Metodo Crisalida Ariel Andres Almada

MTODO CRISLIDA
Ariel Andrs Almada
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Si quieres saber ms y ayudarnos, te esperamos en: www.metodocrisalida.com
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Fuertemente arropada en su capullo, la crislida en desarrollo debe luchar con todas sus fuerzas por poner fin a su confinamiento. La mariposa podra pensar: Por qu debo sufrir tanto? Por qu no puedo sencillamente convertirme en mariposa en un abrir y cerrar de ojos? La lucha por salir del capullo, contribuye a que la mariposa pueda volar. Sin adversidad sta nunca tendra la fuerza para alcanzar su destino, nunca desarrollara la fuerza para llegar a ser algo extraordinario J. B. Whirtlim
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CONTENIDO:
Introduccin: Yo te entiendo Captulo 1: Yo ya comet todos los errores que pueden cometerse - La etapa de la medicacin Captulo 2: Saber a qu nos enfrentamos - Cmo saber si tienes ansiedad y no otra cosa Captulo 3: Los errores habituales - No aceptar el diagnstico - Necesitar continuamente la opinin de un mdico para estar tranquilo - Buscar y buscar y buscar informacin en Internet - No alimentes la ansiedad con tu conducta - Creer que no saldrs de esta situacin - Resistirte a pedir ayuda - Teme con prudencia a la medicacin - Abandonarse uno mismo - Confundir las sensaciones con enfermedades - Hablar constantemente de la ansiedad y hacerla parte de tu vida Captulo 4: Presentacin del METODO CRISALIDA Fase 1: Elevar los poderes internos Fase 2: Eliminar la medicacin y controlar los efectos de rebote
Captulo 5: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS Primer pilar: El Control Mental - Antes que nada, construir un refugio - Segundo: preparar un anclaje emocional - La programacin mental - La brjula emocional - Invocar emociones Segundo pilar: La respiracin - Tcnica de la respiracin alterna Tercer pilar: El entrenamiento - Programacin mental mientras haces ejercicio - Las posturas
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Cuarto pilar: La nutricutica - Dieta base - Dieta de contencin - Infusin maestra Captulo 6: FASE 2: RETIRAR LA MEDICACION Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE - Por qu dejar la medicacin - Cmo planificar la retirada - Los efectos secundarios y cmo tratarlos Palabras finales
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INTRODUCCIN: YO TE ENTIENDO
Yo te entiendo. Con esas simples palabras quera empezar estas pginas. Es lo primero que quiero que sepas de m: yo ya he estado en ese mismo infierno en el que t te encuentras y, con mucho esfuerzo, he salido. Sabes cmo llamaba yo a la ansiedad? La llamaba la marea negra. Y as la senta: apareca de repente, generalmente sin previo aviso y tambin sin ms motivo se marchaba. Mientras estaba conmigo, todo pareca oscuro, carente de sentido y lo nico que atinaba a preguntarme es Por qu me ocurre esto a m?. Luego, cuando se iba, volva a sentirme rebosante de energa y con ganas de realizar todas las actividades que cuando estaba mal me resultaban tan difciles. Hay algo que debes comprender desde el principio: aunque te resulte difcil lo que ests viviendo, debes mirar esto como un juego: a veces ganas t, y a veces gana la ansiedad. Yo te dar herramientas para que seas t el vencedor la mayor parte de las veces. He decidido escribir este manual porque hay mucha, muchsima gente (y cada vez ms) que est en la misma situacin que nosotros. Lo que ocurre es que es una condicin que por lo general se calla, por alguna tonta vergenza. Sin embargo, si entras a una habitacin con diez personas, al menos tres de ellas tendrn los mismos problemas de ansiedad o depresin que t (luego veremos porqu estas dos sensaciones estn relacionadas). Tres de cada diez! La prxima vez que vayas a una cafetera sintate en una mesa y observa a los dems. Muchos de esos a los que ests mirando estn sufriendo por la ansiedad. Lo que ocurre es que no se nota. Posiblemente ellos te miren a ti y piensen lo mismo: esa mujer o ese hombre est estupendamente all sentado. Sin embargo t sabes que la procesin va por dentro. Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) la ansiedad y la depresin son las grandes epidemias de nuestro siglo. En estos momentos en el mundo, especialmente en los pases desarrollados, hay muchsima gente medicada y con asistencia psiquitrica. No eres la nica persona que est pasando por esto. Quizs creas que tus sntomas o tus sensaciones son nicas, pero vers a lo largo de este manual que no es as. Miles y miles de personas estn sintiendo las mismas sensaciones que t. Miles de personas piensan que su vida es triste por tener que combatir contra un enemigo que parece tan duro como la ansiedad. Pero ya vers, cuando vayas pasando estas pginas, que no ests sola o solo en la lucha. Que hay herramientas que s que funcionan y
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que pueden ayudarte a mejorar enormemente tu calidad de vida. Una cosa que me parece importante que sepas es que yo no soy mdico. Es ms, creo que si fuese mdico no hubiese querido escribir este manual. Si lo escribo es porque realmente s lo que se siente estar en tu lugar, y porque creo sinceramente que, aunque la inmensa mayora de los mdicos son bienintencionados, slo alguien que ha pasado por esto sabe realmente lo que se siente. Y como sabe lo que se siente, esta muy pero que muy motivado para salir adelante. Sabas que los tranquilizantes son uno de los medicamentos ms recetados en las consultas mdicas generales? Y que un gran porcentaje de las urgencias que se tratan en los hospitales son provocadas por la ansiedad? Los mdicos tratan de ayudarnos, pero a menudo las herramientas de las que disponen son escasas y el tiempo, ms escaso an. Yo he probado durante seis aos todos los tratamientos posibles, todos los suplementos nutricionales, gran variedad de medicacin psiquitrica y, como si fuera poco, he cometido prcticamente todos los errores que se pueden cometer a la hora de enfrentar a la ansiedad. Si escribo esto, por lo tanto, es porque no quiero que los cometas t tambin. Quiero ahorrarte la prdida de tiempo, dinero y las desilusiones. Quiero que no pierdas aos de tu vida y que comiences, desde el momento en que leas esto, a derrotar a la ansiedad con las armas que s funcionan. Yo te contar todo esto desde el punto de vista de un paciente que ha sabido salir adelante sin esperar que ningn mdico le d la pldora mgica. Pero t tienes que recordar que siempre, siempre, tienes que contar con apoyo de un especialista. Esa persona tiene que ser parte de tu equipo para volver a estar bien, pero recuerda que quien dirige el equipo eres t.
TODOS COMETEMOS LOS MISMOS ERRORES

En primer lugar te contar mi historia, para que veas que he pasado por lo mismo que t. No me siento especialmente cmodo aireando todos mis errores y cosas tan ntimas, pero creo que debo dejar a un lado mis recelos para que t veas que s lo que ests viviendo y sonras (espero) cada tanto diciendo: Pero si yo tambin he hecho esto!. La mayora de las personas que padecemos o hemos padecido de ansiedad solemos realizar las mismas cosas: empezamos a buscar informacin en Internet, nos sometemos a mltiples chequeos mdicos hasta que el mdico nos dice:
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Otra vez por aqu? Ya le he dicho que no tiene absolutamente nada, an as, no le hacemos caso y le decimos que queremos que nos haga tambin un anlisis de ferocromocitomas porque hemos ledo en Google que puede provocar ansiedad, estamos convencidos de que nuestro problema tiene un origen fsico y que an no nos han detectado ese algo que nos causa la ansiedad. Te sientes identificado? Pues seguramente tambin habrs entrado en foros para saber si otras personas estn teniendo esos sntomas tan raros que tu tienes, habrs pedido una segunda opinin mdica, y una tercera, y una cuarta (tranquilo, yo llevo diecisiete), habrs tenido discusiones con tu pareja o con tus padres porque no te entienden y no pueden ponerse en tu lugar (lo cual es cierto a veces) y muchos etcteras. Qu te parece hasta ahora? Te puedo entender o no? Aunque luego te hablar en ms detalle sobre esto, djame contarte algunos otros errores que he cometido: - probar toda clase de medicina alternativa, desde acupuntura hasta depuraciones varias - ir a mltiples mdicos porque no aceptaba el diagnstico de ninguno y siempre pensaba que haba algo fsico que el prximo s descubrira - someterme a mltiples chequeos mdicos de lo ms excntricos (desde un TAC para asegurarme que no sea un tumor cerebral el que me estuviese provocando la ansiedad hasta un anlisis de neurotransmisores en Blgica para que me dijeran si la bioqumica de mi cerebro estaba bien) - tener actitudes hipocondracos buscando en Internet la causa posible de diferentes sntomas que la ansiedad me provocaba, desde sudores hasta temblores en el dedo ndice de la mano derecha - ir abandonando poco a poco mi vida social, pasando de quedar con amigos por si me agarraba un ataque de pnico mientras estaba con ellos - mermar la cantidad y la calidad de mi trabajo, sencillamente porque no me senta con fuerzas para hacer ms cosas - evitar viajar a cualquier lugar donde pensara que no iba a poder obtener asistencia mdica inmediata por si esa vez s que era grave y la necesitara
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- contratar mltiples plizas mdicas para sentirme protegido. De hecho creo que durante unos aos fui el ciudadano que ms pagaba por seguros mdicos del pas - evitar situaciones estresantes porque pensaba que no las iba a soportar, con lo cual cuando tena que enfrentarlas se cumpla la autoprofeca Y as podra seguir durante mucho tiempo. Tranquilo, luego te contar ms pero creo que con esto ya te haces una idea de que todos cometemos los mismos errores. Es normal. Es perfectamente normal. Puedes respirar tranquilo, mirarte en el espejo, y decirte: No soy el nico. Otros han pasado por esto y yo tambin lo superar. He procurado hacer este manual lo ms completo posible, aunque realmente haba muchas cosas que debamos conversar. S que cuando uno est mal tiene pocas ganas de leer, y necesita soluciones inmediatas. Pero tambin s que las recetas mgicas no existen, y que lo que debemos hacer es abordar el tema desde un punto de vista primero general y luego particular, de forma tal de que t tengas toda la informacin concentrada en estas pginas y no tengas que volver a buscar en otro lado. Hasta ahora te he hablado con el corazn en la mano y te he contado cosas muy personales, as que creme cuando te digo esto: todo lo que necesitas est aqu. Cuando cierres el manual puedes volver a releerlo las veces que quieras, pero no necesitas buscar en ms lados. Yo ya me he ledo por ti ms de doscientos libros sobre estos temas y te aseguro que aqu encontrars lo mejor de cada uno de ellos, sumado a mi experiencia personal. Voy a poner en tus manos las soluciones. Lo que te toca a ti es ponerlas en prctica.
EL ENFOQUE DIFERENCIAL DEL MTODO CRISLIDA: CENTRARTE EN LO QUE QUIERES LOGRAR Y NO EN LO QUE QUIERES EVITAR
Si le preguntas a cualquier persona que padece ansiedad qu es lo que realmente quiere te dir que desea por cualquier medio dejar de sufrirla. Yo te invito en cambio a que centres tus esfuerzos no en evitar la ansiedad, sino en convertirte en una persona a quien la ansiedad no pueda perturbar. Es un enfoque totalmente diferente, que se basa en una verdad universal: cuanto mejor nos sentimos con nosotros mismos, menos es el dao que la ansiedad puede hacernos. He descubierto que hay dos
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estrategias maestras para superar esta enfermedad: 1. disminuir el nivel de ansiedad que nos rodea y 2. aumentar nuestro nivel de resistencia a la misma Son dos platillos de la misma balanza. El primero nos dice que la ansiedad, hasta cierto punto, es normal e incluso deseable. El segundo nos explica que si nosotros nos sentimos mejor, si estamos ms sanos y ms centrados mentalmente, la ansiedad se mantendr a raya. He comprobado que hay que abordar las dos estrategias, pero que sin duda la segunda es mucho ms importante que la primera. Te pondr un ejemplo: Has notado que hay gente que est expuesta a (supuestamente) niveles altsimos de ansiedad y sin embargo parecen llevarlo perfectamente? Esas personas parecen tener un escudo protector contra cualquier factor estresante y logran encontrarse bien en situaciones que a cualquier otra persona agobiara. Por otro lado, hay personas que se estresan por estar en la cola de una caja en el supermercado pensando que no avanza lo suficientemente rpido y que no podrn escaparse de all sin hacer el ridculo (Sabes a qu me refiero?). Con esto te quiero decir que para que ests bien, debes centrarte en trabajar sobre las dos estrategias maestras: por un lado, bajar tu sensibilidad a la ansiedad (y para ello te ensear ejercicios que s funcionan) y por el otro, aumentar tu fortaleza interna. Una vez, mi psiquiatra me dijo en una sesin: Mira Ariel, puedes optar por comprarte una casita en un lugar tranquilo para vivir de forma relajada y con eso seguramente estaras a salvo de la ansiedad. Pero date cuenta tambin que el Sr. X (y aqu me nombr a un banquero famoso dueo de un imperio) est sometido a muchsimos factores que podran estresarlo y sin embargo seguro que tiene mucha menos ansiedad que t. Qu quieres hacer? Aunque la idea de la casita en la montaa rodeada de cabras me entusiasmaba, comprend que sera en definitiva una rendicin, un escape. Lo que yo quera (lo que realmente anhelaba) era transformarme en una persona fuerte que pudiera enfrentar los problemas como quien surfea a travs de las olas: no evitndolos, sino utilizndolos para impulsarme siempre hacia adelante. Es por eso que al comienzo de este manual vamos a hacer un repaso sobre qu es la ansiedad (y ya no tendrs que buscar ms informacin adicional sobre esto), qu la produce y cmo saber realmente si es eso lo que ests
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padeciendo, de forma tal que te quedes tranquilo y que veas que todos los sntomas que te estn molestando parten del mismo lugar. Creo que es importante que dediquemos esas pginas a conocer a quin nos enfrentamos. Pero luego daremos carpetazo al tema y nos centraremos ya no en el problema, sino en las soluciones. Dirigiremos toda nuestra energa (que s que en estos momentos escasea) a transformarnos en una mejor versin de nosotros mismos. Una versin que nos haga sentir bien, que nos haga ser la persona que queremos y que podemos ser. Una persona que pueda lidiar con todo lo que la rodea y que no solamente no sufra, sino que incluso disfrute de ver cmo supera cada nueva prueba. En definitiva, una persona completa, que beba hasta la ltima gota de la savia de la vida.
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CAPTULO UNO: YO YA COMET TODOS LOS ERRORES QUE PUEDEN COMETERSE

Nadie olvida su primer ataque de pnico. Es una de esas cosas que se te quedan grabadas en la memoria para siempre. Puede que con el paso del tiempo el recuerdo se haga ms difuso, y llegues a verlo como una pelcula en la que el protagonista es otro. Pero sin duda, la primera crisis marca un antes y un despus en nuestra vida. La primera vez que sufr un ataque de pnico (que, como sabes, es una sensacin de ansiedad muy pero que muy intensa) tendra cerca de treinta aos. En esa poca, por cuestiones de trabajo, viva a medias entre Madrid y Buenos Aires. A pesar de que pasaba seis meses de mi vida en cada ciudad, no la recuerdo como una poca especialmente estresante. Por el contrario, disfrutaba mucho de lo que haca y la energa de la juventud me pareca inagotable. Una noche, mientras cenaba en la casa de mis padres, mi madre me dijo de repente: Ariel, ests un poco colorado. Hasta ese momento no haba notado nada especial. Ningn malestar, ninguna preocupacin rondando mi cabeza, ninguna incomodidad fsica nada. Pero lo cierto es que por algn motivo ese comentario dispar algo dentro de m que hizo que comenzara a sentir cierto malestar. Al principio era algo muy vago, como una sensacin fea (disclpame, no lo s definir de otra manera) que me recorra por dentro. Luego fue tomando forma. El resto de la cena creo que no estuve muy participativo y me acost temprano. Pero de pronto las preocupaciones vinieron a mi cabeza como una avalancha. Era raro, porque siempre haba disfrutado de un sueo inmediato y profundo. Sin embargo, esa noche, tena la sensacin de que mi mente era una centrifugadora en la que todo daba vueltas muy rpido y yo no poda hacer nada por detenerla. Entonces comenc a temblar. Al principio fue algo apenas perceptible, pero pronto se transform en espasmos en toda regla. Es aterradora la sensacin de que tu cuerpo est sufriendo un terremoto por dentro y que t no puedes hacer nada por detenerlo. Mi corazn lata extremadamente rpido, y yo llevaba mis manos al pecho pensando que me estaba dando un ataque cardaco. Como vers ms adelante, esto es normal y no implica ningn riesgo para tu salud. Pero en ese momento yo no lo saba. Tuvimos que llamar a los servicios de emergencia. Todo el tiempo que tardaron en llegar yo segua con temblores e incapaz de levantarme de la cama. Cuanto ms pensaba en lo que me estaba ocurriendo, ms nervioso me
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pona. Respiraba con mucha dificultad, como si no hubiese suficiente aire en toda la habitacin para llenar mis pulmones, y el sudor me empapaba toda la ropa. Has notado que son las mismas sensaciones fsicas (luego hablaremos de las mentales) que se tienen cuando se ha terminado de hacer un ejercicio intenso? Pues ms adelante comprenders el por qu. Cuando lleg la ambulancia los mdicos me tomaron la tensin, que estaba alta, pero no tanto como para medicarme. Hicieron un chequeo rpido a mi asustado corazn, me tomaron la temperatura y me dijeron sin ms: es un ataque de pnico. Supongo que con eso procuraban tranquilizarme, pero no lo lograron. Yo segua convencido de que me iba a morir y que ellos no podan hacer nada por evitarlo. Esa noche fue cuando por primera vez en mi vida yo, que era tan reacio a las medicaciones de todo tipo, me tom un Valium para tranquilizarme. Al parecer, por la carga de nervios que llevaba encima, tard en hacerme efecto. Pero luego poco a poco me fui quedando dormido. A la maana siguiente me encontraba como si un tren de carga hubiese pasado sobre mi cuerpo. Apenas poda abrir los prpados del cansancio, me dola muchsimo la parte baja de la espalda y sobre todo estaba muy, pero que muy asustado. Los das siguientes segu el mismo patrn de comportamiento que la mayora de la gente que sufre un ataque de ansiedad por primera vez: comenc a buscar informacin en cantidades ingentes sobre el tema. Cada pgina de Internet que consultaba, cada libro que lea, cada profesional que visitaba estaban de acuerdo en lo mismo: nunca, nadie, en toda la historia, se ha muerto de un ataque de pnico. Esto me tranquilizaba bastante, claro est, pero yo segua pensando que haba una causa fsica escondida y que era eso lo que me provocaba las sensaciones feas. Por eso mismo, una vez que regres a Madrid, comenc a realizarme chequeos mdicos de todos los tipos y colores: pruebas de esfuerzo, control de los latidos y ecocardiogramas para asegurarme que el corazn estuviese bien, radiografas de todas las partes imaginables de mi cuerpo para descartar cualquier otra enfermedad, anlisis de sangre, de orina e incluso de saliva para convencerme de que la bioqumica de mi cuerpo no tuviese nada anormal. Te lo he resumido en pocas lneas pero no exagero al decirte que toda esta procesin por mdicos, laboratorios y hospitales dur ms de tres aos. Mientras tanto, mi calidad de vida haba disminuido hasta la mnima expresin. Me costaba realizar incluso las tareas ms habituales como ir al supermercado, ya que el estar en un lugar rodeado de tanta
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gente me generaba mareos y nuseas. Estar en la cola de cualquier sitio me daba pnico: pensaba que comenzara a sentirme mal y que no podra escapar sin que los dems lo notaran y pensaran que estaba desvariando. Las reuniones sociales con amigos eran las mnimas y necesarias. No eran eventos que disfrutara, sino todo lo contrario. Mis manos temblaban y estaban fras. Pensaba que todos lo iban a notar, lo que me pona an ms nervioso. Cuando quedaba con alguien en un lugar pblico preparaba de antemano una coartada por si acaso necesitaba marcharme de repente debido a que la ansiedad se hiciera insoportable. Senta que estaba enloqueciendo y, lo que me asustaba tanto o ms, pensaba que los dems tambin se estaban dando cuenta de ello. Nunca, nadie, en toda la historia, se ha muerto de un ataque de pnico Mi digestin, que hasta entonces haba sido siempre fuerte y regular, comenz tambin a sufrir mltiples problemas. Me costaba asimilar las comidas con grasas, y mi apetito se volvi ms y ms pequeo. Consecuencia inevitable de ello fue la prdida de peso, una cuestin que para m (que siempre fui delgado) se volvi preocupante. Con el paso de los meses notaba cmo la ropa me quedaba cada vez ms grande, y tena que correr ms orificios tanto en el cinto como en la correa del reloj. Esa prdida de peso, que obsesivamente controlaba cada noche en la bscula, no haca ms que acentuar mi idea de que tena una enfermedad fsica. Concretamente, pensaba que me estaba muriendo de algn tipo de cncer an no descubierto. El estmago se me cerraba y slo consegua probar bocado tomando previamente una infusin para relajarlo. As estuve durante meses, en los que perd ms de quince kilos. Realizar cualquier actividad fsica era literalmente un calvario. Ya sea subir una cuesta pronunciada, tener relaciones sexuales o simplemente correr unos metros para coger el bus me asustaba terriblemente. Senta que mi corazn daba puetazos en el pecho desde dentro, y que iba a desfallecer en cualquier momento por los mareos. Nunca fui un gran deportista y mi estado fsico siempre haba dejado bastante que desear, pero en esos meses incluso caminaba despacio para no agitar demasiado mis latidos. Para colmo, tuve la mala idea de comprarme un pulsmetro y consultarlo a menudo para ver si la frecuencia de mi corazn estaba o no
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dentro de la normalidad. Como te explicar ms adelante, esta es una conducta muy habitual que en realidad no nos aporta ninguna informacin til sobre nuestro estado de salud. Pero sigamos. Para contarte cmo me afect la ansiedad en el plano laboral, la mejor imagen que puedo darte es que me met en una cueva y no sal de all. Hasta que comenc a luchar contra esta enfermedad haba tenido una vida muy activa en los negocios. Trabaj durante aos en consultora de negocios (que fue lo que estudi) y debido a ello me toc viajar por todas partes. Realmente era bueno en lo mo. Hubo pocas en las que tomaba hasta tres aviones cada semana, atenda a clientes de diferentes sectores que me planteaban desafos distintos cada da y tena que hablar muchas, pero que muchas veces en pblico. Disfrutaba de lo que haca, o al menos crea estar hacindolo. Como era joven y llevaba una vida en la que me poda permitir ciertos caprichos, no tomaba conciencia de lo mal que estaba tratando a mi cuerpo con las malas comidas, las pocas horas de sueo y la falta de ejercicio fsico. Nunca me he drogado y el nico alcohol que soporto es la cerveza y una copa de vino ocasional. Tampoco he fumado, lo cual creo sinceramente que ha ayudado a que mi estado fsico durante la poca de la ansiedad no fuese an peor. Sin embargo, a pesar de todo esto, ahora comprendo que cada da que viva a ese ritmo iba sembrando las semillas de lo que cosechara ms adelante. Cuando tena que realizar gestiones por trabajo en el exterior era una autntica pesadilla. Me despertaba tarde porque estaba terriblemente cansado de la noche anterior (an habiendo dormido muchas horas), me duchaba y sala a la calle. Muchas veces, a los pocos metros, tena que volver a entrar a mi casa porque no soportaba el mareo. Mi casa, y ms especficamente el sof que haba en ella, era el nico lugar donde me senta seguro. Durante cuatro aos yo, que amaba volar, no pude subirme a ningn avin. Sencillamente el hecho de acercarme a un aeropuerto ya me disparaba las pulsaciones. Imagnate entonces lo que supona pensar en estar encerrado en un compartimento con decenas de personas y sin la posibilidad de obtener auxilio mdico durante horas. Y hablando de auxilio mdico, creo que puedo describirte con lujo de detalles la mayora de las salas de urgencia de los hospitales del pas. He perdido la cuenta de la cantidad de veces que, en plena noche, he tenido que despertar a mi pareja para que me llevara rpidamente al hospital porque esta vez era distinto y esta vez s que me estaba muriendo. Ella ha sido mi gran apoyo
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en esos momentos y con suma paciencia conduca hasta el hospital ms cercano haciendo caso omiso de mi imprudente insistencia para que pisara a fondo el acelerador. La historia siempre terminaba de la misma manera: chequeos de rutina para asegurarse que no me estaba pasando nada malo y una nueva dosis de tranquilizantes. Mi paranoia lleg a tal punto que evitaba ir dos veces al mismo hospital, porque pensaba que el mdico que ya me haba atendido dara por supuesto (con razn) que se trataba nuevamente de ansiedad y no me hara las pruebas que yo tanto necesitaba para volver a estar tranquilo. Has pasado por situaciones como stas alguna vez? En el punto ms lgido de mi enfermedad, comenc a tener sensaciones muy extraas. La peor de ellas, y la que an considero como la ms terrorfica de todas, es la sensacin de irrealidad. Es difcil de describir, pero imagina que, estando despierto, tienes la sensacin de estar dormido. Como si de alguna manera te hubieses desconectado del mundo. Ves a las personas que te rodean, te ves a ti mismo y no te reconoces. Como si todo fuera parte de algo que no tiene nada que ver contigo. En ocasiones sientes un pitido en los odos y mueves la cabeza como intentando despertarte, pero en realidad no puedes porque ya ests despierto. S que mi explicacin puede resultarte un poco extraa si no lo has pasado, pero creme cuando te digo que es de lejos la peor sensacin en el mundo. Se llama sensacin de irrealidad. Y slo la vives cuando el pnico ha llegado a un punto muy alto. A veces me miraba en el espejo y literalmente no me reconoca. Me daba la sensacin de que aquel que reflejaba la imagen era otra persona. Que mi cara no era realmente as. Como puedes ver, son sensaciones muy extraas y son producto de lo que la ansiedad hace con nuestras mentes. Recuerdo una ocasin en especial. Estaba a punto de salir a cenar con mi pareja cuando de repente comenc a sentir un pitido agudo en los odos. El corazn en esta ocasin estaba en calma, pero las manos me comenzaron a temblar. Me sent durante un segundo en el sof para intentar respirar profundo y convencerme de que era slo un nuevo ataque de pnico. Pero mi mente no poda racionalizar lo que yo le deca. Ella pareca ir a su propio ritmo, y era un ritmo que se iba acelerando poco a poco. De repente lleg la sensacin de irrealidad que tanto tema. Miraba a mi pareja que me hablaba y senta como si todo fuese un sueo, como si no pudiese o no debiese ocurrir lo que estaba pasando. Algo estaba mal,
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algo no encajaba. Mi cerebro me enviaba seales de que todo era falso, pero yo intentaba mantener la calma por dentro. Le dije que necesitaba ir al hospital y cogimos el coche. Cuando llegamos, el trayecto hasta la sala de urgencias lo recuerdo como si hubiese caminado sobre algodones. Pisaba en el suelo y no senta mis pasos, pareca que tambin tuviese los sentidos adormecidos y los mareos eran insoportables. Durante el tiempo que estuvimos esperando al mdico me senta muy indispuesto. Cambiaba de posicin constantemente en la silla, me levantaba, me volva a sentar, intentaba tomar agua pero mi garganta se negaba a tragar y pens que me iba a desmayar all mismo. Al menos ya estoy en un hospital, me dije. Pero ni as. Cuando me hicieron pasar a la consulta y me tomaron la tensin el mdico me mir con cara preocupada: - Tiene antecedentes de hipertensin en su familia Ariel? Mi corazn empez a acelerarse. - No que yo sepa respond - Ha discutido con alguien recientemente? Alguna preocupacin en especial? - No cunto tengo de tensin? - 180 / 120 An hoy no s si son concientes los doctores de cun sensibles podemos ser los pacientes, especialmente en esas situaciones, al ms leve gesto. Lejos de tranquilizarme, el mdico me empez a preguntar por qu tena la tensin tan alta, que eso no poda ser en un paciente tan joven y delgado. Ms adelante te contar que la elevacin de la tensin arterial es una respuesta natural y muy habitual del cuerpo a una situacin de estrs. S por experiencia propia que la mayora de las personas que sufren ansiedad suelen tener por momentos la tensin elevada. Esto asusta mucho, pero no es daino por s solo. Es ms, si alguna vez haces ejercicio y te controlas luego, vers que la tensin ha subido bastante y es perfectamente normal que as sea! No te har ningn dao. Pero ya volveremos a este tema ms adelante. Retomando el episodio del hospital: el mdico me dijo (sabiamente) que con la tensin as no poda dejarme marchar y me dej ingresado. Era la primera vez (y ltima por ahora) en
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mi vida que pasaba la noche en un hospital como paciente. Me hicieron anlisis de sangre (normales), de orina (normales) y placas de todo tipo (normales). Conclusin: la subida de la tensin haba sido producto de un ataque de pnico y no haba que darle mayor importancia. A la maana siguiente, despus de haber desayunado una infusin de manzanilla y unas galletas con queso, me fui otra vez para casa.
