en su propio funcionamiento como el es caso del corazn. La frecuencia cardiaca se manifiesta con una pulsacin que flucta entre 140 y 150 latidos por minutos. A una velocidad de 20 k/h, el volumen de A.L. Producido por el organismo es notable, por lo tanto la cantidad que pasa desde los msculos a la sangre es inferior al producido verdaderamente en el msculo, en los cuales hay una acumulacin progresiva de A.L. Por su parte la frecuencia cardaca sobre pasa las 160 pulsaciones por minuto. No obstante, A pesar que en los tres casos detallados anteriormente, la carrera es de tipo Uniforme y Continua, se puede constatar que hay tres situaciones fisiolgicas diferentes: v A 12 K/h, hay una nfima produccin de A.L. , el cual es resintetizado. v Entre 16 y 18 K/h, hay produccin de A.L. Y remocin y despeje. v A 20 K/h, hay produccin y progresiva acumulacin del volumen de A.L. En el msculo.

De acuerdo a estos antecedentes podemos decir que la Carrera Continua, se encuentra dividida en diez categoras o niveles.

CARACTERISTICAS DE LA CONTINUA. LENTA LARGA VO2 Intensidad F.C Veloc, Velocidad DURACIN VOLMEN LACTATO APORTE ENERGETI CO 50% a 60% 140 - 150 p/m Segn 1-2 Horas hasta 3 horas. 10-30 Km. 0-2 Mmol. Grasas. cido lctico residual. 40'-90' minutos. 6-12/15 Km. 2-4 Mmol 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos. MEDIAMEDIANA 60% a 75% 150 - 170 p/m velocidad MUY RPIDA Y MUY CORTA 75% a 85% 85% a 100% 170 - 185 > de 185 p/m p/m RPIDACORTA De crucero calculada

Factores

4-8/10 Km. 2-4 Km. 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

Glucgeno. Grasas. cido Menores Glucgeno. lctico residual. aportes de grasas. Aumenta la potencia aerbica Incrementa la velocidad de las reacciones qumicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta el potencial redox NAD/NADH Volumen de oxgeno mximo.

EFECTOS . FISIOLGICOS

Aumenta la tasa Aumenta la de remocin y capacidad Influye sobre mitocon el sistema desdoblamiento cardio drial para circulatorio metabolizar cido lctico respiratorio cido residual. Remocin y pirvico Aumenta la oxidacin del Eleva el capacidad cido lctico techo lipoltica residual. Incrementa el aerbico Apertura del Aumenta el volmen lecho capilar turnover del sistlico lactato. minuto.

OBSERVA CIONES

Endurance Regenerativo Subaerbico Superaerbico (20'-40' minutos)

Tomado de E.A.Maceo ,Cuba (1989) Adaptado J. Daz 2001 La intensidad de ejecucin de cada una de estos tipos de carrera son calculados en base a los rendimientos mximos que posea el deportista en los test especficos que son aplicados como de igual forma se debe tener presente cual es la caracterstica especfica del deporte que se practica. DETERMINACION DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN LOS DIFERENTES TIPOS DE CARERA CONTINUA Y FRACCIONADAS. Para determinar los niveles de intensidad, al cual deben desarrollarse los kilometrajes, en los diferentes tipos de carrera mencionadas anteriormente o en las diferentes tipos distancia a repetir durante un trabajo fraccionado, se deben ejecutar los siguientes pasos. Para determinar las intensidades de carrera de los kilmetros a realizar se pueden optar dos modalidades. v En primer lugar realizar un test que permita determinar la velocidad de Consumo de Oxgeno y la velocidad metros por minutos que desarrolla el sujeto en una carrera de duracin. Para ello se puede utilizar el Test de Cooper o un test de 3 o 5 mil metros (ambos test deben desarrollarse a una velocidad adecuada, que permita ser completado sin detenerse) Ejemplo. Si una persona recorre en el test de Cooper una distancia de 3000 m. A travs de este resultado se pueden determinar las variables mencionadas anteriormente. Para determinar el VO2 Max. Se debe aplicar cualquiera de las siguientes frmulas:

Balker. Vo2 Max = D x 0. 167 + 11.2 12

Cooper. Vo2 Max = D - 504 45 Al desarrollar la frmula de Balker resulta lo siguiente.

Vo2 Max = 3000 = 250 m/min x 0. 167 = 41. 75+11. 2 = 52. 95 mlo//kg/min. 12 Para determinar la velocidad Kilmetros por minutos se debe calcular la velocidad m/min lograda en el test y tenemos lo siguiente.

Km/min = 3000 = 250 mts/min l000 m = 4 minutos 12 250 El resultado del tiempo promedio por kilmetro es de 4 min. Para obtener los niveles de intensidad multiplicamos la tiempo promedio empleado en un (4min), kilometro por el ndices del porcentaje de trabajo que deseamos realizar segn la siguiente tabla.

TABLA DE INDICES PARA EL CALCULO DE PORCENTAJES DE INTENSIDAD DE CARRERAS

PORCENTAJE INDICES 1.- 100 % 1. 00 2.- 95 % 1. 05 3.- 90 % 1. 10 4.- 85 % 1. 15 5.- 80 % 1. 20 6.- 75 % 1. 25 7.- 70 % 1. 30 8.- 65 % 1. 35 9.- 60 % 1. 40

10.- 55 % 1. 45 11.- 50 % 1. 50 Jorge Daz. G 1998 . Retomando el ejemplo anterior veremos, que si el sujeto realiza una velocidad de 4 min. Por kilmetro, para trabajar al 70 % de su mximo, se debe multiplicar por el ndice correspondiente. 4 x 1. 30 = 5. 20 Por lo tanto el tiempo correspondiente a una intensidad de un 70 % es de 5. 20 seg. Si por el contrario, se utiliza un test de 3 a 5 mil metros, el procedimiento ser el siguiente: a.- Tiempo en 3000 m = 9 min. 3000 : 9 = 333 m /min. VO2 Max = 333 x 0,2 + 3.3 = 69. 6 ml. Kg/min. Veloc k/m in = 3000 : 9 = 333 m /min. 1000 / 333 = 3 min. Si se desea trabajar, al 70 % se multiplican los 3 min por el ndice 1. 30 3 x 1. 30 = 3. 13 Por lo tanto el tiempo por kilmetros a desarrollar al 70 % es de 3. 13 seg. Para el caso de los tiempos a utilizar en las distancias fraccionadas; estos tiempos deben ser multiplicado por el ndice correspondiente a la intensidad de trabajo elegida. Por ejemplo: Si un corredor de 400 m tiene como mejor marca personal 51 seg, en 400 m y se quiere trabajar al 85% de ese mximo, el tiempo se multiplica por 1. 15 ( segn tabla de ndices), 51 x 1. 15 = 58. 65 Por lo tanto las repeticiones de 400 m a un 85 % se deben hacer en 58.6.