LA ETAPA DE LA MEDICACIN
Quiero que sepas que siempre he visto la visita al psiquiatra como el ltimo recurso. Esta actitud, como comprend demasiado tarde, no hizo ms que retrasar mi recuperacin. Pero yo estaba firmemente convencido de que encontrara un mtodo para curarme sin tener que recurrir a los frmacos. Te contar algunas de las cosas con las que he experimentado para tratar de bajar mis niveles de ansiedad: Tai chi, yoga, meditacin, reflexologa, acupuntura, visualizaciones guiadas, depuraciones corporales de todo tipo, dietas de desintoxicacin de las ms variadas, suplementos de herbolario, pastillas naturales, leer todos los libros de autoayuda que encontraba, cambiar mis empastes dentales porque un mdico me dijo que me estaban intoxicando con metales pesados, magnetoterapia, homeopata, masajes relajantes, hipnosis, terapia cognitivo conductual, terapia regresiva Seguramente estoy dejando cosas por mencionar. Lo que quiero que comprendas es que he intentado todo lo habido y por haber para sentirme mejor y combatir los sntomas tan molestos de la ansiedad. Algunas cosas han sido de gran ayuda y otras una rotunda prdida de tiempo y de dinero. Como comprend a base de mucho sufrimiento, no existe una nica respuesta a la ansiedad o a la depresin. De la misma manera que estas enfermedades nos afectan en un amplio espectro de nuestras vidas, tambin debemos combatirlas con un enfoque holstico e integral. Como te promet al principio del manual, ms adelante te contar cul es la combinacin que yo considero ms poderosa para que obtengas los mejores resultados. Pero antes de llegar a ello, me gustara contarte cmo fue que comenc con los frmacos. Como comprend a base de mucho sufrimiento, no existe una nica
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respuesta a la ansiedad o a la depresin. De la misma manera que estas enfermedades nos afectan en un amplio espectro de nuestras vidas, tambin debemos combatirlas con un enfoque holstico e integral. La primera vez que consult un foro sobre la ansiedad me top de lleno con el tema de las drogas para combatirla. Seguramente sabes a que me refiero. Son innumerables los testimonios de personas que a lo largo y ancho del mundo cuentan sus experiencias con los frmacos. Algunas son positivas, y otras negativas. Una vez ms, nos encontramos con que no existe una nica respuesta para todo el mundo. Como no quera medicarme por mi cuenta (como vers, algunas cosas s que las he hecho bien) decid finalmente consultar a un mdico psiquiatra. Cuando entr a la consulta pens que no llegara a verlo: en la sala de espera haba al menos diez personas por delante de m y, como sabes, las colas me ponan muy pero que muy nervioso. Me sent en el sof y procur distraerme. La secretaria ya me haba visto llegar, con lo cual no poda evadirme sin pasar vergenza. Yo miraba a las otras personas que estaban esperando y se las vea con mis mismos sntomas: nerviosismo, inquietud, sensacin de falta de aire de alguna manera me sent ms confortado al saber que no era el nico que estaba pasando por eso. Despus de casi dos horas, finalmente lleg mi turno. Como es habitual, el doctor comenz con la gran pregunta: qu es lo que le pasa?. Seguramente alguna vez te has enfrentado a la misma cuestin, ya sea en una conversacin con un mdico, con un amigo o con tu pareja. Pero cmo se responde a eso? Nos pasan tantas cosas y tan amplias, que resumirlo en una frase coherente es poco menos que imposible. Cmo explicar la sensacin de desasosiego que nos invade, la infinita tristeza, el llanto sin sentido, la desgana, la indiferencia a todo aquello que antes nos daba placer? Cm o resumir las mltiples sensaciones fsicas que nos ahogan, desde la taquicardia a los sudores pasando por los insoportables mareos y la sensacin de que cada da vamos a peor y que terminaremos en un psiquitrico? Es muy difcil explicar a alguien que no ha sufrido la ansiedad o la depresin qu es lo que se siente. Y por ms que ellos lo intenten, y tengan la mejor de las intenciones, nunca jams podrn ponerse en tu lugar. Pueden haber ledo en los libros las caractersticas de los sntomas, pero slo t has experimentado la sensacin de que vas a derrumbarte. Sin embargo tienes
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que hacer un esfuerzo y transmitir, de la mejor forma posible, lo que pasa por dentro de tu cabeza y de tu cuerpo con la esperanza de conseguir algo de ayuda. - Qu es lo que le pasa? - (silencio de mi parte) - (ms silencio de parte del psiquiatra) - Estoy mal me atrevo finalmente con esa frase, como si por s sola pudiese explicar algo. Desde hace tiempo he comenzado con mareos y con ataques de pnico sigo incoherentemente- y siento que voy a peor. - Cul fue el ltimo episodio? - Hace dos semanas. Acababa de subir al metro y sentarme cuando las puertas se cerraron. De repente sent un olor raro, como a algo qumico, y comenc a marearme. Pens que me iba a desmayar porque el corazn me sala por la boca. En la siguiente estacin me baj e intent subir las escaleras para salir a la calle pero no pude. Finalmente lo hice con la escalera mecnica. Cuando sal pregunt a la primera persona que se me cruz dnde haba un hospital. Haba uno relativamente cerca pero no me senta con fuerzas para llegar hasta all. De repente vi un coche de polica y ped ayuda. Llamaron a la ambulancia que por fortuna tard poco en llegar. Tena la tensin alta y las pulsaciones a 152 latidos por minuto. Me dijeron los mdicos que seguramente era ansiedad pero que as no me podan dejar, y me llevaron al hospital. All me tuvieron en observacin hasta que me tranquilic, y luego me dieron de alta - Haba ocurrido algo previamente a ese episodio que lo pusiera especialmente nervioso o disgustado? - No. Estaba simplemente en una cafetera tomando un t y trabajando con el porttil. - Haba discutido con alguien ese da? Tena alguna preocupacin especial dndole vueltas por la cabeza?
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- No, nada que yo recuerde. As comenz mi primera sesin con un psiquiatra. Recuerdo que dur unos veinte minutos o media hora, y que despus de varias preguntas se me diagnostic un Trastorno de Ansiedad Generalizada (cuyas siglas mdicas son TAG) con eventuales episodios de ataques de pnico. El mdico dijo que lo ms aconsejable en estos casos era comenzar con una medicacin suave, para ver cmo reaccionaba mi organismo. Se me recet un medicamento antiguo llamado Deanxit (melitraceno) y, como tratamiento principal, 2,5 miligramos diarios de una benzodiacepina (Diazepam). Como quizs ya sepas, las benzodiacepinas son los medicamentos ms utilizados para tratar la ansiedad, al menos en el corto plazo. Hago hincapi en esto del corto plazo porque, a menudo, el tratamiento se prolonga por mucho ms tiempo de lo que recomiendan los mismos laboratorios que fabrican el medicamento (s, tambin comet ese error). Lo bueno de las benzodiacepinas es que la tolerancia por parte del organismo generalmente es buena, y el tiempo que tarda en causar efecto es muy corto. Si t has tomado alguna vez esta droga sabes de lo que te hablo. Al principio, cuando ests tan perdido y angustiado, lo nico que quieres es poder tomarte un respiro para organizar tu vida y todo lo que te est pasando. Quieres volver a sentirte entero, a cualquier costo, para poder tener un punto de apoyo sobre el cual reconstruirte. En ese sentido, la medicacin farmacolgica es una ayuda. No te preocupes si t tomas ahora ms cantidad o menos que la que yo tomaba. Todos somos distintos y algunas personas por su peso necesitan dosis diferentes. Tengo que decirte que yo he llegado a tomar en mis peores momentos 20 miligramos diarios de benzodiacepinas (Diazepam), ms 5 miligramos de lorazepam (Orfidal), sumados a otros 20 miligramos de un antidepresivo. Cuando ms adelante abordemos el tema de la medicacin en detalle comprenders cmo afecta esto al organismo y cmo entra en juego la dependencia. Te dar mucha informacin que te permitir estar ms tranquilo y que te ayudar a orientar tu tratamiento, siempre con la ayuda de un profesional. Volviendo a mi primera visita, sal de la sesin con las recetas de la medicacin para llevar a la farmacia. Desde luego lo primero que hice al salir a la calle fue buscar una. Como me daba vergenza que vieran a un chico tan joven comprando medicacin psiquitrica dije que no era para m, sino para un familiar. Tonteras que uno hace al principio. Luego entr
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en una cafetera, me ped un vaso de agua y me tom la primera dosis. Se ha hablado mucho del efecto placebo en los pacientes psiquitricos. Aunque 2,5 miligramos pareca una dosis muy baja, la sensacin de bienestar fue muy bien recibida por mi cuerpo. An hoy no se si fue la droga o la idea de que estaba tomando algo til lo que me hizo sentir mejor. Lo cierto es que me permiti tranquilizarme durante algunas horas para poder ver dnde estaba parado y lo que deba hacer a partir de ese momento. Durante unas semanas me sent realmente mejor con la medicacin. Poda salir a la calle ms tranquilo, retomar tareas de mi trabajo que tena aparcadas y realizar pequeas actividades cotidianas como sentarme en una cafetera a leer. Incluso haba recuperado el apetito, lo que me permiti ganar algo de peso. Los nervios no se me haban ido del todo pero, de alguna manera, estaban bajo control. Pens que si el hecho de tomar una o dos pastillas al da era el costo de volver a sentirme relativamente bien, entonces lo pagara gustoso. Pero las cosas, como suele suceder con estos temas, comenzaron a empeorar. Al principio fueron un par de horas en las que la marea negra volva a atacarme: mareos repentinos y poco oportunos, espasmos por la noche y sobre todo una sensacin de cansancio generalizada. Volv a la consulta del psiquiatra y le expuse los nuevos problemas: - La dosis que le d para tomar es muy baja y, dado su peso, deberamos aumentarla un poco para que los efectos se mantengan estables a lo largo del da dijo - Y si tengo un episodio muy agudo como un ataque de pnico? pregunt - En ese caso le voy a recetar un medicamento llamado Orfidal (lorazepam) para que, en casos excepcionales como esos, tome uno o dos comprimidos y pueda atajar el ataque antes de que llegue a su punto ms alto. Y as sal nuevamente de la consulta, con el doble de medicacin y el aadido del Orfidal, que llevaba siempre en una cajita en mi bolsillo como un salvavidas al que aferrarme en caso de que la cosa fuera a peor. Te ha pasado alguna vez eso de controlar al salir de tu casa que llevas la pastilla y recin despus preocuparte por el dinero, las llaves o el mvil? Pues eso
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mismo haca yo. Si al salir me daba cuenta de que no llevaba la medicacin, volva inmediatamente a por ella. Lo curioso es que durante esos aos slo he tenido que recurrir al Orfidal tres o cuatro veces para detener un ataque de pnico. Pero daba igual: saber que lo tena encima me tranquilizaba enormemente. En ocasiones, en sesiones de seguimiento, el mdico me haba comentado que, en realidad, el trastorno de ansiedad generalizada se trata a largo plazo con antidepresivos, y no con tranquilizantes. Una vez ms vemos aqu la relacin tan cercana entre la ansiedad y la depresin, y que luego comentaremos en ms detalle. Sin embargo, yo era an ms reacio a los antidepresivos que a los ansiolticos. Mi abuela haba tomado antidepresivos durante la mitad de su vida y mi madre haba tenido episodios de depresin, por lo cual yo pensaba que, aunque la gentica no siempre es determinante, tena todas las papeletas para sufrir tambin esta enfermedad en algn perodo de mi vida. Comenzar a tomar ese tipo de medicacin me pareca una muy mala idea. Por lo tanto, durante dos aos, me resist con uas y dientes a ella. Segua tomando los tranquilizantes, pero no quera saber nada de antidepresivos. Lea en Internet sobre los efectos secundarios que suelen acarrear y tema que me ocurrieran a m tambin. Sin embargo, hacia el final de la etapa ms oscura de mi enfermedad, tambin tuve que recurrir a ellos para lograr estar un poco estabilizado en mi nimo, que ya era extremadamente frgil. La primera droga de este tipo que mi psiquiatra me recet me sent tremendamente mal. A los tres o cuatro das comenc a tener ideas muy feas acerca de m mismo y una tristeza muy aguda que me haca pensar cosas que realmente me asustaban. Cuando lo habl con el psiquiatra l me asegur que lo que me produca esas sensaciones no era el frmaco. Sin embargo, para m, la relacin causa efecto estaba demasiado cercana en el tiempo como para ignorarla. Finalmente decidi intentar con otro, la paroxetina. Me haba advertido que tardara unas semanas en hacer su efecto con lo cual, mientras tanto deba intentar llevarlo lo mejor posible. Efectivamente, los primeros das no not nada, a excepcin de mucha sequedad en la boca, especialmente por las noches. La segunda semana fue la ms difcil: me dola mucho la cabeza, senta mareos muy desagradables y la sensacin de que alguien invisible me coga de la cabeza y me la ladeaba con fuerza de un lado para el otro. Mi lvido se volvi inexistente y volv a tener problemas estomacales. Yo haba ledo que a menudo los psiquiatras tienen que ir probando con diferentes medicaciones hasta dar con la
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adecuada, y por lo tanto estaba convencido de que la paroxetina no era la adecuada para m. Sin embargo, mi doctor insisti en que perseverara con ella. Unas semanas ms tarde los efectos secundarios se haban ido prcticamente todos, pero tampoco notaba una mejora en mi estado de nimo. Segua cansado, triste, aptico e irritable. Conoces esa sensacin de tener mucha ira contenida (no sabes contra qu o contra quin porque muchas veces no tiene motivos) y no poder dejarla salir? Pues as me senta yo. Haba recurrido a la que pensaba era la ltima tabla de salvamento, la medicacin antidepresiva, y tampoco haba logrado estar mejor. Aunque conozco a mucha gente que ha mejorado notablemente con este tipo de frmacos, al parecer mi fisiologa y ellos no se llevaban nada bien. Fue entonces cuando ocurri. Quizs te parezca una idea sencilla, incluso evidente. Pero te ruego que seas comprensivo conmigo. Debes entender que yo estaba viviendo una vida al 10% de mi capacidad, tanto mental como fsica. No pensaba claramente, y eso me haca creer que mis opciones eran muy limitadas. No fue una idea que apareci de repente, sino que se fue formando en mi mente poco a poco. Has visto alguna vez al armar un puzzle cmo de pronto las piezas hasta el momento inconexas forman una imagen clara? As me sent yo. Primero pens que algo tan obvio debera habrseme ocurrido antes. Luego me d cuenta de que a veces, cuando ests mal, las cosas ms evidentes son las que te pasan ms desapercibidas. Hasta el momento haba intentado escapar de la ansiedad. Acorralarla, combatirla, evitar sus sntomas, esconderla debajo de la alfombra. Pero quizs, tan slo quizs, deba comenzar a plantearme una nueva estrategia. Una estrategia que utilizara la ansiedad como un punto de partida. Para qu? Para convertirme en la clase de persona a la que la ansiedad y la depresin no pueden afectar. Dime algo: cuando has estado mal, cuando has estado ansioso o deprimido, incluso en las peores pocas, verdad que tenas momentos en los que estabas bien? Verdad que haba ventanas de normalidad en las que hacas algo, estabas con alguien o te distraas con cosas y tu problema pasaba a un segundo plano? Todos hemos vivido esos pequeos oasis en medio de la marea negra. A veces son muy pequeitos, s, es cierto. Pero estn ah para recordarnos que otra vida es posible. Que no podemos resignarnos, porque la vida es una sola y tenemos que vivirla al mximo de nuestras posibilidades. Quizs la
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estrategia entonces no era seguir aumentando la dosis de medicacin hasta sentirme bien, sino elevar mis recursos internos para, en lugar de combatir la ansiedad y la depresin, transformarla en la piedra fundacional de mi nueva vida. Lo s. S que ests pensando ahora. Yo tambin he ledo multitud de esos libros de autoayuda que te prometen cambiar tu vida en unas pocas pginas. He ledo tantos como t y me he quedado igual de decepcionado. No puedo ni quiero prometerte nada. Lo nico que quiero decirte es esto: hay una manera de que salgas de tu situacin actual. Hay una manera de que ests bien contigo mismo y con el mundo. No es una receta mgica, y no es fcil. Slo puedo compartir contigo lo que a m, despus de intentar muchas cosas y cometer infinidad de errores, me ha funcionado. Son herramientas que t debes adaptar a tu situacin en particular. Pero si quieres, si realmente quieres, vas a estar mejor. No es una promesa: es un hecho. Yo tuve que llegar a un punto en el que al mirarme en el espejo me asustaba lo que vea. Cierto que nunca fui especialmente guapo pero, creme, no era por eso. Era la sensacin de decir: Ariel, no te quiero. Y no quererse a uno mismo es muy triste. Aunque no te conozco personalmente, he conocido a mucha, muchsima gente que est en nuestra misma situacin. Puedo ponerme en tu lugar y te doy mi palabra de que no quiero que llegues al extremo al que tuve que llegar yo para volver a salir adelante. Es por eso que voy a contarte a partir de ahora todo lo que necesitas saber para transformarte en una mejor versin de ti mismo. Una versin que ya no ser vulnerable a la ansiedad ni a la depresin. Y creme, ese cambio de enfoque lo transformar todo.
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CAPTULO 2: SABER A QUE NOS ENFRENTAMOS

Hay algo que a esta altura ya debes de saber. Lo has ledo, te lo han dicho, lo has escuchado, pero si eres como yo quizs an no lo tengas del todo asimilado: la ansiedad es buena. Es, al igual que la comida, un recurso bsico para nuestra supervivencia. El hecho de que t ests hoy ah, sentado o tumbado leyendo estas palabras, se debe a que tu tatatatatatarabuelo tena una buena dosis de ansiedad. No, no se debe a que era el ms valiente de la tribu y se lanzaba a combatir de frente a todos los animales que se le cruzaban. se seguramente no ha dejado descendencia. Se debe a que tena la ansiedad suficiente como para decidir qu era lo ms inteligente en cada momento: luchar o huir. Pero, y sta es la cuestin, al igual que la comida, la ansiedad tambin tiene que estar regulada. Si tenemos poca de ella nos expondremos innecesariamente a peligros tan habituales como cruzar una calle transitada. Si tenemos, como es nuestro caso, exceso de ella, nos har la vida muy difcil. As que el primer paso para volver a encauzar esta sensacin (que no es ms que eso, aunque sea extremadamente molesta) dentro de sus lmites normales es tomar conciencia de eso: la ansiedad es buena. S. Aunque ahora mismo te d la sensacin que es lo peor que te pudo haber pasado en la vida, vers que puede ser incluso constructiva. Yo he decidido elegir que no slo no me destruya, sino que incluso se transforme en el primer ladrillo para construir algo bueno, el pilar de una vida mejor. T tambin podrs hacerlo. Seguramente habrs escuchado anteriormente esta comparacin: si ves un tigre y tienes ansiedad, entonces tu cuerpo funciona perfectamente. Pero si tienes la ansiedad sin ver el tigre, ni ningn otro peligro, entonces hay algo que no est funcionando del todo bien. La ansiedad, al igual que los ataques de pnico, son respuestas perfectamente normales a situaciones anormales. Hay algo dentro de tu mente que te dice: preocpate o ponte alerta, aunque no haya ningn peligro. Cuando esto ocurre, tu cuerpo, que es muy sabio, se prepara para hacer lo que estamos condicionados por miles de aos de evolucin a hacer: luchar o huir. Y all empieza la cadena de reacciones fsicas que los dos conocemos tan bien:
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La ansiedad, al igual que los ataques de pnico, son respuestas perfectamente normales a situaciones anormales. El corazn se acelera. Es normal: intenta enviar oxgeno a todas nuestras extremidades para que podamos correr ms rpido si elegimos huir. Comenzamos a transpirar. Es normal: nos ayuda a refrescar el cuerpo y estar ms resbaladizos si nuestro depredador nos atrapa (s, as de precavidos somos). La digestin se interrumpe. Es normal: quin puede pensar es digerir los alimentos si nos est atacando un len? Necesitamos toda la sangre en las piernas y no en el estmago! Nuestros sentidos se agudizan, la tensin de los msculos hace temblar el cuerpo y la adrenalina recorre nuestro cuerpo. Es normal. Perfectamente normal. Si no ocurriera eso, no habramos llegado a la edad actual y nos hubiese atropellado un coche nada ms aprender a caminar. Es por eso que, aunque lo he hecho antes, llamar enfermedad a la ansiedad es del todo incorrecto. Es el exceso de ansiedad lo que hay que corregir, no la ansiedad en s. Pero ahora ponte en esta situacin: has decidido huir del peligro y ya te encuentras a salvo. Ya no hay de qu preocuparse y tu cuerpo puede volver a estar relajado. Pero tu cabecita, que es un poco rebelde, se empea en decir que el peligro sigue existiendo. Y lo que es ms incmodo an: se empea en ver amenazas por doquier. Si esto ocurre, nos encontramos con lo que antes te mencionaba: una respuesta normal a una situacin anormal. Esta respuesta, esta ansiedad que excede sus lmites lgicos, se manifiesta por lo general en tres aspectos: uno es el fsico, otro es el mental, y el tercero es el conductual. El plano fsico ya lo conocemos muy bien: son esa multitud de sntomas tan incmodos que hemos analizado antes. El plano mental es un poco ms sutil, pero igualmente molesto: estamos nerviosos, no podemos hacer planes a mediano plazo (quien puede pensar en eso si tenemos un peligro delante?), etctera. Y el plano conductual tambin se hace evidente cuando necesitamos escapar de una situacin que nos produce malestar, como la cola de un supermercado, un espacio abierto, un lugar cerrado o un aeropuerto. Ahora bien. Si hemos dicho tantas veces que la ansiedad es buena, que es normal y que es deseable, entonces por qu nos sentimos tan mal? Nos
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sentimos tan mal porque tenemos un trastorno de ansiedad. O dicho de otra manera: un nivel de ansiedad que no es correcto. Pero atento, que la trama se complica un poco. Aunque la palabra ansiedad (al igual que la palabra depresin) se utiliza para englobar varios tipos de patologas, lo cierto es que hay algunos matices que nos dirn exactamente qu tipo de trastorno estamos padeciendo. Aunque el enfoque que vamos a seguir para estar mejor, al ser integral, no hace distincin entre ellos, es bueno que al menos los nombremos para conocer un poco ms acerca de lo que nos est pasando (tranquilo, no nos detendremos mucho ms en estos temas): El trastorno de ansiedad generalizada, o TAG, produce unos niveles de adrenalina constantemente altos en el cuerpo, hacindolo funcionar en un estado de alerta continua que lo va desgastando (como si llevaras un coche acelerado todo el tiempo) y le hace producir toda una serie de sensaciones incmodas, que son las que experimentamos. A diferencia de un ataque de pnico en s, la ansiedad generalizada no es tan aguda y por lo general se mantiene constante en el tiempo. Precisamente por eso, puede hacer que estemos continuamente preocupados o incluso irritados. Puede dificultar nuestras tareas cotidianas tales como ir al cine, salir a cenar o presentarnos por la maana en el trabajo. Los sntomas de cansancio son habituales, incluso habiendo dormido varias horas, y son sencillamente la consecuencia de mantener la bioqumica del cuerpo acelerada todo el tiempo. Cuando vas al mdico es difcil explicarle exactamente qu tienes, porque los sntomas son difusos, con lo cual el pobre doctor no sabr ni por donde empezar y te enviar a realizar varios tipos de anlisis para ver si hay suerte y encuentran algo. Los mdicos que tienen ms experiencia pueden descartar otro tipo de patologa y reconocer la ansiedad generalizada, lo que har que salgamos de la consulta de atencin primaria con una receta de un tranquilizante y las palabras intente es tar tranquilo. Los Ataques de Pnico son una situacin de ansiedad muy aguda y muy pero que muy desagradable. Pueden aparecer de repente en cualquier lugar y en cualquier situacin (inespecficos) o en situaciones puntuales como el despegue de un avin (especficos). Si hay un miedo asociado (en este ltimo caso, el miedo a volar) se suele tratar de forma parecida a las fobias, que veremos ms adelante. Los sntomas de un ataque de pnico pueden ser muchos y muy variados, pero por lo general incluyen
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taquicardia, opresin en el pecho, sudoracin excesiva, vmitos, mareos y/ o desmayos, sensacin de ahogo, sensacin de entumecimiento, sensacin de irrealidad seguramente t puedes agregar algunos sntomas propios. La lista vara segn las personas, pero siempre se trata de nuestra vieja conocida: la ansiedad. Por ltimo me gustara que estuvieras tranquilo con las sensaciones ms extremas: la percepcin de que te puedes morir o que vas a terminar enloqueciendo son muy tpicas de los ataques de pnico. Cuando esto ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: nunca, nadie, en ningn lado, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque de pnico. Por ltimo me gustara que estuvieras tranquilo con las sensaciones ms extremas: la percepcin de que te puedes morir o que vas a terminar enloqueciendo son muy tpicas de los ataques de pnico. Cuando esto ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: nunca, nadie, en ningn lado, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque de pnico. Las Fobias pueden ser de dos clases: una est relacionada con nuestro desempeo social (fobia social) y otras con algo que nos provoca un miedo en particular (fobia especfica). En este ltimo caso entran desde la fobia a las araas a la fobia a los aviones. Hay literalmente millones de personas en el mundo que sufren de las fobias ms diversas: a las alturas, a los lugares abiertos, a los lugares cerrados, a conducir un coche, a subirse a un avin, a dormir en la cama de un hotel, al agua, a las inyecciones o a la sangre. Podra seguir con un listado enorme y an necesitara ms pginas. Por eso, si sufres una fobia en particular, no debes sentirte solo ni raro, porque hay mucha gente que est pasando por lo mismo que t. Las fobias especficas a veces no necesitan tratamiento: ste es el caso cuando el objeto que produce el miedo (por ejemplo, un cocodrilo) se puede evitar. Basta mantenernos alejado de aquello que provoca nuestra fobia para sentirnos a salvo. Cuando, en cambio, el objeto o situacin no puede o no debe evitarse (fobia a los espacios abiertos, o a los lugares cerrados) entonces la tcnica habitual consiste en, con la ayuda de un terapeuta, ir tomando contacto poco a poco, muy despacio, con aquello que nos causa la afliccin, a fin de que nuestra mente y nuestro cuerpo se acostumbren a la idea. Ten en cuenta que la conducta habitual (es decir, evadirse) lo nico que hace es reforzar la fobia. Por eso debe tratarse lo
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antes posible con ayuda de un especialista. El mtodo que te voy a ensear te ayudar a tratar las fobias? Si lo incorporas como parte de un programa ms amplio, s, sin duda alguna. Iremos a por eso ms adelante. La agorafobia, por su parte, incluye el miedo a las multitudes, a los lugares abiertos, a salir de nuestras casas, o a estar de viaje lejos de ella. Como puedes ver, es una fobia que puede daar una gran parte de nuestra vida social, con lo cual la mejor estrategia es tratarla a tiempo. Como todas las fobias, su fuerza o debilidad depende de nuestros comportamientos aprendidos. Si hemos enfrentado muchas veces la situacin (por ejemplo, un espacio abierto) y hemos huido, entonces la fobia habr tomado ms fuerza. Si por el contrario, nos enfrentamos a ella, muy poco a poco, y vamos ganndole terreno al miedo, entonces la estaremos debilitando centmetro a centmetro. Te recomiendo sinceramente que prestes atencin a este mtodo porque podr ayudarte a tratar esta molesta afliccin y que tambin busques ayuda profesional de alguien que pueda ensearte a crear conductas que te hagan superar este mal hbito. La fobia social, al igual que la vergenza, es el miedo a la mirada del otro. Incluso antes de enfrentarnos a las personas temblamos ante la perspectiva de que nos juzguen, de que no les gustemos, de que hagamos algo mal, de que seamos el centro de atencin en un grupo, y muchos etcteras. Pueden aparecer sntomas fsicos como rubor, transpiracin o mareo incluso antes de que se produzca la situacin social en s. Los dems tienden a ver a las personas con fobia social como poco sociables, retrados incluso. Se dice que el miedo a hablar en pblico es para muchas personas (millones) ms intenso que el miedo a la muerte. Es verdad. Pero seguramente podrs recordar, al menos una ocasin en tu vida, en la que estuviste en una reunin ya sea del trabajo o con un grupo de amigos y te sentiste plenamente dueo de tus facultades, en sintona con tu entorno y dominando la situacin. Si haces memoria encontrars al menos una ocasin as. Acaso eras una persona distinta? No. Lo que seguramente ocurra era que estabas en un estado de poder personal superior al habitual, y en ese estado de poder, en esa versin de ti mismo, la fobia no poda daarte. Ya veremos ms adelante como volver a sentir esa sensacin en nuestra vida cotidiana. Lo que seguramente ocurra era que estabas en un estado de poder personal superior al habitual, y en ese
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estado de poder, en esa versin de ti mismo, la fobia no poda daarte. Ya veremos ms adelante como volver a sentir esa sensacin en nuestra vida cotidiana. El trastorno por estrs post traumtico se produce cuando nos hemos enfrentado a una amenaza importante, un accidente o a la muerte propia o de otra persona. En sntesis: a un hecho que percibimos como muy estresante en un espacio muy acotado de tiempo. Las personas que sufren de estrs post traumtico suelen tener pesadillas durante el sueo en las que recuerdan una y otra vez la situacin que les cre el trauma. Esto es natural: nuestro cerebro est intentado asimilar lo que ha ocurrido y necesita tiempo y ayuda para hacerlo. Con una terapia suave y el paso del tiempo este trastorno puede desaparecer completamente. Trastorno Obsesivo Compulsivo: como su nombre bien indica, este trastorno se manifiesta con la presencia de obsesiones y de compulsiones. Los primeros son pensamientos que se cuelan en nuestra cabeza y que nos hacen tener ideas que pueden ser totalmente absurdas: preocupacin por los grmenes, miedo a no saber lo que tenemos que decir en una situacin en particular, juntar cosas sin sentido, miedo a daarnos a nosotros o a otras personas, etctera. Las segundas, las compulsiones, son acciones que tienen un fin muy especfico: neutralizar de alguna manera las obsesiones. Es decir: las segundas se realizan para anular las primeras. Por ejemplo: si tenemos miedo a los grmenes (obsesin), una accin compulsiva (lavarnos constantemente las manos) puede aliviar temporalmente la ansiedad. La palabra clave aqu es temporalmente, porque por lo general la accin compulsiva no tiene ninguna lgica para eliminar la obsesin (te imaginas tener que encender y apagar una bombilla varias veces para asegurarte de que queda apagada?). Muchas veces, si no se trata correctamente, el trastorno va a ms, porque las acciones compulsivas alivian cada vez menos las obsesiones. Esa patologa es, una vez ms, un hbito aprendido y puede desprogramarse tal como veremos ms adelante. Depresin. La ansiedad y la depresin, por lo general, caminan juntas. A menudo las personas que sufren un trastorno de ansiedad tienden a padecer tambin de depresin, y viceversa. La depresin es fcil de explicar: un sentimiento de tristeza tremendamente intenso y sostenido en
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el tiempo. Todos hemos pasado por momentos en los que estamos ms o menos tristes, angustiados o faltos de fuerza. Sin embargo, la depresin como enfermedad es la constancia en el tiempo de esos sentimientos y, sobre todo, la intensidad de ellos. Has prestado atencin alguna vez al origen de las palabras? En ellos podemos encontrar explicaciones muy ilustrativas de por qu utilizamos tal o cual trmino. Depresin viene (como tantas otras palabras modernas), del latn depressio. Significa abatimiento u opresin. Te has sentido as alguna vez? S que aqu te podra hablar de cmo la ciencia piensa que este trastorno se debe a alteraciones de los neurotransmisores de nuestro cerebro, a factores psicosociales o incluso a nuestra gentica. Pero me imagino que, ahora mismo, a ti no te interesa nada de esto. La causa de la depresin a menudo es difcil de tratar, y requiere terapias muy especficas o, en algunos casos, medicacin farmacolgica. Lo que yo quiero es que nos centremos en lo que t sientes. Imagino que si ests pasando o has pasado lo mismo que yo, algunos de estos sntomas te resultarn familiares: Cansancio constante, falta de fuerzas, sensacin de estar engripado, dormir mucho, apata, dificultad para encontrar placer en cosas que antes s te gustaban, sentimiento de culpabilidad, irritacin, prdida de peso, sentimiento de que no sirves para nada, ideas de acabar con tu vida, aumento de peso (comes ms para intentar sentirte bien), sentimiento de angustia muy agudo, tener un nudo en la garganta, insomnio. Como vers, los sntomas son fciles de reconocer. Lo que es un poco ms complejo es distinguir una situacin de tristeza puntual (por ejemplo, por una ruptura amorosa) de una depresin. Pero si tienes varios de los sntomas que te he comentado anteriormente y stos se mantienen en el tiempo, es muy probable que ests deprimido. No olvides que el diagnstico debe hacerlo un mdico, y yo no lo soy. Sabes? Recuerdo que cuando yo estaba deprimido una de las pocas cosas que me gustaba hacer era escribir. Procuraba evadirme con pequeos microrelatos que de alguna manera reflejaran lo que me estaba pasando por dentro, en lo posible siempre con una mirada positiva. Sin duda escribir un diario, o tan slo unas lneas donde puedas exteriorizar lo que te pasa por dentro puede ser muy positivo para ti. Mira, ya que estamos
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un poco ms en confianza, voy a compartir contigo un poco de aquello para que puedas entender cmo me senta en ese momento: "Ella era la ms triste de todas las mujeres. Cada maana, descosa sus prpados para volver a coserlos por la noche, reprochndose haber tenido, un da ms, la esperanza de encontrar algo que expulsara la melancola de su corazn. Por las tardes se sentaba en el sof, cubra su cuerpo con una manta de color rosa plido y tarareaba una cancin antigua como el tiempo, de la que no recordaba siquiera su origen. Con la vista perdida en el horizonte, el corazn latiendo despacio y la piel afiebrada, dejaba pasar los das y los meses y los aos sumergida en su propio ocano. Un ocano pequeito, fro y oscuro, en el que nada entraba y del que nada sala. As viva Clara, la ms triste de todas las mujeres" Melanclico verdad? Pues esa es la misma sensacin que tienen y que tenemos tantsimas personas que nos hemos enfrentado a la depresin. A menudo buscas tener la mnima fuerza que te permita reorganizar tu vida, cambiar algo que te de esperanzas para seguir adelante. Quieres estar bien, lo deseas fervientemente pero no sabes cmo. Tus amigos, tu pareja, tu familia te dicen que depende de ti, que tienes que esforzarte y salir, hacer actividades al aire libre, relacionarte con ms gente Y tienen razn. Pero cuando ests all, sumergido como Clara en tu propio ocano pequeito y fro, hasta los consejos ms sensatos te parecen palabras vacas. S por experiencia propia que la depresin se puede superar. De la misma manera que millones de personas la sufren a lo largo y ancho del mundo, tambin es cierto que millones ya la han derrotado. Cada camino suele ser diferente. Algunos lo han logrado gracias a la medicacin (que no hay que demonizarla porque muchas veces, en su medida adecuada, ayuda y mucho), otros gracias a la terapia y otros gracias a la aplicacin de diferentes mtodos y mucha, pero que mucha fuerza de voluntad. Bien. Hasta aqu hemos hecho un repaso por los conocimientos bsicos que necesitamos para enfrentarnos a la ansiedad. Creme, no se necesita saber ms que esto. No hace falta que compres un libro donde se explique en detalle cmo funcionan los neurotransmisores y cmo la recaptacin de
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la serotonina influye en nuestro estado de nimo. De la misma manera que para pilotar un avin no te hace falta saber pieza por pieza como funciona un motor: a ti lo que te interesa es que cuando aprietas determinados comandos el avin reacciona de una manera en particular. Con nuestro cerebro ocurre algo similar. Es una mquina extremadamente compleja, pero es tambin susceptible a ser influenciada por unas pocas tcnicas que aprenderemos ms adelante y que nos permitirn encauzar la ansiedad hacia los niveles que queremos. Pero quizs te ests preguntando si realmente tie nes ansiedad o en realidad se trata de un problema fsico que an no te han detectado. Este pensamiento es muy habitual entre la gente ansiosa. As que te propongo que leas sin falta la siguiente seccin.
COMO SABER SI TIENES ANSIEDAD Y NO OTRA COSA
Es sencillo: si has ido al mdico, te ha hecho todas las pruebas habidas y por haber y te ha dicho que tienes ansiedad, entonces no le des mas vueltas: tienes ansiedad. Algunas personas no necesitan pasar por todo esto y lo saben incluso antes. Si tienes cuatro o ms de estos sntomas que te nombrar a continuacin entonces ya puedes convencerte de que tienes ese trastorno: - Sudoracin - Miedo a que te puedas morir - Miedo a que te puedas volver loco, los dems no te entiendan o no tengas el control de la situacin - Temblores - Sacudidas - Mareos - Sensacin de inestabilidad, tanto al estar de pie como al estar tumbado - Nuseas - Molestias abdominales - Palpitaciones o sensacin de que el corazn te late muy rpido - Sensacin de que las manos se te adormecen - Sensacin de fro o de sofocos - Insomnio - Sensacin de que te falta el aire
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Ya has chequeado todos? Quizs an ests un poco reacio a aceptar que lo que tienes es ansiedad y piensas que en realidad hay alguna causa fsica oculta que an no te han descubierto. Te entiendo, a mi me pasaba lo mismo. As que para que ests tranquilo, te he preparado una lista de problemas fsicos que pueden causarte los mismos sntomas que la ansiedad o la depresin. Si quieres lelos, pero recuerda que con toda seguridad no es eso lo que tienes, sino simple y llanamente ansiedad. Vamos a verlos: Hipertiroidismo: Es una condicin segn la cual la hormona tiroidea tiene una produccin por encima de lo normal. Puede provocar nerviosismo, fatiga, sudoracin, alteracin del sueo e incluso nuseas. Prolapso de la vlvula mitral: La vlvula mitral es una de las que se compone nuestro corazn. A veces, aunque es bastante raro, no se cierra correctamente, provocando palpitaciones, sensacin de fatiga, dolor en el pecho o sensacin de ahogo. Te repito: es una condicin extraa, no es probable que t la tengas. Problemas en el odo interno: suelen ser inofensivos pero molestos, pudiendo provocar vrtigo, pitidos y otros sntomas. Es fcil de diagnosticar con una audiometra. Hiperparatiroidismo: Es el agrandamiento de una o ms de las glndulas paratiroideas, de ah su nombre. Puede causar sntomas similares a los de la depresin, fatiga, Intoxicacin por plomo: Antiguamente, a la gasolina o a la pintura para casas se les echaba plomo. Afortunadamente, hoy por hoy, esto ya no ocurre. Sin embargo, el plomo puede encontrarse en otros lugares y los sntomas de la exposicin a este peligroso veneno son similares a los de la ansiedad: dificultad para dormir, irritabilidad, inapetencia, dificultad para dormir, entre otros. Feocromocitoma: es un tumor por lo general benigno y muy raro de la glndula suprarrenal que provoca la secrecin en exceso de epinefrina y norepinefrina. Puede provocar irritabilidad, nerviosismo, palidez, palpitaciones y frecuencia cardaca acelerada.
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Hipoglucemia: Se produce cuando tenemos un bajo nivel de azcar en nuestra sangre. Las personas que tienen diabetes pueden sufrir a menudo este problema. Sus sntomas ms habituales pueden ser la aceleracin del ritmo cardaco, la sudoracin, la irritabilidad o los temblores. Como ves, he procurado ahorrarte la bsqueda en Google. S, hay nombres un poco extraos y algunos dan un poco de miedo. Pero es muy poco probable que tengas cualquiera de estos problemas. Lo ms seguro es que sea solo ansiedad. Sin embargo, entiendo perfectamente que quieras comprobarlo. Cuando empec con la ansiedad me realic todos los chequeos mdicos para asegurarme que no tena ninguna de esas enfermedades. Eso ha sido una prdida de tiempo y de dinero. Pero si te soy sincero lo necesitaba para estar tranquilo. En esa poca era un poco (bastante en realidad) hipocondraco, y ya que pagaba una fortuna en seguros mdicos, quera amortizarlos. Pero creme si te digo que es mucho ms sano e inteligente no tener que pasar por toda esa batera de pruebas que lo nico que te producir es ms estrs. La ansiedad, al igual que la depresin, es relativamente fcil de distinguir de cualquier otro tipo de problema corporal. As que si tu mdico te ha dicho que lo que tienes es eso, no le des ms vueltas a la cabeza. Cretelo y focaliza tus energas mentales y recursos en superarlo. Muy bien, vamos a hacer un repaso de estas primeras pginas. Te he contado mi historia, con la esperanza de que comprendas que somos muchos los que hemos pasado por una situacin como la que t ests pasando ahora. Ya sabes que se puede superar, y al leer estas pginas ests en camino de hacerlo. Tambin has ledo todo lo que necesitas saber sobre la ansiedad y sus variantes. No te hace falta ms. Puedes ahorrarte las bsquedas por Internet y la consulta de decenas de libros. Todo lo importante se resume en las lneas anteriores. Esa es toda la informacin que necesitas para comenzar a ponerte bien. Es tu punto de partida. Ahora, antes de comenzar a estudiar el mtodo en s, debemos hacer una ltima parada en un tema muy importante: los errores habituales. Son aquellos que cometemos prcticamente todos (por no decir todos) los que hemos pasado por la ansiedad y por la depresin. Dicen que la experiencia se gana a base de errores, por lo que es mejor comprarla de segunda mano. Eso es exactamente lo que intentar hacer. Si ests en tus primeros momentos de un trastorno de ansiedad o de depresin, te ser de incalculable valor lo que vas a leer en las prximas pginas. Te permitir
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ahorrar mucho tiempo, mucho dinero y mucha energa en los errores que otros ya hemos cometido. Confo de corazn que te sea de utilidad.
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CAPTULO TRES: LOS ERRORES HABITUALES

Estoy seguro que, de haber ledo a tiempo lo que t vas a leer ahora, mi recuperacin habra sido mucho ms rpida. Mirando hacia atrs, lamento haber desperdiciado tanto tiempo en cosas que ahora s que no conducen a nada. Pero ya sabemos que la vida, a diferencia de la escuela, primero te toma el examen y luego te ensea la leccin. Y es que existen una serie de actitudes y creencias en las que caen con facilidad las personas que tienen ansiedad y depresin. Son inherentes a nuestra condicin humana. Pero eso no significa que, si se conocen a tiempo, no puedan evitarse. Para eso, te he preparado a continuacin un listado de los errores ms habituales con los que puedes tropezar, a fin de que logres esquivarlos. Vamos a por ellos:
ERROR NMERO 1: NO ACEPTAR EL DIAGNSTICO
Como ya hemos hablado antes, una de las actitudes ms comunes de la persona que tiene ansiedad es no aceptar que la tiene. A menudo pensamos que hay algo ms, sobre todo algo fsico, que nos est causando los sntomas. Nos negamos a aceptar la explicacin ms sencilla. Cuando esto ocurre, entramos en una peregrinacin por las consultas mdicas de especialistas de todo tipo, pensando siempre que el prximo dar en el clavo y encontrar la explicacin adecuada. Los mdicos, en parte porque es lo que se espera de ellos, nos someten a todas las pruebas que se les ocurran. Escneres, anlisis de sangre, de orina, ecografas la lista puede ser interminable. A m incluso me hicieron una tomografa axial computada (TAC) para asegurarse que no tuviese un tumor en el cerebro. S que muchos mdicos tienen la coherencia suficiente para decirnos que no necesitamos esas pruebas. Pero t sabes lo insistente que puede ser una persona con ansiedad. Al final, muchos doctores terminan cediendo y nos conceden la realizacin de la prueba que tanto hemos pedido. Conclusin habitual: los resultados slo confirman lo que en el fondo ya se sabe: tenemos una salud de hierro y es nuestra mente la que nos est jugando malas pasadas.
ERROR NMERO 2: NECESITAR CONTINUAMENTE LA OPININ DE UN MDICO PARA SENTIRNOS TRANQUILOS
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Este error est muy relacionado con el anterior y es ms habitual de lo que crees. Yo muchas veces he ido a urgencias, aunque en el fondo saba que slo estaba sufriendo un ataque de pnico, para que all me tranquilizaran y me enviaran nuevamente a casa. Lo haca porque pensaba que quizs, como en el cuento, esta vez s haba motivo para preocuparse. Siempre encontraba un sntoma diferente que justificara la visita al hospital. Le deca a mi pareja esto es distinto, y ella pacientemente y con toda su buena voluntad me acompaaba. Pero, como te imaginars, era lo mismo de siempre. La ansiedad haciendo de las suyas. Presta especial atencin a esto que te voy a decir ahora: los que padecemos ansiedad nos tranquilizamos inmediatamente con una exploracin mdica que descarte cualquier otra enfermedad, pero a los pocos das nuestro cerebro nos vuelve a convencer de que tenemos algo malo. Esto se transforma en un bucle, y es un mal hbito que hay que romper. Luego, por supuesto, te ensear cmo. Pero, por ahora, debes estar alerta. Cuando tu mente comience a decirte que necesitas una opinin mdica que te tranquilice, dile sencillamente que no. No la necesitas de la misma manera que no necesitas ir constantemente a Roma para asegurarte que el Coliseo sigue all. Ests bien, dentro de la ansiedad, y eso es todo lo que importa. No hay nada fsico que revisar, chequear o controlar. Es ansiedad, pura y dura.
ERROR NMERO TRES: BUSCAR Y BUSCAR Y BUSCAR INFORMACION EN INTERNET
Est bien. Todos lo hemos hecho. En esta era en que el Dr. Google est siempre de turno, es difcil evitar hacerle consultas privadas todo el tiempo. Si tenemos sofocos poco habituales buscamos informacin en la Red. Si nos han recetado Valium, nos zambullimos en Internet y a los pocos segundos nos sabemos el prospecto de memoria, las opiniones de los participantes en los foros sobre el medicamento y hasta podemos tener una imagen satelital del laboratorio donde lo fabrican. En la poca actual tenemos acceso a muchsimos datos pero, paradjicamente, a muy poca informacin. Cualquier bsqueda en la Red nos dar una lista de fuentes y de resultados extremadamente amplia y muchas veces de poca fiabilidad. En quin confiar entonces? En primer lugar, debes confiar en tu especialista. No estoy diciendo que te quedes con la primera opinin que encuentres. Estoy diciendo que busques una persona de confianza y que te dejes guiar, porque l o ella han estudiado precisamente para eso,
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para ayudarte. Esto no implica que no tengas tu propio punto de vista. Recuerda siempre que ellos forman parte de tu equipo, pero eres t el que tiene el control. Con lo que encuentras en Internet, en los libros o incluso en este manual, ocurre lo mismo. Debes tamizar todo, debes asegurarte que confas en quin te est diciendo las cosas. Toma todo lo que te digan con pinzas y aplica slo aquellas cosas que te resulten coherentes con lo que t piensas. Cuidado: muchas veces te dirn o leers cosas que no te gusten, aunque sean ciertas. Procura tener la mente abierta para aceptarlas, porque son parte del proceso para volver a sentirte bien. Sabes la cantidad de veces que he visitado los foros de Internet sobre ansiedad? Cada medicacin nueva que me mandaban tomar la buscaba en Google. Luego lea experiencias de otros enfermos en los foros, para saber si les haba ido bien con ella, si haban tenido muchos o pocos efectos adversos, si haban desarrollado dependencia al final, la nica conclusin a la que se puede llegar es que cada persona es un mundo, y que si bien es til hasta cierto punto intercambiar experiencias, lo ms importante es lo que te est pasando a ti por dentro. Y creme cuando te digo que eso no aparece en ninguna pgina de Internet ni en ningn libro. Dicen que el conocimiento es poder, y es cierto. Pero para que los datos se transformen en conocimiento, tienes que saber utilizarlos sabiamente. Por eso, una vez que hayas ledo lo que necesitas saber sobre la ansiedad (y en este manual ya lo has hecho) cierra esa caja y no la vuelvas a abrir. Pon una piedra imaginaria sobre ella y convncete que no hay ms, que lo informacin importante ya la tienes y que ests listo para actuar. Si sigues investigando sobre el tema no aumentars tu conocimiento, y slo le estars diciendo a tu cerebro una y otra vez que tienes ansiedad. Ese es un hbito que no te conducir a nada. Recuerda cul es la estrategia maestra de nuestro mtodo: no nos centramos en combatir la ansiedad, sino en transformarnos en una persona a la que la ansiedad y la depresin no puedan afectar. Recuerda cul es la estrategia maestra de nuestro mtodo: no nos centramos en combatir la ansiedad, sino en transformarnos en una persona a la que la ansiedad y la depresin no puedan afectar.
ERROR NMERO 4: NO ALIMENTES LA ANSIEDAD CON TU CONDUCTA
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Cuando ests en una situacin de ansiedad, la reaccin ms normal es que quieras huir. Si te encuentras en una cena con amigos y comienzas a marearte, pondrs cualquier excusa y te marchars a tu casa, donde te sentirs ms seguro. Si ests en la cola de un supermercado con el carrito de la compra hasta arriba y comienzas a ponerte nervioso, hars que te has olvidado algo, dejars el carrito tirado y te marchars de all. Yo lo he hecho. Muchos lo hemos hecho. Por eso esto que vas a leer es sumamente importante: las conductas evasivas, aunque a corto plazo nos hacen sentir mejor, lo nico que logran es reforzar la ansiedad. Claro que, cuando uno est mal, cambiar estas conductas es difcil. Cuando nos hemos escapado y llegamos a un lugar que consideramos seguro (nuestra casa, un sof) nos sentimos inmediatamente mejor. Sin embargo, esto tiene un costo. Y el costo es haber enviado exactamente este mensaje a nuestro cerebro: no puedo lidiar con esta situacin, y si me escapo me siento mejor. El cerebro, que no es tonto, siempre buscar nuestro placer y huye de aquello que nos genera angustia. Por lo tanto, la prxima vez que comencemos con mareos al subir a un avin, nos dir sin rodeos: Oye, esto ya lo hemos pasado y s que no podrs con ello. As que marchmonos de aqu a un lugar seguro . La conclusin es que poco a poco iremos limitando las cosas que hacemos, y que la ansiedad ir ganando terreno. Cuando queramos darnos cuenta, habremos dejado de hacer muchas cosas que antes de pasar por este trastorno nos daban placer. Iremos cediendo terreno a la marea negra, y sta vender muy cara su retirada. Es por eso que debes, de momento, tomar conciencia de cundo decides (y la palabra clave aqu es decides) evadirte de una situacin. Vale que quizs por ahora la necesidad sea ms fuerte que tu voluntad. Pero cuando termines de aplicar el mtodo ya no ser as. Y debers recordar cada pequea batalla que perdiste para volver a recuperar ese terreno con las nuevas armas que voy a darte. Las conductas evasivas, aunque a corto plazo nos hacen sentir mejor, lo nico que logran es reforzar la ansiedad
ERROR NMERO 5: CREER QUE NO SALDRS DE ESTA SITUACIN
Una vez que te han diagnosticado ansiedad o depresin, comienzas a mirarte raro a ti mismo. En lugar de pensar que es una condicin temporal que ya pasar, y que la sufren millones de personas en el mundo, nos preguntarnos Por qu a m? Hacemos un repaso por nuestra vida y nos
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cuestionamos si tanto en el pasado como en el presente existe alguna causa evidente para que nos haya tocado a nosotros. Quizs nos excedimos en el trabajo, tal vez estemos inmersos en una relacin de pareja que slo nos da disgustos, a lo mejor no estamos bien con nosotros mismos y eso es lo que nos provoca las sensaciones tan desagradables que sufrimos las explicaciones, como ves, pueden ser muchas. Pero, en cualquier caso, pensamos que nuestra cabecita no funciona bien y que los dems no van a entendernos. Pero no es as. Haz la prueba maana cuando salgas a la calle: cuatro de cada diez personas que te encuentres estn pasando o habrn pasado lo mismo que t. Cuatro de cada diez! S que no es un consuelo, pero no me negars que uno se siente un poco mejor al saber que no es el nico que sufre de ansiedad o de depresin. Qu no? Qu te da igual lo que les ocurre a los dems y que eso no te alivia? Vale, pues entonces intenta enfocarlo de esta manera: si de cada diez personas que te encuentres maana cuatro te dicen que se estn preparando para un maratn y que muchos de ellos ya lo han completado, entonces quizs, tan solo quizs, comiences a pensar: Bueno si ellos lo hicieron, por qu no podr hacerlo yo?. Sabes? Es verdad que las comparaciones son odiosas y que el mal de muchos es el consuelo de los tontos, pero ocurre algo muy curioso: nuestro cerebro a menudo trabaja con limitaciones que considera normales. Creo que sabr explicrtelo mejor con un ejemplo. Hasta el ao 1954, eran muchos los atletas que estaban convencidos de que no se poda correr una milla en menos de cuatro minutos. Pero hubo un corredor que lo logr ese ao. Se llamaba Roger Bannister. l siempre crey que poda correr esa distancia en menos de cuatro minutos y se entren con la firme conviccin de que lo lograra. Recuerda que nadie lo haba logrado antes. Pero lo curioso es que, al ao siguiente, ms de una docena de corredores tambin lo lograron. Te lo repito: una vez que Bannister lo hizo, y slo entonces, ms de una docena de atletas tambin pudieron hacerlo. Evidentemente, lo que ocurri no fue que todos los dems se volvieron ms rpidos de un da para el otro. La explicacin es que hubo una persona que demostr que se poda lograr. Que era factible. Y abri la puerta de esta posibilidad en la mente de todos los dems. Por eso, si maana te encuentras a personas felices y tranquilas, piensa que muchas de ellas han estado exactamente en la misma situacin que t. Y que lo han superado. No es acaso evidente que t tambin podrs?
ERROR NMERO 6 : RESISTIRTE A PEDIR AYUDA
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Hay muchos niveles de ansiedad y muchos niveles de depresin. Algunos requieren tratamiento farmacolgico y otros no. Pero esto no lo podemos decidir ni t ni yo. As que si ves que tu trastorno te est restando calidad de vida, y sobre todo si notas que cada vez va a peor, pide una consulta con un psiquiatra. No hagas lo que he hecho yo, que me he resistido con uas y dientes a ir porque pensaba que las pastillas eran slo para los locos. Eso es una tontera. Si necesitas una ayuda farmacolgica, cuanto antes comiences con ella menor ser la dosis y antes podrs dejarla. Por lo tanto, aade un psiquiatra de confianza a tu equipo personal para volver a estar bien. Es cierto, totalmente cierto, que con las herramientas que aprenders en este manual podrs superar tu trastorno. Eso no lo dudes. Te puede llevar ms o menos tiempo, pero podrs. Pero si ahora mismo ests mal, y te faltan energas incluso para poner en marcha las ideas que yo te contar, entonces no dudes en buscar ayuda profesional. Siempre pueden ser un complemento (idealmente de corto plazo) para ponerte en el camino de la recuperacin. Esto no implica que vayas a tener que tomar pastillas de por vida Claro que no! Nadie debera resignarse a tener que basar su bienestar en la toma de un frmaco. Tenemos que hacer y haremos un trabajo intenso para que las pastillas ya no sean necesarias. Pero si ahora las necesitas, que no te asusten. Est tu temor basado en algo que leste en Internet sobre la adiccin a los tranquilizantes? Entonces tienes que prestar atencin al siguiente error:
ERROR NMERO 7: TEME CON PRUDENCIA A LA MEDICACIN
Recuerdo que cuando era pequeo le un libro que se llamaba Teme con prudencia. Siempre me gust esa frase y creo que es apropiada para este error tan habitual. Las drogas, como todo lo que no se utiliza en su justa medida, son peligrosas. Pero prcticamente cualquier sustancia lo es si no se utiliza con criterio! Los fabricantes de medicamentos no participan de ninguna conspiracin extraa y no quieren hacerte mal, leas lo que leas. De hecho, si estudias atentamente el prospecto de los frmacos tranquilizantes, vers que hacen mucho hincapi en su utilizacin por poco tiempo. Repito: su utilizacin por poco tiempo. Correctamente utilizadas, las benzodiacepinas como el Valium pueden ayudarte a ponerte otra vez en el camino. Pero a partir de all comienza la cuenta atrs y eres t quien debe aplicar otras herramientas para, lo antes posible, dejar de necesitar esas pastillas. Y ahora la gran pregunta: producen
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adiccin? La respuesta es evidente: claro que s. Cuando leas el captulo destinado a la retirada de la medicacin comprenders el porqu, pero por ahora puedes quedarte con esta idea: tantos los tranquilizantes como los antidepresivos, si se utilizan a largo plazo, pueden provocar adiccin. Evidentemente no lo digo yo, que no soy doctor. Lo dice una de las mayores expertas mundiales en la utilizacin de las benzodiacepinas, la Dra. Heather Ashton a quin ya volveremos a citar ms adelante. Ese es un riesgo? Si, claro que lo es. Pero es un riesgo asumible si somos cuidadosos. Por eso mismo he elegido ese ttulo: teme con prudencia. De la misma manera que un automvil puede ser muy til para transportarnos si lo utilizamos con cuidado pero puede resultar peligroso si nos excedemos de velocidad, las pastillas tambin pueden beneficiarnos o perjudicarnos, segn el criterio con el que las utilicemos. Y quin debe decidir ese criterio? T? Pues no, en este caso no. Yo? Desde luego que no, no soy quin. Quien debe guiarnos es el mdico psiquiatra. Despus de todo para eso lo hemos incorporado en nuestro equipo verdad?
ERROR NMERO 8: ABANDONARSE UNO MISMO
Cuando estamos mal comenzamos a adquirir costumbres que, lejos de ayudarnos a recuperarnos, nos van hundiendo cada vez ms en un pozo sin fondo. Dejamos de quedar con amigos, olvidamos cultivar las relaciones personales, nos recluimos en nuestras casas, hacemos lo mnimo e imprescindible en el trabajo, dejamos de soar con las cosas que antes nos gustaban, evitamos los viajes, no nos cuidamos fsicamente, comemos mal, dormimos mucho, no prestamos atencin a las pequeas cosas de la vida, y muchos, muchos etcteras. No es culpa tuya. Es la marea negra que contamina nuestra mente y nuestro corazn y nos hace ser cosas que no somos. Pero s es nuestra responsabilidad ser conscientes de ello e intentar cambiarlo. Pronto vers cmo.
ERROR NMERO 9 : CONFUNDIR LAS SENSACIONES CON ENFERMEDADES
Esto que vas a leer ahora es tan, pero tan importante, que puede cambiar radicalmente tu manera de percibir la ansiedad. Todos y cada uno de los sntomas que ests sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de pnico, son sensaciones. Y como sensaciones que son, no pueden causarte ningn mal. No pueden matarte. No pueden hacerte dao. S, s que son
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extremadamente molestas. Por momentos parece incluso que no podrs soportarlas. Pero una vez que pasan, ya sea que tarden unos minutos, unas horas o incluso algunos das, puedes ver que, una vez ms, s podas con ellas. La falta de aire, los latidos acelerados del corazn, los dolores de estmago, los mareos son todas manifestaciones de tu mente que se reflejan a nivel fsico en tu cuerpo. Te hacen sentir muy mal, porque es la nica manera que tiene tu inconsciente de que le prestes atencin. Como veremos luego, est intentando decirnos algo. Sabas que aquellas heridas donde el dolor se deja sentir (es decir, que no se anestesian) se curan ms rpido? El dolor es una respuesta natural que tiene el cuerpo para indicarle a nuestros glbulos blancos dnde est la herida, a fin de que se dirijan hacia all y comiencen a repararla. Nuestro cerebro no nos causa dolor porque s. Es un medio para un fin. Y con la ansiedad ocurre lo mismo. Los sntomas que experimentamos son un mensaje. Y, aunque a veces creas que son demasiado intensos y que nunca terminarn, finalmente cesan. La prxima vez que te sientas mal, procura centrarte en esta idea: son slo sntomas, y como sntomas que son, no pueden hacerte ningn dao. Todos y cada uno de los sntomas que ests sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de pnico, son sensaciones. Y como sensaciones que son, no pueden causarte ningn mal. No pueden matarte. No pueden hacerte dao.
ERROR NMERO 10 : HABLAR CONSTANTEMENTE DE LA ANSIEDAD Y HACERLA PARTE DE TU VIDA
Una vez que empieces a implantar este mtodo, te lo ruego, deja de hablar de la ansiedad. No le des ms espacio en tu vida del que ya te ha robado. Recuerda que t tienes ansiedad, pero que la ansiedad no te tiene a ti. Intenta no leer ms sobre el tema, evita meterte en foros sobre ella, procura no mencionarla en conversaciones con tus amigos es decir simplemente ignrala. Al principio puede que sea difcil, lo s. Si le has contado a ms gente que ests padeciendo este trastorno, ellos inevitablemente te preguntarn que tal ests. Limtate a decirles que bien, y cambia de tema. Las palabras tienen mayor poder del que pensamos. Cuando las utilizamos imprudentemente, estamos enviando mensajes al cerebro que pueden hacer que nuestra recuperacin sea ms lenta. Muy pronto,
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cuando aprendamos a programar nuestra mente para que est por encima de la ansiedad, vers cmo las palabras adecuadas, pronunciadas de la manera adecuada, tienen el tremendo poder de influir en tus sentimientos. Y por supuesto, en tu tranquilidad. Mientras tanto, una vez ms, comienza por tomar conciencia. De lo que dices. De las palabras que utilizas. De cunto tiempo al da pasas hablando de la ansiedad. De cuntas veces mencionas esa palabra. Osho deca que estar con los ojos abiertos no es lo mismo que estar despiertos. Si quieres estar realmente despierto, comienza por tomar conciencia de la manera en que hablas. A partir de all, podrs abrir la puerta para elevarte a un nivel distinto, un nivel en el que la ansiedad no puede hacerte dao.
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CAPTULO CUATRO: PRESENTACIN DEL MTODO CRISLIDA

Si hasta ahora te he hablado tanto de m (y en primera persona) es porque, mientras escribo estas lneas, nos imagino sentados, frente a frente, en un sof en el que podamos conversar tranquilamente sobre esto que nos est ocurriendo a los dos. Como no soy mdico, creo que el mayor valor que puedo aportarte es la experiencia de haber pasado por lo mismo que t ests pasando ahora y saber (a base de haber cometido muchos errores) qu es lo que funciona y lo que no. S que nicamente una persona que ha sufrido por la ansiedad puede entender a otra que est sufriendo lo mismo. Es por eso que he querido contarte mi experiencia para que intentes encontrar puntos en comn y un mensaje de esperanza: se puede salir y te voy a ensear cmo hacerlo. Ahora ha llegado el momento de empezar el proceso de transformacin. Como te he comentado al principio de este manual, el Mtodo Crislida se basa en elevar nuestro poder interno para transformarnos en una mejor versin de nosotros mismos. Una versin invulnerable a la ansiedad. Este es un enfoque radicalmente distinto al tradicional y, precisamente por eso, funciona. Tienes que tener en cuenta que dentro de nuestro cuerpo se encuentra la mayor y ms sofisticada farmacia del mundo. Diariamente, cada minuto, cada segundo, nuestro organismo fabrica las sustancias qumicas que necesita para funcionar en perfecto equilibrio. Lo hace de la manera ms eficiente posible, en la dosis justa, llevando cada sustancia all donde se necesita. Nuestro cerebro fabrica la serotonina que nos ayuda a estar felices, el aminocido GABA que nos relaja cuando estamos ansiosos y la adrenalina que tanto necesitamos cuando tenemos que enfrentarnos a un peligro. Cuando estamos bien, todos los elementos necesarios para nuestra calma mental y espiritual, para nuestra salud fsica y para nuestro ptimo rendimiento estn a nuestra disposicin gracias a la farmacia que todos llevamos dentro desde que nacemos. Pero hay ocasiones en las que se producen desequilibrios. Y es all donde debemos ayudar a nuestro organismo a volver a la normalidad. Este mtodo puede ser seguido tanto por personas con ansiedad o depresin leves que no toman medicacin como por aquellos que s estn en tratamiento farmacolgico. Desde luego, el enfoque de cada uno ser diferente, pero la esencia es la misma. Si t ests tomando actualmente alguna medicacin, aprenders por qu es importante dejarla y cmo
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hacerlo paso a paso, siempre con la ayuda de tu mdico. Tambin aprenders cmo controlar la ansiedad de rebote y los sntomas de abstinencia que pueden presentarse en algunas ocasiones. En sntesis: tendrs toda la informacin que necesitas para liberar a tu organismo de las drogas de las que depende actualmente y reemplazarlas por sus propios recursos internos. Si no ests tomando medicacin, simplemente debers obviar el paso de la desintoxicacin y podrs centrarte en las tcnicas que, te lo aseguro, harn que te sientas mucho mejor en todos los sentidos. Son herramientas que han sido probadas y que funcionan. Estar por encima de la ansiedad y la depresin es perfectamente posible. No tienes que resignarte a vivir una vida a medias. Podrs con ello y pronto vers cmo. Para que te resulte sencillo de seguir, he ordenado el mtodo en dos fases. Son las siguientes:
FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS
Antes de pensar siquiera en retirar la medicacin, debemos asegurarnos que nuestros propios recursos internos podrn remplazarla. Como te he comentado antes, nuestro propio cuerpo, en condiciones ptimas, fabrica todos los elementos qumicos que necesitamos para estar a un nivel plenamente satisfactorio, tanto mental como fsicamente. Cuando tomamos medicacin, estamos de alguna manera aportando muletas para que pueda hacerlo con mayor facilidad. No te parece lgico entonces que antes de retirarle esas muletas lo entrenemos para que pueda volver a hacerlo como lo haca cuando no tenamos ansiedad? Claro que s. Pero no es suficiente. Queremos ir mucho ms all. No nos basta con volver al momento cero. Lo que queremos es tener recursos mucho ms poderosos an, para que tanto la ansiedad como la depresin sean slo un mal recuerdo. Para ello contamos con diversas tcnicas: 1. Control Mental. Nuestra mente funciona con un software extremadamente sofisticado y preciso. Ha sido desarrollado a lo largo de miles y miles de aos de evolucin. Por fortuna, la naturaleza es sabia y nos ha dado los elementos que necesitamos para influir sobre l. Por ello, gracias a las tcnicas avanzadas de control mental que vamos a aprender, podrs ensear a tu mente a estar tranquila cuando no hay ningn peligro
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real, a encontrar la paz en medio de la tormenta de la ansiedad y a volver a conectar con tu esencia, para que la tristeza y la apata dejen de invadir tu estado de nimo. 2. Respiracin. Seguramente habrs notado que cuando ests ansioso tu respiracin cambia. Pues la buena noticia es que esa relacin tambin funciona en sentido inverso!: cuando cambias tu forma de respirar, tambin cambia (se reduce) la ansiedad. Aprenderemos entonces cules son las tcnicas de respiracin que s funcionan para calmar la mente y el alma. 3. Nutricutica. La nutricutica es la combinacin de alimentacin y suplementos nutricionales para ayudar a nuestro organismo fsico a influir positivamente en la calma mental. Ya sabes que somos lo que comemos, y por eso mismo vamos a estudiar cul es la dieta ideal para estar por encima de la ansiedad y la depresin. Estudiaremos por qu atiborrarse de suplementos no es una buena idea, y cmo seguir una dieta equilibrada, con alimentos especficos y algunos pocos suplementos seleccionados. Te aseguro que la mejora que notars tanto a nivel fsico como mental te abrir las puertas a una nueva calidad de vida. 4. Entrenamiento. Una de las tcnicas ms poderosas para estar por encima de la ansiedad y la depresin es el entrenamiento fsico. Pero no cualquier ejercicio es til. Existe una serie de rutinas, posiciones corporales y tablas de entrenamiento que he seleccionado especialmente para que despiertes nuevamente a tu cuerpo, lo ayudes a sobrellevar de la mejor forma posible los efectos secundarios de la desintoxicacin y lo llenes de energa renovada. Creme: funciona. Estos son los cuatro pilares que necesitas para volver a estar bien. No necesitas ms. Funcionan. Funcionan. Funcionan. Cuando los hayas incorporado a tu vida cotidiana, no slo podrs superar el malestar que ahora tienes, sino que tu vida dar un salto cualitativo que har que veas a la ansiedad como lo mejor que te pudo haber pasado jams. Cuando los hayas incorporado a tu vida cotidiana, no slo podrs superar el malestar que ahora tienes, sino que tu vida dar un salto cualitativo que har que veas a la ansiedad
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como lo mejor que te pudo haber pasado jams.
FASE DOS: RETIRAR LA MEDICACIN Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE
En la fase anterior hemos logrado que nuestros propios recursos tomen el mando que perdieron con la medicacin. La medicacin durante un tiempo fue necesaria, y le agradecemos por haber estado all. Pero ha llegado nuestra hora, y ahora podemos hacer lo que antes no podamos. Qu sentido tiene entonces seguir utilizando muletas cuando ya podemos correr? La segunda fase, por lo tanto, consiste en la retirada gradual de la medicacin a fin de que nuestro organismo se libre de unas sustancias que a largo plazo pueden causar ms problemas que ventajas. Veremos cmo debemos abordar esta etapa fundamental de nuestro mtodo. Tenemos que hacerlo despacio y sabiendo a qu nos vamos a enfrentar. Pero necesitamos an ms: debemos saber cmo vamos a lidiar con las piedras que aparecern en nuestro camino. No basta con decir: hay que eliminar la medicacin. Debemos saber cmo lo vamos a hacer, qu podemos esperar, cules sern las dificultades y, lo que es ms importante, cmo vamos a superar cada una de ellas. Si me lo permites, te voy a ensear un plan de retirada que ha sido probado con eficacia en las clnicas de desintoxicacin ms avanzadas del mundo. Iremos paso a paso, tomndonos el tiempo necesario para que tu nuevo yo pueda surgir de entre las cenizas. Ser un camino de espinas, no quiero engaarte, pero s que podremos lograrlo.
Estas son las dos fases que componen el Mtodo Crislida. Tantos las tcnicas de programacin mental, como los consejos dietticos y los ejercicios fsicos y de respiracin son los ms avanzados que se conocen hasta el momento. Los he seleccionado entre cientos de tcnicas que he estudiado (y probado) personalmente. Slo voy a ensearte las que realmente funcionan. Si crees en ellos, sin la ms mnima duda te sentirs mucho mejor. Tendrs que poner de tu parte porque la magia no existe y estas tcnicas, como cualquier entrenamiento, requieren de un compromiso serio. Pero lo que puedes ganar a cambio bien lo vale. nimo!
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Ariel Andrs Almada
CAPTULO CINCO: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS

Los recursos que necesitamos para estar por encima de la ansiedad y la depresin ya los llevamos dentro. Hemos nacido con ellos. Y si ahora estamos sufriendo es, sencilla y dolorosamente, porque estos recursos estn adormecidos. El trastorno de la ansiedad se produce entonces cuando el nivel de ansiedad al que estamos expuestos es superior a nuestro nivel de tolerancia. He preparado este grfico para poder explicarlo mejor:
Ves cmo la ansiedad sobrepasa por momentos nuestro nivel de tolerancia? Es lgico que, cuando eso ocurre, nos sintamos mal y suframos sntomas fsicos. Tambin podrs ver claramente en el grfico que hay dos soluciones posibles. La primera es bajar el nivel de ansiedad. La segunda es subir nuestro nivel de tolerancia (potenciando nuestros propios recursos). Cul crees t que es la solucin ms adecuada? Como pasa muchas veces en la vida, la mejor respuesta es una combinacin de las dos estrategias. En este manual vas a conocer varias maneras para bajar tu nivel de exposicin a la ansiedad. Pero creo personalmente (y espero que t tambin por estar leyendo este mtodo) que la mejor solucin, de lejos, es elevar nuestro nivel de tolerancia. Por qu? Sencillamente porque la exposicin a la ansiedad no depende tanto de nosotros, sino de nuestro entorno, y sobre l tenemos a menudo poco control. Acaso puedes evitar que tu jefe se levante de mal humor y la tome contigo, que el trfico de tu ciudad sea un caos o que la economa de tu pas se derrumbe? No, claro que no puedes. Lo que s puedes hacer es elegir cmo reaccionar ante esas
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situaciones. El estmulo est en tu exterior, pero la reaccin est dentro de ti. Por eso es mucho ms inteligente elevar nuestro poder interno. Porque los recursos ya estn dentro nuestro. Tan slo debemos despertarlos. Lo que s puedes hacer es elegir cmo reaccionar ante esas situaciones. El estmulo est en tu exterior, pero la reaccin est dentro de ti. Por eso es mucho ms inteligente elevar nuestro poder interno. Porque los recursos ya estn dentro nuestro. Tan slo debemos despertarlos. Y aqu aparece la gran pregunta cmo hacerlo? Cmo liberar esos recursos dormidos para que nos conviertan en una persona invulnerable a la ansiedad y a la depresin? La respuesta es evidente: utilizando todas las herramientas posibles para influir en la programacin de nuestro cerebro, en la qumica de nuestro cuerpo y en la serenidad de nuestra alma. Vamos a empezar entonces con el primero de los cuatro pilares para convertirnos en la clase de persona que queremos ser. Es el pilar del Control Mental.
PRIMER PILAR: EL CONTROL MENTAL Cuando te hablo de Control Mental me refiero a una serie de ejercicios que permiten influir en la manera en que pensamos. Como te he comentado antes, nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. Cuando estamos preocupados podemos tornarnos ansiosos, de la misma manera que cuando recordamos un suceso que nos ha dolido especialmente podemos ponernos tristes. Si prestas atencin, vers que ese mecanismo de causa efecto tambin funciona en sentido inverso: cuando estamos tristes tendemos a ver todo lo que nos rodea de forma pesimista, y cuando estamos ansiosos nuestros pensamientos no son claros y nos invaden las inseguridades. Son crculos viciosos que se retroalimentan y que tenemos que aprender a controlar. Pero quizs te ests preguntando ahora mismo cmo se puede influir en ese delicado software que es nuestra mente. La respuesta es sta: a travs de los sentidos. Si lo piensas un poco, tiene toda la lgica del mundo nosotros pensamos y nos representamos el mundo a travs de los cinco
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sentidos! Mediante el gusto, el olfato, el tacto, la vista y el odo percibimos estmulos constantemente. Ellos nos hacen formar una imagen mental, y esa imagen nos provoca un sentimiento. Quieres ejemplos? Ah van: El primero es conocido: piensa en que coges un cuchillo y partes un limn. Ahora imagina que lo acercas a tu nariz, hueles su penetrante y cido aroma y, finalmente, te lo llevas a tu boca y lo muerdes. Sientes esa sensacin que tienes ahora mismo en la boca? Pues es un ejemplo de cmo una imagen que es mental ha influido en tu cuerpo fsico. El segundo es ste: recuerdas la ltima vez que has escuchado una cancin o visto una pelcula especialmente conmovedora para ti? Recuerdas si lloraste? Pues ah tambin tienes una prueba evidente de que un estmulo que ha entrado en tu cerebro a travs de la vista y el odo te ha causado una sensacin (en este caso de tristeza o de alegra) en el alma. Pero hay muchos ms ejemplos: cuando se nos pone la piel de gallina al escuchar o ver algo, cuando omos un ruido fuerte (sentido auditivo), nos asustamos y nos late rpido el corazn, cuando alguien nos dice ya no te quiero y esa simple frase nos produce un torbellino de reacciones qumicas en el cuerpo podemos seguir as durante muchas pginas, pero creo que la idea central est suficientemente clara: pensamos a travs de los sentidos, los sentidos condicionan nuestros pensamientos y nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. Estos tres niveles estn relacionados y es muy bueno que eso sea as porque entonces podemos modificar algunas cosas gracias a las tcnicas de control mental. Pensamos a travs de los sentidos, los sentidos condicionan nuestros pensamientos y nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. A menudo me gusta utilizar este smil: los sentidos son letras, los pensamientos palabras y los sentimientos son las frases. Gracias a los sentidos, como si fueran las teclas de un piano, podemos formar melodas en nuestro cerebro. Y es que es mucho ms sencillo influir en lo que absorben nuestros sentidos que en lo que pensamos o sentimos. Te dar otro ejemplo: imagina que te sientas en un sof a oscuras, reclinas la cabeza, disfrutas de una copa de vino y escuchas msica relajante estar en esa situacin con esos estmulos ha sido una decisin tuya Qu efecto crees que producir en tu mente y en tu alma? Exacto: mucha paz.
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Ahora bien has intentado alguna vez tranquilizar tu mente cuando ests sufriendo un ataque de ansiedad? Es muy difcil cierto? Tal parece que nuestra mente va por libre y se ha escapado de nuestro control. A menudo tenemos la sensacin de que cuanto ms le pedimos que se tranquilice, ms inquieta se vuelve. No se t, pero a m cuando tena un ataque de ansiedad no me bastaba con cerrar los ojos y escuchar msica relajante. En esas ocasiones el nivel de ansiedad est tan por encima de nuestro nivel de tolerancia que necesitamos herramientas ms contundentes. Enseguida las veremos. Mientras tanto, volvamos al concepto clave: a travs del control mental podemos aprender a influir positivamente en nuestra mente para alcanzar el nivel de paz que buscamos. Y para ello debes proceder as:
ANTES QUE NADA, CONSTRUIR UN REFUGIO
Ya sabes que las personas con ansiedad tienden a escaparse de las situaciones que las ponen incmodas. Esa evasin, por lo general, es fsica. En nuestro mtodo vamos a utilizar una tcnica que yo denomino El refugio. Al principio, cuando comiences a transitar por cada una de las tres fases, an tendrs que lidiar con la ansiedad o con la depresin. Soy conciente de que no por empezar a leer estas pginas ya estars mejor. Eso llevar un poco ms de tiempo. Por eso es importante que, mientras tanto, cuentes con una herramienta para controlar los momentos malos. Y para ello necesitamos construir un refugio mental donde nuestra mente pueda sentirse segura y tranquila. All nada ni nadie puede hacernos dao. Cuanto ms la utilicemos, ms protectora se volver. Seguramente en algunos meses, cuando ya estemos mejor, no necesitaremos volver a entrar all. Pero mientras tanto, seremos realistas. Podemos utilizarla sin complejos, porque nos har sentir mejor mientras vamos avanzando. Te ensear como construirla: Sintate en un lugar tranquilo donde nadie vaya a interrumpirte durante al menos media hora. No utilices msica ni velas ni ningn otro estmulo relajante (luego te explicar por qu). Una vez que ests cmodo, cierra los ojos. Comienza a contar desde treinta hacia atrs. Lo ideal es que te puedas tomar el tiempo necesario para que cada nmero acompae a una exhalacin de tu respiracin. Sigue as hasta que te ests acercando a los diez ltimos nmeros. Cuando vayas llegando a ellos, imagina que abres
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una trampilla en el suelo, frente a ti, y que encuentras una escalera que desciende. La escalera tiene diez peldaos, justo los que te restan para llegar al cero. Entonces comienzas a bajarlos: diez bajas un escaln nueve, bajas otro ocho otro ms siete el siguiente seis uno ms cinco te vas adentrando en un cuarto que est a oscuras debajo del suelo cuatro ya casi llegas all tres bajas otro peldao dos te sientes mucho ms tranquilo y casi adormecido uno ya sientes la paz cero. Ests en tu refugio. Ese es el lugar donde tu mente se sentir segura a partir de ahora. Pero an tienes que construirlo. Cmo ser? Procura recordar algn lugar de tu pasado donde te gustaba estar. Tiene que ser relativamente pequeo, que te haga sentir seguro pero que no te agobie por ser muy cerrado. Mi refugio, por ejemplo, es una pequea sala de un antiguo cine de mi infancia. Haz que sea clido, confortable, pero no lujoso. Con pocas cosas. Quizs una silla o un sof si quieres estar ms cmodo. Tal vez una mesa con una jarra de t. Pero poco ms. All no llegan ruidos del exterior. La iluminacin debe ser tenue si tienes un trastorno de ansiedad, o un poco ms intensa si tienes depresin. Pero en cualquier caso, contrariamente a lo que la mayora de los expertos te recomendarn, no utilices colores brillantes. Es un lugar de introspeccin. Un lugar para estar contigo mismo. Mientras ests construyndolo, presta atencin a tu respiracin, a la sensacin de paz que tienes. Si an ests agitado, sal y vuelve a entrar maana. Es normal. Lo importante es que all ests a gusto. Intenta bajar todos los das durante unos minutos. No es necesario que hagas nada por ahora. Slo estar all contigo mismo. Muy bien, ahora quiero que imagines que all tienes una pantalla de cine. No debe ser muy grande ni debe estar especialmente cerca. Lo suficiente como para que te sientas cmodo. Por ahora no la utilizaremos, pero es bueno que te vayas familiarizando con ella y que la veas como un elemento habitual de tu refugio, porque luego nos ser de mucha utilidad para las programaciones. Pero, como te he dicho, por ahora mantenla apagada. Ya est. Ese es tu pequeo oasis. Cuantas ms veces bajes, cuanto ms tiempo pases all, ms anchas se harn sus paredes, ms resistente el techo y ms clido el suelo. Te mantendr aislado de todo lo que te rodea. Recuerda la frase: en las profundidades no hay olas. Cuantas ms veces bajes, cuanto ms tiempo pases all, ms anchas se harn sus paredes, ms resistente el techo y
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ms clido el suelo. Te mantendr aislado de todo lo que te rodea. Recuerda la frase: en las profundidades no hay olas Si te he pedido al principio que no utilices ningn otro estmulo es porque el refugio es un lugar al cual debes poder acceder fcilmente cuando ests preocupado o ansioso. Tiene que ser algo sencillo. Ten en cuenta que si ests por ejemplo en un avin pasando por una zona de turbulencias no podrs poner msica, velas o incienso. Pero tan slo utilizando el poder de tu imaginacin siempre, ests donde ests, podrs bajar esa escalera y llegar a tu lugar seguro. A medida que vayan pasando las semanas, y que vayas bajando una y otra vez, la sensacin de bienestar se har inevitablemente ms evidente. Cada herramienta tiene su por qu. Tenemos que recordar que no todas sirven para todo, pero todas sirven para algo. La tcnica del refugio no te ser de utilidad cuando tengas un ataque de pnico. Esos niveles de ansiedad requieren de un abordaje diferente que veremos luego. Pero s te ayudar (y mucho) para trabajar con situaciones de ansiedad generalizada. Cuando notes tu mente un poco turbada, baja all. Descansa un poco. Reencuntrate contigo mismo. Y vuelve a salir renovado. El refugio es la primera herramienta, tan sencilla como poderosa, que debes aprender para empezar a controlar tu mente. Es el lugar seguro que construyes antes de adentrarte en territorios ms ridos. Aqu siempre podrs volver cuando lo necesites. Siempre estar esperando por ti. Pero ahora es el momento de empezar a caminar. Y para ello necesitars ms herramientas. Te voy a ensear una tcnica extremadamente poderosa para que, cuando ests triste o con un poco de ansiedad, puedas desatar todo el poder de tus recursos internos literalmente apretando un botn. Se llama anclaje emocional. All vamos.
SEGUNDO: PREPARAR UN ANCLAJE EMOCIONAL
Para explicarte el por qu de esta tcnica podra nombrarte multitud de estudios, libros y expertos que han comprobado que realmente funciona. Te podra recordar cmo los deportistas de lite tienen sus pequeos rituales, y que stos son en realidad anclajes que los hacen ms
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competitivos. Podra decirte que, de la misma manera que escuchas una cancin antigua y te emocionas, tambin puedes emocionarte presionando un punto determinado de tu cuerpo si te lo propones. Pero creo que no es necesario. Espero que a estas alturas confes en m y comprendas que lo importante no es comprender las causas fisiolgicas por las cuales un anclaje emocional nos produce sensaciones en el cuerpo. Lo importante es saber que es una herramienta especialmente til para las personas que tienen ansiedad o depresin. Un anclaje es un estmulo que hacemos a nuestros sentidos (por ejemplo, tocarnos el codo derecho) y que est unido a un estado de nimo. Es una accin asociada a una reaccin. Por ejemplo, imagina que hemos enseado a nuestro cerebro que cada vez que nos presionamos el hombro izquierdo es porque estamos felices. Si lo hacemos durante cierto tiempo, la prxima vez que hagamos contacto en ese lugar del cuerpo el cerebro interpretar que debe estar feliz y liberar las sustancias (serotonina) que efectivamente nos harn sentir as. Esta tcnica, que viene del campo de la Programacin Neurolingustica, puede ser muy til para modificar a placer nuestros estados de nimo. Y lo ms importante: se puede entrenar. Un anclaje es un estmulo que hacemos a nuestros sentidos (por ejemplo, tocarnos el codo derecho) y que est unido a un estado de nimo. Es una accin asociada a una reaccin Vamos a construir entonces desde cero un anclaje emocional: Primero: elije una parte de tu cuerpo que sea fcil de tocar en cualquier situacin. Por ejemplo, un punto de tu mano derecha, la parte de detrs de tu oreja o cualquier parte de tu brazo. Asegrate que sea un punto que no entre en contacto habitualmente. Por ejemplo, un apretn de manos no nos resulta til porque se activa constantemente cuando saludamos a alguien, y no en una situacin especfica como necesitaremos nosotros. Lo has elegido ya? Muy bien, ese es tu anclaje corporal. Ahora tenemos que entrenarlo para que nos evoque la sensacin que queremos (y cuando queremos).
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Segundo: piensa qu emocin quieres asociar a ese punto de tu cuerpo. Por ejemplo, si tienes un trastorno de ansiedad te sera de mucha utilidad que al presionar ese punto de tu cuerpo te tranquilizaras automticamente verdad? Si lo que te hace sufrir es la depresin, podras tener un anclaje que liberara una sensacin de alegra y plenitud en tu cerebro. Cada uno tiene que elegir el anclaje y la sensacin ms adecuada. Tercero: procura ponerte en el estado deseado aunque sea por un momento. Si ests triste, prueba cantar a viva voz una cancin alegre hasta que te sientas mejor. Si ests ansioso, entra en el refugio y procura encontrar all un momento de paz. Si durante estos das tienes ventanas de normalidad en las que te encuentras bien, toma conciencia de ellas. Lo importante es que cuando, y slo cuando, ests en el estado de nimo que deseas asociar a ese anclaje, lo presiones. Te contar lo que me a m me ha funcionado para que se entienda mejor. Durante los peores aos de la ansiedad, las ventanas de normalidad no duraban ms de dos o tres das. No siempre tenan una explicacin concreta, pero al parecer eran momentos en los que mi cerebro decida darme una tregua. Cuando esto ocurra, aprovechaba para hacer algo de deporte o para realizar una actividad (por ejemplo ir al cine) que normalmente no poda. Mi manera de construir el anclaje era sta: cuando estaba en un momento en que me senta pleno, aunque durara muy poquito, procuraba tomar conciencia de l. Me centraba en m mismo,
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apretaba los puos, tensaba los msculos procurando sentir mi poder interno y me repeta en voz alta S, puedo. S, puedo. S, puedo. Intentaba sentir la descarga de endorfinas que recorra mi cuerpo y acto seguido presionaba en el punto de mi anclaje. Cada vez que me senta bien, presionaba all. Una y otra vez. Una y otra vez Me llev varias semanas y muchas repeticiones lograr que la emocin se asociara al estmulo. Pero lo logr. Y es el da de hoy que cuando me siento con menos fuerzas de lo habitual, recurro a mi anclaje secreto para evocar el poder que necesito. Confa en esta herramienta porque realmente, te puede cambiar la vida. Cuarto: repite esta rutina una y otra vez, hasta que funcione (siempre funciona). Y en el futuro, cada vez que necesites despertar en tu alma una determinada emocin, utiliza el anclaje. Muy bien. Vamos a hacer un pequeo repaso. Hasta ahora hemos aprendido dos tcnicas de control mental que nos sern de suma utilidad para diferentes situaciones. La primera es el refugio, que podremos utilizar cuando tengamos momentos de ansiedad o de tristeza y necesitemos un poco de paz. Es la tcnica bsica que nos ayudar mientras nuestras fortalezas se vayan desarrollando. Seguramente en algunos meses ya no ser necesaria pero, por ahora, es importante que contemos con ella La segunda es el anclaje emocional, y su poder radica en ayudarnos a controlar nuestras emociones. Para ello utilizamos la lgica de la accin reaccin a fin de evocar un sentimiento preciso en un momento preciso. Esta herramienta nos acompaar durante toda nuestra vida. Ahora es el momento de entrar en la programacin propiamente dicha. Vamos a aprender a modificar la forma en que pensamos a fin de que sea ms armoniosa y nos permita operar en un nivel de poder personal superior. Te ruego que prestes mucha atencin:
LA PROGRAMACIN MENTAL
Cada programa consta de tres partes:
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a) La primera es la Entrada, donde nos ponemos en un estado mental adecuado para que nuestro cerebro asimile las indicaciones que vamos a darle b) La segunda es la Programacin propiamente dicha, donde comenzamos a brindar a nuestra mente una serie de pautas para que modifique su conducta c) La tercera es la Salida, en la cual dejamos asentadas las nuevas enseanzas y volvemos al estado de vigilia habitual La Entrada y la Salida son idnticas para todos los programas. Lo que cambia, desde luego, es la Programacin. Te voy a ensear las que resultan ms poderosas para tratar tanto la ansiedad como la depresin. Tienes que tener en cuenta que lo que te ha llevado a sufrir estos trastornos no ha surgido de un da para otro. Seguramente habr tomado muchos meses, a menudo aos, en los que se fue gestando sin que t te dieras cuenta hasta que aparecieron los sntomas. De la misma manera, desprogramar esas pautas lleva tiempo. Afortunadamente, es mucho menos. Si eres constante (como con todo en la vida) antes de lo que piensas comenzars a ver los frutos de tu trabajo. Por ahora procura leerlas detenidamente y comienza a ponerlas en prctica, una a la vez. Tcnica de entrada: Su objetivo es llevar tu mente a un estado en el que est receptiva a la programacin que vendr a continuacin. Para ello, sencillamente: Cuenta mentalmente de diez hasta cero, acompaando cada nmero con una respiracin profunda. Cuando vayas llegando a cero, lleva las manos abiertas a tu cara pero sin tocarla, sintiendo tan slo su calor que te conforta. Hazle saber a tu cerebro que debe prepararse para lo que vas a decirle con una simple palabra o frase que elijas, pero siempre debe ser la misma y dicha casi en un susurro. Yo sencillamente me digo: Aqu estoy, para tomar conciencia del instante en que voy a comenzar.
Tcnica de salida:
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Su objetivo es fijar los conceptos que hemos trabajado, y volver al estado de vigilia de una manera armnica y relajada. Para ello, debes repetir el siguiente texto: Estoy en paz. Estoy en paz. Estoy en paz. Me siento ms fuerte. Ms sano. Ms pleno. Gracias Estar bien en cinco cuatro tres dos uno despierto Como en los casos anteriores, incluso ms importante que lo que se dice es cmo se dice. Porque en la combinacin de las palabras con la intencin, y de sta con la respiracin, reside el verdadero poder de la afirmacin. Por lo tanto, es muy importante que lo hagas de esta manera: Cada vez que dices Estoy en paz procura decirlo despacio, inspirando mientras dices Estoy en y espirando cuando dices paz. Asegrate que la espiracin sea como una liberacin, como si exhalaras las pocas preocupaciones que an te queden. Me siento ms fuerte, haz hincapi especialmente en la palabra fuerte, sintiendo cmo todo tu cuerpo realmente se siente as. Si lo deseas, aprieta los puos para reforzar la idea en tu cerebro. Estoy ms sano, nuevamente subraya mentalmente la palabra sano y siente la luz blanca que te recorre el cuerpo. Estoy ms pleno, una vez ms, siente el poder que llega a cada parte de tu ser. Antes de decir la palabra Gracias (esta palabra puedes cambiarla segn tus creencias personales, pero siempre tiene que ser de agradecimiento) lleva tu mano derecha a la altura del corazn, pero mantenla a unos pocos centmetros de l, sin tocarlo. Siente el calor que existe entre tu mano y tu piel. Y entonces pronuncia la palabra sintiendo un verdadero agradecimiento por lo que acabas de lograr: Gracias. Finalmente, d de manera suave la ltima frase de salida contando desde cinco respirando tranquilo y cuando digas despierto, abre suavemente los ojos. Esta es la tcnica de Salida. Una vez que la aprendas, puedes utilizarla en todas las programaciones. Es especialmente poderosa para sentirte renovado y en sintona con el mundo, una vez que sales del estado meditativo.
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Programacin para tratar la Ansiedad Generalizada (TAG) Has notado que nuestra fisiologa y nuestros sentimientos estn estrechamente vinculados? Cuando estamos deprimidos tendemos a estar con los hombros encorvados, respiramos con dificultad, nos duele todo el cuerpo como si tuvisemos gripe y caminamos por el mundo arrastrando los pies, como si todo lo que pasara alrededor no fuera con nosotros. Cuando estamos ansiosos, los sntomas fisiolgicos son an ms evidentes: hiperventilamos, tenemos taquicardia, sudamos a mares o tenemos escalofros, nos asaltan los mareos ya sabes de que hablo verdad? Pues es precisamente esa vinculacin entre la fisiologa y los sentimientos la puerta de entrada que vamos a utilizar para modificar estos ltimos. Cmo? Ah vamos: La clave consiste en vincular una palabra al efecto inmediato de la relajacin. Me explico: ensear a nuestro cerebro a que, cuando nosotros pronunciamos determinada palabra, l tiene que enviar a todo nuestro cuerpo la seal de que se relaje automticamente. S, lleva un poco de tiempo, pero se puede conseguir perfectamente y es extremadamente potente. Para ello, sigue estos pasos: La clave consiste en vincular una palabra al efecto inmediato de la relajacin Primero: elije una palabra clave. Tiene que ser una que no utilices habitualmente. Puedes inventrtela si quieres. Lo importante es que a ti te d la sensacin de que es una palabra relajante: soooft, flosss la que
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t quieras. Como ves, no tiene porqu tener un significado real. Ya la tienes? Asegrate que te gusta porque luego no podrs cambiarla. Ya? Muy bien, sigamos: Segundo: utiliza la tcnica de Entrada para ponerte en estado meditativo. Una vez que ests all, quiero pedirte que comiences a tomar conciencia de cada parte de tu cuerpo. Siente por ejemplo, para empezar, el tacto de tus pies contra el suelo. Estn relajados o tienes alguna tensin de la que hasta el momento no eras consciente? Si ests tensionado, relaja esa parte al mismo tiempo que pronuncias tu palabra especial. Ya? Sigue as con cada parte de tu cuerpo que encuentres tensionada. Cuantas ms, mejor. Tmate tu tiempo. Cuando relajes una parte, hazlo de manera exagerada. Si quieres relajar por ejemplo tu brazo, djalo caer como si fuera un peso muerto, pero sin hacerte dao. Es muy importante que exageres cada movimiento. Lo que ests haciendo es decirle a tu cerebro: debes asociar el hecho de que yo pronuncie esta palabra a una accin de relajacin inmediata . Para ello, lo engaamos valindonos de tensiones fsicas. As lo iremos entrenando durante 20 minutos diarios, a lo largo de tres semanas. Lo que queremos lograr es que, ms adelante, cuando te encuentres en una situacin especialmente estresante puedas tranquilizarte y relajarte en el momento con slo pronunciar tu palabra especial. Ya no tendrs que entrar en estado meditativo ni tensar y relajar los msculos. Tu cerebro ya habr aprendido la asociacin. Cuando lo logres, con slo pronunciar la palabra ser suficiente. Suena bien verdad? Pues funciona. La condicin a cambio, es que debes entrenarlo bien. Piensa que si las primeras veces lo intentas y no surte efecto es como si nunca has hecho ejercicio, te lanzas una maana a correr y te decepcionas porque no puedes llegar a los 30 kilmetros. No es lgico verdad? Pues con esto ocurre lo mismo. El problema no est en la tcnica, confa en m, sino en el entrenamiento. Procura tener paciencia y ser constante. Piensa en todo lo que ganars una vez que ya domines esta herramienta. Te imaginas estar en una situacin estresante, o en medio de una discusin, o varado en un atasco y poder recobrar tu dominio de ti mismo tan slo pronunciando una palabra? Pues si quieres tener esta herramienta a tu disposicin, entrena. Lo que queremos lograr es que, ms adelante, cuando te encuentres en una situacin especialmente estresante puedas tranquilizarte
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y relajarte en el momento con slo pronunciar tu palabra especial Tercero: sal del estado de programacin mediante la tcnica de Salida. Muy bien, has finalizado tu primera programacin.
Programacin para trabajar sobre las cosas que nos preocupan y nos causan malas sensaciones Utiliza la tcnica que ya conoces para entrar a tu refugio y empezar a trabajar utilizando la pantalla que has creado all. Elige un recuerdo que te preocupe especialmente: algn trauma que hayas tenido, una discusin reciente con tu pareja que te vuelva una y otra vez a la cabeza, algo de ti que no te guste lo que necesites. Lo que vamos a hacer ahora es una tcnica utilizada en programacin neurolingustica desde hace muchos aos. Si se ha mantenido hasta la actualidad y aparece en multitud de libros es por una razn sencilla: funciona. Segn la teora, hay que hacer una distincin entre las personas que tienen ms sensibilidad a lo auditivo, a lo visual o a lo kinestsico. Sin embargo, he procurado simplificarla un poco porque he comprobado que funciona perfectamente tambin de este modo. Ests preparado? Muy bien. Comienza a proyectar en la pantalla el problema que te preocupa. Si te ves como parte de l, mrate como si se tratara de un actor. No te metas en la pelcula. Presta atencin a la imagen: cmo la ves? en colores? en blanco y negro? con sonidos?... por ahora, simplemente observa como si fuera algo que no tenga que ver contigo. Es una imagen disociada. Ya? Perfecto. Ahora necesitamos crear otra imagen idealizada donde aquello que te hace sentir mal ya no ocurra. Por ejemplo, si en tu pelcula apareces fumando y quieres dejarlo, crea en un lado de la pantalla, en pequeito, otra imagen donde ya no ests fumando. Pero espera. No basta slo con que crees la imagen ideal. Tienes que sentirla. Imagnate cmo te sientes sin fumar. El aire limpio que respiras. La vitalidad que tienes. La capacidad de autodominio que desprendes. Ahora haz que rpidamente, en un chasquido de dedos, la imagen idealizada tape a la antigua.
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Reemplzala totalmente. Ya est? Vuelve a hacerlo una y otra vez, hasta diez veces. Cntrate siempre en la rapidez con la que la imagen ideal reemplaza a la antigua que quieres olvidar. Recuerdo que le esta tcnica por primera vez hace muchos, muchos aos. Mi primera impresin fue la misma que quizs t tienes ahora: no puede ser tan fcil. Efectivamente, no lo era. Al principio no not ningn cambio. De hecho, estuve varios das de prctica hasta que empec a notar cmo algunos recuerdos que me angustiaban parecan doler menos. Y luego menos. Y luego menos. Y un da, sin saber exactamente cmo, ya no estaban all. Por eso s que funciona. Y a ti tambin va a serte de mucha utilidad si la practicas a menudo y te concentras en la rapidez en que cambias una imagen por la otra.
BRJULA EMOCIONAL
Como ya debes saber perfectamente a esta altura del manual, nuestros pensamientos estn condicionados por nuestros sentidos. Gracias a esto, podemos valernos de ellos para influir en nuestros pensamientos y, por ende, en nuestros sentimientos. La prxima herramienta que voy a ensearte dentro del pilar del Control Mental es la creacin de una Brjula Emocional. Permteme que te explique por qu es importante y cmo funciona. Cuando estamos mal, por ejemplo en medio de un ataque de pnico o en un momento especialmente duro de la depresin, tendemos a pensar de forma incoherente. No analizamos la situacin correctamente, y por eso nuestro cuerpo reacciona de manera anormal. Perdemos toda lgica y nos invade una fuerte sensacin de desasosiego. Cuando estamos mal, todo a nuestro alredor parece oscuro y las palabras de nimo no nos confortan. Es por eso que debemos tener preparada una Brjula Emocional. Es bsicamente una hoja que a travs de las palabras y las imgenes precisas (sobre todo estas ltimas), ayudar a nuestra mente a encontrar nuevamente el camino que momentneamente ha perdido. Cuando estemos en medio de la tormenta, bastar echar una mirada a esta hoja para recordar los puntos importantes que debemos tener presentes para volver a estar en posesin de nuestros recursos internos. Para volver a tener confianza. Para volver a tener esperanza. No se trata slo de mirar
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unas fotos. Lo que queremos es sealarle a nuestro cerebro, en un momento especialmente difcil para l en el que no entiende de razones, cul es el norte. Y para eso no bastan las palabras: necesitamos tambin las emociones que son evocadas por las imgenes. Cada Brjula Emocional es totalmente individual. La ma es distinta a la tuya, y la tuya diferente a la de otra persona. En ella estn reflejadas las cosas que para cada uno son importantes, y para nadie ms. Son el faro en medio de la tormenta que nos dice hacia dnde debemos dirigirnos. Pero ese puerto es nico para cada uno de nosotros. Es por eso que yo te puedo dar las indicaciones generales de cmo construir la brjula y explicarte por qu se hace de esa manera. Pero eres t, y solo t, el que debe crearla. Vamos a empezar te parece bien? Coge una hoja en blanco. Un tamao estndar A4 es perfecto. Ponla en horizontal y divide la hoja en dos mitades iguales con una lnea punteada. Muy bien. La parte izquierda ser desde ahora tu pasado. Y la parte derecha, tu futuro. Y ahora presta atencin porque lo que vas a hacer a continuacin es tremendamente importante: Te voy a pedir que en la parte izquierda, pegues unas fotos (tres o cuatro) de la ltima vez que te has sentido bien. Cuanto ms reciente sea la foto, mejor. Si ahora mismo por ejemplo tienes una ventana de normalidad y te sientes confortado, pues no lo dudes y scate una foto con el mvil. Lo que buscamos es que, en la parte izquierda de la pgina, se encuentre el momento ms actualizado posible en el que te has sentido bien. Ya te has dado cuenta el motivo? Es sencillo: uno de los primeros pensamientos que tenemos cuando estamos en medio de una depresin profunda o de un ataque de pnico es que esto no pasar. Que nos estamos volviendo locos y que no podremos volver a la normalidad. Esto, desde luego, no es as. Ahora que estamos bien lo comprendemos de manera lgica. Pero cuando estamos en medio de la tormenta, se nos olvida. Y aunque otros nos lo recuerden con palabras clidas (ya pasar) lo ignoramos. Es un hbito perfectamente normal de la ansiedad y de la depresin. Es por eso que, en ese momento, debemos recurrir a nuestra Brjula Emocional y ver, comprobar, sentir, entender, que hace no tanto estuvimos bien. Hay una foto que lo atestigua. Incluso podemos poner la fecha (Fue hace slo dos semanas!). Por favor, te lo ruego: no pienses que es una tcnica menor y
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que no la necesitas. Es muy importante y slo lo comprobars cuando ests mal! Pero no tienes que llegar a ello. Preprate antes. Porque cuando la marea negra vuelva, necesitaremos tener todas las herramientas posibles para elevar nuestro poder personal. Lo has hecho ya? Espero que confes en m y sigas estas instrucciones si realmente quieres estar bien ests en el camino correcto, pero tienes que dar t los pasos Ahora vamos a continuar con la segunda parte de la construccin de la Brjula Emocional. En el lado derecho, te voy a pedir que coloques fotos de algo que deseas realmente. Algo que te motive. Busca en tu corazn y lo encontrars, aunque ahora mismo ests mal. Puede ser otra persona, un lugar, una actividad... incluso puedes mezclar varias fotos. Ese ser tu futuro idealizado. Es tu faro. Por esas personas, por esas posibilidades, es que haces lo que haces. Y qu es lo que ests haciendo? Afrontando la tempestad. Quizs ests mal los veinte minutos que suele durar un ataque de pnico, un da, una semana o un mes. No te centres en el tiempo. Cntrate en que eso tambin pasar. Y que ese futuro al que aspiras puede ocurrir. Puede ocurrir! Puedes crearlo! Por qu piensas que son slo frases de autoayuda? Es perfectamente posible! Aparta la duda de tu corazn y de tu cabeza. Sigue caminando. Es como cuando ests en medio de la niebla. Quizs no veas el final del camino, pero al dar un paso (tan slo un paso) aparece el siguiente. Y luego otro, y luego otro. Y as, cuando menos te lo esperes, estars caminando en medio de ese futuro al que quieres llegar. Tu Brjula Emocional te ha mostrado el norte. Ya sabes hacia dnde ir y, sobre todo, sabes porqu debes resistir. Ya tienes tu Brjula Emocional. Lo que tu cerebro no pueda entender en esos momentos difciles por la lgica, lo podr entender por los sentimientos. En mi Brjula personal he decidido agregar tambin algunas frases. Las compartir contigo por si pueden serte de utilidad: - Nunca, nadie, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque de pnico (me ayudaba a no asustarme tanto cuando tena sntomas fsicos intensos) - El momento ms oscuro es justo antes del amanecer (siempre me ha dado esperanzas esta frase) - Ahora ests mal. Pero no hace tanto has estado bien. Pronto volvers a estarlo.
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Es inevitable (estas pocas palabras me han apoyado mucho en los peores momentos) - Esto es bueno. Aunque sea doloroso, es bueno. Cuando todo esto pase, te dars cuenta de que te habrs convertido en una mejor persona. Persist e T puedes utilizar estas frases o poner algunas que te lleguen an ms al corazn. Lo importante es que sean sencillas y que puedas leerlas en los momentos difciles. Te aseguro que, junto con las imgenes, pueden hacer milagros.
INVOCAR EMOCIONES
Hay una realidad indiscutible: dos emociones no pueden convivir al mismo tiempo en nuestro cuerpo. Incluso cuando creemos tener emociones encontradas, que es cuando comnmente decimos que no sabemos si rer o llorar, se trata de una pugna de varios sentim ientos por emerger. Pero cuando uno es el que prevalece, el otro pasa a un segundo lugar. Por qu es importante esto para nosotros? Porque si logramos evocar una sensacin positiva, podemos desplazar una negativa. Qu pasara si pudisemos invocar la alegra cuando nos invade la tristeza? Al principio de estas tcnicas hemos visto cmo podemos utilizar el anclaje emocional para pedir a nuestro cuerpo que, en determinado momento, dispare una emocin determinada: calma, autocontrol, confianza.... Ahora vamos a conocer una tcnica complementaria. Es ms sencilla, y sin embargo tan eficiente como las anteriores. Y en este caso nos vamos a centrar en superar la tristeza. Ya sabes que la fisiologa condiciona los sentimientos, y viceversa. Precisamente de esa conexin nos hemos valido antes para modificar lo que pensamos y sentimos. Ahora vamos a utilizar esa misma puerta para aprender a desplazar la tristeza fuera de nosotros. La clave de esta tcnica se resume en esta frase: acta como si. Ests triste? Entonces acta como si estuvieras contento. Qu haras si estuvieras feliz? Cantaras una cancin en voz alta. Brincaras. Cerraras los puos y gritaras: s! s!. Pues hazlo aunque an no lo sientas. Una vez que empieces, tu cerebro se preguntar: Por qu est cantando en voz alta? Debe ser porque est feliz, porque slo lo hace cuando est contento. Por lo
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tanto, est contento y acto seguido liberar las sustancias qumicas necesarias para que nuestros sentimientos sean coherentes con nuestra conducta. Repito: para que nuestros sentimientos sean coherentes con nuestra conducta. Como los sentimientos y la conducta estn directamente relacionados, y la conducta resulta mucho ms sencilla de cambiar, entonces cmo no vamos a hacerlo? Tenemos que aprovechar esta maravillosa puerta para invocar los sentimientos deseados. No te convenzo o te parece una tcnica demasiado superficial? Pues djame que te d un ejemplo. Haz visto alguna vez un nio de pocos aos luego de darse un golpe? Si el golpe no es demasiado fuerte, a menudo tarda unos dos o tres segundos en decidir si va a llorar o no. Si tienes hijos sabes a que me refiero. En esos dos o tres segundos, si t le haces cosquillas o alguna mueca graciosa, seguramente se decantar por rer y olvidar el llanto. Si lo dejas estar, seguramente llorar. Qu ha ocurrido entonces? Ha ocurrido que t, a travs de un estmulo externo (por ejemplo las cosquillas) has evitado que tu hijo est triste. Durante esos dos o tres segundos que su pequeo cerebro decida cul era el estado de nimo ms adecuado para la situacin, t has intervenido para llevarlo por el camino positivo. No es entonces evidente que, cuando dos sentimientos pugnan por prevalecer, nosotros podemos hacer algo para ayudar a aflorar el que nos har sentir mejor? Quizs ests pensando que manipular los sentimientos no es algo bueno. Y llevas razn. En ningn momento te he propuesto que lo hagas. A veces es bueno dejar que la tristeza aflore. Pero cuando sta se vuelve patolgica, es conveniente hacer algo al respecto. A algunas personas les resulta difcil actuar como si cuando estn muy tristes. Para ello yo sola utilizar un truco sencillo. Llevaba siempre conmigo un pequeo reproductor de vdeos y msica. En l haba grabado algunas canciones que me hacan sentir bien y cuya letra me saba como para poder cantarlas en voz alta. Tambin haba grabado unos vdeos que descargu de Internet donde se vea a nios con ataques de risa. Los has visto alguna vez? Son tremendamente contagiosos. Es imposible estar triste y ver esos vdeos al mismo tiempo. Por eso, cuando estaba especialmente abatido, me iba a algn lugar donde pudiese estar tranquilo y me pona a cantar. O vea un vdeo. Al principio la tristeza se resista a abandonarme. Pero poco a poco, y siempre inevitablemente, se tena que dar por vencida. Como te he dicho, dos sentimientos no pueden convivir al mismo tiempo. Y si tengo que elegir uno, elijo sin duda la alegra.
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Al principio la tristeza se resista a abandonarme. Pero poco a poco, y siempre inevitablemente, se tena que dar por vencida. Como te he dicho, dos sentimientos no pueden convivir al mismo tiempo. Y si tengo que elegir uno, elijo sin duda la alegra T puedes hacer lo mismo. Prepara tu arsenal de alegra con vde os de animales, o monlogos, o cualquier otra cosa que a ti particularmente te provoque la risa. No basta con que sea una sonrisa. Te tiene que provocar una carcajada. Aade msica. La que sea, pero que a ti te evoque buenas sensaciones. E intenta utilizarlos cuando ests bajo de nimo. Podra darte toda una explicacin cientfica de por qu funciona. Pero no la necesitas. Cuando lo pruebes, comprenders de qu estoy hablando.
SEGUNDO PILAR: LA RESPIRACIN Esta seccin ser breve y muy prctica. Todos los grandes escritos de la medicina tradicional oriental estn de acuerdo: la correcta respiracin es incluso ms importante que la alimentacin. Son innumerables las enfermedades modernas que pueden atribuirse a que hemos olvidado el hbito de respirar correctamente. Al igual que la fisiologa, la respiracin es otra de esas puertas con las que contamos para influir sobre nuestra mente. De la misma manera que cuando estamos ansiosos respiramos superficialmente o hiperventilamos, cuando estamos relajados (por ejemplo al dormir) nuestra respiracin se hace lenta y armoniosa. Muchos expertos recomiendan la respiracin profunda cuando estamos en medio de un ataque de pnico. Sintate y procura respirar despacio. Es, sin duda, un muy buen consejo. Sin embargo, no se a ti, pero a m cuando estaba en medio de la ansiedad me resultaba muy difcil controlar la respiracin. Lo primero que senta era que me faltaba el aire, y que no haba suficiente alrededor para llenar mis pulmones. Y es que durante las crisis es muy difcil seguir indicaciones, incluso las ms lgicas. He intentado investigar y experimentar diferentes tcnicas tradicionales del arte de respirar llamado pranayama. Algunas de ellas son realmente interesantes, pero no todas eran especficas para la ansiedad o para la depresin.
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Me gustara compartir contigo una que he seleccionado especialmente. Creo sinceramente que es mejor conocer una nica tcnica y utilizarla a conciencia, que conocer muchas de manera superficial. Esta que vas a aprender es especfica para traer la armona a tu cerebro. Su funcin es coordinar los dos hemisferios, el izquierdo y el derecho, de forma tal que encuentres paz cuando ms la necesitas. Me gustara advertirte algo: no es til para cuando ests en medio de un ataque de pnico. En esos casos, lo que mejor funciona es o bien la respiracin lenta y diafragmtica (aunque sea difcil, hay que practicarla mientras ests bien) o encogerte en posicin fetal y tumbarte de costado, procurando que el aire entre poco a poco y en pequeas cantidades. A cada persona le ir mejor una de esas dos alternativas. Prueba cual es la mejor para ti. La tcnica que voy a ensearte, en cambio, es muy til para cuando tienes ansiedad generalizada o depresin. Como te he comentado en algn momento, no todas las herramientas sirven para todo, pero todas sirven para algo. Por eso lo inteligente es saber cul utilizar para cada caso. As que vamos a empezar.
TCNICA DE LA RESPIRACIN ALTERNA
Procura sentarte en un lugar tranquilo. Si quieres poner algo de msica suave de fondo, adelante siempre ayuda. Exhala todo el aire de tus pulmones. Luego lleva la mano a tu nariz y tapa uno de los orificios, tal como se ve en el dibujo:
Coge aire profundamente por el que has dejado libre y retenlo. Ahora tapa el orificio por el cual has inhalado. Listo? Muy bien, pues exhala muy lentamente por el que ahora tienes libre. A continuacin coge aire por ese
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mismo. Retenlo. Tapa el orificio por el que acabas de inhalar y exhala muy lentamente por el otro. Coge aire por ese mismo. Tpalo y exhala por el otro sigue as durante diez minutos Quizs al principio sientas un poco de mareo. Es normal. Con la prctica se ir. Si lo practicas todos los das, durante algunas semanas, pronto vers como cada vez necesitas menos tiempo para llevar la armona a tu mente. He intentado explicarte la tcnica de la mejor manera posible, pero siempre es ms fcil comprenderla si la ves que leyndola. Por eso, si an tienes dudas, pon en YouTube: respiracin alterna y all encontrars vdeos simples donde se muestra cmo practicarla. Tienes que tener en cuenta que los efectos beneficiosos de esta respiracin se notan casi instantneamente, pero cuanto ms la practiques, ms resultados encontrars. Procura hacerlo cuando ests dentro de una ventana de normalidad. Practicar cualquier ejercicio durante una crisis es especialmente difcil y no se recomienda. Pero si preparas la herramienta cuando ests bien, te ser de mucha utilidad cuando ms la necesites. Me gustara comentarte algo ms sobre este tema si me lo permites. A menudo no tomamos conciencia de la manera en que respiramos. Sin embargo sta es una de las funciones ms importantes que realiza nuestro cuerpo. Piensa que puedes vivir unos das sin alimentos e incluso sin agua, pero tan slo unos pocos minutos sin respirar. Cuando entramos en este mundo lo hacemos inspirando, y cuando lo dejamos, lo hacemos con una expiracin. En el medio, durante todos esos aos, nuestros pulmones trabajan silenciosamente para mantenernos con vida. Nosotros no necesitamos pensar: tengo que respirar. Es una de las actividades que realiza nuestro cuerpo de manera inconsciente. Sin embargo, cuando prestamos atencin y nos centramos en ella, logramos modificar la respiracin segn nuestro parecer. Podemos utilizarla para cargarnos de energa si realizamos inspiraciones profundas, o para controlar la ansiedad y la tristeza si utilizamos la tcnica de la respiracin alterna. Qu es lo que quiero transmitirte con estas lneas? Lo que quiero pedirte es que dediques unos minutos al da, cada vez que puedas, a prestar atencin y pasar la respiracin del plano inconsciente al consciente. Si controlas los alimentos que comes, cmo no lo hars con la respiracin
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que es incluso ms importante? Cada momento que dediques a realizar ejercicios de respiracin consciente lo ganars en salud, tanto fsica como mental. La respiracin es sin duda el alimento que carga de energa a cada rincn de nuestro cuerpo. Hazlo conscientemente y vers cmo te sentirs totalmente renovado. Finalmente, he querido limitar los ejercicios de este pilar a tan slo uno. La razn es sencilla: es el que mejor funciona para tratar la ansiedad. Prefiero que te centres en ste y que lo practiques todos los das a conciencia a que aprendas a medias muchos y los abandones. Como en todo el manual, he procurado buscar slo aquello que mejor funciona para darte herramientas prcticas. Entrena un poco cada da y en unas semanas vers resultados (realmente) asombrosos.
TERCER PILAR: EL ENTRENAMIENTO El entrenamiento fsico es fundamental para convertirnos en una mejor versin de nosotros mismos y para liberar nuestros recursos internos. Las razones son dos. Una es, si me permites utilizar la palabra, espiritual. Cuando hacemos ejercicio sin duda nos sentimos mejor con nosotros mismos. Nos permite vernos mejor fsicamente, ms estilizados y atractivos, y eso siempre nos conforta. Cuando tienes ansiedad o depresin, por lo general renuncias a entrenar. Cada vez nos sentimos ms perezosos, y como nos sentimos faltos de fuerza y de vitalidad abandonamos toda actividad fsica. Como imaginars, esto se transforma en un crculo vicioso: no entrenamos porque estamos faltos de vitalidad y estamos faltos de vitalidad porque no entrenamos. En mi caso fue an peor: me asustaba mucho cuando mi corazn suba de pulsaciones. Hasta que comprend que era normal, y que por lo general las personas con ansiedad tienen un pulso ms acelerado. La buena noticia? Que cuando entrenas a conciencia, el corazn se vuelve an ms potente y necesita menos latidos para llevar la sangre a todas las partes del cuerpo. Pero ten en cuenta que la disminucin de las pulsaciones es tan slo un hecho anecdtico. No es lo importante ni es la meta. Lo que realmente debe interesarte es que te sentirs mejor. Mucho mejor. La segunda razn es fisiolgica. Con unos ejercicios determinados que te ensear a continuacin podrs liberar una sustancia muy beneficiosa
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tanto para tu cuerpo como para tu mente: las endorfinas. Recuerdas cuando hacas un ejercicio intenso o practicabas algn deporte que te daba placer? Al finalizar tenas una sensacin muy agradable, te sentas lleno de energa y con la mente despejada. No es casual. Durante esos momentos tu cerebro liberaba poderosas drogas naturales que recorran todo tu cuerpo colmndolo de sensaciones buenas. Eso es precisamente lo que debemos buscar nuevamente. Esas sustancias que libera nuestro propio cerebro y que son mucho ms potentes que cualquier medicacin que podamos tomar. Durante esos momentos tu cerebro liberaba poderosas drogas naturales que recorran todo tu cuerpo colmndolo de sensaciones buenas. Eso es precisamente lo que debemos buscar nuevamente Cualquier ejercicio es bueno? En principio, si se hace con moderacin, s. Pero, sin duda, hay algunos mejores que otros. Hay incluso una serie de posiciones corporales que pueden llenarte de vitalidad y calmar tu mente y que son muy adecuadas especialmente para aquellos que por diferentes razones no pueden realizar una actividad fsica intensa. Te las ensear tambin. Pero hay ms: te voy a mostrar cmo puedes planificar tu propia rutina, adaptada a tus posibilidades actuales, y cmo ir aumentando poco a poco tu propio lmite hasta llegar al punto en el que tus recursos internos se liberan automticamente. Ests listo? Lo primero que necesitas es saber en qu nivel de entrenamiento tu cuerpo comenzar a liberar las sustancias que te harn sentir mejor. Para ello sigue esta frmula sencilla: Resta a 220 tu edad. Por ejemplo, en mi caso: 220 36 (aos) = 184 pulsaciones Ese es tu 100%. Para estar en un nivel de entrenamiento ptimo, debes calcular el 80% de esa cifra. Por ejemplo, en mi caso: 184 x 0.8 = 147 pulsaciones Todo ejercicio que yo haga y que supere las 147 pulsaciones me permitir,
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al mismo tiempo que quemo grasas (beneficio adicional) generar las beneficiosas endorfinas una vez que supere los 35 minutos de entrenamiento. Esto es, desde luego, lo ideal. Ahora bien. Hay muchas personas que tienen que empezar poco a poco, y es perfectamente normal. Cuando yo empec a entrenar nuevamente, apenas poda correr a un ritmo lento 15 minutos. Y te voy a hacer una recomendacin para que no cometas el mismo error que yo: es mucho ms importante empezar poco a poco, ser constante e ir avanzando cada semana un poco ms, que pretender correr una maratn en un mes. Los japoneses tienen un concepto que me ha sido de mucha utilidad. Se llama kaizen: la mejora gradual y constante. Puedes disear tu propio plan de entrenamiento siguiendo esa filosofa. Por ejemplo, si hace mucho que no entrenas, elije un ejercicio aerbico (andar, correr, ir en bicicleta, nadar) que te guste. La primera vez que vuelvas a practicarlo apunta cunto tiempo has resistido. Pueden ser dos kilmetros, cinco minutos, o tres vueltas. No importa absolutamente nada si es mucho o poco. Lo importante es que sea tu mximo momentneo. A partir de all, procura todos los das que puedas durante quince das llegar al mismo lmite. Aunque puedas hacer un poco ms, detente ah, porque lo que estars haciendo es consolidando ese peldao. Los siguientes quince das aade un poco ms. Y as sucesivamente. Creme que es mucho ms importante la constancia y las mejoras graduales que exigirte mucho y abandonarlo a las pocas semanas. Lo ideal es que puedas mantenerte durante 35 a 45 minutos todos los das a un nivel de esfuerzo que supere el 80% de tus pulsaciones.
PROGRAMACION MENTAL MIENTRAS HACES EJERCICIO
Una tcnica especialmente interesante para ti es aprovechar el tiempo que pasas haciendo ejercicio aerbico para entrenar tambin tu mente. De esta manera, estars creando an ms recursos internos. Para ello debes conseguir un reproductor de sonidos pequeo que puedas llevar contigo mientras haces ejercicio. Utilizando tu mvil o el ordenador, graba con tu propia voz un texto que voy a ensearte a continuacin. Es importante que sea tu propia voz porque tu cerebro estar mucho ms predispuesto a aceptar lo que escucha si eres t quien lo dice. Lo que vas a grabar son una serie de afirmaciones que puedes escuchar repetidas una y otra vez mientras haces el ejercicio aerbico. Esta es una combinacin muy poderosa. Estas son las afirmaciones:
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Hoy me siento ms fuerte y ms sano. Siento una luz blanca que entra por cada poro de mi piel, llenando mi cuerpo de energa. Me siento bien! Me siento bien! Todo lo negro est quedando atrs, y cada da estoy ms tranquilo y ms poderoso. Hoy estoy mucho mejor que ayer. Y maana estar incluso mejor que hoy. Me siento bien! Me siento bien! Te imaginas lo ridculo que me sent la primera vez que grab estas afirmacines? Es normal. La pona una y otra vez en mi reproductor de audio mientras sala a correr. Llegaba un momento en que conscientemente ya no prestaba atencin a las palabras, pero mi cerebro s lo haca. Puedes intercalar algo de msica especialmente motivadora para ti para que sea ms entretenido. Pero recuerda: confa en este mtodo. Cuando escuches que t mismo dices Me siento bien! procura sentirlo realmente en el fondo de tu corazn. Aunque de momento an ests un poco bajo de fuerzas acta como s. Sintelo! Si quieres sacar an ms beneficios del ejercicio, sobre todo si tienes depresin, procura mirar todo el tiempo que puedas unos dos centmetros por encima del sol mientras corres. Esto har que tu retina indique a tu cerebro que debe generar (ms y ms) endorfinas. Esta combinacin de ejercicio aerbico ms afirmaciones con tu propia voz ms terapia de la luz solar despertar todos tus recursos internos. Procura seguir el entrenamiento durante al menos tres semanas y vers resultados poderosos.
LAS POSTURAS
Ahora vamos a hablar de otra clase de ejercicio complementario. Existen dos posiciones corporales que combinan la tensin muscular positiva y la respiracin y que son extremadamente beneficiosas para superar la ansiedad y la depresin. Me gustara ensertelas porque estoy seguro que te resultarn realmente imprescindibles. La primera se llama la postura del poder, y es as: Sitate de pie con las piernas extendidas y las manos cruzadas hacia atrs como se ve en la figura. Asegrate que tus pies estn paralelos y a la misma altura que los hombros. Una vez que ests en esa posicin, levanta suavemente la cabeza, lleva ligeramente los hombros hacia atrs y haz una inspiracin profunda. Al mismo tiempo, lleva las manos cruzadas hacia
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abajo, estirando bien los brazos. Notars que esa postura permite que tu pecho se expanda. Contina respirando profundamente y siente cmo te estiras ms y ms. Es como si te despertaras por la maana y te desperezaras. Si quieres, puedes agregar un elemento de visualizacin. A mi me gusta imaginar que una luz blanca que proviene del sol penetra en mi pecho abierto. Me hace sentir con ms energa, y al mismo tiempo me da una inmensa sensacin de paz. Mantente en la postura durante algunos minutos. El tiempo es muy personal. Lo que t consideres necesario para llenarte de energa es suficiente.
Cuanto ms practiques esta posicin, ms la disfrutars. Realmente puedes utilizarla en cualquier situacin y en cualquier lugar, lo que la hace especialmente til para aquellos momentos en los que ests un poco bajo de recursos internos. Ahora vamos a aprender otra postura que es bastante conocida en los crculos del yoga. Se denomina postura de la cobra y la he elegido porque, al igual que la anterior, es especialmente efectiva para combatir la tristeza profunda:
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Recustate en el suelo mirando hacia abajo. Apoya las manos a la altura de tus hombros. Estira tus brazos elevando muy suavemente tu pecho, asegurndote que tu cintura no se despegue demasiado del suelo y que los codos no se abran. Mantn las piernas estiradas pero sin tensin. Estira la cabeza suavemente hacia atrs, y respira profundamente. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados, como t prefieras. Al principio notars tensin en la parte de debajo de tu espalda y en los brazos. Es posible que esa tensin te haga temblar un poco. No te preocupes, con la prctica logrars que la postura te resulte realmente cmoda. Intenta siempre que tu pecho est estirado y abierto. Puedes utilizar nuevamente aqu alguna visualizacin que sea de tu agrado. Con esto es ms que suficiente. Vamos a hacer un repaso entonces por lo que hemos aprendido en el pilar del Entrenamiento. Ya sabemos que el ejercicio fsico en general es muy beneficioso para ayudarnos a estar mejor de la ansiedad y la depresin. Pero hay que realizarlo de una manera en particular para que realmente nos brinde los resultados que buscamos. Ya sabemos cmo realizar nuestro propio plan de entrenamiento y cmo podemos agregar dos posturas de poder para cargarnos de energa. Si todos los das hacemos un poco de ejercicio, sumado a las afirmaciones y a las posturas de poder, entonces estaremos en el camino correcto para, en tan slo tres semanas, ver cmo nuestro poder interior se incrementa ms y ms. Confa en esto, aunque sea sencillo. No necesitas ms. Cntrate en esto y vers resultados.
CUARTO PILAR: LA NUTRICUTICA
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La alimentacin tiene un gran impacto en tus niveles de ansiedad y de tristeza. Este impacto puede ser positivo o negativo. Y eso, por fortuna, depende de nosotros. Te he preparado tres cosas que creo que son, desde mi punto de vista, fundamentales para cada fase del mtodo que ests siguiendo. La primera es una dieta especfica para la Fase Uno. Est pensada para que: - Tengas ms energa - Tengas los nutrientes necesarios para que tu mente y tu cuerpo estn en calma - Puedas mejorar tu estado de nimo Esta primera dieta, que yo llamo La Dieta Base, es la que puedes seguir de forma cotidiana mientras vas entrenando los otros pilares. Luego puedes seguirla tambin en la Fase Tres, la de Consolidacin. De hecho, es un plan nutricional ptimo para tu cerebro, de manera que lo puedes mantener a lo largo de tu vida. Es importante recalcar que no es una dieta para perder peso. Es una dieta para llevar energa a tu cuerpo y calma a tu mente. La segunda es una dieta especfica para la Fase Dos (durante la retirada de la medicacin). Est pensada para que: - Tengas los nutrientes necesarios para combatir los efectos secundarios que pueden presentarse durante la retirada. - Tu mente est especialmente reforzada para ir supliendo con nutrientes lo que va dejando de absorber mediante la medicacin y el cerebro vaya recuperando su funcionamiento normal. Por eso la llamo Dieta de Contencin. Ten en cuenta, una vez ms, que no puedes ni debes retirar la medicacin por tu cuenta, y no puedes esperar que la nutricutica reemplace por s sola lo que la medicacin te est aportando actualmente. Por eso tienes que consultar con tu mdico este paso. Hay muchos elementos en los alimentos que pueden ayudarte considerablemente a que ests ms relajado y con mejor nimo. Esto est
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fuera de toda duda. Pero para hacerlo correctamente, debes consultar a un especialista. Yo te contar lo que me ha funcionado a m. Cada dieta tiene una combinacin especfica de alimentos y suplementos. Vers que si visitas un herbolario o una parafarmacia o investigas por Internet encontrars multitud de estos ltimos. Yo he probado prcticamente todos. Algunos son, sin lugar a dudas, ms efectivos que otros. Te contar los que, a mi criterio, presentan los mejores avales bien porque se han investigado cientficamente (con pruebas de doble ciego) o bien porque tienen mayor tradicin de uso. Pero, una vez ms, nos centraremos slo en lo que funciona. Por ltimo te he preparado una receta que tiene su origen en la medicina tradicional china. Hasta donde yo conozco, es sin duda la infusin ms poderosa contra la ansiedad. Quizs alguna vez te hayas preguntado si la manzanilla, la tila o la valeriana pueden ayudarte a tratar la ansiedad. Pues esta infusin que voy a compartir contigo, que es una combinacin de diferentes hierbas, es mucho ms potente que cualquiera de ellas. Debers utilizarla con precaucin y slo cuando realmente la necesites. Empezamos?
DIETA BASE
Los principios de la dieta base son los siguientes: - Ciertos alimentos influyen en el nivel de azcar en sangre. El nivel de azcar influye en la bioqumica de nuestro cuerpo y esto puede provocarnos un mayor grado de ansiedad. Una dieta base equilibrada debe asegurarnos una liberacin uniforme de insulina, evitando los picos que momentneamente nos dan tanta energa pero que luego nos dejan abatidos. Si ests tomando benzodiacepinas, este efecto puede incrementarse an ms. Para evitar esta montaa rusa, la mejor estrategia es utilizar carbohidratos de absorcin lenta. - Algunos desequilibrios pueden producir un bajo estado de nimo y de motivacin. Segn P. Holford, autor de Nutricin ptima para la mente, estos desequilibrios pueden ser:
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Desequilibrio de azcar en sangre (a menudo asociado a un exceso de consumo de azcar y estimulantes). Deficiencia de nutrientes (vitaminas B3, B6, folato, B12, cinc, magnesio, cidos grasos esenciales) Deficiencia de triptfano y tirosina (precursores de neurotransmisores) Alergias y sensibilidades
No te asustes. No significa que tendrs que tomar multitud de pastillas con nombres extraos. Siguiendo las indicaciones que te dar, podrs, con una dieta equilibrada, obtener todos esos nutrientes de tu alimentacin cotidiana. - Cuando consumimos carbohidratos complejos, estamos aumentando la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Como ya sabes a estas alturas, la serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a traer calma a la mente. Veremos por lo tanto qu alimentos son esenciales para aumentar este valioso neurotransmisor. - Utilizaremos un suplemento especfico: los Omega 3. Por qu? Porque segn la prestigiosa revista mdica The Lancet, uno de los factores que podran explicar que en Singapur o Japn la incidencia de la depresin post parto sea entre tres y veinte veces! menor que en pases como Francia o Alemania es precisamente el alto consumo de alimentos con Omega 3 que existe en los primeros. Y cmo funcionan estos famosos aceites esenciales que sern el principal complemento nutricional de nuestra dieta base? Tienes que tener en cuenta que el cerebro, al igual que el resto del cuerpo, renueva continuamente sus componentes. Nosotros, a travs de la alimentacin, estamos suministrando a nuestro organismo los ladrillos que conformarn las nuevas clulas que se estn creando. Ahora bien: el cerebro est formado en su mayor parte por cidos grasos. Comprendes la importancia de esto? Si nosotros slo consumimos grasas saturadas (y lo hacemos a menudo con las mantequillas o las grasas animales), entonces le estamos dando materia prima de mala calidad con la cual trabajar. Realmente queremos que las clulas de uno de los rganos ms importantes de nuestro cuerpo no se formen correctamente por culpa de
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nuestra alimentacin? Me gustara compartir contigo unas palabras del recientemente fallecido Dr. Servan Schreiber. Dicen as: Cuando se suprimen los omega 3 de la alimentacin de las ratas de laboratorio, su comportamiento cambia por completo en pocas semanas: se tornan ansiosas, no aprenden ninguna tarea nueva y se aterrorizan en situaciones de estrs. Y an puede ser ms grave, ya que una alimentacin pobre en omega 3 reduce la experiencia de placer. El problema de nuestra alimentacin actual es que est totalmente desequilibrada entre los aportes de omega 6 (que son muy superiores) y los de omega 3. Esto antiguamente no ocurra. Incluso la famosa dieta mediterrnea, que tantos beneficios traa a nuestra salud mental y cardiovascular, se ha ido desvirtuando con el paso de las generaciones. Tenemos que, una vez ms, volver a los orgenes. Regresemos por un momento a Servan Schreiber: El doctor Andrew Storll, de Harvard, ha sido el primero en demostrar la eficacia de los aceites de pescado ricos en omega 3 en la estabilizacin del humor y el alivio de la depresin en pacientes manaco depresivos. En su estudio, de todo el grupo de pacientes que tomaba omega 3, slo uno padeci una recada. Los resultados de este estudio fueron tan concluyentes que los investigadores debieron interrumpirlo al cabo de cuatro meses. En efecto, los pacientes del grupo testigo los que no reciban ms que un placebo a base de aceite de oliva- recaan con mucha ms rapidez que los del grupo de omega 3, y era contrario a la deontologa mdica privarles de ellos durante ms tiempo. Desafortunadamente, es muy difcil consumir la cantidad de omega 3 necesaria para tratar la ansiedad y la depresin slo a travs de la comida. Los alimentos que consumimos actualmente estn tan manipulados que han perdido gran parte de la riqueza nutricional que antes tenan. Se dice que hoy en da deberamos comer veinte manzanas para ingerir la misma cantidad de nutrientes que nuestros abuelos ingeran comiendo una sola. Es por eso que en la dieta base utilizaremos suplementos de omega 3 en cantidades especficas para reforzar nuestro cerebro. Estas son entonces las bases fundamentales sobre las cuales est diseada la dieta:
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1) Comer carbohidratos complejos que regulen la cantidad de azcar que tenemos en la sangre. 2) Ingerir alimentos con buenas cantidades de triptfano, vitaminas del grupo B y algunos minerales esenciales para el estado de nimo. 3) Eliminar todos los alimentos estimulantes que ensucian nuestro cerebro. 4) Utilizar un nico suplemento: los omega 3, de cuyos beneficios ya hemos hablado. Es, por lo tanto, una dieta lgica, fcil de seguir, basada tanto en lo que la tradicin ha demostrado que ha funcionado durante aos como en los ms modernos estudios cientficos y, sobre todo, coherente con lo que queremos lograr: ayudar a nuestra mente a alcanzar la tranquilidad que deseamos. Para que te sea ms fcil su seguimiento, te he preparado una tabla con los alimentos recomendados para el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Intenta seguirla lo ms que puedas, pero tampoco te preocupes si no lo haces al pie de la letra. La comida, ante todo, debe ser un placer, y soy de la opinin que es mejor comer algo que a priori no sea tan nutritivo con una sonrisa en la cara que comer el mejor de los alimentos con tristeza. Pero si quieres beneficiarte de todos los nutrientes que tu cerebro necesita, esta es una excelente gua: Dieta Base (para la Fase 1, la Fase 3 y nuestra vida habitual) Desayuno T verde, infusin (la que ms te guste) o leche de almendras. Procura utilizar poca azcar o, si lo prefieres, prueba a endulzar con una hierba llamada stevia. Quizs te apetezca un poco de pan integral con miel o unas galletas de avena. Medio pltano. Te has quedado con un poco de hambre? Agrega algunas almendras y nueces. Adems de muy ricas, tienen nutrientes esenciales para el cerebro que no se encuentran en otros alimentos. Aqu puedes elegir entre una gran variedad de opciones:
Comida
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Merienda
Cena
una ensalada verde, pescado, arroz integral, verduras varias, garbanzos o lentejas, aceitunas y s, si quieres un poco de carne roja o carne blanca de tanto en tanto, tambin puedes hacerlo. Recuerda que la clave es: la moderacin. Para beber elimina radicalmente los refrescos azucarados (sobre todo los light) y elige una copa de vino, cerveza o agua mineral. Una rebanada de pan integral con un poco de pavo o queso para que se absorba ms lentamente. Come la otra mitad del pltano o cualquier otra pieza de fruta que te guste. Si quieres un yogurt, que sea lo ms natural posible. Lo mismo que en la comida, pero con ms moderacin. Sigue la sabidura ancestral: desayunar como un rey, comer como un prncipe y cenar como un mendigo. Procura no tomar fruta por la noche.
Verdad que es fcil de seguir? Si la combinas con los ejercicios aerbicos de los que hablamos en el pilar del Entrenamiento ni siquiera tienes porqu subir de peso. No he querido ponerte cantidades recomendadas de cada comida porque no quiero que ests estresado por eso. Tan slo te pido una cosa a cambio: sigue tu instinto. En teora deberamos comer no hasta saciarnos, sino hasta que nuestro estmago est al ochenta por ciento de su capacidad. Procura no comer alimentos hechos con harina blanca refinada (pan, pastas) y evita los dulces todo lo que puedas. La excepcin? El chocolate negro con un mnimo de 70% de cacao. No slo es exquisito, sino que adems tiene muchsimos nutrientes que harn que nuestro estado de nimo mejore rpidamente. Por ltimo, tenemos que hablar de cmo y cundo debes tomar los suplementos de omega 3. En primer lugar, tienes que buscar un suplemento de confianza. Esto tienes que elegirlo t, yo no debo recomendarte ninguno. Pero tienes que prestar especial atencin a lo siguiente: los suplementos estn formados por una combinacin de DHA (cido decosahexainoico) y EPA (cido eicosapentanoico). Segn estudios del Baylor College of Medicine, el DHA no tiene efecto alguno sobre la depresin. Por lo tanto es importante encontrar suplementos que tengan una gran preponderancia de EPA frente al DHA (casi todos los suplementos tienen los dos, y algunos tambin un poco de Vitamina E
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para evitar que se oxide). Y cunto debes tomar para que tenga efectos teraputicos sobre la ansiedad o la depresin? Los estudios plantean una horquilla demasiado amplia: entre 1 y 10 gramos. Mi experiencia personal (y recuerda que no soy mdico, por lo que debes consultar a uno especialmente si tienes colesterol alto) es que te asegures que la dosis diaria que ingieres de EPA es de al menos 3 gramos. Por lo tanto, si una cpsula de tu suplemento tiene 500 mg de EPA y 200 mg de DHA, yo tomara 6 cpsulas (500 mg x 6 cpsulas = 3 gramos). Esta es una buena dosis para empezar. Y cundo tomarla? Preferentemente un poco antes de la comida. Pero siempre con naturalidad: si te olvidas un da y ests de viaje no pasa nada. No te obsesiones porque los omega 3 se van acumulando poco a poco en el organismo y sus efectos tardan unas pocas semanas en notarse. Una cosa ms: mantn las cpsulas en un lugar fresco y oscuro: los omega se oxidan con facilidad al contacto con el aire y con la luz y pueden llegar a ser txicos. Esta es la Dieta Base. No tiene mayores misterios. Como vers, tendrs a tu disposicin un manantial de nutrientes para tu cerebro y los fundamentales cidos grasos omega 3. Mi recomendacin personal es que, si puedes, consultes a un nutricionista para que te prepare un plan personalizado. Piensa que, aunque me gustara, yo no te conozco y no puedo ms que darte indicaciones generales que s que son ms que suficiente para la mayora de las personas. Pero si quieres algo ms a medida, quizs sera bueno que consultes con un especialista.
DIETA DE CONTENCIN
Muy bien, ahora vamos a meternos de lleno en la Dieta de Contencin. Dado que vamos a utilizarla en una fase crtica del Mtodo Crislida, la fase de la desintoxicacin, es un poco ms compleja. Por qu? Pues porque esperamos que tenga efectos teraputicos que nos ayuden en momentos que a veces pueden ser un poco complicados. Nuestra mente y nuestro cuerpo sern exigidos hasta cierto lmite, y debemos cuidarlos con especial atencin. De ah la importancia de aportar a travs de la alimentacin (y de algunos suplementos) ciertos nutrientes especficos. Ms adelante, cuando en la Fase 2 estudiemos la manera de retirar
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paulatinamente la medicacin que actualmente estamos tomando, mencionaremos cules son los efectos secundarios que pueden aparecer y te dir cmo enfrentarte a cada uno de ellos. Mientra tanto, veremos cul es la dieta ideal que deberas seguir durante esos meses: Dieta de Contencin Desayuno Un pequeo puado (10 12) de almendras crudas o si lo prefieres un vaso de leche de almendras. Una o dos tazas de la infusin maestra (luego vers cmo se prepara). Dos o tres rebanadas de pan integral o galletas de avena con queso fresco o pavo. Un suplemento de 500 mg de magnesio. Una infusin de manzanilla bien cargada, sin azcar y con una cucharilla de canela. Puedes combinar como ms te guste los siguientes alimentos: - Guacamole - Lentejas o alubias - Carnes blancas - Verduras, las que quieras, preferentemente cocidas - Avena - Huevos Si lo piensas bien, con estos ingredientes tienes una multitud de posibilidades diferentes Una o dos tazas de la infusin maestra. Unas galletas de avena. Un suplemento de algas chlorella (la cantidad segn el prospecto) Una infusin de manzanilla bien cargada, sin azcar y con una cucharilla de canela. Igual que la comida. En menor cantidad.
Media maana Media hora antes de la comida Comida
Merienda
Media hora antes de la cena Cena
Bien, vamos ahora con las explicaciones del porqu de algunas cosas: La mayora de los alimentos que se recomiendan para la comida se consideran carbohidratos de absorcin lenta. Esto, junto a algunas opciones de protena como la carne blanca o los huevos, mantendr
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estables tus niveles de azcar en sangre, lo cual es de especial importancia durante esta parte del proceso. Por otro lado, estos alimentos te darn todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano y enrgico. Es una dieta equilibrada que puedes mantener el tiempo que consideres necesario. No te faltar de nada. Por otro lado, en el desayuno, las almendras tienen una gran capacidad relajante, adems de una cantidad de nutrientes excepcional para tu cerebro. El pan integral, si lo comes junto con una protena como el queso o como el pavo, se absorber ms lentamente, que es precisamente lo que queremos. Durante la retirada de las benzodiacepinas, debido a su efecto miorrelajante, pueden presentarse dolores musculares diversos. El suplemento de magnesio te ayudar a mantener relajados tanto los msculos como la mente. Por otro lado, un problema muy habitual durante esta etapa es la falta de apetito y los problemas estomacales. Como te he comentado antes, las benzodiacepinas actan en cierta manera tambin sobre el intestino, y al retirarlas pueden presentarnos algn contratiempo. Por eso, una infusin de manzanilla para relajar el estmago con una cucharilla de canela para abrir el apetito antes de cada comida puede hacer maravillas. Finalmente, tenemos el suplemento de algas chlorella. Creo que si tuviese que elegir un nico suplemento nutricional para tomar de por vida, sera probablemente las algas chlorella. Adems de veinte aminocidos distintos, vitaminas y antioxidantes, estas algas contienen casi toda la gama de minerales que necesita el ser humano. Para ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y enrgico, una dosis diaria de este superalimento es una excelente opcin. Por ltimo: en algunos libros se recomienda, para que los niveles de azcar en sangre se mantengan an ms estables, eliminar por completo la fruta, las harinas blancas y el azcar o edulcorante. En teora, la idea es buena. Sin embargo, por experiencia propia puedo decirte que, ms all de que es un poco incmodo eliminar todos esos alimentos, el estrs extra que le producira al cuerpo no compensa los beneficios. Has intentado dejar alguna vez las harinas blancas? A los tres das ests desesperado por
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un trozo de pan de la semana pasada. Tenemos que aceptarlo: nuestro cuerpo se ha hecho adicto a ellas, y tambin al azcar. Desde luego que no son los alimentos ms sanos del mundo, pero ste no es el momento para dejarlos. Ya tendremos tiempo en el futuro si queremos. Ahora lo que nos interesa es causar el mnimo perjuicio al cuerpo y mantenerlo entre algodones mientras dejamos la medicacin. Para ello, la dieta de contencin es ms que suficiente.
INFUSIN MAESTRA
Son muchas las infusiones que generalmente se recomiendan para tratar la ansiedad: manzanilla, valeriana, pasiflora, kava kava, azahar, tila creo que las he probado todas. En principio todas te van a aportar algo porque, como cualquier lquido caliente, te confortan el cuerpo al mismo tiempo que el alma. Sin embargo, siempre me he preguntado: hay alguna que sea lo suficientemente poderosa como para ayudarme en los momentos ms difciles de la ansiedad? Para contestar a esta pregunta empec a investigar la bibliografa existente sobre plantas medicinales. En principio, tienes que saber que son muy pocas las plantas que se han sometido a estudios doble ciego (una metodologa cientfica que permite saber a ciencia cierta si un medicamento funciona o no) y las que lo han hecho no han arrojado resultados convincentes. A algunas personas muy sensibles la manzanilla o la tila les producen una sensacin de paz, generalmente asociada al adormecimiento. Pero para otras personas es exactamente igual que si no hubiesen tomado nada. Es importante decir que los principios activos de las plantas, al igual que los de muchos medicamentos sintticos, actan con efecto acumulativo en el tiempo. Por eso mismo tienes que acostumbrarte a tomar las infusiones durante unos das para decidir si te funciona o no. Pero volviendo a la pregunta anterior existe alguna infusin maestra que sea realmente potente para mantener la ansiedad a raya? La respuesta es un rotundo s. Y vas a conocerla ahora mismo. Receta de la Infusin Maestra Pon a hervir un litro de agua y, cuando comience a soltar las primeras burbujas, agrega: 1 cucharada sopera de manzanilla (chamaemelum nobile) 1 cucharada sopera de espliego (lavandula angustifolia)
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1 cucharada pequea de lpulo (humulus lupulus) 1 cucharada sopera de pasionaria (passiflora) 1 cucharada pequea de hierba de San Juan (hypericum perforatum) Si ests tomando antidepresivos o anticoagulantes, no agregues esta hierba a la infusin.
Una vez que ha hervido, tapa el recipiente y deja cocer a fuego lento durante 20 minutos. Luego retrala y djala reposar 10 minutos ms. Puedes beberla a lo largo del da. Si te resulta muy amarga, agrega en la coccin una cucharada sopera de stevia. Esta es posiblemente la receta tradicional china ms potente que existe para tratar la ansiedad. Asegrate de que no bebes ms de un litro al da. Fin de la Fase 1 de Elevacin de los Poderes Internos Felicitaciones. Si has llegado hasta aqu ya conoces todo lo que necesitas saber para aumentar tus recursos internos de forma tal que te eleven por encima de la ansiedad y la depresin. No hace falta que te diga que leer sobre esto no es suficiente. Te he dado las herramientas pero depende de ti que funcionen o no. Practica, practica, practica poco a poco pero con constancia. Cuando te falten energas o fuerza de voluntad, piensa en todo lo que ganars cuando domines estos recursos. Piensa en como ser tu vida sin la ansiedad y sin la depresin. Imagnate viviendo todo aquello que hoy no puedes vivir. Echa un vistazo a tu Brjula Emocional por todo eso es que haces lo que haces. Cunto debe durar la Fase 1? Depende de ti. Cuando sientas que dominas la mayora de las herramientas y que ellas te aportan un excelente estado de nimo, entonces quizs sea el momento de que empieces a plantearte
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pasar a la segunda fase. Esta es una decisin muy personal. Piensa que el objetivo de la primera parte del mtodo es elevar considerablemente tu nivel de resistencia a la ansiedad y a la depresin. Y ese es un estado que slo t puedes sentir internamente. Muy bien. Ahora vamos a entrar en una Fase que puede generarte alguna inquietud. Pero pronto vers que es del todo innecesario ese sentimiento. Animo, que se puede!
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CAPTULO SEIS: FASE 2: RETIRAR LA MEDICACIN Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE

Era como si una cortina o un velo que les cubra los ojos se hubiera levantado: lentamente, a veces repentinamente, los colores se haban hecho ms vivos, la hierba ms verde, se haba aclarado la mente, se haban esfumado los miedos, el humor haba mejorado y haban vuelto a disponer de mayor energa fsica Dra. Heather Ashton
No puedo insistirte lo suficiente en la importancia de consultar con tu mdico cualquier paso que vayas a dar durante esta fase. Si l tiene experiencia en la retirada de este tipo de medicamentos (cuidado, no todos la tienen y en ese caso es mejor que te lo digan) sigue su consejo. Lo repito: si tienes que elegir entre seguir sus recomendaciones o seguir las de este manual sigue las de tu mdico. Al fin y al cabo, l conoce mejor tu situacin en particular. Dicho esto, te voy a contar cul es el mtodo que se sigue en algunas de las clnicas de desintoxicacin de benzodiacepinas ms avanzadas del mundo. Es un procedimiento basado en ir muy poco a poco, dejando a tu cuerpo el tiempo que necesita para volver a restablecer sus funciones naturales. Si lo llevas a cabo de la manera adecuada, podrs abandonar la medicacin con relativa facilidad. Quiere decir esto que no tendrs efectos secundarios? No. Es probable que tengas algunos. No te quiero condicionar porque la mente influye mucho, pero has visto que en todo el manual te he hablado con sinceridad y con el corazn en la mano: si ests tomando benzodiacepinas o antidepresivos algn que otro efecto secundario vas tener. Se llama sndrome de abstinencia. Sabas que las benzodiacepinas son ms adictivas que le herona? Pues s. Por eso mismo se recetan (o al menos deberan recetarse) durante un corto perodo de tiempo. Yo durante el tiempo que he estado dejando la medicacin he tenido momentos difciles. Mi cuerpo estaba acostumbrado a una droga (legal, pero droga al fin y al
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cabo) para poder funcionar en el da a da y, cuando se la he quitado poco a poco, comenz a echarla en falta. Es por eso que he decidido contarte todo: lo bueno y lo malo. Voy a empezar explicndote por qu es conveniente dejar la medicacin (una vez ms: siempre y cuando tu mdico est de acuerdo), qu puedes esperar durante ese proceso (para que conozcas los sntomas de abstinencia y no te asustes), cmo debes programar la retirada (te he dicho que lo consultes con tu mdico?) y cmo manejar los efectos secundarios que pueden presentarse. Con esto creo que tendrs toda la informacin necesaria para atravesar con xito esta fase tan importante. Quiero hacerte una aclaracin: esta pauta de desintoxicacin no la he inventado yo. He seguido el trabajo de la Dra. Heather Ashton, una autoridad mundial de la Universidad de Newcastle en Inglaterra y que durante aos dirigi una clnica de desintoxicacin de benzodiacepinas. Desde luego que, inevitablemente, he agregado muchos puntos de mi experiencia personal. Despus de todo, no es lo mismo aprender en base a lo que se lee en un libro que haber transitado uno mismo el camino. Espero que, con el aporte de los dos puntos de vista, tengas un panorama completo de cmo afrontar este proceso. Empezamos?
POR QUE DEJAR LA MEDICACIN
Esa es la pregunta clave: por qu dejar una medicacin que nos est haciendo bien? Despus de todo, por algo nos la ha recetado el mdico verdad? Pues apenas hemos comenzado y ya hemos dado precisamente con el punto clave: la medicacin contra la ansiedad, especialmente si llevas un tiempo tomndola, ya no te hace bien. No lo digo yo, lo dicen los que han estudiado sobre estos temas. Yo slo lo he sufrido en carne propia. La razn de que ya no te haga bien se resume en una palabra: tolerancia. Despus de unos pocos meses, el efecto que causan las benzodiacepinas sobre tu organismo es mnimo. Es por eso mismo que a veces necesitas que el mdico te aumente la dosis que tomas para volver a sentir el mismo bienestar que tenas al principio. Este es un camino que conlleva riesgos: si vas aumentando la dosis para obtener los mismos efectos, llegar un momento en el que tendrs que tomar grandes cantidades de medicacin. Y esto siempre es peligroso.
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Dices que ahora mismo la medicacin te sienta bien? Es posible. T sabes cunto tomas y cunto tiempo llevas hacindolo. Si tu mdico te ha dicho que por el momento debes tomarla, seguramente tiene razn. Sin embargo, me gustara invitarte a que leas unas pocas lneas sobre los efectos secundarios que las benzodiacepinas tienen sobre tu organismo: Excesiva sedacin: somnolencia, prdida de la concentracin, debilidad muscular, confusin mental, mareos... Deterioro de la memoria: las benzodiacepinas pueden causar amnesia a corto plazo, por eso se utilizan a veces como premedicacin antes de una operacin. Adems, pueden dificultar tu capacidad para aprender nuevas cosas. Si bien este efecto de la medicacin es deseable cuando se quiere tratar el estrs post traumtico, a largo plazo no te har bien. Efectos paradjicos: tan slo este punto me parece lo suficientemente importante como para hacer que te plantees dejar la medicacin. En ciertas ocasiones las benzodiacepinas producen precisamente el efecto que intentan combatir. De ah la paradoja. Incremento del nivel de ansiedad, irritabilidad, comportamiento agresivo, insomnio e incluso depresin y embotamiento de las emociones. Quizs tu mdico te diga que en realidad se est confundiendo la causa con el efecto. Que la ansiedad o la depresin ya estaban all y que lo que ocurre es que la medicacin no llega a taparlos. Pero hay estudios que dicen que no. Que la medicacin puede causar los mismos efectos que intenta controlar (si quieres pruebas, lee el prospecto de tus pastillas). Consulta con tu doctor para intentar descubrir qu es lo que te est causando realmente el malestar. Tolerancia: como has ledo antes, tu cuerpo con el paso del tiempo te pedir cada vez ms medicacin para sentir los mismos beneficios. Y es lgico: ya se ha ido acostumbrando a lo que le dabas. Esto pondr en un aprieto a tu mdico: tendr que aumentarte la dosis o realizar una combinacin de varias drogas para que vuelvas a sentirte bien. Sin embargo, como te dije anteriormente, esto no conduce a nada bueno. Me gustara que leyeras algo de lo que ha dicho la Dra. Heather Ashton al respecto: la tolerancia a los efectos ansiolticos se desarrolla lentamente pero tenemos poca evidencia disponible que demuestre que las benzodiacepinas mantengan su eficacia despus de algunos meses de uso. De hecho, las
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benzodiacepinas pueden incluso agravar estados de ansiedad si se consumen a largo plazo. Muchos pacientes descubren que los sntomas de ansiedad aumentan poco a poco durante los aos venideros a pesar de que siguen consumiendo benzodiacepinas continuamente, e incluso pueden aparecer por primera vez ataques de pnico y agorafobia despus de aos de consumo crnico. Este empeoramiento de los sntomas durante el uso a largo plazo de la medicacin, probablemente se debe al hecho de que se desarrolla tolerancia a los efectos ansiolticos, y de esta forma pueden surgir sntomas de abstinencia an cuando la droga sigue estando presente en el organismo. Me gustara subrayarte la ltima frase: pueden surgir sntomas de abstinencia an si sigues tomando la droga. No te parece una buena razn para que te plantees buscar otros caminos? Dependencia de la dosis teraputica: me gustara citar por ltima vez a la Dra. Ashton porque ha explicado brillantemente este importante problema: La gente que se ha hecho adicta a las dosis teraputicas de benzodiacepinas generalmente tiene varias de las siguientes caractersticas: 1. Consume benzodiacepinas en dosis teraputicas recetadas (generalmente son dosis bajas) desde hace meses o aos. 2. Poco a poco han empezado a necesitar benzodiacepinas para desempear sus actividades cotidianas normales. 3. Han seguido tomando benzodiacepinas a pesar de que haya desaparecido la indicacin original que hizo que les fueran recetadas. 4. Tienen dificultades para dejar de tomar la droga, o para reducir la dosis a causa de los sntomas de abstinencia. 5. Si estn tomando benzodiacepinas de accin corta presentan sntomas de ansiedad entre una dosis y la otra, o sienten poderosos deseos de tomar la dosis siguiente. 6. Se dirigen al doctor en forma habitual para solicitar recetas y as continuar el tratamiento. 7. Se vuelven ansiosos si no consiguen fcilmente tener a disposicin la receta siguiente, tambin puede ser que lleven siempre las pastillas consigo y hasta que tomen una dosis adicional antes de un acontecimiento que les parece que puede causar estrs, o antes de dormir una noche en otra cama que no es la propia. 8. Puede ser que hayan aumentado la dosis con respecto a la que se les haba recetado al principio. 9. Puede ser que padezcan de ansiedad, pnico, agorafobia, insomnio, depresin y
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de otros sntomas de tipo fsico, que se van agravando a pesar de que sigan tomando benzodiacepinas Te has sentido identificado en algn punto? Yo s. Cuando lo le por primera vez no poda parar de repetir: es cierto, es cierto y es que, aunque todos somos diferentes, hay algunos puntos de nuestro camino que se cruzan inevitablemente. Es ah precisamente donde creo que podemos aprender unos de otros. Ahora quiero confesarte algo: la lista anterior originalmente era mucho ms larga. Pero cuando he revisado el manual antes de publicarlo, he decidido acotarla. Y te dar mis razones. En primer lugar, no quiero demonizar la medicacin. Sera una tontera hacerlo. A mi me ha ayudado, y quizs tambin a ti. Las pastillas son como un bistur: pueden utilizarse para salvar una vida o para quitarla. Todo depende del uso que se le d. Desde luego que toda medicacin si no se utiliza con prudencia tiene efectos secundarios. Y desde luego que no todo el mundo los sufre en la misma medida. Pero creo (y es una opinin personal) que tenemos que darle una oportunidad a nuestros recursos internos de hacer lo que hacen mejor que nadie: mantenernos tranquilos y felices. No podemos estar toda la vida dependiendo de muletas mentales. En segundo lugar, si tomas la decisin de dejar de medicarte, debera ser porque confas en todo lo que vas a ganar. Y no por miedo. Si ya has comenzado a desarrollar tu poder personal tendrs la sensacin de que puedes escalar montaas ms altas no es entonces el mejor momento para confiar en ti mismo y poner a prueba tus nuevas habilidades? Durante mi proceso de retirada de medicacin no he pensado ni una sola vez en el mal que me poda hacer la medicacin. Simplemente la dej ir, agradecindole por la ayuda prestada durante el tiempo que la necesit. En cambio, me centr en lo que estaba por venir. Visualic las cosas que podra hacer con mis sentidos otra vez trabajando naturalmente, vivos, plenos. Personalmente creo que es ms constructivo. Por eso, confa en ti y habla con tu mdico. Juntos pueden encontrar la manera de salir de este laberinto. Dile que te sientes con fuerzas y con nimo para empezar a valerte por ti mismo. Y sobre todo, confa en lo que has aprendido y practicado. Ya no eres la misma persona. Te lo repito: ya no eres la misma persona nunca ms.
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COMO PLANIFICAR LA RETIRADA
En primer lugar, ten paciencia. No es una carrera en la que haya que ganarle a nadie. Cada uno de nosotros tiene su propio ritmo. Si has tomado la medicacin durante mucho tiempo, esperar un poco ms no te har ningn mal. Lo importante es que lo hagas bien. Es importante que sepas que no todo el mundo lo logra a la primera. No pasa nada. Puedes intentarlo las veces que sean necesarias hasta lograrlo. Lo importante es llegar, y no cundo. La buena noticia es que, curiosamente, la dificultad para dejar las benzodiacepinas no es directamente proporcional a la dosis que ests consumiendo ni al tiempo que llevas hacindolo. Qu quiero decir con esto? Quiero decir que hay personas a las que les cuesta dejar 2,5 miligramos de diazepam y otras que pueden dejar 25 miligramos con facilidad. Cada uno somos un mundo. Pero ten esto por seguro: si has trabajado a conciencia la Fase 1 y has logrado incrementar tus recursos internos, con un plan de retirada suave como el que te voy a ensear podrs hacerlo. Vamos a empezar. 1) Pasar a una benzodiacepina de larga duracin. Esto lo tienes que hablar con tu mdico y te explicar por qu: no todas las benzodiacepinas funcionan de la misma manera. Algunas mantienen su concentracin en sangre de manera relativamente constante y otras suben y bajan de forma un poco ms abrupta, como si formaran picos. Como nuestra intencin es que la dosis vaya disminuyendo poco a poco, de forma tal que le demos tiempo a nuestro cerebro a acostumbrarse, necesitamos una benzodiacepina que se mantenga lo ms estable posible. Te voy a dar un ejemplo: el alprazolam es una droga que se considera que tiene una accin relativamente corta. Sus metabolitos activos se mantienen una media de 6 a 12 horas en el organismo. Es decir, forman los picos que ahora mismo no nos convienen nada. En cambio, el diazepam tiene una vida media de entre 20 y 100 horas en el organismo. Esto ya es otra cosa. Con dos dosis diarias se pueden mantener sus efectos relativamente constantes. Por eso dile a tu mdico que te recete medicamento que tenga la misma equivalencia (s que en psiquiatra no es del todo correcto hablar de equivalencias, pero creo que para el objetivo de este programa se entiende el concepto) a la dosis que ests tomando ahora, pero que sea una benzodiacepina de larga duracin.
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Ten en cuenta que existe mucha polmica en torno a las equivalencias. Para algunos cientficos 1 miligramo de lorazepam equivalen a 10 miligramos de diazepam, y para otros las cantidades son diferentes. Como no quiero que nos detengamos mucho tiempo aqu, vuelvo a recomendarte que le expliques a tu mdico lo que quieres hacer y que juntos busquen una dosis de una benzodiacepina lenta (la ideal parece ser el diazepam, no importa de qu laboratorio o marca) desde la cual puedas partir. 2) Muy bien: empezamos con la disminucin. Vamos a suponer que partes de una dosis total (no importa en este caso cmo est repartida a lo largo del da) de 20 miligramos de diazepam. Quizs tomes 10 miligramos por la maana y 10 miligramos por la noche. Es indistinto, cntrate en el total: 20 miligramos. Si tomas dosis mucho menores o mayores sigue leyendo, te ser til de todas maneras. Divide la toma total (20 miligramos) por 20. En este caso, el resultado es 1 miligramo. Muy bien, esa es la unidad con la que vamos a trabajar para la desintoxicacin. En otras palabras: iremos disminuyendo 1 miligramo cada vez. Preguntas que te pueden surgir a estas alturas: No es acaso muy poco 1 miligramo? No. Es mucho. O mejor dicho, para algunas personas es mucho. Recuerda que buscamos tener la menor cantidad de efectos secundarios posibles. Para eso necesitas darle tiempo a tu cerebro. Creme: es mucho mejor ir poco a poco sobre un camino seguro que tener que retroceder. Cunto tardar en dejar la medicacin? El programa est pensado para que puedas concluirlo en tan slo 5 meses. Te parece mucho? Piensa cuando tiempo llevas tomando la medicacin y vers que no lo es. Por lo general los estudios dicen que se necesita la mitad del tiempo que llevas tomando las benzodiacepinas para dejarlas. Bajo esa lgica, si llevas 2 aos consumiendo, necesitaras 1 ao. Sin embargo, 5 meses (o 20 semanas, como prefieras) es un tiempo ms que prudencial para que tu organismo se adapte, sobre todo porque a medida que el efecto de la medicacin se vaya retirando tus recursos internos lo
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irn compensando. Qu pasa si estoy tomando una dosis muy baja, por ejemplo una pastilla de 2,5 miligramos de diazepam? La adiccin puede surgir independientemente de la dosis. Si llevas muchos meses tomando 2,5 miligramos puedes tener (o no) el mismo sndrome de abstinencia que una persona que toma 50 miligramos. De todas maneras consulta con tu mdico, especialmente si llevas poco tiempo tomndolo. Seguramente puede sugerirte un programa ms a tu medida. Cmo se divide una pastilla de 2,5 miligramos entre 20? Raspando la pastilla. Aunque te parezcan dosis minsculas e insignificantes, si intentas dejarlas de golpe comprenders que no es as. Muy bien, sigamos. Ya sabemos que la dosis que iremos disminuyendo ser de 1 miligramo. Cada cunto debes disminuirla? Cada siete das. Hay programas que hablan de tres semanas y otros de menos. En base a mi experiencia personal y lo que he ledo considero que es mejor disminuir menos cantidad en menor cantidad de tiempo. Sobre todo porque ya tenemos recursos propios para reemplazar la medicacin. De esa manera, en 5 meses estars libre de toda droga. Voy a poner algunos otros ejemplos con otras cantidades para que quede an ms claro: Si tomas 40 miligramos de diazepam / 20 , son 2 miligramos por semana. En 20 semanas (5 meses) ests libre Si tomas 10 miligramos de diazepam / 20 , son 0,5 miligramos por semana. En 20 semanas (5 meses) ests libre Si tomas 5 miligramos de diazepam / 20 , son 0,25 miligramos por semana. En 20 semanas (5 meses) ests libre Ten en cuenta que, por ejemplo tomando el ltimo caso, 0,25 miligramos es un dcimo de pastilla de la presentacin comercial tpica de 2,5 miligramos. Quizs te parezca muy poco (o complicado) tener que estar
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con un cuchillo dividiendo esa pequea pastilla en diez trozos pero ten en cuenta que en un mes habrs reducido un miligramo completo. Es ms que suficiente. Nuevamente te recomiendo que consultes con tu mdico: si llevas tomando solo 2,5 miligramos durante dos semanas posiblemente puedas quitarlos con mayor rapidez ya que es poco probable que hayas desarrollado dependencia. Listo. El programa de retirada no tiene mayores secretos. Divides la dosis por veinte y reduces la cantidad resultante cada semana. Y dale tiempo a tu cerebro para que vuelva a la normalidad. Tenle paciencia si comete algunos errores, porque est aprendiendo a caminar nuevamente. A medida que vayas quitndole la medicacin, l slo comenzar a equilibrarse qumicamente. Millones de aos de evolucin le han enseado cmo hacerlo. Pero necesita un poco de tiempo. Mientras tanto, puede que te surjan algunos efectos secundarios.
LOS EFECTOS SECUNDARIOS
Ya te lo he dicho ms arriba: quiero ser totalmente sincero contigo. Voy a contarte las cosas como son, no como me gustara que fueran. Y la realidad es que (y sin intencin de predisponerte) es muy probable que tengas algunos efectos secundarios. Estos efectos secundarios pueden deberse a dos motivos: El primero es el sndrome de abstinencia. Es decir, habamos acostumbrado a nuestro cerebro a tomar una droga que ahora le estamos quitando. Es lgico que al principio no le guste. Nos pedir ms, de la misma manera que nuestro cuerpo se queja durante unos das si lo privamos totalmente del azcar o de las harinas refinadas. Recuerda que las benzodiacepinas son ms adictivas que la herona. Por lo tanto la abstinencia no debe sorprendernos en lo ms mnimo. El segundo motivo es la ansiedad de rebote. Es normal: habamos estado tapando con parches una reaccin natural de nuestro cuerpo a una situacin anormal (recuerdas que hablamos de esto?) y ahora le decimos que tiene que lidiar con ella por s mismo. La buena noticia? Que durante
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la Fase 1 hemos hecho nuestros deberes y le hemos dado todo lo necesario para que utilice sus propios recursos (que recuerda que son infinitamente ms poderosos que las drogas) para que mantenga la calma y la felicidad en nuestra mente. Dicho esto, s que es muy importante conocer qu es lo que podemos esperar y as estar preparados. Conocer las reacciones naturales que puede tener nuestro cuerpo nos hace estar ms tranquilos porque, si nos ocurren, sencillamente podemos decir: Ah, muy bien, te estaba esperando. S porqu me ocurre esto y aunque me asuste un poco puedo estar seguro de que slo ser un mal rato. Es por eso que te he preparado una lista exhaustiva de sntomas y sensaciones que puedes tener durante el perodo de desintoxicacin. No hace falta a estas alturas que te diga que no vas a tenerlas todas. De hecho, posiblemente tengas slo algunas. Pero creo que si tienes una lista bastante completa podrs estar ms tranquilo cuando algn sntoma te moleste, porque vers que est aqu debajo y que por lo tanto era de esperar. Yo siempre hago la siguiente analoga. Si abres una puerta y alguien al otro lado te pega un grito, entonces te asustas. Pero si antes de abrir esa puerta ya sabes que alguien te va a pegar un grito, entonces no te produce ningn sobresalto porque lo estabas esperando. Con estos sntomas es parecido: posiblemente te molesten, pero no deben asustarte. Vamos a ver la lista: - Visin borrosa - Mareos - Alucinaciones - Pesadillas - Hiperactividad - Dolor en los ojos - Dolor de cabeza - Agitacin - Insomnio - Agorafobia - Inquietud - Despersonalizacin o sensacin de irrealidad - Sntomas como de gripe - Temblores en las extremidades - Impotencia u otros problemas sexuales - Alteracin de los sentidos
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- Pitidos en los odos - Sensacin de opresin en el pecho - Transpiracin excesiva - Escalofros - Alucinaciones - Dificultad para tragar - Problemas estomacales - Palidez - Enrojecimiento - Sensacin de pinchazos - Desmayos - Rigidez en el cuello - Mala memoria y falta de concentracin - Agresividad - Sensacin de caminar sobre algodones - Boca seca - Vmitos, diarreas - Tics musculares - Cambios en el apetito - Cambios en el peso corporal Ahora te voy a pedir un favor personal. Toma un papel y un lpiz y, de tu puo y letra, escribe esta frase bien grande: esto que me est sucediendo ahora es normal, y es una muestra de que estoy empezando a mejorar. Pega estas palabras donde puedas verlas cada maana. Agrgalas si quieres a tu Brjula Emocional. Pero tenlo siempre presente: estos efectos secundarios slo son sntomas. No pueden hacerte dao fsico. Son molestos, s. Pero son una seal de que ests mejorando. A lo largo de tu programa de desintoxicacin tendrs cimas y valles, y son naturales. Persiste. Recuerda que el valor no es la ausencia de miedo, sino el miedo ms la voluntad de seguir adelante. Simplemente sigue adelante. Hay alguna manera de contrarrestar los efectos secundarios? S. Antes de comenzar mi propio programa de desintoxicacin, dediqu varios meses a investigar sobre este tema. Si iba a tener que enfrentarme a ciertos efectos secundarios, quera tener al menos algunos trucos preparados. Mi mdico dira que es mi necesidad de control la que me hace actuar as y que eso seguramente me ha predispuesto a sufrir los
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sntomas. Quizs tenga razn. Yo lo llamo simplemente prudencia. Si me lo permites me gustara compartir contigo esos pequeos trucos. Espero de corazn que te sean tan tiles como lo fueron para m. All van:
Inestabilidad, mareos
Pesadillas, insomnio
Hiperactividad, ansiedad de rebote, irritabilidad, agitacin
Estos son algunos de los sntomas ms molestos. Una buena idea es practicar este ejercicio por las maanas: haz equilibrio sobre un pie durante todo el tiempo que puedas. Primero hazlo con los ojos abiertos. Luego, con los ojos cerrados. Poco a poco tu centro del equilibrio interno se ir fortaleciendo. Para todos los problemas relacionados con el sueo es indispensable llevar una buena rutina previa a acostarse, casi como si se tratara de una ceremonia: procura no ver televisin hasta tarde. Si lo haces, evita los programas violentos y elige cosas que te relajen o inspiren. Cena temprano, al menos dos horas antes de irte a dormir. Si tienes insomnio, no insistas en dormite porque no lo solucionars. Coge un libro y ponte a leer hasta que los prpados vuelvan a cerrarse por s mismos. Si as y todo no logras conciliar el sueo, intenta entrar en tu refugio (la tcnica que aprendiste en la Fase 1) y estar all relajado y con los ojos cerrados. Eso te ayudar mucho a descansar. Si has practicado los ejercicios de la Fase 1 estos sntomas deberan ser mnimos, porque ya cuentas con tus propios recursos internos. Si as y todo alguno persiste todava, ten por seguro que se ir poco a poco con el paso del tiempo. Mientras tanto, para sentirte mejor, puedes recurrir siempre a la tisana maestra.
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Dolor de cabeza, dolores musculares
Sntomas como de gripe
Pitidos en los odos
Dificultades para tragar, problemas estomacales, vmitos, diarrea, cambio en el apetito, prdida de peso
Resiste la tentacin de tomar nuevamente ms medicacin. Eso a estas alturas ya no te producir ningn efecto y te har retroceder en tu camino. La mejor recomendacin que puedo darte se resume en dos palabras: haz yoga. Las benzodiacepinas actan tambin como relajante muscular. Es por eso que cuando dejas de tomarlas tu cuerpo lo nota. Haz ejercicios de yoga o estiramientos para aliviar las tensiones. Y recuerda: es un sntoma de que tus msculos estn despertando nuevamente. Es verdad. Esto es muy molesto y afecta a nuestra vida cotidiana. Pero no pienses que debes proceder igual que si tuvieras gripe de verdad. Todo lo contrario: intenta mantenerte activo, haz ejercicio suave y come sano. Pronto pasarn. Los puedes sentir especialmente por la noche antes de dormir y esto puede hacer que te cueste ms conciliar el sueo. Yo sola ponerme unos auriculares con msica suave para distraerme. Prubalo, funciona. Por algn mecanismo biolgico que an no se conoce muy bien, tanto el consumo de benzodiacepinas como su retirada afectan considerablemente las funciones gastrointestinales. Por eso es probable que tengas algunos problemas. Para minimizarlos, sigue la Dieta de Contencin, que est pensada precisamente para esto. Una infusin de tila y cardo mariano antes de la comida relajar tu estmago y aumentar tu apetito. Agrega a eso algunas recomendaciones de sentido comn: procura comer en lo posible en un ambiente tranquilo, no hables mientras
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Tics faciales
Boca seca
Impotencia u otros problemas sexuales
Alteraciones de los sentidos, ataques de pnico, sensacin de irrealidad
comes y mastica mucho cada bocado. Los msculos de la cara son muy sensibles, y la retirada de la medicacin puede hacer que se confundan un poco. No pasa nada, es normal. Frtate las manos y apyalas en tu cara llevando tu calor. Hazlo varias veces hasta que sientas que se han relajado. Yo sola decir mientras me llevaba las manos a la cara buenos das con una sonrisa. Era para recordarme que simplemente se estaban despertando y que no era nada ms que eso. Simple: lleva siempre una botella de agua contigo. Adems de humedecer la boca te mantendr perfectamente hidratado. Si lo prefieres, tambin puedes masticar chicle para mantener a las glndulas salivales funcionando. Este es un problema delicado, especialmente si ests en pareja. Y por eso es precisamente con ella con quien debes hablar. Explcale la situacin con total normalidad y dile que slo ser temporal. No fuerces nada que no desees realmente, porque slo empeorar el sntoma. Con paciencia, mucho dilogo y comprensin, esta molestia pasar en poco tiempo. Si te has tomado el tiempo necesario para elevar tus recursos internos durante la Fase 1 estos sntomas deberan ser mnimos. Si alguno todava persiste, simplemente utiliza las herramientas que ya conoces: recuerda que son mucho ms poderosas que la medicacin. Confa en ellas porque funcionan.
Como puedes ver, si tomas algunas precauciones, la Fase 2 no tiene por qu ser especialmente difcil. La inmensa mayora de los sntomas pasarn
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despus de unos meses desde que hayas dejado la medicacin completamente. Tmate tu tiempo y, sobre todo, ten confianza en que lo que ests sintiendo es una buena seal: despus de todo, ests volviendo a despertar. Cmo y cundo dejar otra medicacin que no sea benzodiacepinas: A menudo, las personas a las que les han recetado benzodiacepinas terminan tomando tambin antidepresivos. La razn es que la mayora de los mdicos opinan que esta medicacin es ms recomendable para tratar la ansiedad a largo plazo. Por eso, si t ests tomando antidepresivos, procura terminar la desintoxicacin de benzodiacepinas primero, y luego (y siempre, siempre, siempre, con el asesoramiento de tu mdico) comienza con los antidepresivos. Vers que es mucho ms fcil. Fin de la Fase 2. Enhorabuena. Hoy es el primer da del resto de tu vida.
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PALABRAS FINALES
Al cerrar esa ltima pgina no has llegado al final, sino al comienzo del camino. Es ahora, a partir de este momento, cuando debes tomar la decisin de si lo que has ledo se quedar slo en teora o si vas a llevarlo a la prctica. Y ten en cuenta lo siguiente: slo si lo aplicas te dar los resultados que esperas. No necesitas leer nada ms. No caigas en la tentacin de creer que en otro lugar encontrars algo que aqu no has encontrado. Sera como estar comprando constantemente libros sobre cmo aprender a nadar sin animarte nunca a meter un pie en el agua. Nadie ha aprendido nunca a nadar simplemente mirando el ocano, recuerdas esa frase? He intentado darte todo lo que necesitas. De abrirte mi corazn para que veas que yo tambin he pasado por lo que t ests pasando, y he intentado dejar de lado la vergenza para compartir contigo mis errores, a fin de que no cometas los mismos. Por favor, asegrate de que mi esfuerzo no haya sido en vano: ponte bien, intntalo, empieza yo confo en ti, s que lo logrars si te lo propones y trabajas duro. Y antes de irte, por favor ten el detalle de pasar por www.metodocrisalida.com y dejarnos una pequea donacin para poder seguir difundiendo nuestra labor social. Si valoras lo que has ledo, aydanos a llegar a ms gente que ahora mismo est sufriendo y necesitan desesperadamente unas palabras de consuelo. Cuento contigo. Un abrazo y nos vemos en el camino. Ariel Andrs Almada Noviembre de 2012

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TODOS COMETEMOS LOS MISMOS ERRORES

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CAPTULO UNO: YO YA COMET TODOS LOS ERRORES QUE PUEDEN COMETERSE

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CAPTULO 2: SABER A QUE NOS ENFRENTAMOS

